Strength Program

Report Scritto da:
Marco Ferrari
www.muscolarmente.com
Strength Program scritto da: Marco Ferrari
Note legali
Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi,
quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.
L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a
nuove condizioni o aggiornamenti
Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo e non
sostituisce nessun tipo di trattamento medico o psicologico. L’autore non si
assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni,
chiunque decidesse di mettere in pratica tali consigli lo fa con responsabilità
delle proprie scelte e con la consapevolezza dei rischi legati alle pratiche
sportive.
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A proposito dell'autore
Marco Ferrari, classe 1977, Personal Trainer e Istruttore di
Bodybuilding.
Creatore e direttore di muscolarmente.com, apprezzato e

popolare blog di settore, su cui è possibile trovare molti
articoli e risorse utili su allenamento e alimentazione.
Sono un CFT (Certified Fitness Trainer) e CFN (Certified

Fitness Nutritionist) ISSA Europe. Ho inoltre approfondito le
mie conoscenze grazie a corsi di formazione top del settore,
con federazioni sportive come lo CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale),
la F.I.E.F.S. (Federazione italiana educatori fisici e sportivi), moltissimi
seminari monotematici specifici e naturalmente l’esperienza lavorativa diretta.
La mia formazione è in continuo aggiornamento per essere sempre aperto alle

novità del settore, agli studi più recenti sulle metodologie di allenamento, sulle
strategie alimentari, sulle attrezzature e quant’altro.
Sono prima di tutto un grande appassionato di sport e nella vita ne ho praticati

molti tra cui tennis, calcio, pallamano, nuoto, judo… ma la mia grande passione
è sempre stata quella per la cultura fisica, infatti fin da piccolo, ho sempre
avuto ammirazione per i personaggi con fisici possenti e muscolosi.
Avevo circa 21 anni, quando misi i piedi in una palestra e presi in mano la
ghisa per la prima volta… da allora non l'ho mai abbandonata.
Successivamente, ho fatto di questo la mia professione e principale mission
nella vita.
“Il Bodybuilding non è solo uno sport ma una disciplina e uno stile di vita.”
Ho percorso la strada di questa professione, poiché questo è ciò che amo fare
nella vita, insegnare alle persone come te, i migliori metodi per allenarsi in
sicurezza, senza perdere tempo inutilmente, le strategie per alimentarsi al top
e per correggere il proprio stile di vita.
Vedere la soddisfazione delle persone che stanno raggiungendo i loro obiettivi

mi riempie sempre di gioia ed è ciò che mi farà continuare sempre deciso sulla
mia strada.

Indice cliccabile dei contenuti

Note legali .................................................................................................................................................... 2
A proposito dell'autore .......................................................................................................................... 3
Indice cliccabile dei contenuti....................................................................................................................... 4
Introduzione .................................................................................................................................................... 5
Principi dell’allenamento ...................................................................................................................... 7
Forza e ipertrofia............................................................................................................................................. 9
Allenamento per l’ipertrofia .............................................................................................................................. 9
Quale ipertrofia e per chi? ............................................................................................................................... 13
Allenamento per la forza ................................................................................................................................. 17
Come stabilire il tuo 1-RM ........................................................................................................................... 20
Sei abbastanza forte? .................................................................................................................................... 22
Cedimento? Adesso NO, grazie…................................................................................................................ 24
Lo scarico ....................................................................................................................................................... 29
L’importanza degli schemi motori.............................................................................................................. 29
Come migliorare lo squat ................................................................................................................................ 32
Programmare l’allenamento........................................................................................................................ 34
Il metodo 5 x 5…............................................................................................................................................ 37
Il 5x5 con i principi Stronglift ..................................................................................................................... 38
La scheda di allenamento ................................................................................................................................ 41
Gestione esercizi complementari .................................................................................................................... 42
Attrezzi ............................................................................................................................................................. 42
La scelta del peso .............................................................................................................................................44
Il carico di lavoro ............................................................................................................................................. 45
Gli stalli nel guadagno di forza ........................................................................................................................ 47
Passare al 3x5 e all’1x5.................................................................................................................................... 48
Il 5x5 sui principi di Reg Park ..................................................................................................................... 49
Il 5x5 Bill Starr .............................................................................................................................................. 51
Altri programmi… ......................................................................................................................................... 55
Conclusioni .................................................................................................................................................... 59

Introduzione
Prima di partire voglio ringraziarti per la fiducia che hai dimostrato nei
confronti del mio lavoro e quindi per aver investito in questo manuale, che ti
accompagnerà ad esplorare il mondo della Forza.
Molti di noi usano ogni giorno questa parola, con cui ci sentiamo a nostro agio
per l’intimo rapporto che abbiamo con essa.
La letteratura sportiva definisce la forza come “la capacità dell’uomo di vincere

o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare”
(Zaciorskij). In realtà poi non possiamo certo limitarci ad una sola definizione,
poiché sono tanti i fattori che interagiscono per produrla.
La forza massima ad esempio, rappresenta la massima capacità di reclutare

unità motorie sotto il controllo volontario.
La forza, nel suo significato più generale, è fondamentale per tutti gli atleti e
per tutti gli sport, a patto di saper chiaramente distinguere di quale tipo
abbiamo bisogno e da dove viene l’energia per produrre la massima potenza.
La forza muscolare rappresenta la qualità fisica dalla quale dipendono

direttamente tutte le possibili manifestazioni muscolari che conosciamo.
Nel nostro contesto, il lavoro di forza per qualcuno è una variabile della
periodizzazione, da alternare al classico lavoro metabolico (di ipertrofia) ma
che dovrebbe comunque prevalere in una pianificazione a lungo termine.
Per qualcun altro può essere invece una necessità, perché nella sua
condizione fisiologica attuale, risulta anche l'unico modo per lavorare e
ottenere risultati.
Ciò che troverai in questo Special Report è un concentrato di strategie e

informazioni tecniche, frutto di studi, ricerche, seminari specifici, metodi
consolidati che hanno fatto la storia dell’allenamento… e vari test che ho fatto
nel corso della mia esperienza lavorativa e personale.
Tra le tipologie di lavoro che ti andrò a proporre nelle pagine seguenti, alcune
hanno solide origini di base… e negli anni hanno permesso a molti ragazzi, tra
cui anche personaggi più o meno famosi, di aumentare notevolmente le loro
prestazioni in termini di forza e come conseguenza anche di crescita
muscolare.
Il tutto sarà rapportato a una pianificazione applicabile anche al mondo

dell’allenamento abituale in palestra e del Bodybuilding. Sarà sempre possibile
associare queste tipologie di lavoro a quello classico di ipertrofia, che si svolge
normalmente in palestra, in una sorta di Power-Building, termine che oggi

viene utilizzato moltissimo nel mondo del Fitness e dell’allenamento.
Oppure semplicemente, una volta terminato uno (o più) dei programmi

suggeriti, senza alcun problema potrai tornare (o iniziare) se lo vorrai, ad
allenarti in maniera più selettiva e specifica per l’ipertrofia, sfruttandone
appieno i vantaggi. Ovviamente sempre a patto che la tua situazione fisiologica
sia in equilibrio… non tutto è adatto a tutti (lo capirai meglio più avanti).
Nel powerbuilding si cerca di conciliare le metodiche del powerlifting, con

quelle del bodybuilding classico. Il powerlifting, come forse saprai, è quella
disciplina sportiva nella quale ogni atleta è impegnato nel sollevamento del
massimo peso possibile, per ciò che riguarda i tre big, le tre alzate
fondamentali: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.
Quando si parla di forza e di allenamento della forza, non si può di certo non
pensare a discipline come powerlifting e al weightlifting.
Spesso dico che basterebbe osservare in media i powerlifter… Il loro

allenamento è strutturato principalmente appunto sul lavoro di forza e sulle
alzate fondamentali. La loro priorità non è quella di diventare grossi, ma sono
le prestazioni… Eppure, sono tutt’altro che piccoli!
Chi vuole imparare ad allenarsi seriamente e correttamente, dovrebbe

osservare i bravi powerlifter, soprattutto per ciò che riguarda gli schemi motori
degli esercizi, perché quello è il loro pane!
“È la forza che conta...l'ipertrofia è una conseguenza”.
La forza è un parametro che ricopre un ruolo fondamentale, tanto

nell’allenamento, quanto per l’organismo e per la composizione corporea. La
capacità che conta di più è infatti la forza!
Ed è fondamentale in ogni fascia di età, a partire dall’infanzia e adolescenza,

fino ad arrivare alla vecchiaia.
Bisogna sempre ricordare che noi tendiamo purtroppo a perdere

fisiologicamente la forza nel corso del tempo e di conseguenza la massa
muscolare (sarcopenia).
“Si perde 4 volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa.”
Questo fa parte del ciclo della vita e dei nostri geni… a meno che non facciamo
qualcosa per contrastarlo e ridurlo il più possibile! E l'unico mezzo che abbiamo
è l'allenamento con i sovraccarichi.

La forza è un pilastro in palestra, a maggior ragione per i soggetti Natural.

Chi vuole crescere dovrebbe porsi l'obiettivo graduale di diventare sempre più
forte!
Maggiore è il carico sollevato, maggiore è il numero di unità motorie reclutate,

il che porta a maggior ipertrofia. Se non diventi più forte, molto difficilmente
progredirai e crescerai.
Tra poco vedremo velocemente i principi dell’allenamento, quelli della crescita

muscolare e la differenza che c’è tra i due tipi di lavoro (ipertrofia e forza) e
soprattutto vedremo le differenze che ci possono essere tra un soggetto in
equilibrio (fisiologia) e uno che non lo è. Capire questo per molti è
fondamentale per poter lavorare al meglio e con il metodo più indicato.
L’allenamento per la forza e nello specifico alcuni programmi, si può dire che
abbiano una doppia utilità: sono perfetti per chi vuole aumentare le sue
prestazioni in termini forza e anche massa muscolare. E sono adatti anche a
quei “soggetti non-responder”, quelli che apparentemente non riescono mai a
crescere o migliorare la propria composizione corporea, per i motivi che tra
poco capirai.
Principi dell’allenamento
Prima di entrare nello specifico delle differenze tra il lavoro di forza e ipertrofia,
mi sembra più che doveroso inserire un piccolo paragrafo che è presente anche
nel materiale Ghisa Solution, per indicarti quali sono i principi fondamentali
dell’allenamento con i pesi, quelli che ti permettono di comprendere come
l’organismo si adatta e reagisce agli stimoli e inoltre ti permettono di avere
delle solide basi per costruire i tuoi allenamenti attuali e futuri.
Questi sono i 6 principi fondamentali dell’allenamento più importanti:
1. Differenze individuali
2. Sovraccarico
3. Adattamento a specifiche richieste
4. Uso / Non uso
5. Specificità
6. Supercompensazione
Vediamoli velocemente…

1. Differenze individuali
Se mi segui anche sul blog Muscolarmente o su Facebook, mi avrai visto
ripetere questo principio una marea di volte. Ricorda sempre: non siamo tutti
uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. E questo vale sia
per l’allenamento, sia per l’alimentazione. Pertanto è inutile copiare la scheda
dell’amico “grosso” di turno o peggio ancora la sua alimentazione, poiché
potrebbero non essere adatte a te. La genetica, la struttura, lo stile di vita…
sono parametri determinanti e servono anche per non creare false illusioni. È
sempre necessario diversificare l’allenamento in base al soggetto (costituzione,
composizione corporea, fisiologia, somatotipo, obiettivi ecc.).
2. Sovraccarico
Se non si applicano sovraccarichi ai propri muscoli, non ci sono motivi per cui
dovrebbero diventare più grandi e più forti. Carichi più massicci, generano più
tensione muscolare, che alla fine darà come risposta maggior crescita. Per
avere miglioramenti in termini di forza, resistenza e ipertrofia, bisogna
allenarsi con i sovraccarichi, in maniera intensa e questi dovranno sempre
essere crescenti. Pertanto dovrai aumentare gradualmente i pesi e/o il
volume di allenamento e dovrai essere sempre in equilibrio con il corretto
recupero (supercompensazione).
3 - Adattamento a specifiche richieste

Allenati soprattutto in base agli obiettivi che hai in mente! Se vuoi più forza,
allenati con più carichi… Se vuoi la massima ipertrofia, utilizza peso e volume
adeguati… Se vuoi più resistenza e fiato, allora preoccupati di allenare anche il
sistema cardiovascolare e la densità… Se vuoi forza esplosiva, allenati in modo
esplosivo e così via.
4. Uso / non uso

Sostanzialmente riassumibile in una parola: continuità!
Se smetti di allenarti, inevitabilmente inizierai a perdere i progressi acquisiti.
Un muscolo aumenta di misura e forza con l’allenamento, se smetti di allenarlo
perderà queste caratteristiche e diventerà più piccolo. E questo purtroppo
succede in molto meno tempo rispetto a quello che serve per farlo crescere.
Attenzione: questo non significa che non ci debbano essere delle pause nel
corso di una stagione, altrimenti si rischierebbe il sovrallenamento.

5. Specificità
Come per l’adattamento a specifiche richieste, ma più tecnico e specifico per
un determinato movimento o sollevamento. Esempio: se voglio diventare più
forte nello squat, devo concentrarmi principalmente sullo squat!
6. Supercompensazione
Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all’equilibrio tra
allenamento e riposo.
Forza e ipertrofia
Quando si parla di allenamento con i pesi, è bene precisare che esso può
essere solo per la forza o per l’ipertrofia.
Non esiste la “tonificazione”. Questo è solo un termine di comodo che si

utilizza nel settore, per “addolcire” l'idea di allenamento, soprattutto per il
pubblico femminile.
E no, non esiste il lavoro di definizione! Se nel tuo cammino incontri

ancora qualcuno che ti dice che 4x20 significa fare definizione, beh è il caso
che cambi istruttore.
La definizione si fa a tavola!
Tra l’altro, a proposito di definizione, sono proprio i pesi pesanti (lavoro di

forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit
calorico, senza arrivare a cedimento.
Allenamento per l’ipertrofia

Il lavoro per l’ipertrofia ha dei parametri che quasi tutti gli appassionati un
po’ più navigati ormai conoscono, poiché le classiche schede da palestra
(spesso tutte molto simili tra loro) sono quasi sempre strutturate con questi
criteri. Le classiche schede di massa per intenderci.
Ecco quali sono i parametri fondamentali per l’allenamento di ipertrofia:
• Cedimento (esaurimento) muscolare. L’allenamento con i

sovraccarichi eseguito fino al cedimento volontario, indipendentemente

dal carico (minimo, basso o alto) può suscitare miglioramenti nella

crescita muscolare nel tempo.
• Volume. Si cerca di aumentare il numero di serie allenanti, di settimana
in settimana, per uno o più distretti muscolari, che necessitano di essere
migliorati.
• Tempo sotto tensione (TUT). Il muscolo dovrebbe essere stressato
per 40-60 secondi circa in ogni serie.
Tutto questo generalmente coincide con un'intensità moderata e un

determinato intervallo di ripetizioni, per la maggior parte degli esercizi e per
buona parte delle persone. Il che porta a impostare indicativamente serie da 8
a 12 ripetizioni e un carico tra il 65 e l’80% del massimale.
Il lavoro viene eseguito in maniera lenta e controllata e sfrutta tutto l’arco di

movimento (ROM – range of motion) dell’articolazione.
La velocità di esecuzione ideale è circa di uno/due secondi nella fase attiva-

concentrica (quando si solleva il carico) e due/tre secondi nella fase negativa-
eccentrica (quando si abbassa il carico).
I recuperi tra una serie e l’altra sono incompleti, 60-90 secondi.
La serie portata a esaurimento induce uno svuotamento energetico e proprio il

recupero incompleto tra una serie e l’altra è la chiave per la crescita, poiché in
questo modo non vi è una ricarica completa dei fosfati energetici. I muscoli
hanno meno tempo per ricostruire l’ATP (adenosintrifosfato) ossia riempirsi di
energia e proprio qui l’organismo è costretto a stimolare la crescita muscolare,
anche per aumentare questi trasporti energetici. Ecco perché è così importante
rispettare i recuperi durante questo allenamento.
Riassumendo: si applica una tensione meccanica per creare un danno

muscolare, che a sua volta creerà stress metabolico.
Sempre che lo stimolo inziale sia stato corretto…
Tutto questo porta logicamente alla produzione di metaboliti quali lattato ecc.,
infatti si sta utilizzando il sistema anaerobico lattacido (in assenza di
ossigeno, con produzione di acido lattico) che interviene per periodi non
superiori a 50-80 secondi.
L’acido lattico, che è una sostanza tossica, viene smaltito in tempi

abbastanza brevi (secondo il grado di allenamento del soggetto), in parte dal
sistema aerobico (glicolisi aerobica). Quando però tale capacità viene superata
per via dei quantitativi, allora ci si deve fermare, poiché il muscolo si
acidifica e la contrazione viene compromessa.
Ricorda: i classici dolori del giorno dopo, non sono dovuti all’acido lattico

come si è sempre pensato in passato, ma ai DOMS o Delayed Onset

Muscle Soreness (tradotto: Indolenzimento muscolare a insorgenza
ritardata). Che altro non sono che micro-lacerazioni (normali) del tessuto
muscolare dovute all’allenamento.
Generalmente ci si allena suddividendo i gruppi muscolari nelle varie sedute

(split routine). Classico esempio:
• A: Petto e tricipiti
• B: Dorso e bicipiti
• C: Gambe e spalle
E così via…
In linea di massima un gruppo muscolare viene allenato una/due volte a

settimana.
Il principio generale del Bodybuilding è quindi quello del sovraccarico

progressivo, dove i muscoli vengono sollecitati con allenamenti sempre più
intensi e/o voluminosi, portando le fibre ad incrementare la loro sezione per
poter fronteggiare meglio le variazioni di sforzo a cui sono sottoposte.
Quando si parla di incrementare l’intensità non si intende solamente

l'aumento del carico (intensità di carico), ma anche di quella percepita
(intensità di sforzo) che avviene ad esempio quando, a parità di carico e di
tempo di recupero, si aumentano le ripetizioni. Oppure quando a parità di
carico e di ripetizioni, si riduce il tempo di recupero tra una serie e l’altra.
Queste strategie vanno ad accrescere l'intensità dell'esercizio, inducendo un
maggiore stress alle fibre.
Ora, che questa tipologia di lavoro funzioni è un dato di fatto, ma…
…ma non funziona per tutti!
Funziona per quei soggetti che si trovano in fisiologia, ossia in equilibrio

fisiologico.
Cosa si intende per soggetti in fisiologia?
Significa che la loro composizione corporea di base è favorevole, hanno una

discreta quantità e qualità di massa muscolare, sono correttamente idratati e
soprattutto non sono infiammati.

E per tutti quelli che non si trovano in equilibrio o fisiologia?
Fanno parte di questa categoria tutti quei soggetti con problematiche di stress,
infiammazione, sonno disturbato, alimentazione inadeguata… Con problemi relativi
appunto alla composizione corporea, che possiedono quindi poca
massa muscolare, che sono disidratati.
Ad esempio gli uomini che si possono definire Hardgainer, Skinny,
Skinny Fat… in gergo più popolare “secchi” (tendenzialmente longilinei
con scarsa massa e struttura di base,
magri, spesso con la pancetta e i
fianchi).
Le donne che tendono a soffrire di

cellulite/ritenzione idrica
(infiammate) e con scarsa massa
muscolare.
Questi soggetti purtroppo, nonostante l’impegno e gli sforzi, sembrano non

avere mai risultati apprezzabili, anzi in certi casi possono addirittura
peggiorare! E infatti vi è una risposta infiammatoria amplificata nel post
allenamento.
I segnali pro-infiammatori post allenamento incrementano in tutti i soggetti in

modo naturale, ma non nella stessa misura.
Soggetti con difficoltà di crescita muscolare hanno marker pro-infiammatori

maggiori a fine allenamento e nel tempo. CPK (Creatinfosfochinasi) – LDH
(Lattato Deidrogenasi) – AST – ALT (Atleti).
Di conseguenza si troveranno con un aumento dell’acqua extracellulare (ECW)

che denota infiammazione e avranno molte difficoltà nel recupero.
Il danno muscolare iniziale (eccessivo) inibisce l’ipertrofia, facendo sì che i

muscoli riescano a riparare (lentamente) ma non a crescere.
Ci vogliono molte settimane, senza aumentare volume e intensità, perché

avvengano una serie di adattamenti che portano a una parziale protezione dei
muscoli dai danni (repeat bout effect – effetto della ripetizione a un carico).
Dopodiché i muscoli cominceranno a rispondere meglio allo stimolo.
Il soggetto non-responder ha scarsa risposta allo stimolo riguardo al protocollo

di allenamento utilizzato nell’eventuale studio scientifico di riferimento, ma non
significa che non risponda a stimoli diversi.
Se fai parte di questa categoria allora continua con molta attenzione.

Quale ipertrofia e per chi?

La scienza attualmente, riconosce essenzialmente due tipi di ipertrofia
muscolare scheletrica:
IPERTROFIA MIOFIBRILLARE o funzionale: aumento del numero di

miofibrille per fibra muscolare e delle proteine che le compongono (actina e
miosina) e quindi un aumento dei sarcomeri in parallelo. Si accompagna ad
un aumento e adattamento della forza. Detta anche ipertrofia del
sarcomero. La si osserva soprattutto nel powerlifter/pesista.
IPERTROFIA SARCOPLASMATICA o non funzionale: crescita del

sarcoplasma ma nessuna crescita delle proteine contrattili. La fibra si adatta
al tipo di lavoro muscolare. Non è legata direttamente all’aumento della
forza. La si osserva soprattutto nel bodybuilder.
(Tratto in parte da Zatsiorski e Kraemer 2008)
Ora, non voglio farti di certo una lezione di anatomia, ma le immagini che
seguiranno ti aiuteranno a capire un pochino meglio questi concetti. Osserva
bene la struttura del muscolo e capirai molto meglio termini come miofibrille,
sarcomero, actina e miosina ecc., che potrebbero suonare strani e proibitivi.

Qual è la prima cosa che si capisce da tutto questo?
Che l’ipertrofia miofibrillare-funzionale, cioè quella del powerlifter/sollevatore di

pesi, è in sostanza un adattamento alla tipologia di allenamento che viene
svolto, che è puramente di forza; quindi basse ripetizioni con molto carico.
Ecco perché viene definita funzionale.
Mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica del bodybuilder, viene principalmente

ricercata con le strategie che abbiamo visto prima (allenamento lattacido,
tempo sotto tensione, stress metabolico, esaurimento e quant’altro…).
Potrebbe essere vista anche come una sorta di “ipertrofia transitoria”.
Perché ti ho fatto tutta questa spiegazione?
A parte la cultura personale, che trovo sempre utile arricchire, torniamo ai

nostri soggetti di prima, quello in equilibrio fisiologico e quello non in equilibrio.

Detto in parole molto semplici, quello che sta bene può permettersi di allenarsi
come gli pare, quindi può fare tranquillamente ipertrofia, anzi fa benissimo a
inserire periodi specifici di lavoro a esaurimento nella sua pianificazione. E
naturalmente dovrebbe allenarsi per la forza per aumentare i suoi carichi,
creare i giusti adattamenti che abbiamo visto, per diventare più performante.
In ogni caso avrà buoni risultati e alternare le due tipologie di lavoro è il
segreto del successo (periodizzazione dell’allenamento).
Ci sono quei soggetti poi che per loro fortuna (genetica invidabile) crescono e
hanno risultati anche solo guardandoli i pesi! Ma sono pochi…
Adesso spostiamoci verso tutta quella parte di persone che sembrano non
migliorare mai, nonostante l’impegno e gli esercizi magari anche corretti.
Quelli che rimangono sempre magri, esili, magari anche con una leggera
pancetta… quelle che non riescono a mettere un grammo di muscolo e tendono
sempre ad avere il problema della ritenzione idrica/cellulite.
Anche qui possono esserci fattori di genetica o eventuali problematiche che si

sono instaurate nel tempo, in ogni caso essi rappresentano la maggioranza,
circa il 68,9% dei soggetti, di cui:
• Il 15,5% hanno poca massa muscolare e poco grasso.

• 22,3% perdono facilmente massa muscolare e aumentano quella grassa.
• 31,1% hanno molta massa grassa, discreta massa muscolare e sono
molto infiammati. www.biotekna.com
Questi soggetti non devono lavorare per l’ipertrofia!
Non devono lavorare con le classiche serie da 10-12-15 ad esaurimento e con

recuperi brevi. Perché su di loro questo genere di stimolo non funziona, non

riescono a compensare gli sforzi, acidificano troppo, non recuperano e anziché

costruire massa muscolare, corrono anche il rischio di eroderla.
Il danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo (ipertrofia

transitoria) crea un normale edema muscolare ovvero un accumulo di fluidi,
un’infiammazione locale di derivazione anche metabolica (acidosi locale).
Capirai anche tu che se si soffre già di infiammazione, ritenzione idrica ecc.,
andare a provocare ulteriore acidosi locale (e quindi infiammazione) è da
evitare.
Pertanto essi non devono produrre acido lattico o limitarsi a produrne

comunque in quantità irrisorie.
Alla luce di tutto questo, come fare quindi per allenarsi senza fare danni, senza
buttare via tempo e fatica e soprattutto avere dei risultati?
E innanzitutto, come fare a capire se si è infiammati? Come fare a capire se

si ha “troppo poca” massa muscolare?
L’unico modo reale, a parte lo specchio e l’autoanalisi, è quello di fare una

valutazione della composizione corporea tramite BIA (bioimpedenza) o
plicometria o almeno tramite circonferenze. La sola bilancia non ci dice nulla se
non un numero fuorviante… sicuramente la BIA è il sistema migliore ed è
l’unico che permette di valutare lo stato di idratazione e la possibile
infiammazione.
Se vuoi capire che cosa sia una bioimpedenza fatta in maniera professionale,
l’ho spiegato qui:
http://www.muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-
valutazione-composizione-corporea/
Per entrare poi ancora più nel tecnico e nello specifico, grazie agli studi e test
eseguiti dai prof. Stefano Zambelli e Claudio Suardi della ISSA, possiamo
sapere quali sono i requisiti minimi per potersi allenare per l’ipertrofia a seguito
di una valutazione della composizione corporea con la BIA:
Requisiti minimi per allenamento di ipertrofia:
 Massa muscolare: maggiore del 30-32% della massa magra (FFM)

per le donne e maggiore del 35-38% della massa magra (FFM negli
uomini
 Acqua extracellulare (ECW): inferiore al 43-45% per entrambi
Ricordo che la Massa Magra (FFM) è composta da tutto ciò che non è grasso,
ovvero massa muscolare, scheletro, tessuti, organi, derma, acqua ecc., quindi

la massa muscolare deve essere nelle percentuali minime viste sopra, rispetto
alla massa magra.
Ti invito ancora a leggere l’articolo appena segnalato sopra se vuoi

approfondire meglio l’argomento BIA.
Capito questo, per passare all’azione si deve lavorare per la forza, si deve
puntare all’ipertrofia funzionale. Questo significa che i soggetti interessati
dovranno dedicarsi principalmente agli esercizi fondamentali/multiarticolari,
non si ragionerà più sui singoli muscoli ma su un allenamento più “funzionale”,
sulle alzate, che coinvolgano diverse masse muscolari. Dovranno quindi evitare
le classiche serie lunghe ad esaurimento, evitare il cedimento, i recuperi brevi
e l’acidosi.
E dovranno trovare un giusto compromesso tra allenamento e riposo.

Indubbiamente sconsigliato superare le 3 sedute settimanali (per qualcuno
anche meno…).
Un passo alla volta…
Logicamente per chi non si è mai allenato occorrere prima inserire un piccolo
periodo di condizionamento o adattamento generale. Dove si lavora con
ripetizioni alte (15-20) e basso carico. I recuperi dovranno essere sempre
completi (2-3 minuti).
Questo servirà principalmente a creare coordinazione neuromuscolare e i
primi adattamenti anatomici
Vediamo ora quali sono i principi per l’allenamento della forza.
Allenamento per la forza

Quando si lavora per la forza generalmente sono da prendere in
considerazione tre elementi:
1. Multifrequenza (ripetere un gesto tecnico più volte a settimana)

2. Esercizi multiarticolari (che coinvolgono grandi masse muscolari)
3. Evitare il cedimento come nel lavoro di ipertrofia da Bodybuilding
C’è quindi una grossa differenza tra l’allenamento della forza e quello
dell’ipertrofia (massa) proprio in termini di lavoro per serie, ripetizioni e tempi
di recupero. Differenziare le due cose è fondamentale, pensare che non
abbiano nulla a che fare l’una con l’altra è sbagliato, poiché come hai visto, la
forza genera ipertrofia muscolare (funzionale) per adattamento.

Esiste una sorta di relazione inversa tra le serie e le ripetizioni a seconda che ci
si alleni per la forza o per l’ipertrofia. L’obiettivo è quello di raggiungere in
entrambi i casi un buon volume allenante.
L’allenamento della forza sfrutta il sistema anaerobico alattacido, che funziona

senza richiesta di ossigeno, senza produzione di acido lattico e ha una durata
massima di 7/8 secondi. L’adattamento che si crea è principalmente
neuromuscolare, ossia a livello nervoso. L’ipertrofia muscolare è una
conseguenza che avviene in un secondo momento (adattamento).
Le ripetizioni basse con alto carico, con movimento più esplosivo in concentrica
e più controllato in eccentrica, sono il modo migliore per stimolare lo sviluppo
delle fibre muscolari bianche di tipo IIB, che sono quelle a contrazione
rapida e con il maggior potenziale di crescita. Quindi la forza a sua volta
genera ipertrofia per adattamento.
Con questa tipologia di lavoro non avremo molta rottura cellulare (normale
danneggiamento a carico delle fibre muscolari per via dell’allenamento) e non
avremo produzione massiccia di acido lattico, come avviene invece
nell’allenamento mirato all’ipertrofia, classico del Bodybuilding in split. Questo
principalmente perché il tempo sotto tensione sarà molto ridotto, mentre sarà
molto elevata l’intensità. Inoltre gli split dei gruppi muscolari sono per
l’appunto diversi dal classico allenamento “da palestra”.
Solitamente non si ragiona più a split come nelle routine classiche da

Bodybuilding, ma ci si concentra sul gesto tecnico di uno specifico movimento,
che andrà ripetuto più volte. Non è sufficiente allenare un muscolo una volta a
settimana per aumentare la forza.
Ora so già a cosa stai pensando… se mi segui anche sul blog, su Facebook o se
hai già scaricato la mia guida gratuita sull’aumento di massa muscolare o hai
acquistato qualche mio prodotto o programma di allenamento, avrai letto
sicuramente dell’importanza del recupero e del rispetto delle frequenze di
allenamento.
In questo caso però l’approccio è diverso, qui non si cercano la rottura cellulare
e il cedimento muscolare dato dalla produzione di acido lattico. Lavorando con
gli esercizi e i range di ripetizioni che ti mostrerò, avremo una rottura cellulare
minima e una produzione minima di acido lattico… altrimenti non saresti in
grado di sostenere allenamenti ravvicinati, poiché l’organismo non
recupererebbe.
Nell’allenamento per la forza ci si deve preoccupare principalmente di mettere

peso sul bilanciere! Qui l’effetto pompa e l’indolenzimento sono irrilevanti e
l’ipertrofia muscolare è una conseguenza direttamente correlata al guadagno di
forza. In questo caso non si arriva quindi al sovrallenamento per via del
volume o del troppo lavoro, ma se ci si arriva è solo per via del carico
percepito o dello stress sistemico e mentale.
L’allenamento per la forza stimola la produzione di testosterone
Il testosterone favorisce il passaggio degli aminoacidi alle cellule muscolari ed

è direttamente correlato all’ipertrofia muscolare e alla forza esplosiva
Il testosterone è l'ormone della forza. Gli studi hanno dimostrato come

allenamenti che impegnano tutto il corpo, quindi non di isolamento,
stimolano una maggior produzione di testosterone, dando potenziali benefici
nell’aumento acuto di forza muscolare. Esercizi che coinvolgono masse
muscolari importanti come squat con sovraccarichi, stacchi da terra, squat
jump… producono elevate variazioni di testosterone, rispetto ad esercizi che
coinvolgono piccole masse muscolari.
Per l’allenamento della forza degli arti superiori, è consigliabile dare priorità
anche e sorprattutto al lavoro specifico con esercizi di forza per gli arti inferiori.
Non mi stancherò mai e poi mai di ripetere che lo squat è un esercizio che non

può mancare in una pianificazione (salvo patologie specifiche), poiché è in

grado di creare adattamenti per tutto il corpo.
Anche panca piana e stacchi da terra contruibuiscono poi ad una miglior

produzione di quest’ormone.
Ricapitolando quindi, per incrementare il testosterone occorre un protocollo di

forza: esercizi base, carichi elevati (80-90% del massimale), basse ripetizoni,
recuperi ampi, durata di allenamento non elevata (circa 1 ora) per evitare
l’insorgere del cortisolo, antagonista del testosterone.
L’esercizio con sovraccarichi in molti studi ha mostrato incrementi acuti di

testosterone nei maschi mentre nelle femmine non ha mostrato avere
influenza (Hickson, et al., JAP 1994, Ahtiainen et al, IJSM, 2003)
Lo stesso protocollo di allenamento con i pesi non influenza il livello di

Testosterone nelle donne. Altri ormoni, come il GH, sembrano influenzare
maggiormente il processo ipertrofico muscolare nelle donne. (Kraemer WJ et
al, IJSM, 1991)
Come stabilire il tuo 1-RM

Il numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire mantenendo sempre una
corretta tecnica di esecuzione, si dicono ripetizioni massimali (RM). Ad
esempio se in una scheda si indicano 10-RM di panca piana, significa che
dovranno essere dieci, STOP. Se ci si rende conto di avere ancora delle
ripetizioni in riserva, potendo arrivare quindi ad eseguirne 11 o 12, significa
che quel carico è da aumentare, rispettando sempre una tecnica di esecuzione
impeccabile.
L’ 1-RM o RM max, rappresenta invece il carico massimo che riesci a sollevare

con una singola ripetizione. Può essere molto importante per stabilire i giusti
carichi con cui lavorare in base al protocollo che seguirai (soprattutto di forza).
Per stabilire il proprio massimale esistono il metodo diretto e quello indiretto.
Metodo diretto (consigliabile solo da livello intermedio in poi).
Parti con un peso iniziale ragionevole, vicino a quello massimo che pensi di
poter sollevare una volta sola. Dopo ogni tentativo riuscito dovresti recuperare
adeguatamente (almeno 3 minuti) e il peso dovrebbe essere aumentato di 1-2-
3-4 o 5 kg fin quando non arriverai a individuare il tuo massimale,
completando cioè solo una ripetizione eseguita correttamente e senza aiuti. È

consigliabile effettuare 5 prove.
Logicamente ha senso parlare di massimali per quel che riguarda gli esercizi
fondamentali (squat, panca piana, stacchi da terra, military press…). Sarebbe
alquanto fuori luogo mettersi a fare un test dei massimali su un curl per bicipiti
e tra l’altro a rischio di eccessivo e inutile stress articolare.
Solitamente in ottica bodybuilding e ipertrofia, non si usa molto testare nello

specifico l’1-RM, più facilmente si testa ad esempio il proprio 3-RM o 5-RM.
Metodo indiretto
È possibile stabilire il massimale attraverso il metodo indiretto (ritenuto anche

più sicuro, soprattutto per i soggetti meno esperti) sfruttando l’equazione di
Brzycki.
Scegli un esercizio, scaldati con un peso attorno al 50% di quello che pensi
possa essere il tuo massimale (1-RM), successivamente cerca di eseguire un
numero di ripetizioni massime (indicativamente da 4 a 10) fino a che non
raggiungi l'incapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni (cedimento
muscolare). A questo punto puoi utilizzare l’equazione di Brzycki per ricavare il
tuo 1-RM teorico:
PESO SOLLEVATO
__________________________________
1,0278 - (0,0278 x numero di ripetizioni)
Facciamo un esempio, se hai sollevato 50 kg alla panca piana per 8

ripetizioni avremo:
50Kg (peso sollevato): 1,0278 – (0.0278 x 8) = 62 Kg
62 Kg sarà quindi il tuo massimale o 1 RM (teorico) di panca piana.
Ci sono poi diverse tabelle, reperibili sul web, per avere un’idea dei massimali
e delle ripetizioni possibili con determinate percentuali di carico. Ecco un
esempio:

Fonte img.: Mypersonaltrainer
Sei abbastanza forte?

Quali sono i parametri base di forza a cui ambire per considerarsi ad un buon
livello di partenza?
Nel mondo degli sport di forza (come il powerlifting) vi sono dei livelli base
che sono considerati “canonici” e sono i seguenti:
• Panca: 1,5 x peso corporeo (una volta e mezza il proprio peso)

• Squat: 2 x kg di peso corporeo
• Stacco: 2,5 x kg di peso corporeo
Stiamo parlando ovviamente di una ripetizione massimale.
Chiaramente sarebbero poi necessari i dovuti adattamenti, in base al peso,

all’età, al sesso ecc., anche perché è sufficiente pensare che un soggetto di
100 kg non potrà avere lo stesso riferimento di uno di 60…
Vediamo comunque quelli che potrebbero essere dei livelli minimi un po’ più
“generici”, per soggetti nella media standard. Ovviamente questi numeri non
sono qualcosa di inciso nella pietra (eventuali adattamenti ecc.), tuttavia
possono essere un buon indicatore del proprio livello attuale di forza generale.
Livelli MINIMI di rifermento per le donne:
• Panca: kg peso corporeo x 0,7 per 1 R

• Squat: kg peso corporeo x 1,2 per 1 RM
• Stacco: kg peso corporeo x 1,35 per 1 RM
• Military press: kg peso corporeo x 0,55 per 1 RM
Voglio comunque sottolineare che questi sono livelli MINIMI a cui ambire e
tutto sommato anche abbastanza contenuti (soprattutto nei confronti di stacco
e squat). Non è fantascienza. È il minimo sindacale. Sono parametri a cui

TUTTI possono arrivare senza troppi problemi. I veri riferimenti di base del
mondo della forza, li abbiamo visti più in alto. Ricordo che stiamo parlando di 1
RM, UNA RIPETIZIONE.
I pesisti quasi ci si scaldano con quei carichi…
Se non ci si arriva è perché si sta sbagliando qualcosa.
Tutto questo non deve servire per paragonarsi agli altri, ma piuttosto come
strumento di misurazione per se stessi. Se i tuoi livelli di forza sono inferiori
agli standard della slide, allora hai sicuramente del lavoro da fare: avere
l’obiettivo di diventare PIÙ FORTE!
Cedimento? Adesso NO, grazie…

Chiariamo innanzitutto velocemente che esistono due tipologie di cedimento:
quello muscolare e quello tecnico.
Arrivare al cedimento muscolare, chiamato anche esaurimento, significa

arrivare al punto in cui non si riesce ad eseguire un'altra ripetizione all'interno
dello stesso set, con un determinato carico. Si parla quindi di cedimento
assoluto. In questo caso è implicata anche la produzione massiccia di acido
lattico, che non essendo smaltito in tempo, è proprio ciò che porta ad
interrompere la contrazione muscolare e quindi la serie.
Si tratta di una condizione che si verifica spesso negli allenamenti ipertrofici, in

puro stile Bodybuilding.
Il cedimento tecnico invece, è quello che si verifica ad un punto della singola

serie, in cui lo schema motorio dell'esercizio viene compromesso, ovvero
quando la tecnica di esecuzione viene sporcata. Viene generalmente utilizzato
molto di più nell'ambito degli allenamenti di forza (come nel powerlifting ecc.).
In questo caso per rispettare le condizioni, si dovrebbe smettere di eseguire
l'esercizio, prima che il gesto tecnico risulti eccessivamente sporcato-
compromesso ed è quindi facilmente deducibile che non si tratta di un
cedimento vero e proprio.
Esempi classici di cedimento tecnico possono essere la classica sculata nello

squat e nello stacco, la perdita della schiena (della corretta estensione),
oppure la perdita dell'incastro dei gomiti e delle scapole nella panca piana (con
relative oscillazioni).

La continua ricerca del cedimento è un errore in questi contesti, soprattutto

quando si lavora per la forza, perché porta il soggetto a cuocersi il SNC
(sistema nervoso centrale) prima del dovuto, molto prima di quanto vorrebbe,
finendo quindi nel classico plateau o stallo e aumentando quindi il rischio di
sovrallenamento.
È inevitabile, anche perché non si può viaggiare sempre con il piede

sull'acceleratore a tavoletta…
Se si lavora sempre ad una intensità vicina alle 10-12 ripetizioni massimali,

portando quindi le serie esaurimento, come avviene abitualmente nel
bodybuilding, questo crea altissimi livelli di stress sistemico, in particolar
modo se viene fatto sugli esercizi multiarticolari, ad alta sinergia muscolare,
che impegnano quindi più gruppi muscolari e magari con alti carichi.
In questi contesti come sappiamo i muscoli si riempiono di acido lattico e

l'organismo si esaurisce completamente, di conseguenza il corpo dovrà poi
mettere in atto tutti i vari meccanismi di riparazione che conosciamo bene, che
servono principalmente per smaltire tutte queste sostanze di rifiuto (metaboliti
ecc.) che si accumulano. Inoltre ci sarà una produzione estremamente elevata
di cortisolo che è fortemente legato al sistema lattacido.
Lavorando in questo modo è ovvio che un soggetto dovrà riposarsi un sacco di

tempo dopo una seduta di allenamento. In pratica prima si crea un danno e
dopo il corpo dovrà rimettere tutto a posto ed è più che normale che i tempi di
recupero si allunghino drasticamente.
Il lattacido stressa i tessuti e a livello centrale aumentano tantissimo i tempi di

recupero. I muscoli tendono a perdere viscosità e capacità di attivazione.
Inoltre come già detto in precedenza, è un lavoro che non risulta adatto a tutti,
soprattutto per quei soggetti non-responder, che presentano facilmente
problematiche di infiammazione, che sono destrutturati, facilmente tendenti al
catabolismo ecc.
Nonostante ciò, rimango però sempre sulla posizione che il soggetto che sta
bene e che si trova in equilibrio fisiologico, durante il corso dell'anno, farebbe
bene ad alternare entrambi i tipi di stimolo. Ed in ogni caso, il lavoro di forza
dovrebbe comunque sempre avere una certa priorità, anche perché questo tipo
di allenamento genera ipertrofia vera, esattamente dove serve (ma anche dove
uno non si aspetterebbe).
Pertanto, in ottica bodybuilding e quando ci si allena per l’ipertrofia (carichi

medi e volume più elevato) il cedimento sul singolo distretto andrebbe anche
ricercato e sperimentato.
A livello muscolare si recupera molto prima che a livello sistemico.

Al contrario, evitiamo il cedimento quando facciamo lavoro di forza. Facciamo

tante serie con carichi medio-alti, controllando al massimo il gesto tecnico e
l'esplosività. È fondamentale scegliere il "Carico Ottimale".
Ma fermiamoci ancora per un attimo a riflettere sul discorso del recupero-

riposo e facciamo un paragone con le altre discipline e soprattutto magari con
gli altri sportivi di un certo livello. Hai mai visto un nuotatore fare 100 vasche
il Lunedì e poi stare fermo tutta la settimana per far recuperare le spalle o i
dorsali, fino al Lunedì di quella successiva, per poi ripetere le stesse 100
vasche?
O magari un ciclista, che tocca la bicicletta e si sfonda di pedalate solo per un

giorno a settimana, per poi dover recuperare per sette?
C'è qualcosa che non funziona nel modo di ragionare da “palestrato Bro”.
Per diventare i più bravi in qualcosa, bisogna ripeterlo più volte, non c'è niente
da fare. Ma è ovvio che andrà fatto nella maniera più opportuna!
Ed è anche a questo punto che nascono poi tutti i discorsi che si fanno in
merito agli hardgainer, sul fatto che siano poco dotati, che sia estremamente
facile andare in sovrallenamento, che ci si debba allenare pochissimo…
Ma in realtà non è così che funziona.
Spesso è l'impostazione di allenamento ad essere sbagliata. Di sicuro non è

non allenandosi che si ottengono miglioramenti! Al contrario sarà proprio una
continua gestione del carico e del volume di lavoro a dare i giusti stimoli. Ma
per fare questo, lo sforzo percepito non deve essere massimale. In pratica
deve essere sempre fresco.
Inoltre allenandosi sempre a cedimento-esaurimento, come normalmente si fa

con i classici metodi da palestra, il cervello e il sistema nervoso centrale
ricevono un messaggio, che è quello di diventare più bravi nel fare più
ripetizioni con lo stesso carico, questo viene interpretato come una sorta di
“sopravvivenza”. In questo modo verrà quindi aumentata sì la forza, ma quella
relativa, non quella assoluta.
In questo contesto bisogna sempre ricordare che è il carico a determinare quali

fibre si attivano e non il numero di ripetizioni.
Nel bodybuilding si cerca l'esaurimento muscolare per “sfinire le fibre” non per
reclutare più fibre e unità motorie. C'è una grande differenza tra reclutamento
e sfinimento.
Fare 200 squat a corpo libero, arrivando al limite o esaurimento, oppure fare
una sua ripetizione con 200 kg, ma con ancora un po' di margine, non significa
attivare lo stesso tipo di fibre.
Facciamo un altro esempio più specifico… Supponiamo di avere 100 kg di

massimale. Se utilizziamo un carico di 30 kg, si attiveranno le fibre lente di
tipo 1. Se utilizziamo 60 kg si attivano le fibre intermedie di tipo IIa. Con 80 kg
invece verranno attivate le fibre veloci (tipo IIb).
Il messaggio da portarsi a casa in questo caso e che se si eseguono 100

ripetizioni alla leg extension con 10 kg, non viene attivata nessuna fibra di tipo
II.
Più chili si sollevano è più fibre e unità motorie vengono reclutate, anche se ci
si ferma prima del cedimento.
Protrarre una serie fino alla fine consente di lavorare con tutte le fibre ma
quelle dello stesso tipo, quelle che si possono attivare con quel carico e si
arriva così a sfinimento. Quindi si esaurisce il lavoro muscolare della tipologia
di fibre attivate.
Per reclutare tutte le fibre non è necessario arrivare al cedimento e nemmeno

sollevare carichi submassimali, il carico ottimale di lavoro è attorno al 80%
del massimale e la maggior parte delle serie dovrebbe avvenire intorno a
questa percentuale.
L'obiettivo dovrebbe essere quello di concentrarsi sulla velocità di ripetizione,

che dovrebbe sempre essere fluida, lineare e non sull'arrivare a cedimento. E
in questo modo finora, non abbiamo fatto altro che spiegare il concetto di
buffer, ovvero lavorare lasciando delle ripetizioni di riserva, mantenendo
quindi un gesto sempre fresco. Per farla molto breve, in un certo senso è
questo il segreto per un allenamento produttivo.
Con quel carico riesci a fare 8 ripetizioni?
Ti fermi a 6… e se necessario anche a 4 (buffer del 50%)…
Riesci a farne solo 6?
Ti fermi a 4…
Ed eseguirai diverse serie, tante quante basta per rendere sempre fluida
l'esecuzione. Il numero di ripetizioni svolte in ogni carico, dovrebbe sempre
essere ottimale.
In questo caso potremmo prendere come riferimento, la famosa e famigerata

tabella di Prilepin, nella quale vengono indicati il numero di ripetizioni ottimali
in funzione delle percentuali di carico.

Ecco come interpretarla:
• La prima colonna rappresenta l’intensità del carico allenante.
• La seconda colonna indica le ripetizioni per serie per tale intensità. Il

focus deve sempre essere incentrato sull'esplosività e sulla tecnica, non
sul numero di ripetizioni.
• La terza colonna indica il totale consigliato a determinata percentuale di

carico. Ossia il numero complessivo di ripetizioni consigliato per un buon
allenamento.
• La quarta rappresenta il range di ripetizioni suggerito e quindi il volume

di allenamento consigliato (volume = numero di ripetizioni moltiplicato
per numero di set).
Ovviamente come al solito non bisogna fissarsi troppo sui numeri, perché ci
possono sempre essere dei limiti e la necessità di adattamenti. In questo caso
il livello di partenza, il sesso, la capacità di gestire il volume, la grande
differenza tra i vari esercizi fondamentali (panca, stacco, squat) ecc. ecc.
Tuttavia rimane ancora uno strumento utile e abbastanza popolare quando si

parla di ottimizzazione dei carichi e dei volumi.
Bisogna ricordare che all’80% del carico massimale, già dalla prima ripetizione
si è in grado di avere un’attivazione muscolare totale, a patto che come
abbiamo visto poco sopra, gli schemi motori siano corretti e impeccabili,
altrimenti non viene attivato un bel nulla.
Ricordiamo quindi ancora una volta che c'è una differenza sostanziale tra
reclutamento ed esaurimento.

Lo scarico
All’interno di un mesociclo di lavoro, potremo avere dei microcicli (settimane)
di carico, ai quali è altamente consigliato (e necessario) alternare uno o più
microcicli di scarico, da gestire in base alla propria condizione fisica.
Molto probabilmente avrai sentito parlare della famosa settimana di scarico,

si tratta di qualcosa che dovrai valutare tu, a seconda delle tue sensazioni e
condizioni attuali.
In linea di massima si tende a inserire una settimana di scarico al mese, ma

ovviamente nessuno vieta di fare ad esempio 5 settimane di carico e una di
scarico, oppure 3 di carico e una di scarico e così via. Va personalizzato.
La settimana di scarico (deload week) può essere fatta in scarico attivo, dove
si riduce il carico di lavoro (tonnellaggio) ma per qualcuno può anche essere di
scarico passivo (totale), il che significa semplicemente che in quella
settimana non ci si allena proprio e si riposa completamente. Si possono
anche alternare settimane di scarico attivo e settimane di scarico passivo, tutto
sta sempre al singolo soggetto e al suo “sapersi ascoltare”.
Ci sono 3 modi per gestire lo scarico attivo:
• Ridurre il volume allenante dal 30 al 50%, mantenendo gli stessi carichi.

• Ridurre i carichi di lavoro, generalmente del 20-30%.
• Ridurre sia il volume che i carichi. In una fase di questo tipo si può
approfittare per concentrarsi maggiormente sugli schemi motori e sul
miglioramento della tecnica di esecuzione.
Il volume è sicuramente la variabile principale sulla quale intervenire. Per il

resto la scelta su come procedere dipende generalmente dalla scuola di
pensiero del trainer o da come ci si trova meglio.
L’importanza degli schemi motori

Quando si parla di gestione dei carichi, la prima vera ed unica cosa che conta
realmente e che viene prima di qualsiasi altro discorso, è come vengono
eseguite quelle benedette ripetizioni.

La tecnica di esecuzione non deve mai essere messa da parte per favorire
l’aumento del carico. Altrimenti non si diventa realmente più forti… anche se si
sollevano più kg.
Si diventa solo più bravi a cercare scorciatoie e compensi.

E non si diventa nemmeno più grossi…
Senza contare poi l'altissimo rischio infortuni, spesso anche molto seri.
A volte mi è capitato di leggere frasi e commenti del tipo:
"Dove non arrivi con la tecnica, ci arrivi con la forza e la cattiveria".
Sicuramente stimolante e motivante… ma alla luce dei fatti ben poco utile,
anzi, tutt'altro.
Squat fatti male, perdita della schiena (curva lombare fisiologica), catena
cinetica posteriore non attivata, ginocchia che puntano in dentro, mezze
ripetizioni, panca piana effettuata con il rimbalzo e senza incastro, sculare e
arcuare la schiena nello stacco da terra ecc. ecc. Sono tutte azioni che
concorrono nello sviluppare abilità a trovare scorciatoie in un determinato
esercizio. In sostanza quindi si sollevano più kg, ma non si è realmente più
forti. E di conseguenza non si aumentano nemmeno le dimensioni dei ventri
muscolari.
Altrettanto spesso, tutto questo porta per forza ad un problema di attivazione

muscolare e quello che non si attiva, purtroppo nel tempo cresce poco e nulla,
o meglio, non cresce affatto. In questi casi il sistema neurale, limita le capacità
di generare forza a partire già dalle prime ripetizioni, cosa invece
fondamentale, soprattutto quando si lavora a basse ripetizioni.
Succede spesso infatti, che nel momento in cui si torna indietro col carico e ci
si dedica esclusivamente a perfezionare la tecnica, con peso molto leggero, si
avvertano in seguito i DOMS… Semplicemente perché vengono attivati
maggiormente (o finalmente) una serie di muscoli (succede spesso ad esempio
con gli ischiocrurali) e di fibre, che probabilmente prima si utilizzavano poco e
niente.
L’eventuale aumento deve sempre essere subordinato alla correttezza

dell’esecuzione. Solo quando padroneggi l’esecuzione con un dato carico, puoi
permetterti di passare ad un carico più elevato, ma senza saltare tappe.
Nell’ambiente del powerlifting c’è una frase che riassume molto bene questo
concetto:
“Pulite ogni carico da qualsiasi difetto, prima di passare al carico successivo”.

E questa frase dovrebbero stamparsela bene in testa tutti quelli che stanno
lavorando per aumentare il peso su quei bilancieri.
È ormai più che assodato che un lavoro qualitativo è assolutamente migliore di

uno quantitativo.
Ci vogliono e migliaia di ripetizioni perfette per padroneggiare un gesto tecnico

specifico e per inserirlo nella memoria, al fine di massimizzare le potenzialità
quando sarà poi necessario.
Se non si è efficienti dal punto di vista del reclutamento muscolare, i carichi

devono essere assolutamente limitati. Questa sarà la fase su cui bisognerà
lavorare incessantemente e per tutto il tempo necessario, per curare gli errori
e i compensi che si incontrano e/o che si sono accumulati nel corso del tempo.
E non bisogna aver paura di abbassare quel benedetto peso, non stiamo
allenando l’ego!
Quello che viene definito Sticking Point (ovvero punto critico) il punto di
stallo dell'alzata, nella stragrande maggioranza dei casi è di natura tecnica e
non muscolare ed è un qualcosa con cui bisogna scontrarsi il prima possibile e
affrontarlo a testa bassa. Bisogna sempre lavorare su quello che manca e non
sperare di raggirare il problema e/o che la cosa si risolva da sola in qualche
modo, perché purtroppo non è così che funziona.
Se si osserva gente che lo fa di mestiere come i pesisti (weightlifter,

powerlifter) la tecnica di esecuzione non varia mai, che sia al 70% al 85% o al
100% del massimale. Questo proprio perché la tecnica ideale è quella che ti
permette di alzare più chili possibili ed avvicinarti di più al tuo limite genetico.
All’80% del massimale si reclutano già tutte le unità motorie disponibili e la

frequenza di scarica dipende anche dalla velocità. Il segreto quindi è lavorare
sempre sul reclutamento di fibre ad alta soglia ma con carichi che permettano
un lavoro estremamente qualitativo.
Eseguendo molte serie, con un numero moderatamente alto di ripetizioni e con

carichi limitati, si permette al sistema nervoso centrale di impostare le
strategie perfette di sollevamento, perché un gesto lo impariamo ripetendolo,
ripetendolo e ripetendolo ancora e ancora…
E sarà anche necessario andare a lavorare proprio sugli angoli di movimento

che risultano problematici, è questo il segreto per migliorare.
Se ad esempio nello squat tendi a perdere la schiena e a sculare, sarà proprio

giù, nella parte più bassa e difficile della alzata, che bisognerà concentrarsi e
lavorare.

Spesso la classica sculata, può dipendere anche da una scarsa capacità di

mantenere il baricentro in un punto fisso sul pavimento. È quindi un problema
di coordinazione e propriocezione. Naturalmente anche il perfetto dosaggio di
forza consente di mantenere al meglio l'assetto giusto. Sono tutti aspetti su cui
bisogna fermarsi e lavorare.
Come migliorare lo squat

Ecco un esempio di approccio alla problematica, secondo i suggerimenti di Ado
Gruzza (tecnico italiano di powerlifting estremamente competente).
Se il problema si presenta ad esempio con un carico dell’80% del massimale,

fermiamoci inizialmente su quel carico e proviamo a lavorare sulle singole e ad
eseguire 20 set da una ripetizione.
Il problema persiste? Iniziamo a lavorarci in maniera ancora più specifica.
Si fissa un carico del 70% del massimale, si impiegano 5 secondi per la discesa
e ci si ferma nel punto più basso per altri 2 secondi… e non si aumenta il carico
finché le anche e le spalle si alzano contemporaneamente, senza errori, senza
sculate ecc. Ovviamente sarà sempre un lavoro basato su tante serie singole.
Settimana uno
Lunedì Mercoledì Venerdì
20 set x 1 ripetizione, discesa 10 set x 1 ripetizione, carico 20 set x 1 ripetizione, discesa
in 5 sec, fermo in basso di 2 70%, esecuzione normale in 5 sec, fermo in basso di 2
sec. Carico 70% di 1RM sec. Carico 70% di 1RM
Se il problema continua a persistere, scarica il bilanciere di 10 kg per ogni set,

finché non riesci a risolverlo. Anche a costo di arrivare a lavorare col bilanciere
vuoto. A quel punto puoi rialzare gradualmente i carichi, concentrandoti solo
ed esclusivamente sempre sulla tecnica di esecuzione
Settimana due
Stesso programma ma aumentando il carico al 75% di 1RM. A patto che non ci

siano imperfezioni di natura tecnica.

Settimana tre
Porta i carichi all’80% del massimale, sempre se non ci sono errori e

imperfezioni. I tempi di esecuzione delle alzate possono diventare più istintivi.
Importante è soffermarsi a lavorare nel solito punto più problematico.
Settimana quattro
Se dopo 10 singole con l’80% del massimale, lo squat rimane perfetto, allora si
possono eseguire le altre 10 singole con l’85% di 1RM.
Altri due particolari su cui bisogna assolutamente focalizzarsi durante

l’esecuzione dello squat.
Il primo è quello di concentrarsi sul sentire la spinta a terra sui piedi.

Quindi percepire che tutto il peso vada a scaricarsi sulla parte centrale del
piede. Spesso purtroppo si finisce per andare sull’avampiede, sovraccaricando
le ginocchia… oppure sul tallone, trovandosi poi a sculare per aggiustare la
risalita.
Il secondo è la spinta CONTRO il bilanciere. Quando si spinge con le gambe

sul terreno, la forza impressa dal pavimento deve finire completamente sul
bilanciere e non deve essere dispersa altrove con movimenti scoordinati. Non
devi pensare di sollevare te stesso ma di proiettare la tua energia contro il
bilanciere. Ficcati bene in testa questo passaggio perché è importantissimo ed
è un errore che commettono o hanno commesso quasi tutti, compreso il
sottoscritto, a maggior ragione quando poi si alzano i carichi. Bisogna
concentrarsi sullo spingere contro il bilanciere.
Una cosa che può essere molto utile in queste fasi di verifica e quella di
riprendersi spesso con una telecamera o con lo smartphone (per una volta che
te lo concedo in allenamento!) in modo da poter valutare con occhio esterno la
situazione e associarla a quello che si percepisce durante il movimento.
È chiaro è palese che la cosa migliore sarebbe farsi osservare da un tecnico

esperto, però sono consapevole del fatto che non sempre se ne ha la
possibilità, pertanto quella della telecamera è decisamente una valida
alternativa. Logicamente bisogna aver sviluppato perlomeno un po' di occhio
critico.
Altri errori che possono generalmente saltare fuori nella panca e nello
stacco? Per quanto riguarda la panca, capita spesso che i gomiti scappino da
sotto la spinta, durante la partenza al petto, o di perdere l’incastro delle
scapole.
Nello stacco invece solitamente si tende a “strappare” troppo bruscamente da

terra e anche qui ne consegue la classica sculata, dove il sedere sale prima
delle spalle.
Imponiti sempre di esaminare tutto nel minimo dettaglio. Nulla deve essere
lasciato al caso.
Ci sono tre requisiti fondamentali a cui dovresti far fede prima di pensare a
qualsiasi aumento di carico:
1. Il movimento è esattamente quello che faresti senza peso?

2. Siamo assolutamente simmetrici nell'esecuzione delle ripetizioni?
3. La traiettoria di ogni ripetizione è coerente e replicabile?
Quando ci si allena bene, ci si potrebbe trovare a lavorare per tanto tempo e

alla perfezione con 100 kg (numero casuale) e diventare talmente bravi con
quel carico in ogni minimo dettaglio, da riuscire poi a sollevarne 120 con
estrema facilità. Ed è infatti quello che succede spesso agli atleti che vanno in
gara, occasione nella quale sollevano carichi che probabilmente
nell'allenamento non avevano neanche mai toccato…
Ancora a proposito dell'ambiente del powerlifting, dove di forza ci masticano e

ci campano, posso garantirti che analizzando la programmazione di molti atleti,
sono veramente molto poche le sedute dedicate a sforzi massimali. Ci si
concentra invece molto di più sul controllo motorio e sul gesto tecnico della
singola alzata.
Programmare l’allenamento
Quando si vuole programmare e periodizzare l'allenamento, diventa più che
logico applicare anche qui il classico approccio “a scalare”, in cui si aumentano
e alternano man mano i parametri allenanti (volume e intensità). La cosa
importante da tenere sempre ben presente, è che ci deve essere una
progressione dei parametri, che in questo caso sarà poi rappresentata
principalmente dai carichi, dal momento che lo scopo primario è quello di
aumentare la forza.
Per i principianti o per chi arriva da un lungo periodo di stop, si inizia con una
fase di “adattamento anatomico” di alcune settimane, che servirà per
mettersi in condizione di testare i primi sovraccarichi e adattare le strutture

articolari, nonché prendere confidenza con tutto ciò che riguarda la gestione
della fatica, il coordinamento intra e intermuscolare ecc.
Il volume sarà quindi inversamente proporzionale al carico. All'inizio si lavorerà

logicamente con carichi più bassi e moderati e un volume di lavoro più elevato,
poi man mano che si andrà avanti i carichi saliranno e scenderà il volume.
In questo modo il volume maggiore consentirà di ripetere il gesto così tante

volte da prenderne familiarità e diventare una sorta di scuola autocorrettiva.
Parallelamente il sovraccarico sarà comunque creato dalla fatica dovuta ad un
volume di lavoro maggiore.
Partire da 4, per arrivare poi a 8 serie da 6 ripetizioni ciascuna, al 60% del

massimale, potrebbe essere un numero ideale su cui basare il proprio workout
iniziale, adatto a installare nella mente uno schema motorio. Per qualcuno
tuttavia potrebbe essere necessario alzare le ripetizioni anche a 10 o 15
(abbassando quindi il numero di set) in base a quanti problemi di
coordinazione si trovano durante il percorso e generalmente questo interessa
soprattutto soggetti molto alti, che spesso si trovano ad essere scoordinati.
Andando avanti bisognerà lavorare maggiormente sulle capacità condizionali e

quindi iniziare a sviluppare forza, pertanto dovranno salire i carichi, diventando
medio-alti, mantenendo comunque un volume abbastanza elevato.
Logicamente al contrario, le ripetizioni cominceranno a diventare decisamente
più basse.
Ecco un classico esempio di come gestire il lavoro nel corso delle settimane e
dei vari mesocicli.
Progressione per esercizi fondamentali
4x6, 5x5, 6x4, 8x3
Fino ad arrivare a lavorare sulle le doppie e sulle singole, in base a quelli che
poi saranno i propri obiettivi. Il segreto è “partire dal basso”, soprattutto
quando si lavora su range come 4x6, 5x5… e mantenere il gesto fresco,
evitando perlopiù il cedimento.
In questo banale schemino è già racchiusa tutta l’essenza del miglioramento

della prestazione di forza e in realtà credo che la maggior parte degli utenti
medi, che vogliono semplicemente migliorare le loro performance generali,
potrebbero anche fermarsi a questo semplice giochetto.

Scegliere un paio di fondamentali a seduta su cui lavorare in questo modo,

aggiungere 2/3 ulteriori esercizi tra complementari e di isolamento. Con una
frequenza media di 3-4 sedute settimanali e saremmo già a cavallo.
Poi logicamente, in base a quelli che sono i propri obiettivi, sarà necessario
spostarsi anche verso metodologie molto più mirate e specifiche, come quelle
che vedremo più avanti, quanto ti mostrerò alcuni programmi di allenamento
consolidati.
Del resto sono concetti che abbiamo visto anche all’inizio, quando abbiamo
parlato dei principi generali dell’allenamento. Vedi ad esempio: Adattamento a
specifiche richieste e specificità.
Sono dunque questi i metodi che possono trovare il giusto impiego nelle varie
fasi. Ovviamente il lavoro dovrebbe svolgersi tra il 70 e il 90% del massimale,
ricordando come già visto in precedenza, che il numero ideale che si aggira
attorno al 80%.
Il principiante e intermedio hanno miglioramenti vertiginosi se utilizzano

metodologie “shock”, basate sull'incremento secco del carico.
In questo il 5x5 è ad esempio uno dei metodi più diffusi di sempre, dove si
concentrano i carichi in una seduta intensa e si stimola fortemente il soggetto
a incrementarli di volta in volta.
Il soggetto avanzato invece, quello che vuole incrementare ulteriormente la

sua forza massimale (e quindi alzare i propri massimali) dovrà spostare
l'attenzione su dei particolari più specifici, come le ripetizioni fatte a una certa
intensità e la qualità dello stimolo neuromuscolare.
Anche perché, è vero che se si somministrano sempre carichi crescenti con

criterio, si può sviluppare un condizionamento enorme e superiore alle
aspettative di qualsiasi utente medio… tuttavia questo è un giochetto che non
può funzionare per sempre e che prima o poi porta inevitabilmente a creare un
altro tipo di adattamento, che è ahimè dapprima lo stallo e poi il rifiuto da
parte del corpo. Ed ecco che fa di nuovo capolino lo spettro del
sovrallenamento (overtraining).
Il problema è che tutti noi, compreso il sottoscritto, siamo pessimi allenatori di

noi stessi e purtroppo si finisce quasi sempre per “tirare troppo” e andare oltre.
Per questo motivo è bene avere in mente una programmazione con una sorta
di carico target da rispettare, almeno per un paio di mesi, dopodiché si potrà
anche andare un po' più a sensazione, sempre con saggezza, soprattutto per
quanto riguarda le alzate finali.

Generalmente nel contesto strength training, per alcuni tecnici ha più senso
iniziare prima con il lavoro di volume e poi inserire le alzate importanti, con il
carico più elevato e un basso numero di ripetizioni. Tuttavia su questo punto ci
sono diverse scuole di pensiero… molti altri autori consigliano esattamente il
contrario, per poter essere più freschi nelle alzate importanti e dedicare poi il
restante al volume (a mio avviso forse più sensato). Credo che a questo punto
ognuno dovrebbe trovare il suo miglior equilibrio.
Come al solito salta fuori quella frase che utilizzo ormai fin troppo spesso:
“Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli”.
Quanto deve durare un programma?

Dipende dal programma. Per alcuni ha senso che ci sia una durata pre-stabilita
(esempio uno o due mesocicli…) perché molto più tassanti per l'organismo.
Altrimenti in linea di massima direi: finché non si stalla!
A quel punto, o si provano delle metodologie per uscire dallo stallo, come gli
scarichi ecc. (che più avanti vedremo…) o si cambia programma, ricordando
che i vari metodi non sono necessariamente collegati tra loro, anche perché
spesso hanno delle logiche totalmente diverse.
Il metodo 5 x 5…
Il metodo di allenamento 5x5 ha una grande varietà di interpretazioni. È stato
reso celebre dal famoso coach americano Bill Starr con una sua versione, ma in
realtà risale a qualche decennio prima, poiché era stato ideato dal bodybuilder
Reg Park, quindi questo metodo ha quasi 70 anni!
Sono tanti i ragazzi che lo hanno testato e hanno avuto grandissimi risultati,
tra cui anche atleti e attori famosi. Basti pensare che Reg Park era idolo e
mentore di Arnold Schwarzenegger, indipendentemente dal fatto che poi
Arnold si allenasse a volume (perché la sua struttura rispondeva benissimo a
quel tipo di approccio).
Le varianti che andiamo ad analizzare in questo report, sono quella Stronglift,

quella Reg Park e quella Bill Starr, con qualche piccola modifica e
accorgimento. Sarai poi tu a scegliere quella che più si adatta alle tue
caratteristiche e preferenze.

Questo metodo può essere utilizzato per tutto il tempo in cui si riescono ad
avere progressi.
Io penso che in circa 12 settimane tu possa ottenere grandi risultati in termini

di forza e anche un discreto guadagno di volume. Non ti preoccupare se gli altri
sorridono quando inizierai eventualmente con il bilanciere vuoto, innanzitutto
perché del giudizio degli altri non ti deve importare nulla, questo è uno dei
migliori segreti del vivere bene… In ogni caso vedrai che le risate diventeranno
stupore, quando sarai in grado di fare lo squat con parecchi kg sul bilanciere.
Ora prova uno dei metodi 5x5 e poi potrai giudicare se funzionano o meno.
Sono estremamente fiducioso che si riescano ad incrementare forza e di
conseguenza anche massa muscolare, perché migliaia di ragazzi, di età diverse
e con caratteristiche genetiche diverse, hanno avuto ottimi risultati con questi
metodi.
In questo caso per le donne ci sarebbero delle piccole differenze… secondo

Carmelo Bosco, uno dei massimi esperti degli allenamenti di forza muscolare,
le donne, per via di una produzione minore di testosterone, dovrebbero
avere un sistema nervoso meno efficiente rispetto a quello degli uomini e il
sistema nervoso è quello che agisce maggiormente quando ci si allena per la
forza. Pertanto risponderebbero meglio a carichi costanti e maggior volume di
lavoro rispetto a un approccio ad esempio con soltanto una o due serie pesanti.
In base a questo, per le donne io consiglio il 5x5 Stronglift, per periodi di

tempo non eccessivi (max 12 settimane) per poi cambiare metodo o
tornare/iniziare a fare ipertrofia, se la loro condizione fisiologica è in equilibrio,
ovvero che non ci siano infiammazione, ritenzione idrica, cellulite e quant’altro.
Il 5x5 con i principi Stronglift

Questa variante è divisa in 2 allenamenti per tutto il corpo, che si concentrano
principalmente sui “big”, esercizi fondamentali, multiarticolari, che coinvolgono
più articolazioni e grandi masse muscolari, il tutto spalmato su un totale di 3
sedute a settimana.
Funziona in questo modo: la prima volta che vai in palestra fai l’allenamento A,
la volta successiva il B, poi di nuovo A ecc., quindi in sostanza si alternano gli
allenamenti A e B ogni volta che vai in palestra.
Esempio pratico:

• Lunedì allenamento A
• Mercoledì allenamento B
• Venerdì allenamento A
• Lunedì allenamento B
• Mercoledì allenamento A
• Venerdì allenamento B
Gli esercizi base che compongono questo programma sono: squat (il più
importante), panca piana, rematore con bilanciere, military press e
stacco da terra.
Eventualmente si potrebbero utilizzare anche altre varianti di esercizi, purché

fondamentali. Ad esempio:
 Se il rematore bilanciere proprio non fa per te, potresti al suo posto

eseguire le trazioni alla sbarra con sovraccarico.
 Al posto dello stacco da terra classico si può fare quello sumo.
 Al posto del military press si può inserire il lento avanti (certo, non è la
stessa cosa!). Assolutamente da evitare il lento dietro! Esercizio
dannoso per l’articolazione della spalla e per la cervicale.
 Al posto della panca piana si potrebbe fare quella inclinata…
Ecco lo scheletro dei workout 5x5, originale:
Settimana 1
Workout A Workout B Workout A
Squat Squat Squat
Panca Military press Panca
Rematore Stacco Rematore
Settimana 2
Workout B Workout A Workout B
Squat Squat Squat
Military press Panca Military press
Stacco Rematore Stacco
Un settimana farai due volte A e la settimana successiva farai due volte B.

Attenzione: questo programma deve sempre essere eseguito a giorni

alterni e con questa frequenza, mai eseguirlo due giorni consecutivi.
L’organismo ha bisogno di recuperare correttamente.
Chiaramente puoi anche allenarti Martedì-Giovedì-Sabato, anziché Lunedì-

Mercoledì-Venerdì.
Inoltre ci vogliono coerenza e costanza nel rispettare il programma e

dovresti quindi evitare di saltare gli allenamenti. I guadagni e gli
adattamenti avvengono solo in questo modo. Quando ci si allena per la forza è
fondamentale avere costanza e progressione.
Se puoi evita di allenarti la sera, momento in cui non è ottimale il

testosterone… e il cortisolo (ormone dello stress) dovrebbe starsene buono per
favorire il rilassamento ed il sonno notturno.
Come puoi vedere l'ordine degli esercizi è sempre lo stesso e si fa sempre

prima lo squat, poi panca o military press, piuttosto che rematore o stacchi.
Non si inizia con la panca perché lo Squat è l'esercizio più importante di questo
programma.
Di seguito è illustrato il programma completo, ho inserito anche degli esercizi

“facoltativi” che possiamo definire di assistenza o complementari che
serviranno per completare la scheda. Puoi sceglierne anche altri a tuo piacere
al loro posto, ma dovranno essere eseguiti solo se te la senti. Non pensare mai
di ridurre i tempi di recupero nei fondamentali o di risparmiarti per eseguire
questi esercizi, il lavoro principale dovrà sempre essere focalizzato sui 3 big del
giorno.
Tieni presente che il lavoro base impegna già tutti i muscoli del corpo… anche
le braccia lavorano alla grande durante lo svolgimento dei fondamentali!
Lavorano per mantenere il bilanciere sulla schiena nello squat, lavorano
quando si tira sul il bilanciere negli stacchi, nel rematore e nelle varie spinte.
L’addome lavora moltissimo come muscolo stabilizzatore e con il suo lavoro

fisiologico di contenimento, soprattutto negli squat e negli stacchi. E ricorda
che per renderlo visibile e definito, tutto dipende dall’alimentazione.
È infatti inutile fare centinaia di addominali ogni seduta se poi non si cura
l’alimentazione. Se c’è uno strato di grasso, rimarrà sempre al suo posto. Anzi,
a volte un accanimento di lavoro settoriale su quest’area, con la speranza di un
illusorio dimagrimento, può portare allo sviluppo o peggioramento di eventuali
problematiche posturali, ad esempio alla colonna.
Semplicemente ricorda: non esiste il dimagrimento localizzato! Nessuno può

decidere di perdere grasso solo in una specifica area, ma sarà il corpo a
dimagrire in maniera generale secondo la sua conformazione genetica.
Adesso è il momento di preoccuparti principalmente della tua prestazione, di

diventare più forte e soprattutto di imparare bene i gesti tecnici per poi
aumentare i carichi su quei bilancieri!
Esaminiamo dunque la scheda di lavoro vera e propria.
La scheda di allenamento
Lunedì A
Esercizio Set Ripetizioni Recupero

Squat 5 5 3’ - 5’
Panca piana 5 5 3’ - 5’
Rematore bilanciere 5 5 3’ - 5’
Complementari
Hyperextension 2 8-10 90”
Plank (isometria) 3-4 1 min. 60”
Mercoledì B

Squat 5 5 3’ - 5’
Military press 5 5 3’ - 5’
Stacchi da terra 1 5 3’ - 5’
Complementari
Crunch o gomito
3 15 45-60”
ginocchio o twist ai cavi
Venerdì A

Squat 5 5 3’ - 5’
Rematore bilanciere 5 5 3’ - 5’
Complementari
Dip(appesantiti) 3 5-8 90”
Curl bilanciere 3 8 90”
Ext. bilanciere angolato
3 8 90”
supino

Ricorda che la settimana successiva riparti con il workout B!
Gestione esercizi complementari

Come ho detto poco sopra, i complementari in questo tipo di allenamento NON
sono determinanti, prima di tutto concentrarti sui big del giorno. Inizialmente
per i neofiti si potrebbe anche non inserire alcun complementare, Bill Starr
suggeriva appunto di inserirli solo dopo un buon rodaggio.
Gli sportivi intermedi invece potrebbero già inserirli fin da subito se lo

desiderano. Ma ripeto, non pensare mai di tagliare sui fondamentali per dare
spazio ai complementari! Se dopo i tre esercizi base sei è cotti, semplicemente
si va a casa! Se si è a corto di tempo si fanno i big e si va a casa!
Per il resto libertà di gestione, sempre con criterio e senza esagerare. Non più
di 2 max. 3 esercizi. Eviterei comunque di inserirne 3 ogni workout.
Nella scelta prediligi magari prima altri esercizi pluriarticolari come dip,
trazioni, pulley, pull-down, affondi ecc., per poi eventualmente inserire anche
qualcosa più di isolamento come lavori per le braccia, croci, lavori ai cavi,
polpacci. E soprattutto regolati sulle tue caratteristiche e sulla tua mobilità
articolare (non tutto è adatto a tutti).
Non è obbligatorio che i complementari che vedi nel workout A del Venerdì,
debbano per forza cadere ogni Venerdì. Sei libero di inserirli ad esempio anche
in ogni workout A, oppure semplicemente andare avanti in maniera alternata.
Ricorda di inserire eventualmente del lavoro per i polpacci (gastrocnemio)

come calf in piedi (3 x 15, recupero 60 sec.) in una delle tre sedute.
Attrezzi
Gli esercizi base (big) vanno eseguiti rigorosamente con i pesi liberi
utilizzando possibilmente un bilanciere olimpico, che ti darà col tempo la
possibilità di sollevare pesi più pesanti, grazie ai manicotti girevoli, che sono
anche meno invasivi per polsi e spalle, la barra non si piega con carichi pesanti
ed è quindi più sicuro.

Figura 1 Bilanciere olimpico
Per forza di cose dovrai avere la possibilità di utilizzare un Power Rack in

modo da poter fare lo Squat pesante in tutta sicurezza. Non c’è modo più
sicuro per appoggiare una barra da 150 kg o più, sulla parte superiore del
corpo, se non con un Power Rack. Eventualmente si possono utilizzare supporti
per Squat (cavalletti & co.) ricordando però che sono molto più pericolosi.
Figura 2 Power Rack Figura 3 Cavalletti per squat
Assolutamente da evitare il Multipower o Smith Machine! Perché

costringe il corpo a muoversi su schemi motori fissi, guidati e innaturali e
“bilancia” il peso al posto tuo. Può crearti seri problemi alla parte bassa della
schiena e alle ginocchia, oltre a limitarti nei guadagni di forza vera. Ed è inoltre
meno efficace per la crescita muscolare rispetto all’accosciata con pesi liberi.
Lo squat al multipower dovrebbe essere vietato per legge!
Non si utilizzano macchine, perché i bilancieri costringono a bilanciare il peso e

permettono movimenti naturali. Sulle macchine invece il peso viene bilanciato
e guidato dalle stesse, il che significa meno impegno muscolare e meno
guadagni di forza (oltre a costringerti a schemi motori fissi, guidati e innaturali

che possono causare dolori e problemi a ginocchio, colonna e spalla).
Non si utilizzano manubri negli esercizi base perché naturalmente si può

sollevare più peso con un bilanciere. Puoi eventualmente utilizzare manubri e
macchine nei complementari. Ad esempio potresti eseguire il curl con i
manubri (bicipiti) anziché col bilanciere. Le croci con i manubri o con i cavi al
posto dei dip. Il push down (tricipiti) o estensioni con manubri, al posto delle
estensioni con bilanciere angolato… e così via.
La scelta del peso

In questa variante del metodo, dovrai completare 5 serie da 5 ripetizioni (5x5)
con lo stesso peso in ogni esercizio, dopo che avrai fatto le serie di
riscaldamento. L’unica eccezione sono gli stacchi da terra, dove farai solo 1 set
da 5. Questo perché un 5x5 o anche 3x5 di stacchi andrebbero a gravare
troppo sul recupero e causerebbero molto probabilmente uno stallo, visto che
si sta già facendo 5x5 di squat per tre volte a settimana. Pertanto ti consiglio
di mantenere gli Stacchi a 1x5.
Mai partire direttamente col peso di lavoro, devi sempre fare un giusto
riscaldamento prima. Per fare un esempio, diciamo che il tuo peso di lavoro
per lo squat sia di 60 kg. Allora ecco come dovresti organizzare la tua
sessione:
• 2 set da 5 ripetizioni con 20 kg (bilanciere olimpico vuoto)

• 1 set da 3 ripetizioni con 20 kg (10 per parte) più il bilanciere
• 5 x 5 con il giusto peso di lavoro (60 kg)
Chiaramente queste proporzioni dovranno essere adattate ai tuoi carichi.
Per quanto riguarda gli stacchi, anche se eseguiti dopo, necessitano

comunque di un giusto avvicinamento di warm-up. Quindi supponendo che il
tuo peso di lavoro sia di 100 kg per gli stacchi, dovresti agire in questo modo:
• 1 set da 5 ripetizioni con 60 kg

• 1 set da 5 ripetizioni con 80 kg
• Il set di lavoro effettivo da 5 ripetizioni con 100 kg
Forse 1x5 di Stacchi non ti sembra molto, ma come puoi vedere ci sono i set di
riscaldamento avanzato, che impongono comunque un lavoro effettivo.
Vedrai da solo col progredire in questo programma, che una volta che il carico
diventerà pesante, sarai ben felice di concludere l'allenamento con 1 solo set
da 5 ripetizioni di stacchi da terra.

Il carico di lavoro
Il più grande errore che tu possa fare con il metodo 5x5 è quello di iniziare
con pesi troppo pesanti. Ricordi tutto il discorso fatto in precedenza sul
cedimento-esaurimento e sul gesto fresco?
Quasi sempre i ragazzi si preoccupano troppo di quello che pensano le altre

persone in palestra (anzi a dirla tutta in realtà questo succede anche al di
fuori…). La tentazione enorme è quindi di iniziare con pesi più pesanti per
mettersi in mostra o per il proprio ego, ma questo è un enorme ostacolo al tuo
successo, nonché un modo garantito per fallire il programma! E vale
soprattutto per lo squat.
Se parti troppo pesante, non sarai in grado di raggiungere 5 ripetizioni su tutte

le 5 serie in 3 settimane (o anche 2), così rischi di falsare gli schemi motori,
creare problemi di corretta attivazione e di perdere la motivazione, ritrovandoti
di nuovo al punto di partenza. Può sembrare troppo leggero in un primo
momento, ma questo ti permetterà di praticare la fondamentale tecnica
corretta di esecuzione.
Pertanto la strada corretta è di aggiungere piccoli carichi ogni volta

(microcarichi). L’ideale sarebbe aggiungere 2,5-3 kg totali (1,25 - 1,5 per
parte) ogni seduta di allenamento. Ovviamente il tutto va rapportato alle tue
possibilità, anche se significa partire col bilanciere vuoto.
Però poi lo devi fare! I pesi vanno aumentati ogni volta!
Se si solleva sempre lo stesso peso, il corpo diventa “pigro” e tende a perdere

la capacità di sviluppare forza. Ricorda ancora una volta che la tecnica di
esecuzione deve essere sempre corretta e impeccabile.
Pulisci ogni carico da qualsiasi errore prima di passare a quello successivo
Per il rematore e gli stacchi ti consiglio di utilizzare dischi del diametro di 40/45
cm, così da avere il bilanciere alla giusta altezza dal terreno.
L'altezza regolare del bilanciere da terra nello stacco, dovrebbe essere di 22,5
cm. Se i dischi hanno un diametro più piccolo dovrai preoccuparti di mettere
sotto dei supporti per portare il bilanciere all’altezza corretta.
Se sei principiante ti consiglio di partire col bilanciere vuoto, se sei a livello

intermedio e ti alleni da qualche tempo sicuramente avrai già utilizzato certi
carichi, ma il mio consiglio è quello di partire con un peso inferiore rispetto al
tuo 5 RM (peso massimo per 5 ripetizioni). Se ad esempio il tuo 5 RM di panca

piana è di 80 kg, inizia il programma con il 50%, ossia con 40 kg e a ogni

seduta aggiungi quei 2,5 kg totali che ti ho suggerito.
Se sei a livello intermedio, già ad un buon livello con i carichi e ad esempio

nello squat il tuo massimale (1RM) è il 150% del tuo peso corporeo, allora
potresti utilizzare anche un carico del 70% del tuo 5RM.
Aumenta i pesi solo se hai eseguito la quinta ripetizione della quinta serie con
una tecnica corretta e un controllo completo, se ci sei arrivato a pelo, allora
mantieni quel carico anche la volta successiva.
Questo ti permetterà di superare i tuoi limiti in circa 12 settimane. Come detto,

sono tantissimi i ragazzi che hanno avuto guadagni di forza con questo
sistema. Chiaramente poi, quando uno ottiene risultati, non vede l'ora di
andare di nuovo in palestra e rimane indubbiamente più motivato… ma se parti
troppo “pesante”, i progressi non arrivano.
È naturale quindi che tu ti senta più motivato perché il peso aumenta ogni
singolo allenamento, facendoti rendere conto da solo che stai facendo
progressi, confrontando il peso che stai sollevando oggi rispetto all’ultimo
allenamento. Questo è il modo più semplice per aumentare la tua motivazione
- vedere i risultati - perché il successo genera successo.
Ricorda, è importante non saltare gli allenamenti.
Ecco come apparirebbe il programma, partendo ipoteticamente con il bilanciere

vuoto.
Settimana 1
Squat 5x5 (20kg) Squat 5x5 (22,5 kg) Squat 5x5 (25 kg)
Panca (20 kg) Military press 5x5 (20 kg) Panca 5x5 (22,5 kg)
Rematore (30 kg) Stacco 1x5 (45 kg) Rematore 5x5 (32,5kg)
Settimana 2
Squat 5x5 (27,5 kg) Squat 5x5 (30 kg) Squat 5x5 (32,5 kg)
Military press 5x5 (22,5 kg) Panca (25 kg) Military press 5x5 (25 kg)
Stacco 1x5 (50 kg) Rematore (35 kg) Stacco 1x5 (55 kg)
Come puoi vedere l’unica differenza sta nello stacco, dove dovresti aggiungere
5 kg ogni allenamento. Quando gli stacchi diventano impegnativi, si passa da 5
a 2,5 kg di aumento.

So che in alcune palestre è difficile trovare i dischi da 1 - 1,25 kg. Diciamo che
si potrebbero anche aggiungere 4 o 5 kg totali per allenamento nello Squat,
ma con la panca e il military press diventa un pochino più problematico, perché
quest’esercizio coinvolge muscoli più piccoli, quindi i dischi da 1 - 1,25 kg
diventano importanti. Eventualmente potresti prendere in considerazione di
acquistare 2 piastre simili da portare in palestra (spesa minima a fronte
dell’utilità).
Tempi di recupero
I recuperi tra un set e l’altro dovranno essere tali da permetterti un lavoro per
la forza, quindi un riempimento totale dei fosfati energetici. Pertanto, al
contrario del lavoro per l’ipertrofia, dovranno essere completi.
Ipoteticamente si dovrebbe recuperare dai 3 ai 5 minuti. Ma un suggerimento

che posso dare è quello di non fissarsi troppo sui numeri, diventare anche
istintivi. Per fare questo però è necessario essere concentrati su quello che si
sta facendo, avere il massimo focus. Pertanto, chiudi quel cellulare
nell’armadio! (o togli la connessione).
Chattare tra una serie e l’altra, non è l’atteggiamento ideale da mantenere.
Velocità di esecuzione
In questo caso la velocità di esecuzione sarà diversa dal solito lavoro lento e
controllato. Il sollevamento dovrà essere rapido/esplosivo nella fase di salita
(attiva/concentrica) e dovrà essere controllato (ma non eccessivamente
lento) nella discesa. L’esplosività del movimento serve per stimolare più unità
motorie e per un reclutamento precoce delle fibre veloci (tipo II).
La velocità di contrazione muscolare ovvero la velocità del gesto e del

movimento compiuto, dev’essere la maggiore possibile in rapporto al
sovraccarico utilizzato. Il sollevamento rapido non è pericoloso se si utilizza
una tecnica di esecuzione corretta, pertanto dovrai essere impeccabile nei
movimenti. Se si solleva rapidamente durante la salita si è anche in grado di
alzare più peso rispetto al lavoro lento.
Gli stalli nel guadagno di forza

Una fase di stallo prima o poi diventa quasi inevitabile (soprattutto con metodi
come il 5x5) e può accadere ad esempio di riuscire a completare le 5 ripetizioni
con quel determinato carico, solo nella prima serie, per poi nelle successive
riuscire a fare solo 4, 2 o addirittura 1 ripetizione.
In quel caso ciò che devi fare inizialmente è mantenere il carico e attendere
di arrivare a eseguire di nuovo le tue 5x5. Non aumentare più i pesi
ovviamente, finché non completerai di nuovo il 5x5.
Se invece non riesci a completare il 5x5 per tre volte di fila in un esercizio,
allora è il momento di scaricare il bilanciere del 10%, così da tornare ad
eseguire il tutto correttamente e questo non ti creerà problemi di
demotivazione. Focalizzati bene sulla tecnica e sulla velocità di esecuzione e in
circa due settimane dovresti tornare a completare il 5x5.
Assicurati di consumare tutte le calorie necessarie alla tua giornata e di

dormire bene e soprattutto di notte, nelle ore del recupero ormonale.
Gli scarichi sono la strategia più efficace per uscire da uno stallo e riprendere
forza e volume muscolare. Il motivo principale per cui si verifica uno stallo è
perché il corpo non sta recuperando correttamente.
Non è possibile aggiungere peso in ogni allenamento per sempre, sarebbe

troppo facile e troppo bello. Eseguendo uno scarico, l’organismo ottiene un
recupero extra, perché l’intensità e il volume di lavoro risultano più basse.
Gli stalli avvengono più che altro per via dello squat, anche perché una volta
raggiunto un carico considerevole ed eseguito tre volte a settimana, diventa
veramente stressante per il corpo.
Passare al 3x5 e all’1x5

Quando alla fine non si ottengono più progressi nemmeno con gli scarichi visti
sopra, allora è il momento di passare al 3x5. Questo riduce il volume di
allenamento di quasi la metà e migliora quindi ulteriormente il recupero.
L’allenamento sarà più leggero per un po' e sarai probabilmente in grado di
aggiungere pesi al bilanciere nel giro di un paio di settimane.
Se poi non riuscirai più ad avere progressi con un 3x5, potrai anche qui iniziare
uno scarico, per tentare di superare lo stallo, nelle modalità viste in
precedenza. Dopo 2 scarichi potrai infine passare ancora all’1x5, facendo
calare di moltissimo il volume di lavoro e aumentando così ancora di più il
recupero. Non dovrai stupirti del fatto che ci potranno essere alcuni esercizi in
cui ti ritroverai a fare un 5x5, alcuni dove farai un 3x5 e magari uno dove farai
1x5.

Il 5x5 sui principi di Reg Park

Reg Park aveva una filosofia molto semplice e diretta:
“Se vuoi diventare grosso devi diventare forte”.
In effetti i grandi culturisti del passato, che erano più orientati verso questo
approccio, erano molto più forti, questo è innegabile. Secondo Reg (e non
solo…) maggiore è il carico di lavoro, maggiori sono le unità motorie coinvolte
e di conseguenza maggiore sarà il tessuto muscolare reclutato, tutto questo
darà come risultato l’ipertrofia. Ricordi quanto abbiamo visto in precedenza a
proposito dell’ipertrofia funzionale? Adattamento al tipo di lavoro eseguito…
Per lui aveva molta importanza la zona lombare, in effetti se sei debole in
quell’area, difficilmente riuscirai ad allenarti al massimo delle prestazioni in
esercizi come squat, stacchi, rematore. E inoltre ti sentirai anche poco sicuro.
Pertanto iniziava la sessione sempre con delle iperestensioni, un paio di serie a
corpo libero, poi con sovraccarico.
La differenza dal programma precedente sta più che altro nell’approccio ai

carichi. In questo caso non si lavora con lo stesso peso per tutte e 5 le serie,
ma il carico massimo sarà quello delle ultime tre. Le prime due sono una
sorta di avvicinamento al carico (serie stabilizzatrici) avvicinamento che però
deve essere graduale. Non si passa da 50 Kg a 90 Kg per intenderci. E non
saranno nemmeno serie troppo leggere di riscaldamento. Il riscaldamento va
fatto comunque prima di iniziare.
La prima serie da 5 sarà circa con il 60% del peso che utilizzerai nelle tre finali
e la seconda serie sarà circa con l’80% del peso delle tre finali.
Esempio pratico: se il tuo carico di lavoro per la panca piana è di 80 kg, dovrai
eseguire l’esercizio in questo modo:
• 1° set da 5 con 48 kg
• 2° set da 5 con 64 kg
• 3°- 4° e 5° da 5 set con 80 kg
Quando completerai correttamente le tre serie da 5 con 80 kg, potrai

aumentare il carico nel prossimo allenamento, di 5 kg per tutte le 5 serie.
Per gli stacchi vale lo stesso discorso, le prime due sono serie stabilizzatrici, la
terza è la serie con il carico massimo per 5 ripetizioni
La scheda alla Reg Park…

Workout A Workout B
Hyperextension 3x10 Hyperextension 3x10
Squat 5x5 Squat frontale 5x5
Trazioni 5x5 Rematore bilanciere 5x5
Panca piana o dip 5x5 Military press 5x5
*Ext. bil. angolato supino (tricipiti) 2 x 10 Stacchi da terra 3x5
Calf 3x15 ** Curl bilanciere o manubri (bicipiti) 2x10
Calf 2x15
*in alternativa avambracci o lavori di grip (mani)

** in alternativa avambracci
I tempi di recupero tra una serie a l’altra vanno gestiti come abbiamo visto
in precedenza con l’altro metodo. Quindi recuperi completi (da 3 a 5 min.) per
gli esercizi fondamentali e 60-90 secondi per gli esercizi secondari (calf, curl
ecc.).
Eseguire sempre 3 volte a settimana nella stessa modalità vista in

precedenza. Esempio: Lunedì A – Mercoledì B – Venerdì A – Lunedì B –
Mercoledì A – Venerdì B e così via… Non saltare gli allenamenti!
Versione A-B-C. Per atleti avanzati, ben strutturati e con buone capacità di
recupero.
Giorno A
Hyperextension 3 10 60”
Military press 5 5 3’ – 5’
Trazioni 5 5 3’ – 5’
Squat 5 5 3’ – 5’
Stacchi 5 5 3’ – 5’
Curl bil (o man.) bicipiti 2 5 3’
Panca stretta tricipiti 2 5 3’
Calf in piedi 3 12 90”

Giorno B
Rematore 5 5 3’ - 5’
Power clean (girata al petto) 5 3 3’ – 5’
Stacchi 5 5 3’ – 5’
Curl manubri (o bilanciere) 2 8 2’
Parallele 2 5 3’
Calf seduto 3 30 60”
Giorno C
Clean & press manubri 5 5 3’ - 5’
Trazioni 5 5 3’ - 5’
Squat 5 5 3’ – 5’
Affondi con manubri 5 5 3’ – 5’
Curl bil. bicipiti 2 8 2’
Panca stretta tricipiti 2 6 3’
Calf in piedi 3 12 90”
Il 5x5 Bill Starr

Come detto in precedenza, Bill Starr fu colui che rese più celebre questo
metodo di allenamento, basti pensare che fu utilizzato per aumentare la forza
dei giocatori di football americano… Da allora sono apparse in tutto il mondo
varianti apparentemente infinite della routine 5x5 di Starr. Si potrebbe
considerare il giusto compromesso tra forza e ipertrofia.
Si tratta di un allenamento in multifrequenza, con un sovraccarico progressivo,

basato ovviamente sempre su esercizi fondamentali o multiarticolari, eseguiti
però senza arrivare a cedimento muscolare (se non eventualmente solo
nell’ultimo set) proprio per non stressare eccessivamente il SNC (ricordi tutto il
discorso fatto in precedenza sul cedimento?).
Questo metodo lo trovo probabilmente più indicato anche per i soggetti più
problematici (non-responder) di cui abbiamo parlato nella prima parte del
report.
Si può definire a metà strada tra il lattacido e l’alattacido e può consentire di

ottenere buonissimi risultati sia in termini di aumento della forza, che della
massa muscolare.
La gestione dei carichi è molto simile a quella vista in precedenza per il 5x5 di
Reg Park, con la differenza che qui si prende come riferimento di base il
proprio 5 RM (5 ripetizioni massimali) e si svolge un ramping arrivando a
spingere sul vero 5 RM, solo nell’ultima serie. Avremo quindi una situazione di
questo genere:
• 1° Set da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM

Secondo Bill la formula più efficace per la forza, in merito alle serie e
ripetizioni, è 4-6 serie da 4-6 ripetizioni. Quindi sostanzialmente non sarebbe
nemmeno una regola fissa quella del 5x5, ma è anche possibile variare un po’,
rimanendo comunque in quel range.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, anche qui ci si dovrebbe

concentrare quasi esclusivamente su esercizi fondamentali e multiarticolari.
Nella versione originale in realtà, erano presenti anche alzate olimpiche come
clean and jerk o power clean.
Ecco la routine originale:
Lunedì (pesante) Mercoledì (leggero) Venerdì (medio)

Power clean - 5x5 Power clean - 5x5 Power clean - 5x5
Panca - 5x5 Panca inclinata - 5x5 Overhead press - 5x5
Squat - 5x5 Squat - 5x5 Squat - 5x5
È bene però precisare che esercizi come il power clean, sono gesti
estremamente complessi, necessitano di molto tempo per essere padroneggiati
e spesso esulano dalle pianificazioni più comuni. Pertanto nel nostro contesto
più difficilmente vengono inseriti. Conviene quindi orientarsi su quelli che

abbiamo sempre visto finora:
• Squat
• Panca piana
• Stacco da terra
• Rematore
• Military press
Bill Starr sosteneva che inizialmente i principianti, non dovrebbero nemmeno

inserire gli esercizi complementari, ma dedicarsi esclusivamente ai
fondamentali. Probabilmente conviene fare questo ragionamento anche per i
soggetti non-responder.
Per atleti intermedi invece questi si possono inserire fin da subito, con la
funzione di migliorare gli esercizi principali e in base alle esigenze individuali.
Dopo aver trascorso due settimane di adattamento, arriva il momento di

gestire l’allenamento secondo la logica pesante-leggero-medio.
• Lunedì - Giorno Pesante: 5 serie, carico crescente, fino al massimo

carico sollevabile per 5 ripetizioni (5 RM) nell’ultimo set.
• Mercoledì - Giorno Leggero: 5 serie, carico crescente fino all’80% del
5RM.
• Venerdì - Giorno Medio: 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5 RM.
Facciamo un esempio pratico per chiarire il tutto.
Supponiamo di avere un 5 RM di 100kg sullo squat:
• Gorno pesante: le serie saranno con 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg

• Giorno leggero (80% di 5 RM): 48kg/56kg/64kg/72kg/80kg
• Giorno medio (90% di 5 RM): 54kg/63kg/72kg/81kg/90kg
Quando il carico aumenta nella seduta pesante, allora si aumenta anche nelle
altre sedute, ricalcolando poi le percentuali. Lo scopo di questo programma è
di mantenere le ripetizioni costanti ma aumentare il peso sollevato, il che porta
chiaramente vantaggi sia per la forza che per l’ipertrofia.
Un altro sistema (a mio avviso anche migliore) per gestire tutti i principi visti
finora in merito al pesante-leggero-medio, è quello di suddividere
l’allenamento in questo modo:

Stacco pesante Panca pesante Squat pesante
Panca media Squat medio Stacco medio
Squat leggero Stacco leggero Panca leggera

Logicamente nessuno obbliga a scegliere soltanto questi esercizi. Volendo si

può inserire il rematore al posto dello stacco. Si può inserire il military press, la
panca inclinata, la trap bar e così via.
Voglio piazzare ancora due versioni interessanti del Bill Starr, prendendo
spunto dai programmi di Madcow e Mark Rippetoe.
5x5 Madcow - Intermedio

Lunedi - Pesante
• Squat – 5x5
• Panca – 5x5
• Rematore 5x5
• Hyperextension con sovraccarico - 2 set
• Crunch al cavo - 4 x 10-12
Mercoledì - Leggero
• Squat – 4x5
• Panca inclinata o overhead press – 4x5
• Stacco – 4x5
• Addome - 3 set
Venerdì - Medio
• Squat – 4x5, 1 tripla, 1 set da 8

• Panca piana – 4x5, 1 tripla, 1 set da 8
• Rematore – 4x5, 1 tripla, 1 set da 8
• Dip appesantiti - 3 sets da 5-8
• Estensioni tricipiti e Curl bicipiti – 3x8
5x5 Mark Rippetoe - intermedio

Lunedì
• Squat - 3x5
• Panca piana / Military press (alternati) - 3x5
• Trazioni supine - 3 sets a esaurimento (se superi le 15 reps, con
sovraccarico)
Mercoledì
• Squat - 3x5
• Military press / Panca piana (alternati) - 3x5
• Stacco - 3x5

Venerdì
• 3x5 Squat - 3x5

• Panca piana / Military press (alternati) - 3x5
• Trazioni prone - 3 set a esaurimento (se superi le 15 reps, con
sovraccarico)
Altri programmi…
Ramping - Back off
Durata fissa: 8 settimane.
Questo potrebbe essere un buon programma, sicuramente molto impegnativo,

da testare magari dopo un 5x5 come quelli visti in precedenza. Ovviamente
nulla vieta di partire direttamente con questo o con altri programmi che
vedremo in seguito, l’importante è aver costruito una buona base di partenza
ed aver consolidato gli schemi motori degli esercizi.
Workout A Workout B Workout C

SQUAT PANCA PIANA SQUAT
Hyperextension 3x10 Trazioni alla sbarra 3x8 PANCA
PANCA PIANA STACCO DA TERRA Dip petto 3 x 6-8
Military press 3 x 6-8 Leg Press 3x8-10 Addominali
Volume - Solo per i fondamentali

SETTIMANE
% di carico, set, reps
UNO 5x5x65%, 4x4x70%, 3x3x75%
DUE 5x5x70%, 4x4x75%, 1x1x80%
TRE 2x6x70%, 2x4x75%, 1x1x80%
QUATTRO 3x5x75%, 4x3x80%, 2x1x85%
CINQUE 2x5x75%, 3x3x80%, 2x1x90%
SEI 2x4x75%, 1x3x80%, 2x2x85%, 1x1x88%
SETTE 2x5x75%, 6x2x85%, 2x1x90%
OTTO 5x5x80%, 2x1x88%
Questo schema indica le settimane e le percentuali di carico per serie e

ripetizioni e vale esclusivamente per i fondamentali scritti in grassetto nella
scheda sopra (PANCA, STACCO, SQUAT).

Ricorda che io indico sempre prima il numero dei set, poi quello delle ripetizioni
(alla occidentale). Pertanto, se leggi 2x6, significa 2 set da 6 ripetizioni.
Gli altri esercizi presenti nella scheda sono modificabili a proprio piacere e
necessità e non sono mai una priorità, la priorità è ovviamente l’aumento della
forza nei fondamentali.
In ogni caso, al posto dell’hyperextension si possono fare gli stacchi rumeni, i

rematori o un altro esercizio per la catena cinetica posteriore.
Il military press si può fare con bilanciere, con manubri, oppure si può fare il
lento avanti seduto.
Al posto della pressa si possono fare affondi, squat bulgaro, leg extension, leg
curl…
Al posto delle parallele (dip) si può inserire un qualsiasi esercizio per la parte
superiore del corpo. Anche del lavoro per le braccia volendo.
Scheda da 4 giorni a settimana

Finalmente vediamo anche una pianificazione per distribuire il lavoro su 4
workout a settimana. In tal caso cerca sempre di lasciare un giorno di pausa
infrasettimanale (es. allenamento: lun-mar-giov-ven).
Workout A Workout B Workout C Workout D

SQUAT STACCO PANCA MILITARY PRESS
(progressione) (progressione) (progressione) (progressione)
PANCA PIANA MILITARY PRESS SQUAT STACCO
(mantenimento) (mantenimento) (mantenimento) (mantenimento)
COMPLEMENTARI
Trazioni Rematore bilanciere Trazioni Rematore bilanciere
o lat machine 3x8 o manubri 3x6-8 o lat machine 3x8 o manubri 3x6-8
Hyperextension 3x10 Crunch cavo 4x10-12 Hyperextension 3x10 Addome
Gestione dei fondamentali:
• Progressione: partenza con un 5x5 su 8 RM (quindi buffer di 3).

Aumentare il carico del 2,5% di settimana in settimana
• Mantenimento: tenere sempre un 5x5 con un 8 RM
Oltre al solito discorso della priorità per gli esercizi fondamentali e

multiarticolari, la scelta dei complementari o altri eventuali esercizi di ipertrofia

(per i gruppi coinvolti in quella sessione), varia sempre in base al proprio reale
obiettivo e alla propria condizione. Fai in modo che siano impegnativi, evitando
perlopiù di arrivare a cedimento.
Ciclo russo - modificato

Il famoso ciclo russo, spesso ribattezzato dagli addetti ai lavori “famigerato”,
ha una struttura molto semplice, che però prevede una mole di lavoro
decisamente elevata, soprattutto se rapportata con le percentuali di carico
richieste. Questo metodo è sempre stato famoso per un particolare: quello di
essere quasi impossibile da portare al termine.
Questa era la versione originale:
Il programma è nato anch’esso per le tre alzate di base del powerlifting,

panca-stacco-squat, ma potrebbe anche essere applicato su altri tipi di
esercizi, purché siano ovviamente sempre dei multiarticolari importanti, come
military press, trazioni, rematori ecc. Così come può essere tranquillamente
applicato anche solo per uno o due fondamentali e scelta, sui quali si vuole
migliorare.
Questa versione ha una durata di 9 settimane, dove nelle prime 4 settimane

abbiamo la costruzione del volume ad un intensità costante, mentre nelle 5
settimane successive, abbiamo un aumento dell’intensità e al tempo stesso
una diminuzione del volume totale.
Molti tecnici concordano sul fatto che potrebbe essere fattibile senza grossi
intoppi, fino alla 3-4° settimana, dopodiché iniziano i problemi. Le giornate più
pesanti e complesse sono indubbiamente quelle del 6x6 all’80% (arrivarci in 4
settimane è veramente dura) e del 5x5 all’85%.
La fase di intensificazione (dall’85% in poi…) diventa troppo tassante e poi

diminuisce troppo rapidamente di volume e tonnellaggio, così va a
compromettere eventuali miglioramenti futuri.
Vediamone allora una versione adattata e sicuramente più abbordabile.
Durata fissa: 8 settimane

Settimana Lunedì Mercoledì Venerdì
Squat: 5x3x80% Stacco 5x3x80% Panca: 5x3x80%
1
Panca: 6x2x80% Squat: 6x2x80%
2
Squat: 6x4x80%, Stacco 5x5x80% Panca: 6x4x80%
3
4
Squat: 5x5x80%, 3x2x85% Stacco 5x5x80%, Panca: 5x5x80%, 3x2x85%
5
Panca: 6x2x80% 3x2x85% Squat: 6x2x80%
6
Squat: 3x3x80%, 3x2x95% Stacco 3x3x80%, Panca:3x3x80%, 3x2x95%
7
8
Per quanto riguarda i complementari valgono le regole che abbiamo visto

finora con tutte le altre metodologie. Potrei consigliare trazioni, dip alle
parallele, del lavoro per l’addome, esercizi unilaterali per le gambe (come
affondi, squat bulgaro ecc.) ed eventualmente un paio di esercizi per braccia e
polpacci.

Ibrido semplice Forza – Ipertrofia (Powerbuilding)

Squat 5x5 Stacco 3x5 Squat 4x8
Panca piana 5x5 Military press 5x5 Panca piana 4x8
Trazioni zavorrate 5 x max Dip zavorrate 5 x max Rematore bilanciere 5x5
Arrivati a questo punto dovresti essere chiaramente in grado di scegliere,

variare e gestire sia la distribuzione dei carichi nei fondamentali e sia
l’eventuale scelta/aggiunta dei complementari.
Conclusioni
Tutto ciò che hai imparato in questo Special Report, è frutto di esperienze
pratiche, dei miei numerosi studi e ricerche, di allenamenti consolidati che
hanno fatto la storia della pesistica, in una sintesi di nozioni e tecniche testate
da me e da tanti altri sportivi nel tempo.
Tieni presente che tutte queste regole devono essere accompagnate da un

corretto stile di vita e soprattutto da un’alimentazione sana, adeguata, che
copra il reale fabbisogno.
Va ancora ricordato che un allenamento di forza, quindi fatto da sforzi brevi e

intensi (poche ripetizioni e molto carico) sfrutta il metabolismo anaerobico
alattacido (durata massima di 7/8 secondi) e utilizza principalmente i fosfati
ATP-CP (creatin fosfato o fosfocreatina) come fonte energetica, ciò che si
trova naturalmente nella carne o in altre fonti proteiche.
Questo infatti è anche il motivo per cui sostengo spesso che la stessa
integrazione di creatina, ha senso proprio quando ci si allena per la forza. Se
vuoi approfondire meglio l’argomento puoi leggere questo articolo. E non
dimenticare di leggere anche i commenti in cui ho risposto a molte domande.
Più ci si sposta verso il metabolismo lattacido, più sarà massiccio l’intervento

della glicolisi anaerobica, quindi lo sfruttamento dei carboidrati come fonte
energetica. Un allenamento in stile pump, con serie lunghe molto lattacide (10-
12-15 ripetizioni) a esaurimento, tipico da Bodybuilding, ha sicuramente senso
abbinarlo a un’alimentazione con tanti carboidrati (60%).

Ci vuole comunque un buon equilibrio tra i nutrienti, diciamo che la classica

ripartizione 50% carbs, 20-25% pro, 25-30% fat, potrebbe essere più che
corretta. Da personalizzare poi sicuramente sempre in base al soggetto e alle
sue caratteristiche.
Se non sai come gestire la tua corretta alimentazione, ho creato un corposo

manuale che ti spiega tutto dalla A alla Z in maniacale dettaglio. Puoi trovarlo
qui.
Per ora mi preme ricordarti che, qualora decidessi di fare un pasto prima
dell’allenamento, magari per questioni di praticità, questo dovrebbe essere
semplice, facile da digerire e dovrebbero passare circa due ore prima
dell’allenamento (per alcuni può essere sufficiente 1 ora - 1 ora e mezza).
Evita zuccheri semplici in prossimità del workout, poiché causerebbero
l’intervento dell’insulina e successiva ipoglicemia che creerebbe stanchezza.
Non comunque è scritto da nessuna parte che si debba inserire un pasto pre-
workout o intra-workout, a maggior ragione poi se per questioni di tempistiche
risulta problematico per la digestione. Spesso a tal proposito ci si crea infatti
più problemi che benefici. Bisognerebbe invece fare molta più attenzione ai
tempi di svuotamento gastrico, poiché non c'è niente di peggio che allenarsi
con la digestione in atto. Nonché, fare attenzione anche ad eventuali picchi
glicemici, creati nel momento sbagliato.
Essendo questi dei programmi di forza, ti consiglio di lasciare da parte

l’attività aerobica per il periodo in cui li stai eseguendo, o ridurla al minimo
indispensabile. So bene che generalmente consiglio di comprendere sempre del
lavoro aerobico nella propria pianificazione, utile per l’apparato cardiovascolare
e la salute generale, ma quando si cercano le massime prestazioni in termini di
forza, è meglio tralasciare o ridurre l’aerobica o ne risentirebbe la forza stessa.
Un powerlifter ad esempio, quando si prepara per una gara, l’aerobica non la
prende neanche in considerazione…
Mi raccomando ancora per l’ennesima ed ultima volta, massima attenzione

alla corretta esecuzione degli esercizi, cerca di imparare la tecnica
impeccabile. Leggi bene il manuale allegato che hai acquistato assieme a
questo eBook, la mia “Guida illustrata agli esercizi in palestra”. Piuttosto se hai
dei dubbi contattami! Sicuramente la cosa migliore sarebbe farti osservare
almeno una volta da un tecnico competente nella tua zona.
E non dimenticare mai di scaldarti a sufficienza prima di qualsiasi sforzo, pena

l’infortunio. Non credo proprio sia il caso di farsi male e perdere quindi tempo,
che potrebbe essere impiegato in allenamenti profittevoli.

Che tu possa avere ciò che desideri!
Buon allenamento!
Marco Ferrari

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Sono un CFT (Certified Fitness Trainer) e CFN (Certified

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Sono prima di tutto un grande appassionato di sport e nella vita ne ho praticati

Vedere la soddisfazione delle persone che stanno raggiungendo i loro obiettivi

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La letteratura sportiva definisce la forza come “la capacità dell’uomo di vincere

La forza massima ad esempio, rappresenta la massima capacità di reclutare

La forza muscolare rappresenta la qualità fisica dalla quale dipendono

Ciò che troverai in questo Special Report è un concentrato di strategie e

Il tutto sarà rapportato a una pianificazione applicabile anche al mondo

normalmente in palestra, in una sorta di Power-Building, termine che oggi

Oppure semplicemente, una volta terminato uno (o più) dei programmi

Nel powerbuilding si cerca di conciliare le metodiche del powerlifting, con

Spesso dico che basterebbe osservare in media i powerlifter… Il loro

Chi vuole imparare ad allenarsi seriamente e correttamente, dovrebbe

“È la forza che conta...l'ipertrofia è una conseguenza”.

La forza è un parametro che ricopre un ruolo fondamentale, tanto

Ed è fondamentale in ogni fascia di età, a partire dall’infanzia e adolescenza,

Bisogna sempre ricordare che noi tendiamo purtroppo a perdere

“Si perde 4 volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa.”

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La forza è un pilastro in palestra, a maggior ragione per i soggetti Natural.

Maggiore è il carico sollevato, maggiore è il numero di unità motorie reclutate,

Tra poco vedremo velocemente i principi dell’allenamento, quelli della crescita

Questi sono i 6 principi fondamentali dell’allenamento più importanti:

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3 - Adattamento a specifiche richieste

4. Uso / non uso

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Non esiste la “tonificazione”. Questo è solo un termine di comodo che si

E no, non esiste il lavoro di definizione! Se nel tuo cammino incontri

Tra l’altro, a proposito di definizione, sono proprio i pesi pesanti (lavoro di

Allenamento per l’ipertrofia

Ecco quali sono i parametri fondamentali per l’allenamento di ipertrofia:

• Cedimento (esaurimento) muscolare. L’allenamento con i

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dal carico (minimo, basso o alto) può suscitare miglioramenti nella

Tutto questo generalmente coincide con un'intensità moderata e un

Il lavoro viene eseguito in maniera lenta e controllata e sfrutta tutto l’arco di

La velocità di esecuzione ideale è circa di uno/due secondi nella fase attiva-

I recuperi tra una serie e l’altra sono incompleti, 60-90 secondi.

La serie portata a esaurimento induce uno svuotamento energetico e proprio il

Riassumendo: si applica una tensione meccanica per creare un danno

Sempre che lo stimolo inziale sia stato corretto…

L’acido lattico, che è una sostanza tossica, viene smaltito in tempi

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come si è sempre pensato in passato, ma ai DOMS o Delayed Onset

Generalmente ci si allena suddividendo i gruppi muscolari nelle varie sedute

In linea di massima un gruppo muscolare viene allenato una/due volte a

Il principio generale del Bodybuilding è quindi quello del sovraccarico

Quando si parla di incrementare l’intensità non si intende solamente

Ora, che questa tipologia di lavoro funzioni è un dato di fatto, ma…

…ma non funziona per tutti!

Funziona per quei soggetti che si trovano in fisiologia, ossia in equilibrio

Cosa si intende per soggetti in fisiologia?

Significa che la loro composizione corporea di base è favorevole, hanno una

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E per tutti quelli che non si trovano in equilibrio o fisiologia?