MSP Nutrition Preview Ita

THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID S E CO N DA E D I Z I O N E
I TA L I A N O
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID

NU TR IZIO N E
La ricerca online di informazioni di qualità sull’allenamento e la nutrizione può essere, nel
migliore dei casi, alquanto confusa e richiedere molto tempo. Internet è diventato un vero
THE MUSCLE
e proprio campo minato di disinformazione. Uno dei problemi tipici della rete è che le in-
formazioni sono sempre presentate come estremamente importanti o come la prossima
“grande novità”, senza evidenze scientifiche, senza un contesto specifico e senza alcuna
consapevolezza dell’ordine di priorità.
& STRENGTH
I libri The Muscle and Strength Pyramids nascono per aiutarvi a capire cosa sia davvero
importante quando si parla di allenamento ed alimentazione e per insegnarvi come ap-
plicare queste priorità al vostro contesto individuale, in modo che possiate prendere tutti i
pezzi del puzzle e unirli in un programma di allenamento ed un piano nutrizionale attuabili
e sostenibili.
PYRAMID
L’autore principale dei libri, il dott. Eric Helms, conosce i principi fisiologici dell’allenamento
e della nutrizione non solo come accademico e ricercatore attivo, ma anche grazie alla sua
profonda esperienza pratica sul campo. Dal 2005, oltre a gareggiare ad alti livelli come
bodybuilder e powerlifter natural, in qualità di personal trainer e coach ha aiutato migliaia
di persone a colmare il divario tra scienza e pratica e raggiungere i loro obiettivi di forza,
NU T R I Z I ON E
massa e aspetto fisico.
Andrea Valdez e Andy Morgan hanno contribuito alla scrittura di questi libri assicurandosi
che i concetti fossero comunicati in modo chiaro ed efficace e che non venisse trascurato
alcun dettaglio. Andrea, oltre che essere un’atleta da sempre, ha un Master in Fisiologia
dell’Allenamento e una vasta esperienza di coaching. Andy è uno scrittore e un consulente
di successo per la ricomposizione corporea, con la capacità unica di spiegare concetti
complessi in modo semplice a popolazioni con lingue e culture diverse, dal momento che
produce contenuti sia per i giapponesi che per le comunità di fitness di lingua Inglese.
Insieme, ti presentano The Muscle and Strength Pyramid - Nutrizione, la guida gerarchica,
dettagliata e basata sull’evidenza scientifica che tutti gli atleti, i preparatori ed i nutrizion-
isti seri dovrebbero necessariamente avere.
“Lo consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare la sua composizione corporea”

- JAMES KRIEGER, MSC
Fondatore di Weightology.net
“Una sintesi di ciò che DAVVERO conta per gestire l’alimentazione e l’allenamento”
- LAYNE NORTON, PHD
NUTRIZIONE
Detentore del record del mondo di Squat Raw IPF, Natural Bodybuilder Professionista IFPA.
“Mi sarei risparmiato anni di confusione e frustrazione”

- DANNY LENNON, MSC
Nutritional Science SigmaNutrition.com
Eric Helms, PhD, CSCS
www.muscleandstrengthpyramids.it Andy Morgan, BS
Andrea Valdez, MS
Traduzione di
Gianluca Improta
Titolo originale dell’opera:
The Muscle and Strength Pyramids – Nutrition
Autori: Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan
Foto per gentile concessione di
Brandon Wells (brandonwellsphotography.com),
Anna Wilder (https://www.wilderby.design/) e Adina Cucicov.
Copyright © 2019 by Muscle and Strength Pyramids, LLC.
Per l’edizione italiana

Titolo:
The Muscle and Strength Pyramids – Nutrizione
Traduzione di Gianluca Improta
Revisione di Annalisa Ghirotti, Kristian Montevecchi e Francesca Zappatore
Impaginazione di Lilia Lega
Copyright © 2020 by Natural Peaking Publishing
ISBN: 978-88-945034-0-1
SECONDA EDIZIONE
Pubblicato in Italia da:
Natural Peaking Snc

Via A. Bonavita, 6 - 47121 Forlì (FC)
Email: info@naturalpeaking.it
www.muscleandstrengthpyramids.it
naturalpeaking
natural_peaking
Stampato in Italia da:

Industrie Grafiche Bresciane Group Srl.
Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, distribuita o trasmessa in
qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, inclusi fotocopie, registrazioni o altri metodi elettronici o meccanici,
senza la previa autorizzazione scritta dell’editore, tranne nel caso di brevi citazioni nelle recensioni critiche e
in alcuni altri usi non commerciali consentiti dalla legge sul copyright.
Per informazioni contattare info@naturalpeaking.it
COSA DICONO DI
THE MUSCLE AND STRENGTH
NUTRITION PYRAMID
“Consiglio vivamente questo libro a chiunque voglia cambiare la sua

composizione corporea.”
Che voi stiate cercando di diventare più grossi, più tirati, o entrambi, gli autori vi mostre-
ranno, con il loro libro basato sulle evidenze scientifiche, ma scritto in modo tale da
essere molto facile da capire, la gerarchia di importanza dei fattori che dovete sempre
tenere in considerazione, quando avete a che fare con alimentazione e allenamento. Qui
non troverete cavolate o enormi promesse, ma solo una guida pratica, semplice e senza
fronzoli, alla nutrizione e all’allenamento, per trasformare il vostro corpo come mai siete
riusciti a fare nella vostra vita.
Lo consiglio vivamente a chiunque voglia cambiare la sua composizione corporea, dalle
persone che cercano semplicemente di rimanere in forma a quelle che si preparano per
una gara. Questa è una guida eccezionale che ti aiuterà nel percorso per raggiungere i tuoi
obiettivi fisici.
James Krieger, MSc
“Riassume ciò che conta DAVVERO per l’alimentazione e l’allenamento.”

Eric Helms rappresenta la nuova generazione dei grandi scienziati dell’allenamento e
della nutrizione sportiva. Non accontentandosi di prendere per buone le parole di altri
(spesso sedicenti) esperti, Eric desiderava così tanto avere risposte scientificamente vali-
date alle sue numerose domande che ha fatto quello che dovrebbe fare ogni scienziato
che si rispetti: non ricerche su Google, ma vere ricerche scientifiche in laboratorio.
Oltre a questo, Eric ha anche l’esperienza come allenatore e il background come atleta
per supportare i suoi sforzi accademici. Proprio come me, Eric desiderava risposte in
primo luogo per sé stesso, perché entrambi vogliamo imparare di più in modo da mettere
in pratica le conoscenze migliori possibili per la programmazione della nostra alimenta-
zione e del nostro allenamento, oltre che per il coaching per nostri i clienti.
In questo libro Eric e i suoi coautori aiutano il lettore a riassumere ciò che conta DAVVERO
per l’alimentazione e l’allenamento. Così tante persone sprecano un sacco di tempo,
energia e denaro preoccupandosi di cose che hanno un’importanza minima, mentre si
perdono completamente le cose basilari, che potrebbero avere un impatto positivo molto
più importante.
Non posso che raccomandarvi caldamente di leggere, studiare e mettere in pratica quanto
scritto su questi libri.”
Layne Norton, PhD
Powerlifter, detentore del record del mondo di Squat Raw IPF,
Natural Bodybuilder Pro IFPA
“Se questo libro ci fosse stato prima, mi sarei risparmiato anni di

confusione e frustrazione”
È difficile per me scrivere una recensione sufficientemente accurata dei contenuti di
questi due libri senza che pensiate che stia esagerando con gli elogi. La qualità delle
informazioni è sorprendente. La modalità di presentazione è stimolante. E il risultato
netto per voi lettori sarà di un grande impatto sul vostro approccio teorico e sulla vostra
pratica, che siate semplici appassionati di fitness, atleti agonisti o allenatori esperti.”
Eric Helms non è solo una delle menti più brillanti del settore, ma è anche una delle
persone più genuine con cui abbia mai avuto il piacere di avere a che fare. Quando si
tratta di parlare di allenamento e nutrizione, il suo modo abituale di fare è quello di essere
obiettivo, usare la ragione e la scienza. In questi libri, Eric ha raccolto le migliori informa-
zioni oggi disponibili e, grazie al lavoro instancabile di Andy Morgan e Andrea Valdez, ha
creato in un formato perfetto per l’apprendimento.
Forse il modo migliore per riassumere questo lavoro è dire semplicemente questo: se
avessi letto questi libri all’inizio del mio percorso nel campo della salute e del fitness, mi
sarei risparmiato anni di confusione, passi falsi e perdite di tempo.
Questa è una delle pochissime risorse che posso dire con tutto il cuore che OGNI profes-
sionista e appassionato di fitness dovrebbe possedere.
Danny Lennon, MSc
Scienza della Nutrizione SigmaNutrition.com
“Smettetela di perdere tempo con le sciocchezze! Combrate questi libri"

Da quando ho letto questi libri, vado in palestra e so ESATTAMENTE cosa sto facendo.
Non mi faccio più domande. Non mi chiedo: “Quante serie di questo esercizio dovrei fare?
Quali esercizi mi fanno aumentare le spalle? Meglio le alte o le basse ripetizioni? Il modo in
cui ho suddiviso l’allenamento è corretto per me? Il volume è sufficiente o è troppo?” No,
ora che ho imparato in modo abbastanza approfondito come funziona il nostro corpo, ho
fiducia in me stesso, pur ammettendo di avere ancora tanto da imparare.
Questa conoscenza deriva da un accumulo di esperienza e dall’avere ascoltato umilmente
i veri esperti di questo settore, non quelli con i fisici migliori o che hanno il più alto
numero di follower.
Non è stato sempre così.
Durante i miei primi quattro anni di allenamento, avevo la stessa capacità di capire l’al-
lenamento e la nutrizione di quelli che ora vengono da me con le stesse domande. Nel
2011 ho avuto la fortuna di essermi imbattuto in Eric Helms e, da quel momento, ogni
anno mi alleno in modo più intelligente e migliore di quello precedente. Sto migliorando
costantemente.
Non ho mai periodi di stallo. Questa parola per me non esiste. Questa è la vostra occa-
sione. Smettetela di perdere tempo con le sciocchezze! Comprate questi libri.”
Matt Ogus
Bodybuilder, ex cliente
“Una risorsa chiave per le strategie di allenamento e nutrizione

moderne.”
Eric Helms e colleghi hanno fatto di tutto per fornire una risorsa che non si prefigge
di descrivere una particolare strategia nutrizionale o un modello di allenamento. Al
contrario, espongono nei dettagli i principi fondamentali e la loro importanza relativa,
pur rimanendo estremamente leggibili.”
Si viene immediatamente indirizzati ai punti importanti e si rimane consapevoli della
visione d’insieme (per quei lettori interessati a consultare direttamente le ricerche scien-
tifiche, il lavoro è pieno di riferimenti bibliografici,). Questi libri trattano concetti diffi-
cili con eccezionale chiarezza. “Che cos’è in realtà l’ipertrofia?” “Di quante proteine ho
bisogno?” “Come si correla l’intensità al volume?”
Questa è una risorsa chiave per chiunque sia interessato, ai giorni nostri, a creare valide
strategie nutrizionali e di allenamento.
Bryce Lewis
Attuale campione USAPL da 105 kg (230 libbre), fondatore di TheStrengthAthlete.com,
segue clienti dal 2010
“Potete vedere i risultati nella foto”
Finalmente, una fonte completa di informazioni e di ispirazione a cui indirizzare le
persone interessate al bodybuilding agonistico ed amatoriale. Per la preparazione della
mia gara di bodybuilding, i cui risultati potete vedere nelle foto che ho pubblicato sul
mio sito, sono stato seguito da Jeff Alberts, partner di Eric, che ha applicato i principi di
questo libro. Lo consiglio a chiunque voglia partecipare a una gara di bodybuilding o stia
allenando bodybuilder.”
Dr. Spencer Nadolsky, MO
Medico generico iscritto all’albo, specializzato nella cura obesità,
DrSpencer.com, DocsWhoLift.com
“Pochi libri sono davvero fantastici…”

Sono stato abbastanza fortunato da conoscere molti esperti di questo settore. Eric Helms
è di gran lunga una delle persone che rispetto e ammiro di più. Non solo perché è un tipo
esperto, che si basa sulle evidenze e che pratica ciò che predica, ma perché è sempre stato
umile e ha contribuito molto a far avanzare il nostro settore.
Nel corso degli anni ho letto molti libri. Alcuni non sono un granché, altri sono interes-
santi e alcuni sono fantastici. I due libri di Eric, Andrea e Andy rientrano in quest’ultima
categoria.
Albert Einstein diceva sempre: “Se non riuscite a spiegare una cosa in modo semplice,
significa che non l’avete capita abbastanza bene”. Da vero scienziato, nei suoi libri, Eric
ha fatto riferimento a gran parte della letteratura disponibile sulla nutrizione e l'allena-
mento, ma è comunque riuscito a scrivere in un modo semplice e diretto che rende il
tutto molto pratico da usare.
Consiglio vivamente questi libri a chiunque sia interessato ad affrontare la nutrizione e

l’allenamento con i pesi con un approccio basato sulle evidenze scientifiche.
Juma Iraki BSc

Capo della Nutrition Academy for Personal Training (AFPT),
Direttore di Irakinutrition.com
S E CO N DA E D I Z I O N E
I TA L I A N O
THE MUSCLE
& STRENGTH
PYRAMID
Nut r izione

Andy Morgan, BS
Andrea Valdez, MS
Traduzione di
Gianluca Improta
Revisione e adattamento di
Annalisa Ghirotti
Kristian Montevecchi
Francesca Zappatore
DICHIARAZIONE LIBERATORIA
Le strategie ed i consigli nutrizionali pubblicati su questo libro potrebbero non essere
adatti per alcune persone. Prima di seguire qualunque pratica nutrizionale è pertanto
necessario consultare un medico. Le indicazioni ed i suggerimenti pubblicati su questo
libro, infatti, non intendono in alcun modo sostituirsi a prescrizioni dietetiche o al parere
di un medico o di un nutrizionista.
Il lettore può essere certo che gli autori e gli editori hanno fatto il possibile per garantire
che le informazioni presenti in questo libro siano conformi allo stato delle migliori cono-
scenze scientifiche al momento della pubblicazione. Tuttavia, la medicina e la fisiologia
della nutrizione sono scienze in continua evoluzione e la ricerca e l’esperienza clinica
ampliano costantemente le nostre conoscenze, soprattutto in relazione alle modalità tera-
peutiche ed applicative pratiche.
Prima di seguire qualunque consiglio, indicazione o suggerimento pubblicato in questo

libro, pertanto, rinnoviamo l’invito a consultare un medico.
Gli autori e la casa editrice di questo libro non sono responsabili in alcun modo di
qualunque danno, di qualsiasi natura e gravità, diretto o indiretto, che potrebbe deri-
vare da un errato utilizzo delle informazioni, delle strategie nutrizionali e dei consigli qui
pubblicati.
SOMMARIO
PREFAZIONE ALL'EDIZIONE ITALIANA xi

PREFAZIONE xv
PREMESSA xix
COSA C’È DI NUOVO NELLA SECONDA EDIZIONE xxv
Cosa è Cambiato. xxvi
Cosa è Stato Aggiunto xxvii
INTRODUZIONE 1
Atteggiamento Mentale e Strumenti 2
I Livelli della Piramide 2
Livello 1 - Bilancio Energetico, Apporto Calorico e Tasso di Variazione
del Peso Corporeo. 2
Livello 2 - Composizione dei Macronutrienti della Dieta 2
Livello 3 – Apporto di Micronutrienti e Acqua 3
Livello 4 - Timing e Frequenza dei Nutrienti 4
Livello 5 - Integratori 4
Apportare Modifiche e Misurare i Progressi 4
Raggiungere il Picco per Una Gara 4
La Recovery Diet 5
Comportamento e Stile di Vita 5
APPROCCIO MENTALE E STRUMENTI 7
Tracciare o Non Tracciare? 8
Precisione, Flessibilità e Costanza 9
Il Problema del Pensiero “Tutto o Niente” 11
Piani Alimentari Rigidi 11
Macronutrienti “Magici” 13
“Alimenti Buoni” vs “Alimenti Cattivi” 14
Strumenti per il Monitoraggio 16
Come Tracciare gli Alimenti 17
Come Tracciare il Peso Corporeo 18
Riferimenti 21
LIVELLO 1: IL BILANCIO ENERGETICO 23
Come Trovare l’Apporto Calorico di Mantenimento 25
Trovare il Mantenimento Monitorando il Peso e l’Apporto di Cibo
per Due Settimane - Il Mio Metodo Preferito 25
Stima del Mantenimento Tramite Calcolo 28
Passo 1: Coefficiente di Base: Non Tiene Conto di Alcuna Attività 28
Passo 2: Usare un Coefficiente di Attività 29
v
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID: NUTRIZIONE
E’ Davvero Necessario Tracciare l’Apporto Calorico Come Prima Fase? 30

Dovrei Aumentare di Massa o Dovrei Dimagrire? 31
Decidere i Tassi Appropriati di Perdita di Peso 36
Usare il Cardio per Perdere Grasso 36
Decidere i Tassi Appropriati di Aumento di Peso 41
Magia Metabolica? 44
Differenze Pratiche tra Perdita e Aumento di Peso 48
Disponibilità Energetica 49
LIVELLO 2: MACRONUTRIENTI E FIBRE 55
Come Stabilire le Linee Guida dei Macronutrienti 56
Impostazione dei Macronutrienti per una Fase di Dimagrimento 58
Impostazione dell’Apporto Proteico 58
Impostazione dell’Apporto di Carboidrati e Grassi 63
Quota Minima Raccomandata per Carboidrati e Grassi. 65
Impostazione dei Macronutrienti per una Fase di Aumento della Massa 65
Esempio di Calcoli per l’Aumento di Massa 68
Calcolo dell’Apporto Proteico 68
Calcolo dell’Apporto di Grassi 68
Calcolo dell’Apporto di Carboidrati 69
Esempio di Calcoli in Fase di Definizione 69
Calcolo dell’Apporto Proteico 70
Calcolo dell’Apporto di Grassi 70
Calcolo dell’Apporto di Carboidrati 71
Chi Dovrebbe Usare Queste Raccomandazioni? 72
Ma Come Faccio a Sapere se una Dieta ad Alto Contenuto di Grassi
e Basso Contenuto di Carboidrati o Chetogenica è Adatta a Me? 73
Fibre 77
LIVELLO 3: MICRONUTRIENTI E ACQUA 85
Identificare i Nostri “Micro” 86
I Minerali 87
Le Vitamine 87
Adottare la Mentalità “Inclusiva” vs. quella “Esclusiva” 88
Considerazioni sulle Carenze Durante la Dieta Ipocalorica 89
Considerazioni sulle Carenze Durante la Fase di Massa 91
Semplici Raccomandazioni sul Consumo di Frutta e Verdura 91
Assunzione di Liquidi 93
LIVELLO 4: FREQUENZA E TIMING DEI NUTRIENTI 99
La Periodizzazione dell’Alimentazione (i Diet Break) 100
Chi Dovrebbe Usare i Diet Break? 101
vi
Come si Inserisce un Diet Break? 102

Che Cosa Potrebbe Accadere Durante il Diet Break? 103
Refeed di un Giorno 104
Chi Dovrebbe Usare i Refeed di un Giorno? 106
Quindi, Come si Effettua un Refeed di un Giorno? 106
Cosa Fare se Siete in Fase di Massa? 107
Refeed di Più Giorni e Ciclizzazione dei Carboidrati 107
Chi Dovrebbe Utilizzare i Refeed Multi-Giornalieri? 108
Quindi, Come Si Inseriscono i Refeed Multi-Giornalieri? 108
Ci Sono Altri Modi Per Fare i Refeed? 109
Ha Senso Assumere Più Calorie nei Giorni di Allenamento e Meno Calorie
nei Giorni di Riposo? 109
Frequenza dei Pasti 111
Nutrizione Peri-Allenamento 113
Carboidrati Post-Allenamento 114
Carboidrati Pre-Allenamento 115
Proteine Peri-Allenamento 116
Considerazioni sulla Fase di Definizione 117
Considerazioni sulla Fase di Massa 118
Considerazioni per Atleti Estremamente Attivi 118
LIVELLO 5: INTEGRAZIONE 123
Proteggersi e Garantirsi la Qualità 124
Analisi di Laboratorio 125
Miscele Proprietarie (Proprietary Blends) 126
Le Truffe delle Proteine in Polvere 127
Validità ed Efficacia degli Integratori 128
Siate Prudenti con i Nuovi Integratori 130
Elenco degli Integratori 132
Categoria A - Integratori con una Base di Evidenze Scientifiche 133
Multivitaminici 133
Acidi Grassi Essenziali - (EPA e DHA) 134
Vitamina D3 135
Creatina Monoidrato 136
Caffeina 138
Categoria B - Integratori Efficaci a Certe Condizioni o con Evidenze Discordanti 140
Beta-Alanina 140
Citrullina-Malato 141
Categoria C - Integratori Senza Evidenze Scientifiche 142
Glutammina 142
vii
Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA) 142

Beta-Idrossi-Beta-Metilbutirrato (HMB) 145
FARE MODIFICHE E MISURARE I PROGRESSI 155
I Problemi con la Misurazione del Grasso Corporeo 157
Valutare la Variazione del Peso Corporeo con la Bilancia 160
Valutazioni Visive 164
Valutazioni delle Prestazioni 166
Valutazioni delle Circonferenze Corporee 168
Perché Perdere Tempo a Misurarle? 168
Come Misurare 169
Come Interpretare i Dati delle Misurazioni 171
RAGGIUNGERE IL PICCO AGONISTICO 175
Introduzione 176
Il Picco per una Gara di Bodybuilding 176
La Ricarica di Carboidrati 177
Mangiare di Più in Prossimità della Gara 180
Back-Load dei Carboidrati 181
Front-Load dei Carboidrati 183
Manipolazione di Acqua ed Elettroliti 184
Considerazioni sull’Allenamento nella Settimana di Picco 186
Esempio di Routine di Pompaggio 187
Mettiamo Tutto Insieme: Esempi di Strategie per la Settimana di Picco 188
Manipolazioni dei Carboidrati 190
Timing dei Pasti nel Giorno della Gara 191
Acqua e Sodio 192
Considerazioni Nutrizionali per Rientrare nel Peso 193
Quando è Appropriato Cambiare Categoria di Peso? 194
I Pro e i Contro di una Dieta per Rientrare nella Categoria di Peso Inferiore 195
Rientrare nel Peso 198
Ridurre il Contenuto Intestinale 199
Ridurre l’Acqua Corporea 199
Metodi di Perdita di Peso Acuto in Ordine Crescente di Rischio sulla Prestazione 201
Reidratazione Dopo il Controllo del Peso 201
Esempio di Taglio Acuto del Peso per una Gara di Sabato 203
LA RECOVERY DIET 207
Introduzione 208
Reverse Diet vs Recovery Diet 209
Come Funziona la Recovery Diet 212
Scenario 1: Dovete Fare Altre Gare 212
viii
Scenario 2: la Stagione Agonistica è Finita. 213

Affrontare la Paura dell’Aumento di Peso 215
Transizione alla Off-Season Dopo la Recovery Diet 216
In Sintesi 219
Periodizzazione Globale della Nutrizione per i Bodybuilder Agonisti 220
Fasi Globali della Nutrizione e Loro Caratteristiche 222
COMPORTAMENTO E STILE DI VITA 225
Tracciate i Vostri Valori con il Sistema a Tre Livelli 226
Adattare la Precisione ai Propri Bisogni 227
Definire i Livelli 229
Prendere in Prestito 230
Mangiare Fuori 231
Alcol 233
Imparare Nuovamente ad Ascoltare il Vostro Corpo 234
Abitudini e Segnali Interni 235
Scenario 1: Aumento o Mantenimento Guidati Qualitativamente 236
Scenario 2: Perdita di Grasso non Agonistica con Tracciamento Minimo 239
Contesto sociale 244
Supporto 244
Famiglia Allargata 245
Comunicazione 245
Aiutare gli Altri 247
Contestare le Credenze 247
Consigli Non Richiesti 248
RISORSE 253
PAROLE FINALI 261
SUGLI AUTORI 269
ix
PREFAZIONE
ALL'EDIZIONE
ITALIANA
xi
Q uando lessi per la prima volta i libri di Eric, il primo pensiero che mi attraversò la
mente fu “quanto avrei voluto averli letti 20 anni fa questi libri!”.
Se tutte le informazioni che sono contenute nei suoi testi fossero state disponibili quando
iniziai ad allenarmi, certamente mi sarei risparmiata un sacco di errori, sia dal punto
di vista alimentare che dell’allenamento e, molto probabilmente, avrei ottenuto risultati
migliori.
Con il passare del tempo questo pensiero di rammarico, poco utile, ha lasciato spazio ad
un’idea molto più positiva, soprattutto per voi, cari lettori. Mi sono infatti detta “devo
assolutamente fare in modo che queste conoscenze possano essere diffuse, affinché le persone
smettano di fare cose sbagliate e abbiano le indicazioni giuste e le spiegazioni semplici non
solo per capire cosa fare, come e perché, ma anche per metterle in pratica e ottenere i risultati
che vogliono".
Quando poi, io e Kristian abbiamo conosciuto Eric di persona, in occasione del suo semi-
nario da noi organizzato ad aprile 2019 a Bologna, abbiamo avuto il piacere di trovare
conferma di quello che i suoi scritti fanno trasparire. Eric è infatti, oltre ad un ricercatore
e professionista molto competente, una persona estremamente interessata ad ascoltare
gli altri per capirne i bisogni e aiutarli.
La sua attenzione agli aspetti pratici della vita di tutti i giorni lo porta a voler individuare la
strada più giusta non in senso assoluto ma relativo, ovvero per la persona che ha davanti,
tenuto conto del contesto e delle circostanze particolari, necessariamente diverse per
ognuno di noi.
Per la prima volta si parla di un approccio “umano”, che ha come obiettivo quello di far
sì che il percorso verso i nostri obiettivi di fitness non sia un ostacolo ad una vita piena e
ricca di relazioni ma, al contrario, la completi integrandosi con essa.
Finalmente, qualcuno parla alle persone ricordandosi che sono esseri umani e si preoc-
cupa non solo degli aspetti quantitativi della programmazione, sia nutrizionale che di
allenamento, ma anche e soprattutto degli aspetti collegati alla qualità di vita di chi deve
mettere in pratica quella programmazione, comprese le esigenze psicologiche ed emotive
individuali!
xii P REFAZ I ON E AL L 'E DI Z I O NE I TAL I ANA

Da quel momento è stato ancora più chiaro, sia a me che a Kristian, che il lavoro di Eric
meritasse di essere divulgato anche in Italia. Così abbiamo deciso di tradurre i suoi libri
in Italiano e pubblicarli, in modo che più persone potessero beneficiare dei suoi insegna-
menti, evitare gli errori che noi avevamo fatto per mancanza di conoscenze, e avere gli
strumenti per fare i progressi che desiderano.
Il libro che avete tra le mani, frutto di quella decisione, è lo strumento migliore e più
completo di cui oggi possiate disporre per progettare il vostro piano nutrizionale e/o di
allenamento di lungo termine nel modo più produttivo per voi stessi e/o, se siete coach,
per i vostri clienti.
Personalmente sono molto orgogliosa di poter continuare a dare, anche con questo
progetto, un ulteriore contributo alla divulgazione scientifica nel settore del fitness in
Italia, oltre che un aiuto concreto a tutti gli appassionati di allenamento con i pesi e forma
fisica, perché possano raggiungere i loro obiettivi.
Vi auguro una buona lettura e di divertirvi nel mettere in pratica ciò che imparerete.
Annalisa Ghirotti
PRE FAZIO NE A LL' E DIZIO NE ITA LIANA xiii

PREFAZIONE
xv
I l Jason Bourne* della fisiologia. Il manuale top-secret, l'arma micidiale per la compo-
sizione corporea. I nemici sono disposti a uccidere per averlo. Lui possiede il codice
nutrizionale segreto in grado di salvare o distruggere il mondo. Questo è il romanzo di
spionaggio che scriverei se Eric Helms fosse il mio protagonista. Ma Helms è anche il
Macklemore** della crescita muscolare e dell’aumento della forza. Lo stesso “flow” che
Eric usava per vincere le battaglie nel “rap freestyle” quando era nei militari, è alla base
del libro che state per leggere.
Seriamente, sapevate che il Dr. Helms sa “rappare”?
Quando me l’ha detto, mi è quasi andata di traverso la bistecca che stavo mangiando.
Ovviamente, le sue guance rosee, che ogni nonna vorrebbe sulla faccia del proprio nipote,
sono in grado di “rappare” rime da sballo a comando “… “Catalizzatore enzimatico di
adiposità, FFA in un attimo brucerà, la torsione dei loci del DNA avverrà, e i trigliceridi in
fumo manderà ”...” Si, me lo immagino. È una ottima rappresentazione della personalità
armonica di Eric. È uno scienziato riflessivo e serio. È un accademico altamente analitico.
Ha la rara e straordinaria capacità di vedere oltre gli interessi e i pregiudizi e riesce a
dare un’interpretazione molto accurata delle ricerche. Ed è in grado di scrivere testi rap
fantastici, lasciare messaggi a ritmo di “dubstep” sulle vostre segreterie telefoniche e può
intrufolarsi nelle vostre foto, più di chiunque altro, con un’espressione esageratamente
divertente. Non provate nemmeno a sfidare il suo intelletto!Ma parliamo di qualcuno che
stimo ancora più di Eric – ossia di me stesso! Dieci anni fa stavo tenendo un seminario
ad un evento fitness a Sacramento. Uno studente universitario si presentò educatamente.
Aveva letto i miei articoli su varie riviste di bodybuilding e fitness ed era venuto a vedermi
fare a pezzi le metodologie nutrizionali obsolete e l’idiozia dei vari metodi ridicoli di
preparazione alle gare. Non sono necessariamente un irritabile bastian contrario e non
sono nemmeno uno di quelli che cerca di sfatare ogni mito, ma io ed Eric condividiamo lo
stesso obiettivo - forse il bisogno - di fornire informazioni affidabili e accurate a tutti gli
studenti di questa disciplina. Io ed Eric siamo stati giovani adolescenti che hanno basato
la propria crescita formativa sugli autori e sugli eroi delle riviste. A volte siamo stati delusi
e a volte le informazioni di cui ci siamo fidati erano pericolose e potenzialmente dannose.
Eric è tra quelli che mi considerano il primo ad aver scavato più a fondo nella fisiologia,
mandando in frantumi decenni di prassi non corrette che sono costate alle persone la loro
salute e, a volte, anche la loro vita. Entrambi svolgiamo il nostro ruolo di educatori con
molta umiltà e responsabilità.
xvi P REFAZ I O NE
Non mi sarei mai aspettato, vent’anni fa, che il mio lavoro come primo preparatore agoni-
stico a tempo pieno avrebbe dato vita a un’industria di coaching globale. A quei tempi,
non esistevano ancora i social media e gli smartphone. Non c’era nessun copione; non
c’era un piano; non c’era intento. Ma c’era interesse. C’erano atleti e studenti ambiziosi,
come il futuro Dr. Helms, pronti a prendere il testimone e correre in pista. Termini come
“fondato sulla scienza” e “basato sulle evidenze scientifiche” sono diventati stendardi da
guerra, mentre questa nuova generazione si faceva strada attraverso i laboratori univer-
sitari e i corsi di laurea in scienze motorie. Ora è anche possibile prendere una laurea in
“Nutrizione per il Bodybuilding “. Suona strano. Ma è il risultato diretto di come questa
nuova era abbia legittimato la ricerca della massima prestazione. Non mi viene in mente
nessuno che abbia contribuito a dare credibilità a questi sforzi più di Eric Helms. Lui è
decisamente il numero uno, la punta della Piramide.
A proposito di piramidi, volete sentire una storia divertente? Il primo grafico che ho
creato nel 1997 per insegnare nutrizione ai miei clienti si chiamava “I principi fondamen-
tali della Nutrizione del Dr.Joe”. Indovinate come erano disposti i miei principi fonda-
mentali? Erano identici a quelli della Piramide Nutrizionale della Massa e della Forza di
Eric, solo con una piccola differenza: avevo alzato l’importanza del timing dei pasti di un
livello! È ancora giovane, cambierà idea, ah ah! Dico questo per sottolineare quanto io
apprezzi il fondamentale senso di orientamento di Eric. Non si lascia influenzare dalle
mode o da un singolo studio. Radica le verità della biologia nei suoi studenti e clienti, poi
costruisce partendo da queste basi. Questo è straordinariamente spettacolare.
Immagino che sia stato difficile per Eric non trasformare questo libro in un testo di 600
pagine. La scienza del metabolismo non è un argomento da poco. Ma a volte la praticità
è più importante del riversare semplicemente sulla carta tutto ciò che sai. Penso che
apprezzerete la bravura di Eric nel sintetizzare i principi più importanti sugli argomenti
più rilevanti. Questo manuale è stato concepito per essere facilmente compreso e pron-
tamente utilizzato.
Fate attenzione a quando Eric distingue tra la fisiologia universalmente accettata e le

aree che richiedono più interpretazione e sperimentazione. La genetica è la genetica e il
cambiamento della composizione corporea è un’esperienza diversa per ognuno di noi.
Esiste la scienza ed esiste l’applicazione della scienza. Sono grato alla sensibilità ed alla
maturità accademica di Eric nel ricordarlo ai lettori.
PRE FAZIONE xvii
La scienza ha vita perché un pensatore - forse un po’ anche sognatore - è abbastanza

attento da notare qualcosa di importante. Poi lo analizza in profondità, per vedere come
funziona. Quindi utilizza l’esperienza e la logica per testarlo. Ipotizza un “cosa succede
se” e conduce altri esperimenti. Le cose buone rimangono. Sono state provate. Ma sono
costantemente messe alla prova in nuovi contesti e lungo la strada vengono fatte scoperte
ancora migliori.
Alcuni dei migliori scienziati sono anche i migliori artisti - affinano lo stile e l’applica-
zione delle innovazioni. Sia io che voi abbiamo il privilegio di assistere a tutto questo
nella carriera del Dr. Eric Helms. Non distogliete lo sguardo da questo ragazzo o perde-
rete la vostra migliore opportunità di imparare e crescere nel settore della nutrizione e
dell’allenamento. Sono onorato che Eric sia stato un mio fan e un mio studente. Ora sono
io il suo più grande fan e apprezzo il suo lavoro come collega eccellente.
Sapevate che Eric, quando lavorava nell’esercito, aveva aspirazioni diverse e voleva
diventare un agente dell’FBI? Visto? Ve l’avevo detto, il Jason Bourne della nutrizione e
della scienza dell’allenamento! Basta solo questo per darvi un’idea di quanto sia metico-
loso il cervello del Dr. Helms. Questo libro, ovviamente, non può salvare o distruggere
il mondo, ma può aiutarvi a migliorare il vostro aspetto fisico, le vostre alzate e la vostra
salute. Sono orgoglioso di presentarvelo e non vedo l’ora di sapere quale e quanto impatto
avrà sulle vostre vite.
Joe Klemczewski, PhD
*Jason Charles Bourne è il personaggio ideato da Robert Ludlum e protagonista dei suoi romanzi. E’ un
sicario di professione, caratterizzato da capacità fisiche olimpioniche ed ottime capacità cognitive (NdE)
**Macklemore è un rapper statunitense di origini irlandesi i cui video musicali hanno ottenuto grande
popolarità su YouTube (NdE).
xviii P REFAZ I O NE
PREMESSA
xix
A lcuni anni fa ho sentito la necessità di creare un sistema che coprisse in modo

completo il quadro delle strategie nutrizionali, degli approcci e delle teorie per le
persone interessate allo sviluppo della massa muscolare e della forza. Questa decisione è
stata stimolata dall’esperienza accumulata negli anni in cui ho lavorato con persone che
volevano migliorare il loro fisico attraverso la manipolazione dell’allenamento con i pesi
e dell’alimentazione, ma nessuno sembrava capire l’importanza del contesto e tutti erano
portati a pensare in termini di "bianco e nero".
Di solito riesco a capire se qualcuno ha delle idee sbagliate sulla nutrizione grazie alle
domande che mi fa. In genere, nel campo del fitness, le domande sono: “Devo buttare
via i tuorli quando mangio le uova?” o “Il pane fa male?”. Beh, questo è il modo giusto
per perdere di vista il quadro generale. Questi alimenti rientrano nel vostro bilancio
energetico? Rientrano nell’apporto di grassi o carboidrati che avete a disposizione per
la giornata? Domande come queste possono sembrare perfettamente ragionevoli, ma in
realtà implicano una fondamentale mancanza di consapevolezza di ciò che è veramente
importante quando si parla di nutrizione.
Come alcuni di voi forse già sanno, faccio parte di un team chiamato 3D Muscle Journey.
Siamo un gruppo di preparatori, divulgatori, podcaster e professionisti che aiuta le persone
a perseguire i propri obiettivi nel natural bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi
Olimpionico, strongman e chiunque altro sia interessato ad aumentare la forza o la massa
muscolare in un modo olistico che punti alla sostenibilità della propria carriera, sia come
atleta che come essere umano. Lo facciamo in un paio di modi: da un lato forniamo un
servizio di coaching continuativo, che è principalmente per le persone che hanno effet-
tivamente bisogno di una guida costante; dall’altro facciamo consulenze una tantum, che
vengono spesso erogate come servizio a sé stante, per coloro che vogliono una guida, ma
non necessariamente un coaching continuativo.
Senza dubbio quello che ho imparato, parlando con le persone in queste consulenze “one
to one”, è che, in genere, la ragione per cui non arrivano dove vogliono arrivare è perché
non hanno un metodo. Non hanno una chiara comprensione delle priorità e non riescono
a distinguere tra cose importanti e cose meno importanti. Onestamente penso che l’indu-
stria del fitness, nel suo complesso, debba assumersi la responsabilità di questa mancanza
di consapevolezza.
Non riesco nemmeno a contare tutte le volte in cui mi sono imbattuto in articoli dai titoli
del tipo “i 10 alimenti che ti faranno scolpire fino all’osso!” o “i 10 cibi spazzatura che i
xx P REM ESSA

bodybuilder dovrebbero sempre evitare”. Questi articoli passano direttamente alle scelte
alimentari senza dire quale dovrebbe essere il vostro apporto calorico, quale dovrebbe
essere la ripartizione dei macronutrienti e, praticamente, si concentrano solo sulla qualità
dei cibi presi singolarmente. Il problema è che noi non mangiamo cibi presi singolar-
mente. La nostra alimentazione è complessa. Quindi, come mi piace dire ai miei clienti
e a chiunque mi ascolti, non esistono alimenti buoni e alimenti cattivi, ma esistono solo
diete fatte bene e diete fatte male.
Questo accade perché noi del settore presentiamo idee e pensieri che sono facili da
trasformare in frasi ad effetto “impacchettabili” e vendibili, ma che non rientrano in
alcun contesto e, a causa delle quali, le persone si mettono nei guai. Il più delle volte, le
persone intelligenti, piene di buone intenzioni e motivate, con cui parlo, hanno un grande
potenziale di successo; tuttavia, finiscono per non fare alcun progresso perché, come dice
il proverbio, “mettono il carro davanti al cavallo”.
Come potete vedere, abbiamo questo bel carro, con il suo conducente, ma non è attaccato
a nulla ed è fermo a non fare niente davanti al cavallo. Il cavallo è seduto e sta dicendo,
“Ehi, io vorrei trainare questo carro, ma non posso farlo se sono dietro”. L’espressione di
“mettere il carro davanti al cavallo” significa che vi state concentrando sui dettagli prima
di conoscere il contesto di quei dettagli e il quadro generale.
Ad esempio, supponiamo che voi siate degli aspiranti piloti di auto da corsa e abbiate
passato mesi a fare ricerche sugli autodromi, sulle strategie per la corsa, sull’ingegneria
meccanica per migliorare la maneggevolezza e la velocità massima e su come selezionare
un’ottima squadra ai box. Però non avete ancora imparato a guidare e non avete nemmeno
PRE MESSA xxi
la patente di guida. Questo può sembrare un errore assurdo ma, credetemi, quando si
tratta di nutrizione, le persone fanno errori di questo tipo ogni singolo giorno.
Ecco perché ho deciso di creare quella che ho chiamato “La Piramide Nutrizionale della
Massa e della Forza”. È una Piramide su cinque livelli, dove il Livello 1 è costituito dalle
fondamenta, ovvero è il livello più importante. Quindi, spostandoci nei livelli da 2 a 5, il
grado di importanza si riduce progressivamente. Sottolineo anche l’importanza di temi
fondamentali come l’atteggiamento mentale, l’aderenza, lo stile di vita ed i comporta-
menti che sono collegati a tutti i livelli della Piramide. Questi concetti saranno trattati in
questo testo prima, dopo e durante tutta la spiegazione della Piramide stessa. Anche se
tutti gli elementi della Piramide sono importanti, è fondamentale affrontare gli aspetti
più importanti prima di preoccuparsi delle cose meno importanti.
Questa è l’unica ragione per cui ho costruito questa Piramide: per aiutarvi a creare un
contesto e delle linee guida generali da seguire in un ordine che abbia un senso scienti-
fico, in modo che possiate raggiungere i vostri obiettivi.
Infine, voglio anche dirvi che cosa questo libro non è. In questo libro, mi sono concen-
trato prima di tutto, su cosa fare, non su cosa non fare. Anche se esistono tempi e luoghi
opportuni per individuare le informazioni errate e scoraggiare le pratiche dannose, penso
che come professionisti dovremmo dedicare una porzione maggiore del nostro tempo
alla produzione di contenuti utili e fruibili, piuttosto che a sfatare falsi miti. Quindi, anche
se in questo testo faccio chiarezza su molti malintesi, lo scopo è quello di fornirvi infor-
mazioni utili. Vi suona bene?
Ok allora, immergiamoci nella lettura!
xxii P RE ME SSA
COSA C’È DI
NUOVO NELLA
SECONDA
EDIZIONE
xxv
P rima di tutto, considero le Piramidi della Massa e della Forza due testi in continua
evoluzione, perché sono basati sulla scienza e nel corso del tempo la scienza ci
fornisce sempre nuove conoscenze sulle pratiche migliori. Detto questo, dubito forte-
mente che l’ordine dei livelli della Piramide cambierà, dal momento che gli stessi sono
basati sui principi fondamentali. Tuttavia, può accadere che le raccomandazioni all’in-
terno di ogni livello cambino, man mano che vengono condotte ulteriori ricerche.
Quindi in questa breve sezione parlerò di cosa è cambiato e cosa è stato aggiunto da
quando, a dicembre 2015, sono state pubblicate le prime edizioni.
Cosa è Cambiato.
In “Atteggiamento Mentale e Strumenti”, c’è una trattazione più approfondita su quando
il monitoraggio dell’alimentazione e del peso corporeo potrebbe o non potrebbe essere
appropriato, e perché.
Nel Livello 1, “Bilancio Energetico, Assunzione Calorica e Variazione del Peso Corporeo”,
approfondiamo il discorso su come determinare l’apporto calorico di mantenimento e
stabilire se sia necessario o meno tracciare l’apporto calorico.
Nel Livello 2, “La Composizione dei Macronutrienti della Dieta”, le raccomandazioni

sulle proteine e sulle fibre sono state leggermente modificate. La trattazione sulle diete
low-carb è stata notevolmente ampliata e ci sono indicazioni più estese sui livelli minimi
di assunzione di carboidrati e grassi in relazione alla perdita di grasso.
Nel Livello 3, “Apporto di Micronutrienti e Acqua”, le raccomandazioni sull’assunzione

di liquidi, verdure e frutta sono stati aggiornate per allinearle meglio ai dati più recenti e
alle ultime ricerche pubblicate.
Nel Livello 4, “Timing e Frequenza dei Nsutrienti”, le raccomandazioni sui “diet-break” e

i “refeed” sono state leggermente modificate e aggiornate sulla base delle ultime ricerche.
Nel Livello 5, “Integratori”, le informazioni per tutti gli Integratori precedentemente

elencati nella prima edizione sono state leggermente aggiornate sulla base delle ricerche
più recenti. Ora, per classificare gli integratori, abbiamo utilizzato un sistema di classifi-
cazione a più livelli: “A, B, C”.
xxvi COSA C ’ È DI N U OVO NE L L A S E CO NDA E DIZIO NE

Cosa è Stato Aggiunto

In “Atteggiamento Mentale e Strumenti”, è stato introdotto il concetto di avvicinarsi agli
obiettivi con diversi livelli di dipendenza dai fattori esterni (pesare e tracciare).
Nel Livello 1 è stata aggiunta una trattazione sulla disponibilità energetica, dove si parla
dei segnali e dei sintomi a cui fare attenzione. Inoltre, è stata aggiunta una sezione su
come determinare se dovreste fare “massa” o “definizione”.
Nel Livello 2, è stata aggiunta una parte su come impostare l’apporto proteico se il vostro
grasso corporeo è molto alto. C’è anche un’intera sezione sulle diete chetogeniche.
Nel Livello 3, c’è una tabella per aiutarvi a determinare i livelli di idratazione e le diverse
raccomandazioni per l’assunzione di frutta e verdura, sia in caso di “massa” che di
“definizione”.
Nel Livello 4, c’è una parte sulla digestione delle proteine in relazione al loro timing di
assunzione.
Nel Livello 5, è stata aggiunta una sezione sulla citrullina malato e sulla glutammina.
Oltre a questi cambiamenti, ci sono tre capitoli totalmente nuovi che precedono
“Comportamento e Stile di Vita”.
“Apportare Modifiche e Misurare i Progressi” spiega come determinare, attraverso

quattro diversi metodi, se state progredendo verso i vostri obiettivi. Affrontiamo anche
le questioni delle diverse modalità di misurazione del grasso corporeo e di come regolare
il vostro piano alimentare nel tempo per garantirvi progressi continui.
“Raggiungere il Picco per una Gara” è un capitolo completo sui dettagli della settimana di
picco per i bodybuilder e su come rientrare nel peso della propria categoria (o cambiare
categoria di peso) per gli atleti di forza.
La "Recovery Diet” spiega cosa fare quando finisce la fase di restrizione calorica e si passa
al mantenimento o al surplus. Inizia con una breve serie di linee guida per i non-agonisti,
e poi spiega, in modo molto dettagliato, come effettuare il passaggio dalla stagione agoni-
stica alla off season per i bodybuilder. Si conclude con un modello per la periodizzazione a
lungo termine, che include le linee guida per gestire lo stress provocato dall’allenamento,
COSA C’ È DI NUOVO NE LLA S E CO NDA E DIZIONE xxvii

il cardio, l’apporto energetico, la composizione corporea e i protocolli nutrizionali appro-

priati per tutte le fasi del bodybuilding.
Come la precedente edizione anche questa si conclude con il capitolo “Comportamenti

e Stile di Vita”. Tuttavia sono state aggiunte molte informazioni sulle potenziali insidie
psicologiche insite nell’affidarsi troppo alle indicazioni nutrizionali esterne (come il
monitoraggio del cibo e del peso corporeo), comprese le linee guida su come evitarle
utilizzando approcci qualitativi guidati da sazietà, fame e metodiche basate sulle abitudini.
Spero che leggere queste integrazioni piaccia a voi tanto quanto è piaciuto a noi scriverle.
Desidero esprimere un sincero ringraziamento a tutti coloro che ci hanno posto domande
nella sezione dedicata al “supporto” del nostro sito Web e ci hanno fornito feedback per
rendere queste seconde edizioni dei libri quelle che sono.
xxviii COSA C ’È DI N U OVO N E L L A S E CO NDA E DIZIO NE

INTRODUZIONE
1
I niziamo con una breve panoramica di ciò che è incluso nei capitoli di questa guida.
Atteggiamento Mentale e Strumenti

La parte iniziale riguarda tutto ciò che è necessario avere e capire prima di mettere in
atto la Piramide e i suoi livelli. Dovete trovare un equilibrio tra precisione, flessibilità e
costanza, mentre vi impegnate per raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali altrimenti, a
lungo andare, l’aderenza diventerà un problema serio. Discuteremo le prospettive psico-
logiche necessarie per rimanere sani e sazi, gli strumenti fisici che a volte possono servire
per monitorare i vostri progressi e le insidie di cui essere consapevoli mentre procedete
nel vostro percorso.
I Livelli della Piramide

Una volta che avremo acquisito alcune conoscenze di base di ciò che ci servirà inizial-
mente, entreremo nel vivo della questione. Tutti i livelli della Piramide Nutrizionale della
Massa e della Forza saranno finemente descritti con molte raccomandazioni, valori ed
equazioni, per permettervi di impostare un solido piano nutrizionale in base ai vostri
obiettivi specifici.
Ora come breve introduzione alla Piramide, ecco i livelli in ordine di priorità decrescente.
Livello 1 - Bilancio Energetico, Apporto Calorico e Tasso di Variazio-

ne del Peso Corporeo.
Nel primo e più importante livello della Piramide esamineremo come determinare le
vostre esigenze caloriche e, in particolare, come queste influiscono sul tasso di varia-
zione del peso corporeo raccomandato, sia per l’aumento della massa muscolare che per
il dimagrimento.
Livello 2 - Composizione dei Macronutrienti della Dieta

Qui parleremo della funzione dei macronutrienti e, in seguito, stabiliremo qual è l’ap-
porto adeguato di macronutrienti per la maggior parte degli atleti in diverse condizioni.
Introdurrò anche alcune linee guida alternative per coloro che potrebbero non rientrare
nella media, poi vi spiegherò come identificare a che punto dello spettro di tutti questi
2 IN T ROD UZ I O NE
valori vi posizionate. Per chiudere esamineremo le raccomandazioni sull’assunzione di

fibre per l’assimilazione dei nutrienti e la salute.
Livello 3 – Apporto di Micronutrienti e Acqua

Questa sezione passerà in rassegna i tipi di micronutrienti e come scegliere gli alimenti
migliori per soddisfarne i fabbisogni quotidiani. Concluderemo quindi il Livello 3 con
le raccomandazioni sull’assunzione di liquidi e su come capire se ne state consumando
abbastanza per mantenervi idratati e “funzionare” correttamente.
LA PIRAMIDE DELLA NUTRIZIONE
05 INTEGRATORI
04 TIMING DEI NUTRIENTI
03 MICRONUTRIENTI
02 MACRONUTRIENTI
01 BILANCIO ENERGETICO
C O M PORTA M E N TO E S TI L E D I VI TA
INT RO DUZ IONE 3

Livello 4 - Timing e Frequenza dei Nutrienti

In questo livello si parla di come distribuire le calorie in diversi periodi di tempo.
Tratteremo questo argomento sia su grande scala che su piccola scala, partendo dalle
tempistiche dell’intera dieta, passando poi alla settimana e alla singola giornata, fino ad
arrivare al timing del singolo pasto in rapporto alla sessione di allenamento.
Livello 5 - Integratori
Gli Integratori sono la parte meno importante della Piramide e non sono necessari per
avere successo, a meno che non abbiate qualche deficit nutrizionale o patologia che li
richieda. In effetti, considerando il quadro generale, l’unico effetto della stragrande
maggioranza degli integratori presenti sul mercato è quello di alleggerirvi il portafoglio.
Detto ciò, alcuni integratori hanno un’efficacia che si fonda su solide basi scientifiche e
quindi meritano di essere trattati, in quanto possono fornire un piccolo vantaggio. Visto
che sul mercato ci sono così tanti integratori inefficaci o inutili, dobbiamo anche capire
come distinguere tra quelli utili e quelli superflui. Una volta che avrete imparato a valu-
tarli, vi presenteremo un elenco di opzioni e di dosaggi da prendere in considerazione.
Apportare Modifiche e Misurare i Progressi

I livelli 1-5 si concentrano principalmente su come impostare un piano nutrizionale.
Tuttavia, come spesso si dice nell’esercito, “nessun piano sopravvive al contatto con il
nemico”. In questo caso intendo dire che un piano deve essere adattato in corso d’opera
e, per farlo, dovete sapere come valutare se sta funzionando. Questo capitolo spiega come
valutare i vostri progressi e sapere quando e come apportare modifiche per raggiungere
i vostri obiettivi. Vi daremo diverse opzioni su come valutare e misurare i progressi, in
base alla vostra situazione attuale ed ai vostri obiettivi, e anche su come modificare il
vostro piano.
Raggiungere il Picco per Una Gara

Dopo che avete impostato il vostro piano e lo avete regolato per raggiungere il vostro
obiettivo, se siete agonisti il vostro lavoro non è ancora finito. L’ultimo passo è fare gli
ultimi ritocchi prima di salire sul palco o sulla pedana. Questo capitolo è incentrato sulla
gestione del picco per una competizione di bodybuilding, attraverso la manipolazione
della vostra “peak week” e su come rientrare nella categoria di peso senza compromettere
4 I N T RO D UZ I O NE
i vostri massimali, se siete atleti di forza. In questo capitolo tratteremo tutte le strategie,
dal carico di carboidrati, all’acqua, al sodio, agli elettroliti, ai pro, ai contro, oltre che
l’utilità di alcune strategie estreme per la perdita di peso.
La Recovery Diet
Per i bodybuilder raggiungere una reale condizione da gara rappresenta una sfida incre-
dibile. Sfortunatamente, quando la stagione agonistica finisce, la sfida non è ancora finita.
Per salire sul palco dovete combattere tutti i segnali interni che vi dicono di mangiare
e ingrassare. Poi, una volta che siete scesi dal palco dell’ultima gara della stagione, in
qualche modo dovete ritrovare la via che vi riporti alla salute, sia mentale che fisica.
Questo capitolo vi fornisce la struttura per farlo.
Comportamento e Stile di Vita

Infine, nella parte finale di questo testo, spiegheremo come applicare queste linee guida
nel vostro stile di vita. Questo può comprendere di tutto, dal consumo di alcol, al mangiare
fuori, a come tracciare quello che mangiate in modo più flessibile, man mano che acquisite
esperienza e i vostri obiettivi cambiano. C’è anche una riflessione sulla reale necessità di
pesare e tracciare tutto.
Concluderò quindi questa guida con alcune delle mie idee su come relazionarvi meglio
con le altre persone della vostra vita, mentre progredite verso i vostri obiettivi. Parleremo
del supporto della famiglia e degli amici e di cosa fare quando le persone vi chiedono
consigli.
Come speriamo che possiate dire, la Piramide Nutrizionale della Massa e della Forza non
è un programma rigido da seguire in modo estremo. Credo sia molto utile avviare discus-
sioni su come adeguare la vostra dieta al vostro stile di vita, durante tutto il processo di
modifica dei vostri comportamenti. Pertanto questo è ciò che troverete nel resto del libro.
Per aiutarvi con i calcoli da fare nelle prossime sezioni,

abbiamo creato una pagina apposita sul sito con un foglio di calcolo:
https://muscleandstrengthpyramids.com/nutrition-aid/
La password per la pagina è “nutrition-aid”.
INT RO DUZIONE 5
APPROCCIO
MENTALE E
STRUMENTI
7
I nizieremo questa guida parlando del vostro approccio mentale nei confronti della
nutrizione, cosa che può influenzare tutti i livelli della Piramide.
Questo è un argomento più generale, meno specifico e quantitativo, rispetto al resto di

questo libro, ma non posso fare a meno di sottolineare quanto sia importante. Potete
avere imparato tanta teoria e avere tante conoscenze, ma non arriverete mai dove volete
se non sapete come applicare sistematicamente questi concetti e come renderli parte del
vostro stile di vita e del vostro comportamento.
Questa sezione si concluderà con un approfondimento sugli strumenti necessari per

mettere in atto le informazioni contenute in questo manuale e per assicurarvi di essere
in grado di soddisfare le linee guida di tutti i livelli della Piramide in base ai vostri obiet-
tivi. Vi presenterò anche alcuni concetti che riguardano il vostro rapporto con il cibo,
le potenziali insidie del concentrarvi troppo sulla vostra alimentazione e sulla vostra
composizione corporea e vi spiegherò come gestirle.
Tracciare o Non Tracciare?

Prima di insegnarvi come quantificare correttamente e regolarmente la vostra alimenta-
zione e monitorare i vostri progressi verso i vostri obiettivi, ritengo che sia fondamentale
iniziare con una breve dissertazione sui potenziali rischi che si corrono nel fare tutto
questo.
Sia chiaro, ci sono differenze sostanziali e importanti tra l’essere un bodybuilder amato-
riale, o un appassionato di fitness, ed essere un bodybuilder o un powerlifter agonisti. Un
bodybuilder agonista, per salire sul palco, deve raggiungere un livello di grasso corporeo
talmente basso che spesso porta alla diminuzione del testosterone negli uomini, alla
perdita del ciclo mestruale nelle donne, a disturbi del sonno, a livelli più elevati degli
ormoni dello stress e della fame, alla diminuzione degli ormoni della sazietà, alla ridu-
zione del dispendio energetico totale giornaliero più che proporzionale rispetto alla
perdita di peso, alla diminuzione della massa magra e della forza, a maggiori livelli di
affaticamento ed è spesso associato ad un tipo di alimentazione che comporta un forte
rischio di carenza di micronutrienti [1-9].
Per spingersi fino a questo punto, ossia al di sotto del livello di grasso corporeo che il
vostro corpo “vuole” avere dal punto di vista biologico e ben oltre ciò che può essere
considerato fisicamente sano, serve una dieta lunga e severa. Anche il peso emotivo della
8 A P P RO CC I O ME NTAL E E ST R U ME N T I
preparazione agonistica non dovrebbe essere sottovalutato, dal momento che gli atleti
sperimentano peggioramento dell’umore, ossessione per il cibo e irritabilità. Gli agonisti
inoltre hanno più probabilità, rispetto ai non agonisti, di sviluppare disturbi alimentari,
peggiorare la percezione della propria immagine corporea e sperimentare patologie reali
come “la triade dell’atleta donna” e “la carenza energetica relativa nello sport” [1-9].
Analogamente, problemi simili sono prevalenti negli atleti agonisti che devono rientrare
in una categoria di peso [10]. Negli sport con categorie di peso, come il powerlifting o il
sollevamento pesi olimpionico, non c’è alternativa al controllo e alla manipolazione del
proprio peso corporeo e il solo fatto di pesarsi regolarmente e di tracciare il proprio cibo
è associato a una maggiore incidenza di disturbi alimentari e di disturbi dell’immagine
corporea [11].
Per tutte le ragioni sopra elencate, è molto importante considerare se, perché, come,
quando e quanto tracciare quello che mangiate e il vostro peso corporeo. Tornando alle
differenze tra agonisti e amatori, considerate che senza uno specifico limite di categoria
di peso, o senza la necessità di salire sul palco di gara per essere giudicati, potreste essere
in grado di raggiungere i vostri obiettivi anche senza tracciare regolarmente calorie,
macronutrienti o peso corporeo. In realtà, oltre a essere possibile, evitare il monitoraggio
continuo nel lungo termine potrebbe essere addirittura meglio. Lasciamo da parte questa
cosa per un attimo, la riprenderemo più avanti in questo capitolo e vi spiegherò come
farlo, sia fornendo spunti nel corso di tutto il testo, sia nel dettaglio alla fine del libro nel
capitolo “Comportamento e Stile di Vita”.
Precisione, Flessibilità e Costanza

Applicare modifiche quantitative alla vostra dieta significa bilanciare queste tre qualità.
Se diventate troppo focalizzati e precisi, perderete un po’ della vostra flessibilità, perde-
rete la testa e, inevitabilmente, finirete con il crearvi un’alimentazione molto difficile da
seguire.
La nostra mente riesce a concentrarsi su poche cose alla volta. La nostra forza di volontà
e la capacità di destreggiarci per gestire diversi stress non sono infinite. Non è realistico
mettersi a caccia di ogni singolo chicco di riso che cade dalla bilancia, farlo per 3 - 5 volte
al giorno, raggiungere i macronutrienti con precisione perfetta e aspettarsi che questo
sia un programma sostenibile. Tutto ciò alla fine vi porterà a stressarvi o, per lo meno, vi
sottrarrà tempo ed energie da dedicare dalle cose più importanti della vostra vita.
A PPRO CCIO ME NTA LE E ST RU MENTI 9

Quello che vi stresserà ancora di più del cercare di essere eccessivamente precisi e accurati
è ciò che accadrà quando finirete l’energia per essere così dettagliati e non riuscirete più
a farlo con costanza. Quindi inizierete a passare dall’estremo di perdere completamente
il controllo e abbuffarvi a quello di tracciare tutto rigidamente, finché non perderete di
nuovo il controllo. Vivere ai due estremi è qualcosa da evitare e per farlo dobbiamo essere
davvero certi di avere raggiunto un equilibrio tra questi tre fattori.
Dobbiamo essere accurati, ma solo quanto basta per essere sufficientemente costanti in
modo da poter raggiungere i nostri obiettivi. Obiettivi diversi richiedono diversi livelli
di precisione, ma tutti richiedono costanza, il che significa adottare flessibilità in base
al vostro obiettivo. Nelle ricerche la restrizione alimentare è fortemente associata alle
persone che riescono a perdere peso, ma solo la restrizione alimentare flessibile è corre-
lata a coloro che, otre a perdere peso, rimangono sani di mente mentre lo fanno e non lo
riacquistano dopo [12]. Quindi è molto importante determinare il livello appropriato di
flessibilità per la vostra specifica situazione.
Ad esempio un bodybuilder, che si trova nella fase finale della sua preparazione e sta
cercando di arrivare ad avere i glutei striati, avrà bisogno di maggiore precisione rispetto
a chi ha un limite di tempo indeterminato per perdere 45 kg. Analogamente, un bodybu-
ilder in off-season, che sta cercando di mettere su massa muscolare, avrà requisiti di accu-
ratezza diversi rispetto a un bodybuilder durante la preparazione di una gara, o rispetto
a qualcuno che sta cercando di dimagrire, ma non è un bodybuilder agonistico e sta solo
cercando di mettersi in forma per l’estate.
Più siete precisi e, probabilmente, più sarete costanti nel rispettare i macronutrienti gior-
nalieri e nel raggiungere i vostri obiettivi. Tuttavia potreste anche finire con l’essere più
stressati, a seconda di quanto siete rigidi nel ricercare la perfezione, e questo potrebbe
avere un impatto negativo sulla vostra costanza di lungo termine. Meno siete precisi, più
sarete flessibili. Ma se siete troppo imprecisi e troppo flessibili, al punto da non essere
costanti, non raggiungerete mai i vostri obiettivi.
Come potete vedere, questo è un equilibrio che si dovrebbe sempre apprezzare quando si
considera l’alimentazione. Ritengo quindi importante analizzare le diverse modalità per
adattare il vostro approccio dietetico al vostro stile di vita e ai vostri obiettivi.
10 A P P RO CC I O ME N TAL E E ST R U ME NT I
Il Problema del Pensiero “Tutto o Niente”

Ora sapendo che per migliorare la costanza dobbiamo prendere in considerazione il
“rapporto precisione/flessibilità”, esaminiamo una delle più grandi sfide mentali che
potrebbero mettersi sulla vostra strada verso un sano equilibrio.
Gli approcci elencati qui sotto possono diventare tutti controproducenti nel lungo
termine, perché rientrano nell’ambito del pensiero “tutto o niente”, che può diventare un
immenso “cortocircuito” per i progressi di molte persone. Infatti nella letteratura scien-
tifica, che mostra come le persone che seguono una dieta flessibile abbiano più successo,
siano più sane e riescano a mantenere nel tempo la perdita di peso meglio, rispetto a
quelle che seguono una dieta “rigida”, il fattore che fa la differenza tra chi è “flessibile” e
chi è “rigido” è pensare al cibo in modo “bianco e nero”, “tutto o niente” [13].
Piani Alimentari Rigidi

Dato che non sono un nutrizionista iscritto all’albo, non rientra nelle mie competenze
fornire piani nutrizionali specifici. Ma, se anche fossi un nutrizionista, non prescriverei
mai piani nutrizionali. La ragione principale per cui non fornisco piani nutrizionali ai miei
clienti, a parte quando nelle fasi iniziali voglio dare loro un esempio, per mostrargli come
adeguare gli alimenti ai loro obiettivi nutrizionali (che, tra l’altro, è un ottimo strumento
didattico), è perché i piani nutrizionali sono spesso visti in modo binario. O fate una cosa
o fate l’altra, o zero o uno. La gente pensa in termini di “sto rispettando il piano nutri-
zionale” o “sono andando fuori dal piano nutrizionale”. Nella nostra mente valutiamo il
successo in termini di bianco o nero; ho seguito la dieta e sono stato bravo, oppure non
ho seguito la dieta e sono stato cattivo.
Ad esempio, facciamo finta che sul piano nutrizionale ci sia scritto di mangiare una mela
a mezzogiorno e invece voi mangiate una banana. Se considerate un piano nutrizionale
come un piano immutabile, che deve essere seguito alla lettera, sentirete di avere mandato
tutto a monte, vi butterete giù e, poiché vedrete la giornata come ormai persa, finirete con
il mangiarvi un’intera pizza gigante. La banana potrebbe avere lo stesso identico profilo
macro-nutrizionale della mela ma, a causa del vostro atteggiamento mentale, vi sembrerà
di avere rovinato tutto e finirete con l’abbuffarvi.
Posso capire il fascino dei piani nutrizionali. Sono diretti e facili da seguire. Non è
necessario conoscere i profili dei macronutrienti degli alimenti per seguirli; non dovete
pianificare i vostri pasti o le vostre giornate da soli. Capisco sia bello sentirsi dire cosa
A PPRO CCIO ME NTA LE E ST RU MENTI 11

fare. Ma non si può avere un piano nutrizionale rigoroso quando si va in vacanza, non si
può avere un piano nutrizionale rigoroso e andare a mangiare fuori, e non si può avere
un piano nutrizionale rigoroso senza entrare nelle trappole mentali del non sapere cosa
fare quando il piano nutrizionale è finito. Se i piani nutrizionali non sono flessibili (ad
esempio non forniscono diverse opzioni per ogni pasto e non elencano le calorie o i
macronutrienti), non vi insegnano nulla sulla nutrizione, tendono a isolarvi socialmente
e, quando li seguite, non imparate come integrare le conoscenze sulla nutrizione al vostro
stile di vita. In molti casi, i piani nutrizionali rigidi non vi aiuteranno a raggiungere i
vostri obiettivi a lungo termine. Sono una soluzione di breve termine.
Considerate che, al giorno d’oggi, la maggior parte delle persone riesce perfettamente a
perdere peso; il problema più grande è che non riesce a mantenere il risultato. Questo è il
motivo per cui c’è bisogno di soluzioni a lungo termine ed è per questo che non sono un
sostenitore dei piani nutrizionali rigidi.
Detto questo, non c’è nulla di male nell’avere un piano nutrizionale in modo da farsi
un’idea di quale potrebbe essere la struttura quotidiana di un programma alimentare
salutare, che supporti la performance, o di come fare, se avete intenzione di tracciare, per
raggiungere i vostri macro obiettivo (questo è un concetto che affronteremo interamente
nel Livello 2 della Piramide). Vedendo un paio di esempi diversi, provandoli e poi impa-
rando ad apportare variazioni al piano nutrizionale, o addirittura a divergere dal piano
in modo da raggiungere lo stesso i vostri obiettivi nutrizionali (se state monitorando i
macronutrienti), potete imparare a gestire autonomamente la vostra alimentazione.
Quindi, se usate dei piani nutrizionali, vi consiglio caldamente di fare in modo che diven-
tino uno strumento di apprendimento nella vostra ricerca di flessibilità e costanza, piut-
tosto che un punto di arrivo. Considerateli come strumenti didattici per l’alimentazione.
Come ho detto prima, non tutti dovrebbero pesare e tracciare i loro alimenti e registrare i
loro macronutrienti, ma per coloro che hanno un obiettivo che lo renda necessario, o che
lo stanno facendo per un breve periodo di tempo solo per capire meglio come controllare
le porzioni, esistono alcune risorse utili. Innanzitutto date un’occhiata all’applicazione
FitGenie se avete un iPhone (solo per il momento, un giorno saremo anche su Android).
Questa è un’applicazione basata sui concetti di questo libro, che utilizza l’intelligenza
artificiale per adattare i vostri macronutrienti al vostro obiettivo (perdita di peso, mante-
nimento o aumento di peso) e può anche fornirvi un piano nutrizionale per raggiungere
12 A P P ROCC I O ME NTAL E E ST R U ME N TI

i vostri obiettivi, in base alle vostre preferenze alimentari. Uno strumento simile se non
avete un iPhone è EatThisMuch.com.
Macronutrienti “Magici”
Una volta che avete fatto tutti i calcoli del Livello 2 della Piramide in base ai vostri obiet-
tivi, ci sarà un periodo di tempo in cui traccerete i macronutrienti per raggiungere gli
obiettivi giornalieri. Ciò significa che avrete una specifica quantità in grammi di grassi,
carboidrati e proteine da consumare.
Detto questo, si tratta ancora solo di numeri. Avete deciso che questi numeri si adattano
alle vostre esigenze in base a questa guida, ma ricordate che non sono il punto di arrivo.
Questi numeri cambieranno durante la vostra vita, man mano che invecchierete, che
aumenterete e calerete di peso, che cambieranno i livelli di attività, oppure mentre speri-
mentate e scoprite che cosa funziona meglio per voi. Inoltre, idealmente, per la maggior
parte del tempo non dovreste quasi mai tracciare i macronutrienti in modo quantitativo
(parleremo di questo più avanti nel libro).
Per spiegarvi perché essere troppo affezionati ai propri obiettivi nutrizionali non è neces-
sariamente una cosa buona, facciamo finta che dobbiate stare tra i 190 e 210 grammi di
carboidrati. Ma voi “mandate tutto all’aria” e ne mangiate 215 poi, visto che avete una
mentalità “tutto-o-niente”, andate a mangiare quella stessa pizza gigante di cui parlavamo
prima, come se aveste seguito un piano nutrizionale rigido. Il problema qui ovviamente
è la pizza gigante, non i 215 grammi di carboidrati, con i quali sforavate di 5 grammi
rispetto al vostro intervallo.
Quindi non mettete i vostri macronutrienti su un piedistallo, poiché questo vanifica

proprio il motivo per cui si forniscono numeri quantificabili. Non sarete sempre precisi
al 100%, a volte traccerete in modo errato, a volte leggerete male l’etichetta, a volte vi
renderete semplicemente conto di avere sbagliato e superato i vostri valori. Basta fermarsi
e tornare in carreggiata il giorno dopo. Come i piani nutrizionali, anche i macronutrienti
che avete come obiettivo non sono magici.
È bello essere costanti, ma non entrate nella modalità “bianco o nero” per cui o “rientro
nei miei macro” oppure “ho sforato, quindi posso anche lasciare perdere e mandare tutto
a monte”. Questo è proprio quello che vogliamo evitare. Il pensiero “tutto-o-niente”, che
alla fine porta ad abbuffarsi. Vogliamo evitare questo modo di pensare, specialmente
quando stiamo seguendo una dieta per perdere peso.
A PPRO CCIO ME NTA LE E ST RUM ENTI 13

“Alimenti Buoni” vs “Alimenti Cattivi”

Questo è un approccio molto diffuso in tutto il mondo del fitness. Molte persone lo
raccomandano e lo praticano da anni. Ci sono persone molto intelligenti, persone con
un ottimo fisico e molte persone che hanno avuto un notevole successo nel raggiungere
i propri obiettivi che sono convinte che esistano “alimenti buoni” e “alimenti cattivi”.
Tuttavia, anche se potete avere successo con questo approccio, non lo ritengo una solu-
zione di lungo termine perché penso che possa portare allo sviluppo di rapporti malsani
con il cibo. Non dobbiamo arrivare a comportamenti al limite del disturbo alimentare
solo per mantenerci fisicamente in forma.
Invece di cercare di evitare il consumo di “alimenti cattivi”, penso che sia meglio, dal
punto di vista mentale, avvicinarsi alla nutrizione con l’obiettivo di essere inclusivi
anziché esclusivi. Ciò significa che dovremmo adottare un approccio che porti ad inclu-
dere alimenti “sani”, ossia che abbiano un’alta densità di micronutrienti e altre qualità
desiderabili (come un alto contenuto di fibre), piuttosto che escludere alimenti che
potrebbero non avere queste qualità. (Impareremo tutto sui micronutrienti più avanti,
nel Livello 3 della Piramide. Per ora sappiate solo che questi sono le vitamine e i minerali
che il vostro corpo richiede).
Esistono davvero pochissimi alimenti che sono effettivamente dannosi per l’organismo
(dando per scontato che non abbiate una patologia medica). Ciò significa che non esistono
cibi che, se mangiati una volta, indipendentemente dalla quantità, danneggeranno imme-
diatamente e miserabilmente il vostro corpo. L’unica connotazione negativa plausibile
associata, per esempio, a un Twinkie, una Pop Tart (merendine dolci tipiche americane,
NdT) e altri cibi comunemente etichettati come “cattivi”, è che sono relativamente privi
di micronutrienti, fibre e proteine.
Alcune persone definiscono questi alimenti “calorie vuote”, che è probabilmente una
descrizione un po’ più corretta che etichettarli semplicemente come “cattivi”.
Questo termine significa che, anche se contribuiscono alle vostre calorie totali (Livello 1
della Piramide) e ai valori dei macronutrienti (Livello 2 della Piramide), questi alimenti
non faranno molto per soddisfare le vostre esigenze di micronutrienti (Livello 3 della
Piramide). Sebbene questa descrizione sia abbastanza accurata, non significa che questi
cibi debbano essere demonizzati e completamente evitati.
14 A P P ROCC I O ME N TAL E E ST R U ME NT I

La cosa principale di cui essere consapevoli è che gli alimenti con “calorie vuote” possono
causare problemi solo se compongono la maggior parte della nostra alimentazione (questo
è più probabile che accada quando si è in restrizione calorica). Non dobbiamo rimuoverli
interamente; dobbiamo assicurarci di aver incluso prima gli “alimenti sani”, per garantire
che il nostro corpo riceva il nutrimento di cui ha bisogno. Dopodiché sentitevi liberi di
consumare gli “alimenti cattivi” (che in realtà non sono affatto cattivi) con moderazione,
perché questo migliorerà la vostra flessibilità e quindi la vostra costanza. Permettendo
a voi stessi, mentre siete a dieta, di consumare una gamma più ampia di alimenti, che
potrebbero anche includere qualche “sgarro” moderato, vi sentirete più normali, avrete
più flessibilità, meno restrizioni e, in sostanza, più aderenza e successo a lungo termine.
Questo è il motivo per cui l’approccio apparentemente normale degli “alimenti buoni
contro alimenti cattivi” o del “cibo sano contro cibo spazzatura” potrebbe causare problemi.
Anche se i bodybuilder di alto livello hanno, e continueranno ad avere, molto successo
mangiando solo i pochi alimenti che gli Dei del Bodybuilding considerano “puliti”, non
significa che questo sia l’unico approccio che possa portare al successo (e non significa
nemmeno che debbano seguire questo approccio al termine della loro preparazione).
Ricordate: non si ottengono punti extra se si mangiano solo alimenti sani. Una volta soddi-
sfatti i requisiti di base, non riceverete una medaglia per il consumo di micronutrienti
aggiuntivi. Non c’è nessun critico gastronomico nella vostra gola che vi dice “questo è
buono, questo è cattivo, questo è buono, ecc”. C’è solo il vostro corpo che riceve ciò che
serve a soddisfare i suoi fabbisogni nutrizionali e, una volta che ne ha a sufficienza, non
avrà benefici superiori da un ulteriore apporto. Non si tratta pertanto di stabilire se una
ciotola di farina d’avena sia meglio di una merendina. Invece di valutare quale alimento
è buono o cattivo, bisogna valutare se l’intera alimentazione è buona o cattiva. Che ci
crediate o no, una dieta rigida basata su soli alimenti “puliti” può effettivamente compor-
tare un profilo nutrizionale più povero rispetto a un approccio flessibile e che includa uno
spettro più ampio di alimenti (ne parleremo meglio nel Livello 3).
Una delle componenti più importanti per uno stile di vita e un’alimentazione sani è
nutrirsi in modo vario. Ad esempio, gli abitanti dell’isola di Okinawa, in Giappone, sono
fra le persone viventi più longeve del pianeta. Sono anche quelli che hanno una delle più
alte varietà alimentari di qualsiasi cultura nel mondo [14]. Al contrario, ci sono alcuni
bodybuilder che vorrebbero essere sani, ma che non lo sono proprio a causa della rigidità
delle loro diete. Sostenere di mettere la propria salute al primo posto, ma mangiare solo
10 alimenti, è un controsenso. Se le regole della dieta che state seguendo dicono che
A PPRO CCIO ME NTA LE E ST RUMENTI 15

dovete eliminare glutine, latticini, carne rossa, cibi “lavorati”, frutta, legumi, amidi e uova
intere, finirete con l’avere un’alimentazione incredibilmente limitata che difficilmente
potrà soddisfare i vostri fabbisogni in termini di micronutrienti [1]. L’ho visto moltis-
sime volte (e l’ho sperimentato personalmente): seguire una dieta molto rigida porta
alla “profezia che si auto-avvera” di non riuscire a digerire alimenti che non sono sulla
“lista degli alimenti sani” senza sperimentare disturbi gastrointestinali incredibili, dovuti
alla perdita degli enzimi e dei batteri intestinali che sono essenziali per la digestione di
un’ampia varietà di alimenti.
Strumenti per il Monitoraggio

Se siete bodybuilder agonisti che si stanno preparando per una gara, o powerlifter che
stanno cercando di cambiare categoria di peso, avere un alto grado di accuratezza e costanza
è fondamentale. Per fare ciò sono necessarie modalità quantificabili che permettano di
garantire che stiate raggiungendo gli obiettivi di apporto nutrizionale e fare progressi.
Questo requisito viene soddisfatto monitorando il peso corporeo e il vostro apporto di
cibo.
Anche per chi non è un atleta agonista, c’è un potenziale valore nel monitorare il peso e
tracciare il cibo in determinate fasi del proprio percorso. Quando siete all’inizio, tracciare
vi aiuta a capire come le vostre abitudini si rapportino alle dimensioni delle porzioni, vi
fa notare quali siano i cibi dominanti e in quale macronutriente, vi fa acquisire consape-
volezza di quello che mangiate, vi fa osservare l’effetto che le vostre abitudini alimentari
hanno sul vostro corpo e vi insegna come strutturare una dieta di base per la salute e le
prestazioni. Inoltre, ci sono momenti durante il corso della vita in cui è utile tracciare
nuovamente gli alimenti e il peso. Questi momenti si verificano in modo intermittente.
Ad esempio, se vi trovate una fase di dimagrimento e, nonostante apportiate modifiche
qualitative, arrivate ad un punto di stallo, potete ricominciare a pesarvi e a tracciare gli
alimenti per capire perché i vostri progressi potrebbero essersi fermati. Analogamente in
un periodo di mantenimento, o di aumento di massa, potreste utilizzare il monitoraggio
del peso e dei macronutrienti come un “controllo”, per garantire che le abitudini che avete
acquisito stiano ancora funzionando nel modo giusto (parlerò di questo alla fine di libro).
Al di fuori di questi casi, i semplici appassionati di fitness non agonisti non dovrebbero
tracciare regolarmente, perché più vi basate sui segnali esterni (peso corporeo, calorie,
macro, ecc.), più rischiate di perdere il contatto con i segnali interni (fame, sazietà) e ciò
può portare allo sviluppo di disturbi alimentari [15].
16 A P P RO CC I O ME NTAL E E ST R U ME N TI
Se avete bisogno di tracciare i macronutrienti e pesarvi, vi serviranno due bilance: una

pesa persone e una per gli alimenti. Vi consiglio vivamente di acquistare questi strumenti
in versione digitale, dal momento che sono molto più precisi. Potete trovarli da € 10 a €
30 nella maggior parte dei negozi, oppure online e l’unica cosa che dovete fare è assicu-
rarvi che le batterie non finiscano. Evitate di comprare una di quelle bilance non digitali,
che sono caricate a molla, perché sono molto imprecise.
Come Tracciare gli Alimenti

La ragione per cui bisogna pesare gli alimenti, invece di misurare il loro volume (quando
possibile), è perché le misurazioni del volume sono spesso imprecise rispetto al peso.
Una “tazza” (in Inglese “cup”: è una misura di volume molto diffusa negli Stati Uniti,
NdE) dello stesso alimento può produrre valori di peso molto diversi a seconda della
forma dell’alimento, del modo in cui l’alimento è stato messo nella tazza e se l’alimento
raggiunge il bordo della tazza o meno. Una tazza di mele a cubetti, una tazza di mele affet-
tate, e una tazza di mele grattugiate, hanno diversi profili nutrizionali. Inoltre, le tazze
non sono costruite in modo uniforme. Ad esempio, un’etichetta nutrizionale potrebbe
indicare una porzione pari a “1/2 tazza di avena (45 g)” ma, quando usate la tazza che
avete a casa e pesate l’avena, la bilancia può indicare 54 g o 40 g. Quando controllate
un’etichetta nutrizionale e questa indica “100 grammi (1 tazza)”, tenete presente che 1
tazza di questo alimento (usando il misurino che avete a casa) può non essere 100 g. Per
garantire l’accuratezza, pesate sempre gli alimenti, quando possibile.
Inoltre, è una buona norma pesare gli alimenti a crudo. Il tempo di cottura infatti influisce
sulla quantità di acqua che un alimento trattiene. Un alimento che contiene molta acqua
prima della cottura, pesa di più, ma mantiene lo stesso profilo nutrizionale dopo che è
stato cotto, quando pesa meno, perché l’acqua è evaporata durante la cottura. Il caso
contrario si ha per alimenti come pasta e riso, che pesano di più dopo la cottura, a causa
di un maggiore contenuto di acqua. Dal momento che non cucinerete gli alimenti sempre
con lo stesso identico tempo di cottura, un buon modo, per garantire una misura corretta
e un tracciamento preciso, è pesare gli alimenti a crudo.
Avete anche bisogno di un modo per tracciare i macronutrienti nei vostri alimenti.
Questo può essere fatto usando un foglio di calcolo digitale, con un foglio di carta e
una penna, oppure utilizzando un database di alimenti online (che è probabilmente il
modo più semplice e conveniente). Alcuni database famosi sono FitGenie, MyFitnessPal,

LiveStrong, FitDay, MyMacros+ e CalorieKing, ma ce ne sono molti altri. Queste sono

applicazioni per computer, che possono anche essere usate con uno smartphone, e questo
è utile durante i viaggi, quando andate fuori a mangiare, quando andate a fare la spesa,
o quando mangiate al di fuori del vostro ambiente abituale. Queste applicazioni spesso
contengono informazioni su prodotti alimentari già pronti e cibi non cotti, il che può
essere molto utile. Basta essere consapevoli che in questi database possono esserci errori,
dato che spesso si affidano alle informazioni nutrizionali inserite dagli utenti. Quindi vale
la pena controllare i valori, di tutti gli alimenti che consumate spesso, in diversi database
(i database del governo sono abbastanza affidabili. Se cercate su Google, scrivete il nome
dell’alimento e “calorie”, ad esempio “calorie fragole” e, se siete in America, vi verranno
mostrati per primi i dati nutrizionali del database USDA).
Nel corso della nostra “scalata” alla Piramide approfondiremo in modo specifico quali
nutrienti tracciare e quali intervalli di riferimento saranno appropriati per voi, conside-
rati i vostri obiettivi ed il vostro profilo individuale.
Come Tracciare il Peso Corporeo

Il peso corporeo è una delle variabili più importanti che possiamo misurare per valu-
tare se effettivamente stiamo raggiungendo il nostro obiettivo. Tuttavia, ricordate che
anche monitorare il peso corporeo può essere stressante e, in alcuni casi, può causare
più problemi che benefici [16]. Mentre i bodybuilder agonisti o i powerlifter che stanno
cercando di cambiare categoria di peso devono misurare i progressi, e potrebbero pertanto
essere costretti ad usare la bilancia, se voi volete soltanto raggiungere un livello di grasso
corporeo salutare, molto probabilmente sarete in grado di ottenere questo risultato anche
senza la bilancia. Se vi concentrate a cambiare le vostre abitudini nutrizionali seguendo
le linee guida del capitolo “Comportamento e Stile di Vita”, potreste scoprire di riuscire
a dimagrire anche senza dover quantificare regolarmente le vostre variazioni di peso. Se
per voi salire sulla bilancia è uno stress psicologico, mentre leggete questa sezione del
libro tenete presente che le informazioni che presentiamo sono specifiche solo per chi
ha la necessità di pesarsi. Se siete bodybuilder o atleti di forza e, durante la dieta, usate la
bilancia come spieghiamo qui, se vi rendete conto che ciò vi sta creando disagi psicologici,
allora dovreste prendervi 1-2 settimane di pausa dal controllo del peso. Concentratevi
solo sul fare ciò che dovete fare con l’alimentazione e l’allenamento e lasciate che il duro
lavoro faccia la sua parte. Ogni tanto fate una pausa dal monitoraggio, per rimanere sani
di mente durante il vostro percorso.
18 A P P ROCC I O ME NTAL E E ST R U ME N TI

Nel primo livello della Piramide, parleremo del tasso appropriato di variazione del peso
corporeo a seconda del vostro obiettivo. Dopo aver superato il Livello 1 della Piramide,
potreste ad esempio determinare che il vostro obiettivo attuale è di perdere dallo 0,5
all’1% del vostro peso corporeo a settimana o di aumentare 2 libbre (~ 1 kg) al mese, il
che significa che aumenterete solo ~ 0.4 -0,6 libbre (~ 0,2-0,3 kg) a settimana. Ma come si
fa a misurare un aumento cosi piccolo, di 0,4 libbre con cadenza settimanale, se ci si pesa
solo ogni sabato in condizioni molto diverse? Non si può.
Quello che raccomando pertanto è di pesarsi ogni giorno al mattino, dopo essere andati
al bagno, prima di mangiare o bere, senza vestiti addosso e registrare il peso. In realtà lo
facciamo non perché ci interessi molto il peso del singolo giorno (al contrario, concen-
trarsi troppo sul peso giornaliero può farci andare fuori di testa [16]), ma perché vogliamo
utilizzare i valori giornalieri per calcolare il peso medio settimanale.
Questo può essere facilmente automatizzato usando, un foglio di calcolo Excel (PC) o
Numbers (Mac), tramite la funzione “media” integrata nel software. Esiste anche un’ap-
plicazione chiamata “Happy Scale”, che calcola la media delle vostre pesate giornaliere
per prevedere l’effettiva perdita di peso nel tempo. Potreste anche farlo a mano con carta
e penna. Oppure potete cercare sul web “calcolatore media” e Google vi mostrerà molte
opzioni da utilizzare gratuitamente. Ci sono molti modi per farlo, ma il risultato principale
di cui abbiamo bisogno è una media settimanale, calcolata sulla base di almeno 3 pesate
mattutine alla settimana (parlerò meglio di questo in “Comportamento e Stile di vita”),
ottenute all’incirca alla stessa ora del giorno, alle stesse condizioni, in modo da ottenere
dati il più possibile affidabili. Una volta ottenuta la media, l’obiettivo è confrontare il
peso medio da una settimana all’altra. Le medie settimanali appiattiranno le fluttuazioni
giornaliere del peso corporeo e vi daranno un numero affidabile e su cui poter lavorare.
È del tutto normale che il peso corporeo fluttui dell’1-2% su base giornaliera (a volte
anche di più per alcune persone), a causa di cambiamenti nei livelli di idratazione. Ciò
è causato dalle variazioni quotidiane dell’assunzione di cibo, dell’assunzione di sodio,
dell’ingestione di alcol, e degli ormoni dello stress, o da cambiamenti ormonali durante
alcune fasi del ciclo mestruale (tra le altre cose). Ma quello che noterete è che, quando
avete una media settimanale, questo è un numero molto meno variabile e molto più
confrontabile con la media della settimana precedente. Queste medie diventano ancora
più precise se vi pesate come vi ho consigliato (al mattino, senza vestiti, dopo essere andati
in bagno, prima di mangiare o bere). Inoltre, le pesate saranno più affidabili quando la
A PPRO CCIO ME NTA LE E ST RUM ENTI 19

vostra alimentazione sarà più costante (cosa che questo manuale vi aiuterà a fare). Anche
se notate una variazione fra una settimana e l’altra, sarete comunque in grado di vedere
queste tendenze e potrete decidere di tenere traccia delle medie su 14 giorni, invece che
su 7, per assicurarvi che stiate rientrando nelle linee guida per le variazioni di peso, che
vi accingete a leggere. In effetti, per la maggior parte delle persone, raccomando di non
apportare modifiche all’alimentazione fino a che non si hanno almeno 2-3 settimane di
medie da confrontare, per attenuare davvero le fluttuazioni e mostrare le tendenze reali.
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Rev, 1997. 5(2): p. 121–30.
22 A P P RO CC I O ME N TAL E E ST R U ME NT I
RISORSE
253
M i piacerebbe chiudere questa guida con un elenco di risorse che possano aiutare
il vostro ulteriore apprendimento e l’applicazione del materiale discusso nelle
Piramidi della Massa e della Forza. Prendetevi un po’ tempo, a vostro piacimento, per
esaminare le seguenti informazioni, collegamenti e persone, per avere ulteriori riferi-
menti e discussioni approfondite su temi che riguardano l’allenamento e la nutrizione per
bodybuilder e atleti di forza.
AIUTO PER I CALCOLI NUTRIZIONALI

Ecco un foglio di calcolo per aiutarvi con i calcoli nutrizionali presentati nel libro. La
password della pagina è “nutrition-aid”.
https://muscleandstrengthpyramids.com/nutrition-aid/
LA SERIE YOUTUBE ORIGINALE (NUTRIZIONE/ALLENAMENTO)

Come discusso nella prefazione di questo libro, “La Piramide Nutrizionale della Massa
e della Forza” è stata originariamente presentata come una serie di video che ho creato
per il canale YouTube di 3D Muscle Journey nel 2013 (la Piramide dell’Allenamento nel
2015). Molte delle idee presentate sono simili e, per alcune persone, guardare quei video
può essere utile per assimilare meglio il materiale. Tuttavia, fate attenzione: alcune delle
informazioni potrebbero essere obsolete, motivo per cui ho creato questa guida, aggior-
nata con le raccomandazioni attuali in conformità con le più recenti scoperte scientifiche.
Collaboratori delle Piramidi

Ecco i link per accedere ad altre risorse messe a disposizione da me, dal mio team di coach
e dai miei coautori, Andrea e Andy. Senza queste idee, video e persone, la creazione di
questi due libri non sarebbe stata possibile.
RISORSE DA 3D MUSCLE JOURNEY

Il quartier generale per tutti i 5 membri dell’equipaggio del Team 3D Muscle Journey. Qui
potete trovare il nostro podcast, articoli del blog, video e informazioni sull’allenamento
di Jeff Alberts, Brad Loomis, Alberto Nunez, Andrea Valdez e del sottoscritto. Offriamo
coaching sia per bodybuilder che atleti di forza, sia agonisti che amatori.
} Coaching: Offriamo 3 metodi di coaching e consulenza a bodybuilder natural,

powerlifter e a chiunque sia interessato ad allenarsi seriamente con i pesi.
254 RI SO RSE
} Podcast: Dove il team si riunisce regolarmente per discutere i dettagli delle espe-
rienze di coaching, competizioni e stile di vita di un atleta.
} YouTube: Qui potete trovare tanti video didattici gratuiti e varie serie di video-diari
di molti dei nostri coach durante i loro percorsi atletici.
} 3DMJ Vault: E’ qui che abbiamo creato molti corsi per atleti di forza e bodybuilder
per far sì che diventino migliori studenti nei loro rispettivi sport. Disponiamo sia
di corsi gratuiti, sia di corsi a pagamento, che coprono uno spettro di argomenti
estremamente rilevanti per atleti agonisti e non agonisti, dal posing, all’aumento di
massa muscolare, alla perdita di grasso, al recupero, alla corretta esecuzione degli
esercizi.
https://3dmusclejourney.com
MASS: MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT

Eric ha collaborato con Greg Nuckols e con il Dr. Mike Zourdos per produrre una rassegna
di ricerche scientifiche mensile per la revisione degli studi scientifici più rilevanti per
quanto riguarda il miglioramento della forza e della composizione corporea. La rassegna
comprende ogni mese vari video di Mike ed Eric e sette articoli scritti, su ricerche recenti,
da parte di tutto il team. Iscrivendovi, potrete accedere a: formazione continua per
personal trainer, articoli degli ospiti, sintesi audio degli articoli e contenuti aggiuntivi per
gli abbonati. Infine, sempre se vi iscrivete, otterrete l’accesso a tutti i numeri pubblicati
in precedenza che risalgono all’inizio del 2017.
ISCRIVETEVI ORA >> https://strongerbyscience.com/mass
KIZEN: NUTRIZIONE PER ATLETI

Eric ha collaborato con Omar Isuf e il team Kizen per mettere insieme un video-corso
sui dettagli della nutrizione per gli atleti. Se preferite i contenuti video, invece che quelli
scritti, o se volete un programma pratico, semplificato, basato su tutti i principi della
Piramide, dovete assolutamente darci un’occhiata. Oltre al contenuto del video, un foglio
di calcolo vi aiuterà a tracciare e modificare i vostri progressi nel tempo. Sono disponibili
sia una serie sull’aumento della massa, sia una sulla perdita di grasso e, se li acquisterete
entrambi, riceverete in omaggio modelli di piani nutrizionali gratuiti, che vi aiuteranno a
strutturare la vostra alimentazione.
Visita: https://kizen.com/
RIS OR SE 255
RIPPEDBODY.COM (SITO WEB DI ANDY)

Il contenuto del sito di Andy è una guida onnicomprensiva su come adottare un approccio
diretto e pratico alla nutrizione e all’allenamento.
} Coaching: Andy è specializzato nel lavorare con individui che prendono sul serio i
loro obiettivi, ma non hanno intenzione di gareggiare a livello agonistico.
} The Last Shred: Andy ha anche un libro dedicato su come fare le modifiche nutri-
zionali in base ai vostri obiettivi. Questo libro, a cui ho contribuito anche io, è un
alleato eccellente della Piramide Nutrizionale della Massa e della Forza.
PROFILO DI ERIC SU RESEARCHGATE

ResearchGate si autodefinisce “La rete professionale per scienziati e ricercatori”, quindi
lo uso proprio per questo. Qui potete trovare tutte le mie pubblicazioni, i miei co-autori,
gli abstract e i contributi come ricercatore nel campo delle scienze nutrizionali e della
performance umana.
Quando sono legalmente autorizzato, rendo disponibile anche i testi completi degli articoli
che ho pubblicato. Quando non sono autorizzato a farlo, almeno avrete la possibilità di
leggere gli abstract e inviarmi un messaggio personale in merito a qualsiasi pubblicazione.
SEGUITECI SU INSTAGRAM
Se i contenuti giorno per giorno sono la vostra passione, ci farebbe piacere se vi uniste
a noi su Instagram. @Helms3DMJ è l’account personale di Eric. @andy_rippedbody è
l’account personale di Andy, un mix di meme relativi all’allenamento, alle auto e alla vita
in Giappone. @Team3DMJ è l’account ufficiale del team 3D Muscle Journey.
Strumenti e Database
FITGENIEAPP.COM
Un'applicazione ingegnosa per la nutrizione basata sull'intelligenza artificiale, FitGenie è
un conta calorie intelligente e, ad auto regolazione, che vi dice esattamente cosa mangiare
per raggiungere i vostri obiettivi. Eric è un co-fondatore e i concetti delle Piramidi sono
stati usati per sviluppare gli algoritmi dell'applicazione. FitGenie combina gli strumenti
di un conta calorie con la capacità di effettuare modifiche dinamiche e adattive ai macro-
nutrienti, in modo che il vostro piano nutrizionale cambi nel tempo, in base ai vostri
256 RI SORSE
obiettivi, aderenza, perdita di peso e feedback soggettivi. Inoltre, gli utenti premium rice-
vono, ogni settimana, piani nutrizionali personalizzati di alta qualità che soddisfano i loro
obiettivi energetici e di macronutrienti.
GRAVITUS.COM
L’applicazione per chi si allena con i pesi, Gravitus, vi consente di tracciare il vostro
allenamento in modo estremamente intuitivo, monitora i vostri progressi tenendo sotto
controllo il volume, i set e vari altri parametri, in base all’1RM stimato, e permette anche
di interagire socialmente con altri utenti. Tracciate i vostri record personali, registrate i
vostri RPE e supportate la vostra community. Potete persino acquistare i programmi di
esempio, contenuti nelle "Piramidi delle Massa e della Forza", nel negozio Gravitus ed
eseguirli nell’applicazione con un feedback pienamente automatizzato in modo che non
possiate sbagliare.
EXAMINE.COM
Questo sito afferma con orgoglio di essere “La vostra fonte imparziale di informazioni
nutrizionali” e sono d’accordo al 100%. Il loro database online di informazioni sugli inte-
gratori alimentari è ineguagliabile e la parte migliore della profondità delle loro ricerche è
il modo in cui sono presentate nella “Matrice degli Effetti sull'Uomo”, uno strumento per
informare i lettori su quanto sia forte l’evidenza a supporto degli effetti previsti di questi
integratori.
MYFITNESSPAL.COM
Di tutti i database di calcolo degli alimenti, direi che MyFitnessPal è il più accessibile
e il più completo sul mercato. Sebbene ci sia possibilità di avere ulteriori funzionalità
a pagamento, l’applicazione web e mobile, standard gratuite, fanno tutto il necessario.
Potete tenere traccia delle calorie e dei macronutrienti manualmente a casa, utilizzando
lo scanner di codici a barre, o utilizzando il loro ampio database di catene e ristoranti
comuni, fornito all’interno dell’app stessa.
EATTHISMUCH.COM
Simile ad alcune delle funzioni di FitGenie, Eat This Much consente di adattare i numeri
agli alimenti e può essere un ottimo strumento per sviluppare esempi di piani nutrizio-
nali personalizzati per raggiungere gli obiettivi, per imparare a tracciare o semplicemente
per comodità. Per ripetere i precedenti capitoli, ovviamente i piani nutrizionali non sono
RIS OR SE 257
l’obiettivo finale e hanno dei limiti, ma in alcune fasi del vostro itinerario questo può
essere uno strumento eccellente.
Aziende, Corsi e Pubblicazioni

JISSN.COM
Questa è la homepage della rivista scientifica dell’International Society of Sports Nutrition.
Questa pubblicazione peer-reviewed è unica, in quanto è interamente ad accesso libero.
Ciò significa che potete leggere i testi completi di tutti gli studi pubblicati in questo gior-
nale. Gli articoli pubblicati sulla JISSN possono fornire informazioni sugli effetti acuti
e cronici delle strategie alimentari, e di integrazione per lo sport, sulla composizione
corporea, la prestazione fisica e il metabolismo.
CITADELNUTRITION.COM
Ho voluto includere il sito web di Citadel Nutrition perché è una delle pochissime
aziende che, a mio avviso, dà molta trasparenza e attenzione ai dettagli quando si tratta
della qualità e dell’integrità dei loro prodotti. I loro prodotti sono basati sulle evidenze
scientifiche, e fanno di tutto per ottenere il contributo di professionisti sul campo, per
assicurarsi che si stiano comportando bene verso i loro clienti. Per darvi un’idea della
loro integrità, sono una delle due società di integratori per le quali ho scritto articoli. No,
non penso che gli integratori siano necessari, ma se ne volessi acquistare alcuni, Citadel
sarebbe un ottimo candidato.
DE NOVO Integratori
Gestito da alcune delle persone più genuine, intelligenti e altruiste del settore, De Novo
è l’altra società di integratori con cui ho lavorato oltre a Citadel. Come Citadel, anche
loro sono basati su evidenze scientifiche, supportano gli atleti che si allenano con i pesi e
fanno le cose per bene, sia dal punto di vista della qualità che dell’integrità.
STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM
Strength and Conditioning Research è un'enciclopedia sui metodi di forza e condiziona-
mento per migliorare la forza muscolare, la massa e le prestazioni atletiche. Si tratta di un
abbonamento mensile per ricevere le ultime ricerche, tendenze e riepiloghi di informa-
zioni imperdibili, curati da Chris Beardsley.
258 RI SO RSE
THE SBS ACADEMY

La Shredded By Science Academy è il luogo in cui ho il privilegio unico di tenere un
intero corso specifico per personal trainer per spiegare come allenare i bodybuilder. Si
trattano tutti i temi, dalla psicologia, alla teoria dell’allenamento, alla teoria nutrizionale,
alle pose, al peaking e all’off-season. Questo progetto è stato avviato da Luke Johnson,
a mio parere, uno dei migliori educatori per personal trainer nel settore del fitness. Ha
perfino convinto il dott. Mike Zourdos a insegnare ai personal trainer come allenare i
powerlifter in modo altrettanto approfondito! Dovete necessariamente dare un’occhiata
a questo materiale, se state cercando di entrare nel settore del fitness o della forza.
Altri Fantastici Siti Web che Vale la Pena Guardare

THESTRENGTHATHLETE.COM
The Strength Athlete è rapidamente diventato uno dei servizi di coaching di maggior
successo nel settore del powerlifting raw natural. Fondato da uno dei miei clienti di
3DMJ, il campione del mondo raw IPF Bryce Lewis, questo sito offre coaching settima-
nale, consulenze online e un’abbondanza di articoli e programmi gratuiti per atleti che si
allenano con i pesi di tutti i livelli. Bryce è un maestro quando si tratta di creare risorse
per la comunità di powerlifting raw natural. Possiede la combinazione unica di una mente
analitica, ma creativa, e talento artistico. Inoltre sia lui che il suo team hanno molta espe-
rienza come coach. È stato il designer per le immagini delle Piramidi, che appaiono in
entrambi i libri, e il mago di Excel che ha creato la sezione della nostra pagina web in cui
gli acquirenti della "Piramide Nutrizionale della Massa e della Forza" possono impostare
il loro piano nutrizionale.
WEIGHTOLOGY.NET
James Krieger è di gran lunga una delle menti più brillanti nel settore del fitness, che scrive
articoli, sia gratuiti sia a pagamento, per la sua rivista di ricerca sul miglioramento della
composizione corporea. Non solo ha decenni di esperienza come coach e ha gareggiato
nella categoria men’s physique, ma ha una profonda conoscenza della fisiologia nutri-
zionale e dell'esercizio. Infine, è stato coinvolto in molte delle più influenti meta-analisi
pubblicate sull'allenamento con i pesi e sulla nutrizione, che definiscono gran parte delle
migliori pratiche attuali.
Gli abbonati alla sua rassegna di ricerche ricevono regolarmente aggiornamenti sulle sue
meta-analisi sull’allenamento e la nutrizione.
RIS OR SE 259
STRONGERBYSCIENCE.COM
Questo sito Web, creato principalmente da Greg Nuckols, l’ex powerlifter detentore di
alcuni record mondiali, è diventato, negli ultimi due anni,una delle migliori fonti di conte-
nuti originali sull’allenamento per la forza, sul web, e sta crescendo rapidamente. Dategli
un’occhiata.
RENAISSANCEPERIODIZATION.COM
Presso RP, un team di esperti professionisti della salute e di accademici offrono coaching,
libri, articoli e modelli di piani nutrizionali per gli atleti di forza e bodybuilder. Inoltre, RP
supporta la scienza nei settori delle prestazioni sportive e della composizione corporea,
offrendo fondi non vincolati ai ricercatori, per studi scelti dai ricercatori stessi e non
correlati a RP. Stanno davvero pagando e aiutando il progresso della conoscenza e sono
onorato di dire che hanno contribuito a finanziare i miei progetti di ricerca più volte.
LOOKGREATNAKED.COM
Il Blog del ricercatore Dr.Brad Schoenfeld. Una buona occasione per vedere uno scien-
ziato con molta esperienza sul campo come coach, parlare delle ultime ricerche e dei loro
limiti, in modo trasparente e autentico. Le sue ricerche applicate sono ben spiegate anche
per coloro che trovano la letteratura scientifica scoraggiante o difficile da capire.
REACTIVETRAININGSYSTEMS.COM
Fondato da Mike Tuchscherer, il campione mondiale IPF di powerlifting raw, Reactive
Training Systems è una fonte di conoscenza per chiunque sia interessato ad aumentare la
forza. Non solo i contenuti da loro pubblicati nell’autoregolazione nell’allenamento per la
forza sono all’avanguardia, ma forniscono anche servizi di coaching personalizzati e una
varietà di prodotti per promuovere la vostra educazione alla programmazione.
260 RI SORSE
PAROLE FINALI
261
Parole Finali di Eric Helms

Per prima cosa, lasciatemi dire grazie solo per aver letto. Il fatto che abbiate letto tutto
questo libro mi dà un profondo senso di realizzazione. Sebbene per alcuni possa sembrare
“solo un libro di fitness”, questo libro rappresenta l’insieme delle mie conoscenze profes-
sionali, personali e accademiche per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, che è la
passione della mia vita. Le ore, i giorni, le settimane, i mesi e gli anni trascorsi leggendo
articoli scientifici e libri di testo, eseguendo esperimenti, scrivendo e rivedendo articoli
pubblicati, istruendo personal trainer, insegnando a studenti universitari e laureati in
scienze motorie e nutrizione, guidando dottorandi di ricerca, presentando a conferenze,
dibattendo e discutendo argomenti online e dal vivo, aiutando atleti ad evolversi da prin-
cipianti a intermedi, ad agonisti d’élite, a campioni del mondo, e gli anni in cui ho messo
in pratica la teoria come atleta, è tutto culminato in ciò che avete appena letto. Anche se
per me è importante che voi traiate beneficio da queste informazioni, sia che voi siate
atleti agonisti, sia che siate coach, o non agonisti, voglio che sappiate che anche solo
leggendo questo libro avete trovato il tempo di entrare nella mia esistenza. Per questo,
voglio ringraziarvi perché questo è un incredibile segno di rispetto che non prendo alla
leggera.
Inoltre, spero che i concetti generali illustrati in questo libro abbiano cambiato la vostra
prospettiva in meglio. Spero che ora voi siate in grado di distinguere tra ciò che è più
importante e ciò che potrebbe non avere alcuna importanza. Spero anche che possiate
allontanarvi dalla mentalità del “bianco o nero” e comprendere invece gli aspetti del
contesto e dell’individualità che vi aiuteranno a superare i vostri obiettivi e raggiungere
nuovi traguardi in un modo molto più efficiente.
Infine, voglio dedicare un po’ di tempo a dire grazie a tutte le persone che mi hanno
aiutato a farmi diventare la persona che sono oggi e hanno influenzato il mio sviluppo
come coach, educatore e ricercatore professionista. Voi sapete chi siete, e infatti, proba-
bilmente ve l’ho già detto di persona, o online. Ma voglio che voi vediate questo libro
come se, in un certo qual modo, fosse anche il vostro, perché davvero non avrei potuto
farcela senza di voi. Ad Andrea e Andy, un enorme ringraziamento per aver fornito la
struttura, l’organizzazione e la motivazione per metterlo insieme. Questo libro è infinita-
mente migliore grazie a voi due. Entrambi avete un impulso e una passione che è rara in
questo mondo e sono grato di avervi dalla mia parte!
Ai lettori, sono sicuro che avrete voglia di imparare di più e vi incoraggio a consultare la
sezione risorse di questo libro, che vi aiuterà a comprendere meglio i concetti che avete
262 PA RO L E F I N AL I
imparato qui e che completerà anche queste informazioni. Inoltre, assicuratevi di tenere
d’occhio anche il sito web delle Piramidi della Massa e della Forza, in quanto abbiamo
risorse disponibili per coloro che hanno acquistato i libri.
Inoltre, il nostro sito web verrà aggiornato con informazioni utili, link e post sul blog, e
attraverso cui potete anche contattarci, se avete domande urgenti.
Ancora una volta, grazie e buona fortuna!
Con affetto,
- Eric
Parole Finali di Andy Morgan

Quando Eric mi ha chiesto per la prima volta di lavorare a questo progetto, è stato proba-
bilmente il momento più felice della mia carriera. Anche se sono passati tre anni, da
quando abbiamo pubblicato le edizioni originali di questi libri, sono ancora in lotta con
un certo grado di “sindrome dell’impostore” come co-autore.
Ci sono sicuramente altre persone molto più qualificate per questo lavoro e penso che
sarebbe lecito chiedersi perché Eric abbia scelto me.
Sicuramente, in questo caso c’è stato un sano mix di fortuna e karma, ma sarebbe ingiusto
non riconoscere che ogni minimo successo di carriera, che ho avuto fino ad ora, ha dietro
un costante e duro lavoro. E poiché ho la sensazione che le lezioni che ho imparato rimar-
ranno vere per tutti i giovani professionisti del fitness che leggono oggi, vorrei cogliere
l’occasione per raccontarvi brevemente come è andata.
Ciò che sorprende quanti mi conoscono di persona è che, in una nicchia particolare di
Internet, le persone mi vedono come una figura autorevole, capace di aver costruito
un’attività di coaching online. Ma questo è accaduto per caso.
Come accade a molti, non avendo idea di cosa fare della mia vita dopo la laurea, nel 2005
ho lasciato Birmingham, nel Regno Unito, per insegnare inglese in Giappone per un anno,
mentre imparavo il karate, pensando che questo mi avrebbe dato il tempo di capire cosa
fare della mia esistenza. Nel 2011 ero ancora lì, quando ho deciso di iniziare un blog, con
l’idea di aiutare i miei amici giapponesi in palestra. A causa delle barriere linguistiche,
PA RO LE FINALI 263
esistono lacune informative sulle quali i ciarlatani prosperano, ed ero stanco di vedere i
miei amici (e la popolazione nel suo insieme) ingannati.
Ho iniziato a creare articoli riassuntivi, in inglese, per aiutarmi a tradurli in giapponese.

Ho anche scritto dei metodi che ho usato per aiutare i pochi clienti che avevo come
personal trainer. Passarono anni prima che qualcuno guardasse o si preoccupasse della
versione giapponese del sito, ma fortunatamente, molto presto c’è stato un ragazzo di
nome Phil, da San Francisco, che mi ha chiesto nei commenti di un post sul blog inglese,
quale fosse la mia tariffa per il coaching online.
In quel momento è nato il mio programma di coaching online.
Ho iniziato a scrivere su come lavorare con le persone online, il che ha attratto più clienti.
Ho usato una parte dei soldi per assumere un ragazzo, presentatomi da alcuni amici, del
quale avevo sentito che stava studiando per diventare traduttore. Questo è stato un asso-
luto colpo di fortuna. A mia insaputa, a quell’epoca, questo ragazzo era risultato dai test
uno degli studenti più intellettualmente dotati nella sua zona, quando era più giovane.
Non sapeva nulla di fitness, ma voleva esercitare le sue capacità di traduzione. Ora, sette
anni dopo, ha studiato da sé fino a guadagnarsi il rispetto anche degli accademici più
pungenti e critici nel settore del fitness. Quest’uomo si chiama Kengo Yao, ha tutta la mia
gratitudine e, da allora, è stato la forza trainante del successo del nostro sito giapponese.
All’inizio del 2015, ho contattato Eric per chiedergli se potevamo realizzare una versione
e-book della sua serie YouTube delle Piramidi dell’allenamento da regalare gratuitamente
ai nostri lettori giapponesi. Eric ci ha gentilmente dato il via libera e Ken ha creato un
opuscolo di 30 pagine. È stato un successo e la qualità della struttura e del contenuto ha
così colpito Eric che mi ha chiesto di aiutarlo a mettere insieme una versione inglese.
Il layout originale di Ken costituiva la base da cui ho creato la prima bozza della Piramide
dell’Allenamento. Ma il mio principale contributo, alle prime edizioni di questi libri, è
stato quello di estrarre sempre più informazioni da Eric ad ogni revisione e convincerlo
a scrivere in un modo abbastanza semplice da far capire anche a uno stupido come me.
In queste seconde edizioni, ho avuto un ruolo molto più importante nel processo di scrit-
tura, ma il merito della maggior parte del contenuto appartiene a lui.
Questo progetto è stato un’esperienza illuminante. All’epoca in cui scrivemmo per la

prima volta, stavo allenando persone da alcuni anni e pensavo di conoscere abbastanza
264 PA RO L E F I NAL I
bene l’argomento, ma questa collaborazione (e le persone con cui mi ha messo in comu-

nicazione) si rivelò una vera benedizione per la mia formazione. Ora sono abbastanza
a mio agio nel dire seriamente che sono bravo in quello che faccio nella popolazione di
nicchia con cui lavoro (atleti seri, ma non agonisti come Eric e il suo team di coaching),
ma sono ancora profondamente consapevole che c’è una grande quantità di cose che devo
ancora imparare.
Mi ricordo che, circa cinque anni fa, mi è stato detto di un commento fatto da qualcuno
che ammiravo molto nel settore, che era più o meno questo: “Andy è un bravo ragazzo,
ma non il tipo di persona che rivoluziona il settore.” Beh, al momento ero assolutamente
d’accordo con quel commento, ma ora non ne sono così sicuro.
E se, contribuendo a diffondere il lavoro degli altri e ad essere il ponte tra il Giappone e
l’Occidente, avessi cambiato in meglio l’industria giapponese del fitness? Questo conta?
Se penso all’impatto unico che posso lasciare sul mondo quando me ne sarò andato, penso
che il Giappone sia il paese dove si trovano le opportunità. Ci sono migliaia di noi che
parlano all’industria del fitness occidentale e sono fiducioso che la prossima generazione
[sì, voi che state leggendo questo], spaccherà tutto andando avanti, ma io mi trovo in una
posizione unica rispetto a ciò che posso fare qui.
Per la maggior parte del tempo, ho pensato di non avere una strada. Mi sentivo perso,
sciocco, e in molte occasioni ho pensato di lasciar perdere. Tuttavia, ci sono tre cose, tre
princìpi su cui mi sono aggrappato, che penso in definitiva mi abbiano fatto andare avanti
e credo che possano essere rilevanti anche per voi:
Siate sempre onesti. La vostra parola è la vostra garanzia e la reputazione è fragile. Avevo
detto alla gente che avrei fatto del mio meglio e sapevo che contavano su di me, così ho
sentito di non poterli deludere.
Cercate di essere il più stupido del vostro gruppo di amici. Fate del vostro meglio per
circondarvi di persone più intelligenti di voi. Sono le persone che ho incontrato che mi
hanno ispirato e tirato su quando ero giù. Incontrare persone on-line è bello, ma cercate
di andare alle conferenze per incontrare persone. Niente sostituisce l’interazione faccia
a faccia.
Siate sempre disponibili, ogni volta che potete, e non aspettatevi nulla in cambio. Il mondo
è pieno di persone che chiedono; siate persone che danno e vi distinguerete. Questo può
PA RO LE FIN ALI 265
portare ad amicizie, personali e professionali, che dureranno una vita e influenzeranno la

vostra carriera in modi inimmaginabili. Così certamente è stato per me.
Vorrei ringraziarvi di cuore per aver aperto questi libri e aver letto queste parole. Vi
auguro tutto il meglio nel vostro percorso di fitness, sia per voi stessi, sia per la vostra
capacità professionale di aiutare gli altri. Se sentite il bisogno di entrare in contatto con
me, sono sempre disponibile nei commenti sul mio sito e, se volete unirvi a me nello
strano mondo che chiamano Instagram, ecco il mio nome account: @andy_rippedbody.
Pace,
- Andy
Parole Finali di Andrea Valdez

Ora che vi siete fatti strada attraverso questo libro, sono sicura che avrete capito perfetta-
mente quanto Eric Helms sia una persona semplicemente geniale, per una serie di motivi.
L’unica cosa di cui mi piacerebbe prendere il merito è averlo riconosciuto abbastanza
velocemente da fare qualcosa al riguardo.
Nel 2011, quando scoprii per la prima volta le meraviglie di YouTube, Eric e gli altri
allenatori di Team 3D Muscle Journey iniziarono a cambiare la mia vita, da lontano, con
le loro idee non convenzionali sull’allenamento e la nutrizione. Fu grazie a questi quattro
signori che sono riuscita ad uscire dalla mia depressione post-gara e riprendere un’esi-
stenza normale.
L’anno successivo, ho iniziato a condividere ciò che avevo appreso sul mio sito web e
sono stata accettata, come una delle loro atlete per la mia stagione 2013. Mi sono trasfe-
rita dall’altra parte del paese per stare attorno ai coach di 3DMJ, ai compagni di squadra,
agli incontri di allenamento e alle gare per i due anni successivi. Nel 2015 sono riuscita
a diventare il quinto ed unico coach non originale del Team 3D Muscle Journey e non
potrei sentirmi più onorata nel chiamarli “la mia famiglia”.
Non vi dico questo per vantarmi (anche se sono davvero molto orgogliosa delle persone
che frequento), ma soprattutto per farvi sapere, cari lettori, quanto significhi per me che
voi abbiate avuto il tempo di leggere questo libro.
Questo non è un progetto semplice che ha richiesto solo alcuni mesi per essere messo
insieme, in realtà è nato da anni di scrittura, fallimenti, successi, competizioni, sofferenze,
266 PA ROL E F I NAL I

investimenti, apprendimenti ed evoluzioni. Sì, ora faccio parte di uno dei migliori team di
natural bodybuilding e sport di forza del mondo, ma la base di tutta la mia formazione è
iniziata con quei video di YouTube, tanto tempo fa.
E una serie di video in particolare (La Piramide Nutrizionale di Eric ovviamente) è stata
il catalizzatore che mi ha tirato fuori da molti problemi psicologici e fisiologici che erano
sorti, a causa del fatto, che mangiavo cronicamente troppo poco e della mancanza di
priorità nutrizionali... E quella situazione è un primo esempio del perché è stato così
importante per me aiutare a dare alla luce questi libri.
Conosco il valore delle informazioni che avete appena letto e considero uno dei più
grandi successi della mia vita aver contribuito a diffondere queste idee a coloro che hanno
bisogno di ascoltarle. Non si tratta di dire alle persone come “ottimizzare” il loro allena-
mento e la loro alimentazione, ma soprattutto di dare loro gli strumenti per giostrarsi
attraverso le loro frustrazioni, insuccessi e insicurezze mentali, al fine di procedere verso
i loro obiettivi con esiti negativi minimi. Questa missione è davvero importante e sono
felice di condividerla con Eric e Andy.
Posso solo sperare che voi abbiate apprezzato il nostro lavoro tanto quanto ci è piaciuto
metterlo insieme per voi. L’incredibile conoscenza di Eric, unita alla bravura di Andy, con
tutto quello che riguarda il business su Internet, mi ha permesso di trascrivere e modifi-
care, fino a consumarmi le mie minuscole dita fino all’osso, affinché queste piccole perle
diventassero quello che sono. I nostri sforzi congiunti hanno trasformato alcuni video,
ripresi con i cellulari, nei manuali attualmente più completi del nostro settore.
Ma detto questo, penso che sia giunto il momento di dare a voi il dovuto riconoscimento.
Per quelli che stanno leggendo, quelli che hanno investito tempo nella loro educazione,
vorrei ringraziarvi per essere il tipo di persone la cui curiosità continuerà a promuovere
questo campo di studi per i decenni a venire. Le persone come voi, coloro che hanno
davvero una passione per l’apprendimento basato sulla scienza, con una mente aperta,
saranno anche i modelli, i leader, i ricercatori e i portavoce di riferimento per le persone
che ne hanno veramente bisogno in futuro. È una grande responsabilità, ma dopo aver
letto queste guide, penso che voi possiate farcela :)
Con una montagna di affetto e apprezzamento,

- Andrea
PA RO LE FINALI 267
SUGLI AUTORI

Autore principale
Allenatore, coach, atleta, autore, educatore e ricercatore, Eric è impegnato nel settore del
fitness sin dai primi anni 2000. Per gran parte della sua carriera, è stato un coach per 3D
Muscle Journey, lavorando con atleti di forza e bodybuilder natural di tutti i livelli.
Come atleta agonista, nel 2011 ha vinto la Procard e conseguito lo status di Pro Bodybuilder
con la PNBA e oggi compete con l’IPF a livello internazionale come Powerlifter e con la
WNBF come Bodybuilder.
Eric ha pubblicato numerosi articoli “peer reviewed”, su riviste specializzate in scienze

motorie e nutrizione, e anche articoli per pubblicazioni su riviste di fitness commerciale.
Ha insegnato scienze motorie e della nutrizione, a livello universitario e post universi-

tario, e tiene lezioni e seminari, a livello internazionale, in conferenze accademiche e
commerciali su fitness, nutrizione, forza e condizionamento.
Ha una laurea in fitness e benessere, una laurea in scienze motorie, un master in nutri-
zione sportiva, un dottorato in forza e condizionamento ed è un ricercatore per l’AUT,
presso lo Sports Performance Research Institute in Nuova Zelanda.
Andrea Valdez, MS
Co-autrice
Andrea è un’atleta da tutta la vita, un’allenatrice esperta e una creatrice di contenuti

formativi.
Ha allenato atleti in varie discipline per oltre 15 anni e ha conseguito una Laurea Magistrale
in Fisiologia dell’esercizio presso l’Università dell’Oklahoma. Dal 2015 è anche allena-
trice di bodybuilding, oltre che conduttrice di seguitissimi podcast e direttore operativo
del team 3D Muscle Journey.
S UG LI AUTOR I 269
Andy Morgan, BS
Co-autore
Andy indossa due cappelli nella sua vita professionale, entrambi incentrati sul cambia-
mento in meglio del settore del fitness.
In Occidente, è noto per il suo stile unico di coaching online e per le sue guide sulla nutri-
zione e sull’allenamento, senza fronzoli, su RippedBody.com. Dal 2011 lavora a tempo
pieno come coach online per uomini non agonisti.
In Giappone, è conosciuto come il tizio che sta dietro ad AthleteBody.jp, il sito di nutri-
zione e formazione più affidabile del paese. Questa azienda aiuta a colmare il divario di
conoscenze tra il Giappone e l’industria del fitness occidentale, con un occhio specifico
sulla formazione dei personal trainer.
Andy è originario di Birmingham, Regno Unito, ma attualmente risiede a Tokyo, in

Giappone.
London 2016
270 SUG L I AUTO R I
DEGLI EDITORI ITALIANI E
DEL TRADUTTORE
Annalisa Ghirotti
Editrice
Prima atleta italiana a conquistare la Pro Card Figure WNBF (Campionato Italiano, 2011),
vincere una gara Pro (Master Figure, Worcester, 2014) e classificarsi per due volte nella
top 3 ai campionati del mondo WNBF (Boston, 2014 e Los Angeles, 2018), nel 2019
Annalisa ha conquistato il prestigioso trofeo “Hercules” di New York, nella categoria Fit
Body, diventando così anche la prima italiana ad avere la doppia Pro Card.
In qualità di coach, ha portato al successo numerose atlete, facendo loro vincere compe-
tizioni nazionali ed internazionali, conquistare numerose Pro card e aggiudicarsi titoli
Mondiali, sia nelle categorie Pro - anche con un titolo assoluto nella categoria Figure
(Lucrezia Sonzini, 2018) -, che amatoriali, confermandosi come una delle migliori coach
e preparatrici italiane.
È giudice di gara nazionale ed internazionale e membro del consiglio direttivo della

WNBF Italy, di cui è socio fondatore.
Si occupa di divulgazione sull’allenamento e la nutrizione basati sulle evidenze scienti-

fiche, con un particolare focus ai temi femminili, per la promozione di modelli estetici
“atletici” e di uno stile di vita sano e salutare, soprattutto per le donne.
Insieme a Kristian Montevecchi ha sviluppato “Natural Peaking”, il primo sistema italiano

di nutrizione sana, flessibile e sostenibile per il raggiungimento della massima perfor-
mance e condizione fisica, a fini estetici e sportivi.
Su questi argomenti ha tenuto seminari e corsi di formazione, ha organizzato eventi, con

la partecipazione di relatori nazionali ed internazionali, ha scritto numerosi articoli, per
riviste di fitness, pubblicazioni specializzate e siti web e, oggi, pubblica questi libri.
Potete visitare il suo sito ufficiale www.annalisaghirotti.com e seguirla su Facebook @

annalisaghirotti.it e Instagram @annalisaghirottiwnbfpro
DE G LI E DITO RI ITA LIA NI E DE L T RA DUT TOR E 271

Kristian Montevecchi
Editore
Dopo avere calcato per 20 anni i più importanti campi di pallavolo di serie B e C della
Romagna, come giocatore e preparatore atletico, dal 2006 si dedica a tempo pieno allo
studio ed alla pratica dell’allenamento con i pesi, di cui è sempre stato grande appassio-
nato e sostenitore. Dopo avere conseguito numerose certificazioni riconosciute dal CONI
e da prestigiose scuole di formazione nazionali ed internazionali, ha iniziato a collaborare
con varie riviste ed enti di promozione come articolista e docente nei corsi di formazione.
Nel 2014, assieme ad Annalisa Ghirotti, ha sviluppato “Natural Peaking” contribuendo
alla divulgazione dei principi di “flessibilità e sostenibilità” dell’allenamento e della nutri-
zione con un tour di corsi e seminari che hanno visto, in 5 anni, la partecipazione di oltre
2500 persone. Alterna l’attività didattica con quella di “prep coach” per gli atleti natural
agonisti nel mondo del bodybuilding, powerlifting e kettlebell lifting. Potete contattarlo
su: www.facebook.com/naturalpeaking e www.instagram.com/natural_peaking
Gianluca Improta
Traduttore
Laureato con il massimo dei voti in Neuroscienze, presso l’Università di Bologna; succes-
sivamente ha superato numerosi corsi presso la Scuola di Farmacia, Biotecnologie,
e Scienze Motorie dell’Università di Bologna, e ha frequentato il Master of Science in
Biomedical Sciences presso la Icahn School of Medicine at Mount Sinai di New York, dove
vive da molti anni.
È Personal Trainer certificato FIF e FIPE, ha un’esperienza pluridecennale nel mondo

del bodybuilding, del fitness e dell’alimentazione ed è un forte sostenitore dell’approccio
all’allenamento e alla nutrizione basato sulle evidenze scientifiche.
Dal 2019 è anche giudice ufficiale e traduttore della WNBF Italy.
Potete visitare il suo sito ufficiale www.gianlucaimprota.com e seguirlo su Instagram @

gianlucaimprota2.
272 D EG L I ED ITO R I I TAL I ANI E DE L T RA DUT TO RE

Titolo originale dell’opera:
The Muscle and Strength Pyramids – Nutrition
Autori: Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan
Foto per gentile concessione di
Brandon Wells (brandonwellsphotography.com),
Anna Wilder (https://www.wilderby.design/) e Adina Cucicov.
Copyright © 2019 by Muscle and Strength Pyramids, LLC.
Per l’edizione italiana

Titolo:
The Muscle and Strength Pyramids – Nutrizione
Traduzione di Gianluca Improta
Revisione di Annalisa Ghirotti, Kristian Montevecchi e Francesca Zappatore
Impaginazione di Lilia Lega
Copyright © 2020 by Natural Peaking Publishing
ISBN: 978-88-945034-0-1
SECONDA EDIZIONE
Pubblicato in Italia da:
Natural Peaking Snc

Via A. Bonavita, 6 - 47121 Forlì (FC)
Email: info@naturalpeaking.it
www.muscleandstrengthpyramids.it
naturalpeaking
natural_peaking
Stampato in Italia da:

Industrie Grafiche Bresciane Group Srl.
Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, distribuita o trasmessa in
qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, inclusi fotocopie, registrazioni o altri metodi elettronici o meccanici,
senza la previa autorizzazione scritta dell’editore, tranne nel caso di brevi citazioni nelle recensioni critiche e
in alcuni altri usi non commerciali consentiti dalla legge sul copyright.
Per informazioni contattare info@naturalpeaking.it
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID S E CO N DA E D I Z I O N E
I TA L I A N O
THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID

NU TR IZIO N E
La ricerca online di informazioni di qualità sull’allenamento e la nutrizione può essere, nel
migliore dei casi, alquanto confusa e richiedere molto tempo. Internet è diventato un vero
THE MUSCLE
e proprio campo minato di disinformazione. Uno dei problemi tipici della rete è che le in-
formazioni sono sempre presentate come estremamente importanti o come la prossima
“grande novità”, senza evidenze scientifiche, senza un contesto specifico e senza alcuna
consapevolezza dell’ordine di priorità.
& STRENGTH
I libri The Muscle and Strength Pyramids nascono per aiutarvi a capire cosa sia davvero
importante quando si parla di allenamento ed alimentazione e per insegnarvi come ap-
plicare queste priorità al vostro contesto individuale, in modo che possiate prendere tutti i
pezzi del puzzle e unirli in un programma di allenamento ed un piano nutrizionale attuabili
e sostenibili.
PYRAMID
L’autore principale dei libri, il dott. Eric Helms, conosce i principi fisiologici dell’allenamento
e della nutrizione non solo come accademico e ricercatore attivo, ma anche grazie alla sua
profonda esperienza pratica sul campo. Dal 2005, oltre a gareggiare ad alti livelli come
bodybuilder e powerlifter natural, in qualità di personal trainer e coach ha aiutato migliaia
di persone a colmare il divario tra scienza e pratica e raggiungere i loro obiettivi di forza,
NU T R I Z I ON E
massa e aspetto fisico.
Andrea Valdez e Andy Morgan hanno contribuito alla scrittura di questi libri assicurandosi
che i concetti fossero comunicati in modo chiaro ed efficace e che non venisse trascurato
alcun dettaglio. Andrea, oltre che essere un’atleta da sempre, ha un Master in Fisiologia
dell’Allenamento e una vasta esperienza di coaching. Andy è uno scrittore e un consulente
di successo per la ricomposizione corporea, con la capacità unica di spiegare concetti
complessi in modo semplice a popolazioni con lingue e culture diverse, dal momento che
produce contenuti sia per i giapponesi che per le comunità di fitness di lingua Inglese.
Insieme, ti presentano The Muscle and Strength Pyramid - Nutrizione, la guida gerarchica,
dettagliata e basata sull’evidenza scientifica che tutti gli atleti, i preparatori ed i nutrizion-
isti seri dovrebbero necessariamente avere.
“Lo consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare la sua composizione corporea”

- JAMES KRIEGER, MSC
“Una sintesi di ciò che DAVVERO conta per gestire l’alimentazione e l’allenamento”
- LAYNE NORTON, PHD
NUTRIZIONE
Detentore del record del mondo di Squat Raw IPF, Natural Bodybuilder Professionista IFPA.
“Mi sarei risparmiato anni di confusione e frustrazione”

- DANNY LENNON, MSC
Nutritional Science SigmaNutrition.com
www.muscleandstrengthpyramids.it Andy Morgan, BS
Andrea Valdez, MS
Traduzione di
Gianluca Improta

Lingua

MSP Nutrition Preview Ita

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THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID S E CO N DA E D I Z I O N E

THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID

“Lo consiglio vivamente a chiunque voglia migliorare la sua composizione corporea”

“Mi sarei risparmiato anni di confusione e frustrazione”

Copyright © 2019 by Muscle and Strength Pyramids, LLC.

Per l’edizione italiana

Pubblicato in Italia da:

Natural Peaking Snc

Stampato in Italia da:

“Consiglio vivamente questo libro a chiunque voglia cambiare la sua

“Riassume ciò che conta DAVVERO per l’alimentazione e l’allenamento.”

“Se questo libro ci fosse stato prima, mi sarei risparmiato anni di

“Smettetela di perdere tempo con le sciocchezze! Combrate questi libri"

“Una risorsa chiave per le strategie di allenamento e nutrizione

“Pochi libri sono davvero fantastici…”

Consiglio vivamente questi libri a chiunque sia interessato ad affrontare la nutrizione e

Juma Iraki BSc

Eric Helms, PhD, CSCS

Prima di seguire qualunque consiglio, indicazione o suggerimento pubblicato in questo

PREFAZIONE ALL'EDIZIONE ITALIANA xi

E’ Davvero Necessario Tracciare l’Apporto Calorico Come Prima Fase? 30

Come si Inserisce un Diet Break? 102

Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA) 142

Scenario 2: la Stagione Agonistica è Finita. 213

xii P REFAZ I ON E AL L 'E DI Z I O NE I TAL I ANA

PRE FAZIO NE A LL' E DIZIO NE ITA LIANA xiii

Seriamente, sapevate che il Dr. Helms sa “rappare”?

Fate attenzione a quando Eric distingue tra la fisiologia universalmente accettata e le

La scienza ha vita perché un pensatore - forse un po’ anche sognatore - è abbastanza

Joe Klemczewski, PhD

A lcuni anni fa ho sentito la necessità di creare un sistema che coprisse in modo

xx P REM ESSA

Ok allora, immergiamoci nella lettura!

Nel Livello 2, “La Composizione dei Macronutrienti della Dieta”, le raccomandazioni

Nel Livello 3, “Apporto di Micronutrienti e Acqua”, le raccomandazioni sull’assunzione

Nel Livello 4, “Timing e Frequenza dei Nsutrienti”, le raccomandazioni sui “diet-break” e

Nel Livello 5, “Integratori”, le informazioni per tutti gli Integratori precedentemente

xxvi COSA C ’ È DI N U OVO NE L L A S E CO NDA E DIZIO NE

Cosa è Stato Aggiunto

“Apportare Modifiche e Misurare i Progressi” spiega come determinare, attraverso

COSA C’ È DI NUOVO NE LLA S E CO NDA E DIZIONE xxvii

il cardio, l’apporto energetico, la composizione corporea e i protocolli nutrizionali appro-

Come la precedente edizione anche questa si conclude con il capitolo “Comportamenti

xxviii COSA C ’È DI N U OVO N E L L A S E CO NDA E DIZIO NE

Atteggiamento Mentale e Strumenti

I Livelli della Piramide

Livello 1 - Bilancio Energetico, Apporto Calorico e Tasso di Variazio-

Livello 2 - Composizione dei Macronutrienti della Dieta

valori vi posizionate. Per chiudere esamineremo le raccomandazioni sull’assunzione di

Livello 3 – Apporto di Micronutrienti e Acqua

LA PIRAMIDE DELLA NUTRIZIONE

04 TIMING DEI NUTRIENTI

INT RO DUZ IONE 3

Livello 4 - Timing e Frequenza dei Nutrienti

Apportare Modifiche e Misurare i Progressi

Raggiungere il Picco per Una Gara

Comportamento e Stile di Vita

Per aiutarvi con i calcoli da fare nelle prossime sezioni,

La password per la pagina è “nutrition-aid”.

Questo è un argomento più generale, meno specifico e quantitativo, rispetto al resto di

Questa sezione si concluderà con un approfondimento sugli strumenti necessari per

Tracciare o Non Tracciare?

Precisione, Flessibilità e Costanza