Guida Calisthenics 16

LA GUIDA
CALISTHENICS
ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI
Conquista una forma fisica strepitosa
avendo come unico strumento il tuo corpo
COACH CLAUDIO NEGRO
Guida Calisthenica
www.calisthenicsport.it
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
dallenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
darchivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). Lautore si fatto carico della preparazione di questo
ebook. Lautore non potr in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dalluso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilit.
Guida Calisthenica
INDICE CAPITOLI
INTRODUZIONE AL CALISTHENICS
CAPITOLO 1 - I programmi dallenamento
CAPITOLO 2 - Mobilit e Flessibilit
CAPITOLO 3 - Riscaldamento
CAPITOLO 4 - Mobilit e rinforzo dei polsi
CAPITOLO 5 - Programma Entry Level A1 e A2
CAPITOLO 6 - Programma Intermediate Level A1 e A2
CAPITOLO 7 - Programma Top Level A1 e A2
CONCLUSIONI
Guida Calisthenica
CALISTHENICS & STREET WORKOUT

INTRODUZIONE
Calisthenics una tecnica sportiva a corpo libero il cui scopo
potenziare la forza e lagilit del corpo
Lorigine antica, infatti menzionata in un documento persiano del tempo
della Battaglia delle Termopili. I persiani, pare, abbiano interpretato i
movimenti sincronizzati dei guerrieri,
prima della battaglia, come una danza.
Nel 1900 stata introdotta come parte
integrante delleducazione fisica negli
USA da Catherine Beecher e Dio Lewis,
diventando poi parte dei programmi
scolastici di tutto il mondo (piegamenti,
addominali, allungamenti, ecc).
Oggi un vero e proprio sport e la comunit Calisthenics in continua
crescita.
Il Calisthenics stimola il senso di aggregazione e dimostra di avere una forte
una connotazione social, come testimoniano i sempre pi numerosi filmati e
immagini che, attraverso il social
network YouTube, si stanno
diffondendo da New York in tutto il
mondo. In Europa le primissime aree
dove questa disciplina si affermata
sono state Russia, Lituania ed Estonia.
Guida Calisthenica
In sintesi, Calisthenics una disciplina trasversale, che pu essere praticata

da tutti e a qualsiasi livello (dagli esercizi base a quelli pi complicati e
fantasiosi che implicano un grado di allenamento altissimo) ed
sostanzialmente unattivit sportiva democratica, perch richiama persone
di qualsiasi ceto sociale, condizione ed et.
Lattuale Calisthenics nasce soprattutto a NY, dove spesso praticata
outdoor nei parchi pubblici, dove le persone hanno a disposizione sbarre,
parallele e altre gabbie predisposte per lallenamento fisico a corpo libero;
ben presto il trend si spostato
anche nei primi spazi indoor
dedicati alla pratica di questa
disciplina. Lattivit sportiva
Calisthenics, che richiama la
pratica di gruppo e la sfida a
inventare ed eseguire lesercizio
pi fantasioso e difficile, ha
presto dato vita ai primi team che
hanno iniziato a sfidarsi durante contest organizzati appositamente.
In Italia il Calisthenics rappresentato da Burningate Calisthenics
Evolution Skills, unorganizzazione sportiva di cui sono cofondatore che,
nel tempo, ha saputo diventare punto di riferimento del settore in Italia.
Grazie ad una grande opera di diffusione tramite corsi di formazione, eventi
ma, soprattutto, attraverso lo sviluppo di un circuito gare Burningate ha
contribuito a dare una fisionomia sempre pi precisa ed autonoma al
Calisthenics. Oggi infatti quando si parla di Calisthenics la maggior parte
delle persone si riconducono ad una disciplina per lo sport e il fitness con
caratteristiche ben definite.
Guida Calisthenica
Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti.

Anche alle persone con poco allenamento alle spalle o addirittura
inesistente. La risposta chiaramente s. Devi sapere che il Calisthenics si
compone di due grossi filoni: uno per lo sport laltro per il fitness. La versione
sportiva pi orientata verso lo sviluppo delle perfomances e delle cos dette
skills come la planche, la bandiera, la verticale ecc., mentre in quella legata
al fitness questa ricerca meno esasperata, per andare incontro alle
esigenze delle persone comuni e dare loro accesso ad un repertorio di
esercitazioni pi semplici ed accessibili ma pur sempre efficaci e stimolanti.
Calisthenis Fitness
Calisthenics Sport
Indipendentemente da quali siano le possibilit e le capacit iniziali di

ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di
apprendimento motorio che conduce via via nel ad affrontare esercitazioni
sempre pi complesse ed impegnative. Tutto questo porta, come
Guida Calisthenica
conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e

del benessere psicofisico.
Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata calisthenica per farti
capire meglio il percorso calisthenics
Human Flag
Planche
Dalle basi
Fino al traguardo finale
Guida Calisthenica
Un altro grande dilemma se le donne possano praticare questa

disciplina.
Nuovamente le risposta assolutamente SI!! Sono diversi anni oramai che
alleno persone con questo sistema e molte tra queste sono donne che,
partendo praticamente da zero, hanno compiuto un percorso
raggiungendo livelli tecnici e di forza invidiabili (anche dagli uomini). Le
ragazze hanno spesso il timore che eseguire esercitazioni come verticali,
trazioni, squat ad una gamba ecc. possa far ingrossare, conferendo un
aspetto mascolino.
Ti invito ad osservare Luciana Forte, una delle mie atlete pi forti che si
anche prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai
notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte.
Oppure, se vai a guardare tra i post di Facebook che ogni tanto pubblico
sulla mia pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi
come trazioni, pushup avanzati, skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno
un fisico davvero invidiabile. Pertanto se sei una donna non indugiare
oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina. Scoprirai, oltre
alla forma fisica, un mondo di benessere e soddisfazioni.
Prova a guardare questo video cliccando qui sopra per vedere a quali
livelli sorprendenti possano arrivare le ragazze, raggiungendo al
contempo una forma fisica invidiabile.
Guida Calisthenica
Ti racconto tutte queste cose, perch io stesso come allenatore

probabilmente infarcito di troppi tecnicismi, non credevo che il
Calisthenics potesse avere un appeal ed un richiamo cos forte verso il
grande pubblico. Lo ritenevo un sport di nicchia. Nel tempo ho dovuto
ricredermi e, anche per questo, riadattare la struttura didattica del
sistema proprio per poterlo rendere accessibile e godibile da tutti.
Dalle foto puoi vedere quanta gente partecipino ai corsi di formazione
Burningate, stracolmi di persone desiderose di proporre il Calisthenics
nella palestra della loro citt oppure lestrema variet di persone che
partecipano ai miei gruppi dallenamento settimanali. Tra di loro ci sono
chiaramente persone con potenzialit diverse e che partono con gradi
dallenamento e forma fisica iniziale differenti.
Dai corsi di formazione
Guida Calisthenica
Guida Calisthenica
Dai corsi in palestra.
Guida Calisthenica
Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con

costanza nel tempo hanno ottenuto grandi risultati. Molti hanno
migliorato ed incremento la massa muscolare, perso i chili in
eccesso e ottenuto un nuovo status di benessere, altri sono partiti
come semplici amatori e sono oggi diventati grandi atleti e allenatori
dalle qualit straordinarie.
Il Calisthenics ha il grosso vantaggio di non aver bisogno di mezzi,
strutture e palestre per essere messo in pratica. Puoi allenarti e
raggiungere grossi risultati in casa o allaperto, senza la necessit di
dover andare in palestra, dove per altro occorre pagare un abbonamento.
Lunica controindicazione di questo sistema che non sempre facile
capire come organizzare le sedute dallenamento e, soprattuto, come
scegliere gli esercizi e come eseguirli in modo appropriato. Nel
Calisthenics si lavora adottando un concetto di qualit totale. In primo
luogo per evitare di farsi male e poi per lavorare efficacemente. Io stesso
quando mi affacciavo per la prima volta verso questi sistemi, guardando i
primi video delle crew doltre oceano (di New York e Los Angeles
principalmente), pensavo che gli esercizi fossero tanto spettacolari
quanto semplici. Qua risiede il tranello. Tanto pi un esercizio o skills
appare semplice, perch latleta talmente abile da farlo sembrare tale,
tanto pi si corre il rischio di farsi male nel tentativo di emularlo, perch
si tende a sottovalutarlo. Ai miei esordi ho pertanto commesso tanti
errori. Attraverso un percorso che mi ha portato ad acquisire tante
nozioni e accumulare altrettanta esperienza, sono finalmente arrivato a
concepire un sistema didattico logico e coerente per poter offrire a
Guida Calisthenica
chiunque la possibilit di allenarsi a livelli differenti e di godere di questo

stupefacente sistema per lo sport ed il fitness.
Con questa semplice guida per lallenamento a corpo libero ti offro la
possibilit di avvicinarti al calisthenics senza che tu possa incorrere nei
miei stessi errori. Ora ti lascio ai contenuti della guida e ti auguro buon
allenamento e un gran divertimento.
Coach Claudio Negro
Guida Calisthenica
I ProgrammI dallenamento
Ho preparato per te programmi su tre livelli dove, per
facilitarti al massimo le cose, ti dir esattamente cosa
fare mese per mese cos che tu possa pensare
solamente ad allenarti e prepararti al meglio
Il programma molto semplice ed basato sui principi del

CalisthenicSport. Lobbiettivo quello di cercare di diventare pi forti
passando da esercizi iniziali pi semplici ad altri pi impegnativi, pertanto
dai programmi di base fino a quelli topo level.
I programmi che ho inserito in questa guida sono suddivisi su tre livelli:
entry level, intermediate, top level. Ognuno dei livelli a sua volta
suddiviso in due sotto livelli A1 e A2 rispettivamente pi facile e pi
difficile, per un totale complessivo di 6 programmi.
Quello che devi fare scegliere il livello adatto a te e iniziare ad allenarti,
con obbiettivo di compiere la scalata fino al programma Top Level A2.
Tutti i Workout seppur a livelli diversi seguono la stessa struttura:
Fase 1 - Core Training o Skills Training
Fase 2 - Potenziamento
Fase 3 - Cardio Training
Nella prima parte dellallenamento trovano spazio gli esercizi principali
che, quando siamo a livello base, sono rappresentati dal core training,
utili per costruire delle solide fondamenta nel nostro sistema corpo.
Passando ai livelli successivi, questi esercizi evolvono nelle skills, ovvero
Guida Calisthenica
quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo,

portano con s un certo grado di difficolt tecnica e pertanto vanno
eseguite nella prima fase dellallenamento, quando si ancora freschi.
La seconda fase dedicata al potenziamento in senso pi classico dove
andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe ecc. Nella
fase 3 infine, ti far lavorare sullaspetto cardio vascolare utilizzando
sempre esercizi a corpo libero. In tal modo, lavorando su tutti questi
aspetti, limpatto sul tuo fisico sar veramente notevole.
In tutti i Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono
previsti tre step progressivi. Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli
esercizi sarai pronto per passare al livello successivo (ti rimando ai
programmi per le spiegazioni pratiche).
Troverai ancora nel riquadro iniziale di ogni livello le indicazioni per
eseguire il riscaldamento e gli esercizi di mobilit e rinforzo dei polsi
prima dellallenamento, nonch il programma di stretching da eseguire a
fine allenamento. Mi raccomando non trascurare anche questi aspetti.
Guida Calisthenica
Mobilit e Flessibilit
La mobilit articolare e la flessibilit muscolare rappresentano
una componente essenziale nellallenamento a corpo libero.
Questa propriet si allena principalmente attraverso le tecniche
di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli
infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli
esercizi.
Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilit. Sono esercizi

di stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di
defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare pi flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di
tutti i gruppi muscolari pi importanti secondo i principali gradi di libert
delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro dallungamento globale.
Programma Mobility 1
Mantenere tutte le posizioni per almeno 1.

In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato
Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni
Guida Calisthenica
Sequenza 1
Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento, mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le
gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodich
lascia cadere per forza di gravit lateralmente le gambe per allungare gli
adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti
dal momento che sono anche piuttosto comode.
Sequenza 2
Guida Calisthenica
Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1.

Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso lalto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1 per entrambi i lati
Sequenza 3
Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino

verso lesterno per almeno 1 per lato. Dopodich portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento, per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia.
Guida Calisthenica
Sequenza 4
Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1 per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi lileoposas su entrambi i lati
per 1. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.
Sequenza 5
Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1.
Guida Calisthenica
Riscaldamento Warm up
Effettuare una fase di riscaldamento sempre importante al
fine di preparare lorganismo, le strutture muscolo, tendinee,
legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a
corpo libero .
Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato

CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensit ed
esercizi di mobilit attiva per riscaldarti al meglio. Lintera sequenza
dovrebbe durare 10.
Programma CaliWarm-up
Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilit e sei capace, saltando la

corda per 5 circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In
alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture
e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.
Guida Calisthenica
Se non sei capace a saltare la corda sappi che meno difficile di quello
che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel
giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento veramente
lideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.
Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la

mobilit delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.
Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.

Guarda il video dellesercizio.
Guida Calisthenica
Mobilit e Rinforzo dei Polsi

Questa articolazione provoca spesso qualche problema
nella maggior parte delle persone con comparsa di
dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilit ed il
rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura
Ti ho preparato una sequenza desercizi per i polsi da eseguire prima

diniziare la seduta dallenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in
sequenza ad ogni sessione.
Guarda questo tutorial per capire meglio lintera sequenza per i polsi.
Categoria 1 - Stretchare i polsi
sui palmi dita per dietro
sui dorsi dita allinterno
Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.
sui dorsi per dietro
Guida Calisthenica
Categoria 2 Potenziamento sul dorso delle mani
Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficolt.
Categoria 3 Potenziamento sui palmi e sulle dita
Eseguire queste spinte secondo due modalit. Sollevando solo i palmi

lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set
x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare
la difficolt. Alternare le due modalit ad ogni seduta.
Guida Calisthenica
Entry Level - A1
Se non ti sei mai allenato o allenata con gli esercizi di
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
potenziamento a corpo libero ed in generale nellambito

dellallenamento muscolare, allora questo programma
probabilmente il pi conveniente per te in questo
momento. Lavora con perseveranza e vedrai quanti
esilaranti esercizi ti aspettano pi avanti
Mobilty 1
Scheda dallenamento - WorkOut
Esercizi
Serie x Ripetizioni o Tenute
Core Training
A1 Plank sui gomiti
A2 Hollow Semplice
3-5 x 60
3-5 x 60
Potenziamento
B1 Knee Pushup
B2 Rowing
3-5 x 12
3-5 x 12
C1/2 Affondi sx-dx
3-5 x 12
Cardio Training
D1 Jumping Jack
D2 Mountain Climber
4 x 20
4 x 20
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio
Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4 settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i
volumi dallenamento. Per esempio se nei Plank facevi gi 5 serie
per 60 allora farai 5 serie per 30. Se nei Pushup facevi 5 serie da
12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6
ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a
coppie, sono da intendersi tra un esercizio e laltro. Es. quando
scrivo 1 di recupero procederai cos Esegui A1, recupera1 poi
esegui A2, recupera 1 poi esegui A1 e cos via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2-3
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di
tenuta, ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato
il 3 step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al
programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario
dallenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e
potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e
capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho
preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo
quella pagina
Guida Calisthenica
Diario dallenamento Entry Level A1
E.L A1
Esercizi
A1 Plank
A2 Hollow
B1-Pushup
B2 -Rowing
C1/2 -Affondi
Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
10
11
12
Guida Calisthenica
Entry Level A1 - Core Training

A1 Plank su Gomiti
A2 Hollow Semplice
le punte dei piedi. Gambe tese

in linea con il busto. Contrai
addome e glutei in modo da
ruotare il bacino indietro.
Mantieni la posizione.
Guarda il video
Sdraiati supino a terra o su una

panca. Solleva gambe e braccia
come in foto mantenendo la
bassa schiena aderente al
pavimento e laddome contratto.
Step1 3 Serie x 60 Rec. 1
Posizionati a terra sui gomiti e
Guida Calisthenica
Entry Level A1 - Potenziamento

B1 Knee Pushup
Dalla posizione a braccia

distese e ginocchia a terra
come nelle foto esegui i
piegamenti mantenendoti ben
saldo a livello delladdome.
B2 Rowing
Afferra una sbarra o delle corde

formando a braccia distese un
angolo di circa 45 con il suolo.
Petto in fuori, corpo in linea,
addome contratto. Esegui le
trazioni.
Step1 3 Serie x 12 rip Rec. 1
Guida Calisthenica
C1 / C2 Affondi per dietro Sx Dx
Effettua gli affondi per dietro mantenendo sempre la tibia perpendicolare

al terreno, bassa schiena inarcata e busto leggermente inclinato in
avanti. Guarda il video dellesercizio.
Step1 3 Serie x 12 rip sx-dx Rec. 1
Guida Calisthenica
Entry Level A1 Cardio Training

D1 Jumping Jack
D2 Mountain Climber
Esegui i due esercizi in sequenza per 20 ripetizioni ciascuno e poi

riposa secondo quanto indicato sotto per poi ricominciare la sequenza.
Guarda il video dellesercizio jumping jack
Guarda il video dellesercizio mountain climber
Step1 3 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip Rec. 1

Guida Calisthenica
Entry Level A2
Con questo programma proseguiamo la scalata ed
Riscaldamento:
inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base
Cali Warm up
che ti condurranno inesorabilmente verso le vette del
Rinforzo Polsi
Calisthenics
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda dallenamento - WorkOut
Esercizi
Core Training
A1 Plank Hollow
A2 Hollow
3-5 x 60
3-5 x 60
Potenziamento
B1 Pushup Hollow
B2 Tenute Supine
3-5 x 12
3-5 x 20
C1/2 Bulgarian Squat
3-5 x 12
Cardio Training
D1 Jumping Jack
D2 Mountain Climber
Interval Training
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
volumi dallenamento. Per esempio se nei Plank facevi gi 5 serie
per 60 allora farai 5 serie per 30. Se nei Pushup facevi 5 serie da
12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6
ripetizioni.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a
coppie sono da intendersi tra un esercizio e laltro. Es. quando
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato
quella pagina
Guida Calisthenica
Diario dallenamento Entry Level A2
E.L A2
Esercizi
A1-Plank
A2-Hollow
B1-Pushup
B2-Tenute
C1/2 -Squat
10
11
12
Guida Calisthenica
Entry Level A2 Core Training

A1 Plank Hollow
A2 Hollow
Posizionati a terra sulle mani e

sui piedi. Mantieni la posizione
ruotando il bacino indietro
contraendo laddome ed i
glutei. Scapole protratte.
.
Posizionati supino a terra.

A
gambe distese e sollevate porta
il capo e le mani avanti
contraendo al massimo laddome
mentre la bassa schiena rimane
aderente al pavimento.
Guida Calisthenica
Entry Level A2 - Potenziamento

B1 Pushup Hollow
B2 Tenute Supine
Dalla posizione a braccia e

gambe distese a terra, protrai le
scapole, addome e glutei
contratti. Durante i piegamenti
mantieni laddome e glutei ben
saldi.
Afferra una sbarra con la presa

supina inversa e portati
aiutandoti con un salto con il
petto alla sbarra. Tieni
la
posizione in modo stabile
contraendo laddome.
Guarda il video
Guida Calisthenica
C1 / C2 Squat Bulgari Sx Dx
Posiziona un piede su di un rialzo o panchetta ed effettua gli affondi

inclinando leggermente il busto in avanti, bassa schiena inarcata e la
tibia perpendicolare al pavimento.

Guida Calisthenica
Entry Level A2 Cardio Training

D1 Jumping Jack
D2 Mountain Climber
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.

Esempio. Round 1 jumping jack x 20, recupero 30. Round 2 mountain
climber x 20, recupero 30. Round 3 jumping jack x 20, recupero 30 e cos
via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di
abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dellesercizio jumping jack
Guarda il video dellesercizio mountain climber
Step1 10 rounds 20 work / 30 rest

Guida Calisthenica
Intermediate Level - A1
Da adesso in poi si entra nel vivo del gioco. Gli esercizi
diventano impegnativi e stressanti ma allo stesso tempo ti
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
doneranno uneuforia tipica di chi pratica il Calisthenics. Mi

raccomando per, non strafare e rimani sempre concentrato
sulla qualit dei tuoi allenamenti
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda dallenamento
Esercizi
Skill Training
A1 FrogStand
A2 L-Sit 45
3-5 x 30
3-5 x 30
Potenziamento
B1 Trazioni supine
B2 Dip Parallele
3-5 x 10
3-5 x 10
C1/2 Box Pistol sx-dx
3-5 x 10
Cardio Training
D1 Twist a terra
D2 Mezzo Burpee
4 x 20
4 x 10
Level - A1
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
volumi dallenamento. Per esempio se nei FrogStand facevi gi 5
serie per 30 allora farai 5 serie per 15. Se nei Dip facevi 5 serie
da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5
ripetizioni.
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
quella pagina
Guida Calisthenica
Diario dallenamento Intermediate Level A1
Int. A1
Esercizi
A1-FrogS.
A2 LS 45
B1-Trazioni
B2 Dip
C1/2
B. Pistol
10
11
12
Guida Calisthenica
Intermediate Level A1 Skills Training

A1 FrogStand
Porta la parte interna delle

ginocchia a contatto con le
braccia appena sopra i gomiti.
Stacca i piedi da terra
sbilanciandoti in avanti e
mantieni la posizione a braccia
piegate contraendo
saldamente il core.
A2 L-Sit 45
In appoggio alle parallele a

braccia distese solleva le gambe
distese a 45 portando indietro il
bacino. Mantieni la posizione.
Guida Calisthenica
Intermediate Level A1 - Potenziamento

B1 Trazioni Supine
B2 Dip Parallele
Con la presa supina a braccia

distese effettua le trazioni
portando il petto alla sbarra e
mantenendo laddome contratto.
In appoggio alle parallele a braccia

distese solleva le gambe distese a
45 portando indietro il bacino.
Guida Calisthenica
C1 / C2 Box Pistol Sx-Dx
Effettua i Box Pistol arretrando indietro con i glutei fino a trovare

lappoggio. Ridistenditi con la gamba. Il tallone durante tutta la
sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video

Guida Calisthenica
Intermediate Level A1 Cardio Training

D1 Twist a terra
D2 - Burpee
Esegui i due esercizi in sequenza per 10 ripetizioni ciascuno e poi riposa

secondo quanto indicato sotto.
Guarda il video dellesercizio Twist
Guarda il video dellesercizio Mezzo Burpee
Guida Calisthenica
Intermediate Level - A2
Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo
che tu ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi lora
Riscaldamento:
di proseguire la scalata verso il top. Immagina solo cosa
Cali Warm up
ti aspetta oltre, non sarai pi lo stesso
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda dallenamento
Esercizi
Skills Training
A1 PikeStand
A2 L-Sit One Leg
3-5 x 30
3-5 x 30
Potenziamento
B1 Trazioni Prone
B2 Dip Bar
3-5 x 10
3-5 x 10
C1/2 Pistol Assistiti sx-dx
3-5 x 10
Cardio Training
D1 Twist a terra
D2 Mezzo Burpee
Interval Training
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
volumi dallenamento. Per esempio se nei PikeStand facevi gi 5
serie per 30 allora farai 5 serie per 15. Se nelle Trazioni prone
facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5
serie per 5 ripetizioni.
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4
Step 3 - 5 set
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Guida Calisthenica
Diario dallenamento Intermediate Level A2
Int. A2
Esercizi
A1-Pike S.
A2
LS 1 Leg
B1-Trazioni
B2-Dip Bar
C1/2-Pistol
10
11
12
Guida Calisthenica
Intermediate Level A2 Skills Training

A1 PikeStand
A2 L-Sit One Leg
Posizionati con le mani a terra

ed i piedi su un rialzo portando
gambe e tronco a 90. Braccia
distese e testa bene incassata
tra la linea delle spalle.
In appoggio alle parallele con le

spalle depresse e le braccia
distese solleva una gamba
estendendola a 90 rispetto al
tronco. Mantieni la posizione
cercando di spingere il bacino in
avanti.
Guida Calisthenica
Intermediate Level A2 - Potenziamento

B1 Trazioni Prone
B2 Dip Bar
Con la presa prona a braccia

distese effettua le trazioni
portando il petto alla sbarra e
mantenendo laddome contratto.
Guarda il video dellesercizio..
In appoggio alla sbarra a braccia

distese porta le spalle verso il
basso depresse. Effettua i
piegamenti inclinando il busto
leggermente in avanti.
Guida Calisthenica
C1 / C2 Pistol Assistiti Sx-Dx
Effettua i Pistol afferrando un supporto laterale ad una mano. Il tallone

durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.

Guida Calisthenica
Intermediate Level A2 Cardio Training

D1 Twist a terra
D2 - Burpee

Esempio. Round 1 Twist x 20, recupero 30. Round 2 Mezzo Burpee x
20, recupero 30. Round 3 Twist x 20, recupero 30 e cos via fino a
terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i
tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dellesercizio Twist
Guarda il video dellesercizio Mezzo Burpee
Guida Calisthenica
Top Level - A1
Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
deccellenza. Ti aspettano delle esercitazioni davvero

complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e
piacevoli. Chiunque ti osserver ad allenarti non potr fare
altro che ammirarti.
Defaticamento
Mobilty 1
Scheda dallenamento
Esercizi
Skills Training
A1 Wall HandStand
A2 L-Sit
3-5 x 30
3-5 x 20
Potenziamento
B1 L-Pull up
B2 Pike Pushup
3-5 x 8
3-5 x 8
C1/2 Full Pistol Ass. sx-dx
3-5 x 8
Cardio Training
D1 Rock up
D2 Burpee
Interval Training
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
volumi dallenamento. Per esempio se nel Wall Handstad facevi gi
5 serie per 30 allora farai 5 serie per 15. Se nei Pike Pushup
facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5
serie per 4 ripetizioni.
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
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Guida Calisthenica
Diario dallenamento Top Level A1
Top. A1
Esercizi
A1 WHS
A2 LS
B1 Trazioni
B2 -Pike Pu
C1/2
Pistol
10
11
12
Guida Calisthenica
Advanced Level A1 Skills Training

A1 Wall HandStand
Portati in verticale con la schiena

verso rivolta al muro o spalliera
oppure con la fronte rivolta al
muro. Le braccia sono distese, la
testa tra le spalle e laddome
contratto. Guarda il video.
A2 L-Sit
In appoggio alle parallele a

braccia distese e spalle depresse
verso il basso solleva le gambe
distese a 90 rispetto al busto.
Cerca di portare
il bacino in
avanti. Mantieni la posizione.
Guida Calisthenica
Advanced Level A1 - Potenziamento

B1 L-PullUp
B2 Pike PushUp
Con la presa inversa supina a

braccia e gambe distese gambe a
90 effettua le trazioni portando il
petto alla sbarra.
Effettua i piegamenti senza aprire

i gomiti verso lesterno. Tornando
nella posizione di partenza porta
la testa tra la linea delle scapole.
Guarda il video dellesercizio
Guida Calisthenica
C1 / C2 Full Pistol Assistiti Sx-Dx
Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Dalla posizione di massima

accosciata aiutati con una leggera spinta delle mani a terra. Il tallone
durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.

Guida Calisthenica
Advanced Level A1 Cardio Training

D1 Rock Up
D2 - Burpee

Esempio. Round 1 Rock up x 20, recupero 30. Round Burpee x 20,
recupero 30. Round 3 Rock up x 20, recupero 30 e cos via fino a
terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i
tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dellesercizio Rock up
Guarda il video dellesercizio Burpee

Guida Calisthenica
Top Level - A2
Se ti trovi a questo punto riuscendo a mettere in pratica
Riscaldamento:
gli esercizi qui proposti il tuo corpo senzaltro
Cali Warm up
espressione di pura forza e potenza. Nessun obbiettivo ti
Rinforzo Polsi
potr essere precluso nellambito dellallenamento
Defaticamento
Calisthenics. Veramente poche persone nellambito del
Mobilty 1
fitness possono vantare un repertorio del genere
Scheda dallenamento
Esercizi
Skills Training
A1 HandStand
A2 Floor L-Sit
3-5 x 30
3-5 x 20
Potenziamento
B1 Muscle up
B2 HeadStand Pushup
3-5 x 8
3-5 x 8
C1/2 Pistol sx-dx
3-5 x 8
Cardio Training
D1 Squat jump
D2 Plio Push up
Interval Training
Guida Calisthenica
Istruzioni Generali
volumi dallenamento. Per esempio se negli Handstad facevi gi 5
serie per 30 allora farai 5 serie per 15. Se nei MuscleUp facevi 5
serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4
ripetizioni.
scheda successiva:
Step 1 - 3 set
Step 2 - 4 set
Step 3 - 5 set
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Guida Calisthenica
Diario dallenamento Top Level A2
Top. A2
Esercizi
A1 HS
A2 LS
B1-Trazioni
B2 - HeSPU
C1/2
Pistol
10
11
12
Guida Calisthenica
Advanced Level A2 Skills Training

A1 Free HandStand
Portati in verticale libera di slancio.

A Braccia distese cerca di
mantenere laddome contratto per
evitare di inarcare la bassa schiena
e portare tutto il corpo in
allineamento.Guarda il video.
A2 Floor L-Sit
Con le mani in appoggio a terra a

braccia distese e spalle depresse
verso il basso solleva le gambe
distese a 90 rispetto al busto
portando il bacino in avanti.
Guida Calisthenica
Advanced Level A2 Potenziamento

B1 Muscle Up
Effettua Muscle up alla sbarra.

Guarda lesercizio oppure guarda
questo tutorial per capire bene.
B2 HeadStand PushUp
Effettua i piegamenti, evitando

dinarcare la schiena.
Guida Calisthenica
C1 / C2 Full Pistol Assistiti Sx-Dx
Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Il tallone durante tutta la sequenza

esercita sempre pressione a terra.
Guarda il video.

Guida Calisthenica
Advanced Level A2 Cardio Training

D1 Squat Jump
D2 - Plio Pushup

Esempio. Round 1 Squat Jump x 20, recupero 30. Round 2 Plio Pushup x
20, recupero 30. Round 3 Sqaut Jump x 20, recupero 30 e cosi via fino a
terminare 10 rounds.
I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero
gradualmente.
Guarda il video dellesercizio Squat Jump
Guarda il video dellesercizio Plio Pushup

Guida Calisthenica
Conclusioni
Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver
terminato la guida calisthenica, pensa a quanta strada hai
percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics
trasformandoti in unaltra persona dalle accresciute
potenzialit psico-fisiche
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e

tenacia, appassionandoti agli esercizi proposti, sono convinto che avrai
successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico.
Portare a termine la guida calisthenica significa iniziare a fare sul serio.
Nessun obbiettivo ti sar pi precluso, diventa solo una questione di
costanza, perseveranza, tenacia e passione.
Bene ora ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirmi per
rimanere aggiornato sui prossimi corsi che teniamo in palestra, corsi
base e istruttori di calisthenics su tutto il territorio italiano, eventi, gare
ecc.
se hai piacere seguimi sui miei canali
Facebook Claudio Negro: coach, atleta, performer
Youtube

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Guida Calisthenics 16

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Guida Calisthenics 16

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LA GUIDA

CALISTHENICS & STREET WORKOUT

In sintesi, Calisthenics una disciplina trasversale, che pu essere praticata

Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti.

Indipendentemente da quali siano le possibilit e le capacit iniziali di

conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e

Fino al traguardo finale

Un altro grande dilemma se le donne possano praticare questa

Ti racconto tutte queste cose, perch io stesso come allenatore

Dai corsi di formazione

Dai corsi in palestra.

Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con

chiunque la possibilit di allenarsi a livelli differenti e di godere di questo

Il programma molto semplice ed basato sui principi del

quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo,

Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilit. Sono esercizi

Mantenere tutte le posizioni per almeno 1.

Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1.

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino

Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilit e sei capace, saltando la

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.

Mobilit e Rinforzo dei Polsi

Ti ho preparato una sequenza desercizi per i polsi da eseguire prima

Categoria 1 - Stretchare i polsi

sui palmi dita per dietro

sui dorsi dita allinterno

Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.

sui dorsi per dietro

Categoria 2 Potenziamento sul dorso delle mani

Categoria 3 Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalit. Sollevando solo i palmi

potenziamento a corpo libero ed in generale nellambito

Scheda dallenamento - WorkOut

Serie x Ripetizioni o Tenute

C1/2 Affondi sx-dx

Diario dallenamento Entry Level A1

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Entry Level A1 - Core Training

le punte dei piedi. Gambe tese

Sdraiati supino a terra o su una

Step1 3 Serie x 60 Rec. 1

Step1 3 Serie x 60 Rec. 1

Step2 4 Serie x 60 Rec. 1

Step2 4 Serie x 60 Rec. 1

Step3 5 Serie x 60 Rec. 1

Step3 5 Serie x 60 Rec. 1

Posizionati a terra sui gomiti e

Entry Level A1 - Potenziamento

Dalla posizione a braccia

Afferra una sbarra o delle corde

Step1 3 Serie x 12 rip Rec. 1

Step1 3 Serie x 12 rip Rec. 1

Step2 4 Serie x 12 rip Rec. 1

Step2 4 Serie x 12 rip Rec. 1

Step3 5 Serie x 12 rip Rec. 1

Step3 5 Serie x 12 rip Rec. 1

C1 / C2 Affondi per dietro Sx Dx

Effettua gli affondi per dietro mantenendo sempre la tibia perpendicolare