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RICCARDO GASPARI-

UMBERTO MILETTO

GAMBE E GLUTEI PERFETTI


Dieta, programmi ed esercizi
specifici per eliminare la cellulite
e tonificare gambe e glutei
Titolo
“GAMBE E GLUTEI PERFETTI”

Autori
Riccardo Gaspari – Umberto Miletto

Editore
Bruno Editore

ISBN
9788861742062

Sito internet
www.brunoeditore.it
ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un
riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a
norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta
con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e
dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in
formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie
riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è
garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o
professionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte,
consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha
esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico
o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o
psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.

Edizione elettronica realizzata da Simplicissimus Book Farm srl


Sommario
Introduzione

Gli autori

Giorno 1: Gambe, glutei e cellulite: il grande problema


Giorno 2: Come vincere la cellulite con i cibi giusti
Giorno 3: Il miglior modo di mangiare

Giorno 4: Come allenarti in casa


Giorno 5: Come allenarti in palestra
Giorno 6: I migliori sei programmi d’allenamento
Conclusione

Bibliografia
Introduzione
Leggendo su riviste e navigando in internet abbiamo visto che
la concezione dell’allenamento dei glutei, delle gambe e del
trattamento della cellulite è totalmente sbagliata! Il messaggio
che la maggior parte degli operatori vuol diffondere, per
cercare di migliorare la situazione dei glutei, è il seguente:
«Compra il mio prodotto e vedrai che in breve tempo e
senza fatica otterrai risultati straordinari!» Ma quanti in
questo modo ottengono risultati concreti e duraturi? Nessuno!
E questo perché, come ripeto, la mentalità di fondo è
totalmente sbagliata. Non si può pensare di ottenere risultati
sul proprio corpo e, in questo caso, sulle proprie gambe e sui
propri glutei, con questi stratagemmi.
I glutei e le gambe possono migliorare in modo definitivo
solamente se impari a conoscerli, se impari a capire cosa serve
realmente per ottenere risultati. Con questa guida vogliamo
farti capire proprio questo: capire come mangiare, per evitare
il formarsi della cellulite, e come allenare le tue gambe e i tuoi
glutei, per ottenere risultati duraturi nel tempo e visibili allo
specchio. In più t’insegneremo come evitare gli imbrogli e
come risparmiare i tanti soldi spesi per attrezzi inutili o creme
miracolose! Abbiamo deciso di unire le nostre forze, la nostra
passione e le nostre esperienze come personal trainer e
preparatori atletici, per farti realizzare un sogno: ottenere
gambe da far invidia a tutte le donne che ti guarderanno!
Questa frase l’avrai già letta e sentita migliaia di volte su
riviste, siti internet, trasmissioni televisive o semplicemente
detta dagli esperti di turno che finivano per proporti diete,
trattamenti estetici, creme o altri prodotti similari. Noi
abbiamo stilato un programma d’allenamento e alimentazione
semplice e pratico, adattabile a ogni donna, che manterrà ciò
che ti stiamo proponendo se ci seguirai fino alla fine di questo
ebook e metterai in pratica i nostri suggerimenti.
Questo ebook è stato scritto con lo scopo di farti diventare più
snella e tonica: insegnandoti e mettendo a tua disposizione i
migliori mezzi per modellare gambe e glutei, ma soprattutto
per farti sconfiggere la cellulite.
La lettura del solo nostro ebook non basterà a farti perdere
peso e a renderti più tonica: dovrai impegnarti e dare il
massimo in ogni sessione d’allenamento. La tua costanza, i
tuoi sacrifici e i nostri consigli ti porteranno a raggiungere un
risultato che cerchi da tempo e che, una volta conquistato,
potrà essere duraturo.
Il nostro ebook ti guiderà passo per passo sulla via del
risultato. La cellulite è un problema prevalentemente
femminile, che colpisce donne di ogni età e conformazione
fisica. Capirai come e perché si forma, imparerai a conoscerla
per poi combatterla al meglio e sconfiggerla. Lavoreremo su
più fronti: tipologie mirate d’allenamento, tecniche
d’esecuzione degli esercizi specifici e diete naturali, il tutto
per creare quel mix vincente che ti permetterà di annullare
quel fastidioso inestetismo a “buccia d’arancia”. Alla fine del
nostro percorso sarai felice dei risultati da te ottenuti,
gratificata dal tuo nuovo aspetto e dalla tua ottima condizione
fisica.
Imparerai come funzionano i muscoli del tuo corpo, così da
poterli allenare con gli esercizi e le tecniche d’allenamento più
produttive. Ti spiegheremo perché l’acqua e i cibi ricchi di
fibre ricoprono un ruolo fondamentale nella tua alimentazione
anticellulite, così come ti spiegheremo perché il sale, sempre
al centro di polemiche e controversie alimentari, dovrà essere
limitato nel suo uso.
Ti insegneremo il miglior modo per autovalutarti, così da
comprendere il tuo stato di forma e poter intervenire il più
efficacemente possibile per portarlo al top. Al contrario del
credo comune, imparerai e capirai perché il detto «più è
meglio» non sempre è corretto. Ti libereremo da quei
noiosissimi allenamenti da due o più ore di cardiofitness e da
quelle interminabili sessioni d’allenamento con una miriade di
macchine infernali.
Ciò che ti proponiamo è un metodo semplice, pratico ed
efficace. La cellulite è senz’altro un fenomeno complesso e
fastidioso, ma man mano che proseguirai nella lettura ti
sembrerà sempre più chiaro e semplice. Più proseguirai negli
allenamenti che ti proporremo, più si trasformerà in un ricordo
lontano. Non dovrai passare le giornate nel digiuno, né dovrai
alimentarti con solo tre cibi al giorno per diverse settimane;
non dovrai inghiottire decine di pastiglie né cospargerti di
creme ogni volta che farai una doccia. Ciò che ti proponiamo è
un’alimentazione sana ed equilibrata, accompagnata a un
allenamento mirato ed efficace.
Il modo migliore di allenarti è sapere perché lo fai! Non siamo
qui a prometterti dei miracoli, siamo fortemente convinti che
ogni uomo (…e donna) sia artefice del proprio destino. E se tu
vuoi essere magra, tonica e senza inestetismi hai solo una cosa
da fare: allenarti e alimentarti in maniera sana e
intelligente! Noi ti indicheremo esattamente la strada da
seguire, ma starà a te percorrerla e faticare per raggiungere il
traguardo. Nessuno ti regalerà nulla. I risultati che otterrai
saranno solo tuoi e dipenderanno esclusivamente dai tuoi
sacrifici e dal tuo sudore.
Molte donne hanno già intrapreso questo percorso, e non
hanno solo migliorato il loro aspetto fisico, anche la loro
autostima è aumentata. La forza che ti darà tutto questo ti
porterà ad affrontare tutto più serenamente e con un
atteggiamento vincente, così da farti sembrare tutto più facile.
Per noi è stato così. Anche se avevamo altri obiettivi, abbiamo
fatto dell’allenamento la nostra vita. L’allenamento non ha
migliorato solo il nostro aspetto fisico, ma ha cambiato anche
il nostro modo di pensare e di affrontare gli aspetti della vita.
Ci ha dato fiducia in noi stessi e ci ha fatto capire che nella
vita si può tutto, basta volerlo veramente! E se tu vuoi avere
un fisico da urlo, magro, tonico e senza inestetismi, puoi
farcela!
L’ebook che abbiamo scritto ti darà tutte le informazioni per
raggiungere quel fisico che hai sempre voluto. Per qualsiasi
cosa non esitare a contattarci alle nostre rispettive mail
studiomiletto@gmail.com e ricgpersonaltrainer@libero.it. E
non dimenticare di venirci a trovare in rete nei siti
www.studiomiletto.com e www.gasparitraining.com.
Ti auguriamo buona lettura,
i tuoi Coach
Umberto Miletto
Riccardo Gaspari
GLI AUTORI
Umberto Miletto
Umberto Miletto è un rinomato personal trainer italiano,
esperto in personal training e preparazione atletica d’alto
livello.
Il Coach Umberto Miletto è un punto di riferimento nel campo
dell’allenamento nel panorama nazionale. Crea, a venticinque
anni, il Miletto Personal Training Studio, un centro di personal
training e preparazione atletica unico in Italia nel suo genere,
cui atleti e appassionati si rivolgono per migliorare la propria
performance fisica. Lo Studio Miletto è specializzato in
programmazioni avanzate con sovraccarichi, per atleti di ogni
disciplina sportiva; in functional training; nello studio della
composizione corporea e in sedute di personal training.

Il Coach Umberto Miletto è conosciuto in tutto il mondo


grazie ai suoi video su Youtube, al canale
www.youtube.it/studiomiletto dove è possibile vedere la
tecnica d’esecuzione di più di 200 esercizi.
Collabora con numerosi portali online che trattano di
allenamento e fitness, tra cui Bodybuildingitalia.it, My-
personaltrainer.it, Sportmedicina.com, Abodybuilding.com,
Cybersport.it, Fightordie.it ecc. Nell’estate del 2005 appaiono
i suoi primi articoli sul magazine Olympian’s News. La rivista,
leader del settore del body building, tratta in modo
approfondito e tecnico di tutto ciò che riguarda l’allenamento
di muscolazione, la nutrizione, l’integrazione e la preparazione
atletica. Numerose sono le riviste che lo richiedono come
consulente per l’allenamento e il benessere in generale, tra cui
citiamo Men’s Health, Capital, Donna Moderna, Millionaire,
ForMan ecc.
In Italia è stato tra i primi a promuovere l’uso dei kettlebell e
sono suoi i primi libri italiani scritti su questi strumenti
d’allenamento. Il libro Kettlebell Manual edito da Sandro
Ciccarelli e il best seller Il Metodo Kettlebell edito da Bruno
Editore hanno da subito riscontrato un enorme successo per la
loro semplicità e praticità. Umberto Miletto è anche autore del
libro sugli addominali Scolpisci Definitivamente il tuo
Addome, edito da Ciccarelli Editore e dell’ebook Natural Body
Building, edito da Bruno Editore.
Il Coach Miletto riceve presso il suo studio di personal
training di Torino, dove potrai essere allenata e valutata
personalmente da lui, o partecipare ai suoi corsi di formazione
sull’allenamento. Visita il suo sito www.studiomiletto.com.
Riccardo Gaspari
Riccardo Gaspari è un noto personal trainer del nord Italia,
esperto di bodybuilding, preparazione atletica e functional
training. A ventisei anni è un punto fermo per svariati atleti e
appassionati di fitness. Vanta collaborazioni con alcuni dei
personaggi di maggior spicco nel mondo del fitness, come
preparatori atletici, personal trainer e svariati atleti
professionisti; collabora con aziende leader nel settore degli
integratori alimentari e con alcuni dei siti internet di maggior
prestigio, come studiomiletto.com e my-personaltrainer.it.

Svolge una costante ricerca su come migliorare la condizione


fisica di ogni individuo e dà prova delle sue continue
sperimentazioni tramite i suoi video su YouTube, al canale
www.youtube.it/gasparitraining, dove lo vedrai all’opera con
kettlebell, bulgarian bag, swiss ball, elastici, manubri e
bilanceri. Sempre pronto al confronto con gli altri, Riccardo
Gaspari espone le sue idee sul sito www.gasparitraining.com:
ricco di consigli e prove pratiche su come migliorare il proprio
grado di forma fisica.
A venticinque anni crea il Gaspari Training, vera e propria
squadra di lavoro composta da professionisti del fitness,
medici e atleti professionisti, così da poter unire le forze nel
progettare allenamenti personalizzati ad hoc, senza tralasciare
alcun aspetto del cliente che riceverà un allenamento unico
come la sua persona. È fermamente convinto che un
allenamento, per garantire risultati, debba essere studiato
secondo le caratteristiche fisiche e psicologiche della persona
a cui sarà proposto.
Inventore del metodo di allenamento Training Coordinato
Istintivo, studiato e redatto dopo anni di prove su se stesso e
su decine di atleti, trattato in un’opera di prossima
pubblicazione. Riccardo Gaspari riceve su appuntamento nei
centri fitness ove svolge la sua professione di personal trainer,
oltre a effettuare allenamenti a domicilio per una o più
persone. È inoltre disponibile per preparazioni atletiche nei
centri sportivi delle squadre o degli atleti che cercano i suoi
consigli per aumentare la loro performance atletica.
Potrai contattarlo tramite il sito internet
www.gasparitraining.com oppure inviando una e-mail al suo
indirizzo www.ricgpersonaltrainer@libero.it. Coach Gaspari
sarà felice di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
GIORNO 1:
Gambe, glutei e cellulite: il grande
problema
Quante mail abbiamo ricevuto in questi anni con la richiesta
del miglior modo per allenare gambe e glutei o sulla
strategia migliore per debellare la cellulite! Proprio per
questo, viste le tantissime richieste inerenti questo argomento,
abbiamo deciso di creare un ebook specifico su questi
problemi. Perché è troppo difficile spiegare tutto ciò con una
mail e un ebook può fare maggiore chiarezza sull’argomento.
Cercheremo di fornirti le basi per conoscere il problema e ti
spiegheremo come affrontarlo nel migliore dei modi.
Non si tratterà di spalmarti creme o lozioni magiche, di
ingurgitare pillole miracolose e nemmeno di fornirti un
metodo veloce e che ti faccia raggiungere risultati senza
necessità di impegnarti. Questo perché, per l’esperienza
maturata in questi anni di lavoro, abbiamo visto che tutti questi
stratagemmi sono inefficaci! Il corpo ha bisogno di altro per
migliorare!
Il tuo sarà un percorso composto da un insieme di elementi,
che se ben rispettati nel tempo ti daranno risultati duraturi e
concreti. E siamo sicuri che se hai scelto la nostra guida, sei
alla ricerca di un qualcosa di diverso dal solito, e che hai
voglia di impegnarti al massimo.
Il primo passo per il miglioramento sta nell’iniziare nel più
breve tempo possibile questo programma, senza ripetere la
frase classica: «Da lunedì inizio!», bisogna iniziare da subito!
Quindi, la prima cosa da fare è leggere attentamente questa
guida e imparare il più possibile sul funzionamento dei glutei e
delle gambe e sulla natura della cellulite. Metti in pratica i
nostri programmi alimentari e d’allenamento e stai sicura che
qualcosa accadrà!
Possiamo dire, senza sbagliare di troppo, che il 90% delle
donne non ama la zona “gambe-glutei” del proprio corpo: chi
si vede le gambe cicciotelle e senza forma, chi troppo magre,
chi i fianchi troppo larghi, chi il sedere troppo grosso, chi
piatto, chi tanta cellulite ecc. Veramente in poche si piacciono!
Non è forse così?
La responsabilità non è solo degli ormoni femminili. È troppo
semplice dare la colpa agli ormoni e dire che non c’è nulla da
fare! È vero, le donne partono svantaggiate, ma non per questo
non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico.
Alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il
quadro e ti conducono allo stato attuale: sono il motivo per
cui, probabilmente, hai iniziato a leggere questo ebook.
Se al giorno d’oggi c’è molta più attenzione a quello che si
mangia, è anche vero che la vita sempre più frenetica ci
costringe ad abitudini scorrette, che si ripercuotono sul nostro
fisico, con un maggior accumulo di grasso nei punti
indesiderati. Non parliamo dell’allenamento, che, diciamo le
cose come stanno, è quello che manca più di tutto al gentil
sesso: alle donne non piace faticare. Molto meglio un bel
massaggio che un duro allenamento!
Ma ottengono lo stesso risultato? Assolutamente no! Il
massaggio è importante, soprattutto ai fini della circolazione,
ma se il tuo obiettivo è quello di ridurre la percentuale di
grasso, tonificare i glutei e modellare le gambe, allora ti
servirà ben altro! Solo che l’allenamento, ovviamente, richiede
impegno, costanza e fatica, cose che non sempre sono gradite
alle donne.
Per questo, al giorno d’oggi, l’industria che tratta di bellezza
femminile è in forte espansione, soprattutto di fatturato.
Centinaia sono gli attrezzi inutili per il modellamento fisico
che si vendono in TV o nei negozi sportivi: chi non ne ha uno
in cantina? Soldi sprecati, perché nessuno di questi attrezzi
può far qualcosa per cellulite e miglioramento del trofismo
degli arti inferiori! Ripetiamo: nessuno! Di imbrogli e di
persone pronte a ingannarti ce sono sempre di più! Fai
attenzione.
Attenta anche a certi centri dimagranti, perché le loro strategie
spesso si basano sulla disidratazione, che nulla potrà fare per
te se non farti perdere un po’ di acqua, che appena tornata a
casa riacquisterai bevendo! Eppure, quante donne si sono
messe a pedalare facendo esercizi in quelle stanze riscaldate a
50°! E qui di soldi se ne buttano proprio parecchi: colpa di
abili venditori, che pur di venderti il pacchetto di trattamenti
non badano a nulla, e utilizzano “sporchi” trucchi psicologici
per convincerti ad acquistarli! Stai attenta anche in questo
caso: puoi sì perdere peso, ma anche tanta acqua, con il rischio
di disidratarti e compromettere la tua salute, e queste pratiche
non potranno in nessun modo donarti le forme che tanto
desideri!
In tanti promettono miracoli, ma, come ti abbiamo accennato
prima, quasi nessuno mantiene le promesse! Tante sono le
scorciatoie che al giorno d’oggi potrai provare e tutte con lo
stesso obiettivo: non di certo la tua salute, ma quello di
venderti il prodotto! E una volta acquistati i trattamenti… beh,
forse la storia la sai già.
SEGRETO n. 1: non farti ingannare da chi ti promette
miracoli senza far fatica! Creme, pillole magiche, strane
tute servono poco a sconfiggere il tuo problema. Solo
l’impegno, la costanza e il sacrificio ti porteranno a
migliorare la tua situazione. Affidati ad allenamento e
alimentazione corretta!
Lasciamo stare le cose brutte e iniziamo a parlare sul serio di
come puoi migliorare l’aspetto dei tuoi arti inferiori. Quando
parliamo di miglioramento della situazione estetica delle
gambe dobbiamo parlare di cellulite, il grande problema di
inestetismo che affligge le donne nei tempi moderni. Quando
parliamo di cellulite parliamo di pannicolopatia edemato-
fibro-sclerotica. Questo fenomeno si forma in tre differenti
fasi di sviluppo:
• la fase edematosa;
• la fase fibrosa;
• la fase sclerotica.
Durante la lettura del nostro ebook imparerai a capire e
valutare lo stato di sviluppo della tua cellulite, per poter
intervenire nel miglior modo possibile su di essa. È importante
capire prima, indipendentemente dallo stato di sviluppo del
problema, da dove esso trae origine, come si forma e come
agisce. Bene, risponderemo subito a questi tre quesiti!
Sotto la cute vi è uno strato di adipe che funge da magazzino
energetico del tuo corpo. Questo strato viene definito
pannicolo adiposo; esso è legato allo stato del tuo
metabolismo, che viene definito “bilancio calorico”. Ora, più il
tuo bilancio calorico diminuisce, con più attività fisica e/o con
un’introduzione minore di calorie tramite la dieta, più la
riserva energetica si consuma.
Questo fenomeno è chiamato lipolisi e sarà una delle
situazioni che più di tutte cercheremo di farti raggiungere nel
corso del nostro programma. Ovviamente, se diminuirà
l’attività fisica e/o ci sarà un’introduzione maggiore di calorie,
il pannicolo immagazzinerà più riserve possibili, creando un
inevitabile aggravamento del problema.
Se questo dovesse accadere, l’ispessimento del pannicolo
bloccherebbe la normale circolazione dei fluidi nel tuo corpo,
portando a far letteralmente “esplodere” le cellule adipose. Ciò
provocherebbe la fuoriuscita dei trigliceridi che, espandendosi
nello spazio fra le cellule, bloccherebbero il corretto
funzionamento del microcircolo, dando origine alla cosiddetta
“buccia d’arancia” che tanto vuoi eliminare (Mc Ardle K.,
1997).
Più questo fenomeno viene alimentato, quindi in assenza di un
tempestivo intervento, più avremo un inspessimento del
volume del pannicolo, che andrà sempre di più a rallentare il
microcircolo.
SEGRETO n. 2: il vero nemico da combattere, da cui
origina la cellulite, è il pannicolo adiposo, strettamente
legato a un maggior introito calorico. Dovrai cercare di
bruciare più calorie al giorno per evitare di immagazzinare
grasso, soprattutto nei glutei e nei fianchi.
Una delle prime cause della cellulite è dovuta a una cattiva
idratazione del corpo. Quindi, la prima cosa da fare è iniziare a
bere costantemente molta acqua, per aiutare il corpo a
eliminare tossine e annientare la ritenzione idrica. L’intervento
che si progetta su chi è, come te, colpita dalla cellulite, è in
molti aspetti simile a quello che proponiamo alle persone
gravemente in sovrappeso; i punti cardine da seguire sono gli
stessi e cioè:
• un’attività fisica mirata;
• un’alimentazione sana ed equilibrata.
Le cause che danno origine alla cellulite sono molte. Noi non
possiamo eliminarle o fartele evitare tutte: alcune dipendono
da fattori genetici ereditari, altre da malattie e altre addirittura
dalla nostra razza. Noi non ti promettiamo di eliminare questi
fattori, ma ti suggeriremo come migliorare l’alimentazione e
come progettare un allenamento mirato per i tuoi fini. Tutto
questo ti permetterà di migliorare la tua situazione iniziale e
farti stare meglio.
SEGRETO n. 3: un’alimentazione sana ed equilibrata e un
allenamento progettato per eliminare i tuoi inestetismi
saranno le tue armi vincenti! Queste, accompagnate a una
buona idratazione, ti permetteranno di eliminare le tossine
immagazzinate e contrasteranno la ritenzione idrica.
Molte volte sentiamo dire dalle nostre clienti che il fattore
cellulite non dipende da loro, ma queste spesso sono solo
scuse; ad esempio, l’eliminazione del fumo e dell’alcol
portano già a un miglioramento della situazione, così come il
mangiare molta frutta e verdura oppure, come già più volte
ripetuto, il praticare un’attività fisica in modo costante e
seguire una dieta bilanciata. Insistiamo molto su questi due
punti, l’allenamento e la dieta, perché vogliamo farti capire la
loro importanza e la loro efficacia. Inizia a vedere se alcuni dei
punti esposti, o di quelli che ti esporremo di seguito, fanno
parte della tua vita, e inizia a eliminarli.
Altre cause della cellulite sono:
• il sovrappeso;
• un dimagrimento eccessivo;
• cibi ricchi di grassi;
• il mangiare troppo salato;
• il troppo tempo passato immobili in posizione eretta;
• la sedentarietà;
• i vestiti troppo stretti;
• le scarpe strette;
• lo stress.
Inizia a combattere la cellulite fin d’ora, eliminando gli
atteggiamenti sbagliati dalla tua quotidianità.
SEGRETO n. 4: un buon modo per iniziare subito il tuo
percorso anticellulite è quello di smettere di piangerti
addosso o di continuare a rimandare l’inizio della tua
battaglia. Devi iniziare subito! Verifica se nella tua
quotidianità si trovano alcuni degli effetti pro-cellulite
sopra elencati e inizia a eliminarli: avrai così dato il via al
tuo percorso di miglioramento fisico.
Ricorda che la cellulite non è un accumulo di grasso, bensì
un’infiammazione dello strato sottocutaneo, dovuto a liquidi
stagnanti e scorie metaboliche; tutto ciò porta a una
diminuzione dell’elasticità della pelle, all’effetto buccia
d’arancia ed a tutti gli altri sintomi che vuoi eliminare (Mc
Ardle K., 1997).
La cellulite si forma maggiormente su gambe e glutei e
soprattutto su quest’ultimi; per capire al meglio il perché delle
nostre scelte in ambito di allenamento e alimentazione, ti
spiegheremo cosa intendiamo con il termine “glutei”, per
apprenderne il funzionamento e applicarvi i migliori esercizi
possibili.
L’aspetto fondamentale, spesso frainteso o annebbiato dai
soliti miti popolari, è che i glutei non sono un unico muscolo,
bensì l’insieme di tre muscoli ben definiti:
• il piccolo gluteo;
• il medio gluteo;
• il grande gluteo.
Visto che una delle poche teorie che tutti gli esperti di fitness
ritengono unanimemente valida è quella per la quale per
ottenere il massimo risultato dall’allenamento di un muscolo, è
necessario allenarlo nel pieno rispetto della sua funzione
fisiologica/anatomica, dovremo utilizzare esercizi che
rispettino questo principio per tutti e tre i muscoli menzionati,
così da avere una stimolazione massima di tutto il complesso
muscolare “gluteo”.
Il grande gluteo è un adduttore e il medio un abduttore, come
il piccolo. Ovviamente il più forte dei tre è il grande gluteo,
che, come se non bastasse, è il più potente del corpo (Platzer,
Kahle, Leonhardt, 2004). È essenziale che tu comprenda il
concetto che per allenare un muscolo del genere occorrerà
utilizzare esercizi naturali svolti sia a corpo libero che con
attrezzature, che ti permettano di superare i tuoi limiti.
Esercizi che mettano in moto tutta la catena cinetica
posteriore, in modo da far lavorare glutei e muscoli posteriori
delle cosce in modo ottimale. E dovrai spremere i tuoi muscoli
al 100% per ottenere il meglio da loro.
SEGRETO n. 5: i glutei sono composti, ciascuno, da tre
muscoli ben definiti: il grande, il medio e il piccolo gluteo;
ognuno di essi svolge una funzione specifica, e dovrai
allenarlo con l’esercizio che segue al meglio il suo
movimento anatomico. Dovrai dare il massimo durante
ogni allenamento utilizzando esercizi funzionali che
rispettino la loro meccanica d’azione.
In questo ebook ti insegneremo ad allenare i glutei, sia se ti
allenerai in casa, con i migliori esercizi a corpo libero o con il
semplice uso di manubri e kettlebell, sia se ti allenerai in
palestra, insegnandoti gli esercizi fondamentali come lo squat,
lo stacco nelle sue varianti, da terra e rumeno, e gli affondi,
anch’essi nelle loro varianti: in avanti e dietro sul posto, in
avanzamento, laterali ecc.
Non ti occorrono decine di esercizi e macchine, né serie
interminabili con carichi inadeguati. Tutto ciò che ti serve è
dare tutta te stessa negli esercizi che ti andremo a insegnare: i
risultati ti sorprenderanno. Per ottenere un effetto tipo
“carnevale di Rio” dobbiamo allenare la parte più alta del
gluteo. I nostri programmi d’allenamento e i nostri esercizi
sono stati studiati per colpire in gran parte questa zona.
Quindi, se il giorno seguente la sessione d’allenamento ti
sentirai indolenzita, non preoccuparti: è la conseguenza degli
esercizi che hai fatto!
È doveroso da parte nostra sottolineare l’importanza della
corretta esecuzione di ogni esercizio, sia per trarne i migliori
risultati, sia per evitare di farti male. Per questo motivo
abbiamo deciso di dedicare un intero capitolo alle foto
dell’esecuzione di ogni movimento che andremo a proporti nei
nostri programmi d’allenamento. Al termine dell’ebook
saranno presenti molti programmi che potrai eseguire e che
permetteranno ai tuoi glutei di lavorare al massimo. Con questi
programmi, e con l’alimentazione che ti suggeriremo, trarrai
enormi giovamenti anche contro la cellulite.
SEGRETO n. 6: non dovrai passare tutti i giorni in
palestra per ottenere risultati. Basteranno due allenamenti
alla settimana di circa un’ora per migliorare la tua
situazione. Potrai allenarti in casa grazie a esercizi a corpo
libero mirati o in palestra sfruttando l’uso di manubri,
bilancieri e kettlebell. Non avrai bisogno di macchine che
tendono a farti ingrossare e che non rispettano la
meccanica di funzionamento di gambe e glutei.
È anche fondamentale precisare che l’importanza dei glutei
non risiede solo nell’aspetto estetico, ma anche nella notevole
azione funzionale che esercitano nel far mantenere la corretta
postura all’essere umano (Biscotti G.N., 2000). Dopo averti
fatto capire questi punti chiave, vogliamo sottolineare il fatto
che i glutei lavorano insieme come un’unica entità, e che
questo accade anche per i glutei rispetto all’intero corpo.
Infatti i glutei fanno parte della catena più importante per la
postura, definita catena muscolare cinetica posteriore.
Ti potrai chiedere cos’è una catena muscolare. Bene, le catene
muscolari sono rappresentate da una serie di muscoli contigui
tra loro, dove ogni singolo muscolo rappresenta un anello della
catena che abbraccia l’intera struttura corporea. I muscoli
appartenenti alla stessa catena si comportano come un’unica
struttura.
Tra le principali catene muscolari del nostro corpo, è bene
conoscerne quattro, per poterle allenare in modo ottimale:
• catena posteriore;
• catena antero-inferiore;
• catena anteriore del collo;
• catena anteriore del braccio.
Quella che più ci interessa è la catena posteriore, che è la più
estesa. È costituita da tutti quei muscoli profondi e superficiali
che vanno dalla linea occipitale alla punta delle dita dei piedi.
Comprende sul piano superficiale il trapezio e il gran dorsale,
e sul piano medio i romboidei, l’elevatore della scapola e i
dentati postero-superiori e postero-inferiori. Sul piano
profondo può essere suddivisa a sua volta in tre piani: a) il
piano superficiale, costituito dall’erettore della colonna; b) il
piano intermedio, rappresentato dal trasverso spinoso; c) il
piano profondo, comprendente i muscoli interspinosi e i
muscoli intertrasversi. Sulla regione posteriore dell’arto
inferiore troviamo invece il semimembranoso, il muscolo
semitendinoso, il bicipite femorale, gli adduttori, il popliteo, i
gemelli, il soleo, il plantare gracile, il tibiale posteriore, i
flessori lunghi delle dita e i flessori plantari nella regione
posteriore del piede. Rappresenta la catena posturale della
statica e ci mantiene eretti contro la gravità (Busquet L.).
SEGRETO n. 7: il corpo è costituito da catene muscolari
che, lavorando sinergicamente fra loro, ci permettono di
svolgere le attività quotidiane. La catena cinetica
posteriore è quella più importante per il miglioramento di
gambe e glutei. Saper allenare bene la catena cinetica
posteriore ti porterà non solo risultati estetici, ma anche
posturali, permettendoti di mantenere meglio la posizione
eretta.
Se il problema è eliminare il grasso dalla parte bassa del
corpo, non basta allenare solo quest’area, ma bisogna integrare
il piano di allenamento con la parte superiore del corpo. Tutto
questo ti permetterà di trasformare il tuo corpo in una
macchina brucia calorie e ti farà ottenere i risultati che tanto
desideri.
RIEPILOGO DEL GIORNO 1:
• SEGRETO n. 1: non farti ingannare da chi ti promette
miracoli senza far fatica! Creme, pillole magiche, strane tute
servono poco a sconfiggere il tuo problema. Solo l’impegno,
la costanza e il sacrificio ti porteranno a migliorare la tua
situazione. Affidati ad allenamento e alimentazione corretta!
• SEGRETO n. 2: il vero nemico da combattere, da cui
origina la cellulite, è il pannicolo adiposo, strettamente
legato a un maggior introito calorico. Dovrai cercare di
bruciare più calorie al giorno per evitare di immagazzinare
grasso, soprattutto nei glutei e nei fianchi.
• SEGRETO n. 3: un’alimentazione sana ed equilibrata e un
allenamento progettato per eliminare i tuoi inestetismi
saranno le tue armi vincenti! Queste, accompagnate a una
buona idratazione, ti permetteranno di eliminare le tossine
immagazzinate e contrasteranno la ritenzione idrica.
• SEGRETO n. 4: un buon modo per iniziare subito il tuo
percorso anticellulite è quello di smettere di piangerti
addosso o di continuare a rimandare l’inizio della tua
battaglia. Devi iniziare subito! Verifica se nella tua
quotidianità si trovano alcuni degli effetti pro-cellulite sopra
elencati e inizia a eliminarli: avrai così dato il via al tuo
percorso di miglioramento fisico.
• SEGRETO n. 5: i glutei sono composti, ciascuno, da tre
muscoli ben definiti: il grande, il medio e il piccolo gluteo;
ognuno di essi svolge una funzione specifica, e dovrai
allenarlo con l’esercizio che segue al meglio il suo
movimento anatomico. Dovrai dare il massimo durante ogni
allenamento utilizzando esercizi funzionali che rispettino la
loro meccanica d’azione.
• SEGRETO n. 6: non dovrai passare tutti i giorni in palestra
per ottenere risultati. Basteranno due allenamenti alla
settimana di circa un’ora per migliorare la tua situazione.
Potrai allenarti in casa grazie a esercizi a corpo libero mirati
o in palestra sfruttando l’uso di manubri, bilancieri e
kettlebell. Non avrai bisogno di macchine che tendono a farti
ingrossare e che non rispettano la meccanica di
funzionamento di gambe e glutei.
• SEGRETO n. 7: il corpo è costituito da catene muscolari
che, lavorando sinergicamente fra loro, ci permettono di
svolgere le attività quotidiane. La catena cinetica posteriore
è quella più importante per il miglioramento di gambe e
glutei. Saper allenare bene la catena cinetica posteriore ti
porterà non solo risultati estetici, ma anche posturali,
permettendoti di mantenere meglio la posizione eretta.
GIORNO 2:
Come vincere la cellulite con i cibi giusti
Nel capitolo precedente hai imparato come si forma la cellulite
e cos’è realmente. Ora cercheremo di illustrarti come
combatterla in modo concreto. Come avrai ben capito, per
raggiungere lo scopo finale, l’allenamento non deve mai e non
può essere diviso da una sana ed equilibrata alimentazione. Per
avere gambe e glutei da “star hollywoodiana” dovrai partire
con l’eliminare dalla tua tavola alcuni dei cibi pro-cellulite e
cioè quei cibi che non fanno altro che aggravare il tuo
problema, nutrendo sempre di più la cellulite; è nostro compito
farti conoscere questi cibi, spiegarti in che modo
contribuiscono alla formazione della cellulite e fornirti delle
sane alternative ad essi.
D’ora in poi parleremo di “cibi pro-cellulite” e di “cibi
anticellulite”. Dovrai sostituire ogni cibo pro-cellulite con
un’alternativa anticellulite! I primi “cibi pro-cellulite” che devi
evitare sono:
• i cibi fritti;
• i cibi molto grassi;
• i cibi molto salati;
• i cibi troppo industrializzati (come crakers, merendine ecc.).
Questi cibi hanno la capacità di creare un peggioramento della
circolazione e di aumentare in maniera esponenziale la
ritenzione idrica del tuo corpo. Fare attenzione a cosa mangi
però non basta. Devi dare la stessa importanza al metodo di
preparazione dei cibi che introduci nel tuo organismo: il
metodo di cottura svolge un ruolo fondamentale. Le verdure
saltate nell’olio, oppure pastellate, sono dei veri e propri cibi
pro cellulite e a queste sono da preferire le verdure cotte a
vapore o crude. La carne, ad esempio, è da prediligere cotta
alla piastra e non nell’olio o condita da “intingoli”.
Cibi molti importanti, che non dovranno mai mancare nei tuoi
pasti, sono la frutta e la verdura. L’importanza della frutta e
della verdura risiede nel loro grande contenuto di sali minerali,
vitamine, fibre, antiossidanti e bioflavonoidi. Tutte queste
sostanze sono indubbiamente anticellulite; queste, aggiunte a
una buona idratazione, favoriscono la depurazione
dell’organismo, eliminando e tenendo alla larga la ritenzione
idrica (Venturini M., 1997).
Per eliminare l’effetto buccia d’arancia e quelle fastidiose
sacche, devi assumere meno calorie di quelle che sei abituata a
introdurre. Devi nutrirti di cibi più sani e cotti con metodi
salubri, devi bere molta acqua e svolgere con costanza e
impegno attività fisica specifica, atta a combattere la cellulite e
bandirla dal tuo corpo. Non ci stancheremo mai di ricordarti
l’importanza di una dieta sana, da abbinare a un allenamento
mirato.
Sebbene le basi d’intervento siano le stesse, la dieta
anticellulite comporta molti meno sacrifici di una dieta per il
dimagrimento: questo perché per la soluzione del tuo
problema basterà apportare alcune modifiche alle tue abitudini
alimentari. Più in generale, i cibi che dovrai evitare, ossia i
“cibi pro-cellulite”, sono i seguenti:
Cibi pro-cellulite:
• cibi fritti;
• hot dog;
• würstel;
• insaccati;
• affettati molto salati;
• carni molto grasse;
• alcolici e superalcolici;
• maionese e altre salse;
• formaggi e latticini grassi;
• burro, strutto e lardo;
• dado da cucina;
• cibi in scatola;
• salatini;
• bibite molto zuccherate;
• biscotti, merendine e pasticcini;
• eccessive quantità di caffè.
I migliori cibi anticellulite, invece, sono i seguenti:
Cibi anticellulite:
• acqua;
• carne rossa magra;
• carne bianca;
• pesce;
• uova, in particolare albumi, non esagerare con i tuorli;
• frutta;
• verdura;
• yogurt;
• latte magro;
• cereali;
• miele;
• olio extravergine d’oliva, crudo
SEGRETO n. 8: esistono cibi anticellulite e cibi pro-
cellulite; sostituisci i cibi “pro” con i cibi “anti” cellulite e
avrai iniziato la tua battaglia contro la cellulite. I migliori
cibi anticellulite sono l’acqua, la carne magra, il pesce, le
uova, la frutta e le verdure, il latte magro, i cereali e l’olio
d’oliva extravergine.
Tieni a mente queste due categorie di alimenti, e abituati a
introdurre solamente quelli anticellulite. Una cosa molto
importante che dovrai imparare a fare per sconfiggere la
cellulite è abituarti a leggere le etichette degli alimenti poste
sul loro contenitore. Questa semplice abitudine ti agevolerà
molto nell’aiutarti a seguire una via alimentare sana. Le
etichette ti impediranno di cadere nei tranelli pubblicitari dei
prodotti, come ad esempio nel caso dei grissini; te li vendono
come un prodotto “leggero”, ma se leggi l’etichetta scopri che
sono preparati con lo strutto. Questi piccoli dettagli ti
aiuteranno a evitare quei prodotti pro cellulite che si trovano
negli alimenti e che potrebbero rallentare l’arrivo dei risultati,
se non vanificare del tutto quelli già ottenuti.
È inutile, quindi, seguire diete assurdamente rigide e
impossibili che comprendono decine di pillole da prendere con
il cronometro alla mano, polveri solubili, fra l’altro preparate
con zuccheri, il lavarsi con prodotti astrusi o l’indossare strani
capi d’abbigliamento! Per contrastare la cellulite basta
orientarsi verso criteri di scelta che privilegiano la qualità e
non la quantità dei cibi.
SEGRETO n. 9: valuta sempre ciò che ingerisci, leggi le
etichette dei prodotti alimentari che acquisti, cucina in
modo sano e leggero; concentrati, nella selezione del cibo,
più sulla sua qualità che sulla sua quantità.
L’alimentazione dovrà essere varia. Nell’arco della giornata
dovrai alternare i cibi che assumi durante i tuoi pasti, senza
mai tralasciarne la qualità. Inoltre ricorda che devi sempre
prediligere i cibi di stagione.
Il processo digestivo inizia in bocca, quindi devi prestare
molta attenzione alla masticazione: meglio mastichi, meglio
aiuti la tua digestione e l’assimilazione del cibo. Non
ingurgitare i cibi ma assaporali, ti godrai il tuo pasto e il tuo
corpo ti ringrazierà. Insomma, in questo modo, prendi più
piccioni con una fava: ti godi il pasto, digerisci meglio,
assimili meglio e continui il tuo processo anticellulite.
Un’altra meravigliosa proprietà della frutta e della verdura è
che accentuano il senso di sazietà senza fornire troppe calorie
e rifornendo il corpo di tutte le sostanze salubri già elencate.
Non ti costringeremo a saltare pasti o cibarti solo di frutta e
verdura: ti proporremo un piano composto da più pasti ben
bilanciati, senza trascurare nessun macronutriente.
Una nota particolare, nel trattamento anticellulite, è l’utilizzo e
il consumo di due particolari spezie che svolgono dei compiti
ben precisi nell’eliminazione dell’effetto buccia d’arancia.
Stiamo parlando dello zafferano e del curry. Queste due spezie
sono degli ottimi drenanti e degli altrettanto ottimi
antinfiammatori. Ricorda ciò che hai letto in precedenza: la
cellulite è un’infiammazione. Il curry è pieno di antiossidanti e
dona elasticità alla pelle, lo zafferano può essere usato in
alternativa al sale e renderà i tuoi piatti più gustosi senza il
rischio di produrre o incrementare la ritenzione idrica.
SEGRETO n. 10: cerca di prediligere i cibi di stagione. La
frutta e le verdure accentuano il senso di sazietà, non ti
forniscono troppe calorie e sono ricche di vitamine, sali
minerali, fibre e antiossidanti.
Oltre all’acqua, alla frutta e alla verdura, un alimento molto
importante è il pesce, grazie al suo sostanziale contenuto di
acidi grassi essenziali: Omega 3 e Omega 6. Questi acidi
grassi “bruciano” le tue cellule adipose favorendo la fase
lipolitica del tuo corpo: avvantaggiano la circolazione
ripulendola da tossine e altre sostanze di scarto, riducono i
gonfiori e contribuiscono attivamente ad aumentare l’elasticità
cellulare. La cosa che più ti sembrerà strana è che questi grassi
ti servono per bruciare grasso corporeo! Attenta, non ti stiamo
dicendo di rimpinzarti di cibi grassi: ti stiamo dicendo che
questi grassi, assunti in dosi adeguate, ti aiuteranno molto.
In questi ultimi anni avrai sicuramente sentito parlare
dell’Omega 3, un grasso molto importante per l’alimentazione
e il funzionamento del corpo. Molti dei suoi effetti sono dovuti
all’acido grasso chiamato eicosapentaenoico (EPA). L’EPA è
un grande alleato contro l’effetto buccia d’arancia. Le migliori
fonti di EPA sono i pesci, specialmente il salmone.
Se non ami il pesce, o per qualche altra ragione non ti nutri di
questo fantastico alimento, puoi sempre ricorrere all’uso di un
integratore alimentare a base di Omega 3 (Colgan M., 2003).
Ricorda che assumere una buona dose di EPA è di primaria
importanza: deve diventare uno degli obiettivi primari della
tua nuova alimentazione.
I grassi di cui ti devi nutrire maggiormente sono i
monoinsaturi, quelli contenuti nella frutta secca, nelle olive e
nell’olio d’oliva extravergine, e in frutti come l’avocado;
questi grassi non sono responsabili della produzione di tossine
o sostanze dannose per l’organismo e, in più, non hanno alcun
effetto negativo sulla fluidità membranosa.
SEGRETO n. 11: è molto importante nutrirsi con il pesce,
un alimento magro e ricco di grassi Omega 3, importanti
per il corretto funzionamento del tuo corpo. È importante
alimentarsi con grassi monoinsaturi, come quelli presenti
nel pesce, nelle olive e nella frutta con guscio.
L’altro alimento al quale dovrai “cedere” spesso oltre ai frutti,
le verdure e i grassi salubri, sono le proteine nobili,
ovviamente sempre nelle giuste misure. Le proteine sono dei
veri e propri mattoni che costituiscono l’essere vivente, a loro
volta formate da mattoncini chiamati “aminoacidi”. Questi
importanti elementi, formati da carbonio, azoto, ossigeno e
idrogeno, svolgono diversi ruoli fondamentali per il tuo
organismo. Tra i più importanti troviamo il ruolo plastico, cioè
di formare, riparare e ricostruire i tessuti, immunitario e i ruoli
di sintesi di ormoni ed enzimi (Colgan M., 2003).
Da un punto di vista scientifico, le proteine sono delle
macromolecole formate da ventidue aminoacidi che si
uniscono fra loro dando luogo a una vera e propria catena.
Otto di questi aminoacidi vengono definiti come “essenziali” e
devono essere introdotti nell’organismo tramite
l’alimentazione; stiamo parlando degli aminoacidi leucina,
isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilanina e
triptofano (Mc Ardle K., 1997).
Sia prodotti animali che vegetali contengono proteine, ma è
doverosa la distinzione fra le due classi proteiche; le proteine
animali hanno un elevato valore biologico e contengono tutti
gli aminoacidi essenziali nelle giuste dosi; le proteine vegetali,
invece, presentano un valore biologico inferiore, perché sono
carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Questo non significa
che tu non debba assumere anche proteine vegetali: la loro
lacuna può essere colmata tramite l’abbinamento di diverse
fonti proteiche e variando spesso gli alimenti.
SEGRETO n. 12: le proteine sono i mattoni che
costituiscono l’essere vivente. Sono formate da altri piccoli
mattoncini chiamati aminoacidi. Le proteine svolgono
diversi ruoli fondamentali per il tuo organismo. Tra i più
importanti troviamo il ruolo plastico: formano, riparano e
ricostruiscono i tessuti, immunitario e i ruoli di sintesi di
ormoni ed enzimi. Le proteine di origine animale hanno un
maggior valore biologico rispetto a quello delle proteine di
origine vegetale.
Per determinare la qualità delle proteine vengono utilizzati tre
parametri specifici:
• P.E.R. (protein efficiency ratio) detto “coefficiente di
efficacia proteica”;
• C.U.D. e cioè “coefficiente di utilizzazione digestiva”;
• N.P.U. (net protein utilization) che è il “coefficiente di
utilizzazione netta”.
Questi tre parametri servono a comprendere il rapporto tra
azoto assorbito e azoto ingerito, il guadagno che si ha di peso
corporeo per ogni grammo di proteina ingerito, la digeribilità
della proteina assunta e il valore biologico di questa (Mc Ardle
K., 1997).
Per raggiungere la giusta proporzione giornaliera di proteine,
queste dovrebbero essere assunte per due terzi da organismi
animali e per un terzo da organismi vegetali. Il problema, se
problema può essere definito, è che il nostro corpo non può
immagazzinare proteine di scorta e visto che le cellule sono in
costante rinnovamento, per costruire nuovi tessuti o per
riparare gli esistenti, dobbiamo introdurne costantemente nel
corpo tramite l’alimentazione.
Ti starai chiedendo: «Ma quante proteine devo assumere?» La
risposta non è semplice e dipende da molti fattori, tra cui:
l’intensità del tuo allenamento, la tua condizione di grasso, la
tua capacità di assorbimento proteico, i tuoi livelli ormonali, il
tuo stile di vita ecc.
Considera che la dose giornaliera raccomandata (DGR) per
un adulto medio è di 0,83 g/kg (Food and Nutrition Board).
Nell’atleta che effettua allenamenti intensi e con un elevato
impegno muscolare questo fabbisogno può aumentare fino ad
arrivare a 1,8-2,3 g/kg. Ma non di più! Molti studi autorevoli
hanno accertato che valori superiori possono essere dannosi
per la salute. Nonostante questo si sente ancora, e si legge
spesso, di alimentazioni per perdere peso troppo sbilanciate
sulle proteine, con dosi proteiche giornaliere persino superiori
a 3 g/kg.
Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine obbliga l’organismo
a un lavoro eccessivo per la sua metabolizzazione, con
sovraccarico epatico e renale. Infatti: «L’uso di dosi massicce
di proteine porta all’accumulo di sostanze tossiche quali gli
acidi urici e l’ammoniaca, che i reni dovranno espellere con
l’urina, con l’aggiunta di preziosi sali minerali che l’acqua
trascinerà con sé.» (Zambelli, Paternò). Più ricerche
dimostrano che un consumo smodato di proteine di origine
animale può incrementare il rischio di sviluppare tumori
maligni. Oltre al fatto che l’eccesso di proteine viene
convertito in grasso. Quindi, attieniti a queste indicazioni, e
non andare oltre.
SEGRETO n. 13: le proteine rivestono un ruolo molto
importante nell’organismo. La dose raccomandata per un
adulto medio è 0,83 g/kg, in soggetti molto attivi questo
valore può salire fino a 1,8-2,3 g/kg. Ma non di più! Molti
studi autorevoli hanno accertato che valori superiori sono
inefficaci e pericolosi per la salute.
Le proteine apportano quattro calorie per grammo. Di seguito
troverai una tabella con l’indicazione di alcuni dei cibi più
proteici. Ti potrà aiutare a individuarli e a consumarli nella
giusta misura.

Alimenti a maggior contenuto proteico (per 100 g di prodotto)

Bresaola 32
Petto di pollo 24
Coniglio 28
Latte scremato 33
Emmenthal 28
Carne di agnello 35
Speck 28
Maiale 30
Parmigiano 33
Farina di soia 36
Tonno 22
Manzo 20
Merluzzo 17
Salmone 22
Prosciutto crudo 27
Salame 27
Grana 34
Soia essiccata 37
Fagioli essiccati 24

Dopo aver parlato di proteine è bene ora parlare dei


carboidrati. Spesso i carboidrati vengono visti come il nemico,
ma, se assunti nelle giuste misure, anche i carboidrati potranno
rientrare negli alleati.
Ti sarai sentita dire spesso di eliminare ogni tipo di
carboidrato, di non assumerli mai e di nutrirti solamente di
proteine. Ma visto che ogni alimento apporta diversi tipi di
sostanze nutritive, capisci che non è possibile considerarne una
sola, a meno che tu ti nutra solo di pillole e polveri. Visto che
noi non vogliamo questo e vogliamo che tu segua una via
sana, ti spiegheremo perché e in che modo i carboidrati
influiscono sul tuo sovrappeso e sui tuoi inestetismi: ti
insegneremo come utilizzarli a tuo beneficio e come eliminare
i loro aspetti negativi. Continua nella lettura!
I carboidrati, comunemente chiamati zuccheri e definiti
scientificamente come “glucidi”, sono sostanze formate da
acqua e carbonio. I carboidrati vengono suddivisi in semplici e
complessi, basandosi sulla loro struttura chimica. Queste
sostanze si dividono in monosaccaridi, cioè fruttosio, glucosio
e galattosio; disaccaridi, lattosio, saccarosio e maltosio;
polisaccaridi, fibre, glicogeno e amido; oligosaccaridi, cioè
maltodestrine.
La qualità dei glucidi, parola che deriva dal greco “gluco”:
dolce, è che, senza affaticare l’organismo con il processo
digestivo, apportano energia al corpo in tempi brevissimi Altre
importanti funzioni svolte dai carboidrati sono anche la riserva
energetica e, come se non bastasse, essi giocano un ruolo
fondamentale nel sistema immunitario; i carboidrati sono, per
gli organismi viventi, la primaria fonte d’energia (Mc Ardle
K., 1997).
SEGRETO n. 14: i carboidrati, chiamati anche glucidi,
vengono divisi in semplici e complessi. Questi a loro volta si
suddividono in monosaccaridi (fruttosio, glucosio e
galattosio), disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio),
polisaccaridi (fibre, glicogeno e amido) e oligosaccaridi
(maltodestrine). I glucidi forniscono al nostro corpo
energia molto velocemente e questo li fa la primaria fonte
d’energia per l’essere vivente.
Sebbene il nostro corpo possa pescare energia dalla sintesi di
grassi e proteine, gli zuccheri restano indispensabili per varie
funzioni organiche e, in particolare, per il funzionamento del
cervello e del sistema nervoso: i neuroni non possono
alimentarsi di grasso e per il loro corretto funzionamento
hanno bisogno di zuccheri.
Se consumati in maniera opportuna i carboidrati apportano
grandi benefici, ma un loro abuso porterebbe a una vera e
propria catastrofe per la tua forma fisica. Questo avviene
perché i carboidrati sono strettamente legati alla produzione
d’insulina. Introdurre nell’organismo una dose smodata di
carboidrati spingerebbe il corpo a produrre una dose altrettanto
elevata d’insulina, che porterebbe a immagazzinare i
carboidrati come riserve di grasso.
Quindi troppi carboidrati portano a produrre rapidamente un
eccesso di insulina, che a sua volta veicola i carboidrati nelle
cellule; ma se le cellule sono sature, questi carboidrati
vengono trasformati e immagazzinati come adipe, peggiorando
la ritenzione idrica e favorendo la formazione di cellulite.
Ma ora non vogliamo assolutamente che tu ti faccia una brutta
idea dell’insulina, la quale diventa dannosa solo se vi è un suo
abuso di produzione, collegato all’abuso di zuccheri. Questo
ormone svolge delle mansioni vitali per il tuo organismo,
come facilitare il passaggio degli aminoacidi, cioè i mattoncini
che formano le proteine dal sangue alle cellule e stimola la
sintesi proteica. Inoltre ha azione ipoglicemizzante, cioè
abbassa la glicemia, stimola la proliferazione cellulare, stimola
l’utilizzo del glucosio come fonte di energia e molto altro.
L’insulina non è quindi un nemico da combattere, ma solo un
fattore da tenere sotto controllo. Se controllata, svolge azioni
vitali e manterrà il tuo corpo sano e forte, ma se prodotta
eccessivamente causerà seri problemi tra cui il sovrappeso e
conseguentemente la cellulite.
Vogliamo che sia chiaro: non devi smettere di mangiare
carboidrati: magari moderati nel consumo di pasta, pane, pizze
e focacce, ma nutriti di fonti di carboidrati sane, come la frutta
e la verdura. Limita l’assunzione di zuccheri semplici come
zucchero da tavola o dolci.
Oltre a essere strettamente legato all’uso di carboidrati,
l’ormone insulina è altrettanto legato alla glicemia. La
glicemia è il valore che determina il quantitativo di glucosio
presente nel sangue. Il valore della glicemia considerato “nella
norma” è tra 60 mg/dl e 120 mg/dl, “misurato” a digiuno;
dopo un pasto e fino a due ore dal suo consumo questo valore
può salire fino a 150 mg/dl.
Ma se il valore rilevato a digiuno risultasse più alto di 120
mg/dl ci si potrebbe trovare davanti a una situazione di
diabete; se il valore rilevato a digiuno fosse superiore a 127
mg/dl saremmo in presenza di una situazione di iperglicemia
(Colgan M., 1996). È importante tenere sotto controllo la
glicemia, e questo può essere fatto introducendo cibi con un
basso indice glicemico. L’indice glicemico di un alimento è il
valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia di
una persona dopo aver ingerito 50 g dell’alimento stesso.
L’indice glicemico si misura in percentuale, dove il 100 è
rappresentato dall’effetto del glucosio; quindi, se avessimo un
alimento con valore pari a 50, significherebbe che questo cibo
fa aumentare la glicemia nel doppio del tempo rispetto al
glucosio.
SEGRETO n. 15: non smettere di consumare carboidrati,
ma moderane l’assunzione, e scegli quelli più salutari come
frutta e verdura. Ricorda che l’insulina non ti è nemica e
che svolge importanti funzioni per il tuo organismo.
L’indice glicemico di un alimento è il valore che indica la
velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo
averlo ingerito.
La risposta glicemica è quindi data dall’aumento dei livelli di
glucosio nel sangue in base al tempo. Una volta che la risposta
glicemica avrà raggiunto il massimo interverrà l’insulina, che
provvederà ad abbassare la tua glicemia trasportando gli
zuccheri nelle cellule.
RIEPILOGO DEL GIORNO 2:
• SEGRETO n. 8: esistono cibi anticellulite e cibi-pro
cellulite; sostituisci i cibi “pro” con i cibi “anti” cellulite e
avrai iniziato la tua battaglia contro la cellulite. I migliori
cibi anticellulite sono l’acqua, la carne magra, il pesce, le
uova, la frutta e le verdure, il latte magro, i cereali e l’olio
d’oliva extravergine.
• SEGRETO n. 9:valuta sempre ciò che ingerisci, leggi le
etichette dei prodotti alimentari che acquisti, cucina in modo
sano e leggero; concentrati, nella selezione del cibo, più
sulla sua qualità che sulla sua quantità.
• SEGRETO n. 10: cerca di prediligere i cibi di stagione. La
frutta e le verdure accentuano il senso di sazietà, non ti
forniscono troppe calorie e sono ricche di vitamine, sali
minerali, fibre e antiossidanti.
• SEGRETO n. 11: è molto importante nutrirsi con il pesce,
un alimento magro e ricco di grassi Omega 3, importanti per
il corretto funzionamento del tuo corpo. È importante
alimentarsi con grassi monoinsaturi, come quelli presenti nel
pesce, nelle olive e nella frutta con guscio.
• SEGRETO n. 12: le proteine sono i mattoni che
costituiscono l’essere vivente. Sono formate da altri piccoli
mattoncini chiamati aminoacidi. Le proteine svolgono
diversi ruoli fondamentali per il tuo organismo. Tra i più
importanti troviamo il ruolo plastico: formano, riparano e
ricostruiscono i tessuti, immunitario e i ruoli di sintesi di
ormoni ed enzimi. Le proteine di origine animale hanno un
maggior valore biologico rispetto a quello delle proteine di
origine vegetale.
• SEGRETO n. 13: le proteine rivestono un ruolo molto
importante nell’organismo. La dose raccomandata per un
adulto medio è 0,83 g/kg, in soggetti molto attivi questo
valore può salire fino a 1,8-2,3 g/kg. Ma non di più! Molti
studi autorevoli hanno accertato che valori superiori sono
inefficaci e pericolosi per la salute.
• SEGRETO n. 14: i carboidrati, chiamati anche glucidi,
vengono divisi in semplici e complessi. Questi a loro volta si
suddividono in monosaccaridi (fruttosio, glucosio e
galattosio), disaccaridi (lattosio, saccarosio e maltosio),
polisaccaridi (fibre, glicogeno e amido) e oligosaccaridi
(maltodestrine). I glucidi forniscono al nostro corpo energia
molto velocemente e questo li fa la primaria fonte d’energia
per l’essere vivente.
• SEGRETO n. 15: non smettere di consumare carboidrati, ma
moderane l’assunzione, e scegli quelli più salutari come
frutta e verdura. Ricorda che l’insulina non ti è nemica e che
svolge importanti funzioni per il tuo organismo.L’indice
glicemico di un alimento è il valore che indica la velocità
con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo averlo ingerito.
GIORNO 3:
Il miglior modo di mangiare
Siamo finalmente giunti alla pratica!! In questo capitolo ti
mostreremo alcuni piani alimentari anticellulite, ti
introdurremo ad alcune metodologie alimentari molto famose
nel mondo del fitness e ti porteremo sulla giusta strada per
arrivare velocemente e concretamente al tuo obiettivo. In
questo capitolo troverai approcci alimentari molto diversi e a
volte contrastanti fra loro. Spetta a te scegliere quale di queste
strade seguire e capire quale di questi approcci si adatta
meglio alle tue caratteristiche. Ma, in ogni caso, prima di
intraprendere qualsiasi regime alimentare, chiedi un
parere al tuo medico di famiglia.
Ricorda, devi essere sincera con te stessa: se necessiti di 1500
calorie al giorno non iniziare con un piano alimentare da 1200,
questa scelta non gioverà alla tua salute. Il primo piano
alimentare che vogliamo farti conoscere è un approccio
semplice e molto facile da mettere in pratica. Stiamo parlando
della cronodieta: dieta che, a lungo termine, può trasformarsi
in un vero e proprio stile di vita.
La cronodieta è stata studiata, nel 1992, da due medici italiani:
il dott. Paolo Marconi e il dott. Mauro Todisco. Questa dieta
trova le sue basi nella cronobiologia, la scienza che studia i
ritmi biologici, e prevede l’assunzione dei cibi a seconda delle
variazioni circadiane che il nostro organismo subisce nell’arco
della giornata (Tozzi C., 2001). Questo piano alimentare non
prevede solo la scelta dei cibi da consumare ma anche la scelta
dell’orario in cui consumarli. Avremo, quindi, dei cibi adatti
alla colazione, altri al pranzo e altri ancora adatti alla cena;
anche gli spuntini dovranno essere consumati in precisi orari.
La cronodieta ti permetterà di perdere peso in modo sano,
senza privarti della qualità e della gradevolezza dei cibi, il
tutto rispettando le tempistiche del tuo organismo. Nello studio
di questo piano alimentare, il dott. Todisco e il dott. Marconi
hanno esaminato e studiato attentamente tutto ciò che riguarda
l’indice glicemico, a tal punto da poter consigliare la
cronodieta anche a un soggetto diabetico.
La cronodieta è un piano alimentare ipocalorico bilanciato di
tipo mediterraneo, perfettamente integrato con i concetti della
dieta dissociata. Un fattore della cronodieta molto apprezzato
da chi si accinge a provarla è che non è previsto l’uso della
bilancia per pesare i cibi. Sarai tu a decidere quanto mangiare.
Il controllo ormonale è alla base della cronodieta. Stimolare
attraverso l’alimentazione la secrezione di un ormone piuttosto
che di un altro, vuol dire arrivare o non arrivare al traguardo;
ad esempio, i carboidrati vanno assunti al mattino, momento in
cui l’azione anabolica e liposintetica dell’ormone insulina è
contrastato dall’ormone cortisolo. I carboidrati verranno
quindi assunti durante la prima parte della giornata.
SEGRETO n. 16: la “cronodieta” è un piano alimentare
ipocalorico, di tipo mediterraneo, in cui non dovrai pesare
i cibi. I carboidrati verranno assunti durante la prima
parte della giornata.
La cronodieta vanta anche una completezza alimentare
difficilmente individuabile nella maggior parte delle diete in
circolazione, poiché comprende praticamente tutti i gruppi
alimentari. Suddivideremo il tuo ipotetico piano alimentare in
cinque pasti:
• colazione;
• spuntino;
• pranzo;
• spuntino;
• cena.
A colazione potrai prendere latte, yogurt, cereali, miele, ma se
lo desideri potresti consumare prosciutto, uova, pane tostato,
caffè, tè, burro; a pranzo potrai consumare pasta, riso, frutta e
verdura ma se avessi bisogno di assumere un po’ di proteine,
potresti mangiare, assieme a questi cibi, un uovo o un po’ di
carne; a merenda è ammesso formaggio fresco o yogurt, frutta
fresca o anche cioccolato; la cena è riservata a carne, pesce,
latticini e insalata.
Come già detto, ogni pasto ha un suo orario. Noi abbiamo
deciso di mostrarti la cronodieta suddividendo in questo modo
la giornata:
• colazione: ore 6:00-8:00;
• spuntino: ore 10:00-11:00;
• pranzo: ore 12:30-14:00;
• spuntino: ore 16:00-17:00;
• cena: ore 19:30-21:00.
Ti mostriamo ora come potrebbe presentarsi un piano
alimentare secondo i dettami della cronodieta.
Esempio di giornata in cronodieta

PASTO CIBI ORARIO


DEL
PASTO

COLAZIONE latte parzialmente scremato o 7:30


yogurt magro
cereali
caffè

SPUNTINO un frutto di stagione 10:00

PRANZO pasta o riso al pomodoro oppure 12:30


verdura a volontà e un frutto oppure
pasta o riso con sugo di verdure
fresche

SPUNTINO un frutto di stagione o uno yogurt 16:00


magro

CENA carne o uova o pesce o latticini 19:30

Se non vuoi seguire un regime alimentare in stile cronodieta,


puoi sempre decidere di mangiare semplicemente cercando di
evitare i cibi “pasticciati” e seguendo questi semplici consigli:
• usa sempre olio d’oliva extravergine per condire gli
alimenti;
• per cucinare puoi usare, a piacere: aceto, limone, erbe
aromatiche quali basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,
salvia, rosmarino; spezie, aglio e cipolla;
• assumi, al massimo, un bicchiere di vino per pasto
principale;
• bevi molta acqua, naturale o gassata: almeno due litri al
giorno, salvo diverse prescrizioni, da assumere anche
durante i pasti;
• limita l’assunzione di formaggi, perché sono alimenti ricchi
di grassi saturi e potrebbero alzare la tua percentuale di
grasso. Prediligi sempre quelli magri;
• tè e tisane sono concesse anche perché il loro apporto
calorico è limitato;
• è concessa la pizza una volta alla settimana;
• limita l’uso di sale e zucchero;
• i migliori metodi di cottura per le carni e il pesce sono: ai
ferri, alla griglia, alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore,
bollito;
• cerca di evitare i cibi fritti.
Proprio seguendo questi consigli, ti vogliamo mostrare un
esempio di come potrebbe essere strutturata un’alimentazione
da 1400-1500 kcal. Abbiamo diviso la percentuale calorica
seguendo il seguente schema:
• colazione: 300 kcal;
• spuntino di metà mattina: 200 kcal;
• pranzo: 400 kcal;
• spuntino di metà pomeriggio: 200 kcal;
• cena: 300 kcal.
Puoi seguire gli schemi suggeriti come esempi, tuttavia è
possibile sostituire gli alimenti purché vengano rispettati i
valori calorici: ad esempio, 200 g di mela equivalgono a circa
99 calorie, che equivalgono a poco meno di 250 g di yogurt
parzialmente scremato.
Di seguito, vedi rappresentato uno schema alimentare da 1500
kcal da seguire dal lunedì al sabato. Abbiamo deciso di
lasciarti la domenica libera ma ci raccomandiamo: la
domenica, seppur libera, non si deve esagerare e nel caso tu
abbia in programma una cena fra amiche è meglio seguire la
dieta fino allo spuntino del pomeriggio per poi “sfogarsi”
durante la cena.

Da lunedì a sabato (domenica libera)


1500 kcal

Colazione un frutto di stagione

200 g di latte parzialmente scremato

quattro fette biscottate

Spuntino di metà 100 g di prosciutto magro


mattina
due fette di pane integrale tipo
“Mulino Bianco”

Pranzo 150 g di pesce magro oppure 200 g di


carne bianca

50 g di pane

150 g di verdure a foglia verde

Spuntino di metà 125 g di yogurt magro


pomeriggio
un frutto di stagione

Cena 150 g di manzo magro

150 g di pomodori rossi


20 g di mandorle

Nel caso tu abbia bisogno di più calorie, ti proponiamo una


tabella da 1800 kcal, suddivise in sette pasti giornalieri.
Ricorda che se salti un pasto non lo puoi recuperare nel
successivo, e che qualsiasi schema tu scelga deve essere
rispettato appieno. Ti ricordiamo che in ogni schema
alimentare dovrai bere almeno due litri di acqua naturale al
giorno.

Da lunedì a sabato (domenica libera)


1800 kcal

Colazione 250 g di latte parzialmente scremato

cinque fette biscottate

25 g di miele o marmellata

un frutto di stagione

Spuntino di metà 20 g mandorle


mattina
200 g di yogurt parzialmente
scremato

Pranzo 200 g di pesce magro o 150gr di


carne

200 g verdure a foglia verde

un frutto di stagione

Spuntino 250 g di ananas fresco

un bicchiere di succo d’arancia

Spuntino 80 g di prosciutto magro


due fette di pane tipo “Mulino
Bianco”

Cena 150 g di pesce magro

100 g verdure cotte

Spuntino 20 g di mandorle

Questa tabella alimentare è stata pensata per un atleta, e


sarebbe difficile avere un così alto fabbisogno calorico per una
ragazza con stile di vita sedentario o con indice di attività
sportiva media. Non ci stanchiamo mai di ricordarti di
scegliere il piano alimentare giusto per te: dalla scelta
dipenderanno i tuoi risultati. Ancor meglio sarebbe se avessi la
possibilità di farti seguire da un nutrizionista, che saprebbe
indicarti la strategia più adatta alle tue caratteristiche
morfologiche.
Vogliamo ancora mostrarti un piano alimentare da 1200 kcal,
con la seguente ripartizione calorica:
• colazione: 250 kcal;
• spuntino di metà mattina: 150 kcal;
• pranzo: 250 kcal;
• spuntino di metà pomeriggio: 150 kcal;
• cena: 250 kcal;
• spuntino prima di andare a dormire: 150 kcal.
Come sempre sono presenti molta frutta e verdura, grassi
buoni e le indispensabili proteine. Bevi sempre almeno due
litri di acqua al giorno per combattere la ritenzione di liquidi
nel tuo corpo.

Da lunedì a sabato (domenica libera)


1200 kcal

Colazione un frutto di stagione


150 g di latte p. s. o uno yogurt

100 cc di succo di frutta

Spuntino di metà mattina quattro crackers integrali

70 g di fesa di tacchino

Pranzo 150 g di petto di pollo

150 g di broccoli o verdure


simili

un frutto di stagione

50 g di pane

Spuntino di metà 250 g yogurt magro


pomeriggio

Cena 150 g di carne o 200 g di pesce

200 g di verdure a foglia verde

Spuntino “pre-nanna” 20 g di frutta secca

Questo tipo di approccio ti permetterà di non soffrire la fame,


grazie a tutte le fibre che ingerirai. Anche in questo caso, e
sempre alle stesse condizioni, abbiamo scelto di lasciarti un
giorno alla settimana di “sgarro” libero. In tutti questi approcci
alimentari condisci gli alimenti con olio d’oliva extravergine,
con un quantitativo che si aggiri intorno ai 40-50 g giornalieri.
Considera che un cucchiaio sono circa 10 g.
Lo stile alimentare che vogliamo presentarti ora è una dieta
abbastanza rigida, molto in voga negli U.S.A. Si tratta della
dieta metabolica del dott. M. Di Pasquale. Questo approccio,
utilizzato con successo da molti atleti, è molto utile se si ha del
grasso localizzato da far sparire. Questa dieta si basa
sull’assunzione, quasi esclusiva, di grassi e proteine e su
un’assunzione di carboidrati giornaliera ridotta ai minimi
termini: si assumono solo i carboidrati indispensabili per il
corretto funzionamento dell’organismo. Con questo approccio
costringerai il tuo organismo a trarre energia dai grassi e non
dagli zuccheri, come ti abbiamo anticipato nel capitolo
precedente, e assumerai grassi per bruciare più grasso (Di
Pasquale M., 2001).
Questo approccio alimentare ti permetterà di portare al
minimo il tuo livello corporeo di massa grassa e, nello stesso
tempo, ti permetterà di mantenere la muscolatura tonica che ti
sei guadagnata con i nostri piani d’allenamento. La dieta
metabolica prevede i primi dodici giorni di valutazione,
necessari per far adattare il tuo corpo a questo approccio
alimentare facendolo diventare una macchina brucia grassi e
anticellulite.
SEGRETO n. 17: la “dieta metabolica” del dott. Di
Pasquale farà diventare il tuo organismo una macchina
brucia grassi tramite l’assunzione di grassi e proteine con
un’esigua assunzione giornaliera di carboidrati. La dieta
metabolica ti permetterà di portare al minimo il tuo livello
corporeo di massa grassa e, nello stesso tempo, ti
permetterà di mantenere la muscolatura tonica che ti sei
guadagnata con i nostri piani d’allenamento.
In questi primi dodici giorni dovrai rispettare le seguenti
percentuali:
• 30 – 40% di proteine;
• 30 g di carboidrati;
• 50 – 60% di grassi.
Se i 30 g di carboidrati giornalieri dovessero risultare troppo
pochi, potrai aumentare leggermente questo valore: sei nella
fase di valutazione e devi trovare il giusto equilibrio.
Una volta trascorsi i dodici giorni di valutazione, dovrai
cambiare drasticamente l’alimentazione: dovrai, per
ventiquattro–quarantott’ore, effettuare ciò che viene definita
“ricarica dei carboidrati” e, in questa fase, le percentuali da
mantenere saranno:
• 40 – 55% di carboidrati;
• 15 – 30% di proteine;
• 25 – 40% di grassi.
Questa fase iperglucidica permetterà al tuo organismo di
riempire e saturare le tue scorte di glicogeno grazie a un
incremento di produzione dell’insulina, e questo servirà ad
avere una grossa scorta d’energia da utilizzare nei giorni
successivi, nuovamente a basso tenore di zuccheri. Grazie a
questo improvviso cambiamento, e grazie al glicogeno che
riempirà i tuoi muscoli, il tuo corpo apparirà molto tonico.
SEGRETO n. 18: la prima fase della dieta metabolica è
chiamata “fase di valutazione” e ha una durata di dodici
giorni durante i quali la ripartizione dei nutrienti sarà:
30/40% di proteine, 50/60% di grassi e 30 g di carboidrati.
Terminata questa fase, dovrai, per ventiquattro–
quarantott’ore, effettuare la “ricarica dei carboidrati” e in
questa fase le percentuali da mantenere saranno: 40/55%
di carboidrati, 15/30% di proteine e 25/40% di grassi.
Passate queste due settimane potrai iniziare il piano alimentare
su base settimanale: dal lunedì al venerdì la tua alimentazione
sarà maggiormente orientata al consumo di grassi e proteine, e
assumerai solo 30 g di carboidrati al giorno. Nel week-end
effettuerai la fase di ricarica.
Ti proponiamo ora un esempio di dieta metabolica. Effettua il
periodo di valutazione mantenendo lo schema che abbiamo
chiamato “da lunedì a venerdì” per tutti i dodici giorni, ed
effettua la “ricarica” mantenendo lo schema che abbiamo
chiamato “sabato e domenica”. L’alimentazione che ti
mostriamo come esempio si aggira attorno alle 1200 kcal:
usala, come esempio, per impostare la tua alimentazione
personalizzata.
Dieta metabolica 1200 kcal

Da lunedì a venerdì

Colazione una tazza di caffelatte


80 g di affettati magri

una fetta biscottata

Spuntino di metà mattina 15 g di frutta secca: noci, mandorle


ecc.

Pranzo 150 g di salmone, sgombro o carne


rossa

una fetta biscottata

20 g di olio extravergine d’oliva

200 g di verdura

Spuntino di metà 50 g di affettati magri


pomeriggio

Cena 200 g di carne bianca

200 g di verdura

una sottiletta

15 g olio extravergine d’oliva

Spuntino “pre-nanna” 150 g di yogurt greco intero

sabato - domenica

Colazione 300 cc di latte parzialmente


scremato

un cornetto al cioccolato

caffè

Spuntino di metà mattina un frutto di stagione


Pranzo 120 g pasta al pomodoro

15 g olio extravergine d’oliva

200 g di verdura

Spuntino di metà uno yogurt magro


pomeriggio
un frutto di stagione

Cena 150 g di pane

200 g di carne o 250 g di pesce


magro

15 g di olio extravergine d’oliva

Spuntino “pre-nanna” 125 g di yogurt magro

Per maggiori dettagli su questa alimentazione consulta il libro


La Dieta Metabolica. La dieta rivoluzionaria che manda in
frantumi i miti su carboidrati e grassi, del dott. M. Di
Pasquale, Sandro Ciccarelli Editore.
Studiando le alimentazioni più gettonate in quest’ultimo
periodo, ci siamo imbattuti in un approccio alimentare davvero
inusuale e controcorrente, chiamato warrior diet (in italiano
“la dieta del guerriero” che nel nostro caso sarà “la dieta della
guerriera”). La dieta del guerriero è stata premiata dalla
famosa rivista First for woman come: «Il miglior miracolo
dimagrante dell’anno 2002, il meglio del meglio.» Questa
tipologia di dieta è stata studiata da Ory Hofmekler. Questo
piano alimentare nasce dal concetto di alimentazione ciclizzata
tra fasi; le fasi della warrior diet sono solo due:
• la fase di sottoalimentazione;
• la fase di sovralimentazione.
La prima fase, quella di sottoalimentazione, dura per circa
diciotto/venti ore, le prime della giornata; la seconda fase,
quella di sovralimentazione, dura per le restanti quattro/sei ore
della giornata. Questo piano alimentare si scontra con tutti i
dogmi della nutrizione attuale, che sono i pasti frequenti e
bilanciati, il conteggio delle calorie, l’evitare un surplus
calorico nei pasti serali ecc.
SEGRETO n. 19: la “warrior diet” si basa su due fasi ben
distinte fra loro: la fase di sottoalimentazione, della durata
di diciotto/venti ore, e la fase di sovralimentazione, della
durata di quattro/sei ore.
Il cardine da cui si struttura questa dieta è il concetto di uomo
come raccoglitore–cacciatore. Più volte l’autore cita ad
esempio i guerrieri dell’antica Roma e dell’antica Grecia
sottolineando il fatto che questi individui, capaci di sforzi
sovrumani e sottoposti a fatiche estenuanti, facessero solo ed
esclusivamente un unico pasto giornaliero prima di coricarsi,
una vera abbuffata all’ora di cena. Effettivamente, a livello
evolutivo, il corpo umano oggi non ha subito grandi variazioni
rispetto a quel periodo.
Tuttavia l’autore afferma che, seppure la cena diventasse una
vera e propria abbuffata, non sarebbe possibile né soddisfare,
né superare il fabbisogno calorico giornaliero con un unico
pasto; un regime di questo genere porterebbe a un inevitabile
dimagrimento.
La “fase di sottoalimentazione” parte dal risveglio e si protrae
per le successive diciotto/venti ore; in questa fase si possono
effettuare solo esigui spuntini composti da cibi che non
affaticheranno il nostro organismo, quindi spuntini a base di
frutta, verdura e pochissime proteine semplici (come ad
esempio un uovo).
Questa fase ha lo scopo di smaltire le “scorie” dall’organismo.
In più, questo processo innescherà vari processi fisiologici,
come ad esempio la massimizzazione dell’utilizzo di risorse
energetiche, l’aumento della sensibilità all’insulina e la
produzione di alcuni importanti ormoni anabolici. Questo
permette al corpo di trovarsi in una situazione di massima
sensibilità ai nutrimenti. Questa condizione, dovuta
esclusivamente allo stato di sottoalimentazione, permette che
la grande quantità di alimenti, ingerita nell’unico vero pasto
della giornata, non venga persa o stoccata come grasso.
SEGRETO n. 20: un pasto al giorno, quello serale, sarà
molto calorico. Durante il giorno si mangerà molto poco.
Nonostante questa abbuffata serale non si sarà in grado di
eguagliare, né di superare il fabbisogno calorico
giornaliero, e tutto ciò porterà a un inevitabile e reale
dimagrimento. Durante il giorno il nostro organismo si
disintossicherà di tossine e materiale di scarto e si
preparerà a trarre il massimo beneficio dagli alimenti che
ingeriremo nel pasto serale.
Il pasto serale seguirà queste regole:
• inizia la cena sempre con verdure a foglia larga come
lattuga, indivia, spinaci, rucola ecc.;
• continua con gli alimenti proteici come pesce, carne bianca
o rossa, uova ecc.;
• poi introduci altre verdure ma questa volta cotte;
• passa ai grassi buoni, come quelli presenti nelle olive,
nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca,
nell’avocado ecc.;
• termina con i carboidrati complessi come pasta, riso, patate;
• smetti di mangiare quando ti senti sazia e non hai più fame.
Questo è ciò che dovrai fare per fare un ottimo pasto serale.
Non sei costretta a mangiare tutto: se, per esempio, quando
arrivi alle verdure cotte non hai più fame, puoi tranquillamente
interrompere la cena. Nonostante questa grande libertà è
meglio non restare completamente a digiuno durante l’arco
della giornata. Anche Ory Hofmekler consiglia di effettuare
qualche piccolo spuntino ogni due/tre ore, ed è meglio seguire
questo piano alimentare per brevi periodi, al massimo quattro-
otto settimane. Durante il giorno bevi molta acqua.
SEGRETO n. 21: dovrai iniziare il pasto serale con
verdure a foglia verde, passare poi ai cibi proteici come
carne e pesce, continuare con le verdure cotte e i grassi
“buoni” e terminare la tua cena con i carboidrati
complessi. Interrompi il pasto quando ti senti sazia.
Esempio di giornata tipo:
Colazione
• un caffè americano o un succo di frutta o uno yogurt magro.
Spuntino
• un frutto di stagione o un succo di frutta.
Pranzo
• un piatto di verdure miste.
Merenda
• un frutto di stagione o un succo di frutta.
Cena
• verdure a foglia verde;
• petto di pollo, petto di tacchino, carne rossa, tonno o pesci
vari, un’omelette, con tre albumi e un tuorlo, o simili;
• verdure cotte a piacere con delle olive;
• un piatto piccolo di pasta o riso.
La warrior diet è stata molto chiacchierata, criticata e discussa
ma anche elogiata da esperti di fitness, alimentaristi sportivi e
personaggi dello spettacolo. Per avere maggiori informazioni
su questo approccio alimentare puoi visitare il sito web
warriordiet.com o leggere il libro The Warrior Diet, La Dieta
del Guerriero, di Ory Hofmekler (Sandro Ciccarelli Editore).
Ora che ti abbiamo illustrato varie possibilità di alimentarti per
trarre il massimo dal tuo fisico, ti presentiamo i migliori
esercizi per poter allenare in modo corretto gambe e glutei.
Successivamente ti mostreremo alcuni piani d’allenamento da
seguire a casa o nella tua palestra. Ricorda sempre di essere
costante e di dare il 100% durante ogni fase di questa tua
battaglia alla cellulite e al grasso in generale.
RIEPILOGO DEL GIORNO 3:
• SEGRETO n. 16: la “cronodieta” è un piano alimentare
ipocalorico, di tipo mediterraneo, in cui non dovrai pesare i
cibi. I carboidrati verranno assunti durante la prima parte
della giornata.
• SEGRETO n. 17: la “dieta metabolica” del dott. Di Pasquale
farà diventare il tuo organismo una macchina brucia grassi
tramite l’assunzione di grassi e proteine con un’esigua
assunzione giornaliera di carboidrati. La dieta metabolica ti
permetterà di portare al minimo il tuo livello corporeo di
massa grassa e, nello stesso tempo, ti permetterà di
mantenere la muscolatura tonica che ti sei guadagnata con i
nostri piani d’allenamento.
• SEGRETO n. 18: la prima fase della dieta metabolica è
chiamata “fase di valutazione” e ha una durata di dodici
giorni durante i quali la ripartizione dei nutrienti sarà:
30/40% di proteine, 50/60% di grassi e 30 g di carboidrati.
Terminata questa fase, dovrai, per ventiquattro–
quarantott’ore, effettuare la “ricarica dei carboidrati” e in
questa fase le percentuali da mantenere saranno: 40/55% di
carboidrati, 15/30% di proteine e 25/40% di grassi.
• SEGRETO n. 19: la “warrior diet” si basa su due fasi ben
distinte fra loro: la fase di sottoalimentazione, della durata di
diciotto/venti ore, e la fase di sovralimentazione, della durata
di quattro/sei ore.
• SEGRETO n. 20: un pasto al giorno, quello serale, sarà
molto calorico. Durante il giorno si mangerà molto poco.
Nonostante questa abbuffata serale non si sarà in grado di
eguagliare, né di superare il fabbisogno calorico giornaliero,
e tutto ciò porterà a un inevitabile e reale dimagrimento.
Durante il giorno il nostro organismo si disintossicherà di
tossine e materiale di scarto e si preparerà a trarre il
massimo beneficio dagli alimenti che ingeriremo nel pasto
serale.
• SEGRETO n. 21: dovrai iniziare il pasto serale con verdure
a foglia verde, passare poi ai cibi proteici come carne e
pesce, continuare con le verdure cotte e i grassi “buoni” e
terminare la tua cena con i carboidrati complessi. Interrompi
il pasto quando ti senti sazia.
GIORNO 4:
Come allenarti in casa
Entriamo ora nel vivo dell’ebook, andando a imparare come
eseguire gli esercizi con cui potrai allenarti a casa, per ottenere
risultati concreti e duraturi nel tempo. Per allenarti
correttamente a casa dovrai fornirti di:
• un tappetino,su cui poterti sdraiare a terra;
• due manubri; meglio se caricabili, in modo da poter
incrementare i carichi;
• una bacchetta di legno, ma può andar bene anche il manico
di una scopa;
• eventualmente un kettlebell, una palla medica, una swiss
ball.
Il kettlebell, per chi non lo sa, è un attrezzo di origine russa
che assomiglia a una palla di cannone con una maniglia. È un
attrezzo a basso costo, con cui è possibile allenarsi
comodamente a casa. Un attrezzo utilizzato abitualmente nella
preparazione atletica ad alto livello, con cui è possibile
allenare in modo ottimale il treno inferiore.
Proprio per le sue caratteristiche, ma soprattutto per divulgare
il suo uso anche qua in Italia, è stato scritto un ebook in merito
al suo impiego. Si tratta dell’ebook Il Metodo Kettlebell, edito
dalla Bruno Editore. Tale metodo è specifico per chi vuole
dimagrire allenandosi con un attrezzo che permetta di allenarsi
ovunque si voglia: a casa, in ufficio, in palestra, nel parco ecc.
Il sito italiano di riferimento su cui andare a vedere esercizi e
video su come eseguirli è www.kettlebell.it.
Ti verranno ora mostrati i migliori esercizi da eseguire a casa
per allenare gambe e glutei. Nell’ultimo capitolo ti verranno
spiegati i programmi con cui allenarti di settimana in
settimana. Impara e apprendi gli esercizi seguenti per poter
eseguire al meglio i programmi d’allenamento. Per ogni
evenienza, rimarremo a tua completa disposizione tramite le
nostre mail che troverai al termine dell’ebook.
SEGRETO n. 22: per allenarti correttamente a casa avrai
bisogno di un tappetino, due manubri caricabili, una
bacchetta di legno ed eventualmente un kettlebell, una
palla medica e una swiss ball.
Gli esercizi fondamentali per gambe e glutei
Squat
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: adduttori, lombari, trapezi, deltoidi,
addominali.
Descrizione: è da sempre il re degli esercizi. Praticamente
tutti i muscoli del corpo vengono messi in tensione dallo squat.
Si tratta di un esercizio fondamentale per allenare gli arti
inferiori e che non dovrebbe mai mancare in nessuna scheda
d’allenamento. Glutei e muscoli ischio crurali lavoreranno al
massimo! È un esercizio difficile tecnicamente, impegnativo,
che necessita di molta attenzione durante l’esecuzione. Per
squat si intende l’esercizio di piegamento sulle gambe,
eseguito con il bilanciere libero, non al multipower!
Potrai eseguire inizialmente lo squat a corpo libero per
imparare la posizione perfetta e corretta del movimento. Parti
da in piedi, e piegandoti sulle gambe vai a raggiungere la
posizione in cui le cosce risultino all’incirca parallele al
pavimento. Devi cercare di spingere il sedere all’indietro! La
schiena è tesa, e mai curva, ed è posta all’incirca a 45° rispetto
al pavimento. Le ginocchia non superano mai la punta dei
piedi.

Dopo aver imparato a eseguire in modo fluido questo


movimento, puoi procedere a effettuare lo squat con la
bacchetta di legno, come nel modo seguente:

In seguito, per appesantire l’esercizio, potrai eseguire lo squat


con palla medica, tenendo la palla a braccia distese di fronte
al petto.
Successivamente sarai pronta per utilizzare i manubri, e, in
questo modo, eseguire lo squat con manubri.

Oppure potrai eseguire il front squat con manubri, dove i


manubri non vengono tenuti lungo il corpo ma adagiati sulle
spalle come nelle foto seguenti:

Se disponi di uno o due kettlebell puoi anche eseguire il front


squat con kettlebell, tenendo i kettlebell al petto.
Potrai eseguire anche lo squat box con manubrio, in cui
l’obiettivo sarà quello di andarti a sedere sul box che, volendo
può essere anche una sedia, arretrando più che puoi il sedere e
senza “mollare” la contrazione. Tocchi il box, ti fermi per un
secondo, e poi ti risollevi. Devi immaginare che se ti
togliessero il box da sotto il sedere rimarresti in posizione
senza cadere a terra. Il manubrio lo tieni tra le mani a braccia
distese.

Se per caso avvertissi fastidi nell’eseguire questo esercizio,


perché ti porta ad avere dolori alle ginocchia o alla bassa
schiena, puoi optare anche per la versione dello squat contro
swiss ball, in cui con la palla contro un muro esegui il
movimento scorrendo la schiena su di essa, come nel seguente
modo:

L’ultimo esercizio che vogliamo mostrarti in queste versioni di


squat è l’overhead squat, dove il manubrio viene tenuto sopra
la testa, come nelle immagini seguenti:
Queste sono sicuramente le forme di squat più comuni da
eseguire in casa. Basta veramente poco, e anche tu potrai
eseguire il re degli esercizi per le gambe. Lo squat è un
esercizio sicuro, e potrai eseguirlo sfruttando diversi attrezzi
semplici e comodi anche da tenere in casa. In tutte le versioni
dovrai prestare attenzione nell’eseguirlo in modo corretto,
cercando di simulare il più possibile le immagini che abbiamo
mostrato.
SEGRETO n. 23: lo squat è il re degli esercizi e se vuoi
delle gambe toniche dovrai imparare a farlo. Lo potrai
eseguire a casa a corpo libero, con una bacchetta di legno,
con dei manubri, con una palla medica, con un kettlebell o,
eventualmente, con una swiss ball.
Squat a una gamba box
Principali muscoli interessati: glutei, quadricipiti, ischio
crurali.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: questo squat è molto impegnativo ed è
consigliato esclusivamente a chi gode di un’ottima forma
atletica. Ideale per chi si allena a casa, ma non disponendo di
manubri pesanti o bilancieri vuole allenare in modo comunque
pesante gambe e glutei. L’esercizio richiederà molta forza e
molta coordinazione. Inizialmente potrà bastare solo il tuo
peso per eseguirlo. Successivamente, quando i tuoi arti
inferiori avranno acquisito forza, potrai aggiungere dei carichi,
come un manubrio o un kettlebell tenuto tra le mani.
Squat bulgaro
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: esercizio molto impegnativo e specifico per
l’allenamento dei glutei. Ottimo per riequilibrare la forza degli
arti inferiori.
Posiziona un piede su di una panchetta e l’altro piede
leggermente davanti al corpo. Inginocchiati fino a portare il
ginocchio della gamba posteriore vicino al pavimento. Anche
in questo esercizio il ginocchio anteriore, in particolar modo la
sua proiezione verticale, non supera mai la punta del piede.
Risollevati e torna alla posizione iniziale.

Per le più brave, questo esercizio può essere eseguito


appoggiando il piede, anziché su una superficie stabile, su una
swiss ball.
Affondi
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali, polpacci.
Descrizione: anche questo è un esercizio fondamentale per
l’allenamento dei glutei e delle cosce. Richiede molta
coordinazione e controllo per non perdere l’equilibrio durante
l’esecuzione del movimento. Ottimo, quindi, anche per
migliorare il controllo propriocettivo degli arti inferiori. La
prima versione di affondi che ti vogliamo mostrare sono gli
affondi a corpo libero. Mettiti in posizione eretta a piedi
uniti. Inginocchia una gamba all’indietro, in modo che il
ginocchio sfiori il pavimento. Mantieni la schiena diritta senza
inclinarla in avanti. Risollevati e riassumi la posizione iniziale.
Fai attenzione, nel movimento di risalita, a non spingere in
avanti il ginocchio.

Potrai anche eseguire gli affondi con manubri, utilizzando


due manubri o due kettlebell per rendere l’esercizio più
difficile e impegnativo, come mostrano le immagini seguenti:
Un’altra versione che utilizziamo spesso con i nostri clienti
sono gli affondi con torsione, che potrai eseguire con una
palla medica o con un manubrio. Eseguendo questa torsione,
allenerai anche i muscoli centrali del corpo, addominali e
obliqui in particolare. Eseguilo come mostrato dalle seguenti
figure:

Per far lavorare tutto il corpo puoi anche eseguire gli affondi
con jerk; in questo caso, per eseguire l’esercizio, puoi
utilizzare una palla medica o un manubrio. In questa versione
parti con la palla medica, o manubrio, al petto. Mentre ti
inginocchi all’indietro, spingi rapidamente la palla medica
verso l’alto. Ti risollevi mantenendo sempre le braccia distese.
Torni alla posizione di partenza con la palla medica al petto e
riparti con una nuova ripetizione.

Affondi laterali
Principali muscoli interessati: glutei, adduttori.
Altri muscoli interessati: quadricipiti, ischio crurali,
polpacci.
Descrizione: esercizio utilizzato per lavorare maggiormente
con il comparto interno delle cosce. Richiede, per essere
eseguito, una buona gestualità e una buona flessibilità degli
arti inferiori. Mettiti in posizione eretta a piedi uniti. Fai un
passo lateralmente e inginocchiati. La gamba controlaterale
risulterà in completo allungamento. Risollevati e torna alla
posizione iniziale. Puoi eseguire l’esercizio anche con i
manubri.

Stacco da terra “sumo”


Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: lombari, dorsali, addominali,
deltoidi, bicipiti.
Descrizione: esercizio fondamentale per gli arti inferiori.
Rientra negli esercizi base del sollevamento pesi e permette di
sollevare carichi altissimi. La gestualità delle gambe può
assomigliare a quello dello squat, ma in questo caso il
bilanciere è tenuto tra le mani anziché adagiato sulle spalle.
Esistono principalmente due versioni di questo esercizio:
quella a passo normale e quella a passo sumo. In questa guida
ti faremo vedere la seconda, ossia quella a passo sumo, perché
la ritengo inizialmente di più facile messa in pratica. Eseguirai
questo esercizio con un manubrio o con un kettlebell.
Metti i piedi in una posizione ampia, tipo lottatore di sumo,
con le punte che guardano in fuori. Abbassati, come se dovessi
fare uno squat, con il sedere all’indietro. Le braccia sono
distese e vanno ad afferrare il manubrio. Le ginocchia
guardano in fuori. A questo punto, con forza e decisione,
raddrizza la schiena e contemporaneamente distendi le gambe
fino ad arrivare con il corpo completamente in posizione
verticale, i glutei in massima contrazione e le scapole addotte.

Stacchi rumeni
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, lombari.
Altri muscoli interessati: deltoidi, flessori della mano,
addominali.
Descrizione: lo stacco rumeno non è un esercizio di facile
esecuzione e rappresenta sicuramente uno tra i migliori
esercizi per i glutei e gli ischio crurali. Tieni i piedi alla
larghezza delle spalle e afferra due manubri. Abbassa le spalle
e spingi indietro i glutei, piegando solo di poco le ginocchia.
La schiena rimane sempre estesa e non si curva mai! I manubri
si abbassano e si fermano poco oltre le ginocchia, nella
posizione in cui la schiena si trova quasi parallela al
pavimento. Risollevati e, nella posizione in piedi, cerca di
contrarre al massimo i glutei. Spalle addotte e petto in fuori.
Se ti alleni a casa, una versione molto interessante e comoda è
quella con il kettlebell, come nella seguente immagine:

Step-up manubri
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: classico esercizio per potenziare e allenare i
glutei. Richiede coordinazione e ottimo controllo motorio.
Puoi variare l’altezza del box o della panchetta in funzione
della tua altezza. Quando appoggi il piede sul box l’angolo
formato dovrebbe essere all’incirca di 90°. Appoggia il piede
sul box tenendo in mano due manubri. Spingi con forza il
piede sul box e sollevati. Puoi continuare il movimento di
salita avanzando con l’altro ginocchio: questo ti permetterà di
contrarre in modo massimo il gluteo interessato.
Se hai un buon livello atletico puoi anche eseguire lo step-up
con manubri.

SEGRETO n. 24: per allenare in modo ottimale i glutei e le


cosce dovrai imparare a fare gli esercizi base come gli
affondi, lo squat bulgaro, lo stacco da terra, lo stacco
rumeno e lo step-up. Potrai eseguire questi esercizi a corpo
libero, con manubri, con kettlebell o con una palla medica,
sempre in funzione del tuo livello atletico.
Swing
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
addominali.
Altri muscoli interessati: spalle, dorsali, erettori della
colonna vertebrale.
Descrizione: è il primo esercizio con cui si approccia l’uso del
kettlebell. Ottimo per lavorare intensamente non solo con
glutei e posteriori delle cosce, ma con tutto il corpo. Per
eseguire lo swing a due mani afferra un kettlebell con due
mani e posizionati con i piedi alla stessa distanza della
larghezza delle spalle.
Inizia l’esercizio facendo oscillare frontalmente il kettlebell. Il
kettlebell è spinto fino a un’altezza pari all’altezza degli occhi.
L’oscillazione del kettlebell è frutto della spinta dei muscoli
posteriori delle cosce, in primis glutei e ischio crurali. Le
braccia assecondano il movimento e trasmettono la forza
generata dai glutei.
La schiena rimane sempre “tesa” e diritta. I muscoli
principalmente coinvolti risultano, quindi, quelli del bacino, e i
glutei in particolar modo, ma quelli di tutto il corpo, in
particolare addominali e muscoli del dorso lavoreranno
intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in
questo difficile esercizio.

È possibile eseguire lo swing a una mano. L’esercizio è


simile al precedente come posizione di partenza. Però, in
questo caso, il kettlebell sarà tenuto da una sola mano. Inizia a
far oscillare il kettlebell fino a raggiungere l’altezza degli
occhi. Spingi anche in questo caso con glutei e muscoli
posteriori della coscia.
Sollevamenti glutei da terra
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: esercizio da eseguire a terra, che permette di
lavorare con glutei e ischio crurali. Posizionati a terra con le
gambe piegate, appoggia solo i talloni a terra mantenendo i
piedi a una larghezza leggermente superiore a quella delle
spalle. Le braccia sono lungo i fianchi.
Da questa posizione solleva i glutei e il bacino verso l’alto,
contraendo al massimo i glutei. Riabbassati andando a sfiorare
il pavimento. Riparti con l’esercizio. Per sollevare il bacino
spingi sempre i talloni contro il pavimento.

Quando l’esercizio diventa semplice, potrai eseguirlo con una


gamba per volta; si tratta del sollevamento glutei con una
gamba, che puoi vedere eseguito nella seguente immagine:
Se anche con una gamba per volta risulta semplice potrai
eseguire il sollevamento glutei con la swiss ball. L’uso della
swiss ball renderà l’esercizio più difficile, creando instabilità
che dovrà essere controllata con una migliore contrazione dei
glutei. In questa versione dovrai appoggiare tutta la pianta del
piede sulla swiss ball. Da questa posizione dovrai sempre
sollevare il bacino verso l’alto e contrarre al massimo i glutei.

Anche con l’uso della swiss ball potrai optare per la versione
con una gamba per volta. Si tratta del sollevamento glutei con
una gamba su swiss ball. L’esercizio, in questo caso, avrà
un’ulteriore componente di difficoltà!

Leg curl su swiss ball


Principali muscoli interessati: ischio crurali.
Altri muscoli interessati: glutei, addominali.
Descrizione: questo è un esercizio specifico per allenare i
muscoli posteriori della coscia. Permette di simulare il classico
esercizio di leg curl eseguito sulla macchina da palestra. Ma
questa versione sarà più difficile, perché eseguita su una swiss
ball che darà molta instabilità a tutto l’esercizio. Posizionati a
terra e poggia i piedi su una swiss ball con i talloni. Solleva il
sedere, questa è la posizione di partenza. A questo punto, porta
i piedi verso di te, facendoli scorrere sulla swiss ball. Durante
tutto il movimento i glutei rimangono sempre sollevati da
terra. Ritorna alla posizione di partenza.

Se hai un buon livello atletico e un controllo motorio puoi


anche optare per la versione del leg curl su swiss ball con una
gamba. L’esercizio viene svolto alla stessa maniera, ma tutto
il lavoro sarà sorretto da un solo arto. Questo farà lavorare
molto intensamente gli ischio crurali, dando loro tonicità e
forza.

SEGRETO n. 25: ottimo esercizio per i glutei e le gambe è


quello eseguito con il kettlebell definito “swing”. Anche con
la swiss ball potrai fare esercizi efficaci per i glutei come il
sollevamento glutei da terra e il leg curl su swiss ball.
Calf raise su rialzo
Principali muscoli interessati: polpacci (gastrocnemio,
soleo).
Altri muscoli interessati: -.
Descrizione: anche se questo esercizio non è specifico per i
glutei, abbiamo voluto inserirlo perché completa l’allenamento
per gli arti inferiori. È un esercizio utilizzato per allenare i
“polpacci”, molto semplice da eseguire. Posizionati su un
rialzo appoggiando solamente la parte anteriore del piede. Da
questa posizione sollevati verso l’alto e ridiscendi fino a
sfiorare il pavimento.

Questi sono gli esercizi che dovrai imparare a fare per allenare
correttamente gambe e glutei! Potrai eseguire tutti gli esercizi
comodamente a casa tua, al massimo dovrai attrezzarti per
comprare un tappetino, dei manubri, una palla medica, una
swiss ball o un kettlebell. Ma sono tutti attrezzi a basso costo,
che ti permetteranno di allenarti al meglio. Se non ti piace farli
a casa, potrai eseguire tutti questi esercizi anche nel parco
sotto casa tua o nella palestra a cui sei iscritta. Potrai terminare
gli allenamenti con alcuni semplici esercizi per l’addome.
Esercizi per gli addominali
Crunch
Principali muscoli interessati: retto dell’addome.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno.
Descrizione: il crunch è l’esercizio base per gli addominali.
Ottimo per allenare il retto dell’addome e i muscoli obliqui.
L’idea che dovrai avere in questo esercizio è quella di
arrotolare la colonna vertebrale, avvicinando le costole al
bacino.
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Mani dietro la nuca,
solleva le spalle di circa dieci centimetri da terra, in modo che
il tratto lombare rimanga sempre a contatto con il pavimento.
Non inarcare la schiena e non muovere la testa durante
l’esercizio.

Puoi intensificare l’esercizio eseguendo il crunch a braccia


tese; è un modo semplice per rendere l’esercizio più difficile.

Puoi eseguire anche il crunch con sovraccarico, zavorrandoti


con un disco o un manubrio tenuto o dietro la nuca o sul petto.

Oppure con una palla medica tenuta a braccia distese sul petto.
Crunch obliqui
Principali muscoli interessati: obliquo interno, obliquo
esterno.
Altri muscoli interessati: retto dell’addome.
Descrizione: ottimo esercizio per enfatizzare il lavoro sulla
muscolatura obliqua dell’addome. Sdraiati a terra. Posiziona
una mano dietro la nuca e solleva la gamba del lato opposto
appoggiandola sull’altro ginocchio. L’altra mano rimane lungo
il fianco. Avvicina il gomito al ginocchio sollevato. Ritorna
nella posizione di partenza e ripeti il movimento.

È possibile svolgere questo esercizio anche sulla swiss ball per


intensificarlo, come nel modo seguente:

Crunch libretto
Principali muscoli interessati: retto dell’addome.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno.
Descrizione: esercizio molto impegnativo con cui allenare
l’addome. Chiamato anche V-up, è tra gli esercizi più duri per
la regione addominale.
Parti distesa a terra con braccia e gambe sollevate. Chiuditi
come un libro portando braccia e gambe verso l’alto. Le mani
vanno a toccare i piedi. Ritorna nella posizione iniziale,
facendo attenzione a non far mai toccare mani e piedi per
terra.

Crunch su swiss ball


Principali muscoli interessati: retto dell’addome.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno.
Descrizione: simile al crunch a terra, con l’unica differenza
che invece che essere sdraiata a terra sarai appoggiata su una
swiss ball. Distenditi su una swiss ball appoggiandoti con la
schiena, il sedere sta fuori dalla palla. Mani dietro la nuca,
“arrotolati” sollevando le spalle e contraendo al massimo
l’addome. La swiss ball permetterà una maggior escursione,
rendendo l’esercizio più difficile da eseguire e intensificando
lo sforzo sugli addominali.

Side bend
Principali muscoli interessati: obliquo interno, obliquo
esterno;
Altri muscoli interessati: retto dell’addome;
Descrizione: classico esercizio per rinforzare gli obliqui.
Afferra un manubrio ed effettua una flessione laterale del
busto in direzione del lato che tiene il manubrio. Ritorna alla
posizione iniziale.
Tenuta isometrica
Principali muscoli interessati: retto dell’addome, trasverso
dell’addome.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno,
dorsali, paravertebrali, spalle.
Descrizione: la tenuta isometrica base prevede di distendersi a
terra e posizionarsi sugli avambracci. Essendo un esercizio in
isometria, bisognerà mantenere tale posizione per il tempo
indicato dal programma.

Per intensificarlo puoi appoggiarti a una swiss ball anziché


eseguirlo a terra.

Oppure, se disponi di buona forza fisica, puoi eseguirlo anche


a braccia distese afferrando una palla medica.
Ab-roller con swiss ball
Principali muscoli interessati: retto dell’addome, trasverso
dell’addome.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno,
dorsali, paravertebrali, spalle.
Descrizione: esercizio molto impegnativo con cui stimolare
tutta la parete addominale, anche lo strato profondo.
Inginocchiati e appoggia le mani e gli avambracci sulla swiss
ball. Da questa posizione distendi le gambe “rullando” in
avanti sulla palla. Mantieni la posizione a “ponte” per un
secondo e ritorna in posizione inginocchiata.

Russian sit-up
Principali muscoli interessati: retto dell’addome, flessori
dell’anca.
Altri muscoli interessati: obliquo interno, obliquo esterno,
deltoidi.
Descrizione: esercizio molto impegnativo con cui allenare gli
addominali. Sdraiati a terra con le gambe allargate. Prendi un
manubrio e portalo in alto con il braccio perpendicolare al
suolo. Solleva il busto arrotolandoti fino a trovarti a schiena
verticale. Ridiscendi lentamente facendo attenzione ad
abbassare prima la parte lombare, poi il dorso e poi la nuca.
SEGRETO n. 26: termina l’allenamento con alcuni esercizi
per gli addominali come il crunch, i crunch obliqui, il
crunch libretto, le tenute isometriche, il russian sit-up o
l’ab-roller con la swiss ball.
Allena comunque una volta alla settimana anche la parte
superiore del corpo, per crearti un fisico armonico ed
equilibrato. Alcuni di questi esercizi te li mostreremo nel
Giorno seguente dove parleremo di esercizi da eseguire in
palestra. Non hai più scuse, dovrai mangiare in modo sano ed
equilibrato come ti abbiamo spiegato e mettere in pratica
questi esercizi con i nostri programmi.
Se, invece, pensi di allenarti in palestra, puoi consultare il
capitolo seguente, perché ci saranno ulteriori esercizi che
potrai sfruttare per i tuoi allenamenti utilizzando bilancieri e
macchine isotoniche.
RIEPILOGO DEL GIORNO 4:
• SEGRETO n. 22: per allenarti correttamente a casa avrai
bisogno di un tappetino, due manubri caricabili, una
bacchetta di legno ed eventualmente un kettlebell, una palla
medica e una swiss ball.
• SEGRETO n. 23: lo squat è il re degli esercizi e se vuoi delle
gambe toniche dovrai imparare a farlo. Lo potrai eseguire a
casa a corpo libero, con una bacchetta di legno, con dei
manubri, con una palla medica, con un kettlebell o,
eventualmente, con una swiss ball.
• SEGRETO n. 24: per allenare in modo ottimale i glutei e le
cosce dovrai imparare a fare gli esercizi base come gli
affondi, lo squat bulgaro, lo stacco da terra, lo stacco rumeno
e lo step-up. Potrai eseguire questi esercizi a corpo libero,
con manubri, con kettlebell o con una palla medica, sempre
in funzione del tuo livello atletico.
• SEGRETO n. 25: ottimo esercizio per i glutei e le gambe è
quello eseguito con il kettlebell definito “swing”. Anche con
la swiss ball potrai fare esercizi efficaci per i glutei come il
sollevamento glutei da terra e il leg curl su swiss ball.
• SEGRETO n. 26: termina l’allenamento con alcuni esercizi
per gli addominali come il crunch, i crunch obliqui, il crunch
libretto, le tenute isometriche, il russian sit-up o l’ab-roller
con la swiss ball.
GIORNO 5:
Come allenarti in palestra
Abbiamo visto finora gli esercizi che puoi fare a casa, ma
questi esercizi sono più che validi anche se deciderai di
allenarti in palestra. In questo caso, potrai ampliare la scelta
utilizzando anche esercizi eseguiti con bilanciere o con delle
macchine specifiche di muscolazione. Qui di seguito ti
riportiamo gli esercizi fondamentali che potrai aggiungere a
quelli del capitolo precedente, per allenarti in modo ottimale.
Gli esercizi fondamentali per gambe e glutei
Squat bilanciere
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: adduttori, lombari, trapezi, deltoidi,
addominali.
Descrizione: come hai visto in precedenza lo squat è da
sempre considerato il re degli esercizi. Tutti i muscoli del
corpo vengono messi in tensione da questo esercizio. Hai visto
precedentemente come eseguirlo a casa, sia a corpo libero, sia
con una bacchetta di legno, sia con manubri. Ora ti
insegneremo a farlo nella sua versione base, ossia con il
bilanciere!
La posizione che dovrai tenere è comunque la stessa che
abbiamo visto precedentemente. Questa volta, però, dovrai
“incastrarti” sotto il bilanciere, andando a posizionarlo sui
trapezi! Attenzione a non appoggiarlo più in alto, altrimenti
rischi di sentire fastidio perché il bilanciere va a toccare la
settima vertebra cervicale. La posizione corretta dove
appoggiarlo è questa:
Le mani sono vicine alle spalle e il gomito guarda in basso.
Stringi forte il bilanciere tra le mani durante tutto il
movimento. La posizione dei piedi deve essere leggermente
extraruotata, per assecondare il movimento naturale del
ginocchio, ossia con i piedi che guardano di qualche grado in
fuori. Corpo diritto e totalmente contratto.

Una volta che ti sarai posizionata bene e che avrai assunto una
postura stabile e sicura, potrai iniziare l’esercizio vero e
proprio. Piegati sulle gambe, arretrando il sedere fino a
giungere nella posizione in cui le cosce risultino parallele al
pavimento. Durante il movimento di discesa non chiudere
internamente le ginocchia! Le ginocchia seguono la direzione
delle punte dei piedi, guardano in fuori. Espira quando sollevi
il carico. Non perdere mai la posizione della schiena, deve
sempre rimanere tesa e in asse. Arretrando il sedere, il bacino
antiverte, cioè ruota in avanti, e la schiena si inclina all’incirca
di 50°-45°.
Front squat bilanciere
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: adduttori, lombari, trapezi, deltoidi,
addominali.
Descrizione: il front squat eseguito con bilanciere è un
esercizio molto difficile ma molto fruttuoso per l’allenamento
dei glutei. Richiede anch’esso un’ottima tecnica come lo squat
classico, è meno diffuso nelle palestre italiane ma rientra negli
esercizi fondamentali e propedeutici ai sollevamenti olimpici.
Tutti gli atleti seri non possono trascurare questo esercizio
quando intendono allenare in modo ottimale gambe e glutei. È
fondamentale anche per chi è alla ricerca di gambe forti,
toniche ed esplosive.
Il bilanciere, in questa versione di squat, viene appoggiato su
due dita alle spalle. È inutile tenere il bilanciere con più dita o
afferrarlo completamente con la mano. Tieni i gomiti alti e
stretti, i piedi posizionali leggermente oltre la larghezza delle
spalle che guardino di poco in fuori. Inizia il movimento di
squat accosciandoti completamente. Nel front squat le
ginocchia avanzano leggermente. In questa versione la schiena
è mantenuta sempre diritta nei confronti del pavimento, per
non far scivolare sulle spalle il bilanciere. Inizialmente usa
carichi leggeri.
Il front squat è un esercizio formidabile, che non potrai
trascurare nei tuoi allenamenti. Per via di questa accosciata
completa, i carichi utilizzati, in confronto al classico squat,
risulteranno inferiori.
Quando esegui questo esercizio in palestra, fai controllare
all’istruttore se la posizione che hai assunto è corretta.
SEGRETO n. 27: lo squat eseguito con bilanciere è il
miglior esercizio che potrai fare per allenare gli arti
inferiori. Eseguilo tentando di mantenere la posizione
corretta e cercando la massima contrazione dei glutei.
Stacchi rumeni con bilanciere
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, lombari.
Altri muscoli interessati: deltoidi, flessori della mano,
addominali.
Descrizione: lo stacco rumeno eseguito con bilanciere è un
esercizio complesso e molto impegnativo. Nel capitolo
precedente hai visto la versione con i manubri: ora ti
mostreremo la versione con bilanciere, ideale quando i carichi
aumentano e il tuo livello atletico cresce.
La posizione è la stessa dello squat con i manubri, quindi
dovrai tenere i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare il
bilanciere. Abbassa le spalle e spingi indietro i glutei,
piegando solo di poco le ginocchia. La schiena rimane sempre
estesa e non si curva mai! Il bilanciere si abbassa e si ferma
poco oltre le ginocchia, nella posizione in cui la schiena si
trova quasi parallela al pavimento.
Risollevati e, nella posizione in piedi, cerca di contrarre al
massimo i glutei. Spalle addotte e petto in fuori. Il bilanciere
scorre lungo le cosce: non staccarlo mai da esse, perché
rischieresti di caricare sulla bassa schiena.
SEGRETO n. 28: lo stacco rumeno è uno dei migliori
esercizi per i glutei. È un esercizio difficile: quindi presta
sempre la massima attenzione nell’eseguirlo.
Gluteus ham raises
Principali muscoli interessati: glutei.
Altri muscoli interessati: lombari, addominali.
Descrizione: esercizio specifico per i glutei. Richiede, per
essere eseguito, un “incastro” per bloccare le caviglie o l’aiuto
di un partner d’allenamento che possa tenerti vincolata e ferma
con le caviglie.
Posizionati sotto la macchina o fatti bloccare le caviglie da un
partner d’allenamento. A busto bloccato, inizia la discesa
estendendo il ginocchio. L’angolo tra busto e cosce non varia
mai. È il ginocchio che, estendendosi, ti farà abbassare. Cerca
di rallentare più che puoi la discesa: quando non ce la farai
più, lasciati andare ponendo le mani davanti in modo da
proteggerti dalla caduta.
Le mani toccano la panchetta, o il pavimento, se l’esercizio è
eseguito a terra, frenano il movimento e ti danno una mano a
invertirlo. Ritorna alla posizione iniziale. Esercizio a corpo
libero molto impegnativo, che stresserà i tuoi glutei come non
mai!
Pressa
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali,
quadricipiti.
Altri muscoli interessati: lombari, addominali.
Descrizione: la pressa è un ottimo esercizio da eseguire per
allenare gli arti inferiori nella loro totalità. Tutti i muscoli
vengono interessati. Può essere una variante allo squat,
qualora avessi problemi alla bassa schiena o preferissi non
caricare pesi eccessivamente alti sulle spalle.
Posizionati sull’attrezzo, mettendo i piedi sulla pedana a una
larghezza pari a quella delle spalle, la schiena ben appoggiata
allo schienale. Spingi con forza con le gambe la pedana in
avanti, senza distendere completamente le ginocchia. Ritorna
alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di
volte indicate.
Leg curl
Principali muscoli interessati: ischio crurali.
Altri muscoli interessati: glutei, polpacci, addominali.
Descrizione: il leg curl è l’esercizio specifico per allenare i
flessori del ginocchio, ossia quei muscoli posizionati
posteriormente alla coscia. Sdraiati sulla macchina e con forza
fletti il ginocchio. Durante tutto il movimento controlla il
corpo mantenendolo fermo, senza staccarlo dall’attrezzo.

Panca iperextension
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali.
Altri muscoli interessati: lombari, dorsali.
Descrizione: esercizio che simula lo stacco rumeno. I muscoli
maggiormente coinvolti risultano essere i glutei e gli ischio
crurali. Posizionati sull’attrezzo e afferra un manubrio. Da
questa posizione, antivertendo il bacino, inizia a inclinare il
busto verso il basso. Continua questo movimento fintantoché
la schiena è “diritta”. Da questa posizione risollevati
contraendo al massimo i glutei.

Questi sono gli esercizi da eseguire in palestra, che ti


consigliamo oltre a quelli visti nel capitolo precedente. Potrai
accorgerti che in palestra ci sono anche altri attrezzi, come i
classici “apri e chiudi”; ossia l’abductor machine e l’adductor
machine, o anche macchine specifiche per i glutei. Ebbene: se
vuoi ascoltarci, evitale! Perché evitarle? Perché questi esercizi
guidati non rispettano le tue articolazioni: cercano di isolare i
movimenti, anche se non ci riescono, e non sono produttivi
quanto gli esercizi a corpo libero, o con manubri o con
bilancieri. Il corpo è fatto per eseguire movimenti liberi nello
spazio senza costrizioni, e gli esercizi guidati non ti
permettono questo! Se imparerai ad allenarti con gli esercizi
che ti abbiamo proposto non solo l’estetica delle tue gambe e
dei tuoi glutei migliorerà, ma anche la loro tonicità. La tua
coordinazione aumenterà e anche il treno superiore ne trarrà
enormi benefici.
SEGRETO n. 29: allenati con esercizi che permettano al
tuo corpo di muoversi liberamente nello spazio. Ti
consigliamo quindi di optare sempre per gli esercizi eseguiti
a corpo libero, con bilanciere, manubri o attrezzi simili.
Limita l’uso delle macchine isotoniche.
Ti vogliamo ancora consigliare tre esercizi fondamentali per la
parte superiore, che non dovrai trascurare per ottenere un
fisico da urlo, equilibrato e ben proporzionato. Precisamente,
sono:
• la panca piana con bilanciere;
• il rematore con bilanciere;
• il military press con bilanciere.
Panca piana con bilanciere
Principali muscoli interessati: gran pettorale, deltoidi,
tricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: è l’esercizio fondamentale per eccellenza per il
petto. L’esercizio corretto prevede che testa e glutei rimangano
sempre appoggiati alla panchetta, così come i piedi al
pavimento, per dare a tutto il corpo la maggiore stabilità e
capacità di esprimere forza. Afferra saldamente il bilanciere,
con una presa avvolgente del pollice, e porta il bilanciere
all’altezza dello sterno.

Durante l’esercizio evita di sollevare la testa, i glutei o i piedi.


I piedi sono sempre e completamente appoggiati al pavimento,
e durante il gesto di sollevamento vengono spinti con
decisione contro il pavimento. Evita di far rimbalzare il
bilanciere sul petto nella fase discendente del gesto: potrebbe
essere pericoloso e crearti spiacevoli infortuni.
Questo esercizio è completamente sicuro per la schiena, a
meno che usi carichi troppo elevati e non adatti al tuo livello
atletico. Evita di usare la cintura, a meno che usi carichi
supermassimali. Evita di sollevare i piedi durante l’esercizio,
perché questo non può che crearti una postura scorretta e darti
molta instabilità nei movimenti.

Rematore con bilanciere


Principali muscoli interessati: gran dorsale.
Altri muscoli interessati: deltoidi, bicipiti, romboidei,
lombari.
Descrizione: il rematore rappresenta uno dei principali
esercizi di muscolazione per la schiena. Posizionati con la
schiena tesa e a 45° rispetto il pavimento, e afferra il bilanciere
utilizzando una presa prona, con i pollici in dentro. Da questa
posizione porta il bilanciere verso l’ombelico, tirando con
forza all’indietro i gomiti. Anche le spalle durante l’esercizio
arretrano e le scapole si adducono, ossia si avvicinano alla
colonna vertebrale. Mantieni sempre la schiena in tensione e
non perdere mai la posizione. Ritorna alla posizione iniziale.

Military press con bilanciere


Principali muscoli interessati: deltoidi.
Altri muscoli interessati: tricipiti, trapezi.
Descrizione: esercizio fondamentale per allenare le spalle, che
permette di lavorare in modo intenso con spalle e tricipiti.
Afferra il bilanciere con le mani poste a una distanza
leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e portalo in
alto sul petto. Se riesci, prendi direttamente il bilanciere dagli
appoggi alti o da un rack, in modo da evitare lo sforzo di
portare il bilanciere alle spalle. In modo deciso e con forza
spingi verso l’alto il bilanciere e distendi le braccia.

SEGRETO n. 30: termina i tuoi allenamenti allenando


anche il busto e gli arti superiori. Esercizi come la panca
piana, il rematore con bilanciere e il military press sono
ideali per allenare la parte alta del corpo in modo ottimale
e completo.
RIEPILOGO DEL GIORNO 5:
• SEGRETO n. 27: lo squat eseguito con bilanciere è il
miglior esercizio che potrai fare per allenare gli arti inferiori.
Eseguilo tentando di mantenere la posizione corretta e
cercando la massima contrazione dei glutei.
• SEGRETO n. 28: lo stacco rumeno è uno dei migliori
esercizi per i glutei. È un esercizio difficile: quindi presta
sempre la massima attenzione nell’eseguirlo.
• SEGRETO n. 29: allenati con esercizi che permettano al tuo
corpo di muoversi liberamente nello spazio. Ti consigliamo
quindi di optare sempre per gli esercizi eseguiti a corpo
libero, con bilanciere, manubri o attrezzi simili. Limita l’uso
delle macchine isotoniche.
• SEGRETO n. 30: termina i tuoi allenamenti allenando anche
il busto e gli arti superiori. Esercizi come la panca piana, il
rematore con bilanciere e il military press sono ideali per
allenare la parte alta del corpo in modo ottimale e completo.
GIORNO 6:
I migliori sei programmi d’allenamento
Imparerai ora a impostare gli allenamenti che ti permetteranno
di modellare le tue gambe e i tuoi glutei. I programmi che ti
mostreremo sono frutto di anni di lavoro ed esperienza
maturata sul campo come personal trainer. Abbiamo
selezionato i migliori sei programmi d’allenamento, che
riteniamo fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi. Ogni
programma d’allenamento avrà la durata di un mese, quindi
potrai allenarti con questa programmazione per almeno sei
mesi continuativi. Al termine, però, non dovrai interrompere
gli allenamenti, ma ti consigliamo di ripartire dal primo
allenamento, in modo che tu possa mantenere i risultati
ottenuti e continuare a migliorare.
I programmi che abbiamo impostato per te, richiederanno il
tuo massimo impegno, perché, come sottolineato più volte
nell’ebook, per raggiungere risultati concreti ci sarà da faticare
e sudare! Gli allenamenti che ti proporremo saranno duri ma
estremamente efficaci per migliorare la tua forma fisica. Potrai
eseguire i programmi sia a casa tua che in palestra.
Proprio per questo nella stesura delle schede d’allenamento
indicheremo gli esercizi con i loro nomi classici. Per esempio,
diremo di fare lo squat, ma starà a te decidere se farlo con i
manubri o con il bilanciere. Deciderai in funzione del tuo
livello atletico e di quello che ti sarà più comodo a seconda
che ti alleni a casa o in palestra. In casa, infatti, sarà più
semplice allenarti con i manubri e in palestra con i bilancieri.
SEGRETO n. 31: allenati in modo continuativo seguendo i
nostri programmi d’allenamento. Adatta i programmi in
funzione del tuo livello atletico e in funzione del fatto che ti
allenerai in casa o in palestra.
In ogni caso, prima di iniziare qualsiasi programma
d’allenamento, leggi attentamente queste avvertenze:

AVVERTENZE
Durante gli allenamenti, sia casalinghi che in palestra,
presta sempre la massima attenzione. L’utilizzo dei
manubri, dei bilancieri, delle macchine da palestra, ma
anche l’esecuzione di semplici esercizi a corpo libero,
possono essere pericolosi e occasionare infortuni, se non
si presta la massima attenzione.
Consigliamo vivamente di iniziare gli allenamenti con
pesi non eccessivi e con la supervisione di un istruttore o
personal trainer, se non hai capito o non sei convinta
della tecnica esecutiva degli esercizi. Consigliamo
anche, per gli allenamenti casalinghi, di eseguire i
programmi in spazi ampi e liberi da oggetti fragili e/o
pericolosi.

È ora di iniziare!
Prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento è
importante che ti soffermi sulla tua reale condizione fisica.
Quindi, la prima cosa che ti chiederemo di fare sarà quella di
pesarti e prendere un nastro da sarta per misurarti. Solo se ti
misurerai periodicamente saprai esattamente cosa è successo al
tuo corpo. Siamo sicuri che di mese in mese, se ascolterai i
nostri consigli, non potrai che migliorare!
Le circonferenze a cui dovrai fare riferimento per una corretta
valutazione sono le seguenti:
• vita: misurare la circonferenza all’altezza dell’ombelico,
rilassando l’addome:
• glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei:

• coscia: misurare appena al di sotto della linea dei glutei:

L’importante è prendere dei punti di riferimento fissi, in modo


da rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo.
SEGRETO n. 32: pesati e misurati. Questo sarà
determinante per valutare come il tuo corpo risponderà
agli allenamenti e per dimostrare i risultati raggiunti.
Crea e compila una tabella, simile a quella che seguirà, in
modo periodico:
Come iniziare la seduta d’allenamento
Devi iniziare sempre i tuoi allenamenti con almeno cinque-
dieci minuti di riscaldamento. Il riscaldamento è un momento
molto importante della seduta d’allenamento, non deve mai
mancare e ha il compito di preparare il tuo corpo
all’allenamento vero e proprio.
Ti saranno sufficienti dieci minuti di riscaldamento generale
per preparare il corpo al lavoro successivo. Un buon
riscaldamento è utile a prevenire eventuali traumi dovuti
all’attività fisica, migliora le qualità elastiche del muscolo, dei
tendini e delle cartilagini articolari. Va eseguito in modo
graduale e senza sforzare troppo.
Ideali sono le forme di riscaldamento generale eseguite con i
classici macchinari cardiofitness, tipo tapis-roulant, bike,
ellittiche, vogatori, step ecc. Se ti alleni al parco, potrai
iniziare con una camminata veloce o con una corsa leggera. Se
invece ti alleni in casa, potrai camminare sul posto o, se ci
sono gli spazi, anche saltare alla corda.

SEGRETO n. 33: inizia sempre la seduta d’allenamento


con cinque-dieci minuti di riscaldamento. Ottimo può
essere l’utilizzo dei classici macchinari cardiofitness da
palestra tipo tapis-roulant, bike, step, o simili. Se ti alleni a
casa o all’aria aperta ideali sono una camminata veloce,
una corsa leggera o anche il saltare alla corda.
Come terminare la seduta d’allenamento
Come è importante scaldarsi prima di iniziare qualsiasi
allenamento, così é fondamentale terminare nel modo corretto
la seduta d’allenamento. Defaticare è importante per far sì che
il corpo possa tornare gradualmente a uno stato di riposo, per
favorire i processi di recupero e per mantenere la muscolatura
elastica e allungata. Non trascurare mai il defaticamento!
Ti consigliamo di terminare l’allenamento con una decina di
minuti di stretching. Lo stretching, oltre a farti recuperare
prima dall’allenamento, permetterà ai tuoi muscoli di rimanere
elastici e non contratti! Lo stretching si usa generalmente nella
fase di defaticamento, per alleviare eventuali contratture e
facilitare il recupero muscolare. Ti consigliamo di eseguire lo
stretching classico, definito statico attivo.
Questo tipo di stretching prevede di mantenere la posizione di
allungamento per circa una trentina di secondi e ripetere
l’esercizio per almeno due o tre volte. Gli esercizi che dovrai
eseguire durante lo stretching sono illustrati dalle immagini
seguenti. Eseguili in ordine, in quanto andranno a stirare tutti i
muscoli del tuo corpo. Mantieni ogni posizione per almeno
trenta secondi e ripetila per due o tre volte.
Ischio crurali e glutei a terra:

Ileo-psoas e glutei:
Glutei, bassa schiena e dorsali:

Glutei e ischio crurali da in piedi:

Quadricipite:

Pettorali e bicipiti:
Dorsali e tricipiti:

Trapezi:

Le immagini sullo stretching sono state tratte dall’ebook


Natural Body Building di Umberto Miletto, edito dalla Bruno
Editore.
SEGRETO n. 34: termina ogni seduta di allenamento con
almeno dieci minuti di stretching. Lo stretching ti
permetterà di mantenere la muscolatura elastica e
allungata.
La programmazione
Iniziamo a parlare ora concretamente di come organizzare le
tue sedute d’allenamento. Dovrai seguire attentamente la
programmazione che ti suggeriremo. Il programma che
abbiamo impostato per te prevede esercizi veri, che poco
hanno a che vedere con abductor machine, adductor machine,
gluteus machine, slanci e slancettini, e macchine guidate in
generale.
Devi imparare a fare gli esercizi base dell’allenamento come
squat, affondi, stacchi perché grazie ad essi modellerai le tue
gambe! Tutti gli esercizi che andrai a fare sono il meglio nel
campo dell’allenamento, sono gli stessi esercizi che usano gli
atleti professionisti per migliorare la loro performance. E tu, al
pari loro, ti impegnerai come non mai e cercherai di dare in
ogni allenamento il massimo. Sarai tu con la tua grinta,
abbinata a questo piano d’allenamento, a costruire il fisico che
hai sempre desiderato.
SEGRETO n. 35: il piano d’allenamento che abbiamo
organizzato per te sarà incentrato su esercizi veri come
squat, affondi e stacchi. Lascia perdere tutti gli esercizi con
le macchine e gli slanci e slancettini a terra… non servono
a nulla per i tuoi glutei.
Il programma che abbiamo impostato per te sarà, come detto
precedentemente, organizzato su sei mesi. Ogni programma
prevede due giorni d’allenamento alla settimana, denominati
Giorno 1 e Giorno 2. Il tuo programma mensile potrebbe
essere così impostato:

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1ª sett. giorno1 giorno2

2ª sett. giorno1 giorno2

3ª sett. giorno1 giorno2

4ª sett. giorno1 giorno2

Nessuno ti vieta di cambiare i giorni d’allenamento; l’unico


consiglio che diamo è quello di non allenarti in giorni
consecutivi. Se, invece, hai più tempo a disposizione, tipo tre o
quattro giorni alla settimana da dedicare all’allenamento,
potrai allenarti nel modo seguente:
GIORNI A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI: TRE
Allenati nel modo seguente:

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1ª sett. giorno1 giorno2 giorno1

2ª sett. giorno2 giorno1 giorno2


3ª sett. giorno1 giorno2 giorno1

4ª sett. giorno2 giorno1 giorno2

GIORNI A DISPOSIZIONE PER ALLENARSI:


QUATTRO
Allenati nel modo seguente:

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

1ª sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

2ª sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

3ª sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

4ª sett. giorno1 giorno2 giorno1 giorno2

Ogni quattro settimane cambierai routine d’allenamento. I


programmi andranno a interessare diverse qualità condizionali
del tuo corpo e saranno così impostati:
PROGRAMMA D’ALLENAMENTO DI
VENTIQUATTRO SETTIMANE
• 1a-4a settimana: fase di Adattamento generale
• 5a-8a settimana: fase Organico-metabolica1
• 9a-12a settimana: fase Forza
• 13a-16a settimana: fase Organico-metabolica2
• 17a-20a settimana: fase Organico-metabolica3 –
“definizione”
• 21a-24a settimana: fase di Consolidamento
In particolare, ecco come saranno organizzate le varie fasi
dell’allenamento:

1° mese 2° mese 3° mese


Fase AG Org. Met.1 F

Intensità media medio-alta alta

Volume medio alto medio

Obiettivo Adattamento Organico- Forza


Generale Metabolica

Metodologia Full Body Superset 5x5-Superset


non Stop

4° mese 5° mese 6° mese

Fase Org. Met.2 Org. Met.3 Cons.

Intensità medio-alta medio-alta alta

Volume alto alto alto

Obiettivo Organico- Organico- Consolidamento


Metabolica Metabolica

Metodologia EDT Giant Sets Triset 5-10-30

Seguiranno ora i programmi d’allenamento, spiegati in modo


dettagliato.
SEGRETO n. 36: esegui i sei programmi d’allenamento
che abbiamo impostato per te. Rispetta serie, ripetizioni e
tempi di recupero. Se però non riesci a fare alcuni esercizi,
inseriscine altri più congeniali alle tue caratteristiche o
all’ambiente in cui ti allenerai.
PROGRAMMA FULL BODY
1a-4a settimana: fase di Adattamento generale (AG)
Queste prime quattro settimane daranno al tuo fisico le basi
per affrontare tutta la stagione. Scopo di questo mesociclo è
quello di preparare il tuo corpo alle successive fasi
d’allenamento, in particolare i tendini, i legamenti, il tessuto
muscolare. Lavorerai con un approccio in stile Full Body,
lavorando con tutti i muscoli del corpo per tutti e due i giorni
d’allenamento settimanali. Ovviamente, abbiamo orientato
maggiormente il lavoro su gambe e glutei. Se vuoi, potrai
aggiungere in ogni allenamento un esercizio aggiuntivo per la
parte superiore. Lavorerai con esercizi fondamentali per
assimilare al meglio la loro tecnica. Lavorerai in queste
quattro settimane con un “3x15-recupero un minuto”. Ciò sta a
indicare che dovrai eseguire l’esercizio per quindici
ripetizioni, fare un breve riposo di un minuto, e ripeterlo per
un totale di tre volte.
Adatta sempre gli esercizi in funzione del fatto che ti allenerai
in casa o in palestra. Qualora, però, dovessi variarne qualcuno
mantieni invariata la struttura della scheda in quanto a serie,
ripetizioni, recupero. Esegui gli esercizi in successione. Tra un
esercizio e l’altro non recuperare per più di due minuti.
Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane
Mesociclo: Adattamento generale
Obiettivo Finale: ottenere gambe-glutei perfetti
Metodo utilizzato: Sforzi ripetuti
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque minuti di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
PROGRAMMA SUPERSET
5a-8a settimana: fase Organico-metabolica1 (Org. Met.1)
Trascorse le prime quattro settimane d’allenamento, sei ora
pronta ad affrontare una nuova sfida, ossia l’allenamento in
superserie. Le superserie sono orientate al miglioramento della
composizione corporea.
Cosa significa allenarsi in superserie? Significa eseguire i due
esercizi concatenati dalla parentesi graffa in successione, uno
di seguito all’altro, senza pausa. Recupererai al termine del
secondo esercizio. Nel tuo caso, eseguirai dodici ripetizioni
del primo esercizio e passerai immediatamente al secondo,
eseguendo altre dodici ripetizioni. Una volta terminate,
recupererai due minuti e ripeterai la superserie per altre due
volte.
Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane (tre di carico + un’ultima di scarico
solamente due serie anziché tre)
Mesociclo: fase Organico-metabolica1
Obiettivo Finale: ottenere gambe-glutei perfetti
Metodo utilizzato: Superset
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque minuti di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
GIORNO 1: Superset in stile Full Body
GIORNO 2: Superset in stile Full Body

PROGRAMMA 5x5 – SUPERSET NON STOP


9a-12a settimana: fase Forza (F)
La metodologia utilizzata in questo mesociclo servirà a
incrementare i tuoi livelli di forza generale. È molto
importante lavorare sulla forza, perché questo ti darà la
possibilità di allenarti, nei mesi successivi, con carichi
maggiori e ottimizzare i tuoi allenamenti. Carichi maggiori
non significano altro che miglior forma fisica, maggiori calorie
consumate e miglior trofismo muscolare: esattamente ciò che
stai cercando per i tuoi glutei! Spesso queste fasi sono
trascurate nell’allenamento delle donne; invece andrebbero
svolte periodicamente, perché un allenamento corretto sulla
forza ti permetterà di dare ai tuoi muscoli un maggior tono e
una miglior “compattezza muscolare”. Considera poi che gli
allenamenti della forza generano poca ipertrofia, che è
l’ingrossamento di volume dei muscoli.
Molti sono gli allenatori che utilizzano questa metodologia,
che venne divulgata per la prima volta negli anni ’50-’60 da un
bodybuilder inglese di nome Reg Park. Successivamente, alla
fine degli anni ’70, anche il famosissimo strength coach Bill
Starr divulgò il suo 5x5. Molti altri sfruttarono questi numeri
per creare programmi di forza molto interessanti.
In questa programmazione ti mostreremo una versione
modificata del 5x5, adattandola alle tue esigenze di
miglioramento della qualità delle tue gambe e dei tuoi glutei.
L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare
cinque serie da cinque ripetizioni con il carico prestabilito, per
un totale di venticinque ripetizioni. Solo quando riuscirai a
completare cinque serie da cinque ripetizioni, appunto 5x5,
potrai aumentare il carico. Il consiglio che ti posso dare è
quello di partire con un carico pari al tuo 6-7 RM, ossia quello
che ti permetterebbe di completare sei-sette ripetizioni
massimali, e vedere cosa succede. Il peso giusto è quello che ti
permette di completare almeno diciotto-venti ripetizioni nella
totalità delle cinque serie, come in questo esempio:

Squat. 1x5x6RM 2’ 60kg/5


ripetizioni

Squat. 1xmaxx6RM 2’ 60kg/5


ripetizioni

Squat. 1xmaxx6RM 2’ 60kg/4


ripetizioni

Squat. 1xmaxx6RM 2’ 60kg/3


ripetizioni
Squat. 1xmaxx6RM 2’ 60kg/3
ripetizioni

Totale: 20
ripetizioni

Se le ripetizioni totali si assestano a circa dieci-quattordici, il


peso scelto è troppo alto: ti consigliamo di abbassarlo.
Ogni seduta d’allenamento sarà impostata con un esercizio
fondamentale di forza eseguito con il 5x5, e una continuazione
dell’allenamento sfruttando le Superserie non stop. Per
“Superserie non stop” intendiamo che dovrai ripetere due
esercizi in successione per le serie indicate, senza interruzioni,
se non con un recupero minimo per passare da una stazione
all’altra. Per semplicità abbiamo segnato nel programma
d’allenamento un recupero minimo di quindici secondi tra
ogni esercizio. Puoi inserire, al termine del programma da noi
indicato, una Superserie non stop con due esercizi per la parte
superiore. Termina sempre la seduta con dello stretching.
Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane
Mesociclo: fase Forza
Obiettivo Finale: ottenere gambe e glutei perfetti
Metodo utilizzato: 5x5 – Superset non stop
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque minuti di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
Giorno 1: Squat 5x5 – Superset Non Stop
Giorno 2: Stacchi rumeni 5x5 – Superset Non Stop

PROGRAMMA EDT
13a-16a settimana: fase Organico-metabolica2 (Org. Met.2)
Sei giunta al terzo mesociclo, dove abbiamo preparato per te
un bel programmino tosto! In queste quattro settimane andrai a
fare il famoso EDT. L’EDT, o Escalating Density Training, è la
creatura del rinomato allenatore americano Charles Staley. Si
basa sull’aumento della densità dell’allenamento ed è
incredibilmente adatto a innalzare il metabolismo, a ridurre la
percentuale di grasso e a mantenere un ottimo tono muscolare.
È proprio quello che ti serve in questo periodo d’allenamento
per trasformare i livelli di forza raggiunti nel mesociclo
precedente in qualità muscolare.
Come afferma Staley: «L’EDT non è nient’altro che un
sistema a prova di bomba per farti eseguire sempre più lavoro
in ogni tuo allenamento. E questo sarà la base dei tuoi
successi!»
L’allenamento è molto duro, e solo chi si sarà allenata bene nei
mesi precedenti potrà eseguirlo in modo corretto, e far sì che
l’EDT modelli in modo definitivo i suoi arti inferiori. L’EDT è
molto semplice e consiste nell’eseguire per un periodo di
tempo prestabilito (PR) due esercizi, alternandoli, e con una
pausa soggettiva tra l’uno e l’altro. L’obiettivo è quello di
completare il maggior lavoro possibile, ovvero le otto
ripetizioni indicate per serie, nel tempo prefissato, che nel tuo
caso sarà di quindici minuti.
Cosa significa in pratica? Significa che alternerai i due esercizi
per quindici minuti. Il tempo di recupero, cioè il tempo
minimo per passare all’altro esercizio ed eseguire la serie, e
fino al completamento dei quindici minuti, è soggettivo. Nella
versione base devi contare le ripetizioni che esegui per ogni
esercizio, in modo da sapere quante ne hai eseguite nei
quindici minuti, cosicché, di volta in volta, cercherai di
migliorare questo numero. Per esempio, il seguente potrebbe
essere l’andamento di un blocco:
Squat - ripetizioni eseguite: 8/8/8/8/8/8/8/7/7/7/7/6/6;
Stacchi rumeni manubri - ripetizioni eseguite
8/8/8/8/8/8/8/7/7/7/7/6/6.
L’obiettivo dell’allenamento è quello di eseguire il maggior
numero di ripetizioni nel tempo stabilito, e aumentarlo di
settimana in settimana. Se vedi che riesci ad eseguire tutte
serie da otto ripetizioni, la settimana successiva aumenta di un
5-10% i carichi di lavoro. L’allenamento è ottimo per innalzare
il metabolismo e modellare il corpo. È molto intenso e ti darà
risultati veri!
Tra ogni blocco di esercizi in superserie recupera quattro
minuti. Il carico che utilizzi è il tuo 14 RM, cioè il carico con
cui faresti quattordici ripetizioni, e poi ne fai solamente otto.
Al termine dei due blocchi di quindici minuti eseguirai degli
esercizi di addominali. Volendo puoi aggiungere ancora una
superserie in EDT per la parte superiore, scegliendo gli
esercizi a te più congeniali.
Se pensi di partire con pesi troppo alti rischierai di non riuscire
a portare a termine la superserie entro il tempo prestabilito.
Ascoltaci: l’EDT è veramente duro e quindi non esagerare con
i carichi. Via con L’EDT!
Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane (tre di carico + un’ultima di scarico
eseguendolo solamente dodici minuti ogni superserie).
Mesociclo: fase Organica-metabolica2
Obiettivo Finale: ottenere gambe e glutei perfetti
Metodo utilizzato: EDT
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
GIORNO1 : GAMBE/GLUTEI EDT

GIORNO2: GAMBE/GLUTEI EDT

PROGRAMMA GIANT SETS


17a-20a settimana: fase Organico-metabolica3 (Org. Met.3)
Terminato il duro mesociclo dell’EDT sei ora pronta per la tua
nuova sfida, ossia i Giant sets. Generalmente per “Giant sets”
si intende la combinazione di quattro-sei esercizi per lo stesso
gruppo muscolare, o per muscoli diversi, eseguiti uno di
seguito all’altro senza pausa. Un modo molto duro di
intensificare l’allenamento!
Nella programmazione che ti proponiamo in queste quattro
settimane verranno eseguiti quattro esercizi che richiamino
l’intervento di gambe/glutei e addome, sfruttando il principio
del famoso P.H.A. (Peripheral Heart Action) di Bob Gajda.
Questi quattro esercizi verranno eseguiti uno di seguito
all’altro; al termine del quarto esercizio recupererai due
minuti. In totale avrai da eseguire sei serie per Giant sets e in
ogni seduta d’allenamento avrai due Giant sets.
Il beneficio del sistema impostato è proprio quello esposto da
Bob Gajda: cercare di mantenere una frequenza cardiaca alta
durante i set giganti, cioè realizzare miglioramenti
cardiovascolari, sfruttando carichi di lavoro medio-alti, e
miglioramenti muscolari. Il programma è eccezionale per
perdere i chili di grasso in eccesso e mantenere tonico tutto il
corpo. Consigliamo una frequenza d’allenamento
bisettimanale, con un eventuale terzo giorno facoltativo, o
lavoro con sovraccarichi per la parte superiore, o con
allenamenti aerobici.
Data inizio: __________________________
Cognome e Nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane (tre di carico + un’ultima di scarico
eseguendo solamente quattro serie per ciascun Giant set)
Mesociclo: fase Organica-metabolica3 - definizione
Obiettivo Finale: ottenere gambe e glutei perfetti
Metodo utilizzato: Giant sets
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque minuti di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.
Cosa devi fare: per ogni esercizio esegui dodici ripetizioni. Esegui i quattro
esercizi per blocco in successione. Al termine del quarto esercizio recupera due
minuti. Esegui sei serie per ciascun Giant set.

Giant Sets sei serie x dodici ripetizioni - Recupero al


termine due minuti
PROGRAMMA TRISET 5-10-30
21a-24a settimana: fase Consolidamento (Cons.)
Ci siamo, sei in vista dell’arrivo! Siamo all’ultimo
programma, e se avrai eseguito i cinque mesocicli precedenti,
siamo sicuri che sarai a un ottimo livello atletico. E per questo
ultimo mese abbiamo preparato per te un programma
d’allenamento sfruttando il Triset 5-10-30, ideale per
consolidare i risultati fin qui raggiunti!
Cosa dovrai fare in questo allenamento? Dovrai eseguire tre
esercizi in successione, eseguendo per il primo esercizio
cinque ripetizioni, dieci per il secondo e trenta per l’ultimo.
Dopodiché due minuti di pausa, riparti ed esegui ancora due
serie del Triset.
Lo scopo dell’allenamento è quello di farti lavorare con carichi
che permettano di stressare le fibre muscolari su ogni fronte. Il
primo esercizio sarà svolto con carichi alti, intorno all’85% del
massimale, con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente
orientate alla forza: quelle fast-twitch di tipo IIb. Il secondo
esercizio sarà svolto con carichi medio-alti, intorno al 70% del
massimale, che permettano di reclutare maggiormente le fibre
intermedie dedite ai lavori ipertrofici: quelle fast twitch di tipo
IIa e IIc. L’ultimo esercizio sarà svolto con carichi bassi, che
permettano di richiamare l’intervento delle fibre “lente”,
quelle slow twitch, dedite ai lavori di resistenza e di
capillarizzazione.
Tutto questo permetterà di dare il massimo stimolo ai tuoi
muscoli, dando loro compattezza, con i lavori a cinque
ripetizioni, tonicità, quelli a dieci ripetizioni e definizione con
i lavori a trenta ripetizioni.
L’allenamento prevede, come detto, di eseguire cinque
ripetizioni del primo esercizio, passare immediatamente al
successivo e completare dieci ripetizioni, continuare con
l’ultimo esercizio eseguendo trenta ripetizioni. Recupera due
minuti al termine dei tre esercizi. Ripeti il Triset per le volte
indicate dal programma. Nell’ultima settimana eseguirai “la
settimana di scarico” effettuando una serie in meno in tutti i
triset presenti nella scheda. Consigliamo di non esagerare con i
carichi, soprattutto nell’esercizio da trenta ripetizioni. Se ti
rimane un giorno aggiuntivo dedicalo ad allenare la parte
superiore, sfruttando sempre il Triset 5-10-30.
Data inizio: __________________________
Cognome e nome: __________________________
Durata periodo allenante: quattro settimane (tre di carico + un’ultima di scarico
eseguendolo solamente due serie nei triset).
Mesociclo: fase Consolidamento
Obiettivo Finale: ottenere gambe e glutei perfetti.
Metodo utilizzato: Triset 5-10-30.
Riscaldamento: cinque minuti di attività cardiofitness a piacere o cinque minuti di
salto alla corda oppure cinque minuti di corsa sul posto.
Defaticamento: stretching per i muscoli interessati.

Allenamento Triset 5-10-30

Al termine sempre stretching dei muscoli interessati!


Brava! Se hai terminato tutti e sei i programmi non possiamo
che congratularci con te per i risultati che avrai ottenuto.
Quello che ti consigliamo, terminati questi sei mesocicli, é di
riposarti completamente almeno quattro-sei settimane, per dare
al tuo corpo il giusto periodo di pausa che merita. Questo è
fondamentale per poter ripartire con gli allenamenti e
migliorare ancora il livello atletico delle tue gambe e dei tuoi
glutei. Potrai ripetere gli allenamenti mostrati in questa guida,
o magari contattarci alle nostre mail in modo che possiamo
organizzarti programmi diversi e più personalizzati alle tue
esigenze.
Ricorda che l’allenamento, per quanto bene venga fatto, è pur
sempre “usurante” per le articolazioni, e un breve periodo di
riposo non può che giovare alla loro salute. Staccare con
l’allenamento con i sovraccarichi non significa che dovrai
stare per forza ferma: ti consigliamo di fare attività diverse
come andare a nuotare, andare a fare dei giri in bicicletta,
andare a correre nel parco, o attività simili. Stacca la “spina”
per almeno quattro-sei settimane. Dopodiché sarai pronta per
ripartire alla grande!
SEGRETO n. 37: al termine dei sei programmi interrompi
gli allenamenti con i sovraccarichi per almeno quattro-sei
settimane. In questo periodo non stare completamente
ferma, vai a nuotare, a correre, in bicicletta o fai attività
sportive che ti divertano.
RIEPILOGO DEL GIORNO 6:
• SEGRETO n. 31: allenati in modo continuativo seguendo i
nostri programmi d’allenamento. Adatta i programmi in
funzione del tuo livello atletico e in funzione del fatto che ti
allenerai in casa o in palestra.
• SEGRETO n. 32: pesati e misurati. Questo sarà
determinante per valutare come il tuo corpo risponderà agli
allenamenti e per dimostrare i risultati raggiunti.
• SEGRETO n. 33: inizia sempre la seduta d’allenamento con
cinque-dieci minuti di riscaldamento. Ottimo può essere
l’utilizzo dei classici macchinari cardiofitness da palestra
tipo tapis-roulant, bike, step, o simili. Se ti alleni a casa o
all’aria aperta ideali sono una camminata veloce, una corsa
leggera o anche il saltare alla corda.
• SEGRETO n. 34: termina ogni seduta di allenamento con
almeno dieci minuti di stretching. Lo stretching ti permetterà
di mantenere la muscolatura elastica e allungata.
• SEGRETO n. 35: il piano d’allenamento che abbiamo
organizzato per te sarà incentrato su esercizi veri come
squat, affondi e stacchi. Lascia perdere tutti gli esercizi con
le macchine e gli slanci e slancettini a terra… non servono a
nulla per i tuoi glutei.
• SEGRETO n. 36: esegui i sei programmi d’allenamento che
abbiamo impostato per te. Rispetta serie, ripetizioni e tempi
di recupero. Se però non riesci a fare alcuni esercizi,
inseriscine altri più congeniali alle tue caratteristiche o
all’ambiente in cui ti allenerai.
• SEGRETO n. 37: al termine dei sei programmi interrompi
gli allenamenti con i sovraccarichi per almeno quattro-sei
settimane. In questo periodo non stare completamente ferma,
vai a nuotare, a correre, in bicicletta o fai attività sportive
che ti divertano.
Conclusione
Troviamo il mondo dell’allenamento speciale e affascinante
anche grazie alle migliaia di controversie che lo interessano.
Dopo anni di allenamenti, approfondimenti, studi,
sperimentazioni e dopo aver stretto rapporti lavorativi e
d’amicizia con centinaia di persone di ogni tipo, dall’atleta
professionista all’appassionato, abbiamo deciso di dire la
nostra: e non c’era modo migliore per farlo che scrivere questo
ebook.
Su libri, riviste, internet e nelle palestre si possono trovare
decine o centinaia di schede d’allenamento, consigli alimentari
e consigli sulle più svariate “supplementazioni”. Ma quanti di
questi sono davvero fattibili, e, di questi ultimi, quanti portano
a risultati tangibili? Non lo sappiamo. Però sappiamo che
quelle che ti abbiamo proposto sono strategie vere, che più
volte abbiamo utilizzato con successo nel nostro lavoro come
personal trainer!
Abbiamo messo tutte le nostre conoscenze e tutta la nostra
passione nella stesura di questo ebook. Qui troverai gli
allenamenti e gli schemi alimentari che crediamo più
produttivi in assoluto, nati da decenni d’esperienza sul campo
con persone delle più svariate tipologie fisiche e con i più
svariati obiettivi.
Ti abbiamo proposto le nostre idee con fermezza, nella
certezza che ti daranno il corpo che tanto desideri. Però devi
sapere che i risultati arriveranno solo se ti impegnerai al
massimo. Come detto, nessuno ti regalerà nulla! I risultati che
raggiungerai saranno il frutto dei tuoi sacrifici e del tuo
sudore. Dovrai faticare tanto, ma alla fine sarai fiera di ciò che
otterrai.
Ottenere glutei tonici e gambe definite e prive di inestetismi è
il sogno di tutte le donne. Tante ritengono questo obiettivo
impossibile da raggiungere, ma non è così! Se sarai costante
nel seguire i nostri consigli, nel praticare i nostri allenamenti e
nel rispettare i nostri consigli alimentari, riuscirai a modellare
il tuo corpo come mai avresti pensato. Se sarai costante e non
scapperai davanti alla fatica, potrai finalmente avere le gambe
che tutte le donne hanno sempre sognato.
Ti abbiamo messo a disposizione informazioni uniche. Potrai
leggere decine di libri e riviste, ma difficilmente troverai
nozioni così semplici, pratiche ed efficaci. Abbiamo
selezionato i migliori esercizi, i migliori abbinamenti
muscolari, il perfetto numero di serie, ripetizioni e allenamenti
settimanali, i migliori piani alimentari, i migliori cibi e i
migliori consigli dei veri esperti mondiali di allenamento e
alimentazione; abbiamo creato un vero e proprio mix vincente
e funzionale.
Prova il tutto e facci sapere cosa ne pensi; saremo lieti di
ricevere le tue impressioni sul nostro piano Gambe e Glutei
Perfetti ai nostri rispettivi indirizzi e-mail:
studiomiletto@gmail.com e ricgpersonaltrainer@libero.it.
Saremo felici di rispondere a tutti i tuoi dubbi.
È arrivato il momento di agire! Guardati allo specchio e
immagina come vorresti essere. Scrivi i tuoi obiettivi, fatti
qualche foto per documentare il tuo attuale stato di forma,
comprendendo almeno il: piano frontale, quello laterale e
posteriore, tutte in posizione eretta. Vai a comprare tutti i cibi
salubri che ti abbiamo indicato e, se non hai uno spazio
adeguato a casa, vai a iscriverti in una palestra e non
dimenticare il nostro programma d’allenamento.
Finalmente puoi iniziare ad allenarti e alimentarti in modo
corretto. Ora puoi iniziare a dire addio agli inestetismi!
Buon allenamento!
Umberto Miletto
Riccardo Gaspari
Bibliografia
• Biscotti G.N., 2000. Teorie e Metodologia del movimento
umano – ed. Teknosport Libri
• Bompa T.O., 2001. Periodizzazione dell’allenamento
sportivo – Calzetti-Mariucci, Perugia
• Busquet L. Le catene muscolari volume I, II, III, IV -
Marrapese Editore Roma.
• Calcagno, Cotella, 1998 – L’alimentazione vincente
• Colgan M., 1996. Optimum Sport Nutrition – ed. Sporting
Club Leonardo da Vinci
• Colgan M, 2003. Sport Nutrition Guide – ed. Sporting Club
Leonardo da Vinci
• Corso Issa Fitness Trainer, 2001. Fitness la guida completa
– ed. Sporting Club Leonardo da Vinci
• Di Pasquale M., 2001. La dieta metabolica – Sandro
Ciccarelli Editore
• Ferraresi Gilles. Le proteine, I Carboidrati, I grassi e i lipidi
dal sito www.my-personaltrainer.it
• Fox, Bowers, Foss, 1996. Le basi dell’educazione fisica e
dello sport – Il pensiero scientifico Editore
• Gollin, D’Isep, 2002. Fitness e muscolazione – Edizioni
Sportive Libertas
• Heyward H.V., 1991. Fitness un approccio scientifico – ed.
Sporting Club Leonardo daVinci
• Hofmerkler Ori, The Warrior Diet, 2003 – Sandro Ciccarelli
Editore, Firenze
• Mc Ardle K., 1997. Fisiologia applicata allo sport –
Ambrosiana, Milano
• Miletto U., Kettlebell Manual, 2007 – Sandro Ciccarelli
Editore, Firenze
• Miletto U., Natural Body Building, 2009 – Bruno Editore
• Miletto U., Il Metodo Kettlebell, 2008 – Bruno Editore
• Platzer, Kahle, Leonhardt, 2004. Anatomia Umana Volume 1
Apparato locomotore – Casa Editrice Ambrosiana
• Poliquin C., 1998. I principi di Poliquin per la forza e la
massa - Sandro Ciccarelli Editore, Firenze
• Poliquin C., 2001. Tendenze moderne nell’allenamento per
la forza – Sandro Ciccarelli Editore, Firenze
• Poliquin C., 2001. Vincere la gara per le braccia - Sandro
Ciccarelli Editore, Firenze
• Rocco S., Composizione corporea – Alea Edizioni
• Staley C., 2002. The Ultimate guide to massive arms –
Integrated Sport Solutions, Las Vegas
• Staley C., 2001. Phisically Incorrect, fisicamente scorretto -
Sandro Ciccarelli Editore, Firenze
• Staley C., 2002. La verità sugli addominali – Sandro
Ciccarelli Editore, Firenze
• Tozzi C., 2001. La Scienza del natural Bodybuilding –
Sandro Ciccarelli Editore
• Venturini M., 1997. Manuale di dietologia – Editoria
Italiana-Roma
Verchosanskij Jurij V., 1985. La programmazione e
l’organizzazione del processo d’allenamento –

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