Sei sulla pagina 1di 110

www.liflearning.

it

Allenamento
funzionale:In forma in 8
settimane con il metodo
delle 3 "C"
Guida pratica per ottenere una forma
migliore con oltre 40 esercizi e 8 tipologie di
allenamento

A cura di [Juri Monasso]


in collaborazione con Life Learning
Tutti i diritti riservati 1
www.liflearning.it

Introduzione ........................................................3
Chi sono ............................................................................................................................3

Capitolo 1 ............................................................. 4
Il metodo delle 3 “C” ..............................................................4
Capitolo 2.............................................................5
Consigli per ottenere migliori risultati ................................5
Capitolo 3 ............................................................6
Come svolgere gli allenamenti .............................................6
Capitolo 4 ............................................................6
Core ........................................................................................7
Capitolo 5 ..........................................................26
Condizionamento muscolare..............................................26
Capitolo 6 ...........................................................61
Core ...................................................................................... 61
Capitolo 7 ...........................................................77
Schede allenamento.............................................................77
Conclusioni........................................................99

Tutti i diritti riservati 2


www.liflearning.it

Introduzione
Chi sono

Ciao,lascia che mi presenti,mi chiamo Juri Monasso sono laureato


in scienze motorie e da più di 10 anni lavoro nel mondo del
fitness,aiutando le persone a realizzare i propri obiettivi,attraverso
corsi di gruppo e lezioni individuali.

Con Natascia nel 2017 abbiamo fondato la pagina Facebook e il


canale YouTube JN FITNESS dove potrai trovare tanti video e
curiosità riguardanti il mondo del fitness. Sempre nel 2017 sono
diventato docente di LifeLearning.

Mi piace allenarmi e curare il mio fisico,gli allenamenti che


preferisco sono quelli di tipo funzionale,in parallelo pratico anche
Pilates disciplina utile per il riequilibrio posturale,della quale sono
anche istruttore certificato.

Il mio motto è:“non è mai troppo tardi per cominciare ad


allenarsi,ma è sempre troppo presto per smettere”

Tutti i diritti riservati 3


www.liflearning.it

Capitolo 1

Il metodo delle 3 “C”


Le 3 “C” stanno per Core,Condizionamento muscolare e Cardio.
(Questi verranno spiegati nei capitoli successivi)

In oltre 10 anni di esperienza sul campo ho notato che tutte le


persone che ottenevano risultati curavano questi tre aspetti del
proprio allenamento,invece chi falliva si concentrava solo su una di
queste cose;per questi motivi ho deciso di prepararti un
programma che comprendesse questi aspetti,unendoli per farti
ottenere una forma fisica migliore,attraverso allenamenti
veloci(un allenamento completo non supera mai i 60 minuti) ,
vari(imparerai più di 40 esercizi) e stimolanti(ogni settimana
cambierai metodologia).
Gli allenamenti comprendono sia esercizi a corpo libero che con i
pesi,li potrai fare in casa oppure in palestra.
Per ogni esercizio potrai vedere la corretta tecnica di esecuzione,gli
errori più comuni e come fare a correggerli.

In oltre per ogni esercizio c'è un video che ti aiuterà a capire ancora
meglio la corretta tecnica e gli errori da evitare. Gli esercizi sono
spiegati con termini volutamente semplici.

Alla fine del manuale troverai le schede di allenamenti con i relativi


metodi spiegati nel dettaglio.

Tutti i diritti riservati 4


www.liflearning.it

Capitolo 2

Consigli per ottenere migliori


risultati
1-Consultati col tuo medico. Se non sei sicuro del tuo stato di
salute oppure se soffri di patologie,questi allenamenti sono adatti a
tutti ma non sono per tutti.

2-Cura l'alimentazione. Non affidarti al fai da te,o a persone


non qualificate,in Italia gli unici che per legge possono prescrivere
diete sono il medico dietologo e il biologo nutrizionista. Qualsiasi
altra figura che prescrive una dieta sta commettendo un reato e chi
si rivolge a queste figure mette a repentaglio la propria salute.
Io stesso per la mia alimentazione sono seguito da un nutrizionista.

3-Allenati 3 volte a settimana. Il programma è strutturato per


svolgere 3 allenamenti a settimana per 8 settimane,quindi se
seguirai il programma farai 24 allenamenti in 56 giorni.
Se farai meno allenamenti in più tempo i risultati potrebbero non
essere quelli desiderati.

4-Misurati. E' dimostrato che prendere nota dei propri progressi


faccia ottenere risultati migliori rispetto a non prendere alcuna
nota. Quindi prendi nota del peso,delle circonferenze di petto,vita
fianchi e cosce,scatta 3 foto (davanti,dietro e di fianco)e segna sul
calendario i giorni in cui ti alleni.

5-Muoviti di più. Se vuoi ottenere veramente un forma migliore


oltre ad allenarti dovrai cercare di condurre una vita più
attiva,quando puoi cammina invece di usare la macchina,fai le scale
invece di usare l'ascensore,fare gli allenamenti del programma ti
aiuterà a svolgere queste attività con meno fatica,fare queste
Tutti i diritti riservati 5
www.liflearning.it

attività ti aiuterà a svolgere gli allenamenti con meno fatica,come


vedi si innescherà un circolo virtuoso.

Tutti i diritti riservati 6


www.liflearning.it

Capitolo 3

Come svolgere gli


allenamenti
Prima di cominciare con l'allenamento vero e
proprio(core,condizionamento o cardio) assicurati di svolgere un
riscaldamento adeguato che deve durare almeno 10/15 minuti nei
quali potrai fare corsa,salto della corda ed esercizi di moblità
articolare per arrivare ben preparato alla parte centrale
dell'allenamento,una volta finito,termina la seduta con dello
stretching(se non sai come fare guarda il mio corso Mobilità e
Stretching).

Se c'è qualche esercizio che non riesci a svolgere consulta il


manuale e i video per capire se sbagli qualcosa oppure se di
quell'esercizio esiste una versione semplificata; se avverti dolore
quando svolgi qualche esercizio puoi non farlo e sostituirlo con altri
simili.

Il programma è diviso in 3 giorni di allenamento a settimana,potrai


invertire i vari giorni,l'importante è riuscire a farli tutti e 3

L'intero allenamento(comprensivo di riscaldamento iniziale e


stretching finale) avrà una durata di circa un'ora. Se pensi di non
avere tempo ti faccio notare che in una settimana ci sono 168 ore e
tu dovrai allenarti per 3 ore cioè circa il 5% del tuo tempo. Quindi
cerca di organizzarti al meglio.

Tutti i diritti riservati 7


www.liflearning.it

Tutti i diritti riservati 8


www.liflearning.it

Capitolo 4

Core
Il “core” è la parte centrale del nostro corpo,comprende i muscoli
addominali(retto,obliquo e trasverso) ma non solo,comprende
anche i muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, i muscoli del
pavimento pelvico, glutei e flessori dell'anca.

La funzione principale del core è quella di stabilizzare la postura,


prevenire gli infortuni e trasferire la forza dalle gambe alle braccia e
viceversa.
Immagina di fare un salto,il movimento comincia dalle gambe e
attraverso il core arriva alle braccia,con un core forte il salto sarà
sicuramente eseguito meglio.

Il core andrà allenato in maniera funzionale,comprendendo esercizi


di stabilità,forza e resistenza.
Allenare il core ti permetterà di ottenere grandi benefici a livello di
prevenzione degli infortuni e in funzione dell'attività quotidiana e
di qualsiasi sport tu pratichi.

Allenare il core ti renderà più forte più stabile e più coordinato.

Alcuni esercizi all'inizio ti sembreranno difficili, ti sentirai goffo e


impacciato e vorrai abbandonare,ma ricorda che la chiave per
riuscire a svolgere al meglio anche gli altri esercizi del corso parte
dall'allenamento del core,quindi non mollare e stringi i denti!

Al termine del corso sarai in grado di svolgere 15 esercizi per


allenare il core.

Tutti i diritti riservati 9


www.liflearning.it

CRUNCH

PARTENZA

Sdraiati a pancia in su con le gambe


piegate e i piedi per terra,solleva la testa
tenendo il mento lontano dal collo e lo
sguardo in diagonale rispetto al
pavimento,appoggia le mani una sopra
l'altra dietro la nuca.

MOVIMENTO

Espirando stacca le spalle da terra e


contrarre gli addominali,inspirando torna
alla posizione iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui il Crunch tieni sempre il


mento lontano dal collo,così facendo
eviterai di sovraccaricare il tratto
cervicale.
Tutti i diritti riservati
10
www.liflearning.it

CRUNCH INVERSO

PARTENZA

Sdraiati a pancia in su,con le gambe


leggermente flesse e raccolte verso il
petto.

MOVIMENTO

Espirando stacca di pochi centimetri il


bacino da terra e contrai gli
addominali,Inspirando torna nella
posizione iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui il Crunch Inverso concentrati sul bacino e sul


contrarre gli addominali ,evitando di darti lo slancio con le gambe.
Se senti dolore alla zona lombare eseguilo con le mani sotto il
sedere.
Tutti i diritti riservati
11
www.liflearning.it

CRUNCH OBLIQUO
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su, solleva la testa


tenendo il mento lontano dal collo e lo
sguardo in diagonale rispetto al
pavimento,metti la mano destra dietro la
nuca,e appoggia il braccio sinistro a
terra;metti il piede sinistro sopra il
ginocchio destro,allarga più che puoi gomito destro e ginocchio
sinistro.

MOVIMENTO

Espirando cerca di avvicinare il più


possibile la spalla destra al ginocchio
sinistro. Inspirando torna alla posizione
iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui il Crunch Obliquo,ricorda


di tenere il mento lontano dal
collo;ricorda anche di tenere il gomito
Tutti i diritti riservati
12
www.liflearning.it

largo,infatti è la spalla che si avvicina al ginocchio,così facendo


l'esercizio sarà più faticoso ma più efficace.

CRUNCH A GAMBE TESE


PARTENZA

Sdraiati a pancia in su,allunga le


gambe verso il soffitto,tenendo il
mento lontano dal collo solleva la
testa,lo sguardo è fisso sui piedi,le
braccia sono parallele alle gambe.

MOVIMENTO

Espirando solleva il busto da terra e


cerca di avvicinarti con le mani il più
possibile alle caviglie. Inspirando
torna alla posizione iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui il Crunch a Gambe


Tese,ricorda che il collo non torna
Tutti i diritti riservati
13
www.liflearning.it

mai a terra e lo sguardo è sempre fisso sui piedi,le gambe sono il


più possibile tese,puntano sempre il soffitto e non oscillano.

PIEDE PIEDE
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su con le gambe


piegate e i piedi per terra,tenendo il
mento lontano dal collo solleva la
testa e le spalle,braccia parallele al
pavimento.

MOVIMENTO

Avvicina il più possibile la mano destra alla caviglia destra,torna


nella posizione iniziale,avvicina il più possibile la mano sinistra al
piede sinistro e torna nella posizione iniziale.

Tutti i diritti riservati


14
www.liflearning.it

PLANK SUI GOMITI

PARTENZA

Posiziona i gomiti sotto le spalle e le


ginocchia sotto le anche; le gambe
sono separate di almeno una
spanna.

ESECUZIONE

Fai scivolare all'indietro prima una


gamba e poi l'altra,contrai i glutei e
l'addome,allineando gambe bacino
e tronco.
Mantieni la posizione per il tempo
dato.

Tutti i diritti riservati


15
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Quando esegui la Plank sui Gomiti stai attento che il bacino non sia
troppo in alto o troppo in basso,ricorda deve restare in linea con le
gambe e il tronco

VARIANTI

Se la versione a gambe tese


dovesse risultare troppo faticosa o
dolorosa, prova a eseguirla in
appoggio sulle ginocchia

Tutti i diritti riservati


16
www.liflearning.it

PLANK A BRACCIA TESE

PARTENZA

Posiziona le mani sotto le spalle e le


ginocchia sotto le anche, le gambe
sono separate di almeno una spanna.

ESECUZIONE

Fai scivolare all'indietro prima una


gamba e poi l'altra,contrai i glutei e
l'addome,allineando gambe bacino e
Tutti i diritti riservati
17
www.liflearning.it

tronco.
Mantieni la posizione per il tempo dato.

ATTENZIONE

Quando esegui la Plank a Braccia Tese stai attento che il bacino


non sia troppo in alto o troppo in basso,ricorda deve restare in linea
con le gambe e il tronco

VARIANTI

Se la versione a gambe tese dovesse


risultare troppo faticosa o dolorosa,
prova a eseguirla in appoggio sulle
ginocchia.
Tutti i diritti riservati
18
www.liflearning.it

SIDE PLANK

PARTENZA

Appoggia l'avambraccio destro a terra,


con il gomito perpendicolare alla spalla, la
gamba destra è in linea con la schiena il
piede sinistro è appoggiato davanti al
destro.

ESECUZIONE

Tutti i diritti riservati


19
www.liflearning.it

Solleva il bacino verso l'alto, resta in


appoggio sull'avambraccio
destro,l'esterno del piede destro e
l'interno del piede sinistro.
Mantieni la posizione per il tempo
dato.

ATTENZIONE

Quando esegui la Side Plank presta attenzione alla posizione del


gomito che deve stare esattamente sotto la spalla,nè troppo
vicino(foto sinistra) né troppo lontano dal corpo(foto destra)

VARIANTI

Se la versione a gambe tese


dovesse risultare troppo faticosa o
dolorosa, prova a eseguirla in
Tutti i diritti riservati
20
www.liflearning.it

appoggio sulle ginocchia.

DYNAMIC PLANK
PARTENZA

Parti dalla posizione di Plank sui


Gomiti.

ESECUZIONE

Tenendo il bacino in linea con le


spalle e le gambe, immagina di
metterti in punta di piedi e
Tutti i diritti riservati
21
www.liflearning.it

contemporaneamente sposta le spalle in avanti, torna alla posizione


iniziale.

ATTENZIONE
Quando ti muovi in avanti con le spalle, il bacino rimane sempre in
linea con le gambe e il busto,stai attento a non abbassarlo o alzarlo
troppo.

TAP TAP
PARTENZA

Parti dalla posizione di Plank a


Braccia Tese.

Tutti i diritti riservati


22
www.liflearning.it

ESECUZIONE

Tocca con la mano sinistra la spalla destra,torna nella posizione


iniziale,tocca con la mano destra la spalla sinistra.

ATTENZIONE

Quando esegui il Tap Tap valgono gli stessi accorgimenti della


Plank, quindi attenzione alla posizione del bacino.
Se ti accorgi di dondolare troppo prova a tenere le gambe più
larghe.

ROLL OUT
PARTENZA

Parti dalla posizione di Plank a


Braccia Tese.

ESECUZIONE

Tutti i diritti riservati


23
www.liflearning.it

Sposta in avanti la mano destra, fai la stessa cosa con la sinistra,


riporta le mani nella posizione iniziale.

VARIANTI

Per rendere l'esercizio più intenso,


sposta maggiormente le mani in
avanti.

SIT UP
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su con le


gambe piegate e i piedi per terra, le
braccia sono distese dietro la testa
e le dita toccano terra.

ESECUZIONE

Tutti i diritti riservati


24
www.liflearning.it

Slancia le braccia in avanti, trasferisci questa spinta agli


addominali, concludi toccando con le dita davanti a te o almeno all'
altezza delle caviglie, ritorna nella posizione iniziale.

VARIANTI

Se il movimento dovesse risultare


troppo difficile, fatti aiutare da un
compagno che ti terrà ferme le
caviglie, in alternativa appoggia dei
pesi sopra i piedi(come in foto)

CHIUSURE A LIBRO
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su, tenendo lo


sguardo fisso sui piedi e il mento
lontano dal collo solleva la testa, i
piedi sono a martello.

ESECUZIONE

Solleva contemporaneamente il
tronco e le gambe, con le mani
cerca di toccare le caviglie, ritorna
alla posizione iniziale.

Tutti i diritti riservati


25
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Quando esegui le Chiusure a Libro ricorda che i piedi sono a


martello, le gambe sono il più possibile tese, lo sguardo è fisso sui
piedi e il collo non tocca mai terra.

CHIUSURE A LIBRO ALTERNATE

PARTENZA

Sdraiati a pancia in su, tenendo lo


sguardo fisso sui piedi e il mento
lontano dal collo solleva la testa, i
piedi sono a martello.

ESECUZIONE

Tutti i diritti riservati


26
www.liflearning.it

Solleva contemporaneamente il tronco e la gamba destra, cerca di


toccare con la mano sinistra il piede destro, torna alla posizione
iniziale e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.

ATTENZIONE

Per le Chiusure a Libro Alternate valgono gli stessi consigli dati per
le Chiusure a Libro.

SUPERMAN
PARTENZA

Sdraiati a pancia in giù con gambe e


braccia tese, la fronte è a terra.

ESECUZIONE

Solleva contemporaneamente
gambe,braccia e testa; ritorna nella
posizione iniziale.

Tutti i diritti riservati


27
www.liflearning.it

VARIANTI

Con le braccia ad “A” Con le braccia a “T”

Tutti i diritti riservati


28
www.liflearning.it

Capitolo 5

Condizionamento Muscolare
Il condizionamento muscolare è definito come la capacità di
allenare i muscoli oltre il normale stato di tensione,ottenendo
miglioramenti in termini di forza,resistenza e composizione
corporea(diminuizione massa grassa,aumento massa magra)

Facendo questi esercizi otterrai sia risultati estetici,con un fisico più


tonico e definito; che di benessere,avrai più energie e ti sentirai
meglio(anche se le prime volte ti sembrerà il contrario).

Gli esercizi andranno eseguiti con l'utilizzo di pesi ma soprattutto a


corpo libero,quest'ultimo è il miglior attrezzo a nostra disposizione.

Ricorda di eseguire gli esercizi con il massimo controllo,meglio fare


poche ripetizioni in modo corretto che tante in modo scorrette. Se
non sei sicuro dell'esecuzione di un esercizio,prova con la versione
facilitata oppure usa un peso più leggero.

Al termine del corso sarai in grado si svolgere 18 esercizi per il


condizionamento muscolare.

Tutti i diritti riservati


29
www.liflearning.it

SQUAT
PARTENZA

Gambe divaricate di poco oltre le spalle,punte dei


piedi ruotate esternamente di 10/15 gradi,ginocchia
ruotate in fuori,glutei contratti,anteroversione del
bacino,addominali in dentro e in su,braccia in linea
con le spalle e scapole chiuse.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


30
www.liflearning.it

Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le gambe


fino a portare i glutei in linea con le ginocchia;ritorna nella posizione
iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui lo Squat le ginocchia non


devono superare la punta dei piedi,i talloni
restano a terra,ricorda prima di piegare le
gambe porta il bacino in dietro.

Utilizza una sedia per famigliarizzare col


movimento,così facendo eviterai di portare le
ginocchia in avanti.

Tutti i diritti riservati


31
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Stai attento alle ginocchia a “X”,ricordati di


spingerle sempre verso l'esterno.

Cerca di mantenere la schiena


dritta,conservando l'anteroversione del bacino.

Tutti i diritti riservati


32
www.liflearning.it

Le prime volte eseguilo di fronte a un muro,così


facendo sarà più facile mantenere la schiena
dritta.

SIDE SQUAT
PARTENZA

Gambe unite,glutei contratti,addominali in


dentro e in su,testa dritta.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


33
www.liflearning.it

Tenendo la gamba destra ferma,allarga la sinistra,esegui uno


squat,torna nella posizione iniziale,ora tenendo ferma la gamba
sinistra allarga la desta,esegui uno squat e torna nella posizione
iniziale

FRONT SQUAT
PARTENZA

Appoggia i pesi sulle spalle tenendo i gomiti stretti e


in alto,gambe divaricate di poco oltre le
spalle,punte dei piedi ruotate esternamente di
10/15 gradi,ginocchia ruotate in fuori,glutei
Tutti i diritti riservati
34
www.liflearning.it

contratti,anteroversione del bacino,addominali in dentro e in su.

MOVIMENTO

Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le


gambe fino a portare i glutei in linea con le ginocchia, i gomiti sono
stretti e in alto;ritorna nella posizione iniziale.

ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


35
www.liflearning.it

Per il Front Squat valgono tutti i consigli dati per lo


Squat(schiena,ginocchia ecc.),in più dovrai stare attento che i
gomiti rimangano stretti e il più in alto possibile(nella foto sono in
basso e larghi).

PRISONER SQUAT
PARTENZA

Gambe divaricate di poco oltre le spalle,punte


dei piedi ruotate esternamente di 10/15
gradi,ginocchia ruotate in fuori,glutei
contratti,anteroversione del bacino,addominali
in dentro e in su,mani dietro la testa e gomiti
Tutti i diritti riservati
36
www.liflearning.it

larghi e le scapole chiuse.

MOVIMENTO

Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le gambe


fino a portare i glutei in linea con le ginocchia;ritorna nella posizione
iniziale.

ATTENZIONE
Per il Prisoner Squat valgono i consigli dati per lo Squat e il Front Squat.

Tutti i diritti riservati


37
www.liflearning.it

AFFONDI AVANTI
PARTENZA

In piedi,con le gambe alla larghezza delle spalle.


Tutti i diritti riservati
38
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Fai un passo in avanti con la gamba sinistra,scendi verso il basso


inginocchiandoti fino a che il ginocchio destro non sfiora il
pavimento,bilanciati usando il braccio opposto alla gamba che si è
mossa in avanti(in questo caso il destro),torna alla posizione
iniziale e ripeti la sequenza con l'altra gamba.

ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


39
www.liflearning.it

Quando esegui l'Affondo Avanti,il ginocchio


della gamba che si muove in avanti è in
linea con la caviglia,il femore forma una
angolo di 90° con la tibia.
Nella foto il ginocchio supera di molto la
punta del piede,così si rischiano infortuni.

Prima di inginocchiarti assicurati che


caviglia e ginocchio della gamba che si
muove in avanti siano in linea.

Tutti i diritti riservati


40
www.liflearning.it

AFFONDI DIETRO
PARTENZA

In piedi,con le gambe alla larghezza delle


spalle.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


41
www.liflearning.it

Tenendo la gamba sinistra ferma,porta in dietro la gamba


destra,inginocchiati fino a sfiorare il pavimento,torna nella
posizione iniziale e ripeti il movimento con l'altra gamba.

ATTENZIONE

Per gli Affondi Dietro valgono tutti i consigli dati per gli Affondi
Avanti.

Stai in oltre attento alla posizione


della schiena che deve essere il più
possibile dritta e non curva come
nella foto

Tutti i diritti riservati


42
www.liflearning.it

AFFONDI LATERALI
PARTENZA

In piedi,con le gambe alla larghezza delle


spalle.

MOVIMENTO
Tutti i diritti riservati
43
www.liflearning.it

Tenendo la gamba sinistra ferma allarga la destra,sposta in dietro il


bacino mantenendo l'anteroversione,piega la gamba destra,l'altra
rimane tesa,torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento con
l'altra gamba.

ATTENZIONE

Come per tutti i tipi di Affondi e Squat vale


la regola che il ginocchio non supera mai la
punta del piede,ricorda il tallone della
gamba che si piega rimane sempre a terra.

Tutti i diritti riservati


44
www.liflearning.it

PONTE
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su con le


gambe piegate e i piedi per
terra.

Tutti i diritti riservati


45
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Solleva il bacino e contrai i


glutei,torna nella posizione
iniziale.

VARIANTI

In appoggio sui talloni Con una gamba sola

Tutti i diritti riservati


46
www.liflearning.it

STACCHI
PARTENZA

In piedi con le gambe alla larghezza delle


spalle,ginocchia spinte in fuori,glutei contratti
addominali in dentro e in su,spalle lontano dalle
orecchie e scapole chiuse.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


47
www.liflearning.it

Sposta il bacino in dietro e mantenendo l'anteroversione piega le


gambe,le scapole sono chiuse e le braccia perpendicolari al pavimento;i
glutei sono in linea con le ginocchia;torna alla posizione iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui gli Stacchi,stai attento a


mantenere l'anteroversione del bacino,le
scapole chiuse e le braccia
perpendicolari al terreno.

Tutti i diritti riservati


48
www.liflearning.it

Push up Facilitati
PARTENZA

Posiziona le mani sotto le


spalle,ginocchia,bacino e spalle
formano una linea retta,contrai
glutei e addome e chiudi le scapole.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


49
www.liflearning.it

Mantenendo le scapole chiuse spingi il corpo verso il basso,braccia


e gomiti sono vicine ai fianchi, i gomiti sono rivolti all'indietro,una
volta sfiorato il pavimento torna nella posizione iniziale.

ATTENZIONE

Quando esegui i Push up Facilitati,cerca di sollevare il corpo da


terra come se fosse una tavola,errore da evitare è quello di sollevare
prima il busto e poi il bacino come nella foto,cerca di mantenere
l'addome contratto per tutto il movimento.

Tutti i diritti riservati


50
www.liflearning.it

PUSH UP
PARTENZA

Parti dalla posizione di Plank


a Braccia Tese.

Tutti i diritti riservati


51
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Mantenendo le scapole chiuse spingi il corpo verso il basso,braccia


e gomiti sono vicine ai fianchi, i gomiti sono rivolti all'indietro,una
volta che il braccio forma un angolo di 90°,spingiti lontano dal
pavimento e torna alla posizione iniziale.

ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


52
www.liflearning.it

Quando esegui i Pus Up ricorda che i gomiti sono stretti vicino al


corpo e le scapole chiuse,così facendo eviterai infortuni alle spalle,
cosa probabile se li eseguirai come nella seconda foto.

CROCI
PARTENZA

Sdraiati a pancia in su con le gambe


piegate e i piedi per terra,solleva le
braccia verso il soffitto e chiudi le
scapole,spingendo il petto in fuori.

Tutti i diritti riservati


53
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Tenendo i gomiti fermi allarga le braccia fino a sfiorare il


pavimento,torna nella posizione iniziale.

ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


54
www.liflearning.it

Quando esegui le Croci ricorda che le braccia sono in linea coi


pettorali né troppo in dietro né troppo avanti,ricordati in oltre di
chiudere le scapole e spingere il petto in fuori.

FRENCH PRESS
PARTENZA

Tutti i diritti riservati


55
www.liflearning.it

Sdraiati a pancia in su con le


gambe piegate e i piedi per
terra,solleva le braccia verso il
soffitto e chiudi le
scapole,spingendo il petto in
fuori.

MOVIMENTO

Piega l' avambraccio sul


braccio,i pesi sfiorano la
fronte;torna nella posizione
iniziale.

ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


56
www.liflearning.it

Quando esegui il French Press ricorda di tenere i gomiti stretti e


non larghi come nella foto.

Ricorda anche di tenere le braccia ferme e muovere solo gli


avambracci,i gomiti sono perpendicolari al pavimento.

Tutti i diritti riservati


57
www.liflearning.it

SHOULDER PRESS
PARTENZA

In pedi con i glutei,gli addominali


contratti e le scapole chiuse,porta i pesi
all'altezza delle spalle.

MOVIMENTO

Distendi le braccia sopra la testa,torna nella


posizione iniziale.

Tutti i diritti riservati


58
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Quando esegui gli Shoulder Press


tieni i gomiti stretti,ricordati anche
di contrarre glutei e addominali per
stabilizzare la posizione.

Tutti i diritti riservati


59
www.liflearning.it

ALZATE LATERALI
PARTENZA

In piedi con le gambe alla larghezza delle


spalle,i glutei e gli addominali contratti,le
spalle lontano dalle orecchie e le scapole
chiuse,le braccia sono leggermente piegate.

MOVIMENTO

Porta le braccia in linea con le spalle ruotando esternamente il


braccio(il peso è perpendicolare al terreno); torna nella posizione
iniziale.

Tutti i diritti riservati


60
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Se ti accorgi di fare il movimento


dondolando con la schiena anziché
muovere solo le braccia vuol dire che
stai usando un peso troppo
elevato,abbassalo!Il movimento deve
essere sempre controllato.

Tutti i diritti riservati


61
www.liflearning.it

CURL BICIPITI
PARTENZA

In piedi con le gambe alla larghezza delle


spalle,i glutei e gli addominali contratti,le
spalle lontano dalle orecchie e le scapole
chiuse,i pesi sono di fianco al corpo.

MOVIMENTO

Piega gli avambracci sulle braccia ruotando il peso; torna nella


posizione iniziale
Tutti i diritti riservati
62
www.liflearning.it

VARIANTI

Curl Alternato(un braccio alla volta)

Tutti i diritti riservati


63
www.liflearning.it

Hummer Curl( il peso non ruota)

ATTENZIONE

Se ti accorgi di fare il movimento dondolando con la schiena


anziché muovere solo le braccia vuol dire che stai usando un peso
troppo elevato,abbassalo!Il movimento deve essere sempre
controllato.
Tutti i diritti riservati
64
www.liflearning.it

REMATORE
PARTENZA

Tutti i diritti riservati


65
www.liflearning.it

Mantenendo l'anteroversione del bacino,


inclina il busto in avanti,piega le gambe e chiudi
le scapole,le braccia sono perpendicolari al
pavimento.

MOVIMENTO

Porta i gomiti dietro la schiena(le braccia sono vicine al corpo),i


pesi sono all'altezza delle anche,raggiunta la massima contrazione
dorsale,ritorna alla posizione iniziale.
ATTENZIONE

Tutti i diritti riservati


66
www.liflearning.it

Quando esegui il Rematore,ricorda di


mantenere sempre l'anteroversione del
bacino e le scapole chiuse(schiena
dritta),così facendo eviterai spiacevoli
infortuni alla zona lombare(cosa
probabile se eseguirai questo esercizio

come nella foto) .

Ricorda anche di tenere i gomiti vicino al


corpo e non larghi come nella foto.

Tutti i diritti riservati


67
www.liflearning.it

Tutti i diritti riservati


68
www.liflearning.it

Capitolo 6

Cardio
Gli esercizi proposti in questo capitolo servono per migliorare il più
importante dei nostri sistemi,quello cardiorespiratorio,servono
quindi per rinforzare cuore e polmoni.

Facendo questi esercizi aumenteranno quasi istantaneamente la


frequenza cardiaca e quella respiratoria,
al termine dell'allenamento queste resteranno elevate.
Così facendo andrai a “svegliare” il metabolismo,il tuo corpo
brucerà più calorie anche a riposo.

Gli allenamenti cardio saranno brevi e intensi, per questo se


soffri di problemi cardiaci, di pressione e mal di schiena consulta il
tuo medico prima di iniziare con questi esercizi.

Al termine del corso sarai in grado si svolgere 10 esercizi cardio.

Tutti i diritti riservati


69
www.liflearning.it

SKIP BASSI
PARTENZA

Comincia a correre sul posto.

MOVIMENTO

Inclina il busto in avanti e aumenta la frequenza degli appoggi,che


andranno eseguiti sulla punta dei piedi,contemporaneamente
muovi le braccia.
Tutti i diritti riservati
70
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Quando esegui gli Skip Bassi ricorda


che i talloni non toccano mai terra.

Ricorda anche di muovere le braccia


oltre che i piedi.

Tutti i diritti riservati


71
www.liflearning.it

SKIP ALTI
PARTENZA

Comincia a correre sul posto.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


72
www.liflearning.it

Corri sul posto sollevando il più possibile le


ginocchia,contemporaneamente muovi le braccia in maniera
coordinata,braccio destro gamba sinistra.
SKIP DIETRO
PARTENZA

Comincia correndo sul posto.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


73
www.liflearning.it

Continuando a correre slancia i talloni verso i glutei.

SALTELLI SUL POSTO


PARTENZA

In piedi con le gambe alla larghezza delle


spalle,immagina di reggere un corda per
saltare.

MOVIMENTO

Effettua dei saltelli sul posto,roteando i polsi


come se stessi saltando una corda vera.

Tutti i diritti riservati


74
www.liflearning.it

ATTENZIONE

Quando esegui i saltelli sul posto se hai una corda per saltare usala
pure.Ricorda di effettuare i saltelli con le gambe tese e sulla punta
dei piedi.

Tutti i diritti riservati


75
www.liflearning.it

MUMMY KICK
PARTENZA

In piedi con le braccia in linea con le spalle e le


scapole chiuse.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


76
www.liflearning.it

Tenendo le braccia in linea con le spalle effettua dei saltelli


slanciando le gambe in avanti mantenendole tese. Eseguili in
appoggio sulle punte dei piedi,i talloni non toccano terra.

ATTENZIONE

Quando esegui i Mummy Kick ricorda


di tenere la schiena dritta.

Tutti i diritti riservati


77
www.liflearning.it

JUMPING JACK
PARTENZA

In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i


fianchi.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


78
www.liflearning.it

Effettua un salto divaricando le gambe e portando


contemporaneamente le braccia sopra la testa,torna nella posizione
iniziale.
ATTENZIONE

Quando esegui i Jumping Jack ricorda


di farli sulla punta dei piedi,e con la
schiena e testa diritta(non come in foto).

Tutti i diritti riservati


79
www.liflearning.it

SEAL JACK
PARTENZA

In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i


fianchi.

Tutti i diritti riservati


80
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Effettua un salto divaricando le gambe e portando


contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle,torna nella
posizione iniziale.
BASKET SHOT
PARTENZA

In piedi con le gambe leggermente piegate alla


larghezza delle spalle,anteroversione del bacino
e schiena dritta.

Tutti i diritti riservati


81
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Fai un salto immaginando di avere in mano una palla e tirarla a


canestro.

ICEMAN
PARTENZA

In equilibrio sulla gamba destracon il ginocchio


sinistro sollevato e il braccio destro.

Tutti i diritti riservati


82
www.liflearning.it

MOVIMENTO

Fai un salto lateralmente invertendo la posizione di braccia e


gambe,torna alla posizione iniziale.

PLYO SQUAT

PARTENZA

Tutti i diritti riservati


83
www.liflearning.it

Parti dalla posizione bassa dello Squat.

MOVIMENTO

Tutti i diritti riservati


84
www.liflearning.it

Fai un salto verso l'alto,portando in dietro le


braccia,ammortizzando l'atterraggio torna nella posizione iniziale
ATTENZIONE

Il Plyo Squat è un esercizio potenzialmente dannoso per la


colonna,mi raccomando quando lo esegui valgono gli stessi consigli
dati per lo Squat,in più è di fondamentale importanza
ammortizzare l'atterraggio.

Tutti i diritti riservati


85
www.liflearning.it

Capitolo 7

Schede di Allenamento
Settimana 1

In questa prima settimana ti allenerai con il metodo del CIRCUIT


TRAINING ovvero allenamenti a circuito.
Dovrai eseguire dai 4 ai 6 esercizi senza pausa(se poi non ce la fai
recupera quando ne senti il bisogno)seguiti da una pausa di 1\2
minuti,prima di ricominciare il circuito dovrai svolgerlo per 3 volte.

Giorno 1 Core + Condizionamento

CORE
Esercizio Ripetizioni Pausa
Crunch 15 Se ne hai bisogno
Crunch inverso 15 Se ne hai bisogno
Piede-Piede 15 Se ne hai bisogno
Plank sui Gomiti 30 secondi Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 1' 30” alla fine di ogni round

CONDIZIONAMENTO
Esercizio Ripetizioni Pausa
Squat 15 Se ne hai bisogno
Croci 15 Se ne hai bisogno
Affondi 10 x gamba Se ne hai bisogno
Rematore 15 Se ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


86
www.liflearning.it

Ponte 15 Se ne hai bisogno


Curl Bicipiti 15 Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round
Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Esercizio Ripetizioni Pausa
Crunch 15 Se ne hai bisogno
Crunch inverso 15 Se ne hai bisogno
Piede-Piede 15 Se ne hai bisogno
Plank sui Gomiti 30 secondi Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 1' 30” alla fine di ogni round

CARDIO
Esercizio Ripetizioni Pausa
Skip bassi 15 Se ne hai bisogno
Skip alti 15 Se ne hai bisogno
Skip ditro 15 Se ne hai bisogno
Jumping Jack 10 Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

Tutti i diritti riservati


87
www.liflearning.it

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
Esercizio Ripetizioni Pausa
Squat 15 Se ne hai bisogno
Croci 15 Se ne hai bisogno
Affondi 10 x gamba Se ne hai bisogno
Rematore 15 Se ne hai bisogno
Ponte 15 Se ne hai bisogno
Curl Bicipiti 15 Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

CARDIO
Esercizio Ripetizioni Pausa
Skip bassi 15 Se ne hai bisogno
Skip alti 15 Se ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


88
www.liflearning.it

Skip ditro 15 Se ne hai bisogno


Jumping Jack 10 Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

Settimana 2

Nella seconda settimana ti allenerai con il metodo degli INTERVAL


TRAINING,ovvero dovrai fare un circuito di 4/6 esercizi alternando
30 secondi di lavoro a 15 secondi di recupero tra un esercizio e
l'altro(se hai bisogno recupera di più),seguiti da una pausa di 1\2
minuti prima di ricominciare il circuito,dovrai svolgerlo per 3 volte

Giorno 1 Core + Condizionamento

CORE
Esercizio Ripetizioni
Plank a Braccia Tese 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato destro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato sinistro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Superman 30 secondi
Tutti i diritti riservati
89
www.liflearning.it

Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 1' 30” alla fine di ogni round

CONDIZIONAMENTO
Esercizio Ripetizioni
Squat Prisoner 30 secondi
Pausa 15 secondi
Push up o Push up facilitati 30 secondi
Pausa 15 secondi
Affondi Dietro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Shoulder Press 30 secondi
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round
Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Esercizio Ripetizioni
Plank a Braccia Tese 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato destro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato sinistro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Superman 30 secondi
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 1' 30” alla fine di ogni round

Tutti i diritti riservati


90
www.liflearning.it

CARDIO
Esercizio Ripetizioni
Jumping Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Saltelli sul posto 30 secondi
Pausa 15 secondi
Seal Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Mummy kick 30 secondi
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
Esercizio Ripetizioni
Squat Prisoner 30 secondi
Pausa 15 secondi
Push up o Push up facilitati 30 secondi
Pausa 15 secondi
Affondi Dietro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Tutti i diritti riservati
91
www.liflearning.it

Shoulder Press 30 secondi


Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

CARDIO
Esercizio Ripetizioni
Jumping Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Saltelli sul posto 30 secondi
Pausa 15 secondi
Seal Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Mummy kick 30 secondi
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round

Settimana 3

Nella terza settimana ti allenerai con il metodo LADDER(scala)


DECRESCENTE ovvero partirai eseguendo 15 ripetizioni per ogni
esercizio,poi 12,poi 9 poi 6 ed in fine 3,non e prevista pausa tra gli
esercizi( come sempre potrai recuperare quando ne sentirai il
bisogno).Prima di passare all'esercizio successivo dovrai aver
completato prima tutte le ripetizioni di quello che stai facendo

Giorno 1 Core + Condizionamento


Tutti i diritti riservati
92
www.liflearning.it

CORE
Ladder 15-12-9-6-3
Sit Up
Crunch Obliquo destro
Crunch Obliquo sinistro
Superman Braccia ad “A”
Pausa quando ne hai bisogno

Esegui 15 sit up poi 15 crunch obliquo destro poi 15 crunch obliquo


sinistro poi 15 superman;quindi 12 sit up 12 crunch obliquo destro
ecc...fino ad arrivare al giro da 3

CONDIZIONAMENTO
Ladder 15-12-9-6-3
Front Squat
Alzate Laterali
Ponte
Push up o push up facilitati o croci
Pausa quando ne hai bisogno

Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Ladder 15-12-9-6-3
Sit Up
Tutti i diritti riservati
93
www.liflearning.it

Crunch Obliquo destro


Crunch Obliquo sinistro
Superman Braccia ad “A”
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Ladder 15-12-9-6-3
Jack Squat
Saltelli sul posto
Skip Alti (15 x gamba)
Saltelli sul posto
Pausa quando ne hai bisogno

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

Tutti i diritti riservati


94
www.liflearning.it

CONDIZIONAMENTO
Ladder 15-12-9-6-3
Front Squat
Alzate Laterali
Ponte
Push up o push up facilitati o croci
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Ladder 15-12-9-6-3
Jack Squat
Saltelli sul posto
Skip Alti (15 x gamba)
Saltelli sul posto
Pausa quando ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


95
www.liflearning.it

Settimana 4

Nella quarta settimana ti allenerai con il metodo LADDER(scala)


CRESCENTE ovvero partirai eseguendo 3 ripetizioni, poi 6, poi 9.
poi 12 ed in fine 15,non e prevista pausa tra gli esercizi( come
sempre potrai recuperare quando ne sentirai il bisogno).Prima di
passare all'esercizio successivo dovrai aver completato prima tutte
le ripetizioni di quello che stai facendo.

Giorno 1 Core + Condizionamento

CORE
Ladder 3-6-9-12-15
Crunch a gambe tese
Dynamic Plank
Crunch Inverso
Superman Braccia ad “T”
Pausa quando ne hai bisogno

CONDIZIONAMENTO
Ladder 3-6-9-12-15
Affondi Laterali
French Press
Stacchi
Shoulder Press
Pausa quando ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


96
www.liflearning.it

Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Ladder 3-6-9-12-15
Crunch a gambe tese
Dynamic Plank
Crunch Inverso
Superman Braccia ad “T”
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Ladder 3-6-9-12-15
Iceman
Skip Dietro
Seal Jack
Skip Dietro
Pausa quando ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


97
www.liflearning.it

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
Ladder 3-6-9-12-15
Affondi Laterali
French Press
Stacchi
Shoulder Press
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Ladder 3-6-9-12-15
Iceman
Skip Dietro
Seal Jack
Skip Dietro
Pausa quando ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


98
www.liflearning.it

Settimana 5

Nella quinta settimana ti allenerai con il metodo


PIRAMIDALE,dovrai fare prima 5 ripetizione, poi 10,poi 15, poi
20,di nuovo 15,poi 10,in fine 5 ripetizioni. Non e prevista pausa tra
gli esercizi( come sempre potrai recuperare quando ne sentirai il
bisogno).Prima di passare all'esercizio successivo dovrai aver
completato prima tutte le ripetizioni di quello che stai facendo.

Giorno 1 Core + Condizionamento

CORE
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Tap-Tap
Chiusure a libro
Superman
Crunch
Pausa quando ne hai bisogno

Tutti i diritti riservati


99
www.liflearning.it

CONDIZIONAMENTO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Side Squat
Push up o push up facilitati o croci
Ponte ad una gamba(prima con una gamba poi con l'altra)
Hummer
Pausa quando ne hai bisogno

Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Tap-Tap
Chiusure a libro
Superman
Crunch
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Basket shot

Tutti i diritti riservati


100
www.liflearning.it

Jumping jack
Skip bassi(per gamba)
Skip alti
Pausa quando ne hai bisogno

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Side Squat
Push up o push up facilitati o croci
Ponte ad una gamba(prima con una gamba poi con l'altra)
Hummer
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
Tutti i diritti riservati
101
www.liflearning.it

Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Basket shot
Jumping jack
Skip bassi(per gamba)
Skip alti
Pausa quando ne hai bisogno

Settimana 6

Nella sesta settimana ti allenerai con il metodo AMRAP ovvero


dovrai cercare di eseguire il maggior numero di volte il circuito
proposto nel tempo stabilito. Quindi fai partire il cronometro e
fermati allo scadere del tempo,conta il numero di circuiti
completati. Importante andare avanti fino all'ultimo secondo
disponibile.

Giorno 1 Core + Condizionamento

CORE
Tutti i diritti riservati
102
www.liflearning.it

AMRAP 8 Minuti
Esercizio Ripetizioni
Roll out 10
Chiusure a libro alternate 10 (per lato)
Sit up 10
Crunch inverso 10
Pausa quando ne hai bisogno

CONDIZIONAMENTO
AMRAP 12 Minuti
Esercizio Ripetizioni
Hummer+ shoulder press* 10
Affondi avanti 10 (per lato)
Rematore 10
Squat 10
Pausa quando ne hai bisogno
*esegui un Hummer portando I pesi all'altezza delle spalle,da lì spingi I pesi verso il
soffitto(shoulder press) riporta I pesi alle spalle,poi nella posizione iniziale dell'Hummer.Questa
vale come 1 ripetizione
Giorno 2 Core + Cardio

CORE
AMRAP 8 Minuti
Esercizio Ripetizioni
Roll out 10
Chiusure a libro alternate 10 (per lato)
Tutti i diritti riservati
103
www.liflearning.it

Sit up 10
Crunch inverso 10
Pausa quando ne hai bisogno

CARDIO
AMRAP 8 Minuti
Esercizio Ripetizioni
Jumping jack 10
Plyo squat 10 (per lato)
Saltelli sul posto 10
Mummy kick 10
Pausa quando ne hai bisogno

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
AMRAP 12 Minuti
Tutti i diritti riservati
104
www.liflearning.it

Esercizio Ripetizioni
Hummer+ shoulder press* 10
Affondi avanti 10 (per lato)
Rematore 10
Squat 10
Pausa quando ne hai bisogno

*esegui un Hummer portando I pesi all'altezza delle spalle,da lì spingi I pesi verso il
soffitto(shoulder press) riporta I pesi alle spalle,poi nella posizione iniziale dell'Hummer.Questa
vale come 1 ripetizione

CARDIO
AMRAP 8 Minuti
Esercizio Ripetizioni
Jumping jack 10
Plyo squat 10
Saltelli sul posto 10
Mummy kick 10
Pausa quando ne hai bisogno

Settimana 7

Tutti i diritti riservati


105
www.liflearning.it

Nella settima settimana ti allenerai con il metodo dei MINI


CIRCUITI.Ci saranno due circuiti distinti A-B,dovrai ripetere gli
esercizi proposti nel circuito A per 3 volte di fila,fare la pausa
stabilita e ripetere quindi il circuito B per 3 volte.

CORE
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Plank sui gomiti 45 secondi
Chiusure a libro 20

Pausa 1'30”

Mini circuito B da ripetere 3 volte


Esercizio Ripetizioni
Dynamic plank 45 secondi
superman 20

CONDIZIONAMENTO
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Front squat 20
Push up 15

Pausa 2'

Mini circuito B da ripetere 3 volte


Esercizio Ripetizioni

Tutti i diritti riservati


106
www.liflearning.it

Affondi laterali 15 per gamba


Franch press 20
Giorno 2 Core + Cardio

CORE
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Plank sui gomiti 45 secondi
Chiusure a libro 20

Pausa 1'30”

Mini circuito B da ripetere 3 volte


Esercizio Ripetizioni
Dynamic plank 45 secondi
superman 20

CARDIO
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Jack squat 20
Skip alto 20 x gamba

Pausa 2'

Mini circuito B da ripetere 3 volte

Tutti i diritti riservati


107
www.liflearning.it

Esercizio Ripetizioni
Basket shot 20
Seal jack 20

Giorno 3 Condizionamento + Cardio

CONDIZIONAMENTO
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Front squat 20
Push up 15

Pausa 2'

Mini circuito B da ripetere 3 volte


Esercizio Ripetizioni
Affondi laterali 15 per gamba
Franch press 20

CARDIO
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Esercizio Ripetizioni
Jack squat 20
Tutti i diritti riservati
108
www.liflearning.it

Skip alto 20 x gamba

Pausa 2'

Mini circuito B da ripetere 3 volte


Esercizio Ripetizioni
Basket shot 20
Seal jack 20

Settimana 8

Finalmente dopo tanta fatica e sacrifici sei arrivato all'ultima


settimana. Complimenti!
L'allenamento che farai sarà diverso rispetto alle altre
settimane,non sarà diviso in core,condizionamento e cardio ma in
un'unica seduta svolgerai tutti questi tipi di allenamento.
Il metodo si chiama 300!Ho appreso questa metodologia nella
palestra dove mi alleno e l'ho trovata subito fantastica.
Questo allenamento consiste nell'eseguire 6 esercizi e per ognuno
fare 50 ripetizioni per un totale di 300 ripetizioni!
Scopo dell'allenamento e quello di completare tutte le ripetizioni
nel minor tempo possibile. Se sei arrivato fin qui senza barare
dovresti riuscire a completare l'allenamento in meno di 20 minuti.
Potrai svolgere gli esercizi nell'ordine che più ti piace,non potrai
cambiare esercizio prima di aver completato le 50 ripetizioni di
quello che stai facendo.
Prendi questo allenamento come una sfida contro te stesso,se non
riesci a completarlo la prima volta in meno di 20 minuti,prova a
rifarlo magari cambiando l'ordine degli esercizi,e se ancora non
riesci a farlo in 20 minuti assicurati di metterci meno tempo
rispetto alla prima volta che ci hai provato.

Tutti i diritti riservati


109
www.liflearning.it

300
Esercizio Ripetizioni
Push up o push up facilitati 50
Jumping jack 50
Squat 50
Rematore 50
Sit up 50
Shoulder press 50

Questi sono gli esercizi da fare, tu eseguili nell'ordine che preferisci.

Conclusioni

Se sei arrivato fin qui sono orgoglioso di te e dovresti esserlo anche


tu,infatti il 90% delle persone che comincia un programma di
allenamento non lo porta a termine.

Ora che hai terminato questo programma spero che tu ti sia


appassionato al mondo del fitness,il mio consiglio è quello di non
considerare la conclusione di questo programma come un punto di
arrivo ma come un punto di partenza.

Come ho scritto nella presentazione ti ricordo il mio motto: “non è


mai troppo tardi per cominciare ad allenarsi,ma è sempre troppo
presto per smettere”

Tutti i diritti riservati


110