Dispensa - in Forma in 8 Settimane

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Allenamento
funzionale:In forma in 8
settimane con il metodo
delle 3 "C"
Guida pratica per ottenere una forma
migliore con oltre 40 esercizi e 8 tipologie di
allenamento
A cura di [Juri Monasso]

in collaborazione con Life Learning
Tutti i diritti riservati 1
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Introduzione ........................................................3
Chi sono ............................................................................................................................3
Capitolo 1 ............................................................. 4
Il metodo delle 3 “C” ..............................................................4
Capitolo 2.............................................................5
Consigli per ottenere migliori risultati ................................5
Capitolo 3 ............................................................6
Come svolgere gli allenamenti .............................................6
Capitolo 4 ............................................................6
Core ........................................................................................7
Capitolo 5 ..........................................................26
Condizionamento muscolare..............................................26
Capitolo 6 ...........................................................61
Core ...................................................................................... 61
Capitolo 7 ...........................................................77
Schede allenamento.............................................................77
Conclusioni........................................................99

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Introduzione
Chi sono
Ciao,lascia che mi presenti,mi chiamo Juri Monasso sono laureato

in scienze motorie e da più di 10 anni lavoro nel mondo del
fitness,aiutando le persone a realizzare i propri obiettivi,attraverso
corsi di gruppo e lezioni individuali.
Con Natascia nel 2017 abbiamo fondato la pagina Facebook e il

canale YouTube JN FITNESS dove potrai trovare tanti video e
curiosità riguardanti il mondo del fitness. Sempre nel 2017 sono
diventato docente di LifeLearning.
Mi piace allenarmi e curare il mio fisico,gli allenamenti che

preferisco sono quelli di tipo funzionale,in parallelo pratico anche
Pilates disciplina utile per il riequilibrio posturale,della quale sono
anche istruttore certificato.
Il mio motto è:“non è mai troppo tardi per cominciare ad

allenarsi,ma è sempre troppo presto per smettere”

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Capitolo 1
Il metodo delle 3 “C”

Le 3 “C” stanno per Core,Condizionamento muscolare e Cardio.
(Questi verranno spiegati nei capitoli successivi)
In oltre 10 anni di esperienza sul campo ho notato che tutte le

persone che ottenevano risultati curavano questi tre aspetti del
proprio allenamento,invece chi falliva si concentrava solo su una di
queste cose;per questi motivi ho deciso di prepararti un
programma che comprendesse questi aspetti,unendoli per farti
ottenere una forma fisica migliore,attraverso allenamenti
veloci(un allenamento completo non supera mai i 60 minuti) ,
vari(imparerai più di 40 esercizi) e stimolanti(ogni settimana
cambierai metodologia).
Gli allenamenti comprendono sia esercizi a corpo libero che con i
pesi,li potrai fare in casa oppure in palestra.
Per ogni esercizio potrai vedere la corretta tecnica di esecuzione,gli
errori più comuni e come fare a correggerli.
In oltre per ogni esercizio c'è un video che ti aiuterà a capire ancora
meglio la corretta tecnica e gli errori da evitare. Gli esercizi sono
spiegati con termini volutamente semplici.
Alla fine del manuale troverai le schede di allenamenti con i relativi

metodi spiegati nel dettaglio.

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Capitolo 2
Consigli per ottenere migliori

risultati
1-Consultati col tuo medico. Se non sei sicuro del tuo stato di
salute oppure se soffri di patologie,questi allenamenti sono adatti a
tutti ma non sono per tutti.
2-Cura l'alimentazione. Non affidarti al fai da te,o a persone

non qualificate,in Italia gli unici che per legge possono prescrivere
diete sono il medico dietologo e il biologo nutrizionista. Qualsiasi
altra figura che prescrive una dieta sta commettendo un reato e chi
si rivolge a queste figure mette a repentaglio la propria salute.
Io stesso per la mia alimentazione sono seguito da un nutrizionista.
3-Allenati 3 volte a settimana. Il programma è strutturato per

svolgere 3 allenamenti a settimana per 8 settimane,quindi se
seguirai il programma farai 24 allenamenti in 56 giorni.
Se farai meno allenamenti in più tempo i risultati potrebbero non
essere quelli desiderati.
4-Misurati. E' dimostrato che prendere nota dei propri progressi

faccia ottenere risultati migliori rispetto a non prendere alcuna
nota. Quindi prendi nota del peso,delle circonferenze di petto,vita
fianchi e cosce,scatta 3 foto (davanti,dietro e di fianco)e segna sul
calendario i giorni in cui ti alleni.
5-Muoviti di più. Se vuoi ottenere veramente un forma migliore

oltre ad allenarti dovrai cercare di condurre una vita più
attiva,quando puoi cammina invece di usare la macchina,fai le scale
invece di usare l'ascensore,fare gli allenamenti del programma ti
aiuterà a svolgere queste attività con meno fatica,fare queste
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attività ti aiuterà a svolgere gli allenamenti con meno fatica,come

vedi si innescherà un circolo virtuoso.

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Capitolo 3
Come svolgere gli

allenamenti
Prima di cominciare con l'allenamento vero e
proprio(core,condizionamento o cardio) assicurati di svolgere un
riscaldamento adeguato che deve durare almeno 10/15 minuti nei
quali potrai fare corsa,salto della corda ed esercizi di moblità
articolare per arrivare ben preparato alla parte centrale
dell'allenamento,una volta finito,termina la seduta con dello
stretching(se non sai come fare guarda il mio corso Mobilità e
Stretching).
Se c'è qualche esercizio che non riesci a svolgere consulta il

manuale e i video per capire se sbagli qualcosa oppure se di
quell'esercizio esiste una versione semplificata; se avverti dolore
quando svolgi qualche esercizio puoi non farlo e sostituirlo con altri
simili.
Il programma è diviso in 3 giorni di allenamento a settimana,potrai

invertire i vari giorni,l'importante è riuscire a farli tutti e 3
L'intero allenamento(comprensivo di riscaldamento iniziale e

stretching finale) avrà una durata di circa un'ora. Se pensi di non
avere tempo ti faccio notare che in una settimana ci sono 168 ore e
tu dovrai allenarti per 3 ore cioè circa il 5% del tuo tempo. Quindi
cerca di organizzarti al meglio.

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Capitolo 4
Core
Il “core” è la parte centrale del nostro corpo,comprende i muscoli
addominali(retto,obliquo e trasverso) ma non solo,comprende
anche i muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, i muscoli del
pavimento pelvico, glutei e flessori dell'anca.
La funzione principale del core è quella di stabilizzare la postura,

prevenire gli infortuni e trasferire la forza dalle gambe alle braccia e
viceversa.
Immagina di fare un salto,il movimento comincia dalle gambe e
attraverso il core arriva alle braccia,con un core forte il salto sarà
sicuramente eseguito meglio.
Il core andrà allenato in maniera funzionale,comprendendo esercizi

di stabilità,forza e resistenza.
Allenare il core ti permetterà di ottenere grandi benefici a livello di
prevenzione degli infortuni e in funzione dell'attività quotidiana e
di qualsiasi sport tu pratichi.
Allenare il core ti renderà più forte più stabile e più coordinato.
Alcuni esercizi all'inizio ti sembreranno difficili, ti sentirai goffo e

impacciato e vorrai abbandonare,ma ricorda che la chiave per
riuscire a svolgere al meglio anche gli altri esercizi del corso parte
dall'allenamento del core,quindi non mollare e stringi i denti!
Al termine del corso sarai in grado di svolgere 15 esercizi per

allenare il core.

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CRUNCH
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su con le gambe

piegate e i piedi per terra,solleva la testa
tenendo il mento lontano dal collo e lo
sguardo in diagonale rispetto al
pavimento,appoggia le mani una sopra
l'altra dietro la nuca.
MOVIMENTO
Espirando stacca le spalle da terra e

contrarre gli addominali,inspirando torna
alla posizione iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui il Crunch tieni sempre il

mento lontano dal collo,così facendo
eviterai di sovraccaricare il tratto
cervicale.
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CRUNCH INVERSO
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su,con le gambe

leggermente flesse e raccolte verso il
petto.
MOVIMENTO
Espirando stacca di pochi centimetri il

bacino da terra e contrai gli
addominali,Inspirando torna nella
posizione iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui il Crunch Inverso concentrati sul bacino e sul

contrarre gli addominali ,evitando di darti lo slancio con le gambe.
Se senti dolore alla zona lombare eseguilo con le mani sotto il
sedere.
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CRUNCH OBLIQUO
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su, solleva la testa

tenendo il mento lontano dal collo e lo
sguardo in diagonale rispetto al
pavimento,metti la mano destra dietro la
nuca,e appoggia il braccio sinistro a
terra;metti il piede sinistro sopra il
ginocchio destro,allarga più che puoi gomito destro e ginocchio
sinistro.
MOVIMENTO
Espirando cerca di avvicinare il più

possibile la spalla destra al ginocchio
sinistro. Inspirando torna alla posizione
iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui il Crunch Obliquo,ricorda

di tenere il mento lontano dal
collo;ricorda anche di tenere il gomito
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largo,infatti è la spalla che si avvicina al ginocchio,così facendo

l'esercizio sarà più faticoso ma più efficace.
CRUNCH A GAMBE TESE

PARTENZA
Sdraiati a pancia in su,allunga le

gambe verso il soffitto,tenendo il
mento lontano dal collo solleva la
testa,lo sguardo è fisso sui piedi,le
braccia sono parallele alle gambe.
MOVIMENTO
Espirando solleva il busto da terra e

cerca di avvicinarti con le mani il più
possibile alle caviglie. Inspirando
torna alla posizione iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui il Crunch a Gambe

Tese,ricorda che il collo non torna
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mai a terra e lo sguardo è sempre fisso sui piedi,le gambe sono il

più possibile tese,puntano sempre il soffitto e non oscillano.
PIEDE PIEDE
PARTENZA

piegate e i piedi per terra,tenendo il
mento lontano dal collo solleva la
testa e le spalle,braccia parallele al
pavimento.
MOVIMENTO
Avvicina il più possibile la mano destra alla caviglia destra,torna

nella posizione iniziale,avvicina il più possibile la mano sinistra al
piede sinistro e torna nella posizione iniziale.

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PLANK SUI GOMITI
PARTENZA
Posiziona i gomiti sotto le spalle e le

ginocchia sotto le anche; le gambe
sono separate di almeno una
spanna.
ESECUZIONE
Fai scivolare all'indietro prima una

gamba e poi l'altra,contrai i glutei e
l'addome,allineando gambe bacino
e tronco.
Mantieni la posizione per il tempo
dato.

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ATTENZIONE
Quando esegui la Plank sui Gomiti stai attento che il bacino non sia
troppo in alto o troppo in basso,ricorda deve restare in linea con le
gambe e il tronco
VARIANTI
Se la versione a gambe tese

dovesse risultare troppo faticosa o
dolorosa, prova a eseguirla in
appoggio sulle ginocchia

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PLANK A BRACCIA TESE
PARTENZA
Posiziona le mani sotto le spalle e le

ginocchia sotto le anche, le gambe
sono separate di almeno una spanna.
ESECUZIONE
Fai scivolare all'indietro prima una

gamba e poi l'altra,contrai i glutei e
l'addome,allineando gambe bacino e
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tronco.
Mantieni la posizione per il tempo dato.
ATTENZIONE
Quando esegui la Plank a Braccia Tese stai attento che il bacino

non sia troppo in alto o troppo in basso,ricorda deve restare in linea
con le gambe e il tronco
VARIANTI
Se la versione a gambe tese dovesse

risultare troppo faticosa o dolorosa,
prova a eseguirla in appoggio sulle
ginocchia.
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SIDE PLANK
PARTENZA
Appoggia l'avambraccio destro a terra,

con il gomito perpendicolare alla spalla, la
gamba destra è in linea con la schiena il
piede sinistro è appoggiato davanti al
destro.
ESECUZIONE

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Solleva il bacino verso l'alto, resta in

appoggio sull'avambraccio
destro,l'esterno del piede destro e
l'interno del piede sinistro.
Mantieni la posizione per il tempo
dato.
ATTENZIONE
Quando esegui la Side Plank presta attenzione alla posizione del

gomito che deve stare esattamente sotto la spalla,nè troppo
vicino(foto sinistra) né troppo lontano dal corpo(foto destra)
VARIANTI
Se la versione a gambe tese

dovesse risultare troppo faticosa o
dolorosa, prova a eseguirla in
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appoggio sulle ginocchia.
DYNAMIC PLANK
PARTENZA
Parti dalla posizione di Plank sui

Gomiti.
ESECUZIONE
Tenendo il bacino in linea con le

spalle e le gambe, immagina di
metterti in punta di piedi e
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contemporaneamente sposta le spalle in avanti, torna alla posizione

iniziale.
ATTENZIONE
Quando ti muovi in avanti con le spalle, il bacino rimane sempre in
linea con le gambe e il busto,stai attento a non abbassarlo o alzarlo
troppo.
TAP TAP
PARTENZA
Parti dalla posizione di Plank a

Braccia Tese.

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ESECUZIONE
Tocca con la mano sinistra la spalla destra,torna nella posizione

iniziale,tocca con la mano destra la spalla sinistra.
ATTENZIONE
Quando esegui il Tap Tap valgono gli stessi accorgimenti della

Plank, quindi attenzione alla posizione del bacino.
Se ti accorgi di dondolare troppo prova a tenere le gambe più
larghe.
ROLL OUT
PARTENZA
Parti dalla posizione di Plank a

Braccia Tese.
ESECUZIONE

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Sposta in avanti la mano destra, fai la stessa cosa con la sinistra,

riporta le mani nella posizione iniziale.
VARIANTI
Per rendere l'esercizio più intenso,

sposta maggiormente le mani in
avanti.
SIT UP
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su con le

gambe piegate e i piedi per terra, le
braccia sono distese dietro la testa
e le dita toccano terra.
ESECUZIONE

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Slancia le braccia in avanti, trasferisci questa spinta agli

addominali, concludi toccando con le dita davanti a te o almeno all'
altezza delle caviglie, ritorna nella posizione iniziale.
VARIANTI
Se il movimento dovesse risultare

troppo difficile, fatti aiutare da un
compagno che ti terrà ferme le
caviglie, in alternativa appoggia dei
pesi sopra i piedi(come in foto)
CHIUSURE A LIBRO
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su, tenendo lo

sguardo fisso sui piedi e il mento
lontano dal collo solleva la testa, i
piedi sono a martello.
ESECUZIONE
Solleva contemporaneamente il
tronco e le gambe, con le mani
cerca di toccare le caviglie, ritorna
alla posizione iniziale.

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ATTENZIONE
Quando esegui le Chiusure a Libro ricorda che i piedi sono a

martello, le gambe sono il più possibile tese, lo sguardo è fisso sui
piedi e il collo non tocca mai terra.
CHIUSURE A LIBRO ALTERNATE
PARTENZA
Sdraiati a pancia in su, tenendo lo

sguardo fisso sui piedi e il mento
lontano dal collo solleva la testa, i
piedi sono a martello.
ESECUZIONE

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Solleva contemporaneamente il tronco e la gamba destra, cerca di

toccare con la mano sinistra il piede destro, torna alla posizione
iniziale e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
ATTENZIONE
Per le Chiusure a Libro Alternate valgono gli stessi consigli dati per
le Chiusure a Libro.
SUPERMAN
PARTENZA
Sdraiati a pancia in giù con gambe e

braccia tese, la fronte è a terra.
ESECUZIONE
Solleva contemporaneamente
gambe,braccia e testa; ritorna nella
posizione iniziale.

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VARIANTI
Con le braccia ad “A” Con le braccia a “T”

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Capitolo 5
Condizionamento Muscolare
Il condizionamento muscolare è definito come la capacità di
allenare i muscoli oltre il normale stato di tensione,ottenendo
miglioramenti in termini di forza,resistenza e composizione
corporea(diminuizione massa grassa,aumento massa magra)
Facendo questi esercizi otterrai sia risultati estetici,con un fisico più

tonico e definito; che di benessere,avrai più energie e ti sentirai
meglio(anche se le prime volte ti sembrerà il contrario).
Gli esercizi andranno eseguiti con l'utilizzo di pesi ma soprattutto a

corpo libero,quest'ultimo è il miglior attrezzo a nostra disposizione.
Ricorda di eseguire gli esercizi con il massimo controllo,meglio fare

poche ripetizioni in modo corretto che tante in modo scorrette. Se
non sei sicuro dell'esecuzione di un esercizio,prova con la versione
facilitata oppure usa un peso più leggero.
Al termine del corso sarai in grado si svolgere 18 esercizi per il

condizionamento muscolare.

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SQUAT
PARTENZA
Gambe divaricate di poco oltre le spalle,punte dei

piedi ruotate esternamente di 10/15 gradi,ginocchia
ruotate in fuori,glutei contratti,anteroversione del
bacino,addominali in dentro e in su,braccia in linea
con le spalle e scapole chiuse.
MOVIMENTO

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Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le gambe

fino a portare i glutei in linea con le ginocchia;ritorna nella posizione
iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui lo Squat le ginocchia non

devono superare la punta dei piedi,i talloni
restano a terra,ricorda prima di piegare le
gambe porta il bacino in dietro.
Utilizza una sedia per famigliarizzare col

movimento,così facendo eviterai di portare le
ginocchia in avanti.

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ATTENZIONE
Stai attento alle ginocchia a “X”,ricordati di

spingerle sempre verso l'esterno.
Cerca di mantenere la schiena

dritta,conservando l'anteroversione del bacino.

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Le prime volte eseguilo di fronte a un muro,così

facendo sarà più facile mantenere la schiena
dritta.
SIDE SQUAT
PARTENZA
Gambe unite,glutei contratti,addominali in

dentro e in su,testa dritta.
MOVIMENTO

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Tenendo la gamba destra ferma,allarga la sinistra,esegui uno

squat,torna nella posizione iniziale,ora tenendo ferma la gamba
sinistra allarga la desta,esegui uno squat e torna nella posizione
iniziale
FRONT SQUAT
PARTENZA
Appoggia i pesi sulle spalle tenendo i gomiti stretti e

in alto,gambe divaricate di poco oltre le
spalle,punte dei piedi ruotate esternamente di
10/15 gradi,ginocchia ruotate in fuori,glutei
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contratti,anteroversione del bacino,addominali in dentro e in su.
MOVIMENTO
Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le

gambe fino a portare i glutei in linea con le ginocchia, i gomiti sono
stretti e in alto;ritorna nella posizione iniziale.
ATTENZIONE

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Per il Front Squat valgono tutti i consigli dati per lo

Squat(schiena,ginocchia ecc.),in più dovrai stare attento che i
gomiti rimangano stretti e il più in alto possibile(nella foto sono in
basso e larghi).
PRISONER SQUAT
PARTENZA
Gambe divaricate di poco oltre le spalle,punte

dei piedi ruotate esternamente di 10/15
gradi,ginocchia ruotate in fuori,glutei
contratti,anteroversione del bacino,addominali
in dentro e in su,mani dietro la testa e gomiti
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larghi e le scapole chiuse.
MOVIMENTO
Mantenendo l'anteroversione,sposta il bacino in dietro,piega le gambe

fino a portare i glutei in linea con le ginocchia;ritorna nella posizione
iniziale.
ATTENZIONE
Per il Prisoner Squat valgono i consigli dati per lo Squat e il Front Squat.

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AFFONDI AVANTI
PARTENZA
In piedi,con le gambe alla larghezza delle spalle.

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MOVIMENTO
Fai un passo in avanti con la gamba sinistra,scendi verso il basso

inginocchiandoti fino a che il ginocchio destro non sfiora il
pavimento,bilanciati usando il braccio opposto alla gamba che si è
mossa in avanti(in questo caso il destro),torna alla posizione
iniziale e ripeti la sequenza con l'altra gamba.
ATTENZIONE

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Quando esegui l'Affondo Avanti,il ginocchio

della gamba che si muove in avanti è in
linea con la caviglia,il femore forma una
angolo di 90° con la tibia.
Nella foto il ginocchio supera di molto la
punta del piede,così si rischiano infortuni.
Prima di inginocchiarti assicurati che

caviglia e ginocchio della gamba che si
muove in avanti siano in linea.

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AFFONDI DIETRO
PARTENZA
In piedi,con le gambe alla larghezza delle

spalle.
MOVIMENTO

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Tenendo la gamba sinistra ferma,porta in dietro la gamba

destra,inginocchiati fino a sfiorare il pavimento,torna nella
posizione iniziale e ripeti il movimento con l'altra gamba.
ATTENZIONE
Per gli Affondi Dietro valgono tutti i consigli dati per gli Affondi
Avanti.
Stai in oltre attento alla posizione

della schiena che deve essere il più
possibile dritta e non curva come
nella foto

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AFFONDI LATERALI
PARTENZA
In piedi,con le gambe alla larghezza delle

spalle.
MOVIMENTO
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Tenendo la gamba sinistra ferma allarga la destra,sposta in dietro il

bacino mantenendo l'anteroversione,piega la gamba destra,l'altra
rimane tesa,torna nella posizione iniziale e ripeti il movimento con
l'altra gamba.
ATTENZIONE
Come per tutti i tipi di Affondi e Squat vale

la regola che il ginocchio non supera mai la
punta del piede,ricorda il tallone della
gamba che si piega rimane sempre a terra.

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PONTE
PARTENZA

gambe piegate e i piedi per
terra.

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MOVIMENTO
Solleva il bacino e contrai i

glutei,torna nella posizione
iniziale.
VARIANTI
In appoggio sui talloni Con una gamba sola

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STACCHI
PARTENZA
In piedi con le gambe alla larghezza delle

spalle,ginocchia spinte in fuori,glutei contratti
addominali in dentro e in su,spalle lontano dalle
orecchie e scapole chiuse.
MOVIMENTO

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Sposta il bacino in dietro e mantenendo l'anteroversione piega le

gambe,le scapole sono chiuse e le braccia perpendicolari al pavimento;i
glutei sono in linea con le ginocchia;torna alla posizione iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui gli Stacchi,stai attento a

mantenere l'anteroversione del bacino,le
scapole chiuse e le braccia
perpendicolari al terreno.

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Push up Facilitati
PARTENZA
Posiziona le mani sotto le

spalle,ginocchia,bacino e spalle
formano una linea retta,contrai
glutei e addome e chiudi le scapole.
MOVIMENTO

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Mantenendo le scapole chiuse spingi il corpo verso il basso,braccia

e gomiti sono vicine ai fianchi, i gomiti sono rivolti all'indietro,una
volta sfiorato il pavimento torna nella posizione iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui i Push up Facilitati,cerca di sollevare il corpo da

terra come se fosse una tavola,errore da evitare è quello di sollevare
prima il busto e poi il bacino come nella foto,cerca di mantenere
l'addome contratto per tutto il movimento.

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PUSH UP
PARTENZA
Parti dalla posizione di Plank

a Braccia Tese.

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MOVIMENTO
Mantenendo le scapole chiuse spingi il corpo verso il basso,braccia

e gomiti sono vicine ai fianchi, i gomiti sono rivolti all'indietro,una
volta che il braccio forma un angolo di 90°,spingiti lontano dal
pavimento e torna alla posizione iniziale.
ATTENZIONE

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Quando esegui i Pus Up ricorda che i gomiti sono stretti vicino al

corpo e le scapole chiuse,così facendo eviterai infortuni alle spalle,
cosa probabile se li eseguirai come nella seconda foto.
CROCI
PARTENZA

piegate e i piedi per terra,solleva le
braccia verso il soffitto e chiudi le
scapole,spingendo il petto in fuori.

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MOVIMENTO
Tenendo i gomiti fermi allarga le braccia fino a sfiorare il

pavimento,torna nella posizione iniziale.
ATTENZIONE

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Quando esegui le Croci ricorda che le braccia sono in linea coi

pettorali né troppo in dietro né troppo avanti,ricordati in oltre di
chiudere le scapole e spingere il petto in fuori.
FRENCH PRESS
PARTENZA

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gambe piegate e i piedi per
terra,solleva le braccia verso il
soffitto e chiudi le
scapole,spingendo il petto in
fuori.
MOVIMENTO
Piega l' avambraccio sul

braccio,i pesi sfiorano la
fronte;torna nella posizione
iniziale.
ATTENZIONE

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Quando esegui il French Press ricorda di tenere i gomiti stretti e

non larghi come nella foto.
Ricorda anche di tenere le braccia ferme e muovere solo gli

avambracci,i gomiti sono perpendicolari al pavimento.

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SHOULDER PRESS
PARTENZA
In pedi con i glutei,gli addominali

contratti e le scapole chiuse,porta i pesi
all'altezza delle spalle.
MOVIMENTO
Distendi le braccia sopra la testa,torna nella

posizione iniziale.

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ATTENZIONE
Quando esegui gli Shoulder Press

tieni i gomiti stretti,ricordati anche
di contrarre glutei e addominali per
stabilizzare la posizione.

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ALZATE LATERALI
PARTENZA

spalle,i glutei e gli addominali contratti,le
spalle lontano dalle orecchie e le scapole
chiuse,le braccia sono leggermente piegate.
MOVIMENTO
Porta le braccia in linea con le spalle ruotando esternamente il

braccio(il peso è perpendicolare al terreno); torna nella posizione
iniziale.

60
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ATTENZIONE
Se ti accorgi di fare il movimento

dondolando con la schiena anziché
muovere solo le braccia vuol dire che
stai usando un peso troppo
elevato,abbassalo!Il movimento deve
essere sempre controllato.

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CURL BICIPITI
PARTENZA

spalle,i glutei e gli addominali contratti,le
spalle lontano dalle orecchie e le scapole
chiuse,i pesi sono di fianco al corpo.
MOVIMENTO
Piega gli avambracci sulle braccia ruotando il peso; torna nella

posizione iniziale
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VARIANTI
Curl Alternato(un braccio alla volta)

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Hummer Curl( il peso non ruota)
ATTENZIONE
Se ti accorgi di fare il movimento dondolando con la schiena

anziché muovere solo le braccia vuol dire che stai usando un peso
troppo elevato,abbassalo!Il movimento deve essere sempre
controllato.
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REMATORE
PARTENZA

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Mantenendo l'anteroversione del bacino,

inclina il busto in avanti,piega le gambe e chiudi
le scapole,le braccia sono perpendicolari al
pavimento.
MOVIMENTO
Porta i gomiti dietro la schiena(le braccia sono vicine al corpo),i

pesi sono all'altezza delle anche,raggiunta la massima contrazione
dorsale,ritorna alla posizione iniziale.
ATTENZIONE

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Quando esegui il Rematore,ricorda di

mantenere sempre l'anteroversione del
bacino e le scapole chiuse(schiena
dritta),così facendo eviterai spiacevoli
infortuni alla zona lombare(cosa
probabile se eseguirai questo esercizio
come nella foto) .
Ricorda anche di tenere i gomiti vicino al

corpo e non larghi come nella foto.

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Capitolo 6
Cardio
Gli esercizi proposti in questo capitolo servono per migliorare il più
importante dei nostri sistemi,quello cardiorespiratorio,servono
quindi per rinforzare cuore e polmoni.
Facendo questi esercizi aumenteranno quasi istantaneamente la

frequenza cardiaca e quella respiratoria,
al termine dell'allenamento queste resteranno elevate.
Così facendo andrai a “svegliare” il metabolismo,il tuo corpo
brucerà più calorie anche a riposo.
Gli allenamenti cardio saranno brevi e intensi, per questo se

soffri di problemi cardiaci, di pressione e mal di schiena consulta il
tuo medico prima di iniziare con questi esercizi.
Al termine del corso sarai in grado si svolgere 10 esercizi cardio.

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SKIP BASSI
PARTENZA
Comincia a correre sul posto.
MOVIMENTO
Inclina il busto in avanti e aumenta la frequenza degli appoggi,che

andranno eseguiti sulla punta dei piedi,contemporaneamente
muovi le braccia.
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ATTENZIONE
Quando esegui gli Skip Bassi ricorda

che i talloni non toccano mai terra.
Ricorda anche di muovere le braccia

oltre che i piedi.

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SKIP ALTI
PARTENZA
Comincia a correre sul posto.
MOVIMENTO

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Corri sul posto sollevando il più possibile le

ginocchia,contemporaneamente muovi le braccia in maniera
coordinata,braccio destro gamba sinistra.
SKIP DIETRO
PARTENZA
Comincia correndo sul posto.
MOVIMENTO

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Continuando a correre slancia i talloni verso i glutei.
SALTELLI SUL POSTO

PARTENZA

spalle,immagina di reggere un corda per
saltare.
MOVIMENTO
Effettua dei saltelli sul posto,roteando i polsi

come se stessi saltando una corda vera.

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ATTENZIONE
Quando esegui i saltelli sul posto se hai una corda per saltare usala
pure.Ricorda di effettuare i saltelli con le gambe tese e sulla punta
dei piedi.

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MUMMY KICK
PARTENZA
In piedi con le braccia in linea con le spalle e le

scapole chiuse.
MOVIMENTO

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Tenendo le braccia in linea con le spalle effettua dei saltelli

slanciando le gambe in avanti mantenendole tese. Eseguili in
appoggio sulle punte dei piedi,i talloni non toccano terra.
ATTENZIONE
Quando esegui i Mummy Kick ricorda

di tenere la schiena dritta.

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JUMPING JACK
PARTENZA
In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i

fianchi.
MOVIMENTO

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Effettua un salto divaricando le gambe e portando

contemporaneamente le braccia sopra la testa,torna nella posizione
iniziale.
ATTENZIONE
Quando esegui i Jumping Jack ricorda

di farli sulla punta dei piedi,e con la
schiena e testa diritta(non come in foto).

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SEAL JACK
PARTENZA
In piedi con le gambe unite e le braccia lungo i

fianchi.

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MOVIMENTO
Effettua un salto divaricando le gambe e portando

contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle,torna nella
posizione iniziale.
BASKET SHOT
PARTENZA
In piedi con le gambe leggermente piegate alla

larghezza delle spalle,anteroversione del bacino
e schiena dritta.

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MOVIMENTO
Fai un salto immaginando di avere in mano una palla e tirarla a

canestro.
ICEMAN
PARTENZA
In equilibrio sulla gamba destracon il ginocchio

sinistro sollevato e il braccio destro.

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MOVIMENTO
Fai un salto lateralmente invertendo la posizione di braccia e

gambe,torna alla posizione iniziale.
PLYO SQUAT
PARTENZA

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Parti dalla posizione bassa dello Squat.
MOVIMENTO

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Fai un salto verso l'alto,portando in dietro le

braccia,ammortizzando l'atterraggio torna nella posizione iniziale
ATTENZIONE
Il Plyo Squat è un esercizio potenzialmente dannoso per la

colonna,mi raccomando quando lo esegui valgono gli stessi consigli
dati per lo Squat,in più è di fondamentale importanza
ammortizzare l'atterraggio.

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Capitolo 7
Schede di Allenamento
Settimana 1
In questa prima settimana ti allenerai con il metodo del CIRCUIT

TRAINING ovvero allenamenti a circuito.
Dovrai eseguire dai 4 ai 6 esercizi senza pausa(se poi non ce la fai
recupera quando ne senti il bisogno)seguiti da una pausa di 1\2
minuti,prima di ricominciare il circuito dovrai svolgerlo per 3 volte.
Giorno 1 Core + Condizionamento
CORE
Esercizio Ripetizioni Pausa
Crunch 15 Se ne hai bisogno
Crunch inverso 15 Se ne hai bisogno
Piede-Piede 15 Se ne hai bisogno
Plank sui Gomiti 30 secondi Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 1' 30” alla fine di ogni round
CONDIZIONAMENTO
Squat 15 Se ne hai bisogno
Croci 15 Se ne hai bisogno
Affondi 10 x gamba Se ne hai bisogno
Rematore 15 Se ne hai bisogno

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Ponte 15 Se ne hai bisogno

Curl Bicipiti 15 Se ne hai bisogno
Ripeti il circuito 3 volte,pausa di 2' alla fine di ogni round
Giorno 2 Core + Cardio
CORE
Crunch 15 Se ne hai bisogno
Crunch inverso 15 Se ne hai bisogno
Piede-Piede 15 Se ne hai bisogno
Plank sui Gomiti 30 secondi Se ne hai bisogno
CARDIO
Skip bassi 15 Se ne hai bisogno
Skip alti 15 Se ne hai bisogno
Skip ditro 15 Se ne hai bisogno
Jumping Jack 10 Se ne hai bisogno

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Giorno 3 Condizionamento + Cardio
CONDIZIONAMENTO
Squat 15 Se ne hai bisogno
Croci 15 Se ne hai bisogno
Affondi 10 x gamba Se ne hai bisogno
Rematore 15 Se ne hai bisogno
Ponte 15 Se ne hai bisogno
Curl Bicipiti 15 Se ne hai bisogno
CARDIO
Skip bassi 15 Se ne hai bisogno
Skip alti 15 Se ne hai bisogno

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Skip ditro 15 Se ne hai bisogno

Jumping Jack 10 Se ne hai bisogno
Settimana 2
Nella seconda settimana ti allenerai con il metodo degli INTERVAL

TRAINING,ovvero dovrai fare un circuito di 4/6 esercizi alternando
30 secondi di lavoro a 15 secondi di recupero tra un esercizio e
l'altro(se hai bisogno recupera di più),seguiti da una pausa di 1\2
minuti prima di ricominciare il circuito,dovrai svolgerlo per 3 volte
CORE
Esercizio Ripetizioni
Plank a Braccia Tese 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato destro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato sinistro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Superman 30 secondi
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CONDIZIONAMENTO
Squat Prisoner 30 secondi
Pausa 15 secondi
Push up o Push up facilitati 30 secondi
Pausa 15 secondi
Affondi Dietro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Shoulder Press 30 secondi
CORE
Plank a Braccia Tese 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato destro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Side Plank lato sinistro 30 secondi
Pausa 15 secondi
Superman 30 secondi

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CARDIO
Jumping Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Saltelli sul posto 30 secondi
Pausa 15 secondi
Seal Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Mummy kick 30 secondi
CONDIZIONAMENTO
Squat Prisoner 30 secondi
Pausa 15 secondi
Push up o Push up facilitati 30 secondi
Pausa 15 secondi
Affondi Dietro 30 secondi
Pausa 15 secondi
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Shoulder Press 30 secondi

CARDIO
Jumping Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Saltelli sul posto 30 secondi
Pausa 15 secondi
Seal Jack 30 secondi
Pausa 15 secondi
Mummy kick 30 secondi
Settimana 3
Nella terza settimana ti allenerai con il metodo LADDER(scala)

DECRESCENTE ovvero partirai eseguendo 15 ripetizioni per ogni
esercizio,poi 12,poi 9 poi 6 ed in fine 3,non e prevista pausa tra gli
esercizi( come sempre potrai recuperare quando ne sentirai il
bisogno).Prima di passare all'esercizio successivo dovrai aver
completato prima tutte le ripetizioni di quello che stai facendo

92
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CORE
Ladder 15-12-9-6-3
Sit Up
Crunch Obliquo destro
Crunch Obliquo sinistro
Superman Braccia ad “A”
Pausa quando ne hai bisogno
Esegui 15 sit up poi 15 crunch obliquo destro poi 15 crunch obliquo

sinistro poi 15 superman;quindi 12 sit up 12 crunch obliquo destro
ecc...fino ad arrivare al giro da 3
CONDIZIONAMENTO
Ladder 15-12-9-6-3
Front Squat
Alzate Laterali
Ponte
Push up o push up facilitati o croci
CORE
Ladder 15-12-9-6-3
Sit Up
93
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Crunch Obliquo destro

Crunch Obliquo sinistro
Superman Braccia ad “A”
CARDIO
Ladder 15-12-9-6-3
Jack Squat
Saltelli sul posto
Skip Alti (15 x gamba)
Saltelli sul posto

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CONDIZIONAMENTO
Ladder 15-12-9-6-3
Front Squat
Alzate Laterali
Ponte
CARDIO
Ladder 15-12-9-6-3
Jack Squat
Saltelli sul posto
Skip Alti (15 x gamba)
Saltelli sul posto

95
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Settimana 4
Nella quarta settimana ti allenerai con il metodo LADDER(scala)

CRESCENTE ovvero partirai eseguendo 3 ripetizioni, poi 6, poi 9.
poi 12 ed in fine 15,non e prevista pausa tra gli esercizi( come
sempre potrai recuperare quando ne sentirai il bisogno).Prima di
passare all'esercizio successivo dovrai aver completato prima tutte
le ripetizioni di quello che stai facendo.
CORE
Ladder 3-6-9-12-15
Crunch a gambe tese
Dynamic Plank
Crunch Inverso
Superman Braccia ad “T”
CONDIZIONAMENTO
Ladder 3-6-9-12-15
Affondi Laterali
French Press
Stacchi
Shoulder Press

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CORE
Ladder 3-6-9-12-15
Crunch a gambe tese
Dynamic Plank
Crunch Inverso
Superman Braccia ad “T”
CARDIO
Ladder 3-6-9-12-15
Iceman
Skip Dietro
Seal Jack
Skip Dietro

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CONDIZIONAMENTO
Ladder 3-6-9-12-15
Affondi Laterali
French Press
Stacchi
Shoulder Press
CARDIO
Ladder 3-6-9-12-15
Iceman
Skip Dietro
Seal Jack
Skip Dietro

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Settimana 5
Nella quinta settimana ti allenerai con il metodo

PIRAMIDALE,dovrai fare prima 5 ripetizione, poi 10,poi 15, poi
20,di nuovo 15,poi 10,in fine 5 ripetizioni. Non e prevista pausa tra
gli esercizi( come sempre potrai recuperare quando ne sentirai il
bisogno).Prima di passare all'esercizio successivo dovrai aver
completato prima tutte le ripetizioni di quello che stai facendo.
CORE
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Tap-Tap
Chiusure a libro
Superman
Crunch

99
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CONDIZIONAMENTO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Side Squat
Ponte ad una gamba(prima con una gamba poi con l'altra)
Hummer
CORE
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Tap-Tap
Chiusure a libro
Superman
Crunch
CARDIO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Basket shot

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Jumping jack
Skip bassi(per gamba)
Skip alti
CONDIZIONAMENTO
Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Side Squat
Ponte ad una gamba(prima con una gamba poi con l'altra)
Hummer
CARDIO
101
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Piramidale 5-10-15-20-15-10-5
Basket shot
Jumping jack
Skip bassi(per gamba)
Skip alti
Settimana 6
Nella sesta settimana ti allenerai con il metodo AMRAP ovvero

dovrai cercare di eseguire il maggior numero di volte il circuito
proposto nel tempo stabilito. Quindi fai partire il cronometro e
fermati allo scadere del tempo,conta il numero di circuiti
completati. Importante andare avanti fino all'ultimo secondo
disponibile.
CORE
102
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AMRAP 8 Minuti
Roll out 10
Chiusure a libro alternate 10 (per lato)
Sit up 10
Crunch inverso 10
CONDIZIONAMENTO
AMRAP 12 Minuti
Hummer+ shoulder press* 10
Affondi avanti 10 (per lato)
Rematore 10
Squat 10
*esegui un Hummer portando I pesi all'altezza delle spalle,da lì spingi I pesi verso il
soffitto(shoulder press) riporta I pesi alle spalle,poi nella posizione iniziale dell'Hummer.Questa
vale come 1 ripetizione
CORE
AMRAP 8 Minuti
Roll out 10
Chiusure a libro alternate 10 (per lato)
103
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Sit up 10
Crunch inverso 10
CARDIO
AMRAP 8 Minuti
Jumping jack 10
Plyo squat 10 (per lato)
Saltelli sul posto 10
Mummy kick 10
CONDIZIONAMENTO
AMRAP 12 Minuti
104
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Hummer+ shoulder press* 10
Affondi avanti 10 (per lato)
Rematore 10
Squat 10
*esegui un Hummer portando I pesi all'altezza delle spalle,da lì spingi I pesi verso il
soffitto(shoulder press) riporta I pesi alle spalle,poi nella posizione iniziale dell'Hummer.Questa
vale come 1 ripetizione
CARDIO
AMRAP 8 Minuti
Jumping jack 10
Plyo squat 10
Saltelli sul posto 10
Mummy kick 10
Settimana 7

105
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Nella settima settimana ti allenerai con il metodo dei MINI

CIRCUITI.Ci saranno due circuiti distinti A-B,dovrai ripetere gli
esercizi proposti nel circuito A per 3 volte di fila,fare la pausa
stabilita e ripetere quindi il circuito B per 3 volte.
CORE
Mini circuito A da ripetere 3 volte
Plank sui gomiti 45 secondi
Chiusure a libro 20
Pausa 1'30”
Mini circuito B da ripetere 3 volte

Dynamic plank 45 secondi
superman 20
CONDIZIONAMENTO
Front squat 20
Push up 15
Pausa 2'


106
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Affondi laterali 15 per gamba

Franch press 20
CORE
Plank sui gomiti 45 secondi
Chiusure a libro 20
Pausa 1'30”

Dynamic plank 45 secondi
superman 20
CARDIO
Jack squat 20
Skip alto 20 x gamba
Pausa 2'

107
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Basket shot 20
Seal jack 20
CONDIZIONAMENTO
Front squat 20
Push up 15
Pausa 2'

Affondi laterali 15 per gamba
Franch press 20
CARDIO
Jack squat 20
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Skip alto 20 x gamba
Pausa 2'

Basket shot 20
Seal jack 20
Settimana 8
Finalmente dopo tanta fatica e sacrifici sei arrivato all'ultima

settimana. Complimenti!
L'allenamento che farai sarà diverso rispetto alle altre
settimane,non sarà diviso in core,condizionamento e cardio ma in
un'unica seduta svolgerai tutti questi tipi di allenamento.
Il metodo si chiama 300!Ho appreso questa metodologia nella
palestra dove mi alleno e l'ho trovata subito fantastica.
Questo allenamento consiste nell'eseguire 6 esercizi e per ognuno
fare 50 ripetizioni per un totale di 300 ripetizioni!
Scopo dell'allenamento e quello di completare tutte le ripetizioni
nel minor tempo possibile. Se sei arrivato fin qui senza barare
dovresti riuscire a completare l'allenamento in meno di 20 minuti.
Potrai svolgere gli esercizi nell'ordine che più ti piace,non potrai
cambiare esercizio prima di aver completato le 50 ripetizioni di
quello che stai facendo.
Prendi questo allenamento come una sfida contro te stesso,se non
riesci a completarlo la prima volta in meno di 20 minuti,prova a
rifarlo magari cambiando l'ordine degli esercizi,e se ancora non
riesci a farlo in 20 minuti assicurati di metterci meno tempo
rispetto alla prima volta che ci hai provato.

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300
Push up o push up facilitati 50
Jumping jack 50
Squat 50
Rematore 50
Sit up 50
Shoulder press 50
Questi sono gli esercizi da fare, tu eseguili nell'ordine che preferisci.
Conclusioni
Se sei arrivato fin qui sono orgoglioso di te e dovresti esserlo anche

tu,infatti il 90% delle persone che comincia un programma di
allenamento non lo porta a termine.
Ora che hai terminato questo programma spero che tu ti sia

appassionato al mondo del fitness,il mio consiglio è quello di non
considerare la conclusione di questo programma come un punto di
arrivo ma come un punto di partenza.
Come ho scritto nella presentazione ti ricordo il mio motto: “non è

mai troppo tardi per cominciare ad allenarsi,ma è sempre troppo
presto per smettere”

110

Dispensa - in Forma in 8 Settimane

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A cura di [Juri Monasso]

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Ciao,lascia che mi presenti,mi chiamo Juri Monasso sono laureato

Con Natascia nel 2017 abbiamo fondato la pagina Facebook e il

Mi piace allenarmi e curare il mio fisico,gli allenamenti che

Il mio motto è:“non è mai troppo tardi per cominciare ad

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Il metodo delle 3 “C”

In oltre 10 anni di esperienza sul campo ho notato che tutte le

Alla fine del manuale troverai le schede di allenamenti con i relativi

Tutti i diritti riservati 4

Consigli per ottenere migliori

2-Cura l'alimentazione. Non affidarti al fai da te,o a persone

3-Allenati 3 volte a settimana. Il programma è strutturato per

4-Misurati. E' dimostrato che prendere nota dei propri progressi

5-Muoviti di più. Se vuoi ottenere veramente un forma migliore

attività ti aiuterà a svolgere gli allenamenti con meno fatica,come

Tutti i diritti riservati 6

Come svolgere gli

Se c'è qualche esercizio che non riesci a svolgere consulta il

Il programma è diviso in 3 giorni di allenamento a settimana,potrai

L'intero allenamento(comprensivo di riscaldamento iniziale e

Tutti i diritti riservati 7

Tutti i diritti riservati 8

La funzione principale del core è quella di stabilizzare la postura,

Il core andrà allenato in maniera funzionale,comprendendo esercizi

Allenare il core ti renderà più forte più stabile e più coordinato.

Alcuni esercizi all'inizio ti sembreranno difficili, ti sentirai goffo e

Al termine del corso sarai in grado di svolgere 15 esercizi per

Tutti i diritti riservati 9

Sdraiati a pancia in su con le gambe

Espirando stacca le spalle da terra e

Quando esegui il Crunch tieni sempre il

Sdraiati a pancia in su,con le gambe

Espirando stacca di pochi centimetri il

Quando esegui il Crunch Inverso concentrati sul bacino e sul

Sdraiati a pancia in su, solleva la testa

Espirando cerca di avvicinare il più

Quando esegui il Crunch Obliquo,ricorda

largo,infatti è la spalla che si avvicina al ginocchio,così facendo

CRUNCH A GAMBE TESE

Sdraiati a pancia in su,allunga le

Espirando solleva il busto da terra e

Quando esegui il Crunch a Gambe

mai a terra e lo sguardo è sempre fisso sui piedi,le gambe sono il

Sdraiati a pancia in su con le gambe

Avvicina il più possibile la mano destra alla caviglia destra,torna

Tutti i diritti riservati

PLANK SUI GOMITI

Posiziona i gomiti sotto le spalle e le

Fai scivolare all'indietro prima una

Tutti i diritti riservati

Se la versione a gambe tese

Tutti i diritti riservati

PLANK A BRACCIA TESE

Posiziona le mani sotto le spalle e le

Fai scivolare all'indietro prima una

Quando esegui la Plank a Braccia Tese stai attento che il bacino

Se la versione a gambe tese dovesse

Appoggia l'avambraccio destro a terra,

Tutti i diritti riservati

Solleva il bacino verso l'alto, resta in