Guida Alla Periodizzazione Dell'allenamento

Guida alla periodizzazione
dell'allenamento
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INTRODUZIONE ............................................................................................................................................................................ 5
Premessa ..................................................................................................................................................................................... 8
Il mio scopo .................................................................................................................................................................................. 9
LA STORIA ..................................................................................................................................................................................... 10
La storia della periodizzazione ............................................................................................................................................. 10
Sintesi della storia .................................................................................................................................................................... 19
LE BASI FISIOLOGICHE DELLA PERIODIZZAZIONE ..................................................................................................... 21

General Adaption Syndrome (GAS) .................................................................................................................................... 21
La supercompensazione ........................................................................................................................................................ 26
La teoria del sequenziamento .............................................................................................................................................. 35
LE BASI TECNICHE DELLA PERIODIZZAZIONE .............................................................................................................. 37

L'intensità (carico di lavoro) ................................................................................................................................................... 37
Il volume (quantità di lavoro) ................................................................................................................................................. 41
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La frequenza (multi e mono) ................................................................................................................................................. 49
I tempi di recupero ................................................................................................................................................................... 71
La struttura di una scheda di allenamento ........................................................................................................................ 81
LA PERIODIZZAZIONE .............................................................................................................................................................. 84
Il modello del prof Bompa ...................................................................................................................................................... 84
La periodizzazione riadattata al bodybuilding .................................................................................................................. 93
Andamento delle intensità (LP, NLP/UP, RLP, OP) ........................................................................................................ 95
Gli schemi della periodizzazione ....................................................................................................................................... 110
Suggerimenti sull'allenamento ............................................................................................................................................ 112
LA SICUREZZA .......................................................................................................................................................................... 113

Il riscaldamento ...................................................................................................................................................................... 113
La cuffia dei rotatori ............................................................................................................................................................... 114
La colonna vertebrale ........................................................................................................................................................... 115
LE RICERCHE ............................................................................................................................................................................ 117

Confronto tra i vari modelli di periodizzazione ............................................................................................................... 117

Fattore psicologico ................................................................................................................................................................ 124
CONCLUSIONI .......................................................................................................................................................................... 125

Conclusioni della periodizzazione ..................................................................................................................................... 125
Bibliografia ............................................................................................................................................................................... 130
Argomenti non trattati ........................................................................................................................................................... 139
CHI SONO ................................................................................................................................................................................... 144

INTRODUZIONE
Questa guida descrive alcune teorie che stanno alla base della programmazione della
periodizzazione, verranno trattati argomenti di fisiologia, storia, tecnica e tutto quello che è
necessario per la comprensione del concetto periodizzazione.
Se lo sport vi appassiona e lo studiate a fondo, capirete subito che modelli standard o programmi
adatti a tutti non esistono, l'organismo di un essere umano è complesso, esso ha una capacità di
adattamento incredibile.
Fortunatamente non siamo tutti uguali, ne fisicamente, ne psicologicamente, gli obiettivi
cambiano da persona a persona, così come la struttura scheletrica, il somatotipo e i vari problemi
fisici. E' proprio per questo motivo che non esistono schede o programmi adatti a tutti, la
periodizzazione è un programma sistematico che da importanza a numerosissimi fattori, questa
guida vi aiuterà passo dopo passo nella costruzione e alla programmazione del piano di
allenamento che più vi si addice. L'ebook è abbastanza lungo, quindi prima di buttarci a capofitto
nella programmazione del piano d'allenamento è necessario comprendere alcuni concetti che
stanno alla base del bodybuilding, fondamentali per aiutarvi nella gestione degli allenamenti. in

Pertanto non esistono modelli migliori o peggiori, il tutto viene adattato secondo le proprie
esigenze, il proprio sport ed i propri obiettivi. Oggi è diventato fondamentale avere un programma
d'allenamento, meglio ancora se programmato con una periodizzazione. Le persone che hanno
ben appreso la cultura di questo sport o che hanno un minimo di esperienza sanno che la
programmazione dell'allenamento viene prima dell’allenamento stesso, in assenza di essa
sarebbe come affrontare un lunghissimo viaggio in auto senza GPS o una mappa che ci fornisce
dei punti di riferimento.
Nonostante il concetto di periodizzazione si fa largo, ci sono ancora molti culturisti, atleti avanzati
o neofiti che non conoscono il concetto di periodizzazione. Possiamo dire che ormai più nessuno
fa uso delle classiche schede prestampate delle palestre, eccetto le donzelle o le persone che
vanno in palestra 3 mesi l'anno. Quei tipi di allenamenti probabilmente vi faranno guadagnare
poco o nulla in termini di estetica e prestazioni, è plausibile che un neofita “non allenato” noti
inizialmente un certo cambiamento, questo perché si trova in uno stato di sedentarietà, in questi
casi anche se alzasse dei sacchi di sabbia tutti i giorni, esso otterrebbe comunque cambiamenti
significativi, sia dal punto di vista estetico che di prestazione.

Per motivi fin troppo ovvim in questa guida non troverete nessuna scheda da utilizzare, ma solo
schemi che fanno da punti di riferimento. Da sempre la maggior parte delle palestre adotta un
protocollo standard con le classiche schede, avendo una cadenza di 3 allenamenti settimanali,
quasi tutte le schede sono composte da esercizi che non superano le 3 serie, e da ripetizioni che
variano poco o mai.
Gli istruttori di una qualsiasi palestra si limiteranno sempre alla standardizzazione delle schede, il
cliente di una palestra in alcun modo riceverà un “programma” di allenamento personalizzato,
questo perché spesso non rientra nelle competenze degli istruttori, ma anche perché sarebbe
impossibile trovare del tempo per soddisfare un centinaio di clienti con programmi personalizzati.
Detto molto francamente, se volete intraprendere un cammino diverso dal solito, se volete
spingervi oltre ed ottenere un salto di qualità intraprendendo una nuova strada, avete due
possibilità, imparare ad autogestirvi oppure assumere un buon personal trainer che vi dia delle
lezioni. Bodybuilding-Generation mette a disposizione pacchetti ad un prezzo vantaggioso, se
siete interessati visitate il nostro negozio online: http://bodybuilding-generation.it/negozio/

Premessa
Imparare ad impostare un programma con una periodizzazione è un inizio che vi porterà al salto
di qualità, l'autogestirsi può essere la più grande forma di miglioramento o di peggioramento,
qual'ora non si è sicuri o capaci di programmare una periodizzazione fareste meglio ad affidarvi
ad un personal trainer capace di svolgere tale lavoro.
Quasi alla fine della guida troverete vari modelli di periodizzazioni strutturati su base lineare e
ondulata, i modelli saranno semplicemente a scopo indicativo, pertanto non rappresenteranno in
alcun modo un programma di allenamento da seguire.

Il mio scopo
Il mio scopo è quello di dare un supporto alle persone che vogliono intraprendere un nuovo
cammino che li porterà al cambiamento. Metterò così alla luce le origini della periodizzazione
seguendo tutto il corso della sua storia, analizzeremo insieme il concetto di periodizzazione e
metterò in evidenza le indicazioni necessarie per programmare una periodizzazione.
Questa guida vuole dare così un supporto principalmente alle persone autodidatte o nuove in
questo campo, che poi si rilevi utile ad atleti avanzati, coach o personal trainer, ben venga. Ogni
persona dovrebbe essere capace di autogestirsi, questo perché non esiste nessuno al di fuori di
voi capace di capire il vostro corpo, purtroppo non tutte le persone hanno tempo per studiare e
comprendere i tanti aspetti di questa disciplina, per questo esistono i personal trainer.

LA STORIA
La storia della periodizzazione
La periodizzazione è la scienza che cerca di prendere l'addestramento e le sue variabili,
organizzandoli in periodi gestibili, in modo tale da sollecitare adattamenti ottimali.
Il concetto di periodizzazione è stato progressivamente studiata per tutto il secolo scorso. Tutto
ebbe inizio più di 100 anni fa, un generale russo di nome Butowski membro fondatore del
Comitato Olimpico Internazionale (CIO) venne coinvolto nella rinascita
dei giochi olimpici.
Butowski notò che l'educazione fisica tradizionale per le scuole degli
ufficiali militari venne sostituita dalle moderne tecniche di guerra, sia
per esigenze di tempo, sia perché l'educazione fisica tradizionale
non'era sufficiente. Gli venne l'idea di scrivere delle nuove teorie e
metodologie di educazione fisica, favorendo il miglioramento
dell'educazione fisica nelle istituzioni educative civili.

Durante la preparazione dei primi giochi olimpionici del 1986 ad Atene, Butowski lanciò una
campagna per spedire gli atleti russi alle olimpiadi, tuttavia nessun atleta proveniente dalla russia
prese parte alle competizioni, Butowski fu l'unico rappresentante della russia ai giochi
olimpionici. Durante un suo viaggio in austria, italia e grecia studiò il sistema di educazione fisica
di quei paesi. Butowski seguì molto intensamente anche i giochi olimpionici per poter scrivere
successivamente un libro intitolato Atene in primavera 1896, un lavoro con molte descrizioni
dettagliate, una delle poche testimonianze oculari che riflettono gli eventi dei primi Giochi
Olimpici.
Per Butowski l'educazione fisica diventò uno strumento fondamentale educativo e disciplinare,
così i suoi insegnamenti non vennero usati semplicemente per le scuole militari, ma si diffusero
in tutte le scuole pubbliche.
Nel 1910 insegnò ginnastica e scherma di nuova costituzione presso la scuola di San
Pietroburgo. La diffusione delle sue teorie, metodologie e numerosi libri, oggi vengono
considerate importanti testimonianze della trasformazione del sistema educativo di quel tempo.

Nel 1913 un coach americano di nome Michael Charles semplicemente
chiamato “Mike Murphy” diede inizio ad una serie di cambiamenti nel
mondo dell'atletica leggera.
Infatti introdusse il concetto di variabilità e scarico nell'atletica leggera, era
considerato il primo preparatore atletico del suo tempo, rivoluzionando i
metodi di allenamento degli atleti.
Butowski e Mike Murphy suggerivano di non allenarsi per periodi di tempo
troppo lunghi. Nel 1917 la questione cambia con le idee di un preparatore
olimpionico del ex unione sovietica di nome kotov.
Kotov 1917 andò contro le idee di Butowski e Mike Murphy suggerendo
l'uso di periodi di allenamento lunghi e ininterrotti.
Così propose di suddividere la periodizzazione in 3 fasi;

1. generale; In cui l'atleta veniva preparato all'adattamento muscolare, cardiovascolare e
respiratorio.
2. preparatoria; Dove l'atleta sviluppava le sue capacità motorie, migliorando forza e resistenza
muscolare
3. specifica; L'atleta veniva preparato ad un obiettivo specifico, per dare il massimo nella sua
performance durante le competizioni.
Nel 1930 “Lauri Tahko Pihkala” uno sportivo finlandese perfezionò il
concetto di periodizzazione pubblicando una serie di principi. Per prima
cosa avviò un programma che comportava un corretto rapporto di lavoro
e riposo. In secondo momento suggerì che un programma a lungo
termine dovrebbe iniziare con maggiori carichi di lavoro per preparare
l'atleta alle prestazioni da gara, via via avviandosi verso carichi di lavoro relativamente bassi,
queste intensità venivano poi invertite quando l'atleta si avvicinava all'evento competitivo per
avere una prestazione migliore.
Successivamente Pihkala creò una periodizzazione a lungo termine che faceva riferimento alla

programmazione di un anno intero basata sulle stagioni climatiche.
Proprio come Kotov, Pihkala suddivise il programma annuale in alcune fasi;
1. Fase di preparazione; dove veniva sviluppato principalmente l'adattamento muscolare,

cardiovascolare e respiratorio
2. Fasi primaverili ed estivi; l'allenamento veniva concentrato sullo sviluppo delle capacità
motorie.
3. Fase di riposo; Periodo di recupero attivo, dove l'atleta si allenava leggermente dando
spazio al recupero neuromuscolare.
Pihkala non fece nient'altro che "perfezionare" l'idea di kotov, suddividendo la programmazione
annuale in fasi stagionali.

Originariamente la periodizzazione venne utilizzata per descrivere fotoperiodi del sole, il
fotoperiodo è la durata dell'illuminazione diurna e l'intensità delle radiazioni che varia con la
l'attitudine secondo il ritmo stagionale, e che influenza la fisiologia delle piante e l'attività di alcuni
animali. Gli scienziati notarono che gli atleti in genere risultavano migliori durante l'estate, con
prestazioni inferiori nella stagione invernale.
Mang 1928 e Pihkala 1930 ampliarono questo concetto di periodizzazione stagionale sulla base
interna dei bioritmi degli esseri umani. L'idea della periodizzazione stagionale non si diffuse fino
agli anni 40 fine anni 50.
Nel 1986 un preparatore italiano di nome Jimmy Pedemonte notò ché le stagioni ed i climi non
potevano essere la base per la periodizzazione dell'allenamento. Se ciò costituiva la base allora
sarebbe stato impossibile per gli atleti che vivono in climi freddi prepararsi adeguatamente con
una periodizzazione stagionale. Pedemonte diffuse questo suo pensiero è ciò generò la domanda
chiave di quali sono le regole che stanno alla base della periodizzazione. Tuttavia, già nel 1950
Letunow affermò che la periodizzazione stagionale era l'approccio sbagliato e che la
periodizzazione doveva essere attribuita in maggior modo allo stato fisiologico, alle esigenze
sportive di un atleta.

Nel 1977 il DR.Matveyev considerato da molti come il vero padre della
periodizzazione scientifica, suggerì che la periodizzazione non era
semplicemente un piano annuale, ma un obiettivo prefissato di leggi che
governano il processo d'allenamento. Queste leggi impongono la necessità
di una variazione per realizzare l'adattamento muscolare e riposare
adeguatamente per evitare il sovrallenamento.
Matveyev pubblicò i suoi primi modelli di periodizzazione nel 1964, mentre
nell'anno 1981 realizzò un modello di periodizzazione più sofisticato, che si
basava su di un andamento ondulatorio delle specifiche capacità allenanti.
Inizialmente l'andamento della periodizzazione era lineare, ciò comportava un progressivo
aumento dell'intensità da basso livello ad un alto livello, il concetto di periodizzazione non variò
molto fino al 1993.

Nel 1993 il prof. Tudor Bompa mise in pratica le idee di Matveyev perfezionando la struttura della
periodizzazione quasi in ogni contesto sportivo.
Bompa pubblicò il suo primo libro intitolato periodization of strenght, dove i
modelli di periodizzazione si basavano su un piano annuale suddiviso in fasi di
breve e media durata.
Bompa combina così i concetti centrali della periodizzazione e la teoria della
formazione con i progressi contemporanei della scienza dello sport, della
fisiologia e del coaching. Nessun altro testo discute la pianificazione e la
periodizzazione nel dettaglio o con tanti particolari, con esempi pratici di un vasta
varietà di sport come ha fatto il prof Tudor Bompa. Nel 1995 un medico, allenatore e scrittore
russo di nome Zatsiorsky promuove questo concetto suggerendo che la periodizzazione è una
divisione di una stagione di allenamento, tipicamente composta da 1 anno, suddivisa in piccoli
intervalli più gestibili con l'obiettivo finale di raggiungere la miglior prestazione durante la
competizione primaria della stagione. Nel 1999 il Prof Bompa pubblicò il suo secondo libro
intitolato Periodization: Theory and Methodology of Training, all'interno della quale spiega
appunto la teoria e la metodologia della periodizzazione dell'allenamento.

William J.Kraemer Prof di scienze motorie, fisiologia e neurobiologia in varie
università dello stato Wyoming (USA), nel 2004 aggiunse che insieme alle
variazioni di intensità, la periodizzazione dovrebbe includere periodi di riposo per
favorire il recupero generale del organismo.
Oggi la metodologia sviluppata dal prof Bompa è diventata un modello base
applicabile in qualsiasi sport, ovviamente in ogni contesto la periodizzazione
assume varie sfaccettature e viene adattata principalmente in base alle esigenze
dell'atleta o al tipo di sport.

Sintesi della storia
Come abbiamo potuto capire dalla storia tutto ha avuto inizio con il generale russo Butowski nel
1910, dove il generale diffuse delle nuove metodologie per l'educazione fisica in generale, da
allora fino ai tempi nostri essa ha subito notevoli cambiamenti strutturali, nel corso della sua
evoluzione ci sono stati molti scienziati, preparatori o coach che l'hanno studiata, dando il loro
contributo al miglioramento ed all'adattamento della periodizzazione.
Nel 1913 il coach "Mike" Murphy introdusse il concetto di variabilità dell'allenamento. Nel 1917
Kotov suggerì l'uso la suddivisione della periodizzazione in un piano annuale suddiviso in 3 fasi e
cioè; preparatoria, generale e specifica.
Nel 1930 Lauri Tahko Pihkala Secondo le sue idee perfezionò il concetto di periodizzazione
pubblicando una serie di principi che si basavano sulle stagioni climatiche.
Nel 1986 Il preparatore italiano Jimmy Pedemonte fece notare alla comunità scientifica e sportiva
che il concetto di Pihkala sulle stagioni ed i climi non potevano essere alla base della
periodizzazione, ma questo venne notato già da prima da Letunow. Il Dr.Matveyev pubblicò i suoi

primi modelli di periodizzazione nel 1964, evolvendo la struttura della periodizzazione nel 1981
realizzando un modello più sofisticato, (la periodizzazione ondulata). Così il vero concetto di
periodizzazione cominciò ad emergere negli anni 80' grazie al Dr.matveyev, il tutto fu messo in
pratica dal prof. Tudor Bompa, che nel 1993 pubblicò il suo primo lavoro sulla periodizzazione
della forza.
Questa storia è stata scritta per far venire alla luce le origini della periodizzazione e non solo. La
storia rappresenta anche la rinascita degli sport olimpici e l'evoluzione dell'educazione fisica in
generale, l'evuoluzione della periodizzazione è dovuta al merito dei ricercatori, coach e professori
che ho citato nella storia, è grazie a loro oggi i programmi di allenamento portano gli atleti a
sviluppare prestazioni mai viste prima, lo stesso concetto vale per l'estetica del bodybuilding.
Il tempo passa, proprio come è passato per tutti quei signori citati nella storia, in futuro è
probabile che qualche altro pioniere dello sport metterà alla luce ulteriori fattori per migliorare il
concetto di periodizzazione, dopotutto ci troviamo in un era dove l'evoluzione ed il progresso
fanno passi da giganti. Oggi conosciamo la periodizzazione così com'era nei primi anni 90' è
saranno proprio i modelli del prof Bompa che ci guideranno nell'impostazione sistematica di una
periodizzazione.

LE BASI FISIOLOGICHE DELLA PERIODIZZAZIONE
General Adaption Syndrome (GAS)

Bisogna considerare un minimo di fisiologia al fine di riuscire a gestire nel miglior modo possibile
la periodizzazione dell'allenamento.
Nel bodybuilding la periodizzazione fa riferimento alla variazione dei parametri e delle variabili
dell'allenamento durante una programmazione sistematica su lungo, medio o breve termine.
La periodizzazione viene maggiormente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per
evitare il tanto temuto sovrallenameno. Un programma sistematico mira ad una progressione dei
miglioramenti, tenendo conto dello stress ed il rischio di infortuni, così da poter massimizzare i
guadagni delle prestazioni e degli adattamenti, favorendo anche il recupero neuromuscolare.
Nel bodybuilding natural il fare troppo o strafare diventa sinonimo di meno, ciò significa che
allenarsi troppo non porta sempre a buoni risultati, ovviamente è un fattore mutabile che nella
periodizzazione viene cambiato a seconda dello stato di stress psicofisico.

L'adattamento può essere definito come una modificazione acuta o cronica di un organismo o
parti di esso, che lo rendono appunto più adatto alla vita e alle condizioni ambientali che si trova
ad affrontare.
Un medico austriaco di nome Hans Seyle (1936, 1956, 1974) effettuò
delle ricerche sullo stress descrivendolo come sindrome di adattamento
generale, o (GAS, dall'inglese General Adaptation Syndrome) che è una
fonte di stress biologico denominato eustress, e consiste da una parte in
un adattamento positivo nell'aumento della crescita muscolare e della
forza, e da una parte in uno stato di distress, ovvero lo stress negativo
che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte.
Hans Seyle descrisse lo stress nelle tre seguenti fasi;

1. Fase di allarme Rappresenta l'introduzione di un fattore di stress (ovvero l'inizio del
programma di allenamento coi pesi) ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l'atleta
sperimenta una diminuzione di prestazioni, dolore e rigidità; questi sintomi sono
accompagnati da un rilascio di vari ormoni dello stress come l'adrenalina ed il cortisolo.

2. Fase di resistenza o adattamento: in questa fase i meccanismi di difesa dell'organismo
lottano per guadagnare resistenza, forza e volume, il corpo si adatta alle richieste indotte
dall'esercizio della prima fase e viene sottoposto ad un processo di crescita, rinforzando il
tessuto muscolare e conseguentemente il miglioramento delle prestazioni. Inoltre i fattori di
miglioramento possono manifestarsi come una maggior ipertrofia muscolare, unità neurali o
adattamenti metabolici.
3. Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacità del corpo di

continuare l'adattamento ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo
duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Questa è una
legge biologica in cui si afferma che la risposta di un organismo ad un dato stimolo costante
e senza recupero diminuisce nel tempo.
Questo significa che quando un atleta si allena nello stesso modo per lunghi periodi di tempo,
avviene il disadattamento. Il disadattamento secondo Seyle riflette i sintomi simili alla fase di
reazione d'allarme, ed è il risultato di un esaurimento dei meccanismi di difesa dell'organismo che
causa uno stress cronico.

Nei vari modelli di periodizzazione, questo si traduce in un bisogno necessario, al fine di evitare lo
stallo (sovrallenamento), viene quindi programmato il riposo per consentire un adattamento
adeguato.
(Grafico 1.0) La figura illustra il grafico di Hans Seyle della (General Adaptation Syndrome).

L'organismo progredisce partendo da uno stato originario (non non allenato), tramite la fase di
allarme, resistenza ed esaurimento.
1. Lo stimolo causato dall'allenamento (sovraccarico iniziale) porta ad un decremento delle
prestazioni, l'organismo riposa nei giorni successivi incrementando le sue capacità.
2. Se lo stimolo allenante viene rimosso (Vedi Overraching) l'organismo avvia il processo di
recuperare e adattamento, progredendo verso un livello superiore.
3. Se lo stimolo allenante non viene rimosso per un certo periodo di tempo allora si va contro
l'overtraining (sovrallenamento). L'organismo non sarà più capace di progredire nelle
prestazioni, le conseguenze sono la mancanza di risultati sia estetici che di prestazione.
Uno dei tanti aspetti della periodizzazione è che essa viene organizzata in vari cicli di
allenamento, alla fine di un ciclo segue un periodo di riposo, successivamente si inizia una nuova
fase di preparazione dove l'organismo può allenarsi ad un livello superiore. Nel tempo i cicli si
accumulano e gli adattamenti diventano sempre maggiori, quindi l'organismo si avvicina sempre
più al suo potenziale genetico. Nella periodizzazione bisognerà tenere conto del principio della
sindrome generale di adattamento, così da poter organizzare cicli di allenamento che prevedono

fasi di riposo per favorire l'adattamento dell'organismo.
La supercompensazione
La supercompensazione è una versione semplificata del (GAS), essa si basa chiaramente su un

meccanismo di causa – effetto, la sua semplicità lo rende estremamente utile come modello
scientifico, a causa della legge di parsimonia. Teoricamente la supercompensazione spiega il
processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si
basa sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi. L'omeostasi è il processo che regola
tutte le attività del nostro corpo, mantenendole nel giusto equilibrio, qualsiasi cosa o condizione
che disturba tale equilibrio viene immediatamente compensata nel limite del possibile, da una
reazione uguale e contraria. Il processo di affaticamento e deterioramento causato dall'esercizio
fisico, viene compensato da una serie di reazioni, con lo scopo di incrementare i processi
rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa
dell'organismo che cerca di ricostruire l'equilibrio perduto.

Quindi possiamo dire che la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura
dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante. In sintesi cosa succede ?
L'organismo è furbo, così per non cedere al ripresentarsi di un nuovo stimolo allenante,
l'organismo innesca un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare,
rinforzare e aumentare la capacità prestativa dei muscoli, rispetto allo stato iniziale. Quindi le
riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano allo
stato iniziale ma, per breve periodo di tempo lo superano, collocandosi ad un valore leggermente
superiore. (vedi grafico 1.1)

(Grafico 1.1)
In questa grafico d'esempio, la lunghezza del periodo di riposo è subordinata al precedente
esaurimento dell'allenamento, col passare del tempo il livello iniziale di performance (vedi grafico)
richiederà un maggiore stimolo, un maggior esaurimento e maggior tempi di recupero rispetto alla
fase iniziale. Se questa regola non viene rispettata la supercompensazione non verrà stimolata in
modo adeguato.

Quando l'atleta riposa si verifica il recupero che è seguito da un periodo di supercompensazione
in cui l'organismo aumenta la sostanza biochimica rispetto ai livelli abituali. Va notato che
esistono tre possibilità durante il periodo di riposo (Zatsiorsky).

Tempi di recupero troppo brevi: livello di preparazione diminuisce.
Tempi di recupero giusti: livello di preparazione aumenta.
Tempi di recupero troppo lunghi: nessun cambiamento o regressione dei risultati.
(Grafico 1.2)
In questo contesto, l'atleta deve selezionare tra una sessione e l'altra un intervallo di riposo ottimale,
questo garantisce che la successiva sessione di allenamento coincide con la fase di
supercompensazione. Successivamente al riposo se l'atleta non viene sottoposto ad uno stimolo
sufficiente ad esaurire l'organismo, la supercompensazione non avrà modo di effettuarsi.

La supercompensazione (detta anche sovraccarico progressivo) sostiene che per continuare ad
ottenere guadagni, lo stress sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato
in quanto esso nel tempo si rafforza, migliorando le prestazioni di forza, potenza e resistenza
muscolare, solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del
soggetto, stimolano la supercompensazione in modo adeguato.
Questo concetto porta ad un breve periodo di overreaching noto come il ciclo di shock.
Durante un ciclo Shock, l'atleta si allena in modo tale da accumulare fatica fino ad arrivare
all'esaurimento, seguito da un periodo di riposo più lungo del normale. Questa combinazione è
pensata per portare la supercompensazione ad un livello superiore.
Un esempio; Se alleniamo la parte superiore del corpo (Petto, bicipiti, schiena ecc..) per tre giorni
di consecutivi, dovremmo riposare per un periodo più lungo prima di poter riallenare la parte
superiore del corpo. In questo modo il sovraccarico progressivo può essere applicato per evitare
la seconda fase del GAS, ovvero quella di adattamento, ciò consente un costante progresso nei
risultati ricercati dall'attività fisica svolta.

Attenzione la supercompensazione presenta un certo limite, il concetto esposto sopra non può
essere portato avanti all'infinito, dopo vari stimoli allenanti il corpo sposta il proprio equilibrio
(omeostasi) ad un livello prestativo superiore ed interpreta lo stress fisico che aveva
precedentemente generato la supercompensazione, come un evento assolutamente normale.
Se lo stimolo allenante mantiene un'intensità costante nel tempo, il corpo si abitua e gli
adattamenti biologici diventano sempre minori, fino ad annullare totalmente la possibilità di nuovi
processi compensativi, esso richiederebbe quindi stimoli di entità sempre maggiore, per
perturbare nuovamente l'omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.
Mano a mano che il livello prestativo di un atleta cresce, la possibilità di sconvolgere l'omeostasi
interna e produrre nuovi adattamenti si riduce sempre più.
Anche se si rispettano tutti i princìpi base della metodologia dell'allenamento, il rendimento di un
atleta non può crescere all'infinito. La prestazione atletica segue invece una traiettoria curvilinea,
raggiungendo picchi difficilmente superabili, almeno nel breve periodo.

Questo richiederebbe stimoli maggiori, “cicli di shock” più lunghi e periodi di riposo altrettanto
lunghi. A questo punto la sola supercompensazione non'è più idonea; Per questo motivo è
impossibile mantenere il top della condizione per periodi di tempo molto lunghi.
Il troppo allenamento (Overraching) porterebbe l’atleta al sovrallenamento (Overtraining), e tempi
di recupero troppo lunghi potrebbero causare una regressione dei progressi fatti.
Nella fase di riposo, che segue ogni sessione di allenamento, si verifica una
compensazione durante la quale le riserve energetiche e le potenzialità neuro-
muscolari vengono ripristinate, questo fenomeno necessita di un numero di ore
dipendente da vari fattori come intensità, volume, densità ed altro.
Se questo tempo di riposo viene “indovinato” o programmato esattamente, si dà la
possibilità all'organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire
quel “qualcosa in più” che fa la differenza. Questo rifornimento di energia porta
l'atleta nello stato di supercompensazione permettendogli di allenarsi ad uno stato
superiore. Tuttavia, anche lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione
può essere deleterio e portare ad una regressione nelle capacità di allenamento.

Il tempo “approssimativo” da dare alla supercompensazione dipende dal tipo di
attività svolta, eccolo indicato nella tabella sottostante.
Tempo approssimativo per la supercompensazione in base all'attività svolta

Tempo occorrente per la
Tipo di allenamento Metabolismoenergetico implicato
supercompensazione (in ore)
AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8
FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24
IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36
Per questo motivo gli esercizi coi pesi devono essere eseguiti con sufficiente frequenza, intensità
e durata per produrre sovraccarico senza produrre troppo stress. Ora entra in gioco la teoria del
sequenziamento che consiste nel cambiare stimolo tramite i parametri del resistance training, che
sono appunto intensità (carico di lavoro), volume, densità, frequenza, tempi di recupero e molto
altro.

La teoria del sequenziamento
La teoria di sequenziamento è basata su alcuni concetti, come la specificità dell'affaticamento e il
successivo potenziamento. La specificità dell'affaticamento suggerisce che la fatica è specifica
per gli esercizi utilizzati durante una sessione di allenamento. Inoltre il trasferimento della fatica
da un esercizio all'altro riflette il numero di variabili condivise tra tali esercizi. Questa informazione
possono essere utilizzate in vari modi. Per esempio, una componente molto importante
dell'allenamento di forza è la quantità totale del carico sollevato (intensità) ed il poco volume
allenante (quantità di lavoro totale).
Alternare allenamenti del genere con allenamenti che prevedono intensità minori e volumi
maggiori permette alla muscolatura di svolgere un lavoro più complesso e completo.
Un ulteriore esempio della teoria di sequenziamento sarebbe; l'allenamento dei bicipiti al mattino
e di nuovo durante il pomeriggio, o il giorno dopo, questo abbasserebbe la capacità di allenare la
schiena il giorno dopo.

La periodizzazione deve prevedere il corretto sequenziamento dei parametri previsti nel
resistance trainig, in modo tale che un periodo di allenamento non influisce negativamente sul
periodo successivo. Questo porta la periodizzazione ad un nuovo livello delle abilità scientifica, in
quanto non solo evita l'affaticamento mediante sequenziamento, ma in realtà aumenta i tentativi
di migliorare gli allenamenti successivi, attraverso una programmazione sistematica.
La periodizzazione solitamente inizia stipulando una fase di costruzione muscolare, che aumenta
la sezione trasversa del muscolo e la capacità contrattile, inoltre avviene anche un miglioramento
dei gesti motori. Ciò significa che l'atleta impara ad attivare il maggior numero di unità motorie
cioè (il maggior numero di fibre muscolari), così sarà possibile sollevare un peso maggiore.
Le basi fisiologiche della periodizzazione terminano qui, nel prossimo capitolo viene approfondito
il lato tecnico della periodizzazione, analizzeremo i parametri del resistance training, la struttura
della periodizzazione, gli schemi e le variabili principali che vanno introdotte all'interno di un
programma periodizzato.

LE BASI TECNICHE DELLA PERIODIZZAZIONE
L'intensità (carico di lavoro)

Le classiche fasi di allenamento, forza, ipertrofia, definizione o resistenza, sono la
rappresentazione dell'intensità del carico di lavoro, vediamo a cosa si riferiscono.
La Forza: Gli esercizi composti da movimenti complessi come panca, squat o stacco sono
conosciuti come esercizi di base, di coordinazione o di forza, proprio perché questi sono tipi
esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari, catene cinetiche chiuse e un grande impegno
neuromuscolare. L'allenamento di forza si riferisce così (alta intensità: 85-100% 1RM), è un
allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza massima.

L'ipertrofia: La massima crescita del volume muscolare si può ottenere con allenamenti mirati
principalmente all'ipertrofia; anche se i muscoli ipertrofizzano in ogni caso, gli allenamenti mirati
ad un certo range di intensità con un certo numero di ripetizioni hanno una maggiore capacità di
ipertrofizzare le fibre muscolari, si possono adottare tecniche di intensificazione come stripping,
piramidali, mezzi colpi, superslow ecc. L'allenamento per l’ipertrofia si riferisce così alla (media
intensità: 65-80% 1RM). Questo metodo prevede una maggiore variabilità e può essere eseguito
con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi, esplosivi o lenti e controllati, con
diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, TUT maggiormente ampi, variazioni del rom
(raggio di movimento) o altri tipi di tecniche.
La resistenza: Gli esercizi che vengono effettuati con un tempo sotto tensione abbastanza lungo
o con alto numero di ripetizioni (15-30), vengono considerati esercizi di resistenza. L'allenamento
di endurance muscolare si riferisce così alla (bassa intensità: <65% 1RM), da non confondere
con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico
prevalente è appunto quello aerobico, viene anch’esso rivolto ad un tipo di resistance training
dove la principale finalità è quella di sviluppare la resistenza alla fatica, e dove la forza può

essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una capacità denominata anche come forza
resistente. Le capacità variano da persona a persona a seconda delle prestazioni e degli
allenamenti, ma il più delle volte dipendono da fattori genetici; la forza, la velocità e la resistenza
possono essere ereditarie e rivestono un ruolo importante nel conseguire alti livelli di
prestazioni.Questa piccola parentesi è solo per accennare che la genetica spesso fa la sua parte
nei differenti sport.
Definizione standard dell’intensità

Generalmente l’intensità fa riferimento all’utilizzo di un carico e può essere stabilito applicando la
percentuale di 1-RM, (one-repetition maximum) o uno specifico range di ripetizioni massime
compiute. Mi spiego meglio, ad esempio se un atleta riuscisse a sollevare 100 Kg su panca
piana, per una singola ripetizione massima (1 RM), questi 100 Kg rappresenteranno il suo 100%
dell’intensità (100% di 1 RM) e quindi l’intensità assoluta.
Ora supponiamo che il peso utilizzato (100kg) viene ridotto del 20% (cioè a 80 Kg), l’intensità
scende all’80% di una ripetizione massima (80% 1Rm) e si traduce in una capacità di sollevare il

carico per più ripetizioni. Infatti possiamo stimare che un carico relativo all’80% del massimale
possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni (cedimento 8 RM). Quindi da come avrete
sicuramente capito, più il carico è pesante, più l’intensità è alta.
Quello che ho appena descritto è la definizione standard dell’intensità è contiene il senso vero e
proprio di quello che rappresenta l’intensità applicata al carico di lavoro, infatti la seguente
definizione viene usata nel powerlifting, weightlifting e in ambito scientifico.
Definizione astratta dell'intensità

Nel bodybuilding il concetto di intensità può assume ulteriori sfaccettature a seconda delle
variabili d'allenamento. Ad esempio; 8 ripetizioni in panca piana, fatte in modo esplosivo e con un
tempo sotto tensione molto ridotto, non equivalgono ad 8 ripetizioni in panca piana fatti con un
tempo sotto tensione più lungo, magari con un fermo al petto di 1 o 2 secondi.
Ciò significa che la velocità dell'esecuzione può interferire con l'intensità usata, così l'80% del
1rm non necessariamente sta ad indicare 8 ripetizioni, queste possono facilmente diventarne 6 se
il tempo sotto tensione viene prolungato. La stessa cosa può accadere anche con l'introduzione

di una tecnica di "intensificazione" Es; Stripping o superslow, quindi possiamo dire che l'intensità
nel bodybuilding viene interpretata come il livello di fatica o difficoltà. Lasciamo perdere la
definizione astratta, siccome dobbiamo programmare una periodizzazione faremo riferimento
all'intensità nel suo significato originario.
Il volume (quantità di lavoro)

Il Volume dell’allenamento è uno dei principi che stanno alla base del resistance training, proprio
come l’intensità anche il volume è assolutamente necessario per costruire la periodizzazione. Il
parametro “volume” fa riferimento alla quantità di lavoro totale svolta in una sessione di
allenamento. Uno dei principi più importanti sul volume dell’allenamento è questo: il volume di
allenamento è sempre inversamente proporzionale all’intensià, ciò significa che se viene
incrementato il carico (intensità), vengono diminuite le serie, le ripetizioni e gli esercizi totali
(volume). Al contrario, se vengono incrementate le serie, le ripetizioni e gli esercizi totali (volume),
viene diminuito il carico di lavoro (intensità), Ma vediamo nel dettaglio le varie definizioni.

Definizione tradizionale del volume
Diversi ricercatori nell’ambito della fisiologia dell’esercizio con i pesi definiscono il volume come
l’ammontare del carico totale sollevato x il totale numero di serie x il totale numero di ripetizioni,
oppure in alternativa: al carico totale sollevato x il totale numero di ripetizioni,(Kraemer e Fleck,
1988). Il volume nell’allenamento per la forza può essere definito come il carico totale sollevato x
il totale numero di serie e x il totale numero di ripetizioni, in un dato intervallo di tempo. Ad
esempio, se un atleta esegue la bench press (panca piana) con 3 serie da 12 ripetizioni con 20
kg, questo sarebbe espresso come 3 x 12 x 20(Kg) = 720 kg di volume (V).
Volume (V) = Kg x Serie (S) x Ripetizioni (R).
Volume (V) = Kg x ripetizioni (R).
L’esempio sopra esposto può essere applicato anche alla settimana, al mese o all’anno intero. Ad
esempio se in una settimana vengono eseguiti 4 allenamenti come di bench press, il volume
settimanale di quell’esercizio sarà di 2,880 kg (4 x 720), nell’arco delle 4 settimane il volume sarà
11520 kg (2,880 x 4) e nell’arco di un anno sarebbe di 138,240 kg (11,520×12), resta pertanto
inutile calcolare tale parametro per lunghi periodi di tempo.

Con la formula sopra esposta si può ottenere il volume di un determinato esercizio e non
dell’allenamento intero, infatti la formula rappresenta complessivamente il tonnellaggio dei chili
sollevati, come avete visto il risultato sono i (Kg) sollevati. Questo metodo per stabilire il volume è
stato usato con grande successo nello sport del sollevamento pesi, tale formula però non’è adatta
al bodybuilding, resta più adatta alle discipline di forza e potenza come power-lifting e weight-
lifting, in quanto vengono utilizzati specifici esercizi durante tutta la durata dell’allenamento.
Al contrario degli sport di potenza, il bodybuilding si basa su una grande varietà di esercizi sia
mono che multi articolari, comprendendo anche macchinari, i quali non sono previsti nelle
precedenti attività. Per questo la definizione del volume sopra esposta, non sarebbe
propriamente adatta all'applicazione nel bodybuilding o nel fitness, proprio per il fatto che, da un
punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione
d’allenamento, come accade nel power-lifting o weight-lifting.
Infatti nel “bodybuilding” non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci
con manubri, con quello di 3 serie di bench press (panca piana), così come 300 ripetizioni allo
squat non equivalgono a 300 curl per le braccia; 300 squat sono equivalenti piuttosto a 1200 curl
(in termini di Kg sollevati).

Per questo nel bodybuilding dove gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i tricipiti vengono
allenati con esercizi aggiuntivi, il metodo non si può più applicare. Queste osservazioni
potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un
muscolo specifico, tuttavia il concetto di “volume” nel bodybuilding nasce come parametro di
misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi gruppi muscolari.
Concetto di volume riadattato “nel bodybuilding”

Il concetto di volume nel bodybuilding e nel fitness viene semplificato indicando il numero totale di
serie eseguite durante l’intera seduta. Il volume può essere a sua volta suddiviso in volume totale
e volume relativo:
Il volume relativo: fa riferimento alla definizione tradizionale precedentemente esposta, (quella
usata negli sport di potenza). Nella definizione tradizionale il volume viene alterato modificando il
carico(KG), il numero di serie(S), e il numero di ripetizioni(R).
Volume (V) = Kg x Serie (S) x Ripetizioni (R).

Il volume totale: fa riferimento alla definizione riadattata, la quale si rivolge allo stimolo globale
durante l’intero allenamento, quindi il volume verrebbe alterato solo modificando il numero di
Serie indipendentemente dal carico sollevato e dalle ripetizioni.
Ecco un esempio:
-Atleta 1
Panca 3×10
Squat 3×10
Stacco 3×10
-Atleta 2
Panca 3×8
Squat 3×8
Stacco 3×8
I due atleti eseguono lo stesso allenamento a parità di intensità e numero di serie, ma il primo
esegue più ripetizioni per esercizio, secondo la definizione tradizionale, il primo atleta

eseguirebbe un allenamento dal maggiore volume, mentre il secondo atleta si starebbe allenando
con un volume più basso. Secondo la definizione riadattata per il bodybuilding il volume di
allenamento dei due atleti è rimasto invariato. Facciamo un ulteriore esempio che prende in
considerazione il contesto bodybuilding;
-Atleta 1
Intensità: 85% / 90% circa.
Panca 6×3
Squat 5×4
Stacco 3×6
Quando ci si allena con carichi che si avvicinano o superano il 90% del 1RM, raramente si va
oltre un volume totale di 70 ripetizioni.
Ecco invece un esempio di allenamento a bassa intensità e alto volume.
Intensità: 65% / 75% circa.

-Atleta 2
Panca 4×10
Squat 4×12
Stacco 4×15
Lento avanti 4×15
Rematore 3×12
Secondo la definizione riadattata al bodybuilding l'atleta 1 svolge un allenamento meno
voluminoso dell'atleta 2. L'atleta 2 pur avendo diminuito le serie in panca e squat
automaticamente sono aumentate le ripetizioni, infatti quando ci si allena intorno al 60% / 75%
del 1RM, alcuni praticanti riescono facilmente svolgere un allenamento 10 volte tale volume,
avvicinandosi o superando anche le 200 ripetizioni totali. Nel bodybuilding, il parametro volume
viene quindi modificato essenzialmente in rapporto all’intensità. Analizzando i due esempi di
allenamento, arriviamo alla conclusione che; il primo allenamento è stato svolto con un totale di
14 serie e 56 ripetizioni. (alta intensità e basso volume), il secondo atleta ha svolto la seduta
con un totale di 20 serie e 224 ripetizioni. (bassa intensità e alto volume).

Per questo motivo (intensità e volume) sono sempre inversamente proporzionali tra di loro, se
aumenta uno, diminuisce l’altro e viceversa. Considerando che volume e intensità sono
inversamente proporzionali, nei cicli a bassa intensità prevalgono gli alti volumi, mentre il volume
viene ridotto con l’aumento dell’intensità.
In sintesi, nel bodybuilding il parametro volume viene alterato da Serie e Ripetizioni, più serie e
ripetizioni si svolgono (in totale) più l'allenamento risulterà voluminoso, meno serie e ripetizioni si
svolgono e meno voluminoso sarà l'allenamento.

La frequenza (multi e mono)
Il termine “frequenza” indica il numero di allenamenti svolti in una settimana. Nel suo significato
più specifico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento
necessarie per completare 1 microciclo di allenamento.
Definizione della frequenza

La frequenza degli allenamenti generalmente fa riferimento ai periodi della durata di in una
settimana, ma in realtà l’organizzazione e la distribuzione delle diverse sedute che compongono
un microciclo può essere compresa anche tra 2, 7 o più giorni.
Per lo stesso motivo, si tende a semplificare anche il concetto di frequenza riconducendolo alla
settimana, nonostante la durata dei microcicli non sia appunto sempre riconducibile a questo
specifico periodo di tempo. Il microciclo è rappresentato dal numero di sedute necessarie per
ripetere una volta l’intera stimolazione di tutto il corpo. Esso è quindi formato dall’insieme di
diverse sedute o l’insieme delle split routine previste in un programma di allenamento necessarie
a completare lo stimolo globale.

La mono-frequenza
Per mono-frequenza s’intende allenare un gruppo muscolare una sola volta durante un
microciclo/settimana con una split routine (suddivisione muscolare) di 2, 3 o più sedute
settimanali.
Ecco alcuni esempi di split:
Split routine (3 sedute settimanali):
Giorno 1: Pettorali, spalle e tricipiti.
Giorno 2: riposo
Giorno 3: Quadricipiti, femorali e polpacci.
Giorno 4: riposo
Giorno 5: Dorso, Addominali e bicipiti.
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

Split routine (4 sedute settimanali):
Giorno 1: Pettorali e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti, femorali e polpacci
Giorno 3: riposo
Giorno 4: Deltoidi e addominali
Giorno 5: Schiena e tricipiti
Giorno 6: riposo
Giorno 7: riposo

Esempio di routine di allenamento split (5 giorni):
Giorno 1: Pettorali e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti
Giorno 3: riposo
Giorno 4: Deltoidi e tricipiti
Giorno 5: Schiena e femorali
Giorno 6: Addome e polpacci, o muscoli meno sviluppati.
Giorno 7: riposo
Negli esempi si è passati da 3 a 5 sedute settimanali, maggiore saranno i giorni di allenamento,
maggiore sarà la frequenza. Tempo fa i bodybuilders si allenavano con una frequenza di 3
allenamenti a settimana, poi si è passati a 4, poi a 5, fino ad arrivare a 7 sedute settimanali con
un frazionamento dei gruppi muscolari, col tempo si è poi arrivati ad allenarsi 2 volte al giorno per
6 – 7 giorni, “double split routine”.

Questa frequenza per la maggior parte della gente, dei coach, dei preparatori ed istruttori è
ritenuta “esagerata” o controproducente per il bodybuilder natural, magari adatta solo a qualche
professionista dopato con una genetica da super mutant, ma non’è così.
Secondo il concetto di supercompensazione allenarsi 7 giorni su 7 sarebbe uno svantaggio, in
quanto il corpo non avrebbe giorni di riposo per ripristinare le sue energie. Uno dei tanti vantaggi
della periodizzazione e della teoria del sequenziamento consiste nel fatto che un atleta può
allenarsi anche 7 giorni su 7, a patto che gli allenamenti siano di una durata molto breve e che
nelle settimane successive sia programmato un riposo adeguato o un riposo attivo, in tal modo si
tende a creare un periodo di overraching e successivamente nel riposo si presenta la
supercompensazione.
Oggi le persone sono terrorizzate dal catabolismo, infatti ho visto spesso molti ragazzi che
cercano di prevenire tutto ciò che si creda controproducente. Come ho detto all'inizio di questa
guida, spesso il più si muta in meno, e fare troppo non'è sempre la scelta migliore in questo sport.
Infatti in questo caso il tutto viene dosato e organizzato in uno schema, seguendo delle regole
ben precise, quindi non si va per niente a strafare.

Mi pare evidente che se un ragazzo o un atleta si allenasse 7 giorni su 7 per 1 o 2 ore al giorno
sarebbe più che controproducente, ma anche dannoso. Comunque bisogna rispettare le seguenti
regole affinché il tutto non risulti eccessivo;
1. Se la frequenza (allenamenti settimanali) aumenta, viene ridotto il volume allenante.
2. Gli allenamenti andranno svolti con un minimo di 2 e massimo di 4 esercizi (nel caso di una
frequenza elevata come quella dei 7 giorni su 7 con doppie sedute giornaliere).
3. Nel caso di una frequenza elevata come quella dei 7 giorni su 7 con doppie sedute fiornaliere,
la durata totale dell'allenamento non deve andare oltre i 15 – 20 minuti, escluso riscaldamento.
Questi 3 punti non rappresentano delle regole fisse, ma solo riferimenti generali per poter dosare
la giusta quantità di lavoro, indubbiamente questi parametri vengono modificati in base alla
frequenza scelta. Il punto è che più la frequenza aumenta più la durata dell'allenamento (volume
totale) diminuisce.

Questo impone un certo limite su allenamenti ad alto volume, infatti non sarà possibile svolgere
un allenamento con un volume totale di 200 o più ripetizioni per via del poco tempo a
disposizione. Questo però non impone limiti di volume su un singolo esercizio, infatti si potrebbe
svolgere un allenamento anche con un solo esercizio, ad esempio; Si potrebbero effettuare 10
serie di squat x 10 ripetizioni, in questo caso il volume del singolo esercizio sarebbe ben più alto
dei soliti squat a 4x8 o 4x10 ec, (comunque il volume totale resta basso). Questo è solo un
particolare da prendere in considerazione qual'ora si volesse aumentare la frequenza al
massimo, ovviamente il tutto va stabilito a priori, in base allo stato fisico e alle capacità dell'atleta
e soprattutto in base all'obiettivo, un'alta frequenza è maggiormente indicata in allenamenti di
forza.
Aumentare la frequenza a 6 o 7 sedute settimanali non'è propriamente una caratteristica della
mono-frequenza, in quanto nella mono-frequenza è previsto il cedimento muscolare (non
sempre), e viene solitamente accompagnato anche da complementari lattacidi, quindi con un
maggior volume di lavoro, inserendo magari anche tecniche di intensificazione come stripping,
piramidali, superslow, ec. Per finire si può dire che l’allenamento in mono-frequenza è incentivato
principalmente sull’ipertrofia muscolare anziché sulla forza, proprio perché permette di focalizzare

il lavoro su specifici gruppi muscolari grandi o piccoli che siano. (allenare la forza massima in
mono-frequenza non'è per niente sbagliato), queste righe hanno voluto rappresentare quelle che
sono le regole generali che vengono adottate, ma tutto può essere cambiato in base alle proprie
esigenze ed obiettivi.
La multi-frequenza:
Prima di iniziare a spiegare cos’è la multi-frequenza faccio alcune premesse.
• Esistono due tipi di multi-frequenza; La multi-frequenza per alzata e la multi-frequenza per
gruppo muscolare.
• Esistono scuole di pensiero diverse, da molti anni, gli americani, i russi e bulgari applicano la
multi-frequenza in maniera differente tra loro, le diverse filosofie di pensiero influiscono sul modo
di allenarsi ed eseguire gli esercizi.
Non spiegherò tutto sulla multi-frequenza, in quanto per questa guida vengono spiegate le basi,
senza approfondire il lato storico delle questioni che non ci interessano.

Cos’è la multi-frequenza ?
Per multi-frequenza s’intende allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta nello stesso
microciclo/settimana, la multi-frequenza viene adottata dai pesisti, power-lifters e bodybuilders,
per migliorare l’esecuzione del gesto con un conseguente aumento di forza massima, ma sono
molte le caratteristiche della multi-frequenza cerchiamo di capire meglio quali sono.
Cos’è la multi-frequenza per alzata ?
La multi-frequenza per alzata si riferisce alla classica multi-frequenza che prevede la ripetitività di
un “alzata di potenza” (es, panca squat o stacco) due, tre o più volte in un microciclo; durante la
multi-frequenza per alzata ci si allena con intensità e volumi diversi, evitando l’esaurimento
muscolare ed applicando il buffer. Ovviamente vanno inseriti anche 1 o 2 esercizi complementari,
senza esagerare con l’intensità, bisogna comunque tenere conto che quel gruppo muscolare
verrà allenato nuovamente nel corso di quel microciclo. Ed è per questo motivo che se la
frequenza aumenta, il volume diminuisce.

Esempio di multi-frequenza per alzata 3 allenamenti settimanali:
Lunedì
• Panca – Pesante
• Squat – Medio
• Stacco – Leggero
Mercoledì
• Squat – Pesante
• Stacco – Medio
• Panca – Leggero
Venerdì
• Stacco – Pesante
• Panca – Medio
• Squat – Leggero

La sessione Pesante: Andrà svolta con un intensità che va dal 85 al 100% del 1RM e con un
volume molto basso, 1-6 ripetizioni massime, applicando anche il buffer.
La sessione Media: Andrà svolta con un intensità media che va dal 70 all’80% del 1RM con un
volume moderato, 8-10 ripetizioni massime, applicando anche il buffer.
La sessione Leggera: Verrà svolta con un maggior volume rispetto alle sessioni precedenti con
un intensità molto bassa, che va dal 50 a 60% del 1RM,12-15 ripetizioni massime, senza buffer e
senza cedimento.
Sia nella sessione pesante che nella sessione media andrà applicato il buffer, il buffer ha il
compito di lasciare un margine di 2 o più ripetizioni senza arrivare all'esaurimento muscolare,
nella sessione leggera lo sforzo dev’essere facile, fluido e senza una fatica eccessiva, mentre per
i complementari non bisogna esagerare con l’intensità, vanno inoltre selezionati in base ai propri
punti deboli. Ad esempio, un punto debole per gli stachci possono essere i vari muscoli della
schiena o femorali, potremmo quindi migliorare questi muscoli allenandoli con esercizi
complementarsi, che in questo caso possono essere, hyperextension (lombari), GHR o Leg curl
per (femorali), Trazioni o rematori per i (Dorsali) ed altri esercizi che possono migliorare i nostri
punti deboli.

Per le distensioni su panca con bilanciere o (bench press) i principali punti deboli sono spalle e
tricipiti, in questo caso potremmo allenre i tricipiti con french press, pushdown e dip, mentre per le
spalle possiamo selezionare shouldpress, pushpress ed alzate laterali.
Questo discorso è maggiormente rivolto ad allenamenti da powerlifter, rappresentano pertanto
delle linee guida generali da poter adottare anche negli allenamenti per i bodybuilders.
La Multi-frequenza per gruppo muscolare.

La multi-frequenza per gruppo muscolare è maggiormente considerata dai bodybuilders anziché
dai power-lifters, quindi orientata principalmente verso il bodybuilding.
Si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio i quadricipiti) verranno allenati più
di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi o la stessa alzata, ad
esempio un giorno andranno allenati con squat, leg press e affondi, mentre un altro giorno con
leg extension e bulgarian split squat. Anche per quest’altro tipo di multi-frequenza bisogna evitare
l’esaurimento muscolare.

Esempio di multi-frequenza per gruppo muscolare;
Lunedì
• Squat 5×5
• Leg press 3×8-10
• Affondi 2×10-12
Nello stesso microciclo alleneremo nuovamente lo stesso gruppo, ma con esercizi diversi;
Giovedì
• Bulgarian split squat 3×8-10
• Leg extension 3×10-12
Qui daremo ancora uno stimolo diverso con gli split squat e la leg extension che non sono stati
inseriti nell’allenamento precedente. La multi-frequenza per gruppo muscolare non’è incentivata
nell’aumento della forza massima, in quanto non si parla della ripetitività dell’alzata di potenza,
ma di ripetere l’allenamento “per il muscolo” con esercizi mono o multi-articolari svolti ad intensità
di lavoro differenti dagli allenamenti di forza.

La frequenza di allenamento è una componente fondamentale per ottenere effetti acuti e
permanenti sullo sviluppo degli adattamenti muscolari.
Il miglioramento delle capacità e prestazioni muscolari può avvenire anche svolgendo un
allenamento a settimana, soprattutto per i soggetti con una massa muscolare al di sotto della
media.

Le ricerche sulla frequenza e di suggerimenti
Recenti ricerche suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento coi pesi atto al
miglioramento della condizione fisica per soggetti non allenati sia di 3 giorni a settimana. A
conferma di questa considerazione, McLester et al. (2000) valutarono gli effetti di 1 giorno rispetto
a 3 giorni di allenamento coi pesi a settimana su alcuni atleti, mantenendo il volume di
allenamento costante tra i trattamenti. I maggiori aumenti di massa magra erano stati rilevati nel
gruppo che si allenava con maggiore frequenza, portando i ricercatori a concludere che una
maggiore frequenza di allenamento coi pesi, anche quando il volume viene mantenuto costante,
produce guadagni superiori della massa magra. L’allenamento di un solo giorno alla settimana è
risultato un metodo efficace per aumentare la massa magra, anche nei soggetti più esperti. Ad
ogni modo, mantenere un volume totale e costante con una frequenza di allenamento di 3 volte a
settimana ha prodotto risultati superiori.
Non sono mancate le controversie nel mondo scientifico riguardo alla frequenza ideale. Una serie
di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004) e di Smith e Bruce-Low (2004),
suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per
persone allenate che non allenate.

Una meta-analisi su 140 studi condotta da Rhea et al. (2003) ha invece concluso che per i
soggetti non allenati, il massimo guadagno di massa magra viene ottenuto allenando ogni gruppo
muscolare per 3 volte a settimana, mentre per i soggetti allenati questo si ottenga allenandoli per
2 volte a settimana.
Questa frequenza per gli atleti venne confermata l’anno successivo da un’altra meta-analisi
condotta dalla stessa equipè per quanto riguarda i guadagni di forza ed ipertrofia, (Peterson et
al., 2004).
Per le persone sane, l’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2006 raccomanda di
svolgere tra le 2 e le 3 sedute settimanali non consecutive a settimana.
Dalle seguenti ricerche possiamo dedurre che per un principiante, una multi-frequenza con un
allenamento full body, potrebbe essere l’ideale per una fase di ricondizionamento muscolare
generale, per riattivare in maniera efficiente l’apparato cardiovascolare, muscolare e scheletrico.
Anche la National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda una frequenza di 2
o 3 giorni alla settimana per i neofiti.

Per gli atleti esperti e agonisti viene raccomandata una frequenza allenante che va da 4 a 6 volte
a settimana, gli atleti possono meglio allenarsi con le Split routine. I ricercatori suggeriscono che
ogni gruppo muscolare debba essere allenato 2 volte a settimana, si dovrebbero lasciar correre
24-36 ore di riposo tra una seduta e l'altra, per permettere ai muscoli coinvolti di recuperare e per
prevenire infortuni dovuti al sovrallenamento.
Un esempio di split routine potrebbe essere di questo genere;
Lunedì – Allenamento
Martedì – Riposo
Mercoledì – Allenamento
Giovedì – Riposo
Venerdì – Allenamento
Sabato – Riposo
Domenica – Allenamento

Siccome molte persone non hanno la palestra aperta di domenica, questo risulta un problema,
allora potrebbe essere un'alternativa valida una split routine di questo genere;
Lunedì – Allenamento
Martedì – Riposo
Mercoledì – Allenamento
Giovedì – Allenamento
Venerdì – Riposo
Sabato – Allenamento
Domenica – Riposo
N.B Questi due esempi di split routine sono basati su quattro allenamenti settimanali, questa
essendo una guida getta le basi per far comprendere a tutti voi come si potrebbe strutturare un
allenamento, per tanto non approfondisce tutte le possibili variabili, per questo motivo inserisco
solo pochi esempi, ritengo siano necessari per comprendere l'argomento.

Secondo alcuni professionisti di fama internazionale come il coach canadese Charles Poliquin,
la frequenza è tra tutti i parametri del resistance trainign quello più soggettivo, e la sua
organizzazione è collegata alla capacità individuale di recupero, dipendente dalla genetica.
Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, 3 giorni su 5, e 18 giorni
al mese, potrebbe essere la frequenza più adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni
soggetti possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi
di meno per ottenere lo stesso risultato.
Ovviamente anche la frequenza, può essere influenzata da altri fattori, proprio come l’intensità ed
il volume. di seguito 5 punti che secondo charles poliquin influenzano la frequenza d’allenamento;
1: La frequenza dipende dal recupero: La frequenza è in funzione della propria capacità di
recupero in un dato momento. Trascurare il rispetto di questa regola può causare
superallenamento.Si può perdere forza e massa muscolare e ritrovarsi con una serie di disturbi,
dalla Letargia a frequenti raffreddori. La maggior parte dei bodybuilder si allena troppo
frequentemente, perché non sa come stabilire la capacità di recupero o perché prende troppo alla
lettera lo slogan “No pain, no gain” [nessun dolore, nessun risultato].

Tuttavia, a patto che si svolga un onesto allenamento e si usino le corrette proporzioni di
ripetizioni e serie, una prescrizione di frequenza di “due volte a settimana per gruppo muscolare”
dovrebbe funzionare bene, nel caso di bodybuilder di livello più avanzato, probabilmente la
frequenza di allenamento ottimale è un allenamento ogni 5 giorni.
2: La frequenza dipende dal gruppo muscolare: I gruppi muscolari grandi recuperano più
lentamente dei gruppi muscolari più piccoli, ad esempio gruppi muscolari piccoli come i polpacci,
possono essere allenati dalle due alle tre volte a settimana, mentre muscoli grandi come i
femorali o i quadricipiti rispondono meglio con uno o due sessioni a settimana.
3: La frequenza dipende dall’esercizio: Gli esercizi che coinvolgono un piccolo numero di unità
motorie, come i sollevamenti sulle punte dei piedi o le flessioni dei polsi, possono essere eseguiti
più frequentemente degli esercizi che coinvolgono più unità motorie, come lo squat. Gli esercizi
che richiedono una percentuale elevata di unità motorie esercitano richieste maggiori sul sistema
nervoso centrale, e per tanto necessitano di periodi di recupero più lunghi: non è inusuale per i
powerlifter riposare 10 giorni tra le intense sessioni di stacchi da terra. inoltre, poiché gli esercizi
multiarticolari coinvolgono più muscoli, possono creare stimolo sufficiente da assicurare che la
forza e la massa muscolare vengano mantenuti nei gruppi muscolari secondari.

Ecco perché alcuni che fanno le distensioni su panca tre volte a settimana possono osservare dei
progressi significativi nello sviluppo dei tricipiti eseguendo esercizi di isolamento per il tricipite una
sola volta a settimana: i tricipiti vengono allenati durante le distensioni su panca.
4: La frequenza dipende dall’individuo: La frequenza dipende dalla capacità di lavoro. Alcuni
individui possono tollerare incredibili volumi di allenarnento, mentre altri ne possono sopportare
solo volumi minimi. Con i miei clienti, io osservo la risposta all’allenamento nei loro diari di
allenamento e aumento o diminuisco la frequenza di allenamento basandomi sulla velocità dei
loro progressi. Per esempio, la powerlifter Cathy Milleri fa panca ogni cinque giorni, squat ogni
sette e stacchi da terra ogni dieci giorni nella fase di picco. È campionessa mondiale e detiene il
record mondiale in tutte queste alzate.
Di contro, ho visto alcuni professionisti LFBB come Joe Spinello e André Bilodeau fare progressi
allenandosi due volte al giorno con un frazionamento con quattro giorni di allenamento e uno di
riposo. Ho anche visto bodybuilder professionisti che non riescono ad allenarsi più di due giorni dl
fila senza andare In superallenamento. Uno dei fattori limitanti nel tollerare allenamenti frequenti
è la capacità di portare i nutrienti nelle cellule muscolari, e ciò è probabilmente mediato attraverso
una miriade di interazioni ormonali come quelle con insulina, ormone della crescita e IGF-1.

5: La frequenza dipende dal numero di ripetizioni: Maggiore è l’intensità maggiore sarà il riposo
tra gli allenamenti. Poiché l’intensità è parzialmente determinata dal numero di ripetizioni eseguite
in ogni serie, sono necessari più giorni di riposo tra le sessioni di allenamento ché enfatizzano le
basse ripetizioni.se si stanno usando 2 o 3 ripetizioni per serie, potranno essere necessari
quattro, cinque giorni di riposo tra gli allenamenti per la stessa parte del corpo, anche di più, tipo
dieci giorni! Se si effettuano 15-20 ripetizioni per serie, probabilmente si potrà ripetere
l’allenamento per quella parte corporea dopo 2-3 giorni.
In conclusione possiamo dire che la frequenza deve seguire il concetto di supercompensazione,

bisogna quindi programmarla nel modo che non interferisca troppo con il recupero muscolare.

I tempi di recupero
Tempi di recupero per la forza massima:
Se si intende sviluppare la forza massimale tramite l'allenamento coi pesi, bisognerebbe
impostare tempi di recupero lunghi. Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie
producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensità e
volume dell'esercizio. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni
ricavano l'energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati
energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede
a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati
e movimenti esplosivi per un periodo di tempo sotto tensione molto breve (Minor Time Under
Tension). Questo approccio di allenamento, il quale porta all'attivazione di questo sistema
energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L'esecuzione di serie consecutive è
altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari
almeno 2 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi
completamente recuperate.

Se non viene permesso un adeguato recupero tra le serie, il numero di ripetizioni eseguite
durante le varie serie dell'esercizio diminuiranno. È stato riscontrato che incrementi della forza
massima sono stati maggiori con tempi di recupero più lunghi. Ad esempio, è stato rilevato che
quando in un allenamento vengono stabiliti 2 minuti piuttosto che 30 secondi la forza massima
incrementa del 7% e del 3% rispettivamente, questo è stato verificato su un programma di
allenamento con la durata di 5 settimane. Si raccomanda di riposare almeno 2 minuti fino a più di
3 minuti quando l'allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale
durata di riposo permette che la fatica sia minima all'inizio dell'escuzione di una nuova serie, e di
conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti
suggeriscono che la prestanzione è simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti di
recupero tra le serie.

Tempi di recupero per la potenza muscolare:
L'allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene generalmente
eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente
parlando, l'allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera
rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti
ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate
olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco).
Poiché il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante
questo tipo di allenamento l'affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati.
Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della
durata minima di 2:30 minuti.

Tempi di recupero per l'ipertrofia muscolare:
Quando si intende sviluppare l'ipertrofia muscolare, questo viene ottenuto generalmente (ma non
esclusivamente) con intensità moderate, cioè tra circa le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che
in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l'80% di 1RM. In tali circostanze, tempi
di recupero più brevi si rivelerebbero più adatti a questo scopo. Riposare meno di 3 minuti tra le
serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è
ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare Ciò è dato
dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l'attivazione di quei
meccanismi che scatenano l'ipertrofia muscolare. Uno di questi fattori sarebbe l'accumulo di
lattato, che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie Time Under Tension
(Tut) e a minori tempi di recupero. C'è una forte correlazione tra l'elevazione dei livelli di lattato e
l'incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio. Inoltre è stato visto che in assenza di
produzione di acido lattico durante l'esercizio non avviene l'elevazione del GH.

Il GH è un ormone spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico, ed è stato ipotizzato
che l'aumento dei livelli di questo ormone indotto dall'attività fisica, possa avere importanti
implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare. Uno dei principali motivi per cui
pause brevi sono solitamente prescritte in un programma di allenamento per l'ipertrofia è proprio
il significativo aumento delle concentrazioni di GH rispetto a quando il tempo di recupero
ammonta a 3 minuti.
In realtà, anche se alcuni ricercatori hanno giudicato tali risposte potenzialmente importanti per lo
sviluppo di questo adattamento fisiologico, sia nelle fibre di tipo I che in quelle di tipo IIa e IIb, il
fatto che questi incrementi ormonali siano la causa diretta dell'ipertrofia è stato recente oggetto di
dibattito in letteratura.
Diversi studi recenti hanno infatti concluso che non c'è una correlazione tra l'incremento degli
ormoni anabolici post-allenamento e un maggiore sviluppo dell'ipertrofia muscolare, mentre altri
hanno trovato maggiori risposte dell'ipertrofia muscolare con pause lunghe rispetto a quelle

tipicamente suggerite per favorire questo adattamento.
Questo rimetterebbe in discussione la teoria a lungo supportata dai ricercatori che riconoscono i
tempi di recupero più brevi o incompleti (60-90 secondi) più adeguati per stimolare l'ipertrofia, per
il solo motivo di elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento. Infatti, revisioni scientifiche
più recenti sottolineano che l'ipotesi che vede la necessità di mantenere le pause brevi per
massimizzare l'ipertrofia non è stata effettivamente dimostrata.
Con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare lo specifico carico
(mantenere alta e invariata l'intensità nel corso dell'esercizio) richiesto per questo tipo di stimolo.
Quindi, dall'alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l'atleta può essere in grado di
creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l'intensità, e una
maggiore tensione meccanica in altre serie aumentando le pause, i carichi, e l'intensità. Sono
entrambe metodiche che promuovono l'ipertrofia.

Tempi di recupero per l'endurance muscolare locale:
Se l'obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance), sono meglio adatte per questo scopo
basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 o più ripetizioni massime, e brevi tempi di
recupero della durata di 20-60 secondi. Questo metodo di allenamento permette di spingersi oltre
il massimo livello di fatica, il che porta all'aumento delle abilità del corpo di resistere allo sforzo
per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare più efficientemente il lattato
come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacità aerobica.
La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente
contro alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un
fattore più importante della tensione o dell'intensità, come nel caso rispettivo dello sviluppo
dell'ipertrofia o della forza massima. Questa capacità può essere diversamente definita come il
numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o
carico o intensità). L'abilità di tamponare e tollerare l'abbassamento del pH e ioni idrogeno (H+)
indotto da un'alta idrolisi di ATP viene indicata da alte concentrazioni di lattato, che può favorire il

miglioramento della capacità di endurance muscolare mediante l'allenamento con tempi di
recupero ridotti.
Poiché la fatica è associata anche all'ipertrofia muscolare, anche i bodybuilder applicano questo
metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo muscolare.
Esistono alcuni stili di allenamento che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie,
arrivando anche ad eliminarli. Ciò implica il fatto che l'esecutore si sposta da un esercizio all'altro
immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare allenamento chiamato Circuit
training (allenamento a circuito), in cui viene imposta una notevole riduzione dell'intensità (40-
60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20), ma anche in alcune tecniche speciali
principalmente rappresentate da super set, tri set, e set giganti.
In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente
2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato paired set training, che basa tutta
la sessione sull'esecuzione di serie in super set.

Tempi di recupero per il dimagrimento:
L'esercizio anaerobico può essere ritenuto un efficace metodo per ridurre la percentuale di grasso
corporeo. Per poter ottimizzare i risultati sul dimagrimento è necessario impostare in maniera
adeguata i parametri dell'allenamento tra cui intensità, volume, frequenza,Time Under Tension, e
naturalmente i tempi di recupero. In questo caso è stato osservato che, a parità di intensità (o
carico sollevato), il dispendio energetico durante e dopo l'allenamento viene incrementato
limitando i tempi di recupero tra le serie a 30 o meno secondi.
Altre ricerche hanno dimostrato che quando i soggetti seguivano pause di 30 secondi tra le serie
di distensioni su panca piana, il dispendio calorico era più elevato del 50% rispetto a quando le
pause erano di 3 minuti. I tempi di recupero molto brevi sono caratteristici del resistance training
in modalità Circuit training (CT), e impongono normalmente carichi più ridotti per poter essere
eseguiti. Come precedentemente accennato, i tempi di recupero brevi e elevati TUT favoriscono
entrambi una maggiore produzione di lattato, che si presenta in maniera proporzionale alla

secrezione di GH. Il GH è un ormone dalle capacità lipolitiche, che favorisce cioè la
mobilizzazione dei grassi depositati.
Sintesi sui tempi di recupero
• Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a
cedimento (>85% 1RM);
• 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM);
• 1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM);
• Circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM);
• 20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o più RM (40-60% 1RM);

La struttura di una scheda di allenamento
Imparare la strutturare della nostra scheda di allenamento è fondamentale, saremo capaci di

darle un senso logico e degli obiettivi specifici, cosa voglio dire ? Beh, dobbiamo pur sapere da
dove iniziare è quali esercizi selezionare. Come quasi tutti i discorsi, anche le prossime righe non
rappresenano una regola fissa, vogliono pertanto dare delle indicazioni di base su come
strutturare una scheda in senso logico.
Gli esercizi fondamentali: Gli esercizi base sono rappresentati da tutti quei esercizi che nel loro
gesto richiedono l'attivazione di più gruppi muscolari o di intere catene cinetiche. Ad esempio lo
squat, gli tacchi, le distensioni su panca piana, le trazioni, la pushpress ed altri.
Questo tipo di esercizi hanno un grande impatto sullo stress dell'allenamento, poiché richiedono
un grande impegno neuromuscolare, è pertanto sono gli esercizi più efficaci per sviluppare una
buona base di forza.
Dopo il riscaldamento muscolare e delle articolazioni, o corsa) sarebbe necessario inserire al

primo posto della vostra scheda un esercizio base, ad esempio; Squat per le gambe, Stacchi per

la schiena ed i femorali, trazioni per il gran dorsale, panca per il petto ed i tricipit.
Giusto un analisi; Le distensioni su panca piana coinvolgono fortemente i tricipiti e la spalla in

generale, gli stacchi da terra oltre ai femorali, vengono coinvolti fortemente i lombari e la schiena
in generale, mentre le trazioni alla sbarra coinvolgono bicipiti, dorsali, romboide, spalla posteriore
ed altr muscoli. Lo squat è invece l'esercizio che più di tutti coinvolge un maggior numero di
muscoli, ad esempio il trapezio, i polpacci, i glutei, la schiena, l'addome e bicipite femorale.
Esercizi complementari o accessori: Dopo l'inserito di un esercizio base, possiamo continuare

l'allenamento con esercizi complementari, ciò permetterà di stancare ulteriormente i muscoli. Per
esercizi complementari, si intende tutti quei esercizi che nel loro gesto coinvolgono lo stesso
muscolo allenato con l'esercizio di base; è il caso dei manubri, dei macchinari, o di esercizi a
corpo libero. Ad esempio le distensioni su panca piana effettuate con dei manubri sono
considerati un esercizio complementare o accessorio del petto, esso può essere infatti di
complemento in un allenamento del pettorale dopo l'esecuzione della panca piana.
Un'altro esempio può essere il macchinario Leg Press considerato un complementare

nell'allenamento dei quadricipiti, esso può essere infatti inserito dopo lo squat.
Quindi esercizi base e complementari costituiscono i nostri allenamenti, e vanno a formare la

nostra scheda di allenamento. Molto spesso esercizi base e complementari vengono anche

definiti multi-articolari, cioè che coinvolgono il movimento di più articolazioni.
Esercizi di isolamento: Verso la fine del nostro allenamento possiamo inserire un esercizio di
isolamento. Per esercizio di isolamento s'intende tutti quei esercizi che nel loro gesto coinvolgono
l'uso di una singola articolazione, detti anche mono-articolari, anzi, in termini tecnici è più corretto
dire esercizi mono-articolari, poiché nella fisiologia dell'esercizio fisico non esistono esercizi di
isolamento, infatti è anatomicamente impossibile isolare il movimento di un esercizio, pertanto il
concetto viene semplificato ad esercizi di isolamento, che altro non'è uno sforzo di maggiore
enfasi utilizzando cavi, corde, manubri e alcuni macchinari che prevedono il movimento di una
singola articolazione. Può essere il caso delle croci su panca e croci ai cavi per il petto, leg
extension per quadricipiti, leg curl per i femorali. Gli esercizi di “isolamento” vengono usati alla
fine dell'allenamento per sfinire al massimo il muscolo.
Sintesi: Inizialmente viene inserito un esercizio fondamentale, successivamente si selezionano

1 o 2 esercizi multiarticolari che coinvolgono lo stesso muscolo allenato con l'esercizio base, in
fine viene inserito un esercizio d'isolamento per sfinire completamente il muscolo.
Come detto all'inizio, questo concetto non rappresenta una regola, ma solo una guida generale,
infatti esistono alcune tecniche che prevedono l'inizio dell'allenamento con un esercizio di
isolamento, altri culturisti si prestano maggiormente ai multi-articolari lasciando perdere i
fondamentali, quindi non'è un errore iniziare in un modo diverso.

LA PERIODIZZAZIONE
Il modello del prof Bompa

E' passato molto tempo dall'inizio dei primi eventi olimpici, col passare del tempo la comunità
sportiva si è evoluta e con essa anche la periodizzazione ha avuto modo di adattarsi.
In questo capitolo ci saranno gli argomenti principali per strutturare la periodizzazione, i modelli di
esempio, gli schemi generali e le fasi che essa contiene.
Saranno i modelli del professore Tudor Bompa che ci guideranno nell'impostazione del nostro
programma periodizzato, inizialmente il discorso farà riferimento agli sport olimpici, ma in seguito
ci sarà anche la versione riadattata al bodybuilding.

Il modello standard della periodizzazione viene strutturato su base annuale e prevede tre fasi;
• Fase preparatoria; Dove l'atleta cerca di sviluppare e adattare principalmente la componente
muscolare, il sistema cardiovascolare e respiratoria.
• Fase competitiva; è considerata anche come la fase di "picco" l'atleta lavora sulle capacità
richieste dal tipo di sport, che possono essere forza, resistenza, agilità, flessibilità, esplosività ec..
l'atleta si presta a raggiungere la sua forma fisica perfetta per dare il massimo delle prestazioni
durante il periodo competitivo.
• Fase di transito; E' un periodo di recupero attivo, dove l'atleta si allena moderatamente per
dare tempo all'organismo di recuperare.
Nella prossima pagina sarà possibile osservare un grafico che rappresenta un modello di
periodizzazione annuale, all'interno della quale ci sono le fasi appena citate.

(Figura 2.0)
Come illustrato nella figura 2.0 le tre fasi vengono suddivise in periodi più piccoli come i meso-
cicli, mentre le settimane di allenamento fanno riferimento ai micro-cicli, il tutto viene suddiviso
per gestire più facilmente i periodi di allenamento, tenendo sotto controllo i progressi e i
miglioramenti che l'atleta guadagna.

Macro-ciclo: (Lungo termine): Il macro-ciclo indica il periodo di un programma di allenamento
abbastanza lungo (indicativamente ad un anno), ma esso può essere attribuito anche a periodi
più brevi.
Meso-Ciclo: (Medio termine): Normalmente il meso-ciclo fa riferimento al mese di allenamento,
ed è orientato sullo sviluppo di una capacità specifica, esso può essere ulteriormente classificato
come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.
Micro-ciclo: (Breve termine): Il micro-ciclo indica generalmente una settimana di allenamento,
ma può essere composto anche da 2 o 20 giorni.

(Figura 2.1)
Altri modelli di periodizzazione possono essere strutturati su base Bi-ciclica o Tri-ciclica, cioè che
prevedono più fasi competitive e quindi più picchi nelle prestazioni. La figura 2.1 mostra un piano
annuale bi-ciclico, con le sue fasi di allenamento e gli obiettivi specifici di ogni fase. In questo
modello non sono stati citati i meso ed i microcicl, perché ora è chiaro che nella periodizzazione
importa suddividere ogni fase di allenamento in unità più piccole.

Questo tipo di periodizzazione può essere adatto agli sport che prevedono due competizioni
durante tutto l'anno, o semplicemente agli atleti che nel loro calendario sono previste due gare.
Da notare il primo mese della fase (preparatoria 1); l'atleta si allena con una preparazione
generale non specifica, mentre nei mesi 2 e 3 l'atleta si allena con una preparazione specifica
mirata al miglioramento delle capacità motorie che richiede il suo sport. (vedi grafico 2.1)

La figura 2.2 illustra un modello di periodizzazione annuale su base tri-ciclica, questo modello di
periodizzazione può essere adatto ad esempio negli sport di lotta, boxe, mma, wrestling ec,
perché generalmente questi tipi di sport tendono ad avere più competizioni durante l'anno.

Sintesi
Base Mono-ciclica; si intende quando vi è solo un evento agonistico in un anno o più di uno ma
consecutivi.
Base Bi-ciclica; si tratta di due eventi molto distanziati fra loro ad esempio 6 mesi l’uno dall’altro o
2 blocchi di gare distanziati fra loro.
Base Tri-ciclica; si tratta di tre avvenimenti di gare distanziati fra loro.
NB: Le fasi competitive sono considerate come delle fasi di picco massimo, dove l'atleta da il
massimo delle sue prestazioni. Si prevedono più picchi o fasi competitive negli sport singoli, è il
caso di sport individuali quali; arti marziali / sport di contatto / tennis ed altri. Solitamente una
competizione produce molto stress, questo significa che in un anno, più competizioni e picchi
sono previsti e più l'atleta sarà esposto allo stress fisico, maggiore sarà lo stress senza riposo e
senza la rigenerazione, più l'atleta si avvicina ad uno stato di sovrallenamento. Per evitare questo
tipo di condizione spiacevole è necessario dare la priorità alle competizioni più importanti,
mettendo le altre competizioni al secondo posto. Ovviamente l'intento è quello di dare un picco
completo solo per la competizione più importante.

Possiamo fare riferimento ai seguenti punti per evitare un possibile sovrallenamento, nel caso
siano previste più competizione nell'anno d'allenamento;
1. Non bisogna mai pianificare un allenamento impegnativo subito dopo una competizione
stressante! Prendetevi del tempo per rimuovere la fatica, rilassatevi mentalmente, riposate e
recuperate, così sarete capaci di ritornare ad allenarvi duramente.
2. Nel corso di un mese di allenamento costante bisogna alternare allenamenti ad alta intensità
con allenamenti a bassa intensità, questa è una strategia build-in è permette di evitare livelli critici
di stanchezza.
3. Dopo ogni fase competitiva, bisogna assicurarsi che il programma prevede due settimane di
transizione, in modo che l'atleta possa ricostituire le riserve di energia, eliminare la fatica,
rilassarsi mentalmente e rigenerarsi dalla stanchezza.

La periodizzazione riadattata al bodybuilding
Come abbiamo visto in precedenza, nel campo della preparazione atletica la periodizzazione
mira al miglioramento di diverse capacità motorie, che possono essere agilità, esplosività,
flessibilità, velocità, potenza, forza, equilibrio, ed altri.
Molte persone credono sia sbagliato applicare il primo concetto di periodizzazione al
bodybuilding, poiché un culturista non va alla ricerca del miglioramento di tutte le capacità
motorie citate prima, ma esso si presta principalmente al miglioramento delle qualità estetiche,
allenandosi con fasi di preparazione specifica costituite da forza, ipertrofia e
definizione/resistenza.
E' decisamente sbagliato pensare che un bodybuilder ha bisogno soltanto di forza, ipertrofia e
definizione, un bodybuilder è comunque un atleta che alza pesi "notevoli", esso deve prestare
attenzioni a molte capacità motorie e non solo alla qualità estetica, ad esempio; una buona
coordinazione fa la sua parte, così come un buon equilibrio e un ottima elasticità. Anche se non'è
strettamente necessario, è consigliabile l'inserimento periodico di allenamenti specifici, che
mirano al miglioramento di una certa capacità motoria, il concetto di periodizzazione oggi non
vuole escludere niente.

Per il bodybuilder agonista la periodizzazione del piano annuale può essere strutturata allo stesso
modo dell'atletica e cioè su base:
• Mono-ciclica
• Bi-ciclica
• Tri-ciclica
La selezione dipende da quante gare ci sono in vista secondo il calendario di un bodybuilder.
Nel caso di un bodybuilder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione sistematica in
base a che tempo esso desidera raggiungere un determinato obiettivo, un atleta non agonista
può basare la sua periodizzazione anche per un intero anno soltanto alla costruzione muscolare,
tralasciando la fase di definizione.
Ovviamente per chi è in sovrappeso/obeso, si può decidere di organizzare un intero anno al
miglioramento del dimagrimento. Bisogna inoltre tenere in considerazione l’esistenza di una
pianificazione in base alla struttura e allo stato fisico di ogni atleta.

Andamento delle intensità (LP, NLP/UP, RLP, OP)
Durante una periodizzazione su piano annuale, che sia mono, bi o tri-ciclica, bisogna
programmare uno schema d'intensità da applicare ai micro o meso-cicli di allenamento.
Ogni micro o meso-ciclo deve possedere un'intensità propria, in modo tale che l'atleta svolga un
allenamento specifico con quell'intensità, in quel determinato mese o settimana. Mentre la
variazione di per sé gioca un ruolo importante nell’ottimizzazione dei miglioramenti correlati alle
prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilità
forniscono risultati simili.
In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare
criterio potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati
falliscano, vediamo quindi come strutturare uno schema delle intensità.
N.B: L'intensità può variare ogni determinato periodo in base alla componente temporale; breve,
medio e lungo termine, vale a dire che essa può seguire una durata giornaliera (breve termine),
settimanale (medio termine) o mesile (lungo termine), prima che venga cambiata con un'altro tipo
di intensità.

Periodizzazione lineare o classica:
La classica periodizzazione lineare (LP, dall'inglese linear periodization), prevede l'inizio del
programma con una progressione del lavoro, iniziando con un'intensità al quanto bassa ed un
volume abbastanza elevato, questo permette all'atleta di iniziare un lavoro mirato alla costruzione
muscolare, avviandosi verso allenamenti di prestazione elevata.
Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensità e alti volumi, viene
suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di
transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Viene basato
normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene definito come macrociclo,
mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane).
Ogni mesociclo è rivolto ad un unico obiettivo, il primo mesociclo potrebbe essere quello di
endurance, durante il quale vengono previste basse intensità e alte ripetizioni, tra le 15-20, e
l’obiettivo è quello di sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si
assiste ad un aumento dell’intensità correlato a riperizioni inferiori, attorno a 8-12, progettato per

stimolare la crescita o il volume muscolare.
Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente l’intensità abbassando le ripetizioni a 5-8,
questo permette all'atleta di lavorare dando il massimo delle prestazioni, infine il mesociclo di
potenza, che mantiene alte intensità ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni.
Per concludere, nella fase di recupero viene ridotto il volume e l'intensità, oppure impone un
riposo totale. Questo tipo di periodizzazione è spesso definito come lo stile “classico”
dell’allenamento periodizzato, creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni
cinquanta, venne poi promosso da noti autori come Mike Stone e Tudor Bompa.

Possiamo notare dal grafico in figura, come l'intensità cresce progressivamente, l'intensità ha
così un progresso lineare, cioè che aumenta gradualmente. Il volume in questo caso è
inversamente proporzionale all'intensità; vale a dire che se nel mese 1 l'intensità è al 60% del
1RM inseriremo abbastanza esercizi composti da molte serie e ripetizioni.
Leggenda: R = Resistenza, I = Ipertrofia, F = Forza, P = Potenza, S = Scarico.

Dalla figura dell'esempio, possiamo notare come il volume (rappresentato da esercizi, serie e
ripetizioni) calano all'aumentare dell'intensità.

La fase di scarico parziale: Matveyev identificò che la durata minima per ottenere degli
adattamenti significativi era di 4 settimane circa, questo significa che ogni 4-6 settimane circa
bisogna programmare uno o due settimane (microcicli) di scarico parziale, la durata varia a
seconda dello stato di stress psicofisico dell'atleta. Questo coincide con il concetto di
supercompensazione, l'atleta si trova a raggiungere una fase di overraching ogni 4-6 settimane, e
successivamente si riposa per poi allenarsi nuovamente con prestazioni maggiori rispetto alla
fase precedente.
Nella periodizzazione lineare, vengono programmati dei mesi interi di recupero, lavorando con
intensità molto basse, ma all'interno dei meso-cicli vanno comunque inseriti dei mico-cicli dedicati
allo scarico parziale dell'allenamento.
Tuttavia, anche se lo scarico parziale va applicato ogni 4-6 settimane circa, esso può essere
applicato anche prima delle 4 settimane, questo può dipendere dal riposo notturno, dal tipo di
lavoro o dal tipo di alimentazione, questi sono tre fattori che possono aumentare lo stress
psicofisico dell'atleta.

Periodizzazione non lineare / ondulata (NLP / UP)
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP,
da undulating periodization), nota anche come metodo coniugato, è l’altro principale modello di
periodizzazione, fu proposta dallo scienziato russo Verkhoshansky e il canadese Charles
Poliquin. In quest’approccio le fasi forniscono più frequenti cambiamenti di stimolo che possono
essere altamente favorevoli per i guadagni della forza e dell’ipertrofia. Il volume e l’intensità di
allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale.
Il termine periodizzazione non lineare sembra essere più usato rispetto a periodizzazione
ondulata, tuttavia sono entrambi molto comuni e vengono usati in maniera interscambiabile.
Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le
variabili, la NLP/UP varia il volume e l’intensità di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi
periodi di tempo, e questo può verificarsi su breve termine che in questo caso è rappresentato dai
giorni, medio termine rappresentato dalle settimane, o lungo termine rappresentato dai mesi.
Quindi le intensità e i volumi vengono alterati con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale,
bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare più frequenti periodi di recupero,

distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui l’intensità aumenta e il volume
diminuisce progressivamente con l’avanzare del mesociclo.
Diversamente dal tradizionale modello LP, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell’arco di
una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o più qualità che devono essere
sviluppate, come ad esempio la potenza e l’ipertrofia. Esistono poi ulteriori sottocategorie di
periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di NLP includendo la
periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization) o flessibile
(FNLP, flexible non-linear periodization), mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra
periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale
(WUP, weekly undulating periodization).

Esempio periodizzazione ondulata su base settimanale
Possiamo notare dal grafico in figura, come l'intensità aumenta e diminuisce ogni settimana,
l'intensità ha così un andamento ondulatorio, questo può verificarsi anche su base giornaliera
(breve termine) o (mensile lungo termine), così le settimane possono diventare giorni oppure
mesi.
Nella figura sopraesposta, l'andamento ondulato è composto da 8 settimane, le prime 4 dedicate
alla costrizione muscolare, le ultime 4 al miglioramento delle prestazioni. Nelle prime 4 settimane
non viene applicato proprio uno scarico, ma un riposo attivo.

La riduzione del volume di allenamento prima di una prestazione elevata, stimola l'attivazione di
diversi sistemi energetici, inoltre questo permette all'atleta di non affaticarsi troppo, queste sono
tutte variazioni mirate a sfruttare la sindrome generale di adattamento (GAS).
Questo permette all'atleta di recuperare ugualmente senza avvertire troppo stress, il riposo attivo
può essere applicato in vista di una fase di picco o di maggiore prestazione, l'atleta si troverà a
raggiungere uno stato di overreaching durante le 6-8 settimane di allenamento, stimolando e
stressando ulteriormente l'organismo, successivamente segue lo scarico parziale o totale.
Lo scarico totale è un micro-ciclo di stop totale, senza pesi e senza stimoli. Nel primo mese ci si
concentra così sull'ipertrofia e la costruzione muscolare, mentre nel secondo mese l'intensità è
maggiormente elevata, questo permette all'atleta di lavorare sulla forza massima e migliorare le
prestazioni.
Ovviamente questo è il caso di un bodybuilder che desidera allenare queste due specifiche
capacità. Nel caso di un'atleta che è alla ricerca capacità motorie differenti, può impostare le
intensità in base alle sue esigenze.

Nell'esempio in figura possiamo notare che il volume (rappresentato da esercizi, serie e
ripetizioni) viene regolato sempre in base all'intensità, quindi anch'esso possiede un andamento
ondulatorio.

Tuttavia esistono ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata;
• Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base
giornaliera all’interno di un microciclo.
• Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base
settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macrociclo.
• Periodizzazione non lineare pianificata (PNLP): segue schemi pre-programmati che verranno
rispettati durante l’intero macrociclo.
• Periodizzazione non lineare flessibile (FNLP): consente di regolare la pianificazione senza
una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell’atleta.
Nonostante sia possibile applicare i seguenti modelli di periodizzazione ondulata, che altro non'è
una variazione di tempo, alcune ricerche hanno dimostrato che la migliore variabile è quella su
base settimanale.

Periodizzazione lineare inversa (RLP)
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), è un modello meno
comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003) Essa prevede
un’inversione dei parametri rispetto alla versione classica, partendo dal basso volume ed alta
intensità progredendo verso l’alto volume e la bassa intensità.
Sebbene meno diffusa rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per
primo la sperimentò ne dimostrò una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di
endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha
dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione
corporea. Possiamo quindi affermare che questo modello di periodizzazione è più adatta agli
atleti che cercano di migliorare la loro forza resistente.

Dall'esempio in figura possiamo notare che l'andamento inizia con una prima fase abbastanza
intensa, seguendo man mano allenamenti sempre meno intensi, il grafico fa riferimento alle
settimane di allenamento, ma può anche riferirsi al mese intero.

Periodizzazione in overraching (OP)
La periodizzazione in overreaching (OP dall'inglese Overraching Periodization) è una forma poco

conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999).
Più che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non
condiziona il modello di per sé, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al
suo interno.
Per tanto questa modalità potrebbe ipoteticamente essere introdotta all’interno dei tre modelli
sopra descritti. Questa consiste nell’organizzazione periodica di una fase a breve termine, della
durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilmente il volume o l’intensità, per poi
tornare al normale programma di allenamento.
Questo potrebbe rappresentare l’esasperazione di una qualità che in quel dato periodo risulta già
enfatizzata. Questo modello è usato principalmente da atleti esperti, che possono beneficiare di
un periodo di overreaching pianificato.

Gli schemi della periodizzazione
Di seguito possiamo notare alcuni schemi su come si presenta l'organizzazione annuale delle intensità
Questo è un esempio dell'organizzazione delle intensità con andamento ondulatorio su base settimanale

Lo schema sistematico ci indicherà con quali intensità allenarci ogni settimana.
La variazione delle intensità che avviene di settimana in settimana, non'è l'unico parametro da
tenere in considerazione, infatti con essa dobbiamo dare una certa importanza più variabili che
sono compresi nell'allenamento coi pesi, queste variabili da adottare di settimana in settimana
sono; Timer Under Tension (TuT), Range of motion (Rom) che in italiano significa arco di
movimento e può essere completo o dimezzato, Speed of Movement, Stretching, Cardio e varie
tecniche di allenamento.
Facendo riferimento allo schema proposto sopra, possiamo decidere di inserire nella prima
settimana (allenamento al 70% 1RM) di effettuare ripetizioni con un tempo sotto tensione più
breve, magari con contrazioni pliometriche, adottando qualche tecnica di intensificazione tipo
stripping. Il concetto di tutto ciò sta nel fatto che ogni settimana non dev'essere uguale all'altra,
dobbiamo fare in modo che il nostro corpo riceva sempre stimoli diversi, sia tramite gli esercizi
che tramite i parametri del resistance training. Essendo un esempio basato su una
periodizzazione ondulata, voi siete liberi di scegliere il modello che più si addice alle vostre
esigenze e le metodiche che più preferite.

Suggerimenti sull'allenamento
Generalmente i maggior volumi vengono adottati e suggeriti per i culturisti più che per i powerlifter
o i pesisti. La ricerca sul volume nelle attività con i pesi è prevalentemente orientata sullo sviluppo
della forza, e i risultati incrociati delle varie meta-analisi suggeriscono che per atleti non allenati e
intermedi bisognerebbe svolgere 4 serie per gruppo muscolare, mentre per atleti avanzati tra 4 e
una media di 8 serie per gruppo muscolare. Alcune importanti analisi suggeriscono che nei primi
periodi di allenamento i non allenati possano sviluppare adeguatamente la forza con le
monoserie, ma progredendo nel programma siano più efficaci le serie multiple. Per quanto
riguarda il massimo stimolo dell’ipertrofia muscolare, alcune review suggeriscono le serie multiple
per massimizzare questo adattamento, la principale meta-analisi stabilisce la superiorità delle
serie multiple rispetto alle monoserie, mentre le linee del ACSM raccomandano tra le 3 e le 5
serie ad esercizio e alti volumi per il massimo sviluppo dell'ipertrofia.

LA SICUREZZA
Il riscaldamento
Il riscaldamento articolare e muscolare è fondamentale per evitare infortuni che si nascondono
dietro l'angolo, per questo è consigliabile effettuare delle rotazioni scapolo-omerali, rotazione dei
polsi, flessione degli avambracci ed estensione per i tricipiti, in tal modo riscaldiamo anche
l'articolazione del gomito, non sono da escludere rotazioni lente del collo, delle braccia in
generale e del busto.
Per gli arti inferiori vengono effettuati invece slanci delle gambe da alzato, da decubito o da
qualsiasi posizione si preferisca, saltelli vari come il jump squat, affondi senza peso e qualche
ripetizione alla leg extension. Non bisogna trascurare il tratto lombare e addominale, durante il
riscaldamento è necessario effettuare qualche serie di crunch e qualche serie di hyperextension
per favorire la mobilità del busto durante l'esecuzioni di squat e stacco.

La cuffia dei rotatori
L'articolazione della spalla è una delle più complesse, ed è pertanto anche una delle articolazioni
più soggette ad infortuni, trascurare i movimenti di riscaldamento prima dello sforzo è un errore
che non bisogna commettere mai, gli esercizi di riscaldamento per spalla e omero devono
rappresentare una sorta di rito che va svolto prima di ogni seduta di allenamento e prima di ogni
alzata, ciò permette di salvaguardare i tendini , i legamenti e la cuffia dei rotatori, poiché si sa
che, un'adeguata preparazione fisica rappresenta la migliore prevenzione possibile a “potenziali
infortuni”. Ecco di seguito alcune immagini utile per il riscaldamento della spalla e degli arti
superiori in generale.

La colonna vertebrale
Non dimentichiamo la nostra cara colonna vertebrale, ci sarebbe da dire un infinità di cose sulla
sicurezza della colonna vertebrale e sulla prevenzione dei traumi, essendo una guida per la
periodizzazione cercherò di non prolungarmi troppo e di non farla diventare una guida di
anatomia del corpo, perciò scriverò solo i punti fondamentali sulla sicurezza della colonna
vertebrale.
• un carico esterno molto elevato, posizionato o sollevato in maniera corretta, comporta pressioni
vertebrali notevolmente inferiori rispetto a un carico esterno molto basso posizionato o sollevato
in modo errato.
• Il mantenimento delle normali curve fisiologiche, in qualsiasi attività o posizione del corpo sotto
carico, è la migliore garanzia per una corretta distribuzione e assorbimento delle pressioni sulla
colonna vertebrale. Nel caso di squat e stacco è consigliabile mantenere un antiversione del
bacino e limitare quanto più possibile una possibile retroversione.

• I muscoli addominali (antero-laterali e posteriori) ben tonificati ed un diaframma efficiente
permettono di scaricare fino a circa il 40% della pressione gravante sui dischi lombari.
• E' importante, alzare i pesi nella maniera possibile, anche nel sollevare una semplice ghisa.
Come diceva un mio vecchio coach, quando ero alle prime esperienze: Caro mio, la schiena è
soltanto una, e dobbiamo tenercela per tutta la vita. Ancora oggi ho questa frase nella mia testa,
ed è importante che chiunque legga questa guida, capisca che deve prestare la massima
attenzione alla colonna vertebrale, limitando il rischio di infortuni che potrebbero darci problemi
per tutta la vita.
Questi erano i tre punti fondamentali della sicurezza sull'allenamento, non ho voluto prolungarmi
troppo perché richiederebbe un lavoro molto più lungo e approfondito, quest'argomento lo
approfondiremo in un articolo che pubblicherò sul sito www.bodybuilding-generation.it, per tanto c'è
ne un'articolo che approfondisce la questione sulla colonna vertebrale, dopo aver letto questa
guida potete recarvi al seguente link se siete interessati: http://bodybuilding-generation.it/colonna-
vertebrale/

LE RICERCHE
Confronto tra i vari modelli di periodizzazione

Le varie ricerche hanno frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la
superiorità di determinati modelli per alcuni scopi specifici. In questo senso si potrebbe
presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione,
sebbene ciò debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici
fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. Come abbiamo visto in
precedenza i modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:
• Periodizzazione lineare o classica (LP): Questo modello di periodizzazione è apparentemente
più adatto alle persone in cerca di guadagni di forza massima, poiché ci si avvia man mano
sempre più verso l'alta intensità e maggiori prestazioni, sarebbe il caso dei pesisti e dei power-
lifter.

•Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): La periodizzazione ondulata è adatta a
coloro che sono interessati nel mantenere costante nel tempo due o più qualità, poiché essa
fornisce frequenti cambiamenti senza trascurare le altre variabili, adatta al bodybuilding o agli
sport di contatto, mma e boxe.
•Periodizzazione lineare inversa (RLP): Questo modello di periodizzazione è consigliato agli atleti
di endurance, che sono alla ricerca del miglioramento e dei guadagni della forza resistente, quindi
adatto a ciclisti, maratoneti e runner.
Sucessivamente saranno elencati e ritradotti alcuni studi che confrontano i diversi tipi di
periodizzazione. Questo studio analizza le due periodizzazioni più usate nel contesto pesi, lineare
e ondulata.
OBIETIVO: Lo scopo di questo studio era quello di indagare sugli effetti della periodizzazione
ondulata (NLP), lineare (LP), l’allenamento di resistenza (RT) sullo spessore del muscolo (MT) e
la forza, misurata rispettivamente con una tecnica ad ultrasuoni e con una ripetizione massima
(1RM).

METODO: Trenta Uomini non allenati sono stati assegnati in modo casuale a 3 Gruppi:
Gruppo 1, ondulata (NLP), composto da 11 persone, età media 30 anni, altezza media 173cm,
peso medio 79,5 kg. Gruppo 2, Lineare (LP), composto da 10 persone, età media 29 anni,
altezza media 172cm, peso medio 79,9 kg. Gruppo 3, Gruppo di controllo (CG), composto da 9
persone, età media 25 anni, altezza media 171cm, peso medio 73 kg.
Lo spessore (MT) del bicipite e tricipite destro e la forza del 1RM per bench press (BP), lat-pull
down, estensione dei tricipiti e curl bicipiti (BC) sono stati valutati prima e dopo 12 settimane di
allenamento. Il programma d’allenamento ondulato (NLP) e variato in modo bisettimanale durante
la 1° e la 6° settimana, poi e stato variato e su base giornaliera durante la 7° e la 12° settimana. Il
programma d’allenamento lineare (LP) ha seguito un modello di intensità e volume che
cambiavano ogni 4 settimane.
Il gruppo di controllo (CG) non ha svolto alcun resistance training (RT).
RISULTATI: Dopo il periodo di formazione, entrambi i gruppi allenati hanno presentato significativi
aumenti di forza (1RM) in tutti gli esercizi (ad eccezione della bench press nella periodizzazione
lineare (LP).

L’1RM per bench press e curl bicipiti nel gruppo ondulato (PNL) era significativamente più alto
rispetto all’1 RM del gruppo lineare (LP).
Dopo il periodo di formazione per ogni gruppo non ci sono state differenze significative per lo
spessore del muscolo (MT) del bicipite e tricipite. Tuttavia, dopo il periodo di formazione, vi erano
differenze significative nello spessore dei bicipiti e tricipiti tra il gruppo ondulato (PNL) e il gruppo
di controllo (CG). Le dimensioni dell’effetto erano più alti in (PNL) per la maggior parte delle
variabili osservate.
CONCLUSIONI: In conclusione sia la periodizzazione lineare, che la periodizzazione ondulata
sono entrambe efficaci nell’apportare guadagni di forza e ipertrofia, ma la periodizzazione
ondulata si è dimostrata superiore alla lineare nell’apportare maggior guadagni di forza nel 1RM.
In questo studio differente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21499134 affermano la stessa cosa,
anche se non c’era una differenza statisticamente significativa tra i modelli di periodizzazione tra
lineare e ondulata, l’ondulata ha promosso maggior guadagni muscolari e forza submassimale,
questa volta la periodizzazione è stata effettuata su atleti addestrati.

Una revisione sistematica ed una meta-analisi
La Periodizzazione è nota per migliorare gli adattamenti in allenamento, ma l'approccio di
periodizzazione più efficace per lo sviluppo della forza muscolare è ancora da determinare.
Questa revisione sistematica ha voluto esaminare e confrontare tutti gli studi condotti sui modelli
lineari e ondulati, questo per determinare e confrontare i loro effetti sulla forza muscolare. Una
ricerca sistematica è stata effettuata sui seguenti database, MEDLINE, Scopus, e SPORTDiscus.
Sono stati rivelati 17 studi che soddisfano alcuni criteri di inclusione ed un totale di 510
partecipanti agli studi. 16 studi hanno riportato un aumento significativo della forza per entrambe
le periodizzazioni, cinque studi hanno riportato differenze significative nei miglioramenti tra i
gruppi, mentre la meta-analisi ha determinato che non vi erano differenze significative nel
modello lineare vs ondulato sulla parte superiore ed inferiore del corpo.

Conclusioni della ricerca: La natura a breve termine di questi studi è stata effettuata su una
popolazione di persone non allenata o sedentaria, pertanto i risultati suggeriscono che nuovi
stimoli o le variazioni di ogni genere sono sempre ben accettate negli atleti allenati, poiché la
variazione è un fattore importante per stimolare ulteriormente lo sviluppo della varie capacità
motorie.
Il principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianificata degli stimoli
e dei parametri di allenamento, è stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai
programmi non periodizzati o casuali per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni,
adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale miglioramento della composizione
corporea. Questa realtà, originata dagli anni cinquanta e accettata definitivamente dal mondo
scientifico e sportivo a partire dagli anni settanta, è oggi applicata con criterio da preparatori
atletici, allenatori, personal trainer e atleti.
Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e
introdurre periodi rivolti agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l'attivazione di diversi
sistemi energetici, sono tutte variazioni mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento

(GAS).
Il capitolo sulla ricerca della periodizzazione è stato semplificato e abbreviato il più possibile,
mantenendo sempre il suo significato principale. Il motivo per cui è stato abbreviato e che ci sono
troppe informazioni, moltissimi studi che analizzano il concetto di periodizzazione, sarebbe
pertanto un lavoro che richiederebbe un centinaio di pagine, una cosa un po inutile, in quanto si
perderebbe il senso logico di questa guida. Comunque elencherò di seguito tutte le principali
fonti, volendo avete la possibilità di approfondire voi stessi questo concetto.
Baker et al. (1994), Rhea et al. (2002), Buford et al. (2007), Kok et al. (2009), Hoffman et al. (2009),
Prestes et al. (2009), Jimenez e Paz (2011), Miranda et al. (2011), Simão et al. (2012), Spineti et al. (2013).

Fattore psicologico
Voglio ricordarvi ché, la periodizzazione gioca un ruolo abbastanza importante sul fattore
psicologico, in quanto gli allenamenti essendo periodizzati non risultano monotoni, l'atleta
difficilmente sperimenterà uno stato di noia durante gli allenamenti.
Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative come
la motivazione, l'adesione ed il consenso nell'affrontare un piano di allenamento, fattori che non
possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma. Per
esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza
variazioni è attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio. Possono
esistere quindi fattori psicologici che influenzano ulteriormente la qualità e la quantità del lavoro
svolto durante l'allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra
sull'effetto della variazione del volume e dell'intensità, dovrebbe essere chiaro che queste non
sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall'allenamento. Oltre ad offrire
stimoli ed adattamenti differenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore
efficacia dei programmi nel lungo termine, la periodizzazione offre anche vantaggi psicologici
legati alla motivazione e all'adesione a svolgere gli allenamenti.

CONCLUSIONI
Conclusioni della periodizzazione

Sulla base dei risultati forniti dalle varie ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di
periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ciò può essere dovuto alle
numerose variabili, alle specialità degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle
modalità di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata
dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Ciò potrebbe significare
che anche paragonando due o più modelli di periodizzazione nell'arco di periodi di tempo
relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili.
Nelle ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni
e nei progressi fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e
questo potrebbe sollevare qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide

anche a lungo termine. Tuttavia, normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono
periodi di 15 settimane al massimo. Ciò che comunque può essere notato, è che diverse forme di
periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo
di diverse qualità muscolari.
Le due forme di periodizzazione più comuni, cioè la lineare e l'ondulata, in alcuni casi hanno
provocato miglioramenti della forza simili, mentre altre volte il modello ondulato si è rivelato
superiore al lineare. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno
dato risultati significativamente differenti. In termini di endurance muscolare locale, la
periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare
classica e all'ondulata.

In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione
massa grassa) la periodizzazione ondulata (settimanale) si è presentata superiore alla
periodizzazione ondulata inversa (settimanale). Per concludere, l'ipertrofia muscolare sembra
aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare, altre voltre i
due programmi hanno fornito risultati simili, ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare
inverso. Come può essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che
queste constatazioni non siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno
mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione
lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni.
Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario più chiaro e preciso sulle
potenziali utilità dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la
modalità teoricamente più idonea per lo sviluppo di una determinata qualità o adattamento
muscolare.

Sintesi
Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile
o superiore al modello lineare, che a sua volta è superiore al lineare inverso.
Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano
altrettanto efficaci.
Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell'endurance muscolare, sembra che il
modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e all'ondulato.
Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di

massa magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia
superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare è superiore al lineare
inverso.

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri
muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e
ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto. L’allenamento perché sia efficace per i
nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i
parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che
il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli
obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.
Oltre ad essere un'evidenza empirica, ci sono anche alcuni studi che affermano maggiori
guadagni di forza e ipertrofia con un programma periodizzato rispetto ad allenamenti non
programmati.

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21):5239-47.

Buresh et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and
hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
http://ajs.sagepub.com/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268290
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx
http://www.acsm.org/
Francesco currò http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-intensitaincrociata.gif
Liceo scientifico copernico.

Argomenti non trattati
Periodizzazione a Blocchi (BP)

La periodizzazione a blocchi (dall'inglese Block Periodization) può essere considerata in un certo
senso la variabile della periodizzazione classica o lineare. Questo modello di periodizzazione
venne sviluppato dal dottor Yuri Verchoshansky alla fine degli anni 70'. La PB consiste nella
creazione di blocchi temporanei, dove viene sviluppata una capacità motoria alla volta. L'idea
generale suggerisce l’uso e la messa in sequenza di mesocicli-blocchi specializzati, dove ogni
meso-ciclo mira al miglioramento della capacità motorie ed abilità tecniche.

A differenza della periodizzazione tradizionale, che solitamente tenta di incrementare
progressivamente l'intensità e le capacità motorie, il concetto dei blocchi propone stimoli
consecutivi.
La messa in sequenza razionale dei mesocicli-blocchi specializzati presuppone l’esplorazione e
la sovrapposizione degli effetti residui di allenamento, un’idea che è stata concettualizzata e
studiata recentemente.

Yuri Verkhoshansky, Anatoliy Bondarchuk, e Vladimir Issurin sono i sostenitori più noti del sistema
a blocco periodizzato.
Il metodo di periodizzazione a blocchi consiste in una programmazione a breve termine, quello
che accade in un determinato blocco è in gran parte determinato dal tipo di sport, questo concetto
può essere comunque generalizzato.
1.blocco (A) Accumulo: In questo blocco ci si concentra sullo sviluppo delle capacità aerobiche
generali, della forza generale e delle abilità tecniche. Viene quindi svolto un lavoro ad alto
volume, tante ripetizioni, tante serie e abbastanza esercizi ad intensità media, questo permette di
migliorare la tecnica e preparare l'atleta al prossimo blocco, in questa fase si possono svolgere
esercizi con bilancieri e corsa sotto la soglia anaerobica.
2.blocco (B) Trasformazione: Questo blocco attinge dei miglioramenti sulla forza massima, sulle
capacità aerobiche e metaboliche. È quindi considerato un blocco di lavoro dove vengono
migliorate le abilità specifiche dell’atleta. Viene quindi aumentata l'intensità, con ripetuti
allenamenti ad intervalli, il volume complessivo rimane lo stesso del primo blocco ma i riposi si
fanno più brevi e la frequenza di esecuzione aumenta.

3.blocco (C) Realizzazione: La fase finale del ciclo ha come obiettivo l'incremento della potenza
e della capacità di lavoro ad una frequenza cardiaca alta, aumentando l'intensità degli esercizi e
diminuendone il volume. Il fine ultimo è quello di ottimizzare la prestazione facendogli acquisire
una corsa economicamente poco dispendiosa.
Per maggiori dettagli su ciò che accade in questi blocchi, Verkhoshansky offre la seguente tabella
indirizzata verso gli sport ciclici, come il running, la corsa o il ciclismo:
Blocco A: aumenta la forza massima, migliora la forza esplosiva in movimenti specifici, nel temo
migliora le capacità di svolgere i lavori di forza, crea una base energica per miglioramenti futuri.

Blocco B: Migliora l'accelerazione della partenza, aumenta la potenza anaerobica, aumenta la
produttività di glicogeno muscolare.
Blocco C: Migliora le capacità di mantenere una buona velocità su lunghe distanze, aumenta i
livelli di velocità massima e le abilità specifiche per le competizioni.
Poiché un sistema di blocco allena solamente alcune capacità alla volta, queste accusano più
stress di tutte le altre capacità, infatti il resto delle capacità dell'atleta che non vengono inserite
all'interno dei blocchi, vengono moderatamente diminuite. Ciò significa che quando l'atleta si
trova in una fase di overreaching, il suo allenamento può passare ad allenare un'alta qualità
senza trattenere il suo complessivo miglioramento.
Considerando che i blocchi possono essere eliminati è particolarmente importante ai fini di una
competizione, ad esempio; Un blocco C può essere rimosso da un particolare macro-ciclo
quando ci sono competizioni ravvicinate, di così il volume può rimanere invariato e abbastanza
alto per tutto il ciclo breve, mentre la competizione fungere di per sé come un blocco C.
Altro argomento non trattato è la dieta abbinata ai vari allenamenti che vengono svolti durante una
periodizzazione, verranno comunque pubblicati in futuro articoli che faranno chiarezza su tutto ciò.

CHI SONO
Mi chiamo Emanuele, sono un ragazzo di napoli con la passione del
bodybuilding, in questo capitolo non approfondirò molto sul come si è svolto il
mio percorso di vita verso questa disciplina, sarebbe un discorso lungo da
affrontare. Comunque, oggi lavoro da istruttore e personal trainer dopo aver
conseguito l'apposito titolo di istruttore e personal trainer, verso l'università
popolare Ensi sport, (ente riconosciuto dal comitato olimpico nazionale italiano,
CONI).
Titolo a parte, ho diversi anni di esperienza nel settore bodybuilding e fitness, di preciso 8 anni,
che a mio avviso sono abbastanza pochi, considerando che ho soltanto 22 anni ed ho ancora
molte esperienze da affrontare. Il bodybuilding è stata una disciplina che mi ha cambiato
radicalmente, in senso positivo. Penso che chiunque ha la la stoffa per cambiare il proprio corpo,
basta volerlo.

Ho scritto questa guida per gettare le basi e mettere alla luce tutte le informazioni del concetto
periodizzazione d'allenamento, una guida che analizza a 360° l'argomento periodizzazione, a mio
parere risulta essere l'essenziale dell'allenamento per il natuarl bodybuilder, ma anche per le
persone che vogliono intraprendere un percorso verso un cambiamento significativo, ogni uno di
noi dovrebbe avere un punto di riferimento per capire in che direzione sta viaggiando.
Per tanto ho voluto scrivere questa guida per tutti quelli che hanno bisogno di aiuto, credo che
l'informazione debba essere di tutti, e non deve essere venduta, questo è il motivo per cui ho
deciso di non vendere questa guida, ma renderla pubblica e gratuita a tutti, in modo che tutti
posano venire a conoscenza dell'informazione necessaria a svolgere un buon programma di
allenamento, oggi in italia la magior parte dei testi che parlano della periodizzazione sono libri a
pagamento, e nessuno sito o blog ne ha mai parlato in modo approfondito come ha fatto questa
guida. Spero che nel mio piccolo, sono riuscito a fare il massimo per qualcuno, spero che questa
guida sia stata di vostro gradimento e vi sia stata utile nell'insegnarvi qualcosa di nuovo. Per
qualsiasi domanda o chiarimenti contattatemi alla seguente mail: emanueledaniele93@live.it oppure
mi trovate su facebook al seguente indirizzo: https://www.facebook.com/emanueledaniele25

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LE BASI TECNICHE DELLA PERIODIZZAZIONE .............................................................................................................. 37

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LA SICUREZZA .......................................................................................................................................................................... 113

LE RICERCHE ............................................................................................................................................................................ 117

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CONCLUSIONI .......................................................................................................................................................................... 125

CHI SONO ................................................................................................................................................................................... 144

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Così propose di suddividere la periodizzazione in 3 fasi;

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1. Fase di preparazione; dove veniva sviluppato principalmente l'adattamento muscolare,

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General Adaption Syndrome (GAS)

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Hans Seyle descrisse lo stress nelle tre seguenti fasi;

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3. Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l'incapacità del corpo di

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La supercompensazione è una versione semplificata del (GAS), essa si basa chiaramente su un

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Tempo approssimativo per la supercompensazione in base all'attività svolta

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L'intensità (carico di lavoro)

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Definizione standard dell’intensità

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Definizione astratta dell'intensità

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Il volume (quantità di lavoro)