FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO FISICO

ED IN PARTICOLARE NELLA CORSA DI

LUNGA DURATA

INTRODUZIONE
I muscoli sono il vero motore del podista.

Sappiamo che ogni muscolo è composto da milioni di fibre (cellule muscolari) che hanno la
proprietà di accorciarsi ed allungarsi grazie ad uno stimolo nervoso proveniente dall’encefalo.

Sappiamo anche che le estremità dei muscoli, i tendini, sono attaccati su due diversi, ma attigui,
segmenti ossei; ad esempio anca e femore, femore e tibia, tibia e dorso del piede.
Durante l’azione di corsa i muscoli si accorciano e si allungano in continuazione variando l’angolo
dei segmenti corporei (articolazioni) che permettono all’uomo di spostarsi.

I muscoli però per contrarsi hanno bisogno di un unico tipo di combustibile: l’ATP.
L’ATP è l’unica benzina che riconoscono e che riescono ad utilizzare.

COSA E’ L’ATP?
Iniziamo con il dire che l’ATP è presente nei muscoli.

L’ATP è una molecola complessa composta da altre quattro molecole più semplici:

Una molecola di Adenosina + 3 molecole di Fosfato

Le 4 molecole, una di Adenosina e le 3 di fosfato, sono tenute insieme da dei legami energetici (da
energia).
L’energia che tiene insieme tra di loro le tre molecole di fosfato è molto più elevata di quella che
tiene insieme le stesse tre molecole di fosfato all’adenosina.

Quando iniziamo un qualsiasi lavoro muscolare, iniziamo anche ad utilizzare l’ATP e a consumarlo.
Sfortunatamente il consumo di ATP avviene molto velocemente, parliamo di pochissimi secondi.

Durante il lavoro muscolare e quindi durante l’utilizzo dell’ATP, la molecola originaria viene scissa.

RIPRODUZIONE DELL’ATP
Ma allora come è possibile poter correre per molte ore se l’ATP che abbiamo a disposizione nei
muscoli permette di poterci muovere solo per pochi secondi?

Semplicemente riformandolo.
I muscoli oltre che consumatori di ATP ne sono anche produttori.

Abbiamo visto che l’ATP viene utilizzato e scisso per produrre quell’energia necessaria al lavoro
muscolare.
Ma cosa succede alla molecola originaria dell’ATP?

L’ATP utilizzato dalle fibre muscolari si trasforma in ADP (una molecola di adenosina + 2 molecole
di fosfato).
Il terzo fosfato (P) si è staccato dall’ADP ma è ancora presente.
Ad essere stato consumato è il legame energetico (+) che teneva unita la terza molecola di fosfato
(P) alle altre due e all’adenosina (ADP) e che è stato utilizzato per produrre la contrazione delle
fibre muscolari.

Dobbiamo quindi riformare l’ATP; questa riformazione può avvenire attraverso tre modi, o
meccanismi energetici, che in pratica si occuperanno di recuperare quell’energia che è stata
consumata in precedenza dai muscoli e che ci servirà per far si che il 3° fosfato si possa riattaccare
all’ADP e riottenere l’ATP, ovvero la situazione di partenza.

Tali meccanismi energetici iniziano a lavorare contemporaneamente e dopo pochissimi secondi

dall’inizio dell’esercizio fisico, nel nostro caso dopo i primissimi passi di corsa.

I 3 meccanismi energetici sono:

- Anaerobico alattacido
- Anaerobico lattacido
- Aerobico

Il primo meccanismo energetico a terminare la sua funzione di riproduzione dell’ATP, cioè quello
che si esaurisce prima è quello:

ANAEROBICO ALATTACIDO
Lavora in assenza di ossigeno e senza produrre acido lattico, da qui il nome di anaerobico (senza
ossigeno) alattacido (senza la formazione di acido lattico).
Con questo meccanismo riusciamo a riprodurre l’energia necessaria per riformare l’ATP dall’ADP
grazie al Creatinfosfato (CP).
C è una molecola di creatina mentre P è una molecola di fosfato come una di quelle che forma
l’ATP.
Tra di loro sono uniti da un legame energetico, cioè da della energia; tale meccanismo energetico
scinde il CP in C e P, liberando l’energia che inizialmente li tiene uniti e che viene invece utilizzata
dai nostri muscoli per riattaccare il fosfato “vagante” (P) dopo l’iniziale scissione di ATP in ADP.

Una volta riformato l’ATP (dall’ADP) si potrà nuovamente utilizzarlo per compiere del nuovo
lavoro e quindi delle nuove contrazioni muscolari.

Questo sistema energetico ha lo svantaggio di esaurirsi rapidamente in quanto il contenuto di CP nel

nostro organismo è limitato e impiega alcuni minuti per riformarsi.
E’ quindi tipico di quegli sport che durano pochi secondi come i salti o i lanci nell’atletica leggera.
Viene utilizzato anche in maratona per compiere i primi metri dopo il via.
E’ un sistema energetico che soddisfa l’energia richiesta da attività di brevissima durata come i salti
e i lanci.

ANAEROBICO LATTACIDO
Lavora anche questo in assenza di ossigeno ma producendo acido lattico, da qui il nome di
anaerobico (senza ossigeno) lattacido (con la formazione di acido lattico).

Con questo meccanismo riusciamo a riprodurre l’energia necessaria per riformare l’ATP dall’ADP
grazie alla glicolisi ovvero grazie alla scissione del glucosio.

Con la scissione di una molecola di glucosio si vanno a creare uno ione Lattato (carico
negativamente) e uno ione Idrogeno (carico positivamente) più dell’energia che viene invece
utilizzata dai nostri muscoli per riattaccare il fosfato “vagante” dopo l’iniziale scissione di ATP in
ADP, proprio per riformare dall’ADP l’ATP che verrà nuovamente utilizzato per compiere del
nuovo lavoro e quindi delle nuove contrazioni muscolari.

Lo ione lattato e lo ione idrogeno vanno invece a formare l’acido lattico, un prodotto dannoso per i
nostri muscoli in quanto, riversandosi nel sangue, va a creare negli stessi dell’acidità che, a seconda
di quanto è elevata, induce più o meno rapidamente alla cessazione dell’esercizio fisico.

Concetto di soglia anaerobica

Per soglia anaerobica si intende la massima velocità che si può mantenere, avendo una produzione
di acido lattico costantemente in equilibrio a 4 mml/lt.
Tale andatura la si riesce a mantenere all’incirca per un’ora.

Nell’acido lattico è ancora presente dell’energia che può essere riutilizzata per riformare l’ATP
attraverso il ciclo di Krebs.
Bisogna comunque sottolineare come anche in soggetti a riposo è presente dell’acido lattico,
all’incirca 1 millimole per ogni litro di sangue circolante.

Durante l’esercizio fisico questo valore si innalza fino ad arrivare anche a 25 millimoli per litro di
sangue circolante in specialità come i 400 metri in pista.
Per riuscire a mantenere a lungo una certa andatura di corsa, non si dovrebbe superare quella che
viene definita la soglia aerobica, cioè la velocità di corsa che ci consente di non produrre oltre i 2
millimoli di acido lattico per litro di sangue circolante.
Anche questo sistemo energetico ha lo svantaggio di esaurirsi dopo alcuni minuti, in quanto con
elevati valori di acido lattico il nostro organismo non riesce più a lavorare nel modo adeguato e
deve passare o al meccanismo energetico più economico, cioè quello aerobico o, addirittura,
interrompere l’esercizio fisico.
E’ quindi tipico di quegli sport che durano da alcuni secondi (100 metri) fino a qualche minuto
(1500 metri per gli atleti professionisti).
Viene utilizzato anche in maratona per compiere le prime centinaia di metri dopo il via.
AEROBICO
Lavora solo in presenza di ossigeno e senza produrre acido lattico, da qui il nome di aerobico (con
ossigeno).
Con questo meccanismo riusciamo a riprodurre l’energia necessaria per riformare l’ATP dall’ADP
grazie alla combinazione dell’ossigeno sia con gli zuccheri che con i grassi.
L’ossigeno, combinandosi con il glicogeno muscolare e con i grassi, produce dell’energia; energia
che viene utilizzata per far si che il fosfato (P) staccatosi dall’ADP si possa riattaccare per riformare
l’ATP e continuare a far si che il muscolo possa contrarsi e lavorare.
Questo avviene senza produrre acido lattico.
Questo sistema energetico ha il vantaggio di essere praticamente “infinito”, in quanto, se il
combustibile usato sono i grassi, permette ad un essere umano di muoversi ininterrottamente per 48
ore di fila.

Più l’andatura è sostenuta, più il meccanismo aerobico tende ad utilizzare gli zuccheri (combustibile
più potente), più l’andatura è lenta più si utilizzano i grassi (combustibile più economico).
Ad ogni modo anche quando si va molto piano, una piccola percentuale di zuccheri viene sempre
consumata perché l’utilizzo dei grassi è vincolato ad un minimo utilizzo anche degli zuccheri.
L’acido lattico come detto in precedenza si forma comunque (lo abbiamo anche a riposo) ma
sempre rimanendo su livelli inferiori ai 2 millimoli per litro di sangue circolante.
E’ quindi tipico di quegli sport che durano da alcuni minuti fino a molte ore o, addirittura, ad un
giorno intero (ciclismo su strada, sci di fondo, corsa).

CONCETTO DI CONSUMO CALORICO

Il consumo calorico nella corsa è dato da una semplice operazione matematica: il peso dell’atleta
moltiplicato per i chilometri percorsi per un fattore K, dove per fattore K si intende un mix di
variabilità date dalla tecnica di corsa, dal percorso affrontato, dalla temperatura, ……

Se prendiamo come esempio un atleta che pesa 70 kg che affronta una maratona (42km) e ponendo
il fattore K uguale ad 1 (quindi su un percorso piatto, con una temperatura di 12° e con una tecnica
di corsa mediamente buona) questa al termine della gara avrà consumato all’incirca 2940 calorie.

Abbiamo però detto che nel nostro corpo depositati nei muscoli e nel fegato c’è glicogeno per circa
2000 calorie.
Come faccio quindi a completare la maratona se ho meno glicogeno di quello che mi serve???
Semplicemente utilizzando fin da subito anche un altro carburante, i grassi.
Sappiamo anche che l’unico sistema energetico che ci permette di utilizzare i grassi è quello
aerobico.
E’ per questo che diventa fondamentale allenare i maratoneti sviluppando soprattutto questo sistema
energetico.