Piano di Allenamento per il Ciclismo: le

Intensità
di Stefano Orazzini

Quando si parla d’intensità di allenamento ci riferiamo alla qualità degli strumenti di

allenamento.

Un esercizio può essere svolto con maggiore o minore intensità e per misurare
quanto impegnativo sia questo esercizio, abbiamo bisogno di parametri oggettivi. Velocità o
ritmo di pedalata non sono criteri oggettivi: vento, ondulazioni del percorso e gioco delle scie
ne pregiudicano l'oggettività.

Abbiamo perciò scelto di basare i nostri

allenamenti su due parametri oggettivi:
la FREQUENZA CARDIACA e la POTENZA.

Abbiamo già affrontato sotto vari aspetti,

gli argomenti relativi ad entrambi i
parametri con i seguenti articoli:

Il Cardiofrequenzimetro e il Ciclismo
Power Training ! Allenarsi con i Watt
La Soglia Anaerobica
La Soglia Aerobica
Restano da analizzare le singole intensità
di lavoro e le implicazioni fisiologiche ed
energetiche che comportano.

Nel metodo di allenamento che proponiamo, abbiamo individuato 9 tipi di lavoro corrispondenti
a 9 intensità di
allenamento.

Nella tabella seguente

vengono riassunte
le corrispondenze tra le
intensità di allenamento e
alcuni parametri di
valutazione e di
misurazione.

Nel grafico successivo

invece mettiamo in
evidenza il rapporto tra le
varie intensità e le curve
tipiche della potenza, della frequenza cardiaca, del Vo2Max e del Lattato.

Infine, diamo uno sguardo ai principali adattamenti fisiologici che conseguono a lavori specifici
alle diverse intensità.
LINK CORRELATI:
Il Calcolo on line delle intensità di allenamento
Il Test dei 30 minuti per calcolare le intensità di allenamento
Dopo questa doverosa panoramica entriamo del dettaglio delle singole intensità.

RESISTENZA ANAEROBICA
ALATTACIDA

Si tratta dell’intensità più elevata,

la massima potenza esplosiva che un
ciclista può esprimere.

Nell’ambito di una competizione, la

Resistenza Anaerobica Alattacida si
esprime con lo sprint, lo scatto e
la velocità di punta.

A livello energetico il ciclista attinge

alle limitatissime (inferiori alle 10
kcal) riserve di ATP e CP
(creatinfosfato) che nel volgere di
un lasso di tempo inferiore ai 10 secondi tendono ad esaurirsi, rilasciando però una notevole
quantità di energia capace di far esprimere a soggetti allenati e con caratteristiche di sprinter,
potenze ben superiori ai 1000 watt per un picco di pochi secondi. Si tratta quindi di un tipo di
lavoro esclusivamente muscolare, con basso coinvolgimento del sistema metabolico.

Le caratteristiche Anaerobiche Alattacide sono strettamente legate alla percentuale di Fibre

Veloci che un ciclista possiede, di conseguenza la genetica è il fattore discriminante che
influisce in modo più significativo sulle prestazioni di brevissima durata.

Pertanto gli esercizi volti a migliorare le doti di sprinter, normalmente producono risultati poco
apprezzabili. La velocità di punta è migliorabile. ma entro certi limiti.

La storia del ciclismo d’altronde insegna che sprinter si nasce e non si diventa, soprattutto
nelle classiche, in caso di arrivo in gruppi ristretti, avere doti da velocista ha sempre fatto la
differenza tra l'essere un campione e un ottimo ciclista.

Le capacità di sprinter sono sempre state considerate un completamento della disciplina

ciclistica, notoriamente sport aerobico, e spesso l’allenamento sulla velocità è stato trascurato.
Questo può andar bene se non si hanno velleità competitive, se però parliamo di gare e
competizioni, può risultare fondamentale cercare di migliorare la propria velocità di picco.

Gli strumenti di allenamento dedicati all’incremento delle prestazioni di velocità, si basano su

protocolli ad intervalli intensivi, brevissime ripetute con accelerazioni massimali distribuite in
più serie intervallate da recupero completo (il recupero completo serve per ripristinare le
riserve di ATP-CP, di norma servono dai 3 ai 5 minuti).

Va detto che l’allenamento specifico per l’incremento della potenza massima, deve essere
accompagnato anche da esercizi specifici legati al coordinamento muscolare e alla rapidità di
esecuzione del gesto, aspetti tecnici tipici del gesto del velocista.

La verifica dei benefici ottenuti con questo tipo di esercizi, può essere monitorata solo
attraverso i watt misurati con gli strumenti di misurazione di potenza. La frequenza cardiaca
non è utilizzabile per esercizi di così breve durata.

Con questo tipo di training si ottiene un incremento della potenza massima

muscolare accompagnato dall’ipertrofia della massa muscolare interessata e da una maggiore
capacità delle fibre muscolari di accumulare ATP e Creatinfosfato.
RESISTENZA ANAEROBICA LATTACIDA

La Resistenza Anaerobica Lattacida

entra in gioco quando la durata di uno
sforzo massimale si prolunga per oltre
30 secondi fino a 2/3 minuti e
parallelamente si ha una
considerevole produzione di lattato.

Nelle fasi di una corsa, corrisponde al

gesto atletico che si compie nel
momento in cui si cerca di portar via
una fuga, oppure nel classico finale da
finisseur che anticipa la volata
all’ultimo km o ancora, allo sforzo
anaerobico che accompagna gli arrivi
posti al culmine di brevi salite.

Tutte situazioni che prevedono un impegno tipico massimale che non va oltre i 3 minuti e che
richiedono grande potenza espressa per un periodo abbastanza lungo, accompagnato da
una notevole sensazione di fatica, soprattutto a livello muscolare.

Esercizi massimali del genere comportano un elevatissimo accumulo di lattato (oltre gli
8mmol/L) e conseguente iperacidosi muscolare che limita lo sforzo ad un periodo piuttosto
breve.

Lo scopo di allenarsi sulla Resistenza Anaerobica Lattacida è quello di riuscire ad ottenere

quegli adattamenti muscolari in modo che l’iperacidosi sia tollerata più a lungo possibile.

Anche qui il metodo dei carichi è quello ad intervalli, seguiti da fasi di recupero quasi
complete.

Come nella Resistenza Anaerobica Alatticida, anche in quella Lattacida, la risposta del cuore
non è lineare all’intensità del lavoro (è ritardata) e quindi il monitoraggio con
il cardiofrequenzimetro non è possibile. Solo attraverso il powermeter possiamo testare i
progressi di un allenamento specifico su esercizi massimali sotto i 3 minuti.
Vo2Max – CAPACITA’ AEROBICA

Si tratta dell’intensità massima legata

alle capacità aerobiche dell’individuo.
Come abbiamo visto nell’articolo
dedicato al Vo2Max, la massima
capacità aerobica si raggiunge con un
esercizio massimale della durata di
circa 5/7 minuti, durante i quali il
meccanismo aerobico, dopo una fase
iniziale di “riscaldamento”, entra a
regime a pieni giri raggiungendo il
suo picco di massimo consumo di
ossigeno (Vo2Max).
Anche questo tipo di intensità di
lavoro, visto l’elevato impegno fisico
richiesto, presuppone l’utilizzo dei
carichi ad intervalli, le cosiddette ripetizioni (o ripetute). Il recupero tra un intervallo e il
successivo dovrà essere solo parziale (di norma tra i 3 e i 5 minuti).

Come hanno dimostrato molti studi, gli adattamenti che seguono a questo genere di carichi
dipendono molto da soggetto a soggetto. Ci sono individui molto più ricettivi ed altri
quasi “refrattari” all’aumento delle capacità di massimo consumo di ossigeno, tanto che, a
parità di protocolli utilizzati, si sono riscontrati aumenti % del Vo2Max molto variabili.

La Capacità Aerobica è un tipo d’intensità molto importante da curare per il ciclista, perché può
consentire di incrementare la “cilindrata” del ciclista, ovvero le capacità prestative massime
per le fasi più delicate di una competizione.

Spesso una gara si decide con un’azione della durata di 5/10 minuti (una fuga sull’ultima
asperità ad esempio) e riuscire anche a migliorarsi di un 2/3% sulla potenza massima da tenere
al massimo per 10 minuti, può fare la differenza.

Per l’esecuzione degli esercizi è utilizzabile sia il cardiofrequenzimetro ad una Fc maggiore del
105% di quella di soglia, quindi molto prossima alla FcMax, sia il rilevatore di potenza con un
range oscillante tra il 107% e il 120% della SP30.

L’accumulo di lattato è all’incirca il doppio (8 mmol/L) di quello normalmente rilevato alla

Soglia Anaerobica e da ciò si deduce che anche l’affaticamento muscolare conseguente ad un
carico così gravoso è notevole. Si sconsiglia decisamente ad esempio di eseguire due sedute di
Capacità Aerobica in due giorni consecutivi.

I benefici che il ciclista può trarre da questo genere di carico di lavoro, oltre a quello di un
aumento del Vo2Max più o meno importante, sono dati da un aumento della portata
cardiaca nel sistema cardiocircolatorio e quello di una migliore capillarizzazione muscolare.
TOLLERANZA LATTACIDA

La Tolleranza Lattacida è quello che

comunemente viene chiamato ”sopra
soglia” ovvero quel ritmo oltre la
Soglia Anaerobica che, in particolar
modo nei periodi di forma ottimale,
riusciamo a sostenere per un periodo
abbastanza lungo (solitamente 10/15
minuti).

Come intensità non raggiunge la

massima capacità aerobica (Vo2Max)
ma si colloca appena sotto, ma è
comunque un ritmo superiore alla
Soglia Anaerobica ed in quanto tale,
comporta un’acidosi significativa nei
muscoli (il valore di lattato va oltre i 5
mmol/L) che va oltre lo Steady State Massimo del lattato e non permette quindi un lavoro
troppo prolungato.

Sul terreno questa intensità si traduce in azioni al limite della potenza aerobica massima; per
rendere l’idea, un esempio classico potrebbe essere quello di una salita di 3/5 km percorsa
risparmiando solo quel briciolo di energia che serve per non andare “fuori giri”.

Anche per la Tolleranza Lattacida il metodo di allenamento è quello degli intervalli,

solitamente però le ripetizioni si limitano ad una sola serie di 2 o 3 ripetizioni. Per il controllo
dell’intensità dei carichi può essere utilizzato indifferentemente sia il cardiofrequenzimetro
(102-105% FC30), sia il rilevatore di potenza (101-106% SP30).

A livello fisiologico, gli adattamenti che seguono ad un lavoro su queste intensità cominciano a
riguardare in maniera significativa tutte le strutture metaboliche tipicamente aerobiche. Si ha
un considerevole aumento della portata cardiaca e del diametro dei vasi sanguigni, un
incremento degli enzimi mitocondriali e l’ipertrofia delle fibre lente.
SVILUPPO SOGLIA

Lo Sviluppo Soglia è lo standard per

antonomasia degli allenamenti nel
ciclismo, il riferimento per tutte le
altre intensità e, almeno per tutto il
periodo di fine del secolo scorso, “La
Soglia”.

Corrisponde infatti al valore di Soglia

Anaerobica di riferimento che
scaturisce dal Test di Conconi (punto
di flessione della linearità bpm cuore-
velocità) e dal Test di Mader del
Lattato. Abbiamo già trattato questo
argomento nell’articolo dedicato alla
Soglia Anaerobica, per chi volesse approfondirlo vi rimando a questo link.
E’ anche il parametro che suggeriamo su Pianeta Ciclismo per lo svolgimento del Test dei 30
minuti, che fa da base di partenza per derivare tutte le altre intensità.
A seconda del livello di forma e delle caratteristiche genetiche del ciclista, la capacità di
sostenere questa intensità può essere più o meno prolungata; dai 20 minuti di un amatore ad
inizio preparazione fino ai 45 e oltre di un professionista allenato.

Questa intensità quindi si relaziona direttamente con la capacità del ciclista di sostenere una
prestazione di elevato livello al limite dell’acidosi muscolare, cioè con il Lattato ad un livello
tale poter essere mantenuto costante. Ed è proprio l’allenamento a questa intensità che
permette al ciclista di poter, sia prolungare il tempo che riesce a “stare in soglia”, sia
soprattutto quello di sfruttare una maggiore percentuale del Vo2Max.

Con l’allenamento allo Sviluppo Soglia infatti il ciclista ha la possibilità di ritardare il

meccanismo d’innesco anaerobico in funzione del Vo2Max (esempio: con l’allenamento,
l’innesco della Soglia Anaerobica può ritardare, passando dal 75% all’85% del Vo2Max con
miglioramento della prestazione).

Questo tipo di allenamento genera un notevole aumento degli enzimi mitocondriali, una
capacità di smaltimento del lattato più efficiente e un miglioramento generale di tutto
il sistema cardiocircolatorio. Per il ciclista si tratta forse dello strumento più efficace di
miglioramento della prestazione, quello meno legato alla genetica e più dipendente
dall’allenamento.

Su strada le applicazioni di questa intensità sono innumerevoli: dalla prestazione a cronometro

alle salite impegnative, fino alla fuga decisiva e protratta nel tempo. Anche per le prestazioni
nel Record dell’Ora si è fatto sempre riferimento a questa intensità, cercando di lavorare sul
prolungamento fino ad un’ora dell’impegno in soglia, una vera e propria barriera ai limiti delle
possibilità dell’uomo.

Gli strumenti di allenamento da utilizzare sono di tipo misto, sia con carico ad intervalli (due
ripetute al massimo con recupero parziale), sia con carico prolungato come nel caso
dell’allenamento in salita.
Riveste un’importanza fondamentale la collocazione temporale nel piano di allenamento di
questo strumento, il lavoro di soglia va inserito nel periodo di specializzazione, appena
terminato il periodo di preparazione (solitamente invernale) dedicato al meccanismo puramente
aerobico.

RESISTENZA SOGLIA

Si tratta di un tipo d’intensità che si

colloca tra la Soglia Anaerobica e
quella Aerobica. A questi regimi di
lavoro, il lattato prodotto (circa 3
mmol/L) si colloca a metà strada tra un
impegno al limite dell’anaerobico e il
lavoro aerobico classico, molti fisiologi
indicano questa condizione come
lo Steady State Ottimale del Lattato.

L’impegno corrisponde alla classica

andatura del gruppo nelle fasi
importanti di una corsa, si fatica molto
a parlare e le velocità sono sostenute.
Un ciclista ben allenato è capace di
sostenere un impegno prolungato di
questo genere per un tempo superiore ad un’ora.

Salite di passi alpini e cronometro di lunga durata, sono due tipiche “fatiche” da affrontare a
questa intensità. Impegni gravosi che il ciclista non può affrontare a ritmo di soglia, ma che
deve gestire amministrando le energie a disposizione nel migliore dei modi, senza picchi di
potenza e allo stesso tempo senza far scadere l’intensità su ritmi più blandi. Ciò comporta
anche un impegno psicologico importante e tanta capacità di soffrire.

Gli strumenti di allenamento relativi alla Resistenza di Soglia sono di tipo prolungato a carico
costante e comportano degli adattamenti che permetteranno al ciclistica di poter sostenere più
a lungo questo genere di carichi. Questo grazie soprattutto ad un aumento degli enzimi
mitocondriali, alla conversione delle fibre muscolari da tipo IIb a tipo IIa e ad una migliore
tolleranza all’acidosi muscolare.

Il periodo di mantenimento è il migliore per effettuare allenamenti specifici del genere. Se non
si hanno impegni competitivi nel fine settimana è possibile anche eseguire due sedute di
Resistenza di Soglia in due giorni consecutivi.
SVILUPPO AEROBICO

Lo Sviluppo Aerobico è l’intensità alla

quale si abbina il concetto di Soglia
Aerobica. E’ probabilmente, insieme
alla Resistenza Aerobica, uno dei tipi di
lavoro più utilizzato dai ciclisti.
Bernard Hinault la chiamava la “soglia
del chiacchiericcio” e rappresenta il
ritmo al quale si affronta un’uscita in
bicicletta cercando di tenere una buona
andatura.
Un ciclista preparato è in grado di
sostenere un lavoro del genere anche
per oltre 2 ore, la respirazione è
comunque profonda e l’impegno, anche
psicologico, è importante. Nel gergo
classico ciclistico possiamo paragonare questa intensità al cosiddetto “ritmo medio”.

A questa intensità il livello di Lattato si eleva dai livelli standard in condizioni di riposo, fino ad
un livello che si mantiene costante intorno ai 2 mmol/L. Questo consente di non affaticare più
di tanto la muscolatura e poter protrarre per un periodo abbastanza lungo l’esercizio ciclistico.

Grande spazio a questo tipo di lavoro viene dato nel periodo di preparazione alle competizioni,
il periodo invernale è incentrato soprattutto su lavoro aerobico senza mai toccare ritmi
anaerobici. Infatti, senza un preliminare adattamento aerobico, gli adattamenti anaerobici
risultano meno efficaci. Questo è uno dei concetti fondamentali per chi voglia sviluppare una
preparazione efficace.

Nel piano di allenamento, quando si parla di quantità, ci si riferisce soprattutto al lavoro

aerobico che deve essere propedeutico al lavoro di qualità legato al sistema anaerobico.
Quindi, prima la quantità e poi la qualità, senza una solida base aerobica l’impianto
preparatorio non sta in piedi.

A livello fisiologico, tra le altre cose, il lavoro aerobico permette al ciclista di incrementare
le scorte di glicogeno muscolare, favorisce la conversione delle fibre muscolari da tipo IIb a
tipo Iia e tutto ciò permette di incrementare la resistenza ad allenamenti sempre più lunghi ad
intensità medio alte.

Gli allenamenti a questo ritmo si traducono in uscite ad impegno medio di un paio di ore
(quindi a carico prolungato) senza particolari variazioni di ritmo (carico costante), se non
quelle dettate da eventuali asperità e condizioni meteorologiche, facendo però particolare
attenzione a mantenere un intervallo di intensità che abbia come riferimento la Soglia
Aerobica.
RESISTENZA AEROBICA

Rispolverando vecchie denominazioni

della preparazione ciclistica,
potremmo tradurre la resistenza
aerobica con il termine “fondo lungo”.
E’ lo strumento di preparazione
invernale per eccellenza, il tipo di
uscite che un ciclista affronta quando
inizia a riprendere l’attività dopo la
pausa di rigenerazione.

Con questo genere d’impegno, grazie

ad un coinvolgimento cardiovascolare e
muscolare ben tollerabile, le uscite si
possono susseguire anche per più
giorni consecutivi, accumulando chilometri nelle gambe, “fieno in cascina” per gli allenamenti
più impegnativi.

Non è raro superare le 3 o 4 ore per questo genere di allenamento, la conversazione è possibile
e quindi rende anche piacevole la condivisione con un gruppo di uscite così lunghe; le variazioni
di ritmo non sono contemplate, anche se poi in realtà qualche aumento di ritmo si può rendere
necessario per assecondare le asperità del percorso.

E’ il ritmo suggerito anche per chi fa della bicicletta un mezzo solo per tenersi in forma, senza
velleità agonistiche o comunque senza l’assillo di una preparazione mirata solo ad un
miglioramento delle prestazioni. Oppure per chi si allena per raid o cicloturismo e non ricerca
la qualità della prestazione, ma solo una migliore resistenza alla permanenza sul mezzo.

Forse lo possiamo tradurre con il ritmo ideale per il “piacere di praticare il ciclismo”.

Dopo un breve periodo iniziale di adattamento, difficilmente si accusano problemi di stanchezza

muscolare o di mancanza di recupero, anzi di solito di avverte solo una sensazione di diffuso
benessere non solo nelle uscite ciclistiche, ma anche nella vita quotidiana.

Le sedute sono a carico prolungato e costante e mirano soprattutto a migliorare o mantenere

le qualità aerobiche e la resistenza nel tempo a questi carichi. Allenamenti del genere
stimolano l’utilizzo del glicogeno muscolare, aiutano a “bruciare” i grassi e rientrare nel peso
forma e portano benefici a tutto il sistema cardiovascolare.

Solitamente, soprattutto all'inizio della preparazione, si suggerisce di accompagnare al ritmo di

Resistenza Aerobica anche un lavoro sulla rapidità di esecuzione del gesto, il cosiddetto lavoro
sull’agilità per abituarsi a mantenere con una certa facilità ritmi di 90/100 pedalate al minuto,
che permettono alla muscolatura un lavoro più duraturo.
RECUPERO

Il recupero attivo è un’intensità di lavoro

spesso trascurata ma che risulta
fondamentale nella gestione di un piano
di allenamento ben organizzato.

Lo stress psicofisico a cui si sottopone un

ciclista nella cicli di allenamento
necessita delle giuste pause
e dell’alternanza di ritmi impegnativi e
blandi, per dar modo al fisico di
rispondere alle sollecitazioni nella
maniera più efficiente possibile.

Il rischio di stanchezza cronica,

dell’overtraining, è reale più di quanto possa sembrare. Fare di più non vuol dire fare meglio,
bisogna ascoltare le sensazioni che il corpo trasmette e riconoscere il momento in cui serve
recuperare da periodi troppo intensi.

Recuperare con la bicicletta attraverso una seduta defaticante, secondo molti studi, dà risultati
migliori di un riposo totale; motivo per cui vediamo i ciclisti del Giro d’Italia che non si fermano
neanche nel giorno di riposo.

Il ritmo di recupero può essere anche preso come intensità da seguire per quelle sedute del
cosiddetto “fondo lunghissimo”, ovvero per quelle uscite che mirano a “fare i chilometri”, 5/6
ore o anche di più in sella alla bici, dove conta solo la quantità e non la quantità della seduta.

Allenamenti che servono ad abituare il ciclista ad utilizzare i grassi e a sopportare, anche

psicologicamente, le grandi distanze. Un allenamento molto utile per chi ha intenzione di
affrontare le Granfondo più lunghe.