MI40 - Il Corso COMPLETO Di Bod - Ben Pakulski

MANUALE DI ALLENAMENTO
MASS INTELLIGENCE
DI BEN PAKULSKI (LAUREA IN
CHINESIOLOGIA CON IL MASSIMO DEI
VOTI, CERTIFICATI CSCS, ACE, MAT)
Copyright 2011 Ben Pakulski Athletics e MI40.IT
Disclaimer legale
Le informazioni presenti in questo testo non rappresentano consigli medici,
né sostituiscono una consulenza medica. Queste informazioni devono essere
seguite in parallelo alle istruzioni ricevute del proprio medico. Prima di
iniziare questo programma, consulta un medico. Dovresti farlo prima di
iniziare un qualunque programma di allenamento o piano alimentare. Se
scegli di seguire questo programma senza servirti di un consenso e/o di un
supporto medico, ti assumi le piene responsabilità delle tue azioni.
Continuando a seguire il programma sei consapevole che, nonostante tutte le

precauzioni possibili prese da Ben Pakulski Athletics, LLC, seguendo le
informazioni riportate, c'è sempre il rischio di farsi male o di infortunarsi.
Pertanto, nel caso fossi vittima di un infortunio dovuto direttamente o
collegato a un non corretto uso di questo programma, ti assumi la colpa,
rinunciando di fatto al diritto di fare causa a Ben Pakulski Athletics, LLC, o
ai suoi affiliati.
BENVENUTI AL MANUALE DI
ALLENAMENTO!
Congratulazioni e grazie!
Sono emozionato per la tua scelta di

acquistare MI40 e sono sicuro che lo
sarai anche tu! Questo è il primo passo
che ti porterà ad ottenere il fisico che
hai sempre sognato. Quel fisico
muscoloso adesso è a portata di mano!
Questo programma è stato studiato in

modo che TUTTI, a QUALSIASI LIVELLO,
possano imparare ad allenarsi come i
veri campioni! MI40 ti dimostrerà che
tutte le variabili degli esercizi sono
IN TUO CONTROLLO!
MI40 non si limiterà a insegnarti COME

eseguire un esercizio, ti spiegherà
anche il PERCHÉ questo è IL MIGLIOR
MODO IN ASSOLUTO PER
ALLENARSI crescendo e restando
simmetrici! Posso affermare con
assoluta certezza che il tempo che
impiegherai a leggere (e rileggere)
questo programma sarà il tuo miglior
investimento di sempre in termini di
allenamento! Una cosa che so per certo
è che dopo MI40 non sarai più lo stesso
atleta che eri prima!
ATTENZIONE:
Credo che questo sia il programma di allenamento più difficile ed efficace
del mondo. NON fa per te SE sei un pigrone, un rammollito o uno di quelli
che cercano un rimedio rapido.
Nasconderai la testa sotto la sabbia? Non accetterai la realtà? Farai finta di

non aver investito in questo programma? Farai finta di aver già raggiunto i
tuoi obiettivi?
Per il tuo bene, spero proprio di no; e visto che ora stai leggendo queste
parole, credo proprio che tu non sia quel genere di persona.
Se nei prossimi 40 giorni ti impegnerai con tutto te stesso, ti assicuro che

otterrai il fisico più incredibile che tu abbia mai avuto. Ma dovrai credere al
100% nella scienza, nel programma e in te stesso.
Il contenuto (e la durata) di questo programma è stato creato per

tenere alla larga i deboli e i codardi, i buoni a nulla e i "so tutto io". Il solo
fatto che tu stia leggendo queste poche righe, mi fa capire che non sei uno di
quelli che perde tempo a rigirare i pollici. Sto per dirti qualcosa di
sconvolgente:
SE seguirai questo programma, SO PER CERTO che la tua vita e il tuo

fisico cambieranno per sempre!
In risposta a una domanda comune:
No! NON è impossibile mettere su massa muscolare E ALLO STESSO
TEMPO perdere grasso corporeo. Anzi, è proprio quello che accadrà!
Questo programma è studiato per farti ottenere aumenti muscolari

INCREDIBILI nel minor tempo possibile. Questo non vuol certo dire che
dovrai seguirlo per sempre (di seguito ne parleremo specificamente).
È troppo intenso e difficile da manipolare, visto che è composto da tante
variabili. Durante certi periodi, è molto meglio allenarsi usando diversi
schemi di ripetizioni.
LA QUALITÀ PRIMA DELLA QUANTITÀ!
Questo programma ti aiuterà a fugare ogni dubbio. Ti insegnerò a pensare e

ad allenarti come un atleta professionista. Ogni volta che metterai piede in
palestra, saprai esattamente cosa fare per mettere su massa muscolare.
La chiave del successo di questo programma è la rotazione dei 40 giorni.
Ogni giorno sta lì per un motivo.
Prima di passare al programma intermedio o a quello avanzato, DEVI

eseguire perfettamente tutti gli esercizi, quindi cerca di essere onesto con te
stesso.
Un'altra domanda che mi fanno spesso, anche se con un certo timore (il
classico elefante nella stanza) è questa:
"BEN, MA TU NON SEI UNO DI QUELLI CHE

PRENDE STEROIDI? IO NON LO FACCIO,
QUINDI PERCHE’ DOVREI STARTI AD
ASCOLTARE?"
Bella domanda.
Per la cronaca:
Credo che TUTTI DOVREBBERO ESSERE TRATTATI COME
ATLETI AL NATURALE.
Non importa cosa assumi, faresti MEGLIO ad assicurarti che l'INTERNO
del corpo lavori in modo ottimale, in modo da MIGLIORARE anche
l'esterno.
Puoi assumere tutti "gli integratori extra" che vuoi, ma se non tratti il corpo
come un unico organismo, non ottimizzi il recupero, non controlli
l'infiammazione e non bilanci gli ormoni, si DANNEGGERÀ in modo molto,
molto rapido. I risultati saranno limitati e a breve termine.
In ogni palestra girano DECINE E DECINE di persone che fanno uso di

steroidi SENZA ottenere risultati.
Sono quelli che seguono l'approccio "mangia più proteine, alza più peso".
Ragazzi, l'epoca degli stupidi è FINITA DA UN PEZZO, come quella dei

pantaloni da paracadutista e delle bandane.
Il 90% dei miei clienti è naturale al 100%, ecco perché so che i miei
metodi sono efficaci sempre, che tu faccia uso di steroidi o meno. Il segreto
è vedere il corpo di OGNI atleta nell'insieme. Basta un solo ingrediente in
meno per ottenere una torta pessima.
Una volta seguiti concetti PERFETTI riguardo allenamento e alimentazione,

quello che una persona sceglie di fare è affar suo. Aiuto anabolico o meno,
non vuoi passare meno tempo in sala ottenendo lo stesso ottimi risultati? Mi
sembra un concetto molto facile da capire.
"SONO CRESCIUTO ALLENANDOMI AL

NATURALE E MANGIANDO PULITO. NON HO
PRESO NESSUNA SCORCIATOIA, MAI. LA
MIA GENETICA NON ME L'AVREBBE
CONCESSO!"
Ho sempre preferito seguire atleti al naturale, che rappresentano una vera
sfida che mi spinge a lavorare in modo più intelligente. Dobbiamo analizzare
attentamente ogni variante se vogliamo battere la concorrenza! Spesso questi
atleti sono più portati a un approccio mirato all'intero corpo.
Con o senza farmaci, i bodybuilder professionisti sono proprio come TE.

Certo, abbiamo bisogni calorici e carichi di lavoro diversi, ma alla fine
vogliamo tutti riuscire a dare il 100%. Ci spingiamo oltre il limite,
minimizziamo gli infortuni, recuperiamo il più velocemente possibile e
ricominciamo daccapo!
I bodybuilder più intelligenti, quelli come me, si concentrano su come

migliorare il recupero: a breve termine e a lungo termine. Questo è il vero
scoglio da superare per crescere! Più velocemente riesci a recuperare, più
tempo passerai in fase anabolica (di crescita). Accelera i tempi di recupero
e potrai allenarti nuovamente. Ti spiegherò questo e altro in MI40!
IL MIO MOTTO È SEMPRE STATO: "PIÙ
COSE SAI, PIÙ CRESCERAI!"
E quindi, perché mai ho creato MI40?
L'ho fatto per andare incontro a quel bisogno fortissimo che vedo ogni
singolo giorno in palestra, in spiaggia e persino durante le gare di fitness e
gli eventi di bodybuilding. La gente non sa come allenarsi. Risulta chiaro
analizzando la cattiva postura, la poco flessibilità e il poco sviluppo
muscolare che vedo un po' ovunque!
"Ogni giorno, se hai un occhio allenato, puoi verificare che quasi tutte le
persone fanno almeno uno dei 4 errori più comuni."
1) Scarso arco di movimento.
2) Nessuna tensione: il muscolo che "credono" di stare allenando non sta
lavorando AFFATTO.
3) Non stimolano il muscolo a crescere (mancanza di sovraccarico).
4) La gente non sa come si mangia.
E pensare che è FACILISSIMO rimediare!
Dopo aver passato in palestra anni e anni, riesco a capire a prima vista quali
sono gli esercizi in cui la gente sbaglia l'esecuzione. Mi basta guardare la
struttura fisica, la postura, l'arco di movimento, o anche solo la camminata di
una persona, per carpire informazioni riguardo il suo modo di allenarsi.
Spesso questi errori si commettono perché "chi va con lo zoppo, impara a

zoppicare". La gente cerca di imitare quelli che hanno i fisici più grandi e
belli. O si affidano all'ultima moda che hanno visto in TV o sul web. Ecco,
questo può essere un inizio, ma solo se si è certi che quella persona che
vogliamo imitare sa esattamente quello che sta facendo. Spesso quelle
persone sono solo state benedette da una genetica perfetta, o magari si
impegnano tantissimo o sono molto scrupolosi dal punto di vista alimentare.
O magari è solo una trovata pubblicitaria. Tutte cose che TU, dall’esterno, di
certo non puoi vedere.
Ecco perché ho deciso di creare MI40.

Che tu ci creda o no, una volta ero proprio come te!
In giro ci sono così tante opinioni contrastanti che non mi meraviglio se poi
la gente si scoraggia e non sa cosa fare o meno in palestra! Anche io una
volta facevo lo stesso. Ecco perché ho creato questo programma.
ODIAVO non sapere cosa fare e come farlo. Guardare quegli omoni che si
allenano, molto spesso, fa ridere. È palese che non sanno quello che stanno
facendo, eppure sono proprio loro quelli che insegnano agli altri cosa fare. E
poi c'è il "personal trainer" che ha studiato ben 7 giorni per diventare tale,
solo perché così facendo lo pagano più di quanto riceveva al McDonald. E
sono QUESTE PERSONE che dovrebbero insegnarti cosa fare?
MI40 è un percorso che serve a insegnare a tutti quelli che vogliono un bel
fisico sano cosa fare e come farlo!
Grazie ad anni di studio e apprendimento del corpo e della biomeccanica

sono riuscito a creare il corpo dei miei sogni e a diventare uno dei migliori
15 bodybuilder del mondo. Per uno nato in una famiglia con un livello di
fitness pari a 0, questo è un ottimo risultato.
Ci sono voluti anni di sacrifici, impegno e attenzione ai dettagli per battere

la mia genetica. Esatto: ho BATTUTO i miei geni!
Molta gente quando guarda un bodybuilder professionista pensa subito a due
cose: la genetica e gli steroidi.
Beh, la realtà è che anche se metto su massa muscolare meglio del 90% della
popolazione, NON lo faccio così velocemente come gli altri body builder
professionisti. Per riuscire a diventare uno dei 6 migliori culturisti del
mondo, devo perfezionare ogni singolo aspetto dell'allenamento, del
recupero dell'alimentazione. La mia ricerca non avrà mai fine, visto che ogni
giorno si impara qualcosa di nuovo. Ogni volta che metto piede in palestra,
non penso solo a come mettere su massa e a come allenarmi alla grande, ma
anche a come migliorare tutti gli esercizi, in modo da sfruttare ogni fibra
muscolare ad ogni ripetizione.
Mi ci è voluto un sacco di studio dell'anatomia e della biomeccanica. Ore e

ore di studio di manuali e ricerche delle menti più brillanti del mondo
(spesso ho provato ad allenarmi insieme a loro per apprenderne i segreti).
Tutte le informazioni raccolte in questi ultimi 13 anni hanno dato vita a
MI40, il programma che ho preparato per te.
Ma perché sto condividendo queste informazioni con voi?
Sono follemente innamorato dell'allenamento e dell'alimentazione. Sono

bravo ad aiutare la gente. Vedere LE PERSONE CHE RIESCONO A
CAMBIARE LE PROPRIE VITE grazie a me, mi rende pieno di orgoglio! E
voglio fare lo stesso con te. Non vedo l'ora di vedere le tue foto del "prima"
e "dopo" che mi invierai!
Forse è tutta una questione di ego...
Sono fermamente convinto di poter modellare QUALSIASI tipo di fisico

(con l'eccezione di quelli che non sono preparati fisicamente o mentalmente;
i PIGRI sono anche peggio!) Per me, tutti rappresentano una nuova sfida e
sono sicuro che nei prossimi 40 giorni, io e te ci divertiremo molto.
COSA DEVI ASPETTARTI DA MI40?

L'obiettivo di questo programma è quelli di insegnare a tutti, nessuno
escluso, come si fa a mettere su VERA massa muscolare. Imparerai
l'esecuzione CORRETTA dei 40 esercizi che saranno alla base del tuo
successo.
Voglio renderti consapevole di poter andare in palestra a mettere su massa e

cambiare il tuo corpo.
Una volta che hai imparato come fare, sarà facile mettere su massa
muscolare e definirsi. CE LA FARAI!
MA COS'È MASS INTENTIONS?

MI40 si basa interamente sul "numero magico"!
40 giorni, serie di 40 secondi, 40 secondi di recupero, 40 esercizi.
MI40 è più efficace di ogni altro programma che hai seguito:
si focalizza su OGNI SINGOLA VARIABILE che DEVE essere considerata
per riuscire a METTERE MASSA MUSCOLARE! Questo sono le variabili
che quasi nessuno prende in considerazione:
1) Tempo in tensione
Per stimolare la crescita muscolare, la quantità ottimale di tempo da passare
"sotto un carico" è di 40-70 secondi.
2) Sovraccarico neurologico
Per contrarre ogni muscolo c'è bisogno di coordinazione tra cervello e

sistema nervoso. Il cervello ordina la contrazione, il sistema nervoso invia il
segnale e il muscolo si contrae.
La forza di contrazione dipende dalla tensione percepita nel muscolo. Più

aumenta la tensione, più fibre muscolari vengono chiamate alla contrazione.
Dopo un po' i muscoli saranno esausti, ma il sistema nervoso continuerà a

inviare il segnale per farli contrarre ancora. A un certo punto, quando il
sistema nervoso non troverà più nessuna fibra da far contrarre, il muscolo si
fermerà.
E ogni volta che sopraggiunge questa situazione, il corpo chiederà ai muscoli

di adattarsi.
3) Migliorare l'arco di movimento
Ogni muscolo si muove seguendo un arco di movimento preciso. Per
ottimizzare la crescita muscolare, è necessario conoscere e sfruttare l'intero
arco di movimento.
Guarda i video online e rivedi tutto il materiale sull'esecuzione degli
esercizi, solo così scoprirai il vero arco di movimento del muscolo.
4) Aumento del torque muscolare
Il muscolo comunica in termini di tensione. Il torque è la forza diretta

attraverso il muscolo che dà origine ad aumenti della tensione muscolare:
più aumenta la tensione, più aumenta la crescita!
LA LINGUA DEI MUSCOLI:

I muscoli parlano TENSIONESE! Hai mai sentito qualcuno dire che "i
muscoli non sanno con quanto peso stanno lavorando"? Ovviamente è vero. I
muscoli comunicano in termini di tensione.
Tutti lo sanno, ma nessuno sembra fare qualcosa a riguardo. Forse perché
nessuno vuole iniziare con pesi leggeri, nessuno vuole prendersi il tempo di
imparare e tutti vogliono ottenere risultati in poco tempo.
Perché te lo sto dicendo? Perché l'obiettivo di MI40 è quello di insegnarvi a

creare QUANTA PIÙ tensione muscolare possibile. I pesi non contano. Se
riesci ad aumentare la tensione e il torque dei muscoli che stai allenando
senza aumentare anche il carico, riuscirai a crescere ugualmente, riducendo
le possibilità di infortunio derivanti da carichi eccessivi e movimenti errati.
IL PROCESSO DI CRESCITA:
Per fare crescere i muscoli, devi continuamente stimolarli. Il termine che ti

capiterà di sentire più spesso è "sovraccarico", che indica uno stimolo
maggiore a quello precedente. Quando si parla di "stimolo", parliamo di più
variabili: tensione, esercizio, angolo, velocità e tempo in tensione. La
maggior parte degli atleti fa sempre le stesse cose, finendo così per annoiarsi
e peccare di intensità. MI40 prende in considerazione tutte e 4 queste
variabili, stimolando così il corpo al massimo e spingendolo a crescere!
PERCHÉ L'ALLENAMENTO DURA 40

GIORNI?
È stato scientificamente dimostrato che 40 giorni (6 settimane) rappresentano
la durata di tempo ideale per ottimizzare ogni programma di allenamento. I
40 giorni non sono indicati solo per questo programma, ma per tutti i tipi di
programma.
La ricerca di Viruu e al. del 2006 dimostra chiaramente che in questo arco di
tempo si raggiunge il punto massimo di riposta muscolare e neurologica.
Questo non vuol dire che dopo 6 settimane un allenamento diventa dannoso,
ma non continuerà a farti crescere con costanza.
E COSA FACCIO DOPO QUESTI 40 GIORNI?
Devi continuare ad allenarti. MI40 è studiato per sovraccaricare il sistema
nervoso, in modo da aumentare progressivamente il numero di fibre
muscolari che si attivano durante un allenamento.
Quindi, se continui a seguire MI40 con impegno, diventerai sempre più forte
e continuerai a crescere.
PERCHÉ L'ALLENAMENTO DURA 40

MINUTI?
Sono sicuro che hai visto in giro gente che si allena per 2-3 ore.
Se vuoi mettere massa muscolare, ti consiglio di NON farlo.
Infatti, dopo 45 minuti di allenamento intenso, il corpo inizia a inibire gli

ormoni anabolici (DELLA CRESCITA!) e parallelamente aumenta anche il
rapporto con gli ormoni catabolici (del breakdown muscolare).
Per crescere al massimo, dobbiamo migliorare ogni aspetto del programma!
Il cortisolo inizia ad aumentare non appena i muscoli vengono intaccati

all'interno. E poi continuerà a salire durante tutto l'allenamento. Più ti alleni,
più cortisolo produrrai. Il cortisolo non è SOLO un male, ma di certo non
dovresti superare una certa soglia. In 30-45 minuti si raggiunge il picco di
crescita e gli ormoni catabolici iniziano a sopraffare quelli anabolici che
servono a crescere.
FA MALE ALLENARSI OLTRE I 4O MINUTI?

MI40 ti fornisce il MIGLIOR contesto adatto alla crescita muscolare a OGNI
livello del programma. Ci sono allenamenti che difficilmente si fanno in 40
minuti. Per alcuni è meglio dividere un allenamento indicato per 2 parti del
corpo in 2 mini sessioni. Sta a te decidere.
COME HAI SELEZIONATO I 40 ESERCIZI?
Gli esercizi che sono presenti in MI40 sono quelli che ritenevo I MIGLIORI
per ogni parte del corpo. Anni di ricerca e di allenamento, mi hanno convinto
che ci sono alcuni esercizi che spingono i muscoli a sfruttare più fibre
muscolari. Per studiare le ricerche specifiche condotte su ogni esercizio, ti
rimando al libro di Tudor Bompa Periodization.
Alcuni esercizi coinvolgono più movimenti combinati e per questo sono più
indicati per la massa. Questi esercizi sono indicati perché coinvolgono più
fibre muscolari.
Gli esercizi di isolamento sono quelli scelti per stimolare le fibre muscolari
che si contraggono con il minimo sforzo e usando pesi più leggeri. Questi
esercizi sono perfetti per farti imparare come si fa a sfruttare TUTTO l'arco
di movimento di un muscolo e per creare una migliore connessione tra i
muscoli e il cervello.
COME FAI A STABILIRE QUANTI ESERCIZI

DEDICARE A UNA PARTE DEL CORPO?
Ci aiuta la matematica:
1 serie = 40 secondi
1 periodo di recupero = 40 secondi
4 serie sono 480 secondi = 8 minuti per esercizio
Considera un minuto in più per il NOS.
La maggior parte degli esercizi includono 3-4 serie, quindi l'allenamento
durerà più o meno 40-45 minuti.
Ecco perché ogni allenamento sarà composto da 5 esercizi.
Ci sono giorni in cui dovrai allenare 2 parti del corpo. Solo così si può
raggiungere una frequenza di allenamento ottimale.
In circostanze ideali, quell'allenamento va diviso in DUE mini allenamenti

separati, da fare nello stesso giorno. Uno al mattino e uno nel pomeriggio:
calcola 4-6 ore di pausa. Se non è possibile, non preoccuparti: l'allenamento
durerà lo stesso meno di un'ora (se fatto bene), visto che le due parti del
corpo hanno volumi di allenamento ridotti.
PERCHÉ SI DIVIDE L'ALLENAMENTO PER

PARTI DEL CORPO?
La divisione di MI40 serve a regolare il recupero tra parti sinergiche del
corpo. Ad esempio, non puoi allenare il petto il giorno dopo che hai fatto i
tricipiti.
Allenerai ogni parte del corpo 2 volte a settimana, ogni 3 settimane.
Come faccio a sapere che così genero tensione muscolare?
LA CONSAPEVOLEZZA dell’esecuzione! Se ti alleni con consapevolezza,
allora il carico di tensione che stai applicando è sempre sotto controllo.
Se ti alleni con consapevolezza, la forza che vai ad applicare (in entrambe le

fasi di esecuzione) è inversamente proporzionale al carico usato.
Più leggero è il carico, più puoi spingere.
Più pesante è il carico, meno potrai concentrarti.
Cerca sempre di concentrarti durante la fase negativa di OGNI ripetizione. Il

corpo è molto più forte in fase eccentrica e quindi puoi metterci più forza
senza doverti preoccupare di non riuscire a completare le ripetizioni.
TI CONSIGLIO DI FARTI ASSISTERE SEMPRE DA UNA PERSONA

COMPETENTE!!!
Guarda i video online e rileggi più volte la guida agli esercizi per imparare
a eseguire gli esercizi in maniera perfetta. Scoprirai sempre qualcosa di
nuovo. Non essere pigro e non credere di sapere già come allenarti.
E COME FACCIO A SAPERE SE ESEGUO

CORRETTAMENTE GLI ESERCIZI?
Tutti gli esercizi del programma sono descritti nel manuale apposito. Una
volta che hai visto come eseguirli, poi è facile farlo.
Quando inizi ad allenarti con "consapevolezza" è normale che il peso si
riduca drasticamente? Non ci sono problemi. In questo modo, forse, stai
generando ancora più tensione.
Una volta che riuscirai a tenere costante la tensione durante TUTTO l'arco di
movimento muscolare, aumenta leggermente il peso fino a tornare al carico
che sollevavi prima.
Dovresti riuscirci entro la fine del programma…

...ma ora lo stai facendo allenandoti con CONSAPEVOLEZZA!
Se non riesci a usare la consapevolezza, RIGUARDA i video. Ci sono
tantissimi consigli e trucchetti che fanno al caso tuo.
PERCHÉ DEVO FARE SERIE DA 8

RIPETIZIONI? E LE RIPETIZIONI DA 5
SECONDI?
Perché così riuscirai a usare carichi elevati e a restare nei
40-70 secondi di tempo in tensione.
Cos'è un tempo di esecuzione? Mi fai un esempio per un esercizio di spinta?
E per uno di tirata?
Il tempo standard di questo programma è da 4-0-1-0.
Su panca piana (esercizio di spinta) questo tempo corrisponde a:
4 secondi in fase di discesa
0 secondi di pausa in discesa
1 secondo di spinta
0 secondi di pausa in salita
Su lat pulldown (esercizio di tirata) questo tempo corrisponde a:
4 secondi per salire
0 secondi di pausa
1 secondo per portare il peso al petto
0 secondi di pausa I 4 secondi corrispondo SEMPRE alla fase eccentrica o
negativa dell'esercizio.
PERCHÉ FASI NEGATIVE DA 4 SECONDI?
Il perché dei 4 secondi in fase negativa ha a che fare con il numero di
ripetizioni e con il tempo ottimale in tensione (i calcoli di base ci indicano
di usare il 75% di 1RM).
Usando carichi più pesanti, si genera maggiore tensione. Facendo serie con
più di 8 ripetizioni, useresti troppo poco carico per stimolare la crescita
muscolare.
È stato dimostrato che i muscoli hanno più forza in fase eccentrica/negativa.

Aumentando il tempo in tensione si riesce a sfruttare il fatto che puoi usare
più peso tenendo i muscoli più a lungo in tensione.
Prova a fare serie da 4 secondi in fase concentrica: è MOLTO più difficile e
ti stancheresti in pochissimo tempo. Mentre riusciresti ad allenare i muscoli
in fase eccentrica anche quando non hai più forza concentrica.
PERCHÉ UNA SERIE DEVE DURARE 40

SECONDI?
Perché è stato dimostrato che il tempo in tensione ottimale si aggira tra i 40-
70 secondi. Per restare sui 40 secondi, assicurati di usare più fibre
muscolari a contrazione rapida e più carico totale.
Inoltre, useremo i 70 secondi in tensione per le serie NOS!
**Rallentando il movimento faremo aumentare il tempo in tensione e la

tensione totale del muscolo. Qual è il mezzo di comunicazione usato dai
muscoli? LA TENSIONE!!! Rallentando l'esecuzione, la stiamo aumentando
in ben 2 modi.
Per ulteriori studi sul tempo in tensione utile per crescere, ti rimando a Mel
Siff o Tudor Bompa.
PERCHÉ DEVO RIPOSARE 40 SECONDI TRA
2 SERIE?
40 secondi sono il tempo necessario di cui ha bisogno il muscolo per
recuperare le riserve energetiche e continuare l'allenamento.
Durante gli esercizi di breve durata, in termini energetici il corpo confida

molto su creatinfosfati e glicolisi di ATP. Questi sistemi energetici vengono
ristabiliti dopo 40 secondi.
Il punto è quello di ri-allenare i muscoli prima di averli fatti recuperare
completamente.
In giro c'è molta gente che fa recuperi molto più lunghi. Il punto chiave è
quello di permettere al sistema nervoso di recuperare. Di certo questo serve
per gli allenamenti di forza. Ma non per quelli utili all'aumento di massa.
PERCHE’ RUOTI ALLENAMENTI DIVERSI

OGNI SETTIMANA?
Gli allenamenti sono organizzati in modo da riuscire ad allenare ogni parte
del corpo 2 volte a settimana, ogni 3 settimane.
Per la maggior parte della gente, allenare un muscolo una volta a settimana
non è abbastanza. Allenare ogni parte del corpo due volte a settimana
sarebbe troppo, ecco perché gli esercizi ruotano: così facendo aumenterai la
frequenza di allenamento ed eviterai il sovrallenamento.
PERCHÉ IL NOS È UNICO?

Se l'uso del tempo in tensione è ottimo, l'uso del tempo in MASSIMA
tensione è anche meglio!
DI QUANTO DEVI DIMINUIRE IL CARICO
PER LA SERIE NOS?
20%. Se stai sollevando 100 kg, passa a 80 kg.
Se poi ti ritrovi a fare troppe ripetizioni durante la serie NOS, allora usavi
un peso troppo leggero.
L'ORIGINE DELLA RIVOLUZIONE NOS...

Per anni ho studiato il modo migliore per sovraccaricare costantemente i
muscoli. Sono sicuro che anche tu hai avuto giorni in cui ci hai dato davvero
dentro, ma comunque pensavi di poter fare di più... e una volta a casa ti
pentivi di non aver spinto di più!
DESIDERAVO qualcosa che mi garantisse una CRESCITA oltre ogni limite!

E fu così che scoprì la serie NOS!
Per anni, io e il mio compagno di allenamento abbiamo studiato i modi più

svariati per sfiancare l'altro durante l'allenamento per le gambe. Spesso
sognavo ad occhi aperti allenamenti più duri. Volevo solo allenarmi fino a
far SCOPPIARE ogni singola fibra muscolare, per sfiancare il mio
compagno e fargli ammettere che non aveva mai fatto niente di simile.
Le "serie normali" non riuscivano più a stimolarmi. Certo, mi pompavano

per bene, ma non riuscivo più a fare allenamenti così intensi come DOVEVO
fare per crescere.
DATO DI FATTO: Una "serie normale" non ti condurrà MAI verso il tipo di
adattamento neurologico, la risposta ormonale e la CRESCITA che ti
garantisce una serie NOS.
LA SERIE NOS È NATA PER LA LEG PRESS!
Visto che sono una sorta di nerd del fitness, avevo letto tanti articoli sul
sovraccarico dei muscoli e del sistema nervoso, di quanto fossero in grado
di stimolare, rispettivamente, aumenti muscolari e di forza. Era stato
dimostrato che il tempo in tensione è il fattore fondamentale correlato con la
crescita muscolare e il sovraccarico!
E così mi si accese questa lampadina! Il tempo in TENSIONE MASSIMA!
Di sicuro era meglio del tempo in tensione!!! Ed ecco come è nata la mia
CREATURA!
Usando carichi elevati e restando in tensione per più tempo possibile,

potevo solo crescere! Ma qual è la fregatura? È DURA!!!
Sono da sempre un devoto della NOS, la perfeziono da anni. La uso per

prepararmi alle gare, ma anche quando non gareggio. Le serie normali
appartengono al passato.
GLI STUDI DIETRO ALLA SERIE NOS, A.K.A.,

SERIE DI SOVRACCARICO NEUROLOGICO
Il sistema NOS è stato studiato per garantire il massimo SOVRACCARICO
MUSCOLARE! Si chiamano al lavoro, e si stremano, tantissime fibre
muscolari. Grazie a questo lavoro, il corpo produrrà ormone della crescita e
rilascerà fattori di crescita all'interno dei muscoli! Senza questi fattori, anche
se ti allenassi sempre e seguissi una dieta perfetta, non cresceresti MAI.
Questo è uno dei motivi per cui esistono persone che si allenano duramente e
spesso senza però ottenere risultati. Non raggiungono mai quello "stato
anabolico da sovraccarico".
Aumento dello STIMOLO GENERALE = Aumento della CRESCITA

MUSCOLARE! Questa è la matematica che MI PIACE!!!
COME ESEGUIRE UNA SERIE NOS

NOS si completa con una serie estesa.
L'obiettivo è quello di prolungare al massimo la serie, mantenendo costante
la tensione e corretta l'esecuzione.
Inizia la serie con un peso che riesci a sostenere per 8 ripetizioni. Dopo
queste 8 ripetizioni, diminuisci il peso del 20% (se parti da 100 kg, passa a
80).
Riprendi subito la serie e completa quante più ripetizioni possibili
(di solito, tra 5-8).
Ripeti il processo per 4 volte totali (diminuirai il peso per 3 volte: 100, 80,
60, 40 kg).
CONSIGLIONE:
NON abbassare la qualità per cercare di fare qualche ripetizione in più. Al

limite, riduci l'arco di movimento: cerca solo di iniziare sempre il
movimento da una posizione di allungamento completo.
La serie NOS sfrutta il potere degli ormoni:
Il sistema NOS è stato studiato proprio per aumentare l'intensità intra-

muscolare e creare un ambiente adatto alla crescita! Tutti abbiamo sentito
parlare degli ormoni GH, testosterone e IGF-1.
Questi DEVONO essere presenti all'interno delle cellule dei muscoli per
iniziare il processo di crescita. Il corpo ha la capacità di creare, grazie
all'allenamento adatto, grandi quantità di questi ormoni.
Diversi studi hanno dimostrato che il NOS stimola la produzione di questi
ormoni! Nessun altro tipo di allenamento stimola in questo modo la crescita
muscolare.
È stato dimostrato che il testosterone aumenta in risposta ad attività fisiche

intense, sia negli uomini che nelle donne. I livelli più alti si registrano dopo
20 minuti dall'inizio dell'attività, mentre dopo 30-40 minuti iniziano a
scendere. L'obiettivo di ogni allenamento dovrebbe essere quello di
stimolare il rilascio naturale di questo ormone, terminando poi di allenarsi
prima che i livelli precipitino.
Il GH viene rilasciato in risposta all'esercizio e alla presenza di acido

lattico nel sangue. L'acido lattico viene rilasciato durante i primi 2 minuti di
un allenamento anaerobico. I livelli di GH restano stabili a lungo, per molto
tempo dopo la fine di un allenamento.
L'IGF-1 viene invece rilasciato solo quando un muscolo viene spinto oltre i
propri limiti. È questo l'ormone chiave per lo sviluppo muscolare. Ecco
perché la serie NOS è così efficace. Spingendo i muscoli oltre i propri
limiti, stimolerai la produzione di IGF-1.
Ecco un esempio di una serie NOS per spinte con manubri su panca
inclinata:
Completa le prime 3 serie da 8 ripetizioni seguendo un tempo di 4-0-1-0.
4 secondi in fase di discesa
0 secondi di pausa
1 secondo di spinta
0 secondi di pausa
Sono 5 secondi per ripetizione e 8 ripetizioni per serie, quindi una serie dura
40 secondi! Mettiamo il caso che tu riesca a fare 100 kg per le prime 2 serie
e 90 per la terza.
Alla quarta serie, quella NOS, continuerai con i 90 kg, proprio come la
terza, ma una volta arrivato a 8 ripetizioni, abbasserai il peso del 20% circa
(in questa caso, passiamo da 90 a 70, poi 50 e infine 30), continuando però a
curare l'esecuzione e a rispettare il tempo da 4-0-1-0 e facendo quante più
ripetizioni possibili (di solito 4-5). **
**È fondamentale che tra uno step e l'altro della serie NOS non passino più
di 10 secondi, altrimenti si annulla l'effetto tipico della serie.
La mentalità adatta alla serie NOS:
Esiste una mentalità specifica per beneficiare al massimo della serie NOS:
concentrati al massimo e impiega ogni singola goccia di energia per allenare
i muscoli. Inoltre, è molto importante evitare movimenti inutili, dannosi per
l'esercizio.
Io chiamo questo stato CONCENTRAZIONE MASSIMA
Quando parlo di "concentrazione massima" intendo dire che devi essere

focalizzato sui muscoli che devi far lavorare, cercando di compiere solo i
movimenti necessari. Devi muovere solo i muscoli e le articolazioni
chiamate in causa dall'esercizio.
Se spingi il corpo oltre i limiti più estremi, cosa che avviene con le serie
NOS, hai bisogno di essere concentrato al massimo, solo così potrai evitare
di imbrogliare o di compiere movimenti superflui. Se non riesci a
completare una ripetizione, abbassa il peso del 20% e continua.
QUESTA È LA SERIE FONDAMENTALE! La serie in cui "devi dare tutto

quello che hai"!
Cerca di affrontare ogni serie e ogni ripetizione con:
ATTENZIONE, INTENSITÀ, PERSISTENZA, TENACIA! E CRESCERAI!
PERCHÉ MI40 FUNZIONA COSÌ BENE & UNO

SGUARDO RAVVICINATO SULLA
"CONSAPEVOLEZZA"...
"Consapevolezza"
Il concetto di consapevolezza si basa sul fatto che i muscoli parlano in

termini di TENSIONE! I muscoli non sanno quanto peso stanno usando.
Sanno solo quanta tensione stanno sopportando. La tensione deve essere
applicata durante l'arco di movimento per le miofibrille muscolari (piccoli
tessuti che si contraggono) per accorciare e iniziare il processo di
sfinimento.
Una volta spossate quante più fibre muscolari possibili (il famoso
"sovraccarico" muscolare), l'allenamento è completo e c'è bisogno del
processo di ri-crescita!
Parlando di "consapevolezza" mi riferisco all'INTENZIONE consapevole di

creare TENSIONE muscolare per arrivare ad avere un fisico asciutto e
muscoloso! BOOM!
MI40 è così efficace grazie all'attenzione verso tutte le variabili, grazie alla
quale ho creato il programma di allenamento ideale. La cosa più importante
di tutte è l'esecuzione. Certo, puoi mettere massa anche alzando i pesi nel
modo errato, proprio come potresti farlo sollevando sacchi di patate.
Se vuoi davvero sapere cosa fare per costruire un fisico migliore (e se sei
qui a leggere vuol dire che lo sei) di certo NON VUOI PERDERE
TEMPO!!!
MI40 è UN MEZZO che ti servirà per imparare a plasmare un fisico
bilanciato e simmetrico nel minor tempo possibile!
Inoltre, MI40 servirà a dare equilibrio al tuo corpo!
Di' pure addio a quel fisico debole, poco bilanciato e brutto da vedere.
Quando farai le cose nel modo corretto, le cose inizieranno a sistemarsi! Il

corpo ha bisogno di avere muscoli proporzionati, in grado di farlo
funzionare come una macchina unica. È arrivata l'ORA di fare le cose nel
modo giusto. Per avere una tensione massima, c'è bisogno del movimento
perfetto! Il tuo corpo ti ringrazierà.
IN COSA MI40 È DIVERSO DA OGNI ALTRO

PROGRAMMA PER METTERE SU MASSA E
FAR CRESCERE I MUSCOLI?
In cosa MI40 è diverso da ogni altro programma per mettere su massa e far
crescere i muscoli?
MI40 NON è un programma per METTERE SU MASSA! È un programma

DI ALLENAMENTO in grado di farti METTERE SU MUSCOLI! La massa e
i muscoli non possono fare a meno di aumentare quando inizi a fare le cose
nel modo giusto, ovviamente fino a quando sfrutti il potenziale della serie
NOS!
Questo programma è molto diverso perché non segue la teoria del "io sono
gonfio, fa' come me". Questo programma si basa su principi scientifici testati
sia su persone normali che su atleti professionisti. Tutti possono crescere!
O meglio, tutti quelli che vogliono ottimizzare il proprio tempo passato in
palestra e che vogliono farlo nel minor tempo possibile. In questo
programma ho considerato ogni variabile del processo per la CRESCITA!
CHI È BEN PAKULSKI:

"Sono nato in una famiglia di persone
obese e in sovrappeso e non volevo
diventare come loro. Quando
ho iniziato a fare palestra, a 16 anni,
pesavo 72 kg.
Da ragazzo, mi ispiravo ai palestrati
più grossi. E così iniziai a leggere
riviste di fitness alla ricerca
del modo corretto per allenarmi e diventare
sempre più muscoloso. Non avevo un
vero e proprio obiettivo, volevo solo
diventare più forte e muscoloso per
riuscire ad attirare le belle ragazze,
visto che i più grossi della scuola
uscivano con le ragazze più belle!
Con il passare del tempo, mi sono

appassionato sempre più. Ho iniziato
a studiare di tutto, per superare i miei
amici. Non ero mai stato il più forte, il
più asciutto o il più veloce, ma sapevo
che grazie allo studio
potevo diventare il migliore!
Durante l'università,
la passione continuò a crescere, visto che studiavo
biomeccanica e chinesiologia.
In quegli anni ho perfezionato la mia conoscenza del corpo.

Ho appreso nomi e funzioni di ogni muscolo.
Ho iniziato a mettere in discussione
i metodi di allenamento di tutti quelli
che vedevo, non volevo dimostrare
che sbagliavano, volevo capire
il perché seguivano quel metodo.
Il desiderio di conoscenza mi ha
spinto a entrare in contatto con le
persone più brillanti, che avevano le
risposte, che potevano colmare i miei
vuoti di conoscenza, che sapevano
COSA È MEGLIO e
PERCHÉ È MEGLIO!
Tutti quelli che mi conoscono, o che si sono allenati con me, sanno che
voglio sempre migliorarmi. Dopo anni e anni di studi e ricerche, finalmente
le cose sono diventate più chiare. Con ciò, non intendo dire che conosco
proprio tutto: il nostro corpo ha oltre 600 muscoli! Però posso dire di aver
appreso tutto sui muscoli fondamentali, che servono a creare un fisico
muscoloso e scolpito!
Ci ho messo 13 anni per modellare il mio corpo. Ma sono stati gli ultimi 5
quelli fondamentali. Durante questo periodo, ho avuto molte guide, modelli,
compagni di allenamento e istruttori. Ognuno di loro ha, in qualche modo,
influenzato il mio modo di allenarmi. La passione per l'allenamento mi ha
spinto a viaggiare in tutto il mondo per incontrare i migliori coach e
allenatori.
E poi un giorno, tutto ha iniziato a funzionare! È diventato tutto molto

semplice. Sono riuscito a raggruppare tutti gli insegnamenti appresi in 13
anni di studi in 3 semplici cose:
1) ARCO DI MOVIMENTO
2) TEMPO IN TENSIONE
3) SOVRACCARICO MUSCOLARE
Sono queste le basi del programma MI40.

Se riuscissi a eliminare i movimenti estranei all'esercizio (gli imbrogli) e
imparassi a "concentrarti" sul muscolo che stai allenando (sfruttare solo il
gruppo muscolare specifico: questa è LA cosa più importante in assoluto)
allora avresti un potenziale di crescita ILLIMITATO!
E meglio ancora, avresti TUTTO SOTTO CONTROLLO!

Qualunque sia il tuo fisico, questo allenamento fa al caso tuo. STA A TE.
Se ti concentri per dare ogni giorno il 100%, allora otterrai il fisico che hai
sempre desiderato."
Il tuo amico di fitness, Benjamin Pakulski
GUIDA NUTRIZIONALE MASSA PER
TUTTI
DI BEN PAKULSKI (laurea in chinesiologia con il
massimo dei voti, certificati CSCS, ACE, MAT)
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
Benvenuti alla guida Nutrizionale!

Sbarazziamoci delle stupidaggini.
Esistono tantissime diete in giro che

promettono di farti mettere su muscoli in
pochissimo tempo.
Ma tutti quelli che hanno frequentato

le palestre per un po' di tempo
sanno che esistono infinite mode e
tendenze che promettono le STELLE
e invece ti portano alle STALLE!
Chiedo scusa per il francesismo.
Sei qui perché vuoi imparare il

METODO MIGLIORE per mettere su
QUANTA PIÙ MASSA POSSIBILE,
nel minor tempo possibile. In sostanza
vuoi questo, vero?
La
realtà è che la scienza finora ha confermato solo POCHI PRINCIPI che
assicurano uno sviluppo muscolare CONTINUO e DURATURO.
Sfortunatamente, la maggior parte della gente quando si parla di
alimentazione cade semplicemente dalle nuvole. Io sono qui per aiutarti.
Quello che ti dirò NON è
difficile da capire!
NON è difficile da capire, è solo frutto delle mie conoscenze sulla fisiologia
muscolare e sull'allenamento, cosa che tu non hai. Ecco come so queste
cose...
ho dedicato gli ultimi 14 anni a mettere massa muscolare e a studiare i
muscoli.
La cosa più INCREDIBILE che noterai, man mano che scalerai la catena
alimentare del fitness, è che ci si libera delle SCHIFEZZE.
Le persone più intelligenti del

mondo del fitness e
dell'alimentazione seguono un
numero limitato di REGOLE
ESSENZIALI. SAPPIAMO cosa
funziona o meno.
NON è "l'ultima trovata"; NON è

una moda; è scienza dei muscoli.
IMPARA, CONOSCI
E POI CRESCI.
Ed ecco
qui...
ALIMENTAZIONE A 3 FASI (A3-F)

Cos'è A3-F?
È un sistema di alimentazione che ho sviluppato per semplificare l'approccio
alla costruzione muscolare e al dimagrimento.
Ho identificato le tre fasi dietetiche di base: questi sono i SOLI fattori che
devono essere manipolati per mettere su massa muscolare e dimagrire.
Imparando i principi che stanno dietro ogni singola fase, sarai in grado di
controllare il tasso di crescita.
FASE 1:
La strategia che sta alla base della F-1 è quella di sfruttare al MASSIMO gli
ALLENAMENTI INTENSI. Questa fase si basa sull'"alimentazione
all'interno degli allenamenti": cosa devi assumere DURANTE le sessioni di
allenamento.
È stato dimostrato che, assumendo i nutrienti adatti (carboidrati, glutamina e

amminoacidi ramificati) SUBITO dopo l'allenamento, puoi aumentare la
sintesi proteica del 300% e, quindi, diminuire drasticamente i tempi di
recupero.
Il TEMPISMO è fondamentale quando si parla di assumere nutrienti dopo

l'allenamento. Questa è una cosa che fa davvero la differenza, molti atleti
professionisti possono confermarlo.
Un'ora vale ORO in termini di risultati. Quando noi professionisti cerchiamo

di ottenere il MASSIMO dal nostro corpo, puntiamo sui dettagli.
Puoi allenarti al massimo, ma se non fornisci al corpo quello di cui ha
bisogno, non otterrai MAI i risultati che vorresti.
Non aver paura di mangiare.

Non aver paura di investire su di te.
Prenditi tempo per imparare di cosa hai bisogno per ottenere il fisico che
vuoi.
Questo piano alimentare serve proprio per aiutarti!

Vi troverai tutti i dettagli e i calcoli di cui hai bisogno.
FASE 2:
La fase 2 presenta due componenti principali:
1) Alimentazione pre-workout
2) Alimentazione post-workout (1-3 ore dopo l'allenamento)
PRE-WORKOUT:
Fare il pieno per l'allenamento è un qualcosa contro cui molta gente lotta. La
F-2 è stata strutturata sui principi scientifici più avanzati in grado di
ottimizzare i livelli degli ormoni e la crescita.
Tieni basso l'apporto dei carboidrati prima degli allenamenti per assicurarti
un rilascio ottimale di GH E per aumentare i livelli della serotonina
(l'ormone che serve a "stare bene", che ti farà allenare con gioia e ti farà
sentire soddisfatto).
Livelli bassi di serotonina sono stati associati alla depressione. NON È

AFFATTO BUONO. Quindi dobbiamo cercare di avere sempre alti livelli di
serotonina! Come fare?
Bisogna mangiare proteine magre e carboidrati a digestione lenta 3 ore
prima dell'allenamento. Così dai tempo ai muscoli e ai tessuti di assimilare
il cibo.
Poi un'ora (o anche 30 minuti) prima dell'allenamento, assumi un'altra

porzione di proteine (a questo punto puoi farti uno shake O mangiare
proteine facilmente digeribili, come albumi e pesce bianco).
E I GRASSI NELLA F-2?
Meglio evitare i grassi per le 4 ore che precedono un allenamento e per le 2

successive. Questo perché, consumando carboidrati liquidi ad alta glicemia,
verso la fine dell'allenamento rilascerai tanta insulina. Questa è un ormone di
stoccaggio. Vale a dire che TUTTO quello che si trova all'interno del flusso
sanguigno ha più probabilità di arrivare direttamente alle cellule. Quindi, se
ci fossero grassi, ci sarebbe la possibilità che questi vengano assorbiti!
POST-WORKOUT:
L'alimentazione post-workout inizia con la fase 1 e continua con quella 2. La
fase 2 inizia un'ora dopo la fine dell'allenamento.
Arrivato a questo punto, il corpo è PRONTO ad assorbire i nutrienti. Devi

assumere una bella porzione di carboidrati e una di proteine.
I grassi serviranno solo a rallentare l'assorbimento degli altri nutrienti, ecco
perché non sono indicati
(anche se l'olio di pesce serve a ridurre le infiammazioni, quindi potresti
farne uso).
La F-2 è utile per ricaricare le vitamine e gli antiossidanti. Molti di questi

vengono usati durante l'allenamento e quindi dopo il corpo ha un grande
bisogno di rifornimenti (tra poco troverai una lista
di proteine e nutrienti che ti raccomando di assumere. Ci siamo quasi!)
FASE 3:
Questa fase copre il resto della giornata: quella che NON ruota attorno agli
allenamenti.
Questa raccoglie la maggior parte del tuo tempo ed è fondamentale nei

processi di crescita, recupero e sfruttamento degli ormoni. La prima cosa da
fare è mantenere "l'equilibro dell'azoto in positivo". Questo vuol dire che
devi mantenere un flusso costante di amminoacidi nel sangue, così puoi
sostenere il processo di ricrescita dei tessuti muscolari.
Una delle cose più importanti da notare sull'alimentazione

(leggi attentamente):
Il corpo HA BISOGNO di alcuni nutrienti per completare i processi

essenziali e continuare le funzioni giornaliere. Se questi non sono presenti
nella tua dieta, il corpo li PRENDERÀ dalle riserve presenti in esso.
Se si tratta di proteine, allora saranno prese dai muscoli. E NON è una buona
notizia per chi vuole crescere.
Ecco un'altra cosa che devi ricordare:

la digestione necessita della presenza di molte vitamine, minerali, enzimi e
co-enzimi in grado di scomporre e assorbire il cibo che mangi.
Se mangi cibi spazzatura o conservati, che NON presentano vitamine e

nutrienti, da dove credi che verranno prese?
NOTIZIA FLASH: il corpo li prenderà dalle cellule. Queste moriranno o si
ossideranno: stiamo parlando di cellule dei muscoli, del fegato, delle ossa e
del cuore.
Dopo aver studiato per anni manuali e guide sull'alimentazione, ho capito

una serie di principi di base che ritengo fondamentali per la crescita e il
funzionamento dei muscoli.
Durante la F-3 è importante mantenere il livello delle proteine costante. La

maggior parte delle calorie che assumi deve provenire da proteine e grassi. I
carboidrati vanno presi quando IL CORPO NE HA BISOGNO.
Tenendo alti i livelli di insulina rischi di ridurre la sensibilità all'insulina e

di aumentare l'infiammazione nel lungo termine. Questa rischia di essere la
FINE DELLA CRESCITA MUSCOLARE!
Vince chi sa usare meglio i carboidrati! NON chi ne usa di PIÙ

!
Ricarica il tuo corpo quando ne hai bisogno e, durante il resto della giornata,
cerca di ottimizzare i livelli ormonali, ridurre l'infiammazione e assumere
proteine per mettere su massa.
1) FASE DI RECUPERO
QUANDO:
Inizia 30 minuti dopo l'inizio dell'allenamento.
Finisce un'ora dopo la fine dell'allenamento.
Questo è IL PERIODO più importante nel processo di crescita. Se vuoi
SUPERARE i limiti, DEVI ottimizzare al meglio questa fase.
Ed ora un po' di conoscenza scientifica spicciola:
Non appena inizi ad allenarti, il corpo attiva processi ormonali diversi.
1) Rilascia GH in risposta all'acido lattico.
2) Rilascia cortisolo in risposta alla "distruzione" muscolare.
3) Rilascia serotonina in risposta all'esercizio.
4) Aumenta il testosterone in risposta all'intensità (ma subito decresce).
Per riuscire a mettere massa, sono questi i 4 fattori che vanno manipolati.
LE COSE CHE DEVI SAPERE SUGLI ORMONI:
ACIDO LATTICO
Questo si genera con la rottura anaerobica dei carboidrati dovuta

all'allenamento. Tutti conosciamo quella sensazione di bruciore che si
avverte durante gli allenamenti intensi. I livelli di acidi lattico sono
direttamente proporzionali ai livelli di GH che vengono prodotti durante
l'esercizio.
Il bruciore è sintomo di un buon allenamento intenso, segnala il rilascio di

GH.
PIÙ ACIDO LATTICO = PIÙ ORMONE DELLA CRESCITA
PIÙ GH = PIÙ MUSCOLI & PERDITA DI GRASSI
Buono a sapersi, no?
Come facciamo ad aumentare i livelli di GH?
Abbiamo bisogno di amminoacidi e proteine particolari (leucina, glutamina,
lisina e arginina). Inoltre dobbiamo RIDURRE la presenza di INSULINA!
Vale a dire: NIENTE carboidrati.
Ne vuoi sapere di più? CONTINUA A LEGGERE
Domanda: Ho sentito dire che HO BISOGNO dei carboidrati per "sostenere"

gli allenamenti.
Risposta: Hai già tutto quello che ti serve, se segui il programma alla
lettera. È stato dimostrato che, facendo il pieno di glicogeno DURANTE e
SUBITO DOPO l'allenamento, si riscontra un aumento del 300% di glucosio,
rispetto a quelli che non sfruttano questa finestra temporale.
Tenendo i livelli di insulina bassi durante la prima parte dell'allenamento

riuscirai ad ottimizzare i livelli di GH e, quindi, a crescere.
Ed ecco che iniziano i mormorii!
Non ti preoccupare: ti dirò ESATTAMENTE cosa mangiare, e ti dirò anche

il PERCHÉ. Ci sono passato prima di te. Ero confuso e volevo solo sapere
COSA fare. Sto per dirti tutto! :)
ORMONE DELLA CRESCITA

Per mettere su massa è FONDAMENTALE ottimizzare i livelli di GH
durante l'allenamento.
Più intenso è l'esercizio, più GH viene rilasciato. Questo è uno dei fattori
principali che rende questo programma così efficace.
Gli allenamenti di MI40 sono stati studiati servendosi dei metodi migliori
per l'aumento dei livelli di GH e IGF-1 (allenamenti da 40 minuti, sfinimento
muscolare con il NOS e assunzione dei carboidrati nei tempi giusti).
Punti chiave da tenere a mente su come

SFRUTTARE la produzione e il rilascio di GH:
1) Tieni BASSI i livelli di insulina, e quindi di carboidrati, (al di sotto dei

10 g)
2) DEVI assumere BCAA (amminoacidi ramificati)
3) Glutamina e arginina giocano un ruolo fondamentale per il rilascio di GH
CORTISOLO
Un ormone dello "stress" che viene rilasciato dalle ghiandole surrenali in
risposta a quello che il corpo percepisce come stressante.
Robert Kapolsky, ricercatore e autore scientifico, spiega come

"l'ormone steroideo può dare una spinta ai livelli di zucchero del sangue tra
un pasto e un altro, ridurre l'infiammazione, controllare i cicli di sonno e
aiutare il recupero da stress acuto"; ad ogni modo, nota anche che "il rilascio
eccessivo di cortisolo può intaccare il sistema immunitario, aumentare le
riserve di grasso e ridurre le funzioni mentali".
Avere livelli normali di cortisolo è fondamentale per la salute.

Averne troppo può causare deplezione muscolare e aumento dei GRASSI.
Un modo per capire se i tuoi livelli di cortisolo sono elevati è vedere dove
immagazzini più grasso. Se si tratta dello stomaco, allora i livelli di
cortisolo sono molto alti.
La risposta la troverai facendo un esame del sangue.

E adesso le buone notizie...
BLOCCATORI DI CORTISOLO
Aggiungendo alcuni integratori al tuo arsenale, riuscirai ad abbassare i
livelli di cortisolo IN MODO NATURALE!
Vitamina C: 1000 mg al mattino, prima dell'allenamento, prima di dormire
Siberian Ginseng: 100-200 mg al mattino e prima dell'allenamento
Fosfatidilserina: 200 mg prima dell'allenamento e prima di dormire
E IL BLOCCATORE DI CORTISOLO PIÙ IMPORTANTE, da usare durante

l'allenamento, sono i carboidrati.
Presi durante l'allenamento, riducono DRASTICAMENTE la produzione di
cortisolo.
Tra poco, ti dirò quanti e quali carboidrati dovrai assumere.
Fantastico!
Meno cortisolo, meno grassi, più MUSCOLI!
Domanda: Se i carboidrati servono a contrastare il cortisolo, non è meglio

prenderli all'inizio dell'allenamento per bloccarlo completamente?
Risposta: Perché facendo così faresti l'esatto opposto. I benefici del GH

hanno più importanza dei danni del cortisolo, INOLTRE il cortisolo non può
essere bloccato: puoi solo controllarlo.
Devi SEMPRE osservare IL QUADRO GENERALE. Guardare il corpo

come intero. Ogni azione stimola una reazione. L'approccio all'alimentazione
di A3-F tiene conto di OGNI singolo aspetto in grado di ottimizzare la
crescita muscolare.
SEROTONINA
Alti livelli di serotonina vengono associati al miglioramento dell'umore,
bassi livelli alla depressione. Anche se esistono diversi neurotrasmettitori
che influenzano l'umore, il più importante è la serotonina. I suoi livelli sono
influenzati da cose come la luce del sole, la dieta e l'attività fisica.
Fa' un pasto MOLTO proteico prima dell'allenamento, con pochissimi

carboidrati. Così potrai affrontare l'allenamento NEL MIGLIORE DEI
MODI e migliorare l'umore.
Ok, non è direttamente correlato alla crescita, ma con un umore migliore

affronterai meglio gli allenamenti! Esistono tante ricerche che lo dimostrano.
*La classica alimentazione americana è piena zeppa di zuccheri e carboidrati
semplici. Questi dati sono correlati all'abbassamento della serotonina e alla
depressione.
TESTOSTERONE
Dopo 15 minuti di allenamento sopraggiunge il picco di testosterone, che
però cala rapidamente dopo 45 minuti di esercizio. Ecco perché nel
programma MI40 ci sono solo allenamenti da 40 minuti.
Più testosterone = più crescita muscolare.
Per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale, devi assumere zinco,

oli di pesce ricchi di omega-3 e anche BCAA (soprattutto leucina). Inoltre,
anche i grassi saturi presenti nell'olio di cocco stimolano il testosterone.
Per tutte le informazioni sugli integratori, ti rimando alla guida inclusa nel
pacchetto MI40. C'è TANTO da sapere.
Non temere. Ho riassunto tutto: COSA prendere e QUANDO farlo.
IL "NUMERO ANABOLICO" MAGICO

Il fattore PIÙ IMPORTANTE che contribuisce alla crescita:
FORMULA-F1
Determinare il TUO "numero anabolico" — (C)
Questa formula è stata studiata basandosi sul tempo necessario al corpo

per recuperare dal sovraccarico dell'allenamento e dallo stress
quotidiano durante il programma MI40.
L'idea è quella di stabilire di cosa ha ESATTAMENTE bisogno il corpo tra

un allenamento e un altro.
Visto che il processo di recupero inizia DURANTE l'allenamento, lo farà
anche la fase F-1.
Se sei pronto a mettere su massa, prendi una penna e ASCOLTA BENE:
Il tuo numero anabolico = Massa magra x 0,33
Fabbisogno di carboidrati per l'allenamento: Il tuo “ numero anabolico”
— (C)
Se non conosci la tua massa magra, si calcola così:
PESO (in kg) x (%) massa grassa = massa grassa in kg
PESO (kg) – MG = Massa magra (MM)
Se non sai quanta massa grassa hai, usa queste immagini per fartene
un'idea:
15% 12% 8%
25% 20% 15%
Massa magra x 0,33 = fabbisogno di carboidrati liquidi per crescere (C).

Massa magra x 0,3/2 = fabbisogno di carboidrati liquidi per la perdita di
grasso (PG).
Ora devi usare questo numero (C O PG) per gli altri calcoli.
Finestra del post-workout -- fabbisogno proteico
Moltiplica (C) x 2 per ottenere il fabbisogno proteico post-workout.
Dividi (C) x 2 per sapere di quanti grammi di BCAA e glutammina hai
bisogno.
Dividi BCAA e glutammina in 2 porzioni pari, da assumere prima e dopo
l'allenamento. Vediamo un po'...
ESEMPIO
L'atleta #1 pesa 170 libbre e ha il 10% di massa grassa; quindi 153 libbre di
massa magra (170 x 0,10 = 153). Vuole mettere su massa.
Questi saranno i suoi calcoli:
153 x 0,3 = 51 g di carboidrati, da assumere *nei pressi dell'allenamento.
1) Deve usare carboidrati liquidi con un alto indice glicemico.
2) Deve assumere 102 g di proteine nelle 3 ore successive all'allenamento:
— 51 grammi di Whey Isolate subito dopo l'allenamento
— 51 grammi di proteine magre (provenienti da cibo solido) entro 2 ore

dall'allenamento.
3) Deve assumere 25 g di BCAA e 25 g di glutammina, tutto diviso in due
porzioni uguali. Una da assumere prima e l'altra dopo l'allenamento. (12,5 g
per porzione)
Semplicissimo, vero?
Calcola ORA i TUOI valori "F1"!
Se non supporti la fase di recupero, non perdere altro tempo in palestra.
***Ricordati il tuo numero anabolico — (C), ti sarà utile durante tutto il
programma.
STAMPA QUESTA PAGINA:
MARTINI MUSCOLOSO MI40

Ingredienti:
Carboidrati in polvere ad alto indice glicemico (Vitargo) — quantità (C) o

(PG) BCAA
Glutamina
1 g di vitamina C in polvere
Mischia il tutto con 480 ml di acqua e un po' di ghiaccio. Frulla.

SEGUI L'ORDINE ESATTO.
TABELLA ORARIA DEI NUTRIENTI PER LA F-1
1) 15 minuti prima dell'allenamento -- 1 Cocktail Pre-workout +
BCAA/Glutamina (la tua dose)
2) Inizia l'allenamento
3) 30 minuti dopo (nella seconda parte dell'allenamento), inizia a bere il
Martini muscoloso MI40 (bevilo in 10-15 minuti)
4) Shake post-workout di whey isolate
*“COCKTAIL” PRE-WORKOUT
I dosaggi posso coprire i bisogni di un uomo da 100 libbre fino a quelli di
uno da 300.Sta a te sapere quale prendere.
Magari dovrai fare qualche calcolo, ma NON ci pensare troppo. Anche se
sbagli leggermente i calcoli non ci saranno brutte sorprese.
Nelle dosi indicate, questi integratori non sono tossici o dannosi.
Zinco: 10-30 mg
Acetil L-Carnitina: 1000-3000 mg
Live Cell Probiotic: 3-10 miliardi di cellule attive
Arginina: 3-10 g
Beta alanina: 1-4 g
Integratori facoltativi blocca-cortisolo:

Siberian Ginseng
Fosfatidilserina
ESEMPIO: una donna di 120 libbre ha bisogno di 10 mg di zinco,
1 g di carnitina, 3 miliardi di cellule attive, 3 g di arginina e 1 g di beta
alanina.
*Questi prodotti NON sono essenziali per sostenere il programma. Ma sono

raccomandati per accelerare i processi di crescita e di recupero. Per
maggiori informazioni, ti rimando al manuale sugli integratori.
Domanda: Cosa devo fare quando non vado in palestra?

Risposta: Puoi evitare di assumere i carboidrati liquidi, ma le proteine e gli
amminoacidi SONO essenziali.
Per assorbirli meglio, dividi BCAA e glutamina in 4 dosi e prendile tra un
pasto e l'altro.
Gli shake proteici possono essere presi in ogni momento: puoi prenderli nel
cuore della notte o quando muori di fame.
FINESTRA F-2
QUANDO:
Questa fase inizia 2 ore prima dell'allenamento e termina 3 ore dopo.
L'obiettivo di questa fase è quello di FARE IL PIENO per gli allenamenti e
supportare
il processo di recupero. Devi assicurare al corpo la possibilità di crescere.
Ma esaminiamo prima la fase PRE-WORKOUT.
Gli esperti del fitness hanno parlato così tanto dei benefici "della finestra
postworkout", che la gente pensa di poter ignorare il pre-workout.
Io sono qui per aiutarti a renderlo VELOCE e SEMPLICE. Quali sono gli
obiettivi:
► Raggiungere un eccesso di amminoacidi delle proteine.

► Portare vitamine e minerali nel sangue.
► Assumere l'ultimo pasto a base di carboidrati almeno 2 ore prima
dell’allenamento.
► EVITARE I GRASSI.
►
Migliorare la circolazione e la concentrazione.
So che ti sembrano tante cose da ricordare. Ma non ti preoccupare: ti copro
io!
MANGIA 3 ORE PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Se vuoi mettere massa, devi sfruttare questo pasto per assumere molte
proteine e qualche carboidrato. A seconda del tuo metabolismo, il cibo
dovrebbe essere già assorbito quando entri in palestra.
PASTO: PROTEINE + CARBOIDRATI

Questo pasto deve contenere proteine povere di grassi e a rapida digestione:
pollo, tacchino, pesce bianco.
Sarà utile assumere anche qualche carboidrato. Ti consiglio avena e patate
dolci.
Insieme a questo manuale troverai una lista di "cibi raccomandati". PUNTI
CHIAVE:
MISCHIA LE PROTEINE
Se è possibile, assumi più di un tipo di proteine a ogni pasto; così le
assorbirai meglio e assumerai più amminoacidi essenziali.
Ecco un esempio:
Mischia – pollo e albumi
- Pollo e gamberetti
- pesce e astice.
NON ASSUMERE GRASSI (prima dell'allenamento)
Non assumere grassi nelle 3 ore che precedono l'allenamento. Ci vuole più
tempo per digerirli. Verranno chiamati in causa alla fine dell'allenamento,
quando consumerai carboidrati ad alto indice glicemico per stimolare
l'insulina. Questa è un ormone di stoccaggio.
GRASSI + CARBO AD ALTO INDICE

GLICEMICO = INGRASSAMENTO
ISTANTANEO
PROGRAMMA ALIMENTARE POST-WORKOUT
Arrivati a questo punto, sai calcolarti il numero anabolico (C) e sai che
devi assumere whey isolate subito dopo l'allenamento.
E ora?
È tassativo mangiare entro 2 ore dalla fine dell'allenamento.

In questo pasto dovresti assumere la maggior parte dei carboidrati,
accompagnati dalla stessa dose di proteine.
Nelle 3 ore che seguono un allenamento intenso, il corpo ottimizza l'apporto

dei nutrienti: sfrutta questo fattore!
SE VUOI CRESCERE... USA QUESTO:
RAPPORTO 1:1 TRA PROTEINE E CARBOIDRATI
La quantità di carboidrati e proteine nel pasto post-workout è indicata
sempre dallo stesso numero. Il TUO "numero anabolico" — (C).
Tornando all'esempio dell'atleta #1, (C) = 51
Quell'atleta dovrà quindi assumere 51 g di proteine e 51 g di carboidrati.
In termini di cibo, circa 220 g di proteine e 220 g di carboidrati.
Comprati un convertitore, ti sarà molto utile.
GLI INTEGRATORI PERFETTI DA PRENDERE DOPO
L'ALLENAMENTO
Come per gli integratori pre-workout, le mie indicazioni coprono diverse
fasce di peso, da 100 a 300 libbre.
Con qualche semplice calcolo, puoi capire quale va meglio per te.
INDICATI PER PRESTAZIONI E RECUPERI OTTIMALI:
Leucina: 1-3 grammi

Vitamina C: 500 mg-1 grammo
Magnesio: 200-400 grammi
Glicina: 1-3 grammi
Multivitaminico potente:
RACCOMANDATI PER LA SALUTE E IL BENESSERE:
Cromio polinicotinato: 100-200 mcg

Resveratrolo: 20-100 mg
CoQ10: 50-100 mg
Acido R-Alpha lipoico (ALA): 100-300 mg
*Ricorda che troverai tutte queste informazioni anche nella guida

all'integrazione.
CONTROLLO ORMONALE F-3

"Puoi mettere massa o puoi perderla"
Questa fase copre TUTTO il resto della giornata. Per crescere e recuperare,
devi rifornire costantemente il corpo con I GIUSTI NUTRIENTI!
NON TUTTE LE CALORIE SONO UGUALI
Nel processo di crescita muscolare, molte persone pensano che una calorie
vale l'altra. Non è affatto così!
Il cibo che ingerisci regola lo stato ormonale.
I carboidrati dettano al corpo il rilascio di alcuni ormoni.
Le proteine e i grassi fanno altrettanto.
Ottimizzare il rilascio di questi ORMONI fa la differenza tra una persona
grassa e una muscolosa.
La "genetica" ha dato a qualcuno un margine di errore più ampio, ma in linea
di massima il cibo ci influenza tutti allo stesso modo.
IO SUPPORTO IL METODO F.F.:
FALLA FACILE!
Se vuoi mantenerti sempre in stato anabolico, devi dare al corpo un flusso
costante di proteine e amminoacidi. Semplice.
Più ti alleni, più aumenta il bisogno di proteine.

Quando è possibile, evita lo stress. Spesso è dovuto a errate scelte
alimentari, evita i fritti e i prodotti trattati. È meglio mangiare cibi organici.
Se vuoi DAVVERO METTERE SU MASSA, FA' ATTENZIONE A

QUESTO...
IL FATTORE PIÙ IMPORTANTE CHE CONTRIBUISCE ALLA
CRESCITA:
L'efficacia con cui il corpo usa gli zuccheri potrebbe essere il fattore di
crescita PIÙ SOTTOVALUTATO di sempre.
Avrai sicuramente sentito parlare di "insulino-resistenza" o di "sensibilità
all'insulina".
Lascia che ti dica la VERITÀ:
se non usi bene i carboidrati che assumi, non solo non metterai massa
muscolare, ma finirai per ingrassare!
Migliora il modo in cui utilizzi gli zuccheri:
mangiare i carboidrati GIUSTI, al tempo giusto, è il modo migliore per
assicurarti una crescita VELOCE.
Quando mangi cibi che contengono carboidrati, vengono scissi nello stomaco
in glucosio. Una volta che il glucosio entra in circolo, il pancreas rilascia
insulina, che serve a trasportarlo verso le cellule.
I carboidrati a basso indice glicemico vengono scissi lentamente; quindi,

attivano un rilascio di insulina meno drastico.
I carboidrati ad alto indice glicemico vengono scissi velocemente e attivano
un rilascio di insulina rapido.
E QUI INIZIANO LE DIFFERENZE TRA PERSONA E PERSONA...
Io e te possiamo assumere lo stesso numero di carboidrati, ma poi abbiamo
bisogno di una quantità differente di insulina per stoccare il glucosio nelle
cellule.
Esatto! Leggi MOLTO ATTENTAMENTE i prossimi 2 paragrafi...
Mettiamo il caso che io abbia un'insulino-resistenza più elevata (per colpa

dell'alimentazione o dello stress). Il corpo rilascia l'insulina necessaria alla
fase di stoccaggio, ma le cellule sono resistenti. Il corpo continuerà a
segnalare alti livelli di glucosio nel sangue, rilasciando quindi PIÙ
INSULINA fino a quando i livelli torneranno normali.
La QUANTITÀ di insulina presente nel sangue è un fattore molto importante

per determinare l'uso del glucosio e l'accumulo di grasso. Avere alti livelli
di insulina NON è un bene.
Ti è mai capitato di mangiare qualcosa pieno di zuccheri ma di sentirne

l'effetto solo un'ora dopo? In questo caso si parla di sovracompensazione
insulinica, che dà origine all'ipoglicemia.
L'insulino-resistenza può diventare il tuo peggior nemico!

Ti sembra una cosa negativa?
LO È! Ma c'è una buona notizia: possiamo combatterla!
3 MODI PER BATTERE L'INSULINO-

RESISTENZA
1) L'allenamento. Fatto spesso! Breve ma intense sessioni di allenamento
sono perfette per combatterla.
2) Assumi meno zuccheri! Mangia meno carboidrati, a meno che non ti
servano.
3) Integratori! Gli integratori giusti possono fare miracoli per migliorare
l'utilizzo del glucosio.
INTEGRATORI PER L'INSULINO-RESISTENZA
(Acido lipoico (R-ALA)

Cromo polinicotinato
Estratto di cannella
Olio di pesce
Estratto di foglia di Banaba
Fieno greco
*consulta il manuale degli integratori per conoscere le dosi

Questi integratori fanno più effetto se presi appena svegli, subito dopo
l'allenamento o prima di mangiare un bel po' di carboidrati.
NOTA RAPIDA DEL PROGRAMMA MI40:
*È stato dimostrato che, mangiando i carboidrati nel primo pasto del mattino,
viene diminuita l'efficacia con cui il corpo usa gli zuccheri durante il resto
della giornata. Più carboidrati mangi, peggio finirai per usare gli zuccheri
durante il resto della giornata!
Mangiando una colazione a base di proteine e grassi, stabilizzi i livelli degli

zuccheri nel sangue per il resto della giornata. Noterai IMMEDIATAMENTE
miglioramenti in termini di energia, meno alti e bassi, nessun calo
pomeridiano e non dovrai farti alzare dal letto.
Ecco una serie di cibi da evitare se vuoi ottenere il fisico dei tuoi sogni:
CIBI SCONSIGLIATI
Pasta e polpette
Torte
Dolci
Hamburger, patatine fritte e cola Pizza

Burro d'arachidi e marmellata Ciambelle
Cheesecake
Ovviamente non devi evitare tutto e sempre. La chiave del successo sta nel
seguire un programma.
Questi cibi possono essere sfruttati nei giorni di "ricarica".
Puoi usarli per ricaricarti e stimolare il metabolismo. Ovviamente, non sono
cose che puoi mangiare tutti i giorni.
SE TI ALLENI DI POMERIGGIO
ALLENAMENTO POMERIDIANO
Pasto 1 Proteine + grassi + Verdure

Pasto 2 Proteine + carboidrati
Pasto 3 (3 ore prima di allenarti) Proteine + Carboidrati *Pasto 4 (30 minuti
prima di allenarti) Proteine + Verdure DURANTE l'allenamento: Martini
muscoloso
DOPO l'allenamento (subito dopo) Whey isolate (usa la quantità C) Pasto 5
(entro 2 ore dalla fine dell'allenamento) Proteine + Carboidrati Pasto 6
Proteine + grassi + Verdure
Pre-nanna Shake proteico + grassi
*Il pasto 4 può essere uno shake O un pasto solido
SE TI ALLENI DI MATTINO
Se ti alleni al mattino, per scelta o per necessità, SOLO IN QUESTO CASO
ti consento di assumere GRASSI PRIMA dell'allenamento. Vedi come va. Se
hai abbastanza energie per allenarti sfruttando solo proteine e verdure, è
perfetto. Se invece al mattino hai fame e ti senti debole, allora devi inserire
grassi nel primo pasto della giornata.
ALLENAMENTO MATTUTINO
Pasto 1 Proteine + Verdure (+ grassi opzionali) Considerando che ti alleni

dopo il pasto 1
DURANTE l'allenamento: Martini muscoloso
Proteine + Carboidrati
Pasto 3 Proteine + Carboidrati + Verdure
Pasto 4 Shake
Pre-nanna Shake + Grassi
SE TI ALLENI DI SERA
ALLENAMENTO SERALE

Pasto 5
Shake (scegline uno con pochi carboidrati tra quelli consigliati)
Considerando che ti alleni dopo il pasto 4

DURANTE l'allenamento: Martini muscoloso
Proteine + grassi + verdure
QUANDO NON TI ALLENI

QUANDO NON TI ALLENI

Pasto 4 Shake proteico
Pasto 5 Shake proteico + Carboidrati + Verdure Pasto 6 Proteine + grassi +
Verdure
PRENDI NOTA: MAI unire carboidrati e grassi. Per evitare di

immagazzinare grassi, è vietato farlo.
COME CALCOLARE LE TUE CALORIE

Il modo più rapido, ma accurato, per stabilire l'apporto calorico necessario
è quello di calcolare il livello di massa grassa e quello di massa muscolare
magra.
PESO (KG) X (%) MG = MG
PESO (kg) – MG = Massa magra (MM)
Ora, per i sapientoni, il numero che stiamo usando è chiamato "coefficiente".

Questo numero è quello che moltiplicheremo per la MM per conoscere
l'apporto calorico di cui hai bisogno per seguire MI40.
DONNE:
Le donne che vogliono METTERE massa muscolare o dimagrire,
devono moltiplicare la MM x 12
UOMINI:
Gli uomini che vogliono METTERE massa muscolare o dimagrire,
devono moltiplicare la MM x 15
Quelli che vogliono davvero esagerare o hanno un metabolismo veloce,

devono moltiplicare la MM x 20.
Il risultato indica le CALORIE di cui hai bisogno per METTERE su massa
muscolare!
E ora ti spiego come funziona...
L'atleta #1 pesa 170 libbre e ha il 10% di massa grassa.
La MM è di 153 libbre.
Visto che ha un metabolismo molto veloce e vuole mettere su molta massa,
sceglie di moltiplicare la MM x 20.
MM (153) x 20 = 3060
Quindi, sappiamo che questo atleta ha bisogno di 3060 calorie giornaliere
durante il programma ipertrofico MI40.
I GIORNI IN CUI TI ALLENI DEVI ASSUMERE 30% DI PROTEINE/

50% DI CARBOIDRATI/ 20% DI GRASSI
I GIORNI IN CUI NON TI ALLENI DEVI ASSUMERE 50% DI
PROTEINE/ 25% DI CARBOIDRATI/ 25% DI GRASSI
Ora mi raccomando, presta molta attenzione:
Ecco qui i calcoli che ti spiegano come si devono calcolare i grammi di

proteine, carboidrati e grassi che devi mangiare tutti i giorni, seguendo il
programma MI40 e A3-F.
Visto che hai già calcolato IL FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO

TOTALE ("Calorie totali"), sarà più facile fare i seguenti calcoli.
GIORNI IN CUI TI ALLENI
“Calorie totali” x 0,3 = fabbisogno di proteine “Calorie totali” x 0,5 =

fabbisogno di carboidrati “Calorie totali” x 0,2 = fabbisogno di grassi
GIORNI IN CUI NON TI ALLENI
“Calorie totali” x 0,50 = fabbisogno di proteine “Calorie totali” x 0,25 =

fabbisogno di carboidrati “Calorie totali” x 0,25 = fabbisogno di grassi Così
conosci le CALORIE TOTALI che devi assumere da proteine, carboidrati e
grassi.
Per conoscere i GRAMMI TOTALI che devi assumere di proteine,

carboidrati e grassi, devi sapere che:
1) Ogni GRAMMO di proteine ha 4 CALORIE

2) Ogni GRAMMO di carboidrati ha 4 CALORIE
3) Ogni GRAMMO di grassi ha 9 CALORIE
ORA, dividi il fabbisogno proteico indicato per 4, per ottenere il numero di

GRAMMI DI PROTEINE che devi assumere.
Poi, dividi il fabbisogno di carboidrati indicato per 4,
per sapere il numero di GRAMMI DI CARBOIDRATI di cui hai bisogno.
Infine, dividi per 9 il fabbisogno di grassi per sapere quanti GRAMMI DI
GRASSI devi assumere.
E ora mettiamo in pratica queste informazioni:

L'atleta #1 ha un fabbisogno calorico di 3060; (tutti i calcoli sono in BLU)
Gira la pagine per scoprire i calcoli...
“Calorie totali” x 0,3 = 3060 x 0,3 = “Calorie totali” x 0,5 = 3060 x 0,5 =
“Calorie totali” x 0,2 = 3060 x 0,2 =
Fabbisogno di proteine
918 (calorie provenienti da proteine) Fabbisogno di carboidrati
1530 (calorie provenienti da carboidrati) Fabbisogno di grassi
612 (calorie provenienti da grassi)
“Calorie totali” x 0,20 = 3060 x 0,20 = “Calorie totali” x 0,30 = 3060 x 0,30
= “Calorie totali” x 0,25 = 3060 x 0,30 =
Fabbisogno di proteine
1530 (calorie provenienti da proteine) Fabbisogno di carboidrati
612 (calorie provenienti da carboidrati) Fabbisogno di grassi
918 (calorie provenienti da grassi)
Spero che tu mi stia capendo! Poi, devi solo dividere i numeri che hai
ottenuto per: 4 per le proteine
4 per i carboidrati
9 per i grassi
918/4 = 229,5 grammi di proteine 1530/4 = 382,5 grammi di carboidrati

612/9 = 68,0 grammi di grassi
1530/4 = 382,5 grammi di proteine

612/4 = 153,0 grammi di carboidrati
918/9 = 102 grammi di grassi
Ecco che hai ottenuto i GRAMMI totali di proteine, carboidrati e grassi di

cui ha bisogno un uomo di 153 libbre di massa muscolare magra che segue
MI40.
I 40 CIBI CHE TI FARANNO CRESCERE

PROTEINE 101
Se segui il programma MI40, avrai bisogno di molti più nutrienti,
soprattutto proteine.
Le proteine che sono qui indicate, vanno alternate quotidianamente.
Sarebbe meglio se riuscissi ad assumere 5-6 tipi di proteine al giorno. Così
migliorerai la digestione e l'assorbimento dei cibi e preverrai l'arrivo di
allergie.
Il fabbisogno proteico è direttamente proporzionale ai livelli di attività.

Più spesso e più intensamente ti alleni, più proteine saranno necessarie per
recuperare.
CALCOLI SEMPLICI, VERO?

Se vuoi METTERE MASSA, assicurati di assumere ALMENO 1g per libbra
di massa muscolare magra. D'ora in avanti, vedi come va e stabilisci il
recupero.
*SE HAI BISOGNO DI PIÙ DI 3 GIORNI PER RECUPERARE,
AUMENTA L'APPORTO PROTEICO a 1,5g per libbra di massa magra.
LE MIGLIORI FONTI PROTEICHE PER MI40

1) Pesce La maggior parte dei tipi di pesce e crostacei sono ottime fonti
proteiche magre. Alcuni pesci contengono anche grassi omega 3 (cerca olio
di pesce nella sezione dei grassi)
2) Manzo magro Pieno di creatina al naturale.

Un'ottima fonte di proteine a digestione lenta. Scegli solo fonti magre.
3) Bisonte Simile al manzo. Il punto forte del bisonte è che viene

4) Pollo 5) Tacchino
6) Uova
7) Albumi
8) Proteine whey
9) Fiocchi di latte
10) Caseina alimentato quasi esclusivamente al naturale. Meno additivi e

antibiotici.
Un'ottima fonte proteica magra.

Tacchino magro, conosciuto per il triptofano, l'amminoacido che stimola il
sonno.
Fonte di proteine, grassi e colesterolo. E anche di molte vitamine.
(http://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition/ egg-nutrients)
Se sono pastorizzati, possono essere aggiunti negli shake o nei cibi per dare
una botta proteica priva di grassi e carboidrati. Da aggiungere al tuo
arsenale.
Ad assorbimento rapido e puoi assumerne davvero tante. Attenzione però,

non tutte le whey sono uguali.
Usa quelle che raccomando nella guida.
Una buona proteina a lenta digestione.

A lenta digestione. Ad alto contenuto di lattosio.
SCIENZA SPICCIOLA:
Gli amminoacidi costruiscono i blocchi delle proteine. Quando si assumono

proteine dietetiche, vengono scomposte in amminoacidi che sono abbastanza
piccoli da oltrepassare le pareti intestinali ed entrare in circolo. Gli
amminoacidi vengono presi dal sangue per essere usati per creare nuove
cellule. Questo processo è sempre attivo. Per ottimizzare questo processo,
devono essere presenti tutti e 21 gli amminoacidi. Ecco perché è
fondamentale variare le fonti proteiche.
Mangiando sempre le stesse fonti proteiche, finiresti per non sintetizzare le
proteine in modo ottimale, e non recupereresti in tempo. Alcuni amminoacidi
vengono chiamati "essenziali". Questo vuol dire che il corpo non può
produrli in modo naturale e che devono essere ottenuti con l'alimentazione.
Quelli non essenziali possono essere sintetizzati all'interno del corpo.
CARBOIDRATI COMPLESSI 101

MI40 vede i carboidrati come un mezzo. Questi vengono utilizzati
strategicamente per stimolare il rilascio naturale di insulina. Questa è un
ormone di stoccaggio. Quando alziamo i livelli insulinici, il corpo
immagazzina quello che si trova all'interno del flusso sanguigno.
Il programma MI40 usa a proprio vantaggio questo fattore, stimolando la

produzione insulinica dopo l'allenamento per attivare velocemente la fase di
recupero e prevenire la distruzione muscolare.
I carboidrati sono utili, se usati in modo appropriato. La maggior parte dei

carboidrati viene assunta nelle 4 ore che ruotano attorno all'allenamento.
Mentre i carboidrati a basso indice glicemico vengono usati nel processo di
recupero e di crescita!
LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI

COMPLESSI PER MI40
1) Riso integrale Ricco di fibre dietetiche. Contiene anche CoQ10 che
trasforma il
2) Riso 3) Quinoa
4) Avena
frantumata
5) Patate dolci
6) Patate
7) Lenticchie
8) Fagioli
rossi o neri grasso in energia, ti aiuta a perdere peso e a proteggere il cuore.
Un altro ingrediente è il gamma orizanolo, un antiossidante che rafforza i
muscoli e trasforma il grasso in massa magra.
Dona energia rapida.

Un'ottima fonte di fibre e calcio. Contiene lisina,
l'amminoacido che aiuta i tessuti a crescere e ripararsi.
Ricchi di proteine e fibre. Quest'avena presenta un indice glicemico più

basso rispetto all'avena classica, che dà vita a un picco insulinico più basso.
Ricche di fibre e beta carotene, questi carboidrati sono ottimi anti-

infiammatori.
Contengono molta vitamina B6, essenziale per formare nuove cellule, è
fondamentale per la sintesi degli amminoacidi.
L'alto contenuto di fibre serve a limitare
l'aumento di zuccheri nel sangue dopo un pasto. Forniscono carboidrati
complessi a digestione lenta e aumentano i livelli di energia, rifornendo il
corpo di ferro.
Come le lenticchie, anche i fagioli hanno un alto contenuto di fibre, che

previene l'innalzamento degli zuccheri nel sangue subito dopo i pasti. Anche
loro servono a rifornire il corpo di ferro.
E sono un'ottima fonte di proteine.
9) Cereali senza glutine 10) Pane senza glutine
FRUTTA E VERDURA
1) Broccoli
Alto contenuto di calcio. Contengono fitonutrienti in grado di bloccare i
radicali liberi.
2) Spinaci I fitonutrienti degli spinaci servono da agenti anti-infiammatori e
anti-cancro.
Riforniscono il corpo anche di antiossidanti.
3) Asparagi Contengono inulina, un carboidrato che appartiene alla classe
dei prebiotici. Aiuta l'apparato digerente. Inoltre è un ottimo anti-
infiammatorio e anti-ossidante.
4) Cavolo nero
5) *Aglio
6) Lamponi Serve a pulire e disintossicare il fegato. Il cavolo nero, come i

broccoli, presenta un alto contenuto di calcio. Contiene anche molta vitamina
C.
Contiene allicina, che è un antibatterico, antivirale e antifungino.

Ricchi di antiossidanti, vitamina C e manganese. Sono ideali per combattere
i danni dei tessuti collegati all'ossigeno.
7) Melograno È ricco di antiossidanti e antiinfiammatori.
8) Mirtilli
9) Fragole
10) *Limoni
Ottimo antiossidante che aiuta il corpo a mantenere una pressione sanguigna

costante.
Ricche di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti.
Il disintossicante supremo. Migliora l'assorbimento dei minerali e influenza

la perdita di peso. Una volta assorbiti, hanno effetto alcalinizzante.
SCIENZA SPICCIOLA:
I carboidrati vengono trasformati in polisaccaridi, disaccaridi e

monosaccaridi. Questi nomi indicano la lunghezza della "catena del
carboidrato" e il tempo necessario a essere immessi nel flusso sanguigno.
"Poli-" vuol dire molti. Quindi questa catena è composta da molte parti. Ci
vorrà più tempo per scomporla e assorbirla.
"Di-" vuol dire due. "Mono-" uno.
Una volta che questi zuccheri entrano nel sangue, tutti i carboidrati sono
uguali: possono diventare glicogeno o glucosio (la forma più semplice).
Conoscere i carboidrati è fondamentale. Puoi controllare il flusso di
carboidrati o zuccheri da immettere nel corpo. Tutti quelli complessi sono
polisaccaridi che impiegano molto più tempo a essere assorbiti.
GRASSI
I grassi sono i costituenti di molti ormoni.
Servono a lubrificare le cellule e a far funzionare in modo ottimale il
cervello e il sistema nervoso. Sono fondamentali per il funzionamento dei
muscoli e per la vita di unghia/capelli/pelle.
I grassi sono pieni di nutrienti e ricchi di calorie (9 per grammo), più di
proteine e carboidrati (4 per grammo).
Negli anni si sono fatti, senza motivo, una cattiva reputazione.
SCIENZA SPICCIOLA:
Tutti i grassi hanno un ruolo essenziale all'interno del corpo. La maggior
parte dell'attenzione spesso ricade sull'Omega 3, che combatte le
infiammazioni e i disturbi cardiaci. Per stare bene, bisogna mantenere in
equilibrio omega 3, 6 e 9. Ecco perché ti conviene ruotare i diversi tipi di
grasso.
LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI PER MI40

1) Noci Sono un'ottima fonte proteica. Sono ricche di fibre, vitamine B,
magnesio e antiossidanti come la vitamina E.
2) Mandorle Ricche di vitamina E e magnesio. Ottima fonte di grassi.

3) Noci brasiliane Ricche di selenio. Essenziali per la produzione del
testosterone.
4) Avocado Un frutto ricco di grassi e calorie. Sono tra i frutti con il profilo
nutrizionale più simile a quello di noci e semi.
5) Olio di cocco Un grasso saturo con molti benefici per la salute. Ottimo
per cucinare. 6) Olio d'oliva Alto rapporto tra grassi monoinsaturi e saturi.
Non molto adatto per cucinare.
7) Olio di pesce L'omega 3 è un tipo di grasso che è molto presente nei pesci
e in qualche pianta, conosciuto anche come ‘n-3‘. Appartiene alla famiglia
dei grassi "buoni": gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono ottimi per la
salute e per la dieta. Ma non cuocerlo!
8) Olio di noci 9) Olio di noci Macadamia 10) Olio di lino Ricco di

vitamine B e manganese. Ottimo per cucinare.
Ottima fonte di omega 3, ricco di energia, contiene molti nutrienti, minerali,
antiossidanti e vitamine essenziali per la salute.
GRAFICO DEI GRASSI

NOME SFA% MUFA% PUFA% PUFA% RAPPORTO NOTA OMEGA
OMEGAOMEGA
63 6:3
Olio di canola 8 Olio di semi di lino 9 Olio di cartamo 10 Olio di girasole 11 Olio
di mais 13 Olio d'oliva 14 Olio di soia 15 Olio di sesamo 15 Olio d'arachidi
18 Grasso di salmone 24 Olio di semi di 27
Grasso di pollo 32
Olio di palma 40
Grasso di maiale 41
Sego di manzo 47
Burro di cocco 64
Burro 69
Formaggio 70
Olio vegetale 76idrogenato
Olio di cocco 92
61 21 10 2:1 Raccomandato
18 16 57 1:3,5 Raccomandato
13 77 0 77:0 Parzialmente raccomandato
25 53 7 8:1 Parzialmente
dt
49 33 0 33:0 Non raccomandato

6 1,6 0,4 4:1 Raccomandato
SFA = Acidi grassi saturi MUFA = Acidi grassi mono-insaturi PUFA =

Acidi grassi poli-insaturi
FAQ: DOMANDE FREQUENTI

Perché A3-F è diverso?
A3-F ha un approccio facile, ma scientifico. Non esiste nulla di simile in

giro. Se segui ALLA LETTERA il programma, crescerai di sicuro. Prenditi
il tempo di fare i tuoi calcoli, solo così potrai crescere.
Con quante calorie devo iniziare?

Devi calcolare il tuo "numero anabolico" e poi calcolare il tuo fabbisogno
calorico giornaliero.
Se segui il programma di allenamento di MI40, i calcoli sono questi:
MASSA MAGRA x 15 = fabbisogno calorico giornaliero.

DURANTE I GIORNI IN CUI TI ALLENI DEVI ASSUMERE
30% DI PROTEINE/ 50% DI CARBOIDRATI /20% DI GRASSI;
DURANTE I GIORNI IN CUI NON TI ALLENI DEVI ASSUMERE
50% DI PROTEINE /20% DI CARBOIDRATI /30% DI GRASSI.
E come faccio per aumentarle?
L'aumento calorico avviene SOLO nella F-2.
I muscoli aumentano il consumo di carboidrati IN BASE
ALL'ALLENAMENTO!
Spetta a te capire quando. Non esiste un fattore, un indicatore su cui basarsi

per calcolare l'aumento di calorie. Se ti stai allenando molto intensamente, o
ti senti troppo stanco,
allora hai bisogno di più calorie.
Man mano che cresci, il consumo dei carboidrati nella F-1 aumenterà.
E se mi alleno sul tardi?
Non preoccuparti. Ingrassi solo se esageri con i carboidrati. Fa' riferimento
al piano alimentare.
Modificalo in modo da fare il pasto post-workout subito dopo l'allenamento.
Il resto lascialo invariato. Usa il piano alimentare indicato.
E se mi alleno appena sveglio?
Mangia prima un pasto SENZA carboidrati e mettiti in moto!
Poi lascia tutto il resto invariato. Usa il piano alimentare indicato.
Cosa posso bere?
Tutto ciò che non ha calorie. Non incoraggio MAI l'uso quotidiano di
bevande senza zuccheri, ma se proprio non ce la fai a rinunciarvi, almeno
bevile con moderazione!
Un succo di frutta ogni tanto non fa male.

Sconsiglio gli alcolici, ma se vuoi berli, almeno riducili drasticamente.
E poi: acqua, acqua e ancora acqua!
E se non avessi fame?
Prova a prendere della betaina idroclorido con i pasti o qualche enzima

digestivo. Ti aiuteranno a digerire quello che hai mangiato.
Molta gente non ha appetito perché non digerisce bene.
Un'altra possibile causa può essere un'intolleranza alimentare. In questo

caso, aspettati infiammazioni e dolori dello stomaco e delle pareti
intestinali. Prova a vedere se sei intollerante al glutine o ai formaggi.
E se diventassi grasso?
O non ti stai allenando come si deve, o hai problemi ad assimilare gli
zuccheri (rileggi la parte sull'insulina).
Mi sa che devi iniziare un allenamento cardiovascolare ad alta intensità.
Inizia con 20 minuti.
3 volte a settimana sul tappeto inclinato. Se dopo una settimana non noti
miglioramenti, passa a 4 volte a settimana.
Meglio se riesci a farlo di primo mattino o di sera, prima dell'ultimo pasto.
Fa' riferimento ai miei consigli sull'attività cardio.
E se non riuscissi a crescere?
Assumi più nutrienti nelle fasi F-1 e F-2.
Assumendo più carboidrati durante l'allenamento riuscirai a sfruttare tutto il
potenziale anabolico.
Inizia con un aumento del 25%. Così dovrebbe bastare.
Esempio: Il mio "C" è 50, quindi durante l'allenamento consumo 50 g di
carboidrati e altri 50 nella F-2.
Un aumento del 25% vuol dire 12,5 g nelle DUE finestre. La stessa cosa vale
per le proteine: aumento del 25% sia in F-1 che in F-2.
Di quanto dovrei crescere in un mese?
Ho avuto atleti che hanno messo più di 8 kg in 40 giorni. Dipende da TE. Più
ti impegni, più migliorerai. Prova il mio metodo e poi mandami le foto dei
risultati!
MI40 ti spingerà oltre ogni limite fisico. Avrai bisogno di una gran
quantità di nutrienti, come non hai mai avuto prima. Sono necessari per
poter crescere.
Sii intelligente e spingi al massimo.
Sfrutta al meglio questo manuale.
Se sai dove cercare, qui troverai le risposte a tutte le tue domande. E ora è
tempo di crescere!
La fase primer da 7 giorni
di Ben Pakulski (laurea in chinesiologia con il
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
Benvenuto alla fase primer da 7 giorni.

La filosofia:
MI40 è un sistema di sovraccarico di

allenamento ad alta INTENSITA’ e ad alto
volume. Per riuscire a ottimizzare i benefici
derivanti dal programma è assolutamente
fondamentale:
1) eseguire ogni esercizio in maniera

perfetta. Quindi NON sto parlando
di caricare al massimo durante gli
esercizi;
2) sfruttare il muscolo al massimo,

eseguendo ogni esercizio con la
massima estensione del
movimento (ROM)
e mantenendo costante la tensione.
Troverai tutto descritto nella guida agli
esercizi e, grazie a questa fase Primer,
avrai un'intera settimana per abituarti a eseguire ogni
esercizio con ROM massima;
3) usare i muscoli che devi far lavorare all'inizio di ogni ripetizione. Ad

esempio, se stai allenando i pettorali, il primo movimento deve essere quello
di contrarli. In teoria la cosa è facilissima, ma in pratica è un po' più
complicato. Recati in palestra quando è meno affollata, così non cadrai in
tentazione ed eviterai di tornare al tuo vecchio stile di allenamento;
4) concentrarti ad usare i muscoli sfruttando la ROM massima;
5) portare il muscolo in posizione accorciata senza sacrificare l'esecuzione.

Scoprirai come riuscirci leggendo la guida all'esecuzione degli esercizi e
guardando i video online;
6) ELIMINARE i movimenti inutili. Il SOLO movimento che devi

effettuare è quello indicato, che ti servirà a stimolare esclusivamente il
muscolo interessato. NON le altri parti del corpo. NESSUNA deviazione.
NESSUNO slancio. MAI! In questo programma non c'è spazio per queste
cose. Guarda i video online così ascolterai i consigli che do ai miei allievi.
Questo programma è studiato non

solo per creare grandi aumenti di
massa muscolare in brevissimo
tempo, ma anche per insegnare al
tuo corpo e al tuo sistema
nervoso quali movimenti
effettuare per continuare a
crescere costantemente! Grazie
alle variabili del Mi40, NON
esisteranno più plateau.
Come affrontare la fase primer!
Durante questa fase, dovrai allenare ogni parte del corpo due volte.
Gli esercizi indicati hanno l'obiettivo specifico di insegnare al tuo corpo
come contrarre i muscoli per raggiungere il massimo ROM. Non ci saranno
RIPETIZIONI FORZATE.
Il corpo si muove in "schemi" predeterminati. Modelli che si sono formati

nel tuo cervello dopo svariati movimenti di prova.
L'obiettivo del programma MI40 Primer è quello di insegnare al corpo e al

cervello nuovi modelli di movimento: rimpiazzerai quelli sbagliati che
conoscevi prima con movimenti in grado di stimolare la crescita massimale
e simmetrica dei muscoli.
Le ripetizioni forzate, invece, servono solo a insegnare al corpo modelli

sbagliati e a rallentare il processo di apprendimento. Hai notato che le tue
parti del corpo migliori sono quelle che alleni in modo naturale? NON è una
coincidenza. Il tuo corpo ha assimilato modelli di movimento migliori, cosa
che non ha fatto per le parti del corpo che ti ritrovi deboli.
Prima di iniziare questa fase PRIMER, assicurati di guardare il DVD con la

dimostrazione degli esercizi e di leggere, ALMENO una volta, il manuale
per l'esecuzione degli esercizi. Ogni volta che lo guarderai/leggerai,
imparerai qualcosa di nuovo.
Sarà il segreto del tuo successo.

La fase primer ti aiuterà anche a prepararti ad affrontare i successivi 40
giorni di allenamento.
L'obiettivo di questo programma NON è quello di causare eccessivi dolori
muscolari, danni dei tessuti o sovraccarichi neurologici.
L'obiettivo è quello di insegnare al corpo e al cervello come VUOI farli
muovere. Fa' attenzione ai dettagli.
Crea abitudini POSITIVE. Non smettere mai di farlo.
NOTE DEL PROGRAMMA MI40: NOTA BENE, se vuoi iniziare il

programma MI40 di lunedì, devi iniziare il programma primer 10 giorni
prima, vale a dire di venerdì. Infatti, prima di iniziare MI40, hai bisogno di 3
giorni di TOTALE RIPOSO (venerdì, sabato e domenica). Sfrutta questi 3
giorni per prepararti ad affrontare al meglio l'inizio del MI40:
► Prepara i pasti
► Studia il piano alimentare
► Compra gli integratori
► Fatti un massaggio
► Fa’ stretching
► Rileggiti tutto il materiale di MI40 ► Riposati e preparati.
I punti focali della fase primer:
1) “Inizia la serie sforzando il muscolo interessato”. Il primo movimento

della serie DEVE essere quello del muscolo che intendi allenare. Se stai
allenando i bicipiti, devi sforzarti a contrarli partendo da una posizione di
allungamento.
2) Molta gente inizia una serie usando altre parti del corpo o sfruttando lo
slancio. Non devi assolutamente farlo.
3) Quando sei in fase di contrazione, devi effettuare una "strizzata" del
muscolo interessato per 2 secondi.
(Esempio: per i bicipiti si tratta di contare fino a due quando sei in fase di
salita, per un pulldown quando sei in fase di discesa)
4) Devi effettuare una pausa di 2 secondi quando sei in fase di allungamento.
(Esempio: pausa di 2 secondi quando porti il bilanciere al petto su una panca
piana)
5) Il tempo di esecuzione è costante. Non devi concederti pause ulteriori, né
all'inizio né alla fine del ROM.
L'allenamento
primer
da 7 giorni
**Se durante gli esercizi devi effettuare una pausa, questa verrà
espressamente indicata. Effettua gli esercizi uno dopo l'altro, fino a quando
non vedrai indicata la "PAUSA da 3 minuti".
Ripeti la sequenza per tutte le volte che è indicato nella colonna "serie"
prima di
passare alla successiva.
Serie esemplificativa:
Esercizio 1
Esercizio 2
Esercizio 3
PAUSA da 3 minuti RIPETI Esercizio 1 RIPETI Esercizio 2
RIPETI Esercizio 3 PAUSA da 3 minuti RIPETI

Venerdì
GIORNO 1
SCHIENA/SPALLE/BICIPITI INTENSITA’: *60%
*Seleziona un peso che ti permetta di completare tutte le ripetizioni con

facilità e di effettuarle PERFETTAMENTE. L'obiettivo è quello di insegnare
al corpo come muoversi. NON di farti venire i dolori. Fermati MOLTO
prima di arrivare al cedimento muscolare, ma non fare pause tra un esercizio
e l'altro, a meno che non venga indicato.
ESERCIZIO SERIE RIPET

Supported Machine Row da seduto 4 15
Side Lateral da seduto 5 20
Curl con bilanciere in piedi 4 15
PAUSA da 3 minuti.
Row con un manubrio 5 20
Reverse Pec Fly 4 15
Alzate laterali alla macchina 4 12
Curl alla macchina 4 12
PAUSA da 3 minuti.
Row al cavo da seduto (presa inversa) 4 15
Alzate frontali con manubrio da seduto 3 15 Curl al cavo (di spalle alla
macchina) 3 20
Sabato
GIORNO 2
PETTO/TRICIPITI INTENSITA’
60%


Bench Press con bilanciere 4 12
Croci alla macchina 4 20
PAUSA da 3 minuti.
Spinte con manubri su panca a 45° 5 15
Croci su panca a 30° 3 15
PAUSA da 3 minuti.
Pressdown al cavo alternati 4 15,12, 10, 15+NOS
PAUSA da 1 minuto.
Pushdown ai cavi a presa inversa 4 15 Estensioni con bilanciere (skull-
crusher) su panca inclinata 3 20
Domenica
GIORNO 3
QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI INTENSITA’: 60%


Leg curl steso 5 12
Squat 4 20
Polpacci in piedi 3 15
PAUSA da 3 minuto.
Leg curl da seduto 4 15
Affondi con camminata 4 15 per gamba
Leg extension 4 20
PAUSA da 3 minuti.
Polpacci da seduto 3 20
Stacchi a gambe tese 3 15
Leg press a una gamba 3 20 per gamba
LUNEDÌ GIORNO 4 - RIPOSO

Martedì
GIORNO 5
SCHIENA/DELTOIDI/BICIPITI INTENSITA’ 80%


Rematore con bilanciere in piedi (busto a 45°) 4 15
Side Lateral da seduto 4 20
Curl con manubrio da seduto 4 20
PAUSA da 3 minuti.
Lat Pulldown a presa larga 4 15
Shoulder Press alla macchina 4 15
Bicipiti alla panca Preacher 4 10
PAUSA da 3 minuti.
Row con un manubrio 3 20
Alzate laterali a 90° 3 12
Curl al cavo 3 15
PAUSA da 3 minuti.
Row ai cavi da seduto con presa inversa 3 15
Alzate frontali con manubrio 3 15 Curl con un manubrio su panca Preacher 3
12
Mercoledì
GIORNO 6
PETTO/TRICIPITI INTENSITA’ 80%


Bench Press con bilanciere su panca inclinata 4 12
Croci alla macchina 4 15
Dip alla macchina 4 20
PAUSA da 3 minuti.
Croci con manubri su panca piana 4 15
Press alla macchina (Hammer Strength o simili) 4 10
Pushdown con presa inversa 4 15
PAUSA da 3 minuti.
Bench Press con presa stretta 3 20
Pushdown 3 12 Estensioni verticali 3 15
Giovedì
GIORNO 7
QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI INTENSITA’ 80%


Leg extension 4 12
Leg press 4 20
Polpacci da seduto 4 20
PAUSA da 3 minuti.
Squat 4 12
Polpacci in piedi 4 8
Leg curl da seduto 4 12
PAUSA da 3 minuti.
Leg curl steso 4 10
Hack Squat 4 10
Affondi con camminata 2 15 per gamba
VENERDÌ-SABATO DOMENICA RIPOSO

LUNEDÌ-INIZIA MI40
DESCRIZIONI DEGLI ESERCIZI
FOTOGRAFO: RICK SCHAFF
PETTO
BILANCIERE SU PANCA PIANA
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Porta le spalle indietro e in basso.
ERRORE
CONSIGLIO
► Porta il bilanciere al petto con consapevolezza.

► Esegui l'esercizio senza pause.
► Per usare più fibre muscolari, fletti leggermente la colonna vertebrale
(contrai gli addominali e schiaccia i lombari sulla panca), NON inarcarla.

► Per migliorare la stabilità e la sicurezza, allarga i piedi.
BILANCIERE SU PANCA INCLINATA/ SMITH

MACHINE PRESS
FINE
CONSIGLIO
INIZIO
Punti chiave:
► Segui gli stessi principi della panca piana. ► Ricorda che il bilanciere
(ma anche i manubri) esercitano una forza
SOLO VERSO IL BASSO.

Ecco perché devi farlo muovere in perpendicolare.
MANUBRI SU PANCA INCLINATA

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► L'uso dei manubri amplia l'arco di movimento, sfruttalo tutto.
Puoi sfruttare il maggior allungo e la maggiore contrazione.

► Vanno bene TUTTI i principi indicati per la panca con il bilanciere. ►
Quando effettui una distensione, la tensione dura fino a che non scendi al di
sotto
del livello delle spalle. Al di sotto di quella linea immaginaria, si perde la

tensione dei pettorali. Per ottenere una migliore tensione, tieni le mani a
distanza superiore a quella delle spalle.
DISTENSIONI-CROCI SU PANCA INCLINATA

INIZIO 1
2
PUNTI CHIAVE:
3
4
FINE
► Porta in alto i manubri come faresti per le distensioni su panca.
► In fase negativa, usa gli stessi movimenti che faresti per le croci in fase di
discesa, con i gomiti flessi.
► Così riuscirai ad aumentare leggermente il peso in fase negativa e a
isolare il petto.
MACHINE CHEST PRESS O “HAMMER

STRENGTH” CHEST PRESS
INIZIO FINE
PUNTI CHIAVE:
► Porta le spalle indietro e in basso.
► Porta la barra al petto con consapevolezza.
► Esegui l'esercizio senza pause.
► Per usare più fibre muscolari, fletti leggermente la colonna vertebrale
(contrai gli addominali e schiaccia i lombari sulla panca), NON inarcarla.

► Per migliorare la stabilità e la sicurezza, allarga i piedi.
► Per capire a che altezza impugnare le maniglie, ti basterà osservare dove
sono
posizionati gli avambracci alla fine della ripetizione. Devono essere

esattamente perpendicolari (a 90°) alla barra che stai spingendo.
NOTA BENE* l'angolo dell'impugnatura in molte macchine non è dritto,
assicurati che lo sia.
CROCI
INIZIO 1
2
PUNTI CHIAVE:
FINE
► L'obiettivo dell'esercizio è quello di limitare al massimo l'uso delle

spalle e dei bicipiti, in modo da far lavorare solo il petto. Per farlo, durante
la fase concentrica (di contrazione), arrivati a metà ripetizione, devi
distendere le braccia. Piegando leggermente i gomiti, migliori la sicurezza e
fai lavorare di più i pettorali. Man mano che sali, stendi le braccia e contrai
il petto. In fase concentrica non devi oltrepassare la linea delle spalle. In
questo modo eviterai di perdere la tensione.
► Il movimento è lo stesso, sia su panca piana che su panca inclinata. Cerca

sempre di tenere i manubri perpendicolari al suolo.
CROCI ALLA MACCHINA/AI CAVI
INIZIO 1
2
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Afferra i cavi con entrambe le mani e fa' qualche passo in avanti, in modo
che quando stendi le braccia il peso sia sollevato (con le braccia stese
all'indietro). Così sarai in tensione durante tutto l'esercizio.
► L'esecuzione è simile a quella delle croci con i manubri, con la sola

eccezione che la ripetizione termina quando ti ritrovi a 5 cm davanti alle
gambe.
► Non usare il cavo basso, portalo in alto.
► Cerca di non allungare troppo in avanti le braccia. Tienile vicino al
corpo.
► Ricorda che i pettorali sono rotatori interni dell'articolazione scapolo-
omerale (spalla). Se unisci i cavi fino a far toccare le mani, stai facendo
l'ESATTO opposto di quello che ti ho detto. Non farlo! Sappi che non è
affatto necessario farlo.
SUPPORTED DIPS/DIPS ALLA MACCHINA

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Contrai l'addome. Ginocchia piegate e leggermente più avanti del corpo.
► In fase di discesa, tira indietro le spalle per allungare al massimo i

pettorali e non allungare troppo le spalle.
► In fase negativa devi sempre impiegare 4 secondi. Assicurati di
raggiungere la piena estensione in fase di discesa.
► Non sforzare troppo i gomiti in salita. Prova invece a stringere le mani
l'una verso l'altra. Così aumenterai la tensione sui pettorali ed eviterai di
"riposare".
SPALLE
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Gli addominali sono contratti e la parte superiore della schiena è stesa.
Tieni il mento all'indietro.

► Non stendere la colonna vertebrale (allungandoti o inclinandoti) per
tenere
costante la tensione sui deltoidi.
► L'oscillazione non serve a NULLA. Anche se potrebbe sembrare, non
serve per
ampliare l'arco di movimento. È arrivata l'ORA di imparare l'esecuzione
corretta.
Lo sforzo sarà ripagato nel lungo termine.
► Solleva prima i gomiti. Non farlo con le mani e i polsi.
► Le braccia devono essere rigide. Il gomito resta immobile.
► ***Per intensificare l'effetto di questa tecnica, puoi sollevare i pesi
puntando i gomiti verso l'alto (stringi i tricipiti). In questo caso si usano
carichi
leggeri, ma il movimento deve essere preciso. Il vantaggio è che questa
variante
esclude il supporto dei tricipiti e aggiunge tensione alle spalle.
ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Valgono gli stessi principi delle alzate laterali.
► Il movimento è frontale rispetto alla spalla. Né più interno, né più
esterno.
Il corpo lavora meglio in linea retta.

► **Una variante dell'esercizio prevede che dopo l'alzata frontale i due
manubri
si tocchino all'altezza dello sguardo. Questa tecnica avanzata serve ad
attivare i deltoidi frontali e i pettorali.
ALZATE LATERALI A 90°

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► La parte superiore del corpo deve essere parallela al suolo. Tieni la

schiena dritta. ► Rilassa le braccia e "protrai" le spalle. (Protrarre è
l'opposto di retrarre, che vuol dire stringere le scapole. Quindi protrarre
vuol dire di portare le spalle in avanti). All'inizio ti sembrerà difficilissimo
tenere questa posizione. Resisti. È fondamentale per isolare il muscolo.
► Piega leggermente i gomiti e tieni sempre le mani in asse con il mente.
REVERSE PEC DECK (REAR DELT MACHINE
FLY)
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Stessa esecuzione delle alzate a 90°, ma devi sederti con la schiena dritta
su una pec fly machine inversa.
► Cerca di non stringere le scapole e di non tirare con la schiena.
SHOULDER PRESS CON MANUBRI

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Retrai leggermente le scapole per evitare di lasciar cadere le spalle in

avanti. ► Tieni dritta la schiena e stringi gli addominali per evitare di
inarcarla. Così dovresti riuscire a spingere nel modo corretto (direttamente
sopra la testa. *Inarcando la schiena sposteresti l'enfasi su un piano di
movimento diverso, chiamando in causa i pettorali.
► Per assicurarti di essere in una posizione ottimale per allenare le spalle,
tieni gli avambracci perpendicolari a terra per TUTTA la ripetizione.
(I polsi sono sempre in asse con i gomiti).
SCHIENA
PRINCIPI GENERALI:
► Tieni la colonna vertebrale in posizione neutra, con una leggera

"estensione" della regione lombare e centrale. (Non curvare la schiena e non
piegarti in avanti).
► Per raggiungere un arco di movimento COMPLETO, protrai e retrai le
scapole, NON solo le braccia.
► Le braccia si muovono come estensione delle spalle.
►Durante la contrazione della schiena, le spalle devono essere sempre
spinte verso il basso e retratte (stringi le scapole).
PULLDOWN A BRACCIA TESE

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Impugna la barra con apertura pari o superiore a quella delle spalle.

Durante tutto il movimento, la presa è overhand o neutra e i gomiti sono
leggermente piegati.
► Per ampliare l'arco di movimento, inizia piegando il corpo a 45° o più.

Porta le braccia in alto, mentre resti con la schiena leggermente inarcata.
► Contrai i dorsali mentre porti la barra all'altezza delle gambe. Tieni
sempre le braccia rigide e leggermente flesse. L'arco di movimento deve
essere ampio e distante dal corpo.
REMATORE CON BILANCIERE (BUSTO A 45°)

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Piegati a 45° e mantieni la posizione per tutta la serie.

► Aiutarsi con il bacino e le ginocchia non serve.
► All'inizio della ripetizione, le scapole sono interamente protratte e le
braccia estese, mentre la schiena è dritta e il petto in alto.
► Il primo movimento è quello di retrarre le spalle. Successivamente devi
portare
all'indietro i gomiti, spingendo sempre le spalle all'indietro (non curvarle in

avanti).
REMATORE CON UN MANUBRIO

INIZIO
ERRORE
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Appoggia un braccio e un ginocchio su una panca, mentre l'altro piede

resta a terra. ► Per riuscire a isolare al meglio, devi spostare il peso del
corpo in modo da non farti aiutare dalla parte inferiore. Devi spostare il
baricentro tra l'addome e il petto. Questa posizione spinge i muscoli a
supportare il manubrio. Mentre di solito lavorano anche tutto il nucleo
centrale e le gambe.
► Cercando di usare pochi movimenti, protrai e retrai la spalla; termina
l'esecuzione portando il gomito dietro di te. Il petto deve restare sempre
immobile, il torso deve ruotare leggermente. È naturale incorrere in qualche
movimento estraneo. Cerca di non farne troppi, soprattutto in fase negativa.
SUPPORTED ROW (SU PANCA

INCLINATA/ALLA MACCHINA)
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Poggia il petto sulla panca. Per questo esercizio, cerca di poggiare il

petto e non gli addominali.
► Devi restare sempre immobile, senza oscillazioni o altri movimenti.. Il
solo movimento è quello di protrazione e retrazione delle spalle, seguito dal
movimento dei gomiti che vanno più indietro possibile, ovviamente senza
staccare il petto dalla panca.
► Tieni il petto in alto.
TRAZIONI ASSISTITE A PRESA LARGA

INIZIO 1
2
ERRORE
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Tenendo sempre la schiena in posizione neutra, afferra le maniglie con

presa overhand.
► Tirati su mentre cerchi di mantenere un angolo perpendicolare tra gli
avambracci e il suolo. I gomiti perpendicolari al suolo.
► Allungati al massimo quando torni giù
e contrai i muscoli quando sali su.
PULLDOWN A PRESA LARGA
INIZIO 1
2
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Afferra la barra con apertura delle mani superiore
a quella delle spalle
(gli avambracci devono creare un angolo di 90°
alla fine del movimento).
► Stendi completamente e poi retrai le scapole
prima di portare la barra al petto.
PULLDOWN A PRESA INVERSA (PULLDOWN

A PRESA INVERSA SU PANCA INCLINATA)
INIZIO 1
2
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Con presa underhand leggermente più larga
delle spalle, porta la barra verso la parte
inferiore del petto. Mentre esegui la ripetizione,
porta i gomiti all'indietro e il petto in alto.
► Ricorda di mantenere la schiena leggermente inarcata.
Al termine della ripetizione, le spalle si devono
retrarre, NON devono cadere in avanti.
► Cerca di non allargare i gomiti. Tienili
stretti al corpo, così otterrai
contrazione e tensione.
ROW AL CAVO DA SEDUTO
INIZIO 1
2
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Siediti con la schiena dritta per evitare flessioni della colonna.

► Tieni il petto in alto.
► Spalle in asse con il bacino, o leggermente avanti. Mai dietro
(non piegarti all'indietro).

► Inizia il movimento con le spalle protratte e le braccia tese, retrai le
spalle e porta il
cavo allo stomaco.
► Prese diverse comportano risultati diversi. L'esecuzione però resta la
stessa.
BICIPITI
PRINCIPI GENERALI:
► Resta in posizione eretta per tutto l'esercizio. Non lasciar cadere o

curvare le spalle. Mantieni una posizione della testa neutra, che guarda in
avanti.
► Quando contrai i tricipiti, il bicipite si allunga. Questo movimento è alla
base dell'ARCO DI MOVIMENTO COMPLETO. Per evitare infortuni è
importante controllare l'esecuzione.
► Il gomito è il cardine del movimento. Si muove lungo un solo asse. Per
isolare il bicipite, non serve molto movimento della spalla.
Quindi tieni ferma la parte superiore del braccio.
CURL CON MANUBRI DA SEDUTO
INIZIO
ERRORE
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Inizia la ripetizione con i tricipiti contratti (muscoli antagonisti), tieni i

palmi puntati in avanti ed esegui un curl senza muovere la parte superiore
delle braccia.
► Ritorna in posizione di partenza con un movimento lento e controllato. ►
Esegui l'esercizio senza pause.
► All'inizio il movimento ti sembrerà difficile,
fa' attenzione a rispettare il tempo di esecuzione.
CURL CON BILANCIERE
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Con presa underhand, afferra un bilanciere con passo delle mani più
ampio di quello delle spalle.
► Estendi e contrai i tricipiti prima di iniziare il movimento. Per contrarre i
tricipiti senza toccare le gambe, devi portare le braccia leggermente in
avanti. Questa è la corretta posizione di partenza.
► Esegui un curl senza muovere la parte superiore del braccio.
► Contrai gli addominali per evitare oscillazioni.
► Questa posizione assicurerà ai tuoi bicipiti tensione e isolamento.
PREACHER CURL (CURL ALLA MACCHINA)

INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Passo delle mani pari a quello delle spalle.
► Durante tutto l'esercizio, la parte superiore del braccio deve essere
attaccata al
cuscinetto.
► Non staccare mai i gomiti. Altrimenti
finiresti per non migliorare.
► Se non riesci a restare fermo durante l'esecuzione,
il carico è TROPPO PESANTE!
► Mantieni un movimento continuo.
CURL AL CAVO
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Attacca una maniglia al cavo basso. Da' le spalle alla macchina, non
curvarti. ► I gomiti devono arrivare 5-6 cm dietro le spalle.
► All'inizio del movimento, contrai i tricipiti.
► Contrai i bicipiti tenendo il gomito e la parte superiore del braccio ferma.
CURL AL CAVO ALTO CON DUE BRACCIA

INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Porta il cavo all'altezza del petto.
► Stendi le braccia in avanti e afferra la barra.
► Porta la barra alla fronte. Non portare i gomiti all'esterno.
CURL AL CAVO CON PRESA INVERSA E
BARRA DRITTA
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Impugnatura larghezza delle spalle, presa overhand. ► Sistemati a 15-20

dalla macchina, tieni i gomiti attaccati al corpo. ► Esegui un curl e poi
stringi per un secondo.
TRICIPITI
PRINCIPI GENERALI:
► Schiena dritta, petto in fuori, spalle all'indietro.
► Per accorciare al massimo i tricipiti, devi portare i gomiti all'indietro. ►
Per la forza, i gomiti devono andare leggermente in avanti.
► Per ottenere il più ampio arco di movimento, gli avambracci devono
sempre toccare i
bicipiti. Non analizzeremo la piena estensione. Se hai articolazioni sane e in

pieno controllo, allora puoi anche sforzarle.
Altrimenti, ti consiglio di non farlo. Inoltre, nel caso volessi farlo, ti
consiglio di non farlo ad ogni sessione. (* i carichi sono pesanti!!!)
► In corpo lavora meglio in linea retta!

Quando è possibile, tieni in asse spalle, gomiti e polsi.
KICKBACK PER TRICIPITE AL CAVO

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
► Puoi stare dritto o piegarti in avanti.
FINE
► Tenendo la schiena dritta, porta all'indietro il gomito.
► Stendi il braccio portando il gomito quanto più indietro ti è possibile, ma
senza muovere la schiena.
ESTENSIONI AL CAVO SOPRA LA TESTA

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti. Inizia con gli
avambracci attaccati ai bicipiti.
► Stendi le braccia fino a contrarre al massimo i tricipiti.
► L'angolo può essere variabile. Porta il cavo al di sotto dell'altezza delle
spalle.
► Ti consiglio di usare una corda.
ESTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA

INCLINATA
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
PIANA
INIZIO
FINE
► Afferra un bilanciere curvo con passo pari a quello delle spalle e portalo
oltre la testa. ► Per esercitare maggiore tensione, porta il bilanciere dietro
di te
(portando in alto il bilanciere stai solo sforzando le articolazioni).

► L'esercizio può essere svolto su panca piana, inclinata o declinata.
Usa una panca piana o leggermente inclinata mentre segui il mio programma.
DIP ALLA MACCHINA

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
► Petto in fuori, spalle all'indietro.
FINE
► Usa un peso che ti assicuri di sentire la contrazione.
► Lasciati guidare dalla macchina, pensa a concentrarti sulle regole che ti
ho insegnato.
BENCH PRESS CON PRESA STRETTA

INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Afferra un bilanciere con passo leggermente superiore a quello delle
spalle. ► Tieni i gomiti ad altezza delle spalle.
► Scendi fino a far toccare avambracci e bicipiti, poi spingi e contrai i
tricipiti;
evita movimenti estranei.

NOTA BENE** È la stessa esecuzione dei piegamenti a presa stretta.
QUADRICIPITI
PRINCIPI GENERALI:
Quando alleni i quadricipiti, devi prestare particolare attenzione al
movimento delle ginocchia (che viene chiamato estensione, non flessione).
Tieni la schiena in posizione neutra. Per migliorare in forza e potenza, devi
iniziare ogni ripetizione contraendo quadricipiti e glutei
contemporaneamente.
SE non riesci a rispettare il tempo 4010, allora il peso è eccessivo.
SQUAT
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Afferra un bilanciere e poggialo sulla parte superiore della schiena; con

passo pari a quello delle spalle abbassati restando sempre in controllo.
► Contrai i quadricipiti in fase negativa (eccentrica) e scendi restando in
contrazione. A questo punto, restando sempre in contrazione (se ti rilassi
metti in serio pericolo le articolazioni), spingi per risalire e tornare in
posizione di partenza.
► Con lo squat, la "consapevolezza" assume la forma di una spinta esterna
contro il suolo. Devi spingere verso l'esterno i talloni (senza muoverli).
Sentirai tutta la parte esterna delle gambe contrarsi. Usando questo trucchetto
migliorerai l'attivazione muscolare.
► Talloni ben saldi a terra, spingi con tutto il piede (distribuisci il peso). Se
non riesci a tenere i talloni attaccati a terra (può essere colpa dell'altezza),
non stai imbrogliando: non preoccuparti.
HACK SQUAT
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Piedi al centro della piattaforma, con passo pari a quello delle spalle.
Più abbassi i piedi, più attivi i quadricipiti.

► Assicurati di tenere i piedi ben saldi a terra, in modo da riuscire a
spingere
e a distribuire il peso tra piedi e talloni.
►Tenendo i quadricipiti sempre in tensione, raggiungerai l'arco i movimento
adeguato. Sarà quasi impossibile scendere troppo in basso senza perdere la
tensione.
LEG PRESS
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Vanno bene tutti i principi indicati per l'hack squat. Assicurati di avere la
postura corretta e il petto in alto. Evita di portare il collo/volto in avanti.
► Continua tensione e ripetizioni complete sono necessarie. Se non riesci a
completare le serie, allora il peso è eccessivo.
AFFONDI CON BILANCIERE
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Mettiti in posizione da squat, con il bilanciere poggiato sulla parte
superiore della schiena.
► Fa' un passo in avanti, una volta che il piede è ben saldo a terra, piega
l'altra gamba fino a far quasi toccare il ginocchio a terra.
► Tieni il petto in alto e le spalle all'indietro. Carica la maggior parte del
peso sulla gamba posta in avanti. La schiena ti aiuterà a bilanciarti, non a
farsi carico del peso.
► Una volta che hai portato il ginocchio a terra, spingi con la gamba
anteriore e torna in posizione di partenza.
► La maggior parte del peso deve essere sostenuto dal piede posto in
avanti. Va bene se ti dai una spinta con la punta del piede.
AFFONDI CON CAMMINATA

INIZIO FINE
PUNTI CHIAVE:
► L'esecuzione è simile a quella degli affondi con il bilanciere, ma ora devi
eseguire un affondo dopo l'altro mentre cammini.
► Fa' sempre forza sul piede posto in avanti.
► In fase negativa, controlla il movimento, in modo da assicurarti sicurezza
e tensione ottimali.
Non portare mai il

ginocchio in avanti rispetto alla punta del piede.
ERRORE
SPLIT SQUAT BULGARO

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► È un affondo che prevede che la gamba che resta indietro venga poggiata
su una panca o uno step, in modo da eliminare il supporto.
► Poggia un piede a 20-25 cm dalla base rialzata dove devi sistemare
l'altro piede.
► Tenendo il petto in alto e il peso distribuito sulla gamba posta in avanti,
scendi fino ad arrivare a toccare a terra con il ginocchio
(mentre il piede posteriore resta sulla panca).
► Per renderlo più difficile, puoi usare dei manubri.
► È un ottimo modo per isolare la gamba posta in avanti.
LEG EXTENSION
INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
CONSIGLIO
► Devi tenere sempre in asse le caviglie, le ginocchia e il bacino. La rotula
deve essere sempre indirizzata al soffitto. Quando le gambe sono estese è
facile farlo, mentre in fase di discesa diventa più complesso. Cerca di
mantenere fianchi e caviglie in asse stringendo l'interno coscia.
► Per sviluppare al massimo i quadricipiti è necessario creare un arco di

movimento ampio. Allunga e contrai al massimo.
► Ricordati di iniziare con il muscolo che vuoi far lavorare!
In questo caso, stiamo parlando dei quadricipiti.
► Prova a tenere i glutei immobili. Se li muovi, riduci la spinta dei
quadricipiti e riduci l'arco di movimento.
► RICORDA: i quadricipiti lavorano sia per estendere le ginocchia che
per flettere il bacino. Tieniti in posizione eretta senza poggiarti sullo
schienale e inarca leggermente la parte inferiore della schiena. Raggiungi il
massimo accorciamento muscolare.
FEMORALI
PRINCIPI GENERALI:
Molti, sia nell'allenamento atletico che nel bodybuilding, tendono a
dimenticare una delle funzioni primarie dei femorali: l'estensione! Spesso
stimoliamo i femorali con movimenti di flessione del ginocchio,
dimenticandoci delle altre funzioni. Per ottenere buoni risultati è
fondamentale stimolare entrambe le funzioni dei femorali. Questi sono
composti da fibre muscolari a contrazione molto rapida. Quindi reagiscono
meglio a carichi pesanti con basse ripetizioni.
LEG CURL STESO

ESTENSIONE DEL BACINO
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
FLESSIONE DEL BACINO
INIZIO
FINE
► Posizionati sulla macchina, con le punte dei piedi puntate a terra. Non
ruotarle né verso l'interno né verso l'esterno.
► Per accorciare al massimo i femorali, dobbiamo prima posizionare il
bacino in estensione. Quindi, stacchiamo leggermente il petto dalla panca e
sistemiamo la zona pelvica. Se i glutei sono interamente contratti, allora il
bacino è in estensione. Devi mantenere questa posizione durante tutta la
serie.
► Con il bacino in estensione, le ginocchia non spingono minimamente sulla
panca. Anzi, fanno l'opposto. Saranno staccate dalla panca durante tutta la
serie.
► Grazie a questa posizione, le ripetizioni ti sembreranno più brevi, ma la
contrazione sarà molto più efficace.
► Per prolungare la serie, una volta effettuate queste ripetizioni in
estensione, appoggia il petto sulla panca e riprendi. Così facendo non dovrai
abbassare il peso.
LEG CURL DA SEDUTO
INIZIO
ERRORE
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Posizionati sulla macchina con la schiena dritta e metti il bacino in asse
con ginocchia e caviglie. Porta il peso verso i glutei senza muovere il resto
del corpo. Puoi aiutarti con le maniglie.
► Il corpo tende a spostare in avanti i glutei, attaccando la schiena allo
schienale. Devi immobilizzarti per evitare che accada.
STACCHI A GAMBE TESE

INIZIO
PUNTI CHIAVE:
FINE
► Usando un bilanciere o dei manubri, sistemati in posizione eretta, con le

punte dei piedi poggiate un disco.
► Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti fino a sentire tirare i femorali.
A questo punto, spingendo i talloni a terra, torna in posizione di partenza
contraendo i femorali.
LEG PRESS-CON PIEDI LARGHI E ALTI
INIZIO
FINE
PUNTI CHIAVE:
► Posizionati su una leg press a 45° e sistema i piedi in alto (non esagerare)
con passo pari a quello delle spalle. Le punte leggermente puntate verso
l'esterno.
► In discesa, allarga le ginocchia. Con i piedi sistemati come ti ho indicato,
non sarà difficile farlo.
► Abbassa la piattaforma fino a sentir tirare i glutei.
► Spingi il peso in alto con glutei e femorali, ma fermati a 5-6 cm dalla
totale estensione.
► Non devi mai fermarti.
LEG CURL IN PIEDI CON UNA GAMBA

PUNTI CHIAVE:
► Questo è uno degli esercizi più semplici per imparare il concetto di

contrazione attraverso estensione del bacino.
► Poggia un ginocchio sull'imbottitura, mentre l'altra gamba è tesa e pronta
all'esecuzione. Tenendo sempre la schiena dritta, porta il bacino in avanti
fino a sentir contrarre i glutei.
► Una volta raggiunta questa posizione, esegui la ripetizione con un
movimento controllato.
► In fase negativa cerca di mantenere la tensione sempre costante, fino al
momento in cui inizia la contrazione.
► Durante tutta la serie, i glutei devono essere sempre contratti. La tendenza
naturale è quella di aiutarsi con i glutei, evita di farlo altrimenti rischi di
alleggerire la tensione sui femorali.
LEG PRESS CON UNA GAMBA

PUNTI CHIAVE:
► Posiziona una gamba in mezzo alla piattaforma, leggermente in alto.

L'altra gamba è in fase di riposo.
► Applica gli stessi principi della leg press.
► Abbassa il peso con un movimento controllato e sollevalo facendo forza
sul tallone. Non stendere completamente la gamba.
► In fase di discesa, fermati quando senti che i glutei e i lombari non sono
più saldi, non andare oltre. Devi assolutamente evitare di incurvare i
lombari.
► Per sfruttare la massima ampiezza di movimento, sistemati quanto più in
basso possibile.
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STAMPABILI PER TUTTI
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ALLENAMENTO DA 40 GIORNI: ISTRUZIONI
►Consulta sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di
allenamento.
►Esegui un riscaldamento cardio prima di iniziare l'allenamento MI40.
► Segui lo schema di allenamento riportato. 3 giorni di allenamento, 1 di

riposo, 2 giorni di allenamento e 1 di riposo. Quindi, se inizi di lunedì, ti
alleni lunedì, martedì, mercoledì, venerdì e sabato. Recuperi il giovedì e la
domenica.
► 40 secondi di recupero tra una serie e l'altra (a meno che non venga
indicato diversamente). Prepara il prossimo esercizio per contenere i tempi
tra un esercizio e l'altro.
► Il tempo è sempre 4010 per ogni esercizio. Vuol dire: 4 secondi di fase
negativa, 0 secondi di pausa, 1 secondo di fase concentrica, 0 secondi di
pausa. 5 secondi per ogni ripetizione.
►Per apprendere la tecnica d'esecuzione e i concetti di NOS e

"consapevolezza", leggi la guida e guarda i video online.
►Riscalda ogni parte del corpo PRIMA di iniziare ad allenarla. Il
riscaldamento NON viene contato nei 40 minuti di allenamento.
►Esegui UNA "serie di prova" per OGNI ESERCIZIO. Selezione un carico
appropriato, che ti consenta di eseguire una PERFETTA esecuzione.
► LE SERIE GIANT sono formate da un gruppo di esercizi dedicati alla

stessa parte del corpo, che vengono effettuati di seguito e SENZA pause. Tra
una serie e l'altra, prenditi 3 minuti di riposo. Se la serie Giant viene
indicata con (A), vuol dire che devi eseguire di seguito tutti gli esercizi
indicati con (A).

La stessa cosa con quelli indicati con (B).
►LE TRI SET sono formate da 3 esercizi che vanno effettuati di seguito e
SENZA pause. Riposa 90 secondi tra una tri-set e l'altra.
ISTRUZIONI PER IL CARDIO

►In questo programma, il cardio va effettuato almeno 3 volte a settimana.
► Nei giorni in cui non ti alleni devi effettuare 20 minuti di allenamento

intervallato ad alta intensità (HIIT).
La SERA prima di allenare le gambe, devi effettuare 15 minuti di HIIT.
Inizia con 3-5 minuti di riscaldamento e poi passa ai 20 minuti di

allenamento. L'intensità della parte più DURA deve superare l'80% del
massimale (sudorazione pesante e respiro affannato), mentre quella più
leggera deve raggiungere il 60%.
*Il battito massimo del cuore si ottiene sottraendo la vostra età a 220.
6 SETT. DI CARDIO AD ALTA E BASSA INTENSITÀ SETT. 1 30

secondi di intensità ALTA SETT. 2 45 secondi di intensità ALTA SETT. 3 1
minuto di intensità ALTA
SETT. 4 1 minuto di intensità ALTA SETT. 5 1 minuto di intensità ALTA
SETT. 6 1 minuto di intensità ALTA 30 sec di intensità BASSA 45 sec di
intensità BASSA 1 min di intensità BASSA 45 sec di intensità BASSA 30
sec di intensità BASSA 30 sec di intensità BASSA

PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1
SCHIENA
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Pulldown a braccia tese 4 8 + NOS 40 sec 4010
Pulldown presa inversa 4 8 + NOS 40 sec 4010
Rematore con bilanciere a 90° 4 8 + NOS 40 sec 4010
Rematore un manubrio 4 8 + NOS 40 sec 4010
Hyper Extension - corpo libero 4 8 + NOS 40 sec 4010
FEMORALI
ESERCIZIO NUM. RIP REC TEMPO SERIE
Leg Curl steso in estensione 4 8 — 4010

superset con Leg Curl steso (bacino su) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Stacchi gambe tese* 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: "con consapevolezza"
GIORNO 2
PETTO
Bilanciere su panca piana* 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: "con consapevolezza in discesa"
Manubri su panca a 45°* 4 8 + NOS 40 sec 4010
“Press Fly”su panca piana 4 8 + NOS 40 sec 4010
“Pec Fly" alla macchina 3 8 + NOS 40 sec 4010
superset con Piegamenti 3 Cedimento 40 sec 4010
BICIPITI
Preacher alla macchina 4 8 + NOS 40 sec 4010

Curl con manubrio da seduto 3 8 + NOS 40 sec 4010
Curl al cavo 3 8 + NOS 40 sec 4010

SETTIMANA 1
ESERCIZIO
Leg Extension
Hack Squat* (consapevolezza) Affondi
Leg Press* (consapevolezza)
ESERCIZIO
Calf da seduto
Calf in piedi
ESERCIZIO
Trazioni assistite presa larga* (consapevolezza in discesa)
GIORNO 3
QUADRICIPITI
NUM. RIP REC TEMPO SERIE
4 8 + NOS 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010
4 20 40 sec 4010
4 20 40 sec 4010
POLPACCI
NUM.
SERIE RIP REC TEMPO
3 * 3 40 sec 4010
NOS
4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 4: RIPOSO GIORNO 5

SCHIENA
6 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Resta 2 secondi in contrazione
Supported Machine Row* 4 8 + NOS 40 sec 4010 (consapevolezza in
discesa)
Rematore 2 manubri* 4 8 + NOS 30 sec 4010

*Nota: Supportato **Resta 2 secondi in alto.
Stacchi 3 8 + NOS 40 sec 4010
FEMORALI
Leg Curl seduto 4 8 + NOS 40 sec 4010

Leg Press* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Piedi larghi e alti
Leg Curl steso 4 8 + NOS 40 sec 4010
PRIMA SETTIMANA
GIORNO 6
SPALLE
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Alzate laterali seduto 4 8 + NOS 40 sec 4010
Alzate laterali a 90° 4 8 + NOS 40 sec 4010
Alzate laterali al cavo 4 12 + NOS 30 sec 4010
Shoulder press alla macchina 4 8 + NOS 40 sec 4010
TRICIPITI
Pushdown al cavo* 4 8 40 sec 4010

*Nota: Gomiti indietro
Triceps Extension steso 4 8 + NOS 40 sec 4010
Machine Dip seduto 4 15 30 sec 4010
Kickback al cavo con 2 braccia 4 8 + NOS 40 sec 4010

SECONDA SETTIMANA GIORNO 8 P
PETTO
Bilanciere su panca inclinata* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010

Machine Press Inclinata* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Panca piana manubri 4 8 + NOS 40 sec 4010
Dip o Machine Dip* 4 Cedimento 40 sec 4010
*Nota: A corpo libero fino al cedimento o 8 ripetizioni + NOS alla
macchina
BICIPITI
ESERCIZIO
Curl al cavo con 2 braccia* *Nota: Spalle alla macchina Curl con bilanciere
Curl con manubrio su inclinata
ESERCIZIO
Pulley basso presa underhand Rematore un manubrio*
4 8 + NOS 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 9
SCHIENA
4 8 + NOS 40 sec 4010

4 15 40 sec 4010
*Nota: Alterna le braccia senza pausa
Rematore bilanciere overhand 4 8 40 sec 4010
Trazioni assistite a presa larga* 4 8 + NOS — 4010

(consapevolezza in discesa)
*Nota: Gravitron
superset con Pulldown a presa larga* 4 8 + NOS 40 sec 4010

SECONDA SETTIMANA
GIORNO 9
FEMORALI
ESERCIZIO NUM. RIPET REC. TEMPOSERIE
Stacchi a gambe tese 4 8 40 sec 4010

Leg curl da seduto 4 15 40 sec 4010
Leg curl steso* 4 8 + NOS — 4010
*Nota: In estensione: glutei in basso/ginocchia
*i ltsuperset con Leg Curl steso* 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Glutei in alto
GIORNO 10
ESERCIZIO
Squat* (consapevolezza) *Nota: SENZA NOS

Hack Squat* (consapevolezza) Affondi con camminata
Leg Press* (consapevolezza) *superset con Leg Extension
ESERCIZIO
QUADRICIPITI
NUM. RIPET REC. TEMPOSERIE
4 8 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010

4 15/gamba 40 sec 4010
4 8 — 4010
4 8 40 sec 4010
POLPACCI
NUM. SERIE RIP REC TEMPO
Calf in piedi
Calf su leg press a 45° Calf da seduto
4 8 + NOS 40 sec 4010 4 8 + NOS 40 sec 4010 4 8 + NOS 40 sec 4010
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 12
PETTO
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Manubri su inclinata 4 8 + NOS 40 sec 4010
Croci su inclinata 4 8 + NOS 30 sec 4010
Bilanciere su panca piana* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Con consapevolezza in discesa
Cable Crossover* 3 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Enfasi sull'allungo massimo
BICIPITI
Curl con bilanciere 4 8 + NOS 40 sec 4010

Curl al cavo baso presa inversa 4 8 + NOS 40 sec 4010
Curl con manubrio da seduto 4 20 40 sec 4010
GIORNO 13
SPALLE
Rear Delt Reverse Pec Fly 4 8 + NOS 40 sec 4010

Cable Rear Lateral 2 braccia 4 15 30 sec 4010
Shoulder press manubri 4 20 40 sec 4010
TRICIPIT: NON QUESTA SETTIMANA

TERZA SETTIMANA
*Nota: La terza settimana sarà più leggera. Le ripetizioni saranno sempre 10
e il tempo sarà più veloce: 3010 (3 secondo in fase negativa, 1 in fase
positiva. A meno che non sia indicato diversamente). Ricorri al NOS solo se
indicato*
GIORNO 15
QUADRICIPITI
Leg Extension 3 8 40 sec 4010

Leg Press* (consapevolezza) 4 20 40 sec 4010
*Nota: Piedi in basso
Leg Press* (consapevolezza) 4 8 40 sec 4010
*Nota: Piedi in alto
Leg Extension 3 20 — 4010
superset con affondi con camminata 3 15/gamba 40 sec 4010
POLPACCI
Calf seduto 4 8 40 sec 4010

Calf in piedi 4 8 + 4 40 sec 4010
NOS
GIORNO 16
SPALLE
Alzate laterali un cavo 4 10 40 sec 4010
Alzate laterali seduto 4 20 40 sec 4010
Alzate frontali manubri 4 10 40 sec 4010
Rear Delt Reverse Pec Fly 4 15 + NOS 30 sec 4010
Shoulder Press alla macchina 4 10 40 sec 4010

TERZA SETTIMANA
GIORNO 16
TRICIPITI RIP REC TEMPOESERCIZIO NUM.
SERIE
Pushdown al cavo un braccio* 4 10 40 sec 4010 *Nota: Gomiti indietro
Corda sulla testa 4 20 40 sec 4010 Press/Extension combo da steso* 4 8 +
NOS 40 sec 4010 *Nota: Vedi la descrizioni degli esercizi
GIORNO 17
SCHIENA
Pulley basso presa underhand 4 10 — 4010

*superset con Pulldown a presa inversa 4 10 40 sec 4010
Supported Bent Row 4 10 30 sec 4010
Machine Row* (consapevolezza in discesa) 4 20 40 sec 4010
FEMORALI
Leg Curl steso* 4 10 40 sec 4010

*Nota: Fianchi in basso/estesi
Stacchi gambe tese* 4 20 40 sec 4010
*Nota: Leggero

TERZA SETTIMANA
GIORNO 19
QUADRICIPITI
Squats* (consapevolezza) 4 20 40 sec 4010

Hack Squat* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Affondi 4 20/ gamba 40 sec 1010
Leg Extension 4 10 30 sec 4010
POLPACCI
Calf seduto 4 8 NOS 40 sec 4010 Calf in piedi 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 20
PETTO
Manubri su inclinata 4 10 40 sec 4010

Incline Smith Machine or Hammer Strength* 4 10 40 sec 4010
(consapevolezza)
Croci su piana 4 10 30 sec 4010
Machine Press* (consapevolezza) 4 20 40 sec 4010
BICIPITI
Preacher alla macchina 4 8 + NOS 40 sec 4010
Preacher un manubrio 4 8 + NOS 40 sec 4010
Cable Rear Lateral 2 braccia 4 20 40 sec 4010

QUARTA SETTIMANA
GIORNO 22
SPALLE
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Alzate laterali al cavo 1 braccio 4 12 40 sec 4010
*Nota: Alternato senza pausa
Alzate frontali manubri 4 20 40 sec 4010
TRICIPITI
Pushdown al cavo presa inversa* 4 8 + NOS 40 sec 4010

*Nota: Gomiti indietro
Pushdown al cavo overhand* 4 12 30 sec 4010
*Nota: Guardando la macchina
Bench Press a presa stretta 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 23
QUADRICIPITI
Leg Extension 4 8 + NOS — 4010
superset con Leg Press 4 8 + NOS 40 sec 4010
Split Squat bulgaro 4 20 0 sec 4010
*Nota: Alterna le gambe senza pausa
Hack Squat* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
POLPACCI
ESERCIZIO TRI-SET RIP REC TEMPO SERIE
Calf Press 4 8 + NOS 90 sec 4010

Calf seduto 4 15 (lento) 90 sec 4010
Calf in piedi a corpo libero 4 40 90 sec 4010
*Nota: Veloce con contrazione di un secondo.

QUARTA SETTIMANA
GIORNO 24
ESERCIZIO
Pulldown a braccia tese

Rematore 1 manubrio
Pulley basso presa underhand Trazioni assistite presa larga*
SCHIENA
4 8 + NOS 40 sec 4010

4 8 + NOS 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010
4 20 40 sec 4010
ESERCIZIO
Leg Curl seduto
FEMORALI
4 8 + NOS 40 sec 4010

Leg Press 1 gamba* (consapevolezza) 4 20 40 sec 4010

SPALLE
Alzate laterali sedute

Shoulder Press manubri
Alzate frontali 2 manubri
Shoulder Press
Reverse Pec-Deck
4 SERIE GIANT A 8 + NOS — 4010 4 SERIE GIANT A 8 + NOS — 4010
4 SERIE GIANT A 8 + NOS — 4010 4 SERIE GIANT A 8 + NOS — 4010
4 SERIE GIANT A 20 3 min 4010
TRICIPIT
ESERCIZIO
Estensioni corda oltre la testa
Estensioni con bilanciere steso
Kickback manubrio con 2 mani
NUM. SERIE RIPET REC. TEMPO I 4 15 30 sec 4010

4 8 40 sec 4010
4 20 40 sec 4010

QUARTA SETTIMANA
GIORNO 27
PETTO
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Bilanciere su panca piana* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Manubri panca inclinata* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Manubri panca piana 4 15 30 sec 4010
Croci su inclinata 4 8 + NOS 40 sec 4010
BICIPITI
Curl al cavo con 2 braccia* 4 8 + NOS 40 sec 4010

*Nota: Spalle alla macchina
Preacher con bilanciere 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 28: RIPOSO

QUINTA SETTIMANA
GIORNO 29
SCHIENA
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Pulldown presa larga* (consap. in discesa) 4 8 + NOS 40 sec 4010 *Nota:
Trattieni 2 secondi in basso
Pulley basso presa inversa 4 8 + NOS 40 sec 4010 Rematore con bilanciere
a 90° 4 8 + NOS 40 sec 4010 *Nota: Presa overhand
Rematore 1 manubrio 4 8 + NOS 40 sec 4010 Hyper Extension* 4 20 40 sec
4010 *Nota: Corpo libero + 10 kg
FEMORALI
ESERCIZIO NUM. RIPET REC TEMPOSERIE

*superset con leg curl steso (bacino su) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Stacchi gambe tese* 4 20 40 sec 4010
ESERCIZIO
Bilanciere su panca inclinata* *Nota: "con consapevolezza" Manubri su

panca a 60° Croci panca piana
Machine Pec Fly
Piegamenti
GIORNO 30
PETTO
4 8 + NOS — 4010
4SERIE GIANT A 8 + NOS — 4010

4SERIE GIANT A 10 — 4010
4SERIE GIANT A Cedimento 3 min 4010

QUINTA SETTIMANA
GIORNO 30
BICIPITI
ESERCIZIO NUM. RIPET REC. TEMPOSERIE
Bicipiti Preacher 4 8 + NOS 40 sec 4010
Parallel Rope Cable Curl 3 8 + NOS 40 sec 4010
FEMORALI
ESERCIZIO NUM. RIPET REC TEMPOSERIE

superset con leg curl steso (bacino su) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Stacchi gambe tese* 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 31
QUADRICIPITI
ESERCIZIO
Leg extension
Hack Squat* (consapevolezza) Affondi alternati bilanciere
Leg Press* (consap.)
Hack Squat (piedi uniti)* (consap.) Leg Press piedi in basso* (consap.) Leg
Press piedi larghi* (consap.) Leg extension
NUM. RIPET REC TEMPOSERIE

4SERIE GIANTA 8 — 4010
4SERIE GIANTA 12/gamba — 4010
4SERIE GIANTA 20 3 min 4010
4SERIE GIANTB 10 — 4010
4SERIE GIANTB 15 3 min 4010
QUINTA SETTIMANA
GIORNO 31
POLPACCI
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Calf da seduto 3 * 3NOS 40 sec 4010
Calf in piedi 4 8 + NOS 40 sec 4010

SCHIENA
Trazioni assistite presa larga* 6 8 + NOS 40 sec 4010

Supported Machine Row 4 8 + NOS 40 sec 4010
Rematore inclinato 2 manubri* 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Supportato **Resta 2 secondi in alto.

Stacchi 4 8 + NOS 40 sec 4010
FEMORALI
ESERCIZIO TRI-SET RIP REC TEMPO SERIE

Leg Press (piedi larghi e alti)* (consapevolezza) 4 8 40 sec 4010

QUINTA SETTIMANA
GIORNO 34
SPALLE
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Alzate laterali al cavo 4 8 + NOS 40 sec 4010
Shoulder press alla macchina 4 8 + NOS 40 sec 4010
TRICIPITI
Pushdown al cavo (gomiti indietro) 4 12 40 sec 4010

Press/Extension combo da steso* 4 8 + NOS 40 sec 4010
*Nota: Vedi la descrizioni degli esercizi
Machine Dip seduto 4 8 + NOS 40 sec 4010
Kickback al cavo con 2 braccia 4 20 40 sec 4010
GIORNO 35: RIPOSO

SESTA SETTIMANA
GIORNO 36
PETTO
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Bilanciere su panca inclinata* (consapevolezza) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Machine press inclinata* 4 8 + NOS 40 sec 4010 (consapevolezza in
discesa)
“Press Fly”su panca piana 4 8 + NOS 40 sec 4010 Dip o Machine Dip* 4
Cedimento 40 sec 4010 *Nota: A corpo libero fino al cedimento o 8
ripetizioni + NOS alla macchina
BICIPITI
ESERCIZIO TRI-SET RIPET REC TEMPOSERIE
Curl al cavo con 2 mani 4 8 + NOS 40 sec 4010

*Nota: Spalle alla macchina
Curl con bilanciere 4 8 40 sec 4010
Curl con manubrio su panca inclinata 4 8 + NOS 40 sec 4010
GIORNO 37
SCHIENA
Pulley basso presa underhand 4 8 + NOS 40 sec 4010

Rematore 1 manubrio 4 8 + NOS 40 sec 4010
Rematore bilanciere overhand 4 12 30 sec 4010
Trazioni assistite presa larga "graviton"* 4 10 — 4010

superset con Pulldown a presa larga* 4 8 + NOS 40 sec 4010

ESERCIZIO
Squat* (consapevolezza) Hack Squat* (consapevolezza) Affondi con

camminata
Leg press
*superset con Leg Extension
ESERCIZIO
Calf in piedi
Calf Leg Press 45° Calf da seduto
SESTA SETTIMANA
GIORNO 37
FEMORALI
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Leg Curl steso* 3 8 + NOS — 4010
*Nota: In estensione: glutei in basso/ginocchia in alto
*superset con Leg curl steso (glutei su) 3 8 + NOS 40 sec 4010

QUADRICIPITI
4 8SENZA NOS 40 sec 4010

4 8 + NOS 40 sec 4010
4 15/lato 40 sec 4010
4 8 — 4010
4 8 40 sec 4010
POLPACCI
4 8 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010
4 8 + NOS 40 sec 4010
SESTA SETTIMANA
GIORNO 40
PETTO
ESERCIZIO
NUM. RIP REC TEMPO
SERIE
Manubri su panca a 45°* 4 8 + NOS 40 sec 4010
Croci su panca a 30°* 4 8 + NOS 40 sec 4010
Bilanciere su panca piana* (consapevolezza) 4 15 40 sec 4010
*Nota: Con consapevolezza verso l'interno
Cable Crossover* 4 20 40 sec 4010
*Nota: Enfasi sull'allungo massimo
BICIPITI
Curl con bilanciere 4 8 + NOS 40 sec 4010

Curl al cavo basso (barra dritta) 4 8 + NOS 40 sec 4010
Curl con manubrio da seduto 4 20 40 sec 4010
GIORNI 41 & 42: RIPOSO

LUNEDI' MARTEDI' MERCOLEDI'
S CHIENA, FEMORALI M:PETTO,BICIPITI P: 15 MINUTI HIIT (ALL. A INTERVALLI A ALTA INTENS ITA')
QUADRICIPITI, POLPACCI
MESE 1
GIOVEDI'
20 MINUTI HIIT
VENERDI' S ABATO DOMENICA
S CHIENA, FEMORALI DELTOIDI, TRICIPITI 20 MINUTI HIIT

LUNEDI' MARTEDI MERCOLEDI' GIOVEDI' VENERDI' S ABATO DOMENICA
PETTO, BICIPITI M: S CHIENA,

FEMORALI,
P: 15 MINUTI HIIT QUADRICIPITI, POLPACCI
20 MINUTI HIIT PETTO, BICIPITI DELTOIDI 20 MINUTI HIIT
SETTIMANA A MINORE INTENSITA'

QUADRICIPITI, POLPACCI
DELTOIDI, TRICIPITI S CHIENA, FEMORALI
15 MINUTI HIIT QUADRICIPITI,
POLPACCI
PETTO, BICIPITI 20 MINUTI HIIT
M: DELTOIDI,
TRICIPITI
S CHIENA, FEMORALI
20 MINUTI HIIT DELTOIDI,
TRICIPITI PETTO, BICIPITI 20 MINUTI HIIT
S CHIENA, FEMORALI M: S CHIENA,

FEMORALI,
20 MINUTI HIIT S CHIENA,
FEMORALI DELTOIDI, TRICIPITI 20 MINUTI HIIT
PETTO, BICIPITI M: S CHIENA, FEMORALI,
P: 15 MINUT I HII QUADRICIPITI, POLPACCI
20 MINUTI HIIT PETTO, BICIPITI RILAS S ATI! RILAS S ATI!

GUIDA AGLI INTEGRATORI
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
Benvenuti alla guida sugli integratori!

Come abbiamo già visto nella guida sull'alimentazione, l'integrazione è una
delle chiavi essenziali per ottimizzare l'aumento di massa muscolare e il
dimagrimento.
La chiave di un buon regime di integrazione è rappresentata dal
mantenimento costante delle funzioni metaboliche, dall'ottimizzazione del
recupero e dei livelli ormonali.
SOLO PER TE:
un premio per tutti quelli che hanno

acquistato il mio programma MI40.
Solo qui potrai compare tutti gli
integratori di cui hai bisogno a un
prezzo incredibilmente basso!!!
Qui potrai trovare i prezzi più bassi DEL

MERCATO!
TI RINGRAZIO per l'impegno che ci stai mettendo e ti prego di NON

condividere questi link con TUTTI QUELLI che non hanno acquistato il
mio programma MI40.
Il tuo coach Ben.

Questo programma non promuove l'uso di alcun tipo di stimolanti.
Si raccomanda di migliorare il meccanismo "stimolante" naturale fornito dal

corpo, le ghiandole surrenali, che fanno guarire il corpo e bilanciano gli
ormoni.
Ma dividiamo la giornata in varie fasi:
Fase 1: mattino
È qui che si decide la riuscita o meno del processo di crescita.
Quello che fai appena ti svegli influenza il funzionamento del corpo e lo
sfruttamento dei nutrienti per il resto della giornata.
La cosa fondamentale da fare al mattino è quella di idratare e alcalinizzare il
corpo.
Il modo migliore per farlo è quello di bere acqua con succo di limone fresco
O un prodotto organico Super Green.
Una porzione di questo prodotto è ottima non solo per alcalinizzare, ma

anche per aumentare l'energia e la vitalità. Bevendo tanta acqua al mattino,
puoi berne di meno durante il resto della giornata. L'acqua
è fonte di energia, visto che l'idratazione è strettamente collegata alla forza,
non dimenticartelo.
Prodotti organici super green raccomandati:

CLICCA QUI➡ Living Fuel Super Greens
CLICCA QUI➡ Poliquin Primal Greens
Un'altra cosa fondamentale per quelli che seguono il programma MI40 e
vogliono mettere su massa è ricaricare i muscoli di amminoacidi.
È utilissimo assumere amminoacidi ramificati (BCAA) o amminoacidi

essenziali al mattino. Visto che vengono assorbiti più rapidamente del cibo,
sono un ottimo carburante muscolare istantaneo.
Prodotti con BCAA raccomandati:

CLICCA QUI➡ Blue Star Nutraceuticals - BCAA XD
CLICCA QUI➡ Poliquin BCAA Excellence 2.0
Di mattina il livello di cortisolo è altissimo.
Un altro aspetto che deve essere tenuto in considerazione da quelli che

vogliono cambiare il proprio fisico è che i livelli di cortisolo al mattino
sono altissimi. Se vuoi mettere massa o dimagrire, devi cercare di abbassarli
il più possibile.
Ci sono dei trucchetti che ti aiuteranno a ridurre i livelli di cortisolo,
portando così il corpo sulla retta via.
RICORDA: O stiamo crescendo, o stiamo morendo. Puoi mettere massa o
puoi perderla. Non esistono altre strade.
Quindi, assicurati sempre di nutrire il corpo per passare PIÙ tempo a
crescere e meno a decrescere.
È così che si cresce!
BLOCCATORI DI CORTISOLO
Aggiungendo alcuni integratori al tuo arsenale, riuscirai ad abbassare i
livelli di cortisolo IN MODO NATURALE!
Vitamina C — 1000 mg al mattino, prima dell'allenamento, prima di

dormire Siberian Ginseng — 100-200 mg al mattino e prima
dell'allenamento Phosphotidylserine — 200 mg prima dell'allenamento e
prima di dormire
Prodotti alla vitamina C raccomandati:

CLICCA QUI➡ qualunque cosa su www.lef.org
Prodotti al Siberian Ginseng raccomandati:
Prodotti alla fosfotidilserina raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Phosphatidyl Serine Capsules
OTTIMIZZARE L'UTILIZZO DEL GLUCOSIO
Un'altra cosa da considerare durante il giorno è l'ottimizzazione dell'utilizzo
del glucosio.
I carboidrati che mangiamo vengono scissi in glucosio e poi in glicogeno,
che serve ai muscoli.
È fondamentale che il corpo assorba efficacemente questi carboidrati quando
devi prepararti ad affrontare allenamenti intensi.
Sono sicuro che hai sentito parlare di "sensibilità all'insulina". Questa indica
l'efficacia con cui le cellule assorbono rapidamente il glucosio e gli
zuccheri. Alcuni possono mangiare tantissimo riuscendo a mantenere
un'incredibile resistenza insulinica, altri ingrassano non appena mangiano
carboidrati. In questo secondo caso, parliamo di insulino-resistenza.
Questa comporta l'ingrassamento e il diabete. Due cose negative.

Quindi, l'ottimizzazione dell'utilizzo dell'insulina è fondamentale per tutti
quelli che vogliono un bel fisico. Seguire una dieta e, per molta gente,
assumere integratori è l'unico modo per migliorare la sensibilità all'insulina.
Ecco una lista di prodotti testati che migliorano la sensibilità insulinica:
(1) Acido lipoico (R-ALA) (1) Cromo polinicotinato (2) Estratto di

cannella (1) Olio di pesce
(2) Estratto di foglia di Banaba (2) Fieno greco

(1) Magnesio
100-300 mg al mattino e dopo l'allenamento

1-10 g tre volte al giorno Al mattino,
di pomeriggio e prima di dormire
200-400 mg due volte al giorno con i carboidrati
400-800 mg due volte al giorno
200-400 mg due volte al giorno
Prodotti all'acido lipoico raccomandati:
CLICCA QUI➡ Yin R-ALA Px

Prodotti al Cromo polinicotinato raccomandati: CLICCA QUI➡ Poliquin
Insulin Plex 2.0
Prodotti all'estratto di cannella raccomandati: CLICCA QUI➡ Poliquin
Insulin Plex 2.0
Prodotti all'olio di pesce raccomandati:
CLICCA QUI➡ Blue Star Nutraceuticals Omega Blue
CLICCA QUI➡ Poliquin EPA-DHA 720 Blend
Prodotti all'estratto di foglia di banaba raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Glucose Disposal Px
Prodotti al fieno greco raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Fenuplex
Prodotti al magnesio raccomandati: CLICCA QUI➡ Poliquin Poly Mag Px
Una delle domande che mi fanno più spesso è: "quale di questi prodotti è il
più efficace per migliorare la sensibilità insulinica?"
La risposta è che tutti migliorano l'utilizzo del glucosio. Gli integratori

contrassegnati con (1) sono quelli fondamentali, che ti aiuteranno a
mantenere il corpo sano e a sfruttare al massimo l'utilizzo del glucosio.
*NOTA BENE: Questi prodotti che migliorano l'insulino-resistenza vanno

assunti tutti i giorni, senza tenere conto dell'apporto dei carboidrati.
Gli integratori indicati con (2) sono indicati per quelli che mettono su grasso
anche se mangiano pochi carboidrati.
*NOTA BENE: Questi prodotti vanno presi solo quando assumi carboidrati
(es. dopo gli allenamenti).
L'OBIETTIVO DI MI40 È QUELLO DI

MIGLIORARE GLI ALLENAMENTI E IL
RECUPERO.
Ecco qui alcuni consigli:
GLI INTEGRATORI PERFETTI DA PRENDERE

PRIMA DELL'ALLENAMENTO
Zinco
10-30 mg
Acetil L-Carnitina 1000-3000 mg
Live Cell Probiotic 3-10 miliardi di cellule attive
Arginina 3-10 g
BCAA (Amminoacidi ramificati) 5-20 g
Glutammina 3-15 g Migliora la produzione del testosterone e di altri 80

processi ormonali.
Aumenta la produzione di energia e aiuta a
bruciare i grassi, portandoli nei mitocondri.
Supporta la flora batterica di stomaco e intestino, migliorando l'utilizzo dei

nutrienti e l'accelerazione del sistema immunitario.
Aumenta la ritenzione del monossido di azoto ed è collegato alla produzione

e al rilascio
dell'ormone della crescita. Può anche aiutare il sistema immunitario e la
salute del fegato.
Supporta il recupero muscolare, la secrezione dell'ormone della crescita e

migliora la sensibilità insulinica.
Cura il rivestimento dello stomaco, supporta le funzioni immunitarie e

accelera il recupero.
Supporta il GH e aumenta i livelli di sintesi
proteica.
Prodotti allo zinco raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Uber Zinc Px

Prodotti all'acetil L-carnitina raccomandati: CLICCA QUI➡ Blue Star
Nutraceuticals Carnitine
CLICCA QUI➡ Poliquin Carnitine Syntergy
Prodotti all'arginina raccomandati: CLICCA QUI➡ Poliquin Arginine 2.0
Prodotti alla beta alanina raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Beta Alanine Supreme
Prodotti alla glutammina raccomandati:
CLICCA QUI➡ Blue Star Nutraceuticals Glutamine CLICCA QUI➡
Poliquin Glutamine
GLI INTEGRATORI PERFETTI DA PRENDERE

DOPO L'ALLENAMENTO
Come per gli integratori da prendere prima dell'allenamento, anche per
questi ti fornirò delle indicazioni basate sul peso corporeo. Il minimo è di 45
kg e il massimo di 140 kg. Con qualche semplice calcolo, puoi capire quale
va meglio per te.
INDICATI PER OTTENERE PRESTAZIONI E

RECUPERI OTTIMALI:
Leucina 1-3 g
Vitamina C 500-1000 mg
Magnesio 200-400 mg
Glicina 1-3 g
Multivitaminico di alta potenza
Proteine
whey
isolate
Regola la sintesi proteica muscolare. Se è presente, il corpo effettua la
sintesi proteica, altrimenti usa la deplezione muscolare per trovare la leucina
e gli amminoacidi ramificati.
Supporta il sistema immunitario. Previene il danneggiamento dei radicali

liberi.
Aiuta a combattere le infiammazioni, a diminuire

la fatica, ad aiutare la regolarità necessaria a più di 300 reazioni all'interno
del corpo (produzione di ATP, sintesi proteica, contrazione muscolare,
diminuzione dei crampi).
Abbassa i livelli di cortisolo, aiuta la produzione di glicogeno subito dopo

gli allenamenti e stimola la sintesi proteica. Copre tutti gli altri aspetti che
non sono stati
coperti da prodotti specifici.
Un ottimo modo per ottenere proteine a rapido

assorbimento subito dopo l'allenamento o come pasto sostitutivo.
Prodotti alla leucina raccomandati:

Prodotti alla glicina raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Glycine Powder
Prodotti con multivitaminici di alta potenza:
CLICCA QUI➡ Blue Star Nutraceuticals Vitality for Men
CLICCA QUI➡ Blue Star Nutraceuticals Vitality for Women
CLICCA QUI➡ Complete Multi 2.0
Prodotti con proteine whey isolate raccomandati: CLICCA QUI➡ Blue Star
Nutraceuticals Iso-Smooth CLICCA QUI➡ Poliquin Whey Stronger 2.0
RACCOMANDATI PER LA SALUTE E IL

BENESSERE:
Cromio
polinicotinato 100-200 mcg
Resveratrolo 20-100 mg
CoQ10
50-100 mg
Acido R-Alpha lipoico (“ALA”) 100-300 mg
Olio di pesce Omega Blue 1-10 g

Migliora l'uso dell'insulina.
Riduce lo stress ossidativo, migliora il metabolismo, migliora la salute del

cuore e la sensibilità all'insulina, brucia i grassi e riduce le infiammazioni.
Migliora le prestazioni, aiuta la fertilità

maschile, migliora la pressione sanguigna e
riduce lo stress ossidativo dell'esercizio.
Migliora la sensibilità all'insulina, il processo brucia-grassi e il recupero
post-allenamento grazie all'aumento della sintesi del glicogeno e dei livelli
di ATP. È un potente antiossidante, migliora la protezione neuronale e
diminuisce i rischi cardio-vascolari.
Diminuisce l'infiammazione, migliora le funzioni nervose, supporta la

crescita muscolare e migliora le funzioni cardiache.
Prodotti al resveratrolo raccomandati:
CLICCA QUI➡ Poliquin Resveratrol
Prodotti al CoQ10 raccomandati: CLICCA QUI➡ Poliquin CoQ10 Px
LE MIE MARCHE RACCOMANDATE

Poliquin Performance CLICCA QUI
Blue Star Nutraceuticals CLICCA QUI
PER RIEPILOGARE...
So quello che stai pensando...
"Cavolo, è un sacco di roba, è tutto necessario?" Sì e no.
Per i bodybuilder professionisti come me, sì, sono tutti prodotti necessari
per curare la salute, il processo di recupero e il successo.
Per la maggior parte della gente, come te, dipende tutto dai tuoi obiettivi.
Per quelli che vogliono METTERE MASSA e ottimizzare tempo e denaro,
ecco una lista delle cose che ti consiglio di inserire stabilmente nel tuo piano
alimentare...
MI40 - I MIGLIORI INTEGRATORI PER

L'AUMENTO DI MASSA
BCAA L CARNITINA GLUTAMMINA ARGININA MAGNESIO BETA
ALANINA OLIO DI PESCE GLICINA MAGNESIO/ZINCO
Se sei uno di quelli che vogliono mettere massa, ma vogliono soprattutto
BRUCIARE I GRASSI, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è la
cosa più importante che devi considerare.
GLI INTEGRATORI PERFETTI PER

CONTROLLARE I LIVELLI DI ZUCCHERI
NEL SANGUE
“ELIMINAZIONE DEL GLUCOSIO” BCAA
OLIO DI PESCE SUPER GREEN
MAGNESIO CROMIO
ACETIL L-CARNITINA
METTERE SU MASSA A SECONDA DEL BUDGET:
Sono sicuro che non hai molti soldi da investire. Proprio come non ce li
avevo io. Lo capisco. Questi prodotti sono qui per aiutarti. Compra quelli
che puoi permetterti, il resto lo prenderai in un secondo momento.
Di seguito troverai una lista, in ordine di importanza, di quello che TUTTI

quelli che seguono MI40 dovrebbero comprare. Cerca di comprare almeno 3
PRODOTTI ESSENZIALI. Il programma MI40 è molto intenso e necessita di
ottimi processi di recupero.
PRODOTTI ESSENZIALI, IN ORDINE DI

IMPORTANZA E NECESSITÀ.
BCAA VITAMINA C
GLUTAMMINA ACETIL L-CARNITINA OLIO DI PESCE SUPER GREEN
ORGANICO
WHEY MULTIVITAMINICO MAGNESIO/ZINCO ARGININA
PER CONCLUDERE
Ti ringrazio ancora una volta per aver acquistato il mio programma MI40. I
principi e i concetti presenti nel programma sono testati scientificamente per
raggiungere la crescita muscolare.
Gli integratori NON sono fondamentali per crescere. Certo, ti aiutano a

recuperare più velocemente, sostenendo il corpo nei periodi di grande
sforzo, come avviene durante i 40 giorni di MI40.
In bocca al lupo per i prossimi 40 giorni! Non vedo

l'ora di vedere che risultati riuscirai ad ottenere.
Concentrati, insisti e cresci!
Il tuo coach Ben.
LA GUIDA PER AVERE
BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21
GIORNI
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
LE COSE CHE DEVI SAPERE

Qual è la logica su cui si basa questo programma?
VOGLIAMO SOVRACCARICARE COMPLETAMENTE IL MUSCOLO

SFRUTTANDO ANGOLI MUSCOLARI DIVERSI, IN MODO DA
RECRUTARE QUANTE PIÙ FIBRE MUSCOLARI POSSIBILI IN UN
PERIODO DI 3 SETTIMANE.
I MUSCOLI PICCOLI RECUPERANO PIÙ RAPIDAMENTE.

POSSONO SOPPORTARE UNA MAGGIORE FREQUENZA.
PER QUASI TUTTE LE PERSONE CHE SEGUONO UNA DIETA
BILANCIATA, IL VOLUME NON DEVE ESSERE ECCESSIVO.
NON SEGUIRE QUESTO PROGRAMMA PER PIÙ DI 3 SETTIMANE.
Perché questo allenamento funziona?
3 TIPI DI ALLENAMENTO COMPLETAMENTE DIVERSI,

RIUSCIRANNO A STIMOLARE IL MUSCOLO IN ALTRETTANTI MODI.
METTERAI A DURA PROVA TUTTE LE FIBRE MUSCOLARI.
Questo tipo di allenamento può essere associato a uno normale?

PER SEGUIRE QUESTO PROGRAMMA, NON DEVI INTERROMPERE I
SOLITI ALLENAMENTI.
PRIMA DI DEDICARSI AI MUSCOLI PIÙ GRANDI (PETTO/SCHIENA)
DOPO
AVER EFFETTUATO QUESTO ALLENAMENTO , BASTA PRENDERSI

UN GIORNO DI RIPOSO. IL GIORNO DOPO AVER ALLENATO LE
BRACCIA PUOI FARE LE GAMBE O RIPOSARE.
Dovrei seguire questo programma prima o dopo quello MI40?
SAREBBE PERFETTO DOPO AVER SEGUITO IL PROGRAMMA MI40.

SI TRATTA DI UN APPROCCIO TOTALMENTE DIFFERENTE.
VARIARE È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE.
Devo seguire la stessa alimentazione indicata per MI40?
I PRINCIPI NUTRIZIONALI PRESENTATI IN MI40 SONO VALIDI

SEMPRE E DOVREBBERO, QUINDI, ESSERE SEMPRE SEGUITI. SONO
ALLA BASE DI OGNI DIETA SANA E COERENTE.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Di seguito sono presentati 3 allenamenti. Di norma, devi eseguire ogni
allenamento ogni 2-3 giorni.
ALL. PER BICIPITI E TRICIPITI LUNEDÌ

GIOVEDÌ
DOMENICA MARTEDÌ VENERDÌ LUNEDÌ
GIOVEDÌ
DOMENICA
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Allenamento 1
Allenamento 2
Allenamento 3
Allenamento 1
Allenamento 3
Guarda il calendario di allenamento nella pagina successiva...
CALENDARIO
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ S ABATO DOMENICA
Allenam. 1 Allenam. 2 Allenam. 3
Allenam. 1 Allenam. 2
Allenam. 3 Allenam. 2 Allenam. 3
ALLENAMENTO 1 MATTINA:
BICIPITI/TRICIPITI
Preacher Curl bilanc. 5 8 1 min 4010

Curl manub. panca incl. 4 6 1 min 4010
Close grip Bench* 5 8 1 min 4010
NOTA* Gomiti ai fianchi
California press 4 6 1 min 4020
POMERIGGIO 4-6 ore dopo l'allenamento mattutino
Allenamento 1 POMERIGGIO:
SUPERSET BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET:
Bicipiti alla panca Preacher 3 15 — 3010
Pushdown con presa inversa 3 15 1 min 3010
SUPERSET:
Curl con bilanciere in piedi 3 15 — 4010
French Press con manub. con 2 mani 3 15 1 min 4010
SUPERSET:
High Cable Curl con 2 mani 3 20 — 4020
Cable Kickbacks con 2 mani 3 20 1 min 4020
STRAIGHT SET:
Curl con bilanc. fat gripz a presa inversa 4 15 40 sec 4011* NOTE* nel
tempo 4011 devi tenere 1-secondo in alto il peso
ALLENAMENTO 2:
SET GIANT BICIPITI/TRICIPITI
Questo allenamento prevede l'uso di set GIANT. UN'UNICA serie continua.
MASSIMO 10 secondi tra gli esercizi (meno tempo perdi, meglio è).
Segui tutto ALLA LETTERA: ordine, ripetizioni, tempo e recupero. Non
imbrogliare!
MI-1 Curl con bilanc. in piedi 1 8 10 sec 4010

MI-2 French Press con manub. con 2 braccia in piedi 1 8-10 10 sec 3010
MI-3 Curl con manub. da seduto* 1 8 10 sec 3010
NOTA* Pollice premuto contro l'interno del peso
MI-4 Dips su barra convergente* 1 10 10 sec 3010
NOTA* Se necessario, usa dei pesi
MI-5 Curl con bilanc. fat gripz a presa inversa* 1 8 10 sec 4011
NOTA* Contrazione di un secondo quando sollevi
MI-6 Bench Press a presa stretta* 1 12 10 sec 4010
NOTA* Gomiti di molto sotto al bilanciere
MI-7 Spider Curls con manubri* 1 15 10 sec 2010
NOTA* Usate una panca inclinata
MI-8 Pushdown al cavo con presa larga 1 12 10 sec 4010
MI-9 Curl con bilanc. in piedi a presa stretta* 1 8 10 sec 3010
NOTA* Una cambered bar va benissimo
MI-10 Pushdown a presa stretta 1 20 10 sec 3010
MI-11 Curl a martello con 2 manub. 1 6 10 sec 3010
MI-12 Tricep Kickbacks al cavo con 2 mani 1 12-15 10 sec 3010
MI-13 Curl al cavo con 2 mani 1 15 10 sec 4010
MI-14 Overhead Cable Rope Extensions 1 20 10 sec 3010
QUASI tutti dopo quest'UNICA SERIE sono sfiniti. Se hai dato il massimo,
usando pesi e intensità adeguati, puoi fermarti qui.
Gli atleti e i culturisti più allenati possono fare 2 serie giant. MAI oltre
queste 2 serie.
MI40.IT
8
ALLENAMENTO 3:
BICIPITI/TRICIPITI
Curl manubrio panca inclinata 5 8 1 min 3010

NOTA* la quinta serie con NOS
Curl preacher con bilanciere 5 10 40 sec 4010
NOTA* Cuscinetto a 90°/perpendicolare
Serie da 21 al bilanciere 3 21 40 sec 4010

a) Inizia dal basso, fai 7 mezze ripetizioni
b) Inizia da metà movimento, 7 ripetizioni verso
l'alto senza muovere la parte alta del braccio

c) 7 ripetizioni complete.
Estensioni al cavo steso su panca piana* 4** 15 40 sec 4010

NOTA* barra al mento **quarta serie NOS
Estensioni con bilanciere su panca piana 4 8 1 min 4010
NOTA* Porta il bilanciere ai capelli
Pushdown al cavo con bilanciere dritto 4* 10 1 min 3010
NOTA* la quarta serie con NOS
Dips alla macchina o con barra convergente* 4 Cedimento 40 sec 4010
NOTA* A corpo libero fino al cedimento
LA DIETA DISINTOSSICANTE
DEI 7 GIORNI DI BEN PAKULSKI (LAUREA IN
Disclaimer legale

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La dieta disintossicante dei 7 giorni

Molti quando sentono la parola "disintossicante" scappano via.
Credono che questa parola implichi cibi disgustosi o robaccia che ti faccia
passare in bagno tutta la settimana. Non preoccuparti, non è affatto così.
Ho studiato questo programma in modo che sia SEMPLICE. Tutti

potrebbero/dovrebbero seguire questo piano disintossicante. Io ti consiglio
di seguirlo almeno una settimana al mese. In particolar modo, UNA settimana
prima di iniziare MI40. Associalo alla fase Primer da 7 giorni e sarai
pronto!
I benefici di disintossicarsi prima di iniziare un nuovo programma di

allenamento sono:
1) Stimoli il tratto digestivo per

prepararlo a utilizzare i nutrienti che riceverà nelle successive settimane.
2) Eliminando le tossine, migliorerai
la funzionalità di tutte le cellule del tuo corpo.
3) Disintossicando il fegato, ottimizzerai l'utilizzo dei nutrienti che
assumerai durante le seguenti settimane.
4) Aumenterai i tuoi livelli di energia.

5) Il corpo ottimizzerà l'utilizzo degli zuccheri, tenendo costante il loro
livello nel sangue. Eviterai così la resistenza all'insulina.
6) Migliorerà la digestione.
7) Aumenterà e si regolarizzerà l'appetito.
8) Migliorerà la sintesi proteica.
9) Ti sentirai e starai meglio,

perché il corpo beneficerà
di tutti quei nutrienti che
assumerai.
Come potrai vedere, la maggior

parte delle cose indicate da questo
piano alimentare sono
FACILMENTE applicabili.
Rappresentano solo una piccola
aggiunta alla dieta, dovrai rinunciare
a poche cose.
Di seguito troverai una lista di alcuni

punti chiave che dovrai tenere bene
a mente prima di iniziare. È
importante sapere questi concetti, in
modo da poter fronteggiare
qualsiasi situazione, come quando
non sarai in grado di effettuare un
pasto disintossicante.
Ricordati: devi essere

sempre preparato!
Le basi della disintossicazione
1. Acqua filtrata
Un'idratazione ottimale deve essere il fulcro di ogni piano disintossicante
L'acqua aiuta la lubrificazione dell'intestino e lo smaltimento dei prodotti di
rifiuto.
Evita l'acqua corrente, a meno che non sia filtrata. Se puoi, comprati un
sistema di filtraggio domestico.
Uno degli aspetti più interessanti del processo di disintossicazione è che le

tossine, di fatto, vengono rilasciate dalle cellule, tornano in circolo nel
flusso sanguigno e vengono poi eliminate dal corpo.
È fondamentale, però, che nel corpo siano presenti quegli ingredienti in

grado di smaltire le tossine che, altrimenti, verranno riassorbite dalle
cellule.
2. Verdure verdi
Se decidi di disintossicarti, riempiti il frigo di grano, cavolo cinese, cavolo

riccio, spinaci, spirulina, alfalfa, bietole, rucola, finocchi o altre verdure
organiche a foglia. Se è possibile, durante questa settimana, cerca di usare
verdure organiche.
Questo perché le verdure non organiche sono portatrici di nuove tossine.
Le verdure organiche aumenteranno la clorofilla presente nel tratto digerente.

Questa aiuta il corpo a sbarazzarsi e a proteggersi dalle tossine derivanti da
smog, metalli pesanti, erbicidi e pesticidi.
Daranno una mano anche al fegato.
Uno dei pochi integratori che ti raccomando di usare durante questo periodo
sono le bevande a base di verdure organiche. Queste miglioreranno le
funzioni intestinali, aumenteranno l'alcalinità, la presenza di fibre dietetiche
e di molti fitonutrienti che puoi trovare quasi esclusivamente nelle verdure
organiche.
3. Limoni e lime
Questi fantastici agrumi aiutano il corpo a espellere le tossine e accelerano i

processi enzimatici del tratto digestivo. Danno una mano al fegato e al suo
processo di pulizia. Per ottimizzare il processo di disintossicazione, bevi un
bicchiere di acqua calda con limone ogni mattina.
Ricorda: la vitamina C è una delle migliori vitamine disintossicanti, visto

che trasforma le tossine in materiale digeribile. Assumi molti cibi che
contengono la vitamina C per godere di questi benefici.
4. Aglio
Questo piccolo bulbo è uno dei migliori cibi disintossicanti che si trovano in
giro. Stimola il fegato a produrre importanti enzimi disintossicanti che
serviranno a filtrare i residui tossici nel sistema digestivo. Per ottimizzare il
processo di
disintossicazione, ti consiglio di aggiungere un po' d'aglio, cotto o meno, a
ogni piatto.
5. Grano, orzo selvatico, broccoli
Questi super cibi, ricchi di antiossidanti, stimolano la produzione degli

enzimi disintossicanti nel tratto digestivo come niente altro. I germogli sono
molto più efficaci.
6. Tè verde
Ricco di antiossidanti, il tè verde non solo ti purifica dalle tossine, ma,

grazie a un tipo particolare di antiossidanti chiamato catechina, migliora le
funzioni del fegato. Ci sono prove che dimostrano che il tè verde riesca a
prevenire l'assorbimento di metalli pesanti e tossine da parte del flusso
sanguigno.
7. Verdure crude
Ottime da frullare o mangiare crude: cipolle, carote, carciofi, asparagi,

broccoli, cavoli, cavoli ricci, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, aglio,
curcumina e origano. La combinazione di questi alimenti darà una mano al
fegato nel processo di purificazione. Sono ottimi per fornire zolfo e
glutatione in modo naturale. Lo zolfo aiuta il fegato a proteggersi da prodotti
chimici pericolosi.
Preparati a usare il frullatore o la centrifuga! Aggiungi ghiaccio o succo di
mela organico per migliorare il sapore.
Anche le barbabietole sono un ottimo agente disintossicante che puoi
aggiungere a ogni centrifugato.
8. Semi e noci
I grassi sono perfetti per aggiungere calorie a un piano alimentare

disintossicante che prevede la riduzione dell'apporto proteico. Durante
questa dieta, aumenta l'assunzione di semi e noci facilmente digeribili.
L'elenco include: semi di limo, semi di zucca, mandorle, noci, semi di
canapa, semi di sesamo, semi di chia e semi di girasole. Ti assicureranno
anche l'apporto di altri nutrienti, come le fibre e gli oli che servono
all'attività intestinale. Evita burro di arachidi e simili.
9. Oli con omega-3
Durante questa dieta, assumi olio di pesce, olio di canapa, di avocado, olio
di oliva o di semi di lino. Ma NON CUOCERLO! Questi ti aiuteranno a
lubrificare le pareti intestinali e a smaltire le tossine presenti nel corpo.
SE proprio vuoi cuocere l'olio, usa quello di avocado o di cocco, che, se
vengono cotti, mantengono intatte le proprie proprietà più a lungo.
10. Un po' di frutta
La frutta contiene molte fibre e vitamine, come la vitamina C. Va benissimo

mangiare UN PO' di frutta, mentre è sconsigliato usarla come principale
fonte calorica. In questo caso aumenterebbe la massa grassa e la resistenza
all'insulina.
Cerca di mangiare mele e bacche.
Ma prima di tutto:
QUANTA ACQUA DEVO BERE DURANTE

QUESTA DIETA?
0,04 l per kg di peso
Vale a dire che un uomo di 100 kg dovrebbe bere:
100 x 0,04 = 4
Quindi, circa 4 litri di acqua.
Piano disintossicante da 7 giorni

GIORNO 1:
► Inizia OGNI giorno bevendo ¼ del totale giornaliero di acqua (un uomo
di 100 kg, quindi, dovrebbe bere un litro d'acqua) unita al succo di UN
limone organico. (alcuni, per ottimizzare il processo, scelgono di usare
acqua calda)
► Bevi UNA porzione di supercibi vegetali organici O una porzione

abbondante di centrifugato di verdure verdi, scegliendo ALMENO 3 dei
prodotti che ti ho indicato prima.
QUESTO SERVIRÀ a iniziare al meglio ogni giorno.

(Ti suggerisco di seguire questo consiglio per tutta la vita).
I PASTO
II PASTO
III PASTO
IV PASTO V PASTO
SPUNTINI
POST
WORKOUT
Piano disintossicante
Una colazione con un po' di grassi e proteine.
Suggerimenti:
Un po' di pollo o tacchino
(a seconda del tuo peso)
2-4 uova organiche
Broccoli o spinaci
Tutto saltato con un po' d'olio di cocco in padella.
Mezzo pompelmo
1 ora prima del II pasto
1 litro di acqua con succo di un limone fresco
Centrifugato di verdure
*usa almeno 3 ingredienti tra quelli consigliati. Aggiungi succo di mela o
barbabietole per insaporire. (es.
spinaci/broccoli/grano/avocado)
-1 finocchio
*frulla o centrifuga
Una porzione normale di pesce selvatico
380 g di riso integrale (non sostituibile)
2 verdure a scelta
Mezzo pompelmo
Una porzione abbondante di pesce selvatico O
una frittata grande di verdure (senza latte o
formaggio) più 2 verdure a scelta
Sono consigliati durante la disintossicazione.
Sceglili solo tra la lista di cibi indicati.
Una porzione abbondante di riso integrale e/o frutta per i carboidrati (solo
mele o bacche)
Assumi proteine a rapido assorbimento, come albumi, pesce bianco o
proteine in polvere di riso integrale.
I PASTI indicati in questa dieta DISINTOSSICANTE sono semplici

indicazioni. Puoi adattare l'orario dei pasti in base ai tuoi impegni.
LE COSE PIÙ IMPORTANTI DA TENERE A MENTE SONO:
"I NO"
►
NO ai carboidrati con il PRIMO pasto
► NO ai carboidrati prima dell'allenamento
► No alle proteine in polvere
► No alla creatina
► Elimina o riduci la quantità di carne rossa durante questa settimana ► No
ai pasti precotti!
"I SÌ"
► ALTERNA cibo e centrifugati/frullati quando ti è possibile. Puoi
concederti uno shake dopo gli allenamenti. Subito dopo, però, mangia
qualche cibo solido.
► Bevi SEMPRE tutta l'acqua necessaria

► Mangia OGNI GIORNO 3 limoni e 1 pompelmo
► Cerca di bere 3 tazze di tè verde al giorno (SENZA dolcificanti
artificiali. Usa il miele.)
► Quando puoi, aggiungi un po' d'aglio alle pietanze. ► Aggiungi spinaci e
finocchi ai tuoi centrifugati (sono ottimi con il succo di mela!)
► Riduci l'assunzione degli integratori, ma SE proprio devi, punta su
antiossidanti e minerali (magnesio/zinco)
► Il riso integrale ha ottimi effetti disintossicanti: mangialo!
► Quando cucini, usa olio di cocco o di avocado
► VARIA l'alimentazione, soprattutto con le verdure
► Va bene cuocere LEGGERMENTE al vapore Ripeti il processo per 7
giorni e sarai pronto a crescere!
GREEN DRINK
ALCALINIZZANTI
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
Guida per i green drink alcalinizzanti

Credo che i green drink siano gli integratori più sottovalutati della storia.
Questa guida ti aiuterà a mantenere il corpo in uno stato alcalino, che
favorisce la crescita muscolare e lo smaltimento dei grassi. Di contro, un
corpo acido è catabolico ed è spesso causa di malattie varie.
Ecco come preparo i miei GUSTOSISSIMI green drink!!!

È semplicissimo e, soprattutto, RAPIDISSIMO.
Se vuoi mettere massa muscolare e bruciare tanti grassi, è

fondamentale mantenere sempre il corpo in uno stato altamente
alcalino. Bevendo ogni giorno 2 di questi drink passerai da uno stato acido a
uno alcalino in pochissimo tempo!
Quando puoi bere questi green drink?
• Al mattino è fondamentale bere green drink composti da sole verdure. Non

esiste una ricetta o formula specifica, basta combinare 3-4 verdure di colori
diversi e frullarle/centrifugarle con acqua e ghiaccio. Aggiungendo succo di
mela o di barbabietola, coprirai il sapore molto forte delle verdure. Cerca
sempre di alternare le verdure.
• Non cercare di assumere sempre e solo liquidi: sono molto meglio i cibi
solidi. Queste bevande non sono sostitutive dei pasti, ma si AGGIUNGONO
alla tua dieta.
• Se il tuo corpo lo richiede, bevi qualche drink che non è composto

esclusivamente da verdure. Se ti alleni al massimo, avrai bisogno di queste
bevande per crescere e recuperare.
I GREEN DRINK ALCALINIZZANTI

BOTTA antiossidante
Ingredienti:
1 misurino di proteine alla vaniglia
1 kiwi
100 g di spinaci
60 ml di succo di mela organico
60 ml di acqua filtrata
1 cucchiaino di olio di pesce
Stimola-digestione
Ingredienti:
1 banana
Mezza mela
190 g di mirtilli
12 cubetti di ghiaccio
120 ml di acqua filtrata
60 ml di succo di prugne
240 ml di succo di mela organico
100 g di spinaci
Botta
proteica
Ingredienti:
1 misurino di proteine
alla vaniglia
ananas a fette
1 banana
100 g di spinaci
papaya a fette
acqua filtrata
Gloria
mattutina
Ingredienti:
1 banana
Mezzo melograno
2 cucchiai di yogurt organico
100 g di spinaci
½ avocado
acqua filtrata
Nutriente e
gustoso
Ingredienti:
1 pesca snocciolata
5 fragole medie (fresche o congelate)
2 cucchiaini di semi di chia (10 minuti a bagno)
1 testa di un cavolo cinese piccolo
(3-5 foglie e gambi di un cavolo cinese grande)
100-150 ml di acqua filtrata
Disintossicante puro
Ingredienti:
25 g di prezzemolo fresco a pezzetti
150 g di tarassaco comune a pezzetti
1 pera grande
360 g di ananas a tocchetti
Torta di mele
Ingredienti:
150 g di lamponi
1 banana media
200 g di spinacini freschi
2 cucchiaini di semi di chia
100-150 ml di succo di mela organico

Brucia-grassi
Ingredienti:
Succo di 1 pompelmo grande
(o 1 pompelmo intero, senza buccia e semi) 1 kiwi
1 cucchiaio di semi di lino
2 banane
200/300 g di spinacini freschi
Disintossicante al lime
Ingredienti:
1 lime medio, senza buccia e semi
3 gambi piccoli di sedano, a tocchetti
1 banana piccola
1 mela verde
1 romana piccola, a tocchetti
Un po' di prezzemolo fresco a pezzetti Un po' di coriandolo fresco a pezzetti
Esplosione di omega
Ingredienti:
190 g di mirtilli congelati
1 banana
90 g di broccoli
100 g di spinaci
acqua filtrata
MESCOLA A DOVERE: SONO DAVVERO
OTTIMI!!!
2500 CALORIE
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CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
110 g di avena (pesati a crudo)
6 albumi
1 cucchiaio di semi di lino macinati
PASTO #2
200 g di patate dolci
2 fette di pane di segale
110 g di petto di pollo,
PASTO #3
200 g di patate al forno
1 fetta di pane di segale
100 g di spinaci
PASTO #4
100 g di fagiolini
PASTO #5
110 g di tonno/pesce
1 cucchiaio di semi di girasole
PASTO #6
4 albumi
2 uova intere
100 g di fagiolini
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
110 g di avena (pesati a crudo) con 2 cucchiai di semi di lino macinati
4 albumi, 2 uova intere
PASTO #2
110 g di hamburger di bisonte in un panino senza glutine
200 g di patatine fritte (fatte in casa)
PASTO #3
200 g di tilapia
Tante bietole
PASTO #4 Post workout

110 g di petto di pollo
150 g di zucchine
90 g di riso integrale
PASTO #5
110 g di bistecca
180 g di riso basmati
90 g di broccoli
PASTO #6
1 misurino di whey, acqua, spinaci e ½ avocado
CARBOIDRATI
DIETA 1
Prima di colazione
1 misurino di whey isolate (25-27 g di proteine)
PASTO #1
6 albumi
2 uova
30 g di mandorle
PASTO #2
170 g di carne magra di bovino
100 g di cetrioli
100 g di broccoli
PASTO #3
120 g di fagioli rossi (da pesare cotti)
120 g di zucchine
100 g di broccoli
PASTO #4
120 g di cavolfiore
50 g di broccoli
PASTO #5
8 albumi
50 g di bietola
120 g di asparagi
2 cucchiai di oli vergine di macadamia
PASTO #6
140 g di lombata
120 g di broccoli
85 g di avocado
Prima di dormire
Durante l'allenamento1 misurino di whey isolate 30 g di carboidrati vitargo
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
Green shake: yogurt, spinaci, 1 misurino di whey
PASTO #1
110 g di pollo, 45 g di broccoli, 28 g di gamberetti, 240 ml di albumi (cotto
insieme)
28 g di noci brasiliane
PASTO #2
200 g di bisonte
100 g di lenticchie
asparago
PASTO #3
170 g di tacchino extra-magro
120 g di fagioli rossi
90 g di cavolo cinese

PASTO #5
140 g di bistecca
bietola
PASTO #6
110 g di salmone
150 g di zucchine
Prima di dormire
0 albumi
½ avocado
CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
1 misurino di whey, acqua
PASTO #1
8 albumi
4 uova
28 g di mandorle
PASTO #2
85 g di asparagi
PASTO #3
140 g di lenticchie
85 g di zucchine

170 g di patate
90 g di broccoli
PASTO #5
140 g di bisonte
100 g di cavolfiore
90 g di broccoli
PASTO #6
140 g di bistecca
180 g di fagiolini ½ avocado
Prima di dormire 1 misurino di whey, acqua
CARBOIDRATI
DIETA 4
Prima di colazione
PASTO #1
½ avocado
PASTO #2
90 g di riso
85 g di spinaci
PASTO #3
170 g di tilapia
120 g di fagioli rossi (cotti)
90 g di broccoli

150 g di zucchine
PASTO #5
140 g di bisonte
180 g di fagiolini
PASTO #6
12 albumi
½ avocado
Prima di dormire
2750 CALORIE
Disclaimer legale

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CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
6 albumi
2 cucchiai di fiocchi di germe di grano
PASTO #2
100 g di broccoli
PASTO #3
140 g di tilapia
100 g di spinaci
PASTO #4
120 g di fagiolini
PASTO #5
PASTO #6
4 albumi
2 uova
100 g di fagiolini
30 g di avocado
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
1 cucchiaio di burro di mandorle
7 albumi
PASTO #2
2 fette di pane di Ezechiele
95 g di quinoa
PASTO #3
200 g di merluzzo
200 g di patate
150 g di zucchine

90 g di broccoli
PASTO #5
110 g di bisonte
150 g di fagiolini
PASTO #6
8 albumi cotti con gli spinaci
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
4 albumi cotti con 5 gamberi e broccoli
PASTO #2
140 g di carne macinata magra
100 g di spinaci
PASTO #3
200 g di halibut
90 g di cavoletti di Bruxelles

Verdure miste
95 g di quinoa
PASTO #5
110 g di bisonte
170 g di patate
Tante bietole
PASTO #6
8 albumi cotti con gli spinaci
CARBOIDRATI
DIETA 1
Prima dell'allenamento 1 misurino di whey isolate
PASTO #1
110 g di salsicce di pollo
2 uova
30 g di mandorle/anacardo
PASTO #2
140 g di carne macinata extra magra
90 g di riso integrale (cotto)
20 g di cipolle
120 g di broccoli
PASTO #3
100 g di broccoli
120 g di zucchine
PASTO #4
150 g di cavolfiore
4 albumi
PASTO #5
16 albumi
50 g di foglie di bietola
50 g di pastinaca
PASTO #6
140 g di lombata
2 albumi
120 g di broccoli
Prima di dormire
Durante/dopo l'allenamento(entro 30min) 1 misurino di whey isolate 50g di
carboidrati vitargo
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima dell'allenamento 1 misurino di whey, acqua
PASTO #1
8 albumi
2 uova
PASTO #2
140 g di bisonte cotto con gli spinaci
90 g di riso jasmine
PASTO #3
250 g di tacchino extra-magro macinato
150 g di fagiolini

95 g di quinoa
90 g di broccoli
PASTO #5
225 g di merluzzo
Tante bietole
PASTO #6
140 g di bovino magro macinato cotto con 2 albumi e spinaci
Prima di dormire
8 albumi
CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima dell'allenamento 1 misurino di whey, acqua
PASTO #1
12 albumi
28 g di mandorle
PASTO #2
140 g di bovino magro macinato cotto con gli spinaci
PASTO #3
250 g di merluzzo
90 g di broccoli
170 g di patate
Verdure miste
PASTO #5
225 g di salmone
Tanto cavolo riccio
PASTO #6
140 g di bistecca
Prima di dormire
4 albumi
2 uova
3000 CALORIE
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MOLTI CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
8 albumi
PASTO #2
225 g di riso integrale (cotto) ½ cucchiaio di olio cocco 140 g di petto di
pollo
100 g di broccoli
PASTO #3
140 g di tilapia o altro pesce bianco
100 g di fagiolini
PASTO #4
120 g di fagiolini
PASTO #5

6 albumi
1 uovo
100 g di fagiolini
30 g di avocado
40 g di carboidrati Vitargo S2
MOLTI CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
4 albumi e 2 uova intere
PASTO #2
150 g di fagiolini
PASTO #3
100 g di cavolfiore

150 g di fagiolini
1 misurino di vitargo
PASTO #5
140 g di bistecca
90 g di broccoli
PASTO #6
4 albumi, 2 uova intere ½ avocado
MOLTI CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
4 albumi e 2 uova intere
PASTO #2
150 g di fagiolini
PASTO #3
100 g di cavolfiore

150 g di fagiolini
PASTO #5
140 g di hamburger di bisonte in un panino senza glutine
150 g di fagiolini
PASTO #6
1 misurino di whey, acqua, spinaci e ½ avocado
POCHI CARBOIDRATI
DIETA 1
Prima di colazione
1 misurino di whey
isolate
PASTO #1
12 albumi
65 g di mandorle
PASTO #2
170 g di agnello o bisonte macinato
1 cucchiaio di cipolle a pezzetti
120 g di broccoli
PASTO #3
100 g di broccoli
120 g di zucchine
PASTO #4
4 albumi
200 g di fagiolini
PASTO #5
16 albumi
100 g di fagiolini
PASTO #6
200 g di lombata
120 g di broccoli ½ avocado
Prima di dormire
Durante/dopo l'allenamento (entro 30min) 2 misurino di whey isolate 50g di
carboidrati vitargo
POCHI CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
PASTO #1
8 albumi cotti con 4 gamberi
PASTO #2
85 g di asparagi
PASTO #3
100 g di lenticchie
Un'insalata piccolo con verdure miste, pomodori, cetrioli, carote e peperoni

PASTO #5
250 g di halibut
90 g di broccoli
PASTO #6
200 g di bistecca
Tante bietole
½ avocado
Prima di dormire
8 albumi, 4 uova intere
POCHI CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
PASTO #1
4 albumi e 2 uova cotti con 4 gamberi
½ avocado
PASTO #2
85 g di asparagi
PASTO #3
225 g di halibut
110 g di verdure miste

Un'insalata piccola con verdure miste, pomodori, cetrioli e peperoni
PASTO #5
250 g di salmone
85 g di bietola
PASTO #6
200 g di bistecca
180 g di asparagi
Prima di dormire
2 misurini di whey, acqua
3250 CALORIE
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CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
8 albumi
1 uovo
50 g di mirtilli
PASTO #2
2 cucchiai di olio cocco
100 g di broccoli
PASTO #3
140 g di pesce bianco
100 g di fagiolini
PASTO #4
120 g di fagiolini
PASTO #5
PASTO #6
6 albumi
1 uovo
100 g di fagiolini
45 g di avocado
• Aggiungi 40g di carboidrati Vitargo o nel post workout o appena sveglio
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
6 albumi e 2 uova cotti con 1 cucchiaio di olio di cocco e 90 g di broccoli
PASTO #2
270 g di riso (cotto)
PASTO #3
Verdure miste

90 g di broccoli
PASTO #5
170 g di tilapia
PASTO #6
8 albumi
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
8 albumi
28 g di mandorle
PASTO #2
170 g di bisonte
270 g di riso basmati (cotto)
180 g di asparagi
PASTO #3
285 g di quinoa
Tante bietole

200 g di patate
150 g di fagiolini
PASTO #5
170 g di bistecca
110 g di asparagi
PASTO #6
8 albumi
28 g di noci macadamia
CARBOIDRATI
DIETA 1
Appena sveglio:
1 misurino di whey isolate
PASTO #1
8 albumi
45 g di avena (pesata cruda)
65 g di mandorle
PASTO #2
225 g di salmone
50 g di quinoa (pesata cruda)
100 g di lenticchie (cotte)
120 g di broccoli
PASTO #3
225 g di salmone
100 g di broccoli
200 g di zucchine
PASTO #4
200 g di cavolfiore
4 albumi
PASTO #5
200 g di fagiolini
PASTO #6
225 g di lombata
Prima di dormire
2 misurini di whey isolate
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
PASTO #1
4 albumi
2 uova
28 g di mandorle
PASTO #2
225 g di tacchino extra magro macinato cotto con la bietola
PASTO #3
225 g di bisonte
90 g di broccoli

95 g di quinoa
150 g di fagiolini
PASTO #5
225 g di bistecca
Un'insalata piccola con pomodori, cetrioli e peperoni 90 g di fagioli rossi
PASTO #6
85 g di peperoni
Prima di dormire
2 misurini di whey
CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
PASTO #1
110 g di bovino magro macinato cotto con 2 uova
PASTO #2
8 albumi
90 g di broccoli
PASTO #3
225 g di merluzzo
180 g di asparagi

95 g di quinoa
150 g di zucchine
PASTO #5
225 g di salmone
PASTO #6
Tante bietole
60 g di cetrioli
Prima di dormire
2 misurini di whey, acqua e un
cucchiaio di burro di mandorle
3500 CALORIE
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
6 albumi
PASTO #2
PASTO #3
1 fetta di pane di segale
100 g di spinaci
PASTO #4
100 g di fagiolini
PASTO #5
PASTO #6
4 albumi
2 uova intere
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
8 albumi
20 g di avena con 1 cucchiaio di olio di noci e qualche
mirtillo
PASTO #2
95 g di quinoa
140 g di petto di pollo con 2 fette di pane di Ezechiele
PASTO #3
140 g di bisonte
90 g di broccoli

150 g di zucchine
PASTO #5
110 g di tilapia
PASTO #6
110 g di bovino magro macinato con 1 cucchiaio di olio di cocco e 4
gamberetti medi
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
110 g di petto di pollo cotto con un 1 cucchiaio di olio di cocco Spinaci e 2
uova intere
20 g di avena con qualche fragola
PASTO #2
140 g di polpette magre di bovino in un panino senza glutine
PASTO #3

90 g di broccoli
PASTO #5
110 g di salmone
200 g di patate
PASTO #6
110 g di asparagi
CARBOIDRATI
DIETA 1
Appena sveglio 2 misurini di whey isolate
PASTO #1
8 albumi
1 uovo
110 g di carne magra di bovino
100 g di spinaci cotti con olio di cocco
40 g di noci o burro di mandorle
PASTO #2
225 g di salmone
95 g di quinoa (cruda)
120 g di broccoli
PASTO #3
225 g di pesce bianco (tilapia, merluzzo, ecc...)
100 g di broccoli
100 g di zucchine
PASTO #4
4 albumi
100 g di broccoli o verdure miste
100 g di asparagi
PASTO #5
200 g di verdure
PASTO #6
225 g di lombata
Prima di dormire
Durante/dopo l'allenamento 2 misurini di whey isolate 70g di carboidrati
vitargo
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
2 misurini di whey
PASTO #1
4 albumi e 2 uova cotti con 4 gamberi
120 g di semolino (cotto)
PASTO #2
225 g di bisonte
150 g di zucchine
PASTO #3
250 g di halibut o tilapia

95 g di quionoa (cotta)
Verdure miste
PASTO #5
85 g di asparagi
PASTO #6
225 g di salmone
Tante bietole
Prima di dormire
2 misurini di whey, 28 g di noci macadamia
CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
2 misurini di whey
PASTO #1
8 albumi cotti con 4 gamberi
½ avocado
PASTO #2
120 g di riso
PASTO #3
100 g di cavolfiore

90 g di broccoli
PASTO #5
225 g di bisonte
85 g di asparagi
PASTO #6
225 g di tilapia
Tanto cavolo riccio
Prima di dormire
2 misurini di whey
28 g di noci
4000CALORIE
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
70,5 g di biscotti di grano integrale
10 albumi
1 banana
25 g di noci
PASTO #2
2 misurini di proteine
PASTO #3
225 g di tacchino macinato
95 g di quinoa precotta
120 g di fagiolini
PASTO #4
2 cucchiai di semi di chia (macinati o interi)
100 g di broccoli
PASTO #5
12 albumi
2 cucchiai di olio d'oliva
PASTO #6
200 g di salmone
100 g di broccoli
Prima/durante/dopo l'allenamento 1 misurino di Vitargo 3x (40 g di

carboidrati) Post Workout 1 banana (oltre al vitargo)
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
2 misurini di proteine unite a
20 g di avena, 2 cucchiai di semi di lino macinati e mirtilli rossi
1 banana
PASTO #2
170 g di salmone
200 g di patate
110 g di asparagi
PASTO #3
225 g di bisonte

95 g di quinoa
35 g di bietole
1 misurino e mezzo di vitargo
PASTO #5
170 g di tilapia
110 g di fagiolini
PASTO #6
10 albumi
120 g di semolino
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
2 misurini di proteine unite a
45 g di avena, 1 cucchiaio di olio di noci macadamia
1 mela/banana
PASTO #2
170 g di merluzzo
PASTO #3
95 g di quinoa

100 g di cavolfiore
1 misurino e mezzo di vitargo
PASTO #5
170 g di bistecca
110 g di asparagi
PASTO #6
200 g di merluzzo
170 g di patate
110 g di zucchine
CARBOIDRATI
DIETA 1
Appena sveglio:
PASTO #1
16 albumi
120 g di miglio (da pesare cotto)
40 g di noci
3 cucchiai di uva passa
PASTO #2
250 g di coscia di pollo
100 g di spinaci
120 g di broccoli
PASTO #3
250 g di pesce bianco (merluzzo o halibut)
100 g di broccoli
100 g di zucchine
PASTO #4
6 albumi
200 g di asparagi
50 g di bietola
PASTO #5
150 g di fagiolini
50 g di cipollotto
250 g di lombata
200 g di broccoli
PASTO #7
50 g di bietola
½ avocado
Prima di dormire
Durante/dopo l'allenamento 2 misurini di whey
70g di carboidrati vitargo
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
Green shake: yogurt, spinaci, 2 misurini di whey
PASTO #1
2 albumi
28 g di mandorle
120 g di semolino (cotto)
PASTO #2
90 g di broccoli
85 g di carote cotte
120 g di riso (cotto)
PASTO #3
250 g di platessa
110 g di asparagi

85 g di gamberetti
95 g di quinoa (cotta)
150 g di zucchine
PASTO #5
280 g di bisonte
90 g di cavolo riccio
140 g di lenticchie
250 g di bistecca
135 g di broccoli
PASTO #7
225 g di tilapia
35 g di bietole
Prima di dormire 2 misurini di whey

CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
2 misurini di whey, acqua
PASTO #1
12 albumi
2 uova
28 g di noci
PASTO #2
150 g di zucchine
90 g di riso jasmine (cotto)
PASTO #3
250 g di halibut
110 g di fagiolini

6 gamberi
100 g di spinaci
PASTO #5
280 g di bisonte
35 g di bietole
PASTO #6
250 g di bistecca
110 g di cavolfiore
225 g di tacchino extra magro macinato cotto con tanto cavolo riccio e
broccoli
Prima di dormire
2 misurini di whey con spinaci e ½ avocado
4500CALORIE
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
10 albumi
1 banana
25 g di noci
PASTO #2
2 uova
2 misurini di proteine
PASTO #3
120 g di fagiolini
PASTO #4
2 cucchiai di semi di chia
100 g di broccoli
PASTO #5
12 albumi
225 g di patate dolci, 1 cucchiaio di olio d'oliva
PASTO #6
200 g di salmone
Prima/durante/dopo l'allenamento
1 misurino di vitargo 3 volte al giorno (1 misurino = 40 g)
1 misurino di proteine e 1 banana *Aggiungi una porzione di WM dopo
l'allenamento
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
10 albumi
1 banana
1 fetta di pane di Ezechiele
PASTO #2
225 g di patate
100 g di spinaci
PASTO #3
85 g di bietola

2 misurini di vitargo
PASTO #5
170 g di salmone
PASTO #6
200 g di bisonte
1 insalata piccola con cetrioli, peperoni e olio di noci macadamia
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
8 albumi
1 uovo
1 mela
1 fetta di pane di Ezechiele
PASTO #2
225 g di bisonte
PASTO #3
110 g di asparagi
190 g di quinoa

90 g di broccoli
PASTO #5
170 g di tilapia
225 g di patate
PASTO #6
200 g di bistecca
Un'insalata piccola con pomodori, cetrioli, peperoni e noci Aggiungi 1
cucchiaio di olio di noci all'insalata
CARBOIDRATI
DIETA 1
Appena sveglio:
PASTO #1
16 albumi
40 g di spinaci
130 g di miglio cotto
3 cucchiai di uva passa
PASTO #2
200 g di broccoli
100 g di spinaci
PASTO #3
100 g di broccoli
100 g di zucchine
PASTO #4
6 albumi
200 g di asparagi
50 g di bietola (o altre verdure a foglia)
150 g di fagiolini
50 g di peperone verde
PASTO #6
250 g di lombata
Prima di dormire
Durante/dopo l'allenamento
2 misurini di caseina 1 misurino di proteine isolate 70g di carboidrati
vitargo
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
PASTO #1
8 albumi
4 uova cotte con 200 g di spinaci
PASTO #2
130 g di quinoa (cotta)
110 g di asparagi
90 g di broccoli
PASTO #3
90 g di cavolo riccio

6 albumi
100 g di spinaci
PASTO #5
340 g di bisonte
270 g di fagiolini
PASTO #6
250 g di bistecca
90 g di cavolo cinese
Un'insalata piccola con pomodori, cetrioli e spinaci
Prima di dormire 2 misurini di caseina

CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
2 misurini di whey
PASTO #1
10 albumi
4 uova
90 g di broccoli
PASTO #2
340 g di bisonte
110 g di fagiolini
PASTO #3
Tanto cavolo riccio

4 albumi
2 uova
PASTO #5
340 g di tilapia
100 g di spinaci
PASTO #6
85 g di peperoni
280 g di bistecca
150 g di zucchine
Prima di dormire
2 misurini di caseina, acqua
5000CALORIE
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
CARBOIDRATI
DIETA 1
PASTO #1
95 g di mirtilli
15 g di noci a pezzetti
12 albumi
PASTO #2
120 g di fagiolini
PASTO #3
45 g di fagioli rossi (cotti o in lattina)
2 cucchiai di olio d'oliva
PASTO #4
100 g di spinaci
PASTO #5
120 g di broccoli
PASTO #6
1 cucchiaio di burro d'arachidi al naturale
12 albumi
Aggiungi in qualsiasi parte del giorno
Post-workout
1 porzione di Shake per la massa MI40 (circa 1010 calorie)
2 misurini di vitargo (circa 70 g di carboidrati)
CARBOIDRATI
DIETA 2
PASTO #1
8 albumi
2 uova
95 g di mirtilli
PASTO #2
225 g di bisonte
180 g di asparagi
PASTO #3
95 g di quinoa
100 g di lenticchie

100 g di cavolfiore
170 g di patate
1 porzione di weight gainer (circa 1010 calorie)
PASTO #5
225 g di salmone
90 g di broccoli
PASTO #6
170 g di bistecca
CARBOIDRATI
DIETA 3
PASTO #1
12 albumi
75 g di fragole
PASTO #2
100 g di spinaci
PASTO #3
100 g di lenticchie

Tante bietole
170 g di patate
1 porzione di weight gainer (circa 1010 calorie)
PASTO #5
225 g di platessa
PASTO #6
170 g di bistecca
100 g di lenticchie ½ avocado
CARBOIDRATI
DIETA 1
Appena sveglio:
PASTO #1
16 albumi
40 g di spinaci
40 g di noci o 2 cucchiai di burro di mandorle
PASTO #2
200 g di broccoli
100 g di spinaci
PASTO #3
100 g di lenticchie cotte
100 g di broccoli
100 g di zucchine
PASTO #4
100 g di lenticchie cotte
6 albumi
200 g di asparagi
50 g di bietola (o altre verdure a foglia)
150 g di fagiolini
50 g di cipollotto
PASTO #6
340 g di lombata
200 g di broccoli
100 g di cetrioli ½ avocado
Durante l'allenamento Post-workout

100 g di carboidrati vitargo 3 misurini di whey isolate
Prima di dormire
2 misurini di caseina 1 misurino di proteine isolate
CARBOIDRATI
DIETA 2
Prima di colazione
PASTO #1
8 albumi
4 uova
160 ml di semolino
PASTO #2
150 g di fagiolini
PASTO #3
340 g di tilapia
180 g di asparagi

340 g di petto di pollo con 100 g di spinaci e 6 albumi
135 g di broccoli
PASTO #5
340 g di bisonte con ½ peperone grande, ¼ di cipolla media e tanta bietola
PASTO #6
110 g di asparagi
1 insalata piccola con peperoni, carote, pomodori, noci e cetrioli
200 g di spinaci
55 g di peperone verde
Prima di dormire 2 misurini di caseina
CARBOIDRATI
DIETA 3
Prima di colazione
2 misurini di whey
PASTO #1
225 g di carne
macinata magra
Spinaci
28 g di mandorle
PASTO #2
340 g di pollo
170 g di patate
PASTO #3
340 g di tilapia
180 g di riso basmati (cotto) Tante bietole

340 g di tacchino extra magro macinato cotto con tanto cavolo riccio
PASTO #5
340 g di bisonte
100 g di spinaci
PASTO #6
280 g di salmone Tanto cavolo cinese
100 g di peperoni
Prima di dormire
2 misurini di caseina con spinaci e ½ avocado
GLI SHAKE FATTI IN CASA
Disclaimer legale

ai suoi affiliati.
Guida per gli shake fatti in casa

Se odi sentirti male dopo aver preso quegli shake proteici pieni di zuccheri e
grassi che si vendono in palestra, allora devi provare questi shake gustosi:
sono naturali al 100% e ti assicureranno di mettere massa grazie al loro
costante apporto di proteine e nutrienti. Ecco come usare gli shake nel
Sistema MI40:
• Devi capire che gli shake non sono ottimali quanto il cibo solido o
l'alimentazione post-workout presentata nella guida all'alimentazione MI40.
Gli shake fatti in casa devono essere usati solo quando servono, in aggiunta a
qualche snack, quando senti di aver bisogno di qualche caloria in più.
Devono rappresentare sempre e solo un'alternativa. Non usarli solo perché
sei pigro. NON ti porteranno a ottenere migliori risultati rispetto
all'alimentazione indicata nel programma nutrizionale a tre fasi.
• Se sei uno di quelli che ha difficoltà a mettere su peso, allora puoi

prepararti uno shake al giorno.
• Ogni shake presenta caratteristiche nutrizionali diverse: assicurati di
seguire le indicazioni sul "quando è consigliato".
• Le migliori proteine sono le whey idrolizzate. Non cercare di risparmiare
sulle proteine in polvere, rischi addirittura di sabotarti: il risparmio non è
mai guadagno.
• Visto che gli shake rappresentano cibo liquido, vengono assorbite più
velocemente dal corpo. Non sorprenderti quindi quando ti sentirai affamato
con largo anticipo rispetto a quando mangi cibi solidi. Alcuni shake sono
vere e proprie ricompense che devi concederti solo quando hai dato il
meglio di te in palestra. Più ti impegni in palestra, più il tuo corpo avrà
bisogno di calorie.
GLI SHAKE FATTI IN CASA

Cioccolata calda
Quando è consigliato: prima di dormire
Ingredienti:
>> 240 ml di latte di mandorle
>> 2 misurini di proteine whey al cioccolato
>> 2 cucchiai di yogurt greco
>> 120 ml di fiocchi di latte
10g di glutammina
*riscalda il latte di
mandorle.
Shake frizzante
Quando è consigliato: dopo l'allenamento
Ingredienti:
>> 1 misurino di proteine whey alla vaniglia
>> 120 ml di yogurt magro alla vaniglia
>> 360 ml di bevanda frizzante analcolica
5g di glutammina
2g di glicina
Crostata di pesche
Quando è consigliato: come secondo pasto del mattino o tra i due pasti per
avare calorie extra
Ingredienti:
>> 240 ml di acqua
>> 1 misurino di proteine whey alla vaniglia
>> mezza scatoletta di pesche scolate
>> 1 confezione di farina d'avena con sciroppo d'acero senza zuccheri e
zucchero di canna
1 cucchiaio di olio di pesce al limone
Ghiacciolo all'arancia
Ingredienti:
>> 240 ml di succo d'arancia
>> 1 misurino di proteine whey alla vaniglia >> 120 ml di yogurt magro alla
vaniglia 10g di glutammina
Brownie a mandorle e cioccolato

Ingredienti:
>> 1 misurino di proteine whey al cioccolato
>> Mezza barretta di Brownie al cioccolato, tagliata a pezzettini >> 20 g di
mandorle a pezzetti
10g di glutammina
Burro d'arachidi, cacao e banana

Quando è consigliato: spuntino delle 12
Ingredienti:
>> 2 cucchiai di burro d'arachidi
>> 1 banana media
Moka
Quando è consigliato: spuntino
Ingredienti:
>> 240 ml di caffè
>> 2 cucchiai di miele
Shake al cocco
Ingredienti:
>> 240 ml di latte di cocco senza zuccheri
>> 2 misurini di proteine alla vaniglia
>> 2 cucchiai di concentrato all'arancia
>> ½ banana congelata
1 cucchiaio di olio di pesce al limone
Shake
alle mandorle
Ingredienti:
>> 240 ml di latte di mandorle senza zuccheri
>> 2 misurini di proteine a cioccolata
>> 2 cucchiai di burro di mandorle
>> 2 cucchiai di scaglie di cioccolato fondente
>> ¼ di cocco senza zuccheri a fette
10g di glutammina
Shake al
mango
Ingredienti:
>> 240 ml di succo di mela senza zuccheri
>> 120 ml di yogurt greco
>> 1 cucchiaio di concentrato all'arancia
>> 120 ml di mango congelato
>> 120 ml di ananas congelato
>> 2 misurini di proteine alla vaniglia
MI40: IL MIGLIOR SHAKE

PER LA MASSA
LA SPECIALITÀ DI BEN PAKULSKI

Ingredienti:
>> 2 fette di ananas
>> 1 banana
>> 100 g di spinaci
>> ½ avocado
>> 180-200 g di bacche congelate
>> 2 cucchiai di yogurt greco organico
>> 240 ml di latte di cocco
>> 12 cubetti di ghiaccio
>> 240 ml di acqua
>> 2 misurini di whey
10g di glutammina
MESCOLA A DOVERE: È OTTIMO!!!

MI40 - Il Corso COMPLETO Di Bod - Ben Pakulski

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MANUALE DI ALLENAMENTO

Continuando a seguire il programma sei consapevole che, nonostante tutte le

Sono emozionato per la tua scelta di

Questo programma è stato studiato in

MI40 non si limiterà a insegnarti COME

Nasconderai la testa sotto la sabbia? Non accetterai la realtà? Farai finta di

Se nei prossimi 40 giorni ti impegnerai con tutto te stesso, ti assicuro che

Il contenuto (e la durata) di questo programma è stato creato per

SE seguirai questo programma, SO PER CERTO che la tua vita e il tuo

Questo programma è studiato per farti ottenere aumenti muscolari

LA QUALITÀ PRIMA DELLA QUANTITÀ!

Questo programma ti aiuterà a fugare ogni dubbio. Ti insegnerò a pensare e

Prima di passare al programma intermedio o a quello avanzato, DEVI

"BEN, MA TU NON SEI UNO DI QUELLI CHE

In ogni palestra girano DECINE E DECINE di persone che fanno uso di

Ragazzi, l'epoca degli stupidi è FINITA DA UN PEZZO, come quella dei

Una volta seguiti concetti PERFETTI riguardo allenamento e alimentazione,

"SONO CRESCIUTO ALLENANDOMI AL

Con o senza farmaci, i bodybuilder professionisti sono proprio come TE.

I bodybuilder più intelligenti, quelli come me, si concentrano su come

Spesso questi errori si commettono perché "chi va con lo zoppo, impara a

Ecco perché ho deciso di creare MI40.

Grazie ad anni di studio e apprendimento del corpo e della biomeccanica

Ci sono voluti anni di sacrifici, impegno e attenzione ai dettagli per battere

Mi ci è voluto un sacco di studio dell'anatomia e della biomeccanica. Ore e

Ma perché sto condividendo queste informazioni con voi?

Sono follemente innamorato dell'allenamento e dell'alimentazione. Sono

Forse è tutta una questione di ego...

Sono fermamente convinto di poter modellare QUALSIASI tipo di fisico

COSA DEVI ASPETTARTI DA MI40?

Voglio renderti consapevole di poter andare in palestra a mettere su massa e

MA COS'È MASS INTENTIONS?

Per contrarre ogni muscolo c'è bisogno di coordinazione tra cervello e

La forza di contrazione dipende dalla tensione percepita nel muscolo. Più

Dopo un po' i muscoli saranno esausti, ma il sistema nervoso continuerà a

E ogni volta che sopraggiunge questa situazione, il corpo chiederà ai muscoli

Il muscolo comunica in termini di tensione. Il torque è la forza diretta

LA LINGUA DEI MUSCOLI:

Perché te lo sto dicendo? Perché l'obiettivo di MI40 è quello di insegnarvi a

Per fare crescere i muscoli, devi continuamente stimolarli. Il termine che ti

PERCHÉ L'ALLENAMENTO DURA 40

PERCHÉ L'ALLENAMENTO DURA 40

Infatti, dopo 45 minuti di allenamento intenso, il corpo inizia a inibire gli

Per crescere al massimo, dobbiamo migliorare ogni aspetto del programma!

Il cortisolo inizia ad aumentare non appena i muscoli vengono intaccati

FA MALE ALLENARSI OLTRE I 4O MINUTI?

COME FAI A STABILIRE QUANTI ESERCIZI

In circostanze ideali, quell'allenamento va diviso in DUE mini allenamenti

PERCHÉ SI DIVIDE L'ALLENAMENTO PER

Se ti alleni con consapevolezza, la forza che vai ad applicare (in entrambe le

Più pesante è il carico, meno potrai concentrarti.

Cerca sempre di concentrarti durante la fase negativa di OGNI ripetizione. Il

TI CONSIGLIO DI FARTI ASSISTERE SEMPRE DA UNA PERSONA

E COME FACCIO A SAPERE SE ESEGUO

Dovresti riuscirci entro la fine del programma…

PERCHÉ DEVO FARE SERIE DA 8

È stato dimostrato che i muscoli hanno più forza in fase eccentrica/negativa.

PERCHÉ UNA SERIE DEVE DURARE 40

Inoltre, useremo i 70 secondi in tensione per le serie NOS!

**Rallentando il movimento faremo aumentare il tempo in tensione e la

Durante gli esercizi di breve durata, in termini energetici il corpo confida

PERCHE’ RUOTI ALLENAMENTI DIVERSI

PERCHÉ IL NOS È UNICO?