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1. Prefazione
Sono stati dei grandi, ma oggi?, 2
Prendetela molto personale, 3
5. Diversi tipi di fibra muscolare = diversi livelli di crescita potenziale
Tipi di fibre, 5
Esistono piu tipi di fibre tipo-II?, 5
Distribuzione dei tipi di fibre, 6
Le persone sono diverse... ecosl Lo sono i muscoli, 7
Trovare La proporzione percentuale di fibre (approssimata), 7
9. Etutta una questione di genetica e ormoni
La genetica non e altro che una serie di (DNA) istruzioni
che:, 9 Ricreare le condizioni del bambino in via di
sviluppo, 11 Fattori di crescita, 11
11 bambino in via di sviluppo si evolve in questo modo, 11
13. Fare un buon lavoro per costruire la bestia perfetta...
naturalmente
Adattamento, 13
Migrazione, 13
Morte, 14
Il cambiamento e solo da qui a sei mesi ( e lo sempre stato), 14
17. Alienamento hard-core per la massima fase androgena OTC
21. Tecniche di base per la Massima Fase Androgena OTC - Livello 1
Serie di Stimolazione Primaria Massimale (MPS),
22 Serie di Stimolazione Secondaria Massima Le (MSS),
22
Protocolli , 25
Petto, 27
37. Tecniche di base per la Massima Fase Androgena OTC - Livello 2
Composto-Isolamento, 38
Doppio Composto, 38
Negativo-Positivo, 38
Parziale-Cornpl eta, 38
m
Protocolli, 39
Schiena, 43
49. Integrazione di base per la Massima Fase Androgena OTC
Funzione dell'HPTA, 50
Funzione delJ'HPAA, 50
Lo zinco come anabolico,
53 Il minerale dei maschio,
53 Perch lo zinco?, 54
57. Alienamento hard-core per la Fase Anabolica Assoluta OTC
Assoluto Anabolico, 57
Ormone della crescita (GH), 57
La sinergia obbligata di GH, IGF-1 e Insulina, 58
L'allenamento specifico agevola la secrezione di IGF,
60 Fattori chepromuovono l'IGF-1, 61
Riferimenti e materiale consultato,
62 Creare !'ambiente di trasporto iper-
nutriente, 63 Ormoni e cibo, 63
Insulina, 63
Glucagone, 64
Gluconeogenesi, 64
La temporizzazione dei picchi di insulina,
65 Cos'altro possiamo fare?, 68
Aumentata secrezione di insulina,
68 Insensibilit all'insulina, 68
71. Tecniche di base per la Fase Anabolica Assoluta OTC - Livello
1
Super Set sullo stesso muscolo, 71
Super Set triplo dello stesso muscolo,
71 Tensione continua, 71
Protocolli, 72
81. Integrazione di base per la fase anabolica assoluta OTC
Primi elementi sul GH... prego,
81 Diabolica somatostatina, 81
Okay, cosl ecco la sequenza che regola il rilascio/attivit del GH,
82 Favole, storielle e fessi, 82
Arginina & Omitina, 83
IV
I prodotti a base di glutamina per liberare ormone della crescita
sono una cattiva idea?, 84
Il mio dizionario definisce la eccitotossina come:,
84 Perch a stomaco vuoto?, 85
86. La dieta della bestia
Morfologie, 87
Cos'e ilcibo, 87
Bilanciamento dei macronutrienti,
87 Ectornorfi, 88
Nutrizione per gli ectomorfi bestiali, 88
Allenamento, 90
Attivit aerobica (cardio),
91 Eodomorfi, 91
Nutrizione per gli endomorfi bestiali, 91
Allenamento, 92
Attivit aerobica (cardio),
93 Mesomorfi, 93
Nutrizione per imesomorfi bestiali, 94
Attivit aerobica (cardio), 94
95. Integratori Creatina, 95
ATP: la base della vita e delta costruzione della
bestia, 95 Anabolismo osmotico, 96
D-Ribosio, 96
Materia scientifica, 97
Bevande e barrette proteiche, 98
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA), 100
102. Ascendere nuovamente ilMonte
Olimpo
Parte 1, 102
Parte 2, 108
Parte 3, 114
Parte 4, 120
Parte 5, 126
131. Costruire la bestia perfetta... naturalmente - Esercizi
V
PREFAZIONE
1
Costruire la bestia pcrfctta ... naturalmente
La tesi centrale del sistema Heavy-Duty originale era di a11enare un muscolo solo
fino ai punto di stimolare la riparazione e ilmeccanismo di crescita / adattamento
comune
mente chiamato ipertrofia muscolare (questo in s e un fattore limitante in quanto la
dimensione/massa dei muscolo dipende da diversi rneccanismi di crescita, non solo
dal l'ipertrofia). Si raccomandava all'atleta una serie per ogni parte dei corpo. Una volta
che la serie era completata, si lasciava riposare e recuperare quella parte del corpo fino
a 10
giorni (o piu) prima di colpirla nuovamente con la stimolazione. Questa spiegazione e
certamente semplicistica, e ovviamente e stato un errore aver incluso 100 pagi ne di filo
sofia che non c'entravano nulla, ma aveva toccato ilpunto quando si esprimeva il con
cetto che il"Umitato potenziale di stimolazione" significa ancbe "limitato potenziale di
crescita".
II mio scopo non e di bacchettare nessuno (eccetto iveri idioti), o le loro idee o scrit
ti. D solo scopo di questo nuovo testo e di costruire su quei princi pi cbe sono solidi,
distruggere quelli che non lo sono, e fornire le informazioni di cui gli atleti hard-core
hanno bisogno per far progredire i1 loro tisico. Hanno aspettato pazientemente per que sto
(25 anni?).
2
Prefazione
3) Ci sono solo tre sceJte biologiche evo]utive, o reazioni, possibili ad un qualsiasi sti-
molo:
Adattarsi
Fuggire
Morire
4) Solo attraverso l'utilizzo di una "serie" di Azioni con un intento specifico, si otterran no
le massime Reazioni, che condurranno alla massima crescita personale ottimale
(ricordatevi che questo non e un tentativo a senso unico di creare !'ambiente per ilmas
simo dei risultati).
3
DIVERSI TIPI DI FIBRA MUSCOLARE =
DIVERSI LIVELLI DI CRESCITA POf.ENZIALE
TIPI DI FIBRE
Tutti sanno cbe esistono piu di un tipo di fibre muscoJari, non e una novi t. Le
defi nizionj accettate erano cbe le fibre di tipo-1sono fibre muscolari per l'endurance o
di tipo aerobiche e che le fibre di tipo-II sono fibre per la forza, o anaerobiche. La
perso na media (notare che non ho detto: "voi e me") possiede piu o meno un uguale
nume ro o percentuaJe di ciascun tipo di fibra. Le fibre di tipo-I sono quelle che il
sistema neuro muscolare impiega ne1 lavoro a bassa o moderata energia come correre
su una
cyclette oppure guardare un corpo magnifico galoppare sul tapis-roulant. (Fare entram
be Je cose nello stesso tempo e leggermente piu intenso, ma ancora aerobico in natu
ra). Le fibre di tipo-II sono quelle che il sistema neuro muscolare usa nel caso di aJti
dispendi (richieste) di energia come sollevare pesi e trasportare barili di birra da un
camion. Le fibre di tipo-I possiedono, in un certo grado, un potenziale di crescita, ma
sono le fibre di tipo-II che sono di interesse primario per i bodybuilder e per gli atleti
che si aHenano ad alta intensit. La pura massa muscolare insieme aJla simmetria e il
principale obiettivo per molti bodybuilder ...insieme ad un uguale interesse per la
forza. Le fibre di tipo-II hanno iJ maggior potenziaJe di crescita e di forza e quindi
"esse" sono la principale meta per entrambi gli atleti ... inizialmente.
5
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
Questi non sono numeri esatti per ogni singelo atleta, ma ci sono vicini.
Ogni sotto-tipo e attivato in "qualche"grado per ogni carico di lavoro anaerobico/pesi.
'1 Come ho detto prima, le fibre di tipo I hanno possibilit di crescere, ma le fibre di tipo
II sono le fibre che crescono e aumentano di forza realmente. Ma... sono i sottotipi lla e Ilb
che hanno il potenziaJe di crescita maggiore e le fibre di tipo Ilc che sviluppano maggior
mente la forza (e maggior possibilit di ingrossare rispetto al tipo I). Questo non significa
che le fibre Ila e IIb non generano forza contrattile, naturalmente. Siccome Joe ha una
distribuzione di fibre "iniziali" quasi uguaJe, sarebbe facile (e sbagliato) pensare che
Mr.B1oe avesse una potenzialit negli sport di media durata perch possiede capacit a
met tra aerobiche e anaerobiche per la sua distribuzione di fibre "quasi uguaJe". Giusto?
. 6
Diversi lipi difibra musco/ are = diversi livelli di crescita
potenziale
TROVARE LA PROPORZIONE
PERCENTUALE DI FfflRE
(APPROSSIMATA)
7
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
Bisogna notare che questi risultati non sono conclusivi ma sono abbastanza
accu rati per la nostra valutazione d'allenamento. lnoltre pennettono di testare
iprogres si nel cambiare ledistribuzioni percentuali delle fibre in un certo periodo di
tempo. Completando iprotocolli di alienamento una serie di volte e riprovandoli
ogni 6 mesi un atleta pu testare Ja sua abilit adattiva e Ja validit di quanto state
per leg gere. Interessante, no?
1,
8
'
E TUTTA UNA QUESTIONE
DI GENETICA E ORMONI
Negli anni dello sviluppo i1 DNA del nostro corpo dispone di uno spettro di profili
ormonali specifici per la crescita nei confini della nostra genetica. Quello che faccia
mo nei nostri anni dello sviluppo ha un effetto profondo sul potenzia]e atletico che
ognuno di noi possiede oggi. Anche adesso, come adu]ti, i nostri tessuti hanno, i n
modo sorprendente, una capacit di cambiare come risultato di uno specifico profilo
ormonale combinato e moderato da uno stimolo atletico/di allenamento. Il risultato e
piuttosto ovvio: io o voi saremo piu grossi, piu magri, piu cattivi, se lo vorrete (e natu
ral mente faremo molto piu sesso, va bene?). 11 corpo umano non e molto differente
dalle altre cose viventi: siamo nati per procreare e continuare la specie. I nostri corpi
rimangono muscolosi e sani finch il sistema endocrino sente il bisogno di procreare,
e proteggere la nostra progenie (eccitato e virile). Se questa spiegazione sernplici stica
offende o disturba qualcuno ... andate a... e crescete. Non cambia questo fatto. Il fatto
e che molti individui diventano compiaciuti e pigri troppo presto nella vita, quiodi
accettano la mediocrit , e in molti casi la lenta estinzione di s. Aflora, cosa ha a che
fare questo con la distribuzione del tipo di fibre/sotto-tipi, genetica e allenamento?
Molto semplice: tutto.
Tutte le idee generati piu importanti saranno discusse i n maggior dettaglio mentre
continuiamo. Ma, a questo punto, una comprensione di base degli ormoni e di cosa essi
fanno e importante. (E fa bene ritornarci sopra quando necessario). IJ lettore dovrebbe
essere conscio del fatto che ciascuno di questi orrnoni e prodotto naturalmente e pu
essere alterato positivamente con la nostra abilit di indurre i nostri fattori di
Azione/Reazione per uno scopo specifico. Certo: gli integratori di base sono
disponibili
a banco (OTC) e lo stimolo dell'allenamento e fornito da quelli che non possono accet
tare la mediocrit (e vogliono pi sesso).
9
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
Per ilettori di Chemical muscle enhancement report oppure Costruire la bestia per
fet ta ( con Frank N. Steroid) molte di queste informazioni riguardanti gli ormoni e 1'alte
razione genetica non sono nulla di nuovo. Ma siccome avete comprato questo libro pote te
comunque leggere questa parte e pensare di aver dimenticato qualcosa... o quanto di piu
e stato aggiunto.
A tutti ilettori: l'abilit di infl.uenzare la produzione/sintesi in sinergia e/o l'utiliz
zo biologico di questi orrnoni e di queste sostanze para-ormonali e la chiave di una
gra
duale alterazione genetica e del massimo sviluppo personale.
capisco che c'e una infinita schiera di scettici che adesso si affretteranno a far pesa re
le loro obiezioni circa la possibilit individuale di indurre alterazioni genetiche pro
gressive. Ma considerate questo: quando avete iniziato ad al]enarvi la prima volta, il
vostro fisico era esattamente uguale a quello di adesso? Gli scettici fuori forma
afferme rebbero che avete progredito neJ modo dettato dalla vostra genetica. Sarei stato
d'accor do... fino ad ora. Voi avete raggiunto questo con l'adattamento.
La genetica non e altro che una serie di (DNA) istruzioni che ordinano ad una
serie di organi, tessuti e ghiandole diprodurre una quantit specifica (e
inproponioni esat te) di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi al momento
specifico. (Certo, possiamo farlo in modo significativo attraverso un allenamento e
un'integrazione specifica).
l 10
E tutta una questione di genetica e
omzoni
FATTORI DI CRESCITA
I fattori di crescita sono prodotti genetici (finali) che hanno una gran parte nel
proces so di divisione e proliferazione cellulare (cioe crescere o aumentare con la
rapida produ zione di nuove unit/cellule). Ciascuno degli 8 fattori di crescita
riconosciuti ha i suoi
recettori specifici cellula-superficie. Un recettore cellulare e come il buco di una serra
tura. Altre chiavi possono entrarvi, ma solo la chiave specifica per quella serratura pu
attivare il meccanismo e scatenare la risposta. Quando un fattore di crescita si lega al suo
recettore pu iniziare un'azione (agonista) oppure bloccarla (antagonista).
2) La cellula satellite matura risiede intorno all'asilo delle ceUule muscolari rubando cibo
dalle cellule satellite immature e oziando la gran parte de] tempo. (Come molti
adolescenti. Caspita: come mi mancano quei giorni!). Qualche tipo di Azione (ce ne sono
diversi) interviene e produce/rilascia IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1). Quando
J'IGF-1 si lega al recettore della sua cellula satellite, avviene l'inclusione di
queJla celluJa nella sua fibra muscolare vicina. TI risultato finale e piu cellule e fibre
muscolari. Questi due eventi sono chiamati iperplasia.
3) Adesso che la cellula satellite matura e diventata cellula musco]are, e tempo di trovar
si un lavoro. In presenza di alti livelli di recettore androgeno/testosterone nel sangue
si ottiene il Jegame. IIrisultato e che le fibre di tipo-II aumentano a spese di quelle di
tipo-I. II secondo Fattore di Reazione che avviene e quello di aumentare la sintesi
della protena contrattile nella cellula muscolare (anabolismo/crescita). Questo e chia
mato ipertrofia perch ogni cellula interessata diventa piu grossa. Se tutto va bene,
questo significa che possiamo cambiare delle :fibre di tipo-I a basso potenziale di
cre scita con quelle di tipo-II ad alto potenziale.
4) IIlegame dell'insulina con ilsuo recettore cellulare fa partire una serie di eventi che pro
ducono un aum.entato assorbimento del glucosio cellulare (dai carboidrati), degli acidi
grassi (dai grassi), degli aminoacidi (dalle proteine), e rnicronutrienti. Questo significa
che !'insulina ha l'abilit di aumentare l'assorbimento dei nutrienti da parte della cellula in
crescita aJ punto da scatenare J'anabolismo/crescita/ipertro :fia. Sfo1tunatamente, livel li
sovra:fisiologici di i nsulina portano all'assorbimento di solo la met degli aminoacidi
necessari per la crescita cellulare. (Che schifo, ma il processo non e ancora finito).
5) Quando il GH si lega al suo recettore nelJa cellula muscolare, accadono diverse belle cose:
a) La cellula aumenta la produzione di IGF-1
b) La cellula favorisce i grassi com.e fonte di energia principale
c) C'e un aumento neHa sintesi della proteina strutturale (anabolismo)
d) L'assorbimento deJ l'altra met degli aminoacidi necessari per la crescita muscolare
aumenta significativamente.
6) Gli ormoni tiroidei regolano i1 tasso dei metabolismo basale. Cioe:
a) IItasso a cui la ceJlula assorbe e utilizza calorie
b) 11 tasso a cui avviene la sintesi proteica
e) IItasso a cui i1 grasso e ossidato (bruciato)
Cosi adesso conosciamo le azioni degli ormoni di base che ci permettono (come
1,. negli adolescenti) di:
1) Incrementare ilnumero di fibre e di cellule muscolari
2) Cambiare fibre a basso potenziale di crescita di tipo-I in fibre ad alto potenziale di cre
scita/forza di tipo-II. (E questo lo discuteremo piu tardi, con la conversione di fibre
del sotto-tipo i n maggior dettaglio quando metteremo insieme i protocolli di integra
zione e allenamento.)
Adesso dobbiamo discutere come fare un buon lavoro con tutto questo, da adulti !
12
FARE UN BUON LAVORO PER COSTRUIRE
LA BESTIA PERFEITA N
Adattamento
Principalmente adattamento significa una risposta di sopravvivenza positiva. Ad esempio,
quando uno stimolo/azione di allenamento porta a un accettabile danneggiamento di tes
suto, ilcorpo reagisce con una serie di ormoni, sostanze para-ormonali ed enzimi che sca
tenano: (1) riparazione deJ tessuto (2) sovracompensazione (crescita) per prevenire altri
danni se lo stimolo si ripresentasse. (Molti atleti avanzati semplicemente non sanno come
indurre uno stimolo di alienamento sufficiente per portare allo sviluppo. Molti iniziano ad
aggiungere serie dopo serie nel tentativo di progredire, ma ottengono solo ulteriore sta
gnazione). Cosl possiamo pensare che molti lettori che cercano ancora progressi, accette
ranno l'idea che l'adattamento muscolare significa anabolismo e crescita.
Migrazione
Catabolismo significa perdita di tessuto o spreco, cioe il muscolo che migra e cataboli co
e non positivo. Un esempio di migrazione e quando un atleta aggiunge serie dopo
serie nel tentativo di indurre una stimolazione con l'allenamento abbastanza significati va
da creare una risposta adattiva... che invece porta ad una sovrapproduzione di corti
solo in circolazione. D risultato e la migrazione dei tessuti. Come sappiamo adesso, il
cortisolo e uno dei molti corticosteroidi, ormoni capaci di indurr il catabolismo dei tes
suti basati sulle proteine. (Ed e il piu potente). Esso fa questo (quando si lega con i suoi
recettori cellulari) iniziando una serie di eventi cellulari che portano alla
scomposizione della cellula nella sua struttura di aminoacido per fornire energia e
materiale da costru-
13
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
zione per altre cellule. (Caspita, la chiamereste migrazione?). Quando un atleta fa trop pe
serie il risultato un assurdo livello di cortisolo i n circolazione e il catabolismo.
Morte
Devo veramente spiegarvi questo?
14
Pare un buon / avoro per costruire la bestia perfetta ... naturalmente
dell'atleta far del suo meglio per mantenere i1 nuovo "percepito come normale"
livello di omeostasi. Se l'atJeta fallisce nell 'indurre un cambiamento positivo (o
fallisce nel man
tenerlo o migliorarlo) il risultato e la perenne situazione di plateau o di regressione.
(Naturalmente, e sempre possibile piagnucolare).
Capisco che alcune di queste idee siano difficili da digerire, inizialmente , ma esse si
possono ridurre a questo:
Innervazione: affinch parta uno stimo1o di crescita per il muscolo, c'e bisogno
dell'at tivazione delle fibre muscolari attraverso la stimolazione dei sistemi neurologici
o della rete neurale. Pio innervazione significa maggiore necessit di adattamento.
17
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
18
1
Allenamento hard-core per la massimafase androgena OTC
nell'area bersaglio (rnuscolo) che risulta in un aumento della dimensione e/o forza... se
lo stimolo/intensit d'allenamento eccede 1a capacit corrente. (Cosa?)
Un muscolo non ha bisogno di adattarsi/crescere se l'intensit d'allenamento non
rappresenta una sfida ai livello di prestazione corrente. Ci sono quattro approcci ali'au
mento dell' intensit:
TUL (Time Under Load, tempo sotto carico): il tempo totale trascorso durante
una serie, sollevando e abbassando un peso con il muscolo bersaglio sotto tensione
continua (riposare in cima al curl non conta). Come esempio, se fate ilcurl con un
peso per 10 rlpetizioni utilizzando una fase di ripetizione positiva da 1,5 secondi e
una fase di ripe
tizione negativa da 2,0 secondi il TUL per quella serie e 35 secondi.
Bisogna notare che l'intervallo di attivazione per i sottotipi di fibre di tipo-II appli ca un
TUL di 3,5 secondi per ripetizione.
Capacit di Carico di Lavoro: se Joe fa la panca con 250 libbre per 6 ripetizioni
prima di arrivare all'esaurimento positivo durante la sua prima serie, poi 250 libbre per
5 ripe tizioni nella sua seconda serie (usando una _velocit di 1,5 secondi per
ripetizione positi va e 2 secondi per ripetizione negativa), e due minuti di riposo tra le
serie, la sua capa
cit di carico e 2750 libbre spostate i n 158,5 secondi usando un carico di 250 libbre.
(Serie n. l "6 ripetizioni" + serie n.2 "5 ripetizioni" = 11 ripetizioni totali per 250
libbre
= 2750 libbre spostate in un periodo di tempo di 11 x 3,5 secondi per ripetizione + 120
secondi di riposo = 158,5 secondi totali).
Work-set: un work-set (serie allenante) e una qualsiasi serie intesa a indurre la vera azio
ne adattiva/processo di reazione. Questo significa che le serie che richiedono meno del
massimo sforzo non sono work-set perch ilcorpo non sente i1bisogno di adattarsi a quel-
19
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
lo cti cui e gi capace. Quindi se non riesce a raggiungere l'esaw-irnento oppure e uno
sfor zo che eguaglia/eccede la vostra capacit cli carico di lavoro... quello non e un work-
set.
Questo si riferisce alla situazione "corrente"non solamente a "ilmeglio in assolu to".
Fasi e protocolli differenti hanno liveJli potenziaJj differenti di capacit di carico di
lavoro/capacit di peso.
Smidollati: molti individui che vedete in palestra che respirano la vostra stessa aria,
senza sudare. Fanno di frequente domande idiote mentre state facendo la vostra serie.
20
TECNICHE DI BASE PER LA MASSIMA FASE
ANDROGENA OTC - LIVELLO 1
Alia fine di questa sezione descriver alcuni integratori di base che agiscono in
maniera sinergica fra loro e come parte dell'ambiente ormonale dominante per lo scopo,
che ci riproponiamo, di massimizzare la sintesi androgena, natural mente.
Una strategia hard-core che funziona per la Massima Fase Androgena OTC richiede
un protocollo che recluti ilmassimo di fibre muscolari di tipo-II. Naturalmente
possiamo sem plicemente lavorare sodo serie dopo serie e sperare di reclutare tutti itre
tipi di fibre di tipo-
11. Oppure, possiamo fare uno o due work-set per ciascuna zona dove intendia.mo
attivare
/.e fib re e fare dei progressi. .. se veramente noi attiviamo/reclutiamo tutti itre tipi di
fibre.
L'idea di entrare in palestra (sia a casa che pubblica), fare una serie sforzandoci al
mas simo e quindi andare a cena e un modo garantito per reclutare ilminor numero di
fibre di
tipo-II. Semplicemente, il corpo non lavora (duramente) in quella maniera. E anche un
gros so fattore che limita il potenziale progresso. Quanto limitante? (Sono lieto che lo
abbiate
chiesto). Bene, molto.
I soggetti raggiungeranno il loro massimo potenziale in meno di un anno. Notate che ho
detto "massimo potenziale", e non "potenziale genetico o manipolato"? ricordate che ogni
azione ha una reazione uguale? Se vi allenate in modo da attivare/reclutare meno del mas
simo del1e fibre muscolari, come potete aspettarvi di raggiungere ilmassimo potenziale
genetico? La stimolazione o innervazione solo di alcune delle vostre fibre porter alJa cre
scita solo di alcune di esse. Questo sembra ovvio, ma moJti smidollati non ci arrivano mai.
Visto che l'obiettivo della Massima Fase Androgena OTC e di massi mizzare la
cre scita muscolare come risultato di ipertrofia muscolare (incremento delle protei ne
con trattili del muscolo o cellule piu grosse) e la trasformazione di quante piu possibili
fibre muscolari di tipo-1in fibre di tipo-II, allora lo stimolo dovr ovviamen te focaliz
zarsi sull'attivazione/reclutamento del massi mo di fibre di tipo-II. Se semplicemente
facciamo una serie allenante utilizzando un carico che ci consenta di arrivare all'esau
rimento posi tivo nel giro di 1-15 ripetizioni, falliremo miseramente il nostro scopo.
Questo per varie ragioni, ma principalmente perch e pigrizia. (Cosa?) II corpo reclu
ta meno fibre possibili semplicemente perch mo]te di esse non riescono a comunica-
21
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
22
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - livello J
mente per tutte le ripetizioniff UL. Ma che cosa succede alle altre fibre del sotto tipo
II? Le "altre" sopportano in parte il carico di lavoro/dispendio di energia, ma sono
raramen te stimolate al punto di una risposta adattiva per la crescita. (Un po' come uno
sbadiglio).
Questo e dove sono utilizzate le tecniche delle serie MSS per estendere la gamma ripe
tizioniff UL come mezzo per iniziare il massimo risultato potenziale da ciascuna serie
fatta. Discutiamo adesso alcune delle tecniche MSS. Piu tardi discuteremo del
"perch".
Le serie a scalare sono chiamate anche strip-set (questo non include qualcuno che si
allena nudo) e sono probabilmente la forma piu comune di serie MSS.
Sfortunatamente, sono anche queJle piu abusate e capite male. Per eseguire
correttamente una serie a sca lare usando la struttura MSS ciascuna diminuzione di
peso dovrebbe essere calcolata come ilpiu pesante carico di lavoro possibile che
permette di completare il necessario repffUL al punto di esaurimento positivo.
(Cioe??).
Se siete una persona con una ragionevole uguale distribuzione di tipi e sotto-tipi di
fibre muscolari e che intende colpire ogni tipo e sottotipo di fibra, ad esempio per i bici
piti, una serie a scaJare impiegando il MSS potrebbe essere: (un curl con bilanciere ango
lato come esempio e 100 libbre come carico di lavoro SRM con una velocit di 3.5
secondi per ripetizione).
23
Costruirc la bestia perfetta ... naturalmente
Per l'esecuzione corretta deUa serie pesante/leggera ]'atleta prima sceglie un peso
che consenta 1'esaurimento positivo fra le 3 e le 5 ripetizioni. Poi diminuisce il
carico in modo tale da fermarsi tra le 8 e le 10 ripetizioni. Come le serie a scalare,
non c'e riposo fra icambi di peso. (Non fate i piagnoni).
Uno dei maggiori benefici delle serie pesanti/leggere e che permette all'atleta di alle
narsi con carichi ottimali. Questo si traduce io risultati il piu possibile a lungo termine,
per via dell'aumento di forza che deriva dall'aumento delle proteine contrattili del musco
lo, e da un incremento della sintesi/deposito del glicogeno muscolare nel muscolo interes
sato. E, a proposito, in muscoli piu grossi.
Per molti atleti icarichi di lavoro per la prima parte della serie sono 85-90% dei mas
simale, e la seconda met della serie e completata usando il 50% dei carico i niziale.
Cosl
se il massimale e l 00 l ibbre, la pri ma parte si eseguir con 85-90 J ibbre, mentre la secon
da met delta se1ie richieder un carico di 42,5-45 libbre.
Le ripetizioni forzate sono il modo piu semplice per estendere una serie MPS nel
reclu tare le fibre secondarie. Il giusto metodo di esecuzione e:
Alcune di queste tecniche sono considerate comuni in molti circoli in cui ci si allena
hard-core, ma la vasta maggioranza di coloro che le applicano senza rifletterci sopra lo
fanno senza un piano preciso. (Un po' come facevamo da adolescenti). Discuteremo
que sto e altri approcci di alJenamento MPS/MSS mentre continuiamo. E adesso
iniziamo
con un piano. E importante ricordare che la massa muscolare aumenta tramite un adat
tamento, e che ilprogresso continuo dipende da un continuo adattamento.
24
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello
1
PROTOCOLLI
11 protocollo di allenamento che segue e introduttivo al prossimo livello di allenamen
to ad alta intensit ed e inteso a facilitare ilraggiungimento dei risultati della MASSIMA
FASE ANDROGENA OTC ed e quindi chiamato propriamente "Livello l".Sono riportati due
esempi per ciascuna parte dei corpo (Palestra casalinga o commerciale) per la semplice
ragione che non tutti hanno le stesse attrezzature disponibili e molti atleti alternano il
luogo di allenamento per cercare di non ridurre l'intensit per la noia.
25
Costruire la bestia perfetta ...naturaJmente
26
Tec11iche di base per la massima fase androge11a O'TC - Livello 1
PETTO
II petto e la parte del corpo "mostrata" di piu dai maschi di tutto il mondo. Lo svilup
po completo insieme a una buona separazione e un fattore genetico per alcuni e un duro
traguardo per altri. Potrei scrive un intero (e noioso) libro dedicato solo agli errori gros
soJani nell'allenamento del petto che portano a grandi deltoidi e tricipiti, ma a pettorali
come un piccione. L'obiettivo e lo stesso di ogni gruppo muscolare: innervazione delle
.fibre. Se non potete sentido quando lo allenate, non aspettatevi risultati. L'innervazione e
una questione di creare la connessione mente/muscolo che vi permette, come atleti,
di sentire ciascuna fibra che state lavorando contrarsi e rilassarsi sotto ilpeso in
ogni singo la ripetizione. Nel caso dell'allenamento hard-core a massima fase
androgena l'obiettivo
e di utilizzare ilmassimo cacico durante ciascun work-set con il muscolo che si intende
colpire, cbe realizza il massimo possibile di innervazione. Questo facilita un incremento
naturale nel rilascio di testosterone e un miglioramento nelle condizioni di crescita. ln
breve, se non riesce a far male e bruciare non e hard-core.
La regola pratica per la giusta esecuzione negli esercizi di spinta dell'allenamento del
petto, e di arcuare la parte superiore della schiena contro la panca, quindi di tirare le
spalle indietro e in giu. Questo mette i pettorali in posizione favorevole per l'innervazio
ne e d come risultato un maggior carico di lavoro proprio sulle fibre deJ torace con l'as
sistenza di deltoidi e tricipiti.
Le parallele con peso sono, nel complesso, uno dei migliori esercizi per la massa per la
parte superiore del corpo. Anche dopo la creazione di attrezzature sempre piu avanzate
le parallele col peso rimangono ancora un grande esercizio per costruire la massa
proprio per la loro natura fondarnentale. Sono anche un adattamento eccezionale per
ilpetto e itricipiti. lireclutamento delJe fibre del petto pu essere piu specifico assu
mendo una posizione con una presa piu larga e concentrandosi nel mantenere i gomiti
di traverso rispetto al busto piuttosto che solo spingere in alto.
27
Costruire la bestia perfeita ... naturalmente
Capisco che alcuni ignoranti possano leggere questa versione per la Palestra casalin ga
del J ivello 1 per la scb.iena & trapezi e pensare "niente di nuovo". Ma, si deve notare che
Mr. Back in persona (Dorian Yates) ha usato questo tipo di protocollo inizia]e per
qualche tempo, come dire niente. E assolutamente importante che il lettore capisca che
ilcorpo e un organismo che si adatta e che cambia piu significativamente attraverso una
serie di stadi che danno come risultato livelli di progresso predicibili. Saltate un
Jivello e dovrete accettare di saltare un livello di progresso. Non c'e dubbio,
inoltre, che ci sono diversi avvocati dell'aJta intensit (che non crescono) che i n
questo momento stanno scribacchiando su risme di carta "volume troppo grande" e
"troppo intenso, ilcorpo non si riprende da questo stress".
Due cose...
1) il corpo cambia in risposta ad uno stimolo di adattamento. Sebbene lo stimolo
deve essere di natura progressiva, deve essere uno stirnolo nuovo, e non
solamente una ripetizione dello status-quo che mantiene illivello corrente di
omeostasi.
2) Accettare la mediocrit e !'equivalente dello stato di piagnucolone.
A proposito, mentre voi siete n, alzate qualche peso tra le vostre matite e le vostre
risme di carta ... piagnucoloni!
28
Tecniche di base per la massima fa,ve androgena OTC - Livello 1
Si dovrebbero aggiungerel-2 serie di iperestensionj con peso ogni settimana per man
tenere 1'integri t dei muscoli erettori se non si includono stacchi da terra a gambe tese
nei giorni in cui si allenano le gambe, in questo protocollo.
E vero che la schiena e una delle aree che recuperano piu lentamente dopo uno stimo
lo sufficiente a produrre una risposta adattiva e una crescita. Qui sta la ragione del per ch
si richiede una tale intensit di alienamento. II muscolo non cresce se non lo allena te. Piu
tardi discuteremo piu in profondit quello che si deve fare per recuperare e cre
scere di conseguenza.
29
Costruire la bestia perfetta...naturalmente
(Non e sempre facile essere La Bestia, ma e sicuramente piu facile essere un piagnu
colone!)
30
Tecniche di baseper la massimafase androgena OTC - Livello 1
31
Costruire la bestia perfeita... naturalmente
+viene fatto un set in iziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre di fferenti carichi per set.
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Tecniche di base per la massimafase androgena OTC - Live/lo 1
Le Alzate laterali con maaubri piegato in avanti, sono eseguite piegandosi leggermen
te in avanti fino a che la parte piu alta dei deltoidi frontali e posteriori e quasi
orizzonta le col pavimento. Questo permette alia linea della gravit di focalizzare
ilpeso suJ capo laterale del deltoide.
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Costruire la bestia pcrfetta ...naturalmente
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Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello l
+ viene fatto un set iruziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
(3) signjfica tre differenti carichi per set.
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
La scelta piu vantaggiosa per andare avanti, a questo punto e un protocollo di alJena
mento di Fase Anabolica Assoluta OTC. Tuttavia, diamo un' occhiata al livello 2 de]]'al
ienamento per la Massima Fase Androgena. Questo sar il protocollo di alienamento in
cui gli atleti piu avanzati progrediranno dopo il protocollo di allenamento di Fase
Anabolica AssoJuta OTC livello 1.
l
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TECNICHE DI BASE PER LA MASSIMA FASE
ANDROGENA OTC - LIVELLO 2
Ci sono diversi modi per usare questi fatti, ciascuno dei quali permette ali'atleta di
usare maggiori carichi di lavoro di quelli possibili normalmente, e raggiungere maggio
ri progressi.
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
Doppio Composto (DC): si spende una grande quantit di energia quando si fanno gli
esercizi bilaterali con i manubri (DB), perch e'e il reclutarnento aggiuntivo di altii
grup
pi muscolari per agire come stabilizzatori . Ecco perch molti atJeti possono usare un
maggior carico di lavoro sulla panca orizzontale usando il biJanciere piuttosto che i
manubri. Tuttavia, quando si eseguono 1-2 quarti di ripetizione sulla panca
orizzontale, con un bilanciere caricato con il 110-120% dei SRM 15-30 secondi
prima di fare lo stes so esercizio con imanubri, ilcarico potenzia)mente si incrementa
del 10-15% nella serie con i manubri. Questo funziona meg1io utilizzando 2 esercizi
composti bilaterali.
Negativo-Positivo (NP): le serie solo negative sono tra quelle tecniche pf dure possibi
e che reclutano piu fibre. Quando si fa un'unica singola ripetizione negativa ai J 10%
]j
de] SRM con un TUL di 3-5 secondi, sono attivate un gran numero di fibre per sostene
re ilcarico di lavoro. Quando ilcarico e diminuito a1 90% del SRM le fibre attivate in
piu rispondono anche durante una successiva (subito seguente) serie positiva/negativa,
quindi permettendo un maggior numero di ripetizioni e innervazione di fibre.
Parziale-Completa (PC): una serie PC richiede l'impiego dello stesso esercizio sia per
ilreclutarnento che per 1'attivazione delle fibre muscolari extra. (Usiarno lo squat con
bilanciere come esempio). Per eseguire una serie PC caricate ilbilanciere coo il 120%
dei SRM ed eseguite 1-2 quarti di squat. Riducete il peso ai 90% dei SRM e eseguite
degli squat completi ad esaurimento positivo. Il numero delle ripetizioni di solito e
vici
no a quello che sareste capaci di eseguire con l'80% del SRM.
I1 meglio per fare questo tipo di serie e l'uso di un power rack con appoggi di sicu
rezza e un supervisore competente.
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Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2
PROTOCOLLI
II seguente protocoUo e un livello 2 dell'Allenamento per la Massima Fase
Androgena OTC. E pensato per un formato come segue: 2 giorni seguiti da un giomo
di riposo, poi
altri 2 giorni seguiti da due giorni di riposo e si completa in 28 giorni.
Notare che atleti meno avanzati possono aver bisogno di pianificare 2 giorni di alle
namento e 2 giorni di riposo con questo protocollo per permettere un recupero
adeguato fra le sessioni di alienamento. Trovo interessante che quelli che hanno
completato il pro tocollo di livello 1pensano che ilprotocollo di livello 2 che segue sia
meno intenso... finch non arrivano alla seconda settimana.
Ogni settimana viene aggiunto peso a ciascun work-set per far sl che l'esaurimento
positivo sia sempre fra le 5-7 ripetizioni.
Spero di non dover ripetere che le serie di riscaldamento si applicano anche al livello
2 prima dei veri work-set.
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
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Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2
41
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
SCHIENA
Alcuni atleti non riescono a capire l'allenamento della schiena. Invece di una schiena
larga, spessa e ampia si lamentano di quanto gli fanno male i bicipiti dopo aver fatto il
rematore con tanto peso. Perbacco, non vi sfiora l'idea che forse non fanno altro che
innervare le fibre dei bicipiti invece di quelle della schiena? Una funzione chiave dei
muscoli della schiena que11a di arcuare, tirandola, tutta la parte superiore de] corpo.
Questo e smile a quanto facevano le ragazze che abbiamo conosciuto alie medie per
far
notare il toro "sviluppo estivo": petto i n fuori, stomaco in dentro, e la schiena inarcata
come a dire "guardami". Questo perrnette ai dorsali di funzionare nell'intera arnpiezza
di movimento durante ogni esercizio di rematore o di trazione che in cambio provoca
l'in nervazione di un rnaggior numero di fibre (per gli atleti in aJlenamento, non per le
ragaz zine) e la stimolazione della crescita.
Per eseguire i1 Rematore su panca piana elevata con manubri c' bisogno di una panca
regolabile (oppure una panca fissa orizzontale con dei blocchi che la alzano).
Sdraiatevi sul petto con un manubrio in ciascuna mano e iniziate un arnpio movimento
di rematore che termini nella posizione di contrazione totale per la schiena e idorsali
superiori. Fermatevi un secondo e abbassate i pesi in modo controllato. Se avete regolato
bene la panca, ipesi saranno a circa 5 centimetri dal pavimento quando le braceia sono
distese.
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
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Tec11iche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2
45
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
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Costruire la bestia perf'etta ...naturalm ente
la Pressa per le gambe parziale viene eseguita usando solo la parte finale dei range della ripetizione con
un carco maggiore di quello normalmente possibile con le ripetizioni complete.
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INTEGRAZIONE DI BASE
PER LA MASSIMA FASE ANDROGENA OTC
3) Poche aziende vogliono, o possono permettersi di, investire in vere ricerche scien
tifiche. E quindi fanno dei paragoni con gli AAS.
49
Costruire la bestia pcrfctta ... naturalmente
Questo non per dire che non ci sono dei prodotti qualitativamente efficaci dispo nibili
da aziende eticamente corrette di ogni dimensione. Bisogna dire pero che ve ne sono
poche.
FUNZIONE DELL'HPTA
La sigla HPTA sta per Asse Ipotalamo-Pituitaria-Testicoli. Questo e ilsistema endo
crino androgeno primario e I'area di produzione del testosterone nei maschi (molti
Jetto ri sanno gi che le donne non hanno testicoli e quindi mancano di HPTA).
FUNZIONE DELL'HPAA
Una piccola percentuale del testosterone e di altri androgeni deriva da un altro insie
me di ghiandole !'asse Ipotalamo-Pituitaria-Surrenali o HPAA. Quando la ghiandola
pituitaria secerne ormone corticostimolante (ACTH) le ghiandole surrenali rilasciano
una serie di ormoni surrenali/androgenici, il principale dei quali per la nostra discussio
ne e H deidroepiandrosterone (DHEA). Attrverso una serie di interazioni enzimatiche
che partono dai DHEA vengono prodotti vari altri ormoni. Queste reazioni enzimatiche
vengono chiamate percorsi. Proprio come si pu immaginare una strada o un sentiero,
esso pu portare a differenti risuJtati.
50
lntegrazio11e di base per ia massima fase androgena OTC
Il testosterone esiste ano stato combinato o non combinato. Nello stato non
combina to viene detto anche libero o testosterone attivo. II gruppo S & M che lega
iltestostero
ne e aJtri ormoni sessua]j e l'ormone sessuale legante la globuli na (SHBG) e l'albumina.
D mascbio medio produce ogni giorno 6-10 mg di testosterone. Solo 1'1-2% di questo e
in forma attiva. Pensateci un attimo. Ricordate quei bambini a scuola che sembravano
sempre i piu muscolosi, i piu forti, i piu veloci? Essi erano quelli che avevano i ]ivelli
maggiori di produzione dei testosterone, mentre il resto stava un po' piu in basso. Quindi
pochl milligrammi in piu di testosterone natura1e possono fare una notevole differenza.
Pochi anni fa una pianta, chlamata tribu1us terrestris, che si diceva aumentasse i1 testo
sterone, guadagn credibilit nell'industria degli integratori. Sfortunatamente, anche trop
pe aziende poco affidabili decisero di guadagnarci la loro fetta, producendo prodotti infe
riori senza controlli di qualit. Il risultato fu che iltribulus guadagno critiche non favore
voli e l'erba cadde in disgrazia. Questo e triste perch funziona bene quando viene usato
propriamente un prodotto standardizzato.
Non sono mai stato iltipo che si fida di smiJzi tipi in camice da laboratorio (avete
mai avuto un esame rettale?) cosl ho reclutato 3 dei miei clienti per uno studio interno
pura mente per soddisfare la mia curiosit. Ho acquistato un'ampia dotazione di
tribulus ter restris standardizzato da un fornitore affidabile, con accluso un certificato
di analisi e ho
51
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
seguito le dosi e ilprotocoJlo di test stabilito da Milanov. Niente, nulla di nulla, nessun
risultato. Abbiamo riprogrammato iltest dopo14 giorni ma aumentando il dosaggio del
600% fino a 4500 mg/d. E abbastanza interessante notare che i risultati sono stati molto
vicini a quelli trovati da Milanov. Che cosa era andato storto nel precedente test? Per
capire la risposta, dobbiamo prima acquisire una conoscenza di base di cosa e
veramen te il tribulus terrestris e perch e diventato interessante per i bodybuilder.
Da un interessante studio dal titolo "La fitochimica e la rivoluzione delle erbe tra
dizionali nella cura delle disfunzioni sessuali" di A. Adimoelja dai Giornale
Internazionale di Andrologia, 23(2):82-84 2000 vediamo che le erbe tradizionali sono
state una rivoluzione nella cura della disfu nzione erettile e sono conosciute in tutto il
mondo da quelli con un pistolino debole.
La moderna visione della cura della disfunzione erettile sostiene una singola teoria del
meccanismo di erezione. Vengono consumati oralmente un gran numero di agenti farmaco
logici e agenti vasoattivi che vengono inseriti per via uretrale (ah.ia) oppure niettati
intrape ne (di nuovo ah.ia) per riguadagnare una buona erezione. Un gruppo di sostanze
attive di ori gine vegeta1e chiamate fitochimiche sono state impiegate nella medicina
popolare per seco li. I moderni fitocb.imici sono stati svi]uppati dalle erbe tradizionali. I
fitocbimici focalizza no illoro meccanismo sulJ'azione curatrice della causa alla radice, che
l'incapacit di con trollare la corretta funzione dell'intero sistema del corpo. Da qui i
fitochimici curano la disfunzione erettile come un'entit unica nel quadro delia disfunzione
sessuale. La saponi
na protodioscina e un agente fitochimico derivato dalla pianta tribulos terrestris L, di cui
stato provato clinicamente migliorare il desiderio sessuale e potenziare l'erezione
attraver so la conversione deUa protodioscina in DHEA (De-Hydro-Epi-Androsterone).
Osservazioni preliminari suggeriscono che il tribulus terrestris L cresciuto su suoli
differen ti non produce costantemente il componente attivo protodioscina. Sono
necessari ulteriori studi fitochimici su molte altre piante per spiegare i risuJtati non
coerenti trovati su altre erbe, come ad esempio le diversit nel Ginseng, nell'Eurycoma
longifolia, nella Pimpinella prua cen, nel Muira puama, nel Ginkgo biloba, nello
Yohimbe, e altre.
Ho fatto notare che in circa una dozzina di studi clinici, fu scoperto che la saponina
protodioscina nel tribulus terrestris ha un effetto positivo sul desiderio sessuale maschi
le, l'impotenza, la scarsa libido, la produzione di sperma, la motilit dello sperma, la
pro duzione di androgeni, ed stato riportato di aver anche promosso l'effetto pro-
erettile. La protodioscina pu anche influenzare positivamente i recettori degli
androgeni, aumentare la spermatogenesi, e trattare l'angina (il nome clinico dei mal di
cuore) senza effetti collatera]i negativi cosl come aJtre possibilit positive.
Un fatto preoccupante che dovrebbe essere considerato e che io ho speso solo circa
$1000 per provare le affermazioni fatte da mol te aziende produttrici di integratori a
riguardo dei tribul us terrestris. E sorprendente che nessuna azienda abbia fatto lo stesso
e riportato i suoi risultati in pubblicazioni rispettabili.
53
CostruJre la bestia perfetta ... naturalmente
PERCH LO ZINCO?
> Lo zinco e un attivatore di enzimi, implicato in circa 200-300 reazioni dipendent
da enzimi e zinco nel corpo.
>La carenza di zinco pu determinare, e di fatto determina, una riduzione nel tota le
dei recettori androgeni del 20-40% e un aumento del totale dei recettori estroge
ni dei 40-60%.
>La carenza di zinco puo causare fino al 63% della riduzione dei siti dei legami
androgeni e ci pu causare ginecomastia alterando il rapporto tra androgeni e
estrogeni. (Bamboline sexy?) La carenza di zinco aumenta l'aromatizzazione
degli androgeni in estrogeni.
>La prostata ha la piu alta concentrazione di zinco di tutti gli altri organi del corpo,
e non funziona bene se la carenza di zinco e eccessiva e prolungata.
>11 corpo contiene circa 2000 mg di zinco. La maggior parte e immagazzinata nelle
ossa e nei muscoli. Lo zinco e trasportato nel sangue come componente dei
globu
li rossi. Naturalmente, alio stesso modo, altre proteine dei sangue trasportano lo
zinco col sangue ad altri tessuti dei corpo. Circa il 55% dello zinco nel corpo e
immagazzinato nelle fibre ad azione lenta.
> Come regola, solo circa il 20% di una singola dose di zinco e assorbita e piu gran
de e la dose, minore e la percentuale di assorbimento di essa. 11 citrato, la vitami
na B-6, l'acido picoJinico (un metabolita dei triptofano) tutti aumentano l'assorbi
mento. Lo zinco gluconato ha un assorbimento altssimo.
> 11livello tossico di dosaggio dello zinco solfato per un maschio di 100 chili e quasi
20 grammi (19890 mg).
54
lntegrazione di base per la massima fase androgena OTC
L'esperienza personale e irisultati dei test dei sangue, mi hanno portato a raccoman
dare l'uso di integratori di zinco sia al mattino che alla sera, cosi come degli altri fattori
sinergici magnesio, seJenio, e vitamina B-6. Bisogna aver cura di assumere anche rame
insieme allo zinco (1 mg di rame per 15 mg di zinco). Anche con i prodotti ZMA. Ma,
naturalmente, pochi avranno letto questa sezione. FEMMINUCCE! Per quanto
riguarda i dosaggi, lo studio della Westem Washington University ha dato le Linee
guida adatte per gli aspiranti bestie.
Sembra fin troppo facile per essere efficace, ma questo protocollo per la Massima
Fase Androgena OTC basato su integratori "da banco" ha prodotto costantemente un
notevole aumento della massa muscolare magra. Tuttavia, nessun grado di
miglioramento nell'ef ficienza dell'allenamento o del protocollo di integrazione
produrr ottimi risultati senza una dieta sinergica.
55
LLENAMENTO HARD-CORE PER LA FASE
ANABOLICA ASSOLUTA OTC
(CON L'AIUTO DI INTEGRATORI DA BANCO)
Nella sezione precedente "Massima Fase Androgena OTC" il nostro obiettivo era di
aumentare la massa muscolare magra incrementando il numero e la dimensione
delle fibre di tipo-II e aumentando allo stesso tempo le proteine delle cellule
muscolari con
trattili. 11 risultato e, naturalmente, muscoli piu grossi. Questa e una questione di aliena
mento pesante e duro strutturato specificatamente per agire sinergicamente con un
ambiente altamente androgeno. Quando utilizzato propriamente (combinato con un
apporto calorice adeguato e nel corretto intervallo di tempo di Azione/Reazione) gli atle ti
possono realisticamente aspettarsi di guadagnare 5-10 kg di nuova massa in soli 28-30
giorni. Ma gli integratori androgeni OTC e gli stimolatori degli androgeni, non sono le
sole sostanze anaboJ iche nell'arsenale deJ bodybuiJder natural.
ASSOLUTO ANABOLICO
Ci sono diversi ormoni, o sostanze simili agli ormoni, e integratori che agiscono anabo licamente
senza alcuna attivit androgenica. Molte di queste sostanze sono anche altamen
te anti-cataboliche. Se l'obiettivo di un atleta e di fare progressi continui, deve essere man
tenuta una condizione sia anabolica che anti-catabolica senza creare reazioni negative.
ln questo caso di Assoluto Anabolico questo significa che ilmetodo di indicazione
anabolica deve essere fasato o ciclizzato nell'intervallo di tempo appropriato cos1come
l'utilizzo di prodotti corretti per aiutare l'atleta a collaborare con ilproprio corpo
invece che agire con tro. Discuteremo prima J'ormone e poi i prodotti da banco che lo
influenzano positivamen te oppure quelli che mimano la sua azione.
Considerate questo aspetto deli'integrit strutturale: provereste a fare degli squat col
bilanciere sulla sabbia cedevole? Naturalmente no! E la ragione e la mancanza di inte
grit strutturale. E allora perch tutti sembrano cercare di costruire la bestia perfetta
disprezzando la necessit di una muscolatura completa?
Si, ci sono alcuni altri vantaggi da considerare per aurnentare ilivelli di GH...
Au mento della massa magra
Aumento deUa forza
Aumento della libido
Abbassamento del1a pressione del sangue
Aumento del tasso di recupero e rigenerazione dei tessuti
Rigenerazione delle proteine della pelle e maggiore elasticit della stessa
Miglioramento della memoria
Aumento della resistenza
Ossa piu forti
Minore percentuale di grasso corporeo -
Alcuni atleti piu anziani hanno riportato un aumento nella crescita dei capelli e
una diminuzione dei capelli grigi.
58
Alienamento hard-core per laJase anabolica assoluta OTC
Proprio come gli androgeni hanno un gruppo S & M <li proteine di legarne che le
disattivano, cosl fa l'IGF. ln questo caso l'attivit (o meno) di IGF e determinata da un
gruppo <li 6 differeati proteine di legame, ciascuna delle quali pu influenzare l'attivit
che risulta dal contatto coo il tessuto muscola:re.
La ricerca piu recente sull'IGF-1 prova che l'allenamento specifico intenso coa i pesi
induce uoa serie di segnali all'interno de] tessuto muscolare che produce una specifica
rstrutturazione dei rapporti tra queste proteine di legarne. Questo porta ad un
incremen to nell' attivit e disponibilit di IGF-1. Dai risultati che ho visto questo
appare essere essenziale per il processo di crescita e la riparazione.
Inoltre, la ricerca indica chiaramente che la quantit "totale" di IGF secreto, non e
importante quanto la ristrutturazione dei rapporti stessi tra proteine lGF di legame. Non
e certamente una sorpresa trovare che !'alienamento pesante specifico con i pesi scatena
questa ristrutturazione piuttosto bene. Inoltre, questa alterazione delle protei ne di lega
me per creare IGF-1 attivo, non e evidente se non 6-12 ore dopo l'allenamento. Si
dovrebbe notare, inoJtre, che questo e anche l'intervallo di tempo in cui avviene la
mas
sima sintesi/anabolismo delle proteine. Si, proprio il punto di sviluppo del grosso di
Muscle Mania.
Il massimo rilascio di lGF-1 ha bisogno di una serie di eventi biochimici per aver
luogo. Ovviamente il primo passo necessario e il rilascio di GH. Molti atleti naturali
hanno significativamente aurnentato la sua secrezione naturalmente attraverso 1'aliena
mento intenso, aumentando la frequenza de] sonno e usando nutrienti di provata effica
cia come GABA, niacina e glutamina, Argini na, Ornitina, e pochi altri.
60
Allename1110 ltard-core per lafase anabolica assoluta OTC
Usare nutrienti per elevare ilivelli di GH e sicuro. Anche la secrezione pio alta di
GH endogeno consiste di forme legate (inattive) e slegate (attive) che si
mantengono entro livelli strettamente regolati.
J Dupont JOURNAL OF BIOLOGICAL CHEMISTRY Volume: 276 Issue: 28 26699-26707 Year: 2001
York:Elsevier, 1981.
Ci sono alcuni fattori che ogni bestia pu facilmente impiegare nella pratica della
dieta e dell'integrazione, che creano un ambiente <li trasporto iper-nutriente. Un
ambiente di tra
sporto iper-nutriente e uno nel quale un notevole aumento nel trasporto de] totale dei
nutrienti per la crescita e focalizzato sulla massa muscolare magra a ritmo accelerato.
Questo, a sua volta, veicola calorie lontano dai tessuti adiposi e aumenta il tasso di anabo
lismo delle cellule muscolari. Quanto? Circa il400% <li aumento nella sintesi proteica.
RMONI E Cmo
11 corpo controlla iJ rapporto Anabolismo/Catabolismo attraverso la sintesi e la libe
razione di ormoni. Entrambe le parti di questo rapporto costruzione/perdita sono, ad un
livello incredibile, controllate dal cibo e dagli orrnoni che regolano lo zucchero nel san
gue conosciuto come glucosio. Il bilancio del glucosio nel sangue e mantenuto dagli
ormoni insulina, glucagone e cortisolo. Questi sono anche ilfattore decisivo dei
musco li e dei grasso che mostrate in spiaggia.
Insulina
L'insulina e un ormone secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans del pan
creas. Il loro lavoro e di scatenare il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti come le
pro
teine (aminoacidi) e carboidrati (glucosio) nelle cellule per essere utilizzati come ener
gia e materiali da costruzione. Sebbene vi siano metodi <li trasporto mediati non
insuli nici piu deboli, il solo modo con cui la gran maggioranza degli aminoacidi e dei
gluco sio possono entrare nelle cellule muscolari, attraverso il trasporto dell'insuli
na. Quindi non c'e dubbio quando dico che !'insulina e l'ormone piu anabolizzante che
pu essere controllato dall'atleta natural.
Quando il glucosio nel sangue e alto (come dopo un pasto) ilpancreas rilascia insulina
per smuovere l'eccesso di nutrienti (inclusi gli aminoacidi) dai flusso sanguigno sia verso
le cellu)e grasse che verso le cellule muscolari. Con la diminuzione della concentrazione
del glucosio nel sangue, anche ilrilascio dell'insulina diminuisce progressivamente. Cosl
un'e Jevazione dei livelli di insulina provoca un aumento dell'anabolismo e bassi livelli di
insu lina spostano l'ago della bilancia verso la rottura delle proteine chiamata anche
catabolismo.
63
Costruire la bcstia perfetta ...naturalmente
Glucagone
11 glucagone e un orrnone prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans del pan
creas. Controlla il contenuto di glucosio e di aminoacidi ne] sangue ma in direzione oppo
sta. ln breve, invece di agire come un orrnone anabolico di deposito, i1 glucagone funzio na
come un ormone catabolico di rilascio.
Il corpo immagazzi na il glucosio come glicogeno nel fegato e nel tessuto rnuscolare
come energia di riserva ad accesso rapido. Sebbene venga mantenuto dei glucosio nel
fegato (non abbastanza per sostenere mo]to pi u che le funzioni metaboliche di base per
un breve periodo) , i maggiori depositi sono in forma di glicogeno. Quando il corpo capi
sce che ilglucosio nel sangue e troppo basso, le cellule alfa dei pancreas rilasciano glu
cagone che i n risposta dice al fegato di sintetizzare il glucosio. Questo arriva inizialmen te
da depositi di glicogeno. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono, il gJucagone
ordina al fegato di fabbricare glucosio da altri nutrienti. ln condizioni normali questi
sono gli aminoacidi. La maggior riserva di aminoacidi e iJ tessuto muscolare. Cosi quan
do il corpo ha bisogno di elevare i livelli di glucosio ne] sangue, e non e disponibile nel
fegato, avviene la distruzione del tessuto muscolare (catabolismo).
GLUCONEOGENESI
I trigliceridi sono strutture che consistono di tre acidi grassi uniti da una moJecola di
gliceroJo. Separando gli acidi grassi dalla molecola di glicero1o, il corpo pu utilizzare
la molecola di glicerolo per produrre ATP.
Con l'eccezione deUa lisina e della leucina, tutti i 20 arninoacidi (oppure 22, se siete
di quella scuola di pensiero) possono essere trasformati negli intermediari del ciclo TCA
che in cambio permettono alie irnpalcature di carbonio degli aminoacidi di essere conver
titi in piruvato. II piruvato di nuova formazione pu essere utilizzato dal]a via gluconeo
genica per creare gJucosio. Lasciate che vi spieghi meglio. Quando il glicogeno in depo
sito sia nel fegato che nei muscoli e esaurito, i muscoli, il cervello e gli organi che lavo
rano o in recupero hanno bisogno di un' altra sorgente di energia. Il catabolismo delle pro-
64
Alienamento harcJ-core per lafase anabo/ica asso/uta OTC
teine dei tessuto muscolare (ricordate gli ormoni catabolici glucagone e cortisolo?) con
venite in aminoacidi, diventa ilprincipale fomitore di impalcature di carbonio per ilman
tenimento dei necessario glucosio neJ sangue. Come ricorderete, ilcorpo pu spazzare via
50-150 grarnmi di carboidrati in poche ore...
Allora, quanti dei vostri muscoli , faticosarnente guadagnati, pensate che ilprocesso di
adattamento gluconeogenico possa mangiare? A proposi to, l'aminoacido alanina e lo
spuntino gluconeogenico preferito, con l'arginina e la glutamina come secondi.
Adesso che vi ho fatto soffrire con un'altra lezione di scienza di base, iniziamo a met
tere insieme qualche informazione utile. Posso dirvi certamente che la chiave per massi
mizzare il valore di qualsiasi protocollo di aJlenamento per aumentare la massa musco
lare magra dipende dalla interazione sinergica tra muscolo, sangue, fegato, e la quantit
di aminoacidi i n questi tessuti.
Se un atleta semplicemente mangia e/o beve frullati proteici, te possibilit di aumen tare
la crescita dei tessuto muscolare non sono garantite. E neppure e probabile chc i
nutrienti saranno veicolati verso la costruzione del muscolo. Non importa cosa dice la
pubblicit dell'integratore: semplicemente, non e cosl. 11 corpo non d veramente quella
precedenza alla crescita muscolare. Tuttavia, manipolando )'insuli na onnonale e il glu
cagone, attraverso l'alimentazione, e possibile, in modo sorprendente, alterare la capaci
t di crescita verso la condizione di bestia. Prima di tutto dobbiamo accettare che la tem
porizzazione e tutto.
65
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
II corpo ha da tempo utilizzato le calorie disponibili e inutrienti del vostro ultimo pasto,
ore prima del risveglio mattutino. Come risposta per sopravvivere, i livelli di
glucagone e cortisolo aumentano usando come carburante gli aminoacidi 1iberi derivati
dal tessuto muscolare per la gluconeogenesi, o "sgranocchia muscoli", e questi ultimi
vengono con vertiti in glucosio. Due passi in avanti e due passi indietro non sono un
grande progres so. Come ricorderete, !'aumento de11'insulina sopprime i1 rilascio e
l'azione del gluca gone e del cortisolo. Siccome il corpo stava semplicernente cercando
qualcosa da man
giare, e ovvio che alimentarlo rapidamente e importantissimo per aumentare la massa
rnuscolare. A meno che non vi siate spaccati la schiena ilgiorno prima solo per vedere i
vostri muscoli sgranocchiati ...
Le protei ne dei siero vengono assorbite ad un tasso abbastanza alto per creare un lvel
lo sovrafisiologico di aminoacidi, costruttori di muscoli, nel sangue. Quelli cbe
ritengo
no erroneamente che il siero e per la maggior parte ossidato come carburante (attraver
so la gluconeogenesi) sernbrano non sapere dell'esistenza degli effetti deJ destrosio e di
altri carboidrati ad assorbirnento rapido.
11 destrosio viene assorbito circa alla stessa velocit delle proteine dei siero
concentra te, ed esso stesso induce un rapido picco di insulina agendo come fonte
irnmediata di glu cosio. Anche solo 10 grammi hanno u n effetto che stirnola
!'insulina.
II risultato e che ilcorpo utilizza il glucosio come fonte preferita di energia mentre
promuove 1'uso degli aminoacidi dalle proteine del siero del latte per ripristinare e
aumentare le proteine muscolari. Forse non si e capito che in presenza di una insulina
elevata la gluconeogenesi non puo aver luogo?
chiando ilmuscolo. Ricordate: ripristinare ilglucosio circolante nel sangue e la nostra prio
rit fisiologica primaria ... e dovrebbe essere anche la vostra se volete diventare una bestia.
A parit di peso, la Glutamina paragonata al destrosio fornisce !'equivalente del glu cosio.
Piu dei 60% delle proteine intracellulari del muscolo e costitui to da glutami na.
La maggioranza delle proteine del muscolo sono fatte di BCAA e i BCAA sono anti
catabolici.
Se vi allenate alia mattina, un buon pasto 30 minuti dopo l'a11enamento sono sei bian chi
d'uovo con una fetta di pane integrale.
Se vi allenate al pomeriggio, potete scegliere fra un petto di pollo con una piccola por-
67
Costruire lo bestia perfetta ...noturalmente
zione di riso integrale oppure u n girello di carne con una piccola porzione di pasta.
lJ Jeggero pasto 30 minuti dopo l'allenamento aiuta gli aminoacidi della vostra
bevan da proteica con destrosio assunta subito dopo l'allenamento a poter continuare
ad esse re veicolati nelle cellule muscolari per la crescita anzich verso i1fegato per
la produzio ne di glucosio.
Abbiamo imparato che tenere conto dei periodi di tempo in cui il rilascio dell'insuli na
e maggiore oppure dei picchi, e la chiave per creare !'ambiente di trasporto ipernu
triente. Abbiamo anche imparato degli effetti nefasti dei rilascio di glucagone e dei cor
tisolo, quando l 'obiettivo e la massima massa muscolare. Ma ci sono molte altre opzio
ni da considerare ...
Ci sono due fattori principali da considerare nel valutare ilvalore anabolico/anti -cata
bolico dell'insulina, e il potenziale per i guadagni muscolari seri.
Insensibilit all'insulina
L'insensibilit all'insulina, o resistenza all'insulina, e una situazione medica connes
sa con ildiabete di t ipo 1. Potrei parlare per pagine intere d i questa condizione, in sinte
si e una condizione dove le sedi dei recettori dell'insulina nella cellula muscolare diven-
68
Allenamento hard-core per lafase a11abolica assoluta OTC
Molte scelte dietoJogiche influiscono sulla sensibilit all'insulina sia in modo positivo
che negativo. Ovviamente lo scopo, di tutti gli individui in buona salute, e di diminuire la
resistenza all'insulina, ma un atleta deve focaJizzarsi sull'incremento della sensibilit
all'insulina delle cellule muscolari, e sull'abbassamento della sensibilit delle cellule
grasse. 11 risultato e una maggior massa muscolare e un'evidente diminuzione dei tessuto
adiposo. Malgrado vi siano molte basi di integrazione che hanno qualche effetto in questo
campo, ve ne sono aJcune che la ricerca e l'esperienza hanno trovato efficaci.
Taurina: la taurina e un aminoacido che da solo fornisce un trasporto non dipendente da]
!'insulina per i nutrienti. Questo significa che la Taurina puo mimare l'effetto
dell'insulina nei recettori delle cellule muscoJari. Dopo l'allenarnento uno-due grammi
hanno un effet to combinato con altri integratori di funzioni pro-insuli niche e
naturalmente col cibo.
Fenilalanina: aJcuni aminoacidi hanno l'effetto di deprimere l'appetito. Nel caso della
fenilalanina, essa scatena la liberazione di un altro composto chimico chiamato CCK
(colecistochini na) cbe induce una sensazione di saziet. Il vero valore deUa fenilalanina
sta nel suo effetto sulla voglia di zucchero. Una dose da uno a tre grammi aJ giorno ha un
notevole effetto soppressivo.
D-Pinitolo: tra tutti gli integratori disponibili che aiutano la sensibilit dei recettori del
l'insulina, il D-Pinitolo e quello che ha superato la prova del mondo reale dei bodybuil
der con rispettabile successo. Sebbene si di.ca che questo prodotto muni l'effetto dell'in
sulina, il suo valore reale e nella sua interazione con i siti recettori, cosi che e necessa
ria meno insuLina per stimolare la sintesi e l'assorbimento delle proteine e del glicoge
no. L'integratore e classificato come un inositolo fosfoglicano. 11 D-Pinitolo di qualit
farmaceutica e chiamato D-chiroinositolo. lndiversi studi, ilD-chiroinositolo ha
mostra
to notevoli effetti positivi sul tasso di rimozione de] glucosio e sull'assorbimento delle
cellule muscolari. Un dosaggio efficace sono 50 mg a pasto.
4-ldrossi-lsoleucina: sebbene molti non abbiano mai sentito di questa sostanza, e piut tosto
probabile che presto vi capiter... e parecchio. La 4-Idrossi-IsoJeucina e un ami noacido
presente normal mente in alcuni cibi. La fonte piu disponibile e in un'erba chia
mata fieno greco. I semi del fieno greco contengono lo 0,08-0,10% di 4-Idrossi
Isoleucina del proprio peso. Questo significa che il seme macinato ne pu fornire 10
mg per grammo. E allora? II 4-Idrossi-lsoleucina influenza i1trasporto de]
glucosio/aminoa cidi influenzando la produzione di insulina attraverso le cellule Beta
de] pancreas. Quando si ingeriscono 45-90 mg di questa sostanza con un
macronutriente, il rilascio dell'insulina pu aumentare fino a due volte, producendo un
significativo incremento nel trasporto dei nutrienti e l'assorbimento cellu lare nelle
fibre muscolari.
70
TECNICHE DI BASE PER LA FASE ANABOLICA
ASSOLUTA OTC - LIVELLO 1
Come qualsiasi atleta avanzato sa (o dovrebbe sapere) le tecniche di allenamento
che producono una forte sensazione di bruciore nel muscolo interessato fanno
aumentare le scorie metaboliche come l'acido lattico. Questo in s alza 1a produzione
localizzata di IGF-1 e la ridisposizione delle proteine di legame in favore della
costruzione di tessuto magro. L'effetto secondario e un incremento nei livelli di GH nel
sangue, il che permet te di ottenere degli effetti nell'intero organismo.
Giacch l'obiettivo specifico dell'allenamento hard-core per la fase anabolica assolu ta
OTC e in essenza quello che viene chiamato "bruciore", le tecniche di allenamento ini
ziali piu efficaci (non per i piagnucoloni) sono piuttosto ovvie.
Super set sullo stesso muscolo (SS): lo scopo e di aumentare la quantit di lavoro senza
ridurre troppo la capacit di carico, mentre si alza la produzione di sottoprodotti di
rifiu to del metabolismo locale nelle fibre del muscolo interessato. Il tessuto muscolare
ha una fonte di energia primaria chiamata ATP (Adenosina Trifosfato). Per sintetizzare
ATP i1 corpo deve usare macronutrienti come substrato (materiale di base). Il substrato
favorito sono le riserve di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Solo ilglicogeno
depositato nel
muscolo esercitato e le riserve nel fegato possono essere usati come materiale base. 11
sottoprodotto
Quando primario del consumo/ossidazione del glicogeno e l'acido lattico.
una serie si protrae ilrisultato e un aumento nell'accumulo dell'acido Jattico. Ma le cel
lule hanno ancora bisogno di un sovraccarico di peso per agire come stimolo per
ottene re lo scatenarsi del vero sviluppo. Quando si fa un SS con queste intenzioni,
!'atleta sce glie due esercizi: per primo un esercizio d'isolamento piu leggero che d
inizio al bru ciore specifico delle fibre muscolari dei muscolo che si vuole colpire, e
poi un esercizio composto piu pesante (di solito) per prolungare l'effetto di accumulo
mentre permette un carico adeguato per stimolare la crescita delle fibre.
Super set triplo dello stesso muscolo (TSS): a volte un gruppo di esercizi rnigliorer
in misura notevole ilreclutamento de11e fibre nella zona interessata. Un buon esempio e
la spalla. E un fatto noto che la media degli atleti ha uno sviluppo non simmetrico deUa
spalla dovuto alla sovrastimolazione dei deltoide anteriore (frontale) e uno sviluppo infe
riore del deltoide laterale e posteriore. Questo e spesso un risultato dell'innervazione
ina deguata delle fibre piuttosto che di una mancanza di esercizio. La risposta e
spesso una
tecnica TSS. Semplicemente, si tratta di scegliere tre esercizi, ciascuno dei quali pre
esaurisce ilmuscolo in questione, mentre d quella cosa dolorosa che chiarniamo
stimo lazione dei muscolo primario. Un esempio in questo caso e la combinazione di
alzate
frontali, laterali e posteriori per ideltoidi. Esse colpiscono un' area separata ma pre-
esau riscono l'altra favorendo un maggior reclutamento di fibre e dell'attivit dell'IGF-
1.
Tensione continua (CT):quando si fa una ripetizione percorrendo solo 1'80-90%
dell'inte ra estensione del movimento, le fibre saranno sottoposte ad un carico
continuo. Quando si
71
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
usa questa tecnica combinata con alte ripetizioni in maniera controllata il bruciore e
terribi le (per non usare una parola piu forte). Molti atleti sviluppano finalmente la tanto
sospirata "sensazione"delle fibre cbe lavorano come effetto collaterale positivo deJle serie
CT.Molti se la faranno sotto e si fermeranno molto prima di arrivare all'esaurimento
positivo e alla massima stimolazione delle fibre (ricordate iltermine innervazione?).
PROTOCOLLI
L'esempio seguente e lo stadio 2 con un livello 1dei protocollo per la Fase Anabolica
Assoluta OTC. Estrutturato su tre allenamenti (lunedi, mercoled1, venerdl) in modo da
per
mettere un sostanziale tempo di recupero e un adeguato periodo di reazione ai fattori di
cre scita discussi i n precedenza. Ancora, questo e un protocollo di 28 giorni sebbene
molti lo
usino come un periodo di 2 settimane che fa da ponte tra le Massime Fasi Androgene
OTC. Alcuni le chiamano "Settimane delle femminucce" per alcuni motivi sadici.
Spero che non ci sia bisogno di dirvi che in ogni settimana si aumenta il peso nei work-
set e che prima di trasformarsi i n animali bisogna fare delle adeguate serie di
riscaldamento.
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Tecniche di base per la fase anabolica assoluta OTC - Livello 1
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
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Tecniche di base per lafase anabolica assoluta OTC - Lvello l
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
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JI
Tecniche di base per tafase anabolica assoluta OTC - Livello 1
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Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
78
Tecniche di base per lafase anabolica asso/uta OTC - Livello 1
Lo squat profondo va fatto posizionando ifermi di sicurezza ad un Uvello cbe permettano uno squat aJ di
sotto dell'accosciata paralJela. Dopo aver sollevato il bilanciere, fate l'accosciata profonda e
fermatevi proprio sopra i fermi di sicurezza, prima di sollevarvi solamente per 3/4 della posizione di
bJocco comple
to. Questa e una forma di CT.
79
INTEGRAZIONE DI BASE PER LA FASE
ANABOLICA ASSOLUTA OTC
Diabolica somatostatina
Ora sarete coscienti che il corpo ha una serie di contro11i ed equilibri per regolare la
produzione dei suoi ormoni o delle sostanze para-ormonali. La regolazione della secre
zione dei OH e principalmente il lavoro di un altro ormone chiamato somatostatina. La
somatostatina e prodotta dalle cellule Delta delle isole di Langherans nel pancreas, nel-
1'intestino, e nell'ipotalamo. Per la maggior parte la somatostatina inibisce localmente
l'azione o il rilascio degli ormoni. Questo significa che:
81
Costruirc la bestia perfetta ...naturalmente
Come risultato di diversi fattori metabolici, viene liberato altro GH pituitario natura
le, ad esempio per ipoglicemia (bassi zuccheri nel sangue), ipoaminoacidemia (alto con
tenuto di aminoacidi nel sangue), e per l'allepamento che induce scarti metabolici come
l'acido lattico e il glutammato.
82
lntegrazione di base per lafase anabolica assoluta OTC
laterali negativi. Qui e dove sta ilproblema: e molto difficile produrre prodotti cbe fun
zionano, a prezzi accessibili, e senza effetti collaterali. Non discuter qui il valore del
GH sintetico, ma invece vorrei avere il piacere di mettervi al corrente di altemative con
integratori di libera vendita che sono piu convenienti e che funzionano abbastanza bene.
Quelli che vengono chiamati stimolatori del GH sono un insieme di integratori, non
medicinali. Devo aggiungere, tuttavia che alcuni paesi hanno regolamentato questi pro
dotti per via della loro sorprendente abilit di restaurare o aumentare la produzione e il
rilascio del GH/IGF-1 totale giomaliero. lnfatti una formula ben fatta pu scatenare l'e
quivalente dosaggio di GH di un giovane di 18 anni, in un vecchio di 70. E anche una
risposta maggiore in individui piu giovani.
La L-Arginina gioca diversi altri important:i ruoli nel corpo quando intervengono
fat tori come: aUenamento intenso, lesioni, interventi chirurgici o altri traumi fisici.
Uno stress sul corpo scatena un incremento nel1'uso della L-Arginina. Fra questi stress
ci sono anche attivit naturali nel corpo come la crescita e l'aumento muscolare dovuto
all'esercizio cosi come stress che arrivano dall'esterno come infortuni e malattie. ln
periodi traumatici, l'arginina migliora la ritenzione di azoto liberando gli orrnoni OH,
IGF-1 e insulina e prornuovendo la sintesi della creatina. Inoltre, la L-Arginina influen
za positivamente la produzione e la funzione dell'ossido di azoto. Tutto, dana sensibili-
83
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
La L-Glutamina presa in piccole quantit, al di sotto dei grammo, oppure con pasti
contenenti proteine complete non e reaJist ica o efficace, e questa integrazione e impro
babile che faccia aumentare ilrilascio di GH.
Lasciatemi andare avanti con la spiegazione prima di buttare via la vostra scorta di
L-Glutamina. Il glutammato e un neurotrasmettitore, un aminoacido eccitatorio
(EAA)
e una eccitotossina. I tivelli , ritenuti normali, di glutammato sono necessari anche
per mantenere 1'attivit cerebrale in buona salute. Tuttavia, dei livelli piu alti dei
normale
possono essere tossici per i neuroni. La glutamina e facilmente convertita in glutamma
to i n ragione dell'attivit enzimatica e dell'acqua. La maggior parte di questa conver
sione avviene nel cervello e nel sistema nervoso.
Un aumento della glutamina cerebrale pu causare un aumento nella liberazione di
glutammato dai neuroni negli spazi interstiziali fra di essi. Quando l'aumento non e
rego
lato in modo appropriato dai cerveJlo e dal sistema nervoso, il risultato sar un effetto
chiamato "eccitotossicit del glutammato". La eccitotossicit dei glutarnmato e una
necrosi (morte prematura) dei neuroni per super attivit parossistica (sovraeccitazione/
sovrastimolazione) del glutammato.
lncondizioni normali , l'eccesso extracellulare di glutammato viene eliminato dall'at
tivit protettiva degli astrociti (chiamati anche cellule gliali). Gli astrociti cercano i rifiu ti
dei glutammato extracellulare (fuori dalle cellule) e lo riconvertono in glutamina. Questo
meccani smo di protezione richiede enormi quanti t di energia sotto forma di ATP
-energia che potrebbe non essere disponibile in condizioni distanti da quelle ideali come
periodi di dieta estremamente ristretta. Pensateci unpo' !
85
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
Sembra che da quando il ministero della Salute U.S.A. nel 1988 diede dei consigli
dietetici, il pubblico americano ridusse fortemente i consumi di grassi (specie grassi
saturi) in modo tale che oggi praticamente tutte le aziende alimentari hanno dei prodot
ti a "zero" grassi. La carne rossa, le uova, i Jatticini , furono somrnariamente tenuti
al1a larga anche dalle diete dei piu accaniti, come una visita della suocera. Questo e
triste per ch questi alimenti sono certamente il meglio tra i cibi completi disponibili
come fonte dj proteine per imuscoli. Sembra che ogni aspirante esperto nutrizionista si
vanti del pro prio regime dietetico ricco di carboidrati complessi, con poche protei ne, e
zero grassi come fosse una religione rivelata a pocbi. (Oh Signore, per favore!
Risparmiateci dai fanatic.i di ogni tipo). Ci banno detto che queste diete avrebbero
curato il diabete, tenuto sotto controllo la pressione e ridotto iJ colesterolo a Jivelli piu
normali, mentre allo stes so tempo avrebbero prodotto un fsico massiccio ma scolpito
ali'osso come nei cartoni animati. Non ha funzionato, per niente! E non ha fatto nulla
neppure per il grasso.
L'errore stava nelle premesse. L'idea era cbe ilcorpo avrebbe utilizzato i
carboidrati al meglio (in assenza di grassi) siccome essi sono il carburante preferi
to dei substrati. La mancanza di grasso avrebbe quindi ridotto i depositi di esso nel
cuore e nelJe arterie e permesso una diminuzione nei tessuti adiposi. 11 tutto mentre
si alimentavano degli alle namenti mostruosi e dei recuperi perfetti. Vi ho detto che
e stato un fallimento? Il risuJ tato fu una .liberazion e incontrollata di insulina nei
tempi sbagliati e ondate di persone grasse che correvano di qua e di l aspettando
gli agognati risultati.
Non ci sono due corpi uguali. Cos1 come ogni individuo ha un aspetto differente,
cos1 ha un profilo ormonale differente. Questo vi dovrebbe suggerire il fatto che non
c'e una dieta che va bene per tutti. Per fortuna, abbiamo solo tre tipi d.i corporature
(morfologie)
di base e ciascuna di esse e un insieme con un'alta percentual e di una cli esse, e una bassa
percentuale di un'altra solamente.
86
La dieta della bestia
Morfologie
Le tre morfologie generalmente accettate sono: ectomorfo, endomorfo, e
mesomorfo. Come regola, poche persone sono interamente l'uno o 1'altro tipo, di fatto
uno di essi pre domina insieme a tratti di un altro. Discuteremo i fattori dietetici ed
ormonali caratteri stici di ciascuno in un certo dettaglio mentre andiamo avanti, ma per
adesso cercate di capire che quando si tratta di aumentare la massa musco]are
riducendo l'accumulo di
grasso al minimo, non esiste una dieta che va bene per tutti. Oiro comungue che la
dieta chetogenica e ilmiglior approccio alla riduzione di grasso e ai mantenimento de]
tessu
to magro nei periodi di restrizione calorica (definizione).
Cos'e il cibo?
Tutti gli aiimenti, dal fru11ato proteico che bevete dopo l'allenamento allo strano
intin golo cbe vostra zia suppone sia i1 vostro preferito, sono composti da macro e
micronu trienti e naturalmente da acqua. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e
grassi. Questi sono i soli nutrienti disponibili cheforniscono calorie. Le calorie sono
energia e materiali di costruzione/riparazione per l.e cellule. I micronutrienti sono le
vitamine, i minerali e gli elementi i n tracce. Sebbene non forniscano calorie, essi
coadiuvano o agi scono su una moltitudine di funzioni ceUulari indispensabili alla vita
e alla crescita. Se non consumate macronutrienti, morirete di fame. Senza un adeguato
apporto di micro nutrienti soffrirete di una variet di malattie da carenza e un graduale
declino della salu te fino alia morte. lnentrambi icasi, tutti e due i tipi di nutrienti sono
indispensabili alla vita e alJa salute... e anche di piu per una bestia in cos.truzione.
Tutti imacronutrienti sono una fonte di energia per il corpo. Vediamo quanta energia
ciascun tipo di macronutriente fornisce in calorie:
Sarebbe abbastanza facile regolare il nostro conteggio calorico alle nostre esigenze
se potessimo semplicemente andare in negozio e comprare tre cucchiai di proteine, due
di grassi e uno di carboidrati (carboidrati complessi, grazie). Ma icibi interi sono fatti di
consistenza diversa a seconda dei macro e micronutrienti in essi contenuti.
87
Costruire la bestia perfetta .. naturalmente
ECTOMORFI
Gli ectomorfi sono spesso chiamati "hard gainers" perch hanno estrema difficoJt a
guadagnare massa muscolare. Di solito possono aUenarsi con la furia di Godzilla che
devasta la citt ma, come risultato dei loro sforzi, apparire meno muscolosi. Molt man
tengono un'apparenza snella a dispetto del loro introito calorice sorprendentemente alto.
Come regola, gli ectomorfi possiedono delle pance muscolari allungate che gli danno un
aspetto slanciato e affusolato.
sfrutta gli aminoacidi dei muscoli per la gluconeogenes i , e cosi riescono a mantenere
abbastanza zuccheri/glucosio nel sangue per ilsostentamento.
Devo ammettere che mangiare ogni 2-3 ore e, a volte, piuttosto difficile da fare. Per
questa ragione (e perch mi piace il gusto di molti) raccomando l'uso dei frullati protei
ci e delle bevande sostitutive dei pasti. L'ectomorfo ha probabi1mente ilpiii alto bisogno
calorico tra i tipi morfologici, per l'eccessivo dispendio di calorie. lnfatti, molti hanno
bisogno di assumere un minimo di 33 calo.rie per chilo di peso per aumentare di massa.
Oltre a evitare ilsovrallenamento, il fattore piu importante nel costruire massa per un
ectomorfo che spesso trascura la dieta. Sembra che ci sia un punto in comune tra gli
ectomorfi e le persone grasse: entrambi giurano dj fare tutto il possibile nel controlJare
l'assunzione dei cibi i n relazione ai loro intenti. Ma se vi date la pena di seguire una
per sona grassa, probabilmente troverete che fa di tutto, tranne che diminuire il suo
introito calorico, e allo stesso modo, l'ectomorfo mangia come un uccellino, oppure
mangia bene solo un paio di volte al giorno. TI cibo che ingeriamo contiene i rnattoni
necessari a ripa rare e costruire iltessuto muscolare. Un aumento dell'introito di cibo
riparer e costrui r maggior tessuto muscolare. Raramente vedremo un ectomorfo
avvicinarsi al massimo tivello bestiale se si aliena perfettamente e poi va a casa e si
ciba di germogli di soia ed erba medica. Costruire muscoli richiede una grande quantit
di energia. Energia per alle narsi e per alimentare i processi metabolici cbe promuovono
la crescita. Questa energia viene dall'assunzione quotidiana di calorie, oppure dal
consumo di tessu to muscolare faticosamente guadagnato. Ma deve arrivare da qualche
fonte, qualunque sia.
Non e veramente molto difficile scoprire ilvostro introito calorico totale giomaliero.
Prima di tutto procuratevi una tabella nu trizionale. Una di quelle che fornisce la
quanti t di calorie fornite da ogni cibo e la percentuale di macronutrient. Per
determinare la
quantit media di calorie consumate ogni giorno, addizionate tutte Je calorie ingerite
(non lasciate nel piatto) in una settimana e dividete iltotale per sette. Oi solito e uti]e
tenere una registrazione di cosa avete mangiato e quando. Dovete ciclizzare la vostra
dieta. Per esempio aumentare ilvostro introito calorico di 1000-1500 calorie al giorno
per due settimane e quindi ridurlo, tornando ai vostro regi me originale. Questo aiuta a
stimolare la crescita per via del cambiamento nell'assorbimento dei nutrienti i n favore
dei deposito di tessuto magro, cio di muscolo. Eimportante fare un mini mo di 5-6 pic
coLi pasti al giorno per aumentare l'assunziooe dei nutrienti. TI muscolo e fatto principal
mente di proteine. Ogni giorno necessario assumere ameno 2,2 g di proteine per chiJo
di peso corporeo oppure il guadagno muscolare sar molto limitato.
Alienamento
Gli ectomorfi tendono a recuperare lentamente fra le serie. Questo principalmente
perch sono resistenti all'insulina in certa misura. Fatemelo spiegare meglio. L'insulina
aiuta nel metabolismo e nel trasporto dei nutrienti. 11corpo usa imacronutrienti per gene
rare energia cellu lare sotto forma d.i Adenosina Trifosfato (ATP). Un trasporto dei
90
lt1 dieta deL/a bestia
nutrienti poco efficiente riduce l'ATP e i substrati di cui ba bisogno per rigenerarsi dimi
nuiscono rapidamente. Un basso ATP equivale a poca energia e tempo di recupero. Per
questa ragione molti ectomorfi finiscono per allenarsi al di solto del 100% del possibile,
perch riescono a recuperare solo un 60-70% tra le serie. L'ovvia soluzione e di riposa
re piu a longo tra i work-set. Per molti andr benissimo riposare 2,5-3 minuti effettivi tra
i work-set (cio significa non fare altro che consumare calorie, comungue). Questo per
metter un incremento nei depositi di ATP e della conseguente energia disponibile per le
contrazioni muscolari. Einteressante notare qui, che anche il recupero dopo l'alienamen
to richiede un mucchio di ATP. Quando un atleta ectomorfo si allena inmodo da non
per mettere una rigenerazione adeguata deli'ATP tra i work-set, ilrsultato sar un
imponen te esaurimento dell'ATP dopo l'allenamento. Questo rallenta come una lumaca
il recu pero e bJocca la crescita ad un punto morto.
ENDOMORFI
Gli endomorfi sono per la maggioranza quegli individui con una struttura ossea gros sa.
L'endomorfo non atleta possiede un alto livello percentua]e di grasso, un metaboli smo
lento, una bassa percentuale di massa muscolare e una buona taglia muscolare. Molti
possono muovere pesi piuttosto grossi in palestra, naturalmente, ma per il loro
metabolismo lento, la perdita di grasso e molto difficile. Troppo spesso agli endomorfi
sembra di non fare progressi dal loro allenamento semplicemente perch il grasso in
eccesso nasconde i loro musco]j duramente guadagnati (o la perdita di grasso). Questo
e
triste perch quasi tutti gti endomorfi possiedono una predisposizione facilmente sfrut
tabile a diventare bestie di proporzioru sorprendenti.
elirninazione. Anche le bevande a base dj fibre possono aiutare i n questi casi. Alcuni
grassi come J'olio di semi d i lino possiedono lignani che bloccano l 'attivit degli
estro geru mentre aiutano ad aumentare la sensibilit all'insulina della cellula
muscolare. Quindi l'obiettivo di un aspirante bestia endomorfo sta in una dieta ad
alto contenuto proteico, moderata in grassi (alta in grassi insaturi) e scarsa i n
carboidrati. ln questo caso la dose giornaliera di carboidrati dovrebbe stare al di sotto
dei 100 g e solamente verdu re. A questo scopo l'insalata verde lattuga e gli spinaci
sono ottimi perch riccbi di fibre e con poche calorie.
Capisco proprio che ricever diverse lettere infuriate per aver sottolineato questi
pu nti, ma la dieta piu efficace per l'endomorfo e la piu semplice. Pensate che potete
man
giare tutta la carne e le uova che volete sei volte aJ giorno. Questo include salsicce,
manzo, maiale e tutto il resto che ci fa vincere "il pri mo premio" nella catena
a)jmenta re. Aggiungete tre piccole insalate al giomo con insalata cruda e spinaci e
come condi mento un cucchiaio d'olio di ol iva, un cucchiaio d'olio di semi di lino, e
un cucchiaio di aceto per ogni insalata e avetc creato una dieta chetogenica quasi
perfetta. Questa dieta contribuisce anche alia massima produzione di testosterone e di
altri androgeru, mentre inibisce l 'attivit estrogena. Alcuni otterran no anche un
miglioramento nei valori dei colesterol o.
Alienamento
Una deJle cose piu stupide (una sola?) che ho sentito sull 'allenamento per gli
endo morfi e che per loro sarebbe necessario u n piu alto nu mero di ripetizioni.
Questo per
ch l 'obiettivo sarebbe quello di bruciare calorie. Sebbene potrei pensare ad u n
prolis so termi ne med ico per controbattere, e megl io affermare semplicemente la
veri t: tutte baile. L'obiettivo e di stimolare l a crescita muscolare attraverso l'in
nervazione dei tes
suti. II miglior approccio sono i protocolli ad alta i ntensi t per la Massi ma Fase
Androgena OTC. La sola preoccupazione che un endomorfo dovrebbe avere in testa
e
la stimolazione dei tessuto muscolare, nel miglior modo possi bile.
Se questo significa u n protocollo ad alta intensi t oppure ad alto volu me dipende
da
92
la dieta delta bestia
quello che funziona meglio per voi. Molti non hanno semplicemente la forza mentale
per l'allenamento ad alta intensit e quindi non riescono a stimolare adeguatamente
abbastanza fibre muscolari per raggiungere il pieno potenziale di crescita. Per loro l'al
lenamento di volume e una scelta migliore poich stimola le fibre i n buona misura.
Personal mente diro che l'atleta ad alta intensit otterr alcuni preziosi progressi duran
te brevi periodi di alienamento a grande volume, semplicemente dovuti ai cambiamen
to. La quantit di ripetizioni significa molto poco in termini di calorie spese... ma
invece significa mo1to in termini di maggior massa muscolare.
Il tempo di riposo tra le serie e di importanza specifica per l'endomorfo. Mantenendo
i periodi di riposo tra i 30-45 secondi si puo mantenere la frequenza cardaca vicino alla
soglia aerobica. Questo aumenter il dispendio calorico mentre pe:nnetter all 'atleta di
stimolare al massimo possibile la crescita per ciascun work-set grazie alJ'elevato carico
impiegato. Ho trovato che ilgrasso quasi si scioglie, da] corpo d i un atleta endomorfo,
riducendo il tempo di riposo tra le serie ai di sotto dei 50 secondi. Ci vuole qualche
tempo per abituarsi a questo ritmo, e bisogna abituarsi a poco a poco. E probabile che
inizialmente bisogner diminuire un poco i pesi usati, ma lo smaltimento dei grassi
verr sicuramente aiutato, e quando ilcorpo si adatter si potranno usare i vecchi
carichi.
MESOMORFI
1mesomorfi possiedono di solito un livello percentuale di grassi da medio a basso.
Sembra che possano mangiare e crescere con qualunque dieta senza accumulare molto
grasso. Essi hanno ossa grosse o medie con una struttura a X (spalJe larghe, vita e fian chi
stretti). Siccome possiedono un metabolismo da medio a veloce, ma hanno u n profi lo
onnonaJe natural mente tendente verso ]'anabolismo, sembrano mettere su una grande
quantit di massa muscolare e di misure praticamente con qualunque protocollo di alle
namento. Ci sono relativamente pochi mesomorfi di per s, ma quei pochi sembrano
suscitare l'irritazione di tutti gli alt.ri che devono alJenars, mangiare e fare la dieta met
tendoci il doppio dell'impegno. Ma i mesomorfi stabiliscono gli standard estetici che
93
Costruire la bestia perfett.a .. naturalmente
molti lottano per emulare. Nondimeno, anch'essi raggiungono imaggiori risu1tati di cre
scita nel minor tempo possibile seguendo i protocolli di allenamento che abbiamo
strut turato fino ad ora.
CREATINA
A meno che non viviate su un altro pianeta, avete almeno sentito parlare degli inte
gratori a base di creatina. Molti ritengono erroneamente che la creatina semplicemente
aumenti il peso in acqua e quincli non sia veramente un supplemento del bodybuilding
di per s, oppure che sia pericolosa perch pu dare crampi e strappi muscolari. Per
quelli
che accettano, o credono, che ilsale e una sostanza pericolosa e che deve essere tenuta
d'occhio costantemente, come gli oggetti appuntiti o i veicoli in movimento, lasciaten
dire per pri ma cosa che la creatina in s e altamente anaboJica per il tessuto
muscolare ...
e vi posso dire perch!
ADP + CP = ATP + C
Quando un atleta assume altra creatjna, i1 corpo aggiunge una molecola di fosfato e
la spedisce ai tessuti come il fegato e i muscoli. Piu creatina significa piu ATP.
Semplicemente. Infatti, una fase di carico di 5 grarnmi di creatina monoidrato, quattro
volte al giorno, porter ad un aumento di ATP cellulare di oltre il 10%, in molti atleti,
e un incremento nel peso usato nell'esercizio anaerobico e nella capacit di carico del
10%. Questo significa che un individuo che fa la panca piana con 100 chili per 6 ripeti
zioni, riuscir a sollevare l 10 chili per lo stesso numero di ripetizioni. Un incremento
de) 10% della capacit di lavoro si traduce in un 10% in piu di fibre innervate, con una
con seguente prevedibile crescita.
Anabolismo osmotico
Sembra il ti tolo di un nuovo vdeo gioco, ma J'anabolfamo osmotico i n realt un
evento cellulare che produce un incremento nella crescita dei tessuti. lnquesto caso
par liamo della creatina e del muscolo, naturalmente. Quando l'assorbi mento e la
riserva di creatina cellulare aumentano, quest'ultima porta con s inutrienti d'appoggio
e l'acqua necessaria. Questo include pure gH aminoacidi e il glicogeno. Un aumento
dei nutrienti intraceUulari (dentro la cellula) depositati porta ad un aumento nel tasso
di crescita cel lulare. Secondariamente c' la risposta anabolica a11'incremento del
contenuto cellulare. Quando una cellula volumizzata (parola d'effetto che significa
che si gon:fia ingranden dosi) le pareti cellulari per sopravvivere reagiscono
ispessendosi. Chiamiamo questo ipertrofia cellulare, o crescita muscolare, per mezzo
dell'aumento della massa cellulare. Poich aumentando la creatina nelle cellule
aumenta anche il cibo per crescere, la cellu la pu facilmente immagazzinare tutto ci
e quindi tutti sono felicemente piu grossi. Oh, s1, questo !'anabolismo, e uno dei
rneccanisrni di crescita scatenati dagli steroidi ana
bolizzanti/androgeni. L'acqua che l 'integrazione di creatina spinge nel corpo e intraceJ
lulare, non extracellulare (fuori delle cellule muscolari). Quindi tutti gli arnici che si
lamentano di un aspetto liscio, e danno la colpa alla creatina, hanno semplicemente biso
gno di togliere gli zuccheri, perch cio che ha indotto l'aspetto liscio e grasso.
D-RIBOSIO
Non molto tempo fa un zucchero pentavalente chiamato D-Ribosio e comparso nel
mercato degli integratori, vantato come la cosa migliore piu vicina e comparabile all'ef
ficacia della creatina. ln realt, ilD-Ribosio e una semplice molecola di un carboidrato
cbe si puo trovare in ogni singola cellula del corpo umano. E assolutarnente cruciale per
la produzione continua dell'ATP, )'energia vitale per il corpo. L'ATP la molecola ad
alta energia che fornisce ai nostri muscoli contrattili e ai nostro cuore il carburante neces-
96
Integratori
sario a funzionare. E anche necessaria al recupero e alla crescita per cui ci alleniamo. Se
voi siete il tipo di atleta che ha vissuto periodi nei quali le mete che si prefiggeva anda vano
oltre il suo recupero, il D-Ribosio puo essere la chiave per maggiori progressi i n un minor
lasso di tempo.
Dovrebbe essere evidente che tutti i muscoli nel corpo (incluso il nostro cuore)
dipen dono da una fomitura costante di ATP per i1loro fabbisogno energetico. Questo
compren de tutto, dal guardare corpi scultorei, all'allenamento ad alta intensit. Nei
momenti di intenso allenamento, inostri muscoLi sono deprivati di ossigeno per via dei
ridotto flusso sanguigno. Questa privazione di ossigeno provoca una brusca discesa
dei livelli di ATP/energia nei muscoli per via della produzione bloccata. Diversi studi
hanno mostrato che l' ATP disponibile nei muscoli puo abbassarsi di oltre i1 70%
durante l'allenamento intenso che e questo basso livello puo durare fino a tre giorni
dopo, ma dopo questo tempo
si sar ristabilito. Sfortunatamente durante questo perodo la sintesi delle proteine non e
ottimale e sia la forza che l'endurance possono essere compromesse drasticamente.
Con un tasso di assorbimento del 95% (cioe il 95% di quello che consumate finisce
nel flusso sanguigno) il D-Ribosio e molto facile da usare. 11 D-Ribosio non ha effetto
sul ritmo cardaco o su11a pressione sanguigna e dovrebbe essere preso circa un'ora
prima dell'allenamento o imrnediatamente dopo. Quando preso insieme alia Creatina
monoidrato, il D-Ribosio ha un provato effetto potenziato/sinergico sulla forza muscola re,
sull'endurance e sul recupero. Come tutti gli integratori dietetici gli effetti possono variare
da individuo a individuo.
Materia scientifica
Abbiamo discusso prima come la creatina agisca come un donatore di una molecola di
fosfato altamente energetica nel processo di rigenerazione ADP -verso -ATP.Adesso
dob biamo affrontare la creazione dj ATP ins, per meglio capire i possibili benefici
dell'inte grazione con D-Ribosio.
Come adesso sapete, quando imuscoli usano energia (come ad esempio muovendo
tonnellate di pesi nel minor tempo possibile) le nostre cellule muscolari consumano
molecole di fosfato. Questo perch le molecole di fosfato sono i depositi altamente ener
getici contenuti nell' ATP (Adenosina Trifosfato che contiene 3 molecole di fosfato nella
97
Costruire la bcstia pcrfctta ... naturabncntc
sua struttura). Cosi attraverso processi biochimici essa perde una deJle sue molecole per
creare energia nella cellula che lavora. 11 rimanente e chiamato ADP (Adenosina D
fosfato che contiene solo 2 molecole di fosfato). NonnaJmente la creatina fosfato cede
la sua molecola di fosfato ali'ADP per ricreare ATP.Tuttavia la creatina puo rimpiazza
re solo le molecole di fosfato usate dentro le cellule e non puo far nulla per aiutare
nella creazione di nuovo ATP dai substrati.
Ogni cellula di ogni fibra in ogni muscolo che possedete (o sperate di possedere) e
costituita principal mente di aminoacidi. Gli aminoacidi sono ilprodotto della digestione
deJle proteine. Ci sono intorno ai 18-22 aminoacidi (dipende dalla scuola di ricerca a cui
volete credere). Gli arninoacidi essenzali s_ono sernplicemente quelli che il corpo non
puo fabbricare a partire da altri aminoacidi e quindi e necessario fornirli dalle fonti die
tetiche. Ci sono 8 aminoacidi essenziali su cui tutti concordano, sebbene alcune ricerche
indichino che l'istidina e uno degli Essenziali perch i1 corpo non riesce a fabbricarla.
Degli otto o nove Essenziali ci sono tre aminoacidi a catena ramificata che sono i mat
toni di costruzione primaria della massa tessutale magra (cioe come i rnuscoli) e impor
tantissimi per qualunque sogno di guadagno muscolare. Gli altri 9-13 aminoacidi sono
considerati Non-Essenziali o "Condizionatamente Essenziali". I Non-Essenziali sono
aminoacidi che ilcorpo puo costruire da quelli Essenziali e quell "Condizionatamente
Essenziali" sono quelli che il corpo non puo fabbricare abbastanza in certe condizioni
98
lntegratori
come durante periodi di forte stress e di recupero da un allenamento. Gli aminoacidi glu
coneogenici sono un esempio dj questi ulti mi. Quella che segue e una tabella che elenca
le funzionj corporee che possono essere influenzate dalla carenza di aminoacidi.
Alanina (gluconeogenesi)
Arginina (produzione di sperma, rilascio OH, formazione Ossido di Azoto, secrezione LH)
Acido Aspartico
Cistina (chelazione sostanze tossiche, funzione respiratoria)
Citrullina
Acido glutammico (cervello e funzione immunitaria)
Glutamina (pulizia ammoniaca, rilascio GH, funzione immunitaria)
Glicina (escrezione rifiuti, formazione collagene)
Istidina* (precursore neurotrasmettitore i nibitorio, funzione immunitaria di risposta)
Isoleucina** (recupero e crescita)
Leucina** (recupero e crescita)
Lisina* (collagene, molecole di trasporto del calcio)
Metionina* (chelazione metalli pesanti, costruzione adrenalina, donatore zolfo)
Fenilalanina* (metabolismo, adrenalina/insulina, colJagene e fabbricazione eJastina)
Prolina (collagene, ossa, e tessuto connettivo)
Serina
Treonina*
Triptofano* (assorbimento zinco, serotonina, e rilassamento dei muscoli)
Taurina (regolazione SNC, funzione cardaca)
Tirosina
Valina** (recupero e crescita)
Come potete vedere, per una buona salute e una tappa obbligatoria somministrare
ade guate dosi di aminoacidi. Sembra che molte persone non capiscano quanto
disperata mente abbiamo bisogno di un'abbondante scorta di aminoacidi. Se si pensa
che il nostro midollo fabbrica 25 milioni di globuli rossi ogni 10 secondi e che sono
necessari solo dieci giorni afflnch ilnostro corpo possa rimpiazzare ogni globulo
bianco presente nel midollo, da] momento che la generazione costante di nuove celluJe
e la loro rigenerazio ne richiede un costante apporto di aminoacidi, questo i n s stesso
dovrebbe farei agire per garantirne il rifornimento. Poich gli aminoacidi sono derivati
dalle proteine, dovremmo centrare la nostra attenzione sul consumo di cibi altamente
proteici e di inte
gratori. Puo essere difficile mangiare abbastanza protei ne complete ogni giorno per rifor
nire adeguatamente quello di cui una bestia ha bisogno. Una soluzione istantanea e
ovviarnente una bevanda di tipo proteico oppure una di quelle barrette proteiche che
hanno un gusto migliore. Per cortesia, notate che ho detto "un gusto migliore". Molte
barrette proteiche sono tutto tranne che buone o di facile masticazione. Ma ci sono altre
che sono piuttosto buone e riescono a fornire un prodotto di qualit ad un giusto prezzo.
99
Costruire la bestia perfetta...naturalmente
Le protei ne dei siero sono, a parit di peso e se correttamente trattate, quelle meglio
assorbite dal corpo, rispetto a qualsiasi altra proteina e il 1oro profilo degli aminoacidi
e
virtualmente imbattibi1e per illoro prezzo. Poich vengono assorbite ad un tasso molto
rapido, sono ideaJi per le necessit dei dopo a.Jlenamento e aiutano anche a mantenere un
sistema immunitario sano.
100
SPECIALE PER
GLI OVER 40
ASCENDERE
NUOVAMENTE IL
MONTE OLIMPO
101
Articolo tratto dal 1158 di Olympian's News
S
iete nel fiore degli anni ma sembrate appena discesi dai Monte Olimpo stesso. Sembra che
possiate sollevare qualsiasi peso e allenarvi per giorni ed avere ancora /'energia per
danzare e avere avventure tutta la notte. Sembra che potreste fare una dieta di fast food e
bevande gassate e avere ancora il fsico di un serio, consacrato atleta. E poi in un battito di
ciglia, sono
passati vent'anni in un attimo, lasciandovi in uno stato di disordine fsico. Si,sete di mezza et e
avete avuto la vita piu facile di quanto.....(ma certo stato divertente, nevvero?). Vi guardate alio
specchio e capite che, nonostante gli sforzi eroci e gli anni di allenamenti costanti e di dieta
razionale, il grasso ha iniziato ad accumularsi attorno ai giro vita, e sotto i pettorali bassi. I fianchi e
cosce sembrano meno
muscolosi e tuttavia un po' piu Jarghi di quanto erano solo pochi anni fa. Che schifo!
Prima di procedere avanti, importante che capiate che l'et e un'idea che noi costruiamo e che
il corpo conosce solamente l'Azione/Reazione alie esperienze vissute. La sola cosa che ecambista
nella vostra vita e il proflo ormonale, e il modo in cui appare il corpo e direttamente conseguente
ad esso. Finch ci si dimentica la credenza che /'eta e qualcosa come una malattia che scivola sul
corpo e sul/o spirito, l'avremmo vinta sui fatti.
La musco/atura di un uomo e determinata da diversi ormoni e sostanze simili a ormoni. Alcuni di
essi hanno effetti anabolici (cioe aumentano) il tessuto musco/are, mentre sono catabolici (cio dimi
nuiscono) sul tessuto adiposo (grasso). Altri ormoni sono anabolici verso il tessuto adiposo mentre
hanno l'effetto di consumare i muscoli. Altri ancora alterano l'attivit di diversi ormoni fungendo da
mediatori ormonali. l rapporto tra un ormone e l'altro che noi chiamiamo profilo ormonale.
103
Costruire la bestia perfeUa ...naturalmente
ln condizioni normali la produzione di
testoste rona inizia quando l'ipotalamo avverte
bassi livelli di androgeni nella circola
zione come il testostero
na. ln risposta a questo
segnale, l'ipotalamo
secerne e rilascia un
@)
ormone chiamato GnRH
(Gonadotropin Releasing
Hormone) che contatta i
recettori della ghiandola
pituitaria. Come ricordere
te, gli ormoni e i
recettori sono un
sistema di organi,
@ tt - l
ghiandole, e tessuti che
comunicano uno con
l'al tro. li GnRH ordina
alla ghiandola pituitaria
((i) 1
di secernere due ormoni
gonadotropi: l'ormone
luteinizzante (LH) e l'or
mone follicolo-stimolante
(FSH). Poi, sia l'LH che
l'FSH entrano nella circo-
lazione dei sangue, e viaggiano verso il basso,
verso itesticolidove sono le cellule di Leydig
(cel lule interstizialie cellule di Sertoli). L'.azione
dell'LH e dell'FSH con i recettori delle cellule
interstiziali e delle cellule di Sertoli risulta nella
produzione di testosterona e sperma.
Un aumento negli estrogeni in circolo induce da un'ampia variet di altre cellule nel
una contro-reazione negativa nel1'HPTA. Una con corpo,prin cipalmente varie cellule
tro-reazione negativa un messaggio chimico immunitarie, il cervello e la decidua nell'utero in
che dice all'organo o alla ghiandola di diminuire gravidanza.
o fer mare la produzone di un altro composto
chimico. ln questo caso 1'estrogeno dice
all'ipotalamo e alla pituitaria di fermare la CONTROLLO DELLA
produzione di GnRH, di LH e FSH. li risultato PROLATTINA
una diminuzione nella produ zione di androgeni e AI contrario di quanto vediamo normalmente
meno testosterona per con trastara gli effetti con gli altri ormoni pituitarici,l'ipotalamo in
dell'estrogeno . L'ormone domi nante diventa prevalen za sopprime il rilascio di prolattina
quindi l'estrogeno, e gliovvii effetti sono la dalla ghiandola pituitaria. ln altre parole,c' di
comparsa di tratti femminili cosl come solito un ordine di "Stop" dell'ipotalamo
emesso contra il lactotrofo,
105
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente
PIAZIONE/ REAZIONE
e la prolattina viene liberata solo quando l'ordine
11 termine clinico per un rilascio eccessivo di
revocato. E interessante notara che se il prolatti na iperpro/attinemia. Veramente una
malattia relativamente comuna negli umani. Ci
pedunco
sono molte cause che danno inizio a questa
lo della pituitaria reciso, aumenta il rilascio
condizione, incluso tumori che secernono ta
della prolattina, mentre la secrezione di tutti gli
prolattina e la terapia con certe medicine.
altri ormoni pituitarici diminuisce
1 maschi che soffrono di iperprolattinemia di
drasticamente, per l'abbassamento degli
solito sviluppano ipergonadismo (lo spegnimento
ormoni ipotalamici che sti molano il rilascio.
dell'HPTA) con una diminuita produzione di sper
Ma questo uno scenario improbabile per la ma, minor desiderio sessuale e impotenza. 1 sog
maggioranza degli atleti e dovrebbe comunque getti colpiti mostrano normalmente aumento dei
essere evitato. seno (ginecomastia), ma molto raramente vero lat
li neurotrasmettitore Dopamina sembra agire tato. La ginecomastia puo manifestarsi come un
come ilpiu importante fattore inibente della aumento nel tessuto adiposo sotto ipettorali bassi
prolatti na. La Dopamina secreta nel torrente e un aspetto paffuto dell'aureola e dei capezzolo.
sanguigno dai neuroni ipotalamici. Poi si lega ai Una semplice anatisi dei sangue per livelli di
recettori sui lactotrofi, e inibisce sia la sintesi che prolattina seriei viene usata comunemente per
la liberazione della prolattina. Cosl,anche le valutare il grado di femminizzazione potenziale
sostanze chimiche e i farmaci che interferiscono con che un maschio puo aspettarsi. 1 risultati dei
il rilascio della dopa mina o con ilegami dei laborato rio sono piuttosto semplici da leggere,
recettori,aumentano la libe razione di prolattina. sebbene i risultati dovrebbero essere
Questi vengono chiamati anta gonisti.lfarmaci e interpretati da un esperto professionista.
le sostanze chimiche che aumen tano, o agiscono
come, o potenziano,la dopamina, sono agonisti.
Naturalmente ci sono altri prodotti chimici nel
l'arsenale di Fattori di Azione/Reazione che
regola no positivamente la prolattina. 1 principali
sono: GnRH, TRH (ormone rilasciato dalla
tiroide} e il VIP
(Polipeptide lntestinale Vasoattivo). A proposito,
N
S) Tutto questo, a sua volta, propaga un
ella prima parte, ho discusso i aumento della sintesi dei tessuto adiposo e
cambia menti ormonaliche una diminu zione della produzione
avvengono quando invecchiamo, che dell'androgeno.
promuovono l'accu li risultato un fsico meno mascolino che sci
mulo dei depositi di grasso. come quelli di una vola lentamente nel femminile, quando
femmina, sotto i pettoralidegli uomini, cosi raffrontato con il nostro io deglianni prima.
come (Ahi, ahi).
intorno alla vita e ai fianchi. E interessante notare (Una specie di circolo vizioso. nevvero?).
che molti giovani,oggi,soffrono dello stesso desti Adesso che sappiamo ilcome, e ilperch
no tisico per le stesse esatte ragioni. siamo caduti in disgrazia dei favore degli dei,
possiamo discutere come ascendere
Riassumendo, abbiamo imparato quanto segue:
nuovamente il Monte Olimpo!
1) li testosterone il principale androgeno che
fa LA DIETA DEGLI DEI
di "lui" un uomo.
lnvecchiando il nastro corpo diventa meno
l) litestosterone e altri androgeni possono
effi ciente nel gestire eventi metabolici
essere convertiti nell'estrogeno femminile
diversi,come la semplice digestione e
dall'enzima aromatasi.
l'assimilazione dei cibi. Questo non perch
3) 1 depositi adiposi producono in massa
semplicemente diventiamo vec chi,come dicono
!'enzima aromatasi,e l'estrogeno alcuni;esso una diretta conse guenza di come
anabolico per le cel lule di grasso.
abbiamo vissuto e dei profiliormo-
Un aumento della produzione di estrogeno puo, di solito, portara
alla secrezione di prolattina.
109
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente
COME G LI DE I CH
E E RAVAMO
PRIMA,
POSSIAMO
ANCORA
TRASFORMA RE IL
NUOVAMENTE
E
ccovi nel vostro negozio di abbigliamento permettono di bruciare grasso aumentando la
preferito che vi provate una magliena e un massa corporea magra. Affrontando nel modo
paio di pantaloni nuovi. A un certo punto, giu sto la dieta di un atleta, si riesce a smorzare
pero, realizzate che iltipo grasso nello la pro duzione degli ormoni lipogeni e a
specchio vi sta guardando con disgusto. Mentre potenziare la produzione di testosterona. Ouindi,
lo sguardo si trasforma ln disprezzo vi sembra riassumendo, finora abbiamo imparato che:
che ci sia qualco sa di familiare in quella faccia
soffice che vedete davanti a voi e tristemente 1)li testosterona l'androgeno che piu degli altri
capite di aver perso il favore deglidei. androgeni contraddistingue un uomo da una
Sembra che spesso la maggior parte delle donna.
per sone accetti la mediocrit semplicemente 2)L'enzima aromatasi puo convertire il testostero
perch ne e altri androgeni negli ormoni estrogeni
non capisce che non e costrena a farlo. 1 cambia fem minili.
menti che si verificano a causa dell'et, della 3) li grasso corporeo produce l'enzima aromatasi e
dieta o delle malattie non devono essere gliestrogeni sono anabolici per le cellule
necessaria mente una parte permanente della grasse.
nostra esisten za. Molti di quelli che desiderano 4)L'aumento della produzione di estrogeni pu
cambiare o modi ficare ilfsico non riescono a facil mente tradursi in una secrezione di
farlo a causa delle dif ficolt percepite o della prolattina anche nella maggior parte
mancanza di indicazioni. 1 pigri resteranno degliuomini.
l'esempio di "cosa non fare" men tre quelli che 5)Tutto cio favorisce !'aumento della sintesi di
fanno scelte diverse vivranno una vita piu sana tes suto adiposo e la diminuzione della
e piu in forma con un corpo piu atle tco e produzione di androgeni.
attraente. 6)Percentualidi macronutrienti pari a 50% di
La vita una serie di scelte che ci porta ai prote na, 30% di grassi e 20% di carboidrati
momento che stiamo sperimentando adesso insie bruciano piu calorie in eccesso migliorando
me a tutti ifattori di quel momento (in breve quel ilrapporto fra gras so e muscolo a favore di
lo che siamo dipende da noi). Ma, come glidei quest'ultimo.
che eravamo prima, possiamo ancora trasformare 7)La scelta corretta dei grassi aumenta la produ
il nostro fsico e riscalare ancora una volta il zione di alcune prostaglandine molto anaboliz
Monte jamo di farlo. zanti che facilitano la riduzione delle riserve di
o parlato deglieventi grasso corporeo.
ormo chiando e che
favorisco minilizzante La questione di fondo che possiamo
sotto ipet- e ifianchi. correg gere quello che abbiamo fatto... se ci
Cosainteres ani impegnamo . Nella parte 3 parleremo degli
soffrono della stes- integratori ali mentari che possono aiutarci a
riscalare il Monte Olimpo in modo piu pratico.
Le scorciatoie prese
115
Costruire la bestia perfctta ... naturahnente
QUANDO ASSUMIAMO
CARBOIDRATI OLTRE
IL FABBISOGNO DEL
CORPO, QUEST'ULTIMO
LI CONVERTE
IMMEDIATAMENTE IN
TRIGLICERIDI E POI IN
DEPOSITI DI GRASSO.
116
Ascendere nuovamente i/ nwnte
Olimpo
QUANDO UNATLETA
SEGUE UNA DIETA DI
DIMAGRIMENTO O
HA OLTRE 30 ANNI,
IL CORPO RIDUCE IL
RILASCIO DI ORMONI
TIROIDEI E CI
DIMINUISCE LA
QUANTIT DI
CALORIE BRUCIATE
OGNI GIORNO.
QUESTO SIGNIFICA
CHE IL RITMO DELLA
SINTESI PROTEICA
(RIPARAZIONE E
CRESCITA MUSCO
LARE) DIMINUISCE
E L'ACCUMULO
DI TESSUTO
ADIPOSO
AUMENTA.
118
-
f:I - <ti U NA TR1$TE VE RIT,
- - DENTRO D. NOI, ED E
-:=_;; CHE C.IASCU NO VUOLE
"' INVECCHIAR E MA NOM
' RtricE AD ACCETTAR E
' I L DECADIMENT O
::: '.\ FISICO. LA VE RIT
. . --\ CHE MOLTI LO
, ', ACCETTANO SENZA
COMB4TrERE ...,
- E D E TRISTE
; PERCH
BASTEREBBE UN
!:- PICCOlO SFORZO,
._ MA MOLTI
- SCELGONO LA
MEl>IOCRIT.
c=:::====:=======:=: :: ::;:=====::::::;;:::::::l p RTE
V
4
IENE UN TEMPO NEt QUAtE TUTTI GUAnrn. CHE UNA VOLTA
FURONO DEGU Dlf (SINOlSSI PROf.f.SSIONISTI oDILETTANTI)
ARRIVANO AD UN MOMENTO DEUA t.ORO VlTA JNC:UI UGENTIL
SESSO, NON E PIU cosi GEN
TtLE NEI LORO CONFR-ONTI, E IJ. LORO FlSlCO, CHE VNA VOLTA MERITAVA L'OLIMPO,
APPARE MENO CES-ELLATO E PIU COME UNA FIGUI\INA DI CERA FUSA. NESSUNO
SOSTIENE (HE LA VITA DEVE ESSERE GIUSTA (ON TU'TTI, E ANCHE GLI DEI DELLA
MON TAGNA HANNO LE l.ORO SJ:IDE CHE GLI SI PAAANO DAVANTI... St VOGLIONO
ASCEN PERE NUOVAMENTE JL MONT[ OLIM.PO INTU1TA lA LORD GLORIA.
C'E UNA TRISTE VflUT, DENTRO Dl NOI, ED CHE CIASCUNO VUOLE INVEC
CHIARE MA NON RlESCE AD AC(ETrARE IL DECADIMENTO FISICO. LA VERIT E
CHE MOLTI LO ACCETTANO SENZA (OMBATIERE ... ED E TRISTE PERCHt
llASTEIUBBE UN
PICCOLO SFORZO,MA MOtTl SCELGONO LA MEDIOCRIT.
MERCOLEDi (Petto/Spalle/Tricipiti)
Esercizio Work Rip.
Sets
Distensioni panca orizzontale
con manubri 3 12-15
Distensioni panca inclinata
con manubri 3 12-15
Cavi incrociati 3 12-15
lento dietro la nuca con bilanciere 3 12-15
Alzate lateralicon manubri 3 12-15
Spinte ai cavo con corda per 3 12-15
tricipiti addominali inverso
Crunch 3 20-25
VENERDi (Duadricipiti/Bicipiti
femorali/Polpacci) Rip.
Esercizio Work
Sets
122
Ascendere nuovamente il monte Olimpo
MARTEDi (Schiena/Trapezi)
Esercizio Work Rip.
Set
Trazioni alla sbarra presa stretta s Ad
3 esaur.
positivo
Rematore con bilanciere 3 8-10
Stacco da terra con manubri (2) 3 10-12
Spinte a braceia tese ai cavo 3 8-10
Scrollate con manubri 3 8-10
Sit-Up su panca declinata 3 Ad
esaur.
positivo
Crunch addominale disteso 3 Ad
esaur.
positivo
GIOVEl>i (Bicipiti/Tricipiti)
Esercizio Work Rip.
Seta
Estensione tricipiti su panca
con bilanciere angolato 3 8-10
Spinte tricipiti ai cavo con barra a V 3 8-10
Estension tricipiti da
dietro alcavo lungo 3 8-10
Curl con manubri in piedi 3 8-10
(Per
Curl con bilanciere alla panca Scott 3 parte)
8-10
Curl a martello, ai cavo, con corda 3 Ad
esaur.
positivo
Crunch addominali ai cavo
in ginocchio 4 15-20
123
Costruire la bcstia pcrfetta ... naturalmente
CON LA SCOMPARSA
124
DEL GRASSO
IN
G RAN QUANTIT
DURANTE CIASCUN
CICLO DI QUAlTRO
SE1TIMANE, LA
QUANTIT DI
ESTROGENI E PRO
LAlTINA PRODOTTA
DIMINUISCE E IL
RISULTATO
VE RAMENTE
GRANDE E UN
AUMENTO DEL
TESTOSTE
RONE MASCHILE
(QUESTO SIGNIFICA
PIU MUSCOLO,
MENO GRASSO,
MAGGIOR
LIBIDO, HO
BISOGNO DI
DIRE
ALTRO?).
LA VERIT
SUL CONSUMO
DEI GRASSI
Troppo spesso ci
dimentichiamo che
riusciamo a bruciare il
grasso a un ritmo
signi ficativo grazie ai
tessuto muscolare.
Devo
ammettere che, grazie
ai miglioramento delie
strutture per I'a llena
mento con i pesi e alle
strategie avanzate ali
mentari/integrative di
oggi, c' stato un
miglioramento molto
favorevole nelia compo
szone corporea e
nel l'aspetto esteriore
di molti atleti (rapporto
fra muscolo e grasso).
Ma fare solo
solievamento
128
Ascendere nuovamente U monte Olimpo
ALCUNE REGOLE
PER MASSIMIZZARE IL
CONSUMO DEI GRASSI
Se gli esercizi aerobici/cardiovascolari non sono
eseguiti a un determinato livello di intensit,
irisultati saranno sub-massimali.
11 livello migliore per l'intensit dell'allenamento
aerobico per la riduzione deigrasso e il 65-75%
dei ritmo cardiaco massimo. lo uso il72,5% come
obiet tivo per iclienti che si preparano a una
gara.
L'aerobica andrebbe eseguita con un
protocollo
6 settimane sl, 2 settimane no (la ricerca ha
mostrato che l'adattamento massimo, cio il pro
gresso, si verifica durante questo periodo).
li tapis roulant e l'elliptical trainer inclinati sono
l'attrezzatura migliore per tare aerobica (stare
sedu ti durante l'aerobica e come stare seduti
durante un
evento sportivo,non si e molto partecipi all'evento).
Niente scaldamuscoli e carichi attaccati alle
estremit.
LA FORMULA
Come molti sanno, una persona non pu
semplice mente avere uno strano incontro con
un attrezzo e sperare che qualsiasi cosa fa sia
all'intensit specifi ca dei 72,5% necessaria per
raggiungere il livello migliore per consumara
grassi.
ln realt, si pu usare una formula
piuttosto semplice. Basta sottrarre la nostra
et dai ritmo cardiaco massimo (MHR) per un
uomo (220 batti ti il minuto) e moltiplicare
quelnumero per 0,725. lpotizziamo quindi che
abbiate 30 anni e facciamo il calcolo: 220
MHR - 30 anni = 190 e 190 x 0,725
di grassi per lo sforzo profuso. Di piu non e GLICOGENO COME
meglio. Bisogna usare l'intensit giusta. La lun
ghezza e la frequenza delle sessioni aerobiche FONTE ENERGETICA
dipendono principalmente dall'individuo. lo ese
guo 2-3 sessioni aerobiche la settimana di 30 PRIMARIA.
minuti durante le fasi di massa e 4-5 sessioni
di
ALCUNl INTEGRATORr UTILI E
30 minuti durante le fasi di dimagrimento.
QUALCHE VARIAZIONE NELLA DIETA
Ovviamente, faccio delle sessioni aggiuntive piu
lunghe se la mia anima gemella vuole prendera 3-6 g di CLA il giorno riducono molto ildeposi
parte alle olimpiadi. to di grassi.Ci riescono inibendo l'enzima che
per mette la formazione e il deposito dei grassi.
FARE SOLO 20-30 g di L-glutammina e 2 g di L-arginina
immediatamente dopo l'aerobica quasi
SOLLEVAM ENTO raddoppia no il ripristino dei glicogeno senza
incrementara il deposito di grasso.
PESI Una dieta che trae il 50% delle calorie giornalie
DI PER SE NON E
re dalle proteine incrementa il consumo dei
grassi. La ragione e sempllce. li corpo brucia
ESERCIZI
131
Esercizi
AFFONDI
133