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SOMMARIO

1. Prefazione
Sono stati dei grandi, ma oggi?, 2
Prendetela molto personale, 3
5. Diversi tipi di fibra muscolare = diversi livelli di crescita potenziale
Tipi di fibre, 5
Esistono piu tipi di fibre tipo-II?, 5
Distribuzione dei tipi di fibre, 6
Le persone sono diverse... ecosl Lo sono i muscoli, 7
Trovare La proporzione percentuale di fibre (approssimata), 7
9. Etutta una questione di genetica e ormoni
La genetica non e altro che una serie di (DNA) istruzioni
che:, 9 Ricreare le condizioni del bambino in via di
sviluppo, 11 Fattori di crescita, 11
11 bambino in via di sviluppo si evolve in questo modo, 11
13. Fare un buon lavoro per costruire la bestia perfetta...
naturalmente
Adattamento, 13
Migrazione, 13
Morte, 14
Il cambiamento e solo da qui a sei mesi ( e lo sempre stato), 14
17. Alienamento hard-core per la massima fase androgena OTC
21. Tecniche di base per la Massima Fase Androgena OTC - Livello 1
Serie di Stimolazione Primaria Massimale (MPS),
22 Serie di Stimolazione Secondaria Massima Le (MSS),
22
Protocolli , 25
Petto, 27
37. Tecniche di base per la Massima Fase Androgena OTC - Livello 2
Composto-Isolamento, 38
Doppio Composto, 38
Negativo-Positivo, 38
Parziale-Cornpl eta, 38
m
Protocolli, 39
Schiena, 43
49. Integrazione di base per la Massima Fase Androgena OTC
Funzione dell'HPTA, 50
Funzione delJ'HPAA, 50
Lo zinco come anabolico,
53 Il minerale dei maschio,
53 Perch lo zinco?, 54
57. Alienamento hard-core per la Fase Anabolica Assoluta OTC
Assoluto Anabolico, 57
Ormone della crescita (GH), 57
La sinergia obbligata di GH, IGF-1 e Insulina, 58
L'allenamento specifico agevola la secrezione di IGF,
60 Fattori chepromuovono l'IGF-1, 61
Riferimenti e materiale consultato,
62 Creare !'ambiente di trasporto iper-
nutriente, 63 Ormoni e cibo, 63
Insulina, 63
Glucagone, 64
Gluconeogenesi, 64
La temporizzazione dei picchi di insulina,
65 Cos'altro possiamo fare?, 68
Aumentata secrezione di insulina,
68 Insensibilit all'insulina, 68
71. Tecniche di base per la Fase Anabolica Assoluta OTC - Livello
1
Super Set sullo stesso muscolo, 71
Super Set triplo dello stesso muscolo,
71 Tensione continua, 71
Protocolli, 72
81. Integrazione di base per la fase anabolica assoluta OTC
Primi elementi sul GH... prego,
81 Diabolica somatostatina, 81
Okay, cosl ecco la sequenza che regola il rilascio/attivit del GH,
82 Favole, storielle e fessi, 82
Arginina & Omitina, 83

IV
I prodotti a base di glutamina per liberare ormone della crescita
sono una cattiva idea?, 84
Il mio dizionario definisce la eccitotossina come:,
84 Perch a stomaco vuoto?, 85
86. La dieta della bestia
Morfologie, 87
Cos'e ilcibo, 87
Bilanciamento dei macronutrienti,
87 Ectornorfi, 88
Nutrizione per gli ectomorfi bestiali, 88
Allenamento, 90
Attivit aerobica (cardio),
91 Eodomorfi, 91
Nutrizione per gli endomorfi bestiali, 91
Allenamento, 92
Attivit aerobica (cardio),
93 Mesomorfi, 93
Nutrizione per imesomorfi bestiali, 94
Attivit aerobica (cardio), 94
95. Integratori Creatina, 95
ATP: la base della vita e delta costruzione della
bestia, 95 Anabolismo osmotico, 96
D-Ribosio, 96
Materia scientifica, 97
Bevande e barrette proteiche, 98
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA), 100
102. Ascendere nuovamente ilMonte
Olimpo
Parte 1, 102
Parte 2, 108
Parte 3, 114
Parte 4, 120
Parte 5, 126
131. Costruire la bestia perfetta... naturalmente - Esercizi

V
PREFAZIONE

Costruire la bestia pe,fetta ... naturalmente e una discussione dell'approccio


dell'atleta "naturaf' all'ottenimento della "condizione di bestia". Certo, iltermine
"natural" si appli ca effettivamente a quelle persone che usano tutti imezzi a loro
disposizione per ottene re la maggior massa muscolare umanamente possibile, con la
sola condizione che "NON SIA ILLEGALE O MORTALE". Chi pu affermare cbe !'uso
di (alcuni) integratori "da banco" del mercato grigio e il sollevare tonnellate un giorno
sl e uno no, sia in ogni caso
naturale? Siamo onesti. E gi alquanto discutibile che questo sia uno stile di vita da sani
di roente, senza andare ai fondo delle giustificazioni di questa micro sottocultura
normal mente ipocrite (egocentriche?).
Per quei lettori che hanno letto Chemical Muscle Enhancement e Building The Pe,fect
Beast (Frank N. Steroid), grazie tante. Spero di mantenere alto il vostro interesse in que
sto pazzo sport con il presente testo.
ln questo saggio discuteremo i n gran dettaglio i primi passi nel nucJeo delle tecniche
hard-core per costruire massa per la bestia natural. Devo mettere in guardia il lettore
che le informazioni che seguono non sono sempre carine, ma sono sempre basate su
espe
rienze della vita reale e sul credo: "E obbligatorio fare ricerca, ma solo come un modo
per spiegare meglio quanto io ho verificato piu volte essere vero." E facile manipolare i
<lati della ricerca ma e molto difficile negare un fatto che e provato piu e piu volte in
diverse situazioni.
"Costruire la bestia pe,fetta ... naturalmente" discuter protocolli d'alienamento ad
alta intensit, ideali basi dietetiche, e alcune fasi d'integrazione applicabili che molti
atleti sia natural che aiutati dalla chimica hanno usato per massi mizzare il processo di
costruzione muscolare. Spero che illettore non sia di quelli piu interessati nel1a
"tenden za"del mese, ma piuttosto si focalizzi su queJlo che funziona e perch.
Solo un' azienda di integratori pu affermare che un qualsiasi integratore da banco
(OTC, over the counter) pu dare gli stessi risultati di una dose settimanale di 2000 mg
di Steroidi Anabolizzanti/Androgeni. Tuttavia e un fatto che atleti naturali hard-core pos
sono aspettarsi (e alcuni hanno gi sperirnentato) risultati reaJ i comparabili con dosi set
timanali accettabili di farmaci come testosterone, nandrolone, trenbolone, OH, HCG,
cJenbuterolo, e Cytomel/Synthroid. Non sto suggerendo che tutti dovrebbero utilizzare
l'allenamento e/o i protoco.lli d'integrazione e !e fasi che seguono. Ma dichiaro che i
risultati che io stesso e altri hanno avuto sono veri e molto indicativi.
Questo libro e scritto in forma di conversazione. Questo significa certamente che
parlo al lettore e penso che anche voi odiate le ripetizioni troppo dettagliate solo
perch qualcuno non stava ascoltando (leggendo) quanto detto prima. E in verit
sarebbe uno spreco di carta, di alberi e del vostro tempo se mi ripetessi.

1
Costruire la bestia pcrfctta ... naturalmente

SONO STATI DEI GRANDI, MA OGGI?


Sono passati piu di 25 anni da quando Arthur fones per primo ha formulato le idee e
i principi dell'allenamento Heavy Duty nel mondo del bodybuilding. Icone del nostro
sport come Mike e Ray Mentzer, Casey V1ator, e Dorian Yates hanno fornito prova
della superiorit dei sistema. Ciascuno di questi individui, tuttavia, ha incorporato la
sua per sonale metodologia, provata e perfezionata attraverso anni di prove ed errori, in
quella originaJe di Arthur Jones. Insieme a queste nuove idee, sono venuti i progressi
per quel
li che utilizzavano questi ulteriori pri ncipi, sia nel corpo sia nel1o spirito. I principi
con divisi, sfortunatamente permettevano un livello limitato di progresso. Coraggio,
gente: e tempo dj entrare nel nuovo millennio. E tempo di utilizzare la conoscenza
che abbiamo
acquisito attraverso la vera ricerca scientifica e con molte ore personaJmente perse in
palestra (e con i clienti che avevano erroneamente accettato il fatto di aver raggiunto il
loro "potenziale genetico" in quell "'anno" prima di ristagnare in anni di regressione).
Avrei potuto fare surf oppure dei sesso... con quaJcun altro.

La tesi centrale del sistema Heavy-Duty originale era di a11enare un muscolo solo
fino ai punto di stimolare la riparazione e ilmeccanismo di crescita / adattamento
comune
mente chiamato ipertrofia muscolare (questo in s e un fattore limitante in quanto la
dimensione/massa dei muscolo dipende da diversi rneccanismi di crescita, non solo
dal l'ipertrofia). Si raccomandava all'atleta una serie per ogni parte dei corpo. Una volta
che la serie era completata, si lasciava riposare e recuperare quella parte del corpo fino
a 10
giorni (o piu) prima di colpirla nuovamente con la stimolazione. Questa spiegazione e
certamente semplicistica, e ovviamente e stato un errore aver incluso 100 pagi ne di filo
sofia che non c'entravano nulla, ma aveva toccato ilpunto quando si esprimeva il con
cetto che il"Umitato potenziale di stimolazione" significa ancbe "limitato potenziale di
crescita".

II mio scopo non e di bacchettare nessuno (eccetto iveri idioti), o le loro idee o scrit
ti. D solo scopo di questo nuovo testo e di costruire su quei princi pi cbe sono solidi,
distruggere quelli che non lo sono, e fornire le informazioni di cui gli atleti hard-core
hanno bisogno per far progredire i1 loro tisico. Hanno aspettato pazientemente per que sto
(25 anni?).
2
Prefazione

PRENDETELA MOLTO PERSONALMENTE


Edi primaria importanza che tutti coloro che leggono questo testo capiscano certi fatti su
se stessi:
1) Muscolo muscolo. L'et e il sesso hanno poco a che fare con le "possibilit
poten ziali" sul lungo termine.

2) La genetica e, in modo sorprendente, suscettibile di essere alterata significativamen te.


11 grado in cui questo puo avvenire dipende grandemente dall'aiuto ormonale
disponibile.

3) Ci sono solo tre sceJte biologiche evo]utive, o reazioni, possibili ad un qualsiasi sti-
molo:
Adattarsi
Fuggire
Morire

* Piagnucolare non e una opzione evolutiva, ma e una caratteristica umana comune


mente usata per sostituire l'adattamento!

4) Solo attraverso l'utilizzo di una "serie" di Azioni con un intento specifico, si otterran no
le massime Reazioni, che condurranno alla massima crescita personale ottimale
(ricordatevi che questo non e un tentativo a senso unico di creare !'ambiente per ilmas
simo dei risultati).

3
DIVERSI TIPI DI FIBRA MUSCOLARE =
DIVERSI LIVELLI DI CRESCITA POf.ENZIALE

TIPI DI FIBRE
Tutti sanno cbe esistono piu di un tipo di fibre muscoJari, non e una novi t. Le
defi nizionj accettate erano cbe le fibre di tipo-1sono fibre muscolari per l'endurance o
di tipo aerobiche e che le fibre di tipo-II sono fibre per la forza, o anaerobiche. La
perso na media (notare che non ho detto: "voi e me") possiede piu o meno un uguale
nume ro o percentuaJe di ciascun tipo di fibra. Le fibre di tipo-I sono quelle che il
sistema neuro muscolare impiega ne1 lavoro a bassa o moderata energia come correre
su una
cyclette oppure guardare un corpo magnifico galoppare sul tapis-roulant. (Fare entram
be Je cose nello stesso tempo e leggermente piu intenso, ma ancora aerobico in natu
ra). Le fibre di tipo-II sono quelle che il sistema neuro muscolare usa nel caso di aJti
dispendi (richieste) di energia come sollevare pesi e trasportare barili di birra da un
camion. Le fibre di tipo-I possiedono, in un certo grado, un potenziale di crescita, ma
sono le fibre di tipo-II che sono di interesse primario per i bodybuilder e per gli atleti
che si aHenano ad alta intensit. La pura massa muscolare insieme aJla simmetria e il
principale obiettivo per molti bodybuilder ...insieme ad un uguale interesse per la
forza. Le fibre di tipo-II hanno iJ maggior potenziaJe di crescita e di forza e quindi
"esse" sono la principale meta per entrambi gli atleti ... inizialmente.

ESISTONO PIU TIPI DI FIBRE DI TIPO-li?


Adesso che sappiamo che ci sono piu di due tipi base di fibre rnuscolari, non
dovreb be sorprenderci sapere che ci sono fibre muscolari di tipo-II multiple chiamate
sotto-tipi.
Perch? Perch ilcorpo e un organismo che si adatta, che si prepara per ogni stimolo spe
cifico con una specifica risposta. Ci sono solo tre scelte nella vita: (1) Adattarsi (2) fug
gire (3) oppure morire. (Piangere non e un'opzione evolutiva...contrariamente a quanto
credono alcuni). I sotto-tipi di fibre muscolari sono un adattamento evolutivo. Questo
e
un fattore di Azione / Reazione. Quando i nostri predecessori iniziarono a evolversi,
dovevano fuggire meno frequentemente dai carnivori piu grossi, avevano il bisogno di
adattarsi ad un ambiente piu orientato verso la forza. Nel caso delle fibre muscolari, il
corpo utilizza differenti sotto-tipi di fibre per soddisfare le richieste di energia. Per i
bodybuilder e gli uomini tutto-muscoli il tipo di fibra di tipo-II in generaJe ("generale"
significa che c'e ancora discussione nella comunit scientifica sul numero esatto) si sud
divide cosi:

5
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

(Media) (Media) (Secon


Sotto tieidi fibre tio Rieetizioni di attivazione Peso richiesto di)
Il TUL*
(1) Sotto-tipo IIa J 1-15 reps 70-80% 38.5-
(2) Sotto-tipo IIb 6-10 reps SRM**
80-90% SRM 52.5
21-35
(3) Sotto-tipo Ilc 1- 5 reps 90-100% 3.5-
SRM 17.5
* Time Under Lift (Tempo sotto Tensione)
** Single Rep Maximum (Ripetizione Massimale)

Questo e un esempio di sottotipo di fibra muscolare tipo-II che si focalizza sul


reclu tamento o attuazione, dovuta a serie che raggiungono la fase d'esaurimento
positivo nel- 1'arco di ripetizioni e carichi indicati.

Questi non sono numeri esatti per ogni singelo atleta, ma ci sono vicini.
Ogni sotto-tipo e attivato in "qualche"grado per ogni carico di lavoro anaerobico/pesi.

11 tessuto muscolare di un atleta contiene tutti i tipi e sotto-tipi di fibre in percentuali


diverse. Ogni individuo possiede, tuttavia, una percentuale e una distribuzione deUe
fibre unica. Ecco perch due persone non dovrebbero allenarsi nella stessa identica
rnaniera. Esempio: un atleta che possiede una percentuale "iniziale" (iniziaJe"?
arriveremo anche a questo) di fibre che favoriscono le tipo-1orientate all'endurance,
sarebbe stupido se alienasse una certa parte del corpo solo con un protocollo che
prevede un esaurimento con ripetizioni positive nell'intervaJlo da 1 a 5 ripetizioni.
Sebbene le fibre di tipo-1 abbiano in qualche grado la potenziaJit di crescere,
focalizzarsi sulle fibre di tipo-Ilc non far molto per le fibre di tipo-I... di solito o
nizialmente. (Pazientate).

DISTRIBUZIONE DEI TIPI DI FIBRE


Per quanto possa sembrare strano, ognuno di noi possiede una distribuzione e un
rap porto di fibre unici. Questo significa che Joe Bloe (conosco veramente un Joe Bloe,
non scherzo), pu avere una proporzione di tipi di fibre cos1 fatta:

50% fibre di tipo I


50% fibre di tipo II a loro volta divise in sottotipi:
20% fibre di tipo lia 20% fibre <li tipo llb 10% fibre di tipo llc.

'1 Come ho detto prima, le fibre di tipo I hanno possibilit di crescere, ma le fibre di tipo
II sono le fibre che crescono e aumentano di forza realmente. Ma... sono i sottotipi lla e Ilb
che hanno il potenziaJe di crescita maggiore e le fibre di tipo Ilc che sviluppano maggior
mente la forza (e maggior possibilit di ingrossare rispetto al tipo I). Questo non significa
che le fibre Ila e IIb non generano forza contrattile, naturalmente. Siccome Joe ha una
distribuzione di fibre "iniziali" quasi uguaJe, sarebbe facile (e sbagliato) pensare che
Mr.B1oe avesse una potenzialit negli sport di media durata perch possiede capacit a
met tra aerobiche e anaerobiche per la sua distribuzione di fibre "quasi uguaJe". Giusto?
. 6
Diversi lipi difibra musco/ are = diversi livelli di crescita
potenziale

LE PERSONE SONO DIVERSE E COSI LO SONO I MUSCOLI


Cosl Joe ha una distribuzione di fibre e sotto-fibre quasi uguale? Grande! Ma la
parte superiore del corpo di Joe ha 1'80% di fibre di tipo-1e i1 20% di fibre di tipo-II,
mentre la parte inferiore hail20% di fibre di tipo-1e 1'80% di fibre di tipo-II. A
questo punto
potete pensare "Wow, Joe e destinato a fare squat come un cavallo Clydesdale e a fare
panca orizzontale come una ragazza".(Veramente, la mia sposa quando era incinta
face va 100 kg di panca, quindi non prendiamo in giro le signore... ancora). Torneremo
al ganzo Bloe i n un momento. (E a tutti irnodi con cui Joe pu alterare la sua
proporzione percentuale di fibre in modo sorprendente). Ma prima scopriamo la nostra
proporzione percentuale di fibre.

TROVARE LA PROPORZIONE
PERCENTUALE DI FfflRE
(APPROSSIMATA)

li solo metodo esatto di scoprire la proporzione percentuale di fibre in


ogni muscolo sarebbe una serie di biopsie con conseguente conta ai
microscopio. Pero, c'e un altro test semplice (e meno doloroso) che
possiamo fare tutti per avere le infonnazioni di base di cui abbiamo bisogno
per ottenere progressi ottimali dai nostro allenamento personalizzato edai
protocolli d'integrazione.

1) Trovare il mas.mnale (ripetizione singola col massimo peso) per ciascuna


parte dei corpo (gil eserdzi d'isolamento sono un metodo di test pio accurato):

Parte dei corpo Esercizio dioolamento

Petto Pec-Deck o Croci ai cavi o croci con manubri


Dorsali Supeciori Lat machine frontaJe oPullover con manubrio ili
Dor.,ali Medi/Infcriori trdverso Hammer Row Mahine o Rematore con
Erettori manubrio
Trapezi
Good Morning Machine o Iperesttmsioni con
Dcltoidi Anteriori (Frontali)
peso S,'T'Ollate con manubri obilanciere
Dcltoidi Laterali
AJzate frontali seduto coo manubrio o con bila,nciere
Alzate laterali aicavi o con mlllubri
Deltoidi Posteriori Aw.ate laterali ai cavi piegato a 90 ocon manubri piegato a 90
Bcipiti Curl npiedi con manubri obilanciere
Tricipiti Spinte ai cavo o esten. ioni tricipiti (su panca piana)
Quadricipiti (parte frontale della coscia) Legextension alla maccbina ocon manubrio tra j piedi,
seduto Bicipit femorali (prt.e posteriore della coscia) Leg curl o con manubrio tra ipied, dist.eso
Polpacci Alzate suUe punte seduto o in piew, ad una gamb.a con man.

2) Ridurre ilpeso a1P85% del massimale.


3) Fare una serie ad esaurimento nella fase positiva informa corretta e con
una velocit dellenpetizioni costante di 1,5-2,0 secondi sia per la fase
posi tiva che per quella negativa di ciascuna ripetizione.

7
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

4) Regjstrate irisultati di ciascun muscolo/esercizio testato.

Se ilnostro amico Bloe pu fare un curl dei bicipiti con un massimale di 50


kg per questo testridurr H peso a 42,5 kg (cioe 1'85% dei carico).
Se Joe puo fareilcurl con 42,5 kg per 16-20 ripetizioni prima di arrivare
all'e saurimento positivo (inbuona forma) e ovvio che isuoi bicipiti hanno una
preva
lenza di fibre muscolari di tipo-1.
Se Joepufare i] curlcon 42,5 kg per 11-15 ripetizioni prima di arrivare
all'e saurimento positivo isuoi bicipiti hanno un rap(?orto del 50/50 tra fibre
muscolari di tipo-1e fibre di tipo-11.
Se Joe pu fare ilcurl con 42,5 kg per 6-1O ripetizioni prima di anivare
all'esau rimento positivo suoi bicipiti hanno una prevalenza di fibre muscolari
di tipo-Ilb.
Se ilcurl di Joe fatto con 1'85% del massimale lo porta ad arrivare all'esauri
mento positivo con 1-S ripetizioni significa che ha una prevalenza di fibre
muscola ri di tipo-Ilc.

Bisogna notare che questi risultati non sono conclusivi ma sono abbastanza
accu rati per la nostra valutazione d'allenamento. lnoltre pennettono di testare
iprogres si nel cambiare ledistribuzioni percentuali delle fibre in un certo periodo di
tempo. Completando iprotocolli di alienamento una serie di volte e riprovandoli
ogni 6 mesi un atleta pu testare Ja sua abilit adattiva e Ja validit di quanto state
per leg gere. Interessante, no?

1,

8
'
E TUTTA UNA QUESTIONE
DI GENETICA E ORMONI

LA GENETICA NON E ALTRO CHE UNA SERIE DI


(DNA) ISTRUZIONI CHE:
1) Ordinano ad una serie di organi, tessuti e ghiandole di produrre una quantit
specifi ca (e inproporzioni esatte) di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi al
momen to specifico.
2) Quest' insieme di ormoni, sostanze para-ormonali , ed enzirni interagiscono fra di
toro e con le cellule per indurre una risposta specifica dettata dal DNA e messa in
atto dai Fattori di Azione/Reazione messi in gioco dagli ormoni, sostanze para
ormonali, ed enzimi.

Negli anni dello sviluppo i1 DNA del nostro corpo dispone di uno spettro di profili
ormonali specifici per la crescita nei confini della nostra genetica. Quello che faccia
mo nei nostri anni dello sviluppo ha un effetto profondo sul potenzia]e atletico che
ognuno di noi possiede oggi. Anche adesso, come adu]ti, i nostri tessuti hanno, i n
modo sorprendente, una capacit di cambiare come risultato di uno specifico profilo
ormonale combinato e moderato da uno stimolo atletico/di allenamento. Il risultato e
piuttosto ovvio: io o voi saremo piu grossi, piu magri, piu cattivi, se lo vorrete (e natu
ral mente faremo molto piu sesso, va bene?). 11 corpo umano non e molto differente
dalle altre cose viventi: siamo nati per procreare e continuare la specie. I nostri corpi
rimangono muscolosi e sani finch il sistema endocrino sente il bisogno di procreare,
e proteggere la nostra progenie (eccitato e virile). Se questa spiegazione sernplici stica
offende o disturba qualcuno ... andate a... e crescete. Non cambia questo fatto. Il fatto
e che molti individui diventano compiaciuti e pigri troppo presto nella vita, quiodi
accettano la mediocrit , e in molti casi la lenta estinzione di s. Aflora, cosa ha a che
fare questo con la distribuzione del tipo di fibre/sotto-tipi, genetica e allenamento?
Molto semplice: tutto.

Tutte le idee generati piu importanti saranno discusse i n maggior dettaglio mentre
continuiamo. Ma, a questo punto, una comprensione di base degli ormoni e di cosa essi
fanno e importante. (E fa bene ritornarci sopra quando necessario). IJ lettore dovrebbe
essere conscio del fatto che ciascuno di questi orrnoni e prodotto naturalmente e pu
essere alterato positivamente con la nostra abilit di indurre i nostri fattori di
Azione/Reazione per uno scopo specifico. Certo: gli integratori di base sono
disponibili
a banco (OTC) e lo stimolo dell'allenamento e fornito da quelli che non possono accet
tare la mediocrit (e vogliono pi sesso).

9
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

ORMONE CHE COSA FA? DOVE E FATTO?


FGF Formazione/Incubazio ln ogni
(Fibroblast Growth ne cellule satellite tessuto
Factor) iniziali capace di
GH Precursore e Ghiandola pituitaria
(Growth Hormone) stimolatore di al tri
fattori di crescita.
Insulina Anabolico/
Mediatore Pancreas (cel1uJe
dell'assorbimento beta)
cellulare di micro e
macro-nutrienti (permette
l'alimentazione del1e
IGF-1 cellule)
Induce l'inc1usione delle ln ogni tessuto
(]nsulin-Like Growth fibre muscolari nelle cellule capace di vita
Factor-1) satellite mature
Testosterone Induce 1'anabolismo deUa Ne maschi:
(Androgeno) protei na contrattile/ Testicoli
mediatore nella (HPTA) Nelle
rnaturazione delle cellule. femrnine:
Androgenico Ovaie (HPA)
Ormoni Tiroidei Regolatori del tasso dei Ghiandola tiroidea
metabolismo cellulare,
dell'assorbirnento e
utilizzazione dei
nutrienti

Per ilettori di Chemical muscle enhancement report oppure Costruire la bestia per
fet ta ( con Frank N. Steroid) molte di queste informazioni riguardanti gli ormoni e 1'alte
razione genetica non sono nulla di nuovo. Ma siccome avete comprato questo libro pote te
comunque leggere questa parte e pensare di aver dimenticato qualcosa... o quanto di piu
e stato aggiunto.
A tutti ilettori: l'abilit di infl.uenzare la produzione/sintesi in sinergia e/o l'utiliz
zo biologico di questi orrnoni e di queste sostanze para-ormonali e la chiave di una
gra
duale alterazione genetica e del massimo sviluppo personale.
capisco che c'e una infinita schiera di scettici che adesso si affretteranno a far pesa re
le loro obiezioni circa la possibilit individuale di indurre alterazioni genetiche pro
gressive. Ma considerate questo: quando avete iniziato ad al]enarvi la prima volta, il
vostro fisico era esattamente uguale a quello di adesso? Gli scettici fuori forma
afferme rebbero che avete progredito neJ modo dettato dalla vostra genetica. Sarei stato
d'accor do... fino ad ora. Voi avete raggiunto questo con l'adattamento.

La genetica non e altro che una serie di (DNA) istruzioni che ordinano ad una
serie di organi, tessuti e ghiandole diprodurre una quantit specifica (e
inproponioni esat te) di ormoni, sostanze para-ormonali, ed enzimi al momento
specifico. (Certo, possiamo farlo in modo significativo attraverso un allenamento e
un'integrazione specifica).
l 10
E tutta una questione di genetica e
omzoni

RICREARE LE CONDIZIONI DEL BAMBINO


IN VIA DI SVILUPPO
Quando eravamo piccoli ilnostro corpo produceva una serie di cocktail ormonali che
hanno prodotto l'individuo unico che noi siamo oggi. Se questo fosse stato un piano per
fetto, a1Jora spiegatemi: da dove viene l'aspirazione a investire anni di ricerca ed espe
rienza nel trovare/perfezionare protocolli con obiettivi precis.i per alterare quel risultato?
C'e molto di piu di quanto possiamo (e abbiamo) imparato dalla sinergia biochi.mica e
dagli eventi biologici avvenuti durante i nostri anni prenata]i e di adolescenti.
Naturalmente
quest'in la formazione delle cellule non e ilnostro interesse principale, ma
fonnazione gioca un gran ruolo nel potenziale sviluppo dell'atleta. (OK taglio corto).

FATTORI DI CRESCITA
I fattori di crescita sono prodotti genetici (finali) che hanno una gran parte nel
proces so di divisione e proliferazione cellulare (cioe crescere o aumentare con la
rapida produ zione di nuove unit/cellule). Ciascuno degli 8 fattori di crescita
riconosciuti ha i suoi
recettori specifici cellula-superficie. Un recettore cellulare e come il buco di una serra
tura. Altre chiavi possono entrarvi, ma solo la chiave specifica per quella serratura pu
attivare il meccanismo e scatenare la risposta. Quando un fattore di crescita si lega al suo
recettore pu iniziare un'azione (agonista) oppure bloccarla (antagonista).

Esempi di fattori di crescita (Agonisti/che stimolano l'effetto)


EGF (Epiderma) Growth Factor) - Cellule della pelle
NGF (Nerve Growth Factor) - Cellu le nervose
PDGF (Platelet-Derived Growth Factor) - CelluJe che fonnano i trombi dei vasi
sanguigni FGF (Fibroblast Growth Factor) - Cellule dei tessuti connetti.vi o meso
(muscoli)
Esempi di fattori di crescita (Antagonisti/inibitori)
TGF (Transforming Growth Factor)
TNF (Tumor Necrosis Factor)
(Sl, lo so, e noioso. Pazientate. Avete gi aspettato 25 anni).

IL BAMBINO IN VIA DI SVILUPPO SI EVOLVE


IN QUESTO MODO
1) Ci sono cellule immature che risiedono fuori delle fibre muscolari, ma attaccate a queste
ultime, chiamate cellule satellite ocellule staminali. Queste sono cellule metabolicamen
te attive che non hanno (ancora) la capacit di unirsi a tutte le altre cellule e fibre
musco lari per produrre forza contrattile. Esse mancano anche delle fibre-tipo e di molta
della capacit di crescita. Allora, pensatele come un asilo nido delle cellule muscolari.
La pro
liferazione/moltiplicazione di queste cellule satellite e indotta dai FGF (Fibroblast
Growth Factor) quando esso lega/fonde con recettori di cellule esistenti. TI risultato e
una
sovra-regolazione nella quantit e nella produzione delle cellule satellite (piu cellule).
11
Costruire la bestia perretta ...naturalmente

2) La cellula satellite matura risiede intorno all'asilo delle ceUule muscolari rubando cibo
dalle cellule satellite immature e oziando la gran parte de] tempo. (Come molti
adolescenti. Caspita: come mi mancano quei giorni!). Qualche tipo di Azione (ce ne sono
diversi) interviene e produce/rilascia IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1). Quando
J'IGF-1 si lega al recettore della sua cellula satellite, avviene l'inclusione di
queJla celluJa nella sua fibra muscolare vicina. TI risultato finale e piu cellule e fibre
muscolari. Questi due eventi sono chiamati iperplasia.
3) Adesso che la cellula satellite matura e diventata cellula musco]are, e tempo di trovar
si un lavoro. In presenza di alti livelli di recettore androgeno/testosterone nel sangue
si ottiene il Jegame. IIrisultato e che le fibre di tipo-II aumentano a spese di quelle di
tipo-I. II secondo Fattore di Reazione che avviene e quello di aumentare la sintesi
della protena contrattile nella cellula muscolare (anabolismo/crescita). Questo e chia
mato ipertrofia perch ogni cellula interessata diventa piu grossa. Se tutto va bene,
questo significa che possiamo cambiare delle :fibre di tipo-I a basso potenziale di
cre scita con quelle di tipo-II ad alto potenziale.
4) IIlegame dell'insulina con ilsuo recettore cellulare fa partire una serie di eventi che pro
ducono un aum.entato assorbimento del glucosio cellulare (dai carboidrati), degli acidi
grassi (dai grassi), degli aminoacidi (dalle proteine), e rnicronutrienti. Questo significa
che !'insulina ha l'abilit di aumentare l'assorbimento dei nutrienti da parte della cellula in
crescita aJ punto da scatenare J'anabolismo/crescita/ipertro :fia. Sfo1tunatamente, livel li
sovra:fisiologici di i nsulina portano all'assorbimento di solo la met degli aminoacidi
necessari per la crescita cellulare. (Che schifo, ma il processo non e ancora finito).
5) Quando il GH si lega al suo recettore nelJa cellula muscolare, accadono diverse belle cose:
a) La cellula aumenta la produzione di IGF-1
b) La cellula favorisce i grassi com.e fonte di energia principale
c) C'e un aumento neHa sintesi della proteina strutturale (anabolismo)
d) L'assorbimento deJ l'altra met degli aminoacidi necessari per la crescita muscolare
aumenta significativamente.
6) Gli ormoni tiroidei regolano i1 tasso dei metabolismo basale. Cioe:
a) IItasso a cui la ceJlula assorbe e utilizza calorie
b) 11 tasso a cui avviene la sintesi proteica
e) IItasso a cui i1 grasso e ossidato (bruciato)
Cosi adesso conosciamo le azioni degli ormoni di base che ci permettono (come
1,. negli adolescenti) di:
1) Incrementare ilnumero di fibre e di cellule muscolari
2) Cambiare fibre a basso potenziale di crescita di tipo-I in fibre ad alto potenziale di cre
scita/forza di tipo-II. (E questo lo discuteremo piu tardi, con la conversione di fibre
del sotto-tipo i n maggior dettaglio quando metteremo insieme i protocolli di integra
zione e allenamento.)
Adesso dobbiamo discutere come fare un buon lavoro con tutto questo, da adulti !

12
FARE UN BUON LAVORO PER COSTRUIRE
LA BESTIA PERFEITA N

II corpo umano mantiene un equilbrio "percepito come normale" tra l'anabolismo


(guadagno) e catabolismo (perdita). Chiamiamo questo stato "percepito come normale"
l'equilibrio tra anabolismo/catabolismo (guadagno/perdita) lo stato di omeostasi (senza
cambiamento). La ragione per cui molti atleti raggiungono dei plateau nei loro progres
si e dovuta alla resistenza dei corpo a cambiare oltre quello che e considerato
l'omeosta
si. Questo e il punto dove molti ritengono erroneamente di aver raggiunto illoro poten
ziale genetico. La verit, nella maggioranza dei casi, e che hanno semplicemente rag
giunto il loro livello di miglioramento o adattamento possibile alia stimolazione
corren temente provocata. Il corpo cambia come risultato dell'introduzione di Fattori di
Azione/Reazione differenti da quelli "percepiti come normali". I Fattori di
Azione/Reazione sono tutte le stimolazioni che scatenano una delle tre possibiJi
risposte biologiche (e spesso quel "tratto di personalit umana che e il
piagnucolare "):
Adattamento, Fuga, o Morte. Per quanto riguarda itessuti come i muscoli questo si tra
duce in un semplice gruppo di fatti.

Adattamento
Principalmente adattamento significa una risposta di sopravvivenza positiva. Ad esempio,
quando uno stimolo/azione di allenamento porta a un accettabile danneggiamento di tes
suto, ilcorpo reagisce con una serie di ormoni, sostanze para-ormonali ed enzimi che sca
tenano: (1) riparazione deJ tessuto (2) sovracompensazione (crescita) per prevenire altri
danni se lo stimolo si ripresentasse. (Molti atleti avanzati semplicemente non sanno come
indurre uno stimolo di alienamento sufficiente per portare allo sviluppo. Molti iniziano ad
aggiungere serie dopo serie nel tentativo di progredire, ma ottengono solo ulteriore sta
gnazione). Cosl possiamo pensare che molti lettori che cercano ancora progressi, accette
ranno l'idea che l'adattamento muscolare significa anabolismo e crescita.

Migrazione
Catabolismo significa perdita di tessuto o spreco, cioe il muscolo che migra e cataboli co
e non positivo. Un esempio di migrazione e quando un atleta aggiunge serie dopo
serie nel tentativo di indurre una stimolazione con l'allenamento abbastanza significati va
da creare una risposta adattiva... che invece porta ad una sovrapproduzione di corti
solo in circolazione. D risultato e la migrazione dei tessuti. Come sappiamo adesso, il
cortisolo e uno dei molti corticosteroidi, ormoni capaci di indurr il catabolismo dei tes
suti basati sulle proteine. (Ed e il piu potente). Esso fa questo (quando si lega con i suoi
recettori cellulari) iniziando una serie di eventi cellulari che portano alla
scomposizione della cellula nella sua struttura di aminoacido per fornire energia e
materiale da costru-
13
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

zione per altre cellule. (Caspita, la chiamereste migrazione?). Quando un atleta fa trop pe
serie il risultato un assurdo livello di cortisolo i n circolazione e il catabolismo.

Morte
Devo veramente spiegarvi questo?

IL CAMBIAMENTO E SOLO DA QUI A SEI MESI


(E LO E SEMPRE STATO)
11 corpo in un costante stato di cambiamento, il che gli permette di mantenere l'o
meostasi e di rimanere piii o meno lo stesso come stato negli ulti mi 6 mesi. (Cosa?). IJ
corpo umano assume e perde una incredibiJe quantit di tessuto a base proteica (come il
muscolo) ogni giomo. Infatti, molte ricerche suggeriscono che un individu o costruisce e
perde il suo peso corporeo in libbre x 1,818 espresso in grammi. Cioe un atleta che pesa
200 libbre (90 chili) assume e perde 65 chili ogni J 80 giorni . (200 libbre x 1,81 8 =
363,6
questogrammi ogni giorno x 180 giorni =
65448 grammi =65 chili). La proporzione tra
anabolismo/catabolismo di tessuto a base proteica chiamato Tasso di
Anabolismo/Catabolismo. Il ritmo a cui il tessuto costruito e perso chiamato iltasso
di tum over proteico (PTOR). Siccome il muscolo e normalm ente sia costruito che
distrutto allo stesso ritmo, il risultato e uno stato di omeostasi. (Qualcosa che ha senso).
Quindi in essenza, noi costruiamo e perdiamo (rimpiazziamo) la nostra intera muscola
tura ci rca ogni sei mesi. Cosl giorno dopo giomo noi insti lliarno la conform a della
nostra codifica genetica.

Quando ci aUeniamo, mangiamo, e prendiamo integratori in u n "modo progressivo e


produttivo" noi alteriamo i l Tasso di Anabolismo/Catabolismo agendo sia sul cataboli
smo (dovuto al controllo esercitato da onnoni catabolici come il cortisolo) e l 'anaboli
smo (per il feedback di ormoni come il testosterone, GH, IGF-1). Tuttavia, noi alteriamo
la proporzione i n favore dell'anabolismo di una piccola percentuale, che porta a qualchc
chilo i n piii di muscolo sulla nostra struttura ... sperabilmente. La chiave e "modo pro
gressivo e produttivo" naturalmente. Cosl siamo ia grado di indurre il cambiamento se
lo scegliamo.

Ricordate il termine "percepito come normale" nelle pagine precedenti relativo


ali'e quilbrio e all'omeostasi? Bene, siccome siamo capaci di cambiare il Tasso di
Anabolismo/Catabolismo e influenzare positivamente il PTOR, perch non pensare
di alterare il livello "percepito come normale"ai quale il corpo "percepisce"
l'omeostasi? II trucco genetico dei corpo non fa altro che duplicare il profilo ormonale
che gli permette di mantenere l 'omeostasi dei giorno, della setlimana, dei mese
prima. Se un atleta riesce a indl.V"f e un cambiamento positivo e quindi a mantenerlo
o migliorarlo per il"ciclo di tur nover di tutte le proteine del corpo di 6 mesi", ogni
nuova (e migliorata) cellula nel corpo

14
Pare un buon / avoro per costruire la bestia perfetta ... naturalmente

dell'atleta far del suo meglio per mantenere i1 nuovo "percepito come normale"
livello di omeostasi. Se l'atJeta fallisce nell 'indurre un cambiamento positivo (o
fallisce nel man
tenerlo o migliorarlo) il risultato e la perenne situazione di plateau o di regressione.
(Naturalmente, e sempre possibile piagnucolare).

Capisco che alcune di queste idee siano difficili da digerire, inizialmente , ma esse si
possono ridurre a questo:

Per migliorare, dovete creare un adattamento positivo. Per conservarlo,


dobbiamo mantenerlo o migliorarlo finch il corpo accetter il cambiamento come
parte dei pro gramma normale, e quindi stabilisce un nuovo livello "percepito come
normale". Quindi l'obiettivo diventa quello di indurre una seria crescita muscolare e
conservada ingannan do ilcorpo facendogli credere cbe sia veramente la nostra massa
muscolare normale.
15
LLENAMENTO HARD-CORE PER LA
MASSIMA FASE ANDROGENA OTC
(CON L'AIUTO DI INTEGRATORI DA BANCO)

Prima di continuare con la nostra discussione, ci sono alcuni termini che iJ


letto re deve conoscere. (Non necessariamente in ordine alfabetico).

Esercizio composto: un esempio di esercizio composto e la panca orizzontale. Sebbene


la panca sia considerata un esercizio per il petto, ilcacico e certamente diviso fra parec
cbi gruppi muscolari. I pettorali, ideltoidi anteriori, i muscoli tricipiti lavorano all'uni
sono per effettuare il sollevamento sulla panca perch e il movimento che richiede la
cooperazione multiarticolare o composta di diverse articolazioni.

Proteine del muscolo contrattili/strutturali: le fibre muscolari sono composte da due


gruppi di proteine di base chiamate proteine contrattili e proteine strutturali. Le protei
ne contrattili (actina e miosina) sono la parte del muscolo che lavora, le fibre che
muovono realmente ilcarico di lavoro, e le proteine struttura]i sono i mattoni che
sopportano il carico di lavoro sostenendolo tutte insieme. La crescita muscolare
realizzata attraverso
un aumento della proteina contrattile e di solito chiamata ipertrofia. Questo e uno dei
molti sentieri o rnodi nei quali la massa muscolare aumenta, ed e il solo dove !'anaboli smo
e possibile, delle molte aree che ci sono nel muscolo.
Stimolazione incrociata: quando un atleta esegue una serie di lento avanti con un
bilan ciere, il muscolo che si vuole colpire con la stimolazione e il deltoide anteriore
(fronta
le). Tuttavia anche altri muscoli sono usati in un certo grado: il deltoide laterale, il
com plesso dei tricipiti, itrapezi, ipettoraLi maggiori e mi nori, e altri. II risultato e che
questi
altri muscoli usati in pio hanno ricevuto una quantit di carico di lavoro che deve
essere tenuto in conto quando si pianifica un protocollo di alienamento per via della
stimola zione incrociata. Non farlo porter ad un sovrallenamento specifico di quella
zona oppu re di tutto ilcorpo, e poco o nessun progresso.

Ripetizione ad esaurimento: in una serie, ilpunto di esaurimento non e raggiunto se


si
puo completare la ripetizione senza aiuto o un po' di cbeating. La ripetizione finale che
richiede "una mano" oppure un po' di cbeating per essere completata, e la ripetizione ad
esaurimento

Innervazione: affinch parta uno stimo1o di crescita per il muscolo, c'e bisogno
dell'at tivazione delle fibre muscolari attraverso la stimolazione dei sistemi neurologici
o della rete neurale. Pio innervazione significa maggiore necessit di adattamento.
17
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

Esercizio d'isolamento: un esempio di esercizio d'isolamento e


l'estensione della
gamba (leg extension) da seduto. A differenza dello squat col bilanciere che richiede
la cooperazione combinata dei muscoli delle articolazioni del ginocchio e dei baci no
per lavorare in unisono, il leg extension ha bisogno solo della contrazione dei musco li
quadricipi ti per mettere in moto la gamba attraverso le fasi positive e negative delle
ripetizioni. 11 risultato e che iquadricipiti ricevono una diretta stimolazione dall'eser
cizio stesso senza condividere con altri muscoli il divertimento del so11evare il carico
di J avoro.

Attivazione/reclutamento della fibra muscolare: quando sollevate un peso si instaura


un dialogo tra i vostri muscoli e il cervello attraverso il vostro sistema nervoso. Il risultato
di
queste cbiamate e la scelta corretta di quante fibre muscolari, e di quale tipo, saranno reclu
tate o attivate per eseguire illavoro... oppure no. Il livel1o di efficienza al quale
ilmuscolo pu essere "1avorato o stimolato" dipende dai numero delle fibre reclutate e
stimolate al punto di adattamento.

Fase negativa della ripetizione: si intende, solitamente, l'a11ungamento del muscolo,


che si vuole colpire, quando i n una ripetizione, si abbassa il peso; ad esempio (ne) curl)
il muscolo bicpite si allunga quando ilpeso e abbassato dai torace ai quadricipiti.

Fase positiva della ripetizione: si intende, solitamente, l'accorciamento del muscolo,


che si vuole colpire, quando in una ripetizione, si solleva il peso; ad esempio (ne1
curl) il muscolo bicipite si contrae quando ilpeso e sollevato dai quadricipiti ai
torace.

Intento specifico:l'obiettivo dell'allenamento e dell'integrazione e un mistero


comple to per molti atleti mancati. Se si desidera un risultato specifico o una
reazione specifi ca, deve essere usata un'azione speciftca per indurre quel risultato.
Molti atleti mancati possono ancora diventarlo.

Stimoli: un agente o un'attivit che influenza direttamente l'attivit di un organismo


vivente o di una delle sue parti.

Muscolo-bersaglio: abbastanza stranarp_ente, alcuni individui non sono coscienti dei


fatto che il muscolo bersaglio e ilmuscolo o ilgruppo di muscoli che stanno cercando
di attivare/stimolare utilizzando specifici esercizi. Forse e per questo che cosl tanti atle
ti sovrallenano certi muscoli e invece non sollecitano adeguatamente gli altri?

Intensit d'allenamento:quando un atleta allena un muscolo con tutti i mezzi, il gesto


in s funziona come stimolo giacch impiega l'azione contrattile dei muscolo per porta
re a termine l'attivi t stessa. 11 livello a] quale il gesto e eseguito e il livello d'intensit
d'allenamento. Nel caso del bodybuilding, alzare e abbassare pesi e lo stimolo chiamato
comunemente alJenarnento con una resistenza. II risultato vol uto e una risposta adattiva

18

1
Allenamento hard-core per la massimafase androgena OTC

nell'area bersaglio (rnuscolo) che risulta in un aumento della dimensione e/o forza... se
lo stimolo/intensit d'allenamento eccede 1a capacit corrente. (Cosa?)
Un muscolo non ha bisogno di adattarsi/crescere se l'intensit d'allenamento non
rappresenta una sfida ai livello di prestazione corrente. Ci sono quattro approcci ali'au
mento dell' intensit:

) aumentare ilcarico di lavoro per lo stesso numero di ripetizioni


) aumentare ilnumero delle ripetizioni fatte nella serie (maggior TUL)
) diminuire i1 periodo di tempo (riposo) tra le ripetizioni
4) aumentare il numero delle serie eseguite.

Ciascuno di questi approcci risulta in un incremento della capacit di carico di lavo


ro. Quando gli atleti si focalizzano sulla massima stimolazione immediata l'intensit di
alienamento governata dai tutti i fattori e da MPS/MSS. (Continuate a Jeggere. Tutto
si chiarir).

TUL (Time Under Load, tempo sotto carico): il tempo totale trascorso durante
una serie, sollevando e abbassando un peso con il muscolo bersaglio sotto tensione
continua (riposare in cima al curl non conta). Come esempio, se fate ilcurl con un
peso per 10 rlpetizioni utilizzando una fase di ripetizione positiva da 1,5 secondi e
una fase di ripe
tizione negativa da 2,0 secondi il TUL per quella serie e 35 secondi.
Bisogna notare che l'intervallo di attivazione per i sottotipi di fibre di tipo-II appli ca un
TUL di 3,5 secondi per ripetizione.

Capacit di Carico di Lavoro/Range di Carico: la massima quantit di peso che si


puo usare per un certo numero di ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento. Un
esempio dato da Joe Bloe che pu fare la panca orizzontale con 250 libbre per 6
ripetizioni com plete prima di raggiungere l'esaurimento positivo. La sua capacit di
carico di lavoro o range di carico per 6 ripetizioni 250 libbre.

Capacit di Carico di Lavoro: se Joe fa la panca con 250 libbre per 6 ripetizioni
prima di arrivare all'esaurimento positivo durante la sua prima serie, poi 250 libbre per
5 ripe tizioni nella sua seconda serie (usando una _velocit di 1,5 secondi per
ripetizione positi va e 2 secondi per ripetizione negativa), e due minuti di riposo tra le
serie, la sua capa
cit di carico e 2750 libbre spostate i n 158,5 secondi usando un carico di 250 libbre.
(Serie n. l "6 ripetizioni" + serie n.2 "5 ripetizioni" = 11 ripetizioni totali per 250
libbre
= 2750 libbre spostate in un periodo di tempo di 11 x 3,5 secondi per ripetizione + 120
secondi di riposo = 158,5 secondi totali).

Work-set: un work-set (serie allenante) e una qualsiasi serie intesa a indurre la vera azio
ne adattiva/processo di reazione. Questo significa che le serie che richiedono meno del
massimo sforzo non sono work-set perch ilcorpo non sente i1bisogno di adattarsi a quel-

19
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

lo cti cui e gi capace. Quindi se non riesce a raggiungere l'esaw-irnento oppure e uno
sfor zo che eguaglia/eccede la vostra capacit cli carico di lavoro... quello non e un work-
set.
Questo si riferisce alla situazione "corrente"non solamente a "ilmeglio in assolu to".
Fasi e protocolli differenti hanno liveJli potenziaJj differenti di capacit di carico di
lavoro/capacit di peso.

Smidollati: molti individui che vedete in palestra che respirano la vostra stessa aria,
senza sudare. Fanno di frequente domande idiote mentre state facendo la vostra serie.

20
TECNICHE DI BASE PER LA MASSIMA FASE
ANDROGENA OTC - LIVELLO 1
Alia fine di questa sezione descriver alcuni integratori di base che agiscono in
maniera sinergica fra loro e come parte dell'ambiente ormonale dominante per lo scopo,
che ci riproponiamo, di massimizzare la sintesi androgena, natural mente.

Lo scopo di questa fase/protocollo e di:


1) Aumentare la capacit di sollevamento e moderatamente la capacit di carico.
2) Incrementare il volume della massa muscolare totale aumentando la sintesi delle
proteine contrattili muscolari (ipertrofia).
3) Incrementare ilnumero e la concentrazione de11e fibre muscolari di tipo-II (si, pos
siamo farlo).

Una strategia hard-core che funziona per la Massima Fase Androgena OTC richiede
un protocollo che recluti ilmassimo di fibre muscolari di tipo-II. Naturalmente
possiamo sem plicemente lavorare sodo serie dopo serie e sperare di reclutare tutti itre
tipi di fibre di tipo-
11. Oppure, possiamo fare uno o due work-set per ciascuna zona dove intendia.mo
attivare
/.e fib re e fare dei progressi. .. se veramente noi attiviamo/reclutiamo tutti itre tipi di
fibre.

L'idea di entrare in palestra (sia a casa che pubblica), fare una serie sforzandoci al
mas simo e quindi andare a cena e un modo garantito per reclutare ilminor numero di
fibre di
tipo-II. Semplicemente, il corpo non lavora (duramente) in quella maniera. E anche un
gros so fattore che limita il potenziale progresso. Quanto limitante? (Sono lieto che lo
abbiate
chiesto). Bene, molto.
I soggetti raggiungeranno il loro massimo potenziale in meno di un anno. Notate che ho
detto "massimo potenziale", e non "potenziale genetico o manipolato"? ricordate che ogni
azione ha una reazione uguale? Se vi allenate in modo da attivare/reclutare meno del mas
simo del1e fibre muscolari, come potete aspettarvi di raggiungere ilmassimo potenziale
genetico? La stimolazione o innervazione solo di alcune delle vostre fibre porter alJa cre
scita solo di alcune di esse. Questo sembra ovvio, ma moJti smidollati non ci arrivano mai.

Visto che l'obiettivo della Massima Fase Androgena OTC e di massi mizzare la
cre scita muscolare come risultato di ipertrofia muscolare (incremento delle protei ne
con trattili del muscolo o cellule piu grosse) e la trasformazione di quante piu possibili
fibre muscolari di tipo-1in fibre di tipo-II, allora lo stimolo dovr ovviamen te focaliz
zarsi sull'attivazione/reclutamento del massi mo di fibre di tipo-II. Se semplicemente
facciamo una serie allenante utilizzando un carico che ci consenta di arrivare all'esau
rimento posi tivo nel giro di 1-15 ripetizioni, falliremo miseramente il nostro scopo.
Questo per varie ragioni, ma principalmente perch e pigrizia. (Cosa?) II corpo reclu
ta meno fibre possibili semplicemente perch mo]te di esse non riescono a comunica-
21
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

re le necessarie informazioni per la maggior attivazione/reclutamento disponibili.


Possiamo usare questa informazione a nostro beneficio, e per diversi e differenti scopi
specifici. (Azione/Reazione, ricordate?).

SERIE DI STIMOLAZIONE PRIMARIA MASSIMALE (MPS)


Maximum Primary Stimulation set (Base)
Avete mai notato che potete sollevare piu peso in un quaJsiasi esercizio se fate qualche
serie di riscaldamento non ad esaurimento prima di buttarvi nelle serie allenanti? La ragio
ne di questo e la comunicazione. Quello che accade durante queste serie di riscaldamento
e un insieme di comunicazioni neuro]ogiche tra ilcervello e il muscolo interessato. (Questo
viene chiamato spesso iJ collegamento o connessione mente/muscolo). Ogni volta che
aumentate il carico di lavoro la connessione mente/muscolo chiama a rapporto piu e piu
fibre muscolari in modo che ci sia una sovrabbondanza difibre per sopportare ilpeso ealtre
fibre si mettono in allarme come riserva. Questo fa parte dei meccanismo di difesa de]
corpo che protegge il tessuto muscolare da un danno eccessivo. Incorporando questo prin
cipio si ha come risultato di stimolare molte piu :fibre (di ogni tipo e sotto-tipo) attraverso
i work-set ed un maggior potenziale di crescita per via di un maggior stimolo aJla crescita.
Ilmeglio e fare 2-4 "chiamate" prima delle serie MPS. Questo e la base per molti dei prin
cipi ad alta intensit che seguono. Gli atleti che possiedono una maggiore concentrazione
di fibre di tipo-Ilc possono raggiungere la massima possibilit di lavoro per una serie MPS
con sole due "chiamate" e quelli con un maggior tasso di :fibre di tipo-Ila e tipo-1possono
avere ilmassimo vantaggio da 3-4 serie di riscaldamento.

IlRest/Pause e la piu brutale tra le tecniche MPS avanzate. Per eseguire


correttamente questa tecnica, folie ma efficace, !'atleta deve selezionare un esercizio
che si focaJizzi sul muscolo che si vuole colpire ed esegua una ripetizione singola
usando il 90-95% del mas simale, poi riposi per 15 secondi, e ripeta la ripetizione fino
a raggiungere l'esaurimento positivo. A questo punto ilmasochista feiice aumenta
iltempo di riposo fino a 30 secondi per riuscire a fare un totale di 15 r.ipetizioni. UNA
SOLA SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE!

SERIE DI STIMOLAZIONE SECONDARIA MASSIMALE (MSS)


Maximum Secohdary Stimulation set
La tecnica della serie di stimolazione massimale (MSS) si applica a quelle serie che per
prime impiegano una serie MPS e funziona come una continuazione. Ci sono diversi tipi e
livelli di tecniche MSS che un atleta pu incorporare nei suoi protocolli di alienamento, ma
voglio dirvi "perch" ci arriviamo prima, come e quando.

11 perch e semplice: ilmassi mo reclutamento e la massima stimolazione per la mas


sima crescita muscolare. Quando un atleta esegue correttamente un work-set MPS la
maggior parte delle fibre del sottotipo specifico di tipo-II sono stimolate significativa-

22
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - livello J

mente per tutte le ripetizioniff UL. Ma che cosa succede alle altre fibre del sotto tipo
II? Le "altre" sopportano in parte il carico di lavoro/dispendio di energia, ma sono
raramen te stimolate al punto di una risposta adattiva per la crescita. (Un po' come uno
sbadiglio).
Questo e dove sono utilizzate le tecniche delle serie MSS per estendere la gamma ripe
tizioniff UL come mezzo per iniziare il massimo risultato potenziale da ciascuna serie
fatta. Discutiamo adesso alcune delle tecniche MSS. Piu tardi discuteremo del
"perch".

Le serie a scalare sono chiamate anche strip-set (questo non include qualcuno che si
allena nudo) e sono probabilmente la forma piu comune di serie MSS.
Sfortunatamente, sono anche queJle piu abusate e capite male. Per eseguire
correttamente una serie a sca lare usando la struttura MSS ciascuna diminuzione di
peso dovrebbe essere calcolata come ilpiu pesante carico di lavoro possibile che
permette di completare il necessario repffUL al punto di esaurimento positivo.
(Cioe??).

Se siete una persona con una ragionevole uguale distribuzione di tipi e sotto-tipi di
fibre muscolari e che intende colpire ogni tipo e sottotipo di fibra, ad esempio per i bici
piti, una serie a scaJare impiegando il MSS potrebbe essere: (un curl con bilanciere ango
lato come esempio e 100 libbre come carico di lavoro SRM con una velocit di 3.5
secondi per ripetizione).

Peso RipetizionV TUL Totale Fibre maggiormente stimolate

Peso inizale 90 libbre 4 14 secondi Tipo-llc


l a scalare 75 libbre 5 3 1 .5 secondi Tipo-llb
2 a scalare 60 Jibbre 4 45.5 secondi Tipo-na
3 a scalare 45 libbre 5 73.5 secondi Tipo-1transizionale
(Portate pazienza)

"Ripetizioni" sono i1numero di ripetizioni completate, compresa la ripetizione fina le ad


esaurimento, per ciascuna dirninuzione di peso.
Le serie a scalare sono l'approccio piu pratico all'intento specifico di reclutamento
delle fibre.
Le serie pesanti/Jeggere sono simili alle serie a scalare nel senso che usano carichi
multipli (due) all'intemo dello stesso esercizio. L'intento delle serie pesanti/leggere e:

1) obiettivo principale sono le fibre di tipo-Ilc


2) obiettivo secondario sono le fibre di tipo-Ila (con meno sforzo diretto verso le
fibre di tipo-Ilb). Perch dovrei farlo? Ricordate le parole "intento specifico"?
Molti atJe ti hanno fibre ben sviluppate del tipo-Ilb ma sono carenti nelle tipo-Ilc
e tipo-Ila. Come potete aspettarvi di raggiungere lo stato bestiale sollecitando
solamente una porzione delle fibre disponibili? Contrariamente a quello che
taluni credono, c'e la possfilit di uno sviluppo muscolare totale che molti non
hanno neppure iniziato.
Ricordate, ci sono molte strade verso la crescita e questa e solo una di esse.

23
Costruirc la bestia perfetta ... naturalmente

Per l'esecuzione corretta deUa serie pesante/leggera ]'atleta prima sceglie un peso
che consenta 1'esaurimento positivo fra le 3 e le 5 ripetizioni. Poi diminuisce il
carico in modo tale da fermarsi tra le 8 e le 10 ripetizioni. Come le serie a scalare,
non c'e riposo fra icambi di peso. (Non fate i piagnoni).

Uno dei maggiori benefici delle serie pesanti/leggere e che permette all'atleta di alle
narsi con carichi ottimali. Questo si traduce io risultati il piu possibile a lungo termine,
per via dell'aumento di forza che deriva dall'aumento delle proteine contrattili del musco
lo, e da un incremento della sintesi/deposito del glicogeno muscolare nel muscolo interes
sato. E, a proposito, in muscoli piu grossi.

Per molti atleti icarichi di lavoro per la prima parte della serie sono 85-90% dei mas
simale, e la seconda met della serie e completata usando il 50% dei carico i niziale.
Cosl
se il massimale e l 00 l ibbre, la pri ma parte si eseguir con 85-90 J ibbre, mentre la secon
da met delta se1ie richieder un carico di 42,5-45 libbre.
Le ripetizioni forzate sono il modo piu semplice per estendere una serie MPS nel
reclu tare le fibre secondarie. Il giusto metodo di esecuzione e:

1) scegliere u n carico che permetta l'esauri men to positivo al n umero di


ripetizioni/TUL
2) con un piccolo aiuto di un assistente, forzate 2-3 ripetizioni in piu per estendere il
tempo sotto carico (TUL) in modo da interessare i sotto tipi di fibre secondarie.
(Sotto tipi IIa e IIb o 11b e Ilc)
E importante utilizzare J'aiuto appena sufficiente per muovere i1 peso.
L'assistenza si intende solo nella fase positiva.

Le ripetizioni "rubate" (cheating) sono un termine appropriato per l'interpretazione che


molti praticanti pretenziosi danno a quelJa che ritengono la giusta forma. La tecnica
cheating ha la sua ragion d'essere nell'estendere la serie dopo che siano esaurite le
ripetizioni allenanti positive eseguite in forma corretta. Un esempio lo troviamo quando un
atleta completa 4-5 ripetizioni di curl col bilanciere in buona forma, ma desidera estendere la
serie _MPS per col pire pio di un sotto tipo di fibre muscolari di tipo II. Raggiunto ilpunto
diesaurimento positi vo l'atleta usa un leggero movimento del corpo per completare da una
a tre ripetizioni in pio.

Alcune di queste tecniche sono considerate comuni in molti circoli in cui ci si allena
hard-core, ma la vasta maggioranza di coloro che le applicano senza rifletterci sopra lo
fanno senza un piano preciso. (Un po' come facevamo da adolescenti). Discuteremo
que sto e altri approcci di alJenamento MPS/MSS mentre continuiamo. E adesso
iniziamo
con un piano. E importante ricordare che la massa muscolare aumenta tramite un adat
tamento, e che ilprogresso continuo dipende da un continuo adattamento.
24
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello
1

PROTOCOLLI
11 protocollo di allenamento che segue e introduttivo al prossimo livello di allenamen
to ad alta intensit ed e inteso a facilitare ilraggiungimento dei risultati della MASSIMA
FASE ANDROGENA OTC ed e quindi chiamato propriamente "Livello l".Sono riportati due
esempi per ciascuna parte dei corpo (Palestra casalinga o commerciale) per la semplice
ragione che non tutti hanno le stesse attrezzature disponibili e molti atleti alternano il
luogo di allenamento per cercare di non ridurre l'intensit per la noia.

Entrambe le serie degli esempi di Livello 1 sono fatte in un protocollo di 28


giorni, tre giomi alla settimana, seguiti da un giomo di riposo, poi 2 giomi seguiti
da un giorno di riposo e poi si ripete.

Giomo Gruppo Giorno Gruppo Giorno Gruppo Giorno Gruppo

Petto 8 Petto 1 Petto 22 Petto


Schiena!
5
1 Schiena! 23 Schiena!
2 Schienatrrape 9
zi frapezi 6 frapezi I'rapezi
3 Braceia LO Braceia 1 Braceia 24 Braceia
71 Riposo 25 Riposo
4 Riposo 11 Riposo
8 Spalle 26 Spalle
5 Spalle 12 Spalle 1
9 27 Gambe
6 Gambe 13 Gambe 2 Gambe
0
2 Riposo 28 Riposo
7 Riposo 14 Riposo
1
Discuteremo altri protoco1li specifici di allenamento andando avanti in questo scritto.

E importante che il lettore capisca che, comungue, ciascuna fase ha l'intendimento


di facilitare ciascun percorso di crescita. Sl, questo significa che un atleta non pu
sempli cemente perseguire un metodo di alJenamento o di integrazione e aspettarsi di
raggiun
gere il massimo potenziale. Il corpo inizia a cambiare i profili enzimatici ed ormonali
endogeni (prodotti naturalmente dal corpo) come mezzo per ristabilire l'omeostasi che
e
stata mantenuta per i3-6 mesi precedenti come reazione a ogni alterazione significativa.
(Cosa?) Proprio come noi ci alleniamo, e integriamo la nostra alimentazione, come
mezzo per indurre una reazione di crescita, cosl il nostro corpo parte al contrattacco
per prevenire che questo accada. II contrattacco "inizia" dopo circa due settimane nel
corso di ogni protocollo ma non raggiunge livelli inibitivi seri per 30 o piu giorni. Per
questa ragione le fasi sono delineate in un formato che funziona "insieme" invece cbe
"contro" i Fattori di Azione/Reazione naturali del corpo come sistema per indurre un
progresso, non semplicemente per mantenimento o stagnazione.

25
Costruire la bestia perfetta ...naturaJmente

STADIO 1(PALESTRA CASALINGA)

Petto Esempio la Livello 1


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
1 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata 30 /Manubri MPS base 2
ParaUele con peso MPS base 2
Pullover presa larga di traverso su panca Pesante/Leggero 1
8 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata 30 /Manubri MPS base* 2
Parallele con peso Pesante/Leggero 2
Pullover presa larga di traverso su panca Serie a scalare (3) J
15 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata 30 /Manubri Pesante/Leggero 2
Parallele con peso Serie a scalare (3) 1
Pullover presa larga di traverso su panca Serie a scalare l
(3)
22 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base* 2
Panca inclinata 30 /Manubri Pesante/Leggero* 2
Parallele con peso Serie a scalare (3) 1
Pullover presa larga di traverso su panca Serie a scalare (3) 1

*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

STADIO 1 (PALESTRA COMMERCIALE)


Petto Esempio lb Livello 1
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
1 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca ioclinata Hammer MPS base 2
Parallele con peso MPS base 2
Croci Hammer machine Pesante/Leggero 1
8 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca inclinata Hammer MPS base* 2
Parallele con peso Pesante/Leggero 2
Croci Hammer machine Serie a scalare (3) l
15 Panca Orizzontale /Bilanciere MPS base 2
Panca inc]inata Hammer Pesante/Leggero 2
ParalJele con peso Serie a scalare l
Croci Hammer macbine (3)
Serie a scalare (3) 1
22 Panca Orizzontale /Bi1anciere MPS base* 2
Panca inclinata Hammer Pesante/Leggero* 2
Parallele con peso Serie a scalare l
Croci Hammer machine (3)
Serie a scalare (3) l
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre differenti cruichi per set. "Hammer Strength" e un marchio registrato

26
Tec11iche di base per la massima fase androge11a O'TC - Livello 1

PETTO
II petto e la parte del corpo "mostrata" di piu dai maschi di tutto il mondo. Lo svilup
po completo insieme a una buona separazione e un fattore genetico per alcuni e un duro
traguardo per altri. Potrei scrive un intero (e noioso) libro dedicato solo agli errori gros
soJani nell'allenamento del petto che portano a grandi deltoidi e tricipiti, ma a pettorali
come un piccione. L'obiettivo e lo stesso di ogni gruppo muscolare: innervazione delle
.fibre. Se non potete sentido quando lo allenate, non aspettatevi risultati. L'innervazione e
una questione di creare la connessione mente/muscolo che vi permette, come atleti,
di sentire ciascuna fibra che state lavorando contrarsi e rilassarsi sotto ilpeso in
ogni singo la ripetizione. Nel caso dell'allenamento hard-core a massima fase
androgena l'obiettivo
e di utilizzare ilmassimo cacico durante ciascun work-set con il muscolo che si intende
colpire, cbe realizza il massimo possibile di innervazione. Questo facilita un incremento
naturale nel rilascio di testosterone e un miglioramento nelle condizioni di crescita. ln
breve, se non riesce a far male e bruciare non e hard-core.

La regola pratica per la giusta esecuzione negli esercizi di spinta dell'allenamento del
petto, e di arcuare la parte superiore della schiena contro la panca, quindi di tirare le
spalle indietro e in giu. Questo mette i pettorali in posizione favorevole per l'innervazio
ne e d come risultato un maggior carico di lavoro proprio sulle fibre deJ torace con l'as
sistenza di deltoidi e tricipiti.

Le parallele con peso sono, nel complesso, uno dei migliori esercizi per la massa per la
parte superiore del corpo. Anche dopo la creazione di attrezzature sempre piu avanzate
le parallele col peso rimangono ancora un grande esercizio per costruire la massa
proprio per la loro natura fondarnentale. Sono anche un adattamento eccezionale per
ilpetto e itricipiti. lireclutamento delJe fibre del petto pu essere piu specifico assu
mendo una posizione con una presa piu larga e concentrandosi nel mantenere i gomiti
di traverso rispetto al busto piuttosto che solo spingere in alto.

27
Costruire la bestia perfeita ... naturalmente

STADIO 1 (PALESTRA CASALINGA)

Schiena & Trapezi Esempio la Livello 1


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
2 Trazionj alta sbarra con MPS 2
peso Rematore coo base 2
bilanciere MPS 2
Rematore ad un braceio con base 2
manubrio Stacco da terra MPS 2
Scrollatealia
frontali con bilanciere base
9 Trazioni sbarra con MPS base 2
peso Rematore con Pesante/Legg 2
bilanciere ero Con 1-2
Rematore ad un braceio con cheating 2
manubrio Stacco da terra MPS base 2
Scrollate frontali con bilanciere Pesante/Legge
16 Trazioni aJJa sbarra con MPS base* l
peso Rematore con Serie a scalare
bilanciere (3) 1
Remarore ad un braceio con Pesante/Legger 1
manubrio Stacco da terra o MPS base 1
Scrollate frontali con bilanciere Serie a scalare (3) 1J
23 Trazioni aJJa sbarra con Pesante/leggero
peso Rematore con Serie a scalare
biJanciere (3) Serie a J
Rematore ad un braceio con scaJare (3) l
manubrio Stacco da terra Pesante/Legger 1
Scrollate frontal i con bilanciere o Serie a 2
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

Capisco che alcuni ignoranti possano leggere questa versione per la Palestra casalin ga
del J ivello 1 per la scb.iena & trapezi e pensare "niente di nuovo". Ma, si deve notare che
Mr. Back in persona (Dorian Yates) ha usato questo tipo di protocollo inizia]e per
qualche tempo, come dire niente. E assolutamente importante che il lettore capisca che
ilcorpo e un organismo che si adatta e che cambia piu significativamente attraverso una
serie di stadi che danno come risultato livelli di progresso predicibili. Saltate un
Jivello e dovrete accettare di saltare un livello di progresso. Non c'e dubbio,
inoltre, che ci sono diversi avvocati dell'aJta intensit (che non crescono) che i n
questo momento stanno scribacchiando su risme di carta "volume troppo grande" e
"troppo intenso, ilcorpo non si riprende da questo stress".
Due cose...
1) il corpo cambia in risposta ad uno stimolo di adattamento. Sebbene lo stimolo
deve essere di natura progressiva, deve essere uno stirnolo nuovo, e non
solamente una ripetizione dello status-quo che mantiene illivello corrente di
omeostasi.
2) Accettare la mediocrit e !'equivalente dello stato di piagnucolone.
A proposito, mentre voi siete n, alzate qualche peso tra le vostre matite e le vostre
risme di carta ... piagnucoloni!

28
Tecniche di base per la massima fa,ve androgena OTC - Livello 1

STADIO 1(PALESTRA COMMERCIALE)

Schiena & Trapezi Esempio lb Livello 1


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
2 Rematore Hammer da seduto (singolo) MPS base 2
Rematore ad un braceio con manubrio MPS base 2
Trazioni ai lat machfoe presa media MPS base 2
Spinte in basso a braceia tese (corda) MPS base 2
Scro!Late frontali con bilanciere MPS base 2

9 Rematore Hammer da seduto (singolo) MPS base* 2


Rematore ad un braceio con manubrio Con cheating 1
Trazioni al lat machine presa media Pesante/Leggero 2
Spinte in basso a braceia tese (corda) Pesante/Leggero 2
Scrollate frontali con bilanciere Con cheating 2

16 Rematorc Hammer da seduto Pesante/Leggero 1


Rematore ad un braceio con manubrio Con cheating 1
Trazioni ai lat machine presa media Serie a scalare 1
Spinte in basso a braceia tese (corda) (3)
Serie a scalare (3) J
ScroJlate frontali con bilanciere Serie a scalare (3) l

23 Rematore Hammer da seduto Serie a scalare 1


Rematore ad un braceio con manubrio (3)
Pesante/leggero l
Trazioni al Jat machine presa media Pesante/leggero 2
Spinte in basso a braceia tese (corda) Serie a scalare (3) l
Scrollate frontali con bilanciere Serie a scalare (3) 2

*aggiungere l-2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

Si dovrebbero aggiungerel-2 serie di iperestensionj con peso ogni settimana per man
tenere 1'integri t dei muscoli erettori se non si includono stacchi da terra a gambe tese
nei giorni in cui si allenano le gambe, in questo protocollo.

Ovviamente, questo esempio di liveJlo 1 di palestra commerciale per schiena e


trape zi, usa un approccio differente per specifiche aree di stimolazione. La ragione e
sempli
cemente per evitare una eccessiva stimolazione muscolare incrociata che ci sarebbe
con esercizi come stacchi da terra a gambe tese nei giorni delle gambe, oppure gli
stacchi regolari nei giorni della schiena. Sebbene questo approccio non sar utilizzato
di fre
quente, Ja scena non e ancora pronta per queste strategie brutali ... ancora.

E vero che la schiena e una delle aree che recuperano piu lentamente dopo uno stimo
lo sufficiente a produrre una risposta adattiva e una crescita. Qui sta la ragione del per ch
si richiede una tale intensit di alienamento. II muscolo non cresce se non lo allena te. Piu
tardi discuteremo piu in profondit quello che si deve fare per recuperare e cre
scere di conseguenza.

29
Costruire la bestia perfetta...naturalmente

STADIO 1(PALESTRA CASALINGA)


Braceia Esempio la Livello 1
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
3 Panca piana presa stretta MPS base 2
Est. tricipiti seduto con manubrio (singolo) MPS base 2
Kick-back piegato con manubri (doppio) MPS base 2
Curl con bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca inclinata 30 manubri MPS base 2
Curl di concentrazione (gomjto sulJa coscia interna) MPS base 2
10 Panca piana presa stretta MPS base 2
Est. tricipiti seduto con manubrio (singolo) Con cheating 2
Kick-back piegato con manubri (doppio) Pesante/Leggero 1
Curl coo bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca incLinata 30 rnanubri Con cheating 2
Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna) Pesante/Leggero 1
17 Panca piana presa stretta MPS base +* 2
Est. tricipiti seduto con manubrio (singolo) Pesante/Leggero 2
K.ick-back piegato con manubri (doppio) Serie a scalare (3) 1
Curl coo bilanciere (in piedi) MPS base +* 2
Curl su panca incLinata 30 manubri Pesante/Leggero 2
Curl cli concentrazione (gomjto sulla coscia interna) Serie a scalare 1
(3)
24 Panca piana presa stretta Pesante/leggero 2
Est. tricipiti seduto con manubrio (singolo) Serie a scaJare J
Kick-back piegato con manubri (doppio) (3) a scaJare (3)
Serie 2
Curl con bilanciere (in piedi) Pesante/Leggero 2
Curl su panca inclinata 30 manubri Serie a scalare (3) 1
Curl di concentrazione (gomito sulla coscia interna) Serie a scalare (3) 2
+viene fatto un set i niziale MPS prima di uo secondo work-set di clifferente natura.
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre clifferenti carichi per set.

Quando si crea un protocollo di alienamento, un atleta, come prima cosa, dovrebbe


decidere cosa si propone di ottenere. Secondariamente, gli atleti dovrebbero auto-valutar
si onestamente, per decidere se possiedono la forza mentale per usare ilnecessario livel
lo di intensit per raggiungere il loro obiettivo specifico. Molti non lo possiedono, e
rimangono neUa mediocrit, o peggio, semplicemente si arrendono senza pretendere da se
stessi uno sforzo onesto.

(Non e sempre facile essere La Bestia, ma e sicuramente piu facile essere un piagnu
colone!)

30
Tecniche di baseper la massimafase androgena OTC - Livello 1

STADIO 1(PALESTRA COMMERCIALE)

Braceia Esempio lb Livello 1

Giomo Esercizio Tecnica Work-set


3 Panca piana presa stretta/Smith machine MPS base 2
Estensioni ai cavi sopra la testa (cavo lungo) MPS base 2
Spinte in basso ai cavi presa larga MPS base 2
Curl con bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca inclinata 30 manubri MPS base 2
Curl al cavo con corda presa a martello (in MPS base 2

10 Panca piana presa stretta/Smith machine MPS base 2


Estensioni ai cavi sopra la testa (cavo lungo) Con cheating 2
Spi nte in basso ai cavi presa larga Pesante/Leggero 1
Curl coo bilanciere (in piedi) MPS base 2
Curl su panca inclinata 30 manubri Con cheating 2
CurJ al cavo con corda presa a martello (in Pesante/Leggero 1
piedi)
17 Panca piana presa stretta/Smith machine MPS base +* 2
Estensioni ai cavi sopra la testa (cavo Jungo) Pesante/Leggero 2
Spinte in basso ai cavi presa larga Serie a scalare (3) 1
Curl coo bilanciere (in piedi) MPS base +* 2
Curl su panca inclinata 30 manubri Pesante/Leggero 2
Curl al cavo con corda presa a martello (in Serie a scalare (3) 1
piedi)
24 Panca piana presa stretta/Smith machine Pesante/leggero 2
Estensioni ai cavi sopra la testa (cavo lungo) Serie a scalare (3) 1
Spinte in basso ai cavi presa larga Serie a scalare 2
Curl con bilanciere (in piedi) (3)
Pesante/Leggero 2
Curl su panca inclinata 30 manubri Serie a scalare 1
Curl al cavo con corda presa a martello (in (3) a scalare (3)
Serie 2
piedi)
+viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre differenti cari.chi per set.

Dopo il giorno di allenamento per le braceia e sicuramente buono prendere un


giorno di riposo prima di procedere con un altro obiettivo muscolare. La ragione e
ilrecupero: finch il recupero non e completo, ilprocesso di adattamento che
chiamiamo crescita
non avverr. Questo perch il corpo prima ripara il tessuto danneggiato, "dopo"
sovra compensa attraverso la crescita per prevenire o diminuire danneggiamenti
futuri. Prima che tutto questo avvenga, ilivelli di CP e ATP devono essere reintegrati.
Questo lo discu
teremo in maggior dettaglio (roba da fanatici della scienza) mentre andiamo avanti. (Il
Javoro sugli avambracci e opzionale a questo punto perch questa parte e molto
stimola
ta per via del lavoro che si fa gi su aJtre parti del corpo).

31
Costruire la bestia perfeita... naturalmente

STADIO 1(PALESTRA CASALINGA)


Spalle Esempio la Livello 1
Giorn Esercizio Tecnica Work-
o s Lento avanti / bilancere MPS base 2
Lento dietro / bilanciere MPS base 2
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) MPS base 2
Alzate lateral con manubri deltoidi posteriori MPS base 2
Tirate al meato presa larga / bilanciere MPS base 2
12 Lento avanti / bilanciere MPS base 2
Lento dietro / bilancere MPS base* 1
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Pesante/Leggero 1
Alzate lateral i con manubri deltoidi posteriori Pesante/Leggero 1
Tirate al mento presa larga / bilanciere MPS base* l
19 Lento avanti / bilanciere MPS base* 1
Lento dietro / bilanciere MPS base +* 2
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Serie a scalare (3) ]
Alzate laterali con manubri deltoidi posteriori Serie a scalare (3) l
Tirate ai mento presa larga / bi lanciere Pesante/Leggero l
26 Lento avanti I bilanciere MPS base +* 2
Lento dietro / bilanciere Pesante/leggero 2
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Pesante/leggero 2
Alzate laterali con manubri deltoidi posteriori Serie a scalare (3) ]
Tirate a1 mento presa larga I bilanciere Serie a scalare (3) 1

+viene fatto un set in iziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
*aggiungere 1-2 forzate, (3) tre di fferenti carichi per set.

L'articolazione della spalJa e probabilmente il complesso muscolare piu sovrallenato


di tutti. Questo perch ildeltoide anteriore e allenato in mol ti esercizi per iltorace, cosl
come negli esercizi per le braceia . Qui c'e un fatto interessante: quando si valuta un
c1iente in prospettiva, l'articolazione della spalla e un punto focale per dare una
valuta
zione del potenziale che puo provenire da uo protocollo corretto in confronto ad un alle
namento inefficace.
Per esempio, considerate }'individuo ilcui protocollo settimanale di aUenamento
usa la panca orizzontale a presa stretta, la panca inc1inata e la panca piana, e
l'allenamento per le spalle di cui sopra. Se le spalle mostrano uno sviluppo rnaggiore
rispetto al torace
o aJ tricipite, e una giusta valutazione credere che questo individuo ha una capacit di
lavoro maggiore di quella che impiega attualmente. Questo significa che l'atleta non ha
raggiunto il vero potenziale di progresso. D'altra parte, se l'articolazione della spalla e
meno sviluppata del petto e/o dei tricipiti e facile pensare che sia vero iJ contrario.

32
Tecniche di base per la massimafase androgena OTC - Live/lo 1

STADIO 1(PALESTRA COMMERCIALE)

Spalle Esempio lb Livello 1

Giorno Esercizio Tecnica Work-set


5 Lento avanti / bilanciere MPS base 2
Lento dietro / Smith Machi MPS base 2
ne MPS base 2
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) MPS base 2
Alzate per deltoidi posteriori con
manubr su panca inclinata 30 MPS base 2

12 Lento avanti / bilaociere MPS base 2


Lento dietro / Smith MPS base* 1
Machine Pesante/Leggero 1
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Pesante/Leggero 1
Alzate per deltoidi posteriori con
manubri su panca ioclinata 30 MPS base* 1
Tirate ai mento presa larga / Smith Machine
19 Lento avanti / bilanciere MPS base* 1
Lento dietro / Smith MPS base +* 2
Machine Serie a scalare (3) 1
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Serie a scalare (3) 1
Alzate per deltoidi posteriori con
manubri su panca inclinata 30 Pesante/Leggero l

26 Lento avanti / bilandere MPS base 2


Lento dietro I Smith +* 2
Machine Pesante/leggero 2
Alzate laterali con manubri (piegato in avanti) Serie a scalare l
Alzate per deltoidi posteriori con (3)
manubri su panca inclinata 30 Serie a scalare (3) 1
Tirate ai mento presa larga / Smith Macbine
+ viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
*agg:iungere 1-2 forzate, (3) tre differenti carichi per set.

Le Alzate laterali con maaubri piegato in avanti, sono eseguite piegandosi leggermen
te in avanti fino a che la parte piu alta dei deltoidi frontali e posteriori e quasi
orizzonta le col pavimento. Questo permette alia linea della gravit di focalizzare
ilpeso suJ capo laterale del deltoide.

33
Costruire la bestia pcrfetta ...naturalmente

STADIO 1 ESTRA CASALINGA)


(PAL
Gamb Esempio la Livello
e 1
Giorn Esercizio Tecnica Work-
o6 Squat con bilanciere MPS base set 2
Affondi co11 bilanciere MPS base 2
Leg Extension seduto con manubrio tra j MPS base 2
pedi Moming 90 #
Good MPS base 2
Leg Curl disteso con manubrio tra i piedi MPS base 2
Polpaccio singolo con manubrio MPS base 2
13 Squat con bilanciere MPS base 2
Affondi con bilanciere MPS base 2
Leg Extension seduto con manubrio tra i piedi Pesante/Leggero 1
Good Morning 90 # Pesante/Leggero 1
Leg Curl disteso con manubrio tra i piedi Con cheating l
Polpaccio singolo con manubrio Con cheating 2
20 Squat con bilanciere Pesante/Leggero 1
Affondi con bilanciere Pesante/Leggero 1
Leg Extension seduto con manubrio tra i piedi Serie a scalare (3) 1
Good Morning 90 # Serie a scaJare (3) 1
Leg Curl disteso con manubrio tra i piedi Pesante/Leggero 1
PoJpaccio singolo con manubro Pesante/Leggero 2
27 Squat con biJanciere Serie a scalare (3) l
Affondi con bilanciere Pesante/leggero 2
Leg Extension seduto con manubrio tra i piedi Serie a scalare 2
Good Morning 90 # (3)+
Serie a scalare (3) 2
Leg Curl disteso con manubrio tra i piedi Serie a scaJare (3) 1
Polpaccio singolo con manubrio Serie a scalare 2
(3)+
# il Good Morni ng a 90 e eseguito in modo simile al Good Morning regolare eccetto che !'atleta inizia a chioarsi in
avanti (coo la schiena arcuata) fino aJ puoto piu basso conseotito dallo stiramento dei femora Li e quindi si rialza di 90
sopra a quel punto per completare la fase di ripetizione positiva e quindi permet tere un raggio d'azione di 90.
+viene fatto un set iniziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
*aggiungere 1-2 forzate, (3) significa tre differenti carichi per set.

La mancanza di volume incorporata in questo livello 1del protocollo delle grunhe


per la Palestra casalinga, dovrebbe portare qualcuno a credere che tutto l'allenamento
ad alto volume non ha vaJore. Tuttavia, saranno proprio quelli che vomiteranno
ilpranzo per l 'intensit pura durante la terza e quarta settimana deJle serie di
adattrunento.

34
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello l

STADIO 1 (PALESTRA COMMERCIALE)

Gambe Esempio lb Livello 1


Giomo Esercizio Tecnica Work-set
6 Squat con bilanciere MPS base 2
Affondi/Smith machine MPS base 2
Leg Extension alia macchina MPS base 2
Stacco da terra a gambe tese/Smith machine MPS base 2
Leg Curl seduto alia macchjna MPS base 2
Polpacci alia macchina inpiedi MPS base 2
Polpacci alia macchina seduti MPS base 2

13 Squat con bilanciere MPS base 2


Affondi/Smith machine MPS base 2
Leg Extension alia macchina Pesante/Leggero 1
Stacco da terra a gambe tese/Smith machine Pesante/Leggero 1
Leg Curl seduto alia macchina Pesante/Leggero l
Polpacci a)Ja macchina in piedi Pesante/Leggero l
Polpacci alia macchina seduti Pesante/Leggero 1

20 Squat con bilanciere Pesante/Leggero l


Affoodi/Smith machine Pesante/Leggero l
Leg Extension alla macchina Serie a scalare 1
Stacco da terra a gambe tese /Smith machine (3) a scalare (3)
Serie l
Leg Curl seduto alia macchina Serie a scalare (3) l
Polpacci alla macchina in piedi Serie a scalare (3) 1
Polpacci alta roacchina seduti Serie a scalare (3) l

27 Squat con bilanciere Serie a scalare l


Affondi/Smith machine (3)
Pesante/leggero 2
Leg Extension alla macchina Pesante/leggero 2
Stacco da terra a gambe tese/Smith machine Pesante/leggero 2
Leg Curl seduto alia macchina Serie a scalare 1
Polpacci alta macchina in piedi (3)+
Pesante/leggero 1
Polpacci alia macchina seduti Pesante/leggero 1

+ viene fatto un set iruziale MPS prima di un secondo work-set di differente natura.
(3) signjfica tre differenti carichi per set.

Adesso e tempo dj prendersi un intero giomo di riposo.

35
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

11 liveJlo 1 dell'allenamento hard-core per la Massima Fase Androgena OTC,


delinea to nelle pagine precedenti piu in sinergia con un livello elevato di androgeni
in circola zione e quindi piu vantaggioso quando combinato con un protocollo
strutturato d'integra zione. Ci sono molte ricerche che sostengono la convinzione
generalmente accettata che questo tipo o struttura di alienamento in s, porti ad un
aumento della produzione dei testosterone endogeno. Devo riconoscere che questa idea
giusta da quando le analisi del sangue fatte su dei clienti e su me stesso sostengono
senza dubbio i dati clinici.

Una volta che !'atleta ha completato il protocollo di Hvello 1 della Massi ma


Fase Androgena OTC delle quattro settirnane, si profilano una serie di sceJte orientate
ai risul tati che si vogliono ottenere. Una considerazione ....

Ripetere lo stesso protocollo di allenamento: presumendo che I'atleta abbia tenuto un


diario accurato durante ilprotocollo di allenamento, ilsemplice fatto di aggiungere pochi
eh.ili a ogni peso di ciascun work-set, porter ad un aumento dell'intensit di
aJlenamen to e della corrispondente risposta adattiva. II corpo non riuscir a montare la
sua controf fensiva contro la crescita per un perodo di 12-16 settimane di allenamento
continuo e progressivo ad alta intensit di tipo MPS e MSS. (C' cosl tanto da
discutere!). Ma ipro gressi diminuirebbero con il completamento dei protocoJli
eseguiti ai "livelli" di resi stenza al cambiamento che il corpo pu creare.

La scelta piu vantaggiosa per andare avanti, a questo punto e un protocollo di alJena
mento di Fase Anabolica Assoluta OTC. Tuttavia, diamo un' occhiata al livello 2 de]]'al
ienamento per la Massima Fase Androgena. Questo sar il protocollo di alienamento in
cui gli atleti piu avanzati progrediranno dopo il protocollo di allenamento di Fase
Anabolica AssoJuta OTC livello 1.
l
36
TECNICHE DI BASE PER LA MASSIMA FASE
ANDROGENA OTC - LIVELLO 2

II corpo umano e un organismo increclibilmente adattabile, capace di inimmaginabili


imprese. Un esempio di quello che la nostra fisiologia pu attuare per stimolare la
rispo sta adattiva e sollecitare la nostra muscolatura con maggiori carichi cli lavoro e
pesi di
quanto sarebbe possibile in condizioni normali. Come ben sanno quelli che sostengono
!'alienamento hard-core, la capacit di aumentare i carichi di lavoro e i pesi produce la
nostra risposta di adattamento preferita. Vale a dire, muscoli piu grossi e pesi piu
pesan ti. (Bello!)

II corpo umano e piuttosto pigro se glielo permettiamo. 11 nostro sistema neuro


muscolare cercher sempre di utilizzare ilrninor numero di fibre possibiJe per compiere
un Lavoro. li corpo mantiene sempre un gran numero di fibre di riserva. Ad esempio
quando arriviamo all'esaurimento positivo durante una serie, c'e ancora un numero sor
prendenternente alto di fibre lasciate non stimolate. Come pu qualcuno aspettarsi di
rag giungere i massirni risul tati con una stimolazione meno che massimale? Gi solo
questo dovrebbe far capire la necessit per l'irnpiego degli scherni di alienamento MPS
e MSS.
Come abbiamo gi imparato, ci sono solo 3 possibilit fisiologiche di reazione a una
qualsiasi azione: adattarsi, fuggire o morire. 11 grado di adattamento e in relazione
diret
ta al grado di stimolazione. ln breve, se un maggior numero di fibre lavora piu
duramen te in un rninor intervallo di tempo, il risultato e un maggior grado di crescita
dovuta all'a
dattamento.

Certamente molti bodybuilder con abbastanza esperienza da permettere la formazio


ne di calli sulle mani (per l'allenamento) hanno sperirnentato il fenomeno di riuscire ad
usare un po' piu di peso nelle spinte per tricipiti al cavo dopo un paio di serie di riscal
damento sulla panca. Quello che succede e che lo stimolo neurologico dei pesante
eser cizio composto (Panca con bilanciere) ha reclutato fibre muscolari extra in
preparazione per la serie successiva. Ma invece della panca con molto peso voi avete
fatto le spinte per
tricipiti al cavo, con meno peso di quello previsto dalla rete nervosa. lirisultato e stato
un reclutamento e una attivazione extra di fibre muscolari dei tricipiti come risposta
d'e mergenza al peso maggiore. Questo probabilmente vi lascer anche un po' piu di
dolore nei tricipiti di quanto normalmente vi potete aspettare. Questo perch l'aumento
deUe fibre reclutate ha fatto sl che si potesse irnpiegare un maggior carico col risultato
di un maggior stimolo dei tessuti.

Ci sono diversi modi per usare questi fatti, ciascuno dei quali permette ali'atleta di
usare maggiori carichi di lavoro di quelli possibili normalmente, e raggiungere maggio
ri progressi.
37
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

Composto-Isolamento (CI): come spiegato prima, usare un esercizio composto prima


di uno di isolamento permetter di reclutare piu fibre e una capacit di carico di lavoro
maggiore. Per eseguire correttamente una serie CI, l'esercizio composto sar 1'80-85%
del SRM ed eseguito per 1-3 ripetizioni (mai ad esaurimento positivo) seguito dall'eser
cizio di isolamento dopo 15-30 secondi.

Doppio Composto (DC): si spende una grande quantit di energia quando si fanno gli
esercizi bilaterali con i manubri (DB), perch e'e il reclutarnento aggiuntivo di altii
grup
pi muscolari per agire come stabilizzatori . Ecco perch molti atJeti possono usare un
maggior carico di lavoro sulla panca orizzontale usando il biJanciere piuttosto che i
manubri. Tuttavia, quando si eseguono 1-2 quarti di ripetizione sulla panca
orizzontale, con un bilanciere caricato con il 110-120% dei SRM 15-30 secondi
prima di fare lo stes so esercizio con imanubri, ilcarico potenzia)mente si incrementa
del 10-15% nella serie con i manubri. Questo funziona meg1io utilizzando 2 esercizi
composti bilaterali.

Negativo-Positivo (NP): le serie solo negative sono tra quelle tecniche pf dure possibi
e che reclutano piu fibre. Quando si fa un'unica singola ripetizione negativa ai J 10%
]j
de] SRM con un TUL di 3-5 secondi, sono attivate un gran numero di fibre per sostene
re ilcarico di lavoro. Quando ilcarico e diminuito a1 90% del SRM le fibre attivate in
piu rispondono anche durante una successiva (subito seguente) serie positiva/negativa,
quindi permettendo un maggior numero di ripetizioni e innervazione di fibre.

Parziale-Completa (PC): una serie PC richiede l'impiego dello stesso esercizio sia per
ilreclutarnento che per 1'attivazione delle fibre muscolari extra. (Usiarno lo squat con
bilanciere come esempio). Per eseguire una serie PC caricate ilbilanciere coo il 120%
dei SRM ed eseguite 1-2 quarti di squat. Riducete il peso ai 90% dei SRM e eseguite
degli squat completi ad esaurimento positivo. Il numero delle ripetizioni di solito e
vici
no a quello che sareste capaci di eseguire con l'80% del SRM.

I1 meglio per fare questo tipo di serie e l'uso di un power rack con appoggi di sicu
rezza e un supervisore competente.

11 recupero per questo tipo di protocollo di allenamento di iper-innervazione richie de un


incremento nei giorni di riposo per via dell 'ovvio aumento dell'intensit.
L'iper innervazione delle fibre muscolari porter ad una maggiore crescita (wow!)

38
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2

PROTOCOLLI
II seguente protocoUo e un livello 2 dell'Allenamento per la Massima Fase
Androgena OTC. E pensato per un formato come segue: 2 giorni seguiti da un giomo
di riposo, poi
altri 2 giorni seguiti da due giorni di riposo e si completa in 28 giorni.

Giorno Gruppo Gior.no Gruppo Giorno Gruppo Giorno Gruppo

Pettoffricipiti 8 Pettoffricipiti 1 Petto/fricipiti 2 Petto/fricipi


2 Schiena/Bicipi 9 Schiena/Bicip 5
1 Schiena/Bicip 2 ti
Schiena/Bicip
ti iti 6 iti 3 iti
3 Riposo 1 Riposo 1 Riposo 2 Riposo
0 7 Spalle/Trapez 4
2 Spalle/I'rape
4 Spalle/frapezi 1 Spalle/frapez 1
1 i 8 i 5 zi
5 Garnbe 1 Gambe 1 Gambe 2 Garnbe
2 Riposo 9
2 Riposo 6
2 Riposo
6 Riposo 1
3 0 72 Riposo
7 Riposo 1 Riposo 2 Riposo
4 1 8

Notare che atleti meno avanzati possono aver bisogno di pianificare 2 giorni di alle
namento e 2 giorni di riposo con questo protocollo per permettere un recupero
adeguato fra le sessioni di alienamento. Trovo interessante che quelli che hanno
completato il pro tocollo di livello 1pensano che ilprotocollo di livello 2 che segue sia
meno intenso... finch non arrivano alla seconda settimana.

Ogni settimana viene aggiunto peso a ciascun work-set per far sl che l'esaurimento
positivo sia sempre fra le 5-7 ripetizioni.

Spero di non dover ripetere che le serie di riscaldamento si applicano anche al livello
2 prima dei veri work-set.

39
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

STADIO 1 (PALESTRA CASALINGA)


Petto e Tricipiti Esempio la Livello 2
Giomo Esercizio Tecnica Work-set
1 1.Panca Orizzontale con bilanciere & DC 2
Panca Orizzontale con manubri
2.Panca lnclfoata con bilanciere & DC 2
Panca IncLinata con manubri
3.Panca Orizzontale con bilanciere & CI 2
Croci con manubri su panca orizzontale
4.(DecLinata) Panca orizz. presa PC 2
stretta 5.(lnclinata) Panca orizz. presa Cl 2
stretta &
(IncLinata) Estensioni tricipiti con bilanciere 2
angolato 6.Parallele (corpo libero ad esaurimento)
8 J .Panca Orizzontale con bilanciere & DC 2
Panca Orizzontale con
manubri 2.Panca fnclinata con DC 2
bilanciere &
Panca JncJjnata con manubri CI 2
3.Panca Orizzontale con bilanciere &
Croci con manubri su panca orizzontale PC 2
4.(Declinata) Panca presa stretta CI 2
5.(lnclinata) Panca presa stretta &
(lnclinata) Estensioni tricipiti con bilanciere 2
angolato 6.Parallele (corpo libero ad esaurimento)
15 L. Panca Orizzontale con bilanciere & DC 2
Panca Orizzontale con manubri
2. Panca Inclinata con bilanciere & DC 2
Panca lnclinata con manubri
3.Panca Orizzontale con CI 2
Croci con& manubri su panca orizzontale
bilanciere
4.(Declinata) Panca presa stretta PC 2
5.(Tnclinata) Panca presa stretta & CI 2
(Inclinata) Estensioni tricipiti con bilanciere
'
angolato 6.Parallele (corpo libero ad esaurimento) 2
22 1..Panca Orizzontale con bifanciere & DC 2
Panca Orizzontale con manubri
2. Panca Inclinata con bilanciere & DC 2
Panca lnclinata con manubri
3.Panca Orizzontale con bilanciere CI 2
&
Croci con manubri su panca orizzontale PC 2
4.(Declinata) Panca presa stretta CI 2
5.(lnclinata) Panca presa stretta &
(Inclinata) Estensioni tricipiti con bilanciere angolato 2
6.ParalJele (corpo libero ad esaurimento)

40
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2

STADIO 1 (PALESTRA COMMERCIALE)

Petto e Tricipiti Esempio lb Livello 2


Giorn Esercizio Tecnica Work-
o 1.Panca Orizzontale (Smith Machioe) & DC set
Panca Orizzontale coo
manubri 2.Panca lnclinata con DC 2
bilaociere &
Panca Jnclinata con manubri
3.Panca OrizzontaJe (Smith Machine) & CI 2
Cavi incrociati
4.(Declinata) Panca presa stretta PC 2
5. Panca con bilanciere & CI 2
'T'.-:-i"":...; n: ,.- ..: /0--- ..,, \/\

6. Parallele (corpo libero ad esaurimento) 2


8 1.Panca Orizzontale (Smith Machine) & DC 2
Panca Orizzontale coo manubri
2. Panca lncJinata con bilaociere & DC 2
Panca [nclinata con manubri
3. Panca Orizzontale (Smith Machine) & CI 2
Cavi incrociati
4.(Decli nata) Panca presa stretta PC 2
5.Panca con bi lanciere & CI 2
'l'ridniti ai ravi (Rarrn H V)
6.Parallele (corpo libero ad esaurimento) 2
15 1.Panca Orizzontal.e (Smith Machine) & DC 2
Panca Orizzontale con manubri
2. Panca l nclinata con bilanciere & DC 2
Panca Inc1inata con manubri
3. Panca Orizzontale (Smith Machine) & CI 2
Cavi incrociati
4.(Declinata) Panca presa stretta PC 2
5. Panca con bilanciere & CI 2
l'ridniti ai r:avi (Rarra a V)
6. ParalleJe (corpo libero ad esaurimento) 2
22 1.Panca Orizzontale (Smith Machine)& DC 2
Panca Orizzontale coo manubri
2. Panca Inclinata con bilanciere & DC 2
Panca Inclinata con manubri
3. Panca Orizzontale (Smith Machine)& CI 2
Cavi iocrociati
4.(Declinar.a) Panca presa stretta PC 2
5.Panca con bilanciere & CI 2
Tricipiti ai cavi (Barra a V)
6.Parallele (corpo libero ad esaurimento) 2

41
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

STADIO 1(PALESTRA CASALINGA)


Schiena e Bicipiti Esempio la Livello 2
Giorno Esercizio Tecnica Work-set

2 1.Pu!Jover con bilanciere di traverso su panca (presa PC 2


larga) 2.Rematore con bilanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 con manubri
3.Rematore su panca piana elevata con manubri CI 2
&
Alzate Jat. deltoidi posteriori con Pesante/Legge 2
manubri 4.Iperestensioni con peso ro
CI 2
5.Rematore con bilanciere presa inversa &
Curl con bilanciere presa stretta PC 2
6.Curl con bilanciere su panca Scott Pesante/Legger l
7.Curl di coocentrazione o
9 1.Pu!Jover con bilanciere con
di traverso su panca (presa PC 2
Larga) 2.Rematore con bilanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 con manubri
3.Rematore su panca piana elevata con maoubri CI 2
&
Alzate Lat. deltoidi posteriori con Pesante/Legger 2
manubri 4.Iperesteosioni con peso o
CI 2
5.Rematore coo bi lanciere presa inversa &
Curl con bilanciere presa stretta PC 2
6.Ctirl con bilanciere su panca Scott Pesante/Legger l
7.Curl di concentraziooe coo o
16 1.PuUover con bilanciere di traverso su panca (presa PC 2
larga) 2.Rematore con bilanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 con manubri
3.Rematore su panca piana elevata con manubri CJ 2
&
Alzate lat. deJtoidi posteriori con Pesante/Legger 2
manubri 4.Iperestensioni con peso o
CI 2
5.Rematore con bilanciere presa inversa &
Curl con bilanciere presa stretta PC 2
6.Curl con bilanciere su panca Scott Pesante/Legger 1
7.Curl di concentrazione con o
23 .Pullover con bilanciere di traverso su anca (presa PC 2
larga) 2.Rematore coo bilanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 con manubri
3.Rematore su panca piaoa elevata con manubri CI 2
&
Alzate lat. deltoidi posteriori con Pesaote/Legger 2
manubri 4.Iperestensioni con peso o
CI 2
5.Rematore coo bilanciere presa inversa &
Curl coo bilanciere presa stretta PC 2
6.Curl con bilanciere su panca Scott Pesante/Legger l
7.Curl di concentrazione con o
42
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC Livello 2

SCHIENA
Alcuni atleti non riescono a capire l'allenamento della schiena. Invece di una schiena
larga, spessa e ampia si lamentano di quanto gli fanno male i bicipiti dopo aver fatto il
rematore con tanto peso. Perbacco, non vi sfiora l'idea che forse non fanno altro che
innervare le fibre dei bicipiti invece di quelle della schiena? Una funzione chiave dei
muscoli della schiena que11a di arcuare, tirandola, tutta la parte superiore de] corpo.
Questo e smile a quanto facevano le ragazze che abbiamo conosciuto alie medie per
far
notare il toro "sviluppo estivo": petto i n fuori, stomaco in dentro, e la schiena inarcata
come a dire "guardami". Questo perrnette ai dorsali di funzionare nell'intera arnpiezza
di movimento durante ogni esercizio di rematore o di trazione che in cambio provoca
l'in nervazione di un rnaggior numero di fibre (per gli atleti in aJlenamento, non per le
ragaz zine) e la stimolazione della crescita.

Per eseguire i1 Rematore su panca piana elevata con manubri c' bisogno di una panca
regolabile (oppure una panca fissa orizzontale con dei blocchi che la alzano).
Sdraiatevi sul petto con un manubrio in ciascuna mano e iniziate un arnpio movimento
di rematore che termini nella posizione di contrazione totale per la schiena e idorsali
superiori. Fermatevi un secondo e abbassate i pesi in modo controllato. Se avete regolato
bene la panca, ipesi saranno a circa 5 centimetri dal pavimento quando le braceia sono
distese.

43
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

8TAD10 1 (PALESTRA COMMERCIALE)

Schiena e Bicipiti Esempio lb Livello 2


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
2 1.Lat mach i ne frontale (presa larga) PC 2
2.Rematore con bilancere & DC 2
Rematore su panca ncl inata 30 con manubri
3.Rematore su panca piana elevata con manubri & CI 2
Alzate J at. deltoidj posteriori con manubri
4.lperestensioru con peso Pesante/Legger 2
5. Rematore con bilanciere presa inversa & oCI 2
Curl con bilanciere presa stretta
6. Curl con bilanciere su panca Scott PC 2
7. Curl a]la macchina Nautilus Pesante/Legger J
o
9 J .Lat machine frontale (presa PC 2
larga) 2.Rematore con bilanciere DC 2
&
Rematore su panca iocl inata 30 coo manubri CI 2
3.Rematore su panca plana elevata con manubri &
Alzate lat. deltoidi posterior con manubri Pesante/Legger 2
4. Tperestens ioni con peso o
CI 2
5.Rematore con bi lanciere presa inversa &
Curl con bilanciere presa PC 2
stretta 6.Curl coo bilanciere su Pesante/Leggero 1
panca Scott 7.Curl alia macch.ioa
16 1.Lat macrune frontale (presa larga) PC 2
2. Rematore con biJanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 coo manubri
3.Rematore su panca piana elevata con manubri & CI 2
Alzate lat. deltoiili posteriori con manubri
4. Jperestensioni con peso Pesaote/Legger 2
5.Rematore con bilanciere presa inversa & o
CI 2
Curl con bilanciere presa stretta
6.Curl coo bilanciere su panca PC 2
Scott 7.Curl alia macch.ioa Nau Pesaote/Legger I
tilus o
23 1..Lat machine frontale (presa Jarg) PC 2
2. Rematore con bilanciere & DC 2
Rematore su panca inclinata 30 con manubri
3. Rematore su panca piana elevata con manubri & CI 2
Alzate lat. deltoidi posteriori con manubri
4. Iperestensioni con peso Pesante/Legger 2
5.Rematore con bilanciere presa inversa & o
CI 2
Cu rl con bilanciere presa suetta
6.Curl con bi lanciere su panca PC 2
Scott 7.CurJ alla macchina Nautil Pesante/Legger l
us o

44
Tec11iche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2

STADIO 1 (PALESTRA CASALINGA)

Spalle & Trapezi Esempio la Livello 2


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
4 1.Scrollate con bilanciere & CI (contrario) 2
Lento avanti con bilanciere (Push Press)
2. Tirate al mento & Alzate laterali con manubri CI 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con manubri NP 2
su panca inclinata 30
4. ScroUate coo bilanciere & Tirate al mento CI (contrario) 2
con manubri
11 l .Scrollate coo bilanciere & CI (contrario) 2
Lento avanti con bilanciere (Push Press)
2. Tirate ai mento & Alzate laterali con manubri CI 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con manubri NP 2
su panca inclinata 30
4. ScroUate con bilanciere & Tirate al mento CI (contrario) 2
coo manubri

18 l.Scrollate con bilanciere & CI (contrario) 2


Lento avanti con bilanciere (Push Press)
2. Tirate al mento & Alzate laterali con manubri CI 2
3. Alzate Jat. deltoidi posteriori con manubri NP 2
su panca inclinata 30
4. Scrollate con bilanciere & Tirate ai mento CI (contrario) 2
con manubri
25 1.Scrollate con bilanciere & CI (contrario) 2
Lento avanti con bilanciere (Push Press)
2. Tirate al mento & Alzate laterali con manubri CI 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con manubri NP 2
su panca inclinata 30
4. Scrollate con bilanciere & Tirate ai mento CI (contrario) 2
con manubri

U Push Press e piu sicuro quando eseguito in pie.di in un power rack.


CI (contrario) si riferisce all'ordine tra esercizio composto e di isolamento. ln alcune situazioni l'atti
vazione primaria del muscolo isolato piu forte, provoca un aumento dei potenziale possibile di carico
di lavoro durante lwork-set.

45
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

STADIO 1 (PALESTRA COMMERCIALE)


Spalle & Trapezi Esempio lb Livello 2
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
4 1. .Scrollate con CJ 2
biJanciere & Sboulder (contrario)
Press Hammer CI 2
2.Tirate aJ mento & AJzate laterali alla macchina NP 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con
manubri su panca incLinata 30 CI 2
4.Scrollate con bilanciere alla Smith Machine (contrario)
1 & Tirate a1 mento con manubri
1.Scrollate con bilanciere CI 2
1 & Shoulder Press (contrario)
Hammer CJ 2
2.Tirate a] mento & Alzate lateraH alla macchina NP 2 1

3.Alzate lat. deltoidi posteriori con


manubri su panca inclinata 30 CI 2
4.Scrollate con bilanciere alla Smith Machine (contrario)
& Tirate ai mento con manu bri
1 l.Scrollate con bilanciere CI 2
8 & Shoulder Press (contrario)
Hammer CI 2
2. Tirate al mento & AJzate laterali aJJa macchina NP 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con
manubri su panca incLinata 30 CI 2
4. Scrollate con biJanciere alJa Smith (contrario)
Machine & Trate ai mento con manubri
25 l.Scrollate con bilanciere CI (contrario) 2
& Shoulder Press
Hammer CI 2
2. Tirate aJ mento & Alzate laterali alia macchina NP 2
3. Alzate lat. deltoidi posteriori con
manubri su panca incLinata 30 CI (contrario) 2
4.Scrollate con bilaociere alia Smith Machine
& Tirate aJ mento coo manubri
l
46
Tecniche di base per la massima fase androgena OTC - Livello 2

STADIO 1 (PALESTRA CASALINGA)

Gambe Esempio la Livello 2


Giomo Esercizio Tecnica Work-set
5 1.Squat a gambe larghe con bilanciere & CI 2
Syssy Squat con
peso 2.Squat gambe PC 2
strette CI 2
3. Stacchi da terra parziali al power rack &
Leg Curl con manubrio CI 2
Leg Curl con manubrio
5.Polpacci col compagno su1Ja schiena Serie a scalare 2
(3)
1 1. Squat a gambe larghe con bilanciere & CI 2
2 Syssy Squat coo peso
2. Squat gambe strette PC 2
3.Stacchi da terra parziali ai power rack & CI 2
Leg Curl con manubrio
4.Stacchi da terra con manubri CI 2
&
Leg Curl coo manubrio Serie a scalare 2
5.Polpacci col compagoo sulla sch.iena (3)
1 CI 2
9 1.Squat a gambe largbe con bilanciere &
2. Squat gambe strette PC 2
3.Stacchi da terra parziali al power rack & CI 2
Leg Curl con manubrio
4.Stacchi da terra coo CI 2
manubri &
Leg Curl coo manubrio Serie a scalare 2
5.Polpacci col compagno suJla sch.ieoa (3)
2 CI 2
6 1.Squat a gambe Jarghe con bilanciere &
Syssy Squat con PC 2
peso 2.Squat gambe CI 2
strette
3.Stacchi da terra parziaU al power rack & CI 2
Leg Curl con manubrio
4.Stacchi
5. Polpaccidacol
terra con
compagno sulla schiena Serie a scalare 2
(3)

(3) tre differenti carichi per work-set.


Lo stacco da terra parziale nel power rack e fatto ponendo i fermi di sicurezza proprio sotto il
livello del ginocch.io e partendo da que!punto per ogni ripetizione.

47
Costruire la bestia perf'etta ...naturalm ente

STADIO 1(PALESTRA COMMERCIALE)


Gambe Esempio lb Livello 2
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
5 1. Squat con bilanciere & CI 2
Leg extension machine
2. Pressa gambe strette PC 2
3. Stacchi da terra parziali ai power rack & Leg Curl CI 2
4. Stacchi da terra con manubri & Leg Curl CJ 2
5.Pressa per gambe parziale & polpacci aJJa CI 2
12 1.pressa
Squat con bilanciere & CI 2
Leg extension machine
2.Pressa gambe strette PC 2
3.Stacchi da terra parziali al power rack & Leg Curl CI 2
4.Stacchi da terra con manubri & Leg Curl CI 2
5.Pressa per gambe parziale & polpacci al)a pressa CI 2
19 l.Squat con bilanciere & CI 2
Leg extension machine
2. Pressa gambe slrette PC 2
3. Stacchi da terra parziali aJ power rack & Leg Curl CI 2
4. Stacchi da terra con manubri & Leg Curl CI 2
5. Pressa per gambe parziale & polpacc alla pressa CI 2
2 l.Squat con bilanciere CI 2
6 & Leg extension
machine PC 2
2. Pressa gambe strette CI 2
3. Stacchi da terra parzial i aJ power rack & Leg Curl CI 2
4. Stacch.i da terra con manubri & Leg Curl CI 2
5.Pressa per gambe parziale & polpacci alla

la Pressa per le gambe parziale viene eseguita usando solo la parte finale dei range della ripetizione con
un carco maggiore di quello normalmente possibile con le ripetizioni complete.

48
INTEGRAZIONE DI BASE
PER LA MASSIMA FASE ANDROGENA OTC

Sfortunatamente, ripetere il protocollo di Massima Fase Androgena senza un appro


priato periodo di riposo non e produttivo ai fini di ottenere risultati suJ lungo termine. Un
po' come molti steroidi anabolizzanti, alcuni integratori possono inibire la produzione
endogena del testosterone se somministrati oltre l'intervallo di tempo di Azione/Reazione
del corpo. (Cosa?)

II corpo cerca sempre di esistere in uno stato di omeostasi o di non cambiamento,


che e un equilibrio tra la sintesi delle proteine (guadagno muscolare) e la distruzione
delle stesse (perdita muscolare). Questa e controllata principalmente dag1i ormoni
endogeni e dalle sostanze simili ad ormoni. Quando una sostanza anaboJ ica e
introdotta daJ l 'esterno
(esogena) del corpo (azione) iJ corpo reagisce diminuendo o cessando la sintesi di quel la
sostanza, se e un qualcosa che il corpo fabbrica normalmente. In questo caso, iJ corpo
"pu" diminuire o fermare la produzione/sintesi del testosterone e di altri androgeni
come reazione a1la prolungata somministrazione di certi supplementi. La buona notizia
e che il corpo non ha ragione di reagire in maniera significativa a brevi interruzioni del
l'omeostasi. (E questa e la chiave per risultati a lungo termine e per la salute). La soglia
dei tempo di azione/reazione dei corpo e di circa due settimane, sebbene il contrattacco
non raggiunga un livello significativo per 35-60 giorni. Per questa ragione, tutti iproto
colli d'integrazione hanno un orizzonte temporale di non piu di 30 giorni, con u n
perio do di riposo di non meno di quattordici.

Sarebbe troppo facile fare un paragone con gli steroidi anabolizzanti/androgenici


(AAS) valutando il potenziale di molti integratori OTC. Ci sono tre buone e semplici
ragioni.

1) Gli AAS lavorano bene, e ilmistero intorno ad essi vende il prodotto.

2) Ci sono diversi OTC molto efficaci m&scherati da integratori. Molt di questi


com posti hanno ancbe effetti secondari potenzialmente negativi se i dosaggi
sono abba stanza alti (N.d.E.: l'autore sta illustrando la realt negli USA, dove
sono venduti come integratori sostanze che in Europa sono considerate farmaci
). Quindi nella loro vendita esiste anche un aspetto legale perch qualcuno da
qualche parte trove rebbe ilmodo di farsi male e quindi cti intentare una causa.
(Non fatemi racconta re vecchie storie a proposito).

3) Poche aziende vogliono, o possono permettersi di, investire in vere ricerche scien
tifiche. E quindi fanno dei paragoni con gli AAS.

49
Costruire la bestia pcrfctta ... naturalmente

Questo non per dire che non ci sono dei prodotti qualitativamente efficaci dispo nibili
da aziende eticamente corrette di ogni dimensione. Bisogna dire pero che ve ne sono
poche.

Siccome intendiamo e1evare i livem di testosterone attraverso processi metabolici


naturali, e importante avere una conoscenza di base di come vengono fabbricati gli
androgeni naturali e come viene regolato illoro dosaggio.

FUNZIONE DELL'HPTA
La sigla HPTA sta per Asse Ipotalamo-Pituitaria-Testicoli. Questo e ilsistema endo
crino androgeno primario e I'area di produzione del testosterone nei maschi (molti
Jetto ri sanno gi che le donne non hanno testicoli e quindi mancano di HPTA).

lncondizioni normali la produzione di testosterone inizia quando l'ipotalamo avver


te bassi livelli di androgeni nella circolazione come il testosterone. ln risposta a questo
segnale, 1'ipotalamo secerne e rilascia un ormone chiamato GnRH (Gonadotropin
Releasing Hormone) che stimola irecettori della ghiandola pituitaria. Come ricorderete,
gli ormoni e irecettori sono un sistema di organi, ghiandole e tessuti che comunicano
l'uno con l'altro. 11 GnRH ordina a1la ghiandola pituitaria di secemere due ormoni
gona dotropi: l 'ormone luteinizzante (LH) e l'ormone follicolo-stimoJante (FSH). Poi,
sia J'LH che l'FSH entrano nella circolazione dei sangue, e viaggiano verso ilbasso,
verso itesticoli dove sono le ceUule di Leydig (cellule interstiziaJi e cellule di Sertoli).
L'azione del l'LH e I'FSH con irecettori delle cellule interstiziali e delle cellule di
Sertoli risulta nella produzione di testosterone e sperma.

FUNZIONE DELL'HPAA
Una piccola percentuale del testosterone e di altri androgeni deriva da un altro insie
me di ghiandole !'asse Ipotalamo-Pituitaria-Surrenali o HPAA. Quando la ghiandola
pituitaria secerne ormone corticostimolante (ACTH) le ghiandole surrenali rilasciano
una serie di ormoni surrenali/androgenici, il principale dei quali per la nostra discussio
ne e H deidroepiandrosterone (DHEA). Attrverso una serie di interazioni enzimatiche
che partono dai DHEA vengono prodotti vari altri ormoni. Queste reazioni enzimatiche
vengono chiamate percorsi. Proprio come si pu immaginare una strada o un sentiero,
esso pu portare a differenti risuJtati.

DHEA >Androstenedione > androstenediolo > Testosterone

Questo non significa che ad un aumento di DHEA risulter un corrispondente


aumen to di testosterone. Ci sono molte reazioni enzimatiche possibili che portano il
DHEA e/o

50
lntegrazio11e di base per ia massima fase androgena OTC

l'androstenedione ad essere convertiti o aromatizzati, invece, in estrogeni. Tuttavia,


aumentare la produzione totale di androgeni, si pu realizzare facilmente.

Il testosterone esiste ano stato combinato o non combinato. Nello stato non
combina to viene detto anche libero o testosterone attivo. II gruppo S & M che lega
iltestostero
ne e aJtri ormoni sessua]j e l'ormone sessuale legante la globuli na (SHBG) e l'albumina.
D mascbio medio produce ogni giorno 6-10 mg di testosterone. Solo 1'1-2% di questo e
in forma attiva. Pensateci un attimo. Ricordate quei bambini a scuola che sembravano
sempre i piu muscolosi, i piu forti, i piu veloci? Essi erano quelli che avevano i ]ivelli
maggiori di produzione dei testosterone, mentre il resto stava un po' piu in basso. Quindi
pochl milligrammi in piu di testosterone natura1e possono fare una notevole differenza.

Vediamo quindi che la chlave per promuovere lo sviluppo di androgeni endogeni


dipende dai sovralimentare l'HPTA e l'HPAA. Questo puo essere fatto inducendo una o
tutte delle seguenti alterazioni metaboliche:

1) Un aumento della produzione di LH


2) Un aumento nei substrati che producono androgeni
3) Un aumento dei livelli degli androgeni liberi/attivi
Una nota molto interessante mentre continuate a leggere e che un aumento dei
livelli di LH in circolo risulta in un aumento nella sintesi degli enzimi che favori
scono la produzione di androgeni attraverso l'HPAA e l' HPTA.

Pochi anni fa una pianta, chlamata tribu1us terrestris, che si diceva aumentasse i1 testo
sterone, guadagn credibilit nell'industria degli integratori. Sfortunatamente, anche trop
pe aziende poco affidabili decisero di guadagnarci la loro fetta, producendo prodotti infe
riori senza controlli di qualit. Il risultato fu che iltribulus guadagno critiche non favore
voli e l'erba cadde in disgrazia. Questo e triste perch funziona bene quando viene usato
propriamente un prodotto standardizzato.

ln uno studio non chiamato "Effetto Tribestan sulla


pubblicato
concentrazione di alcuni ormoni nel siero di soggetti in salute" di Milanov e
altri in cui vennero som
ministrati 750 mg al giorno dj tribulus terrestris standardizzato, aumento la produzione
di LHnei masch.i da 14,38 ml/U/ml a 24 mI/U/ml. Se fate icalcoli questo e un
incremen
to dei 72%. A questo corrisponde un aumento del testosterone libero di circa il 40%.
Quelli che hanno prestato attenzione a11a parte scientifica, hanno gi capito che la diffe
renza tra ildato piu basso di testosterone maschile di 6 mg/d e queJlo piu alto di 10
mg/d
un 40%. Quindi questa e un'idea interessante. Giusto?

Non sono mai stato iltipo che si fida di smiJzi tipi in camice da laboratorio (avete
mai avuto un esame rettale?) cosl ho reclutato 3 dei miei clienti per uno studio interno
pura mente per soddisfare la mia curiosit. Ho acquistato un'ampia dotazione di
tribulus ter restris standardizzato da un fornitore affidabile, con accluso un certificato
di analisi e ho
51
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

seguito le dosi e ilprotocoJlo di test stabilito da Milanov. Niente, nulla di nulla, nessun
risultato. Abbiamo riprogrammato iltest dopo14 giorni ma aumentando il dosaggio del
600% fino a 4500 mg/d. E abbastanza interessante notare che i risultati sono stati molto
vicini a quelli trovati da Milanov. Che cosa era andato storto nel precedente test? Per
capire la risposta, dobbiamo prima acquisire una conoscenza di base di cosa e
veramen te il tribulus terrestris e perch e diventato interessante per i bodybuilder.

Da un interessante studio dal titolo "La fitochimica e la rivoluzione delle erbe tra
dizionali nella cura delle disfunzioni sessuali" di A. Adimoelja dai Giornale
Internazionale di Andrologia, 23(2):82-84 2000 vediamo che le erbe tradizionali sono
state una rivoluzione nella cura della disfu nzione erettile e sono conosciute in tutto il
mondo da quelli con un pistolino debole.

La moderna visione della cura della disfunzione erettile sostiene una singola teoria del
meccanismo di erezione. Vengono consumati oralmente un gran numero di agenti farmaco
logici e agenti vasoattivi che vengono inseriti per via uretrale (ah.ia) oppure niettati
intrape ne (di nuovo ah.ia) per riguadagnare una buona erezione. Un gruppo di sostanze
attive di ori gine vegeta1e chiamate fitochimiche sono state impiegate nella medicina
popolare per seco li. I moderni fitocb.imici sono stati svi]uppati dalle erbe tradizionali. I
fitocbimici focalizza no illoro meccanismo sulJ'azione curatrice della causa alla radice, che
l'incapacit di con trollare la corretta funzione dell'intero sistema del corpo. Da qui i
fitochimici curano la disfunzione erettile come un'entit unica nel quadro delia disfunzione
sessuale. La saponi
na protodioscina e un agente fitochimico derivato dalla pianta tribulos terrestris L, di cui
stato provato clinicamente migliorare il desiderio sessuale e potenziare l'erezione
attraver so la conversione deUa protodioscina in DHEA (De-Hydro-Epi-Androsterone).
Osservazioni preliminari suggeriscono che il tribulus terrestris L cresciuto su suoli
differen ti non produce costantemente il componente attivo protodioscina. Sono
necessari ulteriori studi fitochimici su molte altre piante per spiegare i risuJtati non
coerenti trovati su altre erbe, come ad esempio le diversit nel Ginseng, nell'Eurycoma
longifolia, nella Pimpinella prua cen, nel Muira puama, nel Ginkgo biloba, nello
Yohimbe, e altre.

Ho fatto notare che in circa una dozzina di studi clinici, fu scoperto che la saponina
protodioscina nel tribulus terrestris ha un effetto positivo sul desiderio sessuale maschi
le, l'impotenza, la scarsa libido, la produzione di sperma, la motilit dello sperma, la
pro duzione di androgeni, ed stato riportato di aver anche promosso l'effetto pro-
erettile. La protodioscina pu anche influenzare positivamente i recettori degli
androgeni, aumentare la spermatogenesi, e trattare l'angina (il nome clinico dei mal di
cuore) senza effetti collatera]i negativi cosl come aJtre possibilit positive.

L'integrazione con tribulus terrestris (e altre erbe contenenti protodioscina, come il


fieno greco) aiuta ad aumentare la produzione di LH e agisce come precursore dell'an
drogeno DHEA. Visto che noi abbiamo usato un prodotto certificato con un totale di
45%
52
lntegrac.ione di base per la massima fase androgena OTC

di saponina e 5% di protodioscina e con un dosaggio di 4500 mg per raggiungere i risul


tati prestabiliti, questa e una buona base per un dosaggio efficace. Ci sono sicuramente
disponi bili dei prodotti altamente standardizzati contenenti maggior dosi di saponina
protodioscina che permettono un piu basso dosaggio della materia grezza.

Un fatto preoccupante che dovrebbe essere considerato e che io ho speso solo circa
$1000 per provare le affermazioni fatte da mol te aziende produttrici di integratori a
riguardo dei tribul us terrestris. E sorprendente che nessuna azienda abbia fatto lo stesso
e riportato i suoi risultati in pubblicazioni rispettabili.

Adesso che abbiamo un approccio ali'aumento della produzione di LH e una fonte


dei substrati della produzion e degli androgeni, abbiamo necessit di trovare un
approccio all'integrazione per aumentare il testosterone attivo/libero.

LO ZINCO COME ANABOLICO


11 minerale zinco sta finalmente ricevendo il rispetto che merita dalla comunit degli
atleti. Uno studio adesso famoso condotto alia Weslem Washington University ha valutato
gli effetti ormonali di 8 settimane di una integrazione serale. Un gruppo di giocatori di
foot ball furono divisi in due gruppi, uno dei quali ricevette l'integratore, l 'altro ilplacebo.
Le procedura di test includeva un protocollo a doppio cieco eun altro casuale. Visto che
molti atleti mancavano di zinco, i risultati non furono una totale sorpresa. II gruppo con
l'inte gratore, ricevendo 30 mg di Zinco Monometionina, 450 mg di Magnesio Aspartato,
e 10,5 mg di Piridossina (Vitamina B6) ogni sera, ha mostrato un incremento di IGF-1 sia
totale che libero (attivo) nel sangue. Nel gruppo placebo si evidenziava una diminuzione
in entrambe le forme deli 'ormone. Questo studio ha scatenato la vendita in massa di
integra tori cli zinco ad alto assorbirnento, come Z-MASS e ZMA. Stranamente, questi
integratori funzionano verarnente, in modo cumulativo, sia quelli cosl chiamati naturaH
che quelli chi
micamente migliorati. Lo strano e che un 'industria di integratori rivendica correttamente i
diritti di propriet di questo prodotto. Pensate un po' !

IL MINERALE DEL MASCHIO


Lo zinco dovrebbe essere chiamato il minerale de] maschio. La sua presenza nel corpo
fa letteralmente la differenza tra i profili ormonali che vi fanno indossare tacchi alti e
magliette aderenti, oppure diventare cattivi ragazzi litigiosi con la voce da bartono. Lo zinco
e ilfattore chiave nell'attivazione di enzimi in relazione al potenziale anabolico dei testoste
rone, dell' insulina, dell 'IGF-1, de] GH, delle prostaglandine, e praticamente ogni altro
ormone o sostanza simile agli ormoni relativa al]a crescita mu colare. Se non avete capito
ancora quanto maschio e lo zinco, ascoltate questo: senza una adeguata fornitura di zinco,
non avreste un pene (se siete maschi) o abbastanza forza muscolare nella mano per maneg
giarvelo. "Ottirnali" livelli di zinco sono assolutamente vitali ai maschi e ai progressi nel
bodybuilding ... anche per Je donne (quelle nel bodybuilding).

53
CostruJre la bestia perfetta ... naturalmente

PERCH LO ZINCO?
> Lo zinco e un attivatore di enzimi, implicato in circa 200-300 reazioni dipendent
da enzimi e zinco nel corpo.

>La carenza di zinco pu determinare, e di fatto determina, una riduzione nel tota le
dei recettori androgeni del 20-40% e un aumento del totale dei recettori estroge
ni dei 40-60%.

>La carenza di zinco puo causare fino al 63% della riduzione dei siti dei legami
androgeni e ci pu causare ginecomastia alterando il rapporto tra androgeni e
estrogeni. (Bamboline sexy?) La carenza di zinco aumenta l'aromatizzazione
degli androgeni in estrogeni.

>Lo zinco e necessario per ilmetabolismo delle proteine.

>Lo zinco e necessario per la trascrizione de] DNA e la divisione ce11ulare.

>La prostata ha la piu alta concentrazione di zinco di tutti gli altri organi del corpo,
e non funziona bene se la carenza di zinco e eccessiva e prolungata.

> Ilivelli di cortisolo nel sangue si elevano significativamente durante iperiodi di


carenza di zinco. Questo ostacola ilrilascio dei GH e la formazione dell'IGF-
1. E questo altera significativamente iIrapporto tra testosterone e cortisolo.

>Lo zinco e implicato nella produzione di sperma e testosterone.

>11 corpo contiene circa 2000 mg di zinco. La maggior parte e immagazzinata nelle
ossa e nei muscoli. Lo zinco e trasportato nel sangue come componente dei
globu
li rossi. Naturalmente, alio stesso modo, altre proteine dei sangue trasportano lo
zinco col sangue ad altri tessuti dei corpo. Circa il 55% dello zinco nel corpo e
immagazzinato nelle fibre ad azione lenta.

> Come regola, solo circa il 20% di una singola dose di zinco e assorbita e piu gran
de e la dose, minore e la percentuale di assorbimento di essa. 11 citrato, la vitami
na B-6, l'acido picoJinico (un metabolita dei triptofano) tutti aumentano l'assorbi
mento. Lo zinco gluconato ha un assorbimento altssimo.

> 11livello tossico di dosaggio dello zinco solfato per un maschio di 100 chili e quasi
20 grammi (19890 mg).

> Livelli adeguati di zinco incrementano ilivelli di testosterone libero (attivo)


neJ plasma durante icicli, e diminuiscono l'inibizione HPTA.

54
lntegrazione di base per la massima fase androgena OTC

L'esperienza personale e irisultati dei test dei sangue, mi hanno portato a raccoman
dare l'uso di integratori di zinco sia al mattino che alla sera, cosi come degli altri fattori
sinergici magnesio, seJenio, e vitamina B-6. Bisogna aver cura di assumere anche rame
insieme allo zinco (1 mg di rame per 15 mg di zinco). Anche con i prodotti ZMA. Ma,
naturalmente, pochi avranno letto questa sezione. FEMMINUCCE! Per quanto
riguarda i dosaggi, lo studio della Westem Washington University ha dato le Linee
guida adatte per gli aspiranti bestie.

Sembra fin troppo facile per essere efficace, ma questo protocollo per la Massima
Fase Androgena OTC basato su integratori "da banco" ha prodotto costantemente un
notevole aumento della massa muscolare magra. Tuttavia, nessun grado di
miglioramento nell'ef ficienza dell'allenamento o del protocollo di integrazione
produrr ottimi risultati senza una dieta sinergica.

55
LLENAMENTO HARD-CORE PER LA FASE
ANABOLICA ASSOLUTA OTC
(CON L'AIUTO DI INTEGRATORI DA BANCO)

Nella sezione precedente "Massima Fase Androgena OTC" il nostro obiettivo era di
aumentare la massa muscolare magra incrementando il numero e la dimensione
delle fibre di tipo-II e aumentando allo stesso tempo le proteine delle cellule
muscolari con
trattili. 11 risultato e, naturalmente, muscoli piu grossi. Questa e una questione di aliena
mento pesante e duro strutturato specificatamente per agire sinergicamente con un
ambiente altamente androgeno. Quando utilizzato propriamente (combinato con un
apporto calorice adeguato e nel corretto intervallo di tempo di Azione/Reazione) gli atle ti
possono realisticamente aspettarsi di guadagnare 5-10 kg di nuova massa in soli 28-30
giorni. Ma gli integratori androgeni OTC e gli stimolatori degli androgeni, non sono le
sole sostanze anaboJ iche nell'arsenale deJ bodybuiJder natural.

ASSOLUTO ANABOLICO

Ci sono diversi ormoni, o sostanze simili agli ormoni, e integratori che agiscono anabo licamente
senza alcuna attivit androgenica. Molte di queste sostanze sono anche altamen
te anti-cataboliche. Se l'obiettivo di un atleta e di fare progressi continui, deve essere man
tenuta una condizione sia anabolica che anti-catabolica senza creare reazioni negative.
ln questo caso di Assoluto Anabolico questo significa che ilmetodo di indicazione
anabolica deve essere fasato o ciclizzato nell'intervallo di tempo appropriato cos1come
l'utilizzo di prodotti corretti per aiutare l'atleta a collaborare con ilproprio corpo
invece che agire con tro. Discuteremo prima J'ormone e poi i prodotti da banco che lo
influenzano positivamen te oppure quelli che mimano la sua azione.

Ormone della crescita (GH)


IIGH e probabilmente ilpiu conosciuto degli ormoni a cui ci riferiamo come
Assoluto Anabolico. Il GH e spesso chiamato la fonte della giovinezza per chi
invecchia, e qual
cosa da aggiungere obbligatoriamente al protocoUo dei farmaci dell'atleta d'lite in
com petizione. Jnoltre e prodotto naturalmente dal corpo.

L'adulto medio sano produce circa 0,5-1 ,5 UI (unit internazionali) di GH al


giorno. Questo non per dire che ilcorpo non pu produrre una maggior quantit di
GH, sola
mente che guesto e tutto cio cbe i1 corpo vuole produrre, per i nostri anni di declino
dopo l'adolescenza. (Che e uno schifo, veramente). Dopo tutto, noi superiamo i nostri
anni migliori come maschi all'et di 18-25 anni (perci non entriamo nei nostri miglio
ri anni muscolari dopo oltre una decade).
Come discusso prima, i due tipi di proteine muscolari capaci di crescita, sono le pro-
57
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

teine strutturaLi e contrattiLi. Le proteine contrattili sono chiamate actina e miosina. Il


toro lavoro e quello di indurre i movimenti dei corpo attraverso la contrazione che pro
duce un accorciamento delle :fibre muscolari. Questo e abbastanza simile all'azione di un
gancio. Le proteine strutturali tengono insieme ilcomplesso del tessuto muscolare e
con nettivo. Entrambe le proteine contribuiscono alla massa muscolare totale, al
potenziale de1la forza e alia densit. II GH ha un profondo effetto positivo sull'anabo
Lismo protei co strutturale mentre fornisce un aumento di grado della sintesi delle
proteine all'inter no delle proteine contrattili. Aumentando il contenuto delle proteine
strutturali totaLi noi realizziamo un ovvio incremento deJla massa rnuscolare magra e
della forza potenziale
mentre favoriamo I 'integrit della struttura. Questo e importante quando consideriamo i
risultati a lungo e a breve termine. L'integrit strutturale puo essere un grosso fattore
limitante oppure uno stimolo alla crescita. La mancanza di tessuto di sostegno
ovviamen te limita anche i potenziali carichi di lavoro per igruppi muscolari
interessati. Quindi un maggior grado di sintesi delle proteine strutturali porta ad un
aumento della sintesi pro teica contrattile dovuta all'adattamento a un rnaggior carico
di Javoro. (Caspita, lo pensi veramente?).

Considerate questo aspetto deli'integrit strutturale: provereste a fare degli squat col
bilanciere sulla sabbia cedevole? Naturalmente no! E la ragione e la mancanza di inte
grit strutturale. E allora perch tutti sembrano cercare di costruire la bestia perfetta
disprezzando la necessit di una muscolatura completa?

Si, ci sono alcuni altri vantaggi da considerare per aurnentare ilivelli di GH...
Au mento della massa magra
Aumento deUa forza
Aumento della libido
Abbassamento del1a pressione del sangue
Aumento del tasso di recupero e rigenerazione dei tessuti
Rigenerazione delle proteine della pelle e maggiore elasticit della stessa
Miglioramento della memoria
Aumento della resistenza
Ossa piu forti
Minore percentuale di grasso corporeo -

Alcuni atleti piu anziani hanno riportato un aumento nella crescita dei capelli e
una diminuzione dei capelli grigi.

La sinergia obbligata di GH, IGF-1e Insulina


Per la maggior parte, ho trovato che gli atleti sono ragionevolmente consapevoli del-
1'importanza dell'ormone della crescita e del testosterone per stimolare i guadagni di
massa magra. Tuttavia, molti hanno male interpretato, oppure non si sono bene resi conto

58
Alienamento hard-core per laJase anabolica assoluta OTC

dei potente valore anabolico o sinergico dell'insulina. Questo sembra particolarmente


forte a riguardo deJ suo ruolo sinergico nel produrre un altro potente fattore di crescita
chiamato Fattore-1 di crescita insulino-simile o semplicemente IGF-1, ilcostruttore di
tessuto muscolare magro.

Malgrado gli integratori che comprate, o il protocollo di allenamento che impiegate,


se non riuscite a contro11are la vostra insulina, alia fine fallirete nel realizzare i vostri
sogni cli massimizzare la massa muscolare magra. La quantit di IGF-1 che il vostro
corpo produce dipende da quanto bene riuscite a controllare il rilascio di insulina.
Pensate un momento a questo. L'IGF-1 e assolutamente necessario per il corretto
rappor to tra prote.ine e metabolismo del glucosio, che produce crescita del tessuto
muscolare. lnfatti, studi ctinici hanno mostrato che l'IGF-1 e cosl potente e implicato
nel processo di crescita che la sua presenza puo far regredire molti problemi legati
all'inveccbiamen to come ad esempio la ridotta forza muscolare, e la resistenza/
insensibilit all'insulina. Molti pensano che la mera esistenza deJl'insulina sia
funzionalmente adeguata a soste nere l'IGF-l. Quindi per prima cosa dimenticatevi
l'idea che una botta di insulina tra sformer il vostro fisico come per magia nelle
proporzioni ideali per esibirsi in Muscle Mania. Questo significa semplicemente che il
livello dell'insulina deve essere per la maggior parte costante se volete massimizzare
ipotenti effetti anabolici dell'IGF-1.Ma, prima, facciamo un discorso un po'
scientifico, per mettere le cose in prospettiva.

La ghiandola pituitaria fabbrica e secerne il GH. Sebbene Ja maggior parte vada


diret tameote nel fegato, un po' di GH si mescola coi recettori dei muscoli e delle ossa
per sca tenare la crescita muscolare. La maggior parte dei OH viene distrutto nel fegato
entro le
prime J -1,5 ore dopo il rilascio. Tuttavia, una certa quantit e utilizzata per costruire vari
Fattori di Crescita cbiamati somatomedine. (1vari Fattori di Crescita sono eJencati in
"E tutta una questione di genetica e ormoni"). I fattori di crescita pi u studiati sono
J'IGF-1 e l'IGF-2.

Uno dei compiti primari dei GH e di raggiungere il fegato e scatenare il ri lascio


di IGF. Questo perch 1'insulina interagisce con 1'ormone della crescita nel fegato per
pro durre IGF-1. ln circolo, sia l'IGF-1 che l'IGF-2, hanno una vita attiva molto
breve (il tempo in cui una sostanza puo scatenare l'effetto). L'IGF-2 eresponsabile
principalmen te per la crescita del tessuto nervoso. L'IGF-1 esercita primariamente
effetti anabolici sul muscolo, se esiste un rifornimento costante di insulina che
lavora in sinergia coo esso. Se un atleta non ha }'insulina, n l'IGF circolante nelle
giuste dosi, la crescita muscola re non puo avvenire. Nei pochi studi sui diabetici, la
ricerca ba mostrato che idiabetici dipendenti dalJ'iQsulina hanno Jivelli di IGF bassi, e
come risultato hanno serie difficol t quando cercano di aumentare la massa muscolare.
Questo perch in realt ilivelli d'in sulina del diabetico vanno da un estremo all'altro
molte volte durante il giorno, a causa delle varie somministrazioni di dosi di
insulina. Questi estremi nell'insu]ina in circolo distruggono ilivelli di IGF.
59
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

L'allenamento specifico agevola la secrezione di IGF


ln passato le ricerche hanno mostrato una moltitudine di risultati contrastanti
con cernenti la secrezione di lGF-1 e l'allenamento. Personalmente, nel valutare itest
del sangue, ho notato che alcuni atleti che ho consultato avevano un maggior
incremento di livelli di lGF-1 durante certi protocolli di aHenamento, se paragonati
ad altri proto
colli di allenamento. La spiegazione piu plausibile e che protocolli specifici produco
no specifici profili ormonali di adattamento.
Ricerche piu recenti hanno potuto convalidare diversi fatti che possiamo
applica re a questo ideale:

Nei primi 12 minut d i allenamento i ntenso avviene un aumento significativo nella


secrezione dell'lGF-l.
La quantit secreta di lGF-1 non e importante quanto la risistemazione dei legami
proteici che avvengono all'interno del rnuscolo.
L'allenamento specifico con i pesi influenza positivamente ilrapporto delle 6
protei ne di legame.

Proprio come gli androgeni hanno un gruppo S & M <li proteine di legarne che le
disattivano, cosl fa l'IGF. ln questo caso l'attivit (o meno) di IGF e determinata da un
gruppo <li 6 differeati proteine di legame, ciascuna delle quali pu influenzare l'attivit
che risulta dal contatto coo il tessuto muscola:re.

La ricerca piu recente sull'IGF-1 prova che l'allenamento specifico intenso coa i pesi
induce uoa serie di segnali all'interno de] tessuto muscolare che produce una specifica
rstrutturazione dei rapporti tra queste proteine di legarne. Questo porta ad un
incremen to nell' attivit e disponibilit di IGF-1. Dai risultati che ho visto questo
appare essere essenziale per il processo di crescita e la riparazione.

Inoltre, la ricerca indica chiaramente che la quantit "totale" di IGF secreto, non e
importante quanto la ristrutturazione dei rapporti stessi tra proteine lGF di legame. Non
e certamente una sorpresa trovare che !'alienamento pesante specifico con i pesi scatena
questa ristrutturazione piuttosto bene. Inoltre, questa alterazione delle protei ne di lega
me per creare IGF-1 attivo, non e evidente se non 6-12 ore dopo l'allenamento. Si
dovrebbe notare, inoJtre, che questo e anche l'intervallo di tempo in cui avviene la
mas
sima sintesi/anabolismo delle proteine. Si, proprio il punto di sviluppo del grosso di
Muscle Mania.

Il massimo rilascio di lGF-1 ha bisogno di una serie di eventi biochimici per aver
luogo. Ovviamente il primo passo necessario e il rilascio di GH. Molti atleti naturali
hanno significativamente aurnentato la sua secrezione naturalmente attraverso 1'aliena
mento intenso, aumentando la frequenza de] sonno e usando nutrienti di provata effica
cia come GABA, niacina e glutamina, Argini na, Ornitina, e pochi altri.

60
Allename1110 ltard-core per lafase anabolica assoluta OTC

Usare nutrienti per elevare ilivelli di GH e sicuro. Anche la secrezione pio alta di
GH endogeno consiste di forme legate (inattive) e slegate (attive) che si
mantengono entro livelli strettamente regolati.

L'alimentazione costante aiuter a moderare il flusso di insuli na naturale del corpo.


Questo prolu nga la vita attiva del GH secreto dalla ghiandola pituitaria che in cambio
aumenta la vita altrimenti breve dell'IGF-1.
La manipolazione naturale della secrezione dell'insulina sta rapidamente diventando il
miglior amico deg]iatleti naturali per mjgf iorare le loro prestazioni. L'assunzione di
nutrien
ticruave nel momento giusto terr illivello di insuHna nel sangue nei giusti valori. II
risul tato e la promozione di un ottimo profilo anabolico cbe migliora il trasporto dei
nutrienti
nelle cellule, fornendo ilrecupero piu rapido e un migliore adattamento all'allenamento.

L'obiettivo e ovviamente quello di aumentare il rilascio di GH e moderare la secre


zione di insulina per il nostro scopo finale, che e di incrementare il ri lascio di IGF-1 e di
migliorare iJ profilo attivo. Ci sono diversi fattori che un atleta puo impiegare basandosi
sulla ricerca scientifica attuale cosl come un po' di approccio basato sul senso comune.

Fattori che promuovono l'IGF-1


Ci sono diversi studi di endocrinologia che sostengono la tesi che l'alienamento
intenso ha un effetto di mig1ioramento sull'asse GH/IGF-1 che determina una
maggiore secrezione. Inoltre l'effetto cumulativo che ne risulta, scatena un
adatta mento nei carnbiamenti adattivi indotti dall'allenamento.

Il grado di intensit nell'allenamento e il fattore chiave decisivo per il rilascio di


GH/IGF-1 indotto dall'esercizio. Cio e vero sia per l 'allenamento aerobico che per
quello anaerobico. Sia l'allenamento intenso con i pesi che I'allenarnento
aerobico specifico scatenano un 'efficace secrezione di GH e di IGF-1.

Le sedute dj allenamento ad alta intensit aumentano i livelli di testosterone,


ilGH e l'IGF, il che e molto buono. Sfortunatamente diminuiscono anche il
livello di
insulina e aumentano il Uvello in circolazione dei cortisolo, ormone
catabolico. Pensateci un attimo e ricordatevi che quando ilivelli d'insulina sono
bassi la vita
attiva della secrezione di GH-IGF e mlto corta.
L'allenamento ad alta intensit con i pesi aumenta i potenti effetti dell'IGF-1
nelle persone di tutte Je et, non solo atleti.
I maggiori incrementi di IGF-1 bio-attivo in circolazione sono indotti dall'aJlena
mento pesante ed eccentrico.
Esercizi che allungano imuscoli, come le croci con manubri, producono un accu
mulo di materiali di scarto metabolici cbe scatenano la produzione locale di IGF
l nel tessuto muscolare. (Senti come brucia, baby).
61
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

Un potente stimolatore del ri1ascio di GH e il sonno e l'allenamento durante


ilgior no amplifica la secrezione notturna.
E importante ricordare cbe promuovere la liberazione di GH con ilriposo nottur
no o coa integratori non serve se l 'atJeta non ba sufficienti aminoacidi in circo]o
e insulina.

Riferimenti e materiale consultato

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Tillmann V, Patel L, Gill MS, et ai. C!in Endocrinol. 53(3):329-336,2000.

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MJ Campbell Molecular pathology Volume: 54 Issue: 5 Page: 307-310 Year: 2001

...And afew othersfor informational reviews


62
Allenamelllo hard-core per lafase anabolica assoluta OTC

CREARE L'AMBIENTE DI TRASPORTO !PER-NUTRIENTE


La capacit di un individuo <li aumentare 1a massa rnuscolare dipende fortemente
dalla sua abilit di assorbire e trasportare nutrienti che promuovano la crescita nelle
cellule del suo corpo e dei suoi rnuscoli. Proprio come un conto in banca non cresce se
i depositi non
superano i prelievi, il muscolo richiede u n rifornimento costante di depositi che eccedano
Je calorie spese o prelievi. Se riflettete sul fatto che ogni muscolo e diviso in fasci che
sono
costituiti di fibre che sono gruppi di cellu]e... dovrebbe essere ovvio che c'e qualcosa di
piu che semplicemente mangiare qualcosa quando ne senti ilbisogno.

Ci sono alcuni fattori che ogni bestia pu facilmente impiegare nella pratica della
dieta e dell'integrazione, che creano un ambiente <li trasporto iper-nutriente. Un
ambiente di tra
sporto iper-nutriente e uno nel quale un notevole aumento nel trasporto de] totale dei
nutrienti per la crescita e focalizzato sulla massa muscolare magra a ritmo accelerato.
Questo, a sua volta, veicola calorie lontano dai tessuti adiposi e aumenta il tasso di anabo
lismo delle cellule muscolari. Quanto? Circa il400% <li aumento nella sintesi proteica.

RMONI E Cmo
11 corpo controlla iJ rapporto Anabolismo/Catabolismo attraverso la sintesi e la libe
razione di ormoni. Entrambe le parti di questo rapporto costruzione/perdita sono, ad un
livello incredibile, controllate dal cibo e dagli orrnoni che regolano lo zucchero nel san
gue conosciuto come glucosio. Il bilancio del glucosio nel sangue e mantenuto dagli
ormoni insulina, glucagone e cortisolo. Questi sono anche ilfattore decisivo dei
musco li e dei grasso che mostrate in spiaggia.

Insulina
L'insulina e un ormone secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans del pan
creas. Il loro lavoro e di scatenare il trasporto e l'assorbimento dei nutrienti come le
pro
teine (aminoacidi) e carboidrati (glucosio) nelle cellule per essere utilizzati come ener
gia e materiali da costruzione. Sebbene vi siano metodi <li trasporto mediati non
insuli nici piu deboli, il solo modo con cui la gran maggioranza degli aminoacidi e dei
gluco sio possono entrare nelle cellule muscolari, attraverso il trasporto dell'insuli
na. Quindi non c'e dubbio quando dico che !'insulina e l'ormone piu anabolizzante che
pu essere controllato dall'atleta natural.

Quando il glucosio nel sangue e alto (come dopo un pasto) ilpancreas rilascia insulina
per smuovere l'eccesso di nutrienti (inclusi gli aminoacidi) dai flusso sanguigno sia verso
le cellu)e grasse che verso le cellule muscolari. Con la diminuzione della concentrazione
del glucosio nel sangue, anche ilrilascio dell'insulina diminuisce progressivamente. Cosl
un'e Jevazione dei livelli di insulina provoca un aumento dell'anabolismo e bassi livelli di
insu lina spostano l'ago della bilancia verso la rottura delle proteine chiamata anche
catabolismo.
63
Costruire la bcstia perfetta ...naturalmente

Glucagone
11 glucagone e un orrnone prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans del pan
creas. Controlla il contenuto di glucosio e di aminoacidi ne] sangue ma in direzione oppo
sta. ln breve, invece di agire come un orrnone anabolico di deposito, i1 glucagone funzio na
come un ormone catabolico di rilascio.

Il corpo immagazzi na il glucosio come glicogeno nel fegato e nel tessuto rnuscolare
come energia di riserva ad accesso rapido. Sebbene venga mantenuto dei glucosio nel
fegato (non abbastanza per sostenere mo]to pi u che le funzioni metaboliche di base per
un breve periodo) , i maggiori depositi sono in forma di glicogeno. Quando il corpo capi
sce che ilglucosio nel sangue e troppo basso, le cellule alfa dei pancreas rilasciano glu
cagone che i n risposta dice al fegato di sintetizzare il glucosio. Questo arriva inizialmen te
da depositi di glicogeno. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono, il gJucagone
ordina al fegato di fabbricare glucosio da altri nutrienti. ln condizioni normali questi
sono gli aminoacidi. La maggior riserva di aminoacidi e iJ tessuto muscolare. Cosi quan
do il corpo ha bisogno di elevare i livelli di glucosio ne] sangue, e non e disponibile nel
fegato, avviene la distruzione del tessuto muscolare (catabolismo).

GLUCONEOGENESI

La gluconeogenesi e la biosintesi "de novo" di glucosio. Questo significa che il glu


cosio e sintetizzato dalle sostanze nutrienti diverse dai depositi di carboidrati o di glico
geno. Ovviamente, siccome la sola sorgente di carburante per il cervello, i testicoli, i
reni, e gli eritroci ti e ilglucosio, il corpo, con Ja sua incredibile capacit di adattarsi,
pu
fabbricare il glucosio da altre sostanze. Quelli che conoscono le diete chetogene sono
cansei del fatto che il corpo pu derivare Je sue energie dai corpi chetonici (che sono
con
vertiti in acetiJ-CoA). Ma questo e un argomento troppo lontano, per ora basti sapere che
ilcorpo usa le strutture di carbonio all'interno dei substrati per creare energia sotto
forma di ATP (adenosina trifosfato). L'ATP e energia celJ ulare, cbe come sanno i
lettori , e la
sola energia che pu essere scambiata. NeJ caso della gJuconeogenesi le strutture di car
bonio arrivano da due fonti.

I trigliceridi sono strutture che consistono di tre acidi grassi uniti da una moJecola di
gliceroJo. Separando gli acidi grassi dalla molecola di glicero1o, il corpo pu utilizzare
la molecola di glicerolo per produrre ATP.
Con l'eccezione deUa lisina e della leucina, tutti i 20 arninoacidi (oppure 22, se siete
di quella scuola di pensiero) possono essere trasformati negli intermediari del ciclo TCA
che in cambio permettono alie irnpalcature di carbonio degli aminoacidi di essere conver
titi in piruvato. II piruvato di nuova formazione pu essere utilizzato dal]a via gluconeo
genica per creare gJucosio. Lasciate che vi spieghi meglio. Quando il glicogeno in depo
sito sia nel fegato che nei muscoli e esaurito, i muscoli, il cervello e gli organi che lavo
rano o in recupero hanno bisogno di un' altra sorgente di energia. Il catabolismo delle pro-

64
Alienamento harcJ-core per lafase anabo/ica asso/uta OTC

teine dei tessuto muscolare (ricordate gli ormoni catabolici glucagone e cortisolo?) con
venite in aminoacidi, diventa ilprincipale fomitore di impalcature di carbonio per ilman
tenimento dei necessario glucosio neJ sangue. Come ricorderete, ilcorpo pu spazzare via
50-150 grarnmi di carboidrati in poche ore...

Allora, quanti dei vostri muscoli , faticosarnente guadagnati, pensate che ilprocesso di
adattamento gluconeogenico possa mangiare? A proposi to, l'aminoacido alanina e lo
spuntino gluconeogenico preferito, con l'arginina e la glutamina come secondi.

Come vedete, !'insuli na e il glucagone non solo controllano la crescita muscoJare,


ma anche la perdita muscolare. Sembra quasi un gioco di equilibrismo quando uno
tenta di massimizzare ) 'ambiente anabolico attraverso la manipolazione
dell'insulina/glucagone. Questo sembra particolarmente vero quando si tenta di
evitare l'accumulo di tessuto adi
poso i n eccesso e la paura di trasformarsi i n una balena come risultato. Ma la veri t e chc
non e cosl difficile da mettere in pratica.

Adesso che vi ho fatto soffrire con un'altra lezione di scienza di base, iniziamo a met
tere insieme qualche informazione utile. Posso dirvi certamente che la chiave per massi
mizzare il valore di qualsiasi protocollo di aJlenamento per aumentare la massa musco
lare magra dipende dalla interazione sinergica tra muscolo, sangue, fegato, e la quantit
di aminoacidi i n questi tessuti.

Se un atleta semplicemente mangia e/o beve frullati proteici, te possibilit di aumen tare
la crescita dei tessuto muscolare non sono garantite. E neppure e probabile chc i
nutrienti saranno veicolati verso la costruzione del muscolo. Non importa cosa dice la
pubblicit dell'integratore: semplicemente, non e cosl. 11 corpo non d veramente quella
precedenza alla crescita muscolare. Tuttavia, manipolando )'insuli na onnonale e il glu
cagone, attraverso l'alimentazione, e possibile, in modo sorprendente, alterare la capaci
t di crescita verso la condizione di bestia. Prima di tutto dobbiamo accettare che la tem
porizzazione e tutto.

La temporizzazione dei picchi di insulina


I carboidrati ad alto ndice glicemico e ccrti arninoacidi gluconeogenici possono
aumentare la quantit di insulina secreta dai pancreas fino al 300%. Siccorne ) 'insulina
e sia anabolica che anti-catabolica, questo equivale ad un grosso potenziale di crescita
muscolare. Proprio perch l'intenzione e quella di incrementare la massa muscolare
senza un aumento di tessuto adjposo (e la paura di essere arpionati come balene che ne
deriva) la prima cosa da imparare e quando consumare i cibi che provocano un maggior
picco di insulina.

1) Agita - Bevi - & - Tira l'acqua... per prima cosa a1 mattino


Dopo una notte di sonno avete passato un perodo di digiuno per 6-10 ore senza assun
zione di nutrienti (perch pensate che si chiami "break-fast"? [lett.: rompere j] digiuno]).

65
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

II corpo ha da tempo utilizzato le calorie disponibili e inutrienti del vostro ultimo pasto,
ore prima del risveglio mattutino. Come risposta per sopravvivere, i livelli di
glucagone e cortisolo aumentano usando come carburante gli aminoacidi 1iberi derivati
dal tessuto muscolare per la gluconeogenesi, o "sgranocchia muscoli", e questi ultimi
vengono con vertiti in glucosio. Due passi in avanti e due passi indietro non sono un
grande progres so. Come ricorderete, !'aumento de11'insulina sopprime i1 rilascio e
l'azione del gluca gone e del cortisolo. Siccome il corpo stava semplicernente cercando
qualcosa da man
giare, e ovvio che alimentarlo rapidamente e importantissimo per aumentare la massa
rnuscolare. A meno che non vi siate spaccati la schiena ilgiorno prima solo per vedere i
vostri muscoli sgranocchiati ...

Una soJuzione semplice e quella di mettere in uno shak.er un misurino da 25 g di


destrosio con 28 g di proteine del siero dei Latte vicino al letto. Dopo ilrisveglio
mischia teli con poca acqua e con 2000 mg di L-Arginina, prima di ritirarvi nel
gabinetto (tirate la catena quando avete fatto).

Quando la protena e rapidamente assorbita dall'intestino e dalla circolazione,


questo aiuta ad ottenere un picco di insulina.

Le protei ne dei siero vengono assorbite ad un tasso abbastanza alto per creare un lvel
lo sovrafisiologico di aminoacidi, costruttori di muscoli, nel sangue. Quelli cbe
ritengo
no erroneamente che il siero e per la maggior parte ossidato come carburante (attraver
so la gluconeogenesi) sernbrano non sapere dell'esistenza degli effetti deJ destrosio e di
altri carboidrati ad assorbirnento rapido.

11 destrosio viene assorbito circa alla stessa velocit delle proteine dei siero
concentra te, ed esso stesso induce un rapido picco di insulina agendo come fonte
irnmediata di glu cosio. Anche solo 10 grammi hanno u n effetto che stirnola
!'insulina.

II risultato e che ilcorpo utilizza il glucosio come fonte preferita di energia mentre
promuove 1'uso degli aminoacidi dalle proteine del siero del latte per ripristinare e
aumentare le proteine muscolari. Forse non si e capito che in presenza di una insulina
elevata la gluconeogenesi non puo aver luogo?

Naturalmente, bere un fruJlato di proteine/carboidrati nel bel mezzo della notte


previe ne l'instaurarsi dei catabolismo rnattutino.

2) Subito dopo l'allenamento, oppure dimenticatevi iprogressi


L'esercizio intenso di qualsiasi tipo richiede una grande quantit di energia. Siccome la
base primaria di energia dei vostro corpo e iJ glucosio, non dovrebbe sorprendervi che
i
livelli di glucosio precipitino rapidamente durante e dopo una sessione di alienamento
hard-core con i pesi. Adesso capite che il glucosio basso nel sangue scatena i1rilascio di
ormoni catabo1ici (glucagone e cortisolo) per ripristinare il glucosio necessario sgranoc-
66
Alienamento hard-core per lafase anabolica assoluta OTC
l'l
1

chiando ilmuscolo. Ricordate: ripristinare ilglucosio circolante nel sangue e la nostra prio
rit fisiologica primaria ... e dovrebbe essere anche la vostra se volete diventare una bestia.

Immediatamente dopo ogni aJlenamento mescolate:


40-50 g Proteine del Siero del Latte
30 g di Destrosio
5 g di Glutamina

Aminoacidi gluconeogenici opzionali:


2 g di Arginina
1g di Alanina

Altri aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA)


2 g di Valina
2 g di Leuci
na
5 g di Isoleuci na

A parit di peso, la Glutamina paragonata al destrosio fornisce !'equivalente del glu cosio.
Piu dei 60% delle proteine intracellulari del muscolo e costitui to da glutami na.

E stato dimostrato che 2 g di Arginina aumentano iltasso di sintesi dei glicogeno di


circa i140%.

La maggioranza delle proteine del muscolo sono fatte di BCAA e i BCAA sono anti
catabolici.

(Di piu su questo argomento piu tardi)

3) Trenta minuti dopo l'allenamento


Entro 30-45 minuti dopo che avete assunto la bevanda di proteine dei siero/destrosio, il
glucosio nel vostro sangue inizier a scendere ancora. A questo punto l'idea e di soddi
sfare il bisogno con proteine intere facili da assorbire e carboidrati per mantenere i livel
li di glucosio nel sangue, di arninoacidi e di insulina senza picchi di quest'ultima. Lo
scopo e di prevenire ilritorno ad uno stato catabolico mentre si promuove un ambiente
favorevo]e alla riparazione e allo sviluppo senza un aumento nell'accumulo di tessuto
adiposo. Questo significa che e necessario evitare i cibi grassi, come le patatine fritte,
e
gli hamburger dei fast food. Questo perch icibi grassi vengono assorbiti cosl lentamen
te, per prevenire la caduta del glucosio nel sangue, che nel frattempo i vostri muscoli ver
rebbero sgranocchiati per via ancora della gluconeogenesi.

Se vi allenate alia mattina, un buon pasto 30 minuti dopo l'a11enamento sono sei bian chi
d'uovo con una fetta di pane integrale.

Se vi allenate al pomeriggio, potete scegliere fra un petto di pollo con una piccola por-

67
Costruire lo bestia perfetta ...noturalmente

zione di riso integrale oppure u n girello di carne con una piccola porzione di pasta.

lJ Jeggero pasto 30 minuti dopo l'allenamento aiuta gli aminoacidi della vostra
bevan da proteica con destrosio assunta subito dopo l'allenamento a poter continuare
ad esse re veicolati nelle cellule muscolari per la crescita anzich verso i1fegato per
la produzio ne di glucosio.

4) Due - tre ore dopo l'allenamento


Tra le due e le tre ore dopo il vostro incontro con i pesi, consumate un pasto ricco di pro
tei ne con una quanti t ragionevole di carboidrati e grassi.

Abbiamo imparato che tenere conto dei periodi di tempo in cui il rilascio dell'insuli na
e maggiore oppure dei picchi, e la chiave per creare !'ambiente di trasporto ipernu
triente. Abbiamo anche imparato degli effetti nefasti dei rilascio di glucagone e dei cor
tisolo, quando l 'obiettivo e la massima massa muscolare. Ma ci sono molte altre opzio
ni da considerare ...

Cos'ALTRO POSSIAMO FARE?


Quando viene fuori l'argomento dell'insulina, alcuni meno informati pensano che
L'insulina faccia ingrassare. ln verit, l'emergenza "Grosso Grasso Bastardo" scatta per
l'insensibilit all'insulina oppure per uno sbaglio nel calcolo dei picchi di rilascio del
l'insulina. Proseguiamo con la discussione.

Ci sono due fattori principali da considerare nel valutare ilvalore anabolico/anti -cata
bolico dell'insulina, e il potenziale per i guadagni muscolari seri.

Aumentata secrezione di insulina


L'idea di un aumento naturale intenzionale della secrezione di insulina e stato spesso
discusso ma raramente ha portato un guadagno muscolare per qualcuno. Questo perch
si e sfruttato solo un aspetto dei potenziale anabolico dell'insulina. Nel caso dell'incre
mento della secrezione di insulina, ci sono molti integratori che mimano l 'azione dell'in
sulina o altri che aumentano veramente la quanti t di insulina liberata in risposta all'ap
porto di nutrienti. Piu insulina i n circolazione ha come risultato pi u aminoacidi e glico
geno immagazzinati neJle celluJe. li risultato ovvio e un marcato effetto positivo sulla
muscolatura dell'atleta se i nutrienti sono trasportati nelle cellule muscolari invece cbe
nelle cellule grasse.

Insensibilit all'insulina
L'insensibilit all'insulina, o resistenza all'insulina, e una situazione medica connes
sa con ildiabete di t ipo 1. Potrei parlare per pagine intere d i questa condizione, in sinte
si e una condizione dove le sedi dei recettori dell'insulina nella cellula muscolare diven-

68
Allenamento hard-core per lafase a11abolica assoluta OTC

tano resistenti all'insulina Jiberata in risposta all'ingestione di nutrienti. Siccome ilcorpo


deve depurarsj dall'eccesso di glucosio nel sistema sanguigno, le cellule grasse fanno
festa ingozzandosi e le cellule muscolari fanno uno spuntino. La situazione si aggrava
quando
!e cellule muscolari affamate e denutrite continuano a vvere diminuiti livelli di glucosio
e le riserve di glicogeno dei fegato sono state spese. Per prima la liberazione di proteine
del muscolo (catabolismo) produce gluconeogenesi a spese dei muscoli faticosamente
guadagnati. Secondo, il segnale "ho bisogno di essere alimentato" dalle cellule
muscolari avverte il cervello che e richiesto del cibo. Terzo, le cellule grasse fanno
festa nuovamen
te, e ricomincia ilciclo del Grosso Grasso Bastardo.

Molte scelte dietoJogiche influiscono sulla sensibilit all'insulina sia in modo positivo
che negativo. Ovviamente lo scopo, di tutti gli individui in buona salute, e di diminuire la
resistenza all'insulina, ma un atleta deve focaJizzarsi sull'incremento della sensibilit
all'insulina delle cellule muscolari, e sull'abbassamento della sensibilit delle cellule
grasse. 11 risultato e una maggior massa muscolare e un'evidente diminuzione dei tessuto
adiposo. Malgrado vi siano molte basi di integrazione che hanno qualche effetto in questo
campo, ve ne sono aJcune che la ricerca e l'esperienza hanno trovato efficaci.

L-Arginina: questo e un aminoacido insulinogenico (produce insulina). Infatti,


l'ingestio ne di soli 2 grammi di L-Arginina pu aumentare iltasso di sintesi del gl
icogeno del 40% dopo l'allenamento. L'arginina ha pure mostrato di aumentare l'ossido
di azoto (NO) e di migliorare la riparazione dei tessuti.

L-Glutamina: questo e un altro aminoacido prontamente utilizzato dalla gluconeogenesi.


Un aspetto interessante della L-Glutamina e cbe pu suscitare la stessa riposta insulinica
della stessa quantit di glucosio. Pero, siccome usa la strada della gluconeogenesi verso il
glucosio, il tessuto adiposo non aumenta. Questa e la ragione principaJe perch molte
ricerche hanno sostenuto che la L-Glutamina e anticatabolica. Cinque grammi prima e
dopo l'alienamento si sono dimostrati efficaci.

Taurina: la taurina e un aminoacido che da solo fornisce un trasporto non dipendente da]
!'insulina per i nutrienti. Questo significa che la Taurina puo mimare l'effetto
dell'insulina nei recettori delle cellule muscoJari. Dopo l'allenarnento uno-due grammi
hanno un effet to combinato con altri integratori di funzioni pro-insuli niche e
naturalmente col cibo.

Fenilalanina: aJcuni aminoacidi hanno l'effetto di deprimere l'appetito. Nel caso della
fenilalanina, essa scatena la liberazione di un altro composto chimico chiamato CCK
(colecistochini na) cbe induce una sensazione di saziet. Il vero valore deUa fenilalanina
sta nel suo effetto sulla voglia di zucchero. Una dose da uno a tre grammi aJ giorno ha un
notevole effetto soppressivo.

Chi soffre di PKU (Fenilchetonuria) deve evitare l'integrazione con Fenilalanina.


69
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

D-Pinitolo: tra tutti gli integratori disponibili che aiutano la sensibilit dei recettori del
l'insulina, il D-Pinitolo e quello che ha superato la prova del mondo reale dei bodybuil
der con rispettabile successo. Sebbene si di.ca che questo prodotto muni l'effetto dell'in
sulina, il suo valore reale e nella sua interazione con i siti recettori, cosi che e necessa
ria meno insuLina per stimolare la sintesi e l'assorbimento delle proteine e del glicoge
no. L'integratore e classificato come un inositolo fosfoglicano. 11 D-Pinitolo di qualit
farmaceutica e chiamato D-chiroinositolo. lndiversi studi, ilD-chiroinositolo ha
mostra
to notevoli effetti positivi sul tasso di rimozione de] glucosio e sull'assorbimento delle
cellule muscolari. Un dosaggio efficace sono 50 mg a pasto.

4-ldrossi-lsoleucina: sebbene molti non abbiano mai sentito di questa sostanza, e piut tosto
probabile che presto vi capiter... e parecchio. La 4-Idrossi-IsoJeucina e un ami noacido
presente normal mente in alcuni cibi. La fonte piu disponibile e in un'erba chia
mata fieno greco. I semi del fieno greco contengono lo 0,08-0,10% di 4-Idrossi
Isoleucina del proprio peso. Questo significa che il seme macinato ne pu fornire 10
mg per grammo. E allora? II 4-Idrossi-lsoleucina influenza i1trasporto de]
glucosio/aminoa cidi influenzando la produzione di insulina attraverso le cellule Beta
de] pancreas. Quando si ingeriscono 45-90 mg di questa sostanza con un
macronutriente, il rilascio dell'insulina pu aumentare fino a due volte, producendo un
significativo incremento nel trasporto dei nutrienti e l'assorbimento cellu lare nelle
fibre muscolari.

Cosi adesso abbiamo il mezzo d'integrazione per utilizzare livelli insulinici al di


sopra di quelli fisiologici senza i pericoli della somministrazione esogena di insuJina o
la condizione di Grosso Grasso Bastardo. Discuteremo la dieta sinergica, che aggiunge
5-1O chili di nuova massa muscolare su ogni atleta, tra poco.

A proposito, forse vorrete procurarvi anche della buona creatina monoidrato. Ho


men zionato ilfatto che i1trasporto mediato di creatina combinato sinergicarnente
con l'insu lina/non-insulina pu incrementare l'assorbi mento della creatina nelle
cellule muscolari di oltre il 200%? Sinergia - sinergia - sinergia!

70
TECNICHE DI BASE PER LA FASE ANABOLICA
ASSOLUTA OTC - LIVELLO 1
Come qualsiasi atleta avanzato sa (o dovrebbe sapere) le tecniche di allenamento
che producono una forte sensazione di bruciore nel muscolo interessato fanno
aumentare le scorie metaboliche come l'acido lattico. Questo in s alza 1a produzione
localizzata di IGF-1 e la ridisposizione delle proteine di legame in favore della
costruzione di tessuto magro. L'effetto secondario e un incremento nei livelli di GH nel
sangue, il che permet te di ottenere degli effetti nell'intero organismo.
Giacch l'obiettivo specifico dell'allenamento hard-core per la fase anabolica assolu ta
OTC e in essenza quello che viene chiamato "bruciore", le tecniche di allenamento ini
ziali piu efficaci (non per i piagnucoloni) sono piuttosto ovvie.

Super set sullo stesso muscolo (SS): lo scopo e di aumentare la quantit di lavoro senza
ridurre troppo la capacit di carico, mentre si alza la produzione di sottoprodotti di
rifiu to del metabolismo locale nelle fibre del muscolo interessato. Il tessuto muscolare
ha una fonte di energia primaria chiamata ATP (Adenosina Trifosfato). Per sintetizzare
ATP i1 corpo deve usare macronutrienti come substrato (materiale di base). Il substrato
favorito sono le riserve di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Solo ilglicogeno
depositato nel
muscolo esercitato e le riserve nel fegato possono essere usati come materiale base. 11
sottoprodotto
Quando primario del consumo/ossidazione del glicogeno e l'acido lattico.
una serie si protrae ilrisultato e un aumento nell'accumulo dell'acido Jattico. Ma le cel
lule hanno ancora bisogno di un sovraccarico di peso per agire come stimolo per
ottene re lo scatenarsi del vero sviluppo. Quando si fa un SS con queste intenzioni,
!'atleta sce glie due esercizi: per primo un esercizio d'isolamento piu leggero che d
inizio al bru ciore specifico delle fibre muscolari dei muscolo che si vuole colpire, e
poi un esercizio composto piu pesante (di solito) per prolungare l'effetto di accumulo
mentre permette un carico adeguato per stimolare la crescita delle fibre.
Super set triplo dello stesso muscolo (TSS): a volte un gruppo di esercizi rnigliorer
in misura notevole ilreclutamento de11e fibre nella zona interessata. Un buon esempio e
la spalla. E un fatto noto che la media degli atleti ha uno sviluppo non simmetrico deUa
spalla dovuto alla sovrastimolazione dei deltoide anteriore (frontale) e uno sviluppo infe
riore del deltoide laterale e posteriore. Questo e spesso un risultato dell'innervazione
ina deguata delle fibre piuttosto che di una mancanza di esercizio. La risposta e
spesso una
tecnica TSS. Semplicemente, si tratta di scegliere tre esercizi, ciascuno dei quali pre
esaurisce ilmuscolo in questione, mentre d quella cosa dolorosa che chiarniamo
stimo lazione dei muscolo primario. Un esempio in questo caso e la combinazione di
alzate
frontali, laterali e posteriori per ideltoidi. Esse colpiscono un' area separata ma pre-
esau riscono l'altra favorendo un maggior reclutamento di fibre e dell'attivit dell'IGF-
1.
Tensione continua (CT):quando si fa una ripetizione percorrendo solo 1'80-90%
dell'inte ra estensione del movimento, le fibre saranno sottoposte ad un carico
continuo. Quando si
71
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

usa questa tecnica combinata con alte ripetizioni in maniera controllata il bruciore e
terribi le (per non usare una parola piu forte). Molti atleti sviluppano finalmente la tanto
sospirata "sensazione"delle fibre cbe lavorano come effetto collaterale positivo deJle serie
CT.Molti se la faranno sotto e si fermeranno molto prima di arrivare all'esaurimento
positivo e alla massima stimolazione delle fibre (ricordate iltermine innervazione?).

PROTOCOLLI
L'esempio seguente e lo stadio 2 con un livello 1dei protocollo per la Fase Anabolica
Assoluta OTC. Estrutturato su tre allenamenti (lunedi, mercoled1, venerdl) in modo da
per
mettere un sostanziale tempo di recupero e un adeguato periodo di reazione ai fattori di
cre scita discussi i n precedenza. Ancora, questo e un protocollo di 28 giorni sebbene
molti lo
usino come un periodo di 2 settimane che fa da ponte tra le Massime Fasi Androgene
OTC. Alcuni le chiamano "Settimane delle femminucce" per alcuni motivi sadici.

Giomo Gruppo Giomo Gruppo Giorno Gruppo Giorno Gruppo


Schicna/TrapcLi 8 Schiena/Trapezi 15 Schiena!frapczi 22 Schiena/Trapezi
& Bicipiti & Bicipiti & Bicipiti & Bicipiti
2 Riposo 9 Riposo 16 Riposo 23 Riposo
3 Peuo/Spalle lO Petto/Spalle 17 Petto/Spalle 24 Petto/Spalle
& Tricipiti & Tricipiti & Tricipiti & Tricipiti
4 Riposo 11 Riposo 18 Riposo 25 Riposo
5 Gambe 12 Gambe 19 Gambe 26 Garobe
6 Riposo L3 Riposo 20 Riposo 27 Riposo
7 Ripoo 14 Riposo 21 Riposo 28 Riposo

Spero che non ci sia bisogno di dirvi che in ogni settimana si aumenta il peso nei work-
set e che prima di trasformarsi i n animali bisogna fare delle adeguate serie di
riscaldamento.

72
Tecniche di base per la fase anabolica assoluta OTC - Livello 1

STADIO 2 (PALESTRA CASALINGA)


Schiena - Trapezi & Bicipiti Esempio la Livello 1
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
1 l.Rematore con manubri a braceia tese s l2 2
& Sbarra (presa inversa larga) ripetizioni
2. Pullover con bilanciere di traverso su panca (presa ad esauri 2
mento
stretta)
& Rematore con barra a T s L2 ripetizioni
2
5-7
3. Mezzo stacco con manubri I Scrollate 4.Scro! 2
ripetizioni CT
Jate frontali con bilanciere (presa stretta) 3
20 ripetizioni
5.Curl inverso / bilanciere angolato &
Hammer curl con manubrio singolo CT 20
& Curl in piedi con manubri ripetizion.i TSS
8 1. Rematore con manubri a braceia tese & ss l2 2
Sbarra (presa inversa larga) ripelizioni
2.Pullover con bilanciere di traverso su panca (presa ad 2
stretta) & Rematore con barra a T esaurimento
3.Mezzo stacco con manubri I ScroJlate ss 12 2
4.Scrollate frontali con bilanciere (presa ripetizioni 2
stretta) 5.Curl inverso I bilanciere 5-7 3
angolato & ripetizioni CT
Hammer curl con manubrio singolo & 20 ripetizioni
Curl in piedi con manubri CT 20
15 l.Rematore con manubri a braceia tese & s L2 2
Sbarra (presa inversa larga) ripetizioni ad
2. Pullover coo bilanciere di traverso su panca (presa esaurimento 2
stretta) ss L2
& Rematore con barra a T ripetizioni 2
3.Mezzo stacco con manubri / Scrollate 5-7 2
4.Scrollate frontali coo bilanciere (presa ripetizioni 3
stretta) 5.Curl inverso / bilanciere angolato CT 20
& ripetizioni CT
Hanuner curl con manubrio singolo & 20 ripetizioni
22 l.Rematore con manubri a braceia tese s 12 2
& Sbarra (presa inversa larga) ripetizioni ad
2. Pullover con bilanciere di traverso su panca (presa esauri mento 2
stretta) s 12
& Rematore con barra a T ripetizioni 2
3. Mezzo stacco con maoubri / Scrollate 5-7 ripelizioni 2
4.Scrollate frontaJi coo bilanciere (presa CT 20 3
stretta) 5.Curl inverso I bilanciere angolato ripetizioni
& CT 20
Hammer curl con manubrio singolo & ripetizioni TSS
ll rematore a braceia tese viene eseguito piegati in avanti a 90 rispetto ai pavimento con la schiena
arcuata. Tenendo i gomiti leggermente piegati e fissi, entrambi i manubri sono portati, daJla posizione
appesa, verso l'indietro appeoa sopra la bassa schieoa.

73
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

STADIO 2 (PALESTRA COMMERCIALE)


Schiena -Trapezi & Bicipiti Esempio lb Livello 1
Giomo Esercizio Tecnica Work-set
1 I . Spinte in basso a braceia tese al cavo (Larga) & s 12 2
Lat machine frontale (Stretta) ripetizion i
2.Rematore con manubri a braceia tese & 5-7 2
ripetizioni
Rematore con bilanciere presa inversa a 70
3.AJ zate lateraJi deltoidi posteriori ai cavi &
s 12 ripetizioni
2
5-7
Rematore seduto Hammer (Doppio)
4.Scrollate coo manubri &
ripetizioni ss
J 2 ripetizioni 2
Tirate ai mento in piedi 5-7 ripetizioni
5.Curl Hamrner ai cavo I corda & ss 12 3
Curl coo bilanciere angolato presa stretta ripetizioni
5-7
8 1.Spinte in basso a braceia tese ai cavo (Larga) s 12 2
& Lat machioe fronlale (Stretta) ripetizioni
2. Rematore con manubri a braceia tese & 5-7 ripetiziooi 2
Rematore con bilaociere presa inversa a 70 s 12
3.Alzate laterali deltoidi posteriori ai cavi 2
& Rematore seduto Hammer (Doppio) ripetiziooi
4. Scrollate coo manubri & 5-7 2
Tirate ai mento in piedi
1ipelizioni s
l2 ripetizioni 5-
5.Curl Hammer aJ cavo / corda & 7 ripetizioni 3
Curl con bilanciere angolato presa stretta s 12
15 1. Spinte in basso a braceia tese al cavo (Larga) & ripetizio11i
s 12 2
Lat machine frontale (Stretta) ripetizioni
2. Rematore con manubri a braceia tese & 5-7 2
Rematore con bilanciere presa inversa a 70 ripetizioni s
3.Alzate laterali deltoidi posteriori ai cavi 12 ripetizioni 5- 2
& Rematore seduto Hamrner (Doppio) 7 ripetizioni
4. Scrollate con manubri & s J 2 ripetizioni 2
5-7 ripetizioni
Tirate ai mento in piedi
5. Curl Hammer al cavo I corda &
s 12
3
Curl coo bilanciere aogolato presa stretta ripetizioni
5-7
22 l. Spinte in basso a braceia tese al cavo (Larga) s 12 2
& Lal machioe frontale (Stretta)
ripetizioni
2. Rematore con manubri a braceia tese & 5-7 ripetizioni 2
Rematore con bilanciere presa inversa a 70 s 12
3. Alzate laterali deltoidi posteriori ai cavi 2
& Rematore seduto Hammer (Doppio) ripetizioni
5-7 ripetiziooi
4. Scrollate con manubri & 2
Tirate ai mento in piedi s 12
5. Curl Hammer a1 cavo / corda & ripetiziooi 3
Curl coo bilanciere aogolato presa stretta 5-7
ripetizioni ss

74
Tecniche di base per lafase anabolica assoluta OTC - Lvello l

STADIO 2 (PALESTRA CASALINGA)

Petto - Spalle & Tricipiti Esempio la Livello 1


Giorno Esercizio Tecnica Work-set
3 L Panca incl.20 croci con manubri s 15 ripetizioni 2
& Panca incl.30 con bilanciere 5-7 ripetizioni
2. Pullover coo manubrio su panca di traverso s 15 ripetizioni 2
& Panca orizzontale coo manubri 5-7 ripetizioni
3. Croci su Panca orizzontale 35-40 l
4. * Alzate frontaJi su panca piana con ripetizion.i TSS 15
manubri & Distensioni seduto con manubri ripetizion i 2
& 5-7 ripetiz
Alzate laterali seduto con manubri ioni 5-7
5. Est. tricipiti in piedi con bilanciere angolato ripetizioni 3
& Flessioni sulle braceia strette corpo libero
10 1. Panca incl.20 croci con manubri & s 15 ripetizioni 2
Panca i ncl.30 con bilanciere 5-7 ripetizioni
2. Pullover con manubrio su panca di traverso & ss l5 ripetizioni 2
Panca orizzontale con manubri 5-7 ripetizioni
3. Croci su Panca orizzontale 35-40 1
4. *Alzate frontali su panca piana con manubri ripetizioni 2
& Distensioni seduto con manubri & TSS 15 ripetizioni
AJzate laterali seduto con manubri 5-7 ripetizioni
5. Est. tr:icipiti in piedi con bilanciere angolato 5-7 ripetizioni 3
& Flessioni suJle braceia strette corpo libero s 15 ripetizioni
ad esaurimento
17 l. Panca incl.20 croci con s J5 2
manubri & Panca incl.30 con ripetizioni
bilanciere 5-7 2
2. Pullover con manubrio su panca di traverso ripetizioni
& Panca orizzontaJe con manubri s 15 ripetizioni l
3. Croci su Panca orizzontale 5-7 ripetizioni
2
4. *Alzate frontali su panca piana coo manubri & 35-40 ripetizion
i
Distensioni seduto con manubri &
5. Est. tricipiti in piedi TSS 15 ripetizioni
Alzate laterali sedutocon
conbilanciere
manubri angolato & 3
Flessioni sulle braceia strette corpo libero 5-7 ripetizioni
5-7 ripetizioni
24 1. Panca incl.20 croci coo manubri & s 15 ripetizioni 2
Panca incl.30 con bilaociere 5-7 ripetizioni
2. Pullover con manubrio su panca di traverso & s 15 ripetizioni 2
Panca orizzontale con manubri 5-7 ripetizioni
3. Croci su Panca orizzontale 35-40 l
4. *Alzate frontali su panca piana con manubri ripetizioni 2
& Distensioni seduto con manubri & TSS 15 ripetizioni
Alzate laterali seduto con rnanubri 5-7 ripetizioni
5. Est. tricipiti in piedi con bilanciere angolato & 5-7 ripetizioni 3
Flessioni sul le braceia strette corpo libero s 15 ripetizioni
ad esaurimento

75
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

8TAD10 2 (PALESTRA COMMERCIALE)


Petto - Spalle & Tricipiti Esempio lb Livello 1
Giorno Esercizio Tecnica Work-set
3 1. . Panca incl.20 croci con s 15 ripetizioni 2
cavi & Panca incl.30 coo 5-7 rpetizioni
bilanciere s 15 ripeti1ioni 2
2. Pullover con manubrio su panca di travcrso 5-7 ripetizioni
& Panca orizzontale Hammer Strenght 35-40 1-2
3. Croci ai cavi ripetizionj 2
4. *AIL:ate frontali su panca con manubri TSS 15
& Distcnsioni seduto con manubri & ripetizioni
Alzatc laterali seduto con manubri 5-7 3
5. Est. tricipiti in piedi bilanciere angolato ripetizioni
& Spinle aJ cavo (barra larga) 5-7
10 1. Panca croci con cavi & s 15 ripetizioni 2
incl.20
Panca incl.30 con bilanciere 5-7 ripetizioni
2. Pullover con manubrio su panca di traverso & s 15 ripeti7ioru 2
Panca orizzontale Hammer Strenght 5-7 ripetizioni
3. Croci ai cavi 35-40 1-2
4. *Alzate frontali su panca con manubri ripctizioni TSS 15 2
& Distensioni scduto con manubd & ripetizioni
Alzate laterali seduto con manubri 5-7 ripetizioru
5. Est. tricipiti in piedi bilanciere angolato 5-7 ripetizioni 3
& Spinte ai cavo (barra larga) ss 15 ripetizioni
17 l. Panca incl.20 croci con ss Ad15esaurimento
ripetizioni 2
cavi & Panca incl.30 con 5-7 ripetizion i
bilanciere s 15 ripetizioni 2
2. Pullover con manubrio su panca di traverso & 5-7 ripetizioni
Panca orizzontale Hammer Strengbt 35-40 l
3. Croci ai cavi ripecizioni -
4. *Alzate frontali su panca coo manubri TSS 15 ripetizioni 2
& Distensioni seduto con manubri & 5-7 ripetizioni
Alzate laterali seduto con manubri 5-7 rpetizioni 2
5. Est. tricipiti in piedi bilanciere s 15 ripetizfoni
angolato & Spinte al cavo (barra larga) Ad esaurimento
24 1. Panca incl.20 croci con cavi s 15 ripetizioni 2
& Panca incl.30 con 5-7 ripetizioni
bilanciere s 15 ripetizioni 2
2. Pullover con manubrio su panca di travcrso & 5-7 ripetizioni
Panca orizzontale Hammer Screnght 35-40 ripctiL:ioni 1-2
3. Croci ai cavi TSS 15 ripetizioni 2
4. *Alzate frontali su panca con manubri 5-7
& Distensioni seduto con manubri & ripetizioni
Alzate laterali seduto con manubri 5-7 3
5. Est. tricipti in piedi bilanciere angolato ripelizioni
& Spinte ai cavo (barra larga) s 15 ripetizioni

76
JI
Tecniche di base per tafase anabolica assoluta OTC - Livello 1

PETTO SPALLE & TRICIPITI


Un errore "poten2iale di lungo termine" comune nell'allenamento del petto e quel1o
in cui l'atleta cerca di alzare o semplicemen te rnuovere piu peso possibile, senza forza
re il muscoloesercitato a fare la maggior parte del lavoro. Muovere grossi pesi e una
cosa bellissirna da realizzare, ma un petto piccolo e il modo per imporsi di vestire
maglie
cornode agli appuntamenti. Se si permette ai deltoidi frontali e ai tricipiti di sopp01tare i
pesi e icarichi maggiori, ci sar uno sbilanciamento nella massa musco]are dovuto alia
maggiore innervazione di queste fibre muscolari. Suona piuttosto semplice, suppongo,
ma molti di quelli che vorrebbero diventare bestie non hanno provato un vero, bollente,
bruciore nei loro pettorali. Alcuni super-set (SS) e tripli super-set (TSS) sono due delle
tecniche pio efficaci per incrementare la produzione locale di IGF-1. L'irnpiego sinergi
co di queste tecniche per gruppi muscolari attivati insieme, permette incambio a ciascun
gruppo muscolare di essere innervato in modo brutale.

Le alzate frontali su panca con manubri sono eseguite come segue:


1) Distesi sulla schiena su una panca piana con un manubrio leggero in ciascuna mano
2) Con ipalmi delle mani verso il pavi mento, che quasi lo toccano, alzate entrambi i
manubri simultaneamente.
3) Una volta che imanubri sono a 90 dal pavi mento, abbassateli in modo controllato.
L'obiettivo e un buon allungamento e una migliore ampiezza dei movimento.

77
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

STADIO 2 (PALESTRA CASALINGA)


Gam Esempio la Livell
be o1
Giom Esercizio Tecnica Work-
o
5 l. Sissy Squat & SS J 2 2
set
Affondi con manubri ripetiziooi
2. Leg Curl con manubrio & 5-7 2
Stacchi da terra a gambe ripetizionj
tese SS 12 2
3. Leg Extension con ripetiziooi
manubrio & )& 5-7 2
Squat profoodo con ripetizioni
biJanciere
SS 12 ripetizoni
12 l. Sissy Squat & SS 12 ripetizioni 2
Affondi con manubri 5-7 ripetizioni
2. Leg Curl con manubrio & SS 12 ripetizioni 2
Staccbi da terra a gambe 5-7 ripelizioni
tese SS 12 ripetizioni 2
3. Leg Extension con manubrio 5-7 ripetiziooi
& )& SS 12 2
Squat profondo con ripetizioni
bilanciere
ad
19 1. Sissy Squat & SS l 2 2
Affondi con manubr.i ripetizioni
2. Leg Curl con manubrio & 5-7 2
Stacchi da terra a gambe ripetizioni
tese SS 12 ripetizioni 2
3.Leg Extension con 5-7 ripetizioni
manubrio & )& SS 12 ripetizioni 2
Squat profondo con 5-7 ripetizioni
bilanciere
SS 12
26 1. Sissy Squat & SS 12 ripetizioni 2
Affondi con manubri 5-7 ripeliziom
2. Leg Curl con manubrio & SS 12 ripetizion i 2
Stacchi da terra a gambe tese 5-7 ripetizioni
3. Leg Extension con manubrio & SS 12 ripetizioni 2
Squat profondo con biJanciere 5-7 ripetizioni
4. Polpacci con manubrio (singolo) & SS 12 2
Polpacci con compagno ripetizioni
ad

78
Tecniche di base per lafase anabolica asso/uta OTC - Livello 1

STADIO 2 (PALESTRA COMMERCIALE)

Gamb Esempio lb Livell


eGiomo o1
Esercizio Tecnica Work-
5 SS l2
set
2
1. Sissy Squat &
Affoncli coo manubri ripetizioni
2. Leg Curl disteso & 5-7 2
Stacchi a gambe tese alJa macchina ripetizioni
3. Leg Extension & SS 12 ripetizioni 2
Squat profoodo 5-7 ripetizioni
4. PoJpacci con man ubri o SS 12 ripetizioni 2
(singolo) & Polpacci da seduto 5-7 ripetizion
siogolo i
12 1. Sissy Squat & SS 12 ripetizioni 2
Affoodi coo 5-7 ripetizioni
manubri 2.Leg SS 12 ripetizioni 2
CurJ disteso & 5-7 ripetizioni
Stacchi a gambe tese alfa SS 12 ripetiziooi 2
m.acchina 3.Leg Extension & 5-7 ripetizioni
Squat profondo SS 12 tipetizioni 2
4.Polpacci con manubrio (singolo) & 8- 1O
Polpacci da seduto singolo ripetizioni
19 l.Sissy Squat & SS 12 ripetizioni 2
Affoocli con 5-7 ripetizioni
manubri SS 12 ripetizioni 2
2.Leg Curl clisteso & 5-7 ripetizioni
Stacchi a gambe tese alia macchioa SS 12 ripetizoni 2
3. Leg Extension 5-7 ripetiziooi
& Squat SS 12 ripetizioni 2
profondo 8- lO
4. Polpacci con manubrio (singolo) ripetizioni
26 L. Sissy Squat & SS 12 ripetizioni 2
Affondi con manubri 5-7 ripetizioni
2. Leg Curl disteso & SS 12 ripetiziooi 2
Stacchi a gambe tese alla macchina 5-7 ripetizion
3. Leg Exteosion & i 2
Squat profoodo SS 12 ripetizioni
4.Polpacci con manubrio 5-7 ripetizioni 2
(singolo) & Polpacci da seduto SS .12 ripetizioni
singolo 8- 1O

Lo squat profondo va fatto posizionando ifermi di sicurezza ad un Uvello cbe permettano uno squat aJ di
sotto dell'accosciata paralJela. Dopo aver sollevato il bilanciere, fate l'accosciata profonda e
fermatevi proprio sopra i fermi di sicurezza, prima di sollevarvi solamente per 3/4 della posizione di
bJocco comple
to. Questa e una forma di CT.

79
INTEGRAZIONE DI BASE PER LA FASE
ANABOLICA ASSOLUTA OTC

Proprio come abbiamo discusso precedentemente i fattori d'integrazione relativi


all'ormone anabolico assoluto insulina (e come naturalmente faremo ancora), adesso
daremo uno sguardo a quei fattori relativi al OH e ai suoi sottoprodotti anabolici.
Naturalmente, per far questo bisogna capire prima la produziooe e la regolazione del
GH. (Non lo faccio per far foliei quelli che amano parlare da scienziati). Questo ha
gran de importanza perch il lettore possa avere un'idea dei fattori d'integrazione che
pro muovono veramente il OH (oppure potete essere un altro di quem cbe sfogliano le
pub blicit delle riviste sperando che i prodotti che compra funzionino veramente).

Primi elementi sul GH... prego


L'ormone della crescita (OH) e un ormone polipeptidico costituito da una sequenza di
191 aminoacidi (negli umani). 11 GH e secreto o liberato da speciali cellule nella ghiando
la pituitaria anteriore chiamate "cellule somatotrope". L'adulto medio produce 0,5-1,5
UI di GH ogni giorno. Alcuni degli effetti del OH sulla crescita muscolare sono in
verit indot
ti o mediati da un sottoprodotto del OH chiamato IGF-1 (insulin-like growth factor-1).
A volte l'IOF-1 e chiamato somatomedina per le sue propriet mediatrici. ln generale
la
secrezione del GH porta ad un risparmio nelle proteine (aminoacidi) e nei carboidrati (glu
cosjo/glicogeno) e nella liberazione o mobilizzazione del grasso (acidi grassi) come fonte
di energia. Cosl il GH stesso ba un effetto anti-catabolico (risparmio di tessuti) sulla massa
muscolare e un effetto catabolico sulle maniglie dell'amore. La massa muscolare
una delle per!'aumento di IOF-1 dovuto alia secrezione di GH. Da notare che l'IOF-1 e
aumenta
sostanze piu anaboliche che ilcorpo umano produce.

Diabolica somatostatina
Ora sarete coscienti che il corpo ha una serie di contro11i ed equilibri per regolare la
produzione dei suoi ormoni o delle sostanze para-ormonali. La regolazione della secre
zione dei OH e principalmente il lavoro di un altro ormone chiamato somatostatina. La
somatostatina e prodotta dalle cellule Delta delle isole di Langherans nel pancreas, nel-
1'intestino, e nell'ipotalamo. Per la maggior parte la somatostatina inibisce localmente
l'azione o il rilascio degli ormoni. Questo significa che:

1) la somatostatina pancreatica inibisce il rilascio dj insulina e glucagone pancreatico.


2) La somatostatina intestinale inibisce gli ormoni gastrointestinali come la gastrina,
secretina, CCK e OIK.
3) La liberazione di somatostatina ipofisaria inibisce l'ormone pituitario GH.

81
Costruirc la bestia perfetta ...naturalmente

Adesso sappiamo che la quantit di somatostati na che rilasciamo determina la


quan tit dj cibo che trasformiamo e trasportiamo cosi come quanto di esso sar
trasformato in muscolo o grasso. Come ho detto... diaboJica somatostatina.

Okay, cosi ecco la sequenza che regola ilrilascio/attivit dei GH:


1) L'ipotalamo riceve segnali chimici e neurologici che gli dicono di secemere
GHRH (Growth hormone releasing hormone).
2) La ghiandola pituitaria riceve l'ordine di fabbricare/rilasciare GH quando il
GHRH si mescola con i suoi recettori.
3) Il GH e in circolo nei muscoli, negli organi e nel tessuto del fegato dove inizia la
produzione di IGF-1 e altri fattori di crescita.
4) Quando invecchiamo oppure quando ilcorpo decide "GH e abbastanza" l'ipotala
mo libera somatostatina che a sua volta ordina alla pituaria di bloccare ilrilascio
d i GH e agli altri tessuti di chiudere i recettori di GH.

Ogni integratore pensato per aurnentare i livelli di GH o IGF-


1dovrebbe agire su questi sistemi di controllo ed equilibrio.

Favole, storielle e fessi


Ci sono diversi prodotti nella categoria degli integratori che promuovono la
produzio ne di GH inibendo la liberazione e l'attivit della somatostatina. Un paio di
questi pro
dotti simulano l'effetto de.l GH o .influenzano la quantit secreta di GHRH.
Sfortunatamente nessuno e stato certificato clinicamente per produrre anche un aumen
to di massa muscolare magra. Questo non per dire che non hanno valore per le bestie
hard-core. Ma, e questo bisogna dirlo, itest clinici non hanno mai incluso protocolli di
alienamento per accompagnare l'elevazione dei livelli ormonali e la loro utilizzazione.
Sl, questo e vero. I prjrni soggetti delle prove sono state persone grasse prese a caso, non
atleti. (Alcuni centri di ricerca hanno molti soldi e tempo da sprecare).

Come risultato di diversi fattori metabolici, viene liberato altro GH pituitario natura
le, ad esempio per ipoglicemia (bassi zuccheri nel sangue), ipoaminoacidemia (alto con
tenuto di aminoacidi nel sangue), e per l'allepamento che induce scarti metabolici come
l'acido lattico e il glutammato.

Il mio obiettivo qui, e di far pensare la gente prima ilicomprare un integratore.


lnpassa to (e ce1tamente infuturo) sono state rimosse le pubblicit dei miei libri e ogni
menzione ili miei articoli da certe riviste per paura di quanto dicevo ai miei lettori su
certi prodotti.

Considerando le numerosissime prove scientifiche dei benefici della stimolazione


della produzione di GH oltre i valori normali, potreste chiedervi perch alJe aziende di
integratori non venga in mente di produrre dei prodotti che funzionino e senza effetti col-

82
lntegrazione di base per lafase anabolica assoluta OTC

laterali negativi. Qui e dove sta ilproblema: e molto difficile produrre prodotti cbe fun
zionano, a prezzi accessibili, e senza effetti collaterali. Non discuter qui il valore del
GH sintetico, ma invece vorrei avere il piacere di mettervi al corrente di altemative con
integratori di libera vendita che sono piu convenienti e che funzionano abbastanza bene.

Quelli che vengono chiamati stimolatori del GH sono un insieme di integratori, non
medicinali. Devo aggiungere, tuttavia che alcuni paesi hanno regolamentato questi pro
dotti per via della loro sorprendente abilit di restaurare o aumentare la produzione e il
rilascio del GH/IGF-1 totale giomaliero. lnfatti una formula ben fatta pu scatenare l'e
quivalente dosaggio di GH di un giovane di 18 anni, in un vecchio di 70. E anche una
risposta maggiore in individui piu giovani.

RGININA & ORNITINA


L'aumento di muscoli/diminuzione del grasso, un recupero piii veloce, una piu velo ce
cicatrizzazione delle ferite, e un effetto stimolante del sistema immunitario di una for mula
ben strutturata, non sono solo appannaggio di una maggior quantit disponibile di
GH. Questo e veramente dovuto, in parte, ad alcune qualit stimolanti della crescita delle
sostanze in s.
La L-Argi nina e la L-Ornitina sopprimono fortemente il rilascio e l'attivi t della
somatostatina. Questo significa che chiunque pu incremen tare la secrezione di GH
diminuendo i circuiti di reazione che bloccano il rilascio de1la pituitaria. ln piu la L
Ornitina ha un effetto inibitorio sul rilascio d i glucagone che promuove J'aumento
della formazione e dell 'attivit di IGF-1. Circa la met del dosaggio somrninistrato
oralmente della L-Argini na e convertito metabolicamente in L-Ornitina. Questo impli
cherebbe che !'uso di entrambi gli aminoacidi sarebbe uno spreco di soldi. Niente
affatto. Quando questi due aminoacidi vengono ingeriti insieme, la presenza comple
mentare della L-Ornitina diminuisce moltissimo la quantit convertita di L-Arginina.
Quindi il risultato e pi u L-Argi nina che entra veramente nel sistema circolatorio (per
sopprimere la somatostatina) e aiutare la formazione di IGF-1. Ci sono altri aminoaci di
che aumentano il rilascio di GH, ma che non hanno la capacit di lavorare in siner gia
che ha la L-Arginina.

La L-Arginina gioca diversi altri important:i ruoli nel corpo quando intervengono
fat tori come: aUenamento intenso, lesioni, interventi chirurgici o altri traumi fisici.
Uno stress sul corpo scatena un incremento nel1'uso della L-Arginina. Fra questi stress
ci sono anche attivit naturali nel corpo come la crescita e l'aumento muscolare dovuto
all'esercizio cosi come stress che arrivano dall'esterno come infortuni e malattie. ln
periodi traumatici, l'arginina migliora la ritenzione di azoto liberando gli orrnoni OH,
IGF-1 e insulina e prornuovendo la sintesi della creatina. Inoltre, la L-Arginina influen
za positivamente la produzione e la funzione dell'ossido di azoto. Tutto, dana sensibili-

83
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

t all'insuli na alia funzione erettile, e regolato dall'ossido di azoto. I legamenti e


itendi ni rispondono al GH diventando piu forti e meno soggetti a lesioni. Le
articolazioni si lubrificano e funzionano senza dolori. Studi clinici che stimolavano il GH
usando la L
Arginina in forma libera hanno provato in modo conclusivo che la L-Arginina (neUa for
muJazione adatta) puo ristabilire e aumentare i livelli di GH a tutte le et. E molto i
nte
ressante che l'uso di u n arninoacido come integratore possa veramente ristabilire la nor
male secrezione de] GH anche negli anziani.

I prodotti a base di glutamina per liberare ormone


della crescita sono una cattiva idea?
Sono disponibili molte informazioni riguardanti i benefici dell'integrazione di arni
noacidi. Questo e vero specialmente per stimolare la produzione di ormone della
cresci
ta (GH) dalla ghiandola pituitaria per scopi atletici o contro l 'invecchiamento.

Per aumentare il GH con l 'integrazione a base di glutamina, la dose consigliata sono


2-25 grammi di glutamina aJ giorno a stomaco vuoto. Questo comporta una dose appe na
alzati al rnattino e un'altra immediatarnenteprima di ritirarsi la notte. Alcuni studi cli nici
hanno mostrato un aumento fino al 400% dei GH ernatico come risuJtato dell'assun zione
di appena 2 gramrni di L-Glutami na come integratore.

La L-Glutamina presa in piccole quantit, al di sotto dei grammo, oppure con pasti
contenenti proteine complete non e reaJist ica o efficace, e questa integrazione e impro
babile che faccia aumentare ilrilascio di GH.

Quando presa a stomaco vuoto, la L-Glutarnina agisce come un secretagogo dell'or


mone della crescita, perch viene convertita neJ metabolita eccitotossina "glutamm ato".
Un secretagogo e semplicemente qualcosa che fa secemere una sostanza da parte di un
organo bersaglio oppure da una ghiandola. A sua volta il glutammato agisce
stimolando l'ipotalamo a secernere ormone GHRH (growth hormone releasing
hormone) che causa la liberazione, da parte della ghiandola pituitaria dell'ormone
della crescita (GH). Bruschi aumenti dei livelli di gl utammato possono essere
pericolosi per i1cervello e per
il sistema nervoso e l 'integrazione con glutarnina puo creare questi aumenti rapid i dei
livelli di glutammato nel cervello. Quindi l 'integrazione con glutamina e teoricamente
ri tenuta un rischio per il sistema nervoso. (Cosa?).

II mio dizionario medico definisce la eccitotossina come:


"Una classe di sostanze che danneggiano i neuroni attraverso una super attivit
parossistica. Le eccitossine meglio conosciute sono gli aminoacidi eccitatori, che
possono produrre lesioni nel sistema nervoso centrale simili a que1le della corea di
Huntingdon o della malattia di Alzheimer. Si pensa che l'eccitossina contribuisca
alla morte della cellula nervosa associata ai colpo apoplettico".
84
/111egrazione di base per /a fase anabolica asso/uta OTC

Lasciatemi andare avanti con la spiegazione prima di buttare via la vostra scorta di
L-Glutamina. Il glutammato e un neurotrasmettitore, un aminoacido eccitatorio
(EAA)
e una eccitotossina. I tivelli , ritenuti normali, di glutammato sono necessari anche
per mantenere 1'attivit cerebrale in buona salute. Tuttavia, dei livelli piu alti dei
normale
possono essere tossici per i neuroni. La glutamina e facilmente convertita in glutamma
to i n ragione dell'attivit enzimatica e dell'acqua. La maggior parte di questa conver
sione avviene nel cervello e nel sistema nervoso.
Un aumento della glutamina cerebrale pu causare un aumento nella liberazione di
glutammato dai neuroni negli spazi interstiziali fra di essi. Quando l'aumento non e
rego
lato in modo appropriato dai cerveJlo e dal sistema nervoso, il risultato sar un effetto
chiamato "eccitotossicit del glutammato". La eccitotossicit dei glutarnmato e una
necrosi (morte prematura) dei neuroni per super attivit parossistica (sovraeccitazione/
sovrastimolazione) del glutammato.
lncondizioni normali , l'eccesso extracellulare di glutammato viene eliminato dall'at
tivit protettiva degli astrociti (chiamati anche cellule gliali). Gli astrociti cercano i rifiu ti
dei glutammato extracellulare (fuori dalle cellule) e lo riconvertono in glutamina. Questo
meccani smo di protezione richiede enormi quanti t di energia sotto forma di ATP
-energia che potrebbe non essere disponibile in condizioni distanti da quelle ideali come
periodi di dieta estremamente ristretta. Pensateci unpo' !

Perch a stomaco vuoto?


ln condizioni normali la barriera emato-protettiva dei cervello protegge quest'ultimo
dalle quantit eccessive di qualsiasi singolo aminoacido. Tuttavia, questo effetto protet
tivo e molto ridotto quando un solo aminoacido viene assunto a stomaco vuoto (senza
altri aminoacidi). Per superare la barriera emato-protettiva e necessario assumere la L
Arginina e la glutamina a stomaco vuoto quando si voglia stimolare la produzione di
ormone della crescita. Sela L-Arginina e/o glutamina viene assunta insieme ad altre pro
teine (come carne, uova e proteine i n polvere), con un pasto o a stomaco pieno, si crea
una situazione che mette in competizione la L-Arginina e/o glutamina con al tri nutrien
ti per arrivare ai cervello. In breve, e l'assenza di altri nutrienti concorrenti che permet
te alia L-Arginina e/o glutamina di agire come secretagoghi del GH.

85
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

LA DIETA DELLA BESTIA

Senza dubbio il semplice cibo e la sostanza piu anabolica disponibile nell'arsenale


delle bestie musco]ose. Tutte le ceJlule nel vostro corpo dipendono dal mangiare per la
sopravvivenza e la vita... anche prima di pensare a1 bisogno di crescere. Se vi allenate
come una bestia, dovete anche rnangiare come una bestia.

Sembra che da quando il ministero della Salute U.S.A. nel 1988 diede dei consigli
dietetici, il pubblico americano ridusse fortemente i consumi di grassi (specie grassi
saturi) in modo tale che oggi praticamente tutte le aziende alimentari hanno dei prodot
ti a "zero" grassi. La carne rossa, le uova, i Jatticini , furono somrnariamente tenuti
al1a larga anche dalle diete dei piu accaniti, come una visita della suocera. Questo e
triste per ch questi alimenti sono certamente il meglio tra i cibi completi disponibili
come fonte dj proteine per imuscoli. Sembra che ogni aspirante esperto nutrizionista si
vanti del pro prio regime dietetico ricco di carboidrati complessi, con poche protei ne, e
zero grassi come fosse una religione rivelata a pocbi. (Oh Signore, per favore!
Risparmiateci dai fanatic.i di ogni tipo). Ci banno detto che queste diete avrebbero
curato il diabete, tenuto sotto controllo la pressione e ridotto iJ colesterolo a Jivelli piu
normali, mentre allo stes so tempo avrebbero prodotto un fsico massiccio ma scolpito
ali'osso come nei cartoni animati. Non ha funzionato, per niente! E non ha fatto nulla
neppure per il grasso.

L'errore stava nelle premesse. L'idea era cbe ilcorpo avrebbe utilizzato i
carboidrati al meglio (in assenza di grassi) siccome essi sono il carburante preferi
to dei substrati. La mancanza di grasso avrebbe quindi ridotto i depositi di esso nel
cuore e nelJe arterie e permesso una diminuzione nei tessuti adiposi. 11 tutto mentre
si alimentavano degli alle namenti mostruosi e dei recuperi perfetti. Vi ho detto che
e stato un fallimento? Il risuJ tato fu una .liberazion e incontrollata di insulina nei
tempi sbagliati e ondate di persone grasse che correvano di qua e di l aspettando
gli agognati risultati.

II corpo umano e un incredibile capolavoro vivente sempre in un perenne stato d.i


cambiamento. Ha Ja capacit di reagire inmodo sorprendente come se fosse una maccbi
na biochimica rigenerante che si adatta al suo ambiente. (Caspita, lo e!). Se il vostro
scopo e quello di diventare una bestia e sopravvivere in questo mondo un po' piu a lungo
della maggioranza, e nel vostro interesse imparare a scegliere gli alimenti che agevola
no la biochimica dei vostro corpo, invece di ostacolarla.

Non ci sono due corpi uguali. Cos1 come ogni individuo ha un aspetto differente,
cos1 ha un profilo ormonale differente. Questo vi dovrebbe suggerire il fatto che non
c'e una dieta che va bene per tutti. Per fortuna, abbiamo solo tre tipi d.i corporature
(morfologie)
di base e ciascuna di esse e un insieme con un'alta percentual e di una cli esse, e una bassa
percentuale di un'altra solamente.
86
La dieta della bestia

Morfologie
Le tre morfologie generalmente accettate sono: ectomorfo, endomorfo, e
mesomorfo. Come regola, poche persone sono interamente l'uno o 1'altro tipo, di fatto
uno di essi pre domina insieme a tratti di un altro. Discuteremo i fattori dietetici ed
ormonali caratteri stici di ciascuno in un certo dettaglio mentre andiamo avanti, ma per
adesso cercate di capire che quando si tratta di aumentare la massa musco]are
riducendo l'accumulo di
grasso al minimo, non esiste una dieta che va bene per tutti. Oiro comungue che la
dieta chetogenica e ilmiglior approccio alla riduzione di grasso e ai mantenimento de]
tessu
to magro nei periodi di restrizione calorica (definizione).

Cos'e il cibo?
Tutti gli aiimenti, dal fru11ato proteico che bevete dopo l'allenamento allo strano
intin golo cbe vostra zia suppone sia i1 vostro preferito, sono composti da macro e
micronu trienti e naturalmente da acqua. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e
grassi. Questi sono i soli nutrienti disponibili cheforniscono calorie. Le calorie sono
energia e materiali di costruzione/riparazione per l.e cellule. I micronutrienti sono le
vitamine, i minerali e gli elementi i n tracce. Sebbene non forniscano calorie, essi
coadiuvano o agi scono su una moltitudine di funzioni ceUulari indispensabili alla vita
e alla crescita. Se non consumate macronutrienti, morirete di fame. Senza un adeguato
apporto di micro nutrienti soffrirete di una variet di malattie da carenza e un graduale
declino della salu te fino alia morte. lnentrambi icasi, tutti e due i tipi di nutrienti sono
indispensabili alla vita e alJa salute... e anche di piu per una bestia in cos.truzione.

Bilanciamento dei macronutrienti


Se bilanciare imacronutrienti degli alimenti fosse facile come guidare fino ad un
fast food ci sarebbe un sacco di persone che non leggerebbero questo testo (e tuttavia
avreb
bero un bell'aspetto :tisico). Bilanciare i macronutrienti significa sapere qual e il nostro
obiettivo e naturalmente Ja nostra salute. Per esempio un atleta che cerca di perdere peso
sotto forma di grasso corporeo avrebbe bisogno di meno calorie di un altro che vuole
aumentare la massa totale. Atleti diversi hanno necessit diverse di macronutrienti.

Tutti imacronutrienti sono una fonte di energia per il corpo. Vediamo quanta energia
ciascun tipo di macronutriente fornisce in calorie:

Macronutriente Calorie per Grammo Convertiti nel coroo


Proteine 4 Aminoacidi
Carboidrati 4 Glucosio/Glicogeno
Grassi 9 Acidi grassi

Sarebbe abbastanza facile regolare il nostro conteggio calorico alle nostre esigenze
se potessimo semplicemente andare in negozio e comprare tre cucchiai di proteine, due
di grassi e uno di carboidrati (carboidrati complessi, grazie). Ma icibi interi sono fatti di
consistenza diversa a seconda dei macro e micronutrienti in essi contenuti.
87
Costruire la bestia perfetta .. naturalmente

Sebbene ilcorpo possa restare in salute senza carboidrati, non pu sopravvivere


senza proteine o grassi (sono richiesti entrambi). Spesso mi imbatto in sostenitori
della religione dei carboidrati che sostengono l'argomento (come se mi
importasse?) che il
cervello ha bisogno di grandi quantit di glucosio per funzionare. Questo e vero fino ad
un certo punto, se non che, ilcervello prende glucosio piu che sufficiente dalle proteine
e dai grassi. Qualu nque sostenitore che risponde con un "uh" dovrebbe inginocchiarsi di
fronte al libro di testo di biologia e pregare per avere una guida! Quindi fare mareia
indietro e leggere tutto sulla gluconeogenesi e sui chetoni. La chiave e regolare i carboi
drati al bisogno calorico attuale di un individuo e il momento della loro assunzione.
(Come non mangiare dolci prima di andare a letto come ultimo pasto della giornata).
Per favore pensateci mentre continuate a leggere.

ECTOMORFI

Gli ectomorfi sono spesso chiamati "hard gainers" perch hanno estrema difficoJt a
guadagnare massa muscolare. Di solito possono aUenarsi con la furia di Godzilla che
devasta la citt ma, come risultato dei loro sforzi, apparire meno muscolosi. Molt man
tengono un'apparenza snella a dispetto del loro introito calorice sorprendentemente alto.
Come regola, gli ectomorfi possiedono delle pance muscolari allungate che gli danno un
aspetto slanciato e affusolato.

Nutrizione per gli ectomorfi bestiali


Un ectomorfo aumenter aJ massimo la massa con una dieta ricca di proteine e car
boidrati ma moderata in grassi. Ingerire carboidrati in proporzione alle proteine per
l'ec tomorfo, significa creare un rapporto di 1 a 2. La ragione sta nel fatto che gli
ectomorfi sono abbastanza resistenti all'insulina, quindi hanno bisogno di consumare
piu carboi drati per promuovere la crescita. Perch?

Come ricorderete, il corpo, in mancanza di glicogeno, convertir gli aminoacidi depo


sitati nei muscoli in glucosio (gluconeogenesi). Siccome gli ectomorfi sono un po' resi
stenti all'insulina, raramente sono capaci di creare depositi adeguati di glucosio/glicoge
no come carburante per gli allenamenti e il recupero. Per loro l'alienamento lascia poca o
nessuna energia di riserva per recuperare. Quindi l'adattamento che ha come fine la cre
scita e quasi impossibile. Ecome cercare di costruire una casa senza materiali ... o
mura
tori per faria. Ma se il corpo puo convertire ilgrasso in energia producendo chetoni, e il
grasso ha piu calorie per gran1mo, perch allora non consumare una dieta ricca di grassi?
Questo problema, di esaurire tutti i substrati di energia disponibile prontamente, e
vero specialmente per gli ectomorfi, a causa dell'eccessivo ritmo metabolico. Come
risultato, il loro corpo non puo convertire igrassi in chetoni abbastanza rapidamente per
tenere H passo coo le necessi t metaboliche. Inoltre, la loro propensione a essere resi
stenti all'insuJ ina ha come conseguenza una ridotta capacit di trasporto e di deposito de!
glucosio come glicogeno nei tessuti muscoJari e dei fegato. Quindi il loro organismo
88
La dieta dei/a besria

sfrutta gli aminoacidi dei muscoli per la gluconeogenes i , e cosi riescono a mantenere
abbastanza zuccheri/glucosio nel sangue per ilsostentamento.

Quando sceglie le fonti di carboidrati, un ectomorfo (o tutti i tipi morfo]ogici)


dovreb be, con le eccezioni di "Creare ['ambiente di trasporto iper-
nutriente",scegliere quelle a basso indice glicemico in modo che gli aumenti di peso
siano principalmente in musco li. Quando si riposa, ilcorpo ha bjsogno di tempo per
digerire e immagazzinare corretta mente carboidrati come muscoli e come glicogeno
nel fegato mentre alimenta il recupero e la crescita. I carboidrati a elevato indice
glicemico tendono a scatenare una risposta d'e mergenza per la rimozione del glucosio
nel sangue, in un perodo di tempo troppo breve
per consentire la sintesi del glicogeno e il suo rimpiazzo . Dopo l'allenamento, durante la
finestra anabolica, questo e un modo efficace per indurre iJ super recupero. Tuttavia, nei
tempi di riposo metabo]ico normale (come durante ilsonno o dopo periodi di tre ore opiu
dopo 1'alienamento) brevi periodi di alti tassi di glucosio nel sangue favoriscono lo spre
co di calorie; e periodi prolungati di insufficienza calorica aumentano ilbisogno di ener gia
disponibile. 11 risultato e, ancora, tessuto muscolare sgranocchiato per la gluconeoge nesi.
E importante fare attenzione a come ogni diverso tipo di carboidrato influenza iJ
vostro fisico. Per esempio, se sembrate piatti, aumentate i vostri carboidrati finch ivostri
muscoli abbiano un aspetto piu pieno. Se i muscoli vi sernbrano morbidi, provate a
toglie re icarboidrati e diminuire i grassi perch i vostri Jivelli di insulina potrebbero
essere stati troppo alti per un perodo troppo lungo. Per molti questo dirninuir la
ritenzione idrica, pur mantenendo la pienezza muscolare. Andate piano nell'assumere
grassi. I grassi saran no solo un problema, se un atleta ne consuma troppi e si limita
ad assumere grassi saturi.
Per altro verso, il grasso e importante nel mantenere la forza, )'energia, i livelli ormonali
ottimali e il benessere. Gli ectomorfi banno tassi metabolici piu alti. Quindi, un consumo
di calorie quasi costante. Alcuni semplicemente non riescono a mangiare abbastanza per
ch hanno una sensazione continua di pienezza.

Devo ammettere che mangiare ogni 2-3 ore e, a volte, piuttosto difficile da fare. Per
questa ragione (e perch mi piace il gusto di molti) raccomando l'uso dei frullati protei
ci e delle bevande sostitutive dei pasti. L'ectomorfo ha probabi1mente ilpiii alto bisogno
calorico tra i tipi morfologici, per l'eccessivo dispendio di calorie. lnfatti, molti hanno
bisogno di assumere un minimo di 33 calo.rie per chilo di peso per aumentare di massa.

2,2 - 3,3 g di proteine per chilo di peso corporeo


(persona di 90 kg = 200-250g di proteine)
4,4 - 5,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo
(persona di 90 kg = 400-500g di proteine)
I grassi assunti dovrebbero essere circa i1 20-25% delle
calorie e dovrebbero includere gli EFA.
E fondamentale che un ectomorfo mangi almeno 6 pasti al giorno,
ma molti non raggiungeranno lo stato di bestia se non mangiano ogni 2-3 ore.
89
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

Oltre a evitare ilsovrallenamento, il fattore piu importante nel costruire massa per un
ectomorfo che spesso trascura la dieta. Sembra che ci sia un punto in comune tra gli
ectomorfi e le persone grasse: entrambi giurano dj fare tutto il possibile nel controlJare
l'assunzione dei cibi i n relazione ai loro intenti. Ma se vi date la pena di seguire una
per sona grassa, probabilmente troverete che fa di tutto, tranne che diminuire il suo
introito calorico, e allo stesso modo, l'ectomorfo mangia come un uccellino, oppure
mangia bene solo un paio di volte al giorno. TI cibo che ingeriamo contiene i rnattoni
necessari a ripa rare e costruire iltessuto muscolare. Un aumento dell'introito di cibo
riparer e costrui r maggior tessuto muscolare. Raramente vedremo un ectomorfo
avvicinarsi al massimo tivello bestiale se si aliena perfettamente e poi va a casa e si
ciba di germogli di soia ed erba medica. Costruire muscoli richiede una grande quantit
di energia. Energia per alle narsi e per alimentare i processi metabolici cbe promuovono
la crescita. Questa energia viene dall'assunzione quotidiana di calorie, oppure dal
consumo di tessu to muscolare faticosamente guadagnato. Ma deve arrivare da qualche
fonte, qualunque sia.

Il momento quando si consumano i pasti, altrettanto importante. Dopo ilrisveglio,


il vostro corpo ha digiunato per diverse ore. lnquesto perodo il corpo, per soddisfare le
necessit metaboliche non soddisfatte daJJe riserve di energia, segue la via catabolica.
Quindi e importantssimo ingerire delle calorie appena possibi]e dopo il risveglio. Dopo
l'allenamento, un atleta ha speso buona parte delle sue riserve di energia e quindi ha
messo in moto il sistema di recupero. Se non ci sono riserve di energia e non vengono
fomite altre calorie immediatamente, ilrisultato sar lo "sgranocchiamento muscolare".

Non e veramente molto difficile scoprire ilvostro introito calorico totale giomaliero.
Prima di tutto procuratevi una tabella nu trizionale. Una di quelle che fornisce la
quanti t di calorie fornite da ogni cibo e la percentuale di macronutrient. Per
determinare la
quantit media di calorie consumate ogni giorno, addizionate tutte Je calorie ingerite
(non lasciate nel piatto) in una settimana e dividete iltotale per sette. Oi solito e uti]e
tenere una registrazione di cosa avete mangiato e quando. Dovete ciclizzare la vostra
dieta. Per esempio aumentare ilvostro introito calorico di 1000-1500 calorie al giorno
per due settimane e quindi ridurlo, tornando ai vostro regi me originale. Questo aiuta a
stimolare la crescita per via del cambiamento nell'assorbimento dei nutrienti i n favore
dei deposito di tessuto magro, cio di muscolo. Eimportante fare un mini mo di 5-6 pic
coLi pasti al giorno per aumentare l'assunziooe dei nutrienti. TI muscolo e fatto principal
mente di proteine. Ogni giorno necessario assumere ameno 2,2 g di proteine per chiJo
di peso corporeo oppure il guadagno muscolare sar molto limitato.

Alienamento
Gli ectomorfi tendono a recuperare lentamente fra le serie. Questo principalmente
perch sono resistenti all'insulina in certa misura. Fatemelo spiegare meglio. L'insulina
aiuta nel metabolismo e nel trasporto dei nutrienti. 11corpo usa imacronutrienti per gene
rare energia cellu lare sotto forma d.i Adenosina Trifosfato (ATP). Un trasporto dei
90
lt1 dieta deL/a bestia

nutrienti poco efficiente riduce l'ATP e i substrati di cui ba bisogno per rigenerarsi dimi
nuiscono rapidamente. Un basso ATP equivale a poca energia e tempo di recupero. Per
questa ragione molti ectomorfi finiscono per allenarsi al di solto del 100% del possibile,
perch riescono a recuperare solo un 60-70% tra le serie. L'ovvia soluzione e di riposa
re piu a longo tra i work-set. Per molti andr benissimo riposare 2,5-3 minuti effettivi tra
i work-set (cio significa non fare altro che consumare calorie, comungue). Questo per
metter un incremento nei depositi di ATP e della conseguente energia disponibile per le
contrazioni muscolari. Einteressante notare qui, che anche il recupero dopo l'alienamen
to richiede un mucchio di ATP. Quando un atleta ectomorfo si allena inmodo da non
per mettere una rigenerazione adeguata deli'ATP tra i work-set, ilrsultato sar un
imponen te esaurimento dell'ATP dopo l'allenamento. Questo rallenta come una lumaca
il recu pero e bJocca la crescita ad un punto morto.

Attivit aerobica (cardio)


A parte una sana vita sessuale, molti ectomorfi dovrebbero limitare il loro allenamen to
aerobico per contenere la spesa energetica e per ridurre la necessit del recupero. Ho detto
abbastanza.

ENDOMORFI

Gli endomorfi sono per la maggioranza quegli individui con una struttura ossea gros sa.
L'endomorfo non atleta possiede un alto livello percentua]e di grasso, un metaboli smo
lento, una bassa percentuale di massa muscolare e una buona taglia muscolare. Molti
possono muovere pesi piuttosto grossi in palestra, naturalmente, ma per il loro
metabolismo lento, la perdita di grasso e molto difficile. Troppo spesso agli endomorfi
sembra di non fare progressi dal loro allenamento semplicemente perch il grasso in
eccesso nasconde i loro musco]j duramente guadagnati (o la perdita di grasso). Questo
e
triste perch quasi tutti gti endomorfi possiedono una predisposizione facilmente sfrut
tabile a diventare bestie di proporzioru sorprendenti.

Nutrizione per gli endomorfi bestiali


Sono sicuro che il lettore che e di base un endomorfo, non lo vuole capire, ma gli
endomorfi hanno comunemente un piu alto livello di estrogeni (specialmente nella forma
17b-estradiolo) rispetto ad un ectomorfo e sono meno resistenti all'insulina.
Sfortunatamente questo porta ad un maggior grado di accumulo di grasso di quanto ci si
potrebbe aspettare, perch gli estrogeni sono altamente anabolici verso il tessuto adipo
so e solo moderatamente anabolici verso il tessuto muscolare. Il risultato e un
aumenta
to anabolismo dei grassi dovuto aJ rrugbor deposito di nutrienti moderati dall'insulina.
Quindi sembra evidente che ilcandidato bestia endomorfo ha bisogno in qualche misu
ra di un controJlo dell'insulina/estrogeni come base per la sua dieta. (Cosa?)
La nostra dieta gioca un ruolo nei profili ormonali che diventano uaici per ciascuno
di noi. Le diete ad alto contenuto di fibre tendono ad ruutare a ridurre gli estrogeni per
91
Costruirc la bestia perfetta ... naturalmente

elirninazione. Anche le bevande a base dj fibre possono aiutare i n questi casi. Alcuni
grassi come J'olio di semi d i lino possiedono lignani che bloccano l 'attivit degli
estro geru mentre aiutano ad aumentare la sensibilit all'insulina della cellula
muscolare. Quindi l'obiettivo di un aspirante bestia endomorfo sta in una dieta ad
alto contenuto proteico, moderata in grassi (alta in grassi insaturi) e scarsa i n
carboidrati. ln questo caso la dose giornaliera di carboidrati dovrebbe stare al di sotto
dei 100 g e solamente verdu re. A questo scopo l'insalata verde lattuga e gli spinaci
sono ottimi perch riccbi di fibre e con poche calorie.

Capisco proprio che ricever diverse lettere infuriate per aver sottolineato questi
pu nti, ma la dieta piu efficace per l'endomorfo e la piu semplice. Pensate che potete
man
giare tutta la carne e le uova che volete sei volte aJ giorno. Questo include salsicce,
manzo, maiale e tutto il resto che ci fa vincere "il pri mo premio" nella catena
a)jmenta re. Aggiungete tre piccole insalate al giomo con insalata cruda e spinaci e
come condi mento un cucchiaio d'olio di ol iva, un cucchiaio d'olio di semi di lino, e
un cucchiaio di aceto per ogni insalata e avetc creato una dieta chetogenica quasi
perfetta. Questa dieta contribuisce anche alia massima produzione di testosterone e di
altri androgeru, mentre inibisce l 'attivit estrogena. Alcuni otterran no anche un
miglioramento nei valori dei colesterol o.

4,4 - 5,5 g di proteine per chilo d i peso corporeo al


giorno (persona di 90 kg = 400 - 500 g ai giomo)
90 g di carboidrati ai giorno o meno
Tre cucchiai rispettivamente di d'olio di semi di lino e olio di oliva.
3 g ai giomo d i CLA ridurranno l'accumulo di adipe durante i periodi di massa.
Gli endomorfi dovrebbero consu mare piccoli pasti anche 8 volte ai giorno per
assicu rare un' adeguata assimilazione e trasporto dei nutrienti.
I grassi in questa dieta sembrano al ti, paragonandoli a quelli degli ectomorfi. Ma
capi te che l'obiettivo e un rifomi mento adeguato di energia senza un'eccessiva,
prolunga
ta esposizione ad u n aumento dell'insu1ina. L'assunzione di grassi contribuisce
poco ad aumentare il rilascio di insulina.

Alienamento
Una deJle cose piu stupide (una sola?) che ho sentito sull 'allenamento per gli
endo morfi e che per loro sarebbe necessario u n piu alto nu mero di ripetizioni.
Questo per
ch l 'obiettivo sarebbe quello di bruciare calorie. Sebbene potrei pensare ad u n
prolis so termi ne med ico per controbattere, e megl io affermare semplicemente la
veri t: tutte baile. L'obiettivo e di stimolare l a crescita muscolare attraverso l'in
nervazione dei tes
suti. II miglior approccio sono i protocolli ad alta i ntensi t per la Massi ma Fase
Androgena OTC. La sola preoccupazione che un endomorfo dovrebbe avere in testa
e
la stimolazione dei tessuto muscolare, nel miglior modo possi bile.
Se questo significa u n protocollo ad alta intensi t oppure ad alto volu me dipende
da

92
la dieta delta bestia

quello che funziona meglio per voi. Molti non hanno semplicemente la forza mentale
per l'allenamento ad alta intensit e quindi non riescono a stimolare adeguatamente
abbastanza fibre muscolari per raggiungere il pieno potenziale di crescita. Per loro l'al
lenamento di volume e una scelta migliore poich stimola le fibre i n buona misura.
Personal mente diro che l'atleta ad alta intensit otterr alcuni preziosi progressi duran
te brevi periodi di alienamento a grande volume, semplicemente dovuti ai cambiamen
to. La quantit di ripetizioni significa molto poco in termini di calorie spese... ma
invece significa mo1to in termini di maggior massa muscolare.
Il tempo di riposo tra le serie e di importanza specifica per l'endomorfo. Mantenendo
i periodi di riposo tra i 30-45 secondi si puo mantenere la frequenza cardaca vicino alla
soglia aerobica. Questo aumenter il dispendio calorico mentre pe:nnetter all 'atleta di
stimolare al massimo possibile la crescita per ciascun work-set grazie alJ'elevato carico
impiegato. Ho trovato che ilgrasso quasi si scioglie, da] corpo d i un atleta endomorfo,
riducendo il tempo di riposo tra le serie ai di sotto dei 50 secondi. Ci vuole qualche
tempo per abituarsi a questo ritmo, e bisogna abituarsi a poco a poco. E probabile che
inizialmente bisogner diminuire un poco i pesi usati, ma lo smaltimento dei grassi
verr sicuramente aiutato, e quando ilcorpo si adatter si potranno usare i vecchi
carichi.

Attivit aerobica (cardio)


Esattamente al contrario degli ectomorfi, molti endomorfi devono concentrarsi sulla
massima perdita di grasso aggiungendo esercizi di tipo aerobico. L'American College of
Sports Medicine e arrivato a consigliare "almeno 30 minuti al giomo, preferibilmente
ogni giorno delta settimana, con ilbattito cardaco compreso in un range tra il 60% e il
75% del massimo." L'allenamento coi pesi deve essere fatto prima della parte
cardiova scolare deU'allenamento con enfasi sulla endurance muscolare. Molti pensano
che l 'ec tomorfo sia avvantaggiato nel bodybuilding per i] suo aspetto snello. (Mi
domando da dove certe persone prendano le loro idee...). ln verit molti endomorfi
hanno gi moita massa muscolare magra. Devono solamente sciogliere il grasso in
superficie per mostrar la tutta. Facile come mangiare un pezzo di torta! (Non dicevo
sul serio).

MESOMORFI
1mesomorfi possiedono di solito un livello percentuale di grassi da medio a basso.
Sembra che possano mangiare e crescere con qualunque dieta senza accumulare molto
grasso. Essi hanno ossa grosse o medie con una struttura a X (spalJe larghe, vita e fian chi
stretti). Siccome possiedono un metabolismo da medio a veloce, ma hanno u n profi lo
onnonaJe natural mente tendente verso ]'anabolismo, sembrano mettere su una grande
quantit di massa muscolare e di misure praticamente con qualunque protocollo di alle
namento. Ci sono relativamente pochi mesomorfi di per s, ma quei pochi sembrano
suscitare l'irritazione di tutti gli alt.ri che devono alJenars, mangiare e fare la dieta met
tendoci il doppio dell'impegno. Ma i mesomorfi stabiliscono gli standard estetici che

93
Costruire la bestia perfett.a .. naturalmente

molti lottano per emulare. Nondimeno, anch'essi raggiungono imaggiori risu1tati di cre
scita nel minor tempo possibile seguendo i protocolli di allenamento che abbiamo
strut turato fino ad ora.

Nutrizione per i mesomorfi bestiali


Per via de] loro profilo ormonale favorevole, irnesomorfi possono veramente mangia
re quasi tutto e fare progressi, se mangiano abbastanza. Tuttavia molti trarranno
notevo Ji benefici da una dieta per sviluppare la massa magra che fornisca 35-45
calorie per
chilo di peso corporeo ogni giomo. 11 rapporto tra macronutrienti che funziona meglio e
50% proteine, 30% carboidrati e 20% grassi.

Attivit aerobica (cardio)


Per mantenere il sistema cardiovascolare in buona salute, e importante qualche
forma
di attivit aerobica. Sebbene il mesomorfo raramente ha bisogno di molta attivit aero
bica per bruciare l'eccesso di grasso (con l'eccezione della fase prima della competizio
ne) un po' sar necessaria, nondimeno. Personalmente preferisco l'a11enamento ad i
nter valli aerobico/anaerobico (spiegato in Costruire la bestia perfetta #1) e una vira
amoro sa felice, ma alcuni hanno bisogno dei treadmill pi u di altri. Posso andare
avanti per delle pagine ma perch sprecare tempo con informazioni realmente non
necessarie e non trop po interessanti? Andiamo a trattare alcuni integratori di uso
generale che possono fun zionare su tutti gli atleti.
94
INTEGRATORI

CREATINA
A meno che non viviate su un altro pianeta, avete almeno sentito parlare degli inte
gratori a base di creatina. Molti ritengono erroneamente che la creatina semplicemente
aumenti il peso in acqua e quincli non sia veramente un supplemento del bodybuilding
di per s, oppure che sia pericolosa perch pu dare crampi e strappi muscolari. Per
quelli
che accettano, o credono, che ilsale e una sostanza pericolosa e che deve essere tenuta
d'occhio costantemente, come gli oggetti appuntiti o i veicoli in movimento, lasciaten
dire per pri ma cosa che la creatina in s e altamente anaboJica per il tessuto
muscolare ...
e vi posso dire perch!

Attenzione: di seguito ancora un po' di roba scientifica.

ATP: Ja base della vita e deJla costruzione della bestia


Il corpo ha bisogno di un costante rifornimento di energia per l'allenamento hard
core, per guardare corpi scolpiti e per la vita in generale. I materiali grezzi per questa
energia vengono dai macronu trienti che ingeriamo e sono regolati dagli ormoni e da
quanto succede nelle cellule. Attraverso una serie cli azioni metaboliche cellulari il
corpo costruisce la sola fonte di energia chiam.ata adenosina trifosfato o
semplicemente ATP. La quantit cli ATP in ogni cellula determina la sua capac di
vvere. Nel caso delle cel lu le muscolari illivello di ATP determina tutto: dalla quantit
di peso che la cellula pu muovere a quanto sar rapido il recupero fra serie e fra
allenamenti. Sfortunatamente, ciascuna cellula muscolare ha un deposito di ATP
sufficiente per 10-15 secondi di con trazioni prima che debba fabbricarne di nuovo.

ADP + CP = ATP + C

11 corpo produce una substrato di en ergia/ATP chiamato fosfocreati na (PC) o creatina


fosfato (CP). E immagazzinata nei muscoli e i n organi come il fegato, come una batteria
di ATP. Il fegato ha in deposito PC per 100 grammi, infatti. Quando le riserve cli ATP cel
lulare sono state usate, le cellu le si rivolgono ai CP come aiuto per la rigenerazione.
Lasciatemi essere un po' tecnico su questo, per un momento. Quando le cellule usano
ATP per l'energia, una moleco]a di fosfato ad alta energia e persa lasciando adenosina
D-fosfato o semplicemente ADP.La ADP non pu essere usata per l'energia finch essa non
abbia cli nuovo tre molecole di fosfato nella sua struttura, cosl la creatina fosfato dona
una molecola per ricreare la ATP dalla ADP. Usando le sue riserve di CP un musco lo pu
avere carburante per circa 45 secondi in piu di contrazioni. Quindi maggior CP
95
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

porter a maggior ATP. Questo di conseguenza aumenta il lavoro e le capacit di carico


e migliora il recupero. Questo da soJo e uno stimolo e una risposta anabolica. Ma,
natu
ralmente, c' di piu.

Quando un atleta assume altra creatjna, i1 corpo aggiunge una molecola di fosfato e
la spedisce ai tessuti come il fegato e i muscoli. Piu creatina significa piu ATP.
Semplicemente. Infatti, una fase di carico di 5 grarnmi di creatina monoidrato, quattro
volte al giorno, porter ad un aumento di ATP cellulare di oltre il 10%, in molti atleti,
e un incremento nel peso usato nell'esercizio anaerobico e nella capacit di carico del
10%. Questo significa che un individuo che fa la panca piana con 100 chili per 6 ripeti
zioni, riuscir a sollevare l 10 chili per lo stesso numero di ripetizioni. Un incremento
de) 10% della capacit di lavoro si traduce in un 10% in piu di fibre innervate, con una
con seguente prevedibile crescita.

Anabolismo osmotico
Sembra il ti tolo di un nuovo vdeo gioco, ma J'anabolfamo osmotico i n realt un
evento cellulare che produce un incremento nella crescita dei tessuti. lnquesto caso
par liamo della creatina e del muscolo, naturalmente. Quando l'assorbi mento e la
riserva di creatina cellulare aumentano, quest'ultima porta con s inutrienti d'appoggio
e l'acqua necessaria. Questo include pure gH aminoacidi e il glicogeno. Un aumento
dei nutrienti intraceUulari (dentro la cellula) depositati porta ad un aumento nel tasso
di crescita cel lulare. Secondariamente c' la risposta anabolica a11'incremento del
contenuto cellulare. Quando una cellula volumizzata (parola d'effetto che significa
che si gon:fia ingranden dosi) le pareti cellulari per sopravvivere reagiscono
ispessendosi. Chiamiamo questo ipertrofia cellulare, o crescita muscolare, per mezzo
dell'aumento della massa cellulare. Poich aumentando la creatina nelle cellule
aumenta anche il cibo per crescere, la cellu la pu facilmente immagazzinare tutto ci
e quindi tutti sono felicemente piu grossi. Oh, s1, questo !'anabolismo, e uno dei
rneccanisrni di crescita scatenati dagli steroidi ana
bolizzanti/androgeni. L'acqua che l 'integrazione di creatina spinge nel corpo e intraceJ
lulare, non extracellulare (fuori delle cellule muscolari). Quindi tutti gli arnici che si
lamentano di un aspetto liscio, e danno la colpa alla creatina, hanno semplicemente biso
gno di togliere gli zuccheri, perch cio che ha indotto l'aspetto liscio e grasso.

D-RIBOSIO
Non molto tempo fa un zucchero pentavalente chiamato D-Ribosio e comparso nel
mercato degli integratori, vantato come la cosa migliore piu vicina e comparabile all'ef
ficacia della creatina. ln realt, ilD-Ribosio e una semplice molecola di un carboidrato
cbe si puo trovare in ogni singola cellula del corpo umano. E assolutarnente cruciale per
la produzione continua dell'ATP, )'energia vitale per il corpo. L'ATP la molecola ad
alta energia che fornisce ai nostri muscoli contrattili e ai nostro cuore il carburante neces-

96
Integratori

sario a funzionare. E anche necessaria al recupero e alla crescita per cui ci alleniamo. Se
voi siete il tipo di atleta che ha vissuto periodi nei quali le mete che si prefiggeva anda vano
oltre il suo recupero, il D-Ribosio puo essere la chiave per maggiori progressi i n un minor
lasso di tempo.

Dovrebbe essere evidente che tutti i muscoli nel corpo (incluso il nostro cuore)
dipen dono da una fomitura costante di ATP per i1loro fabbisogno energetico. Questo
compren de tutto, dal guardare corpi scultorei, all'allenamento ad alta intensit. Nei
momenti di intenso allenamento, inostri muscoLi sono deprivati di ossigeno per via dei
ridotto flusso sanguigno. Questa privazione di ossigeno provoca una brusca discesa
dei livelli di ATP/energia nei muscoli per via della produzione bloccata. Diversi studi
hanno mostrato che l' ATP disponibile nei muscoli puo abbassarsi di oltre i1 70%
durante l'allenamento intenso che e questo basso livello puo durare fino a tre giorni
dopo, ma dopo questo tempo
si sar ristabilito. Sfortunatamente durante questo perodo la sintesi delle proteine non e
ottimale e sia la forza che l'endurance possono essere compromesse drasticamente.

Gli studi hanno mostrato che il D-Ribosio ha la capacit di migliorare moltissimo i1


tasso di rirnpiazzo dell'ATP nei muscoli. Questo aiuto nella ripresa e nella crescita si
esplica riducendo il tempo di recupero da 72 ore fino ad un minimo di 12 ore in molti
soggetti dei test. Come potete immagi nare, allenare un gruppo muscolare intensamente
ha degli effetti fisiologici profondi. Adesso consderate il fatto che l'integrazione con
un po' di D-Ribosio puo significare la possibilit di allenarsi al 100% nuovamente in
poco
meno di 12 ore. Concerto interessante, non e vero?

Con un tasso di assorbimento del 95% (cioe il 95% di quello che consumate finisce
nel flusso sanguigno) il D-Ribosio e molto facile da usare. 11 D-Ribosio non ha effetto
sul ritmo cardaco o su11a pressione sanguigna e dovrebbe essere preso circa un'ora
prima dell'allenamento o imrnediatamente dopo. Quando preso insieme alia Creatina
monoidrato, il D-Ribosio ha un provato effetto potenziato/sinergico sulla forza muscola re,
sull'endurance e sul recupero. Come tutti gli integratori dietetici gli effetti possono variare
da individuo a individuo.

Materia scientifica
Abbiamo discusso prima come la creatina agisca come un donatore di una molecola di
fosfato altamente energetica nel processo di rigenerazione ADP -verso -ATP.Adesso
dob biamo affrontare la creazione dj ATP ins, per meglio capire i possibili benefici
dell'inte grazione con D-Ribosio.

Come adesso sapete, quando imuscoli usano energia (come ad esempio muovendo
tonnellate di pesi nel minor tempo possibile) le nostre cellule muscolari consumano
molecole di fosfato. Questo perch le molecole di fosfato sono i depositi altamente ener
getici contenuti nell' ATP (Adenosina Trifosfato che contiene 3 molecole di fosfato nella

97
Costruire la bcstia pcrfctta ... naturabncntc

sua struttura). Cosi attraverso processi biochimici essa perde una deJle sue molecole per
creare energia nella cellula che lavora. 11 rimanente e chiamato ADP (Adenosina D
fosfato che contiene solo 2 molecole di fosfato). NonnaJmente la creatina fosfato cede
la sua molecola di fosfato ali'ADP per ricreare ATP.Tuttavia la creatina puo rimpiazza
re solo le molecole di fosfato usate dentro le cellule e non puo far nulla per aiutare
nella creazione di nuovo ATP dai substrati.

Il D-Ribosio e il blocco principale cli costruzione deli'ATP. Esso regola la capacit di


sintesi e il metabolismo delle ce11ule. Quindi alla base di tutto c'e il D-Ribosio, uno zuc
chero pentavalente (cinque atomi di carbonio) che si trova in tutte le cellule viventi. Viene
usato dal cuore e dai muscoli scheletrici per produrre i nostri composti energetici (adeni na
o ATP) per la vita e per tutto quello che quest'ultima implica. Quando ci alleniamo
abbastanza intensamente per indurre lo stimolo alia crescita, diminuiamo tantssimo la
nostra riserva di ATP per addirittura tre o quattro giorni in alcuni casi. Purtroppo il nostro
corpo non riesce a produrre il D-Ribosio abbastanza velocemente per tenere il passo con le
richieste deli'alJenamento ad aJta i ntensit. Ma inostri depositi di ATP sono direttamen te
in relazione con la nostra sintesi dei D-Ribosio. E la crescita dipende direttamente dalla
nostra abilit di indurre uno stimolo adattivo e ilrecupero.

La sinergia nell'integrazione tra la creatina e ilD-Ribosio dovrebbe sernbrare ovvia a


chi ha letto la spiegazione scientifica (andiarno! L'ho fatta breve mantenendola sernpli
ce). La creatina aiuta nell'aumentare i carichi e la capacit di lavoro incrementando il
tasso di rigenerazione dell'ATP a partire daJ I'ADP, e il D-Ribosio eleva il ritmo dei
recu pero, fornendo i mattoni di costruzione per la creazione di nuovo ATP. E questo
equiva le a una maggiore sintesi delle proteine in minor tempo dalla sinergia biochi
mica.

BEVANDE E BARRETTE PROTEICHE

Ogni cellula di ogni fibra in ogni muscolo che possedete (o sperate di possedere) e
costituita principal mente di aminoacidi. Gli aminoacidi sono ilprodotto della digestione
deJle proteine. Ci sono intorno ai 18-22 aminoacidi (dipende dalla scuola di ricerca a cui
volete credere). Gli arninoacidi essenzali s_ono sernplicemente quelli che il corpo non
puo fabbricare a partire da altri aminoacidi e quindi e necessario fornirli dalle fonti die
tetiche. Ci sono 8 aminoacidi essenziali su cui tutti concordano, sebbene alcune ricerche
indichino che l'istidina e uno degli Essenziali perch i1 corpo non riesce a fabbricarla.
Degli otto o nove Essenziali ci sono tre aminoacidi a catena ramificata che sono i mat
toni di costruzione primaria della massa tessutale magra (cioe come i rnuscoli) e impor
tantissimi per qualunque sogno di guadagno muscolare. Gli altri 9-13 aminoacidi sono
considerati Non-Essenziali o "Condizionatamente Essenziali". I Non-Essenziali sono
aminoacidi che ilcorpo puo costruire da quelli Essenziali e quell "Condizionatamente
Essenziali" sono quelli che il corpo non puo fabbricare abbastanza in certe condizioni

98
lntegratori

come durante periodi di forte stress e di recupero da un allenamento. Gli aminoacidi glu
coneogenici sono un esempio dj questi ulti mi. Quella che segue e una tabella che elenca
le funzionj corporee che possono essere influenzate dalla carenza di aminoacidi.

Alanina (gluconeogenesi)
Arginina (produzione di sperma, rilascio OH, formazione Ossido di Azoto, secrezione LH)
Acido Aspartico
Cistina (chelazione sostanze tossiche, funzione respiratoria)
Citrullina
Acido glutammico (cervello e funzione immunitaria)
Glutamina (pulizia ammoniaca, rilascio GH, funzione immunitaria)
Glicina (escrezione rifiuti, formazione collagene)
Istidina* (precursore neurotrasmettitore i nibitorio, funzione immunitaria di risposta)
Isoleucina** (recupero e crescita)
Leucina** (recupero e crescita)
Lisina* (collagene, molecole di trasporto del calcio)
Metionina* (chelazione metalli pesanti, costruzione adrenalina, donatore zolfo)
Fenilalanina* (metabolismo, adrenalina/insulina, colJagene e fabbricazione eJastina)
Prolina (collagene, ossa, e tessuto connettivo)
Serina
Treonina*
Triptofano* (assorbimento zinco, serotonina, e rilassamento dei muscoli)
Taurina (regolazione SNC, funzione cardaca)
Tirosina
Valina** (recupero e crescita)

*Aminoacido Essenziale ** Aminoacido a catena ramificata Essenziale (BCAA)

Come potete vedere, per una buona salute e una tappa obbligatoria somministrare
ade guate dosi di aminoacidi. Sembra che molte persone non capiscano quanto
disperata mente abbiamo bisogno di un'abbondante scorta di aminoacidi. Se si pensa
che il nostro midollo fabbrica 25 milioni di globuli rossi ogni 10 secondi e che sono
necessari solo dieci giorni afflnch ilnostro corpo possa rimpiazzare ogni globulo
bianco presente nel midollo, da] momento che la generazione costante di nuove celluJe
e la loro rigenerazio ne richiede un costante apporto di aminoacidi, questo i n s stesso
dovrebbe farei agire per garantirne il rifornimento. Poich gli aminoacidi sono derivati
dalle proteine, dovremmo centrare la nostra attenzione sul consumo di cibi altamente
proteici e di inte
gratori. Puo essere difficile mangiare abbastanza protei ne complete ogni giorno per rifor
nire adeguatamente quello di cui una bestia ha bisogno. Una soluzione istantanea e
ovviarnente una bevanda di tipo proteico oppure una di quelle barrette proteiche che
hanno un gusto migliore. Per cortesia, notate che ho detto "un gusto migliore". Molte
barrette proteiche sono tutto tranne che buone o di facile masticazione. Ma ci sono altre
che sono piuttosto buone e riescono a fornire un prodotto di qualit ad un giusto prezzo.

99
Costruire la bestia perfetta...naturalmente

Le protei ne dei siero sono, a parit di peso e se correttamente trattate, quelle meglio
assorbite dal corpo, rispetto a qualsiasi altra proteina e il 1oro profilo degli aminoacidi
e
virtualmente imbattibi1e per illoro prezzo. Poich vengono assorbite ad un tasso molto
rapido, sono ideaJi per le necessit dei dopo a.Jlenamento e aiutano anche a mantenere un
sistema immunitario sano.

Il concentrato di proteine del siero e probabilrnente la migJior fonte di integrazione


proteica per tutti gli atleti di tutti gli sport che si aliena.no duramente. Sebbene gli isola ti
dei siero contengano piu proteine per grammo di prodotto, manca.no di quantit suffi cienti
di fattori di crescita contenuti nel grasso de] prodotto grezzo. La lattoferina per
esempio e un fattore di crescita natura1e con un forte fattore di potenziamento del siste
ma immunitario. Molti concentra.ti deJ siero contengono l' 1% di 1attoferina in peso, al
contrario degli isola.ti dei siero cbe ne contengono meno dello 0,2%.

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)


Per atleti di tutti i tipi iBCAA hanno un valore speciale che indica una filosofia dei
tipo "di piu e meglio" in qualche misura. A parte ilfatto che i BCAA costituiscono la
maggior parte del tessuto muscolare magro, ho trova.to sempre interessante che chi e
affetto da mialgia migliora quando ne assume dosi supplernentari. Diversi studi hanno
confermato che ad un incremento dei BCAA, tramite !'uso di integratori, si ottiene una
corrispondente minore perdi ta di tessu ti. Questo non sorprende, poich i BCAA che sono
deposita.ti nei muscoli che lavorano possono essere catabolizzati come risultato dei
danno prodotto dall'allenamento per i fabbisogni localizzati di energia. E una questione
di integrazione preventiva da una parte e di un aumento del tessuto magro per via dei
nostri sforzi dall'altra. Naturalmente, ci sono diverse altre ragioni per cui i BCAA hanno
un posto nel borsa degli integratori della bestia.

Aumento della massa di tessuto magro


Diminuzione dei depositi di grasso toracico (intorno alia vi ta)
Miglioramento dei tempo di recupero
Miglioramento delle riserve di energia
Miglioramento del manteni mento della massa magra nei periodi di restri
zione calorica
Proteggono il fegato da accumuli tossici di varie sostanze chimiche pre
senti nell' ambiente
Migliorano la funzionalit cardiaca (il cuore e un anch'esso un muscolo)
Naturalmente, ci sono altri integratori vantaggiosi che discuteremo in studi futuri.

Adesso che abbiamo posto le fondamenta per la iper-crescita attraverso la


migliorata Azione/Reazione, e tempo di iniziare a strutturare iprossimi passi nel
Costruire la bestia
perfetta... naturalmente.

100
SPECIALE PER
GLI OVER 40

ASCENDERE
NUOVAMENTE IL
MONTE OLIMPO

101
Articolo tratto dal 1158 di Olympian's News

S
iete nel fiore degli anni ma sembrate appena discesi dai Monte Olimpo stesso. Sembra che
possiate sollevare qualsiasi peso e allenarvi per giorni ed avere ancora /'energia per
danzare e avere avventure tutta la notte. Sembra che potreste fare una dieta di fast food e
bevande gassate e avere ancora il fsico di un serio, consacrato atleta. E poi in un battito di
ciglia, sono
passati vent'anni in un attimo, lasciandovi in uno stato di disordine fsico. Si,sete di mezza et e
avete avuto la vita piu facile di quanto.....(ma certo stato divertente, nevvero?). Vi guardate alio
specchio e capite che, nonostante gli sforzi eroci e gli anni di allenamenti costanti e di dieta
razionale, il grasso ha iniziato ad accumularsi attorno ai giro vita, e sotto i pettorali bassi. I fianchi e
cosce sembrano meno
muscolosi e tuttavia un po' piu Jarghi di quanto erano solo pochi anni fa. Che schifo!
Prima di procedere avanti, importante che capiate che l'et e un'idea che noi costruiamo e che
il corpo conosce solamente l'Azione/Reazione alie esperienze vissute. La sola cosa che ecambista
nella vostra vita e il proflo ormonale, e il modo in cui appare il corpo e direttamente conseguente
ad esso. Finch ci si dimentica la credenza che /'eta e qualcosa come una malattia che scivola sul
corpo e sul/o spirito, l'avremmo vinta sui fatti.
La musco/atura di un uomo e determinata da diversi ormoni e sostanze simili a ormoni. Alcuni di
essi hanno effetti anabolici (cioe aumentano) il tessuto musco/are, mentre sono catabolici (cio dimi
nuiscono) sul tessuto adiposo (grasso). Altri ormoni sono anabolici verso il tessuto adiposo mentre
hanno l'effetto di consumare i muscoli. Altri ancora alterano l'attivit di diversi ormoni fungendo da
mediatori ormonali. l rapporto tra un ormone e l'altro che noi chiamiamo profilo ormonale.

L'ormone principale dell'uomo


renda /'uomo que/lo che e: eil testosterone. Si ammette comunemente che il testosterone
voce piu bassa, aumento dei/a peluria, maggior massa musco/are, e
la
formazione dell'apparato sessuale sono attribuiti all'attivit dei testosterone. ln realta un norma/e
/ivello di testosterone e un livello abnormemente alto di estrogeni porter a effetti effeminanti e ad
un rapido decremento dei/a produzione di testosterone. li testosterone solo uno degli androgeni
maschili prodotti dai/a HPTA e dai/a HPAA.

103
Costruire la bestia perfeUa ...naturalmente

FUNZIONE DELL'HPTA 104


La sigla HPTA sta per Asse lpotalamo-
Pituitaria Testicoli. Questo il sistema endocrino
androgeno primario e l'area di produzione dei
testosterone nei maschi (molti lettori sanno gi
che le donne non hanno testicolie quind
mancano di HPTA).


ln condizioni normali la produzione di
testoste rona inizia quando l'ipotalamo avverte
bassi livelli di androgeni nella circola
zione come il testostero
na. ln risposta a questo
segnale, l'ipotalamo
secerne e rilascia un

@)
ormone chiamato GnRH
(Gonadotropin Releasing
Hormone) che contatta i
recettori della ghiandola
pituitaria. Come ricordere
te, gli ormoni e i
recettori sono un
sistema di organi,

@ tt - l
ghiandole, e tessuti che
comunicano uno con


l'al tro. li GnRH ordina
alla ghiandola pituitaria

((i) 1
di secernere due ormoni
gonadotropi: l'ormone
luteinizzante (LH) e l'or
mone follicolo-stimolante
(FSH). Poi, sia l'LH che
l'FSH entrano nella circo-
lazione dei sangue, e viaggiano verso il basso,
verso itesticolidove sono le cellule di Leydig
(cel lule interstizialie cellule di Sertoli). L'.azione
dell'LH e dell'FSH con i recettori delle cellule
interstiziali e delle cellule di Sertoli risulta nella
produzione di testosterona e sperma.

FUNZIONE DEL HPAA


Una plccola percentuale dei testosterona e di
altri androgeni viene da un altro insieme di
ghiandole l'asse lpotalamo - Pituitaria -
Surrenali o HPAA. Quando la ghiandola pituitaria
secerne ormone adrenocorticotropo (ACTH) le
ghiandole surrenali rilasciano una serie di ormoni
surrenali / androge nici, il principale dei quali
per la nostra discussio ne il
deidroepiandrosterone (DHEA). Attraverso una
serie di reazioni enzimatiche che partono dai
DHEA si producono vari altri ormoni. Queste rea
zioni enzimatiche vengono chiamate sentieri.
Proprio come si puo immaginare una strada o un
sentiero, esso puo portare a differenti risultati.

DHEA > Androstenedione >


androstenediolo > Testosterone

Questo non significa che ad un aumento di


DHEA risulter un corrispondente aumento di
testosterona. Ci sono molte reazioni enzimatiche
possibili che portano invece il DHEA e/o possono tare una notevole
l'andro stenedione ad essere convertiti o differenza.
aromatizzati in estrogeni. Tuttavia, la Vediamo quindi che la
capacit di aumentara la produzione totale di chiave per promuovere lo sviluppo di androgeni
androgeni si puo realizzare facilmente. endogeni dipende dai sovralimentare l'HPTA e
litestosterona esiste allo stato combinato o l'HPAA. Questo puo essere fatto inducendo una,
non combinato. Nello stato non combinato o tutte, delle seguenti alterazioni metaboliche:
viene detto anche libero, o testosterona
attivo.11 gruppo S & M 1. Un aumento della produzione di LH
che lega il testosterona 2. Un aumento dei substrati che producono
e altri ormoni sessuali androgeni
l'or mone sessuale 3. Un aumento dei livelli degli androgeni liberi/attivi
legante la globulina
(SHBG) e !'albu mina. li O Una nota molto interessante,mentre
maschio medio produce continuate a leggere, che un aumento dei livelli
ogni giorno 6-10 mg di di LHin cir colo risulta in un aumento nella
testosterona. Solo sntesi deglienzi
1'1-2% di questo e in mi che tavoriscono la produzione di androgeni
forma attraverso l'HPAA e l'HPTA.
attiva. Pensateci un
attimo. Ricordate quei
IL LATO FEMMINILE DELLE COSE
ragazzi a scuola che
sembravano sempre i li gruppo ormonale che ta di una femmina una
piu muscolosi, i donna l'estrogeno. Ci sono diversa forme di
piuforti,ipiuveloci? estro geno fra cui: il progesterone,
Erano quelli che l'idrossiprogesterone e 17b-estradiolo,
avevano i livelli quest'ultimo un estrogeno partico larmente
maggiori di produzione potente. Anche imaschi producono estro
dei testosterona, geni.lntatti il nostro estrogeno dominante e il
mentre il resto stava 17b estradiolo. li modo in cui ilcorpo dell'uomo
un po' piu in basso. produ
Quindi pochi milli ce estrogeni e principalmente attraverso l'aromatiz
grammi in piu di zazione. L'.aromatizzazione la conversione di
testoste rona naturale androgeni in estrogeni...che
quan e
quanto accade
do l'androgeno predisposto incontra !'enzima aro-
Ascendere 1111ovame111e il monte Olimpo

matasi. li luogo dove viene prevalentemente pro "...il grasso ha iniziato ad


dotto !'enzima aromatasi sono idepositi di adipe, accumularsiattor no ai giro vita, e sotto I
o cellule di grasso. La ragione di questo pettorali bassi. 1 fian chi e cosce
semplice da spiegare: ogni cellula dei nastro sembrano meno muscolosi e tut tavia un
corpo ha la sua serie di meccanismi di po' piu larghi di quanto erano solo pochi
soprawivenza e di ormoni che li fanno scattare. anni fa. Che schifof "
Nel caso delle cellule di gras so, l'estrogeno
scatena il loro anabolismo, cosl da assicurargliun
posto nella gerarchia alimentara pro ducendo un NATURALMENTE PUO
mucchio di enzima aromatasi. 11 testo sterona e ANDARE ANCHE PEGGIO...
altri androgeni sono anabolici per le cellu le
Quando ilcorpo della donna si prepara a
muscolari e catabolici per i tessuti adiposi. partorire, inizia a produrre un ormone chiamato
Sfortunatamente il muscolo ha un sistema di prolattina. li suo compito di provocara un
depo sito per le calorie poco efficiente, cosi la aumento dei tessu to mammario e ghiandolare
natura ha dato ai tessuto adiposo ilvantaggio di
per produrre latte per il sostentamento dei bimbo
assicurare lo stoccaggio a lungo termine in arrivo. Anche l'uo mo produce prolattinal
dell'energia per i momenti di bisogno.Coslpiu
La prolattina un ormone a singola catana
cellule grasse portano a maggiori quantit
prodotte di enzima aromatase e piu androgeni
e
pro teica che in stretta relazione con l'ormone
della
crescita (GH). Viene secreto dai cosiddetti lactotro
saranno convertiti in estrogeni. Ho accennato ai fi nella ghiandola pituitaria anteriora. Bisogna
fatto che imaschi possono effeminar si con gli notara tuttavia che anche sintetizzato e secreto
estrogeni?

Un aumento negli estrogeni in circolo induce da un'ampia variet di altre cellule nel
una contro-reazione negativa nel1'HPTA. Una con corpo,prin cipalmente varie cellule
tro-reazione negativa un messaggio chimico immunitarie, il cervello e la decidua nell'utero in
che dice all'organo o alla ghiandola di diminuire gravidanza.
o fer mare la produzone di un altro composto
chimico. ln questo caso 1'estrogeno dice
all'ipotalamo e alla pituitaria di fermare la CONTROLLO DELLA
produzione di GnRH, di LH e FSH. li risultato PROLATTINA
una diminuzione nella produ zione di androgeni e AI contrario di quanto vediamo normalmente
meno testosterona per con trastara gli effetti con gli altri ormoni pituitarici,l'ipotalamo in
dell'estrogeno . L'ormone domi nante diventa prevalen za sopprime il rilascio di prolattina
quindi l'estrogeno, e gliovvii effetti sono la dalla ghiandola pituitaria. ln altre parole,c' di
comparsa di tratti femminili cosl come solito un ordine di "Stop" dell'ipotalamo
emesso contra il lactotrofo,
105
Costruire la bestia perfetta ...naturalmente

PIAZIONE/ REAZIONE
e la prolattina viene liberata solo quando l'ordine
11 termine clinico per un rilascio eccessivo di
revocato. E interessante notara che se il prolatti na iperpro/attinemia. Veramente una
malattia relativamente comuna negli umani. Ci
pedunco
sono molte cause che danno inizio a questa
lo della pituitaria reciso, aumenta il rilascio
condizione, incluso tumori che secernono ta
della prolattina, mentre la secrezione di tutti gli
prolattina e la terapia con certe medicine.
altri ormoni pituitarici diminuisce
1 maschi che soffrono di iperprolattinemia di
drasticamente, per l'abbassamento degli
solito sviluppano ipergonadismo (lo spegnimento
ormoni ipotalamici che sti molano il rilascio.
dell'HPTA) con una diminuita produzione di sper
Ma questo uno scenario improbabile per la ma, minor desiderio sessuale e impotenza. 1 sog
maggioranza degli atleti e dovrebbe comunque getti colpiti mostrano normalmente aumento dei
essere evitato. seno (ginecomastia), ma molto raramente vero lat
li neurotrasmettitore Dopamina sembra agire tato. La ginecomastia puo manifestarsi come un
come ilpiu importante fattore inibente della aumento nel tessuto adiposo sotto ipettorali bassi
prolatti na. La Dopamina secreta nel torrente e un aspetto paffuto dell'aureola e dei capezzolo.
sanguigno dai neuroni ipotalamici. Poi si lega ai Una semplice anatisi dei sangue per livelli di
recettori sui lactotrofi, e inibisce sia la sintesi che prolattina seriei viene usata comunemente per
la liberazione della prolattina. Cosl,anche le valutare il grado di femminizzazione potenziale
sostanze chimiche e i farmaci che interferiscono con che un maschio puo aspettarsi. 1 risultati dei
il rilascio della dopa mina o con ilegami dei laborato rio sono piuttosto semplici da leggere,
recettori,aumentano la libe razione di prolattina. sebbene i risultati dovrebbero essere
Questi vengono chiamati anta gonisti.lfarmaci e interpretati da un esperto professionista.
le sostanze chimiche che aumen tano, o agiscono
come, o potenziano,la dopamina, sono agonisti.
Naturalmente ci sono altri prodotti chimici nel
l'arsenale di Fattori di Azione/Reazione che
regola no positivamente la prolattina. 1 principali
sono: GnRH, TRH (ormone rilasciato dalla
tiroide} e il VIP
(Polipeptide lntestinale Vasoattivo). A proposito,

anche l'iper-stimolazione dei capezzoli puo Livelli Normali:


avere
un effetto di stimolazione sulla liberazione di pro
lattina. Ma questo lasciamolo perdere.

ALLORA PERCH GLI 106


UOMINI NON TRAVESTITI
PRODUCONO PROLATTINA?
Quando invecchia, ilcorpo dell'uomo inizia a dimi
nuira la quantit di androgeni che sintetizza.
lnfatti, molti studi hanno mostrato che un maschio
medio a 40 anni produce circa la met dei
testosterone di quando ne aveva 18. Quindi
possiede un piu lento tasso di anabolismo
muscolare ma un piu alto tasso di anabolismo dei
grassi. Molti ricercatori ritengono che questo
faccia parte dei normalicam biamenti fisiotogici
che si hanno quando procedia mo negti anni. ln
verit queste sono balle e ipotesi basate su
individui medi sedentari. Ho monitorato gli
indicatori fisiologici degli atleti per una vita. Posso
dire in conctusione che, ogni maschio, altri
menti in salute, che rimanga ai massimo della
forma e si nutra con una dieta giusta, conserver
un superiore profilo di produzione androgena.
Quindi piu una questione di scelta che di eventi
fisiologici pre-programmati. Detto questo, conti
nuiamo con il perch sulla prolattina.
L'estrogeno un promotora primaria della
libe
razione di prolattina.Naturalmente ci sono altri
fat tori da considerara (che discuteremo tra un
momento) che possono scatenare la secrezione
di prolattina, ma la tendenza normale verso un
mag gior rilascio di essa dovuta ad una
aumentata sintesi dell'estrogeno.
Adulto: <20 ng/ml 2. li testosterona e altri androgeni possono
Infante: da 100 a 300 asse re convertiti nell'ormone femminile
(cade ai disotto di 20 in 6 settimane) estrogeno dall'enzima aromatasi.
3. 1 depositi adiposi producono in massa
Gravidanza
('enzima aromatasi e l'estrogeno un
Primo
anabolico per le cellute grasse.
Trimestre:<80
ng/ml 4. Un aumento della produzione di estrogeni
Secondo puo portare alla secrezione di prolattina.
Trimestre 5. Tutto questo si traduce in un propagato
<160 ng/ml aumen to della sintesi dei tessuti adiposi e
Terzo una diminu zione della produzione di
trimestre:<40 androgeni.
0 ng/ml
Bibliografia - Bakerman (1984) ABCs of Lab Data, p. 342 (una specie di circoto vizioso,non trovate7)

Adesso che sappiamo perch ci e venuto a


RIASSUMENDO , mancare il favore degli dei, discuteremo nella
FIN QUI ABBIAMO IMPARATO CHE: prossima parte come ascendere nuovamente il
1. li testosterona net maschio Monte Olimpo!
l'androgeno pri maria che lo
rende un uomo.
ll
MOI UOMINI, OSSERVIAMO (ON UM SORRISO IRONICO DONNE
DELLA MOSTRA STESSA ET COMBATTERE LA BATTAGLIA PER LE CURVE
E CER CARE DI SFIDARE LA GRAVIT, CREDENDO ERRONEAMENTE DI
ESSERE IN QUALCHE MODO IMMUNI, COME MASCHI, AGLI EFFETTI
DEL TEMPO. IMPROVVISAMENTE ARRIVA UN GIORNO IN (UI,
GUARDAMDO(I ALLO SPECCHIO, TROVIAM.O UN ESTRANEO,
FLACCIDO E TONDEGGIANTE, CHE GUARDA CON LO STESSO SGUARDO
INCREDULO IL SUO CORPO COME SE MON LO FOSSE. CON UN SENSO DI
ORRORE E (OSTERNAZIONE, (1 AGGRAPPI AMO ALL'ILLUSIONE (HE
UN GIOCO DI LUCE ABBIA DISTORTO LA NOSTRA IMMAGINE, (HE
NON ASSOMIGLIA PIU A QUE GLI ESEMPLARI CHE ABITANO LA
VETTA DEL MONTE OLIMPO. PROPRIO (OSi: LA MEZZA ET INSIEME
AL GRASSO UNO S(HIFO.

N
S) Tutto questo, a sua volta, propaga un
ella prima parte, ho discusso i aumento della sintesi dei tessuto adiposo e
cambia menti ormonaliche una diminu zione della produzione
avvengono quando invecchiamo, che dell'androgeno.
promuovono l'accu li risultato un fsico meno mascolino che sci
mulo dei depositi di grasso. come quelli di una vola lentamente nel femminile, quando
femmina, sotto i pettoralidegli uomini, cosi raffrontato con il nostro io deglianni prima.
come (Ahi, ahi).
intorno alla vita e ai fianchi. E interessante notare (Una specie di circolo vizioso. nevvero?).
che molti giovani,oggi,soffrono dello stesso desti Adesso che sappiamo ilcome, e ilperch
no tisico per le stesse esatte ragioni. siamo caduti in disgrazia dei favore degli dei,
possiamo discutere come ascendere
Riassumendo, abbiamo imparato quanto segue:
nuovamente il Monte Olimpo!
1) li testosterone il principale androgeno che
fa LA DIETA DEGLI DEI
di "lui" un uomo.
lnvecchiando il nastro corpo diventa meno
l) litestosterone e altri androgeni possono
effi ciente nel gestire eventi metabolici
essere convertiti nell'estrogeno femminile
diversi,come la semplice digestione e
dall'enzima aromatasi.
l'assimilazione dei cibi. Questo non perch
3) 1 depositi adiposi producono in massa
semplicemente diventiamo vec chi,come dicono
!'enzima aromatasi,e l'estrogeno alcuni;esso una diretta conse guenza di come
anabolico per le cel lule di grasso.
abbiamo vissuto e dei profiliormo-
Un aumento della produzione di estrogeno puo, di solito, portara
alla secrezione di prolattina.
109
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

naliprodotti dai nostro corpo come risultato. 1


cibi, come quelli dei fast-food, contenenti trans- tesi proteica e funzioni utilizzando i depositi di
grasso
diffici come sorgente d'energia.Non e cosl
grassi (sono tutti glioli idrogenati o parzialmente le come si pu pensare. L'obiettivo fornire ai
idroge nati fatti dall'uomo come la margarina) si corpo un apporto proteico costante per inibire lo
sono moltiplicati. Questi cibi, insieme a quelli spreco di tessuto muscolare, inoltre usiamo
ricchi di picchi di aminoacidi ben programmati nel tempo
zuccheriinsensibili
modo, semplici, ci hannoall'insulina.
o resistenti resi,in qualche
Questa per indurre la risposta anabolica a livelli ai di
e una
condizione n cui il nostro corpo digerisce sopra di quelli fisiologici.
icarboi drati molto male, e deposita la maggior Questo non difficile da capire, basta
parte di questi ultimi sotto forma di grassi,perch accettare ilfatto che ilcorpo regola malte funzioni
irecetto ri dell'insulina, che agiscono sulle cellule con l'equi librio. Uno dei tanti esempi ilfatto
muscola ri, funzionano male. li nostro tessuto che quando le cellule muscolari awertono una
muscolare, come risultato, riceve meno nutrienti maggiore concen trazione di aminoacidi
di quanti ci servono per la crescita e la all'esterno delfa celfula piut tosto che all'interno,
ricostruzione,mentre ne inizia una sequenza per ristabi lire l'equilibrio. li
risultato finale sar un aumento nel contenuto
e nutrito voracemente il tessuto adiposo (cellule
grasse).
chia L'insensibilit avanzata all'insulina e di aminoacidi nelfa celfula e un con seguente
aumento nella sintesi proteica e nelfa cre scita.
mata diabete ditipo-1.La resistenza all'insulina (e
il risultante aumento di tessuto adiposo) Le proteine dei siero e gli integratori di ami
promuove il rilascio di estrogeno e prolattina, e noacidi sono la fonte migliore per questo scopo
nello stesso tempo aiuta ad inibira la per ch entrambi questi prodotti sono facilmente
produzione di androgeni. Dovrebbe essere assi milati ed entrano nel flusso sanguigno ad
una velo cit sufficiente per indurre
chiaro che questa non una con dizione
iperaminoacidemia. Per mantenere un livello
favorevole per il maschio, purch non sia un
elevato, un individuo avrebbe bisogno di un
travestito. Questa situazione piuttosto sfortu
costante apporto di aminoacidi pro venienti da
nata, per la verit, perch !'insulina, in
cibi proteici assimilati lentamente,e a
condizioni corrette, pu fortemente aiutare nel
concentrazione piu bassa.
trasformare un uomo di qualsiasi et, in una
bestia. Ouesto bisogno pu essere soddisfatto da
uova, latte,carne rossa, pesce e
polfame,coslcome polve ri proteiche a base di
11MUSCOLO PROTEINA... caseina. Per l'atleta che cerca di aumentare la
DAGLI DA massa muscolare, e nelfo stesso tempo ridurre
MANGIARE PER idepositi di grasso, un buon 50% deite calorie
PRIMO! ingerite quotidianamente deve venire dalle
proteine: in questo modo eviter anche i
li primo passo per ascendere di nuovo sul problemi relativi che provengono dall'estrogeno
la sin-agognato Monte e una dieta che promuova
tanto
e dalla prolattina. Questo
promuover un dispendio calorice
maggiore per il maggior numero di
calorie necessarie ad assimilare le
proteine in confronto

PER L'ATLETA CHE


CERCA DI AUMENTAR E
LA MASSA
MUSCOLAR E, E NELLO
STESSO TEMPO
R IDUR R E l DEPOS
ITI DI GRASSO, UN
BUON 50/o DELLE
CALOR IE
INGER ITE
QUOT IDIANAMENTE
DEVE VENIR E DALLE
PROTE INE.
110
Ascendere nuovamente il monte Olimpo

sia ai carboidrati,sia ai grassi. lnfatti PROSTAGLANDINE SER IE 1 (PGE-1): hanno


ilcorpo,in paragone, brucia circa il doppio azione anabolizzante con l'abilit di mediare
delle calorie. Abbastanza stranamente, molte delle attivit degli ormoni che promuo
ilgrasso contenuto nei cibi aiuta a promuovere vono lo sviluppo. Esse, inoltre, proteggono
la sintesi proteica e a favorire un profilo il corpo contro gli effetti negativi delle PGE
ormonale androgeno. di serie 2 (PGE-2). Ho notato che tutti iclienti
che hanno affrontato la preparazione prima
1 GRASSI PER UNA MASSA della gara impiegando una proporzione 50/50
MASCH I LE di pro teine da alimenti freschi, usando in
li corpo sintetizza tutti i nostri principali eguali quantit pesca e carne rossa, hanno
androgeni, incluso iltestosterona, a partira avuto i minori problemi per perdera grasso e
dai grasso. Diversi studi hanno documentato, mante nere la massa magra. Le sorgentidi
infat ti,che diete contenentimeno dei 10% di ALA come ilseme di canapa e l'olio di lino,
grasso possono diminuira significativamente possono esse re seconde scelte ragionevoli.
la produ zione di androgeno dell'uomo e Bastano solo due cucchiai da tavola, oppure
aumentara la produzione di estrogeno. ln 10 grammi di ciascuno dei due, per notare gi
molti casi, una dieta che fornisca un gli effetti sulla muscolatura in soli42 giorni.
minimo di 20% delle sue calorie dai grassi
aumenta la produzione di testosterone sia PROSTAGLANDINE SERIE l (PGE-2): esse
totale che in forma libera nel maschio. La inducono effetti negativi, ostacolano la
fonte da cui arrivano i grassi tanto crescita e sono l'eccezione alie serie PGF-2 e
importante quanto puo esserlo per le pro PGF-3 che sono altamente anaboliche.Alcuni
teine e per i carboidrati. Questo perch degli effetti piu ovvi della produzione ecces-
certi grassi,contenenti acidi grassi essenziali siva, oppure fuori controllo,
(EFA) promuovono la combustione dei grassi sono: piastrine nel sangue
stessi, attraverso la termogenesi,e aumentano che s'incollano alle pare
ilvalo re effettivo degli androgeni esistenti ti, infiammazioni ecces
nel corpo dell'uomo. Questi sono i grassi sive, ritenzione idrica,
che contengo no alte concentrazioni di acidi diminuito ritmo dei
grassi Omega-3 o quelli che sono in essi recupero e funzione
rapidamente converti ti dai corpo. La immunitaria inibita. Le
ragione per cui hanno questo effetto prostaglandine della
generale in relazione con la produzio ne serie 2 sono fabbricate a
di prostaglandine. partira dall'acido arachido
Le mie scelte privilegiate sono l'olio di nico che derivato dalla
pesce e l'olio di seme di canapa sterile famiglia degli acidi grassi
perch entrambi hanno un corretto Omega-6 e dai consumo
rapporto di acidi grassi omega-3 e omega- eccessivo di prodotti
6. Seguono l'olio di semi di lino, quello di animali. interes-
noce e l'olio d'oliva. sante notare che
l'.olio di semi di lino una buona fonte di le diete cheto-
lignani e acido alfa-linolenico (ALA). 1 lignani g e n ic he
bioceano le sedi dei recettori degliestrogeni , ri cch
nei tessuti, hanno quindi l'abilit di e
distruggerne l'attivit e, di fatto, agiscono
come antagonisti degli estrogeni. l'.ALA uno
degli acidi grassi essenzialiOmega-3,inoltre
anche un precurso ra dell'acido
eicosapentenoico. l'.acido eicosa pentenoico
molto importante perch neces sario per
produrre adeguate quantit di prosta
glandine della serie 3 (PGE-3). Le PGE-3 sono ,r-- r
ormoni critici che regolano diversa attivit cellu- _J '.
lari (cosa?).
li nastro corpo regola molti eventi cellulari
attraverso mediatori o sostanze che agiscono
insieme oppure in vece di altri composti
chimi ci per creare un ambiente specifico. Le
prosta glandine sono, fra queste, dei fattori
primari nel determinara la massa muscolare
che si puo costruire, ela percentuale di
grasso che brucia mo ogni giorno come calore
o semplicemente come dispendio calorico. Ci
sono tre tipi di pro staglandine definite come
serie.
Costruirc la bestia perfetta ...naturalmente

bene,l'intera efficienza dei sistema per la


d'olio di pesce, olio di semi e fonti di GLA costruzio ne muscolare e per bruciare grassi,
(Omega diventa molto bassa. Significa anche una
9) contrattaccano quasi tutti igrassi animaliassun ti propensione ad accumu lare tessuto adiposo.
e promuovono maggiormente la crescita dei tes Questo facile da capire.
suto muscolare magro. La regolazione di questa "pompa" e fornita da
PROSTAG LAN DIN E SERI E 3 (PG E-3): le PGE-3 un enzima chiamato Sodio-Potassio-Adenosina
hanno il dubbio compito di inibire le azioni Trifosfato
attivato (Na-K-ATPase) .li Na-K-ATPase e
delle PGE-2 e di aiutare le PGE-1 nel loro quando il corpo pu produrre abbastanza
lavoro. deite relative prostaglandine attraverso un
Acido Grasso Essenziale, come intermediario
ACI DO GAMMA-LI NOLENICO* (G LA): questa critico, chiamato GLA cioe Acido gamma-
sostanza promuove anche la secrezione di linolenico. Se il corpo non produce abbastanza
prosta ciclina. li GLA rende i corpuscoli nel prostaglandine GLA, neppure la pompa
sangue piu flessibili, aiuta nella rigenerazione funziona. Questo perch finiamo con
dei capllari, e contribuisce a nutrira i nervi. La depositara piu grasso corporeo e aumentara
combinazione di vitamina C e GLA ne aumenta maggiormente di peso mentre brucia mo meno
l'efficacia. La borra gine e l'olio d'oliva sono la calorie.
miglior fonte di GLA. Gli studi mostrano che la produzone
norma le di prostaglandine-GLA e inibita in
stata anche documentata l'efficacia dei GLA modo signi ficativo consumando alcuni alimenti
nell'attivare il tessuto adiposo marrone (grasso comuni come margarina, oli artificiali, burro
bruno). li grasso marrone ha la funzione d'arachidi, condimenti pronti per insalate e cibi
principale di aprire una corsia preferenziale per fritti, per
le prostaglan dine per bruciare il grasso bianco citarne solo alcuni. La ragione sta
nel fatto che molti di questi pro
di deposito. Ogni

S E LE MOLECOLE DI GLUCOS J O dotti disponibili in commercio


contengono acidi trans-grassi
NON SONO RAP IDAMENTE USATE specifci che interrompono la
pro duzione di prostaglandine-
COME ENERG IA, O I DEPOSlTI GLA e fermano l'azione dei Na-
K ATPase. E, ovviamente,
DJ GLICOGENO DEL COR PO anche della pompa
sodio/potassio. La
SONO PIENI, ALLOR A conclusione e che quando la
LE MOLECOLE SONO pompa Na-K non funziona corret
tamente, la nostra risposta termo
RAPIDAMENTE CONVERT J TE genica ai cibi diminuisce, e quindi
mettiamo su peso non voluto, sia
E CONSERVATE COME facendo la dieta, sia
Naturalmente, questa situazione
no.

G RASSO E COLESTER OLO. non fa che aumentare gli effetti


dell'estrogeno e della prolattina,
mentre ne incrementa la produ-
zione. Adesso siete anche in
singela cellula nel nostro corpo deve mantenere un
certo rapporto tra sodio e potassio per rimanere
viva e in buona salute. Questo bilancio, detto
anche 112
omeostasi,e regolato da un processo cellulare chia
mato "la pompa dei sodio (Na) e dei potassio (K)".
La pompa Na-K e un meccanismo di trasporto bio
chimico essenziale ai mantenimento della vita,
che effettivamente "pompa" ilsodio e il potassio
dentro
e fuori ciascuna cellula dei corpo ogni giorno,venti
quattro ore ai giorno. Questo e cruciale per mante
nere l'omeostasi biochimica e l'integrit cellulare.
aspetti pompa cellulare e coinvolta in molti
Questa
dei processo che consente l'assorbimento dei
sub strati di ATP e dei nutrienti per la crescita.
notevo le aggiungere che, se vogliamo ossidare
degliacidi grassi (vale a dire bruciare il lardo)
questo processo richiede il 20-50% dell'energia
fornita dalle calorie ogni giorno. Dovrebbe
essere owio, quindi, che quando questa
"pompa" biochimica non funziona
grado di capire che un (quest'ultima conseguenza il risultato della
aumento di questi due ormoni prima). Essi sono semplicemente destinati a
femminilizzanti significa bruciare molto meno grasso come combustibile,
anche una dimi nuzione nella per generare energia, e quindi pro durre meno
sintesi e nel rilascio calore (fino ai 50% in meno) dai loro pasti che
degliandroge ni che ci fanno il resto di noi.
maschi. 1 grassi dovrebbero costituire circa il 30%
*Ricerche scientifiche delle caloria totali giornaliere, sforzandosi di
hanno dimostrato che mangiare adeguate quantit di EFA e riducendo
gliindividui geneticamente l'apporto di
obesi hanno livelli di GLA piu trans-grassi. Non e veramente cosi difficile da tare,
bassi dei normale, e delle se dedicherete pochi minuti a pianificare ivostri
pompe Na-K meno efficienti bisogni dietetici giornalieri.
Ascendere nuovamente il monte Olimpo

dei tessuto adiposo, o che idepositi di


glicogeno muscolari/epatici siano
1 CARBOIDRATI PER...? consumati per primi. Dovete affamare il
carboidrati sono la fonte principale per la grasso e alimentare i muscolil
produzione dei glucosio nel corpo. Sono anche i
soli macronutrienti di cui noi possiamo fare a STATE SEMPLICI!
meno e la prima fonte di sintesi dei colesterolo e
dei tessuto adiposo. La demanda ovvia, quando si parla di diete, e
E piuttosto interessante capire come funziona: "Quante caloria ogni giorno", giusto? Sembra
quando si assume dei cibo icarboidrati sono dige che l'approccio classico alla dieta sia quello di
ridurre le caloria sotto il necessario per
riti e scomposti in glucosio. Come ho detto
prima,
produrre il glucosioe il substrato preferito per
energia, in forma di glicogeno. Tuttavia, se le
mantene re il peso corporeo attuale. Chi fa la
dieta, quin di, perde peso in ragione di una
molecole di glucosio non sono rapidamente sottrazione. Questo ha come risultato, di solito,
usate come energia, o i depositi di glicogeno la sottrazione di massa muscolare magra,
dei corpo sono pieni, allora le molecole sono perch il tasso meta bolico si abbassa dopo
rapidamente convertite e conservate come un paio di settimane e il corpo inizia
grasso e colesterolo da un enzima chiamato nuovamente ad alimentara idepositi di grasso,
ATP-citrato liasi. poich la sintesi delle proteine rallen ta.
li corpo ha un altro sistema per produrre il Aumentando il dispendio metabolico di calo
glu cosio chiamato gluconeogenesi,che implica rie, iltasso di sintesi proteica aumenta. La
la con versione epatica (da parte dei fegato) di perdi ta di tessuto adiposo, attraverso un
certi ami noacidi in glucosio. La quantit di aumento dei consumo, quindi attuata con
glucosio prodot to con la efficienza; inoltre, le cellule muscolari trovano
gluconeogenesi,attraverso fattori di rego lazione il loro posto nell'or dine delle priorit in cui
epatici, si avvicina ai bisogni dei corpo. lngerendo sono usate. Ouesto avviene quando un
sufficienti quantit di protena per ali mentara sia individuo fa propria una dieta
la gluconeogenesi,sia la sintesi protei ca, il corpo
contenente proteine per il 50% delle calorie
non riesce a sintetizzare tessuto adipo so, tota li.libbra
nuova Un fatto interessante e che ogni
perch attraverso la regolazione enzimatica non di muscolo (453 g, N.d.D.) aggiunto ai corpo
utilizza i carboidrati, declassandol i nella lista del l'atleta, brucia 50 caloria in piu ai giorno,
dei nutrienti preferiti. Allora, di quanti carboidrati anche a riposo. Quindi, la risposta alia
avre mo bisogno nell'introito calorico di un demanda "Ouante caloria ogni giorno" significa
individuo che sta facendo progressi? Non piu chiedersi quante calorie si spendono durante
dei 20% delle calorie giornaliere totali possono la dieta stessa (ricor datevi che la digestione
provenire da car boidrati,e solo se questi ultimi delle proteine brucia il doppio di calorie
sono ingeriti entro i primi 90-180 minuti dopo rispetto alla digestione dei grassi o dei
l'allenamento. carboidrati). Un individuo, se ingeri sce il 50%
Nel corso di pesanti esercizi,siano essi aero di proteine, il 30% di grassi e il 20% di
bici che anaerobici, il corpo inizia a regolare il carboidrati, come descritto sopra, in una dieta
rilascio delle catecolamine. Le catecolamine che fornisca 10 caloria per libbra di peso
sono un insieme di ormoni liberati dalle corpo reo, otterr un aumento evidente di
ghiandole sur renali,come risposta allo stress massa magra e una diminuzione di tessuto
costituito da un notevole dispendio energetico che adiposo.
eccita il siste ma nervoso centrale (SNC). Una
delle funzioni piu importanti deite catecolamine Ulteriori effetti notevolidi
di aumentara la quantit di acidi grassi liberati questo tipo di dieta sono stati:
dai depositi adipo si e bruciati per generare
Diminuzione dei trigliceridi
energia dalle cellule metabolicamente attive
Aumento della produzione degli androgeni
come quelle dei tessuto muscolare. Le
Miglioramento dei rapporto tra colesterolo
catecolamine fanno risparmiare le proteine dei
muscoli (effetto anti-catabolico), e sfruttano HDL/LDL
invece il grasso. Quando si attiva il segnale di Miglioramento della sensibilit all'insulina
"esaurire le scorte" rivolto alle cellule grasse, Diminuzione dei colesterolo totale
queste ultime non possono nutrirsi allo stesso Diminuzione dei tessuto adiposo
tempo di macronutrienti (neppure gluco sio) Abbassamento della pressione arteriosa
disponibili per altre cellule dai sistema circo Aumento della libido
latorio. Le due catecolamine meglio conosciute Questi effetti saranno anche piu evidenti
sono l'epinefrina e la norepinefrina. Esse sono una volta che includeremo l'integrazione per
conosciute rispettivamente anche come ottimizza re la produzione di androgeni... e per
adrenali na e noradrenalina. Nel corso di un affrontare anche ilfattore costituito dalla
allenamento ad alta intensit il corpo aumenta produzione di estro geno/prolattina. Nella terza
la secrezione delle catecolamine, che parte continuaremo la nostra ricerca per
rimangono elevate fino a tre ore dopo ascendera di nuovo il Monte Olimpo. Fino ad
l'allenamento. li risultato che un atleta non ha allora, procuratevi una copia delle tabelle
da temera un aumento della sintesi nutrizionali e...state semplicil
113
NDERE

COME G LI DE I CH
E E RAVAMO
PRIMA,
POSSIAMO
ANCORA
TRASFORMA RE IL
NUOVAMENTE

Articolo tratt<> dal 1160 di Olympitm'$ News

simo argomento delle variazioni alimentari che ci

E
ccovi nel vostro negozio di abbigliamento permettono di bruciare grasso aumentando la
preferito che vi provate una magliena e un massa corporea magra. Affrontando nel modo
paio di pantaloni nuovi. A un certo punto, giu sto la dieta di un atleta, si riesce a smorzare
pero, realizzate che iltipo grasso nello la pro duzione degli ormoni lipogeni e a
specchio vi sta guardando con disgusto. Mentre potenziare la produzione di testosterona. Ouindi,
lo sguardo si trasforma ln disprezzo vi sembra riassumendo, finora abbiamo imparato che:
che ci sia qualco sa di familiare in quella faccia
soffice che vedete davanti a voi e tristemente 1)li testosterona l'androgeno che piu degli altri
capite di aver perso il favore deglidei. androgeni contraddistingue un uomo da una
Sembra che spesso la maggior parte delle donna.
per sone accetti la mediocrit semplicemente 2)L'enzima aromatasi puo convertire il testostero
perch ne e altri androgeni negli ormoni estrogeni
non capisce che non e costrena a farlo. 1 cambia fem minili.
menti che si verificano a causa dell'et, della 3) li grasso corporeo produce l'enzima aromatasi e
dieta o delle malattie non devono essere gliestrogeni sono anabolici per le cellule
necessaria mente una parte permanente della grasse.
nostra esisten za. Molti di quelli che desiderano 4)L'aumento della produzione di estrogeni pu
cambiare o modi ficare ilfsico non riescono a facil mente tradursi in una secrezione di
farlo a causa delle dif ficolt percepite o della prolattina anche nella maggior parte
mancanza di indicazioni. 1 pigri resteranno degliuomini.
l'esempio di "cosa non fare" men tre quelli che 5)Tutto cio favorisce !'aumento della sintesi di
fanno scelte diverse vivranno una vita piu sana tes suto adiposo e la diminuzione della
e piu in forma con un corpo piu atle tco e produzione di androgeni.
attraente. 6)Percentualidi macronutrienti pari a 50% di
La vita una serie di scelte che ci porta ai prote na, 30% di grassi e 20% di carboidrati
momento che stiamo sperimentando adesso insie bruciano piu calorie in eccesso migliorando
me a tutti ifattori di quel momento (in breve quel ilrapporto fra gras so e muscolo a favore di
lo che siamo dipende da noi). Ma, come glidei quest'ultimo.
che eravamo prima, possiamo ancora trasformare 7)La scelta corretta dei grassi aumenta la produ
il nostro fsico e riscalare ancora una volta il zione di alcune prostaglandine molto anaboliz
Monte jamo di farlo. zanti che facilitano la riduzione delle riserve di
o parlato deglieventi grasso corporeo.
ormo chiando e che
favorisco minilizzante La questione di fondo che possiamo
sotto ipet- e ifianchi. correg gere quello che abbiamo fatto... se ci
Cosainteres ani impegnamo . Nella parte 3 parleremo degli
soffrono della stes- integratori ali mentari che possono aiutarci a
riscalare il Monte Olimpo in modo piu pratico.
Le scorciatoie prese
115
Costruire la bestia perfctta ... naturahnente

cace. L'obiettivo , come quasi sempre,


con cognizione di causa sono semplicemente semplice mente una questione di intento
scel te migliori fatte da uomini piu saggi. specifico.

MANG IARE G LI GLUTAMMINA


ZUCCHERI SENZA I
NGRASSARE? La glutammina un amminoacido condizionata
mente essenziale.Generalmente, durante i
Un elemento importante dell'aocumulo di periodi di alienamento intenso i miei atleti
grasso corporeo e dei cambiamenti ingeriscono 50- 120 g di glutammina il giorno
ormonalicollegati che producono attributi suddivisi in piu dosi per diminuire il
femminilizzanti, il macronu triente carboidrati. catabolismo, migliorare il recupero e agire come
Quando assumiamo carboidrati oltre precursora dei glucosio per la sintesi di
ilfabbisogno dei corpo, quest'ultimo li conver te glicogeno epatico e muscolare senza aumentara
immediatamente in trigliceridi e poi in depositi le riserve di grasso. Per qualcuno pu sembrare
di grasso. Voglio chiarire che non sono contro un'azione estrema ma se si pensa che ilcorpo
icarboi drati ma raramente ho trovato utile deve produrre 50-120 g di glutammina il giorno,
guadagnare 10- 15 kg di tessuto adiposo durante sembra quasi obbligatorio quando un atleta deve
ta fase di massa. No, semplicemente grasso. 1 progredi ra ai meglio il piu velocemente
carboidrati sono tutti trasformati in glucosio possibile. lnoltre, io seguo alcuni atleti estremi. La
indifferentemente dalla toro origine. Caramelle o glutammina integra tiva produce un effetto
pasta (carboidrati semplici o complessi), nel stimolante sulla produzione di testosterona e di
corpo diventa tutto glucosio; salvo che GH che a sua volta inibisce la prolattina e
ovviamente ci sia un eccesso esistente, nel qual l'azione degliestrogeni. Dato che l'inte grazione
caso il corpo crea i trigliceridi e il tessuto con glutammina produce un effetto positi vo sulla
adiposo che tutti noi odiamo. Detto questo, sensibilit all'insulina, ne risulta subito anche un
dovrebbe essere ovvio che esistono tre approcci migliore rapporto fra grasso e muscolo.
diversi per non ingrassare: L'integrazione con glutammina ha mostrato
di produrre irisultati migliori appena
1) Assumere nutrienti che non si convertono alzati,immedia tamente dopo l'allenamento e
velo cernente in trigliceridi. appena prima di andare a letto. Questo perch
2) lnibire ipercorsi di sintesi dei grasso. si tratta di momenti fortemente catabolici in
3) Migliorare il rapporto fra testosterona ed cui normalmente il corpo deve distruggere il
estro geni e il profilo ormonale a favore di tessuto muscolare salubre per riparare altri
valori piu mascolini. tessuti e creare una riserva di gluco sio. Cio
in gran parte causato da un incremento dei
Nella parte 2 abbiamo gi parlato dei fattori
ali mentari ma non abbiamo parlato dei cortisolo circolante in questi momenti. Quell
margine inte grativo a disposizione degli dei in che integrano con la creatina avranno il
beneficio aggiunto di un migliore trasporto della
risalita e degli aspiranti dei. Non poi molto
creatina nelle cellule con conseguente
difficile implementa ra un protocollo di
volumizzazione. Piu
integrazione semplice ma effi-
volume equivale a muscolipiu grandi.

AlTRE NOTIZIE SULLA GLUTAMMINA


1 glucocorticoidi incrementano la glu
tammina sintetasi (GS), un enzima
fonda mentale per la sintesi di
glutammina nel muscolo (Meynial-Denis
et ali, 1996). L'integrazione con
glutammina inibisce l'attivit dei GS
indotta dai glucocorticoi di (Hickson et
ali, 1996). li trasportatore principale
della glutammina nei muscoli

QUANDO ASSUMIAMO
CARBOIDRATI OLTRE
IL FABBISOGNO DEL
CORPO, QUEST'ULTIMO
LI CONVERTE
IMMEDIATAMENTE IN
TRIGLICERIDI E POI IN
DEPOSITI DI GRASSO.
116
Ascendere nuovamente i/ nwnte
Olimpo

scheletrici il sistema Nm Na+e insulina CONDROITI NA SOLFATO


dipen dente. Quando le concentrazioni
intracellulari di glutammina diminuiscono, Molti di quelli che hanno sperimentato infortuni e
aumenta l'attivit di questo trasportatore; dolori alle articolazioni conoscono gli effetti degli
invece, quando le concen trazioni di integratori che contengono condroitina solfato o
glutammina sono ripristinate, l'attivit dei condroitina HCL. Ci sono comunque alcune ricer
sistema Nm si riduce (Tadros et ali, 1993) che convincenti che confermano il potenziale
(controllo dei cortisolo). delle alterazioni metaboliche indotte da questo
integra tore che creano la riduzione dei grasso
La glutammina stimola la gluconeogenesi e la corporeo. ln uno studio sulle cavie, la condroitina
formazione di glicogeno (Bowtell et ali, 1999). solfato somministrata in modo dose-dipendente
E una grossa fonte di glucosio usato per la ha inibito l'attivit della lipasi pancreatica in un
sintesi di glicogeno muscolare ed epatico, per sistema di saggio che ha usato la trioleina
esempio durante il recupero dall'attivit fisica emulsionata con fosfatidilcolina. lnoltre, la
(Bowtell et ali, 1999). condroitina solfato ha inibito l'assorbimento di
La glutammina favorisce !'anabolismo nei acido palmitico nelle membrane irregolari delle
muscoli scheletrici sia negli animali sia vesciche delle cavie.La condroitina solfato ha
nell'uo mo. Questi effetti comprendono causato la riduzione dei peso corporeo e dei
!'aumento della sintesi sia di glicogeno peso dei tessuto adiposo para metriale, e la
(Varnier et ali, 1995; Low et ali, 1996a; 1996b; prevenzione dei fegato grasso e del
Bowtell et ali, 1999) sia di proteine (MacLennan l'iperlipidemia nelle cavie alimentate con una
et ali, 1988; Barua et ali, 1992). dieta ricca di grassi. ln pratica, la sintesi di
li trasporto dell'insulina nel muscolo si grasso era fortemente ridotta. Sembra che anche
verifica soprattutto attraverso un trasportatore solo 1g tre volte il giorno abbia un potenziale
sensibile all'insulina, percio, aumentara la positivo.
sensibilit all'in sullna puo agire sinergicamente
con l'integrazio ne con glutammina per
raggiungere !'anaboli smo muscolare. TRI BU LUS TERRESTRIS
La quantit complessiva di glutammina E una pianta conosciuta comunemente con il
presente nel sangue puo ammontare anche a nome puncture vine. E usata nella medicina
60-100 g il giorno per un uomo di 70 kg tradizionale da secoli come afrodisiaco e diuretico.
(Nurjhan et ali, 1995); per produrre un La ricerca ha
cambiamento nell'anabo lismo delle proteine mostrato che quest'erba medicinale contiene un
muscolari, possono essere necessarie grosse gruppo di saponine furostanoliche dette protodio
quantit (nell'ordine dei gram mi} di scine che sembrano aumentare la produzione di
glutammina. testosterone attraverso vari percorsi che
producono un aumento della massa muscolare,
Gli effetti anabolizzanti sul glicogeno muscolare una maggiore attivit sessuale e un migliore
possono essere legati alie propriet di rapporto fra testoste rona ed estrogeni
volumizza zione cellulare della glutammina (Low negliuomini quando invecchiano. ln gran parte,
et ali, 1996b). La votumizzazione cellulare la ricerca ha indicato ipotenzialieffet ti di stimolo
considerata ricoprire un ruolo importante nel delle protodioscine sull'LH (l'ormone pituitario che
controllo dei processl anabolici. segnala ai testicoli di aumentare la produzione di
testosterona) senza spiegare granch dei
meccanismi. Sembra che il Tribulus possa fun
CLA zionare stimolando le cellule nervose
dopaminergi che e/o influenzando (come fa il
CLA l'acronimo di acido linoleico coniugato. E Viagra) l'ossido di
un grasso che ha propriet sorprendenti. ln azoto (N02). La dopamina e un neurotrasmettitore
molti studi ha mostrato di inibire l'accumulo di coinvolto, insieme a molte altre cose, nella regola
grasso nell'uomo e negli animali. Esegue zione della secrezione dei testosterona e dei com
questo piccolo miracolo inibendo un enzima portamento sessuale.
fondamentale nel percorso della sintesi dei La maggior parte delle persone sperimenta
grasso. li risultato un incremento dei risultati importanti quando ingerisce 2 g tre volte
consumo delle riserve di grasso a causa di una il giorno di un prodotto di tribulus standardizzato
riduzione deila sintesi di accumulo (se prendete ai 20% di protodioscine per un periodo di 3
piu di quanto mettete, il risultato una settima ne continue e una settimana di pausa
perdita). La mia esperienza mi dice che 2 g di prima di altre 3 settimane di assunzione.
CLA tre volte il giorno hanno prodotto effetti
notevoli nella maggior parte degli ndividui
entro 30 giorni di uso continuato. La maggior GUGGULSTERON I
parte degli utilizza tori ha sperimentato questo
effetto soprattutto nella zona addominale. Molti conoscono l'importanza dei funzionamento
ottimale della tiroide per la crescita muscolare e la
perdita di grasso ma in pochi ne conoscono il
perch.
117
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

eis- e trans-4,17 (20)-pregnadiene-3, 16-


La tiroide produce due ormoni che sono la dione). Alcune ricerche e molte prove
tiro xina (T-4) e la triiodotironina.li foro lavoro empiriche hanno mostrato che questi isomeri
rego tare il ritmo metabolico. Ouesto significa hanno un profondo effetto positivo sul ripristino
che la delta normale produ zione di ormoni tiroidei che
sintesi proteica nelle cellule muscolari e il consu cosl tornano ai livelli
mo delle cellule grasse e governato anche dagli delta giovinezza. Interessante e la riduzione dei
ormoni tiroidei. Quando un atleta segue una dieta
di dimagrimento o ha oltre 30 anni, ilcorpo riduce livelli di colesterolo che si verifica quando i
il rilascio di ormoni tiroidei e ci diminuisce la gug gulsteroni sono usati come integratore
quantit di caloria bruciate ogni giorno. Ouesto giornaliero regolare.
significa che il ritmo della sintesi proteica 1 benefici dei guggulsteroni si realizzano con
(ripara zione e crescita muscolare) diminuisce e una dose giornaliera suddivisa di 1-3 g.
l'accumu lo di tessuto adiposo aumenta.ln
presenza di que ste circostanze l'atleta recupera
male fra glialiena menti e si avvicina alto stato di
FI BRE
superallenamento piuttosto facilmente. Un integratore ricco di fibre pu regolare
1 guggulsteroni sono sostanze estratte dalla molte funzioni salubri dei corpo. Comunque,
resina dell'albero guggul,chiamato anche commi in questo articolo se ne parla soprattutto per le
phora mukul. 1 due isomeri piu attivi sono l'E-gug f oro capaci t uniche di legarsi agli estrogeni.
gulsterone e lo Z-guggulsterone (rispettivamente Quindi,fra le altre cose, un buon integratore
di fibre di qualit
aiuta a eliminara dai corpo gli
estrogeni in eccesso.
Sembra tutto molto sempli
ce, non vero? Effettivamente
semplice e quindi non
cercate di complicara le cose,
fatele e basta. Buona fortuna
per la vostra riscalata dei
Monte Olimpo. Se utilizzare le
informa zioni date in questi 3
articoli, il risultato sar come
quello di molti altri prima di
voi:divino.

QUANDO UNATLETA
SEGUE UNA DIETA DI
DIMAGRIMENTO O
HA OLTRE 30 ANNI,
IL CORPO RIDUCE IL
RILASCIO DI ORMONI
TIROIDEI E CI
DIMINUISCE LA
QUANTIT DI
CALORIE BRUCIATE
OGNI GIORNO.
QUESTO SIGNIFICA
CHE IL RITMO DELLA
SINTESI PROTEICA
(RIPARAZIONE E
CRESCITA MUSCO
LARE) DIMINUISCE
E L'ACCUMULO
DI TESSUTO
ADIPOSO
AUMENTA.

118
-
f:I - <ti U NA TR1$TE VE RIT,
- - DENTRO D. NOI, ED E
-:=_;; CHE C.IASCU NO VUOLE
"' INVECCHIAR E MA NOM
' RtricE AD ACCETTAR E
' I L DECADIMENT O
::: '.\ FISICO. LA VE RIT
. . --\ CHE MOLTI LO
, ', ACCETTANO SENZA
COMB4TrERE ...,
- E D E TRISTE
; PERCH
BASTEREBBE UN
!:- PICCOlO SFORZO,
._ MA MOLTI
- SCELGONO LA
MEl>IOCRIT.
c=:::====:=======:=: :: ::;:=====::::::;;:::::::l p RTE

V
4
IENE UN TEMPO NEt QUAtE TUTTI GUAnrn. CHE UNA VOLTA
FURONO DEGU Dlf (SINOlSSI PROf.f.SSIONISTI oDILETTANTI)
ARRIVANO AD UN MOMENTO DEUA t.ORO VlTA JNC:UI UGENTIL
SESSO, NON E PIU cosi GEN
TtLE NEI LORO CONFR-ONTI, E IJ. LORO FlSlCO, CHE VNA VOLTA MERITAVA L'OLIMPO,
APPARE MENO CES-ELLATO E PIU COME UNA FIGUI\INA DI CERA FUSA. NESSUNO
SOSTIENE (HE LA VITA DEVE ESSERE GIUSTA (ON TU'TTI, E ANCHE GLI DEI DELLA
MON TAGNA HANNO LE l.ORO SJ:IDE CHE GLI SI PAAANO DAVANTI... St VOGLIONO
ASCEN PERE NUOVAMENTE JL MONT[ OLIM.PO INTU1TA lA LORD GLORIA.
C'E UNA TRISTE VflUT, DENTRO Dl NOI, ED CHE CIASCUNO VUOLE INVEC
CHIARE MA NON RlESCE AD AC(ETrARE IL DECADIMENTO FISICO. LA VERIT E
CHE MOLTI LO ACCETTANO SENZA (OMBATIERE ... ED E TRISTE PERCHt
llASTEIUBBE UN
PICCOLO SFORZO,MA MOtTl SCELGONO LA MEDIOCRIT.

E VOI? correttamente, si ottiene anche la capact di


rallentare la produzicne degli ormoni di sintesi dei
Nella prim parte di questa serie di articoli
ho dscusso gli eventi ormonali che accadono
mentre invecchiamo,che promuovono
l'accumulo di fem minlideposit di grasso sotto
i pettorafi dell'uomo, cosl come intorno alla vita e
ai tianchi. E abbastanza interessante che molti
giovani,oggi,soffranQ dello stesso crollo fsico per
la stessa identca ragione.
Nella seconda parte, la nostra discussione
stata sull'argomento, importantssimo.
de,piccoli cambiamenti nella dieta che d
permettono di bru ciara grasso rnentre
aumentiamo la massa corpo rea magra.
Quando una dieta di un atleta struttu tata
grasso e pctenz.iare la produzicne di Nella quarta parte, formuleremo un program
testosterona (e altri ormoni maschiii). ma dj allenamento che avr come priorit un
Nella terza parte, abbiamo discusso aumento significat vo della massa muscolare
l'aggiunta magra,eliminando quella ciambella di scorta
di integratori che posscno assere impiegati intor no alla vita, e altre zona grasse non degne di
come un mezzo per aiutarci a risalire il Monte un dio (cspita, come potuto accadere questo?).
Olimpo, nella maniera pi opportuna. La
scorciatoie grazie ai sapere sane
semplicemanta le scelte migliori fatta dagli
individui piu saggi!
121
Costruire la bestia pcrfetta ...naturalmente

INIZIARE DALLE BASI E CRESCERE


le due ragioni per le qualimoltifalliscono, nel raggiungere iloro obiettivi,e che o non hanno un
piano, oppure partono nel modo sbagliato e si esauriscono prima che abbiano anche veramente
iniziato. Non ci sono veramente pillole magiche che rimedino ad anni di trascuratezza fsica.Ma c' un
semplice program ma che lo fa.

LE PRIME DUE SETl"IMANE ...


LUNEDi (Schiena/Trapezi/Bicipiti)
Esercizio Work Rip.
Sets
lat machine a presa larga 3 12-15
Rematore con manubri 3 12-15
lperestensioni della schiena 3 12-15
Scrollate con bilanciere 3 12-15
Curl con bilanciere in piedi 3 12-16
Curl con biianciere angolato Scott 3 12-15
Crunch addominale disteso 3 20-25

MERCOLEDi (Petto/Spalle/Tricipiti)
Esercizio Work Rip.
Sets
Distensioni panca orizzontale
con manubri 3 12-15
Distensioni panca inclinata
con manubri 3 12-15
Cavi incrociati 3 12-15
lento dietro la nuca con bilanciere 3 12-15
Alzate lateralicon manubri 3 12-15
Spinte ai cavo con corda per 3 12-15
tricipiti addominali inverso
Crunch 3 20-25

VENERDi (Duadricipiti/Bicipiti
femorali/Polpacci) Rip.

Esercizio Work
Sets

Pressa gambe inclinata 3 12-15


Good Morning con peso 3 12-15
leg Extension da seduto 3 12-15
leg Curl sdraiato 3 12-15
Polpacci "Donkey" 3 12-15
Crunch addominali "twist" 3 15-20
distesi (Per
lato)
l'attivit cardio deve essere fatta 3 volte a
settimana, dopo l'allenamento con ipesi,per 20-30
minuti a ses sione.
Una o due serie di riscaldamento, con il 70-80%
dei peso usato nelle serie allenanti,devono essere
effet tuate prima delle serie allenanti.
Ogni serie allenante deve essere portata fino all'e
saurimento positivo, usando un peso adeguato per
eseguire le ripetizioni indicate nelle tabelle.
Fare movimenti di stretching fra le serie aumenta
la produzione di IGF-1 il quale favorir la crescita
muscolare.
Riposare un minuto tra le serie allenanti.

122
Ascendere nuovamente il monte Olimpo

li cardio eseguito quattro volte


LE SECONDE DUE SE1TIMANE ... alla settimana dopo
l'allenamento con i pesi,per 20-30
LUNEDi (Petto/Spalle) minuti per sessione.
Prima delle serie di lavoro si
Esercizio Wor Rip dovreb bero fare due o tre serie di
k
Sets . riscalda mento usando il 70-80% dei
Oistensioni panca inclinata con 3 8-10 peso effettivo.
bilanciere
Peck Deck (croci per i pettorali) 3 8-10 Ciascuna serie alienante dovrebbe
Distensioni panca orizz. con bilanciere 3 8-10 essere eseguita con un carico che
Distensioni da seduto con manubri 3 8-10 permetta l'esaurimento positivo nel
Alzate laterali ai cavi incrociati 3 8-10 l'intervallo di ripetizioni indicate per
Alzate lateralipiegati 90 3 8-10 ciascun esercizio.
Crunch addominali inverso 3 Ad
su panca inclinata esaur.
positivo

MARTEDi (Schiena/Trapezi)
Esercizio Work Rip.
Set
Trazioni alla sbarra presa stretta s Ad
3 esaur.
positivo
Rematore con bilanciere 3 8-10
Stacco da terra con manubri (2) 3 10-12
Spinte a braceia tese ai cavo 3 8-10
Scrollate con manubri 3 8-10
Sit-Up su panca declinata 3 Ad
esaur.
positivo
Crunch addominale disteso 3 Ad
esaur.
positivo

GIOVEl>i (Bicipiti/Tricipiti)
Esercizio Work Rip.
Seta
Estensione tricipiti su panca
con bilanciere angolato 3 8-10
Spinte tricipiti ai cavo con barra a V 3 8-10
Estension tricipiti da
dietro alcavo lungo 3 8-10
Curl con manubri in piedi 3 8-10
(Per
Curl con bilanciere alla panca Scott 3 parte)
8-10
Curl a martello, ai cavo, con corda 3 Ad
esaur.
positivo
Crunch addominali ai cavo
in ginocchio 4 15-20

VENERl>i (Quadricipiti/Bicipit femorali/Polpacci)


Esercizio Work Rip.
Set
Squat con bilanciere s 8-10
Leg Extension 3
3 8-10
Stacco da terra a gambe tese 3 8-10
Leg Curl seduto o disteso 3 8-10
Polpacci alla pressa 3 8-10
Polpacci da seduto 3 Ad
esaur.
positivo
Crunch inverso 4 Ad
esaur.
positivo

123
Costruire la bcstia pcrfetta ... naturalmente

CON LA SCOMPARSA
124
DEL GRASSO
IN
G RAN QUANTIT
DURANTE CIASCUN
CICLO DI QUAlTRO
SE1TIMANE, LA
QUANTIT DI
ESTROGENI E PRO
LAlTINA PRODOTTA
DIMINUISCE E IL
RISULTATO
VE RAMENTE
GRANDE E UN
AUMENTO DEL
TESTOSTE
RONE MASCHILE
(QUESTO SIGNIFICA
PIU MUSCOLO,
MENO GRASSO,
MAGGIOR
LIBIDO, HO
BISOGNO DI
DIRE
ALTRO?).

L'aumento nel carico permesso con ripetizioni


basse aumenta la produzione di testosterone.
Riposate un minuto tra le serie.
Aumenta ra l'idratazione durante l'allenamen
to aumenta il rilascio di GH e aiuta a
bruciare i grassi. Bevete abbondante
acqua fresca mentre vi allenate per
ottenere il massimo dai vostri sforzi.

RIPETETE LE PRIME DUE


SETTIMANE...

Tenete un diario di alienamento vi


permetter di controllare i vostri progressi.
Cercando di aggiungere pochi chili di peso,
oppure un'al tra ripetizione a ogni serie,
ogni volta che
viene ripetuto un ciclo, tutta la notte. Sembra che potreste fare una dieta di
l'intensit e i risultati fast food e bevande gassate e avere ancora il fisico
aumenteranno. di un serio, consacrato atleta. E poi in un battito di
ciglia, sono passati vent'anni in un attimo,
MENO GRASSO lasciandovi in uno stato di disordine fsico.
= MENO Si, siete di mezza et e avete avuto la vita piu
SEMBRO UNA facile di quanto.....(ma certo
nevvero?). e
stato divertente,
Vi guardate a/lo specchio e capite che,
RAGAZZINA
nonostante gli sforzi eroici e gli anni di
Con la scomparsa dei a/lenamenti costanti edi dieta razionale, il
grasso in gran quantit grasso ha iniziato ad accumularsi attorno ai giro
vita, e sottoipettorali bassi. I fanchi e cosce
durante ciascun ciclo di
sembrano meno muscolosi e tuttavia un po' piu
quattro settimane, la quan tit
larghi di quanto erano solo pochi anni fa. Che
di estrogeni e prolattina
schifol
prodotta diminuisce e
l risultato veramente grande e un aumento dei BI BLIOGRAFIA :
testosterone maschile (questo Relationship of physical exercise and ageing to growth
significa piu musco lo, meno hormone production S J Hurel, N Koppiker,J Newkirk,
grasso, maggior libido, ho P R Glose, M Miller, R Mardell, P J Wood, P
bisogno di dire altro?). KendallTaylor CLINICAL ENOOCRINOLOGY, 51(6):687-691
Oualche piccolo 2000
cambiamento nella dieta, piu Exercise and growth hormona:does one affect the other? J
integratori,e un piccolo N Roemmich, A D Rogo!JOURNAL OF PEOIATRICS,THE,
131(1 Pt 2):S75-S80 1997
impegno in pale stra: tutto
Exercise increases serum testosterona and sex hormone
questo porter grossi
binding globulin levels in older men J M Zmuda, P
cambiamenti in un tempo D
abbastanza breve. E tutto s
Thompson, J Winters METABOLISM, CLINICAL ANO
iniziato con la prima parte di EXPERIMENTAL, 45(8):935-939 1996
Ascendere nuovamente il Collagen and stretch modulate autocrine secretion of
Monte Olimpo, con la nostra insulin-like growth factor-1 and insulin-like growth
semplice, ma vera, presa di fac tor binding proteins from differentiated skeletal
coscienza che... muscle cells Perrone,C. E., Fenwick-Smith, D.,
Vandenburgh,
Siete nel fiore degli anni ma H. H.JOURNAL 0F BIOLOGICAL CHEMISTRY, 270(5):2099
1995 Expression of insulin growth factor-1 splice
sembrate appena discesi dai
variants and structural genes in rabbit skeletal muscle
Monte Olimpo stesso. Sembra
induced by stretch and stimulation G McKoy,W Ashley,
che pos sate sollevare
J Mander, N Williams, B Russell,G Goldspink JOURNAL OF
qualsiasi peso e allenarvi per PHYSIOLOGY
giorni ed avere ancora /'energia LONOON THEN CAMBRIDGE 516 (Pt 2)():583-592 1999
per danzare e avere awenture
Costruire la bestia perfetta ... naturalmente

Aumenta la capacit di alienamento.


USCIRE DALL'IBERNAZIONE Aumenta la velocit di recupero.
Molti bodybuilder e atleti di forza hard-core delia Aumenta le riserve di glicogeno nel tessuto
vecchia scuola credono che l'aerobica riduca la muscolare.
loro capacit di alienamento e costi loro massa lnduce una specie di effetto di ripartizione a favore
muscolare. Non vero. ln realt,l'uso appropriato dei tessuto magro quando ilivelli di insulina sono
dell'aerobica: alti.

Nel lungo termine cio


si traduce in piu
massa muscolare che
riesce a lavorare piu
duramen te e a
recuperara piu
velocemente.
Hmmm,piu grosso,piu
forte, piu magro, piu
sano. Non capisco
dove sia il problema.
Voi sl?
Comunque ecerto che
mezz'ora in scaldamu
scoli con 250 g appesi
alie estremit servir
a poco..

LA VERIT
SUL CONSUMO
DEI GRASSI
Troppo spesso ci
dimentichiamo che
riusciamo a bruciare il
grasso a un ritmo
signi ficativo grazie ai
tessuto muscolare.
Devo
ammettere che, grazie
ai miglioramento delie
strutture per I'a llena
mento con i pesi e alle
strategie avanzate ali
mentari/integrative di
oggi, c' stato un
miglioramento molto
favorevole nelia compo
szone corporea e
nel l'aspetto esteriore
di molti atleti (rapporto
fra muscolo e grasso).
Ma fare solo
solievamento
128
Ascendere nuovamente U monte Olimpo

=137,5. Arrotondate a 138 e avete il numero di


pesi di per se non e l'approccio brucia grassi battiti per minuto che causa il maggiore
migliore. L'allenamento con ipesi anaerobico consumo
(cioe i tessuti formano ATP senza ossigeno)
brucia soprattutto glicogeno come fonte
energetica pri maria. Questo ovviamente si
concentra sulla costruzione delle fibre muscolari
tipo li.
A riposo, queste fibre muscolari tipo li
bruciano
molto grasso, grazie ai loro peculiari percorsi
ener getici biochimici. Quindi, piu tessuto
muscolare magro si costruisce, piu facile bruciare
igrassi in eccesso. Quanto? Dunque, alcuni studi
hanno mostrato che 0,5 kg di tessuto magro
aggiuntivo bruciano 50 calorie extra (soprattutto
dai grassi) il giorno... a riposo, quando non
facciamo niente. Questo significa che 5 kg di
tessuto magro nuovo bruciano circa 3.500 calorie
extra la settimana, cio circa 400 g di grasso...
a riposo. Comunque, quei 5 kg in piu di tessuto
magro sono anche metabolica mente molto
attivi. Ci significa che durante l'attivi
t aerobica e bruciata una quantit molto maggiore
di calorie... soprattutto dai grassi. Oh, e abbiamo
sicuramente visto tutti quanto i muscoli sono piu
belli in confronto alla cellulite e ai rotoli di
grasso.

ALCUNE REGOLE
PER MASSIMIZZARE IL
CONSUMO DEI GRASSI
Se gli esercizi aerobici/cardiovascolari non sono
eseguiti a un determinato livello di intensit,
irisultati saranno sub-massimali.
11 livello migliore per l'intensit dell'allenamento
aerobico per la riduzione deigrasso e il 65-75%
dei ritmo cardiaco massimo. lo uso il72,5% come
obiet tivo per iclienti che si preparano a una
gara.
L'aerobica andrebbe eseguita con un
protocollo
6 settimane sl, 2 settimane no (la ricerca ha
mostrato che l'adattamento massimo, cio il pro
gresso, si verifica durante questo periodo).
li tapis roulant e l'elliptical trainer inclinati sono
l'attrezzatura migliore per tare aerobica (stare
sedu ti durante l'aerobica e come stare seduti
durante un
evento sportivo,non si e molto partecipi all'evento).
Niente scaldamuscoli e carichi attaccati alle
estremit.
LA FORMULA
Come molti sanno, una persona non pu
semplice mente avere uno strano incontro con
un attrezzo e sperare che qualsiasi cosa fa sia
all'intensit specifi ca dei 72,5% necessaria per
raggiungere il livello migliore per consumara
grassi.
ln realt, si pu usare una formula
piuttosto semplice. Basta sottrarre la nostra
et dai ritmo cardiaco massimo (MHR) per un
uomo (220 batti ti il minuto) e moltiplicare
quelnumero per 0,725. lpotizziamo quindi che
abbiate 30 anni e facciamo il calcolo: 220
MHR - 30 anni = 190 e 190 x 0,725
di grassi per lo sforzo profuso. Di piu non e GLICOGENO COME
meglio. Bisogna usare l'intensit giusta. La lun
ghezza e la frequenza delle sessioni aerobiche FONTE ENERGETICA
dipendono principalmente dall'individuo. lo ese
guo 2-3 sessioni aerobiche la settimana di 30 PRIMARIA.
minuti durante le fasi di massa e 4-5 sessioni
di
ALCUNl INTEGRATORr UTILI E
30 minuti durante le fasi di dimagrimento.
QUALCHE VARIAZIONE NELLA DIETA
Ovviamente, faccio delle sessioni aggiuntive piu
lunghe se la mia anima gemella vuole prendera 3-6 g di CLA il giorno riducono molto ildeposi
parte alle olimpiadi. to di grassi.Ci riescono inibendo l'enzima che
per mette la formazione e il deposito dei grassi.
FARE SOLO 20-30 g di L-glutammina e 2 g di L-arginina
immediatamente dopo l'aerobica quasi
SOLLEVAM ENTO raddoppia no il ripristino dei glicogeno senza
incrementara il deposito di grasso.
PESI Una dieta che trae il 50% delle calorie giornalie

DI PER SE NON E
re dalle proteine incrementa il consumo dei
grassi. La ragione e sempllce. li corpo brucia

L'APPROCCIO caloria per lavorare i macronutrienti. 1


carboidrati e i grassi necessitano entrambi di
BRUCIA GRASSI circa 1'8-9% delle caloria assunte per l'uso come
carburante dei processo digestivo. Le proteine
MIGLIORE. necessitano di benil25%.
1 carboidrati complessi sotto forma di verdure
L'ALLENAMENTO CON aumentano l'escrezione di estrogeni a causa

1 PESI ANAE ROBICO delle fibre e rendono la sintesi di grasso meno


efficace. li risultato e una riduzione dei
(CIO I TESSUTI potenziale di deposi to dei grassi e un tisico piu
duro con piu muscoli.
FORMANO ATP SENZA P facile di cosi/
OSSIGENO) BRUCIA
SOPRATIUTTO
129
COSTRUIRE LA
BESTIA PERFETTA...
NATURALMENTE

ESERCIZI

131
Esercizi

AFFONDI

133