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Squat 1x20 da professionisti

L’argomento squat 1x20 porta immancambilemte alla contrapposizone delle contrade dei “pro” e dei “contro”.
So di essere cattivo al vetriolo, ma l’elemento che accomuna i due partiti è che sono più quelli che parlano
dell’esercizio rispetto a quelli che lo praticano con continuità.
Pur avendo cambiato del tutto allenamento, ho effettuato con soddisfazione molti cicli di 1x20 dal 1996 al 2004.
Ho all’attivo uno 20x150Kg di squat parallelo nell’era pre-internet, posso documentare con video un 19x135Kg
ad un peso corporeo di 76Kg dopo i massimali di squat e stacco. Posso dire con sicurezza che se lo idealizzate,
ne avrete paura. E’ un esercizio. Punto.
Smitizzare il mito
E’ dimostrato che la presenza di acido lattico nei muscoli provochi una impennata degli ormoni anabolici,
pertanto un esercizio di questo tipo, un vero bagno di lattato, dovrebbe essere l’ideale. Ma è meglio un 1x20 o un
2x10? O sprint in salita con la bici? Oppure dei 400 metri in pista? Mai, mai, mai associare la fatica fisica
all’efficacia di quello che fate.
E’ un esercizio che non vi insegna la tecnica dello squat. Dovete già averla assimilata, poiché sarete concentrati
sul finire la serie e non sull’eseguire bene le ripetizioni. La fatica è stellare, penserete solo a andare avanti. Per
questo motivo, sconsiglio l’esercizio a chi non ha almeno 130-140Kg di squat parallelo: un carico decente implica
l’aquisizione di una tecnica decente, di pattern motori decenti, di coordinazione intra e intermuscolare decenti.
Il vostro massimale non migliorerà, o addirittura peggiorerà, perché vi adatterete ad essere “resistenti” e
perderete in efficienza neurale dato che il carico è più basso dei vostri standard abituali. Nulla di irreversibile,
basta che lo sappiate. Nel caso in cui avvenisse il contrario, il vostro vecchio massimale sarebbe stato inferiore
alle vostre possibilità.
Un altro aspetto che può demoralizzare è che l’esercizio è sempre faticoso, sbaverete sempre anche se siete dei
veri professionisti. In più, appena mollate un po’ l’allenamento perdete istantaneamente più del 20%: questo
significa che con il vostro carico medio riuscirete a malapena ad arrivare a quindici ripetizioni, oppure dovrete
abbassare molto il carico per chiudere le fatidiche venti ripetizioni soffiando come mantici.
E’ questo ultimo aspetto che scoraggia anche i più valorosi guerrieri del ferro: la fatica non è modulabile, sempre
massima e non c’è niente di più snervante di faticare come muli da soma per ottenere un risultato inferiore al
massimo raggiunto. Il problema è che l’acido lattico è una sostanza “tossica” per l’organismo:potete migliorare la
vostra resistenza alla fatica lattacida, ma l’1x20 non sarà mai una passeggiata, mettetevelo bene in testa!
Quanto sono forte?
Peso Ottimo Eccezionale
65Kg 90Kg 100Kg
70Kg 95Kg 105Kg
75Kg 100Kg 115Kg
80Kg 110Kg 120Kg
85Kg 115Kg 130Kg
90Kg 120Kg 135Kg

La tabella riporta, in funzione del peso corporeo, quanto è necessario sollevare per un risultato “eccezionale” e
“ottimo”1.

1 Il giudizio “eccezionale” segue le indicazioni di McRobert, l’”ottimo” una statistica autonomamente calcolata, che verrà presentata nei

capitoli successivi.

1
Guardate la tabella: 20 ripetizioni con dei Kg con cui normalmente vedete eseguire 3, 4 ripetizioni. Una prova di
potenza impressionante. Vi si sono dilatate le pupille, le sopracciglia salgono, un piccolo risolino sulle labbra,
pensate “Però!” Se è successo questo, siete i candidati ideali: persone che amano le sfide impegnative, il cui unico
fine è raggiungere la meta, l’obiettivo. Una sfida cruenta per le vostre capacità fisiche.
Diventerete più grossi? Non lo so: forse si, forse no, ma è irrilevante. Sicuramente acquisirete una esperienza
nuova sull’allenamento, una miglior conoscenza di voi stessi sotto pressione, toccherete con mano idee e concetti
che nemmeno avreste pensato potessero esistere. Sarete degli atleti migliori, un risultato eccezionale.
L’approccio
L’esercizio consiste nel sollevare il bilanciere dagli appoggi, scendere con il femore parallelo al terreno per venti
ripetizioni senza aiuto, riappoggiare il bilanciere. Le pause per recuperare sono a piacere, ma con il bilanciere
sulle spalle.
Il peggior modo in assoluto per imparare questo esercizio è la leggenda metropolitana del prendere un peso con
cui si possono fare dieci ripetizioni e eseguirne venti. Idiozie antifisiologiche da macho-man. Fa molto Full Metal
Jacket, infatti tutti vedono il film ma non sono marine: dopo un allenamento, come potete farne altri?
L’altro è voler ottenere risultati in un mesetto. Non funziona così: dieci o dodici settimane sono il periodo ideale,
poi potrete ripeterlo circa sei mesi dopo. Per questo parlo di vera filosofia di allenamento: l’1x20 richiede
dedizione assoluta e costante.
Un altro errore classico è allenarsi troppo poco: la frequenza
ideale è di una volta ogni cinque giorni. Aha!! Vedo anche da
qua che avete girato pagina! Lo so anche io che avete i
DOMS e siete tutti tritati dopo un 1x20, ma sappiamo che i
DOMS non sono sinonimo di efficacia dell’allenamento.
Non
Nonposso
posso Ho
Hoi iDOMS
DOMS
Il problema sono quelle tabelline dove c’è scritto di usare un
allenarmi
allenarmi eeperciò
perciò carico del 70-75% del massimale: una prima prova durissima.
perché
perchéhohoi i non
nonposso
posso Così facendo create una bella spirale della Morte: aspettate
DOMS
DOMS allenarmi
allenarmi che i DOMS siano passati per ripetere, ma la frequenza
diventa troppo bassa e lo stimolo risulta deallenante.
Aspettare che i DOMS siano passati implica averne sempre:
l’impatto psicologico con qualcosa di estremo rende
l’esercizio poco accattivante.
In realtà il vostro organismo ha la capacità di adattarsi
brillantemente al volume di lavoro piuttosto che al carico, a patto di essere graduali. Buttate via le tabelle delle
percentuali, dovete sviluppare capacità specifica di lavoro. Se mai avete provato squat 1x20 questa fase
introduttiva dura un mese, nei cicli successivi potrete ridurrla a 2 settimane, scegliendo autonomamente i carichi.
Il periodo introduttivo ha lo scopo di portarvi ad utilizzare con sicurezza il 50% del vostro massimale: il grafico
successivo è relativo ad un atleta con 140Kg di massimale di squat.
80
Sett Giorno Kg %1RM
1 lun 50 36% 70

1 mer 50 36% 60
1 ven 55 39%
50
2 lun 55 39%
2 mer 60 43%
Kg

40

2 ven 60 43%
30
3 lun 65 46%
3 mer 65 46% 20

3 ven 65 46%
10
4 lun 70 50%
0
4 mer 70 50% lun mer ven lun mer ven lun mer ven lun mer ven
4 ven 70 50% 1x20 50 50 55 55 60 60 65 65 65 70 70 70

Ragazzi, non lagnate con la frequenza, il peso usato inizialmente è ridicolo: poco più 35% del massimale! Chi non
ha mai provato l’1x20 ripetizioni scoprirà che 50Kg possono essere veramente difficoltose. La volta successiva

2
avrete i DOMS, ma sono esclusivamente dovuti allo stimolo inusuale: scaldatevi e allenatevi, scoprirete che non
avrete problemi. La terza volta vi allenerete con dei DOMS ancora ridotti
La progressione staziona solo due volte sui carichi estremamente scarsi, per poi mantenere il 46% e il 50% per
tre volte. Il 50% del massimale è sicuramente un carico interessante con cui confrontarsi per tre volte
consecutive, non vi deluderà. Se avete 120Kg di massimale, scalate tutto di 10Kg, se avete un massimale inferiore
non c’è bisogno di provare l’esercizio: meno siete forti, più facile sarà utilizzare una percentuale di carico più
elevata di quanto descritto, ma meno siete forti e più scarsa è la vostra tecnica, pertanto l’esercizio non è per voi
adatto, ripeto.
Questo periodo è fondamentale perché dovete rendere mentalmente “facile” l’esercizio: è un 1x20 ma è una sola,
schifosissima serie. Non dovete temere l’esercizio. Il problema è l’ego: state usando pesi deprimenti, inizierete a
pensare che vi sgonfierete, che perderete massa, vorrete inserire altra roba.. E’ per questo che sono più quelli che
ne parlano che quelli che lo fanno. Qua si vede la pasta di cui siete fatti: dovete mantenere la barra a dritta e non
mollare.
Sviluppata la capacità di lavoro, inizia il training vero e proprio: il modo migliore per aumentare è con piccoli
incrementi: dovete creare stimoli sempre adattabili e poiché l’esercizio è estremo, se l’incremento di carico è
eccessivo è facile non poter sostenere l’allenamento.

110
Sett Giorno A B C
1 Lun 72 75 75 105
1 Ven 74 80 80
2 Mer 76 83 83 100
3 Lun 78 86 86
95
3 Ven 80 89 89
Kg

4 Mer 82 92 92 90
5 Lun 84 94 85
5 Ven 86 96 88 85
6 Mer 88 98 91 80
7 Lun 90 100 94
7 Ven 92 102 96 75
8 Mer 94 103 99
70
9 Lun 96 104 94 S1 S1 S2 S3 S3 S4 S5 S5 S6 S7 S7 S8 S9 S9 S10 S11 S11 S12
9 Ven 98 105 97 Lun Ven Mer Lun Ven Mer Lun Ven Mer Lun Ven Mer Lun Ven Mer Lun Ven Mer
10 Mer 100 99
A 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 105
11 Lun 102 101
11 Ven 104 103 B 75 80 83 86 89 92 94 96 98 100 102 103 104 105
12 Mer 105 105 C 75 80 83 86 89 92 85 88 91 94 96 99 94 97 99 101 103 105

Il disegno descrive tre ipotetici cicli per arrivare a 105Kg, il 75% del massimale ipotizzato. La frequenza è di una
seduta ogni cinque giorni, perciò l’1x20 sarà alternativamente due o una volta a settimana.
 Lo schema A è una classica progressione lineare con incrementi di 2Kg per dar modo al corpo di adattarsi di
volta in volta. Funziona, ma è frustrante: come tutte le progressioni lineari, all’inizio i Kg salgono di poco e si
“sente” che si potrebbe fare di più, alla fine l’incremento è troppo. E’ consigliabile per tutti i principianti
mentalmente determinati. Se non avete fretta e partite con un carico non elevato, mantenendo la continuità
delle sedute, vi meraviglierete del traguardo che potrete raggiungere.
Io feci così la prima volta, da 1x20x80Kg a 1x20x120Kg: capii che la capacità di lavoro è una delle qualità più
semplici da sviluppare se c’è la costanza di applicarsi. Questo è il “ciclo lungo” di McRobert, alla lunga
mentalmente devastante: una volta arrivati in fondo non si ha più voglia di rimettersi alla prova, però almeno
una volta nella vita dovreste provarlo.
 Lo schema B è una progressione a carichi variabili: gli incrementi sono prima 5Kg, poi 3Kg, 2Kg e infine
1Kg: dovete dichiarare preventivamente la progressione e provare a seguirla per centrare l’obiettivo! La
modulazione degli incrementi rende lo schema vario e fattibile al crescere del carico. Come tutti gli schemi
strutturati, se fallite un allenamento prima del termine avete di fatto commesso un errore in sede di
pianificazione. In questo caso l’esercizio non perdona dato che è molto difficile, vista la difficoltà, scaricare
un po’ di peso e ripartire.
 Lo schema C è una evoluzione in meglio del precedente, “spezzando” la progressione in tre mesocicli a
carico crescente utilizzando le tecniche viste nei capitoli precedenti. Non ho inserito i periodi di scarico
lasciando a voi la decisione. Per quanto più complicato, è il modo migliore per ottenere risultati. Ho sempre
ottenuto ottimi risultati con il metodo C perché permette il miglior adattamento possibile: all’interno di ogni
onda vi è una progressione, e le onde stesse sono in progressione.

3
Una quarta onda non è efficace, l’adattamento è massimo e non c’è nient’altro da migliorare:
l’accommodation law chiede il suo pegno. Però sono passati due o anche tre mesi, il ciclo è stato strizzato
ben bene, siete pronti per altro.
Una nota sulla sequenza delle ripetizioni durante la serie: dovete imparare a riposare con il peso sulle spalle,
perciò stabilite prima la sequenza delle pause. All’inizio utilizzavo uno schema 10,3,3,2,1,1 (i numeri indicano le
ripetizioni continue prima di ogni pausa), poi sono passato a 7,3,3,2,2,1,1,1. E’ psicologicamente molto
importante perché sono tappe intermedie verso il finale.
Conclusioni
Questa è una sfida, nient’altro che una sfida. Il fallimento è dato dalla fretta dei risultati, dall’insicurezza di
mettersi in gioco con approcci non convenzionali, dalla fissazione per la massa perdendo il piacere
dell’allenamento fine a se stesso e della conoscenza.
Se oserete, dovrete dare fiducia alle capacità di adattamento del vostro corpo: costanza e gradualità permettono
risultati insperati. E’ possibile adattarsi al cianuro se l’esposizione è progressiva e l’1x20 non è di certo tossico!
Si tratta di potenziare la vostra capacità di gestione dell’acido lattico, ciò non è possibile se non vi è una costante
esposizione allo stimolo, progettato però in un certo modo. Lo squat 1x20 mi ha sempre ricordato gli allenamenti
sui 400 metri, il Giro della Morte.
Volete ottenere 1x20x100Kg o anche di più? Bene, dovete letteralmente bruciare dalla voglia di farlo,
maniacalmente. Questo è il metodo, sta a voi metterlo in atto.