La scienza

dell' Allenamento Eccentrico

( Di Charles Poliquin)
Uno sguardo approfondito alla variaile pi! importante per stimolare
la crescita muscolare" la contrazione eccentrica
Sembra proprio ovvio che il concetto di allenamento eccentrico sia stato associato
con un uomo considerato tra i pi eccentrici nel bodybuilding: Arthur Jones. Jones,
genio del marketing dietro a Nautilus e MedX, un vero uomo di spettacolo, del
calibro dell!impresario circense ".#. $arnum. %hi non ha letto gli sconvolgenti articoli
di Jones, o non ha sentito le storie riguardo alla sua &ossa degli alligatori e
all!assortimento di mogli molto, molto pi giovani di lui' Ma nessuno nasce
eccentrico. A Jones stata data (uesta etichetta solo dopo essere diventato uno degli
uomini pi ricchi e in&luenti del mondo degli a&&ari connessi al &itness. ) proprio
come necessario raggiungere un alto livello di risultati prima di essere etichettati
eccentrici, necessario anche raggiungere un livello elevato di &orma atletica per
impiegare l*allenamento eccentrico. +!allenamento eccentrico un metodo di
prepara,ione avan,ato e, come Jones, deve essere considerato come (ualcosa che al
margine di ci- che ritenuto normale.
Sebbene Jones abbia contribuito a rendere popolare negli Stati .niti l!allenamento
eccentrico, come nel caso della camma a resisten,a variabile, egli non lo ha
inventato. Nei testi europei sull!allenamento per la &or,a abbondano precise procedure
di allenamento eccentrico. Sylvain $ouchard, un pattinatore di velocit/ da me
allenato che ha vinto una medaglia di bron,o sui 0111 metri ai %ampionati mondiali,
ha e&&ettuato (uasi il 213 del suo carico di lavoro impiegando l!allenamento
eccentrico per migliorare la sua velocit/ di parten,a.
# $E%E&#C# DELL'ALLE%A'E%() ECCE%(*#C)
4uando gli scien,iati parlano di &or,a eccentrica essi si ri&eriscono alla (uantit/ di
&or,a prodotta (uando un muscolo si allunga5 all!opposto la &or,a concentrica la
(uantit/ di &or,a sviluppata (uando un muscolo si accorcia. 6al momento che durante
una contra,ione eccentrica sono coinvolte meno unit/ motorie 7a causa della
resisten,a passiva opposta dai ponti incrociati8 in essa c! maggiore carico meccanico
per unit/ motoria. e 6i conseguen,a 0! allenamento eccentrico pu- generare una
tensione &ino a 0,9 volte maggiore dell!allenamento concentrico. .na tensione
maggiore &ornisce un aumento dello stimolo per le &ibre muscolari, il che a sua volta
incoraggia adattamenti biologici maggiori. :n&atti l!esperto norvegese di allenamento
della &or,a, "er )gil 7"ella8 ;e&snes a&&erma che 0! allenamento eccentrico il
migliore metodo singolo per aumentare il livello di &or,a negli atleti di <lite.
+! allenamento con contra,ioni eccentriche &a massa, e tanta= Molti studi hanno
con&ermato che l!abbassamento del peso e non il sollevamento a essere responsabile
della rea,ione ipertro&ica. ) per (uesto che allenarsi con una economica macchina
isocinetica >ydra?@ym, che non presenta stimoli eccentrici, non creer/ ipertro&ia. %i-
spiega anche il livello insigni&icante di successo delle attre,,ature isocinetiche nel
continente europeo: giustamente le si consideravano limitanti per le vere poten,ialit/
di &or,a di un atleta. A meno che non vogliate un &isico alla ;ichard Simmons, state
alla larga dalle >ydra?@ym.
+!allenamento eccentrico pu- migliorare la poten,a poich< altera &avorevolmente le
caratteristiche &or,aAtempo. @li scien,iati dello sport &inlandesi e norvegesi hanno
dimostrato che gli stimoli dell!allenamento eccentrico possono essere usati
periodicamente per migliorare o mantenere la capacit/ del sistema neuromuscolare di
generare produ,ione di &or,a veloce. .na procedura comunemente usata dai
Norvegesi per la distensione su panca di &ar eseguire l!eserci,io all!atleta due volte a
settimana, una volta solo con contra,ioni eccentriche. "er il primo allenamento
l!atleta eseguir/ 2 serie di B?C ripeti,ioni all!D1?D23 del suo attuale massimale alla
maniera normale e, per il secondo allenamento, l!atleta eseguir/ il 0E13 del
massimale solo con contra,ioni eccentriche.
+a &or,a eccentrica speci&ica a molte attivit/ sportive. "er esempio durante l!a,ione
del braccio successiva al rilascio in un lancio del baseball, i gruppi muscolari
interessati dovranno &ornire importanti contra,ioni di decelera,ione per conservare
una artrocinematica 7&un,ionamento dell!articola,ione8 &isiologica. +a &or,a
eccentrica inoltre importante negli sport che richiedono capacit/ di salto
ecce,ionali. @li atleti del pattinaggio artistico spesso hanno la &or,a concentrica per
saltare abbastan,a alti da completare un salto di&&icile come il doppio aFel ma non
hanno abbastan,a &or,a eccentrica per mantenere sotto controllo l!atterraggio. :o dico
ai pattinatori che, se i muscoli della parte in&eriore del corpo non sono abbastan,a
&orti da assorbire lo stress dell!atterraggio, lo dovranno &are le articola,ioni e ci-
aumenter/ il rischio di loro in&ortuni 7 interessante il &atto che molti testi sugli
in&ortuni da stress prescrivano l!allenamento eccentrico per la riabilita,ione degli
in&ortuni dovuti al troppo uso ma non lo prescrivano per prevenirli. .n libro
eccellente sul0! allenamento eccentrico per gli sport )ccentric Muscle #raining in
Sports and Grthopedics di Mark Albert8.
+a &or,a eccentrica pu- inoltre migliorare la tecnica di eserci,io. 4uando si eseguono
eserci,i di allenamento per la &or,a che comportano un ciclo stiramento ?
accorciamento, come lo s(uat e la distensione su panca, la tecnica critica. Studi
americani sui poHerli&ter di alto livello hanno dimostrato che gli atleti che potevano
sollevare i carichi pi pesanti erano coloro che riuscivano ad abbassarli pi
lentamente. %i- implica che l!inclusione dell!allenamento eccentrico pu- &acilitare il
processo di abbassare il peso lentamente tenendo sotto controllo l!esecu,ione. :mplica
anche che un eserci,io isocinetico avrebbe minor speci&icit/ per la tecnica di un atleta
che &a panca a buon livello poich< non c! componente eccentrica.
P*ECAU+#)%# ,PEC#AL# PE* L'ALLE%A'E%() ECCE%(*#C)
Anche se l!allenamento eccentrico dimostra grandi poten,ialit/ per il miglioramento
della &or,a, esso ha nondimeno alcuni inconvenienti. Spesso necessita dell!aiuto di
compagni di allenamento. +!allenamento eccentrico pu- pertanto essere rischioso in
certi eserci,i se gli assistenti non sono adeguatamente allenati o non stanno attenti,
specialmente con gli s(uat.
%on un po! d!immagina,ione si pu- spesso trovare una solu,ione per sollevare il peso
nella &ase concentrica ? un carico pi pesante di (uello che si potrebbe maneggiare
normalmente ? sen,a l!aiuto di persone che assistano. "er i curl inversi eccentrici la
resisten,a pu- essere sollevata di poten,a per (uanto riguarda la parte di movimento
concentrico e abbassata in una rigida &orma eccentrica. )sistono anche attre,,ature
progettate speci&icamente che nella &ase eccentrica &orniscono un!opposi,ione di
resisten,a pi grande che in (uella concentrica, come i ganci eccentrici o le +i&e
%ircuit Machine. :l #oppidretssenteret di Gslo, che l!e(uivalente norvegese di un
centro di prepara,ione olimpica, ha un pulley sopra la testa sopra la posta,ione per la
distensione su panca. :l bilanciere agganciato a una corda attaccata al pulley.
+!assistente esegue le estensioni dei tricipiti in basso ai cavi per &ornire assisten,a
nella &ase concentrica a chi &a la panca. :l vantaggio meccanico &ornito dal pulley
rende un gioco da raga,,i il sollevamento di 0D1kg.
.n altro problema con l!allenamento eccentrico che l!intensit/ di (uesto tipo di
lavoro spesso sotto?stimata. >o visto un articolo su una rivista di bodybuilding nel
(uale l!autore diceva che gli allenamenti di soli movimenti eccentrici dovevano essere
eseguiti non pi di tre volte a settimana per un mese. #enendo presente che occorrono
dai sette ai dieci giorni per recuperare completamente da un allenamento eccentrico,
una tale pratica potrebbe causare il superallenamento e degli in&ortuni da stress.
:noltre gli atleti dovrebbero cominciare il lavoro eccentrico solo dopo avere raggiunto
una solida base nell!allenamento della &or,a. :ntraprendere troppo presto un
programma a base di movimenti eccentrici potrebbe danneggiare il tessuto connettivo
e sottoporre l!atleta a un elevato rischio di in&ortuni muscolari.
(err- 'itsos


,teve Cuevas
APPL#CA+#)%# P*A(#C.E DELL'ALLE%A'E%() ECCE%(*#C)
@li allenatori della &or,a raccomandano di usare come carico ottimale
nell!allenamento eccentrico un carico compreso tra il 011 e il 0I23 del massimale.
4uel che dovrebbe determinare (uanto peso impiegare nel lavoro eccentrico il
tempo di esecu,ione5 bisognerebbe avere in mente un tempo prestabilito per
abbassare il peso 7p. es. sei secondi8 prima di &are la serie. +!incapacit/ muscolare in
un eserci,io eccentrico propriamente eseguito associata a una risposta tipo tetano in
cui i muscoli tremano involontariamente nell!e&&ettuare il lavoro di decelera,ione. +a
parola tedesca per JeccentricoJ nachgeben che signi&ica JaccomodanteJ o anche
Jche esaurisceJ. #enendo in mente (uesto concetto a mano a mano che si instaura la
&atica del muscolo e del sistema nervoso centrale bisogner/ concentrarsi sul rallentare
il carico. @li atleti dovrebbero tentare di visuali,,are i loro muscoli come enormi
sistemi &renanti che decelerano la resisten,a. Se si comincia ad abbassare il peso pi
velocemente del tempo prestabilito il momento di concludere la serie. ) maggiore
l!ampie,,a del movimento nell!eserci,io, pi lungo sar/ il tempo prestabilito per
abbassare il peso.
"oich<, nel mondo degli sport, l!allenamento eccentrico lento si associa a volte con
una diminu,ione nel ritmo di sviluppo della &or,a, esso dovrebbe essere impiegato
principalmente nel periodo di prepara,ione. Al periodo agonistico dovrebbe essere
riservato l!allenamento eccentrico veloce 7pliometria8.
Gltre all!abbassamento lento di carichi superiori al massimale ci sono molti altri modi
di eseguire o combinare diverse &orme di allenamento eccentrico. Molti bodybuilder
invidierebbero la muscolatura di atleti d!<lite del canottaggio e del bob. .no dei
metodi che (uesti sportivi impiegano per raggiungere una tale ipertro&ia la
combina,ione del sollevamento di carichi massimali 70?2 ;M8 e allenamento
eccentrico veloce 7pliometria8. %i- comporter/ alternare dalle B alle C serie di 9?2
ripeti,ioni di pesi massimali con B?C serie di C salti degli ostacoli. +a giusti&ica,ione
logica ditale procedura che le serie pesanti s&ruttano le unit/ motorie a contra,ione
veloce, e gli eserci,i pliometrici creano un danno alle &ibre che porta all!adattamento
positivo o ipertro&ia delle &ibre di tipo ::b a contra,ione veloce.
@li atleti che intraprendono un ciclo di allenamento per la &or,a con eserci,i
eccentrici sono destinati a essere esposti a un aumento del danno a carico del tessuto
connettivo e delle mio&ibrille. "er aiutare a ricostruire (uesti tessuti raccomando un
buon preparato antiossidante e un!integra,ione di @lucosamina Sol&ato 7alcuni esperti
ne raccomandano un dosaggio da 0 a 9 grammi al giorno, suddivisi in varie
assun,ioni8. "er contribuire a controbilanciare l!aumento dei livelli di cortisolo
causato dal nuovo stress imposto dall!allenamento eccentrico, raccomando la
vitamina % 72 g al giorno8, il @K@ e l!aspirina 7alcuni esperti raccomandano un pieno
dosaggio da adulti, E compresse8.
Latto interessante, ci sono delle nuove prove che l!aspirina potrebbe essere legata
all!aumento dell!accumulo di &os&ageni nel tessuto muscolare.
;itengo che ci dovrebbe essere un incremento continuo e progressivo
dell!allenamento eccentrico. "er aiutarvi a cominciare con l!allenamento eccentrico
ecco i sei livelli del modo di praticare tale allenamento che aumentano gradualmente
di di&&icolt/.
Livello /
Questo livello per gli atleti con meno di due anni di esperienza di
allenamento. Non c' bisogno di allenamento con carichi eccentrici;
il semplice abbassamento dei carichi tenendoli sotto controllo
dovrebbe bastare.
Livello 0
Usare il 70% del carico massimale (!"#; arrivare all'incapacit$
muscolare concentrica; poi e%%ettuare & o ' ripetizioni %orzate con lo
stesso carico. !ipetere per &(' serie. )ome variante si potrebbe
%are una sola ripetizione %orzata ma provare a %ermare tre volte il
peso che scende per un conteggio di * secondi.
Livello 1
Usare il 70% del carico massimale; arrivare all'incapacit$ muscolare
concentrica; poi e%%ettuare & o ' ripetizioni %orzate con il peso
aumentato del +%. !ipetere per & o ' serie.
Livello 2
Usare l',0% del carico massimale; arrivare all'incapacit$ muscolare
concentrica e poi e%%ettuare &(' ripetizioni %orzate con il peso
aumentato del &0%. !ipetere per '(* serie. )ome alternativa ai
livelli ' e * un compagno di allenamento pu- applicare
manualmente una resistenza (cio spingere gi. sul bilanciere# per la
porzione eccentrica invece di aggiungere peso. Queste ripetizioni
negative in pi. esauriranno i livelli di %orza eccentrica dopo che si
raggiunta l'incapacit$ muscolare concentrica.
Livello 3
il 0(&0% del carico massimale eseguire *(/ ripetizioni solo
eccentriche per *(/ serie0 riposando *(+ minuti tra le serie. 1u ogni
serie impiegare dagli , ai 0 secondi per abbassare il peso.
Livello 4
Usando il &+(*0% del carico massimale eseguire &(' ripetizioni
solo eccentriche per +(/ serie0 riposando *(+ minuti tra le serie. 1u
ogni serie impiegare dai * ai / secondi per abbassare il peso.
Sebbene sia semplice prescrivere un singolo tempo di eserci,io tipo Jper abbassare il
peso si deve impiegare il doppio del tempo impiegato per sollevarloJ, tale consiglio
non &un,ioner/ per gli atleti di livello avan,ato, per lo meno non molto a lungo.
+!allenamento eccentrico, impiegato in modo saggio, uno strumento potente che vi
condurr/ al con&ine dell!allenamento serio. Non vi sembra normale e dopotutto non
cosM JeccentricoJ'
Attenzione: (uesti articoli sono disponibili in chiaro gra,ie alla rivista Glympian!s
NeHs che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. "er tale motivo vi
consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi.
Solo in (uesto modo &arete in modo che la Nostra rivista pre&erita continui a &ornirvi
le in&orma,ioni che desiderate, sempre pi attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli