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Fran IronManager Programma Ipertrofia Filetto Fase #1 Alimentazione

Approccio Alimentare
Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste e con lanno nuovo
inevitabilmente, come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci in riga
con lalimentazione e cercare di perdere subito i Kili di troppo. Se state
leggendo questo ebook fate sicuramente parte di quella piccola cerchia
o segmento di nicchia della popolazione nazionale che pi o meno
interessata alla propria composizione corporea e un minimo allestetica
del proprio corpo. Scommetto che tra i buoni propositi per lanno nuovo
allora avrete sicuramente anche quello di arrivare pi muscolosi e pi
tirati o semplicemente pi in forma fra qualche mese in spiaggia. I
ragazzi staranno attenti, nelle prossime settimane, a non peggiorare
ulteriormente la situazione addome, mentre le ragazze combatteranno
con cellulite e cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo quando ero piccolo
che, nel mese di gennaio, cera lesplosione dei supplementi dei vari
magazine specialistici su diete disintossicanti, la dieta del limone, la
dieta per perdere 5Kg in 4 settimane, la dieta del minestrone, la dieta del
pane e acqua, etc...Oggi non cambiato pi di tanto ;)

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Vorrei ricordare, in primis, che se venite gi da un regime alimentare


equilibrato non sicuramente quel pasto o due (o anche tre) durante le
feste che vi trasformano allistante in mongolfiere panoramiche. Il nostro
organismo sempre alla ricerca di omeostasi, di un equilibrio e quindi,
dopo le prime 24-48 ore, in cui noterete maggior ritenzione o senso di
gonfiore, tutto ritorner come prima, anche il peso sulla bilancia. Questo
sembra un concetto abbastanza banale per molti di voi ma vi assicuro
che non lo per molti altri che continuano a vedere solo in bianco e
nero (falsa dicotomia), cibo sporco e cibo pulito da bodybuilder, dieta
rigida o sgarri senza controllo, etc...Come ho detto spesso nei miei
video, non sono quella settimana o quei 10 giorni allanno in cui
mangiamo pi del solito che vanno ad influenzare la vostra
composizione corporea ma quello che facciamo il rimanente tempo
dellanno, in poche parole la nostra quotidianit. Se durante le feste
avete assaggiato qualcosa di diverso e, a detta di qualcuno,
peccaminoso avete fatto solo bene perch queste feste invernali sono
unoccasione unica per ritrovarsi con amici e parenti intorno ad un
tavolo, per raccontare storie e godere dei piaceri del palato. A chi invece
parte da una situazione di sovrappeso o di obesit, consiglio di vivere
ugualmente i pranzi e le cene natalizie in completa serenit, ma di
provare gradualmente ad abbracciare poi un approccio pi flessibile e
sostenibile alla dieta invece di cadere ancora una volta, come tutti gli
anni, nelle solite diete della luna, diete delle arance e dei sensi di colpa,
etc

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Chi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa


che sono un aperto sostenitore di un approccio flessibile e sostenibile
alla dieta, intesa come stile alimentare piuttosto che regime militare di
restrizione tipo Fantozzi nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu
Mangia?!). Il mio approccio, ancora una volta non ha niente di magico o
surreale, al contrario di come, molto spesso, alcune diete vi fanno
credere, ma basato sulle pi recenti evidenze scientifiche. Senza
dilungarmi troppo in questo contesto perch ci sono gi i video, negli
ultimi anni ho portato avanti in Italia lapproccio sostenuto da diversi
esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald,
Layne Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lapproccio stato
superficialmente etichettato con lacronimo IIFYM (If It Fits Your Macros)
e come approccio alla dieta da bodybuilder permissiva che concedeva
merendine, snack e cibo spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno
che in Italia alcuni miti legati allalimentazione sono duri a morire e che,
piuttosto che accettare un punto di vista diverso (seppure fondato su
basi scientifiche), si arrivi sempre ad estremizzare una presa di
posizione per renderla ridicola e facilmente attaccabile anche dal pi
analfabeta leone da tastiera.

Io con Alan Aragon e Brad Schoenfeld a BodyPower 2014, Birmingham

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Lapproccio flessibile e sostenibile alla dieta molto pi semplice di


quanto uno creda, anche se allinizio ha a che fare con numeri e calcolo
dei macros. Il concetto di flexible dieting e IIFYM nato negli Stati Uniti
pi di 10 anni fa, proprio con lidea di raccogliere alcune linee guida
basate sulla ricerca scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari
che si erano propagati negli anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali
bodybuilding e fitness.
Lyle McDonald forse stato il primo autore che ha popolarizzato il
concetto di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro A Guide to
Flexible Dieting1 pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega
quali sono le due ragioni pi comuni per le quali molte diete non portano
a risultati:

Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale


Focalizzate solo sul medio-breve periodo

Lapproccio alla dieta flessibile praticamente lopposto: non richiede


una rigidit ossessiva ed focalizzata sul lungo termine.
Cercher di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio
flessibile e sostenibile alla dieta. La lista non esaustiva e ho scelto di
utilizzare un linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o
fraintendimenti. Lascer nelle note anche le ricerche complete per chi
fosse interessato.

Approccio Flessibile

1
2

Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono Nutrient


timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?2
larticolo piu letto e scaricato in tutta la storia del Journal of
International Society of Sports Nutrition. In questo articolo, oltre
a sfatare il mito della cosiddetta finestra anabolica post
allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing
ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e

Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting, 2005


Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013

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micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto


al raggiungimento a fine giornata o settimana delle quote di
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro
piano alimentare del momento. In un articolo precedente del
2008, Nutrient Timing Part 1: Fats3, Alan parla di una hierarchy
of importance (gerarchia dimportanza) dei fattori che entrano in
gioco quando si parla di miglioramento della composizione
corporea e della performance atletica. Questo ci che scrive
nellintroduzione, prima di sviluppare questargomentazione,
riportando diversi studi a comprovarne la veridicit secondo
metodo scientifico: At the top of the hierarchy of effects is total
amount of macronutrients by the end of the day. Below that - I
mean distantly below that - is the precise timing of those
nutrients (Al vertice della piramide dei fattori pi importanti, ai fini
di un miglioramento della composizione corporea e prestazione
atletica, c il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a
fine giornata. Sotto, e intendo molto pi in basso, sta il fattore
legato al preciso momento di assimilazione di quei
macronutrienti).

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei


pasti un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle
cose o come si dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora
convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3
ore, sia la scelta migliore per stimolare il metabolismo e
innescare un effetto di lipolisi dovuto alleffetto termico postprandiale (successivo al pasto). In realt, se andiamo a leggere
quello che dice la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto
effetto termico del cibo direttamente proporzionale alla quantit
di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli pasti al
giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3
grandi pasti al giorno4. La scelta della frequenza dei pasti
giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni
quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto che fondarsi sul
credo cieco di queste leggende da spogliatoio. Personalmente,
dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi trovo bene

Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008


Martin Berkhan, Top Ten Fasting Myths Debunked, 2010

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consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la


giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare
con calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover
mangiar con limbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco
concentrare i miei pasti (2 o 3) nel tardo pomeriggio e in serata,
quando lo stress della giornata comincia a scemare, per evitare
di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e
attento. Per coloro che sono ossessionati dal catabolismo
muscolare corretto ricordare che lo stesso non avviene se si
saltano un pasto o due perch in realt il nostro corpo sempre
in fase post-prandiale, in digestione del pasto precedente e il
livello di aminoacidi nel flusso ematico comunque necessario
per stimolare la sintesi proteica, cos come le riserve di glicogeno
a contrastare appunto il catabolismo muscolare. E importante
valutare sempre il tutto in cronico e non in acuto tenendo sempre
presente il grande schema delle cose.

La distinzione fra cibo sporco e cibo pulito del tutto


soggettiva e priva di senso. Non esistono alimenti magici che
fanno dimagrire e alimenti da bannare in modo assoluto dal
nostro piano alimentare.

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In un altro articolo The Dirt of Clean Eating5 Alan Aragon


presenta
come

letteralmente
impossibile
definire
obiettivamente il clean eating. Nel corso degli ultimi decenni, a
partire dagli anni 80 con linizio della fitness revolution, i media ci
hanno bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di
cibo sano e pulito. Negli anni 80 erano i grassi i demoni
incontrastati sulle nostre tavole e le aziende alimentari
lanciavano prodotti fat-free o reduced-fat, per aiutare i
consumatori
a
seguire
uno
stile
alimentare
sano.
Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi
vegetali idrogenati erano considerati unalternativa superiore per
la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90, si
cre la dicotomia fra grassi insaturi e grassi saturi o cattivi. I
rossi duovo e le carni rosse erano demonizzati perch ricchi di
colesterolo, mentre si promuoveva una dieta a base di cereali
meglio se a basso indice glicemico. Picchi dinsulina frequenti
durante la giornata erano considerati dannosi per la salute e
quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli pasti
al giorno per controllare i livelli dinsulina e per accelerare il
metabolismo. Nel 2000 ci fu lamnistia contro i grassi
saturi/colesterolo e i grassi vegetali idrogenati diventarono il
nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e lolio di semi di lino
presero il loro posto come grassi buoni. Nella stessa decade i
carboidrati cominciarono ad essere presentati dai media come
pi dannosi alla salute rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero in
particolare fu definito come veleno e cominci il boom dei vari
dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare ai giorni nostri dove la
definizione di clean eating diventata ancora pi assurda ed
incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet che
incoraggiano un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri antenati
del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale,
zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare.
Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un
ritorno alle origini dellumanit ma, allo stesso tempo, molti dei
suoi seguaci sono tra i pi assidui consumatori dintegratori per lo
sport ricchi di coloranti, conservanti o ingredienti processati che
non hanno nulla a che fare con quelli che i nostri progenitori
5

Alan Aragon, The Dirt Clean on Eating, 2011

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trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura


hanno pi o meno sempre mantenuto letichetta di cibo pulito
nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti
senza pesticidi e a coltivazioni biologica siano nettamente pi
puliti rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo
ai costi al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90 i
picchi insulinici provocati da fonti di carboidrati ad alto indice
glicemico erano evitati come la peste ma, al giorno doggi, una
fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio
della frutta vista come nemico numero 1 per la nostra salute. E
chiaro dunque che non esiste una definizione comune ed
obiettiva di cibo pulito. Alle domande che ricevo sul gruppo del
tipo: Posso mangiare riso bianco in definizione? Posso
mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il gelato, la
cioccolata? - rispondo sempre con Certo, a patto che rientri nei
tuoi macros. Il problema sorge infatti solo quando si vede, si
legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una
parte sostiene che un bodybuilder deve mangiare solo pollo,
uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dallaltra si scofana dalla
mattina alla sera una credenza di merendine recitando il mantra
IIFYM. La verit, come in tutte le cose, sta nel mezzo,
lequilibrio sta nella flessibilit e nella pratica della moderazione.

Approccio Sostenibile

La dieta (dal greco , daita, modo di vivere) deve essere


considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e
non come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella
clinica delle Magnolie (come gi dicevo)

Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso


essere impazienti. Da piccolo i miei genitori mi ripetevano
sempre Presto e bene non stanno insieme e lo stesso principio
si applica al miglioramento della composizione corporea. Ogni
settimana ricevo messaggi privati di ragazzi che mi chiedono
qual il segreto per i miei addominali e come eliminare lultimo

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strato di grasso negli addominali bassi. Ragazze che mi


mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui
fianchi, cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente
realizzabili ma dovete armarvi anche di pazienza. Come ho
spesso affermato nei miei video, la perdita di peso, intesa
principalmente come perdita di tessuto adiposo, non segue una
linea retta in discesa. In realt si tratta di una linea ondulata con
alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati strategicamente
per riprendere a scendere in modo intelligente. Un atleta natural
quando entra in una fase di deficit calorico (periodo di
definizione) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona
percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro
lavoro invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con
lobiettivo di accelerare il processo di dimagrimento porta
inevitabilmente anche ad una maggior perdita di massa magra
che, a sua volta, porta ad uninefficienza del nostro metabolismo
ed eventualmente se perpetuato nel lungo termine a sindromi
metaboliche. Risultato in poche parole: finto magro o secco con
la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti credo ambiscano!
Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio di cadere
nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di imparare
a ricercare un approccio pi equilibrato e sostenibile
allalimentazione che vi permette di ottenere risultati concreti e
progressivi nel tempo?

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare


progressivamente il proprio approccio ad un regime alimentare.
E per questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro
il tempo o le diete dei sensi di colpa non sono la soluzione
definitiva sostenibile. La letteratura scientifica ha dimostrato che,
ai fini di un miglioramento della composizione corporea e
performance atletica, il fattore primario rimane il raggiungimento
della quota dei macronutrienti a fine giornata/settimana. La
stessa letteratura scientifica ha anche dimostrato che la
distinzione fra cibo sporco e cibo pulito priva di senso e
fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon
ha proposto la linea guida dell 80-20% per una dieta flessibile in
cui si consiglia di consumare l80% delle calorie giornaliere da

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alimenti considerati clean o puliti dallopinione pubblica e il


rimanente 20% da quello che vogliamo (proprio qualsiasi
alimento). Applicando il principio della moderazione si riesce in
questo modo a rimanere flessibili ed ad evitare di cadere in
estremismi poco produttivi e sostenibili psicologicamente. Questo
senza dubbio il metodo pi efficace per raggiungere i nostri
obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di mesi! Non sei
pi hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perch mangi sempre
quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno
crede ai supereroi a cui piace mangiare solo quei 4-5 alimenti
tutto lanno, senza mai concedersi qualcosa di diverso,
considerato peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena
mangiano un biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e
finiscono il sacchetto in 5 minuti poi, insoddisfatti da quello
spuntino/aperitivo, si trascinano verso il frigo o la dispensa per
mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando
c il compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una
qualsiasi festa perch sanno che non potranno mangiare il loro
amato pollo con riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi
coerentissimi che vanno predicando il mangiar pulito durante la
settimana e poi contano i minuti al weekend per mangiarsi anche
loro madre insieme alla cucina!

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Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o


con dei chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri
drastici e privi di senso che portano inevitabilmente a rallentare i
nostri progressi non quel 20% di calorie da cibo sporco, quando
ne abbiamo voglia o quei 10 giorni allanno durante i quali
mangiamo proprio quello che ci pare. Come dicevo pi sopra, il
nostro corpo sempre alla ricerca di unomeostasi e il modo
migliore per raggiungere questo equilibrio abbracciare un
regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo.

Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, immagino le


vostre facce perplesse che chiedono: OK Fran ma dacci sta dieta!. Mi
spiace deludervi ma in realt la mia idea non era quella di fornirvi una
dieta bens di indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da
soli il vostro regime alimentare flessibile e sostenibile.
Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube
che vi rimando a visionare.
Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

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Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare


il vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo
calorico giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di
macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro
obiettivo di composizione corporea (massa, mantenimento o
definizione). In questo video tutorial ho presentato il calcolatore gratuito
che trovate sulla pagina IIFYM.com, che quello che utilizzo
personalmente.
Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento
In questaltro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra
percentuale di grasso corporeo (body fat)
Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)
Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di
allenamento e giorni di riposo (OFF)
Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo
durante la settimana
Nel file Excel ho preparato un template per aiutarvi a tenere sottocchio
le quote di macros suggerite per il vostro obiettivo di composizione
corporea. La scelta degli alimenti assolutamente arbitraria ed
indicativa, cos come il nome dellatleta (Ben) completamente fittizio ed
usato come esempio. Per chi preferisce qualcosa di pi pratico e anche
disponibile on-the-go sul cellulare consiglio la app MyFitnessPal,
scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay. Una volta che
avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei macros
previsti dalla vostra dieta non c bisogno di diventare maniacali con
lapplication e spendere ore a registrare ogni singola caloria.
Personalmente trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa
e devo affidarmi a delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei
piatti. Ricordate, non necessario che tutto sia preciso al grammo o alla
singola caloria. Il concetto di flessibilit e sostenibilit deve essere
applicato anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier
dacqua!

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DETOX WEEK
Prima di passare al file Excel, visto le trascorse Feste Natalizie, come
non lasciarvi, come da tradizione, ad alcune linee guida per una fase di
detox prima di cominciare a seguire il vostro piano alimentare
personalizzato?
Se venite da una serie di giorni consecutivi dove avete esagerato un po
con il cibo e saltato qualche allenamento, prendervi una settimana di
reset puoi aiutarvi sia psicologicamente che fisicamente a ripartire con
un percorso pi equilibrato nellanno nuovo. Vedetelo come un tornare
gradualmente a riprendersi un po pi cura di se stessi dopo i bagordi
delle feste.

Settimana di Reset e Detox - Linee Guida

In questi giorni cominciate con labbassare del 35% la quota di


carbs giornaliera suggerita dal calcolatore che trovate su
IIFYM.com - se le raccomandazioni sulla base dei vostri dati
antropometrici, obiettivi di composizione corporea e TDEE sono

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di 400g, abbassate questa settimana a 260g. Lasciate invariata


la quota di proteine e di grassi - sarete ufficialmente in deficit
calorico (anche piuttosto forte se considerate le mangiate sotto le
feste) ma non abbiate paura, con i prossimi accorgimenti non
morirete di fame e si tratta poi sempre di soli 7 giorni!

Andate al supermercato e prendete quanti pi ortaggi a foglia


verde, verdure di ogni tipo riuscite a mettere nel carrello come se
foste un vegano ad un banchetto All You Can Eat! Anzi fate
anche peggio! Carote, bietole, pomodori o tutte quelle verdure
che i broscientists considerano zuccherine, vanno benissimo.
Inserite queste verdure (meglio se crude) a qualsiasi pasto della
giornata: fibre = senso di saziet! Date spazio alla vostra
creativit: cominciate magari con una centrifuga al mattino (Video
Merenda Proteica ed Alcalinizzante), una bella insalatona a
pranzo, delle verdure tipo zucchine e carote saltate con olio extra
vergine di cocco, una fonte proteica al pomeriggio e altra
insalatona alla sera.

Questa settimana se siete in ufficio o in Universit sedetevi il pi


vicino possibile ad un bagno perch, un altro consiglio per questi
giorni, quello di bere come se vi trovaste allequatore, anche
se fuori c la neve. Bevete in particolare al mattino appena
svegli, anche acqua tiepida con succo di limone fresco. Da alcuni
mesi sono solito sorseggiare al mattino allalba un gallone
dacqua (4.5 litri) ed EAA (pool di aminoacidi) nel tragitto verso la
palestra.

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Come fonte di carboidrati scegliete avena o tuberi piuttosto che


frutta e zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice
discorso di maggior saziet

Durante le vostre bevute dacqua fresca durante la giornata


aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati
per placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un
caff amaro prima di un pasto o ancora meglio dellacido alfa
lipoico in polvere.

Se siete in casa con le mani in mano perch la palestra chiusa


o perch siete letargici mettete sciarpa e cappello e andate a
farvi una bella passeggiata per una mezzoretta - evitate
ovviamente se fuori diluvia o c una tempesta di neve tipo quelle
del pianeta Hoth di Guerre Stellari.

Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il


tempo davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed
un altro modo per prendersi cura di se stessi; al contrario fare il
leone da tastiera dietro un monitor vi porta solo a rodervi il fegato

Dopo questa settimana di reset/detox siete pronti per partire con il vostro
programma alimentare personalizzato. Stay Strong!