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PERTROFIA FUNZIONALE 2012 Parte 1

Added by Ado Gruzza on 05/01/2012.


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Tags: Ado, allenamento forza, forza, Gruzza, ipertrofia, ipertrofia
funzionale, natural, powerlifting, preparazione atletica, scheda allenamento, schema allenamento

a cura di Ado Gruzza


TREDICI PUNTI ANTICONVENZIONALI, SULLIPERTROFIA NEL NATURAL
- COSA SAPPIAMO OGGI DELLO SVILUPPO DELLA MASSA MAGRA NEL
NATURAL E COME POSSIAMO TRARNE PROFITTO IMMEDIATAMENTE
Cosa sappiamo oggi dellipertrofia? Sicuramente c una grandissima confusione, un
ridondante rumore di fondo. Perch tutto ci che passa dal fitness commerciale ha un doppio
meccanismo mentale: si complica e si semplifica troppo. Con troppa poca preparazione
scientifica e intellettuale sono affrontate certe ricerche (semplificazione) e con troppa voglia di
inventare qualcosa di nuovo (complicazione) sono presentati via via fantasmagorici studi
rivoluzionari presentati senza la giusta competenza o onest intellettuale.
Mel Siff, lautore di quel noiosissimo manuale (Supertraining) tanto osannato dai nerds della
pesistica, disse una cosa importante: cosa sappiamo dellipertrofia? Poco, sappiamo di sicuro
solo che occorre aumentare i carichi per creare un adattamento del corpo in tal senso.
Ora vi dico cosa ho osservato io, in questi ultimi anni di appassionata attivit di allenatore.
Nel powerlifting lipertrofia in teoria un evento secondario, non ricercato direttamente. In
teoria! In realt lallenamento per il powerlifting ottimale solo se produce processi
ipertrofici ottimali.

NOTATE BENE: queste sono mie considerazioni ed esperienze personali, di uno che ha
semplicemente osservato dei fatti. Non c una pallosa bibliografia alla fine e non pretendo che
questi punti siano una legge universale. Sono le riflessioni di un ragazzo che allena. Sono le
riflessioni fatte dalla stessa persona che in passato ha avuto intuizioni in materia sovraccarichi
che oggi sono praticamente date per scontate da tutti. Quando ancora la gente parlava di
muscolo carente gi qui si parlava di vettori di forza e schema motorio.
Ecco allora quello che ho osservato io. Una pure osservazione della mia realt, niente pi e
niente meno. Se non vi interessa fate click col mouse e continuate a leggervi Flex. Leggere fa
sempre bene, dicono.

RISPOSTA DI ADATTAMENTO AD UNO STIMOLO


1. Lipertrofia un evento di adattamento. Per cui risponde primariamente ad uno
stimolo. Il primissimo stimolo che cronicizza lipertrofia lavvenuta capacit di
produrre un momento di forza. In pratica, senza farla tanto lunga: ogni stimolo che
richiede un incremento di forza genera una risposta ipertrofica. Se per mestiere da
domani dovrete appoggiare un vaso di 50 kg su uno scaffale a 150cm di altezza, vi garantisco
che il corpo dar una risposta ipertrofica nei muscoli interessati, che voi seguiate le sacre
regole del bodybuilding oppure no.

2. Levento di forza deve essere sufficientemente duraturo nel tempo. Non basta un
impulso lampo come lappoggio del piede in un salto in alto. Deve durare qualcosa di
molto vicino a poco pi di un secondo di tempo e oltre. Per non troppo oltre. I lavori
estremamente dinamici nellessenza del movimento non danno risposte ipertrofiche
significative. Quindi diffidare di certi approcci troppo faciloni del functional training. Quando
nella pesistica olimpica cera lesercizio di distensione i pesisti avevano masse muscolari
importantissime. Passando al solo slancio (quindi lo stimolo intenso ma di tempo brevissimo)
le strutture muscolari si sono alleggerite. Date un occhio ad una foto di Ivanchenko nei primi
anni settanta.

3. Levento di forza pu essere estremamente breve. Pi breve di quanto si


pensi.Malgrado il punto 2 occorre considerare come le gambe dei bulgari che facevano solo
singole e doppie di squat erano davvero sviluppate. Le braccia molto meno perch lo slancio
non da tempo sotto tensione sufficiente, mentre lo squat si. In pratica, scordatevi i TUT folli
proposti negli anni dai guru del bodybuilding. Non serve stare sotto tensione 70 secondi per
generare ipertrofia. Serve per avere un alta tensione costante per tutto larco del movimento.
In base alle mie letture, pare che i pesisti citati nel punto 2 per allenare la distensione
facessero allenamenti molto specifici e molto votati alle basse ripetizioni con elevati carichi.
Per questo malgrado gli sforzi fossero nellarco delluna \ tre ripetizioni questo TUT era
sufficiente ad ottimizzare lipertrofia.
Producete uno stimolo che costringa il vostro corpo a spingere o tirare
qualcosa di importante e questo per reazione crescer. Il resto tutto
discutibile.

TRA SCIENZA E PRATICA


4. Ci sono diversi tipi di ipertrofia, questo evidente pure dal tipo di fisico che ne risulta
e lo confermano tutte le ricerche a tal proposito. Questo per se siete natural non vi
deve minimamente tangere, perch con buona probabilit siete troppo piccoli e
state facendo troppo poco per la vostra ipertrofia del sarcomero per
preoccuparvi delle stronzate. Dovete solo mettere struttura e cronicizzarla. Il
vostro corpo deve ricevere il messaggio secondo cui deve adattarsi ad uno stimolo di
lavoro importante.
5. I lavori di resistenza tendono a minare la risposta ipertrofica. Clave, pentole,
corde, non producono ipertrofia, a meno che non si usino come manubri con carichi in
percentuale ipertrofica. Pi uno sforzo richiede forza pi genera ipertrofia. Alla domanda
di forza il corpo risponde con ipertrofia. Alla domanda durata il corpo risponde
in maniera coerente con le richieste. Per durare di pi non dovete essere pi
grossi, tuttaltro. Un po di aerobica moderata invece non pu che far bene.
NOTA: il funzionale ha nientaltro che sostituito il bodybuilding degli anni 80 e il fitness anni 90
e promette alla gente fisicacci da urlo. Se nella vostra prospettiva i fisicacci da urlo sono quelli
che vedo in copertina di questi corsi sappiate che sono frutto di (grosse) dosi di steroidi
anabolizzanti. Il lavoro funzionale classico (quando ben strutturato) produce un fisico
assolutamente votato alladattamento alla resistenza. Di fatto in gran parte sono allenamenti
catabolici. Se luomo copertina di turno enorme, non difficile che venga dal bodybuilding e
abbia alle spalle anche storie di steroidi. Semplicemente perch non si fa il pane con la
marmellata, ci vuole la farina. Prendete latletica: il lanciatore di peso pi grosso del
lanciatore di martello che pi grosso del 100 metrista che pi grosso del
400ista che pi grosso dell800ista e cos via. A parte casi sporadici particolari, il corpo
risponde in maniera coerente agli stimoli.

6. La risposta anabolica nel natural estremamente legata al benessere del corpo.


Dovete allenarvi tantissimo ma non facendo allenamenti che vi mandino in acido, come
si dice in questi casi. Il corpo per crescere deve stare bene. Lalimentazione deve essere
sana, senza maniacalit ne eccessi, lallenamento deve essere tanto e costante.
7. LATP deficency Theory mi sembra essere quella pi azzeccata. Leggete con molta
attenzione larticolo sui metodi della Germania dellEst cliccate qui - pubblicato su
questo sito: non un pezzo da copertina ma c della sostanza.
8. Gli atleti che devono svolgere eventi che richiedono forza sono pi grossi in
relazione alla quantit di forza richiesta dallevento.

LAVORO, LAVORO, LAVORO


9. Lipertrofia ha molto a che fare con il LAVORO. Cio la quantit di lavoro che
determina la risposta dadattamento. Non basta sollevare carichi importanti, occorre
dedicarci parecchio tempo durante la settimana. Ricordatevi che lipertrofia un
adattamento ad uno stimolo esterno. I calli vi vengono se zappate tutti i giorni, non se
lo fate solo alla domenica perch la nuova moda funzionale del 2012 primavera estate.
Boris Ivanovich Sheyko, che per risultati ottenuti forse lesperto di forza pi vincente in
attivit, in riferimento allipertrofia nel powerlifter mi propose di alternare la normale
pianificazione competitiva (che vi garantisco essere ipertrofica) ad un modello strutturato sulle
5 e 6 ripetizioni e ad onde di carico alternate mantenendo un consistente numero di serie
allenanti e una solidissima quantit di lavoro specifico e aspecifico.

PUNTO FONDAMENTALE
10. Un fattore determinante nello sviluppo ipertrofico nel natural una sana
propensione alla frequenza di lavoro. Nella mia esperienza personalissima la frequenza
determinante. Ormai lo stanno capendo anche i tecnici del bodybuilding
americano. .Allenare un muscolo una volta a settimana credo sia un grosso errore.
Soprattutto perch non vi alcuna logica scientifica a supporto. Il corpo non reagisce
agli stimoli per modelli semplificati elementari. Nella mia esperienza personale, poi voi
fateci quello che vi pare, laumento di frequenza in un contesto organizzato, con pochi esercizi
fondamentali e qualitativi sempre stato un mezzo determinante per vedere una decisa
crescita muscolare. Nel natural, ovviamente.
I Ginnasti che fanno trazioni supine a valanga tutti i giorni, tendenzialmente danno ragione alla
mia tesi. Pochi movimenti specifici fatti tanto e spesso. Lallenatore della polisportiva COOP
ginnastica Ricc mi disse esattamente queste parole: certi metodi hanno una risposta perch
impongono al corpo volumi e frequenze altissime. Fidiamoci dei tecnici veri.
11. La risposta ipertrofica nel dopato cambia in maniera radicale. Non sono menate dei
fanatici del natural. Vero. Il dopato ha una risposta di tipo e natura completamente
differente.
Il problema di fatto la perdita muscolare. Il natural deve concentrarsi sullallenarsi
creando uno stress positivo e non negativo. Cedimento strenuo, lattacido
predominate e cose cos creano risposta ipertrofica ma molto di pi stress
sistemico che inibisce la crescita. La differenza che ho io rispetto agli ideologi del natural

bodybuilding che secondo me non si debbono fare sedute molto intense ma molto rarefatte.
Al contrario occorre limitare il lavoro lattacido a favore dellintensit (in termini di tensione) e
della frequenza. Perch la perdita muscolare il problema primario del natural ITALICO.
Doparsi cambia il mondo. Da un vantaggio mai visto. Ho allenato gente che aveva assunto
sostanze una decina di anni fa e ancora aveva un certo vantaggio rispetto a chi partiva da
zero.
12. Non ho mai, e dico mai e assolutamente mai, visto qualcuno di natural proveniente
dal bodybuilding di qualunque natura e forma (dal weider ai metodi infrequenti) essere
passato al metodo distribuito tecnico (cio lavoro tecnico, frequenza elevata sui
multiarticolari e volume) tipico della pesistica e applicato ai big 3 e non aver migliorato
la composizione corporea. Questa la mia esperienza di giovane coach e tantissimi la
possono testimoniare. Come tutte le semplici esperienza vale per quel che vale, per .
Questa una verit pratica che potrete osservare ovunque.

IL BODYBUILDING
13. Il bodybuilding tradizionale non la scelta migliore per un natural. Sicuramente
meglio fare 6 serie da 3 per 3 volte a settimana che 3 serie da 10 ogni sette giorni. I
motivi sono molteplici e tutti estremamente fondati sulla realt. Ne ho scritto sempre su
Olympians questanno, fatevi spedire da Ciccarelli i numeri di marzo e maggio 2011 e non
leggerete la solita roba.
Questo per non sufficiente a spiegare tutti gli eventi. Vero che il
bodybuilding classico non lottimo per il natural per nemmeno possiamo far
finta di non vedere che tutti i veramente grossi fanno molto lavoro
lattacido. Al che mi sono detto che questo evento meritava una spiegazione un po pi
assennata di quelle che si sentono di solito.
Il lavoro lattacido SECONDO LA MIA PERSONALE ESPERIENZA andrebbe limitato ai
monoarticolari, se il vostro primo problema sono le bracciotte segnate e cesellate. Fate
lavoro lattacido di qualit. Gestione dei tempi sotto tensione e cura tecnica anche nei
complementari monoarticolari sono un arma straordinaria per non essere schiacciati
dallo stress indotto dallacido lattico e per massimizzare benessere e quindi risposta
anabolica.
Per lo pi ho osservato come che fa bodybuilding cresca (anche magari non in maniera
ottimale) essenzialmente perch ha una forma mentis e labitudine mentale a spingere. Ci
sono modi migliore per farlo? Di certo per questo tizio spinge e si fa il culo. Il supersecchione
che conta ore e minuti di recupero tra lallenamento del sartorio e quello del vasto mediale, si
allena bene, cura lesplosivit per non spinge duro e non si fa il culo. I bodybuilders spesso
sono rigidi come dei salami per hanno la voglia di spingere, il che se incanalata nella
maniera giusta produce grandi cose.

PROGRAMMA PRATICO
La prossima settimana, nel continuo di questo articolo vi presenteremo un modello di
allenamento basato sul metodo MAV alternato ad una applicazione pratica di quello
che Boris Sheyko mi propose esplicitamente via mail sullipertrofia del powerlifter. Due

logiche che se alternate ritengo prestarsi fantasticamente al powerbodybuilder natural che


cerchi un approccio razionalizzato ai carichi.
Un programma stile mav che abbracci tutti i punti sopraelencati , una sorta di modello su cui
riragionare il vostro modo di imporre al corpo una risposta anabolica in ottica di alto carico,
volume, frequenza, tensione e pure di pompaggio. Soprattutto per ricordatevi che occorre
farsi letteralmente il culo.
Non perdetevi il seguito.
Potete leggere la seconda parte di questo articolo cliccando qui.

IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 Parte 2


Added by Ado Gruzza on 19/01/2012.
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funzionale, natural, powerlifting, preparazione atletica, scheda allenamento, schema allenamento

a cura di Ado Gruzza


Avete una vaga idea di quanto sia stata letta la prima parte di questo articolo? Da
non credere il numero di commenti e condivisioni.
Il giorno delluscita dellartico il numero di connessioni al sito aumentato di pi di 80 volte. In
pratica moltiplicate il numero dei visitatori del giorno pr ima delluscita per 80 anzi per
lesattezza per 83.

Per chi lavesse perso: eccolo qui


PREMESSA PER I MENO VELOCI e non parlo di fibre bianche. A chi rivolta questa roba.

Parliamo a chi la strada della palestra classica lha gi abbandonata per insuccesso,
noia o semplicemente perch trova avvilente allenarsi con solo lo specchio come scopo
e per lo pi con pochi risultati. Anche a chi scoraggiato perch non arriva niente e
questa strada la star per abbandonare molto presto. Sono in tantissimi li fuori che si
riconoscono in questo percorso, vero?
Parlo anche agli appassionati del funzionale, che tra una semplificazione commerciale e
laltra rimangono un popolo vivo e intellettivamente vitale (cosa che forse non si pu pi dire in
toto del bodybuilding) alla ricerca di qualcosa non solo di nuovo ma che sia anche attento alla
saluta e al benessere e alla performance.
Se siete grossi come il toro da monta Blu Belga che vi frega di leggere ste cose: andate avanti
per la vostra strada. Sono un coach, so benissimo che lunica cosa che conta il risultato. Se
avete risultati siete sicuramente in grado di gestire le vostre risorse.

PERIODIZZAZIONE
A scanso di equivoci. La periodizzazione non una sega mentale per secchioni. Se siete in
stallo e volte migliorare la periodizzazione VI INTERESSA. Non vi interessano le pugnette
sulla periodizzazione magari, per una logica semplice e pratica su come periodizzare, vi
straINTERESSA.

Periodizzare in fondo significa ingannare il corpo: il corpo cerca lomeostasi, non vuole
crescere, perch ritiene sia poco sicuro e troppo dispendioso aumentare oltre un certo limite di
massa magra.
Per questo motivo, pura sopravvivenza, si adatta. Si adatta anche a stress molto intensi, anzi,
soprattutto a quelli. Impara a sopravvivere come lo schiavo nellAntico Egitto. Attraverso
strategie di pianificazione piuttosto codificate si pu aggirare questa tendenza naturale allo
stallo, aiutando ad affrontare nuovi carichi di lavoro in uno stato psicofisico ottimale. In pratica
si favorisce e stimola la crescita e lo sviluppo. Vediamo cosa dicono quelli che lhanno studiata
davvero.

Nel campo della ricerca dellipertrofia si gi parlato di periodizzazione. In particolare Tudor


Bompa ha prodotto a met degli anni novanta un libro in compagnia di tale L. Cornacchia in
cui era modulata una idea di periodizzazione in ottica bodybuilding. Lidea di base non era
male, per onestamente non ha lasciato il segno. Questo perch le esemplificazioni pratiche
erano troppe lontane dalla realt del bodybuilder e in tutta onest non certo memorabili. Anche
la stessa Scienza del natural bodybuilding propone una sorta di pianificazione minimale e
questo uno dei motivi del successo che ebbe dalla fine degli anni novanta.

DODICI SETTIMANE
Lo studio della pianificazione dei sovraccarichi, ha portato i filosovietici a strutturare
mediamente un piano di lavoro pregara in 12 settimane. Questo perch ritenuto che i tempi
in cui il corpo si adatti, si evolva e supercompensi siano piuttosto codificati. Ecco la logica
struttura di base:
1. FASE DI CONDIZIONAMENTO - In pratica in questa fase gli atleti di forza usano un
numero mediamente elevato di ripetizioni (fino a sei o otto) e una vasta gamma di varianti

degli esercizi fondamentali. Il volume aumenta nel corso delle settimane in preparazione alla
seconda fase, quella pi impegnativa.
Tra le varianti fondamentali ci sono quelle della gestione del tempo nelle alzate. In questa fase
molti tecnici olimpici della scuola sovietica cercavano di promuovere lipertrofia funzionale
allungando i tempi sia in eccentrica che in alcuni casi in concentrica. Plukfelder fu un grosso
promotore dellaggiunta di lavoro a tempo forzato, gestendo alzate volutamente lente (si noti
bene) in un contesto di lavoro fortemente esplosivo.

Il volume in questa fase medio alto, in particolare per il numero pi elevato di ripetizioni.
Lintensit medio bassa.
La frequenza media. Questa la fase pi divertente, dove potete sbizzarrirvi di pi. Questa
la cosiddetta fase ipertrofica.
2. FASE DI STRUTTURAZIONE Quattro settimane di lavoro, cito Urso, presidente della
FIPE (mi si riconosca la cavalleria) al limite delle possibilit di recupero. In pratica in
queste settimane si riducono le varianti sui fondamentali si abbassano un tantino le ripetizioni
ma si alzano le serie e soprattutto carichi % e frequenze. Qua si tira, qua si lavora, appunto, al
limite
3. TAPER - Quattro settimane di recupero attivo. In pratica si azzerano o quasi le
varianti sui fondamentali, il volume di allenamento si riduce drasticamente, mentre
lintensit si mantiene alta almeno per le prime due settimane. Ci che senzaltro
ridotta lintensit percepita. Poche ripetizioni e tanta qualit. Un errore da non
commettere in questa fase, se ne parlava al telefono giorni fa con lamico

Buzzichelli quello di ridurre eccessivamente la frequenza. Lo stimolo deve


rimanere molto vicino a quello della seconda fase.
Lerrore che spesso vedo fare in quelli che stallano fare e rifare ci che produce o ha
prodotto risultato. Fare e rifare allenamenti ipertrofici classici perch una volta andata
bene o perch pensiamo che siano gli unici in grado farci crescere. SBAGLIATISSIMO! Date
una svolta alla vostra concezione di allenamento.
Ora vi propongo un modello applicabile alla prima fase. La fase in cui, normalmente anche
secondo metodologia si debba ricercare uno sviluppo ipertrofico, funzionale, nel caso del
pesista agonista. Luso del termine funzionale in questo caso molto chiaro, mi pare. Questa
semplicemente una proposta, non IL METODO dellipertrofia, una proposta che dovreste
elaborare.

FASE UNO
INVERSIONE DELLA LEGGE DELLO STIMOLO E PROGRESSIONE NEURALE

Strutturiamo una seduta dallenamento ideale per la fase di condizionamento. METODO


DELLE OTTO SERIE A TRE BLOCCHI
In un articolo non memorabile di Chris Thibaudeau lessi parecchio tempo addietro tra le tante
(troppe) cose proposte una soluzione interessante. Non ricordo in che contesto ma si
proponeva di svolgere lesercizio di turno (probabilmente per avere spalle come palle di
cannone o qualche stronzata del genere) con questa metodica a tempo: eccentrica in 6
secondi per la prima ripetizione, in 5 per la seconda e cos via, fino alla sesta serie in un
secondo. Questo il cosiddetto metodo a pendolo ed il processo che segner la prima
parte di tutti gli allenamenti in questa fase. Per noi useremo questo metodo (654321)
rispettivamente sia per la concentrica che per leccentrica, salita e discesa.
BLOCCO VOLUMETRICO

65% dell1RM x Pendolo x 2 serie


A questo punto ho notato come mantenendo sempre lo stesso ordine temporale, cio prima
ripetizione in 6 secondi seconda in 5 secondi eccetera, fa si che latleta si adatti e
mentalmente si trovi preparato a questo tipo di stress, predisponendosi in anticipo al tipo di
sforzo. Per questo ho provato a tirare un dado e a mischiare casualmente i secondi dellalzata

Aggiungiamo una serie con tempo variato 70% x 265134 non


necessario a tutti costi alzare il carico, il lavoro a pendolo davvero duro,
soprattutto per chi sempre abituato a rubacchiare la ripetizione rimbalzando e
strattonando un poco. Qua i muscoli lavorano senza scuse.
I tempi di recupero dovranno essere lopposto di quello che ci immaginiamo. In queste prime
serie metaboliche dai 2 ai 3 minuti. Successivamente, quando le serie si sposteranno sul
lavoro neurale si passer attorno al minuto e mezzo. Perch? Fidatevi e basta!

Il lavoro stacante fatto allinizio del workout ha il potere di disinibire il nostro stato
muscolare. Questo lavoro sar seguito da un lavoro tipicamente neurale. In pratica prima di
fare forza (fondamentale) fate volume. Per per non avere il ben noto effetto negativo che
avreste con un piramidale classico, manipolate in ognuno dei tre blocchi il tempo di
esecuzione. Il lavoro a tempo controllato rende i muscoli meno performanti sullistante per un
ovvia reazione fisiologica, per pi sensibili. Come dice il Poliquin migliora il famigerato
rapporto mente muscolo. Non sono uno fan di Poliquin come Strenght trainer, dove credo
abbia dei limiti prima di tutto tecnici, per in un contesto pi legato al bodybuilding o al
powerbuilding ha spesso contribuito ad una evoluzione anche culturale di questo ambiente.
Poi negli ultimi anni si sta molto avvicinando a concetti e tecnici molto vicini al nostro metodo
distribuito.
Per ora fidatevi di questa mezza definizione: ho scoperto che questo effetto disinibitorio
fondamentale. Quando proverete ve ne accorgerete da soli.
Tutto quello che vi propongo adesso va fatto nella stessa seduta di allenamento e
nello
stesso
esercizio.
Il passo successivo di questo gruppo di serie quello di passare da un lavoro ISOCINETICO
ad un lavoro idealmente ISOMETRICO. Per questo la serie successiva sar di questa natura:

BLOCCO INTERMEDIO

75% 3 ripetizioni con fermo di 3 secondi nella parte clue dellalzata. Al petto
nelle distensioni, Nella parte bassa dello squat, in incastro nello stacco da terra,
alla fronte nel french press, a 10 cm dalla partenza della fase concentrica nei
bicipiti con bilncere, al petto nella lat machine e cos via. Anche qui i muscoli
sono costretti a lavorare senza scuse, senza balzelli, senza nessun evento
compensatorio, buono per lego ma pessiomo per i muscoli.
Avrete capito come lavorando cos duramente in condizioni cos vincolate si produca un effetto
di estrapolazione di Sheykiana memoria: il corpo impara a creare il miglior percorso
motorio per sviluppare pi forza possibile. Se andate veloci tanto per andare veloci
questo non sar possibile. La lentezza sar in questa fase il vostro coach.
Direte voi: si per se mi alleno lento divento lento. Non proprio cos, la velocit un evento
ingannevole e ad ogni modo con calma anche a questa ci arriviamo.
Quinta serie

aggiungi il 5% e fai unaltra serie da 3 con 3 secondi di fermo. Questa


dovrebbe cominciare a metterti seriamente alla prova. Limportante qua
mantenere lo schema motorio ottimale. Questo conta sopra tutto. Non mi importa
che la velocit sia bassissima, limportante che non facciate nulla per facilitare
lalzata. Alluscita dal fermo dovete solamente generare una fortissima tensione
muscolare.

BLOCCO NEURALE
A questo punto avete le gambe, se state facendo squat che sono cottissime. Il lavoro a tempo
vi ha massacrati, in pi lavorare cercando di accelerare partendo da un fermo forzato avr
cominciato a mettere KO anche le fibre di natura veloce.
Per questo non tutto.
Visto che non siete powerlifter e non certo il peso assoluto che fate quel giorno che conta
quanto lo stimolo muscolare e neurale che date al sistema, adesso il momento di andare
pesanti

la sesta, la settima e lottava saranno dedicate alla ricerca del 2MAV.


Ovviamente non un 2MAV reale, potremmo chiamarlo un 2RM perch la
stanchezza vi impedir la velocit, per la disinibizione vi aiuter a mantenere un
ottimo schema motorio, anche se non siete pi ottimamente performanti.
Paradossalmente questo lavoro meno stressante che una semplice ricerca del 2RM. Qua
molto ovviamente siete gi stracotti quando arrivate ai carichi importanti. Siete stracotti da un
punto di vista metabolico. Non neurale. Stracotti quanto basta per non spingere quello che
sporcando un po la ripetizione spingereste ma abbastanza freschi da forzare il corpo a
imprimere forza in maniera pi efficiente e qualitativa possibile.

Attingete alle vostre ultime energie e spremente altre 3 serie da 2 ripetizioni ciascuna. Andate
avanti con una logica MAV senza mai perdere lo schema motorio ottimale per concentrandovi
su questo piuttosto che sulla velocit. Il peso non conta, qua il peso davvero non conta.
Cercate di spingere il miglior carico possibile per al meglio possibile. Il carico a tutti i costi
un errore assoluto. Probabilmente non riuscirete nemmeno ad aumentare i carichi rispetto alle
serie col fermo, probabilmente sarete cos cotti che dovrete abbassarli. Non importa, anzi
meglio, quello che conta e applicare energia contro una resistenza e farlo cercando di
produrre il massimo tasso di tensione lungo tutto il range articolare. Il carico un mezzo,
giusto?

La velocit un parametro che pu ingannare, senza rendervene conto (lo


dico perch lho visto spesso) potreste cercare di favorire la velocit attraverso
quelli che io chiamo compensi. Il rimbalzo al petto , ad esempio, un grossolano
compenso. Ce ne sono anche di meno apparenti ma altrettanto pericolosi per
latleta. Non fate niente che non fareste con in mano il 50% del massimale
Per gli amici appassionati di powerlifting. Credo che lo sport che ci piace tanto abbia bisogno
di una specificit maggiore e ancor pi di una cura maggiore del carico. Per questo non
prendete questo altro che come uno spunto per qualche settimana in off season.

SPECIALIZZAZIONE PER BRACCIA CARENTI


Alla fine chi legge questi articoli vuole sentire parlare di braccia, e pure in giro ho sentito la
fobia che la pesistica renda le persone con le braccia piccole. Mi si conceda la notazione non
cos sofisticata: come abbiamo notato che certi metodi hanno un ottima risposta su trapezi,
pettorali e gambe (perch funzionali al nostro sport) cosa che ormai tutti riconoscono, il

sospetto che verrebbe anche ad un siamese che se applicassimo le stesse logiche alle
braccia, beh, potremmo vedere cose interessanti.
Questa lapplicazione che vi propongo per vincere la gara dei bicipiti. Buona in questa fase.
Se funzioner come so che funzioner non tenetela per pi di 4 settimane, mi raccomando!
1. Le braccia e in particolare i bicipiti vanno allenati spesso, tanto e pi come gli altri
muscoli, per non bisogna dimenticare che indirettamente le alleniamo spesso. Lesempio
lampante sono le trazioni a presa supina. Dove le collochiamo? Schiena o bicipiti? Per me
bicipiti. Anzi per me possono essere il caposaldo dellallenamento dei bicipiti.
Giorno 1 -Trazioni presa supina con sovraccarico metodo METODO DELLE 8
SERIE tre blocchi.
Partite senza sovraccarico perch il pendolo vi disintegrer. Sono tre serie di pendolo, di cui
una a tempo variabile, come da programma. Il fermo nella quarta e quinta serie lo fate dopo 10
cm di concentrica, partendo da braccia distese salite di pochi gradi e vi fermate nel punto pi
ostico, ben prima dei novanta gradi. Non sar una passeggiata.
Giorno 2 - Bicipiti con manubri: una serie di pendolo classico e una serie di pendolo a
tempo variato. Partite con carichi bassi, sentite lavorare ogni angolo articolare, cercate un
controllo assoluto sul carico. Poi aumentate il peso di poco e fate una serie di pendolo classico
e unaltra di pendolo variato. Queste due serie finali devono essere impegnative pi per la
stanchezza accumulata che per il carico.
Giorno 3 Bicipiti bilanciere tecnico: Metodo delle 8 serie. Fermo dopo la risalita
come per le trazioni. Tenete conto che il lavoro in questo esercizio deve essere svolto a spalle
basse, petto in fuori e gomiti bloccati. Anche qui massimizzate lo sforzo di non barare nei primi
gradi della parte bassa dellesercizio.
Usate i bicipiti con bilanciere con lattenzione con cui fate (o dovreste fare) la panca piana.
Concentrate tute le vostre energie proiettando mentalmente il bilanciere verso lalto.

2. Tricipiti. Questi subiscono linterazione delle altre esercitazioni ancora pi che i bicipiti.
Panca piana pesante, parallele, lo stesso lento avanti e le flessioni muovono parecchio il retro
del nostro braccio, per questo limiterei il lavoro dei tricipiti a due sedute settimanali di questa
natura:
Giorno 1 French press del lottatore: tre serie a pendolo e tre serie a pendolo con
catene se le avete. Altrimenti tre serie a pendolo e tre serie a tempo regolare.
Giorno 2 Per chi gi bazzica lambiente , Board press di 8 cm a presa stretta. Solo
due serie di pendolo classico. Questo esercizio richiede parecchie serie di avvicinamento al
carico. Fatele tutte con la massima cura. In pi la Board permette di curare aspetti che nella
panca piana difficile fare a meno di avere una sensibilit tecnica eccellente. Alzate
tantissimo il petto in discesa e SENTITE le scapole premere verso il basso in particolare
durante leccentrico lento. La board press stata un ottima intuizione per il lavoro dei tricipiti.
Stimolare bicipiti e tricipiti con volume fatto a tempo controllato seguito da serie a
carico elevato votata alla di altissimi livelli di tensione sar sicuramente la scintilla
che le vostre braccia cercavano.

Il programma non leggero, anche perch c tutto il resto, squat, panca piana, parallele,
lento avanti, per sono sicuro di poche cose come del fatto che senza fatica si porta a casa
poco o niente.
So benissimo che questo non un articolo facile e me la sarei cavata benissimo con meno,
per lenorme interesse verso la prima parte ho deciso che non incidesse sulle mie scelte
qualitative cercando il favore di un pubblico abituato a letture pi dirette.
Tra un paio di settimane un idea per la seconda fase, quella intensa di strutturazione, quella al
limite delle possibilit di recupero. Prenderemo in carico idee provenienti da Boris Sheyko,
ancora dalla scuola Cinese e pure dai tecnici storici Italiani.

Per leggere larticolo sullapllcazione pratica di quanto sinora scritto sullIpertrofia Funzionale
dal coach Ado Gruzza cliccare qui

Alessio: c tutta una parte sulla strutturazione dellallenamento che ho dotuvo tagliare perch
era troppo lungo. In buona sostanza i fondamentali vanno allenati 2 votle con il metodo delle 8
serie e con laggiunta di una seduta di recupero (fatela che fa recuperare davvero) attorno al
65% 5 x 3 serie.
Essendo in questa fase auspicabile anche la variazione potreste fare (facciamo lesempio
dello squat) giorno 1 squat, giorno due squat di recupero giorno tre squat frontale. Nella panca
piana alternare questa alle parallele ed aggiungere un eserczio di recupero solo a pendolo tra
flessioni con peso, parallele senza peso (per i pi forti) manubri su piana eccetera.
Lorenzo: sai il come allenarsi coi pesi stato forse il primo che hai letto in questottica.
Questo articolo infatti da gi per scontato quello.

Se ci badi per la strutturazione di Come allenarsi coi pesi basata sulla regola di
pianificazione sopra esposta, almeno di massima.
Quando usi il metodo mav i complementari non possono che essere usati in maniera normale.
In questo caso alcuni complementari pi tecnici si prestano a copiarne la metodica. I
complementari servono? Dipende, c gente che sui forum da BB ha scrittto che Klokov ha le
braccia piccole ed grasso. A quel punto se non ti sfondi di lavoro per quei distretti non so
altro cosa consigliare.
uigi, i modelli a cui applicarlo sono tantissimi, dare uno schema base rischia come al solito di
trovare mille persone che fanno la stessa cosa, ma giustamente tu chiedi come applicarlo,
perci ti rispondo.
Prova ad applicarlo allo stesso modello del MAV, cio:
Squat
Panca
Stacco
Lento avanti o panca inclinata
Panca
Squat
e vai sul sicuro.
Il resto se vuoi pu variare, chess, ad ogni parte del blocco puoi attribuire un esercizio
diverso, per esempio:
Front squat blocco volumetrico
Squat blocco intermedio e neurale e cos via.
Le applicazioni sono davvero tantissime. Nessuna attesa di circolare.
abio Andreini X20/01/2012 at 11:44
Ok ora ho capito cos :
prima-seconda serie
65% x 6rip. x 2 serie (654321 rispettivamente)
terza serie
70% x 6rip. (265134 )
quarta serie
75% 3 rip. con fermo di 3 secondi
quinta serie
80% 3 rip. con fermo di 3 secondi
la sesta, la settima e lottava saranno dedicate alla ricerca del 2MAV
6 rip. all 70% rispettando quei secondi di esecuzione deve essere tosto, e 80%x3 con 3 di
fermo mi fa venire male solo a guardarlo deve essere un vero massacro !
comunque da provare sicuramente
))

il programma divide gli esercizi in 2 grandi gruppi:


-i grandi
-i piccoli.
i primi vengono afrontati con la seguente logica:
-cura dell'esercizio
-tante serie poche rip.
-curare tecnica e velocit concentrica
-limitare il tempo sotto tensione
per i piccoli invece si segue la logica Weideriana:
-tanto tempo sotto tensione
-far affluire pi sangue possibile

A-rest-B-rest-C-rest...

A:
Panca piana 8x3 rec 1.00
Front squat 8x3 rec.2.00
Push Press 6x4 rec.2.00
French press 5x cedimento rec.1.30
Abs*
B:
Squat 8x3 rec.1.00
Military 6x4 rec.2.00
Trazioni supine 6x4 rec 2.00
Bic. Inclinata 5x cedimento rec 1.30
Polpacci mono 4x12* rec 1.00
C:
Trazioni supine 6x4 rec.2.00
Stacco 8x3 rec.1.00
Panca inclinata 8x3 SS alzate 90 8x10* rec.1.30
Panca 45stretta 3x10 SS
Abs*

alzate laterali 3x10* rec.1.00

N.B:
-Ultime serie dei BIG:eccentrica 4 concentrica 4
-Complementari:eccentrica 4 concentri 4 (eccetto esercizi con*)
Ciao ragazzi!Sto per finire il ciclo di forza...Per la fase di accumulo ho usato il cilco russo e ela sua
progressione e in quella di intensificazione la progressione che propone Tatoos su questo forum...ora mi
mancano 2 settimane per finire il mesociclo e mi sono imbattuto in un allenamento che potrei fare...Ma
volevo Adattarlo un po' alle mie esigenze...
Questo L'IPERTROFICO di Ado Gruzza:
lavorare con carichi medio alti,ad altissima velocit concentrica,con un'alta frequenza
dicarico,risparmiandosi in ogni

serie senza andare mai a cedimento muscolare,usando

poche ripetizioni ma di grande qualit tecnica.


il programma divide gli esercizi in 2 grandi gruppi:
-i grandi
-i piccoli.

i primi vengono afrontati con la seguente logica:


-cura dell'esercizio
-tante serie poche rip.
-curare tecnica e velocit
-limitare il tempo sotto tensione
per i piccoli invece si segue la logica Weideriana:
-tanto tempo sotto tensione
-far affluire pi sangue possibile
6 settimane
A-rest-B-rest-C-rest...
A:
panca piana 8x3
Front squat 8x3
Jerk 6x4
French press 5x cedimento
B:
squat 8x3
Military 6x4
Trazioni supine 6x4
Bic. Inclinata 5x cedimento
C:
trazioni supine 6x4
Stacco 8x3
Panca medio-stretta 8x3
Tricipiti ai cavi 3x cedimento
N.B:
-Ultime serie dei BIG:eccentrica 4 concentrica 4
-Complementari:eccentrica 4 concentri 4

OBIETTIVO FORZA: ABC DELLA PROGRAMMAZIONE


A cura di Tattoos
bbUser
Copyright 2009 by www.bodybuilding.it
Questo un articolo liberamente consultabile. E consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la
riproduzione anche parziale purch venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo cos
rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun
compenso.

In qualunque straccio di programmazione che si possa definire tale, c' sempre un periodo che viene
dedicato alla forza.
Il termine affascinante e, per certi versi, esoterico. Non vi viene in mente "che lo sforzo sia con Voi" ?
Ebbene, questo Thread dedicato a come impostare un piccolo programma per la forza, da incastonare
in un ben pi ampio mesociclo di programmazione annua da dedicare ad un lavoro sicuramente pi
ipertrofico.
Innanzitutto, dedichiamoci agli esercizi. Quali esercizi inserire ? Concentriamoci su alcuni. Essi hanno le
seguenti caratteristiche:

1. sono multiarticolari;
2. ci si pu caricare "abbestia" (termine tecnico che indica l'utilizzo di pesi pressoch massimali);
3. alcuni di essi sono complementari alle tre alzate principali, quelle per intenderci che i Powerlifter
hanno come gara (cio squat, panca, stacco).
Perci, io mi concentrerei su:
Panca,
squat,
stacco,
rematore,
trazioni supine,
lento avanti,
shrug,
Good Morning,
Crunch. Stop. Non stanno manco sulle dita di due mani.
Stupiti ? Spero di no, il lato oscuro, del resto solo iniziato.
Ovviamente, per poter iniziare a programmare un qualcosina, occorre avere chiaro il concetto di 1RM (o
Repetition Maximum) e le varie percentuali che si utilizzeranno. La conoscenza dei propri limite
massimale, in un delfiano nosce te ipsum, potr essere sia teorico che pratico. Ma il contenuto di questo
breve post esula dalla spiegazione di questi affascinanti concetti, perci o vi arrangiate da soli oppure
non siete ancora pronti ad addentrarvi in questi oscuri cammini. Cos come il fatto di avere gi raggiunto
un ottima tecnica di esecuzione, con la panca senza rimbalzi sullo sterno e senza strattonamenti, uno
squat almeno al "parallelo" e uno stacco senza plateali infilate.

Ora dedichiamoci alla frequenza. Io direi che la frequenza ottimale potrebbe essere di tre giorni alla
settimana, in modo tale da consentire un recupero ottimale fra un WO ed un altro. Anche perch vedrete
dopo che significa (eh eh eh).
Possiamo, perci, iniziare pure a identificare le associazioni degli esercizi per giorno di WO.
Ora, vorrei fosse chiaro un aspetto. Se siete BBer ed avete letto fino a qua, significa che non siete stati
preda da orchite fulminante (detta anche ipertrofia allo scroto), ma adesso avrete una rivelazione che
potr costarvi un grammo di muscolo perso in catabolismo: in una programmazione di forza non potete
prescindere dalle alzate e non potete pi pensare in termini di "settore muscolare" allenato. La panca
la panca e non allena il petto. Lo squat lo squat e non allena le gambe. Lo stacco lo stacco e non
allena la schiena.
Fatto ? Avete cancellato queste associazioni ? Incredibile, siete riusciti a farlo pi velocemente di quanto
avessi mai immaginato !
Facendo questa premessa importante quanto neurologicamente destabilizzante, direi che possiamo
muoverci sul terreno della programmazione in modo molto semplice:
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine

Lento avanti
Shrug
Semplice, no ? Quattro esercizi per sessione. Ora, dedichiamoci alla percentualizzazione, perch uno
schema di forza che si rispetti ha in s una programmazione per taata... esatto, sollevare di pi.
Il mio consiglio quello di associare una percentualizzazione ai soli esercizi "grandi" (cio panca, squat e
stacco), ma nulla vieta di programmare lo stesso ciclo anche per altri esercizi sui quali magari siamo un
pelino carenti (che so ? Trazioni, rematore, etc.).
Perci direi di affrontare una progressione su cinque settimane che potrebbe suonare pi o meno cos:
I settimana
5x5 @ 70% rest
II Settimana
6x4 @ 80% rest
III settimana
6x3 @ 85% rest
IV settimana
4x2 @ 90% rest
V settimana
5x1 @ 95% rest

1 min. (totale 25 alzate)


2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

E' uno schemino molto semplice. Pi l'intensit si alza (le percentuali sull'1RM), pi il volume dovr
essere "aggiunto" dai set supplettivi a percentuali minori, anch'essi a progressione impegnativa su pesi
submassimali.
E' altrettanto chiaro che la progressione, nelle cinque settimane, deve essere a "pendenza" non troppo
ripida, proprio per cercare di abituare il proprio SNC ad un cambio di lavoro di specializzazione.
Alla sesta settimana potrete riprovare il nuovo massimale.
Una raccomandazione. Lavorate sempre in condizioni di sicurezza. Se andate in palestra, fatevi seguire
da uno spotter, se vi allenate a casa, dovete utilizzare un rack con safety bar.
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tattoos
BB intermedio

Registrato: Sep 01, 2005


Messaggi: 2660
Localit: Nowhere

Inviato: Gio Apr


23, 2009 10:11 am
Oggetto:

Vorrei aggiungere che, sugli


esercizi complementari, io
suggerisco un buon approccio
voluminoso ma che consenta
comunque un carico intorno al
70-80%.
Esempi ne sono un 5x5 (di Bill
Starriana memoria) o un pi
classico 4x6.

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tattoos

BB intermedio

Inviato: Gio Apr


23, 2009 12:57 pm
Oggetto:

Se poi volete strafare, potete


variare un po' un programmino
sheiko che ho fatto l'anno
scorso.
Registrato: Sep 01, 2005
Messaggi: 2660
Localit: Nowhere

I Settimana
1x5 @ 50%
2x4 @ 60%
3x2 @ 70%
5x2 @ 80%
II Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%
III Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%
IV Settimana
1x4 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
5x3 @ 80%
V Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
7x3 @ 80%
VI Settimana
1x5 @ 50%
1x4 @ 60%
2x3 @ 70%
8x3 @ 80%
VII Settimana
1x5 @ 50%
2x4 @ 60%
2x3 @ 70%
9x3 @ 80%
Le sensazioni sono state:
Ammazza. Troppo facile.
Mbe' ? Tutto qua.
Insomma.
Per !
Argh !
Non vedo l'ora di finire...

IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 SCHEMA


PRATICO

Added by Ado Gruzza on 23/01/2012.


Saved under Articoli, Training
Tags: Ado, allenamento forza, forza, Gruzza, ipertrofia, ipertrofia
funzionale, natural, powerlifting, preparazione atletica, scheda allenamento, schema allenamento

a cura di Ado Gruzza


Innanzi tutto voglio ringraziare lamico Luca Filippini per le splendide foto fatte per questi
articoli a Parma sabato 14 gennaio. I Praticellesi sono una razza superiore, non c niente da
fare.
I ragazzi in foto hanno strutturato il loro fisico senza specializzazioni per lipertrofia ma
attraverso tonnellate (letteralmente) di lavoro tecnico ricercando la massima accelerazione
sotto il massimo controllo. La ricerca del lavoro tecnico estremamente allenante e
incredibilmente faticoso.
Questo articolo segue i primi due capitoli puramente teorici:

prima parte: clicca qui


seconda parte: clicca qui

RIEPILOGO
DELLA
NELLARTICOLO

STRUTTURA

DELLA

SEDUTA

PRESENTATA

1 serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. Lultima


ripetizione dovr semplicemente essere svolta alla massima velocit;
2 serie: 65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica;

3 serie: 65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia


in eccentrica che in concentrica.
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti
facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano
allabbassarsi della qualificazione dellatleta.

4 serie: 5% in pi della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e


risalita esplosivax 3 ripetizioni;
5 serie: come la 2, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6, 7 e 8 serie: aumentare qualche kg sul bilanciere se possibile e fare 2
ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie si va a ricercare il 2 MAV. QUA
SI LAVORA SULLESPLOSVIT e sullaccelerazione.

CONSIGLI UTILI DELLULTIMORA


1.

Non concentratevi troppo sulle % perch sono semplicemente un indicatore


di carico.
2.
Pi siete efficienti come atleti (che un misto tra essere tecnici e forti) pi
dovreste usare percentuali tendenti al basso, pi siete atleti da evolvere pi
potete usare carichi elevati come presentato nellarticolo.
COSA FONDAMENTALE:
In un commento critico molto puntuale mi stato chiesto: come mai proprio tu che con i tuoi
soci hai portato la cultura dellesplosivit ci fai lavorare cos tanto in lentezza?

QUESTO TIPO DI LAVORO VA TENUTO NON OLTRE LE 4 SETTIMANE. Per due


volte lanno se il vostro scopo puramente ipertrofico. In un anno ci sono 52 settimane, per cui
il 15% del lavoro dedicato. Il resto FAST & FURIOUS.

COME IMPOSTARE IL LAVORO: ESERCIZI


Ogni fondamentale o variante di esso deve essere svolto 3 volte a settimana.
Per due volte a settimana deve essere svolto il metodo sopra presentato. La terza deve
essere una seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie. La seduta di recupero fatela perch serve
a far recuperare davvero. La fanno in tutti gli sport del mondo, non che quelli che fanno
palestra devono rimanere sempre 50 anni indietro.

FONDAMENTALI E VARIAZIONE DELLALZATA


In questa prima fase interessante variare un po pi spesso di quanto suggerisco fare in altri
periodi lalzata. Per questo delle tre sedute per fondamentale potreste usare varianti o leggere
varianti di questi. Consiglioi un esercizio a seduta per le gambe, uno per la schiena e fino ad
un paio per i pettorali. Questo un esempio di massima di come strutturerei il programma
Io fatico moltissimo a distinguere il lavoro per gruppi muscolari. Sono abituato a schematizzare
lallenamento in tre: squat, panca piana e stacco da terra. Al massimo dividere in spinta poi
gambe ed infine trazione per questo perdonatemi eventuali inesattezze.

GAMBE:
Squat e squat frontale. Lo squat frontale pu essere ottimamente usato come fondamentale
secondario. Una buona idea pu essere alternare i due squat. Se siete neuralemente un po
cotti non fa male infilarci al posto di questi due, una volta ogni tanto la pressa. So che una
macchina e che per i funzionalisti il peggio assoluto, vi garantisco per che non un

sacrilegio. Le presse cerano nelle palestre olimpiche dellest europa, viste coi miei occhi. Per
le gambe consiglio di fare un solo esercizio a seduta.
PETTORALI:
Panca piana tecnica. La panca piana se la sapete fare non ha rivali, se non la sapete fare
correte da qualcuno che ve la insegna, avrete fatto bingo. Se credete di saperla fare e non la
sapete fare meglio fare dellaltro. Potete alternare panca piana e parallele a presa media
(non larga) oppure fare panca piana con la tecnica delle 8 serie e parallele a pendolo a
seguire. Solo se per voi un lavoro non troppo pesante, perch dopo il sistema delle 8 serie
non saggio spendersi troppo.
Come secondo esercizio consiglio in questa fase flessioni con peso sulla schiena e panca
piana leggera con manubri. Sempre a pendolo.

SCHIENA:
La faccio corta. Per la schiena mi limiterei a varianti del rematore con manubri eviterei il
rematore con bilancere e mi concederei un po di stacco da terra. Tutta roba da fare a tempo
controllato. La schiena si muove in ogni eserczio proposto se avete controllo del vostro corpo.
Lo stacco da terra un grosso punto di domanda per chi cerca ipertrofia e in particolar modo
in questa fase. Da un lato stimola a livello di massa generale e a livello ormonale (vorrei
sapere effettivamente quanto) per in un contesto come questo, con 3 varianti di squat a
settimana e tanto lavoro duro forse pi auspicabile tenerlo fatto a fine seduta tecnico e
leggero per mantenerne lo schema motorio e sfruttarne le qualit ben note. In questa fase

stacco da terra estremamente leggero. Shrungs ovviamente per i trapezi e per chi capace
nulla di meglio chegirata da varie altezze.

SPALLE:
Lento avanti in piedi. Usato come fondamentale usando la tecnica delle 8 serie un paio di
volte a settimane. Le distensioni in piedi sono un esercizio fenomenale per la forza generale
della parte alta. Secondo solo alla distensione su panca piana vi consiglio di valutarne bene
linserimento nel piano di lavoro. Semplicemente perch il lento avanti in piedi di natura non
dissimile dagli esercizi proposti per i pettorali, per cui occhio a non accavallarsi troppo. Allo
stesso tempo i tricipiti sono fortemente coinvolti.
Le braccia le abbiamo gi viste nella prima parte dellarticolo.

Questa potrebbe, e sottolineo potrebbe essere una schematizzazione interessante.

Luned

Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie


Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Marted

Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie


Panca piana METODO DELLE 8 serie
Parallele senza peso PENDOLO
Tricipiti lottatore PENDOLO
Stacco da terra tecnico 5MAV
Mercoled

Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie


Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
Manubri su inclinata PENDOLO
Squat frontale METODO DELLE 8 serie
Bicipiti con manubrio come da specializzazione
Venerd

Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie


Parallele con peso METODO DELLE 8 serie
Board press presa stretta come da specializzazione tricipiti
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
Bicipiti bilancere come da specializzazione
Sabato e Domenica riposate senn poi andate in overtraining