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Anatomia di una ripetizione - Parte 1

Perchè tutti fanno 3×6?

L’unità di misura del lavoro che facciamo è la ripetizione, un percorso chiuso che facciamo com-
piere al bilanciere (o a quello che volete). Eseguiamo le ripetizioni a gruppi, intervallando questi
gruppi con più o meno riposo. Chiamiamo questi gruppi “serie”.
Le ripetizioni e le serie sono i mezzi su cui noi riversiamo la nostra aspettativa massima: essere più
forti e più grossi. Diamo per scontato tante cose quando eseguiamo serie e ripetizioni.
Tanto per dire, è scontato che… si debbano eseguire. Cioè: perchè facciamo movimenti ciclici?
Non sarebbe meglio schiodare il bilanciere dagli appoggi e piazzarsi fermi a metà corsa per, che
so… 5, 10”? Chiamo tutto questo “ripetizione” e sono a posto. Invece alla fine non funziona così,
se non per il breve periodo che qualcuno disseppellisce questa idea dal Cimitero dei Metodi Che
Non Funzionano, per poi abbatterla a fucilate in testa come con gli zombie
Una interessante discussione su BW sul metodo di Bompa per l’ipertrofia mi ha colpito e mi ha fat-
to venire in mente una serie di idee in una seduta nella Sala della Concentrazione (il gabinetto,
luogo inviolabile da moglie e figlia durante i sacri riti sul Trono del Pensiero).
Ho riletto un po’ di autori importanti. Bompa e Zatsiorsky affermano che per l’ipertrofia è necessa-
rio portare ogni serie a cedimento, però poi affermano che c’è un volume di allenamento ottimale e
di solito lo piazzano in un certo numero di serie. Poliquin si affida al volume per l’ipertrofia, Tsa-
tsouline al buffer, e così via.
Quando leggo questa roba rimango affascinato dalla precisione degli autori in certi argomenti, e al
contempo leggo una serie di contraddizioni (apparenti o meno) per quanto riguarda l’ipertrofia.
Non mi soddisfano, oggi come molti anni fa.
Il punto è: ogni serie alla morte, ok. Allora perchè non UNA serie? Perchè poi consigliano sempre
serie di 6-8 ripetizioni per l’ipertrofia? Perchè è ottimale un certo lavoro ma quando viene quanti-
ficato è un generico 2-4 serie di 4-8 ripetizioni? Perchè l’intervallo ipertrofico è sempre posto
all’80% ma anche il 60% 70% va bene?
Infine, perchè il 90% delle persone che ottiene in palestra pur non sapendo niente di Bompa, Za-
tsiorsky e teorie dell’allenamento, bene o male si allena allo stesso modo: 2-4 volte a settimana, 2-
3 esercizi “tosti” a seduta, 2-4 serie per 4-8 ripetizioni, 1-3 minuti di recupero e qualche comple-
mentare?
Non so se vi ricordate di quando venne fuori il TUT, il tempo sotto tensione (TUT – Time Under
Tension) e Poliquin affermava che una serie sarebbe dovuta durare 40”-60” per fornire uno stimo-
lo adeguato. Erano numeri assurdi, infatti poi introdusse il TUT per seduta e non per serie.
Ad una lezione all’università particolarmente lassativa, mi venne in mente che non fosse il TUT la
variabile relazionata allo stimolo allenante, ma fosse il carico usato e il tempo della serie. Feci an-
che un po’ di integrali tanto per fare scena. Mi sembrava una idea così geniale da essere sicura-
mente errata: un coglione qualsiasi che tira fuori qualcosa di interessante.
Due anni fa ho trovato un articolo su T-Nation dove si faceva riferimento all’integrale forza-tempo
per definire lo stimolo. Perciò, devo dire che proprio fesso non sono. Vi espongo la mia teoria, non

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supportata da “studi scientifici”, ma che mi sembra coerente con l’esperienza pratica. Se vi fidate
dei grafici della supercompensazione dove non viene detto cosa c’è in ascissa e ordinata… potete
digerire anche questa roba
Per leggere questa roba potete fare in due modi: saltare alla conclusione senza le pallosissime con-
siderazioni psicotiche nel mezzo o leggere tutto. Nel primo caso dovete fidarvi della bontà di quello
che ho scritto e prendere i risultati per buoni, nel secondo caso potrete mettere sotto stress il mo-
dello ma dovrete un minimo studiarlo, e non è roba che rilassa. A voi la scelta!
Ecco perciò perchè tutti fanno 2-4 serie di 4-8 ripetizioni
La pietra filosofale dell’Ipertrofia
Sarebbe bello conoscere la formula per tramutare il piombo in oro, come sarebbe bello comprendere
i meccanismi dell’ipertrofia. Ma… signore e signori, la triste verità è che, ancora oggi, nessuno è in
grado di dare risposte certe.
Lo dico perchè mi trovo a discutere spesso di questa roba con persone che hanno una sicurezza così
assoluta in quello che dicono da rasentare la Fede, e da lasciarmi stupefatto. Anzi, dirò di più, mi
sento spesso un deficiente, dato che ho ancora tantissimi dubbi e perplessità e questi tizi sono stra-
sicuri. Individui che vedono l’ipertrofia, la crescita muscolare, come un processo assolutamente
meccanico, prevedibile: fai così, otterrai questo perchè accade sicuramente questa cosa.
Regolarmente mi informo su quello che dicono, regolarmente non mi convincono.
C’è chi ad esempio si fissa sul ruolo dell’acido lattico che farebbe salire il livello di GH e dell’IGF-
1 (GH e IGF-1… che roba sono?), altri invece che considerano le ripetizioni eccentriche come mez-
zo principale per produrre i microtraumi responsabili dell’attivazione delle cellule satelliti (cellule
satelliti… esistono?) e della conseguente crescita.
Tutte queste belle cose sono vere, non le metto in discussione, ma alla fine costituiscono una parte
di uno scenario ben più complesso. Ammettiamo infatti che una di queste teorie fosse determinante
al 100% per la crescita muscolare (ma anche all’80% sarebbe già grasso che cola). Di conseguenza
sarebbe possibile trarre delle indicazioni certe su come allenarsi per ottenerla, questa benedetta iper-
trofia!
Se il lattato fosse importante, allora allenamenti dove ne produco parecchio dovrebbero far ottenere
più massa muscolare rispetto ad allenamenti dove ne produco meno. Se l’eccentrica fosse importan-
te, allenamenti a negative pure dovrebbero essere più produttivi rispetto ad allenamenti dove non
faccio negative. Se la velocità di esecuzione fosse importante, allenamenti svolti ad una velocità (o
a un set di velocità) farebbero guadagnare più massa rispetto ad altri ad altre velocità. Se il carico
fosse importante, allenamenti a grandi carichi produrrebbero fisici più imponenti rispetto ad alle-
namenti a carichi medi o a carichi bassi.
Ma, sorry, l’esperienza ci dimostra che nessuno è mai diventato grosso a litri di lattato, come nessu-
no è mai diventato enorme a colpi di negative. E di sicuro nessuno è diventato gigantesco a suon di
ripetizioni lentissime oppure spasmodiche. Come, spiace dirlo, risulta evidente a tutti che non basta
far crescere il peso sul bilanciere per far crescere la massa.
Perciò mi raccomando, tutto quello che sentite è una visione parziale di un problema incasinato di
brutto. Non aspettatevi miracoli da questo pezzo. Spero solo che riesca a fornire informazioni utili
per migliorare la comprensione del tutto.
Muscoli in movimento
Una considerazione interessante è questa: per effettuare un movimento vengono utilizzati più mu-
scoli di quanti servano in realtà. Il corpo umano è, come si dice in Scienza delle Costruzioni, iper-
statico.

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Ah… all’università i prof dicevano che chi non avesse inserito Scienza delle Costruzioni nel piano
di studi non sarebbe mai stato un vero ingegnere. Dopo questa frase l’esame fu depennato istantane-
amente con piacere quasi orgasmico.
Ma siamo OT, off topic, fuori dai topi, come si dice sui forum. Dicevamo che ci sono più muscoli di
quanti ne servano per svolgere un dato movimento.
Questo porta ad una considerazione che per me è sconcertante: non è possibile prevedere a priori
come si svolgerà la contrazione muscolare negli elementi coinvolti! Marò… nemmeno questo si co-
nosce con precisione!
Potete fare questa prova su voi stessi, sulla panca piana. Caricate il 50% del vostro massimale, poi
staccatelo dagli appoggi e scendete fino al petto. Fate una pausa, poi provate a mandare verso l’alto
il bilanciere solo con i pettorali (dovete usare i pettorali quanto più possibile e volontariamente usa-
re i tricipiti contraendoli quanto basta per tenere il bilanciere in posizione). Ripetete, ma questa vol-
ta usate solo i tricipiti e i deltoidi, con lo stesso procedimento.
Con un minimo di prove, vedrete che è possibile impostare una risalita dove “sentite” i pettorali o
“sentite” i tricipiti. State variando la ripartizione di forza nel movimento. Il movimento dipende
perciò dal carico ma anche dalla vostra testa, e non basta un modello meccanico per stabilire come i
vostri muscoli si contraggano. E’ necessario uno studio elettromiografico, una prova sul campo.
Questa complessità fa si che tutti gli studi di biomeccanica debbano essere attentamente valutati,
questo compreso: in movimenti complessi è difficile esaurire veramente un muscolo, perchè nel
momento in cui accade qualche altro muscolo prenderà il posto di quello che produce meno forza.
In uno squat ad alte ripetizioni questo risulta evidente dal cambio della tecnica della persona sotto
sforzo: mica fa apposta a peggiorarla, no? Semplicemente, il suo corpo cerca di compensare i mu-
scoli affaticati con altri.
Perciò uno dei motivi della ridondanza è questo: più muscoli aventi funzioni simili per poter svolge-
re movimenti complessi di tutti i tipi, per più tempo possibile.
A naso, un altro dei motivi per cui ci sono più muscoli di quanto servano è che in questo modo è
possibile sopperire ad eventuali rotture, infortuni, danni di vario tipo.
E’ grazie alla sovrabbondanza di muscoliche io posso fare panca a livelli decenti, dopo aver perso
un po’ di tessuto muscolare con lo strappo che ho avuto. Ho uno strappo al capo corto del bicipite
sinistro, perciò la stabilità della mia spalla dovrebbe essere compromessa. Questo non accade per-
chè tutti gli altri muscoli si sono fatti carico della funzionalità perduta, e la mia spalla sinistra alla
fine funziona come la destra.

Questo è possibile solo se i muscoli “vicini” svolgono funzioni simili a quelli persi.
Nel disegno seguente consideriamo la panca piana (così riciclo gli omini blu che già ho) e suppo-
niamo per semplicità che i muscoli coinvolti siano il pettorale, il tricipite, il deltoide. Il disegno
vuole essere una rappresentazione del coinvolgimento di questi muscoli durante le varie posizioni
del bilanciere in una ripetizione di panca.
Non ho dedotto le curve matematicamente perchè è appunto impossibile ma anche inutile dato che
la trattazione è qualitativa e non quantitativa. Ho supposto degli andamenti plausibili: il pettorale
deve generare la massima forza quando il bilanciere è al petto, il deltoide si inserisce quando il bi-
lanciere è ad una altezza superiore alla metà dell’intervallo di escursione, e così il tricipite.
Tutto l’insieme dei muscoli viene attivato sulla base della regola: “uso il muscolo se l’angolo di uti-
lizzo è favorevole, altrimenti passo ad un’altro”. Ogni muscolo ha un suo intervallo ottimale in cui
può generare la massima forza, e in quell’intervallo viene sfruttato a pieno.

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Per semplicità di trattazione d’ora in poi elimino anche tricipite e deltoide e mi concentro solo sul
pettorale. Questo non inficierà le considerazioni qualitative che faremo.
Per definizione chiamiamo carico massimale quel peso tale per cui sia possibile eseguire solamente
un movimento completo in un dato esercizio. In questo esempio, utilizzando un muscolo solo, il ca-
rico massimale è di conseguenza quel carico che determina il 100% della contrazione del pettorale.

In movimenti complessi il massimale sarà quel carico che farà contrarre al 100% il muscolo più de-
bole della catena cinetica considerata, ma comunque anche in questo caso l’approssimazione intro-
dotta in questo articolo non altera il senso di quello che verrà detto.
Mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”
Allora, ragazzi, il punto è questo: per creare massa muscolare dobbiamo “stimolare ed esaurire un
muscolo”.
E’ oramai assodato che per diventare grossi è necessario caricare pesi sul bilanciere. Il mezzo prin-
cipe per l’ipertrofia è il carico, che crea una tensione ai capi dei muscoli coinvolti in un movimento.
Il carico è lo stimolo meccanico, e il carico deve essere tale da stimolare quanto più muscolo possi-
bile.
Ma gli autori dicono che è necessario anche esaurire il muscolo stesso. L’esaurimento si ottiene
quando la capacità di contrazione del muscolo coinvolto viene a mancare, quando non è più possibi-
le sostenere il movimento.
Però, se risulta abbastanza chiaro il concetto di “stimolare” (più peso possibile per colpire più mu-
scolo possibile), lo è molto meno quello di ‘”esaurire”. Perchè poi… nessuno, cazzarola, definisce
di preciso come esaurire un muscolo!

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Nel grafico in alto ho riportato l’andamento della forza che i miei pettorali devono sviluppare in una
serie da 6 ripetizioni. Abbasso il bilanciere, il coinvolgimento del pettorale aumenta, poi spingo
verso l’alto e la forza richiesta in chiusura è minima. Si crea il primo triangolino, e così via, triango-
lini per ogni ripetizione.
Il grafico centrale è la stessa serie 1×6 con carico maggiore, il grafico in basso è l’1×6 con il carico
del primo grafico ma ad esecuzione rallentata.
La “fatica” che faccio deve avere una qualche correlazione con questi grafici: si capisce che la pri-
ma esecuzione sia più “facile” delle altre due, ma che queste due differiscano in termini di difficol-
tà.

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L’esperienza ci insegna che la fatica è correlata al carico che uso ma anche al tempo che impiego a
fare la serie. Se perciò suppongo di effettuare ogni ripetizione sempre nello stesso tempo, la fatica
risulta correlata al carico E al numero di ripetizioni.
Mi raccomando: correlata non significa a priori che c’è una relazione causale, ma che c’è un lega-
me più o meno forte. La fatica è correlata anche al ROM, al mio stato interno, a 1000 altri parame-
tri. Noi ne prendiamo solamente due in considerazione, mantenendo fermi gli altri.
E la correlazione non implica una linearità, cioè non è detto che il doppio del tempo crei il doppio
della fatica. La supponiamo, per semplicità: questo è uno studio qualitativo, un’idea, da cui partire
per poi sviluppare.
Però, dài… è chiaro che più carico e più ripetizioni distruggano più di meno carico e meno ripeti-
zioni, no? Perciò se non abbiamo centrato il bersaglio, non ci siamo nemmeno così lontani.

Lo stimolo è proporzionale (l’8 aperto nella formulina in basso) alla moltiplicazione fra V – volume
(numero di ripetizioni totali) e P – peso sul bilanciere.

Non entro nel merito di pallose disquisizioni su quale dovrebbe essere l’unità di misura dello stimo-
lo (io dico che è un’energia, perchè spendo energia, joule, per muovere i pesi attraverso le reazioni
elettrochimiche che avvengono nei muscoli), diciamo che questa definizione è vicina al mio vissuto
da palestraro e mi soddisfa. Dato che nei grafici scriverò dei numeri, ci inventiamo una unità di mi-
sura, il vup, dalla pronuncia di VP (in Toscana la “v” si legge “vu” e non “vi”)

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Il grafico è la classica statistica che permette di calcolare il carico per una serie di ripetizioni a ce-
dimento concentrico. Ad esempio, potrò eseguire una serie di 6 ripetizioni con un carico pari
all’80% del massimale, ma non potrò completare una settima ripetizione perchè non riuscirò a chiu-
dere il movimento (porzione concentrica della ripetizione).
Queste statistiche hanno una serie di controindicazioni e devono essere considerate solamente un
riferimento.

Ecco il punto delicato: calcoliamo il prodotto fra percentuale di carico e numero di ripetizioni per
una singola serie, chiamo questo prodotto stimolo esterno per serie (Se/Serie) Il grafico sopra ripor-
tato mostra il risultato.. Lo stimolo è definito “esterno” perchè è quanto forniamo ai muscoli da fuo-
ri.
Come si vede, il massimo dei vup (eh eh eh) si ottiene con una serie da 10 ripetizioni. Ciò significa
che lo stimolo in una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale è superiore a quello di una serie
da 8 ripetizioni con il 75% che a sua volta è superiore a quello di una serie da 5 con l’80%
Risultato, se come dicono i grandi autori per ottenere l’ipertrofia ogni serie deve essere a cedimento
concentrico, l’ideale è una serie da 10 ripetizioni. Anzi, 4×10 è meglio di 1×10..
Mmmmmm…. ma è così? Siamo convinti di questo? Ma se prendiamo per il culo quelli del 4×10…
Voglio essere veramente eretico, cosciente che arrostirò su un bel rogo di legno di quercia: io dico
che questa è una empasse da cui anche molti grandi non escono, per questo poi rimangono sul vago
o si affidano a prove sul campo: perchè sul campo quello che si ottiene è che 3-4 serie a 4-6 ripeti-
zioni sono meglio di 7-8 serie a 10-12 ripetizioni. E anche io, pur non essendo nessuno, concordo
con questi esperimenti, ma le spiegazioni che trovo non mi soddisfano.
Tirare fuori prove sul campo e dire “tre serie sono meglio di una perchè i dati ci dicono questo” è
come ammettere che si guida la macchina senza sapere a che serve il cambio: “boh… quando il mo-
tore fa vruuuummm io sposto la leva, e funziona” (cito letteralmente mia moglie). Ok, funziona…
ma perchè?
Per questo mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”, perchè non mi basta più.
Io voglio un fottuto modello teorico che affermi sulla base di fottute considerazioni fottutamen-
te concrete che 4×10 è fottutamente peggio di 3×6, porca troia! Un modello teorico mi permette di
capire il perchè i dati dicono questo.

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Rimbocchiamoci le maniche
Partiamo da questa constatazione: una serie a basse ripetizioni e alto carico è impegnativa “di testa”,
una serie ad alte ripetizioni e basso carico a cedimento è impegnativa “di fiato”.
Sono tipi di fatica, di stress, differenti fra loro, che potremmo definire neurale e metabolica tanto
per dargli un nome. A parità dello stesso tempo di recupero, questo tempo serve per rigenerare si-
stemi organici differenti.
Non voglio entrare in dettagli in cui non sono nemmeno competente, ma una fatica neurale implica
la rigenerazione della capacità del cervello di produrre impulsi elettrici di un certo tipo e con un cer-
to schema per coordinare quanti più muscoli possibili in una unica azione congiunta,mentre una fa-
tica metabolica implica la rigenerazione dei substrati energetici consumati, l’eliminazione
dell’acido lattico e delle varie scorie, il ripristino degli equilibri elettolitici.
Fatto sta che ognuno di noi percepisce la differenza fra i tipi di lavoro, e più l’impegno (di qualsiasi
tipo) è elevato, più il recupero dovrà essere elevato. Ma è vero anche il viceversa: una serie a basse
ripetizioni non è impegnativa di fiato, una serie ad alte ripetizioni non è impegnativa di testa.

In questo grafico ho riportato in una forma quantitativa quanto affermato nei paragrafi precedenti.
Consideriamo la riga Rec N, quella relativa al recupero neurale. Per le varie serie a cedimento con-
centrico riporto un ipotetico recupero in minuti. Perciò una serie da 1 ripetizione con il 100% del
massimale necessiterà di 15′ di recupero per poter essere effettuata nuovamente. Una serie da 2 ri-
petizioni al 95% richiederà 10′ e così via. Notate l’andamento decrescente del recupero, dato che
una serie da 10 ripetizioni avrà un impatto minimo sul sistema nervoso.
Vorrei che non vi focalizzaste sui numeri assoluti, ma sul concetto: serie molto impegnative neces-
sitano di molto recupero, serie meno impegnative di meno recupero.
Analogamente per la riga Rec M, quella del recupero metabolico, che avrà un andamento opposto
dato che risulteranno impegnative le serie ad alte ripetizioni.
Nello scrivere i numeri ho cercato di rappresentare le sensazioni che provo quando mi alleno. Posso
affermare con sicurezza che una serie nell’intervallo di 4-6 ripetizioni ha un impegno sia neurale
che metabolico, e le due componenti risultano equamente distribuite.
La curva Rec del recupero complessivo si ottiene scegliendo il massimo fra i due recuperi per ogni
incrocio. Ovviamente, avrei potuto prendere la somma, avrei potuto scegliere altri valori, avrei po-
tuto scegliere curve asimmetriche (cosa probabile), avrei potuto fare un sacco di altre cose. E le ho
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fatte. Cambiano i valori, ma non la forma della curva del recupero, che è sempre concava: esiste un
recupero che minimizza entrambe le componenti.
Ho fissato a 15′ il tempo della panca, e ho ottenuto il numero di serie indicato nell’ultima riga del
grafico precedente, arrotondando i calcoli per non ottenere quei dati patetici tipo 1.8 serie. Perchè
15′? Semplice: mi sembra un tempo reale per un allenamento sulla panca. Il risultato non cambia
nella sostanza se vario questo tempo a 10′ o 30′.
Questo risultato ci dice che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di eseguire più serie in un
certo intervallo di tempo, rispetto ad altri intervalli. Meno recupero per serie , più serie nello stesso
intervallo di tempo.
L’intervallo di ripetizioni che mi permette di sviluppare più serie è quello che minimizza la fatica in
entrambi i sistemi organici su cui ci siamo focalizzati. In altre parole, allenarsi stressando un solo
sistema permette di sviluppare meno serie in un dato tempo rispetto a minimizzare lo stress su en-
trambi.
Credo che questa affermazione, per quanto pomposa, sia riscontrabile nella realtà dove gli allena-
menti stile culturista (cioè a cedimento) ad alte o basse ripetizioni… sono alla lunga stressanti e po-
co divertenti. Un 3×3 e un 1×20 sono meno divertenti e meno faticosi di un 3×8

Avendo calcolato le serie possibili nei 15′ in base alle ripetizioni a cedimento per serie, è possibile
calcolare lo stimolo totale. Il grafico qua sopra riporta gli schemi serie/ripetizioni/carico trovati e
per ogni schema lo stimolo per singola serie (Se/serie) e totale (Se).
Come si può notare, la situazione cambia: lo stimolo totale di un allenamento in serie da 10 è infe-
riore rispetto a quello in serie da 6, perchè in 15′ potrò eseguire solo 1×10x70% mentre posso sbiz-
zarrirmi in un 4×6x80%.
La curva ha un picco nell’intervallo 5-7 ripetizioni (guarda caso). Questo significa che serie da 5-7
ripetizioni massimizzano il volume totale di lavoro possibile a cedimento. Salire con le ripetizioni
mi permette di avere una serie più intensa come stimolo per serie, ma lo stimolo totale diminuisce
perchè posso fare meno serie a causa della stanchezza metabolica. Viceversa, incrementare il carico
impedisce di generare uno stimolo complessivo elevato a causa della stanchezza neurale.
Questo risultato mi piace, perchè ci trovo una logica. Vi prego di andare oltre i meri valori numerici
e di focalizzarvi sul senso: abbiamo creato un semplicissimo modello che però ha un riscontro nella
realtà dato che restituisce risultati in linea con l’esperienza.

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Sono convinto che raffinando il tutto introducendo tutti i tipi di stress che possiamo fornire al nostro
corpo, quantificandoli correttamente, si otterrebbe un risultato simile a questo: esiste un tipo di alle-
namento (in termini di serie, ripetizioni e carico) che minimizza lo stress globale, e questo allena-
mento permette di fornire lo stimolo maggiore di tutti, cioè permette di esaurire in maniera ottimale.
Esaltare un tipo di stress e minimizzarne altri non porta a risultati migliori.
L’esperienza ci insegna che, attraverso milioni di prove ed errori, chi ottiene si muove in un intorno
della regoletta “qualche serie a ripetizioni medio-alte con un bel carico”. Bene, questa regoletta de-
dotta empiricamente funziona perchè chi si allena così sceglie uno schema che fornisce
l’esaurimento ottimale, equilibrando i tipi di stress.
Come dice il saggio, “i culturisti sanno da tempo quello che gli scienziati scopriranno fra molti an-
ni”
E tutto il discorsino sui tipi di fibra?
Va bene, abbiamo capito che c’è un intervallo di ripetizioni che permette di massimizzare lo stimo-
lo. Ma questo è uno stimolo esterno, chi ci dice che questo stimolo renda massimo anche lo stimolo
interno, quello che fa bene ai nostri amati muscoletti?
Mi spiace per chi non crede che la fisiologia sia importante (e incredibilmente sono più di quanto si
pensi) ma devo tirare fuori la storiella sui tipi di fibra.

Brevemente perchè l’argomento è oramai nauseante come una fantozziana fogna di Calcutta:

 le fibre rosse o di tipo I sono quelle “di durata”, capaci di sopportare sforzi prolungati,poco
ipertrofizzabili e con bassa capacità di forza per fibra
 le fibre bianche o di tipo II sono quelle di “intensità”, capaci di sopportare sforzi brevi, mol-
to ipertrofizzabili e con alta capacità di forza per fibra. Le fibre bianche sono quelle che
piacciono a noi che amiamo sollevare parecchio.

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 Le fibre si sottodividono in tipi IIa e IIb dove le IIb sono ancora più performanti dal nostro
punto di vista
Suppongo che il nostro bravo pettorale sia composto da fibre ripartite come nella torta qua sopra.
(in una presentazione aziendale per essere presi sul serio dovete infilare al massimo a pagina 4 una
slide con un diagramma a torta, altrimenti non siete manageriali, ricordatevelo. Perciò dopo questa
torta posso dire che sto scrivendo una relazione seria)
Mi raccomando, anche questa è una supposizione basata sulle solite tabelle che si trovano su
Internet, ma spero che pensiate che sia ragionevole: uno forte nella panca ha una prevalenza di fibre
II, ma quelle IIb sono una minoranza proprio perchè molto “pregiate”

Una semplice ripartizione non basta, però, devo anche ipotizzare come vengono coinvolte le fibre
via via che il carico cresce.

Ragazzi, questo grafico è complicato, lo so. Leggiamo le caselle al contrario, da destra verso sini-
stra.

 La riga relativa alle fibre I è sempre al 100% perchè queste sono sempre contratte in tutti gli
esercizi ad un carico decente e qui il minimo è il 70% del massimale.
 La riga relativa alle fibre IIa mostra dei valori crescenti, infatti queste fibre si attivano quan-
do il carico diventa sempre più “elevato”. Ho supposto che inizino a contrarsi con il carico
di una serie da 8 ripetizioni a cedimento.
 La riga relativa alle fibre IIb segue lo stesso principio della tipologia precedente, ma queste
fibre entrano in gioco a carichi ancora più alti.
Anche queste sono supposizioni, ma anche qui spero che ci vediate una plausibilità.

Adesso il passaggio finale: i vari tipi di fibra si contraggono in relazione alla tensione generata dal
carico, e svolgono il loro volume di lavoro. Posso così ripartire lo stimolo esterno sulle singole tipo-
logie di fibre, e calcolare lo stimolo interno, ottenendo il grafico seguente.

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Ecco il risultato finale, il Grafico dei Grafici: lo stimolo interno sul pettorale per una seduta di pan-
ca da 15′, in vari schemi di allenamento.
Lo stimolo interno è ripartito per tipologia di fibre. In questo modello lo stimolo è massimo in un
4×6 ma risulta elevato anche in un 4×5 e in un 3×7. Al di fuori di questo intervallo lo stimolo deca-
de.
Il modello descrive anche una situazione che conosciamo bene: un 2×8 e un 3×4 restituiscono un
valore di stimolo simile ma non sono equivalenti. Sappiamo che le sensazioni di stress che provia-
mo non sono le stesse, e questo perchè sono coinvolte fibre differenti, più “bianche” nel 3×4, più
“rosse” nel 2×8.
Valgono le considerazioni fatte in precedenza: lo stimolo interno ha un intervallo di schemi di alle-
namento ottimali che lo massimizzano. Sono gli schemi che minimizzano contemporaneamente tut-
te le componenti di stress che forniamo al corpo.
Conclusioni
A questo punto abbiamo fatto un sacco di strada per tornare al solito punto, riuscendo a tirare fuori
una regoletta che tutti conoscono in palestra.
Però stavolta c’è una differenza: esiste un modello che giustifica la pratica spicciola. E questo è
sempre positivo, perchè un modello può essere stressato, criticato, confutato. Senza questo modello
l’unica cosa che si può dire è “boh… non so perchè, ma funziona”.
Abbiamo ipotizzato molto, ma sono tutte ipotesi plausibili. Ogni serie è cedimento concentrico sul
ROM completo, come dicono Bompa o Zatsiorsky, perciò fissato un numero di ripetizioni, si tirano
fino a che non è possibile chiudere le alzate senza spotter.
Alla fine abbiamo dedotto che esiste un intervallo di ripetizioni/serie/carico ottimale che permette di
massimizzare lo stimolo totale, inteso come prodotto fra carico e ripetizioni complessive. Questo
intervallo esiste a causa dei differenti tipi di fatica, neurale e metabolica, e la fatica totale è ottimiz-
zata rendendo minima la somma delle due componenti contemporaneamente piuttosto che minimiz-
zarne una (l’altra si massimizza).
Pur essendoci un massimo, la presenza di un intervallo comunque ottimale permette di variare il ti-
po di fibre colpite. Se notate, l’intervallo ottimale è dato dagli schemi che hanno ripetizioni totali
circa uguali: ad esempio 4×5, 4×6, 3×7.

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Questo comportamento spiega molto bene la regola del continuum delle serie e delle ripetizioni di
Poliquindi cui il buon Charles non fornisce una spiegazione però. Allenarsi in progressione tipo
5×4, 6×3, 8×2 fa sì che lo stimolo sia costante (e in un range “buono”) cambiando i tipi di fibre col-
pite.
Ma… è il buffer? E l’heavy duty? Qui sembra tutto negato.
Per l’heavy duty e tutti gli schemi a basse serie. Il fatto che questo modello affermi che un 1×10 alla
morte sia peggio di un 4×6 non significa nulla: non dobbiamo fare come quelli che si fidano solo
degli “studi scientifici” ma dobbiamo essere pragmatici.
Per quanto il buon Mike Mentzer mi sia simpaticissimo, vorrei vedere uno che si è allenato stile he-
avy duty canonico con risultati decenti. Nessuno cresce facendo UNA serie di UN esercizio. Le mi-
gliori schede in monoserie, infatti, prevedono una serie di un esercizio ma poi inseriscono più eser-
cizi, magari in numero consistente. Capite che 1×10 di panca, 1×10 di parallele, 1×10 di lento in
piedi, 1×10 di french press rappresentino uno stimolo complessivo notevole. In altre parole, le mi-
gliori schede di allenamento in monoserie sono quelle che si muovono in un intervallo di volume
allenante “medio”. Sappiamo che è così, dài… ogni gruppo muscolare riceve da queste schede la
sua brava dose di volume di lavoro.
Le schede che non funzionano sono quelle di coloro che si fissano nel dimostrare che possono otte-
nere più di tutti facendo meno di tutti. Perchè cadono proprio nell’errore di considerare lo stimolo
sulla singola serie, non cumulandolo su tutta la sessione.
Per il buffer. E’ possibile creare un modello dove le singole serie sono con buffer di 1 ripetizione.
E’ possibile, ma non ho voglia di farlo. Perchè quello che verrebbe fuori è un risultato che mostra
un intervallo ottimale di schemi bufferati, non 4×6 ma magari 8×3, tagliando fuori cose tipo 25×2 o
5×5 (invengo, non fissatevi, per carità!).
Anche con il buffer esisteranno schemi che massimizzano lo stimolo e altri che non lo massimizza-
no, e all’interno degli schemi migliori sarà possibile mostrare una ripartizione differente per tipi di
fibra, anche se tutti gli schemi andranno a colpire fibre più bianche rispetto a quelli degli schemi a
cedimento.
Con tutta questa massa di dati sarebbe possibile comparare lo stimolo con buffer con quello a cedi-
mento e sarebbe sicuramente possibile trovare un punto di pareggio che rende buffer e cedimento
equivalenti in termini di stimolo. Da qui tutta una serie di mirabolanti considerazioni che però già
conosciamo: allenarsi a buffer permette di usare più carico, ma questo non implica necessariamente
un risultato finale migliore in termini di massa.
Perchè questo? Perchè è evidente nella pratica dei fatti, e i dati sicuramente confermerebbero
l’ipotesi. Infatti, sappiamo tutti che si ottiene meno allenandosi a cazzo, seppur con buffer rispetto
ad allenarsi bene, seppur a cedimento.
Ovviamente, sarebbe possibile inserire nel modello tutte le tecniche di intensificazione. Ma anche in
questo caso sono convinto che otterremmo il solito risultato: esiste un intervallo ottimale di applica-
zione di queste tecniche. Troppo e troppo poco non funzionano.
Sono anche convinto che esiste un intervallo di allenamenti settimanali ottimali, che secondo me è
proprio 2-4. Perchè 2-4 allenamenti a settimana sono un equilibrio fra molto cedimento e molto re-
cupero e poco cedimento (buffer) e poco recupero. Gli eccessi però non pagano.
Non mi imbarco in questo progetto perchè la spiegazione per una singola seduta a cedimento con-
centrico mi soddisfa. Leggo infatti il risultato così: il buon senso è una chiave di successo. Il nostro
corpo funziona a buon senso, traendo vantaggi da stimoli equilibrati. Sono le nostre menti che molte
volte non ce l’hanno, questo buon senso.

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Infine, questa trattazione non spiega se sia meglio o peggio tenere un 4×6 per 2 mesi rispetto a va-
riare. Non lo spiega perchè non è il suo compito.
Sappiamo tutti che è necessario variare. Perchè lo scopo del bravo culturista sarà quello di aumenta-
re, di volta in volta, la sua forza per poter abbassare la curva dei recuperi neurali, e la sua capacità
di macinare ripetizioni per abbassare la curva dei recuperi metabolici.
Così facendo sarà possibile nel tempo aumentare il carico del proprio 4×6 tramite l’innalzamento
del massimale con un bel periodo di forza, e allo stesso tempo farlo passare ad un 4×7 grazie ad un
periodo ad alte ripetizioni.
A questo serve variare: per poter ritornare allo schema tranquillo con tutti i parametri più alti. Pa-
rametri più alti, stimolo maggiore. Un 4×6x100Kg deve diventare nel tempo un 4×6x120Kg, per fa-
re questo è necessario passare da schemi tipo 10×2x100Kg a schemi tipo 2×10x70Kg.
Il corpo umano risponde bene se stimolato in maniera “media”: il nostro scopo è quello di far salire
il livello “medio”.

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