DCSS Training

Seghe mentali sulle trazioni

Vedere la televisione con me accanto è proprio uno strazio e regolarmente mia moglie si incazza. Il
problema è che io sono il Dio delle Seghe Mentali e quando ci sono dei comportamenti fisicamente
impossibili o altamente improbabili io faccio due palle a tutti.
Nel primo episodio di RIS Roma (il primo? Boh…) un tizio fa degli attentati con dell’esplosivo e i
nostri baldi uot’s american boys con la s in fondo risolvono il caso che nemmeno i cugini di CSI ci
riuscirebbero. Nell’ultimo scoppio il tizio cattivo aveva riempito un nanetto da giardino con mezzo

1
chilo di pentrite, scena in cui al tipo dei nostri viene urlato “Attento!”, lui scappa e si butta a terra,
BANG!, fiuuuuuuuu è andata bene anche stavolta.
Ora, perché io ho rotto i coglioni? E’ semplice: la pentrite è uno degli esplosivi più potenti al
mondo, 6000° Centigradi di produzione di calore, fronte d’onda di 7500 metri al secondo. Fate
detonare 0,5Kg di pentrite a 20 metri da qualsiasi oggetto e quel qualsiasi oggetto verrà
vaporizzato all’istante, non ci sono cazzi. E’ proprio il calore irradiato dalla schermatura che lo
friggerebbe.
Ovviamente, l’ho fatto presente. Ovviamente, sono stato mandato a fare un giro a fuckoffland. Eh
si, io sono The God Of The Mentali Pipps.
Tempo fa stavo andando la mattina a prendere il treno, erano le 6.30, pioveva. Un lampo nel
cervello: “perché le trazioni con lo zainetto sono più difficili di quelli con il peso legato alla
catena?”. Una sega mentale così eccessiva da essere ipnotica. Un po’ di conti, spiegazione
cazzutissima, poi era così sega mentale da essere irraccontabile.
Qualche giorno fa ho però trovato un sito spaziale con tutti gli esercizi spiegati con animazioni
computerizzate, animazioni in flash, sicuramente un po’ di AJAX o come si scrive, un vero
database relazionale-semantico-bla-bla-bla degli esercizi. Il problema è che poi, dopo tutte queste
bio-animazioni, c’era scritto che la traiettoria del corpo durante le trazioni doveva essere rettilinea.
Non “avrebbe potuto essere”, proprio “sarebbe dovuta essere”. Tu quando fai le trazioni devi
muoverti su una linea retta. Ma tu così mi provochi, ma tu così vuoi la guerra… lo sai che io su quel
“devi” posso ricamarci sopra delle seghe mentali da paura pur di dimostrarti che è una cazzata…
Come direbbe Alberto Sordi, “Maccarone... m'hai provocato e io me te magno!”
Real chin-up
Per prima cosa, nei fotogrammi precedenti una trazione reale: io con 40Kg che mi tiro su, mi si
vedono anche le mutande. Il primo che mi fa discorsi da YouTube tipo “dimostra che sono 40Kg
perché secondo me è un disco solo da 20Kg” o “secondo me è un disco da 10Kg” va affanculo
diretto senza passare dal Via, così non prende nemmeno le 20.000 Lire.

Traiettoria
della testa

Traiettoria
delle spalle

Traiettoria del
bacino

Non pensiate che abbia usato chissà quale programma di analisi biomeccanica: dai fotogrammi
precedenti ho preso le posizioni di un po’ di punti marcandole con dei cerchietti, poi ho disegnato i
segmenti. A destra la sovrapposizione dei punti di bacino, spalla sinistra e testa. Notate il
movimento “avvolgente” intorno alla sbarra, tipico di qualsiasi esecuzione di trazioni sul pianeta.
Non vi è traccia di movimento rettilineo, poi se vogliamo dire “si ma io intendevo che è su per giù
rettilineo”, va da se che qualsiasi movimento con i pesi è “su per giù rettilineo” dato che spostiamo
un carico dal basso all’alto e nessuno sano di mente lo farebbe con un movimento circolare.

2
Appurato che la “rettilineità” è una cazzata, c’è da chiedersi il perché il movimento invece sia
proprio fatto così. La spiegazione è veramente incasinata, perché le trazioni sono
biomeccanicamente molto più complicate addirittura della panca, che a sua volta è più complicata
dello squat e dello stacco.
Nello squat e nello stacco è possibile considerare addirittura il movimento come bidimensionale, “di
lato”: già così le informazioni che si riescono a dedurre sono preziosissime. Se il movimento delle
gambe è su tre dimensioni, la schiena comunque si muove su due Nella panca, invece, la traiettoria
del gomito è in tre dimensioni e semplificarle a due determina dei veri casini nella modellazione
del pettorale. Però, se non altro, il tizio sta fermo sulla panca!
Nelle trazioni il tipo va in su e in giù e si muove avanti ed indietro, in più approssimare il gomito su
due dimensioni quando di sicuro è “spostato” di lato rende il tutto assurdamente complicato. Perciò,
seghe mentali su seghe mentali.
Il solito, fottuto, Centro di Massa

PPinguino
L
Centro di
massa
25
PCMPerp
Kg
25Kg IP
’s
DF
IP’s
DF
PCM PCMPar
25Kg
IP’s
DF

PDisco
Se state pensando “Oddio, ancora…” sappiate che anche per me è così, questo Centro di Massa ha
proprio rotto le palle, però il problema è che in un esercizio in cui il corpo è sollevato da terra è
proprio la posizione del Centro di Massa che determina come l’atleta si muoverà!
Avete mai visto oggettini come quello a sinistra? L’omino, in questo caso un pinguino, che sta
sempre in piedi? Io ogni volta che li trovo alle fiere o ai banchini dei cinesi li compro, sono un
appassionato di queste cazzate. Comunque voi lo fate oscillare, il pinguino non cade: una
applicazione pratica del concetto di Centro di Massa.

3
Il peso sotto il pinguino sposta il punto in cui si può immaginare concentrata tutta la massa del
sistema peso-pinguino sotto il pinguino stesso, come mostrato nel disegno immediatamente più a
destra rispetto a quello a sinistra (ma che ho scritto? Vabbè, avete capito).
Quando inclinate il pinguino a destra tentando di farlo cadere, state spostando il suo peso sulla
destra fuori dalla verticale, perciò la caduta del pinguino singolo sarebbe assicurata. Ma il pinguino
fa parte di un sistema meccanico in cui il peso complessivo viene invece sollevato, spostandolo
verso sinistra.
Come indicato nel disegno a destra, il sistema è assimilabile alla solita altalena e si viene a creare
una componente perpendicolare PCMperp per la forza peso rispetto alla leva di lunghezza L, cioè la
distanza dal fulcro sotto i piedi del pinguino e il Centro di Massa.
Il momento meccanico risultante, pari a PCMperpL tende a far ruotare l’altalena come indicato nella
figura, in pratica la Forza di gravità agisce per riportare il Centro di Massa sulla verticale
spostandolo: perciò, miracolosamente, il pinguino ruota verso sinistra tornando in piedi! Ciò che
conta non sono né il pinguino, né il disco di ferro, ma il punto equivalente dell’intero sistema.
Riprovate da soli inclinando il pinguino verso sinistra, incredibilmente anche stavolta il pinguino
torna in piedi.
In tutto il blog la trattazione dei momenti meccanici fa sempre riferimento a forze scomposte lungo
direzioni parallele e perpendicolari ai bracci delle “leve” o “altalene” equivalenti. Questo ha sempre
permesso di effettuare graficamente i calcoli senza introdurre formule.
In questo caso, però, l’utilizzo di PCMper comporta una perdita della già poca intuitività di questa
roba, perciò permettetemi un pallosa digressione.

L L

bCM
PCMPerp PCMPerp

PCM PCMPar PCM PCMPar

Il disegno a sinistra è l’ingrandimento dell’altalena equivalente, quello a destra è lo stesso a cui

sono stati aggiunti gli angoli theta e la distanza bCM fra il centro di massa e la verticale passante per
il fulcro dell’altalena stessa.
Chi non ha altro di meglio da fare può verificare che i due angoli indicati sono identici, gli altri
possono fidarsi e continuare a dormire di sonni tranquilli. Applicando le proporzioni fra triangoli si
ha:

4
 PCMPerp bCM b
  PCMPerp  CM PCM
PCM L L
Posso perciò sostituire questo nella formula del momento:

bCM
  PCMPerp L  PCM L  PCM bCM
L
Vi sembrerà assurdo, ma la nuova formula è molto più “intuitiva”: stabilisce che il momento, cioè
la rotazione, indotta dalla forza-peso del sistema è pari alla forza peso per la distanza di questa dalla
verticale che passa per punto di rotazione.

IP Kg
25

DF
’s
25
Kg
IP
’s
DF
bCM bCM
PCM
PCM
Ciò significa che il pinguino a destra ruoterà più “forte” rispetto al pinguino a sinistra poiché la
distanza del Centro di Massa rispetto alla verticale passante per il punto di rotazione è maggiore.
In altre parole, più il Centro di Massa è distante dalla verticale passante dal punto di rotazione del
sistema in esame, più velocemente questo “tornerà indietro” velocemente!
Ho solo riscritto la stessa formula in un altro modo, sostituendo una grandezza non rappresentativa,
la PCMPerp con un’altra che esprime un concetto più utile, la bCM che è ciò che varia quando sposto il
pinguino dato che il peso complessivo rimane sempre lo stesso.

5
Oscillazioni pericolose…

P2 P1

P3

P4 =
25Kg P5 25Kg PCM
IP’s IP’s
DF DF
P7 P6

Nel disegno a sinistra i centri di massa dei singoli “pezzi corporei”: il punto di applicazione della
freccia è il punto immaginario dove è possibile considerare concentrata tutta la massa della parte,
esistono delle tabelle dedotte dai cadaveri su dove posizionare il CM rispetto all’asse longitudinale.
A destra, invece il CM complessivo che determina, come per il pinguino, il comportamento del
sistema sollevatore-carico.

6
 25Kg
IP’
IP’s
25Kg DF
IP’
IP’s
25Kg DF
IP’
IP’s
25Kg DF
IP’
IP’s
DF

Nel disegno una trazione con sovraccarico eseguita in modo da avere il Centro di Massa sulla
verticale passante per le mani. Non fate alcuna considerazione se non quella “eh, sembri proprio te
che fai le trazioni”.

Questa invece è una classica trazione a carico naturale, fatta da quelli che su YouTube postano
video della serie “100 trazioni in 5 secondi”: anche questa è una esecuzione plausibile, per quanto
possa non piacere. Il Centro di massa si sposta rispetto alla verticale.
Quale è la vera differenza fra le due esecuzioni, se il Centro di Massa può stare sulla verticale come
anche no?
7
25Kg

IP’s
IP’
DF
P
P

P
P
A sinistra la trazione con il centro di massa sulla verticale delle mani con accanto il modello
equivalente che piace ai Fisici.
Se immaginate l’atleta del tutto congelato, l’unico punto di rotazione è proprio intorno alla sbarra,
come nel giochino del pinguino l’unico punto di rotazione era sotto i piedi del simpatico animaletto
(ma sarà simpatico poi?).
Il punto rappresentativo del sistema, appunto il Centro di Massa, è proprio sotto il punto di
rotazione, la forza di gravità non causa nessuna rotazione.
A sinistra invece l’esecuzione alla “chiedi ammè che sofforte”: in questo caso il centro di massa è
spostato a destra, pertanto la forza di Gravità tende a farlo tornare sulla verticale, “tirando” in basso
e a sinistra il tipo.
Si possono fare le trazioni in questo modo proprio a causa della velocità iniziale: l’atleta si sposta
rapidamente indietro e in alto, poi tira di braccia e si fionda sulla sbarra prima che l’effetto della
forza di Gravità si faccia sentire. Basta un minimo di stanchezza che renda più lento il movimento e
accade ciò che è disegnato a destra: la forza di Gravità vi riporta sotto-e-a-sinistra, cioè sotto le
vostre mani, innescando una bella oscillazione.
Più spostate il Centro di Massa lontano dalla verticale che passa per le mani, più dovete tirarvi su
velocemente perché maggiore sarà la rotazione indotta dalla forza di Gravità, come abbiamo visto
per il pinguino. Invece, più lentamente eseguite, meno il centro di massa sarà spostato
orizzontalmente, più questo sarà sulla verticale, meno verrete tirati giù.
Una esecuzione reale ben fatta è perciò una via di mezzo fra queste due: acquistate un minimo di
velocità e il vostro Centro di Massa si sposterà anche orizzontalmente, non siete tirati giù perché la
velocità di esecuzione è tale che chiudete il movimento prima che questo accada.
Un sovraccarico impedisce all’atleta di imprimere una velocità tale da spostare in maniera
significativa il centro di massa sul piano orizzontale, affermazione tanto più vera quanto il carico è
elevato.
Per dare un significato più pratico a questa trattazione, in modo che non sia proprio tutta una sega
mentale, considerate questo: ogni volta che “sentite” come se vi stessero tirando sotto la sbarra con
una trazione maggiore del previsto oppure ogni volta che durante le ripetizioni iniziate ad oscillare,
la causa è uno spostamento orizzontale del centro di massa che non riuscite a compensare
correttamente.

8
L’oscillazione non c’entra ASSOLUTAMENTE NULLA con i vostri livelli di forza, non è
incredibile? E’ solo un problema di errato posizionamento del corpo, perciò se non riuscite a
superare le 4 trazioni perché sentite che venite tirati “sotto”, inutile “potenziare” qualcosa quanto
piuttosto cambiare assetto.

Il movimento del Centro di Massa spiega perché in questa esecuzione tipica ci possono essere dei
problemi: è il caso tipico di chi non arriva al petto se non in poche trazioni. Il soggetto esegue il
movimento anche con una forma estetica gradevole, nel senso che parte a braccia completamente
tese e non si dimena come un tarantolato.
Il problema è che nell’apprendistato delle trazioni viene quasi naturale tirare le gambe al petto
perché è malgrado tutto una forma di slancio, che permette di prendere velocità: tirare su le
ginocchia mentre si tira con le braccia fa spostare più velocemente verso l’alto il busto con un
beneficio nell’esecuzione, ma lo spostamento del busto è anche orizzontale. Perciò ci si ritrova ad
un certo punto con il Centro di Massa fuori asse e con la stanchezza non si riesce a chiudere con la
velocità richiesta per non essere tirati giù.
Lo spostamento verso il basso non è brusco come nel caso di chi è stanco ma ha slanciando di
brutto: la variazione di assetto però non permette una chiusura dove si vorrebbe e si rimane lontani
dalla sbarra.
Le gambe non devono essere mai sollevate per tutta una serie di motivi che vedremo. Uno è proprio
che chi fa così tende a “lanciarsi” verso l’alto, creando i presupposti per una bella oscillazione.
Il movimento del Centro di Massa spiega alcuni dei problemi che si hanno durante l’esecuzione
delle trazioni, quelli più grossolani perché chi oscilla o viene tirato giù di sicuro compie errori
macroscopici. Chi esegue con una tecnica esteticamente e funzionalmente corretta può non farsi
tante pippe con il centro di massa: va da se che questo sarà sulla verticale delle mani.

9
Questo perché se usa un sovraccarico questo eviterà qualsiasi slancio, se usa il carico naturale il
nostro amico eseguirà con “controllo”, senza strappi come ci si aspetta in una esecuzione da
palestra. La tecnica che permette il corretto uso del dorsale, come vedremo, implica di tenere le
gambe distese se non addirittura con le punte dietro le ginocchia.
In questi casi il Centro di Massa è automaticamente sulla verticale delle mani. Infatti chi fa le
trazioni in maniera esteticamente gradevole e funzionalmente corretta… non fa le cazzate tipiche
degli sboroni o dei principianti.

Perciò, se in una esecuzione un minimo corretta le velocità e gli assetti sono tali da non avere slanci,
il Centro di Massa è sotto le mani.
A questo punto, come mostrato nel disegno, per forza di cose la traiettoria del busto (testa, spalle,
collo, prendete un punto qualsiasi) non può essere rettilinea: siete del tutto distesi e dovete chiudere
il movimento nuovamente distesi, tramite la rotazione dell’omero intorno al gomito e del busto
intorno alle spalle. Il Centro di massa è sempre posizionatoIn una esecuzione senza slanci il Centro
di Massa rimane sempre sulla verticale passante per le mani, dato che bene o male questo Per forza
di cose ci sarà un momento in cui l’omero è parallelo al terreno, spostando di lato le spalle.

10