La velocità nella panca

Sulla falsariga del precedente articolo sulla velocità nello squat esistono studi sulla velocità nella
panca. Analogamente allo squat esiste uno sticking point, un punto debole nella panca a circa quin-
dici centimetri dal petto: tantissime volte il bilanciere parte deciso dal petto per poi crollare fragoro-
samente dopo poco. Chiaro, esistono anche i casi in cui la barra non risale neanche di un millimetro
o, veramente irritante, l’alzata fallisce a pochi centimetri dalla chiusura.
Gli ultimi due casi sono però diversi dal primo: il bilanciere saldato al petto implica un carico trop-
po elevato, la mancanza di chiusura una carenza di forza di muscoli specifici quali i tricipiti, ma il
bilanciere che scende e risale è più probabilmente un problema di coordinazione del movimento.

Zona di massima
forza

Fase di
Velocità del bilanciere (m/s)

0,25 decelerazione

0
t

Zona critica
(Sticking Point region)
-0,25

Fase di accelerazione

Fase discendente Fase ascendente

Come per lo squat, il movimento è stato diviso in due fasi, discendente e ascendente. Nel grafico la velocità del
bilanciere in metri al secondo, negativa quando il bilanciere si sposta verso il basso, e positiva quando il bilanciere
torna verso l’alto:
 Il bilanciere inizia a muoversi verso il basso: anche in questo caso il movimento iniziale è un “cedimento
in assetto” da parte dell’atleta con il bilanciere che si sposta in basso e in avanti verso la linea dei
capezzoli.
 L’atleta inizia a “frenare in assetto” il bilanciere e la velocità inizia a decrescere in maniera decisa fino a
fermarsi quando sfiora il petto.
 La fase ascendente inizia con una rapida accelerazione, una spinta che fa sollevare il bilanciere dal petto
fino a circa dieci o quindici centimetri da questo.

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  In questo momento inizia la fase critica: il bilanciere rallenta, quasi si ferma: è la zona critica o sticking point
region, quel punto di difficoltà che sperimentiamo tutti quanti dove il bilanciere raggiunge la sua velocità
minima.
 Se quella fase viene superata, allora il bilanciere sale più spedito e la velocità torna nuovamente ad
aumentare per poi decrescere nuovamente in chiusura.
Anche per la panca la discesa eccentrica potenzia l’ascesa concentrica grazie allo stretch reflex o riflesso miotatico e
alle proprietà viscoelastiche del tessuto muscolare. La pausa al petto, non presente nell’esecuzione riportata nel
grafico, ha proprio il compito di annullare quanto più possibile questi due fenomeni, rendendo l’esercizio molto
più difficile rispetto alla versione “senza pausa”.
Lo sticking point è dovuto al fatto che a circa quindici centimetri dal petto i pettorali perdono di efficacia e
devono entrare prepotentemente in gioco i deltoidi e i trapezi: la coordinazione di questo passaggio è complessa
e pertanto il sistema nervoso va in crisi, con inevitabile rallentamento del bilanciere.
E’ proprio il superamento dello sticking point che determina la differenza nel livello dei panchisti. Il disegno
seguente mostra a sinistra, con tutte le eccezioni del caso, l’andamento del bilanciere in risalita nell’esecuzione di
una buona panca: la traiettoria è rettilinea, dal basso verso l’alto e da sinistra a destra.
Al centro una esecuzione non ottimale, non tanto perché il percorso è più lungo quanto perché l’arco denota che
l’atleta non sta spingendo verso l’alto ma verso la testa: questo accade quando la velocità rallenta e chi esegue,
invece di continuare a spingere con i tricipiti e i deltoidi insieme, allarga le braccia per continuare ad usare i
pettorali.

Buona panca Panca non ottimale Panca Powerlifting

A destra una esecuzione di panca con tecnica da powerlifting che minimizza la traiettoria: più l’atleta è evoluto e
più questa traiettoria risulterà ridotta rispetto ad un novizio, ma non è la riduzione della traiettoria che permette il
miglioramento dei massimali quanto il mantenere il torace nell’assetto corretto per spingere al meglio con i
pettorali.
(video 3x100)
In questo video un 3x100Kg di panca piana con fermo al petto con gambe sulla panca in modo da eliminare
qualsiasi spinta a terra. Mantengo comunque le scapole addotte, enfatizzo la lordosi lombare, spingo cercando di
sfondare la panca più che allontanare il bilanciere da me: attuo la tecnica da powerlifting senza usare i piedi e
questo mi ha permesso di centrare un 1x120Kg che è il 92% del mio massimale attuale, 130Kg, con piedi a terra.
(video 1x120)
L’arco dorsale non è importante tanto perché diminuisce la traiettoria, quanto perché mette il corpo nell’assetto
migliore per usare i muscoli nel movimento. Non serve un ponte di Brooklyn, basta una leggera enfasi della
naturale lordosi dorsale abbinata a tutto il resto per ottenere questo tipo di risultati e questo video dovrebbe dare
evidenza di tutto questo.