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Il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline

Ragazzi, vi confesso che quando lessi i libri di Pavel Tsatsouline per me fu una specie di shock.
Questo tizio, con uno stile di scrittura intrigante, parlava di allenamenti… senza nulla. Naked. A
corpo libero. O allenamenti senza panca… Questo o era un pazzo o un genio.

Pavel è un genio. Autore poco conosciuto in Italia, è l’uomo delle Kettelbell, quelle palle di ferro
con maniglia. Scopriamo le carte in tavola. Pavel vende dei prodotti. Perciò ha la tendenza a
magnificare il suo stile di allenamento, il suo stretching, le sue attrezzature. Che chiaramente vende.
Ma… Pavel è troppo forte, è un guascone quando scrive, intrigante e coinvolgente. E poi, lo dico di
nuovo, è un genio.

So già che c’è chi lo ama e chi lo odia. Nell’ambiente del BII non lo sopportano ad esempio. In altri
ambienti, non sopportano le palle di ferro. In altri, dove viene esaltato, ci si allena con TUTTO
meno che con i pesi, una forma di eccesso. Come quelli che si allenano 1 volta a settimana, o 6, c’è
chi si allena esclusivamente trainando aratri, sollevando sacchi di cemento, tirando secchi pieni di
detriti. Due pesettini no eh…

Vi traduco, e solo alla fine vi commento, un programma che si trova nelle pagine 1-3 di Beyond
Bodybuilding, secondo me il miglior libro che abbia scritto, perchè è centrato sui pesi. Oltre al
programma, c’è in sintesi una parte della sua filosofia. Vi prego solo di leggerlo senza pregiudizi.
Se iniziate a vedere le differenze fra quello che dice lui e quello che fate voi, non riuscirete a
cogliere le somiglianze

La mente sui muscoli - Il programma 5×5x5


by Pavel Tsatsouline

Contrariamente alla mitologia del bodybuilding, il vero allenamento per la forza non riguarda i
vostri muscoli, ma la vostra mente.

In tutte le attività la concentrazione mentale rende di più di ogni trasformazione fisica, un concetto
chiaramente compreso dai veterani delle arti marziali. "La concentrazione è l’abilità di controllare i
muscoli del corpo in uno sforzo coordinato e di contrarli al loro massimo grado… spiega Jack
Hibbard, un Berretto Verde esperto in tameshiwari, l’antica arte di rompere tavole e mattoni con le
mani nude. "Mmaggiore è la concentrazione, più intensa è la contrazione dei muscoli, e più intensa
è la contrazione, più forte il muscolo diventa".

Come ho detto prima, è tutta una questione di tensione. Un allenamento efficace stile "mente sui
muscoli" può essere riassunto come incrementare la vostra abilità nel contrarre i muscoli più forte.
Nella Scienza dello sport russa c’è perfino un termine, skill-strength. (n.d.t. cioè mia… si potrebbe
tradurre come abilità nella forza, ma lo lascio così)

Qualche bodybuilder sarà pronto a ribattere: "Ma è tutta tecnica!". Ma che significa? "L’aspetto più
importante che si può imparare per migliorare la propria forza è imparare la tecnica appropriata"
dice il campione di panca George Halbert. "C’è un modo di pensare diffuso che descrivo come

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"quello non è forte, ha solo una buona tecnica". Questo è un modo di pensare solo confuso… avete
mai sentito qualcuno dire "non è un grande tiratore, ha solo una buona tecnica" o "non è veramente
veloce, ha solo una buona tecnica"?"

Un importante punto da portare a casa è: "tecnica" non si riferisce solo ad un determinato esercizio!
Ci sono due abilità generali della forza che si applicaco e fortificano tutti i tipi di forza: stare tesi
(stay tight) e la respirazione di potenza (power breathing)

"Stai teso con tutto il corpo durante l’intero movimento". Questo è uno dei famosi Comandamenti
del Powerlifting di Ernie Frantz. Frantz, il cui libro ha avuto l’onore di essere tradotto in russo, è
una leggenda del Powerlifting e un bodybuilder di successo con un fisico robusto sulle linee di
quelle di Franco Columbu. Ci mostra come praticare l’irrigidimento dell’intero corpo durante il
giorno lo ha aiutato nella sua forza. Pratica. Questa parola ancora.

Ho parlato del power breathing in molti miei scritti. In sintesi, se immaginiamo il nostro cervello
come un CD Player e i nostri muscoli come le casse, la nostra cavità addominale è l’amplificatore,
il controllo del volume. Più grande è la pressione nei nostri visceri, più grande è la forza in ogni
sforzo. A meno che non abbiate restrizioni per problemi di salute, praticate il respiro ad alta
pressione nel contesto degli esercizi da bodybuilding e da solo, e diventerete più forti in ogni
sollevamento.

Poi, naturalmente, c’è una pratica specifica nei vostri sollevamenti. Ma ogni pratica di forza segue
le stesse leggi che governano la pratica di ogni abilità. Come migliorate il vostro servizio nel
tennis? Andate sul campo una volta a settimana e tirate fino a che le palle non farebbero male ad
una mosca malata e fino a che non siete più in grado di sollevare le braccia? No, andrete al campo
più spesso che potete, idealmente più che una volta al giorno, e tirerete quelle piccole palle gialle
fino a che non sentirete che il vostro servizio sta diventando lento. Perchè non fare la stessa cosa
con il gioco del ferro? Funzionò per Arthur Saxon, che sparò 400 libbre sopra la testa con un
braccio.

Il punto base dell’acquisizione delle abilità motorie è la specificità. Applcata alla forza, significa
pesi pesanti. Ma non super pesanti! Come si dice, la pratica non rende perfetti, la pratica perfetta sì.
Un brutto, tremolante massimale non è perfetto. un 70-80% del massimale, una alzata controllata, lo
è. Non ci si allena all’esaurimento per lo stesso motivo, sempre lasciare una o due ripetizioni in
banca.

Pesi pesanti implicano basse ripetizioni. Le ripetizioni perfette per la forza sono 1-6. Un intervallo
più stretto di 4-6 è perfino meglio. 5 costruiscono muscoli oltre che forza. Fate riposi abbondanti fra
le serie e gli esercizi. Lunghe pause vi permettono di mantenere i sollevamenti perfetti a carichi
elevati. No pump and burn qui!

C’è un altro assioma delle abilità motorie: pratiche brevi e frequenti sono superiori a quelle lunghe.
I ricercatori russi scoprirono che suddividere un allenamento per la forza in unità più piccole è
molto produttivo. In altre parole, una srie di 5 ripetizioni ogni giorno è meglio che 5 serie di 5 ogni
5 giorni. Molto controcorrente nella comunità del bodybuilding, ma presumo che voi siate più
interessati ai guadagni che al senso di appartenenza.

Con tutte le cose sopra dette in testa, ecco il programma

1. Seleziona 5 esercizi base per tutto il corpo


2. Falli tutti 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì

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3. Fai solo una serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, con 2 ripetizioni di margine
4. Concentrati su stare teso, sul power breathing e sull’esecuzione perfetta
5. Scarica la 4° settimana, testa il tuo 1RM la 5° settimana, e passa ad una differente routine

Seleziona 5 esercizi di base per tutto il corpo, per esempio, i 3 del powerlifting, le trazioni e i
piegamenti laterali con manubrio. O lo strappo, lo stacco, le parallele, il curl per i bicipiti e un
esercizio per gli addominali. Avete capito l’idea.

Fateli tutti 5 volte a settimana, da lunedì a venerdì, Fate solo una serie di 5 per esercizio. Sarà
veramente difficile interrompere l’allenamento quando state così bene, ma questo è il modo in cui
funziona l’allenamento neurale. Steve Justa, un uomo incredibilmente forte e muscoloso, una volta
disse: "devi sentirti più forte alla fine di ogni allenamento".

Il peso è ideale se lo avete maneggiato con una o due ripetizioni di margine. Per stabilire questo
peso perfetto iniziate ogni allenamento con una coppia di singole più leggere. Per esempio, ieri
avete fatto squat con 300×5 (n.d.t. libbre, vi piacerebbe, altrimenti eh…) e avete sentito che avreste
potuto fare 300×7. Oggi fate squat con 225×1, 255x e 275×1. la sensazione sui 275 dovrebbe dirvi
se dovete rimanere a 300 o se andare su o giù. E non prendetevela troppo se non fate il peso che vi
siete prefissi, occasionalmente set più o mno facili vi fanno bene, introducendo varietà. Lo schema
usuale del 5×5x5 è di partire alla grande il lunedì, fare un record al martedì. mercoledì può andare
sia su che giù. Giovedì e venerdì sono in calo, dato che la fatica cresce. Il lunedì successivo sarete
riposati e pronti per disintegrare un nuovo record.

I powerlifters e i weightlifters hanno imparato che provare ad andare continuamente su non


funziona. Attraverso prove ed errori, hanno capito che se parti piano per una settimana, dopo 3
settimane di allenamento duro, la quinta settimana è terrificante. Perciò scaricate nella quarta
settimana. Usate questa semplice tecnica: andate su di singole per stabilire il peso della serie di 5,
poi fate solo 3 ripetizioni con quel peso.

Nella quinta settimana lavorate fino ad una singola facile il lunedì. Questo significa qualunque peso
potete sollevare senza essere stressati, solitamente intorno al 90%1RM. I russi chiamano questo
peso "il massimale di allenamento", e i bulgari lo sollevano ogni giorno. Il vostro allenamento del
lunedì potrebbe essere 315×1, 365×1, 385×1, 405×1

Fate un massimale il martedì. Ripetete la sequenza del lunedì e finite con un record o con dei
record. Il sollevatore dell’esempio potrebbe fare 425×1, possibilmente 435×1 e, se si sente
inarrestabile, 445×1

Riposatevi per il resto della settimana e passate ad un altro programma la settimana dopo. Sarete
forti, confidenti e non avrete voglia di tornare all’allenamento di volume.

Commento mio

Questo approccio non piacerà quasi a nessuno. Perchè ognuno di noi ha un suo retroterra culturale.
Chi segue McRobert e similari vedrà in 5 sedute settimanali il fuoco catabolizzante del
superallenamento, chi invece si allena no pain no gain, al pensiero di non massacrarsi ogni minuto
in palestra proverà solo terrore ancestrale. Idem per coloro che non concepiscono l’allenamento
senza cavi, macchine e quant’altro.

Pavel è un promotore della multifrequenza. Le sue "sessioni" si compongono di più sedute, in una
unica unità. Il volume di allenamento è bassissimo, dato che si parla di 25 serie A SETTIMANA,

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cioè quelle di un solo allenamento. Ma lo spezzettamento permette una acquisizione del movimento
migliore, di un feeling migliore. Ragazzi… si parla di 5 serie AD ALLENAMENTO!

Ci si allena con buffer, ma frequentemente. Questa è la chiave. Di testa non è stressante, altrimenti
non si potrebbe reggere. E poi ogni allenamento è… corto. Ma non per questo è facile. Sono
allenamenti da palestra ma anche da scantinati e garage. Chi ha la possibilità di un buco per
allenarsi può lasciare i pesi caricati, dato che ogni giorno fa sempre le stesse cose, e questo è
psicologicamente un vantaggio.

In più, il non dover forzare al massimo e il modo di calcolo dei pesi della seduta, che è "al
momento", rende l’allenamento fattibile.

La domanda è: funziona? Funziona. Avete mai fatto quei periodi di ricondizionamento dove vi
allenate più spesso con sedute ad esercizi fissi, delle specie di full body dove non vi curate di tirare
alla morte perchè è, appunto, un ricondizionamento? E non vi è mai capitato che in questi cicli
abbiate sollevato carichi importanti? Ecco, avete sperimentato empiricamente la filosofia di Pavel
dell’esposizione al carico.

Il problema è che non potete cominciare a cambiare le cose. Allenarsi 3 volte, fare 2 serie… non
funziona.

Questo è solo il ciclo base. Nei suoi libri, nei suoi scritti, ci sono altre idee interessantissime, da
mediare con le nostre esigenze, ma interessanti. Lo sapevate che è meglio fare il military press
scalzi, contraendo le piante dei piedi? Si solleva di più. Ok, magari è una cazzata, ma che costa
provare? E si solleva di più nelle trazioni con sovraccarico se si strizza la sbarra con le mani. Questa
la sapevate?

E quale è il metodo migliore per fare 20 trazioni alla sbarra?

Se ho tempo e voglia vi traduco la versione light dello Smolov Squat Assault e un ciclo di panca
Sheiko, commentati dallo stesso Pavel, così una volta tanto c’è una versione ragionata di queste
cose che sembrano mistiche (lo Smolov Squat Assault è il classico programma con cui tutti si
riempiono la bocca ma che poi nessuno ha mai fatto per il semplice motivo che per le persone
normali è impossibile…)

Comunque, leggete gli scritti di questo tizio. Con mente aperta e senza preconcetti. Per chi si allena
da solo, in casa, con risorse limitate di tempo ed attrezzatura, è un vero must.