FALEEV 2.

0 ISPIRATO DAL PROGRAMMA DI ALESSIO FERLITO

MASSIMALI (INSERISCILI SOLO A INIZIO PROGRAMMA!)

SQUAT 140
PANCA 100
STACCO 160
ESERCIZIO SCHEMA INTENSITA KG
SQUAT PESANTE 5x8 84
PANCA PESANTE 5X8 60
LUNEDI
TRAZIONI 5x5 RPE9
BICIPITI/TRICIPITI SUPERSET 5X8 CEDIMENTO

SQUAT FERMO 5X4 67

STACCO PESANTE 5X5 96
MARTEDI
PANCA LENTA 5x4 48
MILITARY PRESS 5x5 RPE9

SQUAT PESANTE 5x8 84

PANCA PESANTE 5X8 60
GIOVEDI
PULLEY 5x8 RPE9
BICIPITI/TRICIPITI SUPERSET CEDIMENTO

SQUAT LENTO 5X4 67

STACCO LENTO 5X4 77
VENERDI
PANCA FERMO 5X4 48
PANCA INCLINATA MANUBRI 5X8 RPE9

FRONT SQUAT 5x5 RPE8

DIP 5x8 RPE9
SABATO LENTO AVANTI MANUBRI 5x8 RPE9
IPERESTENSIONI 5X8 CEDIMENTO
ADDOME 5XMAX CEDIMENTO
PROGRAMMA DI ALESSIO FERLITO
INFO
Inserisci nelle caselle a fianco i massimali attuali
per ottenere il carico di partenza del programma
Aggiungi nella casella a fianco 4Kg ogni settimana
Aggiungi nella casella a fianco 2Kg ogni settimana
80% del carico di Lunedì (viene agigornato in automatico)
Aggiungi nella casella a fianco 4Kg ogni settimana
80% del carico di Lunedì (viene agigornato in automatico)
Stesso carico di Lunedì (viene agigornato in automatico)
Stesso carico di Lunedì (viene agigornato in automatico)
80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)
80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)
80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)
Allenamento facoltativo
ISTRUZ
Dopo aver inserito i massimali, allenati la p
automaticamente. Recupera anche fino a
La seconda settimana aumenta i Kg in base
tabella, nella colonna "INFO". NON MODIF
Quando arrivi a non chiudere più il 5x8 pe
5x7 per squat e panca. Allo stesso modo, p
Procedi così fino ad arrivare a dei 5x5 su s
Quando stalli con i 5x5 e 5x3, riparti con 1
5x3.
Al nuovo stallo, abbassa le ripetizioni e arr
questo punto prova i nuovi massimali.
Dovresti avere mesi di programmazione se
IMPORT
I Massimali vanno inseriti solo all'inizio. S
incrementare i Kg come descritto nella co
non avviene automaticamente.
 ISTRUZIONI

to i massimali, allenati la prima settimana con i carichi calcolati

e. Recupera anche fino a 5 minuti.

mana aumenta i Kg in base alle istruzioni riportate a lato della

onna "INFO". NON MODIFICARE LE CASELLE DEI MASSIMALI.

non chiudere più il 5x8 per tre settimane di fila, passa ad un

panca. Allo stesso modo, per lo stacco, passa da 5x5 a 5x4.

ad arrivare a dei 5x5 su squat e panca e dei 5x3 sullo stacco.

n i 5x5 e 5x3, riparti con 10kg in più rispetto all'inizio dei 5x5 e

abbassa le ripetizioni e arriva a delle doppie e poi singole. A

ova i nuovi massimali.

mesi di programmazione se sei un principiante!

IMPORTANTE!
no inseriti solo all'inizio. Successivamente bisogna
Kg come descritto nella colonna "INFO", altrimenti il calcolo
omaticamente.