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FALEEV 2.

0 ISPIRATO DAL PROGRAMMA DI ALESSIO FERLITO

MASSIMALI (INSERISCILI SOLO A INIZIO PROGRAMMA!)

SQUAT 140
PANCA 100
STACCO 160
ESERCIZIO SCHEMA INTENSITA KG
SQUAT PESANTE 5x8 84
PANCA PESANTE 5X8 60
LUNEDI
TRAZIONI 5x5 RPE9
BICIPITI/TRICIPITI SUPERSET 5X8 CEDIMENTO

SQUAT FERMO 5X4 67


STACCO PESANTE 5X5 96
MARTEDI
PANCA LENTA 5x4 48
MILITARY PRESS 5x5 RPE9

SQUAT PESANTE 5x8 84


PANCA PESANTE 5X8 60
GIOVEDI
PULLEY 5x8 RPE9
BICIPITI/TRICIPITI SUPERSET CEDIMENTO

SQUAT LENTO 5X4 67


STACCO LENTO 5X4 77
VENERDI
PANCA FERMO 5X4 48
PANCA INCLINATA MANUBRI 5X8 RPE9

FRONT SQUAT 5x5 RPE8


DIP 5x8 RPE9
SABATO LENTO AVANTI MANUBRI 5x8 RPE9
IPERESTENSIONI 5X8 CEDIMENTO
ADDOME 5XMAX CEDIMENTO
PROGRAMMA DI ALESSIO FERLITO ISTRUZ

INFO Dopo aver inserito i massimali, allenati la p


automaticamente. Recupera anche fino a
Inserisci nelle caselle a fianco i massimali attuali
La seconda settimana aumenta i Kg in base
per ottenere il carico di partenza del programma tabella, nella colonna "INFO". NON MODIF

Quando arrivi a non chiudere più il 5x8 pe


5x7 per squat e panca. Allo stesso modo, p
Aggiungi nella casella a fianco 4Kg ogni settimana
Procedi così fino ad arrivare a dei 5x5 su s
Aggiungi nella casella a fianco 2Kg ogni settimana Quando stalli con i 5x5 e 5x3, riparti con 1
5x3.

Al nuovo stallo, abbassa le ripetizioni e arr


questo punto prova i nuovi massimali.
80% del carico di Lunedì (viene agigornato in automatico) Dovresti avere mesi di programmazione se
Aggiungi nella casella a fianco 4Kg ogni settimana
80% del carico di Lunedì (viene agigornato in automatico)

IMPORT
Stesso carico di Lunedì (viene agigornato in automatico) I Massimali vanno inseriti solo all'inizio. S
Stesso carico di Lunedì (viene agigornato in automatico) incrementare i Kg come descritto nella co
non avviene automaticamente.

80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)


80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)
80% del carico di Giovedì (viene agigornato in automatico)

Allenamento facoltativo
ISTRUZIONI

to i massimali, allenati la prima settimana con i carichi calcolati


e. Recupera anche fino a 5 minuti.

mana aumenta i Kg in base alle istruzioni riportate a lato della


onna "INFO". NON MODIFICARE LE CASELLE DEI MASSIMALI.

non chiudere più il 5x8 per tre settimane di fila, passa ad un


panca. Allo stesso modo, per lo stacco, passa da 5x5 a 5x4.

ad arrivare a dei 5x5 su squat e panca e dei 5x3 sullo stacco.


n i 5x5 e 5x3, riparti con 10kg in più rispetto all'inizio dei 5x5 e

abbassa le ripetizioni e arriva a delle doppie e poi singole. A


ova i nuovi massimali.

mesi di programmazione se sei un principiante!

IMPORTANTE!
no inseriti solo all'inizio. Successivamente bisogna
Kg come descritto nella colonna "INFO", altrimenti il calcolo
omaticamente.

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