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HST – Hypertrophic Specific Training

Bene, in treno ho fatto un paio di considerazioni sul metodo HST. Immaginatevi una accesa
discussione con me stesso, mancava poco che non parlassi da solo come sotto la doccia… insomma,
il solito comportamento schizoide o "da deficienti" come dice mia moglie (la nomino spesso…
comunque esiste, non è una allucinazione come la moglie del tenente Colombo)

Vorrei andare direttamente al sodo, ma devo fare un minimo di introduzione su cosa è questa
roba… semplicemente, vi traduco quello che ho trovato su Wikipedia
(http://en.wikipedia.org/wiki/Hypertrophy-specific_Training) andando a caso su Google. E’ molto
sintetico, c’è un intero mondo dietro, però è per avere una base di discussione. Se vi piace, ci sono
tonnellate di materiale che possiamo leggere insieme. Mi raccomando, questo articolo non è inteso
per spiegarvi come funziona l’HST, ma di commentarlo insieme. Dò per scontato che vi siate
informati

Hypertrophy-specific Training
L’Hypertrophy-Specific Training (HST) è un metodo per l’allenamento della forza inteso a
produrre incrementi di massa muscolare, o ipertrofia. Il metodo è stato reso popolare da un
articolo di Bryan Haycock su ThinkMuscle dell’ottobre 2000, dove descriveva i metodi che lui e i
suoi clienti stavano usando da diversi annni. Haycock dice che questo metodo di allenamento nasce
"dai principi fisiologici dell’ipertrofia scoperti in laboratorio", e che questi principi sono stati
organizzati in un metodo di allenamento inteso per produrre ipertrofia

Principi dell’HST

(c’è tutto un pezzetto per dire che questa roba appare su fonti)

 Carico meccanico: lo stimolo dell’esercizio causa l’ipertrofia muscolare.


 Stimolo acuto contro stimolo cronico: lo stimolo deve essere applicato con sufficiente
frequena. La risposta acuta allo stimolo torna normale il 36 ore. Il recupero avviene perfino
se il muscolo è sottoposto a carico in 48 ore
 Carico progressivo: nel tempo, il tessuto si adatta e diventa resistente al "danno" dovuto al
carico meccanico
 Decondizionamento strategico: per continuare l’ipertrofia, il carico deve essere eliminato
temporaneamente per permettere al muscolo di "decondizionare" e permettere la risposta
ipetrofica per allenarsi ancora. Questo processo avviene dopo la fine di un "ciclo" di 6-8
settimane e può durare fino ai 9-14 giorni che precedono un nuovo "ciclo"
 Utilizzo dell’acido lattico come stimolo per riparare i tendini/per la salute complessiva:
Alte ripetizioni producono acido lattico che prepara i muscoli e i tendini per i futuri carichi
pesanti. Sono usati esercizi multiarticolari per massimizzare gli effetti
 Variazione progressiva delle ripetizioni per adattarsi al carico: l’HST suggerisce che tu
cambi le ripetizioni degli esercizi che fai ogni 2 settimane, per adattare o perfino
incrementare il carico. Molti programmi HST iniziano con 15 ripetizioni, a semicicli di 2
settimane, che sono effettuate su 6 allenamenti dove il 6° allenamento è al massimo carico
ad esercizio. Nel seguente semiciclo le ripetizioni sono ridotte a 10 e poi a 5, finendo con
una ripetizione del ciclo da 5, con eccentriche. Ogni semiciclo si somma per arrivare a un
ciclo completo di 8 settimane

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 Basso volume per esercizio (volume medio per settimana): l’HST suggerisce che si limiti il
numero di set per esercizio per allenamento a 1 o 2, basandosi sull’evidenza che i set
successivi al primo non contribuiscono all’ipertrofia. Invece di fare 6 serie di panca in un
allenamento, questi set sono suddivisi nel corso della settimana.

Link esterni
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Referenze

(le metto perchè c’erano, dato che mi sembrano le MENO interessanti del mondo…)

Haycock, Bryan (2002). HSN: About Us. Official Website of HST. Hypertrophy-Specific Nutrition.
Retrieved on 2006-11-02.
Skeletal Muscle Hypertrophy. Muscle Physiology. University of California, San Diego (2000).
Retrieved on 2006-11-02.
Nosaka, K. and Newton, M. (2002-16-02). "Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate
muscle damage and repair". Exercise and Sports Science. Retrieved on 2006-02-11.

Non è che ho letto questo Bignami e basta, ma nel corso degli anni mi sono sempre interessato di
questa roba. L’HST fa parte dell’elenco delle "cose da fare almeno una volta nella vita", e prima di
inserire un item nella lista, voglio essere sicuro di quello che farò

In pratica si tratta di fare delle full-body settimanali di 6-8 esercizi su 2 serie l’una. 3 full body
settimanali, oppure 6 half body settimanali. Diciamo 3 full body.

Non ho ben capito come il ciclo finisce con le eccentriche, diciamo che si debbano fare altre due
settimane di 2×5 con eccentriche. Haycock da qualche parte dice che si può saltare questa roba o
sostituirla con altro ma non mi ricordo, sebbene non sia importante ai fini di questa discussione.

Chiaramente il carico aumenta in ogni allenamento di ogni ciclo da 2 settimane fino ad arrivare al
100% di quanto si possa fare, rispettivamente, su 15, 10 e 5 ripetizioni.

E’ un metodo che si basa in pratica sull’esposizione ad un notevole volume di lavoro, effettuato, se


si fanno le cose per bene, sempre con un minimo di buffer. Quando si arriva a tirare al massimo, si
scalano i carichi in alto, si scalano le ripetizioni in basso. E si va avanti.

Il tutto è molto interessante, perchè punta sul fattore "volume" piuttosto che sul fattore "intensità".
Per questo tutto ciò è visto come la peste dai fautori degli allenamenti BII o BIIO, dato che qui la
frequenza è spropositata per loro ome anche la durata di un ciclo: 8 settimane rispetto ad un 2:1 o a
un 3:1 sono una mazzata per loro (non è una critica, ma una constatazione).

Devo dire che quando uscì questa roba, suscitò un sacco di interesse. Quello che a me non ha mai
sconfinferato (è tecnico, lo so…) è lo "scientismo" di cui questa roba è imbevuta. "La scienza al
servizio dell’allenamento", "allenamento scientifico", "si basa sui fatti scientifici", "la ricerca dice
che". Ecco… rileggetevi la traduzione di The Wave Loading Manifesto: qui siamo proprio nella
situazione descritta da Ian King. Gli americani sono ossessionati dalla "scientificità" di qualsiasi
cosa. Questo perchè, divagando brevemente e portando una tesi su cui concordo, fondamentalmente
sono degli insicuri e devono sentirsi con le spalle coperte in qualunque cosa fanno.

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Ora, sappiamo tutti che "la Scienza dice" è quanto meno azzardato. E non si può certo dire che io
sia uno che non si fidi della Scienza, dato che sono un ingegnere fatto e finito. Stiamo però parlando
di cose complesse, e vi posso assicurare che quando si vanno a leggere le referenze, tante volte si
trova che sì la "Scienza dice", ma quello che dice ben difficilmente si applica a me o a voi.

Mettiamola così: il corpo umano è studiato da secoli, se non da millenni. E negli ultimi 100 anni c’è
stato un fiorire incredibile di ricerche e studi non solo in campo prettamente medico-curativo, ma
anche in medicina sportiva e nella scienza propria dell’allenamento. Ci sono migliaia e migliaia di
documenti. E ancora certi meccanismi non sono chiari. Cosa scatena l’ipertrofia? Non è chiaro.
Come i muscoli si attivano nei vari gesti atletici? Non è chiaro. Questo sarà argomento di altri
articoli, ma per ora vi prego di fidarvi: la complessità del corpo umano è estrema. Perchè il corpo
umano è la macchina più perfetta ed adattabile che esista.

Il principio antropico afferma che l’Universo è così come è perchè se non fosse così non ci potrebbe
essere la vita, non ci potremmo essere noi. Perciò "noi" siamo la massima espressione dell’intero
Universo. Ok, mi tolgo la maschera di Piero Angela, però il concetto è che la complessità
dell’argomento è estrema.

Possibile che qualcuno abbia determinato il set ottimale di variabili per arrivare a quello che
vogliamo? Leggendo tutto il materiale dell’HST trovo che sono azzerate le individualità.

Il metodo comunque funziona. Porta a risultati. Perchè, appunto, è una novità nel panorama dei
metodi di allenamento che normalmente vengono utilizzati. O dei non-metodi comunemente
utilizzati. C’è da chiedersi se funziona perchè si fa altro, perchè ci si allenava a cazzo, perchè si era
superstressati e un metodo a buffer porta vantaggi, se il miglioramento è dovuto ad una variazione.

Come tutti i metodi organizzati, c’è una struttura, una progressione, una registrazione di quello che
si fa. Già questo porta dei benefici incredibili sulle persone che andavano a caso.

Il punto è: questa roba funziona PER SEMPRE? Ovunque leggo, non trovo scadenze. Non c’è
scritto: "funzionerà alla grande per un anno". Perciò il metodo è considerato come stazionario, da
utilizzare in maniera indefinita.

E’ su questo che sono scettico. Nessun metodo può funzionare per sempre. Vorrei giustificare
questa mia affermazione commentando un punto che non mi ha mai convinto dell’HST, il
decondizionamento strategico.

Per evitare di fare figurucce, traduco dal sito ufficiale dell’HST questa pagina:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_stratdecon.html Tra l’altro trovate una breve
descrizione della scelta degli esercizi e del metodo di calcolo degli incrementi.

Quando utilizzate le tecniche HST, il vostro scopo è di dare al muscolo uno stimolo al momento in
cui il muscolo stesso è fisicamente suscettibile ai microtraumi. Cosa significa esattamente? Bene,
questo accade ogni volta che voi iniziate un ciclo di allenamento con i pesi. Può anche succedere
dopo che vi siete presi una lunga vacanza o semplicemente vi avete interrotto l’allenamento per
una ragione o per un’altra. Il punto è, accade ogni volta che il muscolo non è stato condizionato o
quando è stato decondizionato durante un esteso periodo di scarico. Il momento ideale per
l’allenamento è quando il muscolo decondizionato ha mantenuto i myonuclei addizionali
dall’allenamento precedente, ma ha perso abbastanza del tessuto connettivo protettivo in modo da
permettere la crescita attraverso dei microtraumi. L’HST tiene conto di questa necessità per

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applicare lo stimolo di crescita quando il muscolo è più recettivo. Chiamiamo questo fenomeno
decondizionamento strategico.

Allenarsi dopo il decondizionamento strategico permette un più rapido guadagno in dimensioni e


forza. Questo fenomeno porta all’idea della memoria muscolare. Quando fatto correttamente non
solo voi recuperate rapidamente le dimensioni e la forza ottenute, ma otterrete nuovo muscolo e
raggiungerete nuovi livelli di forza oltre i vostri precedenti plateau.

Perciò, cosa è il "decondizionamento strategico"?

Cosa significa Decondizionamento strategico e come dobbiamo applicarlo per continuare a


crescere? Il decondizionamento strategico è semplicemente un periodo di tempo libero
dall’allenamento, che sia lungo abbasranza per permettere la reversibilità di alcuni aspetti acuti
dell’adattamento nel tessuto muscolare, riferendoci specificatamente al all’effetto del "periodo
ripetuto". Questo richiede normalmente 9-12 giorni di non allenamento. Il termine "strategico" è
usato perchè questi 9-12 giorni non sono scesi a caso o quando voi vi sentite "bruciati" o
semplicemente perdete di interesse. E’ fatto ogni 6-8 settimane in riferimento al fatto che finiate o
meno il vostro ciclo o con il lavoro di 5 ripetizioni o con il lavoro eccentrico.

Non confondete il decondizionamento con il recupero. Il recupero denota il ristabilimento o la


ricostruzione del tessuto. Questo è quanto l’allenatore medio afferma comunemente. Ti dirà: "dai
al muscolo tutto il tempo che ci vuole prima di allenarti di nuovo". Questo schema di allenamento
non solo produce guadagni lenti, ma vi porterà al plateau più velocemente, anche se avrete un
plateau "a pieno recupero". I vostri muscoli avranno pienamente recuperato nei primi 7 giorni del
periodo di decondizionamento. Al giorno 7 tu ancora avrai mantenuto la maggior parte dell’effetto
del "periodo ripetuto". E’ richiesto un tempo di "down" dall’allenamento aggiuntivo per permettere
ai muscoli di abbassare la loro difesa. 9-12 giorni è un periodo sufficientemente lungo per
permettere un decondizionamento, ma per prevenire atrofia muscolare non gradita.

Analogamente importante per il periodo di decondizionamento è quello che avete fatto nelle 6-8
settimane di allenamento. La pratica standard è di splittare i vostri muscoli in gruppi e allenarli
ognuno separatamente o in gruppo in giorni differenti. Questo significa usualmente allenare un
muscolo una volta o due volte a settimana. Se vi siete allenati in questo modo nelle 6-8 settimane
prima del decondizionamento strategico, sarete estremamente scontenti del risultato. Questo
significa fornire solo 3 allenamenti ogni 5 settimane, sicuramente insufficienti per produrre un
ambiente adatto alla crescita. A differenza dell’allenamento tradizionale dovet eusare le tecniche
HST per creare un ambiente consistente che forza il muscolo all’adattamento per diventaqre più
grosso e forte.

Durante le 6-8 settimane di allenamento farete delle full body utilizzando solamente uno o due
esercizi per gruppo muscolare, come puntualizzato nell’HST. Per esempio, per le gambe farete sia
squat (o leg press) e leg curls. Per il petto farete panca inclinata e parallele appesantite. Per il
dorso farete rematori a presa larga e trazioni a presa stretta con sovraccarico. Scegliete uno o due
esercizi per le spalle che colpiscono la vostra area piè debole e un esercizio per i bicipiti e i
tricipiti. Potete alternare esercizi per ogni gruppo muscolare di allenamento in allenamento.
Alternando gli esercizi di allenamento in allenamento potete utilizzare più esercizi nel corso della
settimana. Questo non è necessario per la crescita ma molte persone scelgono di fare così con
grande successo.

Ogni allenamento dovreste incrementare il peso usato in ogni esercizio. Questo significa 5-10
libbre per la parte superiore del corpo e 10-20 libbre per le gambe. Questo richiede ovviamente

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che durante la prima settimana non stiate usando il massimale del ciclo precedente. Se il
decondizionamento strategico è fatto correttamente, non ne avrete bisogno. Per scegliere un peso
di partenza per il vostro esercizio, andare indietro partendo dal peso con cui avete finito il ciclo
precedente. Date la possibilità di 6 incrementi di peso, con l’ultimo incremento leggermente
superiore al peso con cui avete finito il ciclo precedente. Ancora, potete trovare più dettagli
leggendo le pubblicazioni originali dell’HST

La pratica di allenamento frequente seguita dal decondizionamento strategico permette alle


persone di riutilizzare pesi submassimali per produrre nuova crescita muscolare

Devo dire che la spiegazione del decondizionamento strategico non mi piace. Innanzi tutto, non mi
piace il marketing delle parole. carico meccanico, decondizionamento strategico… parole che
hanno presa sul pubblico e che fanno sembrare il tutto "serio". Del resto, tutti noi cadiamo in questo
tranello. Il nome di questo sito, il mio nickname, l’inglesismo dilagante… però non facciamoci
prendere per il c.. naso eh.

A me la storiella che il corpo deve abbassare le difese etc non mi convince. Idem per il momento
ottimale per allenarsi. Ovvio che quando si è in ripresa si ha il massimo incremento, ma sarebbe
come dire che i DOMS hanno una correlazione stretta con la crescita. E’ falso, c’è correlazione, ma
è lasca. Io se sto 2 mesi fermo e inizio alla grande, sono paralizzato per 2 giorni. Ciò non significa
che ho il massimo della crescita muscolare, ma semplicemente che sono un cretino. Nei momenti in
cui sono stato al top della forma, i DOMS erano veramente lievi. Ma c’erano comunque. Quelli
erano i DOMS "giusti".

Nell’accezione scientifica di Haycock se non c’è uno studio in doppio cieco, la mia affermazione è
non-scientifica, perciò è falsa o quanto meno, non esiste. Cioè Haycock è un deduttivo. Dalla
scienza in avanti. Non si parte in maniera induttiva, dalla realtà cercando di spiegare perchè è così,
magari dicendo anche delle cazzate. No studio, no party.

Il punto è che la spiegazione del perchè il decondizionamento strategico funzioni, con tutti gli studi
che ci possono essere (e diversi li ho letti), mi sembra un tentativo di rendere meccanico (cioè una
sequenza automatica di passaggi, perciò sinonimo di "semplice") un qualcosa che in realtà non lo è
di certo, dato che i veri meccanismi dell’ipertrofia non è che siano chiarissimi neanche ai fisiologi.
In pratica, secondo lui, il muscolo cresce per effetto dei microtraumi (la teoria delle cellule satelliti,
se volete), però si forma anche del tessuto connettivo che protegge il muscolo stesso. Vi riposate
quanto serve perchè il muscolo rimanga ma il tessuto connettivo cattivone se ne vada e voi possiate
ri-microtraumatizzarvi… mah… non è un po’ troppo bello per essere vero?

Se anche ciò fosse vero, il metodo per determinare questi microtraumi mi sembra carente
dell’impianto scientifico che il metodo vuole invece avere.

Perchè 15, 10 e 5 ripetizioni, e perchè 2×15? Non potrei microtraumatizzare il tutto con delle
eccentriche sempre? Con delle isometriche? Con un elettrostimolatore a 50 ampere? E ancora,
perchè 9-12 giorni? A 7 giorni si è recuperato, poi negli altri 2-5 giorni che succede? Ok, ci saranno
degli studi… però ci sono degli studi che dimostrano che 1 serie è meglio di 3, e altri studi che 3
serie sono meglio di 1. Non è screditare la Scienza: ogni studio parte da dei presupposti e va avanti.
Questi presupposti si applicano a voi? Argomento per un prossimo articolo.

Un breve inciso sul "carico meccanico". Un muscolo ha una risposta ipertrofica per contrastare uno
stimolo. Lo stimolo è dato dalla tensione meccanica a cui è sottoposto e alla conseguente tensione
muscolare che deve esercitare come reazione. Tensione. Non carico. Se io faccio stretching passivo,

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sottopongo un muscolo a tensione. Ma questo non cresce. Il muscolo deve generare lui stesso una
tensione. Stimolo, reazione allo stimolo. Ma lo stimolo è una tensione.

C’è la pretesa di definire uno stimolo ottimale. Cioè: quale la miglior trasformazione di carico verso
una tensione muscolare? Riprendendo l’accezione "scientifica" di Haycock, la Scienza non ce lo
dice: ci sono studi che comparano le eccentriche alle concentriche, alle isometriche, alle
elettrostimolazioni, a pattern di serie/ripetizioni, a ripetizioni parziali, esplosive, lente, lente in una
parte del movimento…. ma mi ci gioco l’epididimo sinistro che NON ESISTE uno studio che
afferma con certezza che un metodo è superiore ad un’altro. Perciò, in questo senso, la Scienza non
ci è di aiuto. Perchè le variabili sono non solo tantissime, ma anche fittamente correlate. Se ho
tempo vi posto un esempio sorprendente di comportamento caotico da provare con una calcolatrice,
per darvi un’idea di quello che intendo.

E quando le variabili sono tantissime, si passa dalla Scienza all’arte: esperienza, osservazione,
adattamento alle varie individualità, conoscenza teorica applicata.

Cioè, l’HST mi sembra tutto molto meccanico. Come lo sono tutti i metodi, cioè delle prescrizioni.
Ma le prescrizioni sono, appunto, prescrizioni. E’ chiaro che se ho la febbre prendo la tachipirina
per abbassarla. Non devo essere laureato in neurochirurgia per curarmi l’influenza, ma farò
affidamento ad un set di regole pratiche che mi permettono di sopravvivere. Certo è che se prendo
la tachipirina perchè ho la malaria, non è che così guarisco. La "regola" in questo caso fallisce,
perchè sono i presupposti su cui si basa che non sono applicabili: ho la malaria, non l’influenza. La
regola da applicare è differente: ho la malaria, prendo il chinino. Sapete cosa è il chinino? O cosa
c’è nel siero antivipera? Io dico di no, ma se vi morde una vipera non è che vi leggete la
composizione del siero…

Io dico questo: l’HST funziona, ma le basi su cui poggia, non mi piacciono. In più, funziona ma non
per sempre, funziona… per un po’.

Poichè a me piace astrarre le cose, cioè inquadrare gli elementi particolari di un fenomeno
all’interno di una visione più generale, vi fornisco la mia spiegazione sul perchè l’HST funziona e
sul perchè non funziona più dopo un po’. Facciamo cioè il gioco al contrario. Prima supponiamo
che funzioni e diciamo perchè poi smette di funzionare, poi diciamo perchè funziona…

In pratica l’HST è un metodo con una progressione organizzata. Variazione dello stimolo ad ogni
allenamento. Se vi leggete l’articolo sulla accommodation law qui
(http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/05/01/316/), capirete perchè si ottengono
risultati.

Brevemente, la accommodation law o legge degli stimoli ripetuti afferma che un qualsiasi sistema
biologico sottoposto sempre allo stesso stimolo risponde con adattamenti (da leggere
"miglioramenti") decrescenti. Cioè: fate sempre le stesse cose e alla fine non otterrete niente.
Viceversa, il corpo si adatta a stimoli crescenti se questi sono applicati con gradualità. Sono rapido
perchè ho già scritto queste cose, ma il concetto è che il vostro organismo ha la capacità di
ottimizzare il proprio funzionamento per adattarsi. Se fate sempre le stesse cose, l’adattamento
cessa perchè non ce ne è più bisogno. Se lo stimolo è troppo elevato, l’adattamento non può esserci
perchè chiedete troppo. Se è graduale e "giusto", l’adattamento ci sarà.

E’ ovvio che però c’è un limite a questo adattamento. Alla fine lo stimolo allenante sarà comunque
troppo elevato. Non arriverete a fare 400Kg di panca, no?

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L’HST sottopone il vostro corpo ad una progressione di stimoli. Quando arrivate al 100% con un
certo carico, cambiate schema e ripartite. E così via. Con questo, otterrete un risultato. Il punto è
che quando ripetete ancora il ciclo, state però facendo sempre le stesse cose. La seconda volta
beneficierete della ripartenza della progressione e del non adattamento totale. La terza volta avrete
un nuovo incremento, la quarta volta io dico che ben difficilmente otterrete ancora.

Anche perchè dovete considerare che il vostro corpo se correttamente stimolato diventa sempre più
bravo a gestire gli adattamenti: vi adatterete sempre meglio, più velocemente, e perciò
raggiungerete il massimo prima. Per questo più gli atleti sono allenati, con esperienza, e più
velocemente le schede si bruciano. Lo stimolo deve sempre essere oltre la soglia dell’adattamento
raggiunto, e chi è molto "atleta" chiaramente necessita di stimoli elevati, ma al contempo vari
perchè lo stress dello stimolo stesso è grande e l’adattamento pressochè immediato.

Praticamente, dopo 6 mesi di questa roba, ogni semiciclo durerà 1 settimana, non 2, perchè i vostri
"carichi meccanici" saranno così elevati che non riuscirete a tenerli per 6 allenamenti ma per 3.
Cioè: dopo un anno di questa roba voi non otterrete più nulla.

Ma, intanto, se vi siete sparati 3 cicli da 8 settimane, sono passate 3*8*7 giorni di ciclo + 3×12
giorni di decondizionamento strategico = 204 giorni, cioè quasi 7 mesi. E in questi 7 mesi, magari
avete avuto degli inconvenienti, impegni, cazzi qualunque che vi hanno portato ad interrompere
l’allenamento. Siete ripartiti e avete ricominciato. Se avete ottenuto, sarà merito dell’HST, se non
avete ottenuto, sarà demerito del non allenamento. Ma difficilmente sarete arrivati a comprendere
che c’è un limite al metodo. Spiace, ma è così.

Questo è perchè il metodo funziona ma poi non funziona più.

Vediamo perchè questo metodo funziona, in particolare perchè funziona quando un volume così
assurdo dovrebbe massacrare tutti quanti.

Nell’HST si fanno delle full-body trisettimanali e il volume totale è pesante. Ci si allena con i
DOMS. I fautori della supercompensazione in particolare odiano questo metodo perchè è contro il
loro modello di pensiero.

Brevemente, la teoria della supercompensazione (leggetevi l’articolo qui


http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/20/la-supercompensazione/) afferma che a
fronte di uno stimolo allenante ci sia un deperimento della prestazione a causa della fatica.
Successivamente il corpo recupera e "supercompensa", cioè torna ad un livello prestativo superiore
per essere in grado di contenere un nuovo stimolo allenante paragonabile al precedente. E’ più forte
perchè deve resistere a quello stimolo che l’aveva messo prima in crisi. Chiaramente se non mi
rialleno, perdo questo adattamento e torno alla condizione iniziale.

Questa teoria è sequenziale: stimolo, calo prestativo, reazione, supercompensazione. L’allenamento


provoca sempre un calo. Perciò il recupero è sempre necessario, altrimenti non si realizza la
sequenza. Mi posso anche riallenare quando sono "stanco", ma avrò un effetto maggiore di
deperimento della prestazione. Si chiama infatti "ciclo shock" e devo recuperare poi di più. La
teoria della supercompensazione prevede cioè che il miglioramento sia a seguito di un riposo.
Necessariamente.

Nell’HST ci si allena con i DOMS, e ci si allena anche per ben 8 settimane!

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Haycock non lo dice ufficiosamente, ma a quanto sembra c’è un riferimento nel suo metodo alla
Dual Factor Theory (leggetevi questa
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/02/04/161/). In questa teoria (che a me piace
molto di più dell’altra) a seguito di uno stimolo il miglioramento e la fatica viaggiano in maniera
disgiunta. Cioè: uno stimolo allenante produce sempre una fatica, ma anche un miglioramento. Non
esiste un ciclo sequenziale, ma parallelo. Per questo è possibile ottenere un effetto prestativo anche
allenandosi con i DOMS: incrementerò la fatica, ma anche la prestazione. Chiaro che la fatica
maschererà la prestazione, e alla fine avrà il sopravvento. Ma a questo punto, devo "dissipare" la
fatica, con un periodo di scarico.

Il concetto è che nella supercompensazione l’unità allenante per avere un effetto è la singola seduta
che genera il suo effetto positivo quando è stata "recuperata", nella dual factor theory l’unità
allenante è un ciclo di sedute (appropriate) che danno il loro effetto quando si è dissipata la fatica.
Questa teoria, evoluzione della precedente, spiega perchè ci sono persone che si allenano parecchio
e ottengono.

Breve parentesi: sono entrambe dei "modelli" per spiegare la realtà. Non sono degli ordini religiosi.
Di solito chi propugna la supercompensazione la radicalizza così tanto che qualunque prestazione
negativa è spiegata come "non ho supercompensato". Viceversa, ho trovato schede che si dice
"basate sulla dual factor theory" che sono degli obbrobri di volume ai massimi livelli. Perchè si
commette l’errore opposto: la teoria dice che posso ottenere allenandomi in maniera consecutiva? E
allora mi massacro di lavoro. Toppando.

La dual factor theory spiega perchè sia possibile allenarsi per 8 settimane in full body trisettimanali:
la prestazione migliora poichè c’è una progressione che porta un adattamento, nel contempo
aumenta la fatica fino a che non è necessario scaricarla per ottenere un miglioramento prestativo.
Ovviamente, più sono allenato, più riuscirà a spremermi e la fatica sarà elevata. Questo è un altro
motivo per cui i cicli per atleti allenati diventano sempre più corti. Non è necessario recuperare
UNA SEDUTA per ottenere un miglioramento, ma devo recuperare UN CICLO.

In quest’ottica, il concetto di decondizionamento strategico è completamente errato, perchè


inesistente. Ad un certo punto devo smettere perchè o la fatica sistemica è oltre il livello
sopportabile, o ho ottenuto l’adattamento finale.

Considerate anche che dopo il famoso periodo strategico si riparte dalle serie di 15. Perchè? Che
succede se invece eseguo nuovamente le eccentriche? Perchè non dovrebbe funzionare? Io dico che
dopo un po’ di riposo quello che si ottiene è che la fatica si è dissipata, perciò un nuovo ciclo
(magari 2 o 3 sedute) in 2×5 permetterebbe di sollevare di più. Cioè: si elimina la fatica e si vede il
risultato. Ovviamente potrei, a seguito di questo ciclo, effettuare un nuovo scarico. E poi ripartire
con un 2×5. Ma a questo punto avrei di nuovo 2 scenari: o lo stimolo allenante è troppo rarefatto
perciò l’adattamento si perde e ho una regressione, oppure, comunque, lo stimolo sarebbe sempre lo
stesso e avrei lo stallo per adattamento massimo. Il finale è sempre lo stesso.

Ma nell’HST questo non si nota perchè dopo il 2×5 scarico e riparto da 2×15, dove ho un
miglioramento nelle prime ripartenze perchè passare da alti carichi basse ripetizioni a bassi carichi
alte ripetizioni porta sempre dei miglioramenti. Miglioramenti che si attribuiscono al
decondizionamento strategico quando in realtà le cause sono altre.

Forse la mia spiegazione vi sembrerà un po’ naif, olistica, poco scientifica. In realtà i concetti su cui
si basa sono robusti.

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L’HSt è un tentativo di formalizzare una strategia efficace per ottenere risultati. In questo, l’intento
è lodevole. Molto meno è la schematizzazione proposta. Considerate che anni prima Pete Sisco
(Pete? boh..) propose il suo Power Factor Training, anche lui con pretese di "scientificità". In
pratica, delle parziali con carichi allucinanti. L’HST non è certamente paragonabile a questa
immondizia, però rileggo quel sottile senso di superiorità scientifica che mi urta il sistema nervoso.

Come sempre, si dovrebbero comprendere i principi generali, che sono sì immutabili, e poi
personalizzarli per ognuno. Ma questa strategia non piace molto, perchè implica che ognuno di noi
deve prendere coscienza di quello che fa, quando sarebbe bello leggere un libretto, mettere due
numeri in croce ed eseguire. Pensare è faticoso, e mi ci metto anche io in quelli che fanno fatica
eh,,, L’HST propone un metodo che ha il suo appeal nella semplicità esecutiva, con risultati
garantiti dall’utliizzo della Scienza. E’ paradossale che questa semplicità sia ritenuta da tanti una
complicazione, perchè "ci sono troppe formule". PerDio… ma come si allenano questi? Eseguono
serie a caso sotto l’effetto degli psicofarmaci? Se per questi è difficile scrivere i 4 numerelli
dell’HST significa che non sanno nemmeno capire se il resto che gli dà il fruttivendolo è giusto…

Fate un parallelo: è più semplice acquisire una coscienza alimentare o trangugiare un sostitutivo del
pasto invece di andare in mensa? Nel primo caso il cervello scotta, nel secondo si esegue
un’operazione stupida facendo affidamento sul fatto che "fare così funziona" perchè "studi
scientifici dicono che…" (questo vale anche per la creatina, il GACICK etc…). Sappiamo però che
chi segue una dieta senza capire ha una altissima probabilità di ingrassare di nuovo. Evidentemente
l’uso del cervello alla lunga ha dei vantaggi, altrimenti la natura ci avrebbe fornito di due peni
invece di un cervello e di un pene, anche se in molti la distinzione non è così chiara (scusate, mi è
scappata… ah ah ah)

So che questo mio "analizzare con spirito critico" (e io applico questo criterio anche a me stesso,
con molta severità) mi fa passare sempre per un grandissimo rompicoglioni, però, chi non concorda
con questa analisi può replicare con tutta tranquillità