Il carico giusto per imparare

lo squat e lo stacco

Vedo spessissimo imparare i nuovi movimenti esclusivamente con il bilanciere scarico o addirittura
a corpo libero. Questo approccio, correttissimo, è però valido solamente nella primissima fase del
training, direi la prima lezione o metà della prima lezione. E’ invece necessario spostarsi
velocemente verso carichi più alti per iniziare da subito a “sentire” il carico che restituisce il
“feeling” all’esercizio.
Passare molte sedute per perfezionare la tecnica solo con il bilanciere è una perdita di tempo perché
quello che viene imparato ha poca utilità appena metterete due dischi da 20Kg sul bilanciere.
Prima che mi fanculizzate, un paio di precisazioni.
Questo non è un invito a fare le sboronate fin da subito: avete tutto il tempo per queste, non appena
vi sentirete sicuri e vorrete far vedere alla tipa strafica di turno quanto siete bravi, come se a lei
fregasse qualcosa se fate 110Kg o 120Kg a meno che non abbiate il macchinone grosso (ok ok ok,
sono sessista stasera… mi sono sbagliato: le donne cercano uno che le faccia ridere, stare bene, che
le comprenda e lasci i loro spazi, guardano le mani, il sorriso, ah ah ah il mondo è pieno di gente
che lascia spazi con delle bellissime mani, ma stranamente quelli che hanno la barca da 50 metri
sono sempre pieni di pin up da pagine centrali… forse lo yacht fa ridere le donne)
Se dovete allenare un vecchio che ha subito un’artroplastica o una ricostruzione dei crociati è
certamente opportuno iniziare lo squat a corpo libero con una sedia alta su cui sedersi, se invece
siete sani è bene imparare da subito a mettere un po’ di peso sul bilanciere.
Il carico che “dà feeling” è quello che permette di ricreare le sensazioni di uno squat in termini di
inerzia del movimento, postura e assetti. Se volessimo quantificare queste sensazioni basta che
proviate a fare uno squat senza bilanciere, con bilanciere scarico, con bilanciere caricato con 50Kg.
Le sensazioni di “sbilanciamento” sono diverse.
Ciò è dovuto a due fattori:
 La posizione del centro di massa, il punto dove potete considerare concentrata tutta la massa
vostra e del bilanciere. All’aumentare del carico questa posizione si sposta in avanti e in
alto.
 L’inerzia. Questa aumenta con il carico: senza tirare fuori tanta Fisica, l’inerzia è la capacità
di un corpo di mantenere il suo stato di moto. Uno squat con un bel bilanciere carico
significa che non potete spostarvi dove volete perché una volta impostata la traiettoria sarà
dura far fare al bilanciere movimenti arzigogolati che invece potete fare tranquillamente con
un bilanciere scarico.
La posizione del centro di massa
Nel grafico seguente l’andamento della proiezione del centro di massa a terra in funzione del carico
sul bilanciere per un atleta di 80Kg su 175cm di altezza.
L’omino secco a sinistra è relativa ad un carico pari a zero Kg, lo squat a corpo libero nella
posizione inferiore di un movimento sotto il parallelo: il centro di massa è proprio sopra i talloni

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rendendo la posizione estremamente instabile, si percepisce chiaramente di “stare cadendo
indietro”.

S S S

CM
CM

CM
H K H K H K

A A A

-20,0
0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 200
-20,5
Proiezione Centro di Massa (centimetri)

-21,0

-21,5

-22,0

-22,5

-23,0

-23,5

-24,0

-24,5
Carico (Kg)

Al centro un omino secco con un carico pari ad 80Kg, cioè il proprio peso corporeo: nella stessa
posizione il centro di massa è più in avanti verso le punte dei piedi, perciò con 80Kg la posizione di
“sotto il parallelo” è decisamente più comoda.
A destra il carico è aumentato a 160Kg ma il centro di massa non si è spostato poi più di tanto
perché la relativa curva flette in avanti: da 0Kg a 80Kg lo spostamento è stato di circa 2,5cm, ma da
80Kg a 160Kg si è spostato di 8 millimetri. Questo significa che la sensazione di sbilanciamento a
80Kg e a 160Kg è più simile che fra 0Kg e 80Kg: 80Kg è un carico drasticamente meno
impegnativo di 160Kg ma permette di “sentire” lo squat.
Per questo motivo allenarsi troppo tempo con carichi bassissimi non permette di sviluppare le giuste
sensazioni che dovranno essere comunque apprese.
Ogni esercizio ha il suo “carico giusto”, che varia in ogni fase del training di un atleta, in linea di
massima per stacco e squat è bene spostarsi celermente verso il proprio peso corporeo, per la panca
il 75% del proprio peso corporeo (se volete, 60Kg). Interessante, per le trazioni non esiste un carico

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giusto per imparare, perché non potete segarvi le gambe ed è per questo che le trazioni sono difficili
da imparare.
L’inerzia
I pesi si spostano ma hanno una “lentezza” data proprio dalla massa del ferro. Con un carico basso è
possibile apprendere movimenti errati quali sparare le chiappe indietro e strappare di schiena.
Questo accade specialmente a coloro che non si riguardano: sviluppano un automatismo errato fin
da subito.
Stare troppo su pesi scarsi “perché prima voglio apprendere bene la tecnica” comporta che poi
all’aumentare del peso questo giochino non si può più fare perché quando le chiappe vengono
sparate indietro e le spalle non salgono il peso… continua a rimanere dove è nel momento in cui si
strappa di schiena. Perciò o non si riesce a sollevare il nuovo carico o si rafforza sempre più il
meccanismo errato. Questo è particolarmente vero per lo stacco.

Senti chi
parla…
Ah ah ah che
patetici!

A sinistra il classico tipo che fa squat “con la schiena dritta” e un peso irrisorio. Al centro un errore
che fortunatamente vedo meno spesso: il carico scarso permette di spostare in avanti il bilanciere e
mantenere la famosa schiena dritta.
Il problema è che già con 50Kg il peso è troppo elevato perché sia possibile fare questo giochino,
come accade nello stacco con i manubri, il famosissimo esercizio di cui tutti parlano con estremo
entusiasmo ma nessuno stranamente poi fa: bastano due manubri da 30Kg per depilarsi fino al
derma perché i pesi stanno appiccicati alle cosce.
A destra un errore molto più frequente: il peso è troppo scarso ed è possibile tirarlo su da terra
strappando di schiena in una specie di rematore a braccia tese. Imparare questo schema motorio è
pericoloso perché poi frenerà successivi miglioramenti. Un carico più elevato fa provare fin da
subito la sensazione di sbilanciamento in avanti nel caso in cui la schiena sia troppo inclinata:
cappottare perché si strappa di schiena.
Ripeto: non è un invito ad esagerare fin da subito, ma è necessario un peso minimo per “mimare”
l’esecuzione con carichi più elevati: raggiungere il proprio peso corporeo nel giro di 6-8 sedute,
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specialmente di stacco, è un obbiettivo realistico a meno che non pesiate 100Kg. Per evitare di farsi
male è invece necessario imparare fin da subito quali siano posture ed assetti corretti e provarli con
i carichi adeguati al proprio livello.
Poi, ragazzi, se all’ottava seduta siete a 60Kg di squat e pesate 80Kg… va bene lo stesso, non è una
gara e vanno considerate molte individualità. L’importante è che, qualsiasi sia il peso che avete
raggiunto questo sia conseguito con la giusta tecnica.