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La velocità nello squat

Un mio amico mi ha mandato un paio di chicche di biomeccanica fantastiche, perciò mi sono messo
giù “a brutto muso” per trovare altro materiale. In questo articolo presenterò una analisi sulla velo-
cità del bilanciere nello squat a mio avviso molto interessante, il che equivale a narcoticamente or-
chitico.
Devo dire che sarebbe bello pagare per avere accesso a tutte queste informazioni prelibate e prima o
poi con un pianto ed un lamento mi iscriverò a questi database di articoli per avere accesso a tutta la
Conoscenza Suprema, invece di mendicarla a destra e a manca.
Un aspetto ganzissimo è che moltissimi articoli, moltissime ricerche formalizzano sensazioni o in-
tuizioni che tutti bene o male abbiamo avuto: è interessante vedere come in ambito scientifico ciò
che per noi è una intuizione sia invece stato sminuzzato nei minimi dettagli. Quanti, ad esempio, si
sono accorti che nella risalita dello squat hanno una specie di punto morto appena sopra il parallelo?
Per quanti sforzi noi facciamo quel punto morto c’è sempre, ed infatti è il punto debole o sticking
point dello squat: se l’alzata fallisce, al 90% è in quel punto.
C’è chi si è divertito ad osservare, campionare, digitalizzare le esecuzioni dello squat di powerlifters
di livello. Il disegno sotto riportato è la rappresentazione del risultato di queste pazzesche seghe
mentali:

Zona di massima
Avanzato forza

Fase di
Velocità del bilanciere (m/s)

0,5 decelerazione

0
t

Zona critica
(Sticking Point region)
-0,5

Fase di accelerazione
Principiante
Fase discendente Fase ascendente

Ok, rimbocchiamoci le maniche e iniziamo. Il movimento di squat è stato diviso in due fasi, discendente e ascendente
con una suddivisione più fine in subfasi data dalla profondità della discesa o, se volete, dell’angolo fra il femore e
la linea verticale che passa per il ginocchio: questo angolo è pari a zero quando siete in piedi e a 90° quando siete
in squat parallelo.
Le subfasi sono rappresentate grazie ai criceti umani in blu e sono indicate nella tabella seguente

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Fase Subfase

Discendente 0 - 45°
45° - 90°

90° - Massimo

Ascendente Massimo - 90°

90° - 45°
45° - 0°

Tanto per la cronaca, l’angolo massimo della discesa per uno squat sotto il parallelo è di circa 110°. Avete mai
letto di tutte le flames sul fatto che lo squat sotto il parallelo faccia male oppure no? Ecco, ciò che è criticato (e le
motivazioni della critica sono oggetto a loro volta di… critiche) è il full squat, cioè lo squat tipo sollevamenti
olimpici.
La profondità di squat che rende l’alzata valida in una gara di Powerlifting è reputata, invece, sicura dato che è
considerata quasi allo stesso livello dello squat parallelo: di fatto è parallela al terreno la parte superiore della
coscia. Questo per dire che, molte volte, certi casini nascono semplicemente dal significato che diamo alla
terminologia: io dico che lo squat sotto il parallelo è sicuro, altri invece no ma loro con “sotto il parallelo”
intendono un’altra cosa.
Questi casini non avvengono solo su Internet o al bar, ma anche nel mondo scientifico dove accade abbastanza
spesso che i metodi o le convenzioni di misurazione siano differenti e ciò che è “completo” per me è “parziale”
per altri.
Problemi di questo tipo accadono ad esempio quando si confrontano studi distanziati di anni. E’ da
relativamente poco tempo che vengono effettuate le misurazioni delle posizioni corporee con doppia ripresa in
modo da avere modelli tridimensionali, grazie all’abbattimento dei costi tecnologici per le strumentazioni. Negli
anni passati le misurazioni venivano effettuate con una sola telecamera, creando dei modelli bidimensionali che si
sono dimostrati affetti da un certo margine di errore.
Torniamo al grafico: in ordinata è riportata la velocità del bilanciere in metri al secondo. Questa è negativa quando il
bilanciere si sposta verso il basso, e positiva quando il bilanciere torna verso l’alto.
Ora considerate solo la curva continua che rappresenta la velocità del bilanciere nel caso di atleti “avanzati”. Per
quello che ho letto, stiamo parlando sempre di powerlifters con alzate valide di oltre 200Kg, categorie sempre
abbastanza pesanti come piace agli americani:
 Il bilanciere inizia a muoversi verso il basso: il movimento iniziale è un “cedimento in assetto” da parte
dell’atleta che, spostando il bacino indietro e flettendo le ginocchia fa scendere il bilanciere a velocità
crescente. In questa prima fase non vi è volontà di invertire il movimento.
 Prima del passaggio al mezzo squat l’atleta inizia a “frenare in assetto” il bilanciere e la velocità inizia a
decrescere in maniera decisa.
 Dal mezzo squat fino al punto più profondo del movimento la velocità decresce progressivamente fino a
che il bilanciere non è fermo nel punto più basso: è finita la fase discendente.
 Senza soluzione di continuità inizia la fase ascendente con una rapida accelerazione, una spinta che fa
sollevare il bilanciere dalla buca, the hole come viene chiamato il punto più basso, fin poco sopra il
parallelo, diciamo una decina di centimetri tanto non dobbiamo sostenere esami e possiamo essere
approssimativi.
 In questo momento inizia la fase critica: il bilanciere rallenta, quasi si ferma: è la zona critica o sticking point
region, quel punto di difficoltà che sperimentiamo tutti quanti dove il bilanciere raggiunge la sua velocità
minima
 Se quella fase viene superata, allora il bilanciere sale più spedito e la velocità torna nuovamente ad
aumentare per poi decrescere nuovamente in chiusura.
Questo perciò è l’andamento di una alzata di squat: è quasi codificato che esista una regione critica! L’analisi dei
video mostra perciò che la fase discendente e quella ascendente siano asimmetriche in termini di esecuzione:

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mediamente sul tempo totale dell’alzata, che oscilla fra i 4 e i 5 secondi nel caso di un massimale, il 60% è speso
nella fase ascendente e solo il 40% in quella discendente.
Aggiungo che è nella zona critica che si vedono gli aborti più nefasti, le peripezie più ardite: chi solleva le chiappe
e poi la schiena, chi anche stringe le ginocchia. Ok, proviamo a spiegare perché.
Nella fase discendente il bilanciere scende verso il basso ma si sposta anche in avanti: che lo vogliate o meno,
questo accade per motivi meccanici a meno di non sparare le ginocchia in avanti. Questo spostamento si chiama
flessione del busto o, più carino in inglese perché ricorda i vecchi flipper, torso tilt ed è sempre presente.
La discesa è una contrazione eccentrica che causa due fenomeni distinti ma che contribuiscono a potenziare la
fase ascendente:
 Una contrazione eccentrica crea nei muscoli coinvolti uno stretch reflex o riflesso miotatico che “potenzia” la
generazione di forza e che persiste nella successiva concentrica (il classico esempio del salto dal basso
con o senza contromovimento).
 Un accumulo di energia elastica nei muscoli proprio a causa delle loro proprietà meccaniche o, come si
suol dire, viscoelastiche: entro certi valori di velocità i muscoli sono come delle molle che, tese, tendono a
tornare alla posizione iniziale. Entro certi limiti perché poi i muscoli si strappano a differenza delle
molle.
Più il busto è in avanti e più i femorali saranno stirati, perciò più i due effetti saranno presenti. Questo non è un
invito a trasformare lo squat in un good morning, ma spiega perché un minimo di flessione in avanti venga fatto:
la flessione “attiva” i femorali e i glutei.
E’ grazie a quanto sopra descritto che all’inversione del movimento si ha il picco di velocità: tutti gli studi
mostrano che questo non è presente nello squat con partenza dal basso dove la velocità cresce più lentamente.
Dopo questa partenza a razzo, inevitabilmente arrivano i problemi. Nei vari studi che ho trovato le spiegazioni
dell’esistenza di questa zona critica non sono chiarissime e sicuramente vi è un insieme di fattori che rendono
questa zona meccanicamente svantaggiosa, infida come le sabbie mobili.

Rotazione bacino
Quadricipiti
Estensori delle ginocchia

Femorali
Flessori delle ginocchia

Rotazione ginocchia
Femorali
Estensori dell’anca

Il disegno qua sopra mostra cosa succede nel punto critico: il bacino deve ruotare perché il busto si porti in
posizione eretta, se ciò non accadesse le ginocchia sparerebbero indietro le chiappe con il bilanciere sempre alla
stessa altezza e questo non sarebbe carino per la schiena.
La rotazione del bacino avviene grazie all’uso dei glutei, muscoli monoarticolari (si inseriscono sul bacino e sul
femore facendo ruotarlo intorno all’anca) e dei femorali, muscoli biarticolari (si inseriscono nel bacino e nella
tibia). I femorali contraendosi estendono l’anca ma, contemporaneamente, flettono le ginocchia! La contrazione dei
femorali contrasta quella dei quadricipiti che, invece, estendono le ginocchia stesse.

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Questo fenomeno è inevitabile ed è la famosa co-contrazione che tanto protegge i legamenti crociati anteriori in
questi movimenti. Nella zona critica l’effetto della flessione del ginocchio a causa dei femorali è massimo: questo
è un primo aspetto che rende la zona critica un punto di instabilità dell’alzata.
Un altro aspetto interessante è che nella fase ascendente i muscoli si contraggono mentre si accorciano, il che li
porta a generare sempre meno forza: le misurazioni mostrano come la coppia totale al ginocchio e all’anca si
decrementino anche se le leve risultano più vantaggiose, a dimostrazione che sono i muscoli stessi a perdere
forza.
Ok, adesso però dico la mia, senza alcun valore ma tanto se non ha le idee chiare chi studia queste cose…
Abbiamo detto che il bilanciere si sposta in avanti nella fase discendente, ma questo non crea assolutamente
impegno per l’atleta: scendere è una ricerca del corretto assetto per mettere in tensione i muscoli ma di fatto si
tratta di far cedere i muscoli correttamente e per buttare il bilanciere in avanti basta dare meno gas ai muscoli.
In risalita, invece, riportare la schiena eretta ha un enorme costo in termini di forza da generare perché è
necessario ruotare il bacino con i glutei e i femorali. Questa rotazione deve avvenire in contemporanea con la rotazione
delle ginocchia, usando muscoli antagonisti: quadricipiti e glutei/femorali.
I glutei certamente non sono antagonisti dei quadricipiti, ma provate questo esperimento in ufficio nel bel mezzo
di una riunione: vi alzate e istintivamente scalciate forte un piede indietro a gamba tesa. Contrarrete ovviamente i
glutei ma anche i femorali, perché questo è quanto avviene.
Bene, visualizzate questo: avete fatto un bell’affondo sotto il parallelo e state schizzando verso l’alto grazie al
riflesso miotatico e all’energia elastica accumulata oltre che alla contrazione volontaria dei vostri muscoli.
Addirittura, le vostre chiappe sono leggermente salite in alto un po’ più in proporzione a quanto ha fatto il
bilanciere.
Ad un certo punto, però, dovrete ruotarla quella cazzo di schiena, no? Ahia ahia ahia, la velocità non serve più,
ora c’è da continuare ad estendere le ginocchia ma anche da tirare su la schiena: due compiti complessi per il
sistema nervoso che deve usare insieme muscoli che normalmente usa separatamente dato che difficilmente voi
nelle vostre attività quotidiane vi mettete in piedi da accovacciati. Ecco che perciò iniziate a rallentare. Poi,
superato questo scoglio con la schiena più dritta, chiudete l’alzata.
Ma se vi cagate addosso nella zona critica, inizierete a premere con i quadricipiti perché sono i muscoli che
“fanno spingere le gambe”, questo avete memorizzato nel cervello: le chiappe continueranno a salire rendendo il
punto difficile ancora più difficile. Questo è il motivo per cui si vedono squat profondi che partono verso l’alto
alla grande e poi bang, a terra.
Il fenomeno è meno evidente in chi fa squat al parallelo: lo stretching nell’eccentrica è minore perciò
l’accelerazione in risalita non è così bruciante come nel caso sotto il parallelo, a meno di non usare un carico non
massimale. Nello squat parallelo manca l’affondo o, se c’è è sicuramente minore dello squat sotto il parallelo.
Il punto critico avviene più vicino al parallelo perché il bilanciere inizia a rallentare prima. Chi squatta al parallelo
e fallisce l’alzata mostra meno l’effetto di giù-su-giù, ma piuttosto giù-e-basta.
Nel grafico precedente è riportata anche la curva per un atleta “principiante”: questa viene da rilevazioni di atleti
di peso e massimale inferiore agli altri, definiti come less skilled ma stiamo parlando comunque di powerlifters
competitivi ben più forti del palestrato medio.
Notate come il principiante scenda più velocemente e abbia una zona critica a velocità inferiore rispetto
all’avanzato, a parità di velocità nella fase di accelerazione: questo significa che ricerca più il “rimbalzo” non
riuscendo però a sfruttare la velocità di discesa dato che risale come l’avanzato! Mi sembra di vedere quelli che
“scoprono” che scendendo più veloci possono ottenere un rimbalzo più favorevole… ma… un attimo… quello
sono io nei miei primi anni di squat!
La velocità nella zona critica si abbassa molto di più proprio perché c’è meno capacità di sfruttare il sistema
nervoso in questa complessa coordinazione neuromuscolare. Il principiante, inoltre, può apprendere dei difetti
che lo portano a schienare l’alzata con un bell’1-2 chiappe-schiena.
Per mostrare le variazioni di velocità nello squat riporto un esempio da manuale: Enrico Bomboletti con il suo
massimale di adesso, 310Kg di squat. Un pacco di ferro enorme e una alzata che non è da 10 solo perché 10 si dà
alle elementari ed Enrico ha più di 10 anni.

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Ecco i fotogrammi relativi agli angoli caratteristici delle varie fasi, l’ordine è dall’alto, da sinistra verso destra, poi
si passa alla striscia sottostante da destra verso sinistra in modo da avere gli stessi angoli in salita ed in discesa
allineati verticalmente.

Nel video si nota come Enrico scenda aumentando gradualmente la velocità, poi un affondo deciso e la risalita
rapida. L’incertezza apprezzabile in risalita è proprio lo sticking point: Enrico mantiene la postura della schiena
come se fosse di cemento armato, il bilanciere rallenta un po’ e poi riparte a razzo. Il tutto con il massimo peso
che lui abbia mai alzato...
Fase Angolo ginocchio Sec
Ascendente 0 - 45° 1,110
45° - 90° 0,741

90° - Massimo 0,499

Discendente Massimo - 90° 0,255


90° - 45° 0,840

45° - 0° 1,680

Totale 5,125

La tabella sopra riportata quantifica i dati della sua prova. Il tempo dell’alzata è ripartito in un 46% di discendente
e un 54% di ascendente.
Il messaggio finale: lo squat è un movimento complesso, più complesso di quanto si pensi. Per questo è così
allenante: insegna ad usare contemporaneamente tutti i muscoli in un compito complicato dato che avete sulle
spalle dei Kg di ferro. L’apprendimento delle abilità coordinative per generare correttamente la forza necessaria
ha un effetto positivo nei gesti di moltissimi sport: in tutti gli sport dove è richiesto saltare dal basso verso l’alto
ha senso inserire lo squat.
Questo è il motivo per cui nelle varie preparazioni atletiche viene posta molta enfasi alla tecnica: la giusta tecnica
è quella che insegna ad usare i muscoli correttamente per il movimento, in modo che poi il transfer verso il gesto
sportivo avvenga in maniera produttiva.
Gli allenatori che si fissano solo sul carico a tutti i costi sporcando la tecnica creano invece proprio la situazione
opposta: inutile tirare un caricone schienato, di sicuro non aiuterà nei salti in elevazione perché all’atleta è
richiesto di andare su con le spalle e non con le chiappe, ma per far salire le spalle devono ruotare le anche
mentre le ginocchia si estendono!

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In palestra la situazione è ancora peggiore perché lo squat è un mezzo per ottenere qualcosa: massa muscolare o
semplicemente Kg sul bilanciere. L’attenzione a tutte queste finezze è molto scarsa. Questo ha un impatto
negativo sulla salute delle zone interessate ma, essenzialmente, sulle prestazioni conseguibili: oltre un certo livello
i Kg non saliranno più. Il problema è che il livello infimo delle palestre fa si che uno di 90Kg bello grosso si
accontenti di 130Kg luridissimi sentendosi il Tom Platz denoartri.
Non occorre che vi facciate tante seghe mentali con tutte queste cagate biomeccaniche, però concentratevi sulla
tecnica: per capire che una alzata sia orrida non occorre aver dato Meccanica Razionale ma basta fare dei
confronti fra video, poi se non sapete come migliorare potete chiedere!