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The wave loading manifesto – di Ian King

Poichè in questo periodo non ho idee, mi cimento nell’opera di traduzione di un articolo che
quando lo lessi lo giudicai molto interessante. In pratica, la descrizione prima del carico ad onda.

Prego chi vorrà leggerlo di notare lo stile con cui Ian King scrive: un bell’affresco dell’approccio
all’allenamento in America, che poi è anche tipico di qui. E’ caustico, e le canta e le suona, ma
non è mai polemico. Leggete anche il finale. E’ veramente una persona serena: parla del suo
metodo e poi dice che se funziona non dovete abusarne.

Sarei molto interessato alle vostre considerazioni. Io il metodo ad onde l’ho provato, e ho le mie
idee. Non vi dico se concordo o meno con King, prima vorrei sapere cosa ne pensate, sia quelli a
favore, sia quelli contro.

La traduzione è "al volo", con il mio vocabolario smozzicato. Però… è gratis, come sempre. Chi
l’inglese lo sa si può leggere l’originale su T-Nation, chi non lo sa si deve accontentare!

The Wave Loading Manifesto


by Ian King
Volume contro intensità

Si può dire che ci sono due scuole principali di pensiero quando si cerca di diventare più grossi: la
scuole del volume e la scuola dell’intensità. Il volume si riferisce alle serie e alle ripetizioni nel
processo dell’allenamento, mentre l’intensità si riferisce a quanto carico è sollevato.

La maggior parte delle persone concorda nel dire che il volume e l’intensità siano inversamente
proporzionali. Se fai salire il volume, devi abbassare l’intensità. Al contrasio, per far salire
l’intensità, hai bisogno di abbassare il volume. Direi che nella realtà dell’usuale letteratura
sull’allenamento per il bodybuilding/allenamento per la forza influenzata dal Nord America, il
gruppo volume è probabilmente il vincitore. In altre parole, questa scuola di pensiero è la
dominante

Perché il volume? Influenze storiche

Scorriamo brevemente alcune potenziali influenze storiche riguardanti la dominanza del volume
nell’allenamento per l’incremento delle misure muscolari.

La conclusione “scientifica” più pubblicizzata come significativa in America è stata quella che fu
portata avanti al tempo di De Lorme, circa 1950-1960. Per come la capisco io, egli era un chirurgo
militare, che cercò di quantificare il carico ottimane come una parte del suo ruolo nella
riabilitazione dei soldati. Le sue conclusioni, e quelle di quell’era, si focalizzarono sul magico
numero di 10 ripetizioni.

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Nel tempo c’è stata una certa evidenza della necessità di set multipli, che alla fine si focalizzarono
intorno al numero 3. E così, eccoli: 3 serie di 10! Questo 40 anni e passa fa, ma si possono vedere
anche nei più recenti programmi di allenamento. L’influenza del 3×10 è ancora molto forte.
Sicuramente, nei 10 anni che seguirono il lavoro di De Lorme, c’è stata una evidenza “scientifica” a
favore di ripetizioni più basse, inferiori a 6. Ancora, serie multiple, naturalmente delle stesse
ripetizioni.

Influenze culturali

Ora, per i prossimi due punti, necessito di una mente aperta. Non sto tirando pietre all’America;
queste sono solo le mie osservazioni e le mie conclusioni.

Prima di tutto, il Nord America è il tipico paese che lotta per dominare e controllare tutti i processi
della vita e della natura. Trovo un modo di pensare che è: “se la scienza non lo spiega, non può
essere”. Il concetto di intuizione non solo è scoraggiato, ma è definitivamente non preso in
considerazione come un mezzo per arrivare a conclusioni nella vita degli individui.

Infatti, forti penalità come varie forme di ostracismo sociale sono applicate a coloro che arrivano a
conclusioni carenti in “scienza” e differenti da quelle in cui “ognuno” crede. Diciamo, uno dei più
veloci mezzi per mettere pressione e guadagnare consenso è di aggiungere le tre parole magiche, “la
ricerca afferma…”
Non sto dicendo che ognuno debba partire dalle sue intuizioni per arrivare alla scienza. Coloro che
facevano squat durante le decadi dopo gli studi di Klein del 1960 dove “la ricerca dimostrava” che
lo squat era dannoso devono aver fatto affidamento alla loro intuizione.

C’erano perfino degli atleti prima e durante il 1970 che partecipavano ad allenamenti di forza in
assenza dell’evidenza scientifica che gli sarebbero serviti. Dopo tutto, in quei giorni, deve essere
stato considerato giusto sollevare pesi per un lanciatore di peso o per un giocatore di footbal, ma
non per un giocatore di baseball o di basket o per un nuotatore! Proibito da Dio! Non c’era ragione
per un nuotatore di necessitare di un carico esterno! (Se qualcuno di voi è vecchio abbastanza per
ricordare quei giorni, comprenderà il mio sarcasmo)

Quelli che prendevano polveri proteiche prima e durante il 1980 si fidavano della loro intuizione,
dato che c’erano “ricerche” che ci dicevano che non necessitavamo di più proteine che quelle di una
persona di 70Kg (0.7gm/Kg). Si, lo so, il ricercatore Lemon e altri vennero con un grandioso
supporto scientifico per un più alto apporto di proteine, ma non fu esattamente abbracciato ed
adottato dalle masse usando “ricerca” come giustificazione).

Ora, per quelli che sono familiari con l’influenza dell’Est, l’idea di intuizione ha un ben più grande
rispetto. I Taoisti, per esempio, danno grande enfasi all’intuizione. Oppure leggete gli scritti del
Dalai Lama, o forse l’influenza indiana con gli scritti di Deepak Chopra. Mentre mi riferisco a una
maggior influenza spirituale, non sottostimate le differenze fra Est e Ovest in come io giudico,
valuto e mi fido delle intuizioni – e il costo o il beneficio di questo.

Secondariamente, negli US, la ricerca interna ha la precedenza. La sto mettendo in maniera


simpatica. Per la maggior parte, ricerche fatte in paesi lontani sono semplicemente non
riconosciute!
Ora, prima che pensiate che sono un anti-America, datemi una seconda chance. Io ho un sacco di
rispetto e di apprezzamento per quello che l’America ha messo in tavola. L’influenza di questo
grande paese nel mondo è evidente. Non è un problema del “SE un altro paese copia le mode”, ma
piuttosto un problema di quanto questo paese ci mette.

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Il mio scopo qui è di aiutare questo paese a rimanere il grande paese che è. Quello che sto
insegnando è la mia teoria che quello che ci rende forti ci rende anche deboli. Questa è una
incontrovertibile realtà, una che semplicemente necessita di rispetto. Una questione semplice come
“come possiamo beneficiare della forza e minimizzare il danno della debolezza?” è tutto quello di
cui questo paese necessita

Alla fine, il mondo è semplicemente un villaggio globale. Mentre la letteratura del Nord America
domina il mondo nel gioco del ferro, specificamente attraverso le maggiori riviste e ultimamente
tramite le riviste online, la visione dei metodi di allenamento dominanti negli altri paesi e negli altri
sport ha dato a tutti molte più opportunità. Invece di essere limitati a serie multiple come 3×10, se
vi guardate intorno potete beneficiare di vari metodi e, in qualche caso, di metodi più efficaci.

Le culture che si sono fatte notere per fornire alternative nell’allenamento includono l’Unione
Sovietica e la Germania dell’Est. In generale, l’Est Europeo è stato un grande fornitore di metodi
alternativi di allenamento. Se un paese è isolato e sviluppa le proprie soluzioni nell’allenamento
della forza in assenza dell’influenza del Nord America, ci possiamo aspettare un differente
approccio.

In altre parole, se allenatori e atleti hanno trovato una soluzione prima di leggere a copia di una
rivista Weider, possono essere migliori!

Il dominio del volume è giustificabile?

“Andiamo, Ian”, qualcuno potrebbe dire, “il volume è realmente dominante?” Bene, fatemi dire
questo – prendiamo il numero medio di ripetizioni di un programma. Se è sopra 6, lo chiamo “a
volume dominante”. Consideriamo il numero di serie di un programma. Se è sopra 15, lo chiamo “a
volume dominante”. Ora siamo sulla stessa pagina.

Non accetto questo dominio del volume. Accetto che c’è stato un trend storico rinforzato da un
trend culturale, ma questo non mi dà un motivo per continuare a supportarlo. Il fatto che la persona
“X” sia capace a crescere con alte ripetizioni e serie anche non fa per me. Nemmeno il potenziale
degli steroidi di far crescere tutti usando programmi di allenamento non rispettosi di quali serie e
quali ripetizioni si usino. Non ditemi cosa è stato ottenuto con il metodo di allenamento “X”.
Chiedetevi – come posso ottenere un risultato ancora migliore”

Senza nemmeno iniziare a parlare di allenamento per la forza, l’allenamento per le misure
muscolari necessita di intensità per ottimizzare il potenziale. E per diventare forti, il bisogno di
intensità o di basse ripetizioni è ancora più evidente. (Quando dico “intensità” mi riferisco a carichi
elevati, basso volume. Non mi sto riferendo alla definizione di alta intensità usata da quelli che
misurano il disagio muscolare). Perfino se non siete interessati all’abilità di mostrare forza,
sperimenterete dei benefici aggiunti nell’allenamento muscolare imparando a manipolare il carico.

La mia presa di posizione sul volume e sull’intensità include la seguente filosofia:

1) L’intensità è più importante del carico (n.d.t. inteso come volume di serie)
In generale, andrò a sacrificare serie prima di sacrificare quanto posso sollevare. Ridurrò il volume
di ogni dato giorno tagliando dalla fine delle serie e dell’allenamento, non andando più piano.

2) L’importanza del carico incrementa con l’anzianità di allenamento (n.d.t. sempre inteso come
volume di serie)

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Più anzianità di allenamento avete, più basso sarà per voi il numero medio ottimale di ripetizioni.
Nei vostri primi anni di allenamento, una media di 8 ripetizioni ha dato il miglior risultato. Dopo un
po’ di anni, facendo riferimento al fatto che vi state allenando in maniera da avere miglioramenti
fisiologici, troverete che 5 o 6 è la media ottimale.

3) L’allenamento scarso ha un prezzo

Sicuro, potete ottenere, alla fine, ma se tu puoi ottenere in un tempo inferiore e con meno volume di
allenamento, non sarebbe più intelligente? Molti cercano di trovare quanto possono fare al
massimo. Io cerco di trovare di quanto poco ho bisogno per ottenere risultati. Metodi di allenamento
scarsi (e in questa discussione, mi riferisco alle ripetizioni più alte del richiesto) accelerano gli
squilibri muscolari e esauriscono i meccanismi di recupero. nd drain recovery mechanisms.

4) Carichi sotto l’80% del vostro 1RM non sono “allenamento per la forza”

Serie che richiedono ripetizioni più alte, diciamo, del vostro 5-8RM (massime ripetizioni) non sono
considerate allenamento per la forza dai puristi della definizione. Questo è un approccio molto da
weightlifting, ma basta saperlo.

I bodybuilders influenzati dai metodi del Nord America sono più probabilmente dominati
dall’intervallo 60-80% 1RN, e in qualche caso dall’intervallo 40-80%. Questo non significa che
serie sotto l’80% dell’1RM non siano di valore, solo che hanno un valore limitato in un allenamento
specifico per la forza.

Forse adesso vi state chiedendo, “c’è un modo per andare dove voglio andare con più facilità e un
volume inferiore?” Probabilmente! Per le vostre considerazioni, condivido quanto segue. Poi dovete
riflettere perché non importa quello che io vi ho cercato di far credere, dovete prendere le vostre
decisioni da soli. Non c’è nessuno meglio di voi.

L’incertezza che dovete affrontare quando prendete queste decisioni è decisamente superiore
rispetto alla “ragionevole certezza” che credete altri abbiano nelle conclusioni generalizzate.

Considerare le alternative nell’intensificazione del carico

In quest’articolo, andrete ad imparare come usare le basse ripetizioni (a più alta intensità) per
accelerare le vostre misure e la vostra forza. Ma vado a fare un passo prima e ancora riporto una
delle mie filosofie di allenamento: l’esposizione ai soliti carichi per più di una serie ha un valore
limitato.

Sicuro, può funzionare, ma usato più che saltuariamente o non al momento opportuno, è
inefficiente. “Momento opportuno” include le ripetizioni tecniche (ad esempio imparare come fare
un sollevamento complesso) e quando volete volume per motivi di volume (ad esempio, il metodo
10×10)

Prima che sviluppi questa filosofia, voglio chiarire le opzioni di serie e ripetizioni. Messa in
maniera semplice, gli schemi serie/ripetizioni possono essere classificati come di 3 tipi: serie
standard, carico a gradino, carico a onda.

Serie standard: si usa lo stesso carico e lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie, più
comunemente da 3 a 5 serie. Per esempio, 3 serie di 10 ripetizioni, ogni serie lo stesso carico. Trovo
questo metodo inefficiente. Si potrebbe argomentare che ha un suo ruolo nell’allenamento dei

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principianti. Lo accetto, ma solo per una piccola parte del loro allenamento. Perfino i quasi
principianti non li sottopongo a questo metodo molto spesso.

Carico a gradini: richiede di alzare o abbassare il carico, anche poco, di serie in serie. Alzare il
carico è il più comune metodo di applicazione. Questo metodo riconosce l’incremento del
potenziale di forza di serie in serie, fino a che la fatica sopraggiunge (n.d.t mi raccomando: si parla
sempre di allenamenti a buffer e mai a cedimento, altrimenti è il 10-8-6)

Questo metodo è particolarmente utile quando usato con un protocollo che mantiene lo stesso
numero di ripetizioni per due o più serie. Questo ha una eccellente applicazione per esercizi
tecnicamente difficili come i sollevamenti olimpici. Uso questo motodo abbastanza spesso nel
progettare programmi quando voglio vedere due serie con le stesse ripetizioni. Ricordate, io
raramente raccomando più di due serie con le stesse ripetizioni!

Carico a onda: richiede di spostare il carico in alto e/o in basso nel proseguimento delle serie dello
stesso esercizio. Questo metodo riconosce le implicazioni dell’adattamento neuromuscolare
all’interno dello stesso set di esercizi, che viene dall’esposizione di carichi sempre più alti.
Quella sopra è una semplice divisione in 3 metodi di serie/ripetizioni. Potreste dire che le variazioni
nei parametri di carico delle 3 suddivisioni portano a combinazioni di queste. E avete anche capito
il mio puntare verso l’intensificazione dell’allenamento, perciò esploriamo l’opzione del carico a
onda.

L’arma segreta: il carico a onda

Dico “segreta” facendo schioccare la lingua (n.d.t. ok, sicuramente non è così, ma “tongue in
cheek” non sapevo che (beep) significasse…). Non sono sicuro se esiste una cosa come un segreto
nelle informazioni, ma aiuta nel marketing!

La mia definizione di carico a onda è: quando il carico sollevato sale e/o scende di serie in serie. Lo
scopo del carico a onda varia, ma in essenza è cambiare lo stimolo velocemente (di serie in serie)

Benefici del carico a onda

Ci sono 3 principali benefici nel carico a onda. Potenzialmente, potete accelerare lo sviluppo della
vostra forza, incrementare l’esplosività o incrementare la vostra capacità di lavoro.

Accelerare lo sviluppo della forza: se il vostro scopo è diventare più forti (e questo scopo può
risultare anche in diventare più grossi), raggiungerete questo scopo più efficientemente e
velocemente grazie al carico a onda.

Le serie standard come allenamento della forza hanno perfino meno applicazioni di quanto accada
per l’allenamento per le misuremuscolari. Il carico a gradini e il carico a onda sono i due metodi che
gli atleti di forza usano e alternano. Il Carico a onda vi permetterà una più regolare esposizione a
carichi alti, più specifici per il vostro scopo.

Aumentare l’esplosività: se il vostro scopo è migliorare la velocità con la quale spostate il carico,
non c’è miglior allenamento del carico a onda. A patto che selezioniate il carico appropriato e poi vi
concentriate sulla velocità del movimento quando serve, il carico a onda sarà molto benefico. Punti
di attenzione per ottimizzare il carico a onda per l’esplosività sono forniti sotto.

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Aumentare la vostra capacità di lavoro: se il vostro scopo sono le misure muscolari, e il carico
misurato come ripetizioni x carico ha correlazione con il vostro successo, vedrete risultati accelerati
con il carico a onda. Per esempio, potreste essere capaci di fare 10 ripetizioni con 80Kg
normalmente, ma dopo aver fatto 1 ripetizione a 120Kg tornerete indietro e farete 15 ripetizioni con
80Kg. Questo esempio mostra il potenziale di allenamento sui muscoli del carico a onda.

Forse lo scopo principale e comune del carico a onda è sfruttare il principio della disinibizione
neurale. Messa in termini semplici, questo significa ingannare la mente e il corpo nel sollevare
carichi sempre più pesanti, o di essere abili nel fare più ripetizioni ad un dato carico, o di essere
abili nel sollevare più veloci ad un dato carico.

La connessione mente-corpo ha numerosi sistemi di protezione automatici, per prevenire che voi vi
facciate male da soli – che tradotto nell’allenament della forza, come mettere un freno a quanto
potete sollevare! Il carico ad onda, usato saggiamente e appropriatamente, vi aiuta a eliminare
queste inibizioni e vi apre a un intero nuovo modo di opportunità.

Tipi di allenamenti ad onda

Ci sono 3 tipi principali di allenamento ad onda: onda singola, onda rapida e onda multipla

1. Onda singola: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:

 Un’onda singola tipicamente richiede 3 o più serie, raramente eccedendo le 4 o 5


 Tipicamente l’onda è verso il basso, ma capite la differenza – onde da alte ripetizioni a basse
ripetizioni favoriscono la grandezza muscolare, onde da alte a basse favoriscono la forza
muscolare. La distinzione è sottile, ma comprendetela
 Un carico a onda sopra le 6 ripetizioni di solito salta di 2 ripetizioni di set in set
 Un carico a onda sotto le 6 ripetizioni di solito salta di 1 ripetizione di set in set

Esempi: (il carico è solo un esempio. Non leggeteci dei messaggi su come cambiare le percentuali
da serie a serie!)

Principiante/ onda singola elementare

Onda singola per lo sviluppo muscolare

1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 6 @ 80 kg (discendente)

Onda singola per la forza:

1 x 6 @ 80kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Intermedio/ onda singola media

Onda singola per lo sviluppo muscolare

6
1 x 8 @ 80kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 4 @ 90 kg (discendente)

Onda singola per la forza

1 x 4 @ 90kg
1 x 6 @ 85kg
1 x 8 @ 80 kg (ascending)

Avanzato/ onda singola di alto livello:

Onda singola per lo sviluppo muscolare

1 x 6 @ 85kg
1 x 4 @ 90kg
1 x 2 @ 95 kg (discendente)

Onda singola per la forza

1 x 2 @ 95kg
1 x 4 @ 90kg
1 x 6 @ 85 kg (ascendente)

Non assumete dagli esempi sopra riportati che ci siano limiti alle combinazioni di ripetizioni e di
serie usati nell’onda singola. Per esempio, in atleti molto avanzati, la mia onda singola
probabilmente sembra fatta come quella sotto (o può essere ancora più piccola)

Onda singola per lo sviluppo muscolare:

1 x 4 @ 90kg
1 x 3 @ 95kg
1 x 2 @ 100 kg (discendente)

Onda singola per la forza

1 x 2 @ 100kg
1 x 4 @ 95kg
1 x 6 @ 90 kg (ascendente)
2. Onda rapida: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:

L’onda rapida tipicamente richiede 4 o più serie

 Il caso tipico è un’onda verso il basso


 Salti nel carico di serie in serie nell’onda rapida possono essere più aggressivi che nella
onda singola o multipla. Esempio, possono richiedere differenze fino a 5 ripetizioni
 Le onde rapide sono più probabilmente da applicare agli intermediati e agli avanzati
 L’onda rapida è comunemente utilizzata a o sotto le 6 ripetizioni 6 reps.

Esempi:

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Intermedio/Onda rapida intermedia:

1 x 6 @ 85.0 kg
1 x 1 @ 100.0 kg
1 x 6 @ 90.0 kg
1 x 1 @ 105.0 kg
1 x 15 @ 60.0 kg

Avanzati/Onda rapida di alto livello:

1 x 4 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.5 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 10 @ 70.0 kg

Ancora, non assumete dagli esempi che ci siano limiti nelle combinazioni di serie e ripetizioni
nell’onda rapida di carico. In atleti molto avanzati, potrete vedere cose come questa:

1 x 5 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.0 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 10@ 70.0 kg
1 x 15@ 55.0 kg
3. Onde multiple: ecco delle linee guida per questo tipo di carico a onda:

 Un’onda multipla tipicamente richiede due onde ma raramente eccede le tre onde
 Il caso tipico è verso il basso
 Le onde multiple usualmente sono fatto setto le 6 ripetizioni. Se vengono usate più di 6
ripetizioni, siate coscienti dell’impatto sul volume.
 Meno è la variazione delle ripetizioni, meno è la variazione del carico.
 La seconda onda e le seguendi sono tipicamente fatte (e questo è generamente l’intento) a
carichi più alti rispetto al carico utilizzato nella corrispondente serie della prima onda
 Le onde multiple sono più probabilmente da applicare agli intermediati e agli avanzati
 La seconda onda non deve essere una copia della prima onda (n.d.t. come ripetizioni), ma di
solito lo è

Esempi:

Intermedio/doppia onda intermedia:

1 x 5 @ 87.5kg
1 x 4@ 92.5kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 5 @ 90.0kg
1 x 4@ 95.0kg
1 x 3 @ 100 kg

Avanzato/doppia onda di alto livello:

8
1 x 3 @ 97.5kg
1 x 2@ 100.0kg
1 x 1 @ 102.5 kg
1 x 3 @ 100kg
1 x 2@ 102.5kg
1 x 1 @ 105.0 kg

Negli atleti avanzati potete vedere cose di questo tipo:

1 x 4 @ 95.0kg
1 x 3@ 100.0kg
1 x 2 @ 105.0 kg
1 x 3 @ 100kg
1 x 2@ 105.0kg
1 x 1 @ 107.5 kg

Trucchi per ottimizzare il carico a onde

Dato che questi metodi vi sembrano estranei, c’è la necessità psicologica di ottimizzarli. Prendiamo
il metodo 5/1/5/1. Da quando questo metodo fu introdotto in America dal precedente allenatori
rumeno di weightlifting (portato negli US dal team di weightlifting per allenare i propri atleti) nel
1990, fu evidente che i parametri di carico necessitavano di una guida per l’utente! Il seguito ha lo
scopo di essere una “user guide”!

Trucco #1: Dovete usare basse ripetizioni per la maggior parte del tempo, rispettandole

Non avevo capito che questo sarebbe stato necessario in questa “guida” fino a che non sono stato
bersagliato di espressioni sulla linea di “ma tu non puoi andare pesante troppo spesso perché ti
superallenerai”. Quando ho chiesto una spiegazione, ho imparate che molti credevano che non ci si
potesse allenare sotto le 6 ripetizioni per estesi periodi di tempo. O, se si va a basse ripetizioni per la
parte superiore del corpo non si possa anche andare a basse ripetizioni per la parte inferiore nella
stessa settimana.
Sono rimasto sconcertato da questo paradigma, ma nel caso che anche voi siate stati condizionati da
questo, vi metto questa priorità nella guida. Fatemi assicurare che è okay usare basse ripetizioni per
lunghi periodi di tempo o perfino in ogni allenamento di una data settimana. Dovete solamente
essere coscienti delle linee guida che condividerò con voi di seguito.

Trucco #2: Non avete da andare al massimo in ogni set. InfattiYou don’t have to go maximum
every set. Infatti non dovete!

Questa fissazione delle “palle al muro” evidente nell’allenamento per la forza nel Nord America sta
danneggiando quanto le alte ripetizioni, ma può essere più insidiosa con basse ripetizioni/alti
carichi.
La depressione del sistema nervoso con un allenamento più neurale può avere molti più effetti
collaterali seri. Ora questi possono anche essere raggiunti con le alte ripetizioni, ma è più veloce
con le basse ripetizioni. Ragionevolmente, forse questa è la causa della credenza che non potete
usare le basse ripetizioni per estesi periodi di tempo. Potete, masta che capiate che non potete dare il
massimo ogni set, ogni allenamento, ogni settimana.
Gli ergogenici comunemente usati possono avere la capacità di proteggervi e assistere nel recupero
più per allenamenti metabolici (alte ripetizioni) ma ci sono molte meno opzioni che possono
proteggervi/aiutare a recuperare efficacemente dalla fatica neurale

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Trucco #3: Capite quale è lo scopo delle onde

Ogni onda ha un unico o specifico scopo:

 Le onde discendenti (n.d.t “discendenti” nelle ripetizioni, carico a salire) vi permettono di


unirre forza neurale e ripetizione del gesto. Questo è il massimo quando state ancora
imparando l’abilità richiesta. Non andate al massimo nei primi set dato che la fatica inibirà il
carico nei set seguenti.
 Le onde ascendenti (n.d.t. “ascendenti” nelle ripetizioni, carico a scendere) vi permettono di
esporvi al massimo carico senza la fatica iniziale dei set a alte ripetizioni. Così, nelle serie di
riscaldamento, siate sicuri di progredire fino al carico della prima serie in modo che non ci
sia uno shock per il vostro corpo, ma considerate di mantenere basse le serie di
riscaldamento.
 Le serie delle onde rapide sono intese così: la parte a basse ripetizioni serve per migliorare la
capacità di lavoro delle serie ad alte ripetizioni. Per esempio, nel 5/1/5/1, lo scopo della
ripetizione singola è di aiutarvi a sollevare più pesante di quanto potreste normalmente fare
nella seconda serie da 5 ripetizioni. Andare troppo vicino al massimale su una ripetizione
limiterà questo.
 E limiterà anche la vostra abilità di incrementare il carico in qualunque serie seguente a
basse ripetizioni. Andare troppo pesante in qualche serie (in questo caso, nella prima da 5 e
nella prima da 1) danneggerà l’abilità di beneficiare della disibinizione neurale nella
seconda esposizione (in questo caso, la seconda da 5 e la seconda da 1)
 Le onde multiple sono intese come: esposizione alla prima onda per potenziare la seconda
onda, e se c’è una terza onda, la seconda onda per potenziare la terza onda. E’ perciò
cruciale che voi limitiate la fatica residua in tutte le onde prima della finale.
 Quando utilizzate il carico a onde per incrementare la velocità del movimento, lo stesso
principio guida discusso nel 5/1/5/1 sopra riportato dovrebbe essere applicato – se andate
troppo pesanti nel primo set questo può limitare la trasformazione di velocità nelle serie
seguenti.
 In aggiunta, nelle serie specificatamente focalizzate sul miglioramento della velocità, siate
sicuri che questo sia il vostro focus e che accada. Questa linea guida ha applicazioni
importanti nel sollevamento olimpico e in altri sollevamenti veloci.

Trucco #4: dovete usare recuperi più lunghi

Dato che la maggior parte delle onde di carico coinvolgono basse ripetizioni (meno di 6), dovreste
usare periodi di riposo più lungi (3 o più minuti). C’è una relazione inversa fra ripetizioni e
recupero, dove più basse sono le ripetizioni e più lungo è il recupero. Il beneficio addizionale che
offre la manipolazione del recupero si ha nel caso che voi abbiate selezionato un carico maggiore
dell’ideale. Potete prendervi un recupero più lungo del pianificato nel tentativo di compensare
l’errore.

Trucco #5: Avrete bisogno di uno spotter più spesso che con altri metodi di allenamento.

A causa della grande esposizione a serie a basse ripetizioni, siate preparati ad utilizzare uno spotter
più spesso. Questo ha implicazioni per quelli che si allenano da soli o dove spotter esperti non ci
sono. Modificate il carico rispetto a questa limitazione.

Trucco #6: Quando usate onde multiple, usate un numero inferiore di esercizi.

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Siate veramente coscienti che una volta che aggiungete una seconda o più onde, state
incrementando significamene il volume dell’allenamento. Facendo riferimento al fatto che avete un
volume limite, dovete usare meno esercizi.
Per esempio, se sto usando l’onda rapida su 5 serie, preferisco limitarmi a 2 esercizi. Con le onde
doppie, scelgo di non usare la doppia onda sul secondo esercizio. Quando uso una terza onda, lo
faccio solo su un esercizio. Questi esempi sono fatti su una capacità di volume di 10-12 serie
allenanti ad allenamento.

Conclusioni

Una volta che avete provato il carico ad onda, preferibilmente seguendo le linee guida che ho
fornito, potrete apprezzare il beneficio e il valore aggiunto al vostro allenamento. Ricordate, quando
usate questi metodi potete beneficiare del fatto che potete tarare la vostra testa meglio rispetto ai
metodi convenzionali e standard. Il carico ad onda può darvi risultati impressionanti, perciò,
aspettateveli. Se non vengono, riconsiderate il vostro approccio

Dall’altro lato, se state avendo i risultati impressionanti che io credo il carico ad onda offra, siate
cauti rispetto al tranello di “uccidere l’oca che ha fatto l’uovo d’oro”. Vedo spesso che quando uno
specifico allenamento è produttivo, questo metodo è applicato eccessivamente. Non fatelo.

Ricordate, state giocando con le basse ripetizioni e queste richiedono rispetto. Considerate di
applicare la mia domanda fondamentale sull’allenamento: “Che cosa farò oggi per migliorare la mia
capacità di fare questa sessione la volta prossima?”

Ricordate, voi non create l’effetto allenante (grandezza o forza o quello che volete) nella sessione.
Voi create l’effetto allenante come il risultato della sessione, e questo può essere solo confermato
dal miglioramento nella prossima corrispondente sessione!

Date al carico ad onda una possibilità e diteci come ha funzionato per voi!

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