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CORPO LIBERO

PETTORALI ( recupero di 3 minuti e sono 5 giri 30 secondi fra un esercizio e l’altro)

CLOSE PUSH UP 15

DECLINE PUSH UP (piedi sullo step non tanto in alto e non schiacciare il dorso) 15

PIKE PUSH UP 10

DIAMOND PUSH UP mani chiuse a forma di diamante e gomiti aperti in fase di discesa 15

CLAP PUSH UP (quando torno su batto le mani) 10

INCLINE PUSH UP (mettere uno step sulle mani) 35

PUSH UP con braccia larghe 15

Alla fine di ogni circuito fare 90 secondi di streching e fatto ciò contraiamo i pettorali per 20 secondi

Attendere 3 minuti e ricominciare per cinque volte

TRICIPITI

DIPS 3x10

TIGER PUSH UP (spalla sopra alle mani) 4x8

FRENCH PRESS 3x12

TRICIPITI IN PIEDI 3x12

DORSO

TRAZIONI ALLA SBARRA 4x5 (90 sec recupero)

TRAZIONI INVERSE 3x8 (60 sec recupero)

TRAZIONI IMPUGNATURA STRETTA 3x12 (45 sec recupero)

BICIPITI

CURL BICIPITI BILANCIERE 3X10

METODO 21 3X21

3X10

CURL CONCENTRATO (gomito appoggiato alla gamba) 3X10


GAMBE

 SINGLE LEG SQUAT ( CON LO STEP DIETRO) 10 PER GAMBA ( QUANDO SONO IN PIEDI BRACCIA
APERTE)
 PYRAMID CALF RAISES 15! PER GAMBA
 SQUAT 3X10
 AFFONDI E TIRO INDIETRO PER GLUTEI 10XGAMBA
 ISOMETRIA 90 GRADI SUL MURO 60 SEC.
 RECUPERO 1 MINUTI PER 3 ROUND

ADDOMINALI (3 minuti di pausa ; 2 giri)

CRUNCH (evitare la chiusura a riccio) 15

Mountain climber 15 secondi

DOUBLE TAP TWIST CRUNCH (mettere la gamba sul ginocchio opposto) 15

Mountain climber 15 secondi

DRAGON FLAG (esercizio sulla panca per addominali bassi) 15

Mountain climber 15 secondi

FLUTTER KICK (piedi a ballerina gambe tese) 15 secondi

Mountain climber 15 secondi

CRUNCH HOLD ( fare leva con i piedi da qualche parte e mettersi a forma di V) 15 secondi