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1 - Cosa significa "allenarsi"..mm....~m~omomo~.~~.

9
ISBN 88-87 197-05-9
TEORIA E METODO DELJA TABELLA DI ALLENAMENTO
Autore: Prof. Emilio They
In copertina: Emilio They
Copertina di Claudia Bisca
Illustrazioni di Claudio Bisca e Matteo Urro
Copyright 01996 by SANDRO CICCARELLI EDITORE
Prima ristampa ottobre 1998
Nessuna parte di questo libro pu essere ripresa senza
i'autorizzazione scritta dell'editore.
Tutti i diritti riservati.
Pubblicato da:
SAMIRO CICCARELLI EDITORE
Fiorentina, 72
50063 Figline Valdarno m)
Tel. 0551959016
2- Le problematiche di allenamento........ l 3
3- Prima finalit: l'allenamento per il
B ~ d y b ~ i l d i ~ g ~ ~ ~ . . , , ~ ~ . ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ . ~ ~ . ~ . ~ . . ~ ~ ~ ~ ~ ~ 1 5
4- Seconda finalit: l'allenamento per il
Fitness ........... , .... a m . . . 3 . . . ~ ~ . . . . . . o o . o o o . . o o o . . 77
5- Terza finalifa: il Bodybuilding per gli
sports e per certi paramorfismi
verfebrali m. , a . m~ mm. - a * * * e * mmmmmmm~ mmmmmmmmmmmmmm~ ~ 8 5
6- I recu peri e la periodizzazione..,,,..;, ..9 1
7- Note di tecnologia di allenamento .... 97
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NOTA PRELIMINARE
Questo manuale tecnico per Istruttori I
Bodybuilding e Fitness si discosta non poco da alti
opere presenti sul mercato. Infatti gli ottimi Autc
dei testi cercano di mettervi quante pi nozioni
metodi possibile. lo ho fatto il contrario.
Ho cercato di mettervi MENO cose possibili.
Mi spiego: ho voluto dare solo le cose verameni
fondamentali pensando a un ipotetico gestore I
palestra che anche allenatore, che non ha un cel
tro mef1a attrezzato e che non pu proporre alla pn
pria clIentela sofisticate metodologie Cliallenamenj
con rilevamenti cardio-respiratori, controllo di istrfJ
tori, e cos via. Ho insomma pensato di venire inco,
tro al gestore medio, che poi quello che si ritro"
pi comunemente, e che necessita di sistemi sempJ
ci ed efficaci con una attrezzatura tradizionalI
senza macchinari meravigliosi computerizzati dall
mille luci ammiccanti.
Ancor oggi si pu dare un ottimo prodotto alJ
clientela "normale" di palestra senza andare incol
tro a spese di centinaia di milioni e avere un team c
istruttori muniti di cardio frequenziometri e cronc
metri alle spalle dei tanti Ragionier Rossi che j
fondo ci chiedono sempre queste cose.
Prof. Emilio The
,
C SA SI
611ALLE
NIFICA
ARSI ,l'
Significa adattare via via nel tempo il nostro organismo, o certe
nostre qualit, a stimoli via via crescenti. Una volta sottoposto a uno
stimolo, l'organismo (o una parte di esso) subisce uno stress, segui-
to, DOPO UNA OPPORTUNAFASEDI RECUPERO, da una rico-
struzione della qualit che abbiamo stressato (sforzo muscolare, agi-
lit articolare, resistenza, ecc.). Questa ricostruzione ECCEDEN-
TE rispetto allo stress. In altre parole noi ricostruiamo pi di quanto
abbiamo perduto.
Questo fatto, codificato dalla legge di Selje, ci spiega come la suc-
cessione di stimoli stressanti (=allenamenti) faccia migliorare pro-
prio quelle qualit che noi andiamo a stressare. (fig.1)
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...
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u
Fig. J
SUPERCOMPENSAZIONE
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
In altre parole uno stimolo solo riporta l'organismo alle condizio-
ni iniziali. Solo un treno di stimoli seguiti da opportuni recuperi adat-
ta permanentemente al miglioramento di quella qualit, ricostruendo
pi di quanto hanno fatto perdere. (fig. 2)
e
o
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U
Fig. 2
I
Occorre tenere ben presente che:
a) =lo, o gli stimoli stressanti vanno MIRATI solo a certe qualit
funzionali da allenare, E SOLO A QUELLE.
b) =gli stimoli devono aumentare progressivamente nel tempo se si
vuole un miglioramento delle qualit, altrimenti c' la:STASI.
c) = pi importante ancora che.l'organismo, per poter migliorare
deve poter prima recuperare quanto ha perduto. Tali tempi di recu-
pero variano da stimolo a stimolo (intensit, durata, tipo di qualit
stressata).
SENZA RECUPERO NON C' RICOSTRUZIONE ma solo supe-
rallenamento.
d) =la quantit di stress da somministrare va graduata nel tempo,
MA CON CERTI LIMITI. Non si pu sottoporre un principiante
all'allenamento del campione del mondo pensando che anche lui
diventi tale! (fig.3)
Nelle nostre palestre la normale clientela richiede di allenare pi fre-
quentementele seguentiqualit: '
1) forza
2) volume e trofismo muscolare
3) combustione dei grassi corporei
4) attivazionedelle grandi funzioni (cuore, circolazione,respirazione)
5) articolarit e flessibilit
Riassumiamo i punti (1) e (2) nell'allenamento per il BODYBUIL-
DING. Riassumiamoi punti (3) (4) e (5) nell'allenamento per il FIT-
NESS. Una scheda di allenamento dovr dunque avere una ben pre-
Cosa significa allenarsI
Fig- 3
STESSOUVEUO
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"'...
---..
Allenamenlo
Insufficienle
Superollenamenlo
cisa FISIONOMIA FINALIZZATA evitando le commistionj
L'organismo, stressato da stimoli specificatamente MIRATI, dopo
tempi di recupero necessari, ne ricostruir dei migliorati (in modi
eccedente): le qualit funzionali si potranno considerare acquisite.
Un'ultima osservazione: si noti come fra gli allenamenti di BOD'Y
BUILDING e FITNESSci sia una ben diversa finalit, quindi un beJ
diverso metodo. Troppo spesso si sono spacciati per allenamenti fit
ness tabelle di Cultura Fisica annacquate e con poco impegno. Anch
se per poco, se non c' stimolo abbastanza intenso non ci pu esseri
miglioramento, fitness compreso. Si impone allora di vedere le dUI
problematiche di allenamento ben separate.
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I-
(J (J (J (J
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.
Tempo
LE PR BLE AIICHE DI
ALLENAMENTO
Per il livello di conoscenze qui richiesto daremo la teoria e il meto-
do di costruzione degli allenamenti per le due diverse finalit:
1) la Cultura Fisica o Bodybuilding.
2) il Fitness-dimagrante
a cui aggiungeremo alla fine un terzo gruppo di allenamenti
"anomali".
3) Bodybuilding in presenza di paramorfismi vertebrali e per
certi sports.
I punti basilari per una corretta distinzione e impostazione sono:
(A) Gli stimoli allenanti vanno MIRATI alle qualit funzionali che si
vogliono potenziare e solo a quelle, EVITANDOCOMMISTIONI.
(B) Richiamandoci al grafico delle fonti del metabolismo energe-
tico per l' ATP necessario alle contrazioni muscolari, si vede che,
mentre per lavori brevi (da pochi secondi fino a 3-6 minuti)
dall' ATPmuscolare gi presente (che si esaurisce presto) si passa alla
fonte energetica (per la risintesi dello stessoATP) del GLICOGENO
muscolare ed epatico. Tale processo, detto GpCOLISI ANAERO-
BICA non necessita di combustione di ossigeno e utilizza il glicoge-
no depositato nel nostro organismo. Ma per intaccare i GRASSI
occorre spostarsi sulla destra del grafico, verso la LIPOLISI AERO-
BICA in presenza di ossigeno e con un lavoro prolungato. Tantopro-
lungato che raggiunge il suo migliore ritmo e lo mantiene (ciclo di
Krebs) dopo 20 minuti di lavoro non pausato.
(C) Per quanto detto bene chiarire che:
il Bodybuilding NON fa dimagrire se non in modo irrilevante, in
loria e Metodo della Tabella di Allenamento
quanto le sue contrazioni (ripetizioni e serie di esercizi pausati) attin-
gono alle fonti della met del grafico di sinistra (ATP + glicogeno).
(figA)
Per spostarci sulla destra ed avere coinvolgimento di Grandi
Funzioni (cardio-respiratorie) e combustione dei grassi occorre un
lavoro continuativo e ovviamente pi blando SENZA PAUSE, che
chiamiamo (anche se non del tutto propriamente) AEROBICO.
Possiamo dunque fare una prima distinzione generale:
Fig- 4
o.
~
"I-
301/
901/
Tempo
ALLENAMENTO FONTIDI ENERGIA FINALITA'
Bodybui/dingo
ATPmuscolare e -trofismoe volume
CulturaFisicaclassica
. glicogeno
muscolare
ANAEROBICO
-forza e coinvolgimento
(ALATTAC.+LATTAC.) ,
. miofibrille
lipolisi (=grassi corporei)
-esaltazioneGrandi Funzioni
FITNfSS AEROBICO
. (cuore, circolozione,respiruzione)
tendeal ciclodi Krebs
.dmagrimento
- tonificazionegenerale
3
PRIMA FINALIT:
l'allenamento per il
Bodybuilding
SCHEMAGENERALE
QUALIT DA ALLENARE:
forza, ipertrofia muscolare, tono.
METODI:
sovraccarichi sulle leve ossee
(pesi, macchine, cavi, ecc.)
SISTEMA:
successioni di esercizi MIRATI ed ANALITICI per certi gruppi
muscolari.
aumento progressivo dei carichi.
METABOLISMO:
fosfageni(ATP)+anaerobico (alattacido in prima battuta, poi latta.
cido se prolungato)
OBBIETTIVO DELL' ALLENAMENTO:
convolgimento di TUTTE le componenti del muscolo allenato
(fibre bianche, rosse, mitocondri, sarcoplasma, capillarizzazione
e loro esaurimento di scorte energetiche. Ipertono muscolare.
COSTRUZIONE DELLA SCHEDA:
in 3 parti distinte:
l) riscaldamento
2) parte centrale
3) decompressione
LA TABELLA PER IL
BODYBUILDING
Primajnaliif: l'allenamento per il bodybuilding
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
1) riscaldamento
lO' -15' di riscaldamento con flessioni, torsioni busto e arti a corpo
libero o con bastone, esercizi respiratori-articolari e un blando
stretching per aumentare: temperatura corporea
frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glucosio nel sangue
vasodilatazione
gettata sistolica
lubrificazione sinoviale
allungamento muscolare
2) parte centrale
Comprende una successione di esercizi mirati alle aree muscolari da
allenare in successione. In altre parole si programmano le zone e i
gruppi m~scolari da allenare ( da tutto il corpo a 2-3 gruppi) e si ese-
guono da 1 a 4 esercizi specifici per quel gruppo. Poi si passa al grup-
po muscolare successivo. Una tabella organica e completa, escluden-
do i primi periodi di allenamento dI 4-6 settimane, va ovviamente
adattata alla persona, e comprender un numero di esercizi non infe-
riore a 8 e non superiore a 15, nella Cultura Fisica non agonistica che
stiamo qui trattando.
La scelta delle aree muscolari da allenare non a casaccio, ma bene
che in successione vengano scelte in base a:
1) principio centrifugo (dal centro alla periferia)
2) dalle aree grandi alle piccole (da dorso, petto, cosce, addome,
fino a deltoidi, bicipiti, tricipiti, polpacci)
3) priorit muscolare (prima le aree pi carenti) che per riguar-
da gi il B.B. avanzato
Per ogni area vengono scelti da 1 a 4 (max) esercizi, e ogni esercizio
comprender un certo numero di serie (mai meno di 2 e mai pi di 5)
e ciascuna serie un numero di ripetizioni ( mai meno di 6 e pi di 15)
aumentando i carichi di lavoro non appena le ripetizioni prefissate
diventano eseguibili con facilit.
""
\i
Esempi pratici di schede B.B. e loro successione nel tempo sono alla
fine di questo paragrafo.
La scelta delle aree muscolari da allenare non a casaccio, ma
bene che in successione vengano scelte in base al principio centrifugo
(dnl centro alla periferia)
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
3) decompressione
Serve alla fine per ristabilire i ritmi cardio-respiratori ed evitare che
pennangano contiatture muscolari. Basteranno lOminuti di esercizi
articolari a corpo libero alternati ad ampie e lente escursioni respira-
torie, seguiti da un blando stretching sui gruppi muscolari che hanno
. lavorato.
ESEMPI PRATICI DI SCHEDE PER
BODYBUILDING
Qualche nota di periodizzazione.
Dato che la variazione degli stimoli allenanti in INTENSIT e in
QUALIT fondamentaleper spingere l'adattamento sempre pi su
valori alti, si pone il celebre problema della variazione della scheda
di allenamento.Per la norinale casistica di questi corsi, che prescinde
da tecniche speciali e da B.B. agonistico, possiamo a grandi linee
delineare un percorso standard:
1) FASEDI SENSIBILIZZAZIONE MUSCOLARE
Esercizi:
Carichi:
. Movimenti:
FONDAMENTALI
LEGGERI -
LENTI E CONTROLLATI (5"-STOP-5"-
STOP per ogni ripetizione)
1 esercizio per gruppo muscolare
3 per settimana
4-6 settimane iniziali
Quantit:
N allenamenti:
Durata:
Note:
-concentrarsi sulla contrazione-decontrazione
- NON avere punti morti
- movimento fluido e CONTROLLATO
2) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA
(prima parte)
Esercizi:
Carichi:
Movimenti:
FONDAMENTALI
PESANTI .
CONTROLLATI MA ESPLOSNI
nella fase ATTNA
1 esercizio (o 2) per gruppo muscolare
3 per settimana
8-12 settimane
Quantit:
Nallenamenti:
Durata:
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuildin8
Note:
-Movimento veloce nella fase attiva
-Breve stop in contrazione
-Ritorno pi lento
3) FASEDI COSTRUZIONEMASSA-FORZA
(seconda parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE +
1 COMPLEMENTARE
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
MEDI per il complementare
come in (2) per il fondamentale
come in (1) per il complementare
3 per settimana
8-12 settimane
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
Note:
-Scegliere il complementare pi diverso possibile dal
fondamentale
4) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT
(prima parte)
Esercizi: 1 FONDAMENTALE +
1-2 COMPLEMENTARI
per gruppo muscolare
PESANTI per il fondamentale,
. MEDI per il o i complementari
vedi fase (3)
4 per settimana divisi in 2+2 allenamenti che
lavorano aree diverse (SPLIT-ROUTINE)
12 settimane
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
Note:
-Scegliere i 2 complementari pi diversi possibile fra di loro e
fra loro e il fondamentale .
-Dividere i gruppi muscolari in 2 allenamenti di 3 ciascuno
-Thnere presente il dispendio energetico che deve essere EQUlllBRATO:
(1 muscolo grande + 1 medio + 1 piccolo)
Esempio:
- Allenamento A: Cosce-Petto-Tricipiti
- Allenamento B: Dorso-Spalle-Bicipiti
- Addominali ogni volta.
(Altra split-parte superiore e inferiore alternativamente)
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
I
I
I
I
I
5) FASEDI COSTRUZIONE MASSA-QUALIT
(seconda parte)
Esercizi: 1FONDAMENTALE+ 2 COMPLEMENTARI
(variati dalla fase p(eCedentee aumentati di serie)
per gruppo muscolare
vedi fasi precedenti
vedi fasi precedenti
4 per settimana divisi in 2+2 (SPLIT)
12-16 settimane
Carichi:
Movimenti:
N allenamenti:
Durata:
Note:
. L'allenamento di INTENSIT in questa fase si ottiene:
a) con una maggior quantit nei complementari
b) con l'introduzione delle prime TECNICHE SPECIALI
(piramidali-sets a calare)
PIERIODIZZAZIONE TOTALE
1) =Fase di sensibilizzazione muscolare: 4-6 settimane
2) =Costruzione massa-forza 1: 8-12 settimane
3) =Costruzione massa-forza 2: 8-12 settimane
4) =Costruzione massa-qualit 1: 12-13 settimane
5) =Costruzione massa-qualit ~ 12-16 settimane
TOTALE PERCORSO: Da 44 a 59 settimane
(uguale a: da 11 a 15 mesi)
DUE NOTEAL PIANO DI LAVORO
,11':
1) Piccolo glossario di promemoria:
Esercizi fondamentali:
-esercizi che lavorano il muscolo con alta sinergia
- che lavorano per lo pi in modo biarticolare
-che richiedono carichi pesanti
- che richiedono movimenti esplosivi (ma controllati)
Esercizi complementari:
-lavorano il muscolo con medio-bassa sinergia
- in modo monoarticolare
- richiedono carichi medi
- richiedono movimenti lenti e isotensivi
Carichi pesanti:
-sono quei pesi che permettono non pi di 6 ripetizioni
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
Carichi medi:
- permettono non pi di 10-12 ripetizioni
Grado di sinergia:
- dipende dal numero di muscoli che lavorano insieme nello
stesso esercizio
- alta negli esercizi biarticolari e nei fondamentali
- bassa negli esercizi di isolamento
2) La tabella iniziale.
Molti Autori preferisconoeducarel'allievo, nella fase iniziale, al
movimento B.B. con macchine guidate anzich coi pesi liberi (bilan-
cieri, manubri). Noi invece preferiamo quest'ultimo metodo perch:
- Le macchine guidate obbligano il movimento su un piano rigido.
mentre le nostre articolazionihanno diversi piani di "scorrimento" che
possono essere assecondati solo da pesi liberi, senza forzature trauma-
tiche.
- Dato che lo scopo fondamentale della primissima fase di educare
l'allievo a "sentire" la contrazione muscolare e a tenere gli arti, fra
le varie posizioni, in quella ottimale per un buon lavoro, tutto questo
lo si pu fare coi pesi liberi soltanto, per provare le varie angolazio-
ni. .
- Non ultimo, i movimenti fondamentali coi pesi liberi hanno un
livello di sinergia molto pi alto che nelle macchine. Mentre l'isola-
mento muscolare auspicabile solo in fasi successive, l'alto grado di
sinergia coinvolge qui un numero maggiore di unit motorie e quei
muscoli sinergico-posturali che aiuterannopoi a mantenere una posi-
zione corretta con carichi pesanti.
- Conseguenza delle considerazioni fatte, tendini e legamenti risulta-
no cos molto pi rinforzati ed "educati al movimento" col minimo
di traumi.
- Per ogni fase daremo 2-3 esempi di tabelle.
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
ESEMPI PRATICI
la FASE: Sensibili7.7.azionemuscolare (4-6 settimane)
12tabella
Riscaldamento e stretching per lO'
COSCE Stacchida terra bilanciereI gambe tese
ADDOME Addominali "crunches"
COSCE Squat bilanciere
DORSO lat-machine avanti
SPAllE lento dietro seduto
PETTO Distensioni su panca piana
BICIPITI Curi bilanciere
TRICIPITI Estensioni tricipiti s,upanca bilanciere
Decompressione e stretching per lO'
Note: lo prima settimana1-2serie al massimoper ogni esercizio
(esecuzionecome da schema generale)
3x10
2x15
3xl0
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
.
22 tabella
Riscaldamento e stretchingper lO'
SPALLE Lentoavanti bilanciere
PETTO Distensioni su panca piana
DORSO Rematore bilanciere
TRICIPITI Estensioni tricipiti su panca
BICIPITI Curi bilanciere
GAMBE S
q
uat
}
. .
I
.
ed
In supersene
Popacci s uto
COSCE Stacchida terra gambe tese 3x10
Note: tabella pi "americana" della precedente ma con
stesse finalit.
3x10
3x10
3x10 "
3x10
3x10
3x10
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
2aFASE: Costruzione massa-forza la parte (8-12 settimane)
1!i!tabella
Riscaldamentoe stretching" per 10'
COSCE Squat bilanciere
ADDOME Aadominali crunchescol peso
COSCE Stacchida terra gambe piegate
PETTO Distensionisupanca
DORSO Rematorebilanciere
SPAllE lento dietro seduto
BICIPITI Curi bilanciere in piedi
TRICIPITI Estensioni tricipiti supanca
Relaxe stretching per 10'
1x 15 + 4x6
4x10
1x15 + 4x6
1x15 + 5x6
4x6
1x15 + 4x6
1x15 + 3x6
1x15 + 4x6
Note: se i carichisono il massimopossibile,pausare gli allena-
menticon 2-3 giorni di riposoanche se ne venanno
fatti solo2 per settimana.
DORSO
COSCE
2!i!tabella (altro esempio)
Trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
lat-machineavanti 3x8
Squat respiratorio
}
. .
3x20
In supersene .
Pullover respiratorio
Mezzi squats . 2x8
Calf machine in piedi 3x15
Distensioni su panca orizzontale 3x6
Panca alta bilanciere al mento 3x6
Aperture laterali 2 manubri 3x8
lento dietro seduto 3x6
Shrugs(rotazionespalle)con 2 manubri 3x10
Curi 2 manubri 3x6
Estensioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8
Crunchesaddominoli col peso' 3x10
POLPACCI
PETTO
SPAllE
BICIPITI
TRICIPITI
ADDOME
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
39 tabella (altro esempio)
Questa tabella di tipo "americano" richiede una periodizza-
zione trisettimanale come le precedenti, ma gli allenamenti sono
diversi fra loro. Da riservare a principianti con buone possibilit
atletiche e giovani che possano usare grossi carichi.
1GIORNATA (vengono ricordati riscaldamento e stretching da
fare scrupolosamente ogni volta per 1O')
Squat bilanciere 2x 15 + 5x6
Panca bilanci ere 2x 15 + 5x6
Stacchi da terra bilanciere 2x 15 + 5x6
2 GIORNATA
Rematore bilanciere
Pullover 1 manubrio
lento dietro 'seduto
Tirate al mento bilanciere
Curi bilanciere
Calf polpacci in piedi
Addominali crunches
5x6/8
4x8
5x6/8
4x8
4x6/8
5x10/15
4x15
3GIORNATA
Squats frontali 4x8
Panca alta bilanciere - 4x8
Pullover e panca stretta bilanciere 4x8
Parallele col peso 4x6/8
Estensioni tricipiti su panca 4x6/8
Calf polpacci seduto 5x 15
Addominali elevazione gambe 4x 15
Nota: lasciare almeno 3 giorni di riposofra la 39 e la
19giornata
Chiudiamo gli esempi di questa fase con una tabella di allenamento
che pu essere sia unica (due parti intervallate da 10-15 minuti di
recupero) che spezzata, da fare a giorni alterni la prima e la seconda
parte.
Dato che richiede un cospicuo aumento dei pesi fra le serie (metodo
Overload) e padronanza del movimento, bene che l'allievo abbia
ben superato la fase iniziale e sia in condizioni fisiche eccellenti.
l' r;lI/a .!illali/: '.allcl/all/cII/o per il bodybuilding
4 tabella (altro esempio) "Overload"
Riscaldamento e stretching per 10'
Pressaa 45
(con aumento carichi)
leg-curls
Calf machine in piedi
Squats
leg-exstension
Stacchi da terra gambe tese
Addominali crunches
{recupero 10'-15' o altro allenamento}
Panca (con aumento carichi)
Aperture laterali panca orizz.
lat-machine avanti
Rematore 1 manubrio
(con aumento carichi)
Estensioni Arnold 2 manubri seduto
(con aumento carichi)
Alzate laterali 2 manubri
e superserie di:
Curi 2 manubri in piedi
Estensioni Tricipiti su panca
~.
1x 15- 12- 10-8
3x10
5x15
4x10
3x10
4x8
4x15
l x15-12-10-8
3x12
4x10
1x12-10-8
lx l 2-10-8
3x12
5x8
5x12
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
3a FASE: Costruzione massa - forza 2aparte (8-12 settimane)
19Tabella
Riscaldamento e stretching x lO'
ADDOME Crunches con peso
COSCE Squat bilanciere
leg - extension
POLPACCI Calf polpacci in piedi
DORSO Rematore bilanciere
Pulleydorsali seduto
Tirate al mento bilanc.
Alzate laterali in piedi 2 manubri
Distensioni su p'anca orizzontale
~rture laterali 2 manopanca'alta
Curi bilanciere in piedi
Curi di concentrazione 1 manubrio
Estensioni bilanciere angolato
panca alta
Estensioni in basso al pulley
Rilassamento e stretching x lO'
NOTE:anche qui, con l'uso di carichi pesanti, bene pau-
sare con 2 giorni di riposo ogni allenamento.
SPALLE
PElTO
4x10
1x15+4x8
3x12
4x12/15
4x8
3x12
4x8
3x12
5x8
3x12
4x8
2x12
BICIPITI
TRICIPITI
4x10
3x12
29 Tabella (ciltroesempio)
Riscaldamento e stretching x 7O'
ADDOME Elevazioni gambe col peso 4x 10
COSCE Pressa a 450 1x15+4x8
Leg- curi 3x12
POLPACCI Calf da seduti 4x15
DORSO Pulleydorsali seduto 4x8
Lat-machinecontriangolo 3x1O
Lentoavanti - dietrobilanciere 4x10
Estensioni2 manubri seduto 3x12
Panca alta con 2 manubri 5x6/8
Panca declinata bilanciere 3x1O
Curi 2 manubri alternati 4x8
Curi inversocon bilanciere 2x1O
Estensioni 2 manubri~nca orizz. 4x8
. Estensioni 1manubriodietrolatesta 3x1O
Rilassamentoe stretchingx lO'
NOTE: anche qui far passare ALMENO2 giorni fra
gli allenamenti.
SPALLE
PETTO
BICIPITI
TRICIPITI
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
43FASE Costruzione massa -qualit 13parte (12-13 settimane)
Allenamento split: Tabella A =cosce, petto, tricipiti .
Tabella B = dorso, spalle, bicipiti
Riscaldamento e stretching x lO'
COSCE Leg-extension .
Squat o Pressa 450
leg - curi
Distensionisu panca orizzontale
Aperture 2 manubri panca alta
Panca declinata bilanciere
Estensioniin basso al pulley
French-press bilanciereangolato
Estensioni indietro1manubrio
{Kick-back}
CrunchesSit - Up
Colf in piedi
PETTO
TRICIPITI
ADDOME
POLPACCI
TabellaA
3x12
5x6/8
3x12
4x8
3x12
3x12
3x12/15
4x8
3x12
4x20
3x10
Riscaldamentoe stretchingx lO'
DORSO Rematorebilanci ere
Lat - machine dietro lo testa
Lat - pulley seduti
Lentoavanti imp. larga
Distensionialternate1 manubrio
Aperture 2 manubri busto a 900
Curi bilanciereangolato
Curi concentrazione1 manubrio
Curi inverso o Hammer - curi
Colf seduti
SPAlLE
BICIPITI
POLPACCI
TabellaB
4x6/8
3x12
3x12
4x8
3x10
3x10
4x8
2xl0
2xl0
3x15
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Tabella A (altro esempio)
Riscaldamento e stretching x 7O'
COSCE Leg-extension
Hack- squat
Stacchida terra gambe tese
. 3x15
4/5x8
3x12
PETTO
Panca alta al multy- power
Aperturelaterali panca orizzontale
Pullover1 manubrio.
Estensionial pulleysopra lo testa
French-press 2 manubri su panca alta
Estensionibasse al' cavo
Colfin piedi
4x8
3x12
3x12
3x15
4x8
3x12
3x10
TRICIPITI
POLPACCI
TabellaB(altroesempio)
Riscaldamentoe stretchingx 7O'
DORSO Rematore1 manubrio( alternati) 4x8
Lat -machine avanti' 3x10
Trazionial cavo con triangolo 3x10
Distensioni2 manubri seduti 4x8
Aperturelaterali 1 manubrio( alternate) 3x1O
Rotazionispalle al Pek-dek 3x1O
Curi seduto2 manubri alternati 4x8
Curibilanciereangolato alla panca Scott 3x1O
Curi di concentrazioneai cavi 2x15
POLPACCI Colfda seduto 3x15
SPALLE
BICIPITI
I

I
IO,
'~1
'il
)'1
(\1
;~,
;':1
Prima finalit: ['allenamento per il bodybuilding
53 FASE Costruzione massa -qualit 23 parte (12-16 settimane)
Si possono utilizzare le tabelle precedenti della 4" fase aumentan-
do i complementari di 1 serie. Naturalmente si cercher di variare,
quando possibile, il tipo di esercizio, ricordando sempre la distinzio-
ne fra fondamentale e complementare e di tenerli differenti fra di
loro.
Le seguenti due tabelle introducono al BB agonistico.
1g Tabella ( "Bulk and power" ) -al modo americano.
1 e 4 giorno
Cycletteriscaldamentox 75'
Squats
/I
/I
leg -extension
lej -curi
clfin piedi
Stacchi gambe tese
Sit - ups con peso
2 e 5 giorno
Cyclette Cliriscaldamento x 75'
Distensioni alternate l manubrio
Tirate al mento bilanciere
Rotazioni spalle con 2 manubri
Pullover machine
Rematore con1manubrio (alternato)
Panca orizzontale 2 manubri
Curi seduti 2 manubri
Estensioni tricipitisu panca bilanciere
(oppure Panca stretta)
2x20
2x12
2x8
4x8
4x8
8x12/15
4x8
4x10/15
4x8
4x6
3x8
3x8
4x8
4x8
4x8
4x8
Da eseguire con carichi pesanti ma correttamente.
Questa scheda usa dunque carichi notevoli, stimola molto in alta
sinergia ( =massa di base! ) su esercizi fondamentali. Le pause fra
le serie saranno di 2 - 3 minuti e pi, se necessario.
Dopo un periodo di 2 mesi opportuno passare a un lavoro di isola-
mento e "taglio" muscolare. Si basa su di un aumento di 1 giorno di
allenamento in pi ( totale 5 allenamenti alla settimana) dove si alle-
na la parte superiore 3 volte la settimana e quella inferiore per 2
volte. Dopo un riscaldamento veloce, cercare di usare il massimo
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
carico che il numero di ripetizioni permette e non di pi. Riposare il
meno possibile fra le serie. Cercare ora di usare la fase negativa fre-
nando e opponendo resistenza. Durata complessiva 2 - 3 mesi.
29Tabella(Densite massa) = Musclecuts
1 -3 -5 giorno
Panca alta bilanciere
Panca declinata 2 manubri
Alzate laterali 2 manubri in piedi
Tirateal mentobilanciere
lat - machineavanti
Rematoreal pulleya 45
Curi bilanciere appoggiati al mur>
Curi 2 m.anubriseduto
Estensionitricipiti2 manubri
Estensionitricipitia 45 con cavo
2 - 4 giorno
Iperestensioni
Hack-squats
leg -extension
l.eJ - curls
c1f in piedi
Calf seduto
CrunchesSit -Up
Elevazionigambe
5x6
5x8
5x8
5x6
5x8
5x6
5x6
5x8
5x8
5x8
3x10
5x8
5x8
5x8
5x15
5x15
4x25
} alternati
Con questo metodo (Bulk and Power e Musc1ecuts ) e la perio-
dizzaZonedella sa fase ( 2 mesi per la prima e 2 - 3 per la seconda)
si entra nella preparazione del BB agonistico, con finalit e periodiz-
zazioni non pi standard, ma finalizzati a delle date ben precise
(gare, manifestazioni, esibizioni ). Per questo rimandiamo ad altri
nostri lavori specifici.
IIBig - arms" : allenamento per braccia da campione.
Un esempio di periodizzazione con finalit agonisti.ca
Anche se esulerebbe dal presente lavoro, volto alla cultura di base
degli Allenatori, crediamo di far cosa grata ai nostri lettori mettendo
un itinerario con finalit agonistiche dall' inizio alla fine. Lo abbia-
mo battezzato "Big - arms" perch cureremo nella parte finale le
braccia ( che bene o male sono sempre il sogno n 1 dei culturisti )
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ma le considerazioni che si faranno per l'allenamento Big - arms
potranno valere anche su altre zone corporee.
Vogliamofar notare come, pur essendo straordinariamente effica-
ce, questo percorso anche straordinariamente SEMPLICE ( fin
troppo, direbbero in Italia, abituati ad arzigogoli e alchimie di straor-
dinaria complessit, mentre chiunque abbia visto gli allenamenti dei
campioni USA stato stupito dalla loro elementarit ) e d molta
importanza a :
-l'intensit "mentale" del lavoro
- i recuperi: noi siamo dei superallenati cronici! (Neri, 1988)
-la differenziazione del MODO DI LAVOROche dar una
differenziazione di stimoli.
Tabelladi base preparatoria
3 allenamenti x seffimana - durata 2 mesi c.a.
Squats
Pulloverbilanciere
Distensionisu panca orizz.
Trazionisbarra
lento dietro seduto
Rematorebilanciere
Estensionitricipiti
Curlsbilanciere
Stacchida terra gambe tese
Calf in piedi
Sit - ups
1xl 0-8-6
3x15
1xl 0-8-6
2x10
1xl 0-8-6
1xl 0-8
2x10
2x10
2x10
2x20
2x15
Seconda tabella split A= gambe e addome
8= parte superiore
. .4 allenamenti per seffimana - durata 2 - 2,5 mesi
TabellaA
Squats
Hacko Frontsquat
Leg - curls
Stacchi gambe tese
Calf in piedi
Calf seduti
Crunchesaddome
Ginocchiaal petto
Twistscon bastone
1x 12- 10-8
2x10
2x10
2x10
2x15
2x15
2x15
2x15
2x25
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Tabella B
Distensionisu.panca orizz.
Aperture panca orizz. 2 manubri
lat - macnineimpugnaturalarga
Rematorebilanciere
lento dietro
Tirateal mentobilanciere
Curi bilanciere
Preaching- curi
Tricipitibilanciere panca orizzontale
Tricipitipulleybasso
Curi inverso
Rotazionepolsi per avambracci
1xl 0-8-6
2xl0
2xmax.
l x10-8-6
l x10-8-6
2xl0
1xl 0-8-6
2x10
l x12-l 0-8
2x10
2xl0
2x15
A questo punto entra l' allenamento selettivo (1 gruppo muscolare al
giorno) tipico dell' agonista, con una periodizzazione cos fatta:
E in questa periodizzazione la prima fase mirata "Big arrns" la
seguente (sull' allenamento delle braccia):
prime 6 settimane ( esercizi singoli):
Curi con bilanciere
Curlsmanubri
Estensionitricipiti
Tricipitial pulley
con carichisub. massima/i.
6x6
6x6
6x6
6x6
i
l
;~
1 \~
, f1
"i
'j
;I.;.
'i'
Prima finalit: ['allenamento per il bodybuilding
ii
seconde 6 settimane (superserie):
Curi con bilanciere
}
6 6
Estensionitricipiti x
Curlsmanubri
}
6 6
Tricipitial pulley x
sono g/istessi esercizi di prima ma in superserie
terze 6 settimane ( superserie):
Curi con bilanciere
}
Curi con manubri 6x6
Estensionitricipiti
}
Tricipitial pulley 6x6
Come si vede questa fase ( 18 settimane =4 mesi el/2 ) usa
SOLO 4 ESERCIZI, ma la loro esecuzione ( singoli -superserie anta-
gonisti - superserie sullo stesso muscolo) ne varia molto la solleci-
tazione. Usare sempre il massimo carico possibile per una perfetta
eseCUZIOne. .
A questo punto il nostro futuro agonista passer attraverso una
serie di tecniche pi evolute e che cambiano alternativamente di
fisionomia
4afase = 10 x 10 "Gran pompaggio"
sa fase = 15 x 3/5 "Gran potenza"
6afase = tri- sets
7a fase = Superserie di esaurimento
8afase = "Drop - sets e Down - the - rack"
Eccone la sintesi
4a fase (durata lO -12 allenamenti) "Great pump"
- Prendere 1 solo esercizio per i bicipiti e 1 per i tricipiti
-Fare per ciascuno 10 serie x lO rip.
riposando 1 minuto fra le serie
- Cambiare gli esercizi in ogni allenamento.
Si possono scegliere anche fra i precedenti.
sa fase ( durata lO - 12 allenamenti) "Great power"
-Prendere solo 1 esercizio fondamentale per allenare i bicipiti; lo
stesso per i tricipiti.
-Fare 15 serie da 3/5 ripetizioni, riposando 3' fra le serie iniziali e
5' fra quelle finali.
-Aggiungere progressivamente carico fra le serie.
-Dalla 12aserie occorrer calare il carico per potere fare 3/5 ripe-
tizioni Okay, per occorre essere sicuri che sia sempre il pi duro
possibile.
-Fare meno" cheating " possibile, accettate le negative
-Cercare di cambiare, durante i 10 - 12 allenamenti, ogni volta
"0
'"
10 giorno - gambe
20
/I
- petto e schiena
30
/I
- ripOSO
40
/I
- spalle e braccia
50
/I
- gambe
60
/I
- ripOSO
e cos vIa.
oppure: 10 giorno - gambe
20
/I
- petto e schiena
30
/I
- ripOSO
40
/I
- spalle e trapezi
50
/I
- braccia
60
/I
- ripOSO
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
l'esercizio, e terminare bicipiti e tricipiti con una serie di 25/50
ripetizioni ad attrezzo quasi scarico.
68fase" Tri-sets"
Dopo 5 - 6 settimane della fase precedente ( che corrispondono a
10 - 12 allenamenti circa) si passa ai Tris - sets : se ne fanno 3 x
allenamento
Riscaldamento: Curls manubri alternati 3x8/1 O
prima:
Preacher - curi
Curi seduti bilanciere
Curi bilanciere/I Cheating/I
+
Panca impugnaturastretta
seconda:
Estensionitricipitipanca p.
Tricipitipulleybasso
Tricipitisu 2 panche
terza:
Curi inverso
Rotazionepolsi
Hammer-curi
} 4x8/10
4x6/15
.} 4x6/10
} 3x8/15
Fare gli esercizi rigorosamente corretti col massimo peso possibile.
Eseguire col "cheating" SOLO sull' ultima superserie se necessario.
Riposare l minuto e mezzofra le superserie.
78fase" Superserie di esaurimento"
Si fa un esercizio complementare seguito da un fondamentale in
superserie (pre-stancaggio). Esempi:
Curi bilanciere
}
Trazioni alla sbarra mani supinate
Tricipiti pulley
}
Estensioni bilanciere
Tricipiti l manubrio
} Panca stretta
E' sempre Fondamentaleche segua un complementare
Esempipratici (nonpi di 3 supersetsx allenamento).
Panca .SCo~
}
4x8/10
Curi bllanclere
Tricipiti pulleybasso
}
Frenchpressbil. ang. 4x8/10
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
Altri esempi di esaurimento sono quelli dove si inizia l'allenamento
specifico con esercizi di isolamento, poi si passa ai fondamentali
(curl ai cavi di concentrazione poi curl con bilanciere o manubri
pesanti ). Per i tricipiti Kick backs o estensione con 1 manubrio poi
panca stretta, ecc. non oltre le 6 settimane.
S8fase "Drops sets e Down therack"
Metodi ad ALTISSIMAINTENSIT da fare alla fine del ciclo.
Richiedono un partner, soprattutto nel DTR che tolga e scarichi i pesi
velocemente.
Da usare con prudenza perch la grande intensit pu superallenare.
- Per ogni muscolo si inizia con un esercizio fondamentale clas-
sico eseguito a piramide (aumento dei carichi)
- Si passa poi a un Drop o a un DTR (altro esercizio con serie di
manubri o macchine dove vengono eseguite 4 serie, ciascuna con
4 scarichi progressivi senza riposo; al termine si ricarica e si
riparte per una nuova serie Drop)
Esem
r
io sui bicipiti:
- Cur bilanciere pesante
- Curi 2 manubri Drop
l serie con peso x il n max di ripetizioni
5" riposo (secondi, non minuti!)
l serie con peso calato x il n max reps 5/1riposo
l serie con peso calato x il n max reps 5/1riposo
1 serie con peso calato x il n max reps l' riposo
si riprende la serie Drop ancora per 3 volte
Esempio tricipiti:
- Panca stretta
- Pulley basso Drop
1xl 0-8-6-4
4x4 :
1x 12-10-8-6
4 x 4 serieDrops
/
Questa periodizzazione e metodo, che sfrutta le conoscenze ela-
borate dai campioni D.S.A., rende credibile lo sviluppomuscolare ivi
ottenuto, non tanto con formulette chimiche, quanto con allenamenti
rigidamente programmati e ad altissima intensit.
ESERCIZI PER I
MUSCOLI
ADDOMINALI
obliqui
Teoriae Metodo della Tabella di Allenamento
GINOCCHIA AL PETTO
Inizio
Fine
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
CRUNCHES
Inizio
Fine
ELEVAZIONI GAMBE
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
TWIST CON BASTONE
Inizio
I~
'p
Fine
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLEGAMBE
retto femorale
vasto laterale
vasto mediale
grande
adduttore
gracile
bicipile
fenioraIe
semiIendinoso
semimembrano
gemelli
soleo
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
Inizio
Primafinalit: l'allenamento per il bodybuilding
SQUAT
HACK SQUAT
Inizio
Fine
LEG EXTENSION
PRESSAA 450
Fine
Inizio
,"
>,,<
Inizio
J?
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
LEGCURL CALFMACHINE IN PIEDI
Inizio
Fine
POLPACCI SEDUTO
Inizio
f---;;::q-,
l~
\
\.,' ;
:/~
l \:\\
V-'"
~ -
i i
Fine
Primafinalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
PE"ORALI
leona e Metodo aella 1abella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
DISTENSIONI SU PANCA
DISTENSIONI SU PANCA
/
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
PARALLELECON PESO
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
PANCA DECLINATA
APERTURELATERALI SU PANCA ORIZZONTALE
Inizio
Fine
li
Il
I I
PANCA ALTA
BILANCIEREAL
MENTO
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
PULLOVER
PULLOVER BRACCIA PIEGATE CON DISTENSIONE
A
Inizio
E
tf=' ~
~--
/
C
Fine
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER I
MUSCOLI DELLA
SCHIENA
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
REMATORECON BILANCIERE
PULLEYDORSALI
Inizio
u
Inizio Fine
Fine
REMATORECON MANUBRIO
REMATOREAL PULLEYA 45
Inizio Fine
Inizio
..
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
TRAZIONI ALLA SBARRA
IMPUGNATURA LARGA
Inizio
Fine
Prima finalit: ['allenamento per il bodybuilding
STACCHIDA TERRAA GAMBE PIEGATE
\\
\...
\.
\\
\ \
\
r'
leoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
STACCHIDA TERRAA GAMBE TESE
--""
IPERESTENSIONI
Inizio
Fine
'111~;
C;.:
:,!,
Prima finalit: ['allenamento per il bodybuilding
ESERCIZI PER I MUSCOLI
DfELTOI I le TRAPEZIO
DELTOIDE
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
LENTO DIETRO SEDUTO
Inizio
Fine
Inizio
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
LENTO AVANTI
\~
I
'-"":;': .
'
l
o' '\\
\\\
Fine
ESTENSIONI ARNOLD
Inizio Posiz. intermedia
Fine
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
APERTURELATERALI
Fine
APERTUREBUSTOA 90
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
({r~
or." I~
,J14k
TIRATEALMENTO
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ROTAZIONI DELLESPALLE
ESERCIZI PER
I MUSCOLI
DELLE BRACCIA
BICIPITE
senso di
rotazione
TRICIPITE
brachiale
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
CURLBILANCIERE
Inizio Fine
CURL2 MANUBRI SEDUTI
Inizio
Fine
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
CURLMANUBRI
~,,;)j'
f)
BICIPITI ALLA PANCA SCOTT
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
CURLCONCENTRAZIONE
Inizio
Fine
CURLINVERSO
. -- !--!
r:--
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESTENSIONI TRICIPITI
Inizio
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESTENSIONI TRICIPITI2 MANUBRI SU PANCA
ESTENSIONI BILANCIEREANGOLATO
PANCA ALTA
Inizio
Inizio
Fine
ESTENSIONI 1 MANUBRIO
Fine
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima finalit: l'allenamento per il bodybuilding
ESTENSIONI AL PULLEY
TECNICHE SPECIALI
ESEMPIO DI SUPERSERIE
senza riposo riposo
~
Curls con bilanciere Estensioni tricipiti
ESTENSIONI BASSE AL CAVO
ESEMPIO DI TRISETS
Inizio
senza riposo
..
senza riposo ri,
-
.
~
pulley
su due pane"
Fine
1iwria e Metodo deLla 'lbeLLadi ALLenamento
~
ESEMPIO DI RIPETIZIONE NEGATIVA
,.
Contrazione concentrica
con aiuto
Contrazione eccentrica
senza aiuto
ESEMPIO DI SERIEI.IDROP"
II1
scarico 5" riposo
I
.\
i
I
j,1
t
~;
;.1
N max di rip. ecc~
.~,
<.
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I!
"
I.
.
.
..
,
r;
:~,
'"
SEC A FINALIT:
L' allenamento perii
Fitness
Schema generale
QUALITA' DA
ALLENARE: - esaltazione Grandi Funzioni
- combustione grassi corporei
- funzionalit articolare
SISTEMA:
sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo
fra loro o alternati a lavoro aerobico
successioni senza riposo di esercizi leggeri ( NON in
anaerobia ) a recupero attivo, per esaltare le Grandi
Funzioni e in massima escursione articolare, even-
tualmente alternati ad esercizi aerobici.
METODI:
METABOLISMO:
da anaerobico ( alattacido ) cercare di spostar-
lo in avanti verso l' aerobico
OBBIETTIVI : - raggiungimento massima funzionalit cardio -
respiratoria ed articolare
- innesco del ciclo di Krebs
- leggero tono muscolare
COSTRUZIONE DELLA TABELLA
in 3 parti non necessariamente distinte:
1) - riscaldamento
2) - parte centrale
3) - decompressione
leona e Metodo della 'labella di Allenamento
La tabella per il Fitness
1) riscaldamento
e
3) decompressione
Analoghe nella sceltae nei modi a quelle per il BB (flessioni, torsio-
ni, piegamenti a corpo libero) possono esserequi molto pi blande
perchlo stressmuscolo -articolare molto pi lieve.
2) parte centrale
Dovendo utilizzare le normali palestreper BB con la loro attrezzatu-
ra, si pone ora il problema di arrivare aun punto "aerobico" con mac-
chine e atrezzi prettamenteconcepiti per un lavoro "anaerobico".
Il problema si risolve con un lavoro continuativo, senzao quasi ripo-
si, ovviamente leggero, ma durevole almeno 40 -50'
Fra i vari metodi, diamo qui solo 3, i pi semplici e fattibili, chesono:
- il "circuit - trining"
- il "PHA training"
- le "serie aerobiche"
ESEMPI PRATICI DI SCHEDEPERIL FITNESS
Circuit - training
Consiste in una successione di esertizi a differenti attrezzi ( si posso-
no anche inserire nella successione esercizi a corpo libero ). Ogni
esercizio detto STAZIONE e consiste in UNA SERIE sola di 15 - 20
ripetizioni.
La successione completa di stazioni detta comunemente PASSATA:
fra una stazione e l'altra della passata NON C' RIPOSO.
Questo, molto breve ( 2 - 3 minuti al massimo) avviene alla fine della
passata, dopo di che si riprende il circuito dall' inizio. Il numero di sta-
zioni di una passata va da 5 a lO. Il numero complessivo di passate va
da 3 a 6, tutto questo ovviamente adattato alle persone che iniziano
l'allenamento. .
Prima settimana = 3 allenamenti
1 -2 passate da 5 -6 stazioni
Seconda settimana = 3 allenamenti
2 - 3 passate da 5 - 6 stazioni
e cos via: si aumentano progressivamente dapprima le passate
poi le stazioni; NON superare i 3 allenamenti per
settimana
La scelta degli attrezzi nelle varie stazioni arbitraria cercando per
Seconda finalit: l'allenamento per ilfitness
di non allenare di seguito aree corporee uguali o vicine.
Una scheda di Circuit Traning potrebbe essere:
1) Riscaldamento ( come prima)
2) Piegamenti sulle gambe alzando un bastone
Estensioni lombari
Lat - machine dietro
Aperture 2 manubri panca orizzontale
Leg - extension
Pullover machine ( o con peso libero)
Aperture laterali 2 manul:>riin piedi
riposo 2-3' poi riprendere
lx5- 1O'
lx15
lx15
lx15
lx15
1x15
1x15
1x15
PRIMA SElTIMANA: 1-2 passate
SECONDA ETERZASETTIMANA: 2-3 passate
QUARTA e QUINTA SETTIMANA: 3-4 passate
DOPO OLTRE1MESE: non aumentano le passate
si inserisce un' altra stazione:
Leg - curi coricato x 15
e cos via
3) Alla fine: leggera decompressione (anche 10-15' cyclette)
.. ..
l'PHAu thrailliling
(PHA significa azione periferica del cuore: Periferic Hearth
Action)
Pi "tonificante" e muscolare del precedente, pi adatto a uomi-
ni e anche atleti che necessitano di un periodo di ricondizionamento.
Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro (super-
srie) senza riposo fra un esercizio e l'altro. Ogni esercizio com-
posto da 15 - 20 ripetizioni ed immediatamente seguito da un altro
che alleni UN' AREAMUSCOLARE IL PI DISTANTEPOSSffiI-
LE (azione periferica del cuore, grande effetto cardio - circolatorio,
esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e
poi daccapo subito.
Un leggero recupero (2'-3') ammesso fra una coppia di superserie
e l'altra, MAI fra i due esercizi (recupero attivo) finch non termi-
nata tutta la superserie.
Le coppie di esercizi in superserie vanno da 4 a 8 ovviamente dosa-
te nel tempo e in base alla persona.
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Prima settimana = 3 allenamenti3 coppie
Seconda settimana =3 allenamenti 4 coppie
e cos via.
Gli allenamenti possono arrivare qui anche a 4 per settimana nelle
fasi avanzate. Quando si cambieranno gli esercizi, ricordare di sce-
glierli e accoppiarli sempre su muscoli distanti fra loro.
Una scheda di " PHATraining" potrebbe essere:
1) Riscaldamento(comeprima) x5-10'
2) Leg- extension x15/20
}
4 5 I
.
x: - vo resenza riposo
Aper:rurelaterali ~ manoin piedi x15/20
2' riposo max.
Leg-curl. x15/20
}
4 5 Ire
.
x: - vo senzariposo
Lat-machinedietro x15/20
2' riposomax.
Bicipitibilancier
.
e in piedi x15/20
}
4 5 I
.
x - votesenzariposo
Polpaccial calf in piedi x15/20
2' riposomax.
Estensionilombarialla panca x15/20
}
4 5 I
.
x - votesenzariposo
Apert.2manubripanca orizz. x15/20
PRIMASETIIMANA. 1-2 volte
SECONDAETERZA: 2-3 volte
QUARTAEQUINTA: 4-5 volte
3) Allafine: decompressionecome prima.
Ovviamente, come abbiamo gi detto, il numero complessivo di
superserie, e quante volte si dovranno fare nell' allenamento, varia in
base al soggetto.
Serie Aerobiche
l'allenamento che pi di tutti, fra quelli effettuabili in palestra,
ha un effetto dimagrante e anche, in base alle ultimissime ricerche,
dimagrante localizzato. Molto adatto alle donne, si avvicina pi di
tutti alla concezione dell' allenamento come "fitness".
Consiste anche qui in coppie di esercizi in superserie, come nel
Seconda finalit: l'allenamento per ilfitness
PHA, ma:
- il primo esercizio con pesi o macchine deve creare una certa
"congestione" muscolare e respiratoria (un leggero debito di ossi-
geno,unpo' di "tiatone"insomma)coinvolgendoareecorporee grandi.
- il secondo esercizio con macchina da fitness (cyclette, pedome-
tro, isostep, corsaleggera, ecc.) " paga" questodebitoin forma
attiva in "steady state"
- a questo punto si ritorna al primo esercizio e si ricrea un nuovo
leggero debito di ossigeno, e cos via
- esperienze recenti di alcuni Ricercatori hanno verificato che, se
nel primo esercizio vengono coinvolte aree come addome o fian-
chi, l processo generale di dimagrimento privileger queste aree.
(Neri, 1994).
Le coppie di esercizi sono qui 2-3 al massimo, su 3-4 allenamenti set-
timanali. TI primo esercizio di 15-20 e anche 30 ripetizioni, il
secondo dura 3-5' .
Poi si ricomincia.
Una tabella di "Serie aerobiche" potrebbe essere:
1) Riscaldamento (come prima) x5-1 O'
2) PRIMASUPERSERIEAEROBICA
Squat respiratoriocon la sbarra
Cydette x5'
Squat come prima
Cydette x5'
... e cos via, su 4 superserie
SECONDA SUPERSERIE AEROBICA
Pulloveralla macchina(o con peso libero) x20 ripetizioni
Corsa leggera al pedometrox5'
Pullovercome prima
Corsa leggera x5'
... e cos via su 4 superserie
TERZASUPERSERIEAEROBICA
Latmachine dietro
Isostepleggero x5'
Lat - machinecome prima
Isostepx5'
... e cos via su 4 superserie.
Una quarta superserie aerobica da prescriveresolo in partico-
lari casi di soggettiassolutamenteprividi problemicardio - respi-
ratori e MAIa giovanissimio a persone anziane.
x20 ripetizioni
x20 ripetizioni
x20 ripetizioni
x20 ripetizioni
x20 ripetizioni
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
ESEMPIO DI CIRCUITTRA:NING
1g stazione
7g
~
6g
1 serie di 15/20
ripetizioni per
ogni stazione
.~
2g
3g
.
senza riposo
+
4g
/:>econaa J IIUlLitu: ! aUenumeHlu per U J Une:>:>
Inizio
ESEMPIO DI PHA TRAINING
in superserie
2' riposo
. .
In superserle
-
2' riposo
in superserie
2' riposo
x 4 volte
senza
riposo
"
""
~
x 4 volte
n senza
Ii riposo
x 4 volte
senza
riposo
5g
x 4 volte
senza
~
. in superserie
~
'.. riposo
~ ~
~' Fine -'D--
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
SERIEAEROBICA
x 4 volte
x 20 rip..
x 5'
~
x 20 rip.
x 5'
x 4 volte
x 20 rip.
x 5'
TERZA FINALIT:
Il BB per gli sporls e
per certi paramorfismi
vertebrali
Caratteristica fondamentale di tutti gli allenamenti di RB. la
completezza e l'armonia fra tutti i gruppi muscolari che dovranno
essere allenati nel modo pi equilibrato possibile. Possono esserci
casi in cui per occorre "sbilanciare" questo allenamento, privile-
giando solo alcune aree muscolari e trascurando o eliminandone
altre. Questi casi sono per lo pi presenti quando dobbiamo allenare:
a) - atleti di altri sport che necessitano di potenziamento.
b) - soggetti con malformazioni vertebrali.
a) Il B.B. per altri sports
La vecchia prevenzione di molti allenatori sportivi, che i pesi
"rallentano", oggi caduta, ma stata in gran parte ampiamentegiu-
stificata dall' ignoranza di molti allenatori B.B. che sottoponevano
l'atleta a un normale allenamento culturistico. Il potenziamento
muscolare (che non forza pura e non trofismo ) atletico richiede
due caratteristiche:
- l'allenamento alla "forza veloce", dato che la gestualit atletica
quasi sempre di tipo "esplosivo".
-l'allenamento dei soli muscoli agonisti implicati in QUELLOsport,
trascurando o allenando molto myno gli antagonisti che, una volta
ipertonicizzati, rallenterebbero inesorabilmente il gesto sportivo
(legge dell' innervazione reciproca di Sherrington) .
Qui non il caso di elencare un allenamento tipo per ogni sport
esistente. Baster ricordare alcune cose fondamentali e impostare
una scheda di allenamento:
1) - generica su tutto il corpo se l'atleta richiede un lavoro di poten-
ziamento generale
'jeoria e Metodo della 'jabeILa di AlLenamento
2) - specifica su certi muscoli da potenziare isolatamente
l) : Pu servire una normale scheda di massa forza nella 2a fase, ma
eseguita col metodo "Power Training" abituando cio alla crescita
progressiva del carico (= forza) e della velocit di esecuzione (=
forza veloce) alternativamente e successivamente.
In pratica su ogni esercizio:
- si parte con un carico che permetta 6/8 ripetizioni
- si cerca di velocizzare il pi possibile la fase esplosiva attiva
- quando le 6/8 ripetizioni vengono fatte con facilit, si aumenta
il carico per eseguire NORMALMENTE 12 ripetizioni
- si cerca di velocizzare il pi possibile per fare 8 ripetizioni il pi
esplosivamente possibile
... e cos via.
(aumento forza - aumento velocit - aumento forza ...)
2): Selezionare acuratamente nell' allenamento quei gruppi musco-
lari interessati al gesto atletico ed escludere gli antagonisti.
NON mimare il gesto atletico con sovraccarichi, tenendo in mano
pesi o tirando cavi, perch si avrebbe un tipo di contrazione comun-
que diverso.
Il metodo migliore a nostro avviso quello detto "Bulgaro misto"
che consiste in un esercizio di B.B seguito senza riposo da una serie
di gesti tecnici.
Per esempio:
PERIL BASKET1) Curi inverso bilanciere 1x 15
2) Una serie di palleggi a mani alternate x2-3' .
e via di seguito senza riposo
PERILNUOTO 1) Panca orizzontale bilanciere 1x 10
2) Una serie di vasche
e cos via
PERILVOLLEY 1) Elevazioni frontali bilanciere 1x 12
2) Una serie di palleggi in "Bagher".
e cos via.
b) Il 8.8 per i paramorfismi
Sono detti paramorfismi quelle alterazioni della colonna vertebra-
le che accentuano le nOlmali curvature ( cifosi e lordosi ) o la spo-
stano sul piano frontale ( scoliosi ) . Sono comunque alterazioni di
lieve entit derivanti da cattivo atteggiamentoe debolezza e ipotonia
di certi muscoli posturali.
Terzafinalit: il B.B. per gli sports e per certi paramorflsmi vertebrali
Qualora queste alterazioni siano a carattere permanente e impli-
chino deformazioni stabili dell' assetto si dicono "dismorfismi".
Nelle normali palestre di B.B. queste alterazioni NON devono veni-
re trattate, richiedono personale qualificato e attrezzature specifiche.
Sconsigliamo quindi nel modo pi assoluto di allenare persone che
ne sono affette.
Questa. raccomandazione particolarmente forte nel caso della
scoliosi, deformazione quasi sempre evolutiva. Solo certi casi LIEVI.
di ATTEGGIAMENTOcifotico (spalle curve in avanti, busto caden-
te) o lordotico (zona lombare insellata) che per non sono rigidi (la
persona se vuole si pu raddrizzare) possono trarre giovamento dal-
l'allenamento B.B. per il potenziamento del dorso. Il potenziamen-
to del dorso per non quella cosa uniforme, semplice e lineare
come comunemente si crede. Per facilitare le cose abbiamo dunque
diviso il dorso in 4
AREE FUNZIONA-
LI formate da gruppi
di muscoli sinergici.
Baster allora sapere
il risultato di assetto
che si vuole ottenere
AREA l: alza le
spalle e le posterio-
rIzza.
AREA 2: allarga le
spalle all'indietro
AREA 3: tira indie-
tro - basso le spalle,
il gomito verso il
bacino e cifotizza
AREA 4 : iperesten-
de e lordotizza il
dorso (vedi figura 5)
Allora si cerca quale
o quali gruppi
muscolari sono ipo-
tonici o deboli o
squilibrati postural-
mente, causando il
paraformismo, e si
potenziano le aree
muscolari corrispon-
denti, SENZA alle-
nare, o allenando
molto meno, i loro
antagonisti.
Fig. 5
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Ecco alcuni esempi:
Potenzia mento AREA1
Per spalle cadenti, basse, buttate in avanti... lavoro sul trapezio e
deltoide posteriore:
-Tirate al mento bilanciere
-Idemcon manubri
-Shrugs (rotazioni delle spalle)
- Lentodietro bilanciere.
Potenziamento AREA2
Per spallein avanti,cifosi,atteggiamentocascante, scapolealate...
lavorosul deltoideposterioree sui muscoliparascapolari:
-Alzatelaterali2 manubricon bustoa 90
- lat-machinedietro
- P.ulley alto seduti
- Tirate alte ai cavi
- Posterior-deltoidmachine
PotenziamentoAREA3
Per allargare il dorso, problema specifico dei culturistisenza pro-
blemi posturali:
- lat-mahine in tutte le sue varianti
- Rematore in tutti i modi
- lat~pulley in tutti i modi
-Trazioni alla sbarra
Potenziamento AREA4
Per dorso cascante NON lORDOTICO! lavoro sui lunghi e lun-
ghissimi del dorso, sacrospinale e massa comune:
- Iperestensioni del dorso
-Stacchida terra .
- Good-morning bilanciere
E per finire un piccolo promemoria di esercizi da consigliare o da
evitare.nei comunissimi casi di CIFOSI E CIFOLORDOSI.
Terzafinalit: il E.E. per gli sports e per certi paramoifismi vertebrali
POSTERIORDELTOIDMACHINE
'"
'li
l~
"o
Inizio
~
Inizio
Fine
GOOD - MORNING
Fine
DACONSIGLIARE
DAEVITARE
Tutti Ii esercizi intrazione
Tuttigli esercizi in compressione
Apertureaterali2 manubri a 90 Tuttigli esercizi peri PElTORALI
Iperestensioni di Arlaud Pullover pesante
Lat-machine dietro
Addominali conavvicinamento spalle-braccia
Iperestensioni senzasuperarei 90 Tutti glieserziche coinvolo
rILEOPSOAS/ addome agam tese.
leona e Metodo della Tabella di Allenamento
f
Movimento iniziale:
inspirazione
).
IL MOVIMENTO DI ARLAUD
PERESEGUIRE QUESTOMOVIMENTOIMPORTANTE
USAREMANUBRI NON SUPERIORI A 2 KgCADAUNO
" movimento deve essere eseguito senza pause
con i piedi anorati sotto la spalliera svedese
Fasi intermedie
Fase finale:
mantenimento della
per 2 secon
e ripetizione de! m:
I RICUPERI E LA
'PtERIODIZZAZIONE
La causa pi comune della mancanza di risultati negli allenamen-
ti in palestra non il cattivo "training" ma una insufficente dose di
recupero fra una seduta e l'altra. In altre parole, il superallenamen-
to cronico. La regola d'oro che qui richiamiamo ancora (Selje):
"Non c' ricostruzione eccedente senza prima aver recuperato quan-
to perduto".
E' quindi indispensabile distanziare gli allenamenti, soprattutto se
molto intensi. Questo per:
- eliminare l'affaticamento locale e generale
- permettere la ricostruzione successiva.
La fatica
DEFINIZIONE: diminuzione della capacit di forza dei muscoli
CAUSE:
.acidosi (accumulo di acido lattico) proporzionale a forza sviluppa-
ta negli esercizi, inadeguato apporto sanguigno-ossidativo durante
gli esercizi
.tipo di lavoro (aerobico o anaerobico)
aerobico: meno fatica, intaccamento riserve grassi e zuccheri
anaerobico: pi rapidamente fatica, intaccamentoATPe glicogeno
.tipo di fibre (muscolari coinvolte negli esercizi) rosse, bianche, del
tipo I, II, m, ecc.
I tempi di insorgenza e permanenza medi del dolore muscolare sono
riportati nella fig. 6
La ricostruzione
E' il tempo necessario per ritornare IN MODO COMPLETO alle
condizioni metaboliche e funzionali ottimali.
Nel B.B. fondamentale per permettere, come detto, la RICO-
STRUZIONE ECCEDENTE. Ogni componente allenata e stressata
ha dei tempi di ricostruzione che non devono essere trascurati nella
periodizzazione degli allenamenti, soprattutto per quegli allenamen-
ti mir~ti a ~tre~~areoronrio t;11; romnonf'nti
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
lig. 6
j
O
..
=
:e
e
.!
o
Q
ECCENTRICHE
3-.""
Giorni dall'inizio dell'/Esercizio
NOTE:
1)- Il recupero del GLICOGENOMUSCOLARE in relazione alla
dieta durante il recupero.
Se ricca di carboidrati impiega 2 - 3 giorni, se povera anche 5 -
6 giorni per ricostruire le scorte perdute.
L'assunzione di carboidrati semplici al termine dell' allenamento
innesca velocemente e con facilit la ricostruzione.
2)- La rimozione del LATrATO in relazione nOnsolo con l'attivit
metabolica del fegato e dei muscoli stessi, ma anche con il tipo di
attivit fisica durante il recupero.
Ariposo completo la scomparsa dell' acido lattico richiede circa
90 minuti; se il soggetto fa un esercizio a bassa intensit (decom-
pressione finale, cydette ) il processo di recupero viene accelera-
to ( ma non scende mai sotto i 30 minuti ).
3) - Oltre alle necessit del recupero chimico - biologico si devono
considerare i microtraumi e i danni sulle strutture dei tessuti ten-
dinei muscolari e articolari. Alcune STRUTTURE TENDINEE
richiedono fino a 6 mesi per essere riparate.
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I recuperi e la periodizzazione
4) -Si noti infine come dal grafico (fig. 6) certi allenamenti basati
sulle isometriche - negative richiedano recuperi pi lunghi
rispetto a quelle isotoniche.
E' il caso degli allenamenti tipo "Heavy duty".
Queste osservazioni saranno ampliate nel prossimo capitolo.
ILCONCETTODI "REST - INTERVAL"
(recupero e periodizzazione)
Come or ora visto, per recuperare le scorte energetiche (che ven-
gono deplete e, negli allenamenti ad alta intensit esaurite completa-
mente) dunque necessario un certo intervallo (RI =rest interval) fra
serie e allenamenti.
La durata dell' RI determina quanta energia si avr per la successiva
serie o successivo allenamento: va quindi anch' essa accuratamente
pianificata. Questa durata dipende da:
- forza impiegata nella serie
-aumento del carico ("overload")
- ritmo e stile di lavoro
- numero di muscoli coinvolti (sinergia)
-condizioni fisiche dell' atleta
- suo peso corporeo (gli atleti pi pesanti e con muscoli pi grossi
hanno migliori recuperi)
Analizzeremo due tipi di recuperi: quello fra le serie e quello fra gli
allenamenti.
RESTINTERVAl fra le serie
L' optimum fra le serie dipende dunque dal carico di lavoro, tipo
di forza usata e stile di movimento.
Passata la fase principiante, i vari scopi dell' allenamento dipendono
dai carichi usati e dal modo di muoverli, e vi saranno anche diversi
Rest lnterval :
TEMPORACCOMANDATO
PROCESSI DI RECUPEROPER:
MINIMO MASSIMO
ATPmuscolare
2 minuti 5 minuti
Mioglobina ematicaossigeno 1 minuto 2 minuti
Glicocenomuscolare
2 giorni 5 giorni
Acido latticoprodotto
I
30 minuti 2 ore
PESO% STILEDELMOVIMENTO SCOPODm ALLENAMENTO RI (minuti)
MASSIMO E RISULTATO
105%eccentrico LENTO
miglioralo forza massimalee il tonomuscolare
4.5
80.100 LENTOA MEDIO forzamassimale etonomuscolare 3.5
60.80 LENTOAMEDIO
ipertrofiamuscolare
2
50-80 VELOCE
potenzamuscolare ( power training)
4.5
30.50 LENTOAMEDIO resistenzamuscolareevascolarizzazione 1.2
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
Si considerino due cose in riepilogo:
- negli allenamenti con carichi molto pesanti e poche ripetizioni (tipo
pesistica) si usa principalmente l' ATP.
Quindi gli intervalli fra le serie dovranno essere LUNGHI (anche 5
minuti) per permettere la ricostruzione.
Un intervallo pi breve sar possibile quando il lavoro sar su cari-
chi pi leggeri e serie pi lunghe (interviene il glicogeno).
- negli allenamenti tipicamente B.B., che usano come fonte energeti-
ca la glicolisi anaerobica, un muscolo non andrebbe stressato prima
della ricostruzione del suo glicogeno (4-5 giorni). E' comune invece
vedere nelle palestre persone che si allenano quotidianamente.
- La periodizzazione degli allenamenti (agonistici a parte) stata
enunciata con le schede presentate.
Gli allenamenti trisettimanali nOf\devono avere, se non nei casi ini-
ziali, i giorni cos scanditi:
allenamento - riposo - allenamento - riposo .....
ma aumentando il carico di lavoro:
allenamento - riposo - riposo - allenamento,,-riposo - riposo .....
E questo vale anche per le tabelle split quadrisettimanali.
NOTE DI TECNOLOGIA
DI ALLENAMENTO
MUSCOLI ED ESERCIZIPRINCIPALI ED
ESERCIZIDI ISOLAMENTO
Breve promemoria anatomico
e di palestra
Segue una serie di brevi tavole schematiche dei principali
muscolida allenare con:
-caratteristiche (se mono o biarticolari).
-inserzioni.
-azione sui capi ossei.
-modi di allenamento nei piani, cio posizionifondamentali.
-e.serci~ifondamentali e complementari, con punti di
sanergla
. bassa
.. media
... alta
-controindicazioni.
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
MUSCOLO: TRAPEZIO
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MONOARTICOLARE
(BIARTICOLARE)
Dalle cervicali e dorsali (+ linea
nucale) alla scapola
Alza le spalle - (le posteriorizza) -
MODI ALLENAMENTO:
POSIZIONEFONDAMENTALE: Alzare le spalle
POSIZIONE COMPLEMENTARE: Ruotare le spalle
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
Alzate di spalle con bilanciere
o manubrio (.)
Shrugs con manubrio (..)
Shrugs al
r
ek-dek (..)
Traiioni a mento bilanciere (...)
o cavi (u.)
Lentoavanti-dietro {ultimo tratto) (. u)
Alzatelalerali2 manubri(ultimo1raIIo) (u)
Scoliosi (in certe asimmetrie cervicali)
Cifolordosi
Casi di B.B.
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO: DElTOIDE
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
MONOARTICOLARE
Dalla (clavicola e) scapola a\l'omero
Abduce il braccio dal tronco nei 3 piani
3 modi:
A) Anteriore: abduzione anteriore
B) Medio: abduzione laterale
e) Posteriore: abduzione posteriore
Lento avanti (...)
Lento dietro (. u)
Trazioni al mento(A) (..)
Elevazionifrontali bilanciereo
manubrio (AH..)
Distensionibilancieresupanca
60-70 (A) {u.
j
Elevazioni latera i 2 manubri (B)
(. oppure u)
Deltoid-machine (B) (u)
Abduzioni laterali ai cavi (B) (u)
Shrugs spalle curve avanti (e) (u)
Elevazioni bilanci ere curvi avanti
(e) (u)
Rematore con bilanciere o sbarra
alle spalle (e) (u.)
/
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
MUSCOLO:
CARATIERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
PElTORALE
MONOARTICOLARE
(BIARTICOLARE)
Dalla clavicola (pettorale alto)
Allo sterno (pettorale medio)
Alle costole (pettorale basso)
Con un tendine ali' omero
Adduce Hbraccio al torace anterior-
mente nelle varie direzioni (mono)
Abduce la spalla al torace (bi-)
3 modi:
Adduzione braccia alte (A)
Adduzione braccia 90 torace (B)
Adduzione braccia basse (C)
Distensioni panca orizzontale (...)
Distensioni panca alta (A) (...)
Aperture laterali panca alta (A) (..)
~re Iat,porro orizzontale(ABC)(.)
(in baseal movimento)in varie modalit
Distensioni panca bassa (C) (..)
Pullover panca orizzontale (C) (...)
(C, ma anche B e A)
Cifosi
Scapolealate
Scoliosi
,"
,
)1
~.
I;
'al
Note di 1eC1Wlogll;dtdu~"{f1
MUSCOLO:
CARATIERISTICHE:
ADDOMINALI (retti, trasversi, obliquil
PLURI-ARTICOLARI
INSERZIONI:
RETTI: dallo sternoal pube
TRASVERSI : dalle costoleal bacino
OBLIQUI: dalle costole al bacino
(nota importante: NON inserzioni sulle cosce)
AZIONE:
RETTI:
TRASVERSI :
OBLIQUI :
MODI ALLENAMENTO:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
RETTI:
TRASVERSI:
OBLIQUI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
..j,
flettono il busto sul bacino e'viceversa
sinergici ai retti e ruotano
flettonoe ruotano lateralmenteil busto
sul bacino
flessione busto sul bacino e viceversa
flessione-torsionebusto-bacino
Aessionelateralebusto-bacino
Sit-up (..) - Crunches (-I
Twistingsit-up(- - -)
Lateraltwist (- --I
Tutte le varianti dei precedenti
in 2 cat~orie
a) gambe bloccate, flessioni busto
b) busto bloccato, flessioni coscia
Cifosi
Certi tipi di scoliosi
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONI:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
GRUPPODEI PARASCAPOLARI
(deltoideposteriore, gran rotondo,
piccolorotondo, sovraspinato,
sottospinato teres Me m)
insiemedi muscoliper lo pi
MONOARTICOLARI
varie inserzionifra omero e punti
delle scapole nonch di vertebre
cervicali e dorsali
varie: ruotanole spalle,
le posteriorizzano.
fondamentalmente=apertura delle
spalle - trazioni posterioribraccia
aperte o chiuse.
lat-machine dietro ( ...), ma anche
rematore bilanciere allo sterno (...)
Shrugs (. e u) nei vari modi
Aperlure posterioricavi o macchine
(. e u)
Elevazioni2 manubri busto flesso
avanti (. e u) ecc .....
Dorso piatto
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
GRANDORSALE
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONI:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
BIARTICOLARE (ma anche MONO-)
dalle vertebre dorsali e lombari
(cresta iliaca) con tendine eliittico
ali' omero
Adduce posteriormenteil braccio al
dorso nelle3 direzioni fondamentali
3 modi:
A) braccia alte, adduzione braccio
al dorso
B)braccia avanti, idembusto eretto
C) braccia basse, idembusto flesso
avanti
A= Lat-machine avanti (.. e .)
B=Trazioni al pulley (u. e u)
C= Rematore bilanciere (. u e u)
Tuttele varianti con pesi e macchine
Certe forme di cifosi e cifolordosi.
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
MUSCOLO: SACROLOMBARI
CARAlTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
PLURIARTICOLARI
A ponte tra le varie vertebre
dorsal i-Iombari-sacrali
Elevazione ed iperestensione del
dorso (lordotizzazione del dorso)
2 posizioni fondamentali:
A) da busto flesso a 90 elevazione
posizione eretta
B) da posizione prona, busto flesso
avanti, iperestensioni
A=Stacchi da terra bilanciere (...)
B= Iperestensioni alla panca (...)
Tuttele varianti con pesi e macchine
Lordosi
Dorso piatto
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
CARAlTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
GLUTEO ( grande e piccolo)
MONOARTICOLARE
Vari punti dal bacino
(e crestailiaca) al femore
Fletteposteriormentela cosciasul
dorso e viceversa. .
2 fondamentali:
- posizione prona, iperestensione del
dorso sulla coscia
- stessaposizione, movimento
invertito.
Stacchi da terra a gambe tese (...)
Tuttele varianti del prec. (u.)
Iperestensioni alla panca(u.)
Gluteus-machinee varianti (..)
Lordosi.
'l'eoriae Metodo della Tabella di Allenamento
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
QUADRICIPITE
BIARTICOLARE
Dal femore/bacino (i 4 capi) in un
ampio tendine alla tibia
Estende la gamba sulla coscia
Tuttele estensionidella gamba
A) da in piedi gambe piegate,
estensione.
B)da seduto, gambe flesse,
estensione.
con tuttele varianti
Squat con bilanciere (ooo)
o pressa (uo)
..
A) Squat in tutte le varianti con pesi
e macchine (hack-frontal-sissy-ecc...)
B) Leg-exstension (u)
con tutte le varianti.
Categoria (A)da evitarsicon
paramorfismio dismorfismi
vertebrali.
Note di tecnologia di allenamento
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
BICIPITEFEMORALE
BIARTICOLARE
Dal bacino e dal femorealla tibia.
Flette la gamba sulla coscia
(sinergico nell'iperestensione dorsale).
A) Legcuri distesi o in piedi (.)
B) Iperestensioni dorsali sulle cosce
(ou)
A) Leg-curl (o)
B) Stacchi da terra bilanciere
gambe tese (. u) o iperestensionida
orizzontale (u).
A) Tuttele varianti con macchine,
coricato o in piedi ,(o).
B)Tuttele varianti con macchine (u)
Lordosi.
ieorw e Metodo della lbella di Allenamento
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
POlPACCIO
MONO E BIARTICOLARE
( fermate da SOLEO e GEMELLI che
insieme fermano. il TRICIPITE DELLA
SURA)
Dal femere e dalla tibia (Selee)cen
grosse tendine (Achillee)al tallene.
Estendeil piede sullagamba.
A) Alzarsi sullepunte dei piedi da
sedute e
B)dapesiziene eretta (..)
B)Calf in piedi (u)
A) Calf da sedute (..)
Tuttele varianti cen pressa, a cerpe
liberoe cen macchine(..)
Calfinpiedi incase di malfermazieni
vertebrali,schisi,ernia del disco..
Noce di tecllologw al aliellalllt:1I1V
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTALI:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
IN PIEDI
SEDUTI
APPOGGIATI
CONTROINDICAZIONI:
BICIPITEBRACHIALE
BIARTICOLARE
Dalla scapela ali' avambraccio. .
(radio.)
Flette l'avambraccio. sul braccio.
(sinergice nel!'elevaziene frentale
del braccio.)
Tuttele flessieni del!'avambraccio., ir
piedi, seduti, cen braccio.appoggiate
Curi in piedi cen bilanciere (u)
Curi nei vari medi, cen
bilanciere, manubri e cavi (u)
Curlsa 2 braccia e 1 braccio.
cen pesi e macchine(.)
Curlsdi cencentraziene
e alla panca Scett (.)
/
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
MUSCOLO:
CARATTERISTICHE:
INSERZIONI:
AZIONE:
MODI ALLENAMENTO:
ESERCIZI FONDAMENTAU:
ESERCIZI COMPLEMENTARI:
CONTROINDICAZIONI:
TRICIPITE
BIARTICOLARE(ma anche
MONOARTICOLARE)
Dalla scapola e omero (3 capi:lungol
medialel corto) con tendine sull'ulna
(olecrano)
Estende Ilavambraccio sul braccio
A) da braccia alte
B) da braccia avanti
C) da braccia basse
Tutte le estensioni nelle 3 posizioni
Estensioni bilanciere (french press)
(u)
A) Estensioni in piedi o seduti con
bilanciere o manubri o 1 manubrio
alternato (..)
B) French-press con pesi o cavi o a
1 braccio alternato (.. e .)
C) Pulley-machine (u e .)
/
Notedi tecnologia di allenamentc
Gli esercizi di isolamento
Chi ha raggiunto un discreto grado di sviluppo muscolare spesse
ci chiede di evidenziare la crescita e lo sviluppo non del muscolo in
toto, ma solo di una parte di esso.
Premessa la regola che un muscolo o si contrae bene (=maggiOJ
numero di unit motorie) o male (=minor numero di unit richiama-
te alla contrazione); la possibilit di esaltare la contrazione in una
sola parte del muscolo (alto, basso, mediale, esterno, ecc...) vale sole
su muscoli:
- biarticolari;
- con numerosipunti di inserzione;
. - a larga superficie.
Fondamentalmente rispondono a questi requisiti solo i pettorali, i
grandorsali, i quadricipiti.
Si d quindi un elenco di modi di allenare le aree differenziate di
questi gruppi muscolari.
SCHEMA GENERAlEDEGU ESERCIZI DI ISOLAMENTO
PETTO:
Pettorali esterni:
parallele presa larga;
panca impugnatura larga;
panca alta, impugnatura larga;
. 3/4 aperture laterali con manubri,
(fermandoli a 20 cm. prima della verticale).
Pettorali interni:
pec-deck, impugnatura stretta;
aperture ai cavi;
aperture 2 manubri, incrociandoli oltre la verticale;
panca, impugnatura stretta.
Pettorali bassi:
parallele;
panca bassa;
aperture manubri su panca declinata.
Pettorali mediali:
panca orizzontale;
idem con 2 manubri.
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
r
B
'"
Pettorali alti:
DORSO:
Dorsali alti:
Dorsali medi:
Dorsali bassi:
COSCE:
Parte alta:
Parte mediale:
Parte bassa:
panca orizzontale alla gola;
panca alta bilanciere;
aperture 2 manubri panca alta;
pullover con manubrio,
(portando i gomiti molto avanti);
aperture ai cavi con i gomiti all'indietro.
sbarra, impugnatura larga;
lat-machine largo al petto;
rematore, impugnatura larga,
. (portando il bilanciere al petto).
lat-machine, impugnatura media;
rematore, impugnatura media, barra allo sterno;
rematore ai cavi;
rematore al T-bar.
sbarra e lat-machine, impugnatura stretta;
rematore, portando il bilanciere all'addome;
sbarra, impugnatura stretta, mani supinate.
mezzi squats
(o con la panca sotto);
squats completi, bacino arretrato;
leg-press con i piedi in alto e larghi sulla
piattaforma.
squats;
hack-squats, bacino avanti;
leg-press con i piedi al centro, ginocchia strette;
sissy-squats;
squats al multy-power.
1eg-exstension(punte dei piedi in vari modi);
hack-squats (piedi indietro-sotto);
front-squats;
leg-press con i piedi in basso,
sissy-squats.
GRAN DORSALE
'l'eoriae Metodo della 1bella di Allenamento
GRUPPO DEI PARASCAPOLARI
grande rotondo
(teres ma;or)
sottospinato
Note di tecnologia di allenamento
SACRO-LOMBARI
leona e Metodo della Tabella di Allenamento
PETIORALE
vasto intermedio
(non visibile)
QUADRICIPITE
-- -
retto femorale
vasto laterale
vasto mediale
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
BICIPITEFEMORALE
grande adduttore
gracile
bicipite femorale
semitendinoso
semimembranoso
r.l
ii
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il
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~i
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J.
piccolo gluteo
Note di tecnologia di allenamento
GLUTEO
gluteo medio
grande glutec
Teoriae Metodo della Tabella di Allenamento
Note di tecnologia di allenamento
DELTOIDE
TRAPEZIO
Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento
bicipite
brachioradiale
BICIPITE BRACHIALE
coraco brachiale
capo mediale del
tricipite
TRICIPITE
~
Note di tecnologia di allenamentI
capo lungo
capo laterale
capo mediale
Teoria e Metodo della Tabelladi Allenamento
POLPACCIO
,
Note di tecnologia di al/e.,
'f~
ADDOMINALI
soleo