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Natural Bodybuilding Federation

Introduzione

Introduzione
Questa dispensa nasce sia per fornire allaspirante tecnico di natural bodybuilding un valido supporto didattico, sia per lesigenza di far conoscere al grosso pubblico delle palestre la verit sulle tecniche di allenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo. Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, che invece ha peculiarit ed efficacia assolutamente estranee ad altre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnico scientifica sembra essere sconosciuta. Le lacune ormai croniche dellISEF e la mancanza di una vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permette tuttora la diffusione di pseudoistruttori capaci solo di divulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenere risultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ci anche dovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione dei potentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding. E chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur ha contribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, dice che bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte al giorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (ed istruttori) che per imitazione si alleneranno 6 volte a settimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie a tecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verit venuta a galla; lincredibile sviluppo muscolare dei top bodybuilder agonisti dovuta anche alluso e allabuso di farmaci dopanti in dosi industriali. In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sono divulgate nel 95% delle palestre, piene desercizi e con durate che sfiorano anche le quattro ore, sono assolutamente inutili per la maggior parte delle persone al mondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primi concetti tecnicoscientifici nel campo del natural bodybuilding, cio di uno sport vero e proprio, il cui obiettivo quello di costruire un fisico scolpito e magro, senza lausilio della farmacia sotto casa.

Presidente A.S. NBBF

Claudio Tozzi

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Capitolo 1: Pre-atletica generale

Capitolo 1:
Principi di pre-atletica generale
Classificazione delle capacit motorie
Un gesto motorio il risultato di una armonica somma di tutte le qualit fisiche e non delleffetto di una sola, con una maggiore componente percentuale di quella specifica capacit motoria richiesta dal gesto stesso. Si classificano quindi le capacit motorie in: capacit condizionali: forza (massimale, veloce, resistente), resistenza, rapidit; capacit coordinative; mobilit articolare.

In questa sede naturalmente la forza massimale sar trattata in maniera pi estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding, anzi nel natural bodybuilding, assolutamente fondamentale.

La forza
La forza muscolare la capacit motoria delluomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura. Si pu classificare in tre forme fondamentali a seconda dei parametri considerati: forza massimale: la pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. forza rapida o veloce: la capacit del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione. forza resistente: la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza pu essere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo c tensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa (isometria), mentre il secondo, cio quando il muscolo varia la sua lunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si pu a sua volta classificare in: forza esplosiva, che comporta unaccelerazione massimale; a sua volta si divide in altre qualit neuromuscolari: forza assoluta, ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacit di sviluppare rapidamente elevati tetti di forza allinizio della contrazione; forza accelerante, capacit di intensificare la tensione a movimento gi iniziato. Forza veloce, cio il superamento di resistenze submassimali, con un accelerazione inferiore a quella massimale;

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Forza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevate dove la velocit tende ad essere costante.

Lo sviluppo della forza nellet evolutiva


Lesplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubert maschile anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativa rispetto alle ragazze di pari et. Infatti fino a 11-12 anni landamento della forza muscolare quasi identica tra maschi e femmine. Laumento della forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20 anni. Laumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributi maschili, ha un andamento praticamente parallelo allaumento della forza. Nelle donne invece, dove il testosterone notevolmente pi basso, la forza si stabilisce e a volte regredisce gi attorno ai 16-18 anni. Lallenamento della forza pu essere svolto con i seguenti tipi di carico: concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolari estremi si avvicinano durante la contrazione e il carico viene sollevato. eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cede lentamente. isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimane invariata. Il carico non viene vinto n si cede ad esso. Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenza fissa. E anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori. pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazione concentrica-eccentrica, come del resto avviene pi spesso in natura, con una maggiore enfasi per della fase eccentrica, immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si tratta

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Forza massimale
La forza che pi interessa il natural bodybuilder decisamente la forza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e pi evidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forza massimale la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Ulteriori classificazioni della forza massimale sono: forza assoluta: il massimo sviluppo della forza senza tenere conto del peso corporeo; forza relativa: quando la forza invece tiene conto del peso corporeo; forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta in relazione alla disciplina praticata.

La forza massima viene incrementata soltanto con carichi varianti tra l80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo peso possibile). Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati gi in soggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente. Ma perch alcuni soggetti sono pi forti di altri? E perch, a parit di allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di masse muscolari? Tutto ci dipende da molteplici fattori, che ci permettono di capire il perch un atleta ha difficolt a crescere, e conseguentemente ottimizzare il suo allenamento. Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talenti genetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientifica ed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo cos laspirante istruttore pu comprendere che la stragrande maggioranza delle persone

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non pu ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramente con un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti molto lontani dalla norma possono comunque ottenere benefici al limite genetico di ogni soggetto normale. In primis si pu analizzare la struttura corporea, classificata generalmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Questa suddivisione per si rivela troppo superficiale per i nostri scopi in quanto non altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino ad ora rilevati dagli studiosi. Inoltre raro trovare un soggetto che sia esattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, il caposcuola dei costituzionalisti americani, calcol (negli anni 40-45) che solo il 28% della popolazione giovanile classificabile come tipo "puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi la classificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.

Somatotipi base

Mesomorfo
E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamente proporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gli addominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grasso corporeo ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport, anche se non detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo la struttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sono molto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo, anche se a volte possono avere difficolt nella crescita delle gambe.

Endomorfo
E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Le spalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore del corpo hanno una lunghezza e larghezza pi o meno uguali. Tendono ad accumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dove di solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In genere sono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sono molto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in pi gravi problemi di sovrappeso.

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Ectomorfo
E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con una muscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghi e il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente si ottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasia muscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discreti risultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata. In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.

Somatotipi intermedi

Meso-ectomorfo
Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso che dell'ectomorfo. Sono per tendenti pi allo sfortunato ectomorfo, con la differenza che la parte superiore decisamente pi robusta e forte, anche se non come il mesomorfo. Il grasso corporeo ancora basso e gli arti inferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.

Mesoendomorfo
Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buona struttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grasso corporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Le gambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve. Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidano molti hard-gainer. Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalit, ci viene data da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:

tipo A
estremamente competitivo; elevata volont di raggiungere scopi prefissati; eccezionale vivacit fisica e mentale.

tipo B
mancanza di ambizione; assenza di competitivit.

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tipo C
ansia, insicurezza cronica; assenza di competitivit; mancanza di ambizione.

Gli individui con personalit di tipo A sono generalmente soggetti ad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilit, elevati livelli plasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisico indotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, ha ripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento di adrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltre c' un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomo l'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumento dell'ormone della crescita. Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, porta un aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, una forma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indici emocoagulativi (aumento dell'adesivit piastrinica e della coagulabilit). Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% dei soggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalit di tipo A.Comunque chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenacia e volont ha pi possibilit in generale nella vita e quindi anche nelle attivit sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder decisamente favorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH e testosterone di cui naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la sua vita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppo i livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio di proteine muscolari.

Forza, sezione e lunghezza muscolari


La forza di un muscolo proporzionale alla sua sezione trasversa. Quindi un muscolo pi forte e pi di dimensioni maggiori. I fattori che influenzano la forza/massa sono i seguenti: 1) inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite tramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici per stabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioni prossimali (cio i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pi statico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelle che si inseriscono nel settore osseo pi mobile) possono essere molto differenti da soggetto a soggetto. La cosa fondamentale, perch aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sar maggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sar quindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto pu essere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportato nella figura.

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Nel disegno il muscolo inserito a 4 cm dal giunto articolare e deve avere una forza di circa 70 Kg per poter sollevare un manubrio di 7 Kg, che posto a 40 cm dall'articolazione. L'equazione : 70x4 = 7x40 Poniamo adesso il caso che un soggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro, cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti: L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40 In pratica basterebbero quasi 2 Kg di forza in meno da applicare per sollevare lo stesso peso, con un incremento percentuale di circa il 2,4%. Ed bastato un solo millimetro! La percentuale diventa quasi del 5% per due millimetri, 7% per tre e cos via. Quindi pensate il vantaggio enorme che d avere le inserzioni lontane dal fulcro: maggior forza a parit di sezione muscolare. Anche la lunghezza degli arti fondamentale in quanto la leva maggiore e quindi si sar in grado di esprimere una maggior forza. Comunque non detto che su un arto lungo si inserisca un muscolo lungo, anch'esso pi portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infatti un muscolo corto su un arto lungo non pu ingrossarsi quanto uno lungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sua lunghezza. 2) Percentuale fibre bianche/rosse: oramai di dominio comune sapere che i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre: quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci. Quelle rosse hanno poca rapidit ma sopportano un lavoro a lungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recupero veloce.

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Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, ma esauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili e hanno un tempo di recupero pi lungo. Di norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, con l'eccezione del soleo (di solito pi rosso) e del tricipite brachiale (pi bianco). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia di un campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono a volte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibre bianche rispetto a quelle rosse sar pi portato all'aumento della massa muscolare. Purtroppo questo assetto delle fibre addirittura gi determinato dal quarto mese di vita fetale e quindi non si pu fare quasi niente per alterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentuale di miocellule con caratteristiche a met tra le bianche e le rosse, possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenate in velocit e in rosse se allenate a lungo; tutto questo pu avvenire solo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni di bodybuilding hanno iniziato a questa et. 3) Sensibilit degli organi del golgi: gli organi del golgi sono dei recettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno la funzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensione muscolare. Se la tensione eccessiva e c' rischio di trauma, parte immediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistema nervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitore della contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hanno degli organi del golgi che hanno bassa sensibilit, essi non freneranno la contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorare con maggiore carico. Questa sensibilit pu essere abbassata con l'allenamento, tant' vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degli organi del golgi, che vengono inibiti solo con una maggiore organizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossa determinazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualit pu essere allenata, la sua componente genetica di base sempre di origine ereditaria.

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Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per un incremento della forza sicuramente la corretta coordinazione intra e intermuscolare. La coordinazione intramuscolare quella dove avviene un aumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la loro sincronizzazione e un incremento del numero delle unit motorie (prevalentemente rapide) e della loro velocit di intervento. In pratica la capacit di attivare pi fibre muscolari possibili, e in particolare quelle ad alta soglia di eccitazione, pi difficili da stimolare. La coordinazione intermuscolare invece la capacit di ottenere una maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catene muscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutato adeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stesso movimento, capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si ha a disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, la forza sar significativamente maggiore. Anche qui fondamentale la predisposizione di base. Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrino influenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone, l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantit di muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo in piccole quantit dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buone quantit dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo a individuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in pi della media per ottenere grandi risultati in termini di forza e massa muscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo giovane pu variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donna il range di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbia per ragioni geneticocostituzionali una produzione fuori dalla norma, un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone) mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone. Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 al giorno, il nostro fortunato atleta potr contare su 60 mg di testosterone in pi al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sintetico hanno alcune differenze a livello di attivit nei tessuti, come se si iniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN, uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appunto di 50 mg a dose. E' comunque una quantit blanda, rispetto alle dosi mostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), ma comunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezze costituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avr a disposizione questa fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avr alla lunga un effetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale in quanto puro testosterone endogeno! Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone), altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessuti muscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo. La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adulti normali pu variare da 0,5 a 1,5 unit al giorno. In alcuni casi per, come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) o pituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione pu arrivare

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anche a pi di 4 unit al giorno con una concentrazione sierica che pu arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In un caso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone della crescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sono quelli tiroidei e l'insulina. Ulteriori fattori sono: 6) 7) 8) disposizione anatomica delle cellule muscolari: predeterminata geneticamente. Densit degli elementi contrattili: se elevata pu aumentare la forza/massa. Pu comunque essere aumentata con l'allenamento. La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiore contrazione muscolare.

Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nel bodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, con abbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale, produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizioni favorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia. Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad essere dei campioni statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tutti insieme. S ma quanto raro? Vi stupir sapere che molto pi difficile di quanto possiate credere. Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M. Zatziorsky, un'autorit della scienza dell'allenamento, riguardante la ricerca dei talenti sportivi: ...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio di quei parametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorrei sottolineare la difficolt di trovare un uomo che possa essere definito un talento sportivo. Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo nel decathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali: richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente. Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti. Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possedere notevoli doti di elasticit, tralasciamo il fatto che per le proprie capacit psicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solo su quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo di concretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona che rappresenti l'1% degli uomini pi alti del suo sesso e della sua et. E' naturale che una persona simile sar una su 100 persone, su 1000 persone ce ne saranno 10, e su 10.000, 100.

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Le stesse esigenze le applichiamo al concetto della velocit. Definiamo veloce quella persona che rappresenter l'1% degli uomini pi veloci della sua et. E' facile calcolare che la probabilit di incontrare una persona che sia alta e veloce sar 1:10.000. E se richiederemo che questa persona corrisponda al terzo requisito, sia cio resistente, risulter che una persona simile si potr rinvenire nella proporzione 1 su 1.000.000. L'Unione Sovietica (il seminario fu tenuto prima delle separazioni n.d.r.) un paese molto vasto, abbiamo circa 250 milioni di abitanti, ma io penso che tra i giovani, quelli di 18 anni saranno circa 10 milioni. In conseguenza, di queste persone ce ne saranno 10 in tutta l'Unione Sovietica. Attiro la vostra attenzione sul fatto che non ho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso e nonostante ci, risulta che queste persone sono estremamente rare...Il talento sportivo una vera e propria rarit... Anche se questo discorso riferito al decathlon, chiaro che pu benissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding. Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare a diventare dei campioni di culturismo. E pensare che c' stato un periodo, negli anni ottanta, durante il quale sembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney... Purtroppo anche l'allenamento pi mirato e perfetto non pu mutare pi di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppia di gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei quali praticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi. Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamente identiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non aveva assolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione non riusc MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altro tutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che la pratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustri medici sportivi continuano a scrivere, a tuttoggi e nella rivista di medicina pi diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni. Semplicemente assurdo. Un altro esempio mi capitato personalmente; un ragazzo che allenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva ad aumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta, specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squat libero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solo di pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un

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caso che mi faceva decisamente dannare perch questo ragazzo ci metteva veramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test di Bosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegato ad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti. Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale la percentuale di fibre bianche media del 43% con punte anche del 70%, il nostro ragazzo risult avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa era successo? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionale organizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevano comunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, ma l'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Ecco perch in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senza allenamento! L le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite. Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmente avevano molte fibre bianche e ci aveva favorito naturalmente solo il fratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che ho testato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat per vedersi crescere il quadricipite. Comunque estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte le capacit genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastano almeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmente vediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non ha assolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con una dedizione maniacale al bodybuilding. I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cio quando si hanno le doti pi o meno uguali rispondono, con poche variazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni del bodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano solo i loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verit che l'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente a qualunque sbaglio dell'allenamento. Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campione bisogna scegliersi i genitori. Ci assolutamente vero! Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50% dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivo molto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo, molto pu dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in un ambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa, risalente alla prima met del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziata negli anni 40-50). Dallo studio dei vari rami di questa famiglia stato possibile dedurre che quasi il 90% dei vari componenti stato un atleta in vari sport comunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato non da uno ma da pi geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che da quella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete un quadro un po pi chiaro delle vostre possibilit sportive. La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali genetici estremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori

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ereditari.Pu capitare, quindi, di avere per esempio solo una o due predisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione. Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostre possibilit, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sport meraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste non diventare enormi nemmeno prendendo quantit industriali di anabolizzanti, questa la verit. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelli che la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilit, grazie al natural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisico simmetrico ed asciutto, costruito con volont e tenacia e non con l'aiuto della FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essere BREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo cos potrete ottenere grandi risultati a dispetto della genetica.

Forza resistente
E la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica negli impegni di forza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocit rimangono su valori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimale e per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio e respiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori di tensione della forza resistente possono essere limitati in maniera importante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essere il primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia per allenare questa qualit muscolare la seguente: 46 serie per gruppo muscolare; carico al 4060% del massimale eseguito a esaurimento; recupero tra le serie 1,52,5 minuti;

Tempi di lavoro per ogni serie: 1520 secondi per prove brevi e 25 40 secondi per le prove lunghe. Se il recupero pi breve (4590 secondi) si ottiene una maggiore sopportazione allacido lattico. Se il carico compreso nel range 5060% del max si allena la forza resistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max si stimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente si intacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quanto il lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo di training nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.

Forza veloce
Secondo Harre la capacit del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacit di contrazione. Via via che il carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante la componente velocit. Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra unottimale sviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% del massimale si mette in rilievo la capacit massima di rapidit del

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movimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresi tra il 65 e l80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range di carico relativamente basso, pu essere allenata senza particolari problemi anche a 12-13 anni. La forza veloce dipende dai seguenti fattori: completa maturazione sessuale; giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buona capacit di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli; sviluppo della capacit contrattile dei muscoli e rapido utilizzo dei substrati energetici; sviluppo della forza relativa e della velocit; coordinazione intramuscolare e intermuscolare; ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti; capacit reattiva del muscolo; giusta motivazione e forza di volont.

Lallenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massima velocit esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche: vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serie per esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti; lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizioni eseguite alla massima velocit esecutiva. Lesercizio deve essere sospeso, in una data serie, non appena cala la velocit. Serie, ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo un adeguato periodo di allenamento della forza di base); Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.

La rapidit
Si tratta della capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimo senza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, la rapidit riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeo dellatleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidit la propriet generale del sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nella reazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimi senza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidit in tutte le sue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici e pertanto le possibilit di svilupparle sono limitate. La Velocit dei movimenti o degli spostamenti nello spazio una funzione della Rapidit, della Forza e della Resistenza, ma anche della capacit dellatleta di coordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioni esterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidit si manifesta pienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento non superi il 15% della forza massima muscolare. Lazione veloce il risultato di due fasi consecutive: la rapidit di reazione, ovvero una elaborazione adeguata della risposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto a livello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo

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esterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello e alla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una risposta motoria. E logico quindi che unazione di risposta motoria rapidissima permessa solo da una buona capacit di base di meccanismi di rapidit. La rapidit di azione, ovvero la continuazione di quanto elaborato in precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gesto intenzionale nella sua globalit. La rapidit dipende dai seguenti fattori:

numero di fibre bianche; frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli; automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione; giusta contrazionedecontrazione dei muscoli agonisti antagonisti;

Come al solito anche la rapidit una capacit essenzialmente genetica, che pu essere quindi aumentata con lallenamento solo del 1820% al massimo. Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidit si pu allenare gi ai 6-7 anni det. I metodi dincremento della velocit sono: corsa veloce di tutti i tipi; giochi di squadra in campi ridotti; serie di lanci di attrezzi leggeri; circuiti specifici; esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizioni da 8-10 secondi al massimo della velocit. Il recupero tra le serie deve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria. Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena la resistenza alla velocit.

La flessibilit
Una corretta programmazione del training deve sempre prevedere linserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturale flessibilit delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tutti gli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione ad un ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza il guadagno di forza non pu essere sfruttato completamente. E bene chiarire che solo il mancato allenamento alla flessibilit che limita lampiezza di movimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E un vecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli legano! Non c nessun conflitto tra flessibilit e grandi masse muscolari. Abbiamo tutti ammirato la straordinaria forza e flessibilit di Yuri Chechi ad Atlanta 96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolari dellazzurro! Se il troppo muscolo impedirebbe il movimento come mai Chechi il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesi solo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e

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ripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atleta fanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E il minimo che possa capitare Siamo nel 2000 ma per i pesi ancora preistoria. Ritornando a noi, il guru dello stretching, la metodica pi efficace per la flessibilit, lo statunitense Bob Anderson. La svilupp personalmente alla fine degli anni 60 e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleteri molleggi in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in molte palestre). Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi, recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistema nervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione eccessiva (e c rischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendinei verso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo un comando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa e la tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolari con un movimento brusco, come pu essere il molleggiamento, intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale al SNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono cos gravi infortuni. Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso di tensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questi microtraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per lelasticit, portando alla rigidit muscolare. La regola generale di un corretto allungamento sembra essere quindi: niente dolore.

Tensione facile
Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una tensione facile. Bisogna arrivare fino ad una tensione media, rilassandosi nel mantenerla. Durante lallungamento la tensione dovrebbe diminuire. In caso contrario alleggerire leggermente. La tensione facile propedeutica alla successiva tensione di sviluppo e riduce lopposizione muscolare allo stiramento.

Tensione di sviluppo
Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla tensione di sviluppo. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire una tensione discreta e mantenere la posizione per 1030 secondi. Non si deve rimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentare lievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere e aumenta la flessibilit. Durante lallungamento non si deve trattenere il respiro. Se in data posizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione fino a riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici e sotto controllo. Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching Anderson mirati per lallenamento con i pesi.

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La resistenza
E la capacit di far durare il pi a lungo possibile un lavoro. Si divide in: resistenza generale: la capacit di eseguire per molto tempo unattivit che impegna pi gruppi muscolari assieme agli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Resistenza locale: si tratta della capacit di un ristretto settore muscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto dato dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energetici locali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplina sportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale.

Pi approfonditamente la resistenza si pu suddividere ancora nei seguenti modi: resistenza di lunga durata, quando lesercizio soprattutto aerobico (cio in equilibrio tra energia consumata e apporto di ossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardio respiratori. La durata dellimpegno supera gli 8 minuti e pu superare le 3 ore. La capacit di resistere a lunghi lavori chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di 140-160 bpm. Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8 minuti circa. Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendo un buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocit. Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti. Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forza mediamente prolungata nel tempo unita ad elevate esigenze di resistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenza da superare va dal 30% al 50% del massimale. Resistenza alla velocit, dove predominante il meccanismo anaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensit massimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.

La resistenza dipende dai seguenti fattori


contenuto nel sangue di quantit ottimali di Ossigeno, Zuccheri e Acidi Grassi; vascolarizzazione muscolare; capacit di assorbimento e trasformazione dellossigeno; efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio; coordinazione nei movimenti con giusta contrazione decontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti; capacit volitiva ed emozionale.

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Per misurare la capacit di resistenza aerobica, ossia la capacit di resistere pi a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e in equilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max. VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dellossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli). Per controllare lallenamento della resistenza importante introdurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinque diversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno dei quali corrisponde a cinque diversi livelli di intensit dellattivit fisica. Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardiofitness nelle palestre, importante che il tecnico sappia anche come gestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinque intervalli sono: Intervallo per attivit moderata: Intervallo per il dimagrimento: Intervallo aerobico: Intervallo della soglia aerobica: Intervallo zona rossa: 50 60% Max HR 60 70% Max HR 70 80% Max HR 80 90% Max HR 90 100% Max HR

La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale laumentata intensit del training non ne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimo di bpm oltre il quale, anche aumentando lintensit dellallenamento, non si pu andare. Tale valore non pu essere aumentato e decresce con let. La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima la seguente: Max HR (donne) = 226 - et Max HR (uomini) = 220 - et I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile e femminile misurati dopo la pubert.

Il cardiofrequenzimetro
Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca ormai di uso comune lutilizzo dei cardiofrequenzimetri, cio di speciali sensori che rilevano con modalit diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: le cinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sono quelli che si applicano al dito o al lobo dellorecchio, costano poco e quindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano. Peccato per che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi; da sconsigliare assolutamente. Molto pi efficaci sono invece i pi costosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazione professionale della frequenza cardiaca. Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad un ricevitore digitale che pu essere montato sulle macchine per il cardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchine nelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevato direttamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindi ottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenze cardiache in modo molto preciso.

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Range per attivit moderata


Si tratta dellintervallo riservato ai principianti, a coloro cio che vengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi a terapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto) Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto) Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpm Valore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpm Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 92-111 bpm.

Range per il dimagrimento


In questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente a farlo lavorare in modo ottimale. E anche il range dove il nostro organismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati, permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto) Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto) Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpm Valore massimo: 185 x 0,7 = 129 bpm Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 111-129 bpm.

Range aerobico
In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio che sul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l80% del Max HR, si aumenta il potere aerobico, cio la capacit di trasportare ossigeno ai muscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,7 = bpm Range massimo = Max HR x 0,8 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,7 = 129 bpm Valore massimo: 185 x 0,8 = 148 bpm Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 129 148 BTM.

Range soglia aerobica


Si tratta dellintervallo nel quale si entra nellallenamento anaerobico. Allenandosi tra l80% e il 90% del Max HR si incrementa infatti la capacit dellorganismo di metabolizzare acido lattico,

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consentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da fatica dovute allaccumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno. Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training pi lunghi ed a frequenze cardiache pi basse. La soglia anaerobica rappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce pi lattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,8 = bpm Range massimo = Max HR x 0,9 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,8 = 148 bpm Valore massimo: 185 x 0,9 = 166 bpm Il soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 148-166 bpm.

La zona rossa
Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissima qualificazione. Nella zona rossa si superata la soglia anaerobica e si lavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento destinato a chi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodi di tempo. Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule: Range minimo = Max HR x 0,9 = bpm Range massimo = Max HR x 1 = bpm Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr: Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,9 = 166 bpm

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Capitolo 2: Teoria dellallenamento

Capitolo 2:
Teoria dellallenamento
L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding storia relativamente recente; nel 1984-85 il biologo e Mr. Universo Massaroni, tent per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora poco conosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del blocco ex-comunista. Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti del settore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (lattuale editore di Olympians News). Ma diciamoci la verit, nonostante il gran parlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamente ancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento per convincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento il miglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori o ancora peggio i preparatori di atleti dlite che nelle loro schede non prevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, ne tantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare le cosiddette schede infinite, che durano anche anni, contro ogni tipo di legge dell'allenamento sportivo. Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte dei casi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino anche all'abbandono dell'attivit o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costante applicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nella maggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo, possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto per cos facile, perch anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni. La scoperta dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degli atleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto a galla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione le tecniche dei guru di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi di allenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti erano sopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza ecco la sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (o dopati con minore scientificit, non santifichiamo troppo gli atleti del resto del mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati. Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: da decenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130 chili che dicono di essere diventati cos grazie ai principi di intensit e una corretta alimentazione. Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra genetica altamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata di anabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodi di allenamento sono stati testati proprio su questi atleti (vedi i pur buoni, per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamente inattendibili per la maggioranza delle persone. Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate ad allenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al
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giorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete in superallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma che almeno il 95% dei frequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed un assoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate dai bodybuilder professionisti. Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone le schede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare di sedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che con l'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ai loro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli io sono cresciuto cos. S, vero, con quelle schede sono cresciuti, ma supportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio della palestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne come una candela. Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti che non rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) molto pi lento dell'atleta geneticamente favorito e per di pi dopato. Si pu tranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hardgainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri, 3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (a meno che non prevedano sedute di poche serie). In realt il bodybuilding cosiddetto natural praticamente un altro sport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecniche di intensit (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essere enormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospirata crescita muscolare. Ritornando quindi allapplicazione dellorganizzazione dellallenamento dellex-cortina di ferro alla cultura fisica, si pu comunque dire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificate in funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni di farmaci dopanti. Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle pi recenti ricerche in questo campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hanno fatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamente aggiornate, che devono per forza soppiantare il 4x10 corredato magari dal solito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto lanno, che si d ancora in parecchie palestre... Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si pu organizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoria dellallenamento. Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russo Matveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campo dell'allenamento.

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Questo grafico per esempio stato spiegato molte volte in libri e riviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono stati pressoch nulli bene ricordare brevemente le sue linee generali. Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase, divide l'allenamento in tre periodi fondamentali: preparatorio; agonistico; di transizione;

A loro volta sono ulteriormente divisi in unit minori, i mesocicli, che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane. I mesocicli sono formati da altre unit dette microcicli, che durano in genere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unit di allenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonistico sembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, un numero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nel contempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisiconervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti. Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore quella annuale. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipende essenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori: volume; intensit; modalit o velocit di esecuzione degli esercizi; tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti

Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandi volumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati ad una bassa intensit di allenamento (limitate percentuali di carico rispetto al massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbe lo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un

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successivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticipo rispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quando l'intensit di tale fase aumenta. Il periodo agonistico, che prepara pi specificatamente alla gara, invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensit e da una diminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri del gesto di gara. Il periodo di transizione dedicato al ristabilimento psico-fisico dopo il duro periodo agonistico. Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte di altri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj e Bondarchauk: I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensit, compromettono il livello di prestazione di un dato sport; Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume di lavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno il tempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa mole di carico, compromettendo anche il tempo di recupero (fondamentale per il natural); Solo alte intensit anche nel periodo preparatorio possono aiutare la performance sportiva nel corso degli anni; L'intensit del Matveev nel periodo agonistico quasi costantemente elevata: troppo, perch non permette recupero alcuno. Il modulo principalmente adottato il 3:1, che pi adatto a sport di resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il pi congeniale 2:1 decrescente, che per un atleta pulito anche pi congeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico.

Ma perch Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze? L'ipotesi pi probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russo ricav il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atleti degli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atleti degli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi e la specificit degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima. Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche doping che alterano tutti i risultati sportivi. Infatti gi ai campionati del mondo di sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confess al suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base di testosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano

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Capitolo 2: Teoria dellallenamento

diffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva i dati per il suo lavoro. In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche di riferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoro essenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche di tutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti normali e non dopati, danno risultati significativamente diversi. Questa anche l'ipotesi di Bellotti e Donati, due tra i pi quotati tecnici italiani e internazionali in materia di teoria dell'allenamento. Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamento sono cos vasti che considerarli tutti in questo capitolo non possibile. Si cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli per forza generali. Ma il senso di questo capitolo principalmente di prendere le distanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport con schede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che per ottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionale organizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il 4x10 fisso ogni settimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono in giro, non vi porteranno assolutamente a nulla. Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse (dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra i microcicli) pu creare qualche difficolt, in quanto non basta scrivere, per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C. Questo soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nel corso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa per non crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina ne avrebbe enormemente bisogno. Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine di comprendere la corretta impostazione dellallenamento natural, non sono applicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare i concetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare in maniera corretta lesecuzione degli esercizi, la respirazione, il riscaldamento, lo stretching e il concetto di intensit. Inoltre per i primi mesi la progressione con i carichi notevole, a causa dello shock indotto dal training con i pesi e quindi la necessit di programmazione non primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazione del natural bodybuilder principiante.

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Capitolo 3: La scheda del principiante

Capitolo 3:
Introduzione alla scheda del principiante
Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, bene raccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedi lesempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, gli eventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo, permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca del programma pi adatto. Particolarmente importante la voce riguardante la finalit. E logico che il vostro programma sar diverso a seconda che sia indicato, per esempio, rassodamento, fitness, massa muscolare o pre-atletica per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazione ad hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, si darebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendo all'immagine di professionalit e non avendo altres il tempo di tenere conto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la scheda verr consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla, consente effettivamente unelaborazione pi tranquilla e mirata. Questo metodo di lavoro particolarmente utile quando gli allievi sono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati. Quando la scheda sar pronta potr essere utile spillare o "graffettare" il foglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portata di mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia il training. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventuali problemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimenti involontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, ma pu succedere che quando le schede da cambiare sono numerose si possano umanamente dimenticare questi particolari con conseguenti danni all'atleta. Si sa, la quantit va a scapito della qualit, ma nel nostro caso non ce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostri allievi e la nostra professionalit. Per quanto riguarda l'impostazione delle schede, il trend attuale dato dalle pi recenti ricerche di psicologia sportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diario d'allenamento sin dall'inizio dell'attivit sportiva. Altamente motivante, questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi di un'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che piano piano ha avuto un progresso di carico utilizzato, sicuramente stimolato psicologicamente a dare sempre di pi nell'allenamento ed sempre sulla corda. Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diario pu essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale di allievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'alta professionalit di insegnamento. Il diario naturalmente utilissimo anche all'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo

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Capitolo 3: La scheda del principiante

dei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modifiche al volo dei programmi. Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di un bodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche. Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare, un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed assolutamente privo del concetto di intensit di allenamento. Da questo segue che i concetti base dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cio breveintenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante. Il neofita ha infatti altre priorit che sono: imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si riveler fondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i vizi contratti soprattutto all'inizio dellattivit pesistica, si rivela molto difficile da parte dell'allenatore; educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dello stretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentali componenti dell'unit di allenamento, molto difficile che possano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato; l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto molto difficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi e quindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, un programma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono di pi il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schema motorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsa coordinazione; le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere pi possibilit di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizioni devono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragili strutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltre permettono una maggiore capillarizzazione; la scheda del primo mese pu essere cambiata anche dopo 3 settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, in quanto si d una nuova motivazione al principiante poco prima che scada il mensile.

La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare i seguenti principi:

Riscaldamento
Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di un allenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo l'aumento della temperatura interna, in modo da aumentare l'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguenti vantaggi: maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione e all'aumento della frequenza cardiaca; evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in caso di esercizio violento e faticoso; cessione pi rapida e completa dell'ossigeno da parte dell'emoglobina;

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aiuta psicologicamente il principiante a non iniziare traumaticamente l'attivit sportiva e a prendere confidenza con il nuovo ambiente; aumento e miglioramento degli scambi metabolici e della utilizzazione dei substrati energetici; facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso e innalzamento della soglia di sensibilit dei recettori neuromuscolari; tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sulla rapidit di movimento; riduzione della viscosit del muscolo con possibilit di contrazioni pi rapide e potenti e maggiore flessibilit. miglioramento delle propriet elastiche del muscolo, dei tendini e delle cartilagini articolari con conseguente innalzamento della funzionalit meccanica e azione preventiva da eventuali traumi.

L'unit centrale di allenamento del primo mese, dovr invece seguire le seguenti regole, diciamo cos, di cronologia muscolare: catena cinetica: dal polpaccio alla testa; centrifugo: dal baricentro alla periferia. Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorio ed energetico (con maggiore difficolt di ricircolo del sangue venoso), poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono pi facilmente vascolarizzabili. I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devono supportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre, successivamente, quando l'allievo dovr eseguire lo squat, l'allenamento dei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolare altrimenti a rischio, coadiuvando il duro lavoro delle gambe. Quindi, inglobando i principi sopraesposti: ! ! ! ! addominali ed obliqui; polpacci; femorali; quadricipiti;

Si passa poi alla parte superiore, con priorit con gli esercizi di trazione e poi di spinta, quindi: ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! pettorali; dorsali; bicipiti; spalle; tricipiti; avambracci.

In alternativa: pettorali; dorsali; spalle; tricipiti;

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! !

bicipiti; avambracci.

Per completare il discorso, vediamo come e perch deve essere effettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.

Atri, Ventricoli e Setto Interventricolare


1 - cuspide postero-laterale 2 - cuspide antero-mediale (o aortica) 3 - vena polmonare superiore di destra 4 - seno aortico (del valsalva) 5 - orta ascendente 6 - valvola semilunare sinistra 7 - valvola semilunare posteriore 8 - vena cava superiore 9 - parte atrio-ventricolare 10 - parte interventricolare 11 - atrio destro 12 - cuspide anteriore (sollevata) 13 - cuspide mediale (o settale) 14 - cuspide posteriore 15 - ventricolo destro 16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato) 17 - muscolo papillare posteriore di destra 18 - setto interventricolare muscolare 19 - ventricolo sinistro 20 - muscolo papillare posteriore di sinistra 21 - muscolo papillare anteriore di sinistra 22 - ventricolo sinistro 23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra 24 - fascio settale 25 - fascio moderatore 26 - muscolo papillare anteriore di destra 27 - ventricolo destro 28 - cono arterioso 29 - ingresso all'arteria polmonare 30 - cresta sopra-ventricolare 31 - valvola semilunare destra 32 - valvola semilunare sinistra 33 - auricola destra 34 - aorta ascendente 35 - orifizi delle arterie coronarie 36 - arteria polmonare 37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide) 38 - atrio sinistro

La respirazione
Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), la tensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusura della glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, la pressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unit, rispetto ai normali valori di 2-15 unit. Tale situazione provoca una compressione delle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore (atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settore sinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha cos le dimensioni momentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione. Successivamente linnalzamento della pressione intrapolmonare provoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo

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problematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro del cuore cos costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare il sangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico (la quantit di sangue immessa nellaorta dal cuore) diminuisce, provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Queste modificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita di coscienza, causata da una riduzione dellafflusso di sangue al cervello. Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo della pressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentemente bloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra del cuore, provocando importanti modificazioni. E chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria per sopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato ad adattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembra essere senza dubbio lespirazione durante la fase di sforzo, al fine di ridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente ed evitare possibili problemi. Pi specificatamente i principianti, ma anche gli avanzati, devono seguire queste regole: quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si deve cercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante lesercizio senza per forza trattenere la respirazione; nellesecuzione dellesercizio si deve espirare ritmicamente e progressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nella fase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti morti dellesercizio.

Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguire grossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto. I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questo aspetto ed compito primario dellistruttore curare al meglio linsegnamento di una corretta respirazione. A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo del principiante:

Primo mese
Lombari Addome Polpacci Femorali Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti Spalle Tricipiti Hiper-extension ...................................X 15 Crunch .................................................X 15/20 Calf seduti ...........................................X 15 Leg-curl ...............................................X 15 Leg-extension ......................................X 15 Chest-press/Pectoral Machine .............X 15 Lat-machine/Vertical Traction ............X 15 Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15 Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15 Manubrio dietro nuca ..........................X 15

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Tabella delle serie Prima seduta 2 serie Seconda seduta 3 serie Dalla terza seduta in poi 4 serie x Addome, Gambe, Petto, Dorso, Polpacci 3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti

Recupero tra le serie: 1'.

Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essere leggermente minore in quanto lavorano gi, in maniera importante, con i muscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo da creare una maggiore capillarizzazione. Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico che permetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarlo quando in grado successivamente di compierne 15. Questo vale per ogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni pi basse, per tutta la vita! Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del carico progressivo sin dall'inizio dell'attivit del principiante; avr subito degli stimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ci, beninteso, solo quando avr correttamente imparato una perfetta tecnica esecutiva degli esercizi. Questa struttura base valida per soggetti che non hanno particolari problemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolari dovr modificare la linea base a seconda delle direttive indicate nell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo aver terminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.

Defaticamento
Sono degli esercizi svolti a bassa intensit, che servono a smaltire pi rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamente l'allenamento. Il defaticamento consente: una maggiore riduzione dellaffaticamento; un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento; un aumento dellattivit dei processi di recupero, predisponendo cos lorganismo in maniera ottimale in previsione di successivi allenamenti o gare.

Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento il seguente: corsetta in agilit; esercizi di scarico per la colonna vertebrale; stretching; mobilit articolare.

In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento, ma il tutto dovr essere eseguito in maniera assolutamente blanda e in scioltezza. Passiamo quindi al secondo mese, che seguir la stessa linea del primo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuove stimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buona predisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni

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esercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente pi alto, circa 1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Una proposta di secondo mese pu essere questo:

Secondo mese
Lombari Addome Polpacci Femorali Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti Spalle Tricipiti
Prima settimana 3 serie

Hiper-extension ...................................X 12 Crunch inverso ....................................X 15/20 Calf in piedi .........................................X 15 Leg-curl in piedi ..................................X 12 Pressa 45 ............................................X 12 Panca orizzontale.................................X 12 Lat-machine presa inversa...................X 12 Curl con bilanciere ..............................X 12 Alzate laterali ......................................X 12 French-press ........................................X 12
Tabella delle serie Seconda settimana 4 serie x Addome, Gambe, Petto, Dorso, Polpacci 3 serie x Spalle, Bicipiti, Tricipiti Terza e quarta settimana 4 serie per tutto

Recupero tra le serie: 1'30".

Il terzo mese, si pu considerare il periodo di perfezionamento tecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito una buona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo per l'aumento dei pesi. Si pu incominciare quindi ad introdurre i primi veri concetti dell'allenamento natural e cio: esercizi base; ciclizzazione; intensit; sedute brevi; Per fare questo si pu strutturare una scheda del tipo:

Terzo mese
Luned
Lombari Addome Polpacci Quadricipiti Pettorali Dorsali Bicipiti Hiper-extension ...................................X 15 Crunch inverso ....................................X 15/20 Calf in piedi .........................................X 15 Squat....................................................X 8 Panca orizzontale.................................X 8 Lat-machine presa inversa...................X 8 Curl con bilanciere ..............................X 8

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Spalle Tricipiti

lento dietro...........................................X 8 French-press ........................................X 8

Mercoled
Addome Petto Crunch .................................................X 20 Crunch inverso ....................................X 20 Panca orizzontale.................................X 10 Panca alta.............................................X 10 Croci su panca .....................................X 10 Lento dietro .........................................X 10 Spinte manubri ....................................X 10 Panca stretta.........................................X 10

Spalle Tricipiti

Venerd
Polpacci Gambe Calf in piedi .........................................X 20 Leg-curl ...............................................X 10 Leg-extension ......................................X 10 Squat....................................................X 10 Stacco da terra a gambe piegate ..........X 10 Lat-machine presa inversa...................X 10 Lat-machine dietro ..............................X 10 Curl bilanciere .....................................X 10

Dorsali

Bicipiti

Tabella delle serie: MODULO 3:1 DECRESCENTE Prima settimana 4 serie Seconda settimana Terza settimana Quarta settimana 2 serie per tutto 4 serie x gambe, petto, 3 serie dorso, polpacci 3 serie x addome, spalle, bicipiti, tricipiti

Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppi muscolari troppo ristretto. In questo mese fondamentale far ripetere il pi possibile gli esercizi, in modo da permettere all'allievo di assimilare gli schemi motori in modo completo ed esauriente. Tra l'altro dopo tre mesi gli allenamenti non hanno ancora un'intensit molto alta e quindi non c' bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una corretta esecuzione degli esercizi. Ripeto, un mese soprattutto di specializzazione tecnica degli esercizi e quindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento. Tra l'altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoria dell'allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all'allievo che per avere risultati in maniera organizzata e non casuale indispensabile la periodizzazione. Se introdotta sin da l'inizio, la teoria dell'allenamento sembrer al principiante una cosa assolutamente normale e quindi verr assorbita senza particolari problemi. Se l'istruttore mi dice di abbassare le serie un motivo ci sar; questo il ragionamento che l'allievo deve fare. Ricapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principi della teoria dell'allenamento:

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introduzione del modulo 3:1 discendente che poi verr sostituito dal pi classico 2:1, con scarico del volume/intensit con la diminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degli attrezzi; diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre esercizi per gruppo muscolare grosso e 1-2 per quelli piccoli; introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certa variet di complementari per mantenere sempre alto l'interesse per l'allenamento e la variet degli schemi motori; tempi di recupero pi alti per fare gli esercizi base nelle migliori condizioni di freschezza.

Nel quarto mese, si pu passare ad una suddivisione A-B, introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gli esercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistema neuromuscolare. Dalla quarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nel quale ogni microciclo viene completato in otto giorni. Una tabella per il quarto mese pu essere questa:

Quarto mesociclo
Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti
Addome Petto Crunch al cavo.....................................X 20 Crunch in torsione ...............................X 20 Panca orizzontale.................................8-6-4 Panca alta.............................................X 8 Croci su panca .....................................X 8 Lento dietro .........................................8-6-4 Spinte manubri ....................................X 8 Panca stretta.........................................8-6-4

Spalle Tricipiti

Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - Bicipiti


Polpacci Gambe Calf in piedi .........................................X 20 Leg-curl ...............................................X 10 Leg-extension ......................................X 10 Squat....................................................8-6-4 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-6-4 Lat-machine presa inversa...................8-6-4 Lat-machine avanti ..............................X 8 Curl bilanciere .....................................8-6-4
Tabella delle serie Primo microciclo 3 serie Secondo microciclo 2 serie Terzo microciclo 1 serie

Dorsali

Bicipiti

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.

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Quinto mesociclo
Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti
Addome Petto Crunch machine...................................X 20 Crunch inverso al cavo ........................X 20 Panca orizzontale.................................8-4-10 Panca declinata....................................X 8 Pullover bilanciere...............................X 8 Lento dietro .........................................8-4-10 Scrollate...............................................X 8 Panca stretta.........................................8-4-10

Spalle Tricipiti

Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci


Polpacci Gambe Calf in piedi .........................................15-12-10 Leg-curl ...............................................X 15 Pressa 45 ............................................X 15 Squat....................................................8-4-10 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-4-10 Lat-machine presa inversa...................8-4-10 Lat-machine avanti ..............................X 10 Curl bilanciere .....................................8-4-10
Tabella delle serie Primo microciclo 3 serie Secondo microciclo 2 serie Terzo microciclo 1 serie

Dorsali

Bicipiti

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.

Sesto mesociclo
Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti
Addome Petto Chiusura a libro ...................................X 20 Obliqui al cavo alto .............................X 20 Panca orizzontale.................................8-10-4 Panca alta.............................................X 8 Parallele...............................................X 8 Lento dietro .........................................8-10-4 Panca inversa.......................................X 8 Panca stretta.........................................8-10-4

Spalle Tricipiti

Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci


Polpacci Gambe Calf in piedi .........................................15-12-10 Leg-curl ...............................................X 15 Pressa 45 ............................................X 15

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Dorsali

Bicipiti

Squat 8-10-4 Stacco da terra a gambe piegate ..........8-10-4 Lat-machine presa inversa...................8-4-10 Lat-machine avanti ..............................X 8 Curl bilanciere .....................................8-4-10
Tabella delle serie

Primo microciclo 3 serie

Secondo microciclo 2 serie

Terzo microciclo 1 serie

Piramidali fissi come da scheda sopra. Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari

e oltre i 2" per il terzo microciclo.

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Richiesta programma di allenamento


Gentile socio, compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrai richiedere il tuo programma personalizzato di allenamento. Raccomandiamo di essere il pi preciso possibile nelle risposte: solo cos potrai ottenere una routine pi mirata alle tue particolari esigenze. Cognome........................................ Nome.................................................. Data di nascita ............................... Peso ..................... Altezza................. Data della richiesta ........................ Istruttore............................................. Mesi/anni di allenamento di bodybuilding svolti ....................................... Frequenza settimanale possibile.................................................................. Minuti/ore disponibili per seduta di allenamento ....................................... Mesi/anni di inattivit con i pesi ................................................................

Problemi particolari
Scoliosi ......................................... Scapole alate ..................................... Ipercifosi ....................................... Iperlordosi ......................................... Schiacciamenti e/o riduzioni dischi intervertebrali .................................... Spalla ............................................. Ginocchio........................................... ATTENZIONE: la voce sottostante indispensabile per ottenere il programma di allenamento! Finalit: .......................................................................................................

Grazie della collaborazione

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Capitolo 4: Paramorfismi

Capitolo 4:
Paramorfismi
I problemi di equilibrio muscolare si dividono in paramorfismi e dismorfismi. Un paramorfismo unalterazione dei distretti muscolari reversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi. Questalterazi one a volte non si nota, come per esempio in casi di rigidit muscoloarticolare che impediscono unampiezza di movimento standard. In altri casi la forma alterata solo in casi particolari come il piede piatto sotto carico, dovuto a lassit legamentosa, reversibile con opportuni accorgimenti in palestra. Altre alterazioni invece, chiamate dismorfismi, sono problemi pi radicali e considerati malattie scarsamente curabili. Possono derivare da svariate cause, come lereditariet, traumi, virus, ecc.; e non possono essere corrette con la pratica in palestra. Quindi chiaro che la diagnosi di questi problemi non pu essere di competenza dellistruttore, ma solo del medico specialista esperto in materia. Purtroppo, anche se il dismorfismo allo stadio iniziale ed simile ad un paramorfismo, non pu essere prevenuto con la ginnastica. Il paramorfismo deve essere affrontato soprattutto nella pubert per essere adeguatamente trattato e stabilizzato. Il lavoro deve essere lungo e paziente, fino a quando il ragazzo sar capace di assumere una posizione standard e mantenerla naturalmente. Andiamo adesso a vedere pi specificatamente i vari tipi di paramorfismo e i protocolli di lavoro per correggerli.

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Capitolo 4: Paramorfismi

Ipercifosi dorsale
Si tratta di accentuazione della normale curva cifotica della colonna vertebrale. La cifosi fisiologica quando la curva relativamente mobile ed di 35 gradi. La gravit dellipercifosi si pu suddividere in tre stadi, che sono, in ordine crescente di gravit: 1) atteggiamento scifotico, caratterizzato da portamento rilassato ma con le strutture osseo-muscolari ancora integre. In questa fase il soggetto, se oppurtunamente seguito, pu correggere facilmente il problema. Se invece non viene trattata lipercifosi provoca inizialmente un accorciamento del pettorale e un allungamento del dorsale. Se la situazione persiste per lungo tempo, i legamenti si irrigidiscono e i corpi vertebrali si deformano a cuneo seguendo la legge di Delpech: la crescita ossea delle vertebre inferiore nel punto in cui maggiore la pressione e viceversa.

2) 3)

Ipercifosi dorsale

Cifosi fisiologica

Quindi se non curata in tempo lipercifosi da atteggiamento diventa prima paramorfismo e poi dismorfismo. I corpi vertebrali a cuneo sono la causa principale dellipercifosi. Tutto questo, se non trattato in tempo, pu provocare anomalie della colonna vertebrale come: dischi intervertebrali spinti in avanti e nucleo polposo spostato allindietro; stiramenti e allungamenti dei muscoli superficiali e profondi che fanno perdere elasticit e conseguentemente non riescono ad estendere la colonna. Inoltre si accorcia il muscolo pettorale; modificazioni dei legamenti: si stirano i legamenti posteriori (legamento comune posteriore, legamento giallo, legamenti

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Capitolo 4: Paramorfismi

interspinosi e sopraspinosi) e si ha una ritrazione del legamento vertebrale comune anteriore; restringimento della gabbia toracica, in quanto lavvolgimento della colonna dorsale provoca un avvicinamento delle costole; di conseguenza gli intercostali si sviluppano in posizione contratta e provocando uninsufficienza toracica; le clavicole, in base alla legge di Delpech, possono svilupparsi in maniera non ottimale, visto che sono compresse tra scapole e sterno. Ci provoca un blocco dello sviluppo e le spalle vengono anteriorizzate; lipercifosi pu provocare algie dorsali. La cifosi rigida pu provocare algie cervicali e cervico-dorsali con conseguenti nevriti cervico-brachiali. In questo caso si crea, infatti, una iperlordosi cervicale di compenso con schiacciamento e derivata algia dei dischi C5-C6 e C6-C7. Quindi i normali movimenti del collo invece di irradiarsi nella regione dorsale alta vengono fermati dal blocco dorsale e si scaricano in C7-D1. Questo disco subisce quindi un lavoro maggiorato e rischia un usura anomala.

Lesercizio principe per il trattamento dellipercifosi sicuramente la retroversione del bacino/ritrazione del capo (fig. 1). Infatti la testa e lanca sono i due punti che condizionano la colonna vertebrale, specialmente nella flessione e nella estensione. La retro-anteroversione del bacino arriva nella sua azione fino alla sesta vertebra del dorso e le varie posizioni della testa si propagano oltre il settore cervico-dorsale. La retroversione del bacino ha la capacit di rettilineizzare i corpi vertebrali del rachide. Se lipercifosi provoca, ed quasi la norma, le scapole alate (cio il distacco dal torace del margine vertebrale e dellangolo inferiore della scapola che comporta lallontanamento dello stesso margine dalla linea apofisaria della colonna) si dovranno porre le braccia in extrarotazione per fuori basso, per permettere laccollamento delle scapole. Dopo la diagnosi dello stadio di gravit del paramorfismo (che dovr essere di esclusiva competenza di un medico specializzato e in caso di dismorfismo esclusiva sar anche la cura) si dovr adottare il seguente protocollo: esercizi di mobilizzazione passiva (forzata dallistruttore); esercizi di mobilizzazione attiva; sensibilizzazione o presa di coscienza; esercizi respiratori;

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tonificazione e trofismo; mantenimento.

Schema di trattamento
Fasi Dorso curvo rigido Dorso curvo semirigido Dorso curvo lasso Atteggiamento cifotico

1 2 3 4 5 6

mobilizzazione passiva (forzata) mobilizzazione attiva sensibilizzazione o presa di coscienza esercizi respiratori tonificazione e trofismo mantenimento

s s si s s

s s s s

s s s

Esercizi respiratori
Lipercifosi provoca una forte depressione della cassa toracica, quindi bisogna far eseguire una corretta respirazione e ogni esercizio possibile per ampliarne il volume. Il problema dell'aumento della circonferenza toracica forse uno dei pi discussi ed incerti nella storia della cultura fisica. E' comunque assodato che certi esercizi possano effettivamente migliorare gabbie toraciche troppo strette e migliorare i paramorfismi. Il protocollo di lavoro comprende: sbloccaggio toracico; squat respiratorio; pullover; ritrazioni del trasverso.

Lo sboccaggio toracico si rende necessario in quanto il settore della colonna vertebrale che si raccorda con le costole non viene normalmente utilizzato, rendendolo semi-bloccato. Questo fenomeno impedisce in maniera importante eventuali tentativi di aumento della gabbia toracica, che quindi vanno risolti, per esempio, con questa manovra: ! ci si pone in piedi, di fronte ad una resistenza leggermente pi alta delle spalle. Quindi con le braccia tese e i gomiti bloccati impugniamo la resistenza ed idealmente abbassiamo gli arti superiori e nello stesso tempo inspiriamo forzatamente, sollevando al massimo il torace. Si dovrebbe sentire un leggero fastidio nella zona sternale. Ripetere 6-8 volte. Lo squat respiratorio, permettendo l'iperventilazione della gabbia toracica la rende pi elastica e malleabile, aiutando gli altri esercizi ad aumentare il volume complessivo. L'esecuzione la seguente: ! con il bilanciere sulle spalle (il peso leggerissimo e quindi non causa problemi all'ipercifosi), si effettuano 3 forti inspirazioni ed espirazioni, quindi si effettua una ripetizione e si ripetono le 3 respirazioni, fino a compiere 20 ripetizioni in tutto. Nei principianti
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Capitolo 4: Paramorfismi

e negli adolescenti il peso non deve essere elevato per non compromettere la giusta respirazione ed iperventilazione della cassa toracica. Negli atleti pi maturi si possono utilizzare pesi progressivamente pi pesanti e passare eventualmente allo squat a 20 ripetizioni con rest-pause. Eseguire il pullover con un peso leggero, distesi lungo la panca, con braccia semiflesse con gomiti bloccati. Tentate idealmente di toccare il terreno sotto la panca e forzare l'inspirazione il pi possibile alla massima estensione. Nel ritorno, fino alla linea degli occhi, espirare lentamente. Esecuzione lenta, 3 serie da 15 ripetizioni. Le ritrazioni per il trasverso (un muscolo che cinge la vita quasi come una fascia, non visibile), permettono, oltre a diminuzioni di vari centimetri di vita, anche aumenti del torace per conseguente deformazione interna. L'esercizio consiste semplicemente nell'incavare lo stomaco verso l'interno, dopo aver espirato completamente; quindi si trattiene la posizione per circa 3 secondi, si rilascia lo stomaco si respira 1-2 volte e si ripete per circa 10 volte. Si pu eseguire l'esercizio in piedi o carponi. Questo protocollo di lavoro va eseguito per circa due volte a settimana, tranne per le ritrazioni che vanno eseguite tutti i giorni e pi volte al giorno.

Tonificazione e trofismo
In questo paragrafo si approfondiranno gli aspetti prettamente pratici del trattamento dellipercifosi. Le sezioni muscolari su cui agire sono i muscoli profondi della colonna vertebrale e quella trasversa del tronco che uniscono i monconi delle spalle al rachide. Nel caso di cifolordosi (iperlordosi pi percifosi) il bacino deve essere impossibilitato ad andare in antiversione o tentare di farlo stare volontariamente in retroversione dal soggetto trattato. Utilizzate anche il principio dellisotensione (qualche secondo di isometria nel punto di maggior contrazione) in modo da far assimilare meglio il movimento. Lesercizio principe per la risoluzione dellipercifosi lestensione del busto da prono. Tale esercizio dovr essere eseguito con le seguenti direttive: gli arti non devono staccarsi da terra, in quanto farebbero assumere una posizione del corpo tale da comprimere le vertebre lombari. Le braccia vanno quindi allungate in avanti e le gambe indietro, esattamente nelle direzioni opposte; le braccia vanno extraruotate e le avambraccia supinate per accollare le scapole; si deve mettere un cuscino sotto laddome in soggetti con lordosi lombare molto accentuata; questo favorir la retroversione del bacino e lappiattimento della curva lordotica; langolo di lavoro dovr essere al massimo di 15-20, in modo da non interessare negativamente le vertebre lombari. Quindi durante lesecuzione delle estensioni bisogna far staccare le spalle da terra ma non completamente lo sterno. La testa deve essere in linea con il tronco e laddome non deve sollevarsi dal terreno;

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Capitolo 4: Paramorfismi

per spostare la zona di correzione nella parte alta del dorso i piedi devono essere lasciati liberi; per aumentare il raggio dazione della schiena vanno bloccati gli arti inferiori. Avverr una importante estensione del dorso, ma anche laumento della lordosi lombare. Scorretta

Corretta

Esercizi consigliati
Tutte le varie possibilit di esercizi per i dorsali alla lat-machine; rematori con busto in scarico (su panche, in ginocchio, macchine); alzate a 90 come sopra; pulley basso con la sbarra larga ad impugnatura parallela (in caso di assenza di iperlordosi); tutti gli addominali che non facciano intervenire i pettorali e ileopsoas; alzate laterali; estensione del busto; pullover (no in caso di scapole alate).

Esercizi da evitare
Tutti quelli dei pettorali; tutti quelli per i deltoidi anteriori; quelli che gravano direttamente sulla colonna; tutti gli esercizi che impongono posizioni scorrette alla colonna.

Tempi di correzione
Utilizzando questi accorgimenti si ottengono ottimi risultati, anche se i processi di correzione possono durare anche svariati anni. Ottenuta una correzione accettabile, si possono inserire anche gli esercizi per i pettorali e i deltoidi anteriori, mantenendo sempre un maggior volume/intensit di lavoro per i muscoli del dorso.

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Capitolo 4: Paramorfismi

Liperlordosi lombare
Liperlordosi la curvatura troppo accentuata della zona lombare. Per cercare di correggere questo problema, si deve considerare il bacino come il perno su cui agiscono dei muscoli in senso opposto. In questo modo conoscendo esattamente lazione di questi muscoli potremmo agire in un senso o nellaltro per correggere il paramorfismo.

Nel caso in cui un settore muscolare prevalga sullaltro si avr quindi uniperlordosi o unappiattimento della curva lombare. Se dividiamo in 4 quadranti il bacino, ne troveremo due che provocano lantiversione e due che ne causano la retroversione. Liperlordosi caratterizzata normalmente dal basculamento in avanti del bacino e da un abbassamento viscerale per insufficienza addominale. Molte volte abbinata ad una ipercifosi, perch deve equilibrare e compensare il dorso curvo. Altre concause alliperlordosi possono essere: ipotonia degli addominali; ipotonia dei glutei; ipotonia estensori colonna vertebrale o scarsa flessibilit e ipertrofia dei lombari; peso dei visceri, che provoca lo spostamento in avanti del centro di gravit, come nel caso della gravidanza;

Trattamento
Il nostro compito sar quindi di equilibrare i settori muscolari coinvolti nel movimento del bacino e quindi si dovr: lavorare laddominale in accorciamento (ottimo il crunch con cavo alto); mantenere la retroversione addominale, limitando lintervento dellileo-psoas e del retto femorale; lavorare i lombari in allungamento; i glutei e i femorali vanno lavorati in accorciamento cercando, nelleseguirli, di non andare in iperlordosi; eliminare gli esercizi che lavorano il tratto interessato alliperlordosi in accorciamento, come:
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good morning; stacchi a gambe tese o piegate; hyperestension; leg curl straiato (provoca contrazioni isometriche ai lombari); squat; calf in piedi; lento dietro e avanti; rematore con bilanciere; dorsali con barra a T e dorsey bar.

Ma il trattamento principe per liperlordosi e per altre numerose patologie della schiena decisamente la retroversione del bacino (fig. 1). Si tratta di un esercizio che appiattisce la curva della zona lombare e conseguentemente provoca un maggior spazio intervertebrale. Lesecuzione corretta la seguente: posizione di decubito supino (sdraiati di schiena), con arti inferiori semiflessi, piedi al suolo, cosce a circa 45; partendo da questa posizione il soggetto retrae il ventre, in modo da provocare un basculamento allindietro e premendo le vertebre lombari contro il terreno; per migliorare la sensibilizzazione, inizialmente bisogna far posizionare le mani sulle spine iliache anteriori superiori, mettendo una mano sotto la curva lombare per controllare la corretta esecuzione.

Quando il soggetto avr preso confidenza con il movimento, la retroversione del bacino potr essere fatta da seduti a gambe incrociate con il dorso a parete, braccia in extrarotazione o in alto. Successivamente, sempre in decubito supino, con le gambe in posizione allungata oppure in piedi con la schiena a parete con gli arti inferiori lontani 20-30 cm. In uno stadio pi avanzato possiamo porre il soggetto completamente aderente al muro, poi seduto o in piedi davanti allo specchio, senza appoggio alla parete.

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Credo che sia importante soffermarci ad esaminare le varie esecuzioni esistenti per gli addominali, al fine di capire esattamente i movimenti da evitare in questo paramorfismo. Come sappiamo esistono sostanzialmente i seguenti tipi di esercizi addominali: gambe verso il busto: il retto addominale lavora pochissimo, intervengono soprattutto retto femorale e ileo-psoas; busto verso gli arti: qui il retto addominale lavora (sempre insieme allileo-psoas) visto che hanno il punto fisso sul pube, sollevano le coste avvicinandole al bacino. In questo modo per agiscono anche i flessori del capo e dei pettorali, che tendono per anche ad incurvare il dorso. Assolutamente sconsigliato per chi ha ipercifosi, scapole alate, spalle anteriorizzate. busto e gambe che si avvicinano insieme: anche qui lavorano, oltre al retto addominale, lileo-psoas e il retto femorale.

Una corretta esecuzione degli addominali presuppone che lileopsoas sia il pi possibile neutralizzato. Infatti, se si effettua il sit-up con le cosce distese, si sollevano e si insellano le vertebre lombari, mandando il bacino in antiversione. In questo modo liperlordosi viene peggiorata e oltretutto il lavoro del retto addominale trascurabile. Tra laltro allantiversione collabora anche il retto femorale, che essendo lunico dei quattro capi del quadricipite ad essere inserito nella spina iliaca dellanca e non nel femore, porta lanca in avanti. Quindi per effettuare una corretta esecuzione degli addominali, le cosce devono essere avvicinate al tronco, in modo da scaricare il lavoro dellileo-psoas. Sono ottimi quindi tutti gli esercizi di crunch, mentre gli esercizi con le gambe tese sono riservati solo a soggetti dotati di una forte muscolatura addominale. Ma anche in questi atleti si devono eliminare comunque i primi 30 gradi di movimento, in quanto partendo dai 180 gradi quasi impossibile evitare lantiversione del bacino. Comunque buona regola far portare le ginocchia al petto anche in altri esercizi (pettorali e spalle su panca, ecc.). Scorretto

Corretto

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La scoliosi
Cenni storici ed introduzione
La scoliosi una deformit riconosciuta e studiata fin dall'antichit. Una trattazione delle alterazioni strutturali tipiche della scoliosi venne prodotta gi nel De Articulationes del Corpus Hippocraticum. Da allora molti si succedettero nel tentativo di inquadrare questa patologia sotto il profilo eziopatogenetico, sviluppando varie teorie, mentre le metodiche di trattamento erano limitate alle trazioni del rachide. Si deve ad Ambroise Par (14101590) l'introduzione di un rudimentale corsetto di acciaio, poi sviluppato da Andr che, nel 1741, fu il primo ad utilizzare la parola Ortopedia. Con l'introduzione delle tecniche radiografiche ad opera di Roentgen nel 1895, si ebbe un fortissimo impulso verso le attuali conoscenze. Nel 1946 Blount e Schmidt studiarono un corsetto che univa la trazione assiale della colonna all'azione di pressori laterali. Questo corsetto noto poi con il nome di "Milwaukee" ottenne risultati incoraggianti e fu in seguito affiancato da numerosi altri dispositivi. Il trattamento chirurgico moderno della scoliosi vede la luce nel 1962 ad opera di Harrington, a cui sono state affiancate nuove e diverse metodiche, da Luque a Cotrel-Doubusset.

Definizione
Con il termine scoliosi viene definita una curvatura laterale della colonna vertebrale. Per classificare correttamente tale deformit necessario porre l'attenzione su alcuni concetti fondamentali: la rotazione dei corpi vertebrali un segnale di "strutturazione" della curva con deformit ossee vertebrali e costali, deformazione dei dischi intervertebrali e ritrazioni muscolo-legamentose. La presenza di questi segni fa rientrare tale situazione nelle scoliosi strutturate o scoliosi vere. La manifestazione clinica subito riscontrabile il "gibbo", ovvero l'evidenziazione delle alterazioni a carico della gabbia toracica con paziente in piedi a tronco flesso in avanti. con il termine "paramorfismo" o "atteggiamento scoliotico" viene invece indicata una curvatura laterale della colonna che, al contrario della situazione precedente, non presenta una rotazione dei corpi vertebrali. Tale condizione, benigna, tende alla risoluzione spontanea durante l'accrescimento e non necessita di trattamenti particolari eccetto terapie fisiche adeguate o sport.

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A secondo della gravit possiamo classificare le scoliosi in : scoliosi di 1 grado: curva principale sotto i 30; scoliosi di 2 grado: curva principale da 30 a 60; scoliosi di 3 grado: curva principale da 60 a 90; scoliosi di 4 grado: curva principale oltre i 90; dal 2 grado in poi lintervento deve essere praticamente solo riservato allortopedico e anche ai chirurghi nei casi pi seri.

Gradi di scoliosi secondo Sorensen-Lippman e Cobb

Secondo il sito di comparsa la scoliosi si pu denominare: scoliosi cervico-dorsale; scoliosi dorsale o toracica; Sopra la proiezione elaborata da Cobb per misurare il grado della curva. scoliosi dorso-lombare; A sinistra si possono notare le linee parallele dei corpi vertebrali del punto pi alto e di scoliosi lombare; quello pi basso. scoliosi combinata, a doppia curva.

Qualunque tipo di scoliosi compare nel bambino e aumenta durante laccrescimento della colonna vertebrale. La scoliosi del lattante molto diffusa in Inghilterra ma quasi inesistente negli Stati Uniti. Questa anomalia sembra dovuta al fatto che gli americani fanno dormire i loro piccoli a pancia in sotto (prona) invece che supina; questo accorgimento rafforzerebbe i muscoli della colonna vertebrale, prevenendo la scoliosi.

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A sinistra: curva doppia di scoliosi. A destra: curva unica.

Altri motivi di aggravamento di questa patologia sono le normali spinte di crescita, le fasi di proceritas (fasce dellet evolutiva da 7 a 14 anni) e la stabilizzazione avviene solo quando le cartilagini di accrescimento si saldano; dopo i 16 anni e mezzo per le donne e i 17 anni e mezzo per gli uomini. Un'anamnesi ben condotta, focalizzando deformit del rachide o patologie neuromuscolari presenti nella famiglia del soggetto, pu fornire dati importanti per l'inquadramento del paziente ( stata dimostrata una ereditariet multifattoriale a penetranza variabile: il rischio di sviluppare una scoliosi da parte di un figlio di madre scoliotica 10 volte superiore). L'esame obiettivo del rachide va condotto in ortostatismo valutando dapprima con un filo a piombo un eventuale squilibrio tra il tronco e la pelvi. Il filo a piombo va appoggiato a livello della apofisi della 7 vertebra cervicale (prominente) per valutare il grado di compensazione tronco/pelvi. Il filo deve cadere nella piega interglutea. Per la valutazione del rachide cervicale il filo a piombo va appoggiato alla tuberosit occipitale (inion). Successivamente va valutata una eventuale asimmetria delle spalle (per questa valutazione il repere a livello delle articolazioni acromionclaveari, facilmente identificabili sia anteriormente che posteriormente al paziente), dei fianchi e del bacino (a volte la ricerca della spina iliaca antero-superiore piuttosto indaginosa). Molto importante, come gi accennato nella parte introduttiva la ricerca del gibbo, facendo flettere in avanti con il tronco il paziente (Forward Bending Test, FBT) ed eventualmente misurando la deformit con un apposito strumento che composto da una livella unita ad una scala graduata, che va appoggiata sul dorso del paziente, misurando con un lato sull'apice della prominenza del gibbo, la distanza in centimetri dall'emitorace controlaterale. Successivamente va valutata anche una eventuale rigidit del rachide nel movimento di flessione laterale del tronco. Il FBT fondamentale perch permette di eseguire degli screening nella popolazione della scuola dell'obbligo, tra i 10 ed i 13 anni di et. Nel caso in cui fosse presente una deformit il piccolo paziente verrebbe

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inviato presso una struttura ospedaliera dove verrebbe approfondita la diagnosi (studio radiologico) ed instaurato un corretto trattamento.

Radiologia
Con il valido ausilio della radiologia possibile stabilire l'eziologia ed il tipo di deformit a cui fare fronte. Le radiografie standard in ortostatismo del rachide (AP e LL) sono la base di partenza per una valutazione. A volte una curva ad ampio raggio riscontrata in una radiografia in ortostatismo pu essere imputabile a dismetria degli arti inferiori, con obliquit del bacino.

Funzionalit respiratoria
Nei casi in cui la deformit interessi la zona del diaframma, e non venga trattata, si possono presentare delle complicazioni cardiorespiratorie talvolta letali. Nelle scoliosi con curvatura superiore ai 60 possono essere rilevate gravi riduzioni della capacit vitale e cuore polmonare.

Trattamento
La scoliosi ha vari livelli di trattamento, a seconda della gravit:

Trattamento conservativo
Sono disponibili diverse soluzioni terapeutiche incruente adattabili alla gravit della situazione; dalla chinesiterapia alle elettrostimolazioni selettive della muscolatura paravertebrale, i busti amovibili, i busti gessati e le trazioni. Scopo della chinesiterapia e delle elettrostimolazioni quello di aumentare il tono della muscolatura, in genere ridotto in questi pazienti. I corsetti amovibili vengono utilizzati per curve dai 10 ai 40 che mostrino una evolutivit. I corsetti gessati vengono impiegati per scoliosi pi gravi (>40) e vengono confezionati direttamente sul paziente posto in trazione su di un apposito lettino (di Cotrel) e sottoposto a trazioni opportune in sede di deformit per ottenere la massima derotazione e correzione. Va aggiunto che un trattamento con corsetto gessato non deve essere prolungato oltre un determinato periodo a causa della ipotrofia muscolare indotta dalla immobilizzazione. A volte un corsetto gessato solo una tappa antecedente l'intervento chirurgico quando ci si trova di fronte a scoliosi ancora mobili e non al termine della crescita.

Trattamento chirurgico
Viene riservato alle situazioni pi gravi (> 40) per ridurre la grave deformit (a volte sull'adulto interventi non risolutivi ma "ricostruttivi") ed evitare complicanze respiratorie o neurologiche.

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In genere la correzione chirurgica viene eseguita a sviluppo vertebrale appena ultimato, in quanto il vincolo posto da una artrodesi si oppone all'ulteriore sviluppo del rachide (15-17 anni), ma in alcune gravi situazioni si arriva ad operare anche pi precocemente. L'intervento precoce ottiene migliori risultati in quanto la curva non ancora fissa e quindi la correzione risulta pi efficace. Con l'evoluzione della tecnica chirurgica e dei materiali si sono ridotti i tempi di recupero nel post-operatorio che prevedevano dopo l'intervento lunghi periodi di immobilizzazione in corsetti gessati e successivamente in busti semirigidi. Anche i risultati a distanza invitano i chirurghi ortopedici ad agire a scopo preventivo piuttosto che attuare tecniche chirurgiche di salvataggio o prolungare inutilmente le terapie incruente di fronte alle curve pi gravi, verso le quali i risultati dei corsetti non sono comunque soddisfacenti.

Limiti delloperatore in palestra


Naturalmente loperatore in palestra dovr operare essenzialmente fino ai 30 gradi e occuparsi essenzialmente di atteggiamenti scoliotici, dove potr avere buoni risultati. Tra laltro la scoliosi, come abbiamo visto, dopo i 17 anni si ferma in maniera quasi definitiva e quindi difficilmente gestibile. Comunque il tecnico dovr tenere presente alcuni accorgimenti: Un corretto allungamento fondamentale per la correzione della scoliosi, in quanto si ottiene lo stiramento dei muscoli spinali dal lato in cui sono accorciati (concavit). Questo allungamento si ottiene con la retroversione del bacino e la ritrazione del capo (vedere iperlordosi). Si deve evitare di lavorare con carichi diretti sulla colonna, in quanto si potrebbe accentuare la concavit della colonna. Non assumere posizioni iperlordotiche lombari o dorsali. Evitare lavori da un solo lato; lesperienza ha dimostrato che non serve a molto e forse pu addirittura aggravare la situazione. Rafforzare adeguatamente tutti i muscoli che sostengono la colonna.

Gli esercizi da evitare


tutti i tipi di squat e affondi; sit-up e addominali a gambe tese; flessioni laterali; tutti i tipi di stacchi; esercizi asimmetrici per i glutei; calf in piedi e donkey calf; tricipiti in piedi o seduti con bilanciere o manubri; curl con bilanciere o manubri in piedi; scrollate; tirate al mento; good morning;

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rematori.

Esercizi consigliati
ogni tipo di crunch; ogni tipo di lat-machine; estensione al suolo senza superare i 15-20; alzate a 90 gradi poggiati su panca; rematore con manubrio con busto in scarico;

Si cerchi infine di far mettere le ginocchia sul petto negli esercizi su panca.

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Capitolo 5: Il doping

Capitolo 5:
Il doping
In una dispensa della Natural Bodybuilding Academy non poteva mancare un capitolo dedicato ai farmaci dopanti. Qualcuno si potrebbe chiedere perch parlarne, visto che siamo contrari alluso di steroidi anabolizzanti et similia. Perch per combattere il nemico bisogna conoscerlo. Infatti senza avere almeno delle conoscenze di base, non si pu controbattere alle argomentazioni di chi invece favorevole, non avendo cos nessun potere di persuasione sugli allievi. Oltre che aspiranti tecnici siamo anche degli educatori morali, cerchiamo di ricordarcelo. Il C.I.O. definisce doping luso di sostanze o tecniche, in qualsiasi forma o quantit estranee o innaturali allorganismo, con lo scopo esclusivo di ottenere un aumento artificioso e disonesto della performance durante le gare. Molte sono le sostanze usate dagli sportivi, ma nel bodybuilding la fanno da padrone soprattutto gli steroidi anabolizzanti.

Steroidi anabolizzanti
Sono derivati sintetici del testosterone, che il fondamentale ormone naturale maschile prodotto dai testicoli e responsabile degli effetti androgenetici (mascolinizzanti) e anabolizzanti (sviluppo dei tessuti) tipici dellet adolescenziale e adulta del maschio. Ogni cellula dellorganismo umano ha dei recettori proteici per gli steroidi anabolizzanti e quindi la risposta dipende dal sito e dal tipo della cellula e non dalla natura dello steroide. Ancora non stato formulato uno steroide puramente anabolizzante. Questi farmaci sono normalmente utilizzati per il trattamento dei problemi allapparato riproduttivo, dellosteporosi, dellangioedema ereditario, delle metastasi del carcinoma mammario e delle carenze proteiche e in convalescenti da gravi ustioni, traumi, infezioni ed operazioni in genere. Pi recentemente stato codificato limpiego di testosterone e steroidi anabolizzanti, come contraccettivi maschili a bassa incidenza di effetti collaterali. Inoltre sono questi prodotti sono usati con successo per lipogonadismo maschili (produzione insufficiente di ormoni) con effetti collaterali positivi quali aumento della libido e dellattivit sessuale, della forza muscolare, della memoria e dellumore. Un famoso anabolizzante, loxandrolone, far attualmente parte del cocktail ufficiale di farmaci usati per i malati di AIDS al fine di combattere il grave deperimento muscolare causato dallHIV. Per molti anni gli steroidi furono utilizzati per il trattamento della depressione, della malinconia e delle psicosi involutive. Poi piano piano furono parzialmente abbandonati a favore di nuovi farmaci, ma attualmente si sta assistendo ad una riscoperta degli ormoni per le terapie mentali, con ottimi risultati. Nella pratica sportiva gli steroidi vengono utilizzati per

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Capitolo 5: Il doping

svariati scopi, a seconda dellattivit sportiva praticata. I sollevatori di peso, i giocatori di football e i bodybuilder vogliono soprattutto la massa e la forza muscolare, mentre gli atleti di sport di resistenza se ne servono per sopportare gli enormi volumi di lavoro giornalieri. Molti li assumono a scopo, diciamo cos, sessuale, in modo da attirare maggiormente lattenzione sul proprio corpo. Oramai non esiste un solo sport che non abbia contatti con il doping, forse i tornei di bocce e tresette, ma non ne sarei cos sicuro Gli steroidi vengono assunti con i cosiddetti cicli, che sia pure strutturati in modo estremamente variabile, durano dalle 6 alle 12 settimane, per due volte allanno. Per ridurre al minimo gli effetti collaterali si dovrebbe stare senza steroidi per circa 10-12 settimane. Se si assumono per troppo tempo gli stessi steroidi (lassociazione di due o pi farmaci prassi normale) i siti recettoriali si saturano e non li riconoscono pi. Il recettore, infatti, dopo meno di tre settimane perde la sua capacit di captare gli steroidi. E per questo che il dosaggio va aumentato continuamente, in quanto i recettori perdono rapidamente la sensibilit agli steroidi esogeni. Addirittura, nel caso di cicli molto lunghi si pu perdere la risposta anche agli ormoni endogeni, senza contare che il feedback pu portare successivamente ad una minore produzione interna di testosterone. Infatti se c sufficiente apporto ormonale esterno, lipofisi diminuisce il rilascio di gonadotropine e a lungo andare, se la situazione persiste, alla fine del ciclo pu metterci mesi o addirittura anni a riprendere la normale produzione. In alcuni sfortunati casi la produzione cessa per SEMPRE, causando impotenza e tanti altri gravissimi problemi. Sembra quindi che il ciclo migliore sia quello dove la dose massiccia sia usata per 3 settimane, in modo da non saturare i recettori, e scalando piano piano le dosi fino a completare le 12 settimane previste. Altri cicli usati, a secondo delle modalit di assunzione sono: diamante, piramide capovolta, mini-cicli di 6 settimane, ciclo dattacco di 3 settimane ripetuto, ciclo di combinazione a taglio, ciclo dattacco alternato, ciclo messicano, ciclo femminile, ciclo a 50-alternato. I prodotti usati possono andare da 2 fino ad arrivare anche a 6-7 assunti contemporaneamente o in sequenza, cio smettendo un gruppo e iniziando con un altro. Dei veri sportivi, non c che dire. Per quanto riguarda il dosaggio, per chi pratica sport di forza il dosaggio pu essere da 10 a 200 o pi volte maggiore della normale produzione fisiologica giornaliera che di circa 7 mg. In pratica alcuni atleti hanno assunto anche fino a 2 grammi giornalieri di steroidi anabolizzanti. Per chi pratica invece la velocit nellatletica le dosi sono circa una volta, una volta e mezza quella di ripristino. Gli atleti di resistenza, visto che non possono rischiare di aumentare la massa muscolare, deleteria per loro, assumono soltanto la dose di rimpiazzo fisiologico per evitare il catabolismo delle proteine ed aumentare il recupero. Le donne generalmente hanno bisogno di dosi minori di steroidi. Anche se pu sembrare incredibile, la ricerca medica (e non tutta) solo recentemente ha accettato il fatto che gli steroidi funzionano. Infatti per decenni si assistito alla pubblicazione di pseudo-ricerche che affermavano che non ci sono evidenze scientifiche che gli sterodi anabolizzanti possano avere effetti positivi sulla capacit di esercizio e prestazione atletica! Chiss come li conducevano questi studi

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Capitolo 5: Il doping

Possiamo avere tutte le idee possibili, pro o contro gli steroidi, ma c una cosa che assolutamente sicura: FUNZIONANO PERFETTAMENTE. Questo grave equivoco della comunit medica potuto accadere perch gli effetti positivi e collaterali di un farmaco o pi farmaci associati sono testati in maniera ufficiale solo a dosi terapeutiche o poco pi. Molti effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti sono stati notati addirittura solo dopo che sono stati usati dagli sportivi in dosi enormemente maggiori della posologia (dosi consigliate) del foglietto illustrativo. Pu succedere quindi che un dato prodotto non produca, ai dosaggi e al tempo di assunzione ufficialmente consigliati, i gravi effetti collaterali che invece sopravvengono in quantit maggiorate del farmaco. Figuriamoci quindi cosa avviene quando vengono associati 7-10 farmaci insieme, visto che non esiste naturalmente nessuna ricerca sugli esseri umani degli effetti collaterali su questa pazzesca combinazione. Per ovvi motivi morali nessuno studioso far mai una ricerca su dei volontari per vedere se gli steroidi od altri associati possano far venire il cancro od altro! Purtroppo molti dei deleteri effetti sono stati maggiormente messi in evidenza proprio con l'abuso dei farmaci da parte del gran numero di dopati nei vari sport. Essi, nel corso degli anni, aumentando le dosi all'inverosimile e associando anche 8-10 prodotti insieme, hanno involontariamente fatto da cavie, fornendo agli studiosi dati pi precisi sugli effetti collaterali. Comunque queste informazioni sono soltanto indicative e non chiariscono ancora alcuni lati oscuri dei farmaci. Gli effetti meglio documentati riguardo luso di steroidi sono quelli sul fegato, sui lipidi sierici e sullapparato riproduttivo. Possibili altri effetti possono riguardare: psiche e comportamento, tolleranza agli zuccheri e iperinsulinismo, problemi cerebrovascolari, disfunzioni prostatiche e funzioni immunitarie. Luso degli steroidi stato correlato a fattori di rischio cardiovascolari che comprendono la diminuita tolleranza al glucosio, iperinsulismo, cambiamenti della frazione lipoproteica, aumentate concentrazioni di diversi fattori coagulanti, ipertensione e cambiamenti del miocardio stesso. Questi effetti, pur essendo variabili a seconda del tipo e del dosaggio, sono totalmente reversibili (eccetto le modificazioni al miocardio), dopo pochi mesi dallinterruzione degli steroidi. Luso degli steroidi stato correlato al rischio acuto di trombosi in soggetti che avevano avuto un infarto miocardico non mortale o ictus celebrale. Prendere steroidi pu portare infatti allinfarto precoce (anche al d sotto dei 30 anni, ma il range medio 30-40 anni). Prima si ipotizzava che potesse dipendere dal fatto che questi farmaci diminuivano la frazione buona del colesterolo, lHDL. Recenti studi sui topi hanno dimostrato invece che gli steroidi inibiscono lo sviluppo dei capillari che circondano le fibre muscolari del cuore, anche quando venivano fatti correre in strumenti (attivit che normalmente fa aumentare la rete capillare). Gli steroidi aumentano il diametro delle fibre muscolari, ma non quello dei capillari e quindi il cuore non viene ossigenato in maniera ottimale. Infatti delle piccole necrosi al cuore sono gi state osservate dopo luso di questi farmaci. Il fegato uno degli organi pi colpiti negativamente dagli steroidi, che possono causare: peliosi epatica, iperplasia apatocellulare, adenomi epatocellulari e ittero colostatico. Non del tutto chiaro se possano aumentare lincidenza di tumori epatici, ma gli steroidi orali (chiamati 17

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Capitolo 5: Il doping

alfa-chilati) possono causare danni istologici. Anche lapparato riproduttivo maschile, come abbiamo gi detto, pu risentire delluso di steroidi con conseguenze quali: riduzione dei livelli endogeni di testosterone, delle gonadotropine e dellormone sessuale legato alla globulina (SHBG), riduzione media di 1,5 cm dei testicoli, del numero degli spermatozoi e della loro motilit e morfologia. Con linterruzione dei cicli di steroidi, nella maggior parte dei casi, i testicoli riprendono la normale produzione di spermatozoi. Se per luomo gli effetti collaterali comprendono soprattutto gli effetti androgeni, cio di accentuazione di caratteristiche comunque maschili, per quanto riguarda le donne la situazione decisamente pi drammatica. Infatti si assiste ad vero e proprio CAMBIAMENTO DI SESSO. Il ciclo mestruale pu sparire per sempre, la voce assume toni pi bassi, il seno scompare, si perdono i capelli secondo schemi maschili, aumenta lacne, aumentano i peli in tutto il corpo, aumenta in modo anomalo liniziativa sessuale e addirittura aumentano le dimensioni del clitoride (anche 4 cm, un piccolo pene). Inoltre il livello di testosterone elevatissimo, mentre lSHBG, lFSH (ormone follico-stimolante) e le proteine tiroidee sono praticamente a livelli nulli. Molti di questi effetti non sono reversibili con la cessazione dellassunzione di steroidi. E probabile che luso di steroidi in et evolutiva possa prematuramente bloccare la crescita. Effetti psicologici: i livelli di testosterone sierico sono correlati a comportamenti aggressivi sia degli animali sia negli uomini, anche se in questultimi si evidenziano in maniera minore. Sono riportati in letteratura molti casi di gravi problemi psicologici tra gli utilizzatori di steroidi, quali ad esempio: cambiamento dellumore, comportamento e percezioni somatiche, ipomania, schizofrenia, psicosi. Il tracciato eletroencefalografico mostra in questi soggetti delle variazioni simili a quelli osservati in consumatori di anfetamine ed antidepressivi triciclici. Generalmente gli steroidi non danno una dipendenza fisica, ma provato che quella psicologica molto forte. Infatti molti atleti che prendono steroidi, una volta scoperti gli incredibili risultati, molto difficile che successivamente si riallineino senza farmaci, creando cos un pericoloso circolo vizioso psicologico. Gli effetti psichici normalmente sono reversibili dopo la cessazione dellassunzione e sono correlati al prodotto e al relativo dosaggio di steroidi. Una piccola percentuale di consumatori di steroidi ha avuto comunque bisogno di cure psichiatriche cliniche. Numerose testimonianze aneddotiche riferiscono che gli steroidi possono dare, in molti soggetti, scarsa lucidit mentale ed una ridotta capacit mnemonica.

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Capitolo 7: Pronto soccorso

Capitolo 6:
Traumatologia
Le lesioni si classificano con nomi diversificati a seconda dellentit del danno. In generale sono gli arti, specialmente quelli inferiori, i pi colpiti da problemi muscolari. La grande vascolarizzazione del nostro apparato muscolare fa s che, quando avviene un danno, ci sia una pi o meno abbondante emorragia: nei casi meno gravi il sangue rimane allinterno, mentre nelle lesioni maggiori si formano gli ematomi. Le fibre danneggiate non si rigenerano molto bene e lasciano spazio ad un tessuto cicatriziale non molto elastico.

Classificazione delle lesioni muscolari


Distrazione
In questo tipo di lesione solo poche fibre muscolari sono danneggiate e il danno anatomico non elevato. Il dolore compare sovente solo alla fine della seduta di allenamento e, a volte, il giorno successivo. Il dolore aumenta se si contrae il ventre muscolare o lo si allunga passivamente. La diagnosi si esprime dopo aver chiesto allatleta i tempi di comparsa del dolore e provando (con la dovuta delicatezza) con la contrazione e lo stiramento della parte interessata ad accentuarlo. Un riposo di 4-14 giorni, la somministrazione di antinfiammatori e una graduale ripresa dellattivit, sono i capisaldi della terapia riabilitativa.

Stiramento
Si tratta della forma intermedia di lesione muscolare e quindi interessa un numero maggiore di fibre muscolari. Il dolore decisamente maggiore e si presenta dopo una violenta contrazione del muscolo, accompagnata da una sensazione di allungamento dello stesso. Segue successivamente una impotenza funzionale di grado variabile, anche se a caldo molti atleti riescono a finire la seduta e dopo il dolore decisamente maggiore. Il dolore molto simile alla distrazione, anche se pi grave. In caso di stiramento la terapia prevede un riposo di circa 14-30 giorni ed una corretta rieducazione funzionale prima di riprendere lattivit. Coadiuvanti ottimali sono gli antinfiammatori, i miorilassanti, le pomate alleparina tramite impacchi (e non per massaggio, facilitano il riassorbimento dellematoma). Per stringere i tempi di recupero si possono eventualmente praticare, in caso di lesioni lievi o medie, linfiltrazione locale di farmaci antiedema, antinfiammatori e miorilassanti con le tecniche di mesoterapia ed applicare una fasciatura elastica adesiva, medicata.

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Capitolo 7: Pronto soccorso

Strappo
Si tratta della rottura di molte fibre muscolari che comporta addirittura linterruzione anatomica del muscolo, causando uno scalino nel ventre muscolare. Il dolore fortissimo e naturalmente provoca la totale impotenza funzionale e compare sempre un ematoma, dolente alla palpazione. Qui il riposo si allunga a uno-due mesi e spesso si rende necessario il gesso per 15-20 giorni. La rieducazione deve essere molto curata, in quanto a volte la grossa cicatrice pu dare dolore per molto tempo. La forma peggiore di strappo, la completa rottura del ventre muscolare, richiede un urgente operazione chirurgica entro i primi 2-3 giorni. La prognosi riservata per quanto riguarda il recupero sportivo nei casi pi gravi, anche se la rieducazione ottimale.

Prevenzione
Prevenire sempre meglio che curare; questa una vecchia norma sempre valida, quindi vediamo quali sono i fattori da considerare per non far avvenire traumi.

Fattori tecnologici
Padronanza della tecnica individuale: allenamento razionale che tende a far conseguire una condizione fisica ottimale attraverso un miglioramento delle capacit cardiorespiratorie, maggiore potenza muscolare (aumento del volume delle miofibrille, del numero dei capillari sanguigni, del patrimonio energetico ed enzimatico), maggiori sollecitazioni con carichi progressivi a livello tendineo, distensione muscolo-tendinea (stretching), riscaldamento adeguato che, in rapporto alle condizioni climatiche, deve innalzare a regime la temperatura muscolare e la coordinazione neuromuscolare, scelta del materiale adeguato (scarpe, cinture da sollevamento, ecc.) taping o bendaggi di protezione.

Fattori individuali
Salute dellatleta: malattie virali (influenza), malattie infettive locali e generali, manifestazioni reumatiche. Predisposizione individuale: ipertono di base costituzionale; correzione di eventuali dismorfismi degli arti inferiori (plantari per piedi cavi, piatti ecc.).

Fattori igienico-dietetici
Corrette abiutudini di vita, corretta igiene alimentare, sufficiente apporto idrico-salino in rapporto alla sudorazione, riposo adeguato.

Urgenza in palestra: crioterapia


In palestra bisogna essere pronti per piccoli interventi di emergenza in caso di risentimenti muscolari di qualche allievo. La terapia delezione per ogni problema muscolare lapplicazione del ghiaccio; vediamo quindi le modalit di una corretta crioterapia.

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Borsa del ghiaccio


E il mezzo pi diffuso, ma deve essere correttamente riempito per essere facilmente adattabile alla parte del corpo interessata. Per esempio, il sacchetto o la borsa non deve contenere aria e deve essere applicata direttamente sulla pelle senza linterposizione di mezzi protettivi che ostacolano il raffreddamento. La temperatura del congelamento della pelle (-5) inferiore a 0, la temperatura del ghiaccio. Tempo di applicazione: 20-40 minuti Numero di applicazioni: ad intervalli regolari ogni unadue ore Completate loperazione fasciando il tutto con bendaggio elastico, in modo che la compressione aumenti lefficacia del protocollo.

Sacchetti monouso
Sono sacchetti contenenti speciali gel chimici che una volta raffreddate mantengono a lungo la bassa temperatura con il vantaggio di poter essere riutilizzati. Sono in commercio in varie dimensioni e danno buoni risultati. Visto che se conservati nel freezer, questi sacchetti possono arrivare a temperature inferiori allo zero bisogna limitare la loro applicazione cutanea per troppo tempo e non si pu effettuare il bendaggio elastico. Se si ha la possibilit di usufruire del ghiaccio vero bene non servirsi dei sacchetti in quanto il loro effetto pi breve ed hanno una ridotta capacit raffreddante.

Immersione
Si tratta di immergere gli arti in acqua ghiacciata e riesce a raffreddare la superficie corporea tra 0C e -2C. Se si prolunga loperazione per mezzora, la temperatura dei muscoli profondi si abbassa di molto e si riesce a mantenerla bassa per parecchio tempo anche dopo limmersione. Specialmente nelle prime applicazioni il soggetto avr molto freddo, ma successivamente ci sar un graduale adattamento. Limmersione un ottima metodica, economica e d anche la possibilit di muoversi dentro lacqua.

Spray
Sono a base di cloruro di etile e fluorometano. Evaporano velocemente quindi la azione molto superficiale. Stimolano il sistema nervoso simpatico riducendo il dolore e lo spasmo muscolare. Il cloruro di etile infiammabile e pu provocare problemi cutanei, quindi preferibile utilizzare gli spray a base di fluorometano. Effettuare lapplicazione tenendo la bomboletta a una distanza di 20 cm, mantenendola ad angolo retto con la superficie corporea. Attenzione a non abusarne, potrebbe causare lievi ustioni cutanee.

Massaggio con il ghiaccio


E molto usato nella riabilitazione. Si tratta di strofinare dei semplici cubetti di ghiaccio nella parte interessata in direzione parallela alle fibre muscolari e tendinee. Il conseguente raffreddamento della pelle, stimolando gli esterocettori della cute, funge da analgesico e diminuisce

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Capitolo 7: Pronto soccorso

la spasticit. E usato in tecniche speciali come la criocinetica e il criostretching.

Fasce con panetti


Sono fasce elastiche con tasche porta panetti termici, sono facilmente applicabili ed adattabili.

Tutori a gas
Ci sono i tutori gonfiabili con il Freon (un gas refrigerante) e le macchine criogene che somministrano il freddo in maniera molto controllata. Le criogene utilizzano manicotti refrigeranti oppure un getto di azoto, aria raffreddata. Lapplicazione va eseguita con le seguenti istruzioni: tempo di applicazione: alcuni minuti potenza del getto: adeguata al problema distanza dalla pelle: 5 cm inclinazione: 30-50

Controindicazioni
Assolute
Arteriopatie, orticaria da freddo, aritmie cardiache, grave ipertensione arteriosa, emopatie, disturbi della sensibilit cutanea, feocromocitoma.

Relative
Vasculite, connettivit, vasospasmi periferici, crioglubulinemie, emoglobinuria.

Precauzioni
La crioterapia non deve superare i 50-60 minuti di applicazione, pena il congelamento. I sacchetti di gel tolti dal freezer non vanno applicati per pi di 5-10 minuti e non va applicato il bendaggio elastico. Lutilizzo degli spray troppo vicini alla pelle e per troppo tempo pu causare ustioni criogene. Attenzione ai dolori che possono sopravvenire con lapplicazione del freddo. Il bendaggio elastico non va applicato troppo stretto attorno alla borsa o al sacchetto del ghiaccio. Considerare attentamente le controindicazioni assolute e relative.

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Capitolo 7: Pronto soccorso

Capitolo 7:
Pronto soccorso
In palestra possono capitare situazione di emergenza e quindi listruttore deve sapere almeno le regole basilari per un primo soccorso da portare ad un allievo in difficolt. Per questo motivo, in caso di necessit, loperatore deve seguire alcuni iniziali e semplici indicazioni quali: fornire soccorso il pi velocemente possibile; mettere linfortunato al riparo dalla folla; informarsi su come avvenuto lincidente; misurare sempre i parametri vitali essenziali (ventilazione e attivit cardiocircolatoria).

Nel caso non fosse presente un medico o un infermiere, a cui va lasciato logicamente campo, bisogna cercare di saper valutare velocemente e con precisione il persistere delle attivit vitali fondamentali. Per controllare, per esempio, la ventilazione, sia pure empiricamente, si pu porre il vetro dellorologio davanti alla bocca o al naso dellinfortunato. Se si appanna naturalmente presente unattivit respiratoria. Per quanto riguarda lattivit cardiocircolatoria utile ricercare i polsi arteriosi: carotidei (al lato del collo); femorali (allinguine); radiali (polso).

Fig. 1 - Accertamento di attivit cardiaca. Punti rilevazione della carotide, della femorale e della radiale.

La particolare conformazione del torace, infatti, rende difficile il cosidetto itto cardiaco, cio il riscontro diretto dellattivit cardiaca. La sincope la situazione di emergenza pi problematica e grave che possa presentarsi. Si tratta di una inprovvisa e transitoria perdita

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della coscienza e del tono posturale causata da una riduzione del metabolismo celebrale. Ci sono vari livelli di gravit della sincope, a seconda della rapidit di insorgenza, alla durata dellinsufficienza di circolo, alla reversibilit dellalterazione iniziale e allefficacia dei meccanismi di compenso. Qui di seguito vengono affrontati alcuni di questi livelli:

Soggetto svenuto con polso presente e attivit respiratoria spontanea


Il soggetto va messo in posizione supina o sul fianco sinistro nel caso sia presente vomito; allentare cinture o eventuali indumenti stretti; sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dallorizzontale.

Soggetto svenuto con polso assente, ma normale attivit respiratoria


Bisognerebbe dare un forte colpo alla parte inferiore dello sterno; qualche volta ha il potere di arrestare le aritmie ventricolari che possono essere proprio la causa della sincope, ripristinando quindi il ritmo sinusale.

Fig. 2 - Massaggio cardiaco

Fig. 3 - A) respirazione bocca a bocca. B) iperestensione del collo

Soggetto svenuto con polso presente, ma attivit respiratoria spontanea assente


Sempre in posizione supina e su superficie dura, si devono eliminare possibili blocchi delle vie aeree superiori come eventuali protesi dentarie e lo spostamento posteriore della lingua che si pu avere durante la perdita dei sensi. Loperatore deve estendere la testa dellinfortunato e sub-lussare anteriormente la mandibola; quindi dopo avergli chiuso le narici e avere eseguito una profonda inspirazione, si

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deve soffiare nella bocca del malato alla frequenza di circa 15-20 volte al minuto.

Fig. 4 - Rianimazione cardiovascolare; una insufflazione ogni cinque compressioni cardiache.

Le inspirazioni non devono essere molto veloci e profonde al fine di evitare il rischio di provocare unalcalosi respiratoria. Gli operatori esperti possono utilizzare altre tecniche come il pallone Ambu o tracheotomia durgenza.

Soggetto svenuto con assenza di polso e di attivit respiratoria spontanea


Si tratta della situazione pi grave. In questo caso si deve effettuare la rianimazione cardiopolmonare secondo le sequenze sopradescritte, alternando due insufflazioni a quindici massaggi cardiaci. Per effettuare queste operazioni al meglio richiesta la presenza di due operatori. In questa condizione si deve agire velocemente in quanto dopo 5-10 minuti al massimo, compaiono lesioni cerebrali irreversibili. Se si supera la mezzora le probabilit di sopravvivenza sono quasi nulle.

Shock
Si intende per shock una condizione causata da una discrepanza tra letto vascolare e volume circolante, che impedisce al sistema cardiocircolatorio una corretta gestione dellapporto di sangue e di sostanze nutritive agli organi periferici. Normalmente si possono avere 4 diversi tipi di shock (ipovolemico, cardiogeno, settico e anafilattico), ma in generale solo i primi due si realizzano nella pratica sportiva. Il quadro clinico pu variare secondo il tempo e le cause che lhanno determinato. Normalmente, almeno inizialmente, il soggetto ha un sensorio integro, dispnoico (unalterazione qualitativa del respiro, con atti respiratori anomali per frequenza e per ampiezza e che viene avvertito dal paziente come una sensazione penosa di aumento dello sforzo necessario per respirare), sudato, presenta difficolt a mantenere la posizione eretta, con un polso arterioso piccolo e frequente (sopra i cento battiti al minuto). Per esempio, nel caso di shock emorragico, il paziente pu avere (a distanza di ore, pi raramente di minuti) uno stato di agitazione e di fame daria, causati dalla grande perdita di sangue che si possono avere nella formazione di ematomi muscolari o intrarticolari spesso non individuati.

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Il protocollo di base, nellattesa del ricovero in ospedale, comprende il posizionamento supino del paziente o eventualmente sul fianco sinistro con gamba destra flessa se presente vomito, in un luogo lontano dalla folla dei curiosi. Inoltre si deve slacciare ogni indumento stretto e sollevare gli arti inferiori di almeno quarantacinque gradi dal piano orizzontale. Se lo shock causato da una forte emorragia esterna bisogna prima praticare una emostasi. Se lemorragia colpisce un arto ed arteriosa (in cui il sangue pi rosso ed esce con forte velocit e pressione), si deve sollevare e anemizzare larto con pressioni manuali e applicare una fascia elastica o un laccio vicino alla ferita. Ricordarsi di allentarlo ogni trenta minuti circa, al fine di evitare necrosi.

Fig. 5 - Punti di applicazione del laccio emostatico o della benda.

Se invece lemorragia colpisce un vaso venoso di grosse dimensioni (con sangue pi scuro, che esce lentamente e tende spontaneamente a fermarsi) il laccio deve essere posto distalmente alla ferita. Nella pratica comune per non facile distinguere il tipo di vaso lesionato; infatti spesso sono recisi sia vena che arteria. Quindi per non sbagliare bisogna applicare in qualsiasi caso un laccio prossimalmente.

Fig. 6 - Compressione digitale del fascio vascolare alla radice degli arti o per i vasi del collo.

Se invece lemorragia a livello toracico di deve applicare una fasciatura compressiva o un tamponamento della ferita. Lesioni vascolari in sedi particolari, come alla radice degli arti, consigliata invece la compressione digitale a monte del vaso. Si dovrebbe inoltre infondere liquido solo per via parenterale e mai per via orale.

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Colpo di calore
Si pu verificare anche con temperature relativamente non elevate ma con un notevole tasso di umidit e ridotta ventilazione. Si presenta con larresto della sudorazione e con linnalzamento repentino della temperatura corporea anche a 41-42 gradi. Questa condizione pu essere facilitata da sforzi fisici anche moderati. Il soggetto accusa inizialmente un malessere generalizzato e sete intensa con cute secca; la temperatura interna pu raggiungere i quaranta gradi centigradi. In un secondo momento sopravviene un collasso cardiocircolatorio (ipotensione arteriosa, polipnea, tachicardia) che pu addirittura portare al coma irreversibile. Per questo motivo si deve cercare di abbassare nel pi breve tempo possibile la temperatura corporea. Il soggetto deve essere quindi posizionato in un luogo fresco e ventilato, liberandolo dai vestiti e usando impacchi di alcool o di ghiaccio associati a massaggi, che favoriscono la vasodilatazione cutanea. Il paziente deve essere ospedalizzato entro trenta minuti al massimo, in quanto solo personale e cure specializzate possono aiutarlo in modo ottimale. Per prevenire il colpo di calore fondamentale dotarsi di abbigliamento adeguato, cercare lacclimatamento e un apporto di sali sufficiente.

Cardiopalmo
Si tratta di elevatissime frequenze cardiache dovute soprattutto a tachicardie parossistiche sopraventricolare. Il paziente pu arrivare tra i 150 e i 250 battiti al minuto, anche se sopporta normalmente senza problemi la situazione. In questo caso si adottano manovre di stimolazione vagale, come la provocazione del vomito, la manovra di Valsalva (unespirazione forzata a glottide chiusa) o la compressione dei bulbi oculari a palpebre chiuse fino a provocare dolore. Questultima pratica deve essere effettuata solo in ambiente ospedaliero, cosa che del resto vale anche per le crisi ipertensive.

Ipoglicemia
Una delle situazioni pi frequenti che possono capitare in palestra il soggetto che accusa malessere o addirittura sviene a causa del basso livello di glicemia. Infatti, succede spesso che latleta viene in palestra e si allena anche dopo 7-8 ore dallultimo pasto; i gi bassi livelli di glucosio vengono cos intaccati ulteriormente dallattivit fisica creando quindi lo stato patologico. In questo caso basta dare acqua e zucchero al paziente, dopo averlo posto in posizione distesa supina e gambe in alto.

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Capitolo 8: Meccanica dellapparato locomotore

Capitolo 8:
Meccanica dellapparato locomotore

Apparato locomotore
E lelemento del corpo umano deputato a produrre movimento. I componenti anatomici sono gli elementi meccanici dellapparato locomotore. Ognuno di essi ha una precisa funzione nellespletamento del movimento. Dalla funzione e dalla forma dellelemento anatomico si pu risalire al suo corrispondente meccanico. Forma e funzione sono strettamente correlate.

Elementi essenziali dellapparato locomotore


Gli elementi essenziali dellapparato locomotore sono: ossa, articolazioni, muscoli, tendini, legamenti. Ossa: sono elementi relativamente rigidi, di forma allungata o piatta. Data la loro struttura, dal punto di vista meccanico sono considerate come leve. Le ossa hanno anche la funzione di amplificare il movimento generato dal muscolo e sono vuote allinterno in quanto un corpo vuoto e pi resistente di uno pieno Articolazioni: sono gli elementi di congiunzione delle ossa costituiti in modo da permettere il loro movimento. Possono essere paragonate ai giunti meccanici. Muscoli: sono quegli elementi che permettono il movimento dellapparato locomotore attraverso la trasformazione di energia chimica in energia meccanica. Sono il motore dellapparato ed hanno la caratteristica di essere contrattili, ossia di ridurre la propria lunghezza. Tendini: la loro struttura permette di paragonarli ai cavi ed hanno la funzione di trasportare la forza sviluppata dai muscoli nel punto in cui serve.

Amplificazione del movimento S= spazio maggiore di S S = punto di intersezione del tendine

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Legamenti: la loro struttura simile a quella dei tendini. Si inseriscono tra due elementi ossei tenendoli uniti e concedendogli libert di movimento. Nello stesso tempo vincolano i movimenti entro limiti fisiologici. La loro funzione quella di raccordo e di fermi di sicurezza.

Ossa
Oltre a svolgere la funzione di leve, assumono anche il compito di contenere organi, di produrre globuli rossi e di sostenere i segmenti corporei. Per svolgere queste funzioni la loro struttura e composizione chimica le fa apparire come elementi rigidi (rigidit relativa). Sono costituite da minerali inorganici: fosfato, calcio, carbonato di calcio e fosfato di magnesio (essi permettono alle ossa di resistere alla compressione). Sono inoltre composte da materiale proteico e da un terzo di acqua (che permettono elasticit). La mancanza dacqua rende losso fragile, mentre la mancanza di sali minerali rende losso malleabile. Sali minerali+proteine+acqua = ossa resistenti agli urti con il massimo della resistenza ed il minimo peso Le ossa si compongono di una struttura esterna compatta detta corticale ed una interna spugnosa detta appunto spugnosa costituita da trabecole che rendono la struttura ossea resistente ma leggera. Allinterno dellosso si trova una cavit che contiene il midollo osseo (midollo osseozona interna spugnosa) che serve alla produzione di globuli rossi. Le ossa si dividono in Lunghe, Larghe o Piatte, Brevi.

Ossa Lunghe
Lunghezza maggiore delle altre due dimensioni. Si trovano negli arti e sono composte da un corpo o diafisi e due estremit epifisi. Allinterno del corpo si trova la cavit midollare contenente il midollo osseo. La struttura cilindrica delle ossa lunghe fornisce loro solidit ed al tempo stesso leggerezza. Le due estremit pi grandi del corpo presentano una o pi facce articolari lisce e rivestite di cartilagini. Si notano anche rilevatezze e depressioni rugose che danno origine o inserzione a muscoli o a legamenti. Come per il corpo sono formate allinterno da un blocco di sostanza spugnosa rivestita dal tessuto compatto. La sostanza spugnosa costituita da trabecole circoscriventi cavit comunicanti dette cavit midollari contenenti anchesse midollo osseo. Il tessuto leggero delle epifesi compensa quello compatto della diafisi. Lorientamento delle trabecole corrisponde a quello delle linee di forza sia di trazione che di pressione. Nelle epifisi le ossa lunghe sono rivestite di cartilagine ialina. Le linee di forza corrispondono alle funzioni statiche e dinamiche delle ossa.

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Ossa Larghe o Piatte


Si trovano intorno alla cavit del corpo, presentano due superfici delle quali una concava (quella che guarda la cavit) e laltra convessa. Sono anchesse rivestite allesterno di tessuto compatto e occupate al centro da tessuto spugnoso che presenta il suo massimo spessore in prossimit dei margini.

Ossa Brevi
Hanno dimensioni equivalenti con varie superfici articolari. Anchesse sono costituite da tessuto compatto allesterno e da tessuto spugnoso allinterno.

Femore

Le ossa, come i muscoli, sono strutture vive che nella fase di accrescimento formano delle cartilagini. La pressione e la gravit sono la nutrizione delle ossa, in mancanza di esse si aumenta il rischio di osteoporosi. Il peso e la gravit consentono alle ossa di irrobustirsi cio di adattarsi a sollecitazioni esterne. Periostio = tessuto connettivo = membrana che ricopre le ossa. Il tendine del muscolo si inserisce nel periostio e si blocca nel tessuto compatto.

Leva
E una macchina semplice costituita da unasta rigida vincolata ad un punto fisso detto fulcro. Ad esso vengono applicate due forze: una
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resistente detta resistenza e una motrice detta potenza. Lequilibrio delle due forze si deve determinare rispetto alla collocazione del fulcro, stabilendo cio le distanze dal fulcro dei punti di applicazione delle forze. Questi due punti si chiamano braccio della potenza e braccio della resistenza.

P=R: leva in equilibrio per forze uguali.

P<R: leva in equilibrio per aumento del braccio di P in conseguenza del carico R.

R<P: leva in equilibrio per aumento del braccio di R e conseguente aumento della forza P.

Q ue st o ti

Leva Sfavorevole
Favorevole al movimento in quanto la potenza da applicare alla leva viene sviluppata dalla muscolatura che ha capacit di contrazione limitata (50% della lunghezza totale del tessuto) mentre gli arti necessitano di compiere movimenti ampi.

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Articolazioni = Giunti
Tengono unite le ossa permettendo loro movimenti fisiologici fissati. Il movimento delle ossa si ottiene dallo scorrimento delle superfici cartilaginee nelle epifisi. La morfologia articolare dipende dal grado di libert di movimento che lelemento osseo deve avere. Lampiezza del movimento angolare dellarticolazione determinata dallestensione della superficie articolare, dalla morfologia articolare e dal raggio di curvatura.

Vari tipi di articolazioni


Enartrosi
E larticolazione pi mobile ed costituita da una superficie sferica convessa che si inserisce su unaltra sempre sferica ma concava (nellanca e nella spalla). Permette il movimento su tre assi.

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Condiloidee
Costituite da superfici a struttura ovoidale una concava e laltra convessa. La parte concava meno accentuata. Permettono il movimento su due assi. Un movimento di entit maggiore lungo lasse a curvatura inferiore e un movimento di entit minore lungo lasse a curvatura maggiore (es. polso).

Trocleo Artrosi
E costituita da una faccia a forma di rocchetto o carrucola convessa che si inserisce su un elemento che costituisce il suo stampo concavo. Il movimento avviene attorno ad un unico asse (es. gomito).

A Sella
E formata da superfici articolari aventi ognuna due curvature: una concava ed una convessa. Gli assi delle curvature sono ortogonali. Questa morfologia di due selle accoppiate determina movimenti limitati su due assi. E paragonabile a due anelli di una catena (es. pollice, clavicola).

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Trocoidi
Le superfici articolari sono costituite dalla superficie laterale di un cilindro convesso che scorre su una superficie leggermente cava. Il cilindro e la sua faccia corrispondente sono tenuti insieme da un anello fibroso. Dalla sua struttura si pu intuire che questa articolazione costituita per movimenti di rotazione assiale. Ad esempio come accade tra il capitello radiale e la faccetta articolare dellulna oppure nelle articolazioni che permettono la rotazione della testa.

Anfiartrosi
Vengono considerate articolazioni semi-mobili e sono caratteristiche della colonna vertebrale. Sono costituite dalle facce rispettivamente superiori ed inferiori di due corpi vertebrali contigui. Tra le due facce articolari si inserisce un disco intervertebrale flessibile costituito da una parte centrale detta nucleo polposo che svolge la funzione di una sfera dal punto di vista meccanico ed circondata da un anello fibroso pi flessibile. Meccanicamente parlando le anfiartrosi sono paragonabili ad uno snodo costituito da due facce piane distanziate da una sfera, con possibilit di movimento su tre assi. Nel movimento di inclinazione di una superficie rispetto allaltra lanello si comprime da un lato e si decomprime dallaltro.

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Capitolo 8: Meccanica dellapparato locomotore

Superfici articolari
Nellapparato locomotore il movimento viene realizzato tramite il rotolamento e lo scorrimento delle superfici articolari senza produrre fenomeni dovuti allattrito come: usura, aumento di calore e dispendio di energia; che vengono alleviati tramite la cartilagine ialina che riveste le epifesi ossee e consente appunto di ridurre lattrito. Lattrito dipende dalla natura delle superfici a contatto e dal lubrificante interposto (attrito radente) e da entrambi questi fattori e dallelasticit (attrito volvente). Il lubrificante costituito dal liquido sinoviale che diminuisce la resistenza dattrito e nutre la cartilagine articolare. Questa ultima funzione avviene attraverso un processo di spremitura e assorbimento determinato dallalternanza delle pressioni muscolari e dal movimento delle superfici articolari. Attraverso questi processi il liquido sinoviale penetra nella cartilagine portando con se le sostanze nutritive.

Membrana sinoviale e capsula fibrosa


Larticolazione viene avvolta da un insieme di fasci di tessuto connettivo fibroso che vanno ad inserirsi sulle estremit delle facce articolari dellosso. Questa capsula si ispessisce in alcuni punti dove forma delle porzioni di tessuto connettivo pi resistente che costituiscono i legamenti delle articolazioni. La capsula ha funzione contenitiva ed tappezzata allinterno dalla membrana sinoviale, la cui struttura permette la secrezione ed il riassorbimento del liquido sinoviale.

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Capitolo 8: Meccanica dellapparato locomotore

MUSCOLI
Rappresentano un insieme di motori che permettono il movimento del nostro organismo, trasformando lenergia chimica in energia meccanica. Essi assumono la conformazione adatta a seconda della funzione che devono assolvere. La forma dei muscoli condizionata dalla forma delle ossa su cui si inseriscono, dalla forza che devono esercitare e dallampiezza del movimento da effettuare. Le forme pi comuni sono: fusiforme, bicipite, tricipite, digastrico, pennato, bipennato, multipennato, retto, piano, triangolare.

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Capitolo 8: Meccanica dellapparato locomotore

Ogni muscolo costituito da una parte carnosa detta ventre muscolare e da una parte che ha il compito di ancorarlo alle strutture ossee, tendini e apaneurosi. I tendini hanno struttura cilindrica, le apaneurosi sono tessuti tendinei disposti a fascia. Entrambi sono rigidi e inestendibili, capaci di sopportare grandi carichi (500 Kg/cm2) e sono costituiti da tessuto connettivo. Il ventre muscolare contrattile (non si accorcia mai pi del 50% della sua lunghezza totale) e costituito da un insieme di fibre la cui disposizione pu essere lungo lasse maggiore del muscolo oppure pu incrociare tale asse con angolo variabile. Nel primo caso si ha un accorciamento maggiore del muscolo rispetto al secondo. Ogni muscolo ha un origine ed uninserzione: la prima rappresenta il punto fisso verso il quale si dirige il movimento, la seconda il punto mobile ossia linserzione nel muscolo nellosso da muovere. Inoltre le fibre che lo costituiscono sono di due tipi: bianche (fibre veloci, per sforzi di potenza) e rosse (lente, per sforzi di resistenza cio prolungati nel tempo). La sezione trasversa del muscolo pu essere accresciuta ma la sua lunghezza immutabile. Pi lungo il ventre muscolare maggiore sar la possibilit di accrescerne la massa (sezione trasversa-volume). Per cui i muscoli molto sviluppati in un atleta rappresentano la somma di ventri muscolari lunghi e tendini corti. Il numero delle fibre rosse o bianche determina il tipo di forza muscolare ma non la grandezza, che pu essere sviluppata solo attraverso lallenamento come il bodybuilding.

Mentre lorigine varia poco, il punto di inserzione cambia da individuo a individuo. Ad esempio, nel bicipite pi bassa la sua inserzione sullavambraccio maggiore il vantaggio della leva. Anche la pi piccola differenza di inserzione pu fare una grossa differenza a livello di efficienza meccanica del muscolo. Pi linserzione sar distante pi forte sar il soggetto.

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Sommario

Sommario
Capitolo 1: Principi di pre-atletica generale ............................ 1
Classificazione delle capacit motorie ............................................................ 1 La forza ........................................................................................................... 1 Lo sviluppo della forza nellet evolutiva......................................................... 2 Forza massimale............................................................................................. 3 Somatotipi base .............................................................................................. 4
Mesomorfo ............................................................................................................ 4 Endomorfo............................................................................................................. 4 Ectomorfo.............................................................................................................. 5

Somatotipi intermedi ....................................................................................... 5


Meso-ectomorfo .................................................................................................... 5 Mesoendomorfo .................................................................................................... 5 tipo A ..................................................................................................................... 5 tipo B ..................................................................................................................... 5 tipo C..................................................................................................................... 6

Forza, sezione e lunghezza muscolari............................................................ 6 Forza resistente ............................................................................................ 13 Forza veloce.................................................................................................. 13 La rapidit ..................................................................................................... 14 La flessibilit ................................................................................................. 15
Tensione facile .................................................................................................... 16 Tensione di sviluppo ........................................................................................... 16

La resistenza ............................................................................. 19
La resistenza dipende dai seguenti fattori........................................................... 19

Il cardiofrequenzimetro ................................................................................. 20
Range per attivit moderata................................................................................ 21 Range per il dimagrimento .................................................................................. 21 Range aerobico................................................................................................... 21 Range soglia aerobica ........................................................................................ 21 La zona rossa...................................................................................................... 22

Capitolo 2: Teoria dellallenamento ........................................ 23 Capitolo 3: Introduzione alla scheda del principiante .......... 29
Riscaldamento .................................................................................................... 30

La respirazione.............................................................................................. 32 Primo mese................................................................................................... 33


Defaticamento ..................................................................................................... 34

Secondo mese .............................................................................................. 35 Terzo mese ................................................................................................... 35


Luned ................................................................................................................. 35 Mercoled ............................................................................................................ 36 Venerd................................................................................................................ 36

Quarto mesociclo .......................................................................................... 37


Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 37 Tabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - Bicipiti .................................................. 37

Quinto mesociclo .......................................................................................... 38


Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 38 Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci .................................................... 38

Sesto mesociclo............................................................................................ 38
Tabella A: Addome - Petto - Spalle - Tricipiti ...................................................... 38 Tabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - Polpacci .................................................... 38

Capitolo 4: Paramorfismi ......................................................... 41


Ipercifosi dorsale........................................................................................... 42
Esercizi respiratori............................................................................................... 44 Tonificazione e trofismo ...................................................................................... 45 Esercizi consigliati............................................................................................... 46

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Sommario

Esercizi da evitare............................................................................................... 46 Tempi di correzione............................................................................................. 46

Liperlordosi lombare..................................................................................... 47
Trattamento......................................................................................................... 47

La scoliosi.................................................................................. 50
Cenni storici ed introduzione......................................................................... 50 Definizione .................................................................................................... 50 Radiologia ..................................................................................................... 53 Funzionalit respiratoria................................................................................ 53 Trattamento................................................................................................... 53
Trattamento conservativo.................................................................................... 53 Trattamento chirurgico ........................................................................................ 53

Limiti delloperatore in palestra ..................................................................... 54


Gli esercizi da evitare.......................................................................................... 54 Esercizi consigliati............................................................................................... 55

Capitolo 5: Il doping ................................................................. 57


Steroidi anabolizzanti .................................................................................... 57

Capitolo 6: Traumatologia ....................................................... 61


Classificazione delle lesioni muscolari.......................................................... 61
Distrazione .......................................................................................................... 61 Stiramento........................................................................................................... 61 Strappo................................................................................................................ 62

Prevenzione .................................................................................................. 62
Fattori tecnologici ................................................................................................ 62 Fattori individuali ................................................................................................. 62 Fattori igienico-dietetici ....................................................................................... 62

Urgenza in palestra: crioterapia .................................................................... 62


Borsa del ghiaccio............................................................................................... 63 Sacchetti monouso.............................................................................................. 63 Immersione ......................................................................................................... 63 Spray................................................................................................................... 63 Massaggio con il ghiaccio ................................................................................... 63 Fasce con panetti................................................................................................ 64 Tutori a gas ......................................................................................................... 64

Controindicazioni........................................................................................... 64
Assolute .............................................................................................................. 64 Relative ............................................................................................................... 64

Precauzioni ................................................................................................... 64

Capitolo 7: Pronto soccorso ................................................... 65


Soggetto svenuto con polso presente e attivit respiratoria spontanea ....... 66 Soggetto svenuto con polso assente, ma normale attivit respiratoria ........ 66 Soggetto svenuto con polso presente, ma attivit respiratoria spontanea assente ......................................................................................................... 66 Soggetto svenuto con assenza di polso e di attivit respiratoria spontanea 67 Shock ............................................................................................................ 67 Colpo di calore .............................................................................................. 69 Cardiopalmo.................................................................................................. 69 Ipoglicemia.................................................................................................... 69

Capitolo 8: Meccanica dellapparato locomotore .................. 71


Apparato locomotore..................................................................................... 71
Elementi essenziali dellapparato locomotore ..................................................... 71

Ossa.............................................................................................................. 72
Ossa Lunghe....................................................................................................... 72 Ossa Larghe o Piatte .......................................................................................... 73 Ossa Brevi........................................................................................................... 73

Femore.......................................................................................................... 73 Leva .............................................................................................................. 73 Leva Sfavorevole .......................................................................................... 74 Articolazioni = Giunti ..................................................................................... 75

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Sommario

Vari tipi di articolazioni .................................................................................. 75


Enartrosi.............................................................................................................. 75 Condiloidee ......................................................................................................... 76 Trocleo Artrosi..................................................................................................... 76 A Sella................................................................................................................. 76 Trocoidi ............................................................................................................... 77 Anfiartrosi ............................................................................................................ 77

Superfici articolari ......................................................................................... 78 Membrana sinoviale e capsula fibrosa.......................................................... 78 MUSCOLI...................................................................................................... 79

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