Heavy Duty

Introduzione all'Heavy Duty

Questa volta voglio parlarvi del metodo di allenamento Heavy Duty. E’ un metodo volto ad
ottenere la più proficua crescita muscolare nell’ambito del Body Building. Eh sì, amici miei,
per questa volta il Model Trainer curerà un argomento squisitamente culturistico, che
comunque potrà esser utilizzato da ragazzi immagine in particolari e temporanei cicli. E’ un
metodo prettamente maschile, ma non mancherò in questa sede di citare anche un esempio
di routine per ragazze, qualora una lettrice sia interessata. Ma farò di più. In coda lascerò
alcuni esempi di cicli farmacologici, questa volta per body builder quindi, che ben si sposano
con l’Heavy Duty. Ma di che cosa Vi sta parlando Ivan Mercolini questa volta?
Beh, chi ha una certa età, conosce certamente almeno per sentito dire questa pratica e il suo
autore: Mike Mentzer. In omaggio alla sua scomparsa persona e ad un metodo che mai ho
abbandonato, eccoVi il mio nuovo saggio che, come sempre, Vi condurrà per mano in un
percorso che non sarà breve. Non mancheranno i camei, finestre aperte verso altri rami della
cultura, dalla poesia, alla filosofia, all’animazione, alla medianità. Chi vorrà approfondire, chi
vorrà maturare, non dovrà fare altro che aprire la finestra che preferisce.
Ancora una nota introduttiva: essendo un protocollo molto intenso quello suggerito, mai
come in questo caso è necessario assicurarsi di godere di un sistema cardiovascolare
assolutamente sano. E’ quindi controindicato tout court per ipertesi. Soggetti che posseggono
altre patologie dovranno prima valutare con il proprio professionista l’idoneità a svolgere i
workouts suggeriti. Buona lettura.

Cos'è l'Heavy Duty? Dentro il metodo Heavy duty

Cedimento muscolare e tecniche d'intensità Schede Heavy Duty
SCHEDA PER LUI divisa in A-
SCHEDA HEAVY DUTY PER LUI divisa in A-B-C
B
Il doping abbinato all'heavy
SCHEDA HEAVY DUTY PER LEI divisa in A-B
duty
Un aneddoto e ringraziamenti

Cosa è Heavy Duty?

L’HEAVY DUTY è un protocollo di allenamento ipetrofico che ottimizza lo stimolo e riduce al

minimo il catabolismo: insomma, pura ipertrofia.
Chi di voi è giovanissimo non conosce questo termine. Invece sapete bene cosa è BIIO, dato
che è pubblicizzato in tutti i libri e riviste della Ciccarelli e data la notorietà dell’NBBF. Ebbene
il BIIO non è altro che un approfondimento, una elaborazione, una evoluzione dell’HEAVY
DUTY.
Lo scomparso Mentzer, ex Mr. Universo e uomo di mente brillante, rivoluzionò i metodi di
allenamento fino ad allora in voga. ImmaginateVi sullo stesso palco al Mr Olympia,
Schwarzenegger e Mentzer. Il primo autore di testi di Body building dove le schede sono
composte da numerose serie, frequenti sedute (anche due volte al dì); il secondo invece,
autore di testi dove le schede hanno pochissime serie e rare sedute (fino ad una sola volta a
settimana). Accidenti: praticamente due poli opposti. E’ lapalissiano che uno dei due aveva
torto. Nel palco vinse Schwarzenegger, ma sulla didattica vinse Mentzer.
Infatti, qualunque Personal Trainer, anche il più analfabeta, sa che la massima ipertrofia si
ottiene con allenamenti brevi, intensi ed infrequenti. Aumentare il volume e/o aumentare la
frequenza non compenserà mai un eventuale deficit in intensità , quando l’obiettivo è
l’ipertrofia. Attenti a quello che ho detto. Attenti.
Se non siete in grado di sviluppare alte tensioni in una serie, non pensiate di risolvere il
problema effettuandone una seconda o una terza. Così facendo, PROLUNGATE LO SFORZO,
cioè vi spostate in orizzontale e non in verticale, lavorando sulla resistenza e non
sull’ipertrofia. Parlo complicato? Allora va bene, è normale.
Mentzer capì che per ottenere il massimo sviluppo muscolare, soprattutto per un natural, era
necessario uno stimolo INTENSISSIMO, ma breve ed infrequente, tale da ridurre al massimo
il sovrallenamento: il peggior nemico. Scriveva: “basta una pallottola per ucciderVi”,
intendendo: “basta una sola serie per ottenere lo stimolo”. “Sparare con una mitragliatrice”
significa invece scavare eccessivamente nelle capacità di recupero e di reazione
dell’organismo, lavorando così sulla resistenza e non sull’ipertrofia.
Chi di Voi conosce il BIIO di Claudio Tozzi, mi dirà: sono gli stessi princìpi, più o meno gli
stessi discorsi. Appunto. E infatti ora vengo ad aprire una parentesi critica. Chi mi conosce e
mi segue da tempo, o ha cercato di me con un motore di ricerca, sa che ho stima dell’NBBF, e
tracce di miei articoli passati si trovano ancora sul WEB, da pubblicazioni su riviste della
Ciccarelli sin da quando ero alle prime armi. Vi lascio solo un esempio:
http://www.olympian.it/on/56_1.cfm. Con gli anni però ho sviluppato alcune osservazioni da
fare al NBBF.
La prima è che l’HEAVY DUTY di Mentzer, come vedremo, è un metodo semplice, chiaro, che
si sviluppa in un paio di libretti di poche pagine. Il BIIO riprende questi concetti e li sviluppa
ricercando le motivazioni fisiologiche, evolutive, LE LEGGI che portano a queste teorie
dell’allenamento. E fin qui, tutto bene. Salvo che negli ultimi tempi la NBBF dallo sviluppo è
passata alla prolissicità, creando una ridondanza di metodi, ONDE, MACROCICLI, SERIE
GIGANTI, PALEO ROUTINE - con sverzate di kitsch, mi si consenta - che non hanno alcuna
ragione d’essere se non la necessità commerciale di rinnovarsi sempre (=MODA ) per star
dietro alla concorrenza. Qui chiudo la parentesi critica, che ovviamente vuol solo esser
costruttiva, data la stima di vecchia data che mi lega a TOZZI.
Bene, entriamo in questo Heavy Duty e vedrete che con poche pagine, seguendo
scrupolosamente Ragione e Logica, apprenderete l’unico metodo di ipertrofia pura esistente.

Dentro il metodo Heavy duty

Per ottenere il massimo stimolo ipertrofico bisogna sviluppare massima intensità in ridotto
volume, lasciando poi diversi giorni di riposo al muscolo e all’organismo per recuperare e
sovracompensare. Poichè, quindi, è necessario sviluppare forti tensioni, è chiaro che l’HEAVY
DUTY non è rivolto a principianti. E’ prerogativa di un novello pesista apprendere prima i
corretti movimenti, le coordinazioni e abituarsi lentamente all’esecuzione delle ripetizioni,
sviluppando gradualmente maggiori intensità. Ritengo che non si possa parlare di metodo
Mentzer prima di almeno 12-18 mesi di pratica in sala pesi. Si demanda comunque al
Personal Trainer valutare lo stato di avanzamento dell’allievo e la sua possibilità di entrare nel
vivo dell’allenamento ipertrofico.
Dunque, parliamo di intensità. Un concetto assolutamente non chiaro visto come si allenano
diversi pesisti e, ahimè, spesso e volentieri parecchi istruttori. E per capire intensità bisogna
prima aver ben chiara la corretta esecuzione di una serie. Una serie va eseguita mantenendo
sempre il muscolo in tensione. Quindi, tra una ripetizione e l’altra, non devono esserci punti
morti, punti di riposo. Attenzione, perchè questo è importante.
Una ripetizione prevede:

1. fase concentrica di accorciamento del muscolo, da eseguirsi con tecnica

impeccabile in un tempo di 1-2 secondi;
2. fase isometrica in massimo accorciamento del muscolo (tenere e contrarre per
un secondo);
3. fase eccentrica negativa di allungamento del muscolo, da eseguirsi in un tempo
di 3-4 secondi.

Poi bisogna passare alla ripetizione successiva ASSOLUTAMENTE senza tempi morti di riposo.
Il muscolo tra una ripetizione e l’altra e all’interno della ripetizione stessa deve sempre
rimanere sotto tensione. L’escursione del movimento deve essere la più ampia possibile, ma
non deve arrivare ad angoli/punti morti. Il range dev'essere tale da lasciare sempre e
comunque le fibre in tensione, seppur minima all’estremo. Concetto che non viene mai
rispettato. Quante volte vedo eseguire il bench press facendo rimbalzare il bilanciere sullo
sterno per prendere slancio, riposando poi un paio di secondi a braccia tese nella fase più
alta. Quante volte vedo eseguire le aperture laterali annullando la fase negativa lasciando
letteralemente cadere i manubri per poi “lanciarli” in alto dandosi una spinta con gambe e
schiena. Quante volte le trazioni al pulley verticale mani in supinazione eseguito estendendo
l’anca. Potrei andare avanti a lungo.
Eh sì, amici, un’infinità di sciocchi cheats sin dalla prima ripetizione, volti a far credere di
essere forti, di essere avanzati, sollevando carichi elevati ben al di sopra delle proprie reali
possibilità.

Ma non è con il folklore che si ottengono risultati, a maggior ragione se si pensa che
l’obiettivo in genere non è far vedere quanto si è forti, ma modellare un corpo ipertrofico e
successivamente definito. Come luogo, la palestra sia il mezzo e non il fine.
Un cenno, prima di proseguire, alla respirazione: inspirazione in fase eccentrica, espirazione
in fase concentrica, espirazione totale e contrazione in picco isometrico.
Ora, abbiamo appreso come deve essere eseguita ogni ripetizione e come questa deve
collocarsi all’interno della serie.
Parliamo ora della serie. Secondo Mentzer questa dev'essere composta da 6-8 ripetizioni,
sufficienti a stimolare tutte le componenti del muscolo. Ricordo che per altri autori come
Hatfield, e anche per diverse moderne federazioni di fitness, il muscolo per raggiungere la
massima ipertrofia deve esser stimolato alternativamente con ripetizioni medio basse (6-8) e
medio alte (12-15), in una miscellanea che varia a seconda delle scuole. Ebbene, per Mentzer
le 6-8 ripetizioni sono sufficienti a stimolare tutte le componenti ipertrofizzanti.
Per Hatfield ogni due-tre sedute per gruppo muscolare a 6-8 ripetizioni, andrebbe effettuata
una seduta a 12-15.
Più avanti, nell’illustrarVi le schede di esempio, Vi mostrerò il mio parere.
Sei/otto ripetizioni significa che intorno alla sesta o ottava ripetizione (ribadisco: eseguite
senza mai perdere tensione, con movimento controllato e con i tempi citati pocanzi) dovrete
raggiungere almeno il cedimento positivo. Per l’HEAVY DUTY questo è ancora più essenziale
che per gli altri metodi (anche se poi, in verità, per l’ipertrofia altri metodi non esistono; che
poi lo si voglia chiamare HEAVY DUTY o BIIO o sistema McROBERT, le leggi sono uguali per
tutti, almeno in fisiologia). Dirò di più: dovrete enfatizzare questo cedimento cercando di
applicare metodi quali pre-affaticamento, burns, forzate. I tempi di recupero fra le serie,
eccezion fatta ovviamente per i supersets, saranno di 3-5 minuti (il tempo per il recupero del
debito di ossigeno a breve termine).
Passiamo a considerare la frequenza di allenamento. Tra un workout e l’altro devono esserci
ALMENO due giorni di riposo, anche se si allenano gruppi muscolari diversi. Tali giorni di
recupero aumenteranno una volta raggiunto lo stallo, sino a 3-4 giorni di recupero tra una
seduta di allenamento e l’altra. In casi estremi si può arrivare a sei giorni di riposo tra un
allenamento e l’altro. Questo in particolare se si ha una vita lavorativa frenetica, famiglia, e
tempi di sonno brevi.
Secondo Mentzer non vi sono limiti alla crescita muscolare. Il mio parere è diverso e meno
ottimista, soprattutto se parliamo di natural. E’ vero: partite con un allenamento intervallato
da due giorni di riposo. Aumenterete visibilmente di forza e di volume. Quando raggiungerete
lo stallo, aumentate i giorni di recupero in ragione di un dì in più. Aumenterete probabilmente
ancora di volume e forza. Raggiunto di nuovo lo stallo, aumentate ancora i giorni di riposo e,
al posto del superset con preaffaticamento, eseguite solo la serie multiarticolare. Se così
facendo aumenterete ancora, bene, proseguite così, se invece avrete un calo, vuol dire che
avevate raggiunto il vostro massimo fisiologico. Passate quindi alla definizione. Eh sì....
perchè il corpo umano natural pone dei limiti alla sua crescita, per cause endocrine e
fisiologiche troppo articolate per essere espresse in questa sede. Ne uscirebbe un altro
articolo ancora. Vi rimando alle altre pagine del sito per approfondimenti. Vedremo questi
giorni di riposo esemplificati nei capitoli successivi, in schede da me elaborate.
Prima di proseguire con la trattazione, mi sembra opportuno chiarire cosa significa “giungere
al cedimento” e quali sono in sintesi i tre metodi per intensificare sopra citati.

Cedimento muscolare e tecniche per aumentare l'intensità

Raggiungere il cedimento muscolare in una serie significa, per il pesista, arrivare al punto in
cui per quanta grinta, rabbia ci metta non riesce più a completare la ripetizione. Direte: lo
sanno anche i banchi. Ma allora, dico io, perchè non viene mai applicato? Cedere, non significa
arrivare al punto in cui la ripetizione si fa un po’ duretta e quindi mollare. Cedere, non
significa fare uno sbuffettino e poi mollare. Cedere significa che se anche vi puntassi una
pistola alla testa ripromettendomi di spararvi se non proseguite, voi non riuscireste a farlo. Mi
ci gioco il titolo di Model Trainer che il 90% dei lettori di questo saggio non raggiunge
EFFETTIVAMENTE il cedimento in allenamento. Crede di farlo, ma in realtà non spinge
abbastanza non avendo sufficiente motivazione e/o autodisciplina per farlo. E si consideri che
il cedimento positivo non è tutto.
Abbiamo detto che per dare stimolo ipertrofico ottimale dobbiamo effettuare un elevato picco
di intensità nel minor volume. Quindi per far sì che la serie sia effettivamente intensa,
profonda, e produttiva, possiamo effettuare delle mezze ripetizioni a bruciare alias “burns”, in
numero di una o due. Effettuare una burns significa eseguire la serie con massima
concentrazione: giunti al punto in cui ci si rende conto di non essere in grado di poter eseguire
un’altra ripetizione completa, non si scende completamente in fase negativa, ma solo di un
poco e indi si rivà in positivo. Si esegue questa tecnica un paio di volte finchè ci si rende conto
di non riuscire più neanche a tenere fermo il peso (cedimento isometrico) e si scende del tutto
chiudendo la serie. Faccio un esempio facile da spiegare anche senza figure. Prendiamo le
aperture laterali (crocifisso da posizione ortostatica) per i fasci multipennati intermedi del
deltoide: un esercizio che tutti conoscono. Visto dal piano frontale, il movimento parte da 0°
(braccio addotto al corpo) e giunge a 90° (braccio perpendicolare al busto). Quindi si va in
positivo da 0° a 90° e in negativo da 90° a 0° tante volte quante sono le ripetizioni della
serie. Ebbene, se alla settima ripetizione giunti alla posizione di 90° vi renderete conto che
non sarete in grado di eseguire un’altra escursione completa, scendete solo di 20° gradi circa
e quindi ripartite in positivo. Fatelo un paio di volte finchè giungerete al cedimento isometrico.
Se invece potete contare sulla presenza di uno spotter allora potrete usufruire delle ripetizioni
forzate, anche in questo caso in numero di una o due. Quando sarete giunti al cedimento
positivo il compagno vi aiuterà a completare altre una o due ripetizioni complete. Attenzione
però: aiutare non significa che le debba fare lui con i suoi sforzi, aiutare significa che MOLTO
leggermente vi accompagnerà a terminare le esecuzioni ed interverrà SOLO quando avrete
effettivamente ceduto, incitandovi con foga a cavarvela con la vostra sola forza di volontà.
Tradotto in soldoni questo significa: potete barare di fronte agli altri pesisti in sala, potrete
barare autocommiserandovi e dando la colpa a qualche ghiandola se non crescete, ma non
potrete barare di fronte alla fisiologia che regola il vostro corpo: o gli date alta intensità, o
ciccia. E ripeto: non compenserete questa vostra mancanza effettuando altre serie, ma solo
prolungherete lo sforzo verso uno stimolo resistivo, che di ipertrofico avrà sempre meno mano
a mano che aumenterete le serie e a seconda dell’effettiva intensità sviluppata.
Parlo ora di un’altra tecnica per aumentare l’intensità. Una tecnica che trovo molto proficua e
ben presente nell’HEAVY DUTY: il pre-affaticamento. Questa tecnica consiste nell’eseguire una
serie di isolamento concernente un muscolo principale in superserie con una serie
multiarticolare ove, oltre al muscolo appena menzionato, intervengono anche gli ausiliari. Lo
scopo è quello di stremare letteralmente, in un ridotto volume, il muscolo interessato. Ad
esempio: croci su panca+spinte su panca con bilanciere (pettorali), legs extension+legs press
(quadricipiti), aperture laterali + lento dietro con manubri (deltoidi), pullover o
pulldown+trazioni alla sbarra (dorsali). Infatti, quando eseguiamo un esercizio multiarticolare
da solo, l’anello della catena più debole è quello che cede per primo. Se ad esempio
eseguiamo una serie di distensioni su panca, termineremo la serie non perchè ha ceduto il
pettorale, ma perchè ha ceduto il tricipite. Nelle trazioni alla sbarra è il bicipite o l’avambraccio
a cedere prima del dorsale. Eseguendo un preaffaticamento noi faremo in modo che nella
serie multiarticolare quello che era il muscolo principale divenga l’anello debole della catena,
forzandolo a cedere completamente.
Quindi, immaginate la scena che ora descriverò in termini romantici: eseguite una serie di
legs extension ad alta intensità, per circa 8 ripetizioni. Giungete a cedimento, ma il vs.
spotter, con lentezza sadica vi invita ad eseguire altre due ripetizioni. Il quadricipite scoppia,
ma ciò nonostante, SENZA TEMPI DI RECUPERO, saltate sul legs press ed eseguite altre otto
terribili ripetizioni + due forzate (sempre con un ausilio leggero e lento del Vs. spotter che
interverrà solo quando sarà assolutamente certo che abbiate davvero ceduto e non stiate
facendo finta). Al termine di questo super set è obbligatorio che vi giri la testa e che vi
sentiate male, ma sarete felici di apprendere che avete eseguito forse per la prima volta, una
serie utile al Vs. sviluppo muscolare. Ora, è chiaro che vi sono altre tecniche per aumentare
l’intensità di una serie, ma ritengo che queste tre siano le più fruibili e idonee all’HEAVY DUTY.
Ora vengo al sodo: vi illustro nel capitolo seguente alcune schede HEAVY DUTY da me
adattate. Non mancherò di mostrare anche un esempio per ragazze anche se, come già dissi,
non ritengo questo metodo valido per loro, mancando i presupposti neurologici, psicologici e
ormonali per sviluppare le intensità e le aggressività richieste. Ciò non toglie che in alcuni casi
potrebbe essere efficace. Lascerò alla lettrice ed al suo PT le dovute valutazioni.

Schede Heavy Duty strutturate da Ivan Mercolini

Vengo ora al sodo. Passo a stilare alcune schede di esempio da me progettate. Nei superset,
abbiate l’accortezza di preparare/caricare prima i dischi sulla strumentazione del secondo
esercizio, in modo da non dover perdere tempo (altrimenti che superserie sarebbe?). Il carico
del secondo esercizio sarà circa il 40% in meno rispetto a quando lo eseguite da solo, a causa
del preaffaticamento. Regolatevi di conseguenza e tenete il solito diario di allenamento per le
sedute successive.

SCHEDA PER LUI divisa in A-B-C

Tempo di riposo tra le serie: 3-5 minuti (eccezion fatta per i super set dove chiaramente i
tempi di riposo sono nulli). Tempo di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra: due
giorni, a incrementare secondo le direttive espresse prima. La successione di allenamento è
ABCB, ovvero dopo un allenamento A segue il B e dopo un allenamento C risegue il B e poi si
riparte da capo.

→A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Croci su panca piana 1x6 + 2 forzate (o burns se siete soli) in superserie con
2. Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con

2. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta (estensione sagittale
degli omeri) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

→B
Breve riscaldamento generale e specifico

1. Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie
con
2. Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 12 + 2
forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

→C

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con

2. Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

Nota: circa l’esecuzione del crunch ho già scritto nei miei precedenti articoli.
La progressione nel tempo - in termini di frequenza - di questo protocollo è esplicata nel
capitolo precedente DENTRO IL METODO.
SCHEDA PER LUI divisa in A-B

Questa scheda è adatta per chi ha tempi di recupero e sovracompensazione molto lunghi e si
trova quindi a dover ridurre il volume e la frequenza al minimo (fino ad un allenamento ogni
sei giorni di riposo, dicevamo).

→A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Bench press su panca inclinata 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

→B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Squat (oppure pressa 45°) 1x10 + 2 burns

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 12 + 2
forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch inverso 1 x max ripetizioni

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Si noti quindi che il volume e la frequenza sono davvero ridotte all’osso. Per entrambe le
schede indicate, si può prevedere di alzare eccezionalmente le ripetizioni delle serie a 12-15
ogni tre allenamenti (allacciandomi al precedente discorso relativo ad HATFIELD).
Personalmente comunque, l’evidenza empirica pare dar ragione a MENTZER.
SCHEDA PER LEI divisa in A-B

Come già indicai in premessa, quale Model Trainer sono scettico che una ragazza possa
sviluppare intensità tali da rendere proficuo il metodo Mentzer. Del resto nel dualismo forza-
dolcezza lei è la dolcezza (???). Cito qui una scheda d’esempio da me preparata e lascio ai
colleghi valutare se e quando utilizzarla. Effettuerà due allenamenti a settimana, uno A e uno
B.
A discrezione del Personal Trainer l’eventuale inserimento di una seduta di danza aerobica (o
equipollenti) quale allenamento C.
Sono comunque convinto che se la pesista avrà sufficiente voglia di volontà, i risultati
saranno esorbitanti.

→A

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Aperture laterali 1x10 + 2 forzate (o burns)

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Trazioni al pulley orizzontale presa larga mani in pronazione 1x10 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Estensioni anca e rachide su panca GHB 1x12 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Breve defaticamento

→B

Breve riscaldamento generale e specifico

1. Affondo frontale (o laterale, eventualmente alternare tra una seduta di

allenamento e l’altra) 1 x 10 in superserie con
2. Squat con manubri 1 x 10 + 2 burns

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Slanci laterali 1x12 + 2 burns

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Legs Curl 1x10 + 2 forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

1. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l’altra) 1 x 15 + 2
forzate

Riposo 5’ circa con respirazione ritmica e ampia

Defaticamento

Prima di passare al prossimo capitolo, due brevi cenni sull’alimentazione e l’integrazione

consigliate. Dato che parliamo di volume, sono efficaci integratori di creatina e aminoacidi
ramificati. Qualora non venga soddisfatto il monte proteico si potrà provvedere ad integrare
anche con proteine in polvere. In merito ai dosaggi di questi prodotti si veda il mio saggio
relativo.
Parlando di aumento ponderale si dovrà prevedere un surplus calorico. Consiglio di
cominciare con +250-500 calorie rispetto alla dieta di mantenimento. Ogni tre-quattro
settimane si valuteranno gli aggiustamenti verso l’alto o verso il basso. Il contenuto proteico
dovrà essere di circa 2-2.5 g pro chilo di peso corporeo. Salirà a 3.5 in caso di presenza di
AAS (di cui parlerò nel capitolo seguente). Le proporzioni saranno 60% carboidrati, 25%
proteine, 15% grassi. I pasti piccoli e frequenti nell’arco della giornata. Ovviamente queste
sintetiche informazioni dovranno esser filtrate dal vostro personal trainer che valuterà
adattando al vs. caso.

Il doping abbinato

Il doping è sempre un argomento controverso e difficile da trattare. Diversi colleghi

conoscono il doping solo per grandi linee e tacciono alle domande dei loro clienti con la scusa
dell’etica quando, in realtà, ignorano semplicemente i cicli e le caratteristiche dei vari farmaci.
Altri colleghi invece, ben più preparati, tacciono proprio per etica.
Fino a pochi mesi fa, anche io ero molto riluttante a trattare l’argomento, che chiudevo
rapidamente con un secco: “fa male ed è vietato, non posso parlartene”.
Ma il problema doping esiste e nascondere la testa sotto la sabbia non serve a niente, come
dimostra l’evidenza statistica: i ragazzi incoscienti acquistano farmaci al mercato nero e poi si
fanno consigliare da pseudo atleti orribilmente enormi con pance grottesche, orrore al mio
amore per le belle cose. E’ quindi giusto tacere? A mio avviso ormai, sono convinto di no. Il
doping si combatte parlandone, discutendone, con la conoscenza e non con l’ignoranza. Ecco
perchè nel ns. sito trovate le schede monotematiche dei vari farmaci e sia in community sia
in precedenti articoli ho parlato senza problemi di farmaci e cicli, raccontando tutte le verità.
Un atleta, leggendo come è la legalità e il rapporto rischio/beneficio di ogni farmaco ciclo, se
è coscienzioso e onesto, apprenderà le informazioni per cultura personale e lì si fermerà. Se
invece si spingerà oltre, commettendo un illecito penalmente perseguibile, se non altro, le
informazioni presenti su questo sito e su altre didattiche pubblicate faranno in modo che limiti
i danni alla sua persona ottenendo il miglior rapporto beneficio/rischio. Questa è vera etica:
parlare, studiare, informarsi, dire la verità. I tabù, per chi conosce un po’ di sociologia, hanno
sempre e solo peggiorato le cose.
Rispetto comunque il parere di eventuali colleghi che decidano di continuare a mantenere il
silenzio. Parlo, ovviamente, di quelli che sull’argomento sanno qualcosa ovviamente e....
credetemi... non sono poi così tanti, dato che le federazioni spesso non includono nei loro
programmi di formazione docenti il doping (se non a linee molto grandi e vaghe):
raccapricciante, vero?
Fatta la premessa che vi lascerà di che riflettere, vengo a esemplificare alcuni cicli
farmacologici che, abbinati con il metodo HEAVY DUTY hanno dato i migliori risultati con il
miglior rapporto beneficio/rischio. Sono ovviamente tutti cicli per uomini (per le donne, non
mi discosterei da quanto già scrissi nel doping per fotomodelli/e). Riporto solo i cicli più
intelligenti ovviamente (anche se il termine intelligente applicato al doping è sempre
discutibile), cioè quelli che lasciano meno effetti collaterali e più benefici in termini di volume.
Per approfondimenti sui farmaci citati vi rimando alle schede monotematiche all’interno del
sito, ove sono presenti ben in chiaro gli effetti collaterali.
Ribadisco che l’uso di farmaci al di fuori dell’ambito terapeutico E’ ILLEGALE e perseguito
PENALMENTE. Molti farmaci sul mercato nero sono contraffatti, cioè non contengono principio
attivo, oppure ne contengono meno di quanto dichiarato in etichetta, oppure contengono un
altro principio attivo meno costoso, oppure ancora non sono adeguatamente sterili.
I cicli esemplificati che permettono di acquisire dai 3 ai 5 Kg di massa magra (soggetto
dipendente), sono frutto della conoscenza didattica dell’argomento e delle varie esperienze
aneddotiche di atleti o fotomodelli/modelli fitness d’elite con i quali, nella mia carriera, sono
entrato in contatto. Ognuno di questi atleti, sia ben chiaro, commette degli illeciti e rischia le
conseguenze penali, oltre a irreversibili danni per la salute.
Scriverò questi cicli comunque, per le ragioni premesse pocanzi.
Il numero a lato del farmaco si riferisce alla settimana.

ESEMPIO 1

1. Primobolan depot 100 mg

2. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 50mg
3. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 100mg
4. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 100 mg
5. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 100 mg
6. Primobolan depot 200 mg e decadurabolin 50 mg
7. Primobolan depot 100 mg e decadurabolin 50 mg
8. Primobolan depot 100 mg

ESEMPIO 2

1. Primobolan depot 100 mg e equipose 100 mg

2. Primobolan depot 100 mg e equipose 200 mg
3. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
4. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
5. Primobolan depot 100 mg e equipose 300 mg
6. Primobolan depot 100 mg e equipose 200 mg
7. Primobolan depot 100 mg e equipose 100 mg
8. Primobolan depot 100 mg

ESEMPIO 3

1. Ossandrolone 7.5 mg/die

2. Ossandrolone 10 mg/die
3. Ossandrolone 15 mg/die
4. Ossandrolone 15 mg/die
5. Ossandrolone 20 mg/die
6. Ossandrolone 15 mg/die
7. Ossandrolone 10 mg/die
8. Ossandrolone 7.5 mg/die

Con l’ossandrolone si avrà cura di associare un antitossico quale il LEGALON o altri (ogni casa
di integratori ha il suo blend disintossicante per il fegato). Mi hanno fatto osservare che
l’ossandrolone non si trova più. Non è vero. Anche se ovviamente non è più il prodotto
italiano, si trovano nel mercato nero compresse preparate nei paesi asiatici. Ovviamente non
posso certo garantire il grado di purezza. Ma per chi ha l’incoscienza di doparsi, queste sono
quisquiglie.
Direi che tre esempi possono bastare non essendo il doping l’argomento principale di questo
saggio, ma solo la guarnizione finale per completare la panoramica. Noterete che non sono
presenti nè i testosteroni, nè porcherie quali il dianabol, l’anadrol, trenboloni, insulina: il
motivo è che hanno troppi effetti collaterali, per quanto li si possa tamponare con nolvadex,
clomid e altro. Non li ritengo fra le scelte intelligenti. Quanto sopra, ripeto, dà volume, poca o
nulla acqua, pochi effetti collaterali. I tempi di recupero fra i cicli sono di 3-4 mesi. Gli
utilizzatori effettuano una volta l’anno un controllo della prostata, e analisi ematiche prima di
effettuare il ciclo, durante e dopo.
Altri farmaci quali il GH e la tiroxina non sono citati in quanto utili nei cicli di definizione e non
ipertrofia.
Comunque, ripeto, gli esempi bastano per chiudere la panoramica e darvi materiale su cui
approfondire su questo sito, libri e altri siti. Approfondite e riflettete.
Prima di ritornare nel mio “giardino degli incanti” (mi perdonino i Maestri del Cerchio Ifior per
avergli rubato questa espressione) vi lascio con un aneddoto e i soliti commenti-
ringraziamenti finali.

Un aneddoto e ringraziamenti

In coda a questo saggio Vi racconto un aneddoto inerente al mio incontro con l'HEAVY DUTY.
Vedete, ben più di dieci anni fa io mi allenavo seguendo le classiche schede che vengono
proposte in palestra: A-B-C, con circa dieci serie per i gruppi principali, otto serie per i gruppi
minori, tre allenamenti a settimana di circa 1 ora e mezza ciascuno. Facevo tempi di riposo tra
le serie di circa 90" e, ovviamente, nelle serie successive alla prima il peso veniva scalato. Chi
di voi mastica un po' di bodybuilding, o ha avuto la bontà di leggere tutto il mio articolo, sa
ormai che un allenamento di questo tipo è di forza resistente: dà vascolarità, qualità
muscolare e un fisico da ballerino di flamenco nel lungo termine.
Ma allora, che ero ragazzino, ero convinto di fare ipertrofia. Mike Mentzer che ancora era in
vita e pubblicizzava il suo metodo in giro per il mondo, era rappresentato in Italia da una nota
ditta di integratori (praticamente l'unica, dato che ancora non c'era stata l'invasione dei
prodotti stranieri).
Mi capitò tra le mani un suo libro. Lo sfogliai insieme al titolare della palestra e rimasi
sbigottito nel leggere queste schede così brevi. Feci pesanti ironie su questi protocolli. Per voi
che siete nati nell'epoca del BIIO, probabilmente non vi ha stupito più di tanto questo mio
saggio, ma mettetevi nei miei panni di allora; calatevi con l'immaginazione in un periodo
storico dove non vi era scienza del bodybuilding (fatte le dovute rare eccezioni), ma direttive
tramandate dall'esperienza degli atleti d'elite. Immaginate che un workout A era composto in
media di circa 20 serie. Un workout heavy duty era composto da 3-4 serie.

Ivan Mercolini
- autore dell'articolo -
Feci pesanti ironie e critiche, dicevo. I libri di Mentzer che acquistai, ancora in mio possesso,
sono pieni di note a matita con cui criticavo le sue posizioni. Dopo circa un mese di dialettica
tra me e la filosofia di Mentzer, decisi di provare un suo allenamento per le gambe. Riposai
una settimana intera (avrei dovuto riposare un mese, ma allora, chi riusciva a stare senza
sala pesi? Mica avevo altri amici io...). Siccome un solo superset legs extension+pressa mi
sembrava poco, avevo pensato di fare legs extension+ pressa + squat al quadro guida. Per
fare le forzate mi feci aiutare da due pesisti che si allenavano alla mia stessa ora.
Bene. Il sapere che avevo solo quella serie mi fece acquisire il corretto atteggiamento mentale
(che è lo stesso che dovrete avere anche voi se volete provare l'HEAVY DUTY): dovevo dare
anche l'anima in quella sola "moneta" da spendere. Feci 8 ripetizioni al legs extension
spingendo con tutto me stesso e buttando fuori quella solita rabbia, tristezza che avevo in
corpo, emettendo un "kiai" al cedimento. I miei due compagni mi fecero fare altre due forzate.
Scesi rapidamente dal legs extension per volare all'esercizio successivo... ma i miei
quadricipiti non mi ressero e caddi a terra (non sto scherzando). I ragazzi che mi guardavano
avevano lo sguardo sbigottito vedendo quanta grinta e forza di volontà avessi. Mi tirarono su
aiutandomi a salire sul legs press. Qui completai altre sei ripetizioni (ovviamente calai molto le
piastre) e fui forzato ad altre due. Il cuore mi scoppiava nel petto, ero rosso, il respiro
sembrava insufficiente, mi girava la testa. Mi alzai per raggiungere il quadro guida dall'altra
parte della sala. Ma non ce la feci. Caddi a terra. Mi rigirai a terra dolorante... terribilmente
dolorante. Non volevo stare in piedi nè seduto: volevo solo morire tanto era il male cane. Il
mio allenamento finì lì... praticamente con un solo superset: neanche dieci minuti di
allenamento. Imparai una lezione dura: l'HEAVY DUTY non va schernito. E posso assicurare
che funziona. Associando una alimentazione ipercalorica, aminoacidi ramificati, passai in un
paio d'anni scarsi da 73 Kg a 91 Kg. Ovviamente c'era anche grasso, sto parlando di una
crescita natural. Ma direi che l'effetto fu spaventoso. E nella primavera del 2001 iniziai il
periodo di definizione per il mio primo book. Ma questa è un'altra storia.
Sapete, mi ha fatto piacere ricordare con voi questo scorcio del mio passato. Oggi non so se
valesse la pena soffrire tanto, ma il sapore è quello. Che te ne fai oggi del tuo titolo nobiliare,
Piccolo Principe, visto che sul tuo pianeta ci sei solo tu? Cosa te ne fai delle tue grandi ali,
albatros di Baudelaire, ora che sei nella fanghiglia tormentato dallo scherno dei pescatori? Chi
può aiutarmi a trovare una risposta e a farmi riacquisire il sonno?
Già... tanta passione, tanta rabbia. Mi allenavo persino con i tappi di gommapiuma nelle
orecchie, per non esser distratto dagli altri rumori: nell'HEAVY DUTY si gioca tutto in una
serie. E, non parliamo più di HEAVY DUTY, parliamo semplicemente di allenamento ipertrofico,
perchè tutti gli altri non sono altro che compromessi fra ipertrofia e forza resistente. Ormai
dovreste averlo capito... da quanti mesi mi seguite?
Tanto dolore sì... tanto sudore in quei pomeriggi afosi di Luglio, per una ragazzina che mi
ricordava Madoka e, più tardi, Kyoko Otonashi. Medito a questi ultimi appunti conclusivi in un
Sabato pomeriggio, su una panchina qui alla Palla di Pomodoro di Pesaro. C'è un bel sole
anche se il vento è freddo da nord. Si sta bene. Ma c'è quel solito silenzio apatico che
accompagna da anni la mia vita, come in un film di Mamoru Oshii. Poche persone... tutti
anziani. Le mie plastificate coetanee non ci sono. Loro usciranno più tardi, solo per lo
shopping: atto demente ripetuto costantemente come in una pena dantesca, accumulo inutile
di beni, cianfrusaglie, trastulli, balocchi, surrogati, per armadi che scoppiano, disordinati e
obesi come i loro ventri. Ricerche in orizzontale di ciò che sta in verticale. Bah, questa
demenza è un'epidemia ben più pericolosa dell'influenza suina, anche se con il maiale ha
comunque molte cose in comune. Usciranno solo questa notte, come i vampiri e i non-morti,
seminude nonostante il freddo, ad eccitare i bassi istinti dei balordi. Non mi pare una grande
emancipazione questa, ma io sono un uomo semplice e di poca cultura, non ho fatto
l'università, non posso comprendere cose più grandi di me. Sento una risata di gusto in
distanza, più o meno là, fra romantiche barche a vela in questo mare piatto, che ormai per me
è come marmo. Non credo stiano ridendo per la mia ironia. Una risata di gusto, sì.... quanto
tempo è passato? Qui era pieno di ragazzi/e che correvano ridendo il nulla. Si leggevano
poesie e si facevano pic-nic. Sì... troppo tempo, non riesco più a focalizzare le immagini
neanche chiudendo gli occhi sotto questo invitante sole tiepido. Sono convinto che un giorno i
miei princìpi torneranno di moda, ma credo che allora avrò i capelli brizzolati e sarà troppo
tardi per gioirne.
Anche questa volta, dopo circa dieci giorni di lavoro nel tempo libero, vi lascio tante righe su
cui studiare, riflettere e approfondire. Se vi impegnerete con intensità otterrete i risultati
agognati e io continuerò ad aiutarvi, assieme ai brillanti colleghi, nella community e tramite
articoli. Ma il risultato maggiore che otterrete, attraversando il dolore, il sacrificio,
l'abnegazione, sarà quello di diventare dei ragazzi/e nuovi, trasformati dentro, macerati in
una costruttiva fatica. Dal fango il fiore.
Come dici dolce Malinconia? E' ora di andare? Hai ragione... arrivo subito. Solo un attimo. Il
tempo di lasciare alcuni ringraziamenti. In primis, ovviamente, il ringraziamento va a MIKE
MENTZER: vi invito a leggere i suoi testi. Era una mente eccezionale, un ottimo tecnico che ci
ha lasciato una importante eredità per tutti noi che condividiamo il fitness e il bodybuilding.
Poi, ringrazio Alessandro, quello che io chiamo affettuosamente Kyosuke (come se avesse
sempre 15 anni), senza del quale la mia solitudine sarebbe integrale. Mi ha fatto da P.R. e ha
sempre avuto la pazienza d'ascoltare i miei sermoni davanti ad una buona tazza di menta.
Grazie Kyosuke, ti dedico volentieri questo saggio, e grazie per la pazienza con cui, qualche
volta, sacrifichi un pomeriggio per sorbirti la mia patetica compagnia. Poi ringrazio il collega e
neo amico Ferraresi: sei stato una bella scoperta per me, un ragazzo colto, intellettuale,
profondo... sempre ottimo il confronto con Te.
Ora il sipario si chiude. Si spengono i riflettori, vi lascio alle riflessioni.
Un abbraccio caloroso a tutti voi.