Sei sulla pagina 1di 30

Impostare e sviluppare un

macrociclo di allenamento
Gianluca Pisano

Allenamento del principiante assoluto


Fase 1 , impostare la tecnica di base
Lavorando senza pensare n a serie n a ripetizioni
Ad esempio allenamento a tempo:
30 minuti squat
30 minuti panca
20 minuti complementari

Allenamento del principiante assoluto


Fase 2 , consolidamento tecnica di base
Si inizia a dare una struttura di allenamento intensificando
Ad esempio utile il modello MAT (massima alzata tecnica)
se si ha la possibilit di supervisionare lesecutore.
Usando un range medio di ripetizioni 4-6.
Oppure sempre in un range medio di ripetizioni e medio alto di serie, a carico fisso,
andare ad aumentare gradualmente, di settimana in settimana , il carico.

Allenamento del principiante assoluto


Fase 3 , intensificazione entro limiti tecnici
Andare ad abassare le ripetizioni aumentando di conseguenza i carichi
fino ad un test dei massimali
Es x5x5
X4x6
X3x7
X2x8
X1x9

Interessante anche il modello MAV, sempre se si pu supervisionare lesecutore.


Su un range mediobasso di ripetizioni.

Allenamento del principiante assoluto

TEST

Impostazione macrociclo di lavoro

Raccolta informazioni utili ad impostare il piano di lavoro

GENERALI : stile di vita, et,


caratteristiche fisiche ecc.

SPECIFICHE: livello di forza, abilit e


problematiche tecniche.

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE


Test massimali

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE

ESTRAPOLAZIONE DATI UTILI A PROGRAMMARE


IL MACROCICLO DI ALLENAMENTO

DATI TECNICI

DATI NUMERICI

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE


ANALISI TECNICA DI ESECUZIONE
(dati tecnici)

Studio dei punti di forza e di debolezza dellatleta


in base ai dati raccolti nel test.
Le linee guida fornite sulle singole powerlift
saranno la base da cui partire per lanalisi.
Individuate le necessit soggettive,
il macrociclo sar sviluppato per risolvere tali problematiche.

Impostazione macrociclo di lavoro


Classificazione livello dellatleta
(dati numerici)
Categoria

Class III

Class II

Class I

Avanzato Master dello


lite
CMS
sport

59
66
74
83
93
105
120
oltre

265
295
320
350
370
385
405
412

302
340
370
397
420
445
465
475

345
387
422
457
480
507
530
540

392
440
480
520
550
577
600
615

437
490
535
577
615
665
675
690

Ranking Powerlifts dal sito Accademia Italiana della Forza

477
532
585
627
670
700
730
750

RACCOLTA INFORMAZIONI SPECIFICHE


La definizione del livello dellatleta consente di formarci unidea
del lavoro che andremo a proporre.
Un CLASSE 3 ha spesso esigenze allenanti MOLTO differenti da un
CMS ad esempio.
Un allenamento che sfianca un elite potrebbe essere de allenante
per un classe 2 e viceversa.
Pensate cosa significa fare 5X5X75% con un massimale di squat di
100kg e cosa significa farlo con un massimale di 250kg

Impostazione macrociclo di lavoro


Mettere insieme i dati raccolti
Caratteristiche fisiche e stile di vita
Classificazione livello dellatleta
Analisi tecnica esecuzione
Per pianificare gli obiettivi a medio e lungo termine e impostare il
MACROCICLO DI LAVORO

Impostazione macrociclo di lavoro


La struttura del macrociclo
macrociclo
mesoociclo

mesociclo

mesociclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

microciclo

Impostazione macrociclo di lavoro


La durata di un macrociclo pu variare dalle 8 alle 16
settimane in base alla tipologia di atleta che andiamo ad
allenare.
Esempio un principiante avr modo di migliorare pi
velocemente e sar quindi possibile ed utile impostare
macrocicli brevi in modo da monitorare i progressi.
Un avanzato invece avr bisogno di programmare un
lavoro pi lungo per ottenere risultati.

Impostazione macrociclo di lavoro


Finalit dei mesocicli
Mesociclo 1

Mesociclo 2

Mesociclo 3

Basamento

Densit

Intensit e
scarico

TEST O
GARA

Impostazione macrociclo di lavoro


Mesociclo 1 - Basamento
Come suggerisce il termine, si mettono le basi per impostare il lavoro:
adattamento al volume di lavoro richiesto
particolare focus sulla correzione tecnica
Allenamenti anche non specifici propedeutici
molto spazio ad esercizi complementari

Impostazione macrociclo di lavoro


Mesociclo 2 - Densit
Il lavoro diventa pi intenso mantenendo il volume:
consolidamento correzioni tecniche
incremento dello stimolo allenante
Allenamenti pi specifici

Impostazione macrociclo di lavoro


Mesociclo 3 intensit e scarico
Lintensit dei carichi utilizzati aumenta fino ad uno scarico e un nuovo test o competizione
feeling con carichi sub massimali e massimali
Allenamenti molto specifici
poco spazio ai complementari

I mesocicli non sono compartimenti stagni

Esempi di microciclo

Impostazione macrociclo di lavoro

1
Squat *progressione
Panca *progressione
Complementare spinta
Complementar trazione
Esercizio acessorio
2
Stacco * progressione
Panca variante tecnica / leggera
Complementare schiena
Esercizio acessorio

1
Squat *progressione
Panca *progressione
Complementare spinta
Esercizio acessorio
2
Squat leggero / variante tecnica
Panca variante tecnica / leggera
Complementare trazione
Esercizio acessorio

3
Squat * progressione
Panca * progressione
Complementare trazione
Complementare spinta
Esercizio acessorio

3
Stacco * progressione
Panca variante tecnica / leggera
Complementare schiena
Esercizio acessorio

4
Stacco variante tecnica / leggero
Complementare spinta verticale
Complementari vari

4
Squat * progressione
Panca * progressione
Complementare spinta
Complementare schiena
Esercizio acessorio
5
Stacco variante tecnica / leggero
Complementare spinta verticale
Complementare trazione

1
Squat *progressione
Panca *progressione
Complementare spinta
Complementar trazione
Esercizio acessorio
2
Stacco * progressione
Panca variante tecnica / leggera
Complementare schiena
Esercizio acessorio
3
Squat * progressione
Panca * progressione
Complementare trazione
Complementare spinta verticale
Esercizio acessorio

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 1 esempio di progressione A
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

65%x5x5

65%x5x5

Micro 2

65%x5x5

70%x5x5

Micro 3

65%x5x5

75%x5x5

Micro 4

70%x5x5

70%x5x5

Ideale per soggetti mediamente attivi e ben impostati

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 2 esempio di progressione A
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

70%5x6

80%x3x6

Micro 2

75%x4x6

85%x2x5

Micro 3

80%x3x6

90%x1x5

Micro 4

80%x3x6

70%x4x5

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 3 esempio di progressione A
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

95%x1x3

80%x3x4

Micro 2

80%x3x6

85%x2x5

Micro 3

80%x3x6

90%x1x2

Micro 4

70%x3x4

Test o gara

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 1 esempio di progressione B
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

60%x6x10

50%x10x6

Micro 2

62,5%x6x10

52,5%x10x6

Micro 3

65%x6x10

55%x10x6

Micro 4

67,5%x6x10

57,5x10x6

Ideale per soggetti poco attivi che faticano a generare forza

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 2 esempio di progressione B
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

70%x5x5

75%x4x6

Micro 2

70%x5x5

80%x3x6

Micro 3

70%x5x5

85%x2x5

Micro 4

70%x5x5

90%x1x6

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 3 esempio di progressione B
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

80%x3x6

95-105%x1x3

Micro 2

80%x3x6

90%x1x3

Micro 3

80%x3x6

85%x1x3

Micro 4

75%x2x2

Test o gara

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 1 esempio di progressione C (per squat)
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

Discesa e salita 5
50% X3X8

Fermo in basso 3
55%x4x8

Micro 2

Discesa e salita 5
55% X3X8

Fermo in basso 3
60%x4x8

Micro 3

Discesa e salita 5
60% X3X8

Fermo in basso 3
65%x4x8

Micro 4

60%x5x2 65%x5x5

70%x5x5

Ideale per soggetti con scarsa propriocezione del movimento

Impostazione macrociclo di lavoro


mesociclo 1 esempio di progressione D
progressione

Allenamento 1

Allenamento 2

Micro 1

80%x2x8

80%x2x8

Micro 2

75%x3x7

85%x1x10

Micro 3

80%x2x8

875%x3x2 80%x2x2
85%x1x2 80%x2x2
75%x3x2

Micro 4

80%x3x5

70%x5x3

Ideale per soggetti molto attivi facili al compenso

Impostazione macrociclo di lavoro

LE PERCENTUALI SONO RELATIVE .

Quanto conta la programmazione?