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Natural Bodybuilding (dAlessandro Locati BodyBuilding Italia

<http: //www.freeweb.org/sport/BodybuildingItalia/index.htm>) Come dice il nome stesso, il


bodybuilding la costruzione del corpo. Il fine ultimo del bodybuilder quello di aumentare la
massa muscolare magra e diminuire il pi possibile il grasso corporeo, il tutto in un insieme
armonioso e simmetrico. Usando parole pi semplici, il B.B. l'unico mezzo che consente a
noi poveri esseri normali di sistemare un pochino il nostro fisico. Occorre subito mettere in
chiaro una cosa: toglietevi dalla testa le immagini dei campioni del B.B. che avete sempre
visto. Quelle sono persone geneticamente dotate, che in pi fanno uso di farmaci. E toglietevi
dalla testa di essere geneticamente dotati, essendo pochissimi quelli che lo sono. Cosa allora
questa, la sagra della mediocrit? No, semplicemente la realt dei fatti. Realt che non
impedisce a noi comuni mortali di andare in una palestra, sollevare i pesi e ottenere i nostri
bravi risultati, che forse, anzi sicuramente, non ci faranno vincere il Mr.Olympia, ma
riusciranno a trasformare il nostro fisico. Quindi il B.B. non trasforma chiunque in Arnold
Schwazzenegger, ma chiunque pu migliorare sensibilmente il suo fisico con il B.B.
EASY GAINER e HARD GAINER Non crediate in ogni modo che sia una cosa facile
migliorarsi: bisogna sudare e applicarsi per avere un minimo di risultati. Se poi siete degli
easy-gainer, meglio per voi....Chi un easy-gainer? Un easy-gainer una persona
geneticamente dotata, uno di quelli che quando alzano una matita gli crescono i muscoli. Al
contrario, la maggior parte delle persone non sono easy gainer, ma persone geneticamente
normodotate, e altri ancora sono talmente refrattari alla stimolazione con i pesi, da guadagnarsi
la qualifica di hard gainer, cio di persone che difficilmente " crescono". Tra gli hard gainer
stessi, poi, ci possono essere delle differenze, a seconda di quale tipo fisico noi siamo, e cio
endomorfo, mesomorfo e ectomorfo <BodyTypes.htm>. Quali sono le differenze? In poche
parole: l'endomorfo ha un eccessivo stato di grasso che ricopre i suoi (pochi) muscoli, con un
bacino che spesso troppo largo rispetto alle spalle un po' cadenti; Il mesomorfo il tipo
ideale, con poco grasso, buoni muscoli, spalle larghe; l'ectomorfo invece il tipo magrissimo,
in genere alto, con pochi muscoli e pochissimo grasso. C' da dire comunque che nessuno
totalmente endomorfo o totalmente ectomorfo, bens un misto di due componenti, in genere
endo-mesomorfo o ecto-mesomorfo. Perch vi racconto questo? Per due motivi: primo per
dirvi che se una persona normale deve faticare per sviluppare il suo fisico, a maggior ragione
un hard gainer dovr applicarsi il doppio per raggiungere gli stessi risultati, e, secondo,
perch, a seconda del proprio tipo fisico ci saranno diversi approcci all'allenamento,
perch questo sia produttivo. Inoltre ci saranno differenze, e molte!, nell'alimentazione.

ALLENAMENTO

Per quanto riguarda l'allenamento, bisogna dire che esistono diverse scuole di pensiero: in
pratica chiunque abbia avuto successo nel BB. dice che per ottenere risultati bisogna seguire i
suoi dettami.....chiss perch? In sostanza , comunque, la questione non cambia: bisogna
prendere dei pesi e alzarli . Se poi bisogna alzare poco peso per molte volte o molto peso per
poche volte una cosa ancora da stabilire con certezza. Infatti, alcuni rispondono bene a
diverse serie eseguite con pesi moderati, altri invece a poche con pesi elevati. Io direi innanzi
tutto di dimenticare le routine dei campioni che vedete sulle riviste , a meno che non
crediate che l'allenamento seguito da una persona geneticamente dotata, che in pi aiutato dai
farmaci, sia adatto agli hard gainer. A questo punto, come stabiliamo che allenamento seguire?
C' chi, come il famoso Mike Mentzer, creatore del sistema Heavy Duty , sostiene che
bisogna eseguire una sola serie per muscolo, portata all'esaurimento muscolare, cosa che crea
gi lo stimolo muscolare alla crescita, e che qualsiasi altra serie porti al sovrallenamento. Io
credo che Mentzer sia vicino alla verit, almeno per quanto riguarda gli hard gainer. Infatti,
dice Mentzer, se noi eseguiamo due serie per muscolo, e vediamo che ci non produce effetto,
la prossima volta cosa faremo? Una sola serie, o tre serie? Qualcuno direbbe subito " Tre serie ,
ovvio!". E se invece erano troppo anche le due serie e il tipo va in sovrallenamento? In
questo modo avremo gi perso tempo. L'esempio calzante e significativo, se pensiamo a tutte
le componenti che necessitano alla crescita muscolare. Recentemente Mike Mentzer ha
sviluppato ulteriormente la sua teoria, ma di questo potremo parlare in seguito. Quindi,
diciamo che per i principianti e gli hard gainer gli allenamenti di una volta , quelli, per
intenderci, con dieci o dodici serie per muscolo, vanno evitati . Io almeno sono di questo
parere. E quindi, poich per stimolare i muscoli alla crescita c' bisogno di sforzarli oltre le
proprie possibilit (altrimenti perch dovrebbero crescere?) bisogna aumentare l'intensit dello
sforzo con l'uso di pesi elevati o sub massimali , tali comunque da non compromettere la
corretta esecuzione dell'esercizio.Inoltre dobbiamo dire che per i principianti e gli hard gainer
sono da evitare tutti quegli esercizi che non siano di base, e che toglierebbero tempo e
energia allo sviluppo dei muscoli principali. Gli esercizi di base sono quelli multiarticolari , e
cio quelli che garantiscono un maggior sviluppo generale: distensioni su panca, squat,
stacchi, distensioni sulla testa, curl con bilanciere, trazioni alla sbarra, rematore. Da
evitare quindi esercizi di isolamento o secondari tipo curl di concentrazione, alzate laterali,
aperture busto a 90 gradi, croci. So gi che qualcuno star inveendo contro di me, ma tant'.
Comunque, rispondete a questa domanda : se il curl di concentrazione, bel movimento, da
eseguire lentamente con pesi non elevati, per ottenere una contrazione ottimale del bicipite e
dargli forma, lo fa uno che bicipiti non ne ha, a che serve? A perdere tempo! E' quasi come
preoccuparsi del capo posteriore del deltoide quando non si ha il deltoide. Quindi preoccuparsi
innanzi tutto dei movimenti di base e cercare di acquistare massa . Del resto, come ho
giustamente letto una volta, se riuscirete ad aumentare il peso che alzate nelle distensioni su
panca per i pettorali, e a aumentarlo in modo significativo, non vi sembra che anche i vostri
tricipiti e deltoidi dovranno aumentare di conseguenza, essendo il movimento dei pettorali
coadiuvato dal deltoide anteriore e dal tricipite? E se riuscirete ad aumentare il peso nelle
trazioni al lat machine, non vi sembra che anche i bicipiti aumenteranno? Quindi, poche serie
ma intense e di esercizi di base!Ovviamente essendo poche le serie, bisogna anche farle in un
tempo ragionevole, in altre parole al massimo 45-60 minuti. Evitare di stare di pi in palestra,
tempo perso. Vi porterebbe solo a fare altri esercizi. A questo punto, stabilito che vogliamo
adottare un volume di lavoro relativamente basso e basato sugli esercizi di base, dobbiamo
considerare un altro fattore: la frequenza. Ovvero: quante volte alla settimana devo allenarmi?
O ancora meglio: quanto tempo deve passare tra un allenamento e l'altro per permettermi
di recuperare? Non dimentichiamo che il muscolo cresce durante il riposo , non durante
l'allenamento, quindi importantissimo aver recuperato prima di iniziare un altro allenamento.
Ancora una volta lasciamo stare le routine dei campioni, quelle , per intenderci, chiamate split-
routine , e che sono distribuite su quattro-cinque giorni alla settimana, mattina e pomeriggio.
Quelle le facessero loro! L'allenamento per la persona normale che non usa farmaci e che
magari anche hard gainer, deve essere infrequente, poich intenso e quindi bisognoso di
maggior recupero. Infrequente vuol dire che tra un allenamento e l'altro devono passare almeno
due-tre giorni, e quindi si parla di due allenamenti alla settimana, o al massimo tre.
Ricapitolando, l'allenamento produttivo per l'hard gainer sar breve, intenso e infrequente

Cosa sintende per intensit? Quando eseguite una serie di un esercizio sapete chiaramente
che le prime ripetizioni sono quelle che vi impegnano di meno (diciamo che la prima vi
impegna al 10%, la seconda al 16% ecc.), mano a mano che le ripetizioni aumentano, lo sforzo
per opporsi al peso diventa via via sempre maggiore, e l'ultima ripetizione eseguita sar quella
che vi impegner al 100%, e sar anche l'unica in grado di inviare dei segnali di crescita
muscolare. Il corpo reagisce a questi segnali cercando di supercompensare lo stato di
incapacit momentanea, determinato appunto da quest'ultima ripetizione.

Ma sapete cosa permette al nostro corpo di riconoscere questo stato di incapacit momentanea?

Il nostro sistema fisiologico riconosce l'esaurimento delle fibre muscolari quando accade che le
unit motorie inviano il segnale di contrazione ma il muscolo non pi in grado di contrarsi, a
questo punto, e cio, riconosciuta l'incapacit muscolare, la fisiologia del nostro corpo cercher
di adattarsi per evitare che la prossima volta il muscolo arrivi all'incapacit momentanea.
Questo adattamento l'unico che attiva i processi di crescita muscolare, e l'unico modo per
determinarlo quello di impegnare il 100% della forza disponibile in quel momento, ossia il
100% dello sforzo applicabile. Quindi si pu ritenere intensa solo una serie che giunge ad
utilizzare il 100% della forza disponibile in quel momento.

Detto questo esistono vari modi per giungere all'incapacit momentanea (o "cedimento"),
spesso per si termina la serie pensando di essersi sforzati al 100%, mentre invece per una
serie di fattori psicologici (come la determinazione, la concentrazione), fisiologici (ad
esempio l'inesperienza non consente di attivare tutte le unita motorie e quindi di produrre il
massimo sforzo) e tecnici (una cattiva esecuzione dell'esercizio) la serie non riesce a giungere
al "cedimento" e quindi a determinare l'incapacit momentanea. La soluzione potrebbe essere
quella di applicare delle tecniche di sovraccarico come ad esempio quella della contrazione
statica, il rest-pause, le ripetizioni eccentriche (negative), le ripetizioni forzate o il pre-
stancaggio. Ognuna di queste tecniche ottiene un sovraccarico diverso, e la scelta oltre che da
una preferenza personale pu anche dipendere da contingenze pratiche relative alla
disponibilit o meno di un compagno d'allenamento e/o al tipo d'esercizio cui la si desidera
applicare.

La contrazione statica consiste nel trattenere il peso nella posizione di massima contrazione
per un tempo fino a 15 secondi, e una volta che ci si rende conto che la forza statica sta per
finire, si comincia ad abbassare il peso molto lentamente. Tecnica per la cui esecuzione non
serve l'aiuto di un compagno. Questa tecnica si usa solitamente con gli esercizi in cui vi
massima contrazione al termine della ripetizione; ad esempio, aperture ai cavi, curl di
concentrazione, sollevamento sulle punte dei piedi, leg extension, tirate al mento, ecc.

Il Rest-Pause pu essere utilizzata in due diversi modi, una tecnica "devastante". Nel primo
la si usa durante l'intera serie, e consiste nell'esecuzione di ripetizioni sub-massimali inserendo
una pausa di riposo di alcuni secondi tra una ripetizione e l'altra. In questo modo possibile
allenarsi con lo stesso numero di ripetizioni ma con un carico molto maggiore. Il secondo
modo di utilizzare il Rest-Pause consiste nell'esecuzione di una o due ripetizioni in pi (oltre il
cedimento), da effettuare cio dopo aver terminato in modo classico il numero di ripetizioni
previste per la serie. Si procede come descritto in precedenza, ed in particolare, dopo aver
esaurito la forza con l'ultima ripetizione della serie, si appoggia il peso e ci si riposa per alcuni
secondi, dopodich si effettua una nuova ripetizione, si riposa ancora qualche secondo e si
effettua una seconda ripetizione. Tecnica per la cui esecuzione non serve l'aiuto di un
compagno.

Le ripetizioni eccentriche sono spesso nominate in ragione dell'intensit che permettono di


ottenere. Consistono nell'effettuare delle ripetizioni negative, ossia opponendo lo sforzo solo
alla fase negativa del movimento (esercizio). La fase negativa quella dove in condizioni
virtuali il carico tende a tornare da solo al punto di inizio-movimento. Dico in condizioni
virtuali perch di fatto colui che esegue l'esercizio a guidarne il movimento. E'oramai
risaputo a livello scientifico che il muscolo pi forte durante la fase eccentrica del
movimento (dal punto di massima contrazione a quello di minima contrazione), ed proprio
sfruttando questa maggiore forza che possibile eseguire delle ripetizioni la dove il muscolo
gi giunto al cedimento nella fase concentrica. L'unico inconveniente che per l'utilizzo di
questa tecnica si deve poter contare sull'aiuto di un compagno disponibile a sollevarvi il peso
al posto vostro, in modo che poi voi effettuiate la discesa eccentrica. Non semplice trovare
qualcuno, capace e desideroso di aiutarvi veramente. Sebbene sia molto di moda proporre
questa tecnica di sovraccarico io vi consiglio di optare per la successiva.

Le ripetizioni forzate sono ripetizioni eseguite dopo esser giunti al cedimento momentaneo.
Per consentire l'esecuzione di queste ripetizioni aggiuntive avete bisogno di un compagno che
vi assista durante la serie, e che ad un vostro cenno vi "scarichi", aiutandovi leggermente, il
peso che state muovendo, consentendovi di portare a termine una ripetizione che altrimenti non
sarebbe stata possibile. Rispetto alle ripetizioni eccentriche, quelle forzate richiedono molto
meno impegno da parte del compagno che quindi sar pi disponibile ad aiutarvi. Bisogna
ricordare che colui che aiuta deve saper alleggerire il bilanciere del peso necessario a svolgere
la ripetizione a velocit normale per non sottoporre l'amico che si allena a intensi periodi di
stallo.

La tecnica del pre-stancaggio in super-serie quella che preferisco e consiste nell'eseguire


un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio base. L'esercizio di
isolamento consente l'esaurimento del muscolo bersaglio (quello allenato), mentre l'esercizio
base grazie all'aiuto sinergico dei muscoli coinvolti consente di dare il colpo di grazia al
muscolo bersaglio. Quando si esegue in modo classico una serie di un esercizio base, pu
accadere che si termini l'esercizio per affaticamento dei muscoli sinegici e non per esaurimento
del muscolo bersaglio: ad esempio nella panca piana possono affaticarsi i tricipiti o il deltoide
anteriore, nelle distensioni sopra la testa possono affaticarsi i tricipiti. Il risultato che non si
riesce ad eseguire tutte le ripetizioni che servirebbero per portare a completo esaurimento il
muscolo bersaglio. Con il pre-stancaggio in super-serie ci non accade in quanto si arriva
all'esercizio base con il muscolo bersaglio affaticato e con quelli sinegici in grado di sopportare
un maggiore sforzo. Alcuni preferiscono evitare il pre-stancaggio in quanto ritengono che
limiti le possibilit di utilizzare carichi elevati nell'esercizio base, e che di conseguenza
impedisca di aumentare la propria forza muscolare ritenuta punto forza per l'atleta natural.
Personalmente concordo con la prima e con la terza affermazione, ma non con la seconda. E'
vero che con il pre-stancaggio, nell'esercizio base, si devono usare carichi inferiori a quelli
usati eseguendo lo stesso esercizio con la tecnica classica, ed vero che l'aumento della forza
importante per la costruzione di massa muscolare, per non vero che il pre-stancaggio
impedisca di aumentare la propria forza. Il concetto di forza muscolare che consente, grazie
alla progressione, di creare l'adattamento e dunque la crescita muscolare non da intendersi in
termini assoluti ma relativi. Non sono infatti i 110 kg che riesco a distendere sulla panca che
mi danno lo stimolo alla crescita, ma l'incremento del carico rispetto alle mie passate capacit
che mi fornisce la stimolo anabolico. Bisogna dunque capire che i muscoli non conoscono il
carico impiegato ma lo sforzo applicato per sollevarlo, e che dunque la progressione nei carichi
ottenibile con o senza pre-stancaggio crea un aumento di forza relativa che a mio parere
produce uno stimolo identico.

Comunque per coloro che non desiderano sacrificare i carichi massimali negli esercizi base
consiglio di adottare il seguente schema: Esercizio Base - (recupero) - Esercizio Isolamento (in
super serie con) Esercizio Base.

Io consiglio solo l'esecuzione di contrazioni statiche o del pre-stacaggio in super-serie (mai


comunque assieme, nella stessa serie o gruppo muscolare). Credo che lo stress creato da queste
due tecniche sia pi adeguato a garantire l'evitamento del sovrallenamento, e dunque a favorire
la crescita muscolare.

Se non si pi che coscienziosi facilissimo imbarcarsi in una ripetizione in pi e se quella


ripetizione una rest-pause o uneccentrica ecco che avete compromesso l'intero allenamento e
nei casi peggiori, quando cio questo avviene in pi gruppi muscolari, ecco che avete mandato
in tilt l'intero sistema di recupero del corpo. Quando accade ci inizia a prevalere il
catabolismo e i muscoli e la forza decrescono invece di aumentare allenamento dopo
allenamento. Ricordate che gli aumenti sono sempre progressivi, se non notate miglioramenti
di forza e/o massa muscolare molto pi probabilmente significa che vi state sovrallenando,
sono rari i casi in cui non si cresce per insufficienza di stimolo, ricordatelo la prossima volta
che andrete in palestra!

Lo scopo dei bodybuilder non semplicemente di sollevare i


pesi; questo piuttosto lo scopo dei powerlifter. In quanto
bodybuilder, il nostro scopo primario non di sollevare pesi
enormi ma di ottenere unalta intensit ovvero contrazioni
massime del muscolo.

Ovviamente l'unica situazione in cui si pu ottenere una


contrazione massima sar nella posizione di contrazione
completa, cio l'unica posizione dell'esercizio in cui il 100%
della massa muscolare pu essere attivato.

Ricordatevi che non necessario andare troppo oltre l'incapacit


momentanea poich rappresenta una profonda incursione nella
capacit di recupero, le uniche che fanno crescere.