Brutale ed

Essenziale

Come aumentare i tuoi muscoli in soli 2

mesi con un programma da veri guerrieri.

Andrea Spadoni
Ciao, sono Andrea Spadoni,
fondatore di Bodybuilding- Un Ebook in PDF
[Link] e [Link] collegato al libro:
Sono un Personal Trainer dal vivo ed
online, e mi impegno a mostrare alle Obiettivo Ipertrofia
persone il modo per raggiungere i
propri obiettivi nel fitness.
Nell’ultimo anno ho allenato
personalmente oltre 100 atleti che
hanno riscontrato miglioramenti
concreti e visibili allo specchio!
Ho condiviso risorse gratuite, video
e articoli con oltre 200.000 persone
entusiaste del mio lavoro,
Se vuoi conoscere meglio tutta
offerto supporto costante a chi si la mia storia clicca qui Chi Sono
allena e fa domande nei miei gruppi
con le mie Dirette LIVE domande e
risposte…
Se hai aperto questo ebook vuol dire che vuoi far crescere i tuoi muscoli.
Vuoi aumentare l’ipertrofia muscolare a livelli mai raggiunti prima. Vuoi
mettere su volume.
E io sono qui per mostrarti come.
Io so come funziona.
Vai in palestra, fai sempre gli stessi esercizi e aumenti solo carico e ripetizioni.
Fai fatica, ma niente risultati.
Ti affanni a capire perché la tua massa muscolare non cresce, senza trovare
risposta.
Ma tutto questo finisce qui! Ora ti mostrerò come aumentare i tuoi muscoli
con una scheda tanto semplice, quanto brutale.
Ma prima devi capire cosa serve per raggiungere l’ipertrofia.
Non perdiamo altro tempo!

Sei pronto? Si parte!

L’IPERTROFIA
L’ipertrofia è un percorso, e si deve TROPPE INFORMAZIONI,
essere disposti a lasciare “il tutto e STUDI E PARE MENTALI
subito” per fare qualcosa a poco a
poco, senza fronzoli o chiacchere.
Fin quando non si capiranno le reali Oggi siamo sommersi da una infinità
cause scatenanti ed il motivo per cui di informazioni, siamo in overload.
allenamenti opposti possono dare Le informazioni sono troppe, e
risultati uguali, tutte le schede del
purtroppo non essendoci un giudice
mondo saranno quasi inutili.
supremo non è possibile sapere
Si, aggirarsi mese dopo mese con la quali sono sempre vere, quali
scheda nuova in palestra e fare un sempre false, quali una via di
po’ di serie per un po’ di ripetizioni mezzo.
la maggior parte delle volte non
serve quasi a niente. Quindi si perde tempo, o peggio
Quello che manca è l’essenza reale ancora, lo si utilizza per fare
delle cose che invece è necessaria qualcosa che non c’è bisogno di
per allenarsi in un modo o nell’altro. fare, anche con impegno.
A cosa mi riferisco?
La maggior parte delle persone non
aumenta i muscoli perché non si Ai cavilli ed ai dettagli che molto
allena, pensa di farlo, ma non lo fa. spesso escono fuori dagli studi, anzi
dalla loro cattiva interpretazione che
spesso viene decontestualizzata e
totalmente presa come verità
assoluta.
Gli studi allora dovrebbero essere
usati solo da pochissime persone
con un background solido per
poterli leggere.
Il punto è anche un altro: il principio
delll’80/20 ci dice che cavilli e
dettagli sono cose di poco conto
con cui non si deve perdere tempo.
A tal proposito già a partire dal 1900 ci sono foto di fisici muscolosi e
non avevano nemmeno la metà della metà delle informazioni che ci
sono adesso.

Serve allora capire come dare delle

priorità alla marea di informazioni
che ci arrivano.
Serve essere in prima persona
capaci di riconoscere una boiata e
prendere solo l’essenziale di ciò che
è vero e poi unirlo alla pratica.
Non serve ostentare di sapere..
non serve dare definizioni..
non serve tergiversare e non serve
nerdeggiare!
E allora come ci riuscivano?

Semplice… Avevano quello che oggi

spesso manca: l’AZIONE.

Si allenavano senza storie, senza mille

corsi, senza mille studi. Si allenavano e
mangiavano. Fai tesoro di questo consiglio:
mentre cerchi informazioni
Fine della storia.
prendi con le pinze quello che
viene detto da chi è troppo
Certo, oggi si può fare di meglio,
grosso. Spesso è dopato o
ma questo non vuol dire che si deve
aiutato da madre natura o tutti e
andare all’estremo opposto.
due.
Se le domande che spesso ci Quindi può avere una visione
facciamo non esistessero ma ci si dell’allenamento estremamente
allenasse almeno i 2/3 in più sono semplicistica o nessun interesse
convinto che ci sarebbe meno ad approfondire molte questioni:
frustrazione e più muscolo. tanto è già apposto così.
In ogni caso è legittimo avere Di conseguenza, a prescindere
domande, è anche sintomo di anche dalle differenze individuali, è
curiosità e voglia di migliorarsi ma le facile capire come un completo
priorità restano fondamentali. principiante non può fare quello che
fa chi si allena da dieci anni. Il
motivo è che cambiano gli obiettivi.
Qualcosa deve essere fatto subito,
qualcos’altro può aspettare. Indovina
quello che devi fare? Nonostante la finalità comune sia la
stessa e cioè, aumentare i muscoli,
Ecco, in questo E-book trovi quello questa è fatta da tante tappe che
che devi fare subito… devono essere completate.
da domani mattina…
Serve fare qualcosa, alterare
Anzi, da oggi stesso! l’equilibrio, adattarsi e ricominciare.

Di conseguenza gli esercizi, che

COSA DEVE CONTENERE sono uno dei mezzi per raggiungere
UN ALLENAMENTO? lo scopo (l’ipertrofia) prima devono
essere appresi per poter essere
esercitati.
Anzitutto l’allenamento cambia in
base a chi lo fa. Questo è molto Chi non si è mai allenato deve
importante. quindi prima migliorare tutto,
complessivamente. Deve migliorare
Per esempio una persona totalmente le capacità coordinative, quindi
estranea al mondo dei pesi può imparare movimenti nuovi,
pensare di allenarsi subito per coordinarli, muoversi nello spazio e
reagire correttamente in caso ci sia
l’ipertrofia?
bisogno di cambiare l’azione
La risposta è no, perché non conosce prefissata.
gli esercizi, si muove male, ha carichi L’ipertrofia viene dopo, è come se
molto bassi e non è coordinato. fosse una specializzazione
dell’allenamento, ma prima serve
Una persona che si allena già da avere una base solida su cui
tempo? Ecco, c’è molto più margine costruirsi.
di manovra. Ogni allenamento deve
Oltretutto l’adattamento
essere cucito e fatto proprio.
all’allenamento nei primi tempi è
molto rapido mentre diventa più
lento e complesso col passare del
tempo. È qui che interviene la
capacità di incrementare il lavoro
totale.
Ovviamente da un giorno all’altro IL VIAGGIO VERSO
non ci si trova da principianti ad
avanzati: è un processo graduale.
L’IPERTROFIA
Se la tua ipertrofia non migliora è
Non può passare nettamente da un perché fai sempre le stesse cose…
allenamento generale ad un
allenamento con esercizi specifici e quando va bene cambi solo esercizi.
carichi impegnativi. Ecco perché i powerlifter sono
molto spesso più grossi degli
Deve avvenire a poco a poco.
aspiranti bodybuilder.
Una volta appresi gli esercizi, Loro sono organizzati.
bisogna affinarli e, tramite essi,
rientrare nel circolo:
alterare l’equilibrio, adattarsi ad un L’ipertrofia è un viaggio!
livello più alto e ripartire. L’importante è non perdersi nel
mezzo: le persone credono che a
Quell’adattamento costituisce il sollevare qualcosa per un po’ di
risultato finale: nel nostro caso sono i volte, il muscolo cresca.
muscoli, ma è una regola universale
e vale per ogni sport. Certo, è anche così, all’inizio.
Certamente per chi ha poco
Chi non è più principiante deve allenamento alle spalle o non ne ha
invece continuare a seguire il funziona lo stesso.
processo, utilizzare anche esercizi
più impegnativi ed incrementare gli Poi quello che succede è che dopo
circa 6 mesi le cose sembrano
oneri di allenamento.
funzionare sempre meno e allora
Cosa si vede in palestra invece? quello che viene fatto è cambiare
scheda più frequentemente,
Principianti a cui vengono fatti fare cambiare esercizi, cominciare ad
stripping il primo giorno di eseguire qualche tecnica e cambiare
allenamento con i pesi. i numeri delle serie e delle
ripetizioni.
Roba da matti!
Quello che si crede è che
semplicisticamente basta alternare.
Non è proprio così…
c’è bisogno di un discorso più
articolato.
PERCHÉ I MUSCOLI DOVREBBERO
CRESCERE?
Perché, come il famoso detto, è la
dose che fa il veleno, ricordi?
Abbiamo già la risposta.
Dobbiamo uscire dalla visione serie
x ripetizioni e ragionare con una
diversa chiave di lettura.
Non ci sono serie magiche, non ci
sono ripetizioni magiche. E' solo un
modo per quantificare quello che
viene fatto nella seduta.
Il muscolo cresce in risposta a
stressors.
E’ su di loro che ci dobbiamo
concentrare..

non sul cambiare tassativamente gli esercizi una volta al mese…o aggiungere
o togliere serie o ripetizioni a caso.
Facciamo qualche esempio: ce l’hai presente uno che non si è mai allenato?
Ecco, uno che non si è mai allenato cresce praticamente con qualsiasi cosa.
Anche con del banale stretching, fino a quando pian piano non smette e si
incasina con un milione di domande e pare mentali...
quando basterebbe ripensare alla semplice fisiologia che altro non ci dice
che… l’ipertrofia è adattamento.
Chi non faceva niente ed ha cominciato a fare qualcosa, anche a caso, ha
sviluppato i muscoli.
Si è adattato a ciò che ha fatto, anche se poteva fare di meglio, ma un po’ è
sempre meglio di niente, e quindi qualcosa è successo.
Questa facilità purtroppo si ha solo Hai mai visto uno che fa corpo
per i primi tempi, quantificabili con i libero che razza di fisico che ha?
primi sei mesi di allenamento,
massimo un anno…
per poi scemare gradualmente fino
ad arrivare al punto di allenarsi
costantemente…
vivere nella frustrazione di non
migliorare…
cambiare schema, esercizi, serie,
ripetizioni, cardio e…
rimanere uguale! Uno che fa powerlifting (però senza
mangiare come un powerlifter e cioè
.senza grasso superflluo
Ti ci ritrovi?

Facciamo alcuni esempi:

Un ginnasta? E invece uno che fa break dance?

Ecco, questi sono esempi di persone che non fanno bodybuilding ma…
che hanno un fisico 100 volte migliore rispetto, non al prototipo del culturista
di 100 kg, ma a quello a cui l’utente mediamente aspira.

Come è possibile che un’attività che nasce per costruire il corpo si faccia
superare da un’altra attività che non ha quella finalità?
SEMPLICE, NON E’ COLPA DELL'ATTIVITÀ, MA DI CHI LA PRATICA...

Altrove le persone fanno solo un percorso verso il miglioramento della loro

performance che ha come effetto secondario…
quello di causare un po’ di stress ai muscoli tale da essere costantemente
progressivo nel tempo e sufficiente a creare un minimo adattamento.

Se questa gente riesce a plasmare il proprio corpo nemmeno volendolo…

pensiamo a quanto “noi”, che non ci riusciamo ma abbiamo in mano i pesi…
siamo pippaioli e perdiamo il nostro tempo in cose del tutto inutili senza fare
un qualche percorso, anche strampalato, ma un percorso.

È incredibile tutto questo!

L’ipertrofia allora è una cosa semplice, siamo noi che la rendiamo complicata,
noi vogliamo il culturismo (salute ed estetica) e se si vuole massimizzare la
crescita dei muscoli serve fare proprio questo, non una attività collaterale.

Quindi perché i muscoli crescono?

I muscoli crescono perché c’è uno o più stress a cui far fronte e continueranno
a farlo fino a quando l’omeostasi verrà turbata.
UNA SOLUZIONE POTREBBE ESSERE
L’AUMENTO DELLA FORZA?
Ora, verrebbe da pensare, Questo a sua volta ha imposto un
soprattutto di questi tempi, che per maggior reclutamento motorio e un
aumentare lo stress è necessario affinamento della tecnica dell’alzata.
aumentare la forza, ed in parte è
Quindi, di nuovo, un tipo di stress in
anche vero, ma non è tutto.
più sui muscoli.
Parliamoci chiaro però: tra essere
Questo è un bene, ma è anche un
forti ed essere deboli, meglio essere
limite, sempre se lo guardiamo dal
forti. Tra essere natural ed essere
punto di vista dell’ipertrofia.
natural forti, tutta la vita dei natural
forti. I vantaggi sono molti di più. Da un lato si è diventati bravi a
reclutare più unità motorie…
Fissiamo quindi un punto. Essere
dall’altro si è diventati più bravi a
forti conviene. Però, ampliamo il
fare l’esercizio.
discorso.
E perché questo è un problema?
Per capirci meglio, cos’è la forza?
Sai nuotare? Se non sai nuotare
La forza è una capacità motoria e
impara!
più precisamente una capacità
condizionale che viene utilizzata, in Se sai almeno non affogare, prova a
questo caso, per sollevare un peso fare una vasca a nuoto.
con una specifica tecnica. C’è chi morirà di fatica, chi in 13
Essa dipende dalla capacità del bracciate sarà dall’altro capo del
sistema nervoso di reclutare le unità bordo.
motorie e via via di coinvolgerne Il secondo avrà raggiunto questa
sempre di più, dalla composizione facilità perché negli anni precedenti
delle fibre, dalla misura del diametro avrà nuotato talmente tanto che il
della sezione trasversa del muscolo, suo gesto atletico è diventato quasi
dall’apprendimento del movimento. perfetto.
È chiaro allora che diventare col Un gesto tale da utilizzare tanta
tempo sempre più forti ha i suoi tecnica..
vantaggi sull’ipertrofia perché
impone di utilizzare un peso sempre poca forza…
più grande. e poco stress sui muscoli.
Quindi farà il minimo indispensabile con la massima ottimizzazione perché è
un esercizio a lui familiare. ...Mi segui?
Il primo invece quasi affogherà ed arriverà dell’altra parte stremato con i
muscoli indolenziti.
Ecco, questo è un esempio estremo per far capire che più si è bravi a fare un
esercizio, meno stress si causa.
Quello che deve essere fatto è ridimensionarsi e non prendere derive che
portano a credere che aumentare la forza sia l’unico modo, anzi, il miglior
modo per aumentare anche l’ipertrofia.
Primo perché la forza non cresce all’infinito…
e soprattutto tutte quelle persone che hanno raggiunto già buoni livelli…
avranno sempre più difficoltà a progredire e....
quindi avrebbero bisogno di specializzazioni che richiedono tempo, mentre
qua si cerca muscolo.
In secondo luogo, mentre la forza aumenta, aumenta sì il reclutamento delle
unità motorie…
ma aumenta anche l’abilità tecnica del gesto così da ridurre lo stress che
ricade sui muscoli.
Quindi?
Quindi sicuramente la forza va curata, specialmente agli inizi, ed avere col
tempo più unità motorie coinvolte nel movimento significa anche avere
maggiore potenziale ipertrofico.
Questo probabilmente è il maggior contributo che ricade sull’ipertrofia,
piuttosto che l’aumento del peso sul bilanciere.
Di conseguenza gli allenamenti che allenano la forza funzionano tanto di più
quando questa è bassa.
Per questo motivo, soprattutto da intermedi, non ha senso perdersi in
allenamenti dedicati esclusivamente all’incremento della forza.
Quindi aumentare solo di microcarichi non deve diventare il punto focale su
cui concentrarsi in un allenamento per l’ipertrofia.
COME AUMENTARE GLI STRESSORS?
I muscoli crescono perché Tutte queste possibilità, che
aumentano gli stressors e questo lo spiegano il motivo per il quale
abbiamo capito. esistono allenamenti opposti che
danno ugualmente dei grandi
Ma come si fa?
risultati, non sono lineari, o meglio,
In tanti modi, ma prima bisogna non è possibile applicarle a
ripetere che qualsiasi incremento chiunque indistintamente.
venga fatto questo li aumenterà
I principianti come abbiamo già
sempre tutti senza poterne isolare
visto migliorano la loro forza in
uno solo.
maniera esponenziale e solo dopo
Certo, puoi aumentare uno di loro arriva l’ipertrofia.
in maniera maggiore piuttosto che
Chi non è allenato non sviluppa
un altro, ma incrementarne in
immediatamente i muscoli e la
maniera isolata soltanto uno è solo
maggior parte dei guadagni di forza
una approssimazione per migliorare
derivano dai naturali adattamenti
l’apprendimento della materia.
neurali del proprio fisico.

Gli aumenti di stressors avvengono aumentando almeno una (o più di una)

della variabili di cui abbiamo parlato prima e quindi:

❏ Aumento del carico

❏ Aumento di volume (serie e ripetizioni)

❏ Aumento di un esercizio (comporta l’aumento del volume)

❏ Inserimento di una tecnica di intensità

❏ Diminuzione dei tempi di recupero a parità di lavoro svolto

❏ Aumento della frequenza di allenamento incrementando di una seduta

senza diluire il lavoro Rallentamento del TUT (Time Under Tension) a
parità di volume e carico
Fai in modo di avere questi punti ben chiari in mente:

1. Solo dopo almeno 60 giorni di allenamento si comincia ad avere

ipertrofia… e diventa tutto molto più evidente dopo almeno 6 mesi,
bastano pochi esercizi senza nessuna complicazione ed il carico
aumenterà quasi di seduta in seduta, da solo.
2. Se però dovesse smettere di aumentare è sufficiente dare il tempo di
recuperare e fare per una o due settimane un piccolo scarico del 10-15%
del peso e poi ripartire.
3. Con ripetizioni intorno alle 6-8 si avrà inizialmente un aumento di forza
seguito da uno di ipertrofia.
4. Gli appena intermedi, cioè quelli che si allenano costantemente da
almeno un anno possono cominciare a gestire i diversi tipi di stressors
senza fare cose a caso. È sufficiente tenere costanti tutte le variabili ad
eccezione del volume, in particolar modo le serie.
5. Di seduta in seduta, o ogni due sedute se il carico non è ancora ben
padroneggiato (a me piace di più questa versione) basta aumentare di
una serie lo stesso esercizio fino al raggiungimento di uno stato di
affaticamento elevato.
6. A questo punto si può diminuire bruscamente il numero delle serie al
livello iniziale ed aumentare il carico. L’aumento è relativamente piccolo,
nell’ordine del 5%, percentuale variabile che deve essere valutata in base
alla capacità di gestione del nuovo peso. Una volta fissato basta ripartire
all’incremento di una serie ogni 1-2 settimane.
7. Se al passaggio si sente che si è particolarmente stanchi si può inserire
una settimana di scarico attivo riducendo volume e carichi come
descritto di sopra.

Sei pronto per il tuo viaggio verso l’ipertrofia?

È arrivato il momento di mostrarti il programma che rivoluzionerà il tuo

approccio!

Ora facciamo sul serio!

 Questo programma ha una logica tanto
semplice quanto brutale.

Brutale ed Si articola su 8 settimane e si divide in tre

fasi:

essenziale
Il primo ciclo dura 3 settimane ed è la fase
di condizionamento.

La seconda fase è quella brutale.

Alla prima settimana si arriva a cedimento
per poi andare oltre nelle settimane
successive con lo “stop and go”.
Lo stop è dovuto al cedimento.
Il go alla ripartenza dopo una piccola fase
di recupero della durata di 20 secondi.

La terza fase dura 2 settimane ed è la fase

di progressione/incremento carichi.
Il margine di buffer aumenta ma i carichi
devono essere aumentati.

Terminata questa fase è possibile ripartire da

capo maneggiando carichi più pesanti.
Come attuare questo programma?
Quanto indicato sotto sono le serie effettive allenanti.
Prima e per quasi tutti gli esercizi è necessario fare una fase di
riscaldamento preparatorio.

Riscaldamento Recupero
Il riscaldamento deve essere Il recupero non è volutamente
eseguito cosi: indicato.
Questo cambia in base alla
selezione degli esercizi: esercizi
 1x10 col 30% del carico allenante.
complessi o che stimolano gruppi
Sia la fase eccentrica che quella
muscolari grandi richiedono qualche
concentrica deve durare 5
secondo in più di recupero, altri
secondi
sicuramente molto meno.
 1x10 col 50% del carico allenante
Serve autogestione.
eseguito esplosivo
E’ consigliabile non superare i 2
 1x6 col 70% del carico allenante
minuti di recupero tra le serie, ma è
eseguito convenzionalmente
possibile scendere anche ai 30
secondi nel caso siano stati scelti
esercizi facilmente recuperabili.
Solo adesso possono partire le serie
allenanti indicate.

Selezione degli esercizi

Ogni gruppo muscolare ha una propria cernita di esercizi focalizzato su quel
distretto.
E’ altamente consigliato selezionare gli esercizi in cui è possibile sollevare il
maggior peso possibile o con i quali si ha una particolare confidenza.
 Essenziale
L’intero programma è brutale ed essenziale.
Tuttavia i più temerari possono aggiungere fino ad un esercizio per ogni
distretto su cui vogliono dare maggiore enfasi.
Le serie e ripetizioni devono seguire la stessa logica del periodo in cui
vengono inseriti.

Suddivisione Muscolare
• Gambe posteriori
• Dorsali trazione
GIORNO
• pettorali
1
• Bicipiti

• Dorsali remata
GIORNO • spalle frontali e laterali
2 • Tricipiti

• Pettorali
GIORNO • Gambe anteriori
3 • Spalle posteriori e laterali

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Selezione degli Esercizi
Prendi gli esercizi con cui hai più feeling e costruisci la tua scheda!
Non posso conoscere io gli esercizi in cui la tua connessione mente-muscolo
è migliore ne quelli che meglio si adattano alla tua struttura, però puoi farlo
tu e divertirti a creare la TUA scheda perfetta.

Gambe parte posteriore: Gamba parte anteriore:

 Stacco da terra • Squat con stance stretta e punta
 Stacco a gambe tese dei piedi poco accentuata
 Stacco sumo • Stacco con la trap bar
 Squat versione low bar • Hack squat a piedi stretti o con i
 Pressa piedi centrali o in alto piedi posizionati “in basso” alla
pedana
 Hack squat con i piedi in alto sulla
pedana • Front squat
 Affondi camminati, indietro, sul • Pressa orizzontale o verticale con i
posto a passo lungo piedi posizionati in basso
 Squat bulgaro passo lungo • Affondi camminati, sul posto passo
 Leg curl breve
 Good morning • Squat bulgaro passo corto
• Sissy squat
• Sedia romana
• Leg extension
Pettorali: Bicipiti:
• Panca piana manubri • Curl bilanciere dritto o ez
• Panca piana bilanciere • Curl manubri in piedi
• Dips alle parallele
• Curl manubri in piedi con
• Panca declinata manubri o rotazione
bilanciere
• Panca a 30° o 45° manubri o • Curl alternati in piedi o seduti
bilanciere • Hammer curl
• Chest press verticale o orizzontale
• Zottman curl
• Croci manubri a -15°, piane, +30°
o 45° • Curl unilaterale al cavo basso
• Croci ai cavi alti, bassi • Curl al cavo basso
• Pectoral machine • Curl manubri o bilanciere alla
• Piegamenti a terra panca scott

Dorsali (trazione): Dorsali (remata):

• Chin up • Rematore bilanciere
• Pull up • Rematore manubrio singolo
• Trazioni a presa parallela • Rematore manubri
• Commando pull up • T bar libero
• Lat machine larga • T bar row
• Lat machine stretta • Pulley
• Lat machine presa parallela • Mezzo stacco dai blocchi
• Lat machine con le maniglie
• Gironda pull down con la corda o
maniglie
Tricipiti: Spalla anteriore:
• French press manubri • Military press
• French press bilanciere • Push press

• Pullover pjr • Arnold press

• Push down al cavo alto con fune • Spinte in alto con manubri
o triangolo • Alzate frontali con rotazione o a
martello
• Panca stretta
• Alzate frontali al cavo alto
• Kick back manubrio o al cavo

Spalla posteriore: Spalle laterale:

• Aperture posteriori su panca a • Alzate laterali in piedi
20° con mignoli in alto
• Alzate laterali seduti
• Aperture a busto inclinata
• Alzate laterali al cavo basso
• Aperture a busto declinato su
• Tirate al petto manubri o
hyperextension
bilanciere ez
• Aperture ai cavi incrociati bassi
• Alzate laterali con disco
• Aperture unilaterali al cavo alto
• Facepull
Fase di Condizionamento
Settimana 1 – 2 – 3

In queste settimane di allenamento il volume generale cresce.

E’ necessario selezionare un carico che ci permette di completare l’ultima
serie arrivando molto stanchi ma con una tecnica pulita.

In media, un buffer 1.

➢ Nella settimana 1 ogni esercizio avrà 3 serie allenanti (come riportato

nell’ esempio di 3 sedute sotto)

➢ Nella settimana 2 ogni esercizio avrà 4 serie allenanti

➢ Nella settimana 3 ogni esercizio avrà 5 serie allenanti

Prima sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Gambe posteriori 3 x 10
Dorsali trazione 3 x 10
Pettorali 3 x 10
Bicipiti 3 x 10
 Seconda sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Dorsali remata 3 x 10
Spalla porzione 3 x 10
frontale
Spalla porzione 3 x 10
laterale
Tricipiti 3 x 10

Terza sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Pettorali 3 x 10
Gambe anteriori 3 x 10
Spalla porzione 3 x 10
posteriore
Spalla porzione 3 x 10
laterale

Se vuoi vedere come fare gli esercizi, vieni a guardare i miei video su
Youtube e iscriviti al mio canale: [Link]
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esercizi nelle 180 pagine del

MANUALE DEGLI ESERCIZI

Fase Brutale
Settimana 4 – 5 – 6

Questa seconda fase si svolge su altre 3 settimane.

 Nella prima settimana si deve arrivare a cedimento all’ultima serie.

 Nella seconda settimana ecco lo “stop and go”. All’ultima serie si arriva a
cedimento. Si recupera 20 secondi e si fanno tutte le ripetizioni che
escono, anche con l’ausilio di uno spotter.

 Nella terza settimana si ripete, ma abbiamo due “stop and go”

rispettivamente nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
 Prima sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Gambe posteriori 2x8
Dorsali trazione 2x8
Pettorali 2x8
Bicipiti 2x8

Seconda sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Dorsali remata 2x8
Spalla porzione frontale 2x8
Spalla porzione laterale 2x8
Tricipiti 2x8
 Terza sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Pettorali 2x8
Gambe anteriori 2x8
Spalla porzione 2x8
posteriore
Spalla porzione 2x8
laterale

Riassumendo
➢ Settimana 4: cedimento all’ultima serie

➢ Settimana 5: cedimento all’ultima serie + “stop and go”

➢ Settimana 6: cedimento all’ultima serie + due “stop and go”

Progressione
Settimana 7 – 8

La settimana 7-8 ha due compiti: progredire, scaricare, ed al contempo

migliorare i carichi per re iniziare un nuovo ciclo ipertrofico.
E’ necessario selezionare un carico che ci permette di tenere un buffer di 2
all’ultima serie. E’ importante eseguire la fase concentrica in modo molto
esplosivo ad ogni ripetizione.
Terminata questa fase è possibile ripartire da capo, cambiare schema o
esercizi.

Prima sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Gambe posteriori 2x6
Dorsali trazione 2x6
Pettorali 2x6
Bicipiti 2x6
 Seconda sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Dorsali remata 2x6
Spalla porzione 2x6
frontale
Spalla porzione 2x6
laterale
Tricipiti 2x6

Terza sessione di allenamento

Muscoli Serie x ripetizioni Buffer

Pettorali 2x6
Gambe anteriori 2x6
Spalla porzione 2x6
posteriore
Spalla porzione 2x6
laterale
 Conclusione
Sono sicuro che con questa guida ti abbia dato molte informazioni
utili e una scheda di allenamento veramente brutale ed essenziale.
Ma non penserai mica che con una lettura inizieranno a crescere i tuoi
muscoli, vero?
Magari fosse così semplice!
Come detto prima, la cosa fondamentale è iniziare.
Ora basta chiacchiere…
è arrivato il momento di viaggiare verso l’ipertrofia.
Sei qui per questo, no?

Conto su di te!

Buon Allenamento…

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& Macro Friendly e The Woman’s World.
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gruppi con le mie Dirette LIVE.

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mia storia clicca qui: chi sono

In collaborazione con
 Check List: 

“I 49 Migliori Esercizi per la crescita 

muscolare suddivisi per Distretto!” 
A cura di:

Andrea Spadoni
[Link]

Estratto Gratuito in PDF del Manuale degli Esercizi:

IL MANUALE DEGLI ESERCIZI

“Guida agli esercizi di successo per lo sviluppo  
 
della massa muscolare” 
Spalle:
1. ​Military press ​(bilanciere)
2. ​Lento dietro ​(bilanciere)
3. ​Distensioni panca a presa inversa​ ​(bilanciere)
4. ​Distensioni sopra la testa​ ​(manubri)
5. ​Arnold press​ ​(manubri)
6. ​Distensioni alla multiercolina stretta​ ​(cavi)
7. ​Alzate laterali​ ​(cavi)
Petto:
1. Panca piana ​(bilanciere)
2. ​Panca ghigliottina ​(bilanciere)
3. ​Spinte su panca piana ​(manubri)
4. ​Spinte su panca inclinata​ ​(manubri)
5. ​Croci crossed​ ​(cavi)
6. ​Croci classiche​ ​(cavi)
7. ​Spinte su panca ​ ​(cavi)

Schiena:
1. ​Trazioni (​ barra)

2. ​Side to side pull-up ​(barra)

3. ​Trazioni gironda​ ​(barra)
4. ​Trazioni commando​ ​(barra)
5. ​Aperture laterali su panca con torso a 90° ​(manubri)
6. ​Pull-over con pesi liberi ​(lat machine)
7. ​Pull-over con pesi liberi ​(lat machine)
Braccia:
1. French press ​(bilanciere)
2. ​Curl EZ ​(bilanciere)
3. ​Tate press ​(manubri)
4. ​Hammer curl​ ​(manubri)
5. ​Push down​ ​(cavi)
6. ​Arnold curl alla multiercolina gemellare​ ​(cavi)
7. ​Cross body hammer curl ​ ​(manubri)

Gambe:
1. ​Low bar squat ​(bilanciere)
2. ​Duck squat ​(bilanciere)
3. ​Affondi laterali​ ​(bilanciere)
4. ​Affondo avanti e ritorno​ ​(bilanciere)
5. ​Affondi su step​ ​(manubri)
6. ​Nordic leg curl​ ​(corpo libero)
7. ​Calf in piedi​ ​(manubri)
Gluteo:
1. Squat sumo ​(bilanciere)
2. ​Vertical press ​(multipower)
3. ​Affondi step-over ​(manubri)
4. ​Glute kick back​ ​(cavi)
5. ​Pull through​ ​(cavi)
6. ​Abduzionali laterali​ ​(cavi)
7. ​Estensioni in quadrupedia ​ ​(cavigliere)

Addome:
1. ​Crunch (​ corpo libero)

2. ​Side crunch plank ​(corpo libero)

3. ​Russian twist​ ​(corpo libero)
4. ​Hanging leg rise​ ​(barra)
5. ​Side bend​ ​(manubri)
6. ​Jacknives​ ​(corpo libero)

7. ​Stomach vacuum​ ​(corpo libero)

Questi 7 esercizi per distretto muscolare sono solo alcuni dei
300 esercizi del “Il Manuale degli Esercizi.

Troverai le immagini anatomiche, le tecniche di esecuzione

le foto illustrative e gli esercizi correttivi in caso di dolori
muscolari.

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inizia a SVILUPPARE
la TUA MASSA MUSCOLARE
Scopri il Manuale degli esercizi
Andrea Spadoni ​Fondatore di [Link] e Autore dei Libri :
“​The Body Solution​” e “​Obiettivo Ipertrofia​” insieme ad altri testi

​ [Link]
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