1� MODELLO

A) Panca piana bilanciere 4x6

Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6

Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8

Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
front squat 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90� 4x8

Scrollate 3x10

Curl bilanciere 4x6

Hammer curl 3x10

2� MODELLO
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8

alzate laterali singole 3x8
alzate 90�3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
front squat 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf 4x15
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6

Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

3'modello
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30� SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat 10/8/6/4
front squat 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x15
addome
C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6

Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30� 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

4 modello
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6

Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30� 4x8

Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6

Curl manubri seduto 3x10

5� MODELLO
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30� manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
front squat 3x8
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6

Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali cavo basso 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30� 10/8/6/6

Cavo inverso dall'alto 3x10

5� MODELLO
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French press manubri panca piana 10/8/6/6

kickback 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 8/8/6/6
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x10
Calf machine SS calf pressa 3x12+10
Stacco GT 3x8
Addome

C)
Stacco rumeno 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
Rematore manubrio 3x6
Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bil ez panca scott 4x6

Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90� singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

6� MODELLO
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6

Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
front squat 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90� 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4

Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

6� MODELLO
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30� SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30� 10/8/6/6

Pushdown singolo 3x10

B)
squat 10/8/6/4
atfront squ 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome

C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90� SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez 4x6

hammer 3x10

7� MODELLO
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30� 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30� 6/6/8/8

Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6

Curl manubri panca 30� 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8

Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90� 3x8+10
Scrollate 2x12

8� MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30� SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat 10/8/6/4
front squat 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x15
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6

Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30� 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

9� MODELLO: intensit�

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30� ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90� 3x6+6+6

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4

curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome
C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4

Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10

10� MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90� ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30� 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8