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Dott.

Francesco Paolo Iavarone


Chinesiologo e Biologo Nutrizionista

Data: 16/01 x 4 settimane


TUT: Concetrica/eccentrica controllate
Cognome e Nome:Sica Giuliana
Riscaldamento: 5' cardio a scelta con
Periodo Allenante: 4 settimane (utima scarico volume/intensit)mobilit e lavoro cuffia rotatori
Mesosiclo: Ipertrofia
Defaticamento: 10 'Stretching
Obiettivo Finale: Aumento BCM e Decremento ECW e ECM

1 Mesociclo - 1Ciclo Ipertrofico - SforziRipetuti Superset e Stripping


GIORNO 1
Squat
Front Squat
Swiss Leg Curl
Panca Piana
Dist man 30
French Mart
Rematore Inverso
Trazioni Oriz
Curl Hammer
Plank

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x30"

Settimana 1
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 2
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 3
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 4
2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x30"

Settimana 1
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
2x10 + 1xstrip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 2
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
1x10 + 2strip
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 3
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
3xStripping
3x 10
max tecnico in buf
4x30"

Settimana 4
2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x10
2x 6
6
2x30"

GIORNO 2
Stacco reg
Affondo camm
Stacco Rumen
Push Press
Panca alta
Pieg Terra str
Lat Mach Inv
Trx Row
Pullover
Side Plank
GIORNO 3
Sumo
Pressa
Leg Curl
Dip*
Military
Trx French
Rematore prono
Pulley
Curl 60
Hollow Position

NB
Su tutti gli esercizi x10 ripetizioni iniziare con un carico con cui poter effettuare 12-15 ripetizioni
Stripping: esegui 5 ripetizioni, recuper 10", cala il peso e ripeti per 3 volte. No cedimento muscolare
Recupero 90" tra serie ed esercizi
L'esecuzione di una singola serie afferente ad un singolo esercizio non deve superare i 30" di durata
* Effettua il dip panchetta aggiungendo piastre da 5kg sulle cosce, se sei in grado passa al dip classico tra due
sbarre parallele ma lavora sempre in 3x10 tranne la settimana di scarico come previsto