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GUIDA RAPIDA

ALLENARSI
PER STARE
BENE
RAFFORZARE • DIMAGRIRE • FARE MASSA
BENVENUT*
HAI SCARICATO UNA GUIDA RAPIDA PER CAPIRE
COME RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI IN MODO
INTELLIGENTE E MANTENERE I RISULTATI NEL
TEMPO

Questa guida ti aiuterà a:


orientarti nel vasto e confusionario mondo del fitness,
fare chiarezza sui tuoi obiettivi,
avere informazioni sui processi che stanno alla base di
un percorso dedicato al miglioramento della tua
salute.
TRE OBIETTIVI DA CUI
INIZIARE
Questa guida è divisa in tre aree: sono gli obiettivi più comuni e più
utili per chi vuole allenarsi in modo consapevole.

Per ogni area troverai:


quante volte allenarti durante la settimana,
per quanto tempo,
in che momento è meglio allenarsi in base all’andamento dei tuoi
ormoni,
che attrezzatura casalinga utilizzare (se necessaria).

Per prima cosa però vogliamo darti qualche semplice regola di base.
TRE REGOLE BASE

01

NULLA VIENE PER CASO


Se ti stai scervellando per capire come
raggiungere il massimo risultato col minimo
sforzo lascia perdere. Il nostro corpo reagisce
agli stimoli e la cruda verità è che più ti muovi e
più rimani aderente ad una strategia (anche
alimentare se serve) prima ottieni il tuo risultato.

02

SIAMO NATI PER MUOVERCI


E possiamo farlo in milioni di modi diversi.
Quindi è importante trovare il proprio stile
seguendo magari qualche disciplina di
tendenza, se serve a motivarti, ma ricordati che
alla base c’è la fisiologia e a questa della
tendenza non gliene frega niente.

03

DAI PRIORITÀ ALLA QUALITÀ


Dai la priorità alla qualità e non alla quantità. Il
nostro modo di lavorare si basa su questo
principio. Prima si impara a fare le cose per bene
e poi si aumenterà il “volume”. Se facciamo al
contrario corriamo il rischio di incappare
velocemente in un infortunio che ci rallenterà o
interromperà il percorso verso l’obiettivo.
OBIETTIVO 1
RAFFORZA IL TUO CORPO
2-3 giorni alla settimana per 50’-60’
preferibilmente al pomeriggio tra le
15:00 e le 18:00
LA COSTANZA È TUTTO
C’è ancora molta confusione nel mondo del fitness, si pensa
spesso che l’ultima tendenza sia quella più efficace per
raggiungere qualsiasi obiettivo, ma la realtà ci dice altro.

Chiunque riesca ad instaurare delle abitudini che


comprendono più allenamenti settimanali riuscirà a
raggiungere i propri obiettivi senza problemi e non sarà
merito della disciplina praticata ma semplicemente della
fisiologia.

Il consiglio che spesso diamo a chi si allena con noi,


soprattutto all’inizio di un percorso, è quello di non lasciarsi
prendere dall’entusiasmo e dedicare troppe energie
all'allenamento. L’obiettivo non è migliorare velocemente per
poi perdere motivazione o fermarsi per colpa di qualche
problema fisico.

L’obiettivo vero è quello di prenderci cura di noi stessi per


sempre e quindi il movimento dovrà diventare parte
integrante della nostra vita, per questo c’è bisogno di
prendersi del tempo per accettare nuove abitudini e
consolidarle.
ALLENAMENTI PER
RAFFORZARE
Una sana e robusta struttura muscolare è l’unica vera arma
contro l’invecchiamento, i vari tipi di mal di schiena e la
maggior parte degli infortuni.

Come possiamo ottenerla?

Allenarsi almeno 2 o 3 volte a settimana con esercizi che


coinvolgono i muscoli in maniera intensa per circa 50’/60’.

I sovraccarichi (i pesi) sono uno strumento che può


semplificare la strada verso il risultato, ma si possono
raggiungere ottimi traguardi anche lavorando a corpo libero.
OBIETTIVO 2
DIMAGRISCI CON LA TESTA
3 giorni alla settimana per 45’
preferibilmente al mattino
C'È UN MODO SOLO
Diciamo la verità, dimagrire è il sogno proibito del 60% degli
Italiani. Ma come si fa? In realtà è molto semplice, in teoria,
ma in pratica ci sono sempre degli ostacoli che ce lo
impediscono.

Mettiamola così: per dimagrire dobbiamo avere un bilancio


calorico negativo per un certo periodo (e spesso si ragiona
nell’arco della settimana, ma bisognerebbe avere uno
sguardo più ampio).

Cosa vuol dire? vuol dire che le calorie che introduco sono
inferiori rispetto a quelle che spendo. Quindi se io mi alleno
come un matto e corro tutto il giorno dimagrisco, giusto?
Generalmente sì, ma dobbiamo sempre fare il confronto con
le calorie introdotte. Questo ci teniamo a dirlo perché l’attività
fisica può intervenire solo in parte nel processo di perdita di
grasso, la grossa fetta di questa operazione è a carico delle
nostre abitudini alimentari.

Come sapete questo non è il nostro ambito principale ma vi


possiamo dire con certezza che un’alimentazione sana varia
ed equilibrata è davvero la chiave giusta per raggiungere
questo obiettivo.
ALLENAMENTI PER
DIMAGRIRE
Secondo voi per dimagrire è meglio prediligere un’attività
dedicata alla resistenza (corsa, ciclismo, nuoto) oppure
un’attività dedicata alla forza (lavoro con i pesi)?

La risposta come al solito sta nel mezzo:

una persona che ha già una buona massa muscolare


dovrà sbilanciare la sua attività verso il “cardio”, tenendo
magari un 40% del tempo dedicato all’allenamento
all’attività di pesi. Avendo già però una buona dose di
muscoli la differenza verrà fatta con un’alimentazione
calibrata sui suoi bisogni.

Al contrario, una persona che non ha molta massa


muscolare dovrà dedicare la maggior parte del suo tempo
di allenamento a sollevare pesi e contrarre i muscoli
perché l'aumento di massa muscolare diventa un
acceleratore per la perdita di grasso.
NUOVE ABITUDINI
Detto questo la cosa che dobbiamo avere ben chiara in testa
è che il nostro corpo non ragiona in acuto (quindi sul breve
periodo) ma in cronico (sul lungo periodo) e quindi non sarà
sufficiente fare il miglior mese della nostra vita per dimagrire
e non pensarci più, vedi dieta della banana, della pizza e del
Chocorì.

Quello che bisogna fare è capire come cambiare le nostre


abitudini in maniera graduale e sostenibile,: solo questo ci
permetterà di evitare il famoso e temutissimo effetto
rimbalzo.
OBIETTIVO 3
AUMENTA I TUOI
MUSCOLI
3-4 giorni alla settimana per 60
minuti, preferibilmente al pomeriggio
tra le 15:00 e le 18:00
APPROFONDIAMO
Il tema dell’aumento della massa muscolare è sempre
controverso, quando si parla di ipertrofia ci si immaginano
quei bodybuilder sovrumani che si da per scontato che siano
dopati.

Ma non deve essere per forza così.

Il processo di crescita muscolare è un processo fondamentale


per la nostra salute, riguarda tutti noi. Si tratta della
ricostruzione di un tessuto (muscolare) ed è praticamente
identico a quando ci facciamo un taglio e aspettiamo che il
nostro corpo faccia il suo lavoro per ricostruirlo.

Vi piacerebbe che il vostro corpo riparasse velocemente le


parti lesionate e le rendesse anche più forti di prima?
Generalmente le persone rispondono si. Quindi per fare in
modo che il nostro corpo sia efficiente in questi processi
bisogna allenarlo.

Sì, ma come? Distruggendo i tessuti che ci interessa


ricostruire, quindi i nostri muscoli. Lo sappiamo che se
diciamo “distruggiamo i nostri muscoli” qualcuno può avere
qualche timore, ma non vi preoccupate, è molto più facile di
quello che sembra.
ALLENAMENTI PER
FARE MASSA
Ci sono due aspetti fondamentali da considerare per ottenere
un aumento di massa muscolare:

1. bilancio energetico positivo


2. aumento progressivo del carico

Il primo punto è esattamente il contrario rispetto alla strada


per il dimagrimento, cioè che se voglio aumentare la mia
massa le calorie che ingerisco devono essere maggiori
rispetto a quelle che introduco. Ma c’è un piccolo problema:
se non sono capace di indirizzare le mie energie (calorie in
eccesso) nei muscoli, queste andranno a finire nella pancia,
nei fianchi e in tutti quei punti dove si accumula adipe più
facilmente.

Qui entra in gioco il secondo punto.

Per fare in modo che le mie energie vadano nei muscoli e non
nelle riserve adipose devo stressare i miei muscoli
contraendoli in modo intenso e abbondante (tante
ripetizioni). Questo mi permetterà di portare, tramite il flusso
ematico, alimenti al muscolo per poterlo ricostruire più forte
di prima. Ma… se io continuo a fare lo stesso tipo di
allenamento i miei muscoli continueranno a crescere a
dismisura? Fortunatamente no, perché una volta che il nostro
corpo si è adattato non risponderà più allo stesso modo allo
stesso allenamento e quindi ci sarà bisogno di modificarlo e
renderlo un po’ più voluminoso e un po’ più intenso, che
significa aumentare i pesi e le ripetizioni o cambiare l’esercizio
con uno più coinvolgente.
Le tue note
CONCLUSIONI
PERCHÉ ABBIAMO SCRITTO QUESTA GUIDA?

Se hai scaricato questo pdf è perché sei interessato a raggiungere


uno di questi obiettivi, e hai capito che il movimento è una parte
fondamentale per il tuo percorso.

Se in questo percorso non vuoi essere solo puoi accedere alla nostra
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fisica e la tua salute, e che comprendono tutti i concetti teorici di cui
ti abbiamo parlato.

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l’obiettivo di educarti ad allenarti in autonomia e in sicurezza (due
cose non facili da trovare nella maggior parte dei centri fitness) e
renderti più consapevole del tuo corpo in modo che tu possa fare
tutto quello che desideri senza problemi.

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