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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento

consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo
a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.
L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie

derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.
Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa

autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.
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Un programma di allenamento avanzato ad altissima intensità, dedicato
esclusivamente a chi si sa spingersi al cedimento o oltre. Programma in
MULTIFREQUENZA per chi si può allenare 4-5 volte a settimana. O
MONOFREQUENZA per chi si può allenare 3 volte a settimana.
Superata la prima fase “più semplice” (Acclimazione) ed entrati nel pieno

del programma (Intensificazione e Accumulazione), ti ritroverai a fare
“solo” 1, massimo 2 serie allenanti. Se non sarai in grado di arrivare al
completo cedimento, gli allenamenti saranno poco efficaci.
Non fa per te anche qualora non avessi la mentalità di capire che nella
prima fase (Acclimazione) NON ti devi allenare al CEDIMENTO, ma ti
devi fermare prima di esso. Questo è necessario per prendere confidenza
con il TUT e con la giusta esecuzione.
Se sei una di quelle persone che salta sempre la prima settimana e vuole
andare subito a spingere al massimo, questo non è il programma giusto,
scegline un altro fra quelli proposti.
Come già anticipato passerai da tre fasi:
- Acclimazione
- Intensificazione
- Accumulazione
e l’intensità aumenterà sempre di più con il passare delle settimane. Ti

spiegherò tutto strada facendo.
Come avrai modo di vedere gli allenamenti non ti dureranno più di

un’ora.
Mi raccomando rispetta TUTTI I TEMPI DI RECUPERO! Questo è

fondamentale. Per eventuali domande, puoi scrivere a
ebassistance@gmail.com
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ACCLIMATION PHASE 5
PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle) (Giorno 1 - Settimana 1) 11
SCHIENA & BICIPITI (Giorno 2 - Settimana 1) 13
QUADRICIPITI (giorno 4 - Settimana 1) 14
PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto) (Giorno 6 - Settimana 1) 16
FEMORALI & GLUTEI (Giorno 9 - Settimana 2) 19
INTENSIFICAZIONE 1 21
PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto) (Giorno 16 - Settimana 3) 31
EXTRA 87
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ACCLIMATION PHASE
Iniziamo questo programma con una ACCLIMATION PHASE. In poche

parole con 6 giorni di allenamento di preparazione alle settimane che
dovremo affrontare.
L’obiettivo sarà quello di:
- imparare ad eseguire bene gli esercizi (come spiego)

- di imparare a rispettare il TUT che andrò a dare
- e di individuare i carichi che ci serviranno a partire dalla seconda
settimana.
L’obiettivo sarà quello di NON arrivare mai al cedimento, dato che

questa settimana ci serve come preparazione. Chi non rispetterà tale
fase, potrebbe non vedere i risultati sperati. Facciamo questa fase per
rendere il mesociclo efficace.
La struttura di allenamento consigliata è la seguente:
LUNEDÌ (giorno 1): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)

MARTEDÌ (giorno 2): SCHIENA & BICIPITI
MERCOLEDÌ (giorno 3): Riposo
GIOVEDÌ (giorno 4): QUADRICIPITI
VENERDÌ (giorno 5): Riposo
SABATO (giorno 6): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
DOMENICA (giorno 7): SCHIENA & BICIPITI
LUNEDÌ (giorno 8): Riposo
MARTEDÌ (giorno 9): FEMORALI & GLUTEI
e così via…
Sentiti libero però di partire qualsiasi giorno della settimana tu

preferisca. Per esempio io preferisco iniziare le rotazioni il Sabato o la
Domenica, in modo tale da evitare la calca dell’infra-settimana. Non
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essere limitato dalla settimana, il tuo corpo non sa che giorno sia! A lui
interessa solo LO STIMOLO!
Sentiti libero anche di modificare i giorni di allenamento. Idealmente

però vogliamo un giorno di stop prima del giorno di gambe e un
giorno di stop, anche dopo. Per esempio in questo modo (se ti puoi
allenare 4 volte a settimana):

MARTEDÌ (giorno 2): Riposo
MERCOLEDÌ (giorno 3): SCHIENA & BICIPITI
GIOVEDÌ (giorno 4): Riposo
VENERDÌ (giorno 5): QUADRICIPITI
SABATO (giorno 6): Riposo
DOMENICA (giorno 7): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
GIOVEDÌ (giorno 11): FEMORALI & GLUTEI
e così via…
Se vuoi allenarti 3 volte a settimana, puoi fare così:

VENERDÌ (giorno 5): QUADRICIPITI
DOMENICA (giorno 7): Riposo
LUNEDÌ (giorno 8): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
VENERDÌ (giorno 12): FEMORALI & GLUTEI
e così via…
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Cerca di mantenere ogni ripetizione uguale alla prima durante tutto il
programma. Cosa significa questo? Significa che se nella prima
ripetizione impieghi 3 secondi a scendere e 3 a salire, tutte le ripetizioni
dovranno seguire lo stesso andamento e lo stesso tempo.
Perché lo vogliamo? Lo facciamo perché vogliamo evitare che il tempo di

esecuzione diventi una variabile di cui tenere traccia. Diventerebbe un
macello.
Se infatti tu iniziassi a fare una ripetizione “più lenta” e una “più veloce” e
ogni settimana cambiassi, come potresti determinare dopo un mese o
due di aver progredito? IMPOSSIBILE. Se per esempio tu andassi più
veloce, potresti riuscire a fare più ripetizioni, senza aver messo più massa
muscolare o senza aver messo più forza.
Mi va bene che il tempo FRA una ripetizione e l’altra possa variare,

perché magari hai necessità di prendere più aria prima di ripartire con la
ripetizione successiva, ma una volta iniziata, mantieni lo stesso TEMPO!
Se poi riuscissi a standardizzare anche il tempo fra una ripetizione e

l’altra, ancora meglio.
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Altra cosa IMPORTANTISSIMA è il riscaldamento. Avremo modo di
approfondire ulteriormente con il passare del tempo, è però importante
comprendere che la serie più dura, quella in cui vorremo arrivare al
cedimento sarà SEMPRE l’ultima.
Le serie prima dell’ultima saranno di avvicinamento/riscaldamento e

dovremo andare ad aumentare il carico progressivamente. Qualora avessi
bisogno di meno serie di riscaldamento, è possibile ridurle. È anche
possibile il caso opposto e quindi aumentarle.
Nella ACCLIMATION WEEK andremo ad utilizzare lo schema 3 serie da

10 ripetizioni in tutti gli esercizi e come abbiamo detto, questa settimana
NON vorremo arrivare al cedimento.
Questo è un esempio di come dovrai gestire le serie nei prossimi 4

allenamenti.
ESERCIZIO 1: GLUTE BRIDGE 3x10
- Serie 1: 100 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 20 ripetizioni).

- Serie 2: 120 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 16/17 di
ripetizioni).
- Serie 3: 140 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 14/15
ripetizioni).
Questo esempio vale solo per l’ACCLIMATION WEEK e come vedi vuoi
che l’ultima serie sia eseguita con un carico con cui al massimo riusciresti
a fare 14/15 ripetizioni. NO cedimento. Concentrati sul padroneggiare
bene l’esercizio.
In conclusione, dobbiamo parlare del TUT, ovvero il tempo sotto

tensione. Vedrai che sotto i vari esercizi, scriverò: “Tempo 2512” e che
questi numeri saranno differenti fra esercizio e esercizio.
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I numeri significano questo:
Il primo numero (in questo caso “2”): indica i secondi con cui
devi eseguire la fase eccentrica (quindi 2 secondi in discesa).
Il secondo numero (in questo caso “5”): indica il tempo (in
secondi) di pausa che devi rimanere in basso (in
allungamento).
Il terzo numero (in questo caso “1”): il tempo con cui devi
eseguire la fase concentrica (di salita).
Il quarto numero (in questo caso “2”): il tempo di pausa che
devi rimane in contrazione (in accorciamento).
N.B. Come tempo di recupero io indicherò 90 secondi, ma se vuoi puoi

andarlo anche a ridurre a 60 in alcune circostanze. Mi raccomando però
ricorda l’obiettivo di questa fase che è prendere confidenza con le
esecuzioni e con il tempo, in modo da potersi spingere al massimo dopo.
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PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle) (Giorno 1 - Settimana 1)
1.Smith Machine Panca Inclinata con Elastici inversi
3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

NON arrivare al cedimento.
Tempo: 3111. Posiziona la panca in modo da portare il bilanciere verso la
parte bassa del petto. Questo ti permetterà di NON tenere i gomiti
completamente aperti, ma più chiusi. Video. Se non puoi usare gli
elastici inversi, fallo senza elastici. Se non hai una smith machine, fai
spinte con i manubri su panca inclinata.
2.Spinte Macchinario Spalle

Tempo 3111. Posiziona il tuo corpo con i glutei in modo tale che nel
momento di partenza l’avambraccio sia perpendicolare al suolo. Se non
hai un macchinario, puoi fare delle spinte con manubri su panca sui 70
gradi circa. Video. Alternativa: spinte spalle con manubri.
3.Alzate Laterali ai Cavi Sdraiati su Panca
3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3112. Se vuoi puoi scegliere fra maniglie e polsiere. Se non hai
cavi regolabili, le puoi fare sdraiati al suolo. Posiziona le carrucole poco
sopra il corpo. Idealmente la massima resistenza la vogliamo a metà del
movimento quindi l’avambraccio deve formare con il cavo un angolo a
90 gradi a metà movimento. Se non puoi farlo da sdraiato, fallo in piedi
(con carrucole in basso). Video. Se ti alleni a casa, fai questa versione con
manubrio (in tale caso prima di passare all’altro lato recupera in modo
completo fra i lati.
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4.Alzate Laterali con Elastico

Tempo: 2113. Utilizza un elastico sufficientemente duro da renderti
l’esercizio difficile quando hai le braccia parallele al suolo. Passa
l’elastico sotto una panca e fai passare l’elastico sopra i polsi. Dopodiché
pensa di voler portare le mani il più lontane possibili dal tuo corpo.
Video. Se non hai un elastico (anche se ti converrebbe comprarlo) fallo
con i manubri sempre con busto appoggiato su una panca. Video.
5.Cross Body Extension (o alternativa)

Tempo: 3112. Mi raccomando tieni i gomiti larghi sui 30 gradi e mantieni
i gomiti sempre dietro il corpo. Alternativa: fallo a braccio singolo o in
extremis fallo con i manubri come mostro nel tutorial. Video.
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SCHIENA & BICIPITI (Giorno 2 - Settimana 1)
1.Lat Machine Presa Larga

Tempo 3111. Usa un’impugnatura larga (più dell’ampiezza delle spalle.
Circa 1,5 volte). Piegati leggermente indietro in modo da far passare la
sbarra. Pensa di portare i gomiti verso il bacino. Se non puoi farlo, fai
trazioni sempre con presa molto larga. Video.
2.Macchinario Upper Back

Tempo 3112. Utilizza un’impugnatura Prona e tieni i gomiti aperti sui
70-90 gradi. In allungamento lascia andare le scapole e in contrazione
pensa invece ad avvicinarle il più possibile. Utilizza un macchinario che
ti permetta di avere il supporto per il petto. Video. In alternativa fai
rematore manubri per Upper Back Video.
3.Reverse Pec Deck

Tempo 2112. Se puoi utilizza l’impugnatura neutra. Se non puoi usa
quella con i palmi delle mani verso il basso. Video. Se non hai pec deck
fai il fly con i manubri impugnatura neutra.
4.Curl su Panca Piana

Tempo: 3112. Prendi una panca piana e posiziona la carrucola poco sopra
la panca. Appoggia il tricipite contro la gommatura della panca e non
staccarlo mai e dopodiché pensa solo a strizzare l’avambraccio contro il
bicipite. Se non hai carrucole regolabili, fallo su panca inclinata. Se non
hai cavi, fallo con il manubrio. Recupera in modo completo anche fra le
braccia, non solo fra le serie. Video.
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QUADRICIPITI (giorno 4 - Settimana 1)
1.Leg Extension

Tempo: 3112. Se la tua Leg Extension non è più dura in contrazione,
aggiungi un elastico come spiego qui. Se riesci tieni il busto leggermente
piegato in avanti. Video.
2.Adductor Machine

Tempo: 3112. Tieni il busto perpendicolare al suolo. Non ti aiutare con le
mani. Se non hai il macchinario, fallo al cavo. Prima un lato e poi l’altro
(in tale caso recupera fra i 2 lati). Video.
3.Squat Multipower

Tempo: 3211. NON utilizzare elastici. Tieni il busto perpendicolare al
suolo. Spingi le ginocchia in avanti in modo da avvicinare femorale al
polpaccio. Tieni i piedi vicini a te. Puoi aprire le gambe verso l’esterno se
questo ti consente di scendere di più. Tieni il mento vicino al petto e
mantieni schiena neutra e compattezza addominale. Video. In extremis
usa Hack Squat senza elastici Video o squat classico con bilanciere, ma
assicurati di raggiungere la massima flessione del ginocchio.
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4.Polpacci Leg Press
Tempo: 2511. Pensa di portare il collo del piede il più in alto possibile
(nel momento di contrazione) Video. Se non puoi farlo alla leg press,
fallo con i manubri a gamba singola.
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PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto) (Giorno 6 - Settimana 1)
1.Chest Press Convergente (fibre centrali)

Tempo: 3112. Tempo: 3111. Mi raccomando il movimento deve essere
orizzontale. Pensa di avvicinare il bicipite al centro del petto. Video. Se
non hai una chest press fallo con i cavi. Se non hai niente fai delle spinte
con manubri su panca piana.
2.Pec Deck Fibre Centrali Petto

Tempo: 3112. In allungamento tieni le braccia piegate. In contrazione
invece non pensare di voler avvicinare le mani. Pensa di strizzare il più
possibile il bicipite contro il petto. Pec Deck. Se non hai una pec deck,
fallo ai cavi seduto su panca a 90 gradi. Video. In extremis delle aperture
con i manubri su panca piana, fermandosi però prima di avere le braccia
perpendicolari al suolo.
3.Spinte Spalle Multipower

3 Sets da 1o ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Tempo: 3111. on mettere lo schienale a 90 gradi, ma leggermente più
declinato (sui 70 gradi). Assicurati di essere in una posizione dove nel
momento di partenza i gomiti siano sul piano scapolare (circa 3o gradi di
apertura). Quindi non perfettamente allineati al corpo. Video. Se non
Smith Machine, puoi farlo con spinte con i manubri con elastico.
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4.Macchinario Alzate Laterali
Tempo: 3211. Non tenere il braccio perfettamente allineato al corpo.
Tienilo ad una chiusura di circa 30 gradi (piano scapolare). Video. Se
non hai un macchinario, fallo ai cavi posizionando la carrucola all’altezza
del polso. Video. Se non hai i cavi, fallo con i manubri con il busto
appoggiato sulla panca. Video.
5.Dips Tricipiti con elastico

Tempo: 3111. Fai passare un elastico intorno al collo, in modo tale da
avere una maggior resistenza in alto. Video. Se non puoi farlo con
elastico fallo senza. Idealmente usa due sbarre convergenti in modo da
salvaguardare le articolazioni
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1.Macchinario Dorsali in piedi (braccio singolo)

Tempo 3112. Pensa di portare il gomito verso la parte alta della gamba.
Non far superare con il gomito il corpo. Tieniti forte con la mano opposta
alla gommatura. Video. Se non puoi farlo, fai un rematore dorsali su
panca piana (braccio singolo). Recupera in modo completo anche fra le
braccia, non solo fra le serie.
2.T Bar Row

Tempo 1111. Se ne hai il macchinario con la gommatura per il petto
ancora meglio. Utilizza l’impugnatura sui 45 gradi e nel momento di
contrazione NON staccare il petto. Video. Se non hai il macchinario, fallo
con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

Tempo 2112. Appoggia l’addome su una panca, ma lascia la parte alta del
corpo fuori, in modo da poter lasciar allontare le scapole il più possibile e
quindi chiudere le spalle. NON piegare i gomiti. Le braccia devono
rimanere distese. Pensa ad avvicinare il più possibile i muscoli alti della
schiena. Video.
4.Curl Manubrio su panca inclinata (braccio singolo)

Tempo: 3111. Con manubrio, o al cavo. In entrambi i casi utilizza una
panca inclinata sui 70 gradi e utilizza l’altra mano per aver supporto.
Gira leggermente il corpo. Fra un braccio e l’altro recupera. Video. Fai un
recupero completo fra un braccio e l’altro e fra una serie e l’altra.
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FEMORALI & GLUTEI (Giorno 9 - Settimana 2)
1.Leg Curl da Seduti

Tempo 3112. Piega il busto leggermente piegato in avanti se riesci. Non
salire completamente in alto. Non fare i primi 15 gradi di movimento.
Mantieni il gluteo sempre in contatto con la seduta. Video. In alternativa
fatto da Sdraiati Video. Oppure leg curl sdraiati su panca con manubrio.
Approfondimento su come mettere i piedi.
2.Hip Thrust

Tempo 2112. In massima contrazione le tibie devono formare un angolo a
90 gradi con il suolo. Mantieni sempre la schiena neutra. NON inarcare
mai. Mantieni sempre l’addome bello compatto. Se vuoi puoi farlo al
multipower se hai un macchinario che ti permette di scendere bene.
Video.
3.Iperestensioni a 45 gradi

Tempo 2112. Il focus sono i glutei. Mantieni sempre la schiena neutra.
Mantieni il mento vicino al pettorale. Piega leggermente le ginocchia.
Tieni le punte dei piedi leggermente girate. NON inarcare mai la schiena
in contrazione. Fermati quando la parte alta del corpo è allineata con
quella bassa. Se vuoi sovraccaricare l’esercizio, l’ideale è utilizzare un
elastico facendolo passare dietro il collo e bloccandolo sotto le gambe del
macchinario. Video Tutorial con spiegazione. In alternativa sovraccarica
con manubri o disco. Se non hai l’attrezzo.
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4.Leg Press Glutei

Tempo: 3211. Posiziona i piedi in alto nella piattaforma. NON larghi.
Posiziona lo schienale della leg press (se possibile) il più in basso
possibile. In basso la parte alta della gamba deve formare con quella
bassa un angolo a 90 gradi. Video. Se non puoi farlo fai affondi statici
con piede posteriore rialzato (se puoi la versione al multipower). In tal
caso recupera completamente fra una gamba e l’altra e non solo fra le
serie.
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INTENSIFICAZIONE 1
Bene, una volta terminati questi primi 6 giorni di allenamento (9 giorni

totali), è l’ora di passare alla fase di intensificazione. È proprio adesso
che le cose si faranno dure. Mi auguro che tu abbia seguito
l'ACCLIMATION PHASE nel modo in cui ho spiegato.
Come precedentemente annunciato, TUTTE le ultime serie (e nella

maggior parte dei casi anche le penultime) di TUTTI gli esercizi
dovranno essere portate al cedimento.
Ogni allenamento cerca di battere il numero massimo di ripetizioni che

hai fatto la settimana precedente nell’ultima serie, o cerca di aumentare
il carico.
Mi raccomando però, la forma deve rimanere CORRETTA e le ripetizioni

devono essere sempre più o meno uguali, altrimenti equivale a mentire a
se stessi.
Qualora ti accorgessi nelle serie allenanti di aver scelto un carico troppo

leggero con cui riesci ad effettuare un numero maggiore rispetto a quello
indicato (es. 10 ripetizioni, invece di 8 ripetizioni), continua fino ad
arrivare al cedimento.
Prossimo allenamento però correggi il carico!
Vediamo adesso come eseguire le serie. Inizio dicendo che tutte quelle
PRIMA dell’ultima o dell’ultima e penultima (verrà indicato), sono da
considerarsi come serie di riscaldamento/avvicinamento (lontane dal
cedimento). Qualora avessi bisogno di meno serie di
riscaldamento, è possibile ridurle. È anche possibile il caso
opposto e quindi aumentarle.
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Esempio: 3 serie da 8,6,12 ripetizioni.
- Prima serie da 8 ripetizioni: 8 ripetizioni con 100 Kg NO

CEDIMENTO. Stai lontano dal cedimento.
- Seconda serie da 6 ripetizioni: 6 ripetizioni con 120 Kg NO
- Terza serie da 12 ripetizioni: 12 ripetizioni con 175 Kg AL
CEDIMENTO. Ciò significa che non riusciresti a fare un ulteriore
colpo fatto bene.
Come puoi vedere le prime 2 serie sono servite come avvicinamento al

carico giusto per poi arrivare al cedimento nell’ultima. È fondamentale
che tu ci sappia arrivare e che tu non lasci ripetizioni non fatte.
Oppure potresti trovare.
4 serie da 12,8,6,6 ripetizioni.
- Prima serie da 12 ripetizioni: 12 ripetizioni con 100 Kg NO

- Seconda serie da 8 ripetizioni: 8 ripetizioni con 120 Kg NO
- Terza serie da 6 ripetizioni: 6 ripetizioni con 175 Kg AL
CEDIMENTO. Ciò significa che non riusciresti a fare un ulteriore
colpo fatto bene.
- Quarta serie da 6 ripetizioni (abbasso il carico rispetto la terza in
modo da arrivare al cedimento a 6 ripetizioni): 150 Kg AL
CEDIMENTO.
Come invece puoi vedere le prime 2 serie sono servite come

riscaldamento e poi le ultime due sono le serie allenanti e siamo arrivati
al cedimento.
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Fra le serie di avvicinamento/riscaldamento, usa 60/90 secondi di
recupero, anche se io indico sempre 90. Prima della/e serie al cedimento
invece prendi 2-3 minuti per performare al massimo. Questo NON lo
modificare.
Una volta terminata questa fase, passeremo alla fase di Accumulazione

(ancora più dura).
Mi raccomando è importante che tu arrivi al cedimento nell’ultima serie

o nelle ultime 2 (se previsto).
Per quanto riguarda la split consigliata, è sempre la seguente:
LUNEDÌ: PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)

MARTEDÌ: SCHIENA & BICIPITI
MERCOLEDÌ: Riposo
GIOVEDÌ: QUADRICIPITI
VENERDÌ: Riposo
SABATO: PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
DOMENICA: SCHIENA & BICIPITI
LUNEDÌ: Riposo
MARTEDÌ: FEMORALI & GLUTEI
MERCOLEDÌ: Riposo
e così via…
N.B 2. Come ho già detto nelle serie di riscaldamento ho messo 90

secondi, ma tu sei libero di ridurre quel tempo a 60 secondi e di
addirittura togliere una o più di queste serie.
23
Riprendendo la Split da dove l’abbiamo lasciata:

GIOVEDÌ (giorno 4): QUADRICIPITI
VENERDÌ (giorno 5): Riposo
SABATO (giorno 6): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
DOMENICA (giorno 7): SCHIENA & BICIPITI
MARTEDÌ (giorno 9): FEMORALI & GLUTEI
MERCOLEDÌ (giorno 10): INIZIO INTENSIFICAZIONE
GIOVEDÌ (giorno 11): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)
VENERDÌ (giorno 12): SCHIENA & BICIPITI
DOMENICA (giorno 14): QUADRICIPITI
MARTEDÌ (giorno 16): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto)
VENERDÌ (giorno 19): FEMORALI & GLUTEI
SABATO (giorno 2o): Riposo
DOMENICA (giorno 21): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)
e così via…
Puoi modificare la Split a patto che prima e dopo il giorno di gambe ci sia
un giorno di riposo.
24
4 Sets da 12,8,6,6 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le

serie di riscaldamento e 2-3 minuti prima delle 2 serie
allenanti (ovvero l’ultima e la penultima) al cedimento.
Abbassa il carico nella seconda serie al cedimento. Altrimenti non

riuscirai ad arrivare a 6.
4 Sets da 6,4,6,6 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie

di riscaldamento e 2-3 minuti prima delle 2 serie allenanti
(ovvero l’ultima e la penultima) al cedimento.

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2 Sets da 8 ripetizioni. 2-3 minuti di recupero. Entrambe al

cedimento.

26


3.Reverse Pec Deck

27

28
1.Leg Extension

2.Adductor Machine

3.Squat Multipower
3 Sets da 12,8,8 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie

di riscaldamento e 2-3 minuti prima della serie allenante
(ovvero l’ultima) al cedimento.
29
30
PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus petto) (Giorno 16 - Settimana 3)



31

Chiaramente usa un sovraccarico se necessario.
32

2.T Bar Row

con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

schiena. Video.
33

34

2.Hip Thrust

Video. Alla fine di ogni serie, arrivati al cedimento, mantieni 5 secondi di
contrazione in alto. Una volta fatti la serie è finita.

35
4.Leg Press Glutei

serie.
36
INTENSIFICAZIONE 2
Continua a ricercare una progressione di allenamento in allenamento. La

Split consigliata rimane la stessa.
Non cambiare l’ordine degli esercizi, altrimenti riuscire a tracciare i

progressi NON sarà possibile e i numeri saranno falsati.
37




38

cedimento.

39


3.Reverse Pec Deck

40

41
1.Leg Extension

2.Adductor Machine

3.Squat Multipower

42
43



44

45

2.T Bar Row

con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

schiena. Video.
46

47

2.Hip Thrust


48
4.Leg Press Glutei

serie.
49
ACCUMULAZIONE
Continuiamo con il nostro programma, cercando di allenamento in

allenamento di progredire:
- o in termini di carico,
- o in termini di ripetizioni,
- o in termini di esecuzione.
Cercando di NON modificare gli esercizi e continuare a fare quelli delle

settimane precedenti.
Le serie al cedimento continuano a rimanere le ultime 2, a meno che non

indicato diversamente.
Le serie prima del cedimento continuano a rimanere serie di

avvicinamento/riscaldmento, dove vogliamo stare LONTANI dal
cedimento.
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51

cedimento.

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3.Reverse Pec Deck

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1.Leg Extension

2.Adductor Machine

3.Squat Multipower

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2.T Bar Row

con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

schiena. Video.
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60

2.Hip Thrust


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4.Leg Press Glutei

serie.
62




63

cedimento.

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3.Reverse Pec Deck

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1.Leg Extension

2.Adductor Machine

3.Squat Multipower

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2.T Bar Row

con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

schiena. Video.
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2.Hip Thrust


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4.Leg Press Glutei

serie.
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75

cedimento.

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3.Reverse Pec Deck

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1.Leg Extension

2.Adductor Machine

3.Squat Multipower

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82

2.T Bar Row

con il bilanciere.
3.Kelso Shrug

schiena. Video.
83

84

2.Hip Thrust


85
4.Leg Press Glutei

serie.
86
EXTRA
Se nelle ultime due settimane (settimana 7 e settimana 8) hai notato di

riuscire ancora a progredire nella maggior parte degli esercizi, sei
nell’ottima posizione (in termini di alimentazione e di recupero) per
poterti spingere oltre le 8 settimane e provare ad arrivare alla settimana
numero 12.
Qualora invece avessi visto che la progressione nella maggior parte degli
esercizi si dovesse essere fermata, sei di fronte al segnale di dover
cambiare programma e quindi terminare qui AVANZATO DURO 6.0.
In caso di domande puoi scrivere a ebassistance@gmail.com
87

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1

Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie

Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa

Superata la prima fase “più semplice” (Acclimazione) ed entrati nel pieno

Come già anticipato passerai da tre fasi:

e l’intensità aumenterà sempre di più con il passare delle settimane. Ti

Come avrai modo di vedere gli allenamenti non ti dureranno più di

Mi raccomando rispetta TUTTI I TEMPI DI RECUPERO! Questo è

Iniziamo questo programma con una ACCLIMATION PHASE. In poche

L’obiettivo sarà quello di:

- imparare ad eseguire bene gli esercizi (come spiego)

L’obiettivo sarà quello di NON arrivare mai al cedimento, dato che

La struttura di allenamento consigliata è la seguente:

LUNEDÌ (giorno 1): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)

Sentiti libero però di partire qualsiasi giorno della settimana tu

Sentiti libero anche di modificare i giorni di allenamento. Idealmente

LUNEDÌ (giorno 1): PETTO, SPALLE & TRICIPITI (focus spalle)

Se vuoi allenarti 3 volte a settimana, puoi fare così:

Perché lo vogliamo? Lo facciamo perché vogliamo evitare che il tempo di

Mi va bene che il tempo FRA una ripetizione e l’altra possa variare,

Se poi riuscissi a standardizzare anche il tempo fra una ripetizione e

Le serie prima dell’ultima saranno di avvicinamento/riscaldamento e

Nella ACCLIMATION WEEK andremo ad utilizzare lo schema 3 serie da

Questo è un esempio di come dovrai gestire le serie nei prossimi 4

ESERCIZIO 1: GLUTE BRIDGE 3x10

- Serie 1: 100 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 20 ripetizioni).

In conclusione, dobbiamo parlare del TUT, ovvero il tempo sotto

N.B. Come tempo di recupero io indicherò 90 secondi, ma se vuoi puoi

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1.Smith Machine Panca Inclinata con Elastici inversi

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

2.Spinte Macchinario Spalle

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

3.Alzate Laterali ai Cavi Sdraiati su Panca

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

5.Cross Body Extension (o alternativa)

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

1.Lat Machine Presa Larga

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

2.Macchinario Upper Back

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3.Reverse Pec Deck

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

4.Curl su Panca Piana

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

1.Chest Press Convergente (fibre centrali)

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

2.Pec Deck Fibre Centrali Petto

3.Spinte Spalle Multipower

5.Dips Tricipiti con elastico

1.Macchinario Dorsali in piedi (braccio singolo)

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

2.T Bar Row

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

4.Curl Manubrio su panca inclinata (braccio singolo)

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

1.Leg Curl da Seduti

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.