MONOFREQUENZA E

MULTIFREQUENZA
● Sono due diversi approcci all’allenamento(con anche punti in
comune) che vengono utilizzati dagli atleti, ognuno con i propri
vantaggi e svantaggi rispetto a un determinato obiettivo.

● Dire uno è meglio dell’altro per partito preso senza analizzare

dettagliatamente da chi vengono seguite, perché e per come, è
equiparabile alle diatribe dei nerd su Iphone e Android….

30 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Vediamo le differenze: Per prima cosa il concetto di frequenza si

riferisce a quante volte a settimana alleniamo li stessi muscoli, non
tanto al tipo di allenamento (alte e basse ripetizioni non centra con
il discorso multi-frequenza o monofrequenza). Se alleniamo ogni
muscolo una volta alla settimana parleremo di monofrequenza.
Viceversa se alleniamo un muscolo più volte in una settimana
parliamo di multifrequenza.

31 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA
● Monofrequenza. La scelta base di Fisico da Spartano.

● Come abbiamo detto, nella Monofrequenza si allena un muscolo

una volta alla settimana. Il muscolo allenato quindi ha tempo 7
giorni per recuperare e supercompensare. Ciò a senso in
allenamenti dove si cerca di portare le serie a esaurimento con
basse ripetizioni, carichi elevati e lunghi recuperi tra i set.

32 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Gli allenamenti a cedimento con basse ripetizioni e alti carichi

causano microlesioni che sono responsabili dei classici DOMS
(vedere il capitolo inerente). Con questo tipo di allenamento (6-10
ripetizioni a esaurimento per poche serie) hanno senso, nel
natural, solo nella monofrequenza. Sarebbe demenziale applicare
questo allenamento nella multifrequenza. Che senso ha riallenare
lo stesso muscolo,ancora pieno di DOMS, dopo 2 giorni?

33 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Porterebbe solo al sovrallenamento e ad un sovraccarico di

tendini e articolazioni.

● Questo tipo di allenamento è il più efficacie per stimolare la

crescita di nuova massa muscolare (miofibrillare) per la maggior
parte delle persone.

34 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA
● Quando non funziona?
− Quando non c’è una predisposizione mentale a raggiungere il
cedimento.
− Quando non si ha motivazione………………..
− Quando non si effettuano gli scarichi programmati
− Quando si hanno bassi livelli di testosterone e di forza
− Quando si hanno livelli di cortisolo elevati
− Quando non si raggiunge il cedimento
− Quando l’alimentazione e l’integrazione non è adeguata
(creatina,grassi saturi e acidi grassi essenziali molto importanti)

35 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA
− Quando non ci si allena correttamente e quindi non si stimolano i
muscoli adeguatamente.

● La soluzione ?

● Assicurarsi di non sentirsi chiamato in causa in nessuno dei punti

espressi. Se così fosse e di allenamento in allenamento non si
vedessero ancora risultati a questo punto dovremmo passare ad
un altro tipo di allenamento…. Lo vedremo tra poco.

36 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Perchè ?

● Probabilmente alcuni punti espressi in precedenza non possono

esser migliorati più di tanto perché non dipendono dalle azioni
della persona.

37 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Riflessione. Il bodybuilding è l’unico sport dove si cerca di arrivare

a esaurire il muscolo (per stimolarlo alla crescita) in meno tempo
possibile. Al contrario di tutti gli altri sport, dove invece si cerca di
fare più lavoro possibile cercando di mantenere le energie.

● Se il calciatore avesse le gambe esaurite dopo 1 scatto che fine

farebbe? …

38 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Al contrario un body builder che esaurisce le cosce in 1 o 2 serie

si risparmia energia che avrebbe dovuto impiegare per fare altri
set. Quell’energia conservata sarà utile nel processo di
compensazione e supercompensazione.

39 Filippo Pagani
 SCHEDA A SCHEDA B SCHEDA C SCHEDA D
lunedi martedi giovedi venerdi
ESEMPIO
STACCO DA
DI
SQUAT
MONOFREQUENZA
PANCA PIANA PUSH PRESS
TERRA 6*3 BILANCERE 6*3
6*3 6*3

REMATORE LEG CROCI SU ALZATE

CON EXTENSION PANCA LATERALI
BILANCERE 10*3 INCLINATA 10*3
8* 3 8*3
PANCA PRESA LEG CURL CURL CON ALZATE A 90
STRETTA 8*4 BILANCERE 10*3
6*4 8*4

ADDOME CALF RAISE CRUNCH OBLIQUI AI

ALLA 10*4 12* 3 CAVI
SPALLIERA 10 12* 3
*4

40 Filippo Pagani
Eseguire sempre il riscaldamento. Riposo tra le serie 3-5 minuti (squat stacco panca push press 5 minuti, gli altri 3 minuti). Da eseguire nell’ arco di una settimana. Portare le serie ad esaurimento con un c
permette il numero di ripetizioni indicato.
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Nella scheda che abbiamo visto ( presente nel corso) ogni

muscolo è allenato 1 volta settimana. Come detto all’inizio,
“monofrequenza” e “multifrequenza” si riferiscono alla frequenza
settimanale con la quale si allena ogni singolo muscolo, non al
tipo di allenamento.

● Per la monofrequenza non ha senso il pompaggio, perché dopo

24-48 ore si ha già recuperato e riposare 7 giorni porterebbe solo
a uno SOTTOALLENAMENTO.

41 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Multifrequenza. A questo punto pare ovvio che con multifrequenza

intendiamo l’allenare un muscolo più di una volta a settimana.

● Anche questo approccio è valido per cercare un miglioramento di

determinate caratteristiche. SICURAMENTE NON È DA
APPLICARE AL TIPO DI ALLENAMENTO PRIMA ESPOSTO.

42 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Quando ha senso la Multifrequenza? Quando effettuiamo degli

allenamenti che non richiedendo molti giorni di recupero ci permettono
di allenarci nuovamente nella stessa settimana. Questi allenamenti sono:

− Quelli caratterizzati da serie NON PORTATE a esaurimento con carichi

superiori al 70% rm.
− Quelli caratterizzati da serie PORTATE a cedimento ma con carichi
inferiori al 70% rm (quindi carichi leggeri, alte ripetizioni e bassi
recuperi → pompaggio)

43 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

− Quelli caratterizzate da serie NON PORTATE ad esaurimento e

PORTATE (da modulare nella settimana ) con carichi maggior dell’
85% rm (allenamenti di forza ).

− Allenamenti aerobici

− Allenamenti per migliorare la resistenza

44 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Tra i tipi di allenamenti elencati, la multifrequenza ha senso per

allenare l’ipertrofia sarcoplasmatica e la forza.

● Nel pompaggio abbiamo tante serie eseguite ad alte ripetizioni con

carichi moderati e bassi recuperi che non creano quelle microlesioni
muscolari che si verificano negli allenamenti descritti nella
monofrequenza. Il recupero del glicogeno muscolare avviene in
24-48 ore.

45 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Perciò possiamo allenare un muscolo anche 3 volte a settimana.

Anzi, non avrebbe senso allenarlo una volta solo perché dopo
24-48 ore il muscolo è pronto per una nuova seduta di
allenamento. In monofrequenza lo sottoalleneremmo.

● Forza. Questi tipi di allenamento allenano principalmente l’SNC e

le miofibrille.

46 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Utilizzando pesi oltre l’ 85% rm ad ogni set saremmo in grado di

eseguire un numero di ripetizioni <= 5 (da 1 a 5). Questo range di
ripetizioni con cui si eseguono le serie, accompagnate da (4-6
minuti di pausa) non comporta esaurimento muscolare perché è
più un lavoro neurale. Il “cedimento” è carico dell’ “SNC”. Di
conseguenza possiamo riallenare gli stessi muscoli (sarebbe più
corretto dire “lo stesso esercizio”) più volte in una settimana.

47 Filippo Pagani
 IPERTROFIA SARCOPLASMATICA
SCHEDA A SCHEDA B SCHEDA C SCHEDA D
lunedi martedi giovedi venerdi
LAT MACHINE PRESSA CHEST PRESS LENTO AVANTI
15 * 3 15*3 15*3 BILANCIERE
15*3
VERTICAL ROW HACK SQUAT CROCI PANCA PIANA ALZATE FRONTALI
15* 3 15*3 20*3 20 + ALZATE LATERALI
20 *3 IN SUPERSET
PULLEY BASSO AFFONDI PANCA INCLINATA TIRATE AL MENTO 15* 3
15* 3 10(PER PARTE) * 3 MANUBRI
20*3
REMATORE CON LEG CURL CROCI CAVO BASSO REAR DELTS MACHINE
MANUBRIO 20*3 15 * 3 20*3 20* 3
LAT MACHINE TRICIPITI 3FLESSIONI BICIPITI AL CAVO ALZATE 90 CON
15*3 MONOLATERALI AL BASSO MANUBRI
CAVO 20* 3 20* 3
15*3
PUSH DOWN - CALF RAISE CURL MANUBRI OBLIQUI CON MANUBRI
20*3 25*3 ALTERNATO 20(PER LATO) + SIT UP
20(PER PARTE)*3 20 *3 IN SUPERSET
FRENCH PRESS 1 SEATED CALF
MANUBRIO 20(PER 30 * 3
LATO)* 3
Eseguire sempre il riscaldamento. Riposo tra le serie 90 SECONDI . Da eseguire nell’ arco di una settimana. Portare le serie ad esaurimento con un carico che permette il numero di ripetizioni indicato.

48 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Le famose “microlesioni” che si verificano quando si eseguono set

con carichi tra il 70 % rm e l’85 rm ci sono anche in questo caso
ma sono in misura minore appunto perché non si raggiunge
l’esaurimento muscolare. Il recupero perciò è piu veloce e la
multifrequenza perfetta per questo tipo di allenamento. Tant’è che
i weighlifter allenano lo stesso esercizio (quindi gli stessi muscoli)
più volte a settimana (modulando l’intensità chiaramente)

49 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

• ESEMPIO DI MULTIFREQUENZA FORZA

50 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA
SCHEDA SCHEDA SCHEDA
A B C
Giorno pesante Giorno leggero Giorno medio
SQUAT SQUAT SQUAT
6*3 6*3 6*3

PANCA PIANA PANCA PIANA PANCA

6*3 6*3 PIANA
6*3

STACCO STACCO STACCO

6*3 6*3 6*3

51 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Alla luce di ciò che abbiamo visto introduciamo un allenamento

alternativo per quella minoranza di persone che non hanno avuto
risultati con la monofrequenza proposta da Fisico da Spartano per
quanto riguarda l’aumento della massa muscolare.

● Questo allenamento è pensato per cercare di aggirare le cause di

mancato aumento della massa magra elencato in precedenza.

52 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Ovviamente prima di intraprendere questo tipo di allenamento

bisognerà assicurarsi di essere al top con alimentazione,
integrazione , riposo e tutte le cause elencate in precedenza.

● L’allenamento sarà strutturato in multifrequenza, con pochi

esercizi base eseguiti a bassissime ripetizioni e ampi recuperi tra
i set. L’allenamento è consigliato soprattutto per ectomorfi.

53 Filippo Pagani
 ALLENAMENTO ALTERNATIVO
SCHEDA SCHEDA SCHEDA
A B C

SQUAT FRONT SQUAT SQUAT

5*5 5*5 5*5

PANCA PIANA MILITARY PARALLELE

PRESS
5*5 5*5
5*5

STACCO TRAZIONI (LAT STACCO

MACHINE)
5*5 5*5 5*5

Le prime due serie son di riscaldamento. Recupero tra i set allenanti: 4 minuti

54 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Si incrementa il carico solo quando si è riusciti a completare le 3

serie allenamenti, dall’allenamento successivo.

● Recupero tra le serie allenanti 4 minuti.

● Volume ridottissimo di allenamento

● Utilizzato anche dai powerlifter

55 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Non ci sono esercizi di assistenza perché non necessari questa

fase.

● Allenamento ideale anche per stimolare il testosterone

● Semplice, ma estremamente efficacie.

56 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● La scheda è una sorta di 5*5 di Reg Park ma con molto meno

volume in modo da non incrementare troppo il cortisolo. Il 5*5 è un
allenamento tipicamente utilizzato per allenare la forza. E’ un
fortissimo stimolo anche all’incremento della massa muscolare
(ipertrofia miofibrillare). L’allenamento, costituito solo da esercizi
base, allena tutto il corpo. Non necessità l’aggiunta di altri esercizi
in questa fase. Da effettuare per 1 mese per poi “tirare le somme”

57 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Se si hanno le spalle carenti, effettuare due volte a settimana il

military press rispetto alla panca piana.

● Dopo un mese si potrà valutare come ci si è trovati con una

multifrequenza di questo tipo e valutare le risposte dell’organismo.

58 Filippo Pagani
 MONOFREQUENZA E
MULTIFREQUENZA

● Sarà importante non aver carenze di acidi grassi

essenziali(omega 6 e omega 3 ), di vitamina D3 per avere tendini
e legamenti in piena salute.

● La tipologia di sforzo la stessa della monofrequenza di Fisico Da

Spartano ( allenamenti alattacidi) perciò si avranno gran parte dei
vantaggi (dimagrimento ad esempio)

59 Filippo Pagani