Obbiettivo : Ridurre le circonferenze

Strumenti: Prevalentemente a corpo libero

Note : meno forza sul braccio dx.

Tempo :circa 9 mesi

Allenamenti a settimana: min 3 da 60 minuti circa

Fasi:

TEST PREPARAZIONE IPERTROFIA TEST IPERTROFIA TEST PREPARAZIONE TEST DEFINIZIONE TEST DEFINIZIONE TEST
volume 1 volume volume 2 densità densità densità
1 3 2 1 1 1 2 1 2 1 2 1
WEEK WEEK MONTH WEEK MONTH WEEK WEEK WEEK MONTH WEEK MONTH WEEK

TEST volume: un check sul volume di ripetizioni che si riesce a fare sugli esercizi principali del futuro mesociclo.

PREPARAZIONE: in questa fase è importante apprendere i giusti movimenti degli esercizi da fare nei mesi successivi.

IPERTROFIA: questa fase dovrebbe corrispondere ad un aumento di peso e circonferenze.

TEST densità: un check sulla capacità di “recupero” degli esercizi principali del futuro mesociclo.

DEFINIZIONE: questa fase dovrebbe corrispondere ad un peggioramento delle prestazioni in termini di forza, ad una riduzione delle circonferenze e ad un peso minore.
 SCHEDA: TEST VOLUME

OBBIETTIVO: monitorare quante ripetizioni si riescono a eseguire (durata della scheda 1 settimana)

RISCALDAMENTO : jumping jack 3 x 1 minuto e burpees 3 x 1 minuto

Note: il riscaldamento deve far aumentare il battito cardiaco e innalzare la temperatura del corpo.

GIORNO 1 PREPARAZIONE

esercizio Riposo 1 minuto

PUSH UP 3X8
SQUAT 3 X 12
REMATORE TRX 3X8
HOLLOW 3 X 50’’
MILITARY PRESS 3x8

GIORNO 2 PREPARAZIONE

esercizio Riposo 1 minuto

PUSH UP 3X8
SQUAT 3 X 12
REMATORE TRX 3X8
HOLLOW 3 X 50’’
MILITARY PRESS 3x8

GIORNO 3 TEST

esercizio 1 x MAX 1 x MAX 1 x MAX 1 x MAX 1 x MAX 1 x MAX

PUSH UP Max:
SQUAT Max:
REMATORE TRX Max:
HOLLOW Max:
MILITARY PRESS Max:

Defaticamento: stretching per tutti i distretti muscolari coinvolti

 SCHEDA: PREPARAZIONE 1

OBBIETTIVO: Apprendere i corretti schemi motorio

RISCALDAMENTO : jumping jack 3 x 1 minuto e burpees 3 x 1 minuto

Note: il riscaldamento deve far aumentare il battito cardiaco e innalzare la temperatura del corpo.

GIORNO 1

Gruppi muscolari esercizio Riposo 1 minuto

Petto PUSH UP su rialzo 3 X 12
Gambe AFFONDO 3 X 12
BULGARO
Schiena APERTURE TRX 3X8
Addome HOLLOW 3 X 40’’
Spalle ALZATE FRONTALI 3X8
GIORNO 2

Gruppi muscolari esercizio Riposo 1 minuto

Gambe SQUAT 3 X 12
Schiena REMATORE TRX 3 X 12
Addome CRUNCH INVERSO 3 X 10
Spalle ALZATE LATERALI 3X8
Petto CROCI TRX 3X8
GIORNO 3

Guppi muscolari esercizio Riposo 1 minuto

Addome PLANCK LATERALE 3 X 40’’
Spalle MILITARY PESS 3 X 12
Petto PUSH UP TRX 3X8
Gambe CAMMINATA 3X8
AFFONDI MAN
Schiena SUPERMAN 3 x 50’’

Defaticamento: stretching per tutti i distretti muscolari coinvolti

SCHEDA: IPERTROFIA 1 OBBIETTIVO: Aumentare le ripetizioni delle gli esercizzi con “ * ” RISCALDAMENTO : jumping jack 3 x 1 minuto e burpees 3 x 1 minuto

GIORNO 1 PETTO GAMBE ADDOME

Gruppi muscolari esercizio Riposo 1,30 minuto

PUSH UP TRX 3X8
PETTO *PUSH UP A TERRA 4 X 12 10 8 6
CROCI TRX 3X8
AFFONDI BULGARI 3 X 10
GAMBE *SQUAT 4 x 15 12 10 8
CAMMINATA IN 3 X 15
AFFONDO con man
CRUNCH 3 X 15
ADDOME *HOLLOW 3 X 60’’
GIORNO 2 SPALLE BICIPITI ADDOME

Gruppi muscolari esercizio Riposo 1 minuto

ALZATE FRONTALI 3X8
SPALLE *MILITARY PRESS 4 X 12 10 8 6
ALZATE LATERALI 3 X 10
VOLARE 90° 3 x 12
HUMMER CURL 4X8
BICIPITI MAN
CURL CON TRX 4 X 12 10 8 6
CRUNCH INVERSO 3 X 15
ADDOME PLACK 3 X 60’’
GIORNO 3 SCHIENA TRICIPITI ADDOME

Gruppi muscolari esercizio

SUPERMAN 3 X 50’’
SCHIENA *REMATORE TRX 4 X 12 10 8 6
APERTURE CON 3x8
TRX
TRICIPITI PUSH UP 4X8
DIAMANTE SU
RIALZO
KICK BACK 3 X 10
ADDOME PLACK LATERALE 3 X 60’’
Defaticamento: stretching per tutti i distretti muscolari coinvolti
VIDEO UTILI

SCHIENA

SUPERMAN: https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

REMATORE TRX: https://www.youtube.com/watch?v=oX9rEEZ0tyE

PETTO

PUSH UP TRX: https://www.youtube.com/watch?v=my2N_KxEn3s&list=PLqtyYpFjIzllJgPekXI9kgoZeeB4A2A29&index=3

CROCI TRX: https://www.youtube.com/watch?v=rYxBDW6uHVk&list=PLqtyYpFjIzllJgPekXI9kgoZeeB4A2A29&index=4

SPALLE

ALZATE FRONTALI: https://www.youtube.com/watch?v=dJaIUoTP7Nk&list=PLqtyYpFjIzlm9vSgaWiMNdOqmyiaL2l20&index=2

ALZATE LATERALI: https://www.youtube.com/watch?v=7-8Qvrppe8g&list=PLqtyYpFjIzlm9vSgaWiMNdOqmyiaL2l20&index=3

MILITARY PRESS CON MANUBRI: https://www.youtube.com/watch?v=NxOT_c-i_Jo&list=PLqtyYpFjIzlm9vSgaWiMNdOqmyiaL2l20&index=1

GAMBE

SQUAT: https://www.youtube.com/watch?v=v3b5_pXR0oE&list=PLqtyYpFjIzlnLYaFpNbdhwz7FNXzn4uJG

AFFONDI : https://www.youtube.com/watch?v=LWRSCcn2E60&list=PLqtyYpFjIzlnLYaFpNbdhwz7FNXzn4uJG&index=2

AFFONDI BUSLGARI: https://www.youtube.com/watch?v=Fl9BkyZ0EiU

ADDOME

HOLLOW: https://www.youtube.com/watch?v=py5BwrEKiKg

PLANK https://www.youtube.com/watch?v=00occhxO1fw&list=PLqtyYpFjIzlnPNIruKt4Xh771FsFAdRpL&index=4