Sei sulla pagina 1di 4

Scheda Allenamento Estivo Tad013 Prato Lab

Bodyweight, Suspension & Clubbell.


Coach: Gianmarco Moretti
------------------------------------------------------------------------------

Week #1
Giorni allenamento: Martedi Mercoledi Venerdi
3,2 km corsa tra 8:30/10:30 pace (vedi tabelle passo
ufficiale su google circa 10km/H-13,6Km/H) oppure 25
minuti nuoto
4x15 piegamenti
4x20 crunch
(3x10 se a disposizione la sbarra trazioni)
4x20 squat / squat jump / lunges x gamba saggittali o
reverse
60-90 sec recupero serie 3-5 minuti tra esercizio.

Week #2
Giorni allenamento: Martedi Mercoledi Venerdi
4,8 km corsa 8:30/1030 pace oppure 30 minuti nuoto
5x20 piegamenti
5x20 crunch addome
(4x10 se sbarra trazioni)
4x20 squat / squat jump
60-90 sec recupero serie 3-5 minuti tra esercizio.

Week #3
Giorni allenamento: Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi
Totale corsa sett. 17,6 Km suddivisi in (3,2-4,8-6,4-3,2)Km
per giorno di allenamento oppure 35 minuti nuoto
5x25 Push Up 45° piedi al muro
5x16 (8 x lato) crunch obliqui addome
5x45 sec squat isometrico
60-90 sec recupero tra serie e 3-5 minuti tra esercizio.

Week #4
Giorni Allenamento: Lunedi Mercoledi Venerdi Domenica
Totale corsa sett. 28,8 Km suddivisi (6,4-6,4-8-4,8)Km
oppure 40 minuti nuoto
5x 8/10 push up explosive (staccare mani e piedi)
5x30x gamba scalatore
(6x20 se sbarra trazioni)
4x20 Dips tricipite parallele e/o alternativa a terra o su
panchina
5x30 sec piegamenti isometrico fai flessione e stai fermo
30" nel punto in basso sfiorando pavimento
60-90 sec. recupero serie 3-5 minuti tra esercizi.

Week #5 Deload
Giorni allenamento : Martedi Mercoledi Venerdi
Corsa totale sett. 6,4 km oppure 25 minuti nuoto
Lavoro in successione:
Deep tricipite 1,2,3,4,5,4,3,2,1 oppure trazioni sbarra, no
recupero nelle serie piramidali

Piegamenti 2,4,6,8,10,8,6,4,2 x 2 giri

Sit up 3,6,9,12,15,12,9,6,3 x 3 giri


60-90 sec recupero serie e tra esercizi compreso i giri 3-5
minuti.