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N.44 LUGLIO - AGOSTO 2007
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO
SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU)
TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273
S P E C . P R E C A M P . P R E P A R A Z I O N E
La preparazione precampionato
per la Categoria Allievi.
A cura di MASSIMO BUCCI – FABIO TRENTIN
IL PROGRAMMA DI LAVORO.
Allenamento N° 1 (Lunedì)
Test:
peso e altezza;
composizione corporea;
forza esplosiva ed elastica;
potenza/tempo contatto.
Capacità aerobica: 2 serie 12’-15’; 1’30’’ lenti / 30’’ variazione di ritmo (160-170
b.p.m.).
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Allenamento N° 10 (Sabato)
Riscaldamento: mobilità articolare, capacità aerobica e coordinazione.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Resistenza: potenza aerobica con la palla; 2 serie da 10’ (80 mt al 60% VAM e 25 mt
al 105% VAM).
Allenamento N° 11 (Mercoledì)
Riscaldamento: coordinazione generale.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Defaticamento in capacità aerobica.
Allenamento N° 12 (Giovedì)
Riscaldamento: capacità aerobica e posture.
Resistenza: intermittente 45’’-15’’ (dettagli in base alle condizioni fisiche globali).
Allenamento N° 13 (Venerdì)
Riscaldamento: propriocettiva statica e dinamica.
Forza: lavoro su programma eccentrico in palestra.
Allenamento N° 14 (Sabato)
Resistenza: intermittente; 3 serie da 8’ di 20’’-10’’ al 105% VAM.
Domenica Riposo.
Allenamento N° 15 (Lunedì)
Riscaldamento: propriocettiva statica e dinamica.
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Allenamento N° 16 (Martedì)
Resistenza: potenza aerobica in salita (3x8 sui 60 mt per esterni con rec. di 40’’; 3x16
sui 30 mt per centrali e punte con rec. di 20’’).
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Allenamento N° 17 (Mercoledì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Capacità aerobica: gioco a tema di bassa intensità (possesso palla) o defaticamento
capacità aerobica 15’ corsa continua (150-160 battiti).
Allenamento N° 18 (Giovedì)
Resistenza: intermittente; 3 serie da 8’ di 20’’ (70% VAM) + 20’’ (110% VAM).
Allenamento N° 19 (Venerdì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Resistenza: intermittente aerobico; 2 serie da 10’ di 50’’ (70% VAM) + 10’’ (105%
VAM).
Allenamento N° 20 (Lunedì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Resistenza: 2-3 serie da 8’ di 20’’(70% VAM) + 20’’ (110% VAM).
Allenamento N° 21 (Martedì)
Resistenza – Forza: percorso simulo partita (balzello navetta aerobico).
Allenamento N° 22 (Mercoledì)
Velocità.
Lunedì Riposo.
Allenamento N° 23 (Martedì)
Resistenza: 2-3 serie da 8’;Bosco modificato (1 serie aerobico finale).
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Allenamento N° 24 (Mercoledì)
Forza: lavoro su programma di potenza in palestra.
Coordinazione + gesto tecnico (sprint, slalom, tiro, passaggio).
Capacità aerobica: 2 serie da 12’; 1’30’’ lenti / 30’’ variazione di ritmo.
Allenamento N° 25 (Giovedì)
Forza arti superiore e tronco:
tricipite, 3 serie massima velocità ad esaurimento;
obliquo esterno, 2 serie per lato 20 rip.;
crunch, 2 serie;
crunch inverso, 2 serie;
piegamenti sulle braccia, 3 serie massima velocità ad esaurimento.
Allenamento N° 26 (Venerdì)
Velocità.
Lunedì Riposo.
Allenamento N° 27 (Martedì)
Resistenza (aerobica o anaerobica): potenza aerobico-lattacida; 3 serie di 20’’ – 20’’
115% VAM con recupero attivo (6’ - 8’)
o a seconda delle condizioni fisiche
Capacità aerobica: 15’ (o 10’+10’) 50’’ al 60% VAM + 10’’ variazione al 90% VAM.
Allenamento N° 28 (Mercoledì)
Forza esplosivo-elastica: media pliometria + forza specifica (sprint, slalom, tiro,
passaggio).
Allenamento N° 29 (Giovedì)
Defaticamento in capacità aerobica; 15’ corsa continua (150-160 battiti).
Mobilità articolare (percorso misto con coordinazione e tecnica).
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Piccola pliometria.
Allenamento N° 30 (Venerdì)
Velocità.
Partita di Campionato.◊
MASSIMO BUCCI
Staff Tecnico A.c. ChievoVerona
Preparatore Atletico Settore Giovanile
FABIO TRENTIN
Staff Tecnico A.c. ChievoVerona
Preparatore Atletico Settore Giovanile
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