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IL PORTIERE

!
IL PORTIERE
..di ieri
IL PORTIERE
..di oggi
La carta didentit del portiere di oggi
dati medi ricavati dai portieri professionisti

Ha un et media di..25,1

Ealto...186

Pesa.82,4

Ha una massa grassa di 13,2

Ha un IMC (indice di massa corporea) di.23,6


IMC= PESO/H
2
(dove il peso espresso in kg e l'altezza in metri al quadrato)
Nota: un valore > di 25 = sovrappeso
Qual il modello prestativo del
portiere ?
Dal punto di vista sico cosa
succede durante la gara?
Quali sono le diversit con i suoi
compagni?
Ma se pensiamo alla prestazione
Confrontiamo il portiere con gli altri
giocatori
I| g|ocatore d| mov|mento:
ercorre c|rca 11-12 km:
! A Vel > di 15.0 km!h: 2200-2400 m
! A Vel >di 19.8 km!h 850-950 m;
! A Vel. >di 23.0 km!h 250-350 m
I| ornere:
ercorre c|rca 3,S km:
! A Vel > di 15.0 km!h 65 75 m
! A Vel >di 19.8 km!h 25-30 m;
!
Secondo Stolen et al. il portiere di alto livello, durante la gara,
percorre circa 4 km
Questi spostamenti avvengono per lo pi in modo lento
alternati a rapide azioni di pochi metri
Dalla match analisys delle squadre italiane sappiamo che...
Distanze percorse alle varie fasce di
velocit
da 0 a 8 km/h
da 8.1a 13 km/h
da 13.1 a 16 km/h
da 16.1 a 19 km/h
> 19 km/h
I| g|ocatore d| mov|mento: I| ornere:
Confrontiamo il portiere con gli altri
giocatori
Pa una soglla
aerob|ca (S2) auorno
a 12 km/h
Pa una soglla
anaeroblca (S4)
auorno a 14,3 km/h
Pa una soglla
aerob|ca (S2)
auorno a 10 km/h
Pa una soglla
anaeroblca (S4) fra
12,3 e 13 km/h
I| ornere: I| g|ocatore d| mov|mento:
VALORI MEDI DI SOGLIA
ruolo km/h km/h
S2 S4
porner| 9.9 12.9
"#$%&'$(# *! *+
Pa una frequenza
cardlaca medla
auorno all' 83-90
dl quella masslma
Pa una frequenza
cardlaca medla
auorno all' 73-80
dl quella masslma
!"# %&'() *+&"&'%& ,-& # .)/0+# 1# 23,3
"0'0 #'45&'6)7 *#8 1)//0 "%)%0
%&'"#.0 ,-& 1)//0 "20+60 9"#,0:
I| ornere: I| g|ocatore d| mov|mento:
Confrontiamo il portiere con gli altri
giocatori

Difficilmente
produce pi di
3-4 mml di
lattato..
0
2,5
5,0
7,5
10,0
9,1
8,0
5,5
4,0
1 Divisione 2 Divisione 3 Divisione 4 Divisione
Produce circa 8-10
millimoli di lattato
?
I| ornere: I| g|ocatore d| mov|mento:
Confrontiamo il portiere con gli altri
giocatori
E
.. Q
U
IN
DI??
C
O
SA
allen
are??
*+
Partendo da questi dati, quali sono le
qualit siche utili al portiere?
1. Le quallLa Aerob|che ? ,- $ ./ 00
dlpende, come e quanLo.... dlclamo NI!
2. Le quallLa Anaerob|che Lauac|de ? ,- $ ./0
ulrel dl NC!
3. La Ve|oc|t pura? ,- $ ./ 0
ulrel dl NC !
*+
Partendo da questi dati, quali sono le
qualit siche utili al portiere?
4. La reslsLenza alla Ve|oc|t ? ,- $ ./ 0
ulrel dl NC!
3. La Iorza (esploslva..)? ,- $ ./ 0
ulrel dl SI!
6. La Iorza lnLesa come rlnforzo del !"#$? ,- $ ./
ulrel dl SI!
*+
Partendo da questi dati, quali sono le
qualit siche utili al portiere?
7. La Ve|oc|t funz|ona|e ?
ulrel dl SI!
8. La kap|d|t ?
ulrel dl SI!
M
A

C
OM
E
allen
are??
I mezzi di allenamento sico-atletico utili
al portiere
Lallenamento per le componenti
aerobiche
lallenamento per migliorare le qualit
di resistenza (capacit e potenza
aerobica) non sono di primaria
importanza.
I mezzi di allenamento sico-atletico utili
al portiere
Lallenamento per le componenti
aerobiche
Non conviene, pertanto, proporre
settimanalmente tutti quei mezzi aerobici
che solitamente vengono proposti alla
squadra (ripetute pi o meno lunghe,
variazioni di ritmo, CCVV, ecc).
Tuttavia
Lallenamento per le componenti
aerobiche
! Linnalzamento della soglia anaerobica non va
completamente tralasciata;
! un minimo allenamento aerobico risulta utile
soprattutto per:
1. la condizione sica generale (il livello di tness)
Lallenamento per le componenti
aerobiche
1. per migliorarne le capacit di recupero durante gli
allenamenti (partite in gabbia o in campo ridotto,
situazioni tattiche particolari, tiri ripetuti ecc.) che,
spesso, risultano pi intensi e impegnativi della gara

Lallenamento per le qualit aerobiche del


portiere, quindi, dovr essere proposto
maggiormente
1. durante la fase di preparazione estiva (con il fine di
creare una condizione fisica generale)
2. durante la fase agonistica con richiami mensili
Lallenamento per le componenti
aerobiche

I mezzi di allenamento suggeriti a questo scopo


sono:
!
nel periodo di preparazione estiva
1. Blocchi di 6-8 min di S2 (soglia aerobica, soprattutto nei
primi giorni)
2. Ripetute su distanze (non pi lunghe) di 120-150
metri con recuperi in corsa, (es: 2-3 serie da 6 x 100-120 m rec su
pari distanza in corsa blanda)
Lallenamento per le componenti
aerobiche
!
Nel periodo agonistico (almeno una volta al
mese):
1. Variazioni di velocit con variazioni brevi (10-20;
15-15; e al massimo 30-30);
2. Ripetute su distanze non pi lunghe di 80-100
metri con recuperi in corsa, (es: 2 serie da 4 x 80
m, rec su pari distanza in corsa blanda
Lallenamento per le componenti
aerobiche
!"#$$%&#'%&() +%, $% -)'+)&%&. #&#%,)/0-1%
$#2#-03%

Durante la partita il portiere non ricorre mai in


(modo importante) al meccanismo energetico
anaerobico lattacido;

i suoi interventi, infatti, sono rapidi, durano


pochissimi secondi e raramente sono consecutivi.
I mezzi di allenamento sico-atletico
utili al portiere
!"#$$%&#'%&() +%, $% -)'+)&%&. #&#%,)/0-1%
$#2#-03%

Le lunghe pause fra i vari interventi, inoltre, fanno


s che non si venga a creare nemmeno un debito
lattacido per accumulo (ovvero pi interventi alattacidi con
ridotto intervallo fra loro).
I mezzi di allenamento sico-atletico
utili al portiere
Lallenamento per le componenti
anaerobiche lattacide

Per il portiere, quindi, lallenamento lattacido


risulta quasi inutile, per..

Non deve essere totalmente escluso nella


programmazione settimanale in quanto:
!
alcuni allenamenti collettivi (per esempio i tiri in porta, i
lavori tattici intensi , le partitelle in gabbia) sono cos
intensi e ripetuti da determinare un debito
lattacido.
I mezzi di allenamento da utilizzare a
questo scopo, per, dovrebbero essere
esclusivamente tecnico-situazionali, ovvero
con esercitazioni speciche con la palla
Lallenamento per le componenti
anaerobiche lattacide
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
Durante la partita gli interventi del portiere sono
brevi, rapidi e prevalentemente di tipo esplosivo.
Lallenamento, quindi, dovr essere rivolto al
miglioramento della forza veloce ed esplosiva.
Al portiere non serve aumentare:
! la massa muscolare degli arti inferiori
(ipertroa)
!
la resistenza dei suoi muscoli (forza resistente)

Pertanto non conviene sottoporre il portiere a


frequenti allenamenti di forza resistente o di forza
massima, per gli arti inferiori, come pu avvenire per
i suoi compagni di squadra;
lallenamento di forza per il portiere si deve
focalizzare prevalentemente nel miglioramento della
forza veloce ed esplosiva.
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare

Dal punto di vista pratico, quindi, bene evitare:


!
le serie prolungate di balzi (serie da 8-10 o pi rip.)

!
i circuiti di forza resistente alle macchine isotoniche
(per esempio serie da 10 rip. con un carico pari al
60% del massimale alla pressa o alla leg extention)
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
Come allenare la forza veloce nel portiere?
1. Un metodo molto valido per allenare la Forza veloce/
esplosiva il metodo dei carichi a contrasto
Ma che cos e come si esegue?
! Si ottiene attraverso lutilizzo di un primo carico pesante
(normalmente l80% del carico massimale, seguito da un
secondo carico leggero (generalmente il 40-50% circa del
carico massimale).
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
-1 %&1%$1$ 231 %&(#%$ 4&55#4&13
Ma come calcolo il carico massimale?
1. Trovando il carico che consente una sola
ripetizione
2. Utilizzando un carico medio e dal nr di alzate
eseguite si calcola il massimale utilizzando la
seguente formula di Brzycky:
carico sollevato /1,0278 (0,0278 x numero di
ripetizioni effettuate) esempio 5
50/1,0278-0,139= 44 kg
Il metodo dei carichi a contrasto
Perch utilizzare questa metodologia di lavoro per
allenare la Forza Esplosiva ??
Una caratteristica della bra a contrazione rapida
(FT), quella di essere siologicamente pigra,
ovvero:
nch pu, tende a restare estranea
allesecuzione del movimento.
Il metodo dei carichi a contrasto
Perch utilizzare questa metodologia di lavoro per
allenare la Forza Esplosiva ??
Un metodo per risvegliare la bra FT dal suo
torpore siologico, quello di utilizzare dei
carichi almeno del 70% del carico massimale, per
costringere le bre veloci ad intervenire nel
movimento.
Questa quindi la giusticazione siologica
dellutilizzo di un primo carico pesante
I carichi pesanti, per, presuppongono velocit
di contrazione lente.
Il nostro obiettivo, invece, quello di allenare
la velocit di esecuzione
Ecco dunque la giusticazione dellutilizzo di
un secondo carico notevolmente ridotto:
Primo carico pesante: attiva le bre veloci
Secondo carico leggero: consente il
movimento rapido e veloce
Il metodo dei carichi a contrasto
Ancora meglio una concatenazione che
preveda, dopo lutilizzo del secondo carico,
un gesto tecnico specico, in modo tale da
inserire una contrazione muscolare alla
velocit specica (ad esempio un tuffo)
Il metodo dei carichi a contrasto
lacclamo un esemplo prauco:

1Esercizio: ! Squat 80% (del carico max) per 3-4


ripetizioni.

2 Esercizio: ! Squat 40% (del carico max) per 5-6


ripetizioni

Recupero: 60

Esercizio tecnico: 3 parate in tuffo

Recupero tra le serie: 3-5

Numero totale di serie: da 3 a 6


Il metodo dei carichi a contrasto
2. Un altro metodo metodo molto valido per allenare
la Forza esplosiva/elastica la pliometria
Ma che cos ? Come funziona
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
La pliometria...
! un ottimo metodo dallenamento per lelasticit
muscolare.
! Il muscolo, ed il tendine al quale collegato, si
comporta come un vero e proprio elastico.
Lelastico infatti capace di accumulare energia
(elastica) e di restituirla nel momento in cui viene
rilasciato;
con la onda riusciamo a scagliare un sasso molto lontano
con un impegno muscolare molto contenuto.
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
Che caratteristiche deve possedere un
esercitazione per essere considerata pliometrica?
Deve rispettare 2 punti essenziali:
1. Deve essere composta da una fase eccentrica,
(durante la quale la muscolatura interessata deve essere allungata
attivamente), immediatamente seguita da una fase
concentrica (ossia accorciandosi) in modo esplosivo.
2. La fase di passaggio il tempo tra la contrazione
eccentrica e concentrica deve essere
estremamente ridotta.
Il metodo pliometrico
Quali sono gli esercizi pliometri pi utilizzati?
1. tutti i tipi di balzo sia quelli dallalto al basso che
quelli fra ostacoli, a patto che rispettino i due
punti essenziali
Il metodo pliometrico
Tutti i balzi si possono considerare Pliometrici?
Ovviamente no!
Per essere classicati pliometrici i balzi devono rispettare i 2
principi essenziali.
Il metodo pliometrico
I balzi che prevedono un tempo troppo
lungo fra la fase dallungamento e quella
di accorciamento (per esempio per un
notevole piegamento degli arti inferiori)
non si possono considerare pliometrici
perch gli effetti dellallungamento
elastico viene disperso.
Altri mezzi e metodi di allenamento:
la forza eccentrica
Altri mezzi e metodi di allenamento:
la propriocettiva e il controllo forza:
Altri mezzi e metodi di allenamento:
il tirante muscolador
Altri mezzi e metodi di allenamento:
il TRX
Altri mezzi e metodi di allenamento:
la funicella
Lallenamento del core
il core
Che cos il Core?
Il core una struttura anatomica
ben precisa, formata da ossa,
legamenti e muscoli che vanno dal
diaframma no alla pelvi;
il core
E responsabile del mantenimento del centro di
gravit e della stabilit centrale necessaria per la
corretta esecuzione di qualsiasi movimento.
La struttura del core agisce come una base di
supporto stabile che permette agli effettori periferici
(braccia e gambe) di sviluppare forza ed agire con
precisione
A che cosa serve?
Il core agisce sia come differenziale per la
trasmissione della forza sia come stabilizzatore.
Una debolezza o una non corretta attivazione del
core determina un maggior carico per la
muscolatura periferica, con la concreta possibilit
che questo conduca allinsorgenza di infortuni.
A che cosa serve?
il core
I muscoli principalmente interessati, e quindi le
strutture allenabili, sono:
gli addominali (non solo il retto ma anzi prevalentemente il
trasverso e gli obliqui),
gli spinali (multido, erettore della spina, quadrato dei lombi, gran
dorsale),
i glutei.
A che cosa serve?
il core
Il core attivato in tutti e tre i piani del movimento e il suo
sistema neuro-muscolare prevede un meccanismo di aggiustamento
posturale anticipatorio importante in tutte le azioni motorie..
dal lanciare la palla al calciare alla parata in tuffo
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Alcuni esercizi per il rinforzo del Core
il core
Lallenamento per migliorare
la velocit e la rapidit
LA VELOCIT ALLENABILE?
Lallenamento per migliorare
la velocit e la rapidit

Essere veloci, esplosivi, reattivi dipende


prevalentemente dalla tipologia di bre
muscolari, quindi dalla genetica...

questo per non signica che non si


possono migliorare alcuni aspetti per
cercare di essere funzionalmente veloci
Per il portiere non importante la velocit
pura.
Sono importanti altre espressioni di velocit
come:
1. La velocit percettiva
2. La velocit di anticipazione
3. La velocit di reazione
Lallenamento per migliorare
la velocit e la rapidit
1. La velocit percettiva
E denibile come la capacit dellatleta di saper
comprendere, da un punto di vista tecnico, una
determinata azione di gioco e, di conseguenza,
sapere intervenire in tale contesto in tempi
brevissimi ed efcaci.
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
1. La velocit percettiva
In termine da campo possiamo denire la Velocit
Percettiva come l intelligenza di gioco.
Per fare un esempio pratico: un giocatore esperto,
al contrario di un principiante, non ha la necessit
di dover seguire con lo sguardo tutta la traiettoria
della pallasa dove arriva.
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
1. La velocit percettiva
Possiamo considerare la Velocit Percettiva, quindi,
come la capacit di selezionare, con estrema
velocit ed efcacia, le informazioni sensoriali
che il giocatore riceve nel corso del gioco.
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
2. La velocit di anticipazione
Con questo termine sintende la capacit dintuire
ed anticipare lazione dellavversario
Rappresenta la capacit che permette al giocatore
di adeguarsi in anticipo ad una situazione e/o
ad unazione di gioco
E una caratteristica importantissima per il
portiere
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
2. La velocit di anticipazione
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
3. La velocit di reazione
Rappresenta la capacit di reagire istantaneamente
nei confronti di azioni imprevedibili.
In pratica signica saper far fronte efcacemente a
alle nte dellavversario
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
3. La velocit di reazione
Lallenamento per migliorare la forza
muscolare
Cosa non fare
1. Corse prolungate:
Non servono al portiere.
Possono essere utile solo per la riatletizzazione post
infortunio e/o per dimagrire se in sovrappeso
2. Serie di tiri e parate a ripetizione senza pause:
Allenano prevalentemente il meccanismo lattacido
Possono essere rischiosi e causare infortuni muscolari.
Nel caso, i recuperi fra una serie e laltra devono
essere abbondanti
3. Poco recupero quando si eseguono lavori esplosivi o
di rapidit
Gli allenamenti di forza esplosiva presuppongono
recuperi ampi, non farli signica spostare lobiettivo
dellallenamento verso la forza resistente (oltre al
rischio di infortunio)
4. Eseguire sporadicamente il lavoro di forza
Lallenamento di forza (soprattutto esplosiva e veloce)
deve essere eseguito almeno una volta alla settimana
altrimenti non si ottengono gli effetti voluti
Cosa non fare
4. Trascurare lallenamento di forza per il Core e per gli
arti superiori
Per il portiere fondamentale avere una forte
muscolatura del busto (Core) e degli arti superiori; il
rinforzo pu essere fatto almeno 2 volte alla settimana
5. Attenzione alla concatenazione dei lavori

Forza esplosiva dopo esercitazioni lattacide anche in porta

Forza esplosiva al termine dellallenamento (quindi


stanchi)

Velocit/rapidit anche sui 15-20 m dopo lavori affaticanti


Cosa non fare
Grazie per lattenzione
D
o
m
a
n
d
e
?