articolo

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N.37 DICEMBRE 2006
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO
SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU)
TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273

PREPARAZIONE

La gestione atletica della pausa

invernale: come ricaricare le
batterie (Categoria C2).

A cura di UMBERTO BRACCIALI

Il programma di lavoro per la Categoria C2.

INTRODUZIONE.

Finalmente Natale!
Dopo cinque mesi di lavoro, alcuni giorni di sosta sono veramente “Benedetti”.

Indipendentemente dai risultati ottenuti, più o meno positivi, questo periodo dovrà
essere sfruttato per recuperare energie fisiche e mentali.

Il programma di lavoro da svolgere tiene conto di quanto fatto fino a questo momento
e delle prestazioni domenicali della squadra.

Quest’anno per la prima volta il campionato si ferma per una settimana in più degli
anni precedenti; infatti l’ultima partita, prima della sosta, è il giorno 23 Dicembre,
mentre la prima, dopo, è il giorno 14 Gennaio; tutto questo per la gioia non solo dei
giocatori ma anche di noi tecnici, in quanto possiamo fare, se necessario, un lavoro
fisico mirato, curando alcuni giocatori particolarmente deficitari.

Prima di esporre il lavoro, vorrei far notare che le esercitazioni di P.F.S.le e P.F.S.ca
sono monitorate con i cardiofrequenzimetri, mentre per i lavori in palestra vengono
utilizzate percentuali del carico massimo.
 ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO.

Questo periodo l’ho suddiviso in:

‰ una prima fase di recupero passivo (cinque giorni di completo riposo) e recupero
attivo (due giorni);
‰ una seconda fase di lavoro intenso (sei giorni);
‰ una terza fase che coincide con la settimana tipo del periodo competitivo.
In piena sintonia con l’allenatore ho sostituito delle esercitazioni cosiddette a secco
con esercitazioni di P.F.S.le con palla per stimolare la potenza aerobica e la
componente lattacida, mentre per quanto riguarda la forza sarà allenata con l’utilizzo
di macchine isotoniche e con esercitazioni sul campo.
Schematizzando il periodo in oggetto è così suddiviso
23 Dic. Sabato Partita Campionato;
24 Dic. Domenica riposo;
25 Dic. Lunedì riposo;
26 Dic. Martedì riposo;
27 Dic. Mercoledì riposo;
28 Dic. Giovedì riposo;
29 Dic. Venerdì N° 2 allenamenti;
30 Dic. Sabato N° 2 allenamenti;

31 Dic. Domenica riposo;

01 Gen. Lunedì riposo;

02 Gen. Martedì N° 2 allenamenti;

03 Gen. Mercoledì N° 1 allenamento;
04 Gen. Giovedì N° 2 allenamenti;
05 Gen. Venerdì N° 1 allenamento;
06 Gen. Sabato N° 2 allenamenti;
07 Gen. Domenica N° 1 allenamento;

08 Gen. Lunedì riposo;

09 Gen. Martedì N° 1 allenamento;
10 Gen. Mercoledì N° 2 allenamenti;
11 Gen. Giovedì N° 1 allenamento;
12 Gen. Venerdì N° 1 allenamento;
13 Gen. Sabato N° 1 allenamento;
14 Gen. Domenica Partita Campionato.

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 IL PROGRAMMA.

29 Dicembre Venerdì
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
12’ P.F.S.ca - Corsa con variazioni: 30” veloci / 1’ lento;
10’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
12’ P.F.S.ca - Corsa con variazioni: 30” veloci / 1’ lento;
10’ P.T. - Recupero attivo (palleggi liberi);
15’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 20” addominali, rec. 10”; 20” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
05’ Def. – Allungamento.

Pomeriggio
30’ Ris. - Riscaldamento con la palla;
40’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine (vedi scheda tipo a fine
articolo);
40’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico: partita 5c5, campo doppio dell’area di rigore, 4’ di
lavoro, rec. 4’15”, x 4;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

30 Dicembre Sabato
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
60’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine;
10’ P.F.S.ca - Andature in rapidità;
20’ P.F.S.le - Lavoro tecnico: percorso con la palla per andare al tiro;
05’ Def. – Allungamento.

Pomeriggio
30’ Risc. - Riscaldamento con la palla;

35’ P.F.S.le - Lavoro tecnico:

5c5, campo doppio dell’area di rigore, 4’ di lavoro, rec. 4’15”, x 2;
3c3, campo doppio dell’area di rigore, 2’ di lavoro, rec. 2’15”, x 3;

20’ P.T.T. - Lavoro tecnico: partita ¾ campo, 3 tocchi;

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15’ P.F.S.ca - Lavoro Organico: 6’ alternando 30” veloci a 30” lenti, 3’ rec., 6’
alternando 30” veloci a 30” lenti;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

2 Gennaio 2007 Martedì

Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
12’ P.F.S.ca - Corsa con variazioni: 20” veloci / 40” lenti;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
10’ P.T. - Lavoro tecnico: palleggi a coppie sul posto;
20’ P.F.S.le - Lavoro tecnico: possesso palla, campo 50 x 40, lavoro 4’, rec. 2’, x 4;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
15’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 20” addominali, rec. 10”; 20” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
05’ Def. – Allungamento.

Pomeriggio
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
60’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine;
10’ P.F.S.ca - Andature in Rapidità (skip-calciate);

20’ P.F.S.le - Lavoro tecnico:

Esercitazioni di 2c2 per 1’ di lavoro x 3 (campo 25x20);
Esercitazioni di 3c3 per 1’30” di lavoro x 4 (campo 40x35);

10’ Def. - Allungamento + scarico.

3 Gennaio Mercoledì
Pomeriggio
20’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 25” addominali, rec. 10”; 25” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
30’ Ris. - Riscaldamento con la palla;
25’ P.F.S.ca - Res. alla Forza Veloce: 5 esercizi con 4 esercitazioni ciascuno (vedi
esempi di esercizi a fine articolo);
15’ P.F.S.le - Lavoro tecnico: percorso con la palla per andare al tiro;
20’ P.T.T. - Lavoro Tecnico: partita ½ campo, 3 tocchi;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

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4 Gennaio Giovedì
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
60’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
15’ P.F.S.ca - Andature in rapidità;
20’ P.F.S.le - Esercitazione per il tiro in porta.

Pomeriggio
20’ Ris. - Riscaldamento con la palla;

50’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico:

Esercitazioni di 2c2 (campo 25x20), lavoro 1’ x 4;
Esercitazioni di 3c3 (campo 40x35), lavoro 2’ x 3;
Esercitazioni di 5c5 (campo 50x45, lavoro 4’ x 2;

10’ P.T. - Recupero attivo (palleggi liberi);

20’ P.F.S.ca - Lavoro Organico: 6’ alternando 30” veloci a 30” lenti, 2’ rec., 4’
alternando 15” veloci a 15” lenti, 2’ rec., 4’ alternando 15” veloci a 15” lenti;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

5 Gennaio Venerdì
Pomeriggio
15’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 25” addominali, rec. 10”; 25” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
20’ Ris. - Riscaldamento con la palla;
25’ P.F.S.ca - Res. alla Forza Veloce: 5 esercizi con 5 esercitazioni ciascuno;
15’ P.F.S.le - Lavoro tecnico: percorsi con la palla per andare al tiro;
30’ P.T.T. - Lavoro Tecnico: partita ¾ campo, 3 tocchi;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

6 Gennaio Sabato
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);

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60’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione delle anche e del tronco (percorso);
15’ P.F.S.ca - Andature in rapidità;
20’ P.F.S.le - Esercitazione per il tiro in porta;
05’ Def. – Allungamento.

Pomeriggio
20’ Ris. - Riscaldamento con la palla;

30’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico;

Esercitazione di possesso palla a 3 colori, campo 50x40, 2 squadre contro 1,
lavoro 3’, rec. 1’, x 4;
Esercitazione possesso palla 3c3 + 3, campo 40x35, lavoro 2’, rec. 1’, x 6;

10’ P.T. - Recupero attivo (palleggi liberi);

15’ P.T.T. - Lavoro Tecnico: esercitazione attacco contro difesa;
15’ P.F.S.ca - Lavoro Organico: 6’ alternando 5” sprint a 15” lenti, 2’ rec., 6’
alternando 5” sprint a 15” lenti;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

7 Gennaio Domenica
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
70’ P.T.T. - Lavoro Tecnico: partita a tutto campo;
15’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 25” addominali, rec. 10”; 25” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
05’ Def. – Allungamento.

9 Gennaio Martedì
Pomeriggio
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
05’ P.F.G. - Mobilizzazione anche e tronco (percorso);
40’ P.F.S.ca - Potenziamento Muscolare con macchine;
20’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico: esercitazioni di 3c3, campo 35x30, lavoro 3’, rec. 2’,
x 4;
20’ P.T.T. - Lavoro Tecnico: esercitazione tattica per reparti;
20’ P.F.S.ca - Lavoro Organico: 4’ alternando 30” veloci a 30” lenti, 2’ rec., 4’
alternando 20” veloci a 20” lenti, 2’ rec., 4’ alternando 15” veloci a 15” lenti;

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10’ Def. - Allungamento + scarico.

10 Gennaio Mercoledì
Mattina
20’ Ris. - Riscaldamento a secco;
20’ P.F.S.ca - Res. alla Forza Veloce: 4 esercizi con 4 esercitazioni ciascuno;
10’ P.T. - Recupero attivo (palleggi a coppie);

20’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico:

Esercitazioni di 1c1, campo 25x20, lavoro 45” x 4;
Esercitazioni di 2c2, campo 25x20, lavoro 1’ x 4;

10’ P.T. - Recupero attivo (percorso con la palla);

15’ P.T.T. - Lavoro Tattico: organizzazione di gioco 11c0;
05’ Def. – Allungamento.

Pomeriggio
20’ Ris. - Riscaldamento con la palla;
25’ P.T.T. - Lavoro Tattico: tattica per reparti;
15’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico: esercitazione per andare al tiro;
30’ P.T. - Lavoro Tecnico: partite campo ridotto (45x35) ad alta intensità a tema,
lavoro 3’, rec. 2’, x 6;
10’ Def. - Allungamento + scarico.

11 Gennaio Giovedì
Pomeriggio
10’ P.F.G. - Mobilizzazione anche e tronco (percorso);
30’ P.T. - Lavoro Tattico: organizzazione di gioco 11c0;
60’ P.T.T. - Partita a tutto campo;
05’ Def. – Allungamento.

12 Gennaio Venerdì
Pomeriggio
20’ P.F.G. - Tonificazione tronco: 25” addominali, rec. 10”; 25” lombari, rec. 10”;
15” pettorali, rec. 20”;
20’ Ris. - Riscaldamento con la palla;

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20’ P.F.S.ca Forza veloce;
20’ P.T. - Lavoro Tattico;
20’ P.F.S.le - Lavoro Tecnico: partitina campo ridotto;
05’ Def. – Allungamento.

13 Gennaio Sabato
Pomeriggio
15’ Ris. - Riscaldamento a secco;
15’ Ris. - Riscaldamento con la palla;
15’ P.F.S.ca - Esercitazione per la rapidità;
15’ P.T. - Lavoro Tecnico;
05’ Def. – Allungamento.

14 Gennaio
Domenica
Partita di Campionato.

PROGRAMMI PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE CON

MACCHINE.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4
Addominali x 30 x 2
Adduttori x 12 x 2.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4
Delts Mach. x 12 x 2
Polpacci x 12 x 2.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4

www.allenatore.net 8
Chest Press x 12 x 2
Flessori x 12 x 2.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4
Lower Back x 1 x 2
Glutei x 12 x 2.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4
Manubri Bracc. x 12 x 2
Abduttori x 12 x 2.

Isometria max
Pressa x 8
CMJ x 4
Lat Machine x 12 x 2
Shoulder Press x 12 x 2.

ESERCIZI / PERCORSI PER ALLENARE LA RESISTENZA ALLA

FORZA VELOCE.

Partenza 10 mt 10 mt
Arrivo
5 mt 5 mt

10 mt

Recupero 35” x 6

Fig. 1

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 Partenza 5 mt
10 mt
15 mt Arrivo

Recupero 35” x 6

Fig. 2

10 mt 10 mt

Partenza

Arrivo

10 mt 10 mt

Recupero 35” x 6

Fig. 3

Partenza Arrivo
7 mt 7 mt 7 mt

3 mt 3 mt 3 mt 3 mt

7 mt 7 mt

Recupero 35” x 6

Fig. 4

www.allenatore.net 10
 10 mt

5 mt
Partenza
Arrivo 15 mt

Recupero 35” x 6

Fig. 5

Buon lavoro.◊

UMBERTO BRACCIALI
Preparatore Atletico Professionista
Preparatore Atletico A.c. Prato Campionato Nazionale Serie C/2

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