CENTRO DI PREPARAZIONE ATLETICA, VALUTAZIONE FUNZIONALE, SERVIZI PER LO SPORT

VIA REGIONE ISELLA 8 – SAN BERNARDINO VERBANO (VB) CAP 28804

TEL. 327 6608302 e-mail: supertraining@virgilio.it
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PROGRAMMA ALLENAMENTO
GEROLDI FABIO

I° SETTIMANA 11-17 nov.

L- INDOOR – 1h defaticamento + molto stretching
M – Riposo
M – SCHEDA U1
G –.1h.30 con 5’L+5’M, poi 2 SFR da3’ range alto PUP2 rec.2 40 rpm + 4 SFR da 3’ range
PUP3 50 rpm – rec.2’, completa con salita 10’PUP3 85-90 rpm
V - Riposo
S – SCHEDA U1
D – 3h con 3 salite 15’PUP2/3 inserendo ogni 3 minuti 30 sec. PUP4

II° SETTIMANA 18-24 nov..

L- Defaticamento
M - Riposo
M – SCHEDA U1
G –.1h.30 con 5’L+5’M, poi 2 SFR da3’ range alto PUP2 rec.2 40 rpm + 4 SFR da 3’ range
PUP3 50 rpm – rec.2’, completa con salita salita 12’ alternando 1’POWER (range alto
PUP3) + 1’PUP2 seduto 85 rpm
V - Riposo
S – SCHEDA U1
D – 3h.30 MTB con 4 salite da 15’SM finale progressivo a sensazione

III° SETTIMANA 25-01 dic.

L- Defaticamento
M - Riposo
M – SCHEDA U1
G – 1h.30 con 5’L+5’M, poi 2 salite 12’PUP3 inserendo a metà ed al termine un minuto a
PUP4
V – Riposo
S - SCHEDA U1
D – 3h.30 con 10’L+5’M, una prima salita da 10’ leggermente progressiva, seconda salita con
PROVA CRONO su salita di riferimento(BREVE), terza salita da 15 a sensazione

III° SETTIMANA 02-08 dic. SCARICO

L- Defaticamento
M – Riposo
M – SCHEDA U1
G – 1h.30 MTB collinare a piacere
V - Riposo
S – Riposo
D – 3h.30 allenamento in gruppo, evitare di andare con la F.C. oltre il medio e di fare lavori
prolungati a questa intensità, va bene inserire salite regolari curando la cadenza (80 rpm)
Solo a metà allenamento inserisci un salita da 12’ progressiva a sensazione