Nome competizione

Data evento

Tempo da conseguire

Tipologia di allenamento
Voglio proporre un piano di di allenamento di Bill Pierce, l'ideatore del First Plain, che ho p
numero 11/2006 di Runner's World. E' il programma ideale per chi non vuole o non può alle
di tre volte a settimana.

Il programma che ho scelto è adatto a chi vuole preparare una Mezzamaratona da 1h30' - 2h0
Questa tabella di allenamento prevede 10 settimane di allenamento. Il Martedì è dedic
ripetute, il Giovedì alla corsa sul ritmo e la Domenica alla corsa lunga. Le ultime due settima
di scarico.

Come utilizzare il foglio Excel

Questo file Excel è suddiviso in 4 fogli:
* Dati Manifestazioni: E' il primo dei due fogli attivi. Per poter urilizzare correttamente
necessario completare la tabella riassuntiva. In automatico verrano compilati gli altri fogli
*Ritmi allenamenti: In questo foglio è possibile consultare i ritmi da tenere durante gli allenam
calendario delle sedute da effettuare.
*Tabella Allenamenti: In questo foglio viene riportato il calendario con tutti gli allenamenti da s

*Svolti: E' il secondo foglio attivo. E' del tutto simile al foglio "Tabella Allenamenti" ma è stato
vuoto per permettere di segnare l'esito della seduta.

Le mie esperienze con questo allenamento.

Ho utilizzato questa tabella per la preparazione di 1 Mezzamaratone. Con questo allenamen
riuscito a limare 2'30" dal mio personale. Quest'anno la utilizzerò per puntare a 1h35'.
 Piacenza Half Marathon

1 marzo 2009

1:35:00

Tipologia di allenamento
llenamento di Bill Pierce, l'ideatore del First Plain, che ho preso dal
rld. E' il programma ideale per chi non vuole o non può allenarsi più

atto a chi vuole preparare una Mezzamaratona da 1h30' - 2h00'.

prevede 10 settimane di allenamento. Il Martedì è dedicato alle
ritmo e la Domenica alla corsa lunga. Le ultime due settimane sono

Come utilizzare il foglio Excel

4 fogli:
mo dei due fogli attivi. Per poter urilizzare correttamente il file è
riassuntiva. In automatico verrano compilati gli altri fogli
lio è possibile consultare i ritmi da tenere durante gli allenamenti ed il
uare.
oglio viene riportato il calendario con tutti gli allenamenti da seguire.

. E' del tutto simile al foglio "Tabella Allenamenti" ma è stato lasciato

l'esito della seduta.

ie esperienze con questo allenamento.

a preparazione di 1 Mezzamaratone. Con questo allenamento sono
rsonale. Quest'anno la utilizzerò per puntare a 1h35'.
 Allenamento per preparare una Mezzamaratona

Ritmo gara 1:35:00

400m 00:47
400m 00:47
800m 00:40
1600m 00:28
ritmo Giovedì 04:20
ritmo Domenica 04:49

Settimana martedì
1 23-dic
2 30-dic
3 6-gen
4 13-gen
5 20-gen
6 27-gen
7 3-feb
8 10-feb
9 17-feb
10 24-feb
r preparare una Mezzamaratona

al km 0:04:30
al giro
01:29 01:29
03:04 01:32
06:27 01:36
00:10
00:19

giovedì Domenica
25-dic 28-dic
1-gen 4-gen
8-gen 11-gen
15-gen 18-gen
22-gen 25-gen
29-gen 1-feb
5-feb 8-feb
12-feb 15-feb
19-feb 22-feb
26-feb 1-mar
Piacenza Half Marathon
SETTIMANA MARTEDI' GIOVEDI'
riscaldamento 20' riscaldamento 10'

1
400m 01:29
400m 01:29
5km
400m 01:29
400m 01:29
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

2
800m 03:04
800m 03:04
6km
800m 03:04
800m 03:04
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

3
1600m 06:27
1600m 06:27 8km
1600m 06:27
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

400m 01:29

4
400m 01:29
400m 01:29
10km
400m 01:29
400m 01:29
400m 01:29
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

5
1600m 06:27
1600m 06:27 6km
1600m 06:27
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

6
800m 03:04
800m 03:04
12km
800m 03:04
800m 03:04
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

400m 01:29

7
400m 01:29
400m 01:29
10km
400m 01:29
400m 01:29
400m 01:29
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

8
1600m 06:27
1600m 06:27
12km
8 1600m
1600m
defaticamento 10'
06:27
06:27
12km

defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

9
800m 03:04
800m 03:04 5km
800m 03:04
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

10
400m 01:29
400m 01:29
3km
400m 01:29
400m 01:29
defaticamento 10' defaticamento 10'
 DOMENICA

0:21:40 10km 0:48:11

0:26:01 12km 0:57:50

0:34:41 16km 1:17:06

0:43:21 10km 0:48:11

0:26:01 16km 1:17:06

0:52:02 12km 0:57:50

0:43:21 16km 1:17:06

0:52:02 19km 1:31:34

0:52:02 19km 1:31:34

0:21:40 10km 0:48:11

0:13:00 Piacenza Half Marathon

SETTIMANA MARTEDI' GIOVEDI'
riscaldamento 20' riscaldamento 10'

1
400m
400m
5km
400m
400m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

2
800m
800m
6km
800m
800m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

3
1600m
1600m 8km
1600m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

400m

4
400m
400m
10km
400m
400m
400m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

5
1600m
1600m 6km
1600m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

6
800m
800m
12km
800m
800m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

400m

7
400m
400m
10km
400m
400m
400m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

8
1600m
1600m
12km
8 1600m
1600m
defaticamento 10'
12km

defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

9
800m
800m 5km
800m
defaticamento 10' defaticamento 10'

riscaldamento 20' riscaldamento 10'

10
400m
400m
3km
400m
400m
defaticamento 10' defaticamento 10'
DOMENICA

10km

12km

16km

10km

16km

12km

16km

19km
 19km

10km

MEZZA
MARATONA