Tabelle di Allenamento

Settimana dal 22 dicembre al 28 dicembre

- 1h10 fondo lento
- 30 corsa lenta + 4 veloci recupero 2 lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare)
- 30 corsa lenta + 6km di fondo medio (ritmo gara 21km)
- Fondo lungo collinare di 14/16km

Settimana dal 29 dicembre al 04 gennaio

- 1h10 fondo lento
-30 corsa lenta + 4 veloci recupero 2 lento x 4 volte (possibilmente su percorso collinare)
- 30 corsa lenta + 8km di fondo medio (ritmo gara 21km)
- Fondo lungo collinare di 16/18km

Settimana dal 05 gennaio al 11 gennaio

- 1h10 fondo lento
- 20 corsa + ripetute 3x 1500mt velocit ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30 fondo lento + 10x 20 sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- Fondo lungo collinare di 18/20km

Settimana dal 12 gennaio al 18 gennaio

- 1h10 fondo lento
- 20 corsa lenta + ripetute 4x 1500mt velocit ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30 fondo lento + 12x 20 sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- Fondo lungo in progressione di 20km
Settimana dal 19 gennaio al 25 gennaio
- 1h10 fondo lento
- 20 corsa lenta + ripetute 5x 1500mt velocit ritmo gara 10km recupero 500mt ritmo fondo lento
- 30 fondo lento + 15x 20 sprint salita + 3km di corsa veloce ritmo gara 10km
- 20 corsa lenta + 10km di corsa media

Settimana dal 26 gennaio al 01 febbraio

- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 10x400mt veloci ritmo gara 10km recupero 200mt ritmo fondo lento
- 1h fondo recupero
- GARA MEZZA MARATONA DI S.MARGHERITA

Settimana dal 02 febbraio al 08 febbraio

- 1h fondo recupero
- 1h fondo recupero
- 30 corsa lenta + 15x 1 corsa veloce ritmo gara 10km recupero 1 corsa lenta ritmo fondo lento
- 15km di fondo in leggera progressione

Settimana dal 09 febbraio al 15 febbraio

- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 4x2km veloci ritmo gara 10km recupero 3 corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 18km di fondo in leggera progressione

Settimana dal 16 febbraio al 22 febbraio

- 1h10 fondo recupero
- 20 corsa lenta + 3x3km veloci ritmo gara 10km recupero 3 corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20km di fondo in leggera progressione
Settimana dal 23 febbraio al 01 marzo
- 1h10 fondo recupero
- 20 corsa lenta + 2x 4km veloci recupero 5 corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 12km di corsa ritmo mezza maratona

Settimana dal 02 marzo al 08 marzo

- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 5x 2km veloci recupero 3 corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20km di fondo in progressione

Settimana dal 09 marzo al 15 marzo

- 1h10 fondo recupero
- 20 corsa lenta + 15x 400mt veloci ritmo circa 15/20 al km pi veloce ritmo gara 10km
- 1h fondo recupero
- GARA TRANA KM 9,5

Settimana dal 16 marzo al 22 marzo

- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 8x1km veloce recupero 400mt corsa lenta
- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 10km corsa ritmo mezza maratona

Settimana dal 23 marzo al 29 marzo

- 1h fondo recupero
- 20 corsa lenta + 6x1km veloce recupero 400mt corsa lenta
- 1h fondo recupero

29 Marzo
SANTANDER MEZZA MARATONA citt di TORINO