FIDAL Manuale Terza Parte

Terza parte
Avviamento
alle specialità
LE CORSE SUL PIANO E CON GLI OSTACOLI
Antonio Laguardia
Nuovo manuale dell’istruttore - Corsa ed ostacoli
CAPITOLO 1 - La corsa
1.1 Struttura del movimento
Ogni passo di corsa comprende una fase di appoggio ed una fase di volo (fig.1). Nel momento del-
l’appoggio si possono distinguere una fase di ammortizzazione e una di propulsione per la gamba
di appoggio e una fase di recupero e una di oscillazione per gamba libera.
Le due parti della fase di appoggio sono di importanza cruciale. Nella fase di ammortizzazione in
realtà si verifica una decelerazione del moto in avanti del corpo dell’atleta ed un leggero piega-
mento dell’arto necessari per assorbire l’impatto dell’atterraggio e creare le condizioni per la suc-
cessiva fase di estensione.
Nella fase di propulsione il movimento di estensione dell’arto in appoggio, determinato dalla con-
trazione riflessa dei suoi muscoli estensori, produce un impulso che favorisce la riaccelerazione
del corpo dell’atleta. In questa fase, quanto maggiore è la quantità di forza espressa nell’unità di
tempo tanto più elevata sarà la velocità di avanzamento prodotta in ogni appoggio.
fig.1
I fondamentali della corsa

• La presa di contatto del piede con il suolo avviene di metatarso/avanpiede e con un movimento
relativo dall’alto verso il basso e da avanti verso dietro in maniera tale che le forze frenanti siano
ridotte al minimo.
• Nella fase di ammortizzazione l’arto di appoggio sostiene il peso del corpo e cede il meno pos-
sibile verso il basso per limitare la perdita di velocità
• Nella fase di spinta l’estensione delle articolazioni dell’anca, ginocchio e caviglia si completa
un momento prima del distacco del piede dal terreno.
• Il tallone dell’arto di spinta sale velocemente sotto il gluteo e determina la flessione della gamba
sulla coscia e di questa sul bacino.
• Il busto è leggermente inclinato in avanti
• L’oscillazione delle braccia è attiva ma rilassata.
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Terza parte - Avviamento alla specialità
Ritmica di corsa e velocità

• Pur nel rispetto dei fondamentali del passo di corsa a misura che cresce la velocità variano pro-
porzionalmente alcuni aspetti dinamici e cinematici del passo di corsa:
• diminuiscono i tempi di appoggio al suolo dei piedi
• aumenta l’entità della forza espressa nell’unità di tempo
• aumenta l’ampiezza del passo
• aumenta la frequenza del passo
• aumenta la chiusura della gamba sulla coscia e di questa sul bacino
• aumenta la divaricazione tra le due cosce
Solo ad elevate velocità, tipiche della corse di sprint (fig. 2), si assiste ad un inversione di tendenza
che porta ad una leggera diminuzione dell’ampiezza del passo mentre la frequenza continua ad au-
mentare e i tempi di appoggio continuano a diminuire
fig.2
Se nella corsa di sprint la ricerca del miglior compromesso tra lunghezza e frequenza dei passi è
essenziale per il mantenimento di velocità sempre più elevate, nelle altre corse dove la velocità è
più bassa (ad es. quelle di resistenza) il comportamento ritmico adottato deve permettere di man-
tenere la stessa velocità con un costo energetico inferiore, (fig.3).
Generalmente il costo energetico per mantenere la stessa velocità, è maggiore con un passo più
lungo, rispetto ad uno più corto a frequenze più alte .
Fig.3
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1.2 Le gare
Categorie Gare
Staffette 4x50 -
5x80
Devono essere
Esordienti A mt .50 piani disputate in Corsa campe-
(10-11 anni) con partenza Mt 600 corsia stre (da 500 a
da in piedi rispettivamente 800 mt)
dai m.200 e dai
m.300 – senza
zona di cambio
Staffetta 4x100
( partenza
e passaggio
Ragazzi/e 1000 del testimone
(12-13 anni) 60 entro la zona Staffetta 3x800
cambio, ma
senza squalifica
per cambio
fuori zona
Cadetti/e 80 300 1000 4x100 3x1000
(14-15 anni) 2000
1.3 Il percorso di apprendimento
La corsa rappresenta l’elemento motorio predominante di buona parte delle discipline dell’atletica
leggera in quanto anche i gesti del saltare, superare ostacoli e del lanciare si originano a partire dalla
corsa (rincorsa stacco, corsa ed attacco dell’ostacolo, rincorsa e finale di lancio – giavellotto-, pas-
saggio del testimone nelle staffette. ecc.).
La formazione e lo sviluppo delle abilità relative al “correre” è sicuramente un obiettivo da rag-
giungere con tutti i ragazzi indipendentemente dalle specialità (salti, lanci, ecc.) e delle discipline
di corsa praticate (velocità, mezzofondo). Ogni allievo, indipendentemente dalle capacità e dalle
propensioni individuali, deve essere messo in grado di padroneggiare la corsa nei suoi momenti chiave
(tecnica), nella ritmica e nelle sue diverse fasi (avvio, accelerazione, lanciato) . Su questa base co-
mune di abilità riferibili alla corsa sarà sicuramente più facile costruire gli apprendimenti che riguar-
dano le specificità motorie delle singole discipline. Per rendere efficace l’apprendimento bisogna
prima “sviluppare le capacità di corsa” e poi “adattarle alle necessità delle specialità” ..
Qui tratteremo della formazione e dello sviluppo delle abilità riferibili alla corsa mentre le eserci-
tazioni per adattare la corsa alle specialità saranno illustrate nelle progressioni didattiche di ap-
prendimento delle singole discipline.
Le caratteristiche globali dell’azione di corsa che devono essere inizialmente sviluppate possono
essere individuate nelle seguenti:
• giusto assetto posturale dei diversi segmenti corporei
• facilità e linearità dell’avanzamento
• decontrazione e scioltezza dei movimenti
• corretta distribuzione dello sforzo
107
Per abituare i ragazzi a padroneggiare queste abilità generali è sufficiente partire dal gesto nella
sua globalità e poi richiederne tutta una serie di varianti esecutive tese a focalizzare l’attenzione
sul controllo delle singole abilità.
Nella scelta delle successive esercitazioni da proporre agli allievi è utile privilegiare quelle nelle
quali vengono accentuati i momenti chiave del passo di corsa che, per i ragazzi di questa fascia
d’età possono essere individuati nei seguenti:
• arto naturalmente disteso prima che il piede prenda contatto con il suolo
• presa di contatto al suolo con appoggio di metatarso avanpiede
• minimo cedimento delle articolazioni dell’arto in appoggio
• efficace ”rimbalzo” del piede al suolo.
E’ già a partire dalla corsa a ritmo blando che caratterizza la fase iniziale di una seduta di allena-
mento e dalle andature di corsa che seguono che si possono dare degli input agli allievi sul man-
tenimento delle giuste posture statico/dinamiche, sulle modalità di presa di contatto del piede con
il suolo, sul sostegno che l’arto inferiore deve offrire per contrastare le forze che tendono a farlo
cedere verso il basso. Un modo abbastanza efficace per favorire l’apprendimento di questi passaggi
è quello di chiedere ai ragazzi di accentuare alcune fasi del passo di corsa (ad esempio variando
l’entità del rimbalzo del piede al suolo o l’ampiezza di parti del movimento) con l’obiettivo da in-
grandire la sensazione avvertita e rendergliela maggiormente discriminabile dalle altre;
Il passo successivo è quello di richiedere ai ragazzi di passare in maniera progressiva e sfumata
da questi esercizi (in cui viene accentuato un particolare tecnico della corsa) alla corsa vera e pro-
pria. Queste esercitazioni, sono molto efficaci perché permettono il trasferimento diretto
degli aspetti tecnico/dinamici padroneggiati nelle andature al passo di corsa. La sintesi è rappre-
sentata dalle variazioni ritmiche del passo di corsa con l’obiettivo di sviluppare nei ragazzi le
“sensibilità” ritmiche necessarie per adeguare costantemente l’ampiezza e la frequenza del passo
alla propria velocità di corsa. L’acquisizione di questi dati percettivi è determinate per far si che
l’allievo diventi sempre più capace di “sentire” quello che sta facendo e di operare una distinzione
tra un esecuzione e l’altra; presupposto indispensabile nel processo di progressivo perfeziona-
mento del gesto.
Le progressioni didattiche che saranno presentate nel prossimo capitolo sono ispirate a queste stra-
tegie ed organizzate secondo il principio gerarchico della difficoltà crescente (dal facile al diffi-
cile e dal semplice al complesso) con l’obiettivo di offrire un ‘ampio ventaglio di possibilità da
proporre agli allievi a seconda dei livelli di abilità posseduti
Man mano che gli allievi iniziano a padroneggiare le diverse esercitazioni di corsa è necessario ri-
chiedere che queste siano eseguite con crescente dinamismo. Con questa strategia le abilità tecni-
che apprese troveranno il loro naturale trasferimento nei dinamismi tipici della corsa eseguita a
diverse velocità. Nelle prove di corsa il controllo ed il mantenimento di una tecnica efficace in ogni
situazione devono essere obiettivi prioritari da perseguire :
nelle prove di velocità bisogna “giocare” con le velocità partendo da quelle in cui l’allievo mani-
festa un sufficiente controllo tecnico/ritmico per poi trasferire questo controllo a velocità di corsa
sempre più alte
in tutte le altre prove di corsa bisogna evitare di far raggiungere ai ragazzi livelli di fatica che non
permettono di esercitare un controllo consapevole su quello che stanno facendo (tecnica, ritmica,
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scioltezza dei movimenti, distribuzione dello sforzo).

In particolare nella distribuzione dello sforzo bisogna evitare che la seconda parte o le parti finali
delle prove siano corse a velocità più basse della prima parte o della parte iniziale. Con i ragazzi,
e non solo, è molto più “formativo” ed efficace abituarli correre le prove di corsa a velocità co-
stante o addirittura con la seconda parte leggermente più veloce della prima.
1.4 Le progressioni didattiche
Inizialmente è necessario far sperimentare agli allievi diversi assetti posturali ed una serie di va-
rianti del passo di corsa. L’obiettivo è quello di far percepire finemente ai ragazzi le differenze tra
una postura e l’altra e tra un’azione di corsa e l’altra. Più il bagaglio di queste esperienze motorie
sarà ampio e diversificato più i ragazzi saranno in grado di discriminare le informazioni che arri-
vano dalla periferia ed esercitare un effettivo controllo sulla posizione da far assumere ai diversi
segmenti corporei nella diverse fasi del passo di corsa
Progressioni
ABILITÀ GENERALI :
(allunghi di corsa su 60 - 80mt)
• secondo le proprie predisposizioni
• passaggi da corsa all’indietro a corsa in avanti (15mt all’indietro + 15 in avanti)
• con diverse gradazioni di sbilanciamento del bacino e del tronco verso avanti
• con diverse gradazioni di sbilanciamento del bacino e del tronco verso dietro
• mantenendo il bacino in una posizione alta
• sentendo il vuoto sotto di se prima che il piede prenda contatto al suolo
• focalizzando l’attenzione sull’uso delle braccia
• cercando di essere il più possibile decontratti ed agili

• poggiando i piedi sulla linea di una corsia
• incrociando i piedi sulla linea di una corsia
• accentuando i rimbalzi dei piedi
• a ginocchia alte
• calciando dietro
• in un tempo stabilito
• in progressione di velocità
• alternando 20mt di impegno a 20 mt di rilassatezza
• accentuando l’ampiezza dei movimenti
• accentuando la frequenza dei movimenti
ABILITÀ SPECIALI
Dalla marcia alla corsa
• andatura in rullata (tallone pianta punta)
• camminata veloce
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• marcia accentuando l’ampiezza dei movimenti

• marcia accentuando la rapidità dei movimenti
• corsa a passettini corti e rapidi in rullata sui piedi (tallone pianta punta)
• corsa a passettini corti e rapidi in rullata sui piedi (tallone pianta punta) utilizzando diverse ve-
locità di avanzamento (leggero, medio, marcato)
• corsa a passettini corti e rapidi in rullata sui piedi incrementando progressivamente la salita
delle ginocchia verso l’alto e passando contemporaneamente dall’appoggio “tallone pianta
punta” a “pianta punta” ed a “metatarso avanpiede”
• Passaggio progressivo e sfumato dalla corsa a passi corti e rapidi (tallone pianta punta) alla
corsa vera e propria
Dalla corsa a gambe tese alla corsa

• in leggero avanzamento
• accentuando l’ampiezza dei movimenti
• alternando 10mt in ampiezza a 10mt in frequenza
• a velocità di avanzamento progressivamente più elevate
• con passaggio progressivo e sfumato dalla corsa a gambe tese alla corsa vera e propria
Dalla corsa calciata dietro alla corsa

• in leggero avanzamento
• accentuando il rimbalzo sui piedi
• alternando 20 toccate in frequenza a 20 con rimbalzo accentuato dei piedi
• a diverse velocità di avanzamento (leggero, medio, marcato)
• con passaggio progressivo e sfumato dalla corsa calciata dietro alla corsa vera e propria
Dalla corsa a ginocchia alte alla corsa

• sul posto o in leggero avanzamento
• accentuando il rimbalzo dei piedi e la salita delle ginocchia
• a diverse velocità di avanzamento
• alternando 20 toccate in frequenza a 20 con rimbalzo accentuato dei piedi
• con passaggio progressivo e sfumato dalla corsa calciata dietro alla corsa vera e propria
ABILITÀ RITMICHE
• corsa circolare rapida a diverse frequenze/velocità di avanzamento
• passaggio progressivo e sfumato dalla corsa circolare rapida alla corsa
• corsa in ampiezza a diverse velocità di avanzamento
• passaggio progressivo e sfumato dalla corsa in ampiezza alla corsa
• variazioni ritmiche alternando 15-20mt di corsa in ampiezza a 15-20mt di corsa circolare ra-
pida per un totale di 60/80mt
110
Capitolo 2 - La partenza
AI VOSTRI POSTI
Nella posizione “ai vostri posti“ l’atleta si porta sui i blocchi ed assume la posizione iniziale (fig.4, fig.5):
Le punte di entrambi i piedi sono in contatto con il terreno
Il ginocchio della gamba posteriore poggia sul terreno
Il ginocchio della gamba anteriore sfiora il piano passante tra le due braccia
Le mani poggiano sul terreno, distanziate tra di loro in una posizione più o meno uguale alla lar-
ghezza delle spalle, le dita sono arcuate, le braccia sono naturalmente distese
La testa è a livello della schiena, gli occhi guardano avanti basso.
fig.4 fig.5
PRONTI
Al “pronti“ l’atleta solleva il bacino per portarsi in una posizione ottimale di partenza (fig.6, fig.7):
I talloni sono arretrati e le piante dei piedi poggiano su tutta la superficie dei fermapiedi
Il ginocchio della gamba anteriore ha un angolo di circa 90°
Il ginocchio della gamba posteriore ha un angolo di circa 140°
Le anche sono leggermente più alte delle spalle, il tronco è inclinato in avanti
Le spalle sono perpendicolari o leggermente più avanti delle mani.
fig.6 fig.7
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REAZIONE ALLO SPARO

Nella fase di “reazione” l’atleta lascia i blocchi ed esegue i primi appoggi (fig.8).
• Le mani si staccano dal terreno contemporaneamente e poi oscillano in senso opposto.
• Il tronco si raddrizza e si estende. I piedi spingono fortemente sui blocchi.
• La spinta della gamba posteriore è forte ma breve, la spinta della gamba anteriore è un po’
meno forte, ma più lunga.
• La gamba posteriore oscilla in avanti rapidamente mentre il corpo si inclina in avanti.
• Al termine della fase di spinta ginocchio ed anca sono estesi.
fig.8
ACCELERAZIONE
Nella fase di accelerazione l’atleta incrementa la velocità e passa progressivamente all’azione di
corsa lanciata:
• nei primi passi i piedi prendono contatto sull’avampiede e le caviglie non cedono verso il basso
• il busto resta inclinato in avanti ed allineato sulla linea di spinta degli arti inferiori
• la gamba propriamente detta viene mantenuta parallela al suolo durante il richiamo
• la lunghezza e la frequenza degli appoggi aumentano regolarmente ad ogni passo
• il tronco si raddrizza gradualmente e raggiunge la postura eretta dopo circa 15/20 mt.
2.2 Note di regolamento
regola 162 R.T.I.
LA PARTENZA
1. In tutte le gare fino a 400m compresi (incluse le prime frazioni delle staffette veloci) è obbli-
gatoria la partenza a terra e l’uso dei blocchi di partenza.
2. Tutte le gare di corsa debbono essere fatte partire dalla detonazione della pistola del Giudice di
Partenza, rivolta verso l’alto dopo che egli ha accertato che i concorrenti sono immobili e nella
corretta posizione di partenza…
3. i comandi del Giudice di Partenza,…, debbono essere, nelle corse fino a 400 metri inclusi, come
pure per le staffette 4 x 200 m e 4 x 400 m, “Ai vostri posti” e “Pronti” e quando tutti i con-
correnti sono pronti, deve essere sparato il colpo di pistola. Un atleta, quando è in posizione di
partenza, non deve toccare la linea di partenza né il terreno al di là della stessa con le mani o
con i piedi.
112
Nelle corse oltre i 400 metri;

- le parole debbono essere: “Ai vostri posti” e, quando tutti i concorrenti sono immobili, deve es-
sere sparato il colpo di pistola.
- un concorrente, quando è in posizione di partenza, non deve toccare il terreno con una mano o
con le mani durante la partenza……
4. Dopo il comando “Ai vostri posti” il concorrente deve avvicinarsi alla linea di partenza ed as-
sumere una posizione completamente all’interno della corsia che gli è stata assegnata e dietro
alla linea di partenza. Entrambe le mani ed almeno un ginocchio devono essere a contatto con
il terreno ed entrambi i piedi in contatto con i blocchi di partenza. Al comando “Pronti” il con-
corrente deve alzarsi immediatamente, sino alla sua posizione finale di partenza, mantenendo
il contatto delle mani con il terreno e dei piedi con le piastre dei blocchi di partenza.
FALSA PARTENZA
5. Un atleta, dopo aver assunto la completa e finale posizione di pronti, non potrà iniziare la sua par-
tenza fino a quando non viene sparato il colpo di pistola. Se, a giudizio del Giudice di Partenza
o del Giudice di Partenza di richiamo, si muove in anticipo, ciò sarà considerata falsa partenza.
Nota: Quando è in uso un’apparecchiatura approvata per il rilevamento delle false
partenze (vedi Regola 161.2 per i dettagli operativi dell’attrezzatura), le risultanze di
questa apparecchiatura devono essere normalmente accettate come definitive dal
Giudice di Partenza.
6. (In vigore dal 1° Gennaio 2010)

Eccetto che nelle Prove Multiple ogni atleta responsabile di una falsa partenza sarà squalificato.
Nelle Prove Multiple, qualsiasi atleta responsabile di una falsa partenza sarà ammonito. Solo una
falsa partenza per gara deve essere consentita senza la squalifica dell’atleta/i responsabile della
falsa partenza. Qualsiasi atleta, che effettui un’ulteriore falsa partenza nella gara, sarà squalifi-
cato (vedi inoltre Regola 200.9(c)).
2. 3 il percorso di apprendimento
Nello sviluppo delle abilità riferibili alla fase di partenza ed accelerazione i momenti chiave da far
percepire subito agli allievi possono essere riassunti nei seguenti:
reazione allo sparo e ritmica dell’accelerazione
mantenimento dello sbilanciamento in avanti del bacino e del tronco
presa di contatto dei piedi sotto e dietro rispetto al bacino (primissimi appoggi)
minimo cedimento a livello della caviglia (primi 4 appoggi)
Il percorso di apprendimento può essere iniziato utilizzando tutta la gamma delle partenze da in
piedi con sbilanciamento alternandole ad una serie di esercizi propedeutici che accentuano la per-
cezione dei momenti chiave evidenziati. Il passaggio successivo è rappresentato dall’esecuzione
delle partenze carponi a cui poi far seguire tutta la didattica della partenza dai blocchi.
All’interno del processo di apprendimento delineato è importante far percepire da subito ai ragazzi
113
la ritmica dell’accelerazione (ritmo uniformemente accelerato con un accentuazione iniziale) chie-

dendogli di riprodurla, prima con battute di mano o con la voce e poi nelle diverse tipologie di par-
tenze. Per perfezionare ulteriormente le sensibilità ritmica, si possono apporre dei segnali sul terreno
per dare ai ragazzi dei riferimenti sia sull’ampiezza ottimale dei passi che sulla ritmica complessiva
dell’accelerazione (aumento progressivo e costante dell’ampiezza e della frequenza del passo).
Nella posizione iniziale di partenza il piegamento al ginocchio degli arti inferiori deve essere tale
da favorire la loro completa estensione. Con una eccessiva accentuazione del piegamento au-
menta l’impegno muscolare richiesto e diminuiscono le capacità di controllo dell’azione. Angoli
più chiusi possono essere utilizzati a misura che crescono sia la forza che l’abilità nell’eseguire con
facilità e fluidità le azioni di partenza. In tutte le partenze da in piedi e dai blocchi è bene che i ra-
gazzi siano abituati ad un buon ambidestrismo, utile ed indispensabile sia per renderli complessi-
vamente più abili che per non fargli avere difficoltà nell’assumere le differenti posizioni d’avvio
richieste al ricevente nelle zone cambio della staffetta o nel cambiare arto nelle partenze delle gare
ad ostacoli.
Fase 1: partenze da in piedi
PARTENZE IN MOVIMENTO
• partenze da inserire sul camminare o sul correre previo sbilanciamento in avanti
• partenze passando da corsa all’indietro a corsa in avanti attraverso una rapida e coordinata in-
versione del movimento (nella fase di arresto e di ripartenza chiedere ai ragazzi di molleggiare
elasticamente sui piedi evitando di poggiare i talloni al suolo)
PARTENZE A PIEDI PARI CON SBILANCIAMENTO

• (gambe distese, busto eretto) sbilanciarsi in avanti e partire (fig.9a)
• (gambe piegate a circa ¼ di squat , busto eretto) sbilanciarsi in avanti e partire
• (gambe piegate a circa ½ di squat , busto eretto) sbilanciarsi in avanti e partire
• (gambe piegate a circa 1/3 di squat, busto inclinato in avanti, braccia naturalmente distese verso
il basso (parallele ) a mimare la loro posizione nella partenza dai blocchi) sbilanciarsi in avanti
e partire
PARTENZE A PIEDI SFALSATI CON SBILANCIAMENTO

• (piedi paralleli e divaricati sul piano sagittale e distanziati di un piede l’uno dall’altro, gamba
anteriore piegata a circa ¼ di squat ,busto inclinato in avanti braccia alternate) sbilanciarsi in
avanti e partire (fig.9b)
• (piedi paralleli e divaricati sul piano sagittale e distanziati di un piede l’uno dall’altro -dal tal-
lone del piede posto anteriormente alla punta dell’altro piede-, gamba anteriore piegata a
circa1/3 di squat, busto inclinato in avanti braccia pari e parallele, orientate verso il basso a mi-
mare la loro posizione nella partenza dai blocchi) eseguire un movimento di bilanciamento
dietro-avanti con il bacino per poi sbilanciarsi in avanti e partire
114
• (piedi paralleli e divaricati sul piano sagittale e distanziati di un piede l’uno dall’altro, gamba ante-
riore piegata a circa ¼ di squat, busto inclinato in avanti, braccia pari e parallele orientate verso il
basso a mimare la loro posizione nella partenza dai blocchi) sbilanciarsi in avanti e partire (fig. 9c)
Fig. 9: a b c d e
Fase 2: partenze carponi
Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente (fig.9c) piegando un po’ più le gambe e pog-
giando le mani a terra si fa assumere agli allievi, senza eccessive difficoltà, una posizione molto
simile a quella del pronti con i blocchi di partenza (fig.3d/e). La posizione assunta dagli allievi nella
partenza “carponi” rispetto alle precedenti richiede un più marcato utilizzo della forza di estensione
degli arti inferiori perché gli angoli al ginocchio sono più chiusi e lo sbilanciamento del corpo in
avanti è più pronunciato.
Partenze carponi:
• (piedi paralleli e divaricati sul piano sagittale e distanziati di un piede l’uno dall’altro, gamba
anteriore piegata a circa 1/3 di squat, mani poggiate a terra con braccia pari e parallele che
sfiorano il ginocchio della gamba anteriore. Utilizzando questa posizione di partenza si possono
prevedere le seguenti varianti:
- partenza carponi a tre appoggi (fig. 9d)
- partenza carponi a quattro appoggi (fig. 9e)
- partenza carponi utilizzando un fermapiede per il piede posteriore
- partenza carponi utilizzando un fermapiede per il piede anteriore
Fase 3: esercizi propedeutici
Possono essere eseguiti in alternanza con le partenze per focalizzare l’attenzione dei ragazzi sui
momenti chiave della partenza:
• cadute in avanti con tutti i segmenti corporei ben in linea (poggiando le mani su una parete, sulla
trave delle siepi, ecc. ed ammortizzando l’impatto con un progressivo piegamento delle braccia;
• da skip sul posto inclinare progressivamente il busto in avanti ed accelerare mantenendo
l’azione a ginocchia alte;
• Skip in appoggio ad una parete (poggiare i piedi sempre alla stessa distanza dalla parete e man-
tenere tutti i segmenti del corpo ben allineati), (completamento delle spinte. segmenti del corpo
ben allineati ed inclinati in avanti)
115
Fase 4: partenza dai blocchi
Per l’apprendimento della partenza dai blocchi, che rappresenta l’ultimo e più qualificante passo
del percorso, non si può prescindere dalla conoscenza di tutti quegli accorgimenti pratici che ri-
guardano il posizionamento e la regolazione del blocco di partenza.
Con una regolazione media (fig.10):
• il fermapiede anteriore si colloca a 2 piedi dalla linea di partenza
• il fermapiede posteriore si colloca a 3 piedi dalla linea di partenza
Fig.10
E’ consigliabile far esercitare i ragazzi con i fermapiedi in posizione base. La scelta di inclina-
zioni maggiori costringerebbe gli allievi ad arrivare nella posizione del pronti con buona parte del
peso del corpo a carico delle braccia, con la conseguenza di farli trovare in una posizione d’equi-
librio precario e quindi difficile da controllare.
La posizione “ai vostri posti:
• Le punte di entrambi i piedi sono in contatto con il terreno.
• Il ginocchio della gamba posteriore poggia sul terreno
• Le mani poggiano sul terreno, distanziate tra di loro in una posizione più o meno uguale alla
larghezza delle spalle, le dita sono arcuate, le braccia sono naturalmente distese
• La testa è a livello della schiena, gli occhi guardano avanti basso.
Per raggiungere la posizione del pronti:
• il bacino si solleva con un movimento graduale al di sopra delle spalle
• i talloni arretrano per caricare le caviglie e per far si che le piante dei piedi esercitino la giusta
pressione su tutta la superficie dei fermapiedi.
Nella posizione del pronti:
• il corpo è rilassato ed il suo peso è distribuito in maniera uguale tra braccia e gambe,
• l’angolo formato dal ginocchio anteriore è mediamente di 90°,
• quello del ginocchio posteriore è di circa 140°,
• le braccia sono perpendicolari al terreno,
• la testa si trova sul naturale prolungamento del tronco,
• lo sguardo e fisso sulla linea di partenza.
Il precedente utilizzo della partenza carponi renderà meno difficile l’assunzione di quest’ultima po-
116
sizione che comunque deve essere fatta provare ai ragazzi ripetutamente. Sia per farli sentire sem-
pre più a loro agio in quanto è per sua natura scomoda, sia per consentir loro di raggiungere con
precisione la posizione nella quale fermarsi alcuni attimi prima di scattare.
Nella fase di partenza vera e propria (fig .11a e 11b):
• le spinte iniziali devono essere esplosive e complete
• il busto resta inclinato in avanti ed allineato sulla line di spinte degli arti inferiori
• il capo resta allineato al tronco e gli occhi che guardano verso il basso
• i piedi prendono contatto al suolo sotto e leggermente dietro rispetto al bacino (senza cedi-
menti a livello della tibio tarsica)
• le spalle restano stabili
• l’azione delle braccia si esplica nella direzione della corsa.
Fig.11.a
fig.11b
117
Fase 5: ritmica dell’accelerazione
Un ulteriore e più qualificante perfezionamento della fase di partenza può essere realizzato pro-
ponendo dei modelli ritmici per i primi appoggi (4-6):
• partenze accentuando la frequenza dei passi
• partenze accentuando l’ampiezza dei passi
• partenze secondo una precisa successione ritmica (segni di riferimento sul terreno).
Fase 6 : capacità di reazione
Le partenze con reazione ad un segnale si possono iniziare ad utilizzare quando la tecnica di avvio
inizia a essere più stabile. Si possono usare vari segnali di partenza:
• visivi ( gesti dell’allenatore, ecc.)
• tattili (tocco sulla schiena,…)
• uditivi (voce, battute di mano, clak, sparo)
Bisogna abituare i ragazzi a reagire velocemente al segnale chiedendogli però di fare attenzione a:
• non modificare le gestualità fino a quel momento apprese
• non anticipare l’avvio ma concentrarsi a reagire sulla prima percezione del segnale sonoro
Molto utile a questo scopo è alternare le partenze singole a quelle di gruppo
118
Capitolo 3 - La staffetta
Nella staffetta 4x100 il cambio può suddividersi in due fasi: la preparazione, e il cambio vero e proprio.
• Nella fase di preparazione il portatore mantiene la velocità raggiunta e il ricevente assume una
posizione ottimale per accelerare.
• Nella fase di accelerazione il ricevente aumenta rapidamente la sua velocità fino ad eguagliare
la velocità del portatore .
• Nella fase di cambio il testimone viene passato, con la tecnica appropriata, il più velocemente
possibile.
Caratteristiche tecniche
Fase preparatoria
• Il portatore si avvicina alla massima velocità
• Il ricevente piega le gambe, mantiene una buona aderenza della pianta dei piedi al suolo ed evita
di flettere eccessivamente il busto avanti
• Il ricevente guarda il riferimento e parte con decisione e precisione nello stesso momento in cu
il portatore sta per passarci sopra
Fase di cambio (fig. 12)

• Il portatore chiama il cambio (hop) quando si trova ad una distanza di circa 2-3 metri dal rice-
vente.
• Il ricevente distende il braccio indietro. Il portatore distende il braccio avanti e consegna il te-
stimone nella mano del ricevente
• Il ricevente afferra il testimone non appena ne sente il contatto.
• Entrambi gli atleti rimangono sul proprio lato della corsia durante il cambio.
• L’atleta che ha consegnato il testimone deve rimanere nella propria corsia fino a quando tutti
i cambi saranno stati completati .
fig. 12
119
Il cambio alternato (fig.13)

• Il primo atleta porta il testimone nella mano destra correndo all’interno della corsia (“cambio
interno”).
• Il secondo atleta riceve il testimone nella mano sinistra e corre all’esterno della corsa (“cam-
bio esterno”).
• Il terzo atleta riceve il testimone nella mano destra e raggiunge il quarto atleta correndo “an-
cora” all’interno della corsia (“cambio interno”).
• Il quarto atleta riceve il testimone nella mano sinistra.
fig.13
Il passaggio del testimone da “sopra” (fig. 14a/b/c)

• il ricevente distende il braccio verso dietro con il palmo della mano in posizione verticale e con
il pollice in giù.
• Il portatore distende il braccio in avanti orizzontalmente e pone la parte superiore del testi-
mone in verticale sul palmo della mano del ricevente.
• La distanza tra gli atleti dovrebbe essere di circa 1 m.
fig.14 a b c
Le posizioni di partenza e l’avvio in zona di cambio

Le posizioni di partenza del ricevente sono molto simili alle normali partenze da in piedi con le
seguenti differenze:
• nel primo e nel terzo cambio il ricevente si posiziona in piedi nella metà destra della corsia
(esterna), con le spalle orientate verso l’asse della corsia senza eccessiva torsione, piede dx
120
avanti nel senso della corsia, piede sx dietro.

• Nel secondo il ricevente si posiziona invece nella metà sinistra della corsia (interna) ed a piedi
invertiti rispetto alle due precedenti
• lo sguardo è rivolto all’indietro sopra la spalla sx nel primo e nel terzo cambio, sopra quella dx
nel secondo.
La dinamica dell’accelerazione è la seguente (fig.15):

• Il ricevente piega le gambe cercando una buona aderenza al suolo delle piante dei piedi e senza
che il busto si fletta eccessivamente in avanti
• quando si avvia: fa scivolare in avanti il bacino ed il busto, gira rapidamente la testa nella di-
rezione della corsa ed accelera correndo nella metà destra (zona cambio 1-3) o sinistra (zona
cambio 2) della corsia
fig.15
Regola 170 R.T.I.

Staffette
Il testimone deve essere consegnato all’interno della zona di cambio di 20 metri (fig.16).
• Il corridore che riceve deve attendere all’interno della zona di accelerazione di 10 metri (pre-
cambio).
• È possibile mettere un segno di riferimento sulla pista prima della zona di accelerazione per in-
dicare al ricevente quando deve par-
tire .
• L’atleta che ha consegnato il testi-
mone deve rimanere nella propria cor-
sia fino a quando tutti i cambi saranno
stati completati .
fig.16
121
Le staffette sono l’unica gara a squadre dell’atletica e solitamente il passato motorio dei ragazzi
è ricco di esperienze di base sui “ giochi di staffetta”
Bisogna partire da questo bagaglio di abilità antecedenti e dalla forte motivazione che i ragazzi
hanno per questi giochi per ottimizzare l’apprendimento delle abilità necessarie nelle staffette ca-
noniche dell’atletica leggera
Per raggiungere questo obiettivo tutti i ragazzi devono essere messi in grado di:
• eseguire con precisione i movimenti di passaggio del testimone
• passare o ricevere il testimone sia con la mano destra che con la sinistra
• effettuare passaggi del testimone in curva ed in rettilineo sia come riceventi che come portatori
• dare o ricevere il testimone senza rallentare o modificare la propria azione di corsa
• saper scegliere il momento più opportuno per chiamare il passaggio
• saper scegliere il momento più opportuno per la messa in moto
• partire assumendo le posizioni di avvio tipiche del 1/3 cambio e del 2
• partire dai blocchi in curva con il testimone
Una prima fase di approccio può essere realizzata attraverso i giochi di staffetta partendo da quelli
meno specifici per arrivare progressivamente a quelli con caratteristiche più simili alle staffette re-
golamentari.
Mano a mano che le esercitazioni diventano più specifiche è necessario dare ai ragazzi tutte le in-
formazioni sui principi di base del passaggio del testimone e farli esercitare sia a coppie che in
gruppi di 3 e di 4. .
Nella fase successiva si iniziano ad effettuare tutte le esercitazioni propedeutiche ai cambi in zona
ed i cambi in zona completi.
E’ buona norma abituare i ragazzi all’intercambiabilità dei ruoli, per evitare che in seguito essi
possano manifestare difficoltà a correre una frazione di staffetta diversa da quella abituale.
3.4.1 Giochi
Giochi di staffetta a terzine

• con passaggio frontale del testimone in vai e vieni (fig.17).
fig.17
122
• con passaggio da dietro su un ovale delimitato da due boe con un’unica fascia di consegna si-
tuata a metà percorso (fig.18).
fig.18
• con passaggio da dietro su un ovale delimitato da due boe con due zone di consegna (fig.19).
fig.19
Nei giochi illustrati nelle fig.16 e 17 l’allievo in ricezione per poter effettuare il cambio in movi-
mento si deve posizionare in modo da poter vedere il compagno che sta arrivando
Inizialmente è preferibile far eseguire le esercitazioni illustrate in fig.18 e 19 ad un a velocità non
molto sostenuta e tale da permettere ai ragazzi di effettuare ininterrottamente un buon numero di
“vai e vieni” o di giri attorno alle boe. Successivamente si possono far effettuare a velocità più so-
stenute ed effettuare anche delle piccole gare.
Giochi di staffetta per gruppi numerosi
• con due squadre per ogni ovale e due zone di consegna situate a metà percorso fig.(20).
123
fig.20
• con una squadra su ogni ovale e con un’unica zona di cambio situata subito dopo il giro di boa
(fig.21).
fig.21
3.4.2 Esercitazioni sulla tecnica di passaggio del testimone
In queste esercitazioni il testimone viene passato dalla mano del portatore alla mano del lato op-
posto del ricevente (dx-sx o sx-dx) con gli allievi che stanno fermi o avanzano in leggera sou-
plesse. Per facilitare questo tipo di passaggio i ragazzi risulteranno allineati in posizione sfalsata
di modo che il testimone avanzi su una immaginaria linea retta e non obliquamente (fig.20).
fig.20
124
Passaggio del testimone a terne.

• Allievi disposti secondo lo schema della fig.21a. L’allievo che sta dietro ha un testimone nella
mano destra ed uno nella sinistra ed esegue dei passaggi chiamando con la voce (“destra” o “si-
nistra”) prima l’uno e poi l’altro compagno
fig.21: a b
• Allievi disposti secondo lo schema della fig.21b. In questa esercitazione la chiamata è uguale
alla precedente con la differenza che è fatta alternativamente da due allievi anziché da uno.
In tutte e due le soluzioni, per continuare a ripetere il passaggio, il testimone deve essere riconse-
gnato a chi sta dietro. Nel primo esercizio si eserciterà maggiormente l’allievo che consegna il te-
stimone mentre nel secondo quello che lo riceve.
Passaggio del testimone a doppia terna.

• In ogni gruppo i due testimoni vengono passati dall’ultimo della fila fino ai due compagni in
testa che, ricevuti i bastoni, si portano in coda la loro gruppo e ricominciano (fig.22)
fig.22
• Quando i testimoni arrivano agli allievi o all’allievo in testa al gruppo, questi con uno scatto
raggiungono la coda del gruppo immediatamente avanti a loro e ricominciano l’esercizio
(fig.23)
125
fig.23
Passaggi alternati del testimone

con allievi divisi in gruppi equidistanti e composti da 4-6 ragazzi che corrono a velocità control-
lata (fig.24) Varianti:
• in ogni gruppo il testimone viene passato dall’ultimo della fila fino al primo che, ricevuto il te-
stimone, si porta in coda alla propria fila e ricomincia
• quando il testimone arriva all’allievo di testa, questi con uno scatto raggiunge la coda del
gruppo immediatamente avanti e ricomincia,
• si può anche prevedere il raggiungimento del secondo o addirittura del terzo gruppo rendendo
l’esercitazione più impegnativa.
fig.24
Le esercitazioni che seguono hanno modalità di passaggio del testimone più simili al passaggio del
testimone in gara e permettono ai ragazzi di esercitarsi a velocità decisamente più alte rispetto alle
precedenti.
Allunghi di corsa con cambi a seguire

In queste esercitazioni vengono passati uno o più testimoni dalla coda alla testa del gruppo orga-
nizzato in terzine o quartine;
una terzina per volta:
126
• con passaggio di 1 testimone in 60mt

• con passaggio di 2 testimoni in 80mt
• con passaggio di 2 testimoni in 80mt e cronometraggio
due o più terzine per volta:
• con passaggio di due testimoni in 80mt e cronometraggio
• una quartina per volta:
• con passaggio di 1 testimone in 60mt
• con passaggio di 2 testimoni in 80mt
• con passaggio di 2 testimoni in 80/100mt e cronometraggio
due o più quartine
• con passaggio di due testimoni in 100mt e cronometraggio
Allunghi di corsa con passaggio del testimone in andata e ritorno

La dinamica base dell’esercitazione è la seguente: il portatore chiama e consegna; l’altro riceve,
porta avanti il testimone e lo ritorna al portatore per un successivo passaggio. L’obiettivo di que-
ste esercitazioni è di far eseguire un buon numero di passaggi del testimone a sempre più alte ve-
locità. A tal fine dopo le prime esercitazioni si possono organizzare delle piccole competizioni
facendo partire due o più coppie contemporaneamente e chiedendo loro di effettuare un numero
prefissato di cambi su una certa distanza esempio 2/3 cambi su 60 mt o 4/5 cambi su 80mt).
Progressione:
• una coppia per volta con passaggio ripetuto del testimone su 60-80mt
• una coppia per volta con un numero prefissato di cambi su 60-80mt
• una coppia per volta con un numero prefissato di cambi e cronometraggio (80mt)
• due o più coppie contemporaneamente con un numero prefissato di cambi e cronometraggio (80mt)
Un ulteriore variante può essere realizzata delimitando le zone entro cui vanno effettuati cambi.
Ad esempio su una prova di 80mt si può chiedere di effettuare 4 cambi entro zone di 5mt delimi-
tate da birilli o da segni sul terreno ( I° cambio dai 15 ai 20mt; II° cambio dai 35 ai 40mt; III° cam-
bio dai 55 ai 60mt; IV° cambio dai 75 agli 80mt).
Cambi in zona
Possono essere introdotti con esercitazioni che permettono di far esercitare più coppie di ragazzi
contemporaneamente cosi come indicato negli schemi sottostanti (fig.25a/b). Con questa modalità
oltre che abituare i ragazzi a gestire situazioni molto simili a quelle che poi ritroveranno in gara si
ha la possibilità fargli realizzare un consistente numero di prove incidendo significativamente sul
miglioramento dei loro livelli di abilità.
127
fig.25: a b
Ultimata questa fase si può passare ad esercitazioni più specifiche che prevedono l’utilizzazione
delle zone cambio segnate sulla pista:
ricevente che parte al limite della zona di pre-cambio:

• accelerazioni libere su 10mt e su 40mt in zona 1/3 e 2
• accelerazioni libere su 40mt in zona 1/3 e 2 con l’istruttore che chiama l’”hop” ed il ricevente
che distende il braccio dietro, lo tiene fermo nella posizione di ricezione per 1-2 sec. e poi lo
riporta avanti. Il tutto senza che vi sia un rallentamento della velocità di corsa.
ricevente e portatore che partono contemporaneamente dal limite della zona di pre-cambio:
• accelerazioni a coppie (uno dietro l’altro)su 40mt con cambio del testimone nella seconda metà
della zona cambio
portatore a circa 30mt dal ricevente posizionato al limite della zona di pre-cambio:
• accelerazioni su 40mt in zona 1/3 e 2 con scelta di tempo libera valutando la velocità di avvi-
cinamento del portatore
• accelerazioni su 40mt in zona 1/3 e 2 con partenza quando il portatore passa sul segno di rife-
rimento ma senza effettuare il cambio
• accelerazioni su 30/40mt in zona 1/3 e 2 con partenza quando il portatore che passa sul segno
di riferimento e con chiamata dell’ ”hop” senza effettuazione del cambio ma con il ricevente
che distende il braccio dietro, lo tiene fermo nella posizione di ricezione per 1-2 sec. e poi lo
riporta avanti. Il tutto senza che vi sia un evidente rallentamento della velocità di corsa
• accelerazioni su 30/40mt in zona 1/3 e 2 con partenza quando il portatore che passa sul segno
di riferimento e con il ricevente che chiama l’ ”hop” ed effettua il cambio nella seconda metà
della zona cambio.
Staffette complete in allenamento

La sintesi del lavoro svolto è rappresentato dall’effettuazione di staffette complete che possono es-
sere anche occasionalmente effettuate sulle distanze di gara (4x100mt) ma che presentano l’in-
conveniente di essere difficilmente ripetibili nell’arco della stessa seduta di allenamento. Più
interessanti per continuare a far crescere sia le motivazioni che le abilita dei ragazzi sono le staf-
128
fette su distanze ridotte (ad es. 4x50) che possono essere ripetute un buon numero di volte nella
stessa seduta di allenamento con il vantaggio per l’istruttore di poter proporre i necessari aggiu-
stamenti da una prova di staffetta alla successiva. Inoltre c’è da osservare che tratti di corsa più corti
mettono meno in crisi le capacità dei ragazzi nel mantenimento della loro velocità lanciata per-
mettendo l’effettuazione di cambi più corretti e con dinamismi complessivamente più elevati.
129
Capitolo 4 - Le corse ad ostacoli
4.1 struttura del movimento
Nelle gare ad ostacoli si alternano ripetutamente due fasi: la corsa veloce fra gli ostacoli e il pas-
saggio dell’ostacolo.
• Nei tratti di corsa l’ostacolista focalizza l’attenzione sulla ritmica e sull’incremento della ve-
locità dei tre passi.
• Nella fase di passaggio supera l’ostacolo con una parabola il più radente possibile e si prepara
al successivo passo di corsa. Alle fasi descritte si aggiungono la partenza dai blocchi e la corsa
veloce dall’ultimo ostacolo all’arrivo.
• Nell’accelerazione dai blocchi il busto raggiunge prima la posizione verticale rispetto alla par-
tenza di uno sprint.
• Nell’accelerazione finale si riprende l’assetto di corsa tipico dello sprint.
La fase di passaggio dell’ostacolo comprende l’attacco, il passaggio vero e proprio, l’atterraggio
e ripresa della corsa (fig.26).
Fig. 26
a b c
Fig.27a/b/c - Attacco
• Posizione alta del bacino per l’attacco.

• La spinta è diretta in avanti
• Le articolazioni di caviglia, ginocchio, anche della gamba di spinta sono in completa estensione
• La coscia dell’arto d’attacco si flette sul busto guidata dal ginocchio
• La gamba dell’arto di attacco da flessa sulla coscia si distende quasi completamente e rag-
giunge la posizione orizzontale.
Nel passaggio dell’ostacolo la riduzione del tempo di volo è determinato da parabole radenti per
130
le quali e necessario attaccare l’ostacolo da una distanza che è di circa i 2/3 del totale della di-
stanza lineare di volo (fig.28).
I———-—-—--2/3—————-—-I———1/3———I fig.28
Fig. 28 - Passaggio
• La gamba d’attacco si estende attivamente in avanti e poi si spinge in basso nella direzione
della corsa.
• Il piede della gamba d’attacco è flesso dorsalmente
• L’inclinazione in avanti del busto è più pronunciata per gli ostacoli ‘alti’ (relativamente all’al-
tezza dell’atleta), e solo il necessario per ostacoli “bassi”
• Le spalle rimangono parallele all’ostacolo.
a b c
Fig.29a/b/c - 1^ gamba o gamba d’attacco
• La coscia della 2^ gamba è quasi parallela all’ostacolo al momento del passaggio; l’angolo tra
la coscia e la gamba è chiuso ed il tallone passa radente al gluteo .
• La caviglia della gamba di richiamo è notevolmente flessa dorsalmente. Il piede è rivolto in su.
• il ginocchio della 2^ gamba passa per fuori alto avanti e ritorna in linea di corsa.
Fig.30 - 2^ gamba o gamba di spinta
131
Fig.31 - 2^ gamba o gamba di spinta
a b c
Fig. 32 - Atterraggio e ripresa di corsa
• La gamba d’atterraggio si distende attivamente

• L’atterraggio è sull’avampiede, senza cedimenti.
• Le anche avanzano fino al completo allineamento del busto sull’arto in appoggio (fig.32c).
• La 2^gamba nel richiamo rimane flessa in alto fino al contatto a terra del piede opposto e poi
avanza e scende attivamente per riprendere il contatto con il terreno.
Fig.33 - Atterraggio e ripresa di corsa
DISTANZE ED ALTEZZE DI GARA

DISTANZE ( mt)
Categorie Gare Altezza Numero Partenza Fra gli Ultimo
ostacoli (cm) di ostacoli primo ostacoli ostacolo
ostacolo e arrivo
Esordienti A (10-11 anni) mt .40 50 4 11,00 6,00 11.00
“ mt. 50 50 5 12,00 7,00 10,00
Ragazzi/e (12-13 anni) mt. 60 60 6 12,00 7,50 10,50
Cadetti(14-15 anni) mt 100 84 9 13.00 8,50 10,50
“ mt. 300 76 7 50 35 40
Cadette (14-15 anni) mt. 80 76 8 13,00 8,00 11,00
“ mt. 300 76 7 50 35 40
132
Regola 162 R.T.I.

Corse ad Ostacoli
……
6. Tutte le gare devono essere disputate in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella
propria corsia,…..
7 .Ogni atleta deve saltare ciascun ostacolo. La non osservanza di questa regola comporta la squa-
lifica.
In aggiunta un atleta viene squalificato se:
a) trascina il piede o una gamba al di sotto del piano orizzontale della parte superiore di ciascun
ostacolo, nel momento del passaggio; o
b) a giudizio dell’Arbitro, abbatte deliberatamente un ostacolo.
8 .Salvo quanto previsto al punto precedente (b),
l’abbattimento di ostacoli non comporta ne impedisce che venga stabilito un primato
La corsa fra ostacoli ed il passaggio dell’ostacolo sono due fasi così intimamente connesse e ri-
petute che il successo in gara , a parità di altre condizioni, dipende grandemente dalla facilità e
prontezza con cui l’atleta riesce a passare da una fase all’altra perdendo meno velocità possibile
(corsa-passaggio-corsa-passaggio...).
E’ quindi un’ abilità chiave da sviluppare fin dalla prime fasi di apprendimento dei ragazzi attra-
verso l’utilizzo di esercitazioni tipo globale che ne permettano la sua strutturazione. La strategia
di base è quella adattare le distanze e le altezze degli ostacoli alle sue capacità fisiche ed al suo
livello di abilità ma si possono anche utilizzare esercitazioni propedeutiche con un minore indice
di difficoltà come ad esempio le azioni ripetute di corsa e stacco senza ostacoli o con ostacoli
meno strutturati (come scatole palloni,over, ecc.). Bisogna quindi scegliere esercitazioni che, pur
avendo i contenuti ritmici e dinamici tipici della corsa ad ostacoli, tengano conto del livello evo-
luzione motoria degli allievi. E’ dalla padronanza di questa fondamentale abilità ritmica, e non
prima, che va iniziato il percorso di apprendimento della tecnica di base del passaggio dell’osta-
colo e di tutte quelle esercitazioni che ne accentuano e precisano i suoi momenti fondamentali.
L’ostacolista è a tutti gli effetti un corridore veloce e quindi per imparare ,a correre velocemente
tra e sugli ostacoli deve saper regolare e controllare i suoi momenti fondamentali (tecnica),nella
sue diverse fasi (avvio, accelerazione, lanciato) e nella ritmica. La progressiva conquista delle abi-
lità chiave riferibili alla corsa ad ostacoli dovrà procedere, quindi, di pari passo con l’acquisizione
di un sempre più alto livello di padronanza della corsa veloce.
La traduzione in proposte didattiche di questa strategia comporta quindi l’apprendimento di una
serie di abilità a carattere generale a cui far seguire lo sviluppo delle specifiche abilità richieste
nelle corse ad ostacoli:
133
ABILITÀ GENERALI
• tecnica di corsa corretta (avvio, accelerazione lanciato)
• regolazione e controllo della ritmica di corsa sia sul piano che con l’interposizione di ostacoli
bassi
• decontrazione e scioltezza dei movimenti
• mobilità attiva
ABILITÀ SPECIFICHE
• superare ostacoli staccando da lontano
• tecnica base del passaggio dell’ostacolo
• movimenti fondamentali della tecnica di passaggio dell’ostacolo
• ritmica di accelerazione dalla partenza al primo ostacolo
• ambidestrismo sia nella partenza dai blocchi che nel superamento dell’ostacolo
4.5 Progressioni didattiche
In tutte le esercitazioni ritmiche è utile individuare le distanze e le altezze che permettono ai ra-
gazzi di correre velocemente tra e sugli ostacoli. Il passo successivo è quello di utilizzare inter-
valli tra gli ostacoli sia leggermente inferiori che superiori ai precedenti in modo da stimolare la
loro capacità di modificare la ritmica di corsa sia sul versante della rapidità che su quello del-
l’ampiezza. La strategia suggerita ha l’obbiettivo di portare progressivamente gli allievi ad eseguire
senza difficoltà i tre passi tra gli hs a distanze/altezze di gara (ampiezza) e successivamente ad
eseguirli con sempre maggiore velocità (frequenze).
Più in generale si deve tendere a sviluppare le loro capacità di “aggiustamento motorio” ovvero
l’abilità nel saper allungare o accorciare il passo a seconda delle necessità..
Fase 1: azioni ritmiche sul piano

Le esercitazioni ritmiche senza ostacoli hanno lo scopo di far eseguire delle azioni ripetute di
corsa/stacco in situazione di minore difficoltà. Ai ragazzi bisogna prima insegnare a correre e stac-
care indirizzando la spinta prevalentemente verso l’alto e poi, man mano che la loro abilità cre-
sce, a fargli eseguire degli stacchi sempre più indirizzati verso l’avanti. Questo perché il correre e
staccare verso l’alto è più facile da controllare in quanto la velocità di avanzamento rimane più
bassa e nello stacco si ha più tempo per eseguire correttamente l’azione di estensione dell’arto in
appoggio. Nelle fasi iniziali per lo stacco si possono proporre delle varianti che lo rendano più fa-
cilmente eseguibile. Prima di arrivare ad eseguire lo stacco di avanpiede, tipico delle azioni di
stacco necessarie a proiettare velocemente il corpo dell’atleta verso l’ostacolo,. si può iniziare da
stacchi in cui si richiede una completa rullata tallone pianta punta per parabole di volo indirizzate
verso l’alto per poi passare a degli stacchi di tutta pianta e poi di avanpiede mano che si effettuano
parabole di volo più radenti.
Nella caduta dagli stacchi, per non perdere eccessivamente velocità e riprendere con facilità la
corsa il bacino deve restare “alto” e la presa contatto al suolo deve avvenire d’avanpiede.
L’acquisizione di un più ampio bagaglio motorio sulle capacità di corsa/stacco può essere anche
134
efficacemente realizzata utilizzando le esercitazioni propedeutiche indicate nella sezione dedicata

ai salti in estensione.
Progressione:
• apprendimento delle andature di passo e stacco verso l’alto e poi verso avanti
• corsa e stacco senza ostacoli con progressivo indirizzo dell’impulso di stacco verso avanti:
- 3 passi di corsa e stacco su 30/40mt (da eseguire a rotazione sia con stacco di dx che di sn)
- 4 passi di corsa e stacco su 30/40mt
- 5 passi di corsa e stacco su 40/50mt (da eseguire a rotazione sia con stacco di dx che di sn)
- 7/8 passi iniziali di corsa e stacco ed a seguire 3passi di corsa e stacco su 40/50mt
(da eseguire a rotazione sia con stacco di dx che di sn)
• corsa e stacco senza ostacoli ma con vincoli spaziali per i passi di corsa e per gli stacchi cosi
come indicato nella seguente schematizzazione(fig.34):
fig.34
Fase 2: azioni ritmiche con gli ostacoli

Nel superamento degli ostacoli bisogna trasferire agli allievi l’idea che gli ostacoli vanno superati
non con un salto ma con un veloce passo di corsa. Un’altra abilità essenziale da costruire fin da
subito è quella di superare gli ostacoli attaccandoli da lontano. Inizialmente sarà perciò necessa-
rio utilizzare ostacoli alti non più di 20-30cm posti ad una distanza tale da poterci correre sopra
con disinvoltura ed a velocità crescente. Gli ostacoli devono essere disposti sia su distanze rego-
lari che irregolari in modo da stimolare efficacemente le capacità di “aggiustamento motorio”.
Gli ostacoli vanno superati centralmente e non per linee esterne. Per favorire la strutturazione di
questa abilità si possono disporre gli ostacoli a cavallo delle linee delle corsie o della palestra cre-
ando cosi un’ideale linea di riferimento sulla quale poi sviluppare sia la corsa che il superamento
dell’ostacolo. Le distanze vanno adattate alla naturale lunghezza del passo dell’allievo in modo tale
che non abbia difficoltà ad effettuare i tre passi ed a utilizzare da subito le sue doti di velocità. Sia
nella corsa fra gli ostacoli che nelle azioni di attacco e di atterraggio bisogna pretendere che i piedi
prendano contatto con il suolo di metatarso/avampiede.
Progressione:
• corsa e stacco con il superamento di over/..o di ostacoli non convenzionali (scatole, palle, ecc..)
• corsa e stacco con ostacoli bassi posizionati come nella seguente schematizzazione (fig35):
135
Fase 3: piccole gare e staffette con gli ostacoli

Dopo le fasi precedenti si possono organizzare piccole competizioni, anche di staffette, su due o più
ostacoli con lo scopo di abituare i ragazzi al confronto ed al controllo di velocità più elevate (fig.36).
fig.36
Fase 4: esercizi di approccio alla tecnica di passaggio dell’ostacolo

L’apprendimento della tecnica base del passaggio dell’ostacolo può essere iniziata con andature
tecniche senza ostacoli e proseguita con esercitazioni che prevedono il passaggio ripetuto di osta-
coli posti a distanze ed ad altezze che facilitino l’esecuzione delle azioni globali di passaggio. La
finalità delle prime è quello di accentuare alcune fasi della tecnica di passaggio dell’ostacolo. Le
seconde permettono di prendere “confidenza” con l’ostacolo in quanto prevedono azioni ripetute
di passaggio in condizione di minore difficoltà. Queste esercitazioni facilitano l’apprendimento ini-
ziale ed in seguito possono essere efficacemente utilizzate per il perfezionamento della tecnica. Un
ulteriore e non meno importante finalità di queste esercitazioni è quello di stimolare in maniera at-
tiva e concatenata la mobilita dei diversi segmenti articolari coinvolti. Sono esercitazioni prope-
136
deutiche che prevedono la ripetizione dell’ azione di passaggio senza l’esecuzione di passi inter-
medi di corsa (ad eccezione della corsa a gambe tese) e quindi con avanzamento ridotto. Questo
significa che non c’è relazione tra velocità dei movimenti di passaggio e velocità di avanzamento.
Sarà quindi necessario far evolvere nel tempo queste esercitazioni aumentando progressivamente
la distanza fra gli ostacoli in modo da fargliele eseguire a velocità di avanzamento via più rilevanti.
Andature sul piano

Passo saltellato
• con diverse accentuazioni ritmiche del rimbalzo
• a diverse velocità di avanzamento (bassa, media, marcata)
• eseguendo con uno dei due arti l’azione della gamba di attacco (flettere in maniera accentuata
la gamba sulla coscia e la coscia sul bacino ed in continuità eseguire l’azione di disten-
sione/affondo)
• eseguendo alternativamente con tutti e due gli arti l’azione della gamba di attacco
• eseguendo con uno dei due arti l’azione per fuori alto avanti della 2^ gamba
• eseguendo alternativamente con tutti e due gli arti l’azione di 2^ gamba
• imitando l’azione completa di passaggio dell’ostacolo ed aumentando progressivamente l’en-
tità dell’avanzamento (dx/sn o viceversa)
Corsa a gambe tese

• eseguendo, ogni 3 o 5 passi di corsa a gambe tese, l’azione della gamba di attacco (l’azione di
attacco viene eseguita sempre sullo stesso arto)
• eseguendo, ogni 2 o 4 passi di corsa a gambe tese, l’azione della gamba di attacco (l’azione di
attacco viene eseguita alternativamente dai due arti)
Esercitazioni sugli ostacoli

Andature laterali in andata e ritorno (navetta) su 6-.8 hs alti 50-60cm e distanziati di 80-100cm
(fig.37). L’azione è molto simile ad un passo saltellato con la differenza che l’avanzamento è late-
rale e prevede il superamento di ostacoli. Il piede che atterra subito dopo l’ostacolo effettua un dop-
pio rimbalzo laterale per permettere all’altro piede di atterrare in una posizione vantaggiosa per dare
l’impulso necessario al passaggio del successivo ostacolo (la successione temporale dei passi fra gli
hs è dx-dx-sn se si procede da destra verso sinistra e sn-sn-dx se si procede nella direzione opposta.
fig.37 fig.38 fig.39
137
passaggi centrali su 6-10 hs, altezza 40-50cm e distanziati circa 1mt (fig38). L’esercitazione con-
siste nell’avanzare tra un ostacolo e l’altro saltellando su un arto mentre l’altro arto viene tenuto
flesso al ginocchio con la coscia sull’orizzontale. Una volta sotto l’ostacolo il superamento viene
determinato da un’accentuazione della spinta dell’arto in appoggio e non per
caduta. Dopo il superamento la presa di contatto al suolo deve avvenire di
avanpiede ed il più vicino possibile all’ostacolo, senza cedimenti nelle arti-
colazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca. Lo spazio fra gli ostacoli
può essere coperto:
con più saltelli sull’arto di arrivo
• (_I dx-dx-dx _I Sn-Sn-Sn_I dx-dx-dx _I )
invertendo gli arti subito dopo il primo appoggio
• (_I Sn-dx-dx _I Sn-dx-dx_I Sn-dx-dx_I)
In queste due prime esercitazioni se non si hanno a disposizione molti osta-

coli e si ha la necessità di far lavorare più allievi contemporaneamente si può
adottare la soluzione illustrata nello schema di fig.39. Questa soluzione or-
ganizzativa permette graduare le difficoltà a seconda del livello di abilità dei
ragazzi in quanto gli ostacoli veri e propri possono essere sistemati ad un al-
tezza superiore (76cm) e gli elastici ad un altezza inferiore.( 50 o 60 cm).
passaggi centrali su 6-10 hs alti 40-60cm e distanziati da 1,0 a 1,5mt. L’eser-
citazione consiste nell’attaccare alternativamente gli ostacoli effettuando con
tutti e due gli arti l’azione di seconda gamba (fig.40). Tra un ostacolo e l’al-
tro il piede in appoggio effettua un doppio rimbalzo
• (dx_I Sn-Sn_I dx-dx_I Sn- Sn_I dx-dx_I Sn….)
Oppure attaccare gli ostacoli effettuando il passaggio completo di prima e seconda gamba (Dx/Sn
o viceversa). In questo caso la distanza fra gli ostacoli è di circa 1,5mt.
• (dx-dx_I Sn-dx-dx_I Sn-dx-dx_I Sn- Dx-Dx_I Sn- dx-dx_I Sn….)
Un interessante variante della precedente esercitazione può essere realizzata disponendo gli osta-
coli come rappresentato nella fig.41. La gamba di attacco effettua sempre la stessa azione mentre
nella seconda gamba vengono a determinarsi alternativamente le seguenti accentuazioni:
nel caso di attacco dell’ostacolo con la gamba Sn

• quando l’hs è ruotato verso dx si facilita il ritorno della 2^ gamba nella direzione della corsa;
• quando l’hs è ruotato verso sn si accentua il passaggio/tenuta del ginocchio della 2^ gamba
per fuori alto avanti.
Fase 5: Passaggi centrali su distanze ed altezze uguali o inferiori a quelle di gara

Per rendere efficaci queste esercitazioni è necessario che i ragazzi acquisiscano una sufficiente di-
mestichezza nella ritmica di approccio fra la partenza ed il primo ostacolo. Le difficoltà iniziali pos-
sono essere facilmente superate se questi hanno costruito precedentemente una sufficiente abilità
138
nel gestire la fase di partenza e di accelerazione sia da in piedi che dai blocchi, ovvero se sono in
grado di adattare la ritmica della propria accelerazione soprattutto nella direzione di una maggiore
ampiezza, per riuscire ad effettuare 8 passi di corsa ed attaccare dalla giusta distanza il primo osta-
colo che è situato di 11/12mt per gli esordienti, di 12mt per i ragazzi e di 13mt per i cadetti. Per
gli allievi che all’ottavo passo si trovano troppo distanti dall’ostacolo si può adottare una delle se-
guenti strategie:
porre il primo ostacolo momentaneamente più vicino alla linea di partenza per rendere comunque
efficaci le prime esperienze. Successivamente, a misura che cresce l’abilità e la sicurezza lo si ri-
porta progressivamente alla distanza regolamentare
per attaccare con facilità il primo ostacolo basta far invertire il piede di partenza e far effettuare
nove passi anziché otto. In seguito con il crescere della confidenza e della velocità lo si fa ritor-
nare agli otto passi.
Superata questa fase si può piazzare anche il secondo ostacolo a una distanza tale da consentire i
tre passi. Il corretto e veloce superamento del primo ostacolo crea le condizioni per un efficace su-
peramento anche del secondo e dei successivi. Allo stesso modo, eventuali errori nel superamento
del primo ostacolo si rifletteranno sul successivo. E importante insistere su questa esercitazione per-
ché in essa sono condensate due abilità fondamentali (partenza primo hs e corsa fra hs). Ai ra-
gazzi deve essere fatta acquisire una grande padronanza nella gestione di questa prima fase in
quanto costituisce il presupposto per poi potersi esercitare con successo su un maggior numero di
ostacoli.
139
Capitolo 5 - Programmazione ed organizzazione

dell’allenamento
5.1 Principi e strategie di sviluppo
Nelle fasce d’età di 11/13 anni e 14/15 anni l’attività deve essere organizzata con un duplice scopo:
• scoprire progressivamente tutte le capacità e caratteristiche potenziali dell’atleta (capacità con-
dizionali, capacità coordinative, livello di sviluppo degli schemi motori di base -correre saltare-
lanciare-superare ostacoli, attitudini comportamentali)
• iniziare ad incidere sulla loro crescita attraverso l’uso di mezzi e metodologie di allenamento
adeguate all’età ed al livello di sviluppo psicobiologico
L’azione di conoscenza/esplorazione deve riguardare:
• l’attività agonistica; facendo partecipare gli atleti a tutte le competizioni sul piano e sugli osta-
coli previste nelle diverse categorie
• i contenuti delle sedute di allenamento; per verificare sviluppare tutte le capacità fisiche e tec-
niche richieste dalle diverse discipline praticate
Il programma di lavoro si dovrà caratterizzare per la ricchezza e la diversificazione dei mezzi uti-
lizzati con l’obiettivo di migliorare:
• le abilità funzionali all’apprendimento delle gestualità delle diverse discipline di corsa sia sul
piano che con gli ostacoli
• l’efficienza muscolare generale di tutti i distretti corporei con particolare riferimento a quelli
degli arti inferiori
• le capacità di velocità
• la capacità di resistere alla fatica ed allo sforzo
In sintesi l’obiettivo è quello di formare un corridore poliedrico e ben condizionato fisicamente
rimandando le scelte sulle specialità future da praticare e da allenare ad un successivo periodo,
quando le sue predisposizioni, supportate dai processi di crescita e dall’allenamento, si saranno più
chiaramente evidenziate.
La forza
Per lo sviluppo di questa capacità è sufficiente far riferimento a quanto proposto nel capitolo sulla
preparazione motoria di base.
La velocità
I ragazzi tendono ad interpretare la corsa veloce come massimo sforzo e questo li porta ad un irrigi-
dimento generale della muscolatura non direttamente interessata al gesto e quindi a non avvertire pie-
namente le sensazioni proprie della corsa veloce in particolare per quanto riguarda la fase lanciata.
L’evoluzione delle capacità di velocità in queste fasce d’età, oltre che essere influenzata dai natu-
rali processi di crescita, può e deve essere perseguita dando valore:
• all’apprendimento ed il perfezionamento dei dinamismi tecnico- ritmici della corsa veloce
140
• al miglioramento delle capacità di controllo delle sue diverse fasi ( partenza, accelerazione,
corsa lanciata)
Per raggiungere questi obiettivi oltre che utilizzare tutte le strategie didattiche precedentemente pre-
sentate è necessario che i ragazzi vengano progressivamente abituati ad esprimere il loro poten-
ziale motorio utilizzando prove di corsa a velocità sempre più elevate. Una volta verificate le loro
capacità di prestazione (30mt-60mt-80mt) è necessario però partire da velocità leggermente più
basse. L’obiettivo è quello di permettere ai ragazzi di esercitare un sufficiente controllo tec-
nico/ritmico per poi trasferirlo a velocità di corsa sempre più alte fino a fargli esprimere di nuovo
elevate velocità ma con un evidente decontrazione scioltezza dei movimenti. La padronanza ed il
controllo di un gesto che deve essere eseguito alla massima velocità non è quindi qualcosa di ac-
quisito ma rappresenta un “abilità” , che come tutte le altre, va sviluppata attraverso appropriate
scelte didattiche e di allenamento.
In tal senso si possono individuare due grandi gruppi di esercitazioni :
quelle che riguardano la fase di partenza e di accelerazione (10-30mt)
quelle in cui è prevalente la fase lanciata (50-80mt).
Per quanto riguarda le prime non bisogna proporre esercitazioni troppo analitiche e su distanze in-
feriori ai 10mt in quanto la fase di partenza vera e propria deve essere sempre dinamicamente col-
legata alla successiva fase di accelerazione.
Nelle seconde la velocità a cui correre le prove di allenamento va sempre associata alla decon-
trazione e la scioltezza dei movimenti in quanto da questo aspetto dipende la possibilità di man-
tenere il lanciato su distanze sempre più lunghe.
In tutti e due i gruppi il numero di prove e le velocità di corsa, vanno incrementate nel tempo, par-
tendo dal presupposto che bisogna continuare e far esercitare i ragazzi fino a quando risulta evi-
dente la loro capacità di mantenere un efficace controllo tecnico/ritmico e senza che vi sia uno
scadimento troppo evidente dei loro standard prestativi.
Molte delle esercitazioni proposte a proposito delle staffette rappresentano delle forme di allena-
mento che hanno un’alta incidenza nel processo di sviluppo delle capacita di accelerazione e di ge-
stione della fase lanciata. Bisogna quindi dare valore a queste esercitazioni ed utilizzarle
con maggiore frequenza.
La resistenza
Le attività di corsa scelte per stimolare le capacità di resistenza devono assecondare e stimolare i
naturali processi di accrescimento che caratterizzano questa fase dello sviluppo. Le stesse devono
far parte dell’allenamento di tutti i giovani corridori e non solo di quelli che manifestano spiccate
predisposizioni per le gare di resistenza per i positivi effetti che esse hanno sullo sviluppo:
• dei sistemi metabolico cardiovascolare e respiratorio
• delle parti meccaniche (tendini, muscoli, legamenti articolazioni)
• della condizione fisica generale
• di giuste abitudini mentali
E’ chiaro che i corridori con predisposizione per la resistenza le utilizzeranno maggiormente svi-
141
luppando nel tempo più quantità di lavoro.

Per sfruttare appieno la valenza formativa delle attività di corsa volte allo sviluppo delle capacità
di resistenza è necessario individuare:
• per quanto tempo ed a quale velocità debba correre un giovane in una seduta di allenamento di
corsa continua
• il ventaglio delle velocità di corsa e delle distanze da utilizzare nelle altre sedute di allenamento
Una volta che i ragazzi hanno raggiunto la capacità di correre per circa 30’/40’ a velocità mode-
rata ed uniforme bisogna continuare a far crescere solo la loro velocità di corsa. Accanto a questa
modalità ne vanno introdotte altre che hanno lo scopo di portarli progressivamente a confrontarsi
con ritmi di corsa più elevati utilizzando:
• la corsa continua veloce uniforme su 3-6km
• la corsa continua in progressione di velocità su 3-6km
• la corsa continua con variazioni di velocità (con preferenza per le variazioni non superiori ai
200/400mt)
• le prove frazionate su distanze comprese tra 200 e 600mt per un totale di 1000-3000mt
Una simile strategia ha l’obiettivo di:
• stimolare in maniera integrale e diversificata le capacità di resistenza
• favorire le giuste risposte di adattamento a livello metabolico e degli apparati cardiocir-
colatorio e respiratorio
• migliorare la meccanica e la ritmica di corsa
• stimolare efficacemente il potenziale motorio e neuro-muscolare dei ragazzi
I diversi mezzi di allenamento elencati possono essere utilizzati integralmente dai ragazzi che ma-
nifestano già spiccate capacità di resistenza mentre per tutti gli atleti che evidenziano maggiore pre-
disposizione per le discipline di forza veloce si possono preferire quelli che permettono loro di
sviluppare velocità di corsa più elevate. Sempre per questo ultimo gruppo di atleti si può modu-
lare il carico avvicinandosi maggiormente alle quantità minime consigliate anziché a quelle mas-
sime garantendo cosi un ulteriore crescita delle velocità.
E’ evidente che la strategia di sviluppo suggerita per la corsa continua a velocità moderata uniforme
può essere estesa alle altre tipologie di corsa con l’obiettivo di far crescere progressivamente le ve-
locità. Inizialmente è importante differenziare i ritmi corsa tra una tipologia di allenamento ed un
altro (se ad esempio un ragazzo è capace di correre 30’ ad un ritmo di 4’30” per km è chiaro che
se gli chiediamo di correre 4km a ritmo veloce uniforme dovrà correrli ad un ritmo superiore, ad
esempio a 4’20” per km. Allo stesso modo se gli chiedessimo di correre per 4km in progressione
di velocità la progressione dovrebbe iniziare con un ritmo leggermente più lento di 4’20” per km
e concludersi con un ritmo più veloce (4’30”/4’25”/4’20”/4’15”).
Andando avanti con l’uso degli altri mezzi in una seduta di corsa continua con variazioni di velo-
cità su 6km e con variazioni sulla distanza di 400mt i primi 2km potrebbero essere corsi a 4’30”
ed i restanti alternando 400mt in 1’25” a 400mt a 2’00” che corrispondono rispettivamente ad un
ritmo per km di 3’32”5 e di 5’00”. Utilizzando invece le prove frazionate di 400mt intervallandole
con una pausa da fermo di 2’/3’ queste potrebbero essere corse mediamente in 1’15” che corri-
sponde ad un ritmo per km di 3’07”5. Se si utilizzassero le prove sui 200mt ad esempio 8x200 sem-
pre con 2’ di rec. queste potrebbero essere corse mediamente in 32” che corrispondono ad un ritmo
142
per km di 2’40”. Successivamente sulla base dei ritmi reali che l’atleta è riuscito a sviluppare è im-
portante prevedere quale debba essere la loro evoluzione nelle sedute di allenamento dei periodi
successivi. Come criterio di carattere generale prima di riutilizzare un allenamento già realizzato
è opportuno apportagli una piccola variante di sviluppo.
A titolo di esempio:
• per la corsa continua a velocità moderata uniforme
- 7km a 4’30”per km
- 6km a 4’30” per km +1km a 4’25”per km
- 7km a 4’25” per km
• per la corsa continua veloce uniforme su 3-6km
• per la corsa continua in progressione di velocità su 3-6km
- 4km in (4’30”/4’25”/4’20”/4’15”)
- 4km in (4’30”/4’25”/4’20”/4’10”)
- 4km in (4’30”/4’20”/4’10”/4’05”)
- 4km in (4’30”/4’20”/4’10”/4’00”)
- 4km in (4’25”/4’20”/4’10”/4’00”)
- 4km in (4’25”/4’15”/4’05”/4’00”)
- 4km in (4’25”/4’15”/4’05”/3’55”)
• la corsa continua con variazioni di velocità (con preferenza per le variazioni non superiori ai
200/400mt)
- 2km a 4’30”+ 5x400mt a 1’25”con intervallo di 400mt di corsa a 2’
- 2km a 4’30”+ 5x400mt a 1’25”con intervallo di 400mt di corsa a 1’57”
• le prove frazionate su distanze comprese tra 200 e 600mt per un totale di 1000-3000mt
- 8x200 a 32”00 con 2’ di rec. da fermo
- 5x400 a 1’15” con 2’ di rec. da fermo
143
- 3x400 + 4x200 con 2’ di rec. da fermo (400in 1’15” e 200 in 31”5)

- 5x400 a 1’14” con 2’ di rec. da fermo
- 3x400 + 4x200 con 2’ di rec. da fermo (400in 1’14” e 200 in 31”5)
Nel programmare le sedute di allenamento per lo sviluppo delle capacità di resistenza per queste
fasce d’età non bisogna sicuramente eccedere nei volumi di lavoro. Anche nei giovani con predi-
sposizione per le corse di resistenza bisogna tener conto che nelle categorie ragazzi e cadetti la
gara di corsa più lunga sono i 2000 in pista ed 3000 nelle campestri. I 30’/40’ di corsa velocità mo-
derata uniforme, precedentemente indicati come tetto massimo di quantità da raggiungere per una
seduta di allenamento, per un ragazzo di 15 anni capace di correre i 2000 in 6’00” possono essere
corsi agevolmente ad un ritmo di 4’00”per km e quindi permettergli di percorrere un totale di 7,5
e di 10km che rappresentano distanze superiori di 3,5 e 5 volte rispetto alla massima distanza di
gara in pista (2000). Visto in prospettiva è come se chiedessimo allo stesso giovane 4 anni dopo,
quando avrà 19 anni e sarà potenzialmente capace di correre i 5000 in 15’00”, di percorrere ri-
spettivamente 17.5 km e 25km ad un ritmo di 3’50”00 per km che significano correre rispettiva-
mente in 1h.07’ e 1h.36 che sono quantità di lavoro assolutamente rilevanti.
Vista la velocità con cui procedono i processi di accrescimento in questa fase dello sviluppo il
progresso, da una seduta di allenamento alla successiva dello stesso tipo, va sicuramente ricercato
ma senza esasperazioni. In realtà bisogna lasciare sempre un buon margine rispetto alle massime
possibilità di prestazione dei ragazzi per i seguenti motivi:
• far avere delle sensazioni positive ai ragazzi sul miglioramento che essi stessi realizzano dan-
dogli la possibilità di avvertire di avere ancora margini per i miglioramenti futuri.
• Non raggiungere livelli di fatica che non permettono di esercitare un controllo consapevole su
quello che stanno facendo (tecnica, ritmica, scioltezza dei movimenti, distribuzione dello sforzo).
Nelle gare di resistenza, man mano che si sale di livello, e soprattutto nel caso di gare dall’anda-
mento tattico e con un finale molto veloce , gli atleti si trovano nella necessità di disporre di riserva
di velocità ed oltre a questo devono riuscire a mantenere e variare i ritmi nel corso della gara.
All’eventuale futuro corridore di mezzofondo, a prescindere dall’attitudine prevalentemente ma-
nifestata per il mezzofondo veloce o per quello prolungato, è richiesto quindi di essere allo stesso
tempo resistente forte e veloce.
Queste capacità vanno sviluppate fin da subito sia con un articolata organizzazione dei mezzi di
allenamento sia scegliendo strategicamente di farli competere su un ampio ventaglio di gare (
velocità, ostacoli, mezzofondo).
Rispetto alle prestazioni in gara sulle distanze della resistenza ( 300/600/1000/2000) il relativo al-
lenamento deve contenere proposte nelle quali i ragazzi oltre a cimentarsi su ritmi di corsa inferiori
ai ritmi gara (corsa continua a velocità moderata, corsa continua veloce, corsa in progressione, corsa
continua con variazioni di ritmo) sperimentino velocità di corsa sia uguali che superiori a quelle di
gara ( prove frazionate, prove e gare di velocità). Questo perché il ragazzo nell’affrontare una gara,
qualunque essa sia, deve sempre avvertire la sensazione di avere un certo margine rispetto al ritmo
gara che sta tenendo e non sentirsi invece al limite della sua velocità per tutta la gara.
144
5.2 Organizzazione dell’allenamento
Tabella 1
Esempi di programmazione settimanale
Esordienti
Martedì • Educazione alla “corsa” con e senza ostacoli
Venerdì • Scoperta e sperimentazione delle capacità/abilità dei ragazzi utilizzando attività a
prevalente carattere ludico
Ragazzi/e
Parte generale Parte speciale
Lunedì • Preparazione motoria di base • Progressioni didattiche (corsa/partenze)
(efficienza muscolare generale / • Prove di velocità/giochi di velocità
formazione e sviluppo di abilità)
Mercoledì • Mobilità articolare generale • Progressioni didattiche (ostacoli)
• resistenza generale/giochi di resistenza
Venerdì • Mobilità attiva • Progressioni didattiche (corsa/staffette)
• Preparazione motoria di base • prove miste di velocità/resistenza
(efficienza muscolare/formazione anche nel contesto di giochi di staffetta
e sviluppo di abilità)
Cadetti/e
Parte generale Parte speciale
Lunedì • Mobilità attiva • Progressioni didattiche
• Preparazione motoria di base (perfezionamento corsa/partenze)
(efficienza muscolare/formazione e prove di velocità
sviluppo di abilità)
Martedì • Mobilità articolare generale • Progressioni didattiche (perfezionamento ostacoli)
• Ginnastica (Propriocettiva/posturale) gioco: velocità/staffetta/ostacoli/resistenza
Giovedì • Mobilità attiva • Resistenza generale (corsa continua,
• Preparazione motoria di base in progressione o con variazioni di velocità)
(efficienza muscolare/formazione
e sviluppo di abilità)
Venerdì • Mobilità articolare generale • Progressioni didattiche (perfezionamento
• Ginnastica (Propriocettiva/posturale) corsa/staffette)
• Prove miste: velocità su brevi distanze e
resistenza con prove frazionate su medie
distanze anche nel contesto di staffette
Tabella 2
Prospetto riassuntivo sull’uso dei diversi mezzi di allenamento in funzione dell’età
Esordienti Ragazzi/e Cadetti/e
Volume Distanze Volume Distanze Volume Distanze
di lavoro di lavoro di lavoro
Esercitazioni tecniche
Corsa/partenze 10’ – 15’ / 15’ – 20’ / 20’ – 30’ /
Ostacoli 10’ – 15’ / 20’ – 30’ / 25’ – 35’ /
Staffette 10’ – 15’ / 20’ – 30’ / 25’ – 35’
Mobilità articolare
Passiva / / 5’ / 5’ /
Attiva / / 10’ / 15’ /
145
Ginnastica
Propiocettiva / / 5’-10’ / 5’ -10’ /
Posturale / / 10’-15’ / 10’-15’ /
Preparazione motoria di base
Formazione e sviluppo di abilità 20 - 30’ / 20’ /30’ / 10’/20’ /
Efficienza muscolare / / 10’ – 20’ / 20’/30’ /
Corsa continua
A velocità moderata uniforme 5’ – 20’ / 20’/40’
Veloce uniforme Progressione / / / / 30’ – 40’ 3 – 6 km
Variazione / / / / 10’ 2 km
Prove di corsa
Velocità / 10/50mt / 10/60mt / 30/60mt
Corte / 80/150mt / 80/150 / 80/200
Medie / 200/300mt / 200/400mt / 200/400
Lunghe / / / / 600/1000
Giochi
Velocità Staffette Ostacoli 5’ - 10’ / 10’-20’ 10’/20’
Resistenza 5’ - 10’ / 10’-20’ / 10’/20’ /
Salti/lanci 5’ - 10’ / 5’-10 / / /
Misti 5’ - 10’ / 5’-10’ / / /
Tabella 3
Importanza dei mezzi di allenamento in relazione all’età
Apprendimento e perfezionamento della tecnica XX XX XXX
Preparazione motoria di base XX XX XXX
Sviluppo delle capacità di velocità/rapidità XX XXX XXX
Sviluppo delle capacità di resistenza XX XX XXX
Attività ludica XXX XX X
Mobilità articolare X XX XX
Ginnastica propiocettiva/posturale X XX XX
(XXX = altissima; XX = alta; X = media)
146
LA MARCIA
Patrizio Parcesepe, Vittorio Visini
Introduzione
Considerando il modello prestativo della marcia possiamo definire la marcia come una disciplina
aerobica – tecnica. I fattori determinanti la prestazione nella marcia sono:
• resistenza generale;
• capacità aerobica;
• potenza aerobica;
• resistenza muscolare;
• capacità di esecuzione di un corretto ed efficace gesto tecnico.
Lo sviluppo di ognuno di questi fattori non può prescindere dallo sviluppo degli altri, ma soprat-
tutto dalla corretta interpretazione della tecnica di marcia. Questo non solo perché la marcia è l’uni-
ca disciplina dell’Atletica Leggera nella quale il parere della giuria è vincolante, ma perché a pa-
rità di fattori organici (VO2 max, soglie aerobiche ed anaerobiche,…..) ciò che differenzia nella
prestazione, atleti di egual potenziale fisico è il costo energetico, il quale è influenzato diretta-
mente dalla capacità di eseguire correttamente il gesto tecnico. L’aspetto tecnico deve essere quin-
di centrale nell’iter formativo del giovane marciatore, ed è compito dell’istruttore accompagnare
la crescita fisica e psichica dell’atleta intervenendo pazientemente e costantemente sull’esecuzio-
ne del gesto.
STRUTTURA DEL MOVIMENTO
L’azione tecnica di marcia è composta analiticamente dalle seguenti fasi:

• La fase di appoggio singolo;
a) Appoggio posteriore;
b) Appoggio anteriore;
• La fase di rullata del piede in appoggio;
• La fase di doppio appoggio;
• Il movimento delle anche;
• Il movimento delle braccia.
LA FASE DI APPOGGIO SINGOLO

a) Appoggio posteriore
Obiettivo
• Accelerare e prepararsi alla fase di doppio appoggio
• La gamba d’appoggio è dritta.
148
Nuovo manuale dell’istruttore - Marcia
• La gamba d’appoggio rimane distesa il più a lungo possibile

• La gamba d’appoggio rimane dritta mentre il piede rulla sul bordo esterno della pianta fino al-
la punta delle dita dei piedi.
• La gamba libera passa su quella di sostegno con il ginocchio tenuto basso.
• Il piede anteriore impatta col tallone.
GLI ALLENATORI DOVREBBERO: AIUTARE GLI ATLETI A:

• Osservare che la gamba d’appoggio sia distesa • Mantenere il contatto continuo.
all’anca, al ginocchio e alla caviglia e che la • Coordinare e rilassare l’azione delle anche e
spinta si completi sull’avampiede . delle spalle.
• Osservare di fronte e di lato l’azione delle brac- • Essere attenti a mantenere il ritmo in tutte le
cia e, complessivamente, il ritmo e la coordina- fasi.
zione del movimento
LA FASE DI APPOGGIO SINGOLO

b) Appoggio anteriore
Obiettivo
• Ridurre l’azione delle forze che possono influire negativamente sull’avanzamento del corpo.
• Il piede in appoggio effettua una “rullata attiva” mentre la gamba avanza con un movimen-
to ampio di tirata verso dietro.
• La fase di decelerazione è la più breve possibile.
• Il ginocchio della gamba avanzante deve essere esteso/bloccato.
• La gamba oscillante passa su quella di sostegno con il ginocchio e la parte inferiore della gam-
ba il più giù possibile.
GLI ALLENATORI DOVREBBERO:

AIUTARE GLI ATLETI A:
• Osservare che il piede dell’atleta prenda con-
• Mantenere il contatto continuo.
tatto con il terreno avanti al corpo e che la
• Fare un’azione di ‘rullata attiva’ in ogni passo
gamba non sia rigida o ‘frenante’.
per ridurre la frenata.
• Osservare l’altezza del ginocchio e del tallone
• Tenere spalle rilassate e in avanti.
della gamba libera nell’azione di recupero.
• Osservare l’azione delle braccia di fronte e di
lato e il ritmo globale del movimento.
149
LA FASE DI RULLATA DEL PIEDE IN APPOGGIO
Obiettivo
• Evitare una frenata dell’avanzamento e sfruttare pienamente la spinta
• Inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno
• Il piede si avvicina al suolo gradualmente
• Il piede si distacca gradualmente dal terreno mentre la gamba in appoggio effettua la fase di
spinta
• Avviene sulla parte esterna del piede
• Lascia il terreno una volta esaurita la fase di spinta

• Controllare che il contatto con il terreno av- • Controllare la proiezione del corpo in avanti per
venga con il tallone effetto della spinta
• Che venga sfruttata tutta la rullata al fine di con- • Determinare i tempi di tutte le fasi del movi-
sentire una spinta più efficace mento
LA FASE DI DOPPIO APPOGGIO
Obiettivo
• Collegare le fasi di appoggio anteriore e posteriore
• Il piede anteriore poggia a terra sul tallone, mentre il piede posteriore è sulla punta.
• Entrambe le ginocchia sono distese.
• Le braccia oscillano alternativamente
150

• Osservare che sia mantenuto il contatto continuo
• Mantenere il contatto continuo.
e che entrambe le ginocchia siano distese.
• Effettuare l’oscillazione delle braccia verso
• Di fronte o posteriormente, osservare che i piedi
dietro in modo rilassato.
siano posizionati quasi sulla stessa linea.
• Guardare in avanti per mantenere la testa alli-
• Osservare da differenti angolazioni la posizione
neata in tutte le fasi.
della testa e la direzione dello sguardo
IL MOVIMENTO DELLE ANCHE
Obiettivo
• Consente di evitare l’eccessivo innalzamento o abbassamento del centro di gravità ad ogni passo
• Il movimento delle anche è quello che caratterizza la gestualità del marciatore
• Il cingolo pelvico è un anello di congiunzione tra arti inferiori ed il tronco
• Le anche svolgono un movimento traslatorio - elicoidale con una azione circolare di 360°
• La mobilità delle anche è fondamentale per avere avanzamento fluido e poco dispendioso.

• Osservare un movimento delle anche armonico AIUTARE GLI ATLETI A:
e coordinato con il resto del corpo • Eseguire un passo di marcia in modo fluido e
• Creare i presupposti di mobilità articolare del corretto
cingolo pelvico in modo che non ci siano osta- • Poter eseguire il passo di marcia con una mag-
coli ad un movimento spontaneo delle anche nel giore ampiezza
giovane marciatore
151
IL MOVIMENTO DELLE BRACCIA
Obiettivo
• Contribuire a rendere più efficace l’avanzamento e ed a mantenere l’equilibrio.
• La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere rilassata.
• Le spalle si abbassano per controbilanciare l’abbassamento dell’anca opposta.
• I gomiti sono flessi con un angolo di circa 90° e oscillano vicino al corpo.
• Le mani non dovrebbero andare più giù del bacino né andare più su del petto.

• Osservare frontalmente e lateralmente l’azione • Tenere le spalle rilassate e dritte.
delle braccia. • Oscillare le mani, con un’azione del braccio,
• Assicurarsi che durante gli allenamenti ‘dal petto alla tasca’.
l’azione delle braccia avvenga davanti all’al- • Pensare ad una veloce ma rilassata e ampia
tezza del petto e non più alto. azione delle braccia verso dietro-alto – “dietro,
• Osservare la ritmica generale dell’azione. dietro”.
Note di regolamento
Lo sviluppo della tecnica ha un ruolo fondamentale in quanto è oggetto di valutazione della prestazio-
ne. La tecnica della marcia è espressamente regolata dalla norma 230.1 del R.T.I. IAAF la quale recita:
<<La marcia è una progressione di passi eseguiti in modo tale che l’atleta mantenga il contatto
con il terreno, senza che si verifichi una perdita di contatto visibile (all’occhio umano). La gam-
ba avanzante deve essere tesa (cioè non piegata al ginocchio) dal momento del primo contatto
con il terreno sino alla posizione verticale.>>
RICHIAMI
I concorrenti possono essere richiamati quando, per il loro modo di procedure, sono in procinto di
cessare di rispettare la regola 230 paragrafo 1 di cui sopra, mostrando loro una palette gialla con
il simbolo dell’infrazione su ogni lato. Tuttavia essi non possono ricevere un secondo richiamo da
parte dello stesso Giudice per la stessa infrazione. Dopo aver richiamato un atleta il Giudice in-
formerà il Giudice Capo di questo suo provvedimento al termine della gara.
AMMONIZIONI
Quando un Giudice osserva un atleta che non rispetta la regola 230 paragrafo 1 di cui sopra, po-
152
nendo in essere una visibile perdita di contatto e/o uno sbloccaggio del ginocchio durante qual-
siasi parte della gara, il Giudice dovrà segnalare l’ammonizione inviandola al Giudice Capo.
SQUALIFICA
Quando, relativamente allo stesso atleta, tre Ammonizioni da tre Giudici diversi vengono inviate
al Giudice Capo, l’atleta è squalificato e gli sarà data notifica della sua squalifica dal Giudice Ca-
po o dall’Assistente del Giudice Capo che gli mostreranno una palette rossa. La mancanza della
notifica della squalifica non può essere motivo di reinserimento dell’atleta squalificato.
E’ importante sottolineare l’importanza del giudice nella crescita del giovane marciatore. Il giudi-
ce di marcia è chiamato a garantire che la prestazione del marciatore sia conseguita nel rispetto del-
la norma suddetta. Rappresenta quindi un naturale punto di confronto per l’atleta ed il tecnico. Que-
sto confronto deve avvenire nella maniera migliore possibile affinché il giovane marciatore riesca
ad ottenere la miglior perfomance possibile eseguendo un gesto tecnico più corretto possibile.
Il tecnico è abituato ad osservare quotidianamente il gesto del proprio atleta e rischia di perdere di vi-
sta alcune sfumature che possono presentarsi con l’evoluzione del training o nel momento agonistico.
La gara spesso porta l’atleta ad avere tensioni maggiori rispetto l’allenamento, e queste possono
influenzare la corretta esecuzione del gesto.
Per molti giudici le uniche occasioni di esercitare la loro capacità sono rappresentate dai singoli
momenti agonistici.
Per questi motivi è necessario promuovere il dialogo tecnici – atleti – giudici anche in periodi lon-
tani dalle competizioni.
Percorso di apprendimento
Oltre all’aspetto tecnico precedentemente sottolineato, a determinare la prestazione nella marcia,

sono innanzitutto le qualità organiche. La marcia è classificata tra le discipline di endurance, nel-
la quale gioca un ruolo preminente nel processo di fornitura di energia il metabolismo aerobico.
Il profilo di un giovane atleta che potrebbe essere avviato alla marcia può essere così sintetizzato:
• spiccate attitudini aerobiche
• rapporto favorevole peso – potenza
• capacità di rapidità
• ottima mobilità articolare (soprattutto nel cingolo pelvico, scapolo – omerale e tibio – tarsica)
• capacità psichica di sopportare il protrarsi dell’impegno
• capacità di apprendimento e applicazione
153
• caratterialmente tranquillo, riflessivo

• disponibile verso l’incremento dell’impegno
L’ideale apprendimento del gesto tecnico della marcia dovrebbe avvenire in età pre - puberale, os-
sia quando il bambino si avvicina all’atletica leggera per apprendere una moltitudine di gesti ed
abilità motorie. La marcia diviene così un’esperienza motoria del giovane che conserverà nel pro-
prio bagaglio indipendentemente dalla futura specializzazione.
In questa fase il tecnico istruttore avrà modo ed il compito di proporre la marcia come un gesto
naturale e fluido. Dall’esame delle attitudini, delle capacità motorie e della predisposizione psi-
cologica l’istruttore potrà indirizzare i ragazzi alla specialità vera e propria intorno all’età di 11 –
12 anni, comunque sempre valutandone lo sviluppo biofisico.
Quando il giovane atleta sarà indirizzato alla specialità vera e propria inizierà un percorso di alle-
namento che dovrà tenere in considerazione iniziale dei seguenti principi:
• principale attenzione all’apprendimento del gesto tecnico specifico;
• sviluppo del lavoro graduale sia in direzione estensiva che intensiva;
• mantenimento di esercitazioni generali sia di mobilità articolare che di forza.
Sino all’età di 14 – 15 anni il giovane marciatore dovrà essere considerato un atleta che deve com-
pletare il suo percorso di apprendimento motorio, per cui dovranno continuare ad essere proposte
esercitazioni di carattere generale.
La fretta di ottenere subito dei miglioramenti prestativi in questo periodo potrebbe essere lenitiva nei
confronti dello sviluppo di una gesto fluido ed armonico con ripercussioni sulle prestazioni future.
La gara rimane comunque il migliore strumento per allenare il giovane marciatore sia sotto il pro-
filo motivazionale che attitudinale allo sforzo prolungato.
In ogni esercitazione, mezzo o strumento di allenamento che si propone al giovane marciatore de-
ve essere posta la massima attenzione alla gestualità tecnica di esecuzione. Il gesto tecnico dovrà
comunque essere continuamente adattato sia alle mutazioni corporee dovute alla crescita psicofi-
sica che alle mutazioni prestative dovute alla crescita atletica.
PROGRESSIONE DIDATTICA
Nell’ambito di un programma di avviamento alla specialità o di apprendimento di un gesto tecni-
co quale la marcia il percorso da compiere passa attraverso diverse fasi successive.
1° STEP: MARCIA NATURALE
Obiettivi
• Introdurre il movimento di “Camminata Sportiva”.
• Spiegare le regole ed insegnare la tecnica di base .
• Camminare gradualmente aumentando la velocità, senza farla diventare una
corsa.
• Fare dei passi comodi per almeno 100m camminando a testa alta con un rit-
mo fluido.
Consigli
• Immaginare di camminare velocemente verso un appuntamento.
154
• Guardare in avanti e rimanere rilassati mentre il ritmo aumenta.
2° STEP: MARCIARE
Obiettivi
• Completare la spinta con il piede posteriore per aumentare l’ampiezza del
passo
• Come nel 1°step ma spingere di più con il piede posteriore.
• Ruotare l’anca e portare la gamba in avanti in ogni passo.
• Con l’arto posteriore mantenere il ginocchio dritto ed il contatto con il suo-
lo; Con l’arto anteriore prendere contatto col tallone mantenendo la punta
del piede in su.
Consigli
• Sentire la spinta ed il passo lungo.
• Concentrarsi sul ritmo delle braccia e delle gambe che lavorano bene insieme.
• Marciare a testa alta e mantenere rilassate le spalle e le anche.
3° STEP: MARCIARE IN LINEA
Obiettivi
• Sviluppare la corretta rotazione delle anche.
• Camminare in linea
• Incrociare sulla linea
• Come nel 2° step ma camminare in modo tale che gli appoggi si sussegua-
no sulla stessa linea.
• Fare passi lunghi e incrociati (con uno spostamento del peso sull’anca d’ap-
poggio dopo aver lasciato il contatto con il terreno).
Consigli
• Concentrarsi sull’avanzamento del corpo e sviluppare la ‘percezione dei piedi’
• Avere qualcuno che vi dia un feedback sul movimento del piede.
• Non introdurre l’esercizio di ‘incrociare” fino a quando non diventerà naturale ‘marciare in linea’.
• Marciare a testa alta ma mantenere rilassate le spalle e le anche.
4° STEP: ESERCIZI DI MOBILITÀ SPECIFICA
Obiettivi
• Sviluppare la mobilità delle spalle e delle anche.
• Marciare a velocità media con le braccia in fuori, in avanti, con un movimento a ‘mulino’ (cir-
conduzioni).
• Fare una combinazione di tutti gli altri esercizi, compreso quello di marcia incrociata
Consigli
• Combinare gli esercizi e gli abbinamenti per dare varietà.
155
• Rilassarsi in tutto l’arco del movimento delle braccia .

• Mantenere lo sguardo in avanti, specialmente quando si eseguono le andature “in linea”.
5° STEP: MARCIA A RITMO VARIATO
Obiettivi
• Adattare la tecnica a diverse velocità
• Variare ritmo e velocità su una distanza di 100 m
• Utilizzare varie posizioni delle braccia in uno stesso esercizio (p.e. 20m-30m braccia in avan-
ti, poi uso corretto delle braccia).
• Aumentare gradualmente le distanze su cui si effettuano le variazioni di ritmo.
Consigli
• Provare a cambiare ‘marcia’ mantenendo la decontrazione e la tecnica corretta.
• Progressioni di 400m con cambi di ritmo ogni 100m.
• Valutate la fatica dei tibiali e limitare il numero di prove secondo le diverse situazioni.
6° STEP: MARCIARE SU LUNGHE DISTANZE
Obiettivo:
• Mantenere la tecnica in condizioni di fatica.
• Allenarsi con ripetute lunghe almeno 400 metri.
• Concentrarsi sulla tecnica corretta anziché sulla velocità.
Consigli
• Concentrarsi spesso sulla tecnica corretta, piuttosto che solo sulla velocità.
• Valutare la fatica dei tibiali e limitare il numero di ripetute secondo le situazioni.
• Per iniziare l’allenamento usate le ripetute e la marcia continua.
7° STEP: CORREZIONE PRIMI ERRORI TECNICI IN FASE DI AVVIAMENTO
SBLOCCAGGIO
Consigli
• Marcia sul posto con forte spinta indietro delle ginocchia.
• Marcia sul posto a coppie (esercizio imitativo) o davanti ad uno specchio con-
trollando il bloccaggio.
• Marcia in discesa (pendenza ridotta).
156
• Marcia in curva o tracciando delle “S” .
SOSPENSIONE
Consigli
• Marcia in salita con pendenza non accentuata.
• Marcia con leggero sovraccarico sulle spalle (un bastone o un manico di scopa).
• Marcia tenendo fermi gli arti superiori (sopra il capo, dietro la nuca, dietro la
schiena, distesi avanti, in fuori).
• Marcia con ridotta ampiezza del passo.
MARCIA SU DUE LINEE
Consigli
• Marciare sulla linea di una corsia.
• Marciare tenendo le braccia avanti-alto.
• Marciare accentuando il movimento delle anche.
• Avanzare con rullata tallone – piede - avampiede.
BUSTO CON INCLINAZIONE SCORRETTA
Troppo avanti Troppo indietro
Consigli
• Esercizi di potenziamento per i muscoli dorsali e addominali.
• Marcia alternando tratti in salita e tratti in discesa.
• Marcia con leggero traino.
• Marcia tenendo gli arti superiori in varie posizioni
FASE DI ATTACCO CON AVAMPIEDE
Consigli
• Esercizi di potenziamento per il muscolo tibiale anteriore.
• Esercizi sul posto per simulare l’azione tampone del piede che rulla
• Marcia a passi molto ampi ricercando con insistenza l’attacco al suolo con il tallone.
157
Cenni sull’organizzazione dell’allenamento
La marcia è una specialità dal carattere prevalentemente aerobico fortemente condizionata dal ge-
sto tecnico sia da un punto di vista regolamentare che dal punto di vista dell’efficienza dello sfor-
zo. In virtù di ciò, un corretto piano di allenamento deve prevedere lo sviluppo delle capacità ae-
robiche, di forza e di tecnica.
I principi che regolano un corretto piano di allenamento del giovane marciatore sono comuni a
quelli di una moderna visione metodologica dell’allenamento in Atletica Leggera. Al pari di co-
struire un adeguato metodo di lavoro, altrettanto importante è il compito che l’Istruttore ricoprirà
in campo. Egli dovrà essere in grado di stabilire i giusti tempi dell’evoluzione dell’allenamento,
specifico e generale, adattandoli, sia in termini estensivi che intensivi, alla crescita, biologica e
atletica del giovane marciatore. A tal fine l’istruttore dovrà essere in grado di monitorare lo sfor-
zo profuso dall’atleta nel compiere il compito assegnatogli. Ciò potrà avvenire attraverso il rile-
vamento della Frequenza Cardiaca (FC), ma anche attraverso un’attenzione alla gestualità tecni-
ca. Utile in questa fase costruire un feedback con l’atleta sull’esercitazioni, in modo da ricevere
informazioni sulle sue percezioni.
Sarà altresì importante fare in modo che l’atleta avviato o che verrà avviato alla specialità della
marcia, non sia escluso dal lavoro di gruppo e che, nel contempo, sia stimolato a svolgere la par-
te più specifica dell’allenamento.
La gara per i giovani atleti rappresenta il momento più stimolante della loro pratica sportiva, per ta-
le motivo essa deve essere affrontata senza tensioni e, o attese di risultati troppo distanti dal grado
di preparazione. Per il giovane marciatore sarà importantissimo affrontare le gare sentendosi pron-
to ad affrontare sia la distanza che il giudizio tecnico. Affrontare una gara di marcia senza la giusta
preparazione tecnica potrebbe risultare demotivante per colui che si avvicina a questa specialità.
L’organizzazione dell’allenamento è legata all’età, al grado di sviluppo psico-fisico, al grado di
conoscenza motoria e all’esperienza sportiva del ragazzo.
L’avviamento alla specialità dovrebbe preferibilmente avvenire nell’ambito di un’attività multila-
terale che in genere si ha intorno ai 9 – 11 anni, quindi in corrispondenza della categoria esordienti.
In questa fase lo stimolo deve essere esclusivamente di arricchimento del bagaglio motorio del
bambino, per cui non si proporrà un vero e proprio allenamento ma un gesto sportivo che rappre-
senta l’evoluzione atletica di un gesto naturale quale il cammino.
Nella fase successiva l’allenamento generale e di gruppo si completerà di una parte specifica de-
dicata prevalentemente all’apprendimento del gesto tecnico e allo sviluppo estensivo dell’eserci-
zio specifico. In genere questo avviene all’età di 12 – 13 anni quando l’atleta appartenente alla ca-
tegoria ragazzi sarà indirizzato al gruppo di specialità aerobiche.
Si potrà iniziare a parlare di strutturazione dell’allenamento per la marcia intorno ai 14 – 15 anni,
quando nella categoria cadetti, al marciatore inizieranno ad essere proposti mezzi di allenamento
specifico differenti. Sarà molto importante in questa fase consolidare il gesto tecnico e fare atten-
zione che l’introduzione di intensità di allenamento più alte non inficino la qualità del gesto stes-
so. Lo sviluppo dell’allenamento, in direzione estensiva ed intensiva, molto importante in questa
fase, deve comunque essere coordinata ad uno sviluppo del gesto tecnico in modo da non creare
squilibri che potrebbero essere pericolosi in momenti successivi.
158
I principali mezzi di allenamento della marcia sono:

• tecnica di marcia
- esercitazioni coordinativi specifici da fermo
- marcia con esercizi di coordinazione
• mobilità articolare
- esercizi generali di mobilità articolare
- esercizi specifici di mobilità articolare
• flessibilità
- esercizi di allungamento generali
- esercizi di allungamento dei distretti muscolari specifici
• forza muscolare
- esercizi generali di forza
- esercizi di propriocettività
- esercizi di sviluppo posturale
- circuit training
• marcia continua
- lento
- medio
- veloce
• prove ripetute di marcia
- lunghe
- medie
- corte
• marcia in salita
- prove ripetute
- salita continua
ESORDIENTI
Martedì Integrazione del gesto tecnico (cammino – cammino veloce – marcia) nel programma di formazione
Venerdì fisica ed atletica del bambino
RAGAZZI/E
Lunedì • Parte generale: • Parte speciale:
- Corsa - Tecnica di marcia (statica/dinamica)
- Mobilità articolare generale - Marcia continua lento
- Forza muscolare (Generale/Circuit Training) - Mobilità articolare speciale
- Flessibilità
Mercoledì • Parte generale: • Parte speciale:
- Mobilità articolare generale - Mobilità articolare speciale
- Marcia ripetute in salita
Venerdì • Parte generale: • Parte speciale:
- Corsa - Mobilità articolare
- Mobilità articolare generale - Tecnica di marcia (statica/dinamica)
- Forza muscolare (Propriocettiva/posturale) - Marcia ripetute brevi
159
CADETTI/E
Lunedì • Parte generale: • Parte speciale:
- Mobilità articolare - Marcia continua lento
- Forza muscolare (Generale/Circuit Training) - Mobilità articolare speciale
- Flessibilità
Martedì • Parte generale: • Parte speciale:
- Mobilità articolare generale - Mobilità articolare speciale
- Marcia ripetute in salita
Giovedì • Parte generale: • Parte speciale:
- Mobilità articolare - Marcia continua medio
- Forza muscolare (Generale/Circuit Training) - Mobilità articolare
Venerdì • Parte generale: • Parte speciale:
- Corsa - Mobilità articolare
- Mobilità articolare generale - Tecnica di marcia (statica/dinamica)
- Forza muscolare (Propriocettiva/posturale) - Marcia ripetute brevi
Esempi di programmazione settimanale

Mezzo di Forma di Volume Distanze di Volume Distanze di Volume Distanze di
allenamento allenamento di lavoro percorrenza di lavoro percorrenza di lavoro percorrenza
ESORDIENTI RAGAZZI/E CADETTI/E
Tecnica di marcia Statici 10’ – 15’ / 10’ – 15’ / 10’ – 15’ /
Dinamici 5’ - 10’ 50 m 20’ – 30’ 100 m 25’ – 30’ 100 – 200 m
Mobilità articolare Generale 20’ – 30’ / 20’ / 10’ /
Specifica 10’ / 20’ / 20’ /
Flessibilità Generale 10’ / 10’ / 10’ /
Specifica / / / / 10’ /
Forza muscolare Generale / / 15’ – 20’ / 20’ – 30’ /
Propriocettività 5’ - 10’ / 5’ - 10’ / 5’ - 10’ /
Posturale / / 15’ – 20’ / 15’ – 20’ /
Circuit training 10’ – 15’ / 15’ – 20’ / 20’ – 30’ /
Marcia continua Lento 5’ – 10’ / 25’ – 50’ 4 – 8 km 45’ – 90’ 8 – 15 km
Medio / / / / 30’ – 42’ 6 – 8 km
Veloce / / / / 10’ 2 km
Prove ripetute Lunghe / / / / 22’ – 24’ 2000 m
di marcia Medie / / / / 32’ – 40’ 1000 m
Corte / / 10’ – 15’ 100 – 300 m 15’ – 22’ 200 – 500 m
Marcia in salita Prove ripetute / / 7’ – 12’ 50 – 100 m 10’ – 15’ 100 – 200 m
Salita continua / / / / / /
Prospetto riassuntivo dei mezzi di lavoro utilizzabili nelle varie forme e alle diverse fasi di crescita
160

tecnica di marcia XX XXX XXX
mobilità articolare XXX XXX XX
flessibilità XXX XX XXX
forza muscolare X X XX
marcia continua X X XX
prove ripetute di marcia X
marcia in salita X
Prospetto riepilogativo delle priorità dei mezzi di allenamento nelle diverse fasi di crescita (XXX
= altissima; XX = alta; X = media)
Categoria Età (anni) Gare (km) Sedute Km totali Sedute Durata N° gare
annuali annuali settimanali allenamento (min) annuali
ESORDIENTI 9 -11 O,600/0,400 Allenamento e gare a carattere multilaterale che hanno finalità di
conoscenza ed arricchimento esperienza motoria
RAGAZZI/E 12 – 13 2 110 - 130 500 - 600 2 - 3 90 10 - 12
CADETTI/E 14 - 15 4/3 180 - 190 1200 - 140 04 90 12 - 15
Prospetto riepilogativo dell’evoluzione dell’allenamento da 9 a 15 anni
161
GENERALITÀ SUI SALTI
Claudio Mazzaufo
Nuovo manuale dell’istruttore - Generalità sui salti
I salti dell’atletica leggera hanno delle caratteristiche comuni:

RINCORSA – STACCO – VOLO - CHIUSURA o ATTERRAGGIO (es. salto in lungo)
Fig.1
La rincorsa più o meno lunga, ha lo scopo di far raggiungere agli atleti la velocità ottimale che permette
di eseguire in forma corretta l’azione di stacco in modo da imprimere al centro di Massa un impulso
verso l’alto. La velocità di uscita allo stacco e l’angolo di proiezione del centro di massa sono i para-
metri biomeccanici più importanti per la prestazione; da ciò si deduce che la velocità e le capacità di
stacco sono le qualità fondamentali che un atleta deve possedere per avere successo nelle specialità di
salto. La corretta esecuzione tecnica è prioritaria nell’ avviamento del principiante. Infatti atteggia-
menti e tecniche acquisite in modo non corretto spesso si ripetono o ricompaiono durante la carriera spor-
tiva dell’atleta con grosse difficoltà nel correggerle e ripercussioni negative sul risultato di gara.
Le specialità di salto si dividono in:
• SALTI IN ESTENSIONE (Lungo e Triplo)
• SALTI IN ELEVAZIONE (Alto e Asta)
Il salto con l’asta, in virtù del fatto che si effettua con un “attrezzo”, può essere considerato un salto
fino al momento in cui l’atleta, dopo l’imbucata, si stacca dal suolo; dopodiché le componenti
acrobatiche del gesto fanno dell’atleta un vero e proprio ginnasta che si muove con l’attrezzo
“asta”. In questa specialità ci sono altri fattori, che condizionano l’altezza del volo.
Struttura del movimento

I salti, come già visto sopra, si strutturano in quattro fasi principali:
1. Rincorsa
2. Stacco
3. Volo - Valicamento
4. Atterraggio - Chiusura
Nel salto triplo la sequenza stacco – volo - atterraggio viene ripetuta tre volte (fig.2)
Fig.2
163
Nel salto con l’asta si ritrovano le quattro fasi canoniche, ma la struttura usata dagli allenatori
viene modificata considerando i movimenti aggiuntivi dovuti all’utilizzo dell’asta. (Fig.3)
Fig.3
RINCORSA
Nella fase di rincorsa l’atleta genera una velocità orizzontale. Nel salto in lungo, nel salto triplo e
nel salto con l’asta il risultato finale è largamente determinato dal livello della velocità orizzon-
tale allo stacco, quindi, in queste specialità, l’obiettivo dell’atleta nella fase di rincorsa è quello di
raggiungere altissime velocità senza però compromettere la corretta esecuzione del gesto tecnico.
Nel salto in alto la velocità orizzontale, ricercata con un’ultima parte di rincorsa curvilinea, (fig.4)
ha un ruolo meno determinante per il risultato finale e l’obiettivo dell’atleta è quello di trovare la
velocità ottimale al fine di ottenere la più elevata componente di velocità verticale.
In conclusione, per tutti i salti, si può affermare l’importanza che la velocità sviluppata nella rin-
corsa deve essere compatibile alla capacità dell’atleta di sfruttarla al momento dello stacco per
“lanciare” il suo corpo il più lontano o il più in alto possibile.
Fig. 4
Le caratteristiche di una buona rincorsa in tutte le discipline sono:
164
• La capacità di correre in decontrazione

• La velocità elevata (ottimale nell’alto)
• La buona tecnica di corsa
• La precisione, la stabilità e la giusta distribuzione ritmica
• La possibilità di far effettuare all’atleta uno stacco tecnicamente corretto e potente
STACCO
Nella fase di stacco si determina la traiettoria di volo del corpo dell’atleta e quindi la massima
lunghezza o altezza del salto. La criticità dello stacco è nel dover, in tempi brevissimi (sotto i 200
millisecondi in tutte le gare di salto), trasformare in modo significativo la componente orizzontale
della velocità in una componente verticale ottimale. Gli obiettivi dell’atleta in questa fase sono :
a) assicurarsi che il centro di massa sia il più alto possibile alla fine dello stacco
b) sviluppare un’ottimale relazione tra le due componenti, orizzontale e verticale, della velocità
rispettando il corretto rapporto tra i due valori a seconda delle specialità
c) staccare con l’angolo ottimale per creare la giusta proiezione del “centro di massa” (Fig. 5).
Fig.5
L’ottimo per (b) e (c) varia in base alla disciplina e alla tecnica usata dall’atleta.
Per uno stacco efficace occorre procedere in questo modo.
• Prendere contatto con il terreno con appoggio completo del piede;
• Slanciare avanti “attivamente” il ginocchio dell’arto libero con il femore che si posiziona pa-
rallelo al terreno.
• Mantenere i segmenti del tronco allineati con lo sguardo rivolto per avanti - alto (mai verso il
basso)
• Estendere completamente, alla fine dell’azione, le articolazioni dell’anca, del ginocchio e del-
la caviglia.
• Usare attivamente le braccia nelle forme specifiche di ogni disciplina.
VOLO
Nella fase di volo del salto in lungo e le tre fasi del salto triplo, gli obiettivi sono di evitare azioni che
potrebbero ridurre la lunghezza del salto e assumere la giusta posizione del corpo per prepararsi al
rimbalzo (triplo) o alla chiusura. Nella fase di volo dell’alto dell’asta l’atleta deve evitare di ridurre
l’altezza del salto e garantirsi il superamento dell’asticella effettuando i giusti movimenti tecnici.
165
CHIUSURA O ATTERRAGGIO
Nei salti in estensione l’obiettivo dell’atleta è di ridurre al minimo la perdita di lunghezza, che può
verificarsi successivamente all’arrivo dei piedi sul terreno. Nei salti in elevazione l’unico obiettivo
dell’atleta è di prendere contatto con la zona di caduta in sicurezza onde evitare infortuni.
L’insegnamento della tecnica di salto
Nell’avviamento alle specialità di salto l’allenatore deve porre la massima attenzione sui seguenti
aspetti:
• corretta tecnica di corsa
• capacità di stacco
• capacità di collegare corsa e stacco (nel triplo anche stacco e balzi)
• movimenti nella fase di volo
• atterraggio e chiusura
Nella fase di apprendimento del gesto tecnico l’allenatore deve concentrarsi sui seguenti elementi
fondamentali:
• aumento della frequenza degli appoggi nella parte conclusiva della rincorsa senza perdita si-
gnificativa dell’ampiezza;
• azione attiva del piede con appoggio completo allo stacco;
• azione attiva della gamba allo stacco con movimento “griffato”;
• azione dinamica dell’arto libero che alleggerisce la spinta dell’arto di stacco:
• completa estensione delle articolazioni dell’ arto di stacco(caviglia, ginocchio e anca).
L’allenatore deve quindi evitare che l’atleta esegua:
• un decremento di velocità alla fine della rincorsa;
• un eccessivo abbassamento del centro di massa nella preparazione e nell’effettuazione dello
stacco;
• una non completa estensione della gamba di stacco e dell’intera catena cinetica;
• un anticipo della fase di volo.
Per meglio apprendere queste fasi e minimizzare gli errori vengono proposte delle esercitazioni
partendo dal segmento piede. Per la sensibilizzazione e rinforzo di questa fondamentale struttura
vengono fatti eseguire
ESERCITAZIONI SPECIFICHE, ANDATURE ANALITICHE E TECNICHE: da proporre pre-

valentemente su sabbia, prato a piedi nudi e/o con calzature idonee (evitare le scarpe specialistiche).
ESERCITAZIONI SPECIFICHE PER I PIEDI

Da seduti a piedi nudi:
• flessione ed estensione massima
• flessione ed estensione massima piede-dita
• rotazione a destra e sinistra
• circonduzione completa
• contare fino a 9 disegnando i numeri con i piedi
166
• flessioni ed estensioni con contro-resistenza di un compagno

Da in piedi a piedi nudi:
• alternare l’estensione dell’alluce con quella delle altre quattro dita
• dall’appoggio a terra di avampiede con leggero sollevamento del tallone, mantenere l’equili-
brio tenendo l’arto libero avanti, sotto, dietro e laterale.
• avanzare lievemente attraverso la flessione e l’estensione del piede e delle dita
• avanzare lateralmente flettendo e ruotando i piedi
ANDATURE ANALITICHE E TECNICHE PER I PIEDI

Da proporre su sabbia o prato a piedi nudi e su pista con calzature idonee (evitare le scarpe spe-
cialistiche):
• camminare sugli avampiedi; sui talloni; pianta - punta; tallone – pianta - punta a gambe tese,
ginocchia “bloccate”
• camminare tallone – pianta - punta a ginocchia “sbloccate”
• saltelli piedi pari sul posto con flessione avampiedi in volo
• saltelli piedi pari sul posto con torsione del bacino a destra e sinistra e flessione avampiedi in volo
• saltelli piedi pari in avanzamento con flessione avampiedi in volo
• saltelli piedi pari in avanzamento con torsione del bacino a destra e sinistra e flessione avam-
piedi in volo
• doppio impulso sul posto
• doppio impulso in avanzamento
• saltelli alternati sul posto con flessione avampiedi in volo
• saltelli alternati in avanzamento con flessione avampiedi in volo
• saltelli successivi sul posto a gambe tese e ginocchio “bloccato” con flessione avampiede in volo
• rimbalzi successivi in avanzamento a gambe tese e ginocchio “bloccato” con flessione avam-
piede in volo
ESERCITAZIONI CON LA FUNICELLA

• Rimbalzi piedi pari
• Rimbalzi piedi pari con doppio giro
• Rimbalzi piedi pari con incroci delle braccia
• Rimbalzi successivi
• Rimbalzi successivi con incroci delle braccia
• Balzi alternati (no filmato)
• Corsa Skip
• Corsa Calciata
• Doppio Impulso
• Corsa ginocchia bloccate
• Corsa
CORRETTA TECNICA DI CORSA

Tutte le esercitazioni analitiche e tecniche della corsa proposte nella “velocità” con specifiche va-
167
riazioni in base alle specialità, per esempio:

• corse circolari, a J, a q, a S, a ∞ , tipiche del salto in alto
• corse con “l’attrezzo”, tipiche del salto con l’asta
CAPACITÀ DI SALTO
• Un balzo alternato con “fermata” in equilibrio
• 2-3-4 balzi alternati con fermata in equilibrio
• Balzi alternati
• Balzi a piedi con ostacoli bassi
• passo e stacco dx
• passo e stacco sx
• passo e stacco alternato
• Curare l’appoggio corretto del piede “tutta pianta”; l’uso “attivo” dell’arto libero che allegge-
risce la spinta dell’arto di stacco; il busto “in linea”; l’azione “alternata” o “sincrona” delle
braccia. Gli esercizi vanno fatti eseguire su prato e pista.
CAPACITÀ DI COLLEGARE CORSA E STACCO

• 3 passi e stacco
Gli esercizi di “passo e stacco” possono essere proposti anche con ostacoli da superare, posti a varia
distanza e altezza a seconda della componente (orizzontale o verticale), che si vuole evidenziare.
MOVIMENTI NELLA FASE DI VOLO

• Cadute da “piani rialzati” su tappetone o sulla sabbia con controllo del corpo in volo
• Stacchi e toccare con la mano un oggetto posto a giusta altezza e distanza
• Stacchi da pedane rialzate (15-25 centimetri) o elastiche per amplificare la fase di volo e per-
cepire meglio i movimenti degli arti
• Salti dorsali, da fermi, anche da piani rialzati con controllo del corpo in volo
• ATTERRAGGIO E CHIUSURA
• Cadute da “piani rialzati” su tappetone o sulla sabbia con controllo del corpo nella fase di at-
terraggio
• Salto in lungo da fermo da piano rialzato e chiusura su tappetone
• Salto in lungo da fermo e chiusura su sabbia
• Salti dorsali, da fermi, anche da piani rialzati con controllo del corpo in fase di atterraggio
Cenni sull’organizzazione dell’allenamento
168
La seduta di allenamento nelle categorie ragazzi e cadetti deve avere una durata compresa fra 1 a
2 ore; il tempo varia a seconda dei periodi, del tipo di lavoro, dell’età e del numero di allievi. Nel-
l’arco della settimana si effettueranno 3- 4 allenamenti così distribuiti:
Categoria RAGAZZI/E 3 sedute Categoria CADETTI/E 4 sedute

Lunedì – allenamento 1- lunedì - allenamento
martedì – riposo 2- martedì - allenamento
mercoledì – allenamento 3- mercoledì - riposo
giovedì – riposo 4- giovedì - allenamento
venerdì – allenamento 5- venerdì - allenamento
sabato – riposo 6- sabato - riposo
domenica – riposo 7- domenica – riposo
Le due giornate di riposo del fine settimana garantiscono un recupero completo. Tenendo conto
che i nostri giovani, per motivi di studio, per periodi di vacanze con le famiglie e per impegni ex-
trascolastici non riescono sempre a dare continuità all’allenamento e considerando il già esiguo nu-
mero di sedute settimanali, non proporremo periodizzazioni complesse ma presenteremo
semplicemente un:
• periodo preparatorio
• periodo agonistico
• periodo di transizione
Nella conclusione di questo capitolo è bene sottolineare l’importanza del riscaldamento che introduce
la seduta di allenamento. Questa fase è spesso trascurata e svolta con troppa superficialità dimenticando
che è un momento fondamentale per la crescita sportiva dell’atleta e parte integrante del suo allena-
mento. Non deve essere standardizzato e va effettuato con la giusta concentrazione e intensità.
Esempio di riscaldamento:
• Da 2 a 3 giri di campo (sul prato) di corsa a ritmo lento ma con la giusta tecnica focalizzando,
da subito, l’attenzione sull’utilizzo del “segmento piede”
• Tratti di 10-20 metri di marcia, andature, vari tipi di corsa (skip, calciata, laterale, all’indie-
tro) da inserire durante i 2-3 giri di campo iniziali
• Dopo la corsa sul prato, da 8’ a 10’ di esercizi di mobilità articolare e estensibilità muscolare
con flessioni, piegamenti, torsioni, circonduzioni, oscillazioni, spinte; inserire anche esercizi
posturali.
• Esercizi di agilità e destrezza tra ostacoli posti a giusta altezza e distanza;
• Alcune andature per la sensibilizzazione e il rafforzamento del “segmento piede” ( da fare su
prato e/o pista)
• Alcune andature analitiche e tecniche della corsa su m.20-30 (anche con la funicella)
• Alcune andature analitiche e tecniche di salto su m.20-30
• Alcuni “allunghi” e/o progressivi su varie distanze e 2-3 sprint su m.20-30
Ora siamo pronti per la parte centrale dell’allenamento
169
IL SALTO IN LUNGO
Claudio Mazzaufo
Nuovo manuale dell’istruttore - Salto in lungo
Introduzione
Il salto in lungo dei quattro salti è quello di più facile interpretazione in quanto correre e saltare
sono abilità motorie (schemi motori di base) che l’uomo compie naturalmente dalla sua comparsa
sulla terra. Per praticare questa specialità l’atleta deve possedere ottime basi di velocità, spiccata
capacità di stacco ed un rapporto vantaggioso Peso (peso corporeo)/Potenza (capacità di esprimere
alti gradienti di forza nell’unità di tempo). Non occorrono strutture fisiche particolari per rag-
giungere risultati di rilievo.
Descrizione delle fasi del salto
Il salto in lungo si divide nelle seguenti fasi:
RINCORSA, STACCO, VOLO e CHIUSURA (Atterraggio).
• Nella fase della rincorsa il saltatore accelera fino a raggiungere, in prossimità della battuta, ele-
vate velocità compatibili con l’esecuzione corretta dello stacco.
• Nella fase dello stacco il saltatore crea una componente di velocità verticale (parabola di vo-
lo) e minimizza la perdita di velocità orizzontale.
• Nella fase del volo il saltatore compie dei movimenti coordinati delle braccia e delle gambe al
fine di mantenere il giusto equilibrio e preparare il corpo all’atterraggio.
A seconda delle posizioni assunte in volo abbiamo 3 differenti tecniche che vengono comune-
mente chiamate:
RACCOLTA – VELEGGIATO - PASSI IN ARIA

• Nella fase di chiusura nella buca il saltatore tocca per prima con i talloni che lasciano, o do-
vrebbero lasciare, sulla sabbia la “traccia” da dove si misura.
Rincorsa
BREVE DESCRIZIONE DELLA FASE

Lo scopo principale della rincorsa è di far sviluppare all’atleta un’elevata velocità d’entrata com-
patibile con una corretta azione di stacco. La corsa del saltatore si caratterizza tecnicamente: per
il marcato sollevamento delle ginocchia dovuto al rimbalzo energico dei piedi a terra, per il bacino
alto, per il busto eretto (in linea) ma “penetrante” e per l’azione delle braccia in “armonica” sin-
cronia. Ai giovani saltatori, per evitare arrivi in frenata prima dello stacco, bisogna far compren-
171
dere dai primi salti che devono correre per lanciare il proprio corpo il più lontano possibile non pen-
sando allo stacco durante la fase di rincorsa; infatti il solo pensare di dover staccare comporta un
“irrigidimento” di tutto il sistema con una inevitabile perdita di velocità in prossimità dell’asse di
battuta. Per gli altri aspetti si rimanda alla lettura della stessa fase del Salto Triplo.
OBIETTIVO
La rincorsa nel salto in lungo ha come obiettivo primario quello di far raggiungere all’atleta, in
prossimità della pedana, la velocità più elevata compatibile con una corretta azione di stacco.
CARATTERISTICHE TECNICHE
• AVVIO: si può partire da “fermo” o “in movimento” con alcuni passi (da 2 a 4 ) di preavvio
effettuati camminando o con corsa “leggera”. La partenza da fermo consente di essere più pre-
cisi alla battuta mentre quella in movimento permette di completare la fase di accelerazione
iniziale con minor impegno muscolare e maggiore decontrazione. Con i principianti è consi-
gliato l’avvio da fermo.
• LUNGHEZZA: varia in funzione dell’età, del sesso, della velocità che si è in grado di espri-
mere, della preparazione tecnica-condizionale raggiunta. Per i principianti e per i giovani (11-
13 anni) si consigliano rincorse di 10-12 passi per poi aumentarle (seguendo empiricamente
gli anni di età) fino ad un massimo di 20-22 nella maturità agonistica. E’ un errore far saltare
atleti giovani (cat. Ragazzi/Cadetti) con rincorse superiori a 16 passi.
• PRECISIONE: determina il risultato metrico e può essere un fattore condizionante nell’av-
viamento alla specialità (la “paura” del giovane atleta di fare salti nulli). Con i principianti si
consiglia di far effettuare rincorse con stacco “libero” (senza delimitazione del nullo) per fare
esprimere al meglio la componente velocità senza rallentamenti o frenate brusche allo stacco;
successivamente si potrà lavorare sulla “precisione”.
• VELOCITA’: deve essere la più elevata possibile in prossimità della battuta ma senza perdere
di vista la corretta esecuzione tecnica dello stacco. Con i principianti è difficile coniugare le
due cose in quanto l’esecuzione di esercitazioni ad alta velocità aumentano la difficoltà di ap-
prendimento del gesto tecnico quindi le proposte didattiche saranno fatte eseguire a velocità
crescenti focalizzando l’attenzione prima sulla tecnica e poi sulla sua velocità esecutiva che
dovrà essere, come già detto sopra, la più elevata possibile nel salto.
• RITMICA: implica il modello di costruzione della velocità nella rincorsa che viene incremen-
tata in modo progressivamente crescente. Negli ultimi appoggi prima dello stacco (6 negli atle-
ti evoluti) la frequenza dei passi aumenta possibilmente senza significative perdite di ampiez-
za fermo restando che è l’ultimo passo quello caratterizzato dal parametro frequenza più ele-
vato. Una buona distribuzione ritmica aiuta ad essere più precisi sull’asse di battuta e ad ef-
fettuare uno stacco corretto.
• TECNICA DI CORSA: simile a quella di un buon velocista: le ginocchia sono alte per effetto
dell’energico rimbalzo dei piedi a terra, il busto è in “linea” e penetrante, il bacino è “attivo”
sul piano sagittale (passo pelvico).
172
DIDATTICA (la stessa usata dalla VELOCITA’)

1 - andature analitiche di corsa
2 - andature tecniche di corsa e, in particolare:
• Corsa in decontrazione
• Corsa ampia
• Corsa rapida
• Corsa tra ostacoli a distanze costanti e variate
• Corsa lanciata
• Corsa tecnica
“Per le esercitazione delle fasi di AVVIO-ACCELERAZIONE e LANCIATA si utilizzano gli

stessi esercizi proposti per il salto triplo”.
Errori più comuni correzioni
Imprecisione sull’asse di battuta - Segni di partenza ben visibili
- Far spostare il punto di partenza in avanti o in
dietro a seconda delle necessità
- Stimolare la giusta ritmica di rincorsa
Mancato aumento di frequenza negli - Esercizi di corsa con cambi di ritmo
ultimi appoggi prima dello stacco - Esercizi di corsa “progressivi”
- Esercizi di corsa “rapida” anche tra “legnetti”
- Posizionare un segno di riferimento da dove iniziano
gli ultimi 6 appoggi
Tecnica di corsa non corretta - Stimolare la corsa ad anche e ginocchia alte
- Usare gli esercizi analitici della corsa
- Tutti gli esercizi tecnici della corsa
Stacco

Lo stacco è il punto nodale di tutto il salto che coinvolge la totalità del corpo, e tutti i suoi com-
ponenti concorrono alla corretta esecuzione del gesto. Ciò significa che alla potenza dell’impulso
allo stacco concorrono l’arto di spinta, la flessione chiusa ed alta dell’arto libero, il raddrizza-
mento (allineamento) del tronco e del capo e l’oscillazione coordinata ed energica delle braccia.
OBIETTIVO
In questa fase l’obiettivo è di creare una componente di velocità verticale (parabola di volo) con
minima perdita di velocità orizzontale.
173
• Il piede di stacco è attivo e veloce con un movimento “griffato” (1)
• Il contatto del piede alla battuta avviene di “tutta pianta” (tutto piede)
• Il tempo di stacco è ridottissimo con un piegamento minimo della gamba di stacco.
• La coscia dell’arto libero viene portata in posizione orizzontale (femore parallelo al terreno)
con azione che parte dalle anche (2)
• Le articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche si estendono completamente.

• Controllare che l’accelerazione e la velocità del- • Correre velocemente con una buona tecnica e in
l’atleta siano ottimali. “decontrazione”
• Controllare il ritmo globale dell’azione. • Determinare il numero ottimale di appoggi per
• Assicurarsi che non ci sia un rallentamento in la rincorsa.
prossimità dello stacco • Sviluppare la capacità di percepire sia la velo-
cità che la lunghezza
DIDATTICA
Le esercitazioni di seguito proposte vanno effettuate su prato e/o pista
• Passo e stacco
• 3 passi e stacco con superamento di 2 over (stessa altezza) posti a m1 di distanza (componen-
te orizzontale)
• 3 passi e stacco con superamento di 2 over (altezza diversa cm 30-60) posti a m1 di distanza
(componente verticale)
Le esercitazioni di seguito proposte vanno effettuate in pedana
• Breve rincorsa, stacco con superamento di due ostacoli (cm50) posti nella buca ad 1 metro di
distanza l’uno dall’altro
• Breve rincorsa, stacco e tenuta dell’arto libero con arrivo sul tappetone del salto in Alto (da
eseguire nella pedana dell’alto)
• Breve rincorsa, stacco e arrivo su piano rialzato (pianali di legno) alto cm50 nella buca posto
a giusta distanza dallo stacco
• Breve rincorsa, stacco e tenuta con arrivo in affondo sulla sabbia (telemark)
“Tutte le esercitazioni proposte vanno fatte eseguire sia con la gamba destra che sinistra”
Azione calciata da sotto, “puntata” allo stacco - Passo e stacco con azione “griffata” del piede arto
di spinta
- 3 passi e stacco con azione “griffata” del piede arto
di spinta
- Stacchi con rincorsa breve e l’uso della tavoletta rialzata
Stacco di avampiede o con netto anticipo di tallone - Suggerire contatto con tutta la superficie del piede,
di “tutto pianta”
174
- Tutti gli esercizi analitici e tecnici per la sensibilizzazione

e coordinazione del segmento piede
Atteggiamento “chiuso” del corpo allo stacco con una - Suggerire lo stacco ad anche alte e penetranti
non completa estensione delle articolazioni dell’anca, - Esercizi analitici prima e tecnici poi focalizzando
ginocchio, caviglia l’attenzione sulla completa estensione delle articolazioni
interessate
- Esercizi che focalizzano l’attenzione sull’allineamento
del corpo e sulla “compattezza” del sistema.
Esempio di esercizio per la “catena tesa”***
*** Esempio di esercitazione per l’allineamento
del corpo: “Rimbalzi catena tesa” con palla
medica
Volo

E’ la fase più spettacolare del salto. I movimenti fatti in volo non modificano la lunghezza del
salto ma servono a trovare i giusti equilibri sui vari piani per compensare le componenti rotatorie
create allo stacco, il tutto alla ricerca di una efficace chiusura.
OBIETTIVO
Nella fase di volo l’obiettivo è quello di coordinare i movimenti delle braccia, delle gambe e del
tronco per mantenere un buon equilibrio e preparare l’atleta all’atterraggio.
A seconda delle posizioni e dei movimenti del corpo abbiamo 3 differenti tecniche che vengono
comunemente chiamate:
• VELEGGIATO (fig.A)
• RACCOLTA (fig.B)
• PASSI IN ARIA (fig.C)
175
CARATTERISTICHE TECNICHE DEL VELEGGIATO (SALTO A)

• La gamba libera si abbassa ruotando a livello dell’articolazione dell’anca.
• Le anche sono portate in avanti.
• La gamba di stacco raggiunge e rimane parallela alla gamba libera.
• Le braccia sono in posizione “dietro-alto”.
• Nella parabola discendente le braccia si portano per “avanti-basso” mentre le gambe contem-
poraneamente si spingono per “avanti-alto”; il busto si piega in avanti.
CARATTERISTICHE TECNICHE A RACCOLTA (SALTO B)

• La gamba libera viene mantenuta (tenuta) nella posizione di stacco.
• Il tronco rimane “in linea” e in verticale.
• La gamba di stacco rimane dietro per la maggior parte della fase ascendente della parabola di volo.
• La gamba di stacco si piega e si porta “avanti-alto” affiancando l’arto libero mentre le braccia
si portano per “avanti-basso” verso la fine della parabola di volo.
• Il busto si piega in avanti ed entrambe le gambe si estendono per prepararsi all’atterraggio.
CARATTERISTICHE TECNICHE PASSI IN ARIA (SALTO C: 2 E ½ )

• L’azione di corsa in aria è supportata da oscillazioni alternate delle braccia.
• Nella fase di volo il movimento dei passi in aria dovrebbe avere lo stesso ritmo.
• L’azione di corsa deve essere completata all’atterraggio con entrambe le gambe
• estese in avanti.
E’ bene impostare i principianti con la tecnica a RACCOLTA o con il VELEGGIATO. La tecnica a
RACCOLTA che non è altro che 1 passo e ½ in volo con una fase di “stacco e tenuta” dell’arto libe-
ro più accentuata può evolversi, man mano che l’atleta migliora la sua prestazione metrica, con il 2 e
½ e, se le prestazioni raggiungono alti livelli (superiori agli 8 metri) con la tecnica dei 3 passi e ½ .

• Osservare l’esecuzione tecnica da più punti (la- AIUTARE GLI ATLETI A :
terale, frontale) • Correre ad alta velocità e con le anche alte
• Assicurarsi che il focus visivo sia mantenuto • Portare avanti velocemente la gamba libera in
verso avanti/alto. posizione orizzontale (femore parallelo al ter-
• Controllare l’estensione, la dinamicità e la mo- reno) e tenere la posizione.
bilità delle articolazioni della caviglia, del gi- • Sviluppare forze adeguate affinché la gamba di
nocchio e delle anche (bacino “attivo”). stacco non ceda al momento del contatto e nella
• Osservare il movimento e la posizione della fase di spinta (stacco)
gamba libera.
DIDATTICA
• Stacco e toccare con la mano una pallina/spugna/fazzoletto legato ad uno spago e tenuto a giu-
sta altezza
• Stacco e toccare con la testa (fronte) una pallina/spugna/fazzoletto legato ad uno spago e te-
nuto a giusta altezza
176
• Stacco e battuta delle mani per avanti-alto

• Stacco destro e circonduzione completa braccio sinistro
• Stacco sinistro e circonduzione completa braccio destro
• Stacco e tenuta con atterraggio in affondo (telemark) con la gamba arto libero avanti
• Stacco con cambio delle gambe in volo e atterraggio in affondo (telemark) con la gamba arto
di stacco avanti
Le esercitazioni possono essere proposte con l’utilizzo di una pedana rialzata di 15-25 cm per am-
plificare la fase di volo e far comprendere meglio i movimenti (esercizi facilitati) ma senza abu-
sare di questo espediente e, a fine esercitazioni, far effettuare alcuni salti senza la pedana rialzata.
Parabola di volo troppo elevata - Stimolare l’atleta ad uno stacco penetrante senza
eccessivi caricamenti sul penultimo passo
- Salti con un nastro plastificato o elastico posto nella
buca a giusta distanza tenuto basso, legato e teso
da due ostacoli.
- Evitare esercitazioni con ostacoli posti subito
dopo lo stacco
- Evitare stacchi con l’uso della tavoletta
Parabola di volo troppo radente - Stimolare l’atleta ad uno stacco “non scappato”
- Esercizi di salto toccando con la mano una pallina/
spugna/fazzoletto legato ad uno spago e tenuto a giusta
altezza
- Esercizi di salto con l’uso della tavoletta
Chiusura (atterraggio)

Nella fase di chiusura l’atleta spingerà i piedi il più lontano possibile dalla proiezione verticale del
Centro di Massa (bacino). Toccata la sabbia le gambe si piegano e l’atleta atterrerà, in sicurezza,
passando sopra la “traccia” lasciata dai piedi.
OBIETTIVO
Nella fase di chiusura l’obiettivo è quello di ridurre al minimo la perdita di misura raggiunta.
L’atleta atterra prima con i talloni che lasciano sulla sabbia, se l’esecuzione è corretta, la “traccia”
da dove si misura. Il corpo, per inerzia, passa sul segno dei talloni terminando l’atterraggio :
a) seduti a ginocchia piegate
b) su un fianco a ginocchia piegate
c) in avanti o lateralmente la buca dopo aver toccato la sabbia con entrambi gli arti inferiori ed aver
ammortizzato la “caduta” con una profonda piegata delle ginocchia. ( vedere filmati e figure)
• Un attimo prima di toccare la sabbia i piedi sono paralleli.
• Il tronco è piegato in avanti.
• Le braccia vengono spinte basso-dietro.
• Le anche sono portate avanti sul punto di contatto con il terreno.
177

• Usare la tecnica più appropriata per le loro ca-
• Individuare la tecnica più appropriata per gli
ratteristiche
atleti principianti
• Effettuare uno stacco corretto e completo e poi
• Osservare l’azione degli arti e la posizione del
eseguire la giusta azione in aria (non anticiparla)
tronco in volo
• Comprendere che sono principalmente una rin-
• Assicurarsi che qualsiasi modifica nella tecnica
corsa veloce e ben distribuita e uno stacco cor-
apporti reali benefici per l’atleta.
retto e dinamico a determinare la prestazione.
DIDATTICA
• Da un piano rialzato salto in lungo da fermo e chiusura sul tappetone dell’alto
• A bordo buca salto in lungo da fermo: partenza piedi pari con chiusura nella sabbia
• Salto in lungo con 4 passi di rincorsa focalizzando l’attenzione sulla chiusura
• Salto in lungo con 6-8 passi di rincorsa focalizzando l’attenzione sulla chiusura
• Dopo breve rincorsa saltare un nastro plastificato o elastico posto nella buca a giusta distanza
e altezza tenuto legato e teso da due ostacoli.
Chiusura con eccessivo sbilanciamento avanti - Stimolare l’atleta a staccare con lo sguardo
(anticipata) dovuta ad uno stacco effettuato con rivolto verso l’avanti-alto con il busto in
lo sguardo rivolto verso il basso e spalle-busto avanti verticale (in linea)
Chiusura con sbilanciamento indietro dovuta ad uno - Stimolare l’atleta a staccare con lo sguardo
stacco effettuato con lo sguardo rivolto troppo verso rivolto verso l’avanti-alto con il busto in
l’alto e busto arretrato verticale (in linea)
“La buona riuscita di ciascun elemento tecnico dipende ovviamente dalla corretta interpreta-
zione di quello che lo precede”
Fasi di apprendimento
FASE 1
Obiettivo:
• Acquisire una corretta posizione di stacco
Suggerimenti:
Le esercitazioni vanno fatte in pedana e terminano con un salto in lungo completo. L’atleta deve
focalizzare l’attenzione sull’arto libero che viene portato avanti con azione che parte della anche
e termina con il femore parallelo al terreno e il piede, tenuto a martello, sotto la perpendicolare del
ginocchio. Lo sguardo è avanti-alto, il bacino è alto. L’arto di spinta termina la sua azione di stacco
esteso e le braccia sono in posizione alternate. Si consiglia di usare gli esercizi:
• Passo e stacco con salto in lungo finale staccando di destro
• Passo e stacco con salto in lungo finale staccando di sinistro
178
FASE 2
Obiettivo:
• Acquisire una corretta posizione di stacco aumentando la velocità di corsa
Suggerimenti:
Le esercitazioni vanno fatte in pedana e terminano con un salto in lungo completo; oltre ai sug-
gerimenti dello Step 1 l’atleta deve staccare e poi saltare senza eccessivi caricamenti e soluzione
di continuità tra corsa e salto. Si consiglia di usare gli esercizi:
• 3 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di destro
• 3 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di sinistro
FASE 3
Obiettivo:
• Acquisire una corretta posizione di stacco aumentando ulteriormente la velocità
Suggerimenti:
Le esercitazioni vanno fatte in pedana e terminano con un salto in lungo completo; oltre ai suggeri-
menti degli Step precedenti l’atleta deve essere in grado di staccare prima e saltare poi in buca senza
eccessivi caricamenti e soluzione di continuità tra corsa e salto. Si consiglia di usare gli esercizi:
FASE 4
Obiettivo:
• Acquisire una posizione di stacco e un senso ritmico corretto aumentando progressivamente
la velocità di corsa.
Suggerimenti:
Le esercitazioni vanno fatte in pedana e terminano con un salto in lungo completo. Oltre ai suggerimenti degli
Step precedenti l’atleta deve essere in grado di staccare prima e saltare poi in buca con il giusto ritmo senza
eccessivi caricamenti e soluzione di continuità e con la velocità di corsa che aumenta progressivamente.
Esercizi di salto in forma globale e di controllo:

• 1-3-5 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di destro
• 1-3-5 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di sinistro
• 1-3-5-7 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di destro
• 1-3-5-7 passi e stacco con salto in lungo finale staccando di sinistro
• Salto in lungo con 6-8 passi di rincorsa
• Salto in lungo con 10-12 passi
• Salto in lungo con rincorsa completa
179
IL SALTO TRIPLO
Claudio Mazzaufo
Nuovo manuale dell’istruttore - Salto triplo
Introduzione
Il salto triplo, a giudizio di molti allenatori, è considerato erroneamente una disciplina di difficile
interpretazione e con una componente di rischio infortuni elevata: staccare e atterrare senza ec-
cessive perdite di velocità per tre volte consecutive richiede, indubbiamente, una buona tecnica di
base ed elevati gradienti di forza ma quello che rende il salto difficoltoso è il primo balzo (hop)
che si effettua in forma successiva cioè staccando e ricadendo sullo stesso arto. La conoscenza
della tecnica di base e di progressioni didattiche appropriate da parte degli allenatori fanno si che
questa disciplina possa essere presentata ai giovani nel modo migliore ed essere appresa senza
grandi difficoltà.
Un’esercitazione basilare da proporre ai giovani per l’avviamento corretto alla specialità è Il
BALZO SUCCESSIVO (descritto nello STEP 1) che va fatto eseguire rispettando il periodo di cre-
scita, il binomio volume-intensità e la “giusta” progressione didattica; il tutto su terreno morbido
(prato) e con scarpe idonee. Se proposto correttamente questo esercizio diventa un mezzo inso-
stituibile per l’apprendimento della tecnica e per l’allenamento della forza speciale del giovane sal-
tatore e, in generale, di tutti i praticanti l’atletica leggera.
Il salto triplo è diviso nelle seguenti fasi: RINCORSA, HOP, STEP, e JUMP.
Ognuna delle tre fasi HOP (balzo successivo), STEP (balzo alternato) e JUMP (salto con chiu-
sura) può essere divisa nelle fasi tipiche dei salti: stacco, volo e atterraggio.
Nell’analisi del salto vanno puntualizzati alcuni aspetti molto importanti:
• nella fase di RINCORSA il saltatore accelera fino alla massima velocità compatibile con una
corretta esecuzione tecnica dello stacco
• nella fase “HOP” il saltatore esegue il movimento con una parabola radente per cercare di per-
dere meno velocità possibile e coprire circa il 35% della distanza globale.
• nella fase “STEP” il saltatore copre circa il 30% della distanza globale. Lo step è la parte più
delicata del salto triplo perché inizia con la stessa gamba di stacco dell’hop (sx-sx o dx-dx). e
termina con la gamba opposta. Lo step è sempre più corto dell’hop e del jump e per i princi-
pianti è la fase più critica del salto.
• nella fase di “JUMP” l’atleta stacca con la gamba opposta di Hop inizio Step e copre circa il
35% della distanza globale terminando il salto in buca.
• la distribuzione OTTIMALE teorica da ricercare nei 3 balzi del salto è del 35% HOP – 30%
181
STEP – 35% JUMP. Naturalmente le diverse caratteristiche degli atleti comportano diverse
distribuzioni percentuali del salto.
Ricapitolando per chi salta di destro la successione di stacchi è:DX-DX-SX;
per chi salta di sinistro è: Sx-SX-DX
Rincorsa
Breve descrizione della fase

La rincorsa ha lo scopo fondamentale di permettere al giovane atleta un’importante accelerazione in
prossimità dello stacco raggiungendo possibilmente velocità elevate e la posizione ottimale del corpo
sull’asse di battuta. Sappiamo che la velocità costituisce un elemento di difficoltà per il giovane che
si trova ad interpretare un gesto tecnico complesso: a tal proposito non è opportuno, per non incor-
rere in infortuni, far saltare il principiante con rincorse troppo lunghe, soprattutto se possiede un tem-
peramento determinato e coraggioso. Nell’avviamento alla specialità (categoria cadetti) si consiglia
di far sviluppare rincorse con massimo 16 passi per poi arrivare ai 20-22 nella fase di maturazione
(Categoria Assoluta). Per non perdere il senso del salto in generale e del ritmo nello specifico si con-
siglia di non far sviluppare, in gara, rincorse inferiori ai 10-12 passi. Per la fase di Avvio, la tecnica
di corsa e la distribuzione ritmica valgono gli stessi principi esposti nel salto in lungo.
Obiettivo
L’obiettivo primario è quello di far raggiungere all’atleta, in prossimità della pedana, la velocità
più elevata compatibile con una corretta azione di stacco
La lunghezza della rincorsa varia da un minimo di 10 appoggi (per i principianti) a
20-22 appoggi (per saltatori esperti, di elite).
La tecnica di corsa è simile a quella del velocista.
La frequenza degli appoggi viene incrementata alla fine della rincorsa.
La velocità aumenta progressivamente lungo tutta la rincorsa.

• Osservare lo sviluppo dell’intera rincorsa. • Correre in modo naturale e in decontrazione.
• Utilizzare segnali di controllo dove necessario. • Accelerare in modo progressivo e senza
• Osservare il ritmo globale della rincorsa “strappi”
• Osservare le azioni e gli angoli degli arti, delle • Raggiungere la massima velocità in prossimità
articolazioni e del tronco. dell’asse di battuta con una significativa accele-
razione.
Didattica
FASE DI AVVIO:
• Partenze in forma di gioco (staffette)
• Partenze da terra (varie posizioni)
182
• Partenze con “sbilanciamento” del busto in avanti

• Partenze camminando-marciando (inclinare il busto avanti e partire)
• Partenze dai blocchi
• Partenze dai blocchi con passaggio 1° ostacolo
FASE DI ACCELERAZIONE:
• Progressivi
• Corsa ampia
• Corsa con cambi di ritmo (normale-ampia)
• Corsa tra ostacoli a distanze varie
• Corsa tratti brevi (10-20 metri)
FASE LANCIATA:
• Corsa in frequenza
• Corsa tratti in decontrazione e corsa tratti in frequenza
• Lanciati: m 20+5
m 20+10
m 20+15
Imprecisione sull’asse di battuta - Segni di partenza ben visibili
- Far spostare il punto di partenza in avanti o indietro
a seconda delle necessità
- Stimolare la giusta ritmica di rincorsa
Mancato aumento di frequenza negli ultimi appoggi - Esercizi di corsa con cambi di ritmo
prima dello stacco - Esercizi di corsa “progressivi”
- Esercizi di corsa “rapida” anche tra “legnetti”
- Posizionare un segno di riferimento da dove iniziano
gli ultimi 6 appoggi
Tecnica di corsa non corretta - Stimolare la corsa ad anche e ginocchia alte
- Usare gli esercizi analitici della corsa
- Tutti gli esercizi tecnici della corsa
Primo balzo “hop” (balzo successivo)

E’ la fase più delicata del salto perché l’atleta dopo una rincorsa più o meno lunga deve staccare,
compiere una parabola di volo, atterrare con lo stesso arto di stacco e creare i presupposti tecnici
e di forza per effettuare un altro balzo efficace. Nella fase di atterraggio dell’Hop si hanno i più
alti “picchi” di forza e momenti di equilibrio precario ed è qui che il giovane atleta trova la mag-
giore difficoltà.
Obiettivo
Coprire la giusta distanza con parabola radente e con perdita minima di velocità orizzontale.
“L’esecuzione corretta del gesto tecnico, in questa fascia d’età, ha un ruolo predominante nei
confronti del risultato di gara”.
183
• La coscia della gamba libera viene portata in una posizione orizzontale al terreno
• Lo stacco deve essere effettuato verso l’avanti e non verso l’alto. (1) (penetrante)
• Nella seconda parte della parabola la gamba libera viene portata basso-dietro.
• La gamba di stacco viene portata avanti-alto e poi estesa per prendere attivamente contatto
con il terreno (2)
• Il piede tocca il terreno di “tutta pianta” (tutto piede)
• Il tronco è dritto(in “linea”:testa-spalle-bacino) sulla verticale
• Gli arti superiori si muovono, allo stacco, in forma alternata

• Assicurarsi che l’hop sia veloce e con parabola
radente. AIUTARE GLI ATLETI A:
• Assicurarsi che l’hop copra circa ⅓ della di- • Estendere completamente la gamba di stacco e
stanza globale. mantenerla ‘attiva’
• Controllare che lo stacco sia effettuato verso • Portare la gamba libera in avanti.
l’avanti (penetrante) e non verso l’alto • Mantenere l’equilibrio in volo
• Osservare le esecuzioni tecniche da più punti • Non perdere velocità.
(laterale,frontale)
Didattica
Tutte le esercitazioni di stacco proposte nel salto in lungo con l’aggiunta di:
• Corsa e HOP + corsa e HOP + corsa e HOP + Corsa e HOP
• Corsa e HOP – HOP + corsa e HOP – HOP + corsa e HOP - HOP
• hop-hop-hop-hop-HOP-hop-hop-hop-hop-HOP-hop-hop-hop-hop-HOP
• hop-hop-hop-hop-HOP-HOP-hop-hop-hop-hop-HOP-HOP
Precisando che alcuni errori riscontrati nel salto sono uguali a quelli del salto in lungo e quindi già
trattati, di seguito riporteremo solo quelli specifici alle singole fasi del salto triplo
184

Eccessiva parabola di volo - Stimolache alte e senza caricamenti
- Porre dei segni di riferimento ben visibili sulla pedana
Stacco a braccia sincrone - Esercizi analitici di stacco
- Corsa e Hop, corsa e HOP, corsa e HOP con stacco
a braccia alternate
Azione, “recupero” arto di stacco eccessivamente - Corsa balzata su un arto: hop-hop-hop-hop con
esteso, “rigido” un’ azione “forte” :HOP prima, e due: HOP-HOP dopo
- Proporre la progressione didattica per l’apprendimento
del balzo successivo in tutte le sue fasi
Secondo balzo “step” (balzo alternato)

Lo “step” è un’altra fase delicata del salto in quanto l’atleta, dopo aver staccato ad alta velocità ed
aver compiuto la fase “hop” , si trova nell’atterraggio a passare dal balzo successivo a quello al-
ternato con alti gradienti di forza da gestire ed equilibri precari da evitare. Gli arti superiori ac-
compagnano l’azione di quelli inferiori in forma sincrona o alternata
Obiettivo
L’obiettivo dell’atleta è quello di realizzare una lunghezza ottimale che sia più vicina possibile al
30% di quella totale del salto completo ottenibile effettuando una parabola di volo radente che
permetta di mantenere una buona velocità orizzontale. Naturalmente quanto sopra descritto può es-
sere realizzato solo con una corretta esecuzione dell’HOP
• La coscia della gamba libera è orizzontale al terreno. (1)
• La gamba libera si estende in avanti e viene portata in basso con un’azione “attiva” (2)
• L’utilizzo del piede è rapido e attivo con un’azione ”Griffata” e con contatto a terra di “tutta
pianta” (tutto piede)
• Movimenti paralleli o alternati delle braccia.
• Il tronco è dritto (in “linea”) sulla verticale
185

• Osservare le esecuzioni tecniche da più punti
AIUTARE AGLI ATLETI A:
(laterale,frontale)
• Raggiungere la stessa altezza dell’hop.(parabola
• Assicurarsi che lo step si avvicini a coprire circa
radente)
il 30% della distanza globale.
• Usare l’oscillazione parallela o alternata delle
• Lavorare sulle forza degli arti inferiori del-
braccia.
l’atleta con esercitazioni adeguate
• Mantenere dritto il tronco.(in “linea”)
• Lavorare affinché l’atleta abbia una buona pre-
• Tenere la coscia della gamba libera orizzontale
parazione fisica per la specialità
al terreno durante il volo.
• Usare esercizi speciali di balzi (alternati, succes-
sivi e misti) per stabilizzare la tecnica.
Didattica
• Corsa e HOP – STEP + corsa e HOP – STEP + corsa e HOP – STEP + Corsa
• hop-hop-hop-HOP-STEP-hop-hop-hop-HOP-STEP-hop-hop-hop-HOP-STEP
• In pedana: 4-6-8 passi di rincorsa e HOP-STEP con chiusura nella sabbia.
Balzo troppo corto - Stimolare l’atleta a compiere un “hop” della giusta
lunghezza e con parabola di volo radente
- Assicurarsi che l’atterraggio dall’hop avvenga di
“tutta pianta” e con la giusta tensione. Se si atterra
sull’avampiede e/o a ginocchia eccessivamente piegato
non si riuscirà a “tenere” lo stacco dello step e,
di conseguenza si avrà un balzo corto
- Tutti gli esercizi della didattica
Arto libero poco penetrante - Stimolare l’atleta a tenere il femore parallelo al
terreno nella fase di volo
- Tutti gli esercizi della didattica
Terzo balzo “JUMP” (salto con chiusura)

Questa fase ricalca quella del salto in lungo che viene normalmente interpretata dai principianti
della specialità, nella fase di volo, con la tecnica a raccolta o veleggiato, più raramente con l’uti-
lizzo dei passi in aria.
Obiettivo
L’obiettivo del saltatore è quello di arrivare a questa fase con la minor perdita di velocità oriz-
zontale per effettuare uno stacco dinamico con angolo ottimale del Centro di Massa.
E’ bene ricordare che “la buona riuscita di ciascuna fase dipende dalla corretta esecuzione tec-
nica di quella che la precede e dal loro collegamento”.
186
• L’utilizzo del piede è rapido e attivo con un’azione “griffata”
• L’arto di stacco è esteso nell’azione
• Movimenti paralleli o alternati delle braccia allo stacco
• La posizione del corpo è in “linea”
• In aria usare la tecnica più appropriata per l’atleta
• Nell’atterraggio stesse accortezze del salto in lungo

• Osservare le esecuzioni tecniche da più punti
(laterale,frontale).
• Effettuare un salto che sia circa ⅓ della distanza
• Far realizzare un’azione attiva del piede, con un
totale.
movimento “griffato”. mai a “puntare”
• Usare l’arto libero per incrementare la
• Assicurarsi che l’arto libero compia un’azione
spinta.(alleggerire l’arto di stacco)
tale da “alleggerire” la spinta, l’impulso, del-
• Estendere le gambe in avanti e piegare in avanti
l’arto di stacco.
il corpo al momento dell’atterraggio.
• Favorire la tecnica “a raccolta” o “veleggiato” e
fare esercitazioni specifiche a tal fine.
Didattica
Tutti gli esercizi utilizzati nello STACCO del salto in lungo ma effettuati con l’arto di stacco al
“jump” (arto di chiusura)
• 1-3-5 passi e stacco con l’arto del “jump”
• 4-6-8 passi di rincorsa e stacchi con l’arto del “jump”
• 6-8-10 passi di rincorsa e salto in lungo completo staccando con l’arto “jump”utilizzando una
pedana rialzata di 15-25 centimetri
• come sopra ma senza l’utilizzo della pedana rialzata
“Per la CHIUSURA del Salto Triplo valgono gli stessi principi riportati nella descrizione della
stessa fase nel Salto in Lungo”
187
Step di apprendimento
Step 1
OBIETTIVO:
Riuscire a balzare sullo stesso arto con la giusta tecnica (Balzo Successivo)
SUGGERIMENTI
Effettuare le esercitazioni prevalentemente sul prato e con scarpe idonee (non specialistiche). Si
consiglia di usare la progressione di esercizi seguenti:
1- Balzelli successivi sul posto “solo piedi” (appoggio di tutta pianta), arto disteso
2- Come 1 più uso dell’arto libero
3- Come 1e2 più uso delle braccia (alternate)
4- Balzi successivi sul posto con “richiamo” arto di stacco (tallone sotto il gluteo)
5- Come 4 più uso dell’arto libero;
7- Balzi successivi in avanzamento “solo piedi” (appoggio di tutta pianta) arto disteso
8- Come 7 più uso dell’arto libero
10- Balzi successivi in avanzamento con “richiamo” arto di stacco (tallone sotto il gluteo)
11- Come 10 più uso arto libero
Step 2
OBIETTIVO:
Riuscire a collegare la corsa con l’HOP senza perdita di velocità
SUGGERIMENTI:
Effettuare le esercitazioni prevalentemente sul prato e con scarpe idonee (non specialistiche) sug-
gerendo al giovane atleta di effettuare l’esercizio senza “caricamento” nella fase di stacco e con
l’idea di continuare a correre nel salto; solo quando l’esercizio viene eseguito correttamente ri-
proporlo in pedana con Hop finale sulla sabbia. Si consiglia di usare gli esercizi:
• 2 passi e “HOP”
• 4 passi e HOP-HOP
• 6 passi e HOP-HOP
• 1-3-5-passi e stacco con HOP in buca
188
Step 3
OBIETTIVO:
Collegare l’HOP con lo STEP
SUGGERIMENTI:
Effettuare le esercitazioni prevalentemente sul prato e con scarpe idonee (non specialistiche) fo-
calizzando l’attenzione sul ritmo esecutivo e senza “caricamento” nelle fasi di stacco (parabole di
volo radenti). Nel passaggio Hop-Step l’arto libero viene portato con il femore parallelo al terreno
e la posizione viene “tenuta” nella fase di volo. Quando l’esercizio viene eseguito correttamente
riproporlo in pedana con Hop-Step finale che termina con la chiusura in buca.
Si consiglia di usare gli esercizi:
• hop-hop-hop-HOP-STEP-hop-hop-hop-HOP-STEP-hop-hop-hop-HOP-STEP
• 3 passi e HOP-STEP (prato e pedana)
• 5 passi e HOP-STEP (prato e pedana)
• 3 passi e HOP-STEP con chiusura in buca
• 5 passi e HOP-STEP con chiusura in buca
Step 4
OBIETTIVO:
Effettuare l’HOP-STEP-JUMP corretti nella forma e nel ritmo
SUGGERIMENTI:
Effettuare le esercitazioni prevalentemente sul prato e con scarpe idonee (non specialistiche)fo-
calizzando l’attenzione sul ritmo esecutivo e senza “caricamento” nelle fasi di stacco (parabole di
volo radenti). Si consiglia di usare gli esercizi:
• Dx-Dx-Sx-Dx-Dx-Sx-Dx-Dx-Sx-Dx-Dx-Sx-Dx-Dx-Sx
• Sx-Sx-Dx-Sx-Sx-Dx-SxSx-Dx-Sx-Sx-Dx-Sx-Sx-Dx-Dx
Step 5
OBIETTIVO:
Collegare corsa e stacco senza soluzione di continuità inserendo nella parte finale l’HOP , l’HOP-
STEP e l’HOP-STEP-JUMP
SUGGERIMENTI
Effettuare le esercitazioni in pedana focalizzando l’attenzione sul ritmo esecutivo e senza “cari-
camento” nelle fasi di stacco (parabole radenti).
Esercizi di salto in forma globale e di controllo:
189
• 1-3-5 passi e stacco con HOP in buca

• 1-3-5 passi e stacco con HOP-STEP in buca
• 2 passi e Quintuplo Specifico: Dx-Dx-Sx-Dx-Sx con chiusura in buca
• 6 passi di rincorsa e Salto Triplo
• 8-10 passi di rincorsa e Salto triplo
• Rincorsa completa e Salto triplo
Note: gli esempi di Quintuplo Specifico sono riferiti ad un atleta che stacca con l’arto destro, chi
ha il sinistro come arto dominante effettuerà una sequenza di salto Sx-Sx-Dx-Sx-Dx e chiusura.
190
IL SALTO IN ALTO
Giuliano Corradi, Angelo Zamperin
Introduzione
Il salto in alto con valicamento dorsale, denominato Fosbury flop, o sinteticamente flop, presenta
elementi tecnici decisamente originali, sia rispetto agli stili precedenti che agli altri salti dell’atle-
tica leggera. In particolare la tecnica si caratterizza per una parte curvilinea della rincorsa, lo stacco
col piede esterno rispetto ai ritti e il passaggio dorsale nella fase di valicamento. Nell’evoluzione
della specialità, queste caratteristiche si erano già evidenziate in alcuni stili e interpretazioni per-
sonali di atleti del passato. Il merito di Dick Fosbury è stato quello di assemblarle e dar vita al “flop”
come oggi lo vediamo interpretato, seppure con sfumature diverse, dalla totalità degli atleti/e.
Nel salto l’obiettivo è superare l’asticella senza abbatterla. E’ importante raggiungere, allo stacco,
picchi elevati della componente verticale, mentre la componente orizzontale residua della rincorsa
e le varie rotazioni sui tre piani del corpo (frontale, sagittale, trasversale) hanno lo scopo di otte-
nere il massimo dell’efficacia e dell’economia nel valicamento. Una caratteristica non trascurabile
del “flop” è quella della facilità nell’apprendimento degli elementi tecnici essenziali. Questo fat-
tore ha permesso ai giovani dotati di particolari caratteristiche elastico-reattive, di realizzare ottimi
risultati in età precoce.
Il salto in alto è diviso nelle seguenti fasi:
RINCORSA, STACCO, VOLO e ATTERRAGGIO.
• Nella fase di rincorsa il saltatore accelera e si prepara per lo stacco.

• Nella fase di stacco il saltatore genera la velocità verticale e inizia le rotazioni necessarie per il
superamento dell’asticella
• Nella fase di volo il saltatore sale verso l’asticella e poi la supera.
• Nella fase di atterraggio il saltatore completa in sicurezza il salto.
Rincorsa
A differenza degli altri salti, l’obiettivo della rincorsa non è quello di raggiungere elevati valori
della velocità, ma quello di ottenere una velocità ottimale in funzione della massima efficacia dello
stacco, in particolare nella sua componente verticale. Gli atleti/e utilizzano, normalmente, una rin-
corsa di 6 -10 passi, raramente 12, con eventualmente un preavvio per le rincorse più corte. La lun-
ghezza della rincorsa e la relativa velocità dipendono dalle caratteristiche dell’atleta e dal suo
livello di preparazione tecnico-condizionale. Rincorse troppo corte o troppo lunghe non permet-
tono di raggiungere condizioni ottimali per l’effettuazione di uno stacco efficace. La rincorsa è co-
stituita da una prima parte rettilinea e da una seconda parte curvilinea di 4 - 5 passi. Il numero di
passi in curva dipende dal raggio di curvatura usato e dalla lunghezza dei passi di corsa in rela-
zione all’altezza dell’atleta. La partenza può avvenire da fermi (consigliabile per i giovani e i prin-
cipianti) o con un preavvio di alcuni passi, camminando o di corsa. La prima parte della rincorsa
192
Nuovo manuale dell’istruttore - Salto in alto
rettilinea si esegue con movimenti ampi e decontratti, l’appoggio avviene sulla parte anteriore del
piede e la fase aerea del passo è predominante su quella di contatto. Normalmente la direzione, in
questa fase rettilinea, è perpendicolare al piano dei ritti. Il raccordo, nel passaggio alla corsa in
curva, è uno dei momenti più delicati del salto: la corsa diventa progressiva, meno cadenzata, più
frequente e più aderente al terreno. Il corpo dell’atleta si inclina sul piano frontale in relazione
alla sua velocità e al raggio di curvatura abbassando il centro di massa (C.d.M.), il quale, si tro-
verà nel suo punto più basso in corrispondenza del passaggio sul penultimo appoggio. La massima
inclinazione sul piano frontale la si registra nel terzultimo appoggio dopo il quale l’atleta inizia il
raddrizzamento che si conclude allo stacco. Questa azione è utile, sia per facilitare l’accelerazione
verticale allo stacco, sia per creare le rotazioni per valicare e superare l’asticella utilizzando la ve-
locità orizzontale residua della rincorsa. Oltre al numero di passi e alla velocità ci sono altri due
parametri che caratterizzano e definiscono la rincorsa: il raggio di curvatura e l’angolo di interse-
cazione della traiettoria di volo col piano dei ritti.
OBIETTIVO
Sviluppare la velocità ottimale al fine di uno stacco efficace
• La rincorsa ha una forma a J: rettilinea all’inizio (3-6 appoggi), poi in curva (4-5 appoggi).
• I primi appoggi sono sull’avampiede.
• L’inclinazione del corpo è leggermente in avanti nei primi appoggi
• La velocità aumenta progressivamente nella rincorsa.

• Osservare la traiettoria della rincorsa lateral- AIUTARE GLI ATLETI A:
mente e da dietro. • Determinare il numero ottimale di appoggi della
• Verificare che l’accelerazione dell’atleta sia ot- propria rincorsa.
timale e che l’inclinazione laterale del corpo sia • Acquisire fiducia nell’approccio naturale alla
appropriata. curva.
• Assicurarsi che non ci sia una decelerazione.
DIDATTICA
A – esercizi tecnici della corsa in curva su circonferenze ( OO raggio 7- 9 mt):):
Molleggi
Rullate
Incroci
Vari tipi di Skip
Marcia gambe tese e ginocchia bloccate
Passo e stacco alternato con solo arto di stacco
193
B - sinusoidi
C - corsa sulle circonferenze (7 – 9 mt. di raggio)
D - raccordo parte rettilinea con la circonferenza
E - rincorse a vuoto (ritmica)
N.B. gli esercizi di questo gruppo possono essere eseguiti anche con l’utilizzo di una bacchetta,
tenuta in alto o dietro, per focalizzare il controllo del bacino e la compattezza del busto.
Rincorsa parte rettilinea: • Richiedere corsa in decontrazione
• Azione di corsa troppo balzat • Far eseguire accelerazioni con corsa
• Velocità eccessiva ,o troppo lenta, progressiva in rettilineo e raccordandosi con
inadeguata ad affrontare il tratto rettilineo circonferenze di 7-9 m. di raggio
Rincorsa: parte curvilinea: • Disegnare a terra la traiettoria di rincorsa da seguire
• L’atleta non segue la linea ideale di rincorsa e su questa linea effettuare andature e corsa tecnica
eseguendo una ‘’retta’’ o allargando • Eseguire corsa su circonferenze e sulla rincorsa con
il raggio della curva appoggio ’’pieno’’e stabile del piede. Si possono
• Gli appoggi avvengono eccessivamente sugli utilizzare bacchette tenute in alto o dietro al dorso,
avampiedi e il busto risulta troppo inclinato avanti oppure braccia aperte ,distese, all’altezza delle spalle
e poco verso l’interno della curva
Preparazione allo stacco
Nel passaggio sul penultimo appoggio, l’abbassamento del C.d.M. si accentua, componendosi a
quello generato dall’inclinazione laterale verso il centro della curva. Queste azioni preparano l’at-
leta allo stacco nelle migliori condizioni meccaniche. In questa fase molto importante del salto, si
evidenziano alcune differenze tra i vari atleti. Alcuni atleti appoggiano il piede di tutta pianta,
altri il tallone, così facendo è possibile ottenere un passaggio fluido e corretto per realizzare un
avanzamento delle anche ed ottenere un perfetto allineamento del corpo allo stacco. nella fase che
precede lo stacco il movimento degli arti liberi gioca un ruolo importante agli effetti della effica-
cia del salto. L’arto libero inferiore è slanciato con una flessione più o meno accentuata al gi-
nocchio. Nell’uso degli arti superiori si osservano sostanzialmente tre modalità diverse:
oscillazione alternata con elevazione del braccio simmetrico all’arto di stacco
oscillazione alternata con elevazione del braccio simmetrico all’arto libero
slancio sincrono
OBIETTIVI
• mantenere una velocità ottimale
• prepararsi per uno stacco efficace
• La frequenza degli appoggi continua ad aumentare
• Il corpo si inclina lateralmente, l’angolo dipende dalla velocità della rincorsa e dal raggio della
curva
• L’inclinazione in avanti si riduce ed il corpo si raddrizza
194
• Il centro di massa si abbassa leggermente nel penultimo appoggio

• Nel penultimo appoggio la spinta del piede destro è attivo
Stacco
E’ il momento fondamentale del salto, la cui efficacia è caratterizzata dal piegamento e dal-
l’estensione dinamica dell’arto di stacco in combinazione con l’oscillazione degli arti liberi. Dalla
dinamicità dello stacco e dalla coordinata esecuzione dei movimenti degli arti liberi dipende l’al-
tezza del C.d.M. allo stacco e la velocità con la quale il corpo lascia il terreno. In questa azione
circa la metà della velocità orizzontale viene assorbita dall’arto di stacco e trasformata in velocità
verticale. L’angolo di volo, l’altezza da superare e la direzione della traiettoria di volo, determi-
nano il punto di stacco, l’orientamento dell’asse del piede e la lunghezza della parabola.
OBIETTIVI
• ottimizzare la velocità verticale
• iniziare le rotazioni necessarie per il superamento dell’asticella
• L’impostazione del piede è attiva, veloce e di ‘’pianta’’ con un movimento “griffato”
• Il piede di stacco è indirizzato verso la zona di atterraggio
• Il tempo di contatto e il piegamento della gamba di stacco sono entrambi ridotti al minimo.
• Il ginocchio della gamba libera viene portato in alto finché la coscia non è parallela al terreno.
• Alla fine dello stacco il corpo è verticale

• Percepire un’accelerazione nel salto
• Osservare lo stacco lateralmente e da dietro
• Portare la gamba libera velocemente in una po-
• Controllare la velocità, l’estensione della cavi-
sizione orizzontale e bloccarla
glia, del ginocchio e delle anche
• Sviluppare una forza tale che la gamba di stacco
• Controllare la posizione della gamba libera
non ceda
DIDATTICA DELLO STACCO

• Imitativi dello stacco verticale, tre passi stacco
• Stacchi tra over e/o ostacoli con 2-3-4 passi (con ricaduta sulla gamba di stacco o di volo)
• Stacco, con rincorsa rettilinea frontale, superando un ostacolo, elastico o asticella (concetto di
stacco verticale)
• Salto toccando un oggetto in alto, con rincorsa rettilinea o curva di 4 – 6 passi (jump and reach)
• Salto a forbice con rincorsa rettilinea (angolo 30° - 40°), con arrivo in piedi su materassino ri-
gido di 5- 20 cm.
• Salto a forbice, in zona di caduta regolamentare, con rincorsa curvilinea e completa (4 – 8 passi)
• Salto “flop’ con rincorsa curvilinea e completa (4 – 8 passi)
195
Errori Correzioni
• Il penultimo appoggio viene effettuato in fuori ,ri- • Seguire prima camminando ,poi con andature, quindi con rin-
spetto alla curva di rincorsa e troppo di avampiede corse ,le traiettorie corrette segnate a terra
• Il piede di stacco viene appoggiato troppo sotto e/o • Eseguire stacchi e salti con 1-2-3 cerchi o panchetti bassi(10-
parallelo all’asticella 20-30 cm) posti in corrispondenza degli ultimi 3 appoggi
• L’ultimo passo è poco radente e troppo lungo(ritmo • Eseguire salti con 2-3 panchetti per curare l’aspetto ritmico;
decelerante) salti frontali tra hs.con 2-3-4 passi di corsa; salti in lungo con
• Le spalle si presentano allo stacco troppo avanti e 6-10 passi e un hs. finale da superare
ruotate verso l’interno della curva per cui anticipano • Curare la spinta ‘’attiva’’ del penultimo appoggio, la posi-
l’entrata eseguendo una ‘’retta’’ o allargando zione eretta di presentazione del busto allo stacco e l’alli-
• Eseguire corsa su circonferenze e sulla rincorsa con neamento delle spalle con le anche
il raggio della curva appoggio ’’pieno’’e stabile de-
piede. Si possono
• Gli appoggi avvengono eccessivamente sugli
utilizzare bacchette tenute in alto o dietro al dorso,
avampiedi e il busto risulta troppo inclinato avanti
oppure braccia aperte ,distese, all’altezza delle spalle
e poco verso l’interno della curva
Volo
Abbandonando la pedana l’atleta inizia la sua fase di volo. Questa è caratterizzata da tre movimenti
rotatori attorno agli assi del corpo. Il primo per portare l’atleta col dorso parallelo all’asticella, il
secondo per consentire il ribaltamento nell’azione di valicamento, il terzo per completare il rad-
drizzamento e proseguire nel valicamento. La tecnica del valicamento è molto diversificata nei
vari atleti e dipende soprattutto dalle caratteristiche dinamiche, morfologiche e di agilità.
OBIETTIVO
• Superare l’asticella
• La posizione di stacco viene mantenuta man mano che il corpo sale
• Il braccio destro (per uno stacco sx) è bloccato o viene disteso verso l’alto e sopra l’asticella
• Le anche sono alte sull’asticella formando un arco con la schiena e con l’abbassamento delle
gambe e della testa.
• Le ginocchia sono aperte per permettere un maggiore inarcamento

• Comprendere che la rincorsa, lo stacco e il vali-
• Osservare l’azione degli arti e l’inarcamento del
camento determinano in modo essenziale la pre-
tronco
stazione
• Assicurarsi che tutte le azioni, nella fase di volo,
• Non anticipare l’azione di inarcamento per su-
favoriscano il superamento dell’asticella e
perare in modo corretto l’asticella
creino una posizione sicura del corpo per l’atter-
• Superando l’asticella affondare il capo e succes-
raggio
sivamente posizionare il mento sul petto
196
DIDATTICA DEL VALICAMENTO

1 – imitativi del valicamento dorsale in forme variate:
• a terra
• in sospensione alla sbarra o agli anelli
• con salto dorsale sul materasso
2 – salto dorsale, da fermi, anche con plinti (20- 40 cm) superando un elastico o l’asticella
3 – salto dorsale, a piedi pari, con breve rincorsa in diagonale
Errori Correzioni
• Le spalle e il capo ,superata l’asticella, non affondano • Imitativi del valicamento a terra,in appoggio alla sbarra o
ma rimangono alte-avanti agli anelli , con appoggio dorsale su una fit ball. Acrobatica
• Il bacino non sale e il valicamento avviene in posi- elementare con elementi imitativi del passaggio sull’asticella
zione ‘’seduta’’ • Salti da fermo da plinti sopraelevati (40-50 cm) per aumen-
• Il richiamo e svincolo delle gambe avviene con piedi tare la parabola di volo. Salto dorsale a piedi pari con breve
e ginocchia troppo stretti con rischio di toccare il viso rincorsa in diagonale
• Eseguire imitativi e salti da fermo da plinti con svincoli,man-
tenendo piedi e ginocchia larghi come le spalle
Atterraggio
Terminato il valicamento, dopo lo svincolo degli arti inferiori, l’arrivo sulla zona di caduta av-
viene sul dorso. L’atleta deve posizionare il mento verso il petto e mantenere le ginocchia suffi-
cientemente divaricate per evitare il contatto con il viso.
OBIETTIVO
• Atterrare in modo sicuro per evitare infortuni
• La testa viene portata verso il petto
• L’atterraggio avviene sulle spalle e sulla schiena
• Le ginocchia sono separate al momento del contatto con il materasso.

• Assicurarsi che la zona di atterraggio sia sicura
e mantenerla tale durante la seduta di allena-
• Rilassarsi al momento dell’atterraggio
mento
• Mantenere la testa piegata verso il petto dopo
• Osservare la posizione della testa e delle gambe
aver superato l’asticella
prima dell’atterraggio e le azioni al momento
• Garantirsi una zona di caduta sicura
dell’atterraggio
197
Fasi di apprendimento
Fase 1 – Salto frontale con rincorsa rettilinea
OBIETTIVO
• evidenziare lo stacco verticale
SUGGERIMENTI
• usare una rincorsa rettilinea e frontale
• utilizzare una rincorsa di 4 – 6 passi
• usare una rincorsa progressiva
• utilizzare, inizialmente, un elastico in sostituzione dell’asticella rigida
• dopo lo stacco raccogliere le ginocchia al petto
• utilizzare zone di caduta di altezze diverse
Fase 2 - Salti a forbice frontale con rincorsa rettilinea
OBIETTIVO
• Migliorare lo stacco
SUGGERIMENTI
• Usare una rincorsa rettilinea
• Utilizzare una rincorsa di 4-8 appoggi
• Accelerare l’azione di salto
• Posizionare il piede di stacco in linea con la rincorsa
• Staccare e “mantenere” una posizione eretta mentre le gambe si aprono a forbice
• Atterrare in piedi sulla gamba libera
• Aumentare gradualmente l’altezza dell’asticella nel salto
Fase 3 - Corsa in curva
OBIETTIVO
• Percepire l’inclinazione laterale e il ritmo della rincorsa
SUGGERIMENTI:
• Correre a zig-zag tra i segnali percorrendo delle curve
• Correre controllando la velocità
• Incrementare la velocità quando si entra in ogni curva
• Variazioni a ginocchia alte o alta frequenza
• Non ridurre la velocità nella curva
• Correre guardando avanti e non i riferimenti
• Mantenere le anche alte anche in curva quando ci si inclina
198
Fase 4 - SALTO A FORBICE CON UNA RINCORSA IN CURVA
OBIETTIVO
• Imparare a saltare verticalmente con una rincorsa curvilinea
SUGGERIMENTI:
• Usare una rincorsa in curva a J.
• Correre la curva veloce ma controllata
• Accelerare le azioni nel salto
• Posizionare il piede di stacco in modo naturale
• Staccare e “tenere” una posizione eretta
• Effettuare un atterraggio in piedi e sulla gamba libera
• Incrementare gradualmente l’altezza del salto
Fase 5 - SALTI DORSALI DA FERMI
OBIETTIVO
• Perfezionare il valicamento dell’asticella
SUGGERIMENTI:
• Assicurarsi che la zona di atterraggio e l’asticella siano sicuri
• Usare un elastico o un’asticella
• Staccare dal suolo o da una pedana rialzata
• Non anticipare l’azione di inarcamento prima di aver completato la spinta
• Fare in modo che l’azione si sviluppi naturalmente
• Tenere le ginocchia divaricate durante il valicamento e l’atterraggio
• Rilassarsi durante l’atterraggio
• Usare differenti altezze di atterraggio compatibili con l’abilità dell’atleta
Fase 6 - FLOP CON UNA RINCORSA RIDOTTA
OBIETTIVO
• Migliorare il ritmo degli appoggi finali
SUGGERIMENTI:
• Tracciare una rincorsa a J e con un punto di partenza preciso
• Utilizzare una rincorsa di 4-8 appoggi mantenendo le ginocchia alte
• Usare una ottimale frequenza di appoggi
• Non abbassare eccessivamente le anche nella preparazione dello stacco
• Accelerare in curva e nello stacco
• Allo stacco flettere velocemente la gamba libera con la coscia orizzontale e mantenerla in que-
sta posizione
199
Fase 7 – SALTO FLOP CON UNA RINCORSA COMPLETA
OBIETTIVO
• Esercitarsi ad eseguire i movimenti con una velocità crescente
SUGGERIMENTI:
• Tracciare una curva a J con un punto preciso di partenza
• utilizzare una rincorsa completa di 6 – 10 appoggi
• Incrementare gradualmente la velocità della rincorsa
• Sviluppare il ritmo della rincorsa
• Il volume è determinato dal numero di salti
• Fare degli stacchi prima di usare l’asticella
Esercizi di salto in forma globale e di controllo
1) salto frontale con rincorsa rettilinea

2) “jump and reach” con 3-4 passi di rincorsa
3) salto forbice con rincorsa curvilinea
4) salto “flop” con 4-6 passi
5) salto “flop” con rincorsa completa
200
IL SALTO CON L’ASTA
Fabio Pilori
Introduzione
Il salto con l’asta è senza dubbio una delle specialità più spettacolari e affascinanti dell’atletica leg-
gera, ma anche la più complessa se osservata attraverso i canoni biomeccanici che ne definiscono
i principi tecnici. Dai tempi pionieristici delle aste in bambù o in metallo alla successiva introdu-
zione delle aste in fibra, fino ai giorni nostri l’evoluzione della tecnica ha subito continue e pro-
fonde modifiche. Grazie alla spinta generata dalle prestazioni di straordinari atleti, capaci di
abbattere barriere considerate ogni volta insuperabili, le basi tecniche di riferimento sono diven-
tate più chiare e precise. Ma se i principi biomeccanici sono ormai ben definiti e unanimemente
condivisi, l’interpretazione tecnica è lasciata alle cosiddette “scuole” che impostano una didattica
con percorsi di apprendimento ed elementi stilistici molto differenti l’una dall’altra. Ecco perché
atleti russi, francesi o tedeschi, ad esempio, sono così visivamente diversi nell’eseguire di un salto
ma altrettanto efficaci nel realizzare prestazioni di altissimo livello.
Per questo motivo parlare di modello tecnico “unico” potrebbe disorientare l’allenatore princi-
piante e portarlo a una scelta operativa di rigido adeguamento acritico allo schema proposto, op-
pure a un pressapochismo metodologico derivato dalla convinzione che la spontaneità e il talento
alla fine siano i soli determinanti. Le differenti interpretazioni tecniche degli atleti di scuole diverse
che possiamo osservare fin dalle competizioni giovanili internazionali indicano che nel percorso
didattico non solo la competenza e l’esperienza ma anche la sensibilità e la creatività dell’allena-
tore giocano un ruolo centrale in tutto il processo di crescita del giovane saltatore. In particolare
la capacità del tecnico di individualizzare il modello tecnico alla personalità dei propri allievi è un
punto essenziale per un itinerario formativo di successo.
In fase di primo avviamento la “scoperta giocosa” della specialità è un aspetto fondamentale per
appassionare e divertire i giovanissimi allievi. Per questo motivo il metodo didattico privilegiato
sarà necessariamente di tipo globale, evitando il più possibile (anche senza escluderle del tutto)
forme di apprendimento analitico e/o ripetitivo.
Salto con l’asta – sequenza

Descrizione delle singole fasi
Il salto con l’asta può essere suddiviso in modo semplificato nelle seguenti 4 fasi: RINCORSA,
STACCO, VOLO, ATTERRAGGIO.
• nella fase di RINCORSA l’atleta accelera in modo da raggiungere al momento della presenta-
zione dell’asta la massima velocità compatibile con l’esecuzione precisa dei movimenti.
• nella fase di STACCO l’atleta deve trasferire all’asta l’energia ottenuta dalla rincorsa sotto
forma di flessione e velocità angolare.
• nella fase di VOLO l’atleta posiziona il proprio corpo in modo utile per sfruttare al meglio l’ener-
gia di restituzione di spinta da parte dell’asta. Il valicamento è la naturale conseguenza delle
azioni svolte precedentemente.
• nella fase di ATTERRAGGIO, successiva al valicamento, il saltatore cerca di mantenere il corpo
nel giusto equilibrio per arrivare sulla zona di caduta in condizioni di sicurezza.
202
Nuovo manuale dell’istruttore - Il salto con l’asta
1 - Rincorsa
Descrizione delle singole fasi
La rincorsa costituisce un elemento tecnico fondamentale per la buona riuscita di un salto: gli er-
rori commessi in fase di avvio o nello sviluppo ritmico degli appoggi possono compromettere in
modo irrimediabile la corretta esecuzione delle azioni successive.
L’inizio della rincorsa avviene da fermo, con l’asta tenuta leggermente inclinata in avanti rispetto
alla verticale. Lo sviluppo dei primi appoggi deve essere decontratto e sostenuto da buon equili-
brio posturale: la velocità di corsa aumenta in modo progressivo accompagnato dal graduale ab-
bassamento dell’asta fino all’orizzontale. In coincidenza con il terzultimo appoggio, inizia la fase
di presentazione che si conclude con l’imbucata dell’asta nell’apposita cassetta. Per gli atleti prin-
cipianti la lunghezza della rincorsa non deve superare i 12/14 passi.
1.1 Impugnatura e corsa con l’asta
Obiettivi: trasportare l’asta in modo corretto alfine di garantire un ottimale sviluppo della rincorsa
ed esecuzione della presentazione.
nella fase di corsa è importante mantenere l’appoggio metatarsale del
piede
la larghezza dell’impugnatura è circa pari a quella delle spalle. La mano
destra impugna l’asta nella parte superiore ( la mano sinistra per i salta-
tori mancini)
i gomiti sono flessi a 90° e la mano destra è posizionata in prossimità
della cresta iliaca
l’asta è mantenuta con un ‘inclinazione di circa 30° rispetto alla verti-
cale
il corpo ha una postura eretta .
1.2 Sviluppo della rincorsa
Obiettivi: sviluppare un’azione di corsa efficace e preparare la fase di presentazione, riducendo

al minimo la perdita di velocità.
• la rincorsa si sviluppa in modo progressivo e regolare
• l’azione è decontratta e il trasporto dell’asta non deve eccessivamente disturbare l’incremento
della velocità di rincorsa
• l’asta viene abbassata gradualmente fino alla posizione orizzontale, in corrispondenza dell’ini-
zio della presentazione
203

• Assicurarsi che le aste e tutta l’attrezzatura in generale siano in buone condizioni e adatte alle caratteristiche
dell’atleta Osservare le esecuzioni tecniche da più punti (laterale , dietro, ecc..)
• Verificare sempre se l’azione di corsa con l’asta è correttamente eseguita
Esempi didattici
1) Camminate con l’asta
a) con abbassamento
b) fra piccoli ostacoli
2) esercizi di tecnica della corsa con e senza l’asta
a) skip in diverse combinazioni
b) gambe tese
c) andature: rullate, tacco-punta, ecc..
3) Corsa con l’asta
a) con controllo abbassamento
b) fra gli over
c) rincorse in pista con l’asta
1.3 fase di presentazione
Obiettivi: posizionare l’asta in cassetta in modo da ottenere uno stacco efficace senza eccessive
perdite di velocità.
• l’asta viene abbassata gradualmente fino al terzultimo appoggio
• la presentazione dell’asta comincia sul terzultimo appoggio (piede sinistro) con una rapida azione
delle mani per avanti-alto
• sul penultimo appoggio (piede destro) la mano destra si trova all’altezza della fronte e sviluppa
un veloce movimento verso l’alto
• l’asta durante la presentazione raggiunge la posizione finale a braccia tese passando il più
• possibile vicino al corpo dell’atleta e seguendo la linea diretta più breve
204
• il corpo ha una postura eretta e le spalle vengono mantenute perpendicolari alla linea di corsa
Esempi didattici
• da fermo, imitativi della presentazione in forma globale con un’asta corta o una bacchetta di
legno
• salti in sabbia con 2 passi ad asta rigida. Partenza con l’impugnatura superiore posizionata ap-
pena sopra la testa
• salti in sabbia con 2 passi ad asta rigida. Partenza con l’asta tenuta orizzontale
• in pista collegare camminata con l’asta – abbassamento e presentazione
• in pista, stacchi collegando la rincorsa 2/4/6 passi con la presentazione
• salti in sabbia e in pedana con 2/4/6 passi
Errori più comun Correzioni
• L’atleta non riesce a controllare l’asta durante la rin- • verificare la corretta posizione di trasporto dell’asta al-
corsa l’inizio della rincorsa
• esercitarsi nella corsa con l’asta in pista, inserendo movi-
menti ritmici di abbassamento
• L’atleta non riesce a sviluppare un’efficace azione di • migliorare la tecnica della corsa con e senza l’asta
corsa (ginocchia basse, falcata poco ampia, ecc..) • cercare un atteggiamento decontratto nell’azione di corsa
• L’atleta esegue rincorse irregolari e troppo diverse • riprodurre la rincorsa in pista

l’una dall’altra • eseguire corse con l’asta fra gli over in progressione di am-
piezza
• mettere un segno di controllo ai 6 passi dall’avvio
• L’atleta anticipa o ritarda la fase di presentazione del- • esercitarsi sul ritmo di abbassamento dell’asta durante la rin-
l’asta corsa.
• esercitarsi in sabbia o in pedana con salti a 2/4/6 passi di rin-
corsa
• eseguire esercizi di presentazione dell’asta in forma imita-
tiva con una bacchetta di legno o un’asta corta
2 - Fase di stacco
Descrizione della fase
La fase di stacco avviene quando il saltatore ha completato la presentazione dell’asta: le braccia sono
entrambe distese, il corpo è mantenuto in posizione eretta mentre il puntale dell’asta impatta con la
parte posteriore della cassetta subito dopo al contatto del piede di stacco con la pedana. Quest’ul-
timo, In particolare, deve trovarsi sotto l’appiombo dell’impugnatura superiore. La spinta sull’asta
di entrambe le braccia, l’oscillazione per avanti alto dell’arto libero e la completa estensione del-
l’arto di stacco favoriscono l’ottimale trasferimento di energia all’intero sistema asta-saltatore.
Con la progressiva flessione dell’asta, il braccio sinistro (dx per i mancini) continuerà la sua spinta
verso l’alto consentendo l’avanzamento delle spalle fino a raggiungere l’ideale allineamento ver-
ticale fra impugnatura inferiore – spalle – bacino.
205
2.1 IMBUCATA/STACCO
Obiettivi: trasferire la massima energia all’asta
Caratteristiche Tecniche
• l’appoggio del piede di stacco è di tutta pianta con un azione attiva
• l’atleta estende il proprio corpo in modo da aprire il più possibile l’angolo asta-suolo
• la mano superiore si trova sull’appiombo del piede di stacco
• l’azione dinamica del ginocchio della gamba libera per avanti alto completa l’azione di stacco

• osservare l’azione di salto da più punti (laterale, • mantenere il più possibile la velocità al mo-
dietro) mento dello stacco
• controllare la corretta estensione del corpo al • sviluppare un’azione attiva sull’asta da parte del
momento dello stacco braccio inferiore
• controllare l’azione della gamba libera • orientare l’azione di stacco per avanti-alto
2.2 stacco/sospensione
Obiettivi: Trasferire la massima energia all’asta
Caratteristiche Tecniche
• il saltatore mantiene la posizione di uscita dallo stacco durante la fase di sospensione
• il saltatore inizia una rotazione del corpo attorno all’asse delle spalle
• il braccio inferiore spinge l’asta avanti alto
• il braccio destro è mantenuto disteso
Esempi didattici
1) passo-stacco in diverse combinazioni in pista
2) stacchi in pista con l’asta utilizzando rincorse di 2/4/6 passi
3) stacco e sospensione alla fune o alla sbarra
4) stacchi in pista o in pedana di lungo con una bacchetta di legno tenuta a braccia
206
tese sopra la testa

5) stacchi in pedana ad asta rigida (max 6 passi) cercando la max altezza
dell’impugnatura
6) stacchi ad asta flessibile cercando la max altezza dell’impugnatura
• L’atleta arriva con il piede di stacco troppo vicino alla • verificare la precisione della rincorsa
cassetta d’imbucata. • anticipare la presentazione dell’asta
• L’atleta si aggrappa all’asta e non riesce a trasferire • diminuire l’altezza dell’impugnatura

l’energia della rincorsa. • migliorare la capacita di salto generale e in particolare con
esercizi di didattica del salto in lungo
• eseguire stacchi in pista con l’asta (rincorse 2-4-6 passi) toc-
cando con l’impugnatura superiore un oggetto appeso
3 - Fase di volo

Nella fase di volo, l’atleta compie una prima parte di oscillazione sotto l’asta per rovesciare suc-
cessivamente il proprio corpo ruotando attorno all’asse delle spalle. Durante l’intero movimento
il braccio sinistro (imp. inferiore) esercita una costante pressione sull’asta. La fase di rovesciamento
si conclude con le gambe flesse a livello delle anche e delle ginocchia e il bacino che ha raggiunto
l’impugnatura inferiore. L’ultima fase prevede la cosiddetta infilata dove l’atleta estende comple-
tamente le anche con il contemporaneo avvicinamento delle spalle all’asta accompagnato dalla
flessione dell’impugnatura inferiore. Al termine di questa fase il corpo del saltatore risulta ben al-
lineato sulla retta di restituzione di spinta dell’asta. Alla completa riestensione dell’asta l’atleta
mantiene il più possibile la posizione verticale del corpo ruotando attorno al proprio asse longitu-
dinale e predisponendosi ventralmente nei confronti dell’asticella. Al culmine della fase di volo av-
viene il valicamento dell’asticella favorito dalla flessione delle anche.
3.1 ROVESCIAMENTO
Obiettivi: creare la massima flessione dell’asta (immagazzinamento di energia) e posizionare il

corpo in modo da sfruttare in modo ottimale la restituzione di spinta dell’asta.
207
• Il rovesciamento del corpo inizia con la flessione delle spalle prosegue con quella delle anche
• entrambe le braccia sono tese e l’impugnatura inferiore esercita pressione sull’asta
• nella parte finale del movimento la schiena è parallela al suolo

• direzionare lo stacco per avanti alto prima di ini-
ziare la rovesciata.
• non anticipare l’azione di rovesciata e iniziare il
movimento a livello delle spalle
• sostenere tutta l’azione con la massima dina-
mica e determinazione
3.2 Infilata
Obiettivi: sfruttare l’energia di restituzione dell’asta
• estensione delle anche con passaggio del corpo dalla posizione a “L” a quella a “J”
• il braccio superiore resta esteso mentre il braccio inferiore “accompagna” flettendosi l’avvici-
namento delle spalle all’asta
• il bacino si posiziona fra le impugnature
• il corpo del saltatore inizia la rotazione attorno al proprio asse mediante un’azione di trazione
delle braccia
• il corpo termina la propria rotazione posizionandosi ventralmente nei confronti dell’asticella.

• osservare il corretto movimento del corpo e in particolare l’azione degli arti superiori
• sensibilizzare gli atleti al rispetto dei “tempi” dell’asta per eseguire i propri movimenti
• mantenere sempre un buon equilibrio del corpo nella fase di volo per garantire un corretto
• superamento dell’asticella e un atterraggio in condizioni di sicurezza
208
3.3 Valicamento dell’asticella
Obiettivi: realizzare la massima altezza del baricentro sull’asticella e valicare con sicurezza
• il valicamento è preceduto dalla rotazione del corpo attorno al proprio asse longitudinale
• il valicamento avviene ventralmente
• la fase finale di spinta dell’asta è accompagnata dall’azione del braccio superiore
• nella fase di valicamento il corpo si flette a livello delle anche

• controllare il buon equilibrio del corpo del- • migliorare la sensibilità e la percezione del pro-
l’atleta durante l’intera fase di volo prio corpo in fase di volo
• controllare la corretta esecuzione e fluidità dei • passare naturalmente da aste didattiche ad aste
movimenti in fase di volo più impegnative
• intervenire personalmente con forme di assi- • non temere di saltare in modo efficace anche in
stenza diretta agli atleti durante gli esercizi di situazioni sfavorevoli (pioggia, vento contrario,
apprendimento ecc.)
Esempi didattici
1) ginnastica di base agli attrezzi : sbarra, parallele, anelli
2) ginnastica di base a corpo libero: capolte, verticale, ruota, flic - flac
3) stacco, sospensione e rovesciata in pedana partendo da un piano rialzato
4) stacco rovesciata e infilata ad asta rigida
5) salti ad asta rigida valicando un elastico posto lontano
209

• L’atleta flette le braccia in fase di rovesciamento pro- • sensibilizzare l’azione di flessione delle spalle e ed eseguire
vocando l’anticipata riestensione dell’asta. solo la prima parte della fase di rovesciamento saltando con
aste morbide e rincorse ridotte
• esercizi propedeutici di rovesciamento alla Sbarra
• potenziare la muscolatura delle spalle
• L’atleta non completa la fase di rovesciamento anti- • esercizi di rovesciamento con asta morbida e con partenza da
cipando la fase di valicamento posizione rialzata
• esercizi propedeutici alla fune
• L’atleta non riesce ad eseguire la fase di infilata e • portare il bacino più alto nella fase di rovesciata
passa direttamente dalla rovesciata al valicamento • sensibilizzare la flessione del braccio inferiore per accompa-
gnare l’avvicinamento delle spalle all’asta
• salti con rincorse ridotte e aste morbide: cercare di toccare
con i piedi un elastico posto molto alto
• esercizi propedeutici alla fune
4 – Fase di atterraggio

Superata l’asticella l’atleta ricade naturalmente sul dorso con anticipo delle spalle.

• controllare le buone condizioni della zona di caduta prima di ogni seduta di allenamento
• garantire sempre un avanzamento “abbondante” del salto posizionando il carrello dei ritti ad
• almeno 40/50 cm dalla linea della cassetta d’imbucata
• migliorare costantemente le abilità ginnico acrobatiche dei propri allievi
Step di apprendimento
Step1
Impugnatura e corsa con l’asta
Obiettivi: Imparare a correre con l’asta
• la mano destra (sinistra per i mancini) impugna la parte superiore dell’asta
• la larghezza delle impugnature è di circa 50cm
• l’impugnatura superiore è posizionata in prossimità della cresta iliaca
• nelle prime fasi dell’apprendimento su utilizza la camminata con l’asta
• nelle fasi successive si utilizza la corsa con l’asta ad intensità crescenti
210
Suggerimenti
• Utilizzare aste differenti con impugnature più o meno elevate
• mantenere sempre una corretta postura del corpo e un controllo continuo dell’asta
Step 2
Entrata e sospensione
Obiettivi: imparare ad utilizzare l’asta per eseguire piccoli salti
• da fermo, salto verticale e presa delle mani con sospensione del corpo alla fune, alla pertica e
sull’asta tenuta ferma dall’allenatore
a) come nell’ esercizio precedente ma con arrivo in posizione “finale di stacco” con arto di volo
flesso al ginocchio e arto di stacco ben esteso
b) tenere l’asta in posizione verticale, impugnare con la mano superiore alla massima altezza
raggiungibile e con la mano inferiore in corrispondenza della fronte. Partenza con l’asta tenuta
211
a braccia tese sopra la testa, camminando o in leggera corsa, eseguire stacco-sospensione e at-
terraggio sulla pista o sul prato
Sequenza
d) come nell’esercizio c, superare piccoli ostacoli verticali o orizzontali con l’utilizzo dell’asta
• in posizione di partenza tenere l’asta con l’impugnatura superiore appena sopra la testa utilizzare
una rincorsa breve stendere le braccia completamente ed eseguire lo stacco con la gamba sini-
stra (destra per i mancini)
• guidare l’oscillazione della gamba libera per avanti alto
• atterrare su entrambi i piedi in equilibrio e senza rotazioni del corpo
• l’arto di stacco è il sinistro e il passaggio del corpo avviene sul lato destro dell’asta (l’opposto
• per i mancini: l’arto di stacco è il destro e il passaggio avviene a sinistra dell’asta)
Suggerimenti
• controllare che il piede di stacco e il puntale dell’asta siano sempre allineati e che l’atterraggio
avvenga sulla medesima linea.
• l’impugnatura superiore deve trovarsi sull’appiombo del piede di stacco
• mantenere un’impugnatura ferma senza spostamenti delle mani sull’asta in fase di salto
• sensibilizzare e controllare la fase di sospensione sull’asta
Step 3
Stacco e sospensione da una pedana rialzata
Obiettivi:
• incrementare il tempo di volo e migliorare il controllo del corpo durante la sospensione
• partire da una posizione sopraelevata di circa 15-35 cm
212
• utilizzare la buca del salto in lungo come zona di caduta o un materasso

• mantenere una postura eretta e spingere avanti l’asta mantenendo il braccio dell’impugnatura
• superiore ben esteso
• oscillare la gamba libera per avanti alto in modo da favorire l’azione di stacco
• non ruotare il corpo in fase di sospensione
• atterrare sui due piedi o seduti in caso di arrivo su un materasso
Suggerimenti
• posizionare la zona di partenza in modo da favorire l’atterraggio in centro alla buca o al mate-
rasso
• preparare l’atterraggio portando la gamba di stacco parallela a quella libera.
• sensibilizzare la posizione di sospensione
Step 4
Sospensione e rotazione partendo da una pedana rialzata
Obiettivi: migliorare il controllo delle fasi di stacco e sospensione partendo da una situazione fa-
cilitata
• partire da una posizione sopraelevata di circa 15-35 cm
• mantenere una postura eretta e spingere avanti l’asta mantenendo il braccio dell’impugnatur su-
periore ben esteso
• oscillare la gamba libera per avanti alto in modo da favorire l’azione di stacco
• eseguire la rotazione nella parte finale del salto
• atterrare su entrambi i piedi e con il corpo rivolto verso la zona di stacco
• non utilizzare un’impugnatura troppo elevata
Suggerimenti
• posizionare la zona di partenza in modo da favorire l’atterraggio in centro alla buca o al mate-
rasso
• dopo lo stacco “fissare” la posizione di sospensione prima di iniziare la rotazione
• sensibilizzare la posizione di sospensione
Step 5
Presentare e saltare
Obiettivi:
• collegare al salto con asticella la fase di presentazione dell’asta
• apprendere in modo corretto la fase di presentazione dell’asta
• sviluppare l’apprendimento della presentazione mediante esercizi in camminata e
213
• successivamente di corsa
• utilizzare una rincorsa di 6-8 passi
• eseguire in modo corretto le azioni di stacco, sospensione e rotazione
• atterrare su entrambi i piedi
Suggerimenti
• non anticipare eccessivamente le varie fasi
• lasciare che l’azione si sviluppi globalmente in modo naturale
• restare decontratti in fase di atterraggio
Step 6
Salto completo
Obiettivi:
• esercitarsi sull’azione completa di salto aumentando progressivamente la velocità di corsa
• collegare in modo naturale la rincorsa e la presentazione dell’asta
• iniziare con rincorse di media lunghezza
• aumentare progressivamente lunghezza e velocità della rincorsa
214
Suggerimenti
• non perdere velocità nella fase di presentazione stacco
• orientare la propria azione di salto per avanti alto spingendo attivamente sull’asta con entrambe
le braccia
• pensare ad un’azione e ad un ritmo fluido durante il salto
215

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Terza parte

1.1 Struttura del movimento

I fondamentali della corsa

Ritmica di corsa e velocità

1.3 Il percorso di apprendimento

scioltezza dei movimenti, distribuzione dello sforzo).

1.4 Le progressioni didattiche

• cercando di essere il più possibile decontratti ed agili

• marcia accentuando l’ampiezza dei movimenti

Dalla corsa a gambe tese alla corsa

Dalla corsa calciata dietro alla corsa

Dalla corsa a ginocchia alte alla corsa

2.1 Struttura del movimento

REAZIONE ALLO SPARO

2.2 Note di regolamento

regola 162 R.T.I.

Nelle corse oltre i 400 metri;

6. (In vigore dal 1° Gennaio 2010)

la ritmica dell’accelerazione (ritmo uniformemente accelerato con un accentuazione iniziale) chie-

2.4 Le progressioni didattiche

Fase 1: partenze da in piedi

PARTENZE A PIEDI PARI CON SBILANCIAMENTO

PARTENZE A PIEDI SFALSATI CON SBILANCIAMENTO

Fase 2: partenze carponi

Fase 3: esercizi propedeutici

Fase 4: partenza dai blocchi

Fase 5: ritmica dell’accelerazione

Fase 6 : capacità di reazione

3.1 Struttura del movimento

Fase di cambio (fig. 12)

Il cambio alternato (fig.13)

Il passaggio del testimone da “sopra” (fig. 14a/b/c)

Le posizioni di partenza e l’avvio in zona di cambio

avanti nel senso della corsia, piede sx dietro.

La dinamica dell’accelerazione è la seguente (fig.15):

3.2 Note di regolamento

Regola 170 R.T.I.

3.3 Il percorso di apprendimento

3.4 Le progressioni didattiche

Giochi di staffetta a terzine

Giochi di staffetta per gruppi numerosi

3.4.2 Esercitazioni sulla tecnica di passaggio del testimone

Passaggio del testimone a terne.

Passaggio del testimone a doppia terna.

Passaggi alternati del testimone

Allunghi di corsa con cambi a seguire

• con passaggio di 1 testimone in 60mt

Allunghi di corsa con passaggio del testimone in andata e ritorno

ricevente che parte al limite della zona di pre-cambio:

Staffette complete in allenamento

Capitolo 4 - Le corse ad ostacoli

4.1 struttura del movimento

• Posizione alta del bacino per l’attacco.

Fig.30 - 2^ gamba o gamba di spinta

Fig.31 - 2^ gamba o gamba di spinta

• La gamba d’atterraggio si distende attivamente

Fig.33 - Atterraggio e ripresa di corsa

DISTANZE ED ALTEZZE DI GARA

4.3 Note di regolamento

Regola 162 R.T.I.

4.4 Il percorso di apprendimento

4.5 Progressioni didattiche

Fase 1: azioni ritmiche sul piano

efficacemente realizzata utilizzando le esercitazioni propedeutiche indicate nella sezione dedicata