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1.

Nellatleta giovane di fondamentale


importanza laspetto formativo, mentre per
quello evoluto ci si preoccupa
fondamentalmente delle capacit prestative.
Levoluzione del giovane mezzofondista veloce
si snoder con lo sviluppo della resistenza
generale, della forza e della rapidit nelle loro
molteplici forme, della coordinazione generale
e della corsa a vari ritmi.
Nel corso degli anni si focalizzer sempre pi
lattenzione anche sulla necessit di
incrementare la resistenza specifica.
4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING
2. Influenzano in modo decisivo la
prestazione del corridore alcuni aspetti
delle capacit coordinative ed in
particolare le capacit di ritmizzazione e
di controllo dinamico delle spinte: infatti
tanto pi elevata labilit di un atleta
nelle esercitazioni che ampliano le
esperienze attorno al gesto sportivo,
tanto pi efficace la trasformazione
meccanica della forza e perci minore il
consumo energetico.
3. La capacit di rapidit determinata
geneticamente dalla quantit di fibre
pallide o miste presenti nel muscolo
scheletrico e dalla loro possibilit di
mobilizzazione.
Anche laddestramento di questa
capacit unito a quello coordinativo
migliora la prestazione rapida.
4. Nellet della maturit sportiva (dai 20 anni in
poi) assieme alle varie esercitazioni formative di
endurance, di coordinazione, di rapidit e
velocit si deve porre laccento anche sullo
sviluppo della forza in tutte le forme utili per
lincremento della velocit, della tecnica alle
varie velocit di gara, della Velocit Aerobica
Massima e della resistenza specifica, con prove
preparatorie e di sintesi. Tutto ci con la cura
dei particolari e lefficace impostazione
tecnica che si acquisita negli anni
precedenti
Negli anni precedenti aveva soprattutto curato
laspetto coordinativo e di forza veloce, e
incrementato senza finalizzare troppo la potenza
aerobica: laspetto principale era la cura della
tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno
al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa
pochi volumi e prove con ampio recupero per
favorire lo sviluppo dellaspetto tecnico e delle
capacit coordinative.
IL TRAINING PRECEDENTE
80 m 400 m 800 m 3000 m
942 507 1565 926
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
14,20 28,62 864 1840 -
Novembre 1985
LUN
15 aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45:
addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale,
tricipite surale, ecc
MAR
aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche alla
corsa per 25 + impulsi alternati etc. + 20 aerobia
progressiva da 150 a 180 bat.
GIO
20 aerobia lenta + stretching +
Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2 e 4
VEN
15 aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20
(come mercoled) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz.
specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con e
senza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step
su 30 cm) ogni 200 m.
DOM
15aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita:
8x500 mt con rec. in souplesse (230 circa)
Marzo 1986
LUN
breve aerobia + andature tecniche per 15 + resistenza alla velocit
in piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano)
MAR
moduli di 440 di aerobia a 150 battiti pi 20 di andature tecniche
per 5 da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40
totale
MER
Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi,
corsa balzata
+ prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida:
1600 mt recupero 5 1200 mt rec. 4 + 800 mt recupero 4 + 400 mt
GIO
Esercitazioni di rapidit: skip lungo e breve, corsa calciata, corsa
circolare, ecc.
VEN
Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con
200 mt in 33, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8
DOM
Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)
Risultati:
80 = 921
400= 494
800 = 1521
3000 = 914
Nei tests:
Quintuplo = 14,78 m
Decuplo alternato = 30,24 m
40+80 toccate di skip rapido = 848 + 1790
1986
stagione 1985-86 stagione 1985-86
Novembre 1986
LUN
Risc. + streching + circuiti di 1600-2000 mt. Con esercitazioni
ogni 200 mt.
MAR
440 di aerobia tranquilla + 20 di andature tecniche = 5per
7/8 volte: tot 35-40
Streching + eserc. Di rapidit 50 toccate.
MER
Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesa
per 6-7 volte per un totale massimo di 11km
GIO
Risc. + potenziamento generalizzato e specifico + brevi
esercitazioni di richiamo rapidit
VEN
Risc. + 25 di esercitazioni di forza elastica + stretching
SAB
Risc. + andature tecniche +
2x5x50 mt. Con cintura 5kg
DOM
riposo
Marzo 1987
LUN
Risc. + andature tecniche + resistenza alla velocit 4x80 mt.
con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano
MAR
Stretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidit
MER
Riscaldamento + andature tecniche per 25
2000 mt. Rec 5 + 1000 mt. Rec. 4 + 500 mt. Rec. 3 + 250
mt
GIO
Esercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidit 60
toccate
VEN
Risc. + andature tecniche 20 + 4 x 500 mt in crescendo (17,
16, 15, 14, 13 per ogni 100 mt)
SAB
Risc. + Andature tecniche per 15+ 150 mt + 2x 200 mt.
DOM
Riposo
stagione 1986-87 stagione 1986-87
Novembre 1987
LUN
circuiti di 1800-2200 mt con esercizi di potenziamento ogni
200 mt corsi a 180 battiti
MAR
430 di aerobia tranquilla pi 30 di andature tecniche per 35-40
MER
circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggera
discesa per un totale massimo di 12 km
GIO
esercitazioni di forza elastica anche con cintura
richiamo rapidit, 40 toccate (vedi sopra)
VEN
andature tecniche + stretching +
aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km
SAB
breve aerobia + potenziamento generale e specifico +
esercitazioni rapidit
DOM
25 di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt
MARZO 1988
LUN
Andature tecniche +
resistenza alla velocit 8x90 mt con e senza cintura
MAR
Stretching +
forza elastica + 9 km da 335 a 3'15
MER
andature tecniche
1200 mt 335
900 mt 227
600 mt 133
3x300 mt 42
GIO
esercizi di potenziamento specifico con cintura
esercitazioni rapidit
VEN
Andature tecniche +
5x400 mt recupero 6 (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza:
15"5,14, 15, 14 per ogni 100 mt)
SAB
36 di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6 a 180 battiti da ripetere tre
volte
4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza
DOM
esercitazioni di sensibilit ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti,
ostacoli, balzi vari)
stagione 1987-88 stagione 1987-88
1988
Risultati:
800 = 1496
1500 = 3485
Nei tests:
80 = 905,
400 = 489
decuplo alternato = 31,04 m
40+80 toccate di skip rapido =
826+1739
5000 = 1606
novembre 1988
DOM
Riscaldamento + andature tecniche + 5x40+5x50+5x60 al 90% rec
130/5
LUN
40 fartlek: 4a 420/km + 1 a 310/km
MAR
A = potenz. Gen.
B= 35 fondo progressivo da 440 a 340/km
MER
30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7 corsa a
330
GIO
a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2
serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2
serie
b) 40 fartlek: 4 a 420/km + 1 a 330/km
VEN
stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a
330/km + 1200 metri a 355-4/ km)
SAB
a) muscolazione generalizzata + 20 corsa
b) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40. Rapid: 50 toccate skip
alto, skip basso e calciata dietro
marzo 1989
DOM 20 riscaldamento + 1400 di fondo (323)
LUN
stretching + allunghi + 10x100 rec.3 media 124 rec. 4 + 1x100
1155
MAR 40 di farlek 5 medi + 5 facili + alcuni allunghi
MER
A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati con
cintura di 8kg
B: 1x1500 419rec. 5+ 1x1200 327 rec.4 2x1000 252-254
REC 3 poi defaticamento
GIO risc.25 corsa a 352 + 12 allunghi rec 30
VEN
A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati con
cintura di 8kg
B = 400 a 315(118) + 300 a 340(107) x 6300 metri totali Media
327/km poi defaticamento
SAB riscaldamento + stretching+ salite: 4x (80-150-80) rec, 2-4-2
1989
Risultati:
800 = 14883
Nei tests:
80 = 901
400 = 482
Decuplo alternato = 31,66m
40+80 toccate di skip rapido = 814 + 1712
5000 = 1556
novembre 1989
DOM 7 km di fondo a 340 + stretching
LUN
a) Riscald. + muscolaz. Gen. + 20 corsa
b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidit x 50
toccate
MAR 4500 fartlek facendo: 3 a 415 + 2 a 325
MER
30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri + 2000 corsi
a 323
GIO
A: Potenziamento specifico: steps con cintura + squat (1 arto)
5x5 serie con 45 kg
B: 40 fartlek: 7 a 410/km + 3 a 325/km
VEN
riscaldamento x 20 + stret. + andature tecniche + 7.5 km di fartlek
(1250 metri a 320 + 1250 metri a 350)
SAB
A: potenziamento generale
B: 40 fondo progressivo da 430 a 340
marzo 1990
DOM Corsa continua per 14 a 325 ca 4 Km
LUN Allunghi 8x120 rec.3 media 152 rec. 4 + 1x120 1375
MAR 36 fondo progressivo finendo a 315 + 8 allunghi
MER
A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa
B= 2000 551 rec. 6 + 1600 439 rec.5 + 1200 325 rec.4 + 800 212
GIO 40 corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica
VEN
A= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg)
B= 7 Km fartlek: 3a 410+ 3 a 340+2 a 310
SAB Salite 2x5x150 rec, 3/4e 6 tra serie (corse all85% del max)
1990
Risultati:
800 = 4 crono tra 14833 e 14870
Nei tests:
80 = 897
100 = 1112
400 = 480
Decuplo alternato = 31,88m
40+80 toccate di skip rapido = 804 + 1686
5000 = 1539
novembre 1990
DOM 8 km di fondo a 335 + stretching
LUN
a) riscaldamento + muscolazione generale. + 20 corsa
b) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita + Rapidit: 50 toccate
MAR 5133 fartlek: 4 a 410 + 1 a 305
MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m. + 3000 a 326
GIO
A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg
B= 4725 fartlek: 4 a 410 + 1 a 325
VEN
And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a 320+ 1250 metri a 345)
SAB
A= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari
B= 4312 fondo progressivo da 425 a 340
dicembre 1990
DOM riposo x trasferimento a Tirrenia
LUN
A = 5750 corsa a 345-350 con alcune variazioni fino a 335. Rapidit
40 toccate
B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa
MAR
A = TEST LATTATO 3x5 da 330-320-310+1x1200 (ca 20 Km/h)a 3Km
B = 30 corsa + andature tecniche
MER
A= TEST LATTATO 10 passando ogni 2 da 14 km/h a 22 km/h
B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa 100-140-
100-140. Andature tecniche, rapidit e allunghi
GIO 4x100 + 3x200 alternando 100 e 200 in salita.
VEN
A= rapidit analitica e resistente con passaggi alla corsa
B= 3000 (256-551-842). PB
marzo 1991
DOM Corsa continua per 14 25 a 318/Km
LUN 7x150 rec.3 media: 186 rec.4 + 150 1705
MAR 4138 fondo progressivo finendo a 310 + 5 allunghi
MER
A = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa
B= 2500 717 (549 ai 2000) rec. 6 + 2000 559 rec.6 + 1000 250
GIO 30 corsa a 345 + allunghi
VEN
A= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa
B= 9x (500 130 + 300 105) tot 7200m in 2352 ca 319/Km
SAB salite 3x (100-200-100) rec, 2-4-2
maggio 1991
LUN
1500 4034 r8 + 1200 3107 r7 + 900 2239 r7 + 600 130 r10 + 300 382
MAR (Sestriere): 20 corsa + riscaldamento+ stretching + andature
MER
A=30 corsa + esercizi mobilit
B=30 corsa + stretching + andature +allunghi
GIO
A= muscolazione generale + specifica
B= 6x200 rec. 3 media 2460
VEN
A=20 corsa + andature per 30
B= 4x100 + 150 in salita rec. 4 e 5 (medie 1360 e 2095)
SAB
A= muscolazione generale e specifico
B= 32 corsa variata (16 con 2 a 312 + 2 a 335 + 16 a 330)
DOM 1000 2412 r5 1000 2429 r10 + 500 1099 r6 + 300 391 r5 + 200 24
1991
Risultati:
800 =14676
1500 =3438
Nei tests:
80 = 896
100 = 1108
Decuplo alternato = 32,40m
40+80+120 T.skip = 796 + 1655 + 2588
5000 = 1516
3000 = 842
novembre 1991
DOM 36 fondo medio (podistica)
LUN
A= stretching + muscolazione generalizzata
B= Reattivit tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico +
esercizi di mob. Artic. + 20 corsa progressione da 350 a 325
MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4
MER
A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen.
B= 8x400 metri in salita rec.130
GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia
VEN
A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen.
B = 40 corsa da 350 a 330
Rapidit: 40-80-40 tocc. di skip alto-basso e calciata dietro.
SAB 3 x 3 in salita ripida r4+ 5 x 1 rec.130.
dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio
LUN 4557 fartlek: 6 lenti a 415 + 4 medi a 325
MAR
A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti
B= 4855 fartlek: 4 a 350+4 a 340+4a 330 x 4 volte
MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2
GIO 30 corsa lenta (vesciche)
VEN
A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio
B= 5x1000 rec. 200 metri a 410 (media 307)
SAB Rigenerazione
DOM Rigenerazione
marzo 1992
DOM 45 corsa a 340
LUN
A = potenziamento gen. + specifico 2x4x(80-100-80)
B = 2x1500 420 rec 4 e 8 + 1x1000 24946 rec.4 1x1000 2523
rec.320 + 1x500 1214 rec 130 + 1x500 1216
MAR 40 corsa a 350
MER
A= potenziam. Gen. + specifico(2x8x100-130-100 kg)
B= 6km fondo veloce in 185108
GIO fibrolisi per fascite plantare
VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi
SAB 40 corsa progressiva: 15 a 340 + 10a 330 + 15 a 320
Aprile 1992
LUN
5x1000 = 2431 rec.320 poi 2445 rec.3 poi 2436 rec. 3 poi
2416 rec. 440 poi 2355
MAR
A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x120-140-120 kg
+ 5x130-150-130 kg)
B= 36 aerobia progressiva da 340 a 315
MER riposo (pioggia)
GIO riposo (pioggia)
VEN
A = 45 corsa a 340
B = 800 1589 rec.8+ 700 1433 rec 5+ 500 1123 rec.10+2x400
567 + 572 rec.130
SAB
45 corsa con 8 a 350 + 8 a 325 con gli ultimi 2000 in 613
DOM
Salite: 2x4x100 + 2x100 r.230 e 6 tra le serie
Maggio 1992
GIO
Gara 800m Pasqua dell Atleta 14640
VEN
40 corsa facile
SAB
A= potenziamento gen. + specifico ( squat=1x3x120-140-120 kg)
B= 42 corsa progressiva da 4 a 330
DOM
45 corsa a 335-340 + 6x30 in salita
LUN
A= 3x400 rec.5 5735 5523 - 5471
B= 1200 2563 rec.3 + 4x200 in allungo da 275 a 280
MAR 36 corsa in progressione da 355 a 315
MER
300 3591 r6 + 300 3830 r12 + 300 3701 r3 + 300 3509
1992
Risultati:
400 = 4731
800 = 14392
1000 = 21576
1500 = 34160;
5alle Olimpiadi di Barcellona
Vittorie nel Grand Prix:
Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino
Nei tests:
80 = 882,
100 = 1086
Decuplo alternato = 33,66m
40+80+120 T.skip = 789 + 1632 + 2526
5000 = 1448
Riassunto risultati Benvenuti
80/100 m. 400 m. 800 m.
1000 m.
1500 m. 3000 m.
5000 m.
15 anni 942 507 1565 926
16 anni 921 494 1521 914
18 anni 905 489 1496 3485 1606
19 anni 901 482 14883 1556
20 anni
897
1112
480
4 crono tra
14833 e
14870
1539
21 anni
896
1108
- 14676 3438
842
1516
22 anni 882 1086 4731
14392
21576
34160 1448
WILFRED BUNGEI
Kenia
Training prima delle
Olimpiadi di Pechino 2008
monday 21 jul
Execises for power:
Step up (40)
Foot (40)
Bicipites (30)
Gluteus (30)
Abdominal/dorsal (30)
80 t. Special skeeps
20 run easy +
15 diagonals (142 at 100m)
Rec 50 jogging + 3 easy
1x2000m = 548
tuesday 22 jul
Run easy 20 + short gaites
teck x 60 m +
1 Special skeep
40 t. easy = 116
40t. middle = 98
40t. fast = 82
10 run easy + 4x
3 at 253/km
3 at 355/km
TOTAL = 24
wednesday 23 jul
2x4x300:
thursday 24 jul
Like last Monday morning
20 run easy +
3x8 diagonals (145/100m)
rec 40; 4
3000m = 906
friday 25 jul
Warm up + gaites teck (50m) +
8 x diagonals (131/100m)
20 run easy + 5000 m =1513:
312
306
302
258
254
saturday 27 jul
Warm up +
Not tired
Sun
28
Rest + massag
distance time rec
300 m 4021 3
300 m 3934 4
300 m 3861 5
300 m 3712 7
300 m 4094 4
300 m 3927 5
300 m 3784 7
300 m 368
distance time rec
600 m 12420 6
600 m 12130 8
600 m 11810
monday 28 jul
Like last Monday moring
30 run easy +
12 diagonals (14 at 100m)
Rec 40 jogging +
1x2000m = 612
tuesday 29 jul
Warm up
wednesday 30 jul
Warm up 30
12 diagonals
6 at 420
6 at 320
Totals 36
thursday
31 jul
Like last thursday
20 run easy +
10 diagonals +
8 at 315/320
friday
01 aug
Warmi up for 30 + strechthing
8x80 m: 1 long steps and 1
short steps.
Times: 883 906
Recovery: 3
saturday 02 aug
Warm up +
3x(150 + 200 +250)
rec: 4/8 beetwen sets
Time: 1660-1690; 2240
2270; 288 301
Sun
03
distance time rec
1 x 600 m 11391 1030
1 x 500 m 10142 920
1 x 400 m 4878