30/9/2017 Il fartlek

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 ALLENAMENTO (/ALLENAMENTO.HTML)  20 AGOSTO 2015

Il fartlek

Il fartlek (termine svedese che signi ca letteralmente “fai da te”), è una

forma di allenamento intervallato relativamente non strutturata, svolta
su terreno naturale cioè in pineta, in campagna, nei boschi, nei parchi,
ecc., su percorsi non misurati. Esso ha la sua origine in Scandinavia
intorno al 1930.

Il fartlek è la corsa lieta di un cavallo, che non ha le briglie al collo. Padre ed inventore di questo
allenamento libero fu l’allenatore svedese Gösta Olander, un proprietario d’albergo svedese, nella
leggendaria “Volodalen”, nella regione svedese di Hälsingeland. Lì, già negli anni ’60, si riunivano per
allenarsi i più forti runner di livello mondiale. Il paesaggio svedese montagnoso e ricco di boschi, con
terreno reso morbido dal muschio, è ideale per tale tipo di training libero. Per gli allenatori svedesi il
fartlek prende come riferimento le sensazioni che l’atleta prova durante la seduta. Per cui è lasciata agli
atleti la scelta della velocità delle variazioni nonché l’intervallo tra le prove.

Olander suggeriva ai propri atleti un fartlek della durata di due ore così strutturato:

5/10’ di riscaldamento;
1/2 km a ritmo sostenuto;
5’ di marcia rapida;
accelerazioni violente di 50/60 m, intervallate da corsa di 200 m ad un ritmo blando;

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una corsa leggera interrotta a tratti da accelerazioni di 3 o 4 passi, ottenute con una brusca
inclinazione del corpo in avanti.

Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le
variazioni di ritmo possono essere suggerite:

dall’andamento del tracciato (salite, discese);

dal fondo del terreno (erboso, sterrato).

In de nitiva, si decide di correre velocemente per un certo intervallo di tempo (ad esempio: 1’, 2’, 3’, ecc.),
e si parte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio a causa della variabilità dei
parametri della velocità, della durata e del recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno
impegnative. Per tale ragione esse sono prerogativa di atleti che hanno una buona esperienza e
sensibilità allo sforzo.

In tempi più moderni, gli americani hanno de nito il fartlek “speed play”, ovvero “gioco di velocità”. Gli
allenatori americani, a di erenza degli inventori svedesi, programmano ogni cosa: velocità, durata delle
variazioni e tempo di recupero.

Il fartlek ha trovato numerosi proseliti in tutto il mondo. Questo tipo di allenamento non ha perso di
attualità. Oggi è adottato da chi pratica attività sportive di durata, quali il mezzofondo ed il fondo
dell’atletica leggera, nel triathlon (corsa + ciclismo + nuoto). Ai nostri giorni tale tipo di allenamento ha
assunto un’importanza sempre più basilare nel programma di ogni corridore, in quanto ha la peculiarità
d’impegnarlo ad utilizzare tutte le “marce”, ossia le velocità di cui dispone nel proprio organismo.
Questo tipo di allenamento è spesso utilizzato come un’alternativa all’allenamento altamente
strutturato, al ne di garantire varietà al training stesso. Oggi esso si trova nella preparazione di corridori
mezzofondisti e fondisti con una certa frequenza, soprattutto quando si vuole lasciare all’atleta libertà
di interpretazione, sia sul versante dell’intensità, sia su quello del volume di chilometri percorsi.
Secondo Giorgio Rondelli, una seduta di fartlek può considerarsi valida, allorquando la velocità del
recupero è almeno uguale al ritmo della corsa lenta.

SCHEDA TECNICA DEL FARTLEK

Periodi di Fondista: periodo speci co ed agonistico
programmazione
Maratoneta: periodo agonistico per le gare su strada

Meccanismo Potenza aerobica

sollecitato
Intensità di corsa
rispetto alla FCSAN
(frequenza cardiaca
massima di soglia
anaerobica)
Intensità di corsa
rispetto alla FCMAX
(frequenza cardiaca
massima)
Il riferimento non è proponibile, in quanto il tempo di lavoro è
talmente breve da non far salire adeguatamente la FC
(frequenza cardiaca)
Il riferimento non è proponibile, in quanto il tempo di lavoro è
talmente breve da non far salire adeguatamente la FC
(frequenza cardiaca)

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Durata fartlek corto: variazioni da 30” a 1’

fartlek medio: variazioni da 1’30” a 2’30”  

fartlek lungo: variazioni da 3’ a 6’

Velocità nella fase di recupero: corsa lenta, media

 
nella fase di variazione: corsa media, veloce, parziali di gara

Ritmo di corsa < 10-20”/km

rispetto al primato sui  
10 km
Frequenze – nei lavori di ricostruzione e di defaticamento: da 140-160
bpm

– nei lavori di potenza aerobica: da 160-170 bpm  

– nei lavori lattacidi: da 170 bpm ad oltre

Percentuali di lattato da 2 no ad oltre 7-8 mmo/l  

Finalità defaticante, organico, gestione dei di erenti ritmi di lavoro,
sviluppo potenza aerobica, capacità e potenza anaerobica  
lattacida
 

Come eseguirlo

Prima di eseguire il fartlek è indispensabile fare 15/30’ di corsa di riscaldamento, eventualmente

precedute da 10/15’ di stretching e mobilità articolare. Quindi, correre 5 allunghi di circa 100 m: ora si è
pronti per partire per la seduta di fartlek. Giorgio Rondelli con da di essere sempre partito avendo come
parametro la velocità di recupero. Questa a suo avviso rimane, assieme alla quantità delle prove, uno
dei due parametri ssi di ogni seduta; mentre è mobile l’intensità della variazione. Infatti, questa può
talvolta essere condizionata da fattori esterni come:

a) la condizione di forma dell’atleta in quel periodo;

b) il tipo di percorso (pianeggiante, collinare, ecc.);

c) le situazioni climatiche del momento.

Questo importante tipo di allenamento dev’essere eseguito con gruppi di lavoro omogenei. Al ne di
meglio controllare le varie velocità di percorrenza, è consigliato disporre di un cardiofrequenzimetro,
per così controllare il numero di pulsazioni alle varie velocità.

La seduta di fartlek fondamentalmente si può impostare:

a) su distanze precise: ad esempio: 1˙000-2˙000-3˙000 m;

b) in base ai minuti delle prove e dei recuperi, cioè a tempo.

Oggi sotto la voce fartlek sono raggruppate svariate possibilità di allenamento sia per chi incomincia a
correre che per gli atleti di élite.

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Tipi di fartlek

In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di sedute di fartlek: a) lungo; b) medio; c)
breve/corto; d) combinato/misto; e) ondulato; f) a schio.

TIPI DI FARTLEK
TIPO ESEMPLIFICAZIONE
FARTLEK LUNGO È costituito da variazioni di durata compresa tra 3 e 5’ con un recupero
standard di 2’. L’intensità di queste variazioni è simile a quella delle gare di 10
km.
FARTLEK MEDIO È costituito da variazioni di durata compresa tra 1’30” e 2’30”’ con un recupero
standard di 2’. L’intensità di queste variazioni è simile a quella delle gare di 5
km.
  È composto di variazioni di 15”-1’ con un recupero standard di 1’ di corsa assai
tranquilla (souplesse), più lenta di quella che si tiene nelle sedute di corsa
 
lunga. L’intensità di tali prove sarà piuttosto elevata, e simile a quella che si
FARTLEK terrebbe nelle gare corte di 1˙500-3˙000 m. Maggiore è il numero delle prove,
BREVE/CORTO inferiore sarà il ritmo di corsa, tanto che quando si giunge al massimo delle
ripetizioni Esempio: (25x1’). Il ritmo di riferimento sarà quello dei 10˙000 m.
  È costituito da variazioni miste, tipiche del fartlek lungo e del fartlek breve.
Esempli cazioni: a) 3-6 serie di: 30”, 1’, 1’30” con recupero di 1’;
FARTLEK
COMBINATO/ b) 2-4 serie di: 1’, 3’, 2’, 30”, 3’ con recupero di 1’;

MISTO c) 1-2 serie di: 5’, 1’, 4’, 1’, 3’, 1’, 2’ con recupero di 1-2’ a sensazione.

  È costituito da variazioni brevi (15-30”), ma corse su tratti in salita ed in

pianura. La seduta consiste nell’alternare tratti di corsa veloce (15”) in salita,
 
meglio se ripida, a tratti di 20-30” in pianura. Le prove debbono essere corse
  ad impegno elevato, in particolar modo in salita ma non massimale. Tra la

FARTLEK prova in salita e quella in pianura non deve mai trascorrere meno di 1’. Inoltre,

ONDULATO altrettanto lunga dev’essere la pausa dopo la prova in piano. In tale

impegnativa seduta ci si dovrà impegnare sulla meccanica di corsa,
prestando particolare attenzione alla spinta dei piedi ed all’ampio movimento
delle braccia.
  In questo singolare tipo di fartlek, è il tecnico che, seguendo in bicicletta i
podisti, determina l’impostazione della seduta. A discrezione dell’allenatore,
 
ad un singolo schio l’atleta accelera l’andatura e rallenta solo quando il
  tecnico emette un doppio schio. Lo scopo è di sviluppare nell’atleta un buon

FARTLEK A livello di sopportazione dello sforzo, ma pure una ottima capacità di

FISCHIO amministrare le energie. Proprio il correre senza sapere il momento del

termine della prova e senza conoscere la durata del recupero, è altresì un
espediente utile per rinforzare la sopportazione dello stress nervoso. In tal
modo si svilupperanno delle strategie mentali utili a gestire la tensione
mentale. Inoltre, si diventerà abili a correre rilassati, conservando un’azione di
corsa che comporta il minimo dispendio di energie.
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  Ogni atleta del gruppo si alterna in testa a fare il ritmo nella prova veloce.
Soltanto lui è a conoscenza della durata della prova e della modalità di
 
esecuzione. Esempi: a) si può partire ad un ritmo veloce, che si potrebbe
  mantenere per circa 30”, ma l’atleta rallenta il ritmo senza interrompere la

  prova per circa 100 m, dopo i quali si fa un’ulteriore accelerazione di altri 30”.

FARTLEK DI b) Si può correre una prova di 2’ nella quale ogni 30” s’incrementa

GRUPPO progressivamente l’andatura.

c) Fare uno scatto in salita, e poi proseguire velocemente pure in discesa,

quando magari gli altri componenti del gruppo si aspetterebbero un
rallentamento. Ogni 3-5 variazioni si potrà inserire una prova in cui conta
l’ordine d’arrivo, in modo da stilare, a ne seduta, una classi ca a punti.

DISTANZA TIPO DI ESEMPLIFICAZIONI DI LAVORO PERIODICITÀ DI UTILIZZO

DELLA GARA FARTLEK DEL FARTLEK
CHE SI
PREPARA
m 800/1˙500 corto 10 x 30” - recupero 30” al ritmo – 1 volta alla settimana nei
della corsa lenta* mesi invernali
medio 5/6 x 2’ - recupero 2/3’ al ritmo
– volta ogni due settimane
della corsa lenta
nei mesi estivi
lungo 4/5 x 3’ - recupero 2’/3’ al ritmo
della corsa lenta
m 3˙000/5˙000 corto 12 x 1’ - recupero 1’ al ritmo della – 1/2 volte alla settimana
corsa media ** nei mesi invernali
medio 8 x 2’ recupero 2’ al ritmo della
– 1 volta alla settimana nei
corsa media
mesi estivi
lungo 8 x 3’ - recupero 2’ al ritmo della
corsa media
m 10˙000 corto 15 x 1’ - recupero 1’ al ritmo della – 1/2 volte alla settimana
corsa media nei mesi invernali
medio 10 x 2’ - recupero 1’ al ritmo della
– 1 volta alla settimana nei
corsa media
mesi estivi
lungo 10 x 3’ - recupero 1’ al ritmo della
corsa media
Maratona corto 20 x 1’ - recupero 1’ al ritmo della – 1/2 volte alla settimana
corsa veloce durante tutto l’anno
medio 12 x 2’ - recupero 2’ al ritmo della
corsa media
lungo 8 x 5’ - recupero 3’ al ritmo della
corsa media

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* la velocità delle variazioni è soggettiva e dipende dal momento della stagione

** la velocità del recupero dipende invece esclusivamente dal momento della stagione

Finalità

Il fartlek è un allenamento polifunzionale, in quanto può agire in varie direzioni e può soddisfare i
fabbisogni di varie tipologie di corridori. I giovanissimi si abituano a ricercare una migliore
concentrazione. Per numerosi campioni e tecnici, esso è ritenuto un’arma so sticatissima di ri nitura
poiché, proponendo sempre nuovi stimoli, diviene sovente la vera arma vincente. Il fartlek è nalizzato a
questi obiettivi:

sviluppo dell’attività cardiocircolatoria con l’aumento sia della cavità che della parete cardiaca;
miglioramento delle attività enzimatiche mitocondriali e perciò del metabolismo degli zuccheri;
esaltazione massima del parametro “recupero”;
a namento delle sensibilità del corridore ai vari ritmi di allenamento e perciò migliore
conoscenza del proprio “io siologico”.
aumento delle forze siche;
sviluppo della lotta contro il senso di so erenza;
stabilizzazione e miglioramento del grado di steady-steate.

Per i principianti, l’apprendimento all’autoregolazione dell’andatura che il fartlek fornisce agli esperti,
può invece essere meglio sviluppato con l’interval-training.

Un nuovo tipo di fartlek

Per africani e sudafricani, il fartlek non è un metodo di

allenamento a sensazione come per Holmer. Esso piuttosto è
un training duro e continuativo, nalizzato allo sviluppo della
capacità di sostenere la velocità e costruire la resistenza e la
forza. Il fartlek dev’essere svolto su percorsi simili alla corsa
campestre: sentieri, strade sterrate, prati ed aperta
campagna. In tal senso, esso può contribuire alla
stabilizzazione della corsa e la postura sulle super ci
sconnesse, ed altresì al corretto appoggio del piede sul suolo. L’impiego del fartlek ha consentito ai
keniani di correre con il loro peculiare stile “calcia, blocca e calcia”. Con tale tattica, essi partono ad
un’andatura molto veloce, di solito intorno ai 3’ al km per i primi tre chilometri. Poi rallentano
leggermente nella parte centrale della competizione, per poi aumentare nel nale. Per correre in
questo modo essi adottano la soluzione del fartlek alla Lydiard ma in stile africano. In Africa questa
metodica di allenamento è un vero e proprio gioco di andature. Alcuni esempi di fartlek dei crossisti
senior africani:

in un’ora di corsa, inserire 25 x 1’ a ritmo intenso ovvero a quello di gara della corsa campestre, su
terreno di cross, con recupero di 1’ di corsa lenta;
in un’ora di corsa inserire 10-12’ x 2’ a ritmo intenso ovvero a quello di gara della corsa campestre,
su terreno da cross erboso, con recupero di 2’ di corsa lenta;

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