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Metodologia dell’allenamento della potenza aerobica

Indice degli argomenti

Teoria generale dell’allenamento sportivo


- L’allenamento e i fattori di prestazione nello sport
- La resistenza, tipologie, fattori e adattamenti
- La supercompensazione e i carichi di lavoro

Il Triathlon
- Le competizioni
- I fattori di prestazione nel triathlon
- Gli elementi della preparazione del triatleta

La Potenza Aerobica
- Energetica della contrazione muscolare
- La Soglia Anaerobica
- Il test di Conconi

La Potenza Aerobica nel Triathlon


- Nella frazione di nuoto
- Nella frazione di ciclismo
- Nella frazione di corsa
- I mezzi per l’allenamento della Potenza Aerobica nel Triathlon

La programmazione dell’allenamento del triatleta


- Teoria ed esempi di microcicli nei vari periodi
- Considerazioni finali

Bibliografia sintetica

- Dott. Balestreri: convegno di aggiornamento per tecnici Fitri: “Qualità aerobiche e


valutazione della soglia anaerobica nell’atleta di endurance” – Cremona 22.01.2005

- Weineck: “L’allenamento ottimale” Calzetti-Mariucci – 2001

- Migliorini – Boni: “Triathlon” Ed. Correre 1996

- Lenzi – Arcelli – Gigliotti – Incalza – appunti personali in convegni Fidal e tratti da


“atleticastudi”

- Miglio – Compagnoni – Bottoni – Ricci – Bertuccelli “Allenatri” articoli vari

- Confalonieri – Vedana “Teoria e pratica dell’allenamento nel ciclismo” Ed. Elika


1997

- Verchoshanskij: “un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici” atti del
convegno (1992)

- Caporali – Esposito – “Triathlon, il manuale” Ed. Miraggi 2010


Teoria generale dell’allenamento sportivo

Il successo sportivo e la prestazione

I fattori di prestazione nello sport


Compito del processo di allenamento è quello di migliorare i fattori della prestazione a livelli
superiori per rendere migliore la prestazione. Questo obiettivo può essere raggiunto agendo in
maniera scientifica su di essi, stimolandoli opportunamente secondo le caratteristiche proprie
dell’allenamento, con i tempi e le modalità opportune, al fine di ricercare una reazione migliorativa
e una migliore efficacia di essi.
È comunque necessario dosare bene gli stimoli poiché interventi eccessivi o poco intensi possono
provocare lo scadimento delle capacità prestative.
È fondamentale il concetto che la capacità di prestazione sportiva può essere allenata solo
globalmente.

Resistenza e allenamento

la resistenza di base svolge un ruolo importante in tutti gli sport:


- aumenta la capacità di prestazione fisica
- migliora le capacità di recupero
- riduzione traumi
- aumento capacità di carico psichico
- rapidità di reazione e di azione costantemente elevate
- diminuzione errori tecnici
- riduzione errori tattici dovuti a stanchezza
- salute stabile
L’allenamento per la resistenza segue ormai criteri rigidamente scientifici senza i quali le metodiche
non sarebbero altro che semplici congetture di ogni singolo allenatore o singoli atleti in base alle
sue esperienze personali e quindi limitate.
La scientificità sta nel fatto che medici, fisiologi, teorici ed esperti dei vari campi hanno studiato il
comportamento e le reazioni degli atleti agli stimoli allenanti e ne hanno analizzato i risultati
traendone una teoria generale che possa adattarsi a tutti e che, opportunamente propinata e dosata
nel tempo, permette di ottener i migliori risultati, sempre tenendo conto gli obiettivi a breve, medio,
lungo termine che con tali metodiche si vogliono ottenere.
Studi scientifici condotti nei primi anni novanta su nuotatori e ciclisti hanno evidenziato come il
meccanismo della resistenza è situato soprattutto a livello periferico. L’espressione di velocità in
una prestazione che richieda doti di resistenza è possibile non tanto e non solo dalla capacità che i
sistemi organici cardiocircolatorio e respiratorio hanno di far affluire ossigeno ai muscoli, ma dalla
capacità di questi ultimi di estrarre ossigeno dal torrente circolatorio e di utilizzarlo in maniera
efficace per la produzione di energia.
Di conseguenza diventa importante allenare non solo le capacità organiche centrali, con sforzi
prolungati a intensità moderate, ma anche e soprattutto effettuare sforzi specifici, vicini al modello
di prestazione della competizione da preparare, con volumi meno elevati, ma con intensità più
elevate.
Quindi il sistema muscolare mostra di essere l’oggetto principale dell’attenzione dell’allenamento
della resistenza. Il compito principale del lavoro sulla resistenza diventa il miglioramento delle
capacità ossidative del muscolo scheletrico, in quanto presupposto per un efficace aumento della
capacità aerobica dell’organismo.
Tra le innumerevoli definizioni dell’allenamento sportivo si propende per quella che lo definisce
come “un processo organizzato, guidato e controllato, basato su leggi scientifiche e su esperienze
col quale si tende a migliorare nell’atleta le capacità di prestazione in vista di una performance per
la quale tale processo è stato organizzato”.
Elemento essenziale diviene il quello della programmazione, che consiste nella pianificazione del
lavoro che si intende svolgere secondo opportuni e precisi momenti di carico e scarico, di
costruzione e di realizzazione, per il raggiungimento degli obiettivi previsti.
Nel caso dell’atleta che pratica sport di resistenza si tende al miglioramento di:
- capacità metaboliche di produzione e di utilizzo dell’energia
- capacità condizionali di impulso e di spinta propulsiva
- capacità tecniche di esecuzione
- capacità tattiche e psicologiche
Per migliorare le prestazioni sono necessari i carichi che sono degli stimoli che alterano l’omeostasi
(conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo - Jakovlew) creando un
adattamento che porta a un più alto livello funzionale.
Per essere efficace il carico deve rispondere a specifiche caratteristiche:
- intensità dello stimolo (% della massima capacità individuale)
- densità dello stimolo (rapporto intensità, volume)
- durata dello stimolo (1000m o 10km ….)
- volume dello stimolo (somma degli stimoli)
- frequenza dell’allenamento (numero settimanale di allenamenti)
……. e sono interdipendenti tra loro.
La resistenza, intesa come capacità di eseguire una prestazione per tempi prolungati, diviene una
sorta di combinazione degli elementi descritti, prolungati nel tempo. Essa si basa quindi su processi
di adattamento dell’organismo dove ogni adattamento è indotto da un allenamento che deve
costituire realmente uno stimolo.
Per ottenere ciò il tecnico può intervenire agendo sulla quantità del carico, sull’intensità e sui
recuperi. In ogni caso ogni carico deve costituire uno stimolo allenante.
La resistenza può quindi essere definita come velocità e forza nel tempo, espressa con una tecnica
ottimale ad elevata economicità nel dispendio energetico.

Tipi di resistenza

Classificazione della resistenza in relazione alla durata


Breve Media Resistenza di lunga durata
durata durata I tipo II tipo III tipo IV tipo
Durata 45’’ - 2’ 2’ - 8’ 8’ – 35’ 35’ – 90’ 90’ – 360’ oltre 360’
La velocità La velocità La velocità è
La velocità è
Molto è superiore è intorno inferiore alla
Intensità Elevata ancora più
elevata alla soglia alla soglia soglia
ridotta
anaerobica anaerobica anaerobica
Elevata I
importanza meccanismi
dei anaerobici
processi assumono
anaerobici; grande
glicogeno miscela di
forza importanza, l’organismo l’organismo
muscolare, zuccheri e
rapida e anche se la utilizza utilizza quasi
metabolismo il consumo grassi con
resistenza produzione prevalentem esclusivament
lipidico è prevalenza
alla forza di energia ente lipidi e lipidi
bassissimo di zuccheri
rapida per via
diventano aerobica è
significativ ancora
e per la predominan
prestazione te.
le caratteristiche psicologiche
Altre e motivazionali assumono
componenti grande importanza fino a
diventare determinanti
.

Adattamenti organici a seguito di allenamenti sulla resistenza

ADATTAMENTI CARDIOCIRCOLATORI
- maggiore ampiezza delle cavità cardiache e forza di contrazione del cuore
- maggiore gittata sistolica
- minore FC a riposo
- maggiore irrorazione sanguinea di tutti gli apparati
- maggiore elasticità dei vasi sanguigni
- maggior numero di globuli rossi e volume di sangue
- migliore regolazione della distribuzione sanguinea
- maggiore vascolarizzazione muscolare (capillarizzazione)
- maggiore contenuto di ossigeno nel sangue

ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI
- maggiore capacità di assorbimento e utilizzazione di ossigeno grazie al maggiore contenuto
di mioglobina muscolare
- migliore coordinazione dei movimenti con giusta decontrazione e contrazione dei muscoli
agonisti e antagonisti
- maggiore ipertrofia e forza di impulso
- maggiore quantità di depositi energetici di ATP CP e glicogeno
- maggiore resistenza all’accumulo di lattato con aumento delle capacità tampone
- maggiore sensibilità ai ritmi di gara

ADATTAMENTI PSICOLOGICI
- maggiore attenzione
- maggiore quantità di esperienze e scelte di tattica di gara
- fiducia, sicurezza, conoscenza dei propri mezzi
- maggiore capacità mentale di sopportazione della fatica

ADATTAMETI RESPIRATORI
- maggiore forza della muscolatura respiratoria e maggiore economicità della funzione
respiratoria
- aumento dei volumi polmonari statici e dinamici
- minore frequenza respiratoria a riposo
- maggiore gittata respiratoria

INOLTRE
- maggiore efficienza funzionale di tutti gli apparati e ……. salute
La supercompensazione

Per ottenere i necessari adattamenti e portare le capacità di prestazioni a livelli più alti è importante
conoscere bene il concetto di “Supercompensazione”.
Secondo tale concetto ogni stimolo allenante, singolo o periodico, provoca uno scadimento della
capacità dell’atleta al quale segue un successivo innalzamento della capacità prestativa a livelli più
alti rispetto a quello iniziale.

Quindi successivi, costanti, graduali stimoli di carico che, di volta in volta subiscono il processo
della supercompensazione, possono portare i livelli prestativi a soglie molto superiori rispetto a
quelle iniziali.

Il tecnico deve riuscire a dosare tutti gli stimoli programmati in cicli a seguito dei quali potrà
misurare il miglioramento della capacità prestativa del suo atleta, prima di ricominciare con un
successivo ciclo di stimoli. Se il piano dell’allenamento sarà stato ben organizzato, al termine di
ogni ciclo, la prestazione dell’atleta sarà superiore a quella del ciclo precedente, fino al momento
della massima forma in vista della competizione/obiettivo programmata.
L’innalzamento successivo delle capacità di prestazione avviene solamente se è stato rispettato il
giusto rapporto tra carico e scarico, il periodo di riposo o scarico favorisce le reazioni organiche che
si assestano a livelli superiori delle precedenti, ma se un periodo di carico non viene seguito dal
relativo, adeguato periodo di scarico, si realizza un recupero incompleto e un continuo, graduale
scadimento delle capacità prestative (overtraining).

Nella programmazione bisogna tener conto che non tutte le strutture dell’organismo sono in grado
di recuperare alla stessa velocità, il mancato recupero di un sistema organico e un repentino
coinvolgimento in ulteriori fasi di carico potrebbero causare danni al sistema stesso con
problematiche circa la continuità e l’efficacia dell’allenamento stesso.
Il tecnico deve sempre applicare la teoria generale dell’allenamento quando redige i suoi
programmi, tenere presente quali sono i fattori di prestazione da migliorare nei sui atleti e stimolarli
secondo precise, scientifiche regole rispettando i periodi della sua preparazione in vista della
stagione agonistica e delle gare più importanti.
Il Triathlon e il triatleta con particolare riferimento alla distanza olimpica

Sappiamo che il triathlon olimpico prevede la sequenza di 1500m di nuoto, 40km di ciclismo e
10km di corsa intervallati da due momenti di transizione.
Sappiamo anche che un atleta che pratica Triathlon avendo come obiettivo la distanza
dell’Olimpico è in grado di effettuare buone prestazioni anche nelle distanze immediatamente
superiori e inferiori, quindi il Doppio Triathlon e il Triathlon Sprint; inoltre è facile che un triatleta
partecipi a competizioni di Duathlon e Acquathlon.

Considerando le distanze da preparare dobbiamo capire come queste distanze sono affrontate
durante la competizione.

Evoluzione della competizione di Triathlon


Inizialmente, col “no drafting”, il triathlon olimpico era ritenuto una disciplina decisamente
aerobica, paragonabile allo svolgimento di una maratona.
Studi specifici, però, rilevarono che, al termine delle due competizioni messe a confronto, il
maratoneta attestava nel suo sangue la presenza di livelli di lattato vicino alle 2 mml/l, mentre nei
triatleti i livelli di lattato non raramente superavano le 4 mml/l (Migliorini e al. 1991) ad indicare un
coinvolgimento importante dei meccanismi anaerobici. Già dai primi anni 90 si cominciò a pensare
a una variazione della tradizionale concezione dell’allenamento, da quella rivolta più allo sviluppo
della capacità aerobica e agli aspetti estensivi della potenza aerobica, a quella più incentrata sui
ritmi vicini alla soglia anaerobica e con l’utilizzo di sedute di capacità lattacida.
L’innalzamento del livello natatorio rese impossibile la regola del no drafting, che fu abolita e con
l’introduzione della scia consentita si verificò un ulteriore drastico sconvolgimento della gara che
divenne estremamente più impegnativa a seguito delle variate situazioni tattiche.
Modificazione della condotta di gara col passaggio dal “no drafting” a “scia consentita”
FRAZIONE DURATA NO DRAFTING SI DRAFTING
NUOTO 17-20% Aerobico: dovendo effettuare aerobico/anaerobico: pur in un
da solo la frazione ciclistica importante ambito aerobico ad
l’atleta tendeva a nuotare al intensità elevata, la prova presenta
suo ritmo senza dover numerose varianti anaerobiche, il
rispondere a situazioni lancio fino alla prima boa, gli
tattiche relative alla adattamenti tattici, le variazioni di
prestazione degli altri atleti. direzione, le situazioni di gruppo, la
Non era un problema non preparazione all’uscita dall’acqua. Il
uscire con i primi dall’acqua. tutto necessario a conservare le
posizioni di testa per rientrare in
gruppi precisi nella frazione
ciclistica.
T1 1% circa Rientra nella distribuzione Anaerobica: da svolgere alla
ottimale delle energie massima intensità per importanti
esigenze tattiche.
CICLISMO 53-55% Aerobico: quasi una frazione aerobico/anaerobico: pur in un
a cronometro; l’atleta tiene il importante ambito aerobico ad
suo ritmo sfruttando le sue intensità elevata, con l’ammissione
capacità durante la frazione della “scia” è necessario riuscire a
potendo solo contare come mantenere velocità a volte superiori
punti di riferimento gli a quelle individuali di soglia, per
avversari, sfrutta le doti di rispondere a scatti e controscatti per
tecnica individuale, la scelta non perdere posizioni, o per ricucire
dei rapporti, la posizione, la distanza con gruppi o ciclisti che
l’impostazione delle curve, precedono, per giungere in T2 in
l’importanza di non posizione migliore. Importante le
accumulare lattato in vista doti individuali ma anche quelle di
della frazione di corsa gruppo.
T1 0,5% circa Rientra nella distribuzione Anaerobica: da svolgere alla
ottimale delle energie massima intensità per importanti
esigenze tattiche.
CORSA 26-28% Aerobico/anaerobico: l’atleta aerobico/anaerobico:
può interagire tatticamente
nella frazione con gli altri,
effettuare variazioni e volate
dando utilizzando tutta
l’energia residua dopo le
precedenti frazioni

Tutte queste variazioni resero il triatleta più completo, dal punto di vista tecnico, metabolico e
neuromuscolare.
Da queste considerazioni sarà più facile comprendere il modello di prestazione del Triathlon in base
al quale viene effettuata tutta la programmazione dell’allenamento.

Il modello prestativo del triatleta moderno

Il doversi confrontare spalla a spalla con gli altri triatleti e l’abbandono della concezione dello
sforzo solitario a reso necessario l’aumento dei carichi di lavoro indirizzati verso gli aspetti più
specialistici della disciplina.
Il nuoto, pur nella sua ridotta percentuale temporale nello svolgimento della gara, ha assunto un
peso determinante nel piano d’allenamento. Molti più chilometri con sedute giornaliere ricche di
esercitazioni tecniche, di lavori molto veloci, di esercizi di forza e tanta preparazione fisica a secco.
La frazione di ciclismo è diventata una breve gara su strada con caratteristiche tecniche,
metaboliche e di interpretazione tattica tipiche di una competizione di ciclismo.
La frazione di corsa ha ormai toccato livelli di intensità incredibilmente elevati. Tutti i più forti
triatleti sono in grado di produrre andature altamente competitive. Ne consegue che la capacità
prestativa nella corsa dev’essere elevatissima nonostante sia stata preceduta da sforzi
particolarmente significativi nel ciclismo che possono essere assorbiti esclusivamente da atleti in
possesso di livelli di forza e potenza aerobica specifici particolarmente elevati.
Le due fasi di transizione hanno assunto un’importanza incredibile. Devono essere affrontate alla
massima intensità per evitare il frazionamento del gruppo e la perdita di posizioni e scie importanti
per cui le transizioni sono diventate parte integrante dell’allenamento del triatleta.
La durata di una gara di Triathlon Olimpico ad alto livello è di circa due ore; sicuramente l’aspetto
aerobico è prevalente, il triatleta deve possedere una elevata potenza aerobica, oltre a tale capacità
l’atleta deve essere capace di sopportare elevate produzioni di lattato e avere la capacità di smaltirlo
alla più alta intensità possibile.
Nella programmazione di un triatleta che non vuole accontentarsi di terminare solamente le gare,
oltre a una grossissima formazione aerobica di quantità e intensità, va sicuramente aggiunto un gran
lavoro anaerobico in tutte e tre le discipline, inoltre elevata deve essere la coordinazione anche e
soprattutto in situazioni di elevata fatica, il triatleta deve cambiarsi di indumenti senza perdere
tempo, infilarsi le scarpe a 40km/h in bicicletta, cambiarsele per andare a correre, allacciarsi e
slacciarsi un caschetto senza sbagliare. Inoltre deve essere bravo tecnicamente nelle tre discipline e
bravo nel leggere l’andamento della gara per risolverla a suo favore quando ne vede l’occasione. In
tutto questo elenco di fattori assume ruolo determinante quello psicologico come collante di tutte le
capacità dell’atleta proiettato verso una prestazione che richiederà un impegno di notevole entità e
che solo grande determinazione, volontà, serenità e motivazione potranno garantire.

Compreso questo aspetto diventa possibile individuare i mezzi specifici da utilizzare nel programma
di allenamento generale di un atleta completo.
GLI ELEMENTI DELLA PREPARAZIONE DEL TRIATLETA

NUOTO T1 CICLISMO T2 CORSA


IMPEGNO MUSCOLARE
Arti superiori: prevalente Arti inferiori: dominante Arti inferiori: dominanti
Arti inferiori/tronco: Arti superiori/tronco: Arti superiori: supporto e
supporto propulsivo e supporto e stabilizzazione equilibrio
equilibrante

MEZZI ALLENANTI
Potenza aerobica: tecnica Potenza aerobica: tecnica Potenza aerobica:
- nuoto continuo a ritmo - prove - ciclismo continuo a ritmo - Prove Corsa continua a ritmo lento,
lento, medio e veloce globali, lento, medio e veloce globali, medio e veloce
gare gare
- prove ripetute brevi, medie - Prove per - prove ripetute brevi, medie - Prove per Prove ripetute brevi, medie e
e lunghe segmenti e lunghe segmenti lunghe
- fartlek in mare o lago o - combinati - lungo con variazioni a - combinati Fartlek o corsa continua su
piscina piacere di pendenza, percorsi vari con variazioni
frequenza e velocità, su medie e lunghe
percorsi vari, anche in
mountain bike
Capacità lattacida: Capacità lattacida: Capacità lattacida:
- prove ripetute brevi e medie - prove ripetute brevi e medie - prove ripetute brevi e medie
- sprint training - ripartenze - sprint training
- salite brevi - Salite medie e brevi

Forza massima: Forza massima: Forza massima:


- palestra - palestra - palestra
- corpo libero - corpo libero - corpo libero
Forza resistente: Forza resistente: Forza resistente:
- corpo libero - salite brevi, medie e lunghe - salite brevi, medie e lunghe
- palette, pull, maglietta, - Corpo libero - Corpo libero
pinne, lacci, tavolette,
secchio, elastici, ecc.
- trenini - Cyclette o rulli graduati - preatletismo
- in mare contro corrente - palestra

Forza veloce: Forza veloce: Forza veloce:


- corpo libero - salite brevi - salite brevi
- palestra - palestra - palestra
- sprint - ripartenze - hs e over
- nuotate analitiche - sprint - preatletismo
- sprint

Tecnica: Tecnica: Tecnica:


- esercizi con uso analitico - discese - preatletismo e andature
braccia e gambe tecniche
- nuotate combinate - scie singole e doppie - allunghi
- esercizi a secco - esercizi analitici di pedalata - Hs e over
- fuori strada in mtb

Tattica: Tattica: Tattica:


- nuotate di gruppo - tests di gruppo - tests di gruppo
- gare nuoto in mare - gare ciclismo e mtb - Gare su strada e cross
- gare triathlon e acquathlon - Gare triathlon e duathlon - gare duathlon, acquathlon e
triathlon
- Tests di gruppo
triworld
SIGLA FINALITÀ NUOTO CICLISMO CORSA COMBINATI CARATTERISTICHE
Fondo lento Fondo lento
A1 A1 di di Intensità molto bassa
Resistenza
rigenerazione rigenerazione
o capacità
Fondo lungo Enduro e
aerobica Fondo lungo
A2 A2 lento successivo Bassa intensità
lento
multicombinato
Fondo medio Enduro e
fondo veloce successivo Intensità dal 10% al 5%
Fondo medio
B0 corsa con multicombinato inferiore a quella di
fondo veloce
variazioni soglia anaerobica
lunghe
Prove
ripetute di
Potenza Prove potenza
B1 Prove ripetute Intensità di soglia
B1 aerobica ripetute in aerobica,
soglia combinate anaerobica
soglia corsa con
variazioni
brevi
Prove Intensità di velocità
Prove
B2 ripetute di aerobica massima
B2 ripetute fuori Minitriathlon
VO2max potenza (poco superiore a quella
soglia
aerobica di SA)
Prove
Potenza ripetute di Intensità massima per
C1 C1
lattacida potenza durata di circa 45”
lattacida
Prove Prove
Resistenza
ripetute di ripetute di Sopportazione di alte
o capacità
C2 C2 tolleranza capacità o Transizioni concentrazioni di
o tolleranza
lattacida resistenza lattato ematico
lattacida
lattacida
Serie di Serie di
Resistenza ripetizioni di ripetizioni di
o capacità capacità o capacità o Resistenza alla velocità
alattacida resistenza resistenza
C3 alattacida alattacida
C3
velocità Prove Prove
ripetute di ripetute di
Potenza
potenza potenza Velocità
alattacida
alattacida alattacida
(scatti)
Scatti Partenze da Prove brevi
con fermo o in salita
Forza Sviluppo della forza
palette o ripartente
FMV massima rapida, veloce, massima
elastico o
veloce (palestra)
marsupio
o secchio
Prove Sfr (salite di Prove
lunghe forza ripetute
Forza palette o resistente) lunghe in Sviluppo della forza
FR
resistente elastico o salita resistente
marsupio
o secchio
Esercizi Esercizi Esercizi Esercizi tecnici Miglioramento della
TC tecnica
tecnici tecnici tecnici di transizione tecnica
L’allenamento della Potenza Aerobica ha, più di ogni altro favorito il salto di qualità delle
prestazioni di resistenza. La capacità di esprimersi a lungo e ad alta intensità è soprattutto
determinata dallo sviluppo delle caratteristiche funzionali che favoriscono il flusso ai muscoli di
molto ossigeno e dalla capacità di questi di utilizzarlo velocemente in alta percentuale per produrre
l’energia necessaria per il lavoro; e poi anche dall’uso efficace di tale energia da parte dell’apparato
locomotore per il miglior rendimento. Quindi più ATP aerobico i muscoli dell’atleta riescono a
produrre nell’unità di tempo tanto maggiore è la velocità che l’atleta riesce a tenere a lungo.
La valutazione della Soglia Anaerobica ha consentito di dimostrare la relazione diretta tra questa e
la Potenza Aerobica, tale valutazione del suo valore ha consentito un aggiustamento continuo e
l’individualizzazione delle quantità e delle intensità di lavoro adatte a migliorare la Potenza
Aerobica.

La Potenza Aerobica

Per il suo funzionamento, il corpo ha bisogno di energia, la sua produzione avviene attraverso i
meccanismi descritti nel seguente schema
Tutti i sistemi metabolici di produzione di energia entrano in funzione insieme all’inizio dello
sforzo, ma, a seconda della durata e dell’intensità, uno di essi prevale sugli altri.

Il passaggio da una intensità di lavoro in regime aerobico a una intensità in regime anaerobico
prende il nome di soglia. Se si lavora a basso regime aerobico per un tempo prolungato si parla di
resistenza aerobica, se il lavoro prolungato avviene a intensità molto vicina a quella di soglia si
parla di potenza aerobica che è quindi la più alta intensità alla quale l’impegno avviene con
produzione di energia di tipo prevalentemente aerobico.

Calcolo della Soglia Anaerobica


Calcolando la Soglia anaerobica si ottiene un indice ottimale di quella che è la Potenza aerobica
dell’atleta di endurance, essa indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello
costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4 mmoli/litro) concentrazione oltre la quale la
produzione di anidride carbonica (CO2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di
acido lattico prodotto crescono rapidamente.
A un livello inferiore di intensità si attesta la SOGLIA AEROBICA che viene raggiunta quando la
concentrazione di lattato nel sangue è pari a 2 mmoli/litro e rappresenta un ottimo indice per il
calcolo delle intensità di allenamento per prestazioni di lunga durata.
Conoscendo la Soglia Aerobica e Anaerobica e conoscendo la Massima Potenza Aerobica o
Velocità Aerobica Massima, ricavabile in un test a carichi crescenti, è possibile stabilire che un
atleta che allena prestazioni di lunga durata ad andatura costante (maratona, ciclismo, nuoto fondo,
ecc.) deve allenarsi nella zona tra soglia aerobica e anaerobica (zona azzurra), atleti che, invece,
praticano attività di mezzofondo veloce (1500, 5000m in atletica, 200/800m nuoto, inseguimento
ciclismo) devono allenarsi oltre la soglia anaerobica verso la soglia di massima potenza aerobica
(zona verde), nel mezzo gli atleti che preparano competizioni che prevedono grossi impegni di
resistenza e frequenti impegni ad elevata intensità (zona rossa), potremmo definire questi gli atleti
metabolicamente più completi.
Quindi la Soglia Anaerobica è più sensibile a variazioni di training, ha una elevata correlazione con
performance e fornisce importanti informazioni sull’intensità target per allenamento.

Metodi di rilevazione della Soglia Anaerobica

I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati:


• sulla concentrazione del lattato ematico
• sulla misurazione dei parametri ventilatori
• sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio (es. Test Conconi )
La rilevazione del lattato ematico e la misurazione dei parametri respiratori richiedono la presenza
di personale o attrezzature specifiche. Più praticabile, anche se i risultati alle volte presentano
margini di errore marcati il calcolo della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità.
Prima di spiegare il Test di Conconi è utile informare che vi sono altri metodi per misurare la
propria Soglia Anaerobica e trarre importanti informazioni per l’impostazione delle sedute di
allenamento.

IL BAS TEST

Indicato per atleti evoluti che sono in grado di interpretare in modo ottimale le prove da
eseguire. Consiste nel rapportare le prestazioni sulle prove dei 3000 e 2000 metri corsi al
meglio delle capacità a distanza di pochi giorni. Si divide la differenza del metraggio delle due
prove con la differenza dei tempi impiegati in secondi, il risultato viene moltiplicato per 3,6 per
rapportarlo in km/h. se i test sono stati eseguiti bene il risultato sarà molto vicino alla reale
soglia.

3000 m - 2000 m 1000 m


--------------------- = ------------- = 4,03 m/sec x 3,6 = 14,508km/h
706 sec - 458 sec 248 sec
IL METODO DEL PERSONALE DI GARA:
Per atleti che riescono a eseguire test di gara molto precisi è possibile ricavare le intensità di lavoro
a partire dai tempi fatti.

IL TEST DI MADER
Correla in un grafico, la velocità di percorrenza e la concentrazione di lattato ematico.
All’aumentare dell’intensità corrisponde l’aumento della concentrazione del lattato.
Rileva la soglia aerobica a 2mmoli/l e quella anaerobica a 4mmoli/l. necessita di supporto medico e
attrezzatura medica.
NUOTO

T-3000 TEST
Test massimale sui 3000m. trovato il tempo in secondi per ogni 100m sappiamo l’intensità alla
quale fare le prove sui 400m, per le prove sui 200m si sottraggono 2 secondi al totale, per le prove
sui 100m si leva 1,5 secondi, per le prove sui 50m si sottrae 1 secondo alla metà del tempo.

T-2000 TEST
Simile al precedente, cambiano i secondi da sottrarre per le varie distanze:
3-4” in più ogni 100 per i 400m
1” in più ogni 100 per i 200m
1” in meno per i 100m
2” in meno alla metà del tempo per i 50m

TEST INCREMENTALI
Test dei 5 X 300, test dei 5 x 200, test dei 6 x 400 ecc, con prelievo del lattato.

CICLISMO

TEST DELL’ORA - TEST DEI 30’ - TEST DEI 20’ I parametri da rilevare sono velocità,
potenza, lattacidemia e FC

TEST “ALL-OUT” 8 MINUTI


8’ alla massima intensità. Il risultato indica la Soglia Anaerobica al 92-93% della prestazione

TEST 3MT
3’ al massimo con misurazione della potenza negli ultimi 30”. In base al risultato si ricavano:
soglia aerobica al 75%
Soglia Anaerobica al 85%
Massima potenza aerobica – Vo2max al 105%
Vengono determinate 5 zone di allenamento
1) impegni oltre 180’ a intensità 75%
2) impegni tra 90 e 180’ a intensità tra 75 e 85%
3) impegni tra 30 e 90’ a intensità tra 86 e 100%
4) impegni tra 30’ e 4’ a intensità tra 101 e 105%
5) impegni inferiori a 4’ a intensità oltre 105%
IL TEST DI CONCONI
Correla in un grafico la velocità di percorrenza e la frequenza cardiaca. All’aumentare della velocità
corrisponde un innalzamento lineare della FC; quando l’aumento della FC non avviene più
linearmente si rileva la “Curva di Deflessione” che corrisponde alla Soglia Anaerobica che è la più
alta velocità alla quale può correre con graduale accumulo di acido lattico, al di sopra di essa
l’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue è maggiore della possibilità di smaltimento.
A questa intensità i migliori atleti riescono a esprimersi per circa un’ora.
L’incrocio della retta che unisce la massima frequenza cardiaca raggiunta con la linea ideale di
proseguimento della retta che interseca le frequenze cardiache indica la massima velocità aerobica
(VAM), che rappresenta l’intensità di sforzo che un atleta ben allenato riesce a tenere per 8-10’.

test conconi: lati positivi e negativi:


- la velocità di deflessione spesso non è rilevabile precisamente e spesso non coincide con la
soglia anaerobica, meglio o test sul lattato
- non può costituire mezzo per la rilevazione del lattato quindi meno preciso
- è necessaria una approfondita conoscenza dell’atleta e sue capacità

La Potenza Aerobica nel Triathlon

“Andare forte nelle singole discipline è possibile solo se nel piano di allenamento annuale
compaiono significativi allenamenti di potenza aerobica finalizzati specificamente all’innalzamento
dei valori di soglia anaerobica e alla costruzione delle qualità necessarie a sviluppare una resistenza
sempre più elevata a quelle intensità.
Concretamente riteniamo che il triatleta moderno non debba confondere l’indispensabile bagaglio
tecnico di cui deve sicuramente disporre con la capacità di prestazione che invece dipende
soprattutto dalle qualità aerobiche e di forza” (M. Miglio - Allenatri)
Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di nuoto

La potenza aerobica è il meccanismo energetico che viene sollecitato maggiormente durante la


prova di nuoto e forse anche durante tutta la gara di triathlon. In esso sono racchiuse le qualità
fondamentali del buon nuotatore; tecnica, velocità, resistenza, capacità di sofferenza e sensibilità.
Nei lavori per il suo sviluppo i recuperi sono ampi ma incompleti, la velocità d’esecuzione è
superiore a quella di Soglia Anaerobica, ma non massimale.

Mentre per un nuotatore l’impostazione metodologica è quasi totalmente aerobica, non lo è per il
triatleta. La potenza aerobica è senza dubbio il meccanismo energetico fisiologico predominante in
questa frazione, ma sono di fondamentale importanza la capacità tattica e quella d’orientamento in
acque libere nonché il saper nuotare ad alta velocità a fianco o in scia ad altri nuotatori e essere in
grado di affrontare le numerose situazioni ad altissima intensità che avvengono durante la gara.
Ancora oggi, nella metodologia dell’allenamento del nuoto nel triathlon, soprattutto nei settori di
livello non elevatissimo, è prevalentemente basata sull’incremento della resistenza aerobica, con
volumi d’allenamento spesso esagerati e inutili.
È diventato invece necessario dare più importanza allo sviluppo delle qualità anaerobiche,
supportate senz’altro da un ottimo substrato aerobico. Ne conseguono sedute più corte con
inserimento di esercitazioni più intense.

Analizzando la gara, con l’introduzione della scia nel ciclismo, è divenuto molto importante nuotare
forte per essere poi all’uscita dall’acqua nel gruppo di testa. È divenuto fondamentale nuotare molto
forte, soprattutto nei primi 400/500m poiché tutti cercano le prime posizioni per evitare calci e
pugni, ma anche per cercare di stare attaccati al gruppo di testa.
Gli allenamenti per esprimersi al meglio nella prima frazione devono, quindi, essere orientati al
miglioramento della velocità di soglia anaerobica, all’incremento della potenza aerobica e alla
tolleranza al lattato.
Da non sottovalutare, soprattutto nei periodi preagonistico e agonistico, gli allenamenti combinati,
per il miglioramento della tecnica di transizione e per il miglioramento metabolico nel passaggio tra
le discipline.

DIMITRI RICCI - Allenatri


SERIE RESIST AER % SOGLIA AN % (B1) V02MAX % (B2)
Quantità Volume > 2000m Volume 1200-2000 Volume 600-1200
FC 130-150 150-160 160-170
recuperi brevi 10/30” 30”-2’
Esempi Es. 5 x 400 rec 30“ Es. 15x100 rec 15”-20” Es. 12-16 x 50 rec 30”
50 103-105 106-110 109-115
100 100 105-105 106-110
200 97,5-98,5 101,5-102,5 104,5-107,5
400 96,25-97,75 100,75-101,25 103,75 – 106,25
In continuo 95-97 100 103-105
carburante Lipidi o miscele glicogeno glicogeno
Lattacidemia mml/l Circa 2 costante Da 3 a 5 costante Da 4 a 7 crescente
Metabolismo globale aerobico aerobico Misto con lattacido
Contenuti della programmazione annuale nel NUOTO
PERIODO DURATA N. SEDUTE KM/SETT % ESERCITAZIONI
DI RIPRESA 1 mese 3-4 12-15 50% A2
20% B1
20%C3
10% tecnica
FONDAMENTALE 3 mesi 5 20-25 30% A2
20%B1
20%B2
10%C1
5%C2
5%C3
10% tecnica
PREAGONISTICO 2 mesi 5 20-25 30% A2
25%B1
20%B2
5%C1
5%C2
10%C3
5% tecnica
AGONISTICO 3-4 mesi 4 16-18 30% A2
30%B1
20%B2
15%C3
5% tecnica
TRANSIZIONE vario 4-5 16-20 50% A2
20%B1
10%B2
10%C3
10% tecnica
Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di ciclismo

Lo sviluppo del potenziale aerobico è di primaria importanza per sviluppare appieno tutte le
capacità di prestazione specifiche della frazione di ciclismo nel triathlon.
Disporre di elevate doti di capacità e potenza aerobica consente di:
- avere una velocità di gara molto elevata accumulando meno lattato a parità di potenza
- recuperare più velocemente le fasi anaerobiche derivanti dalle situazioni tattiche
- incrementare la capacità di riutilizzo del lattato prodotto
- incrementare i depositi energetici
- avere un’attività enzimatica del metabolismo aerobico che utilizza i substrati lipidici più
efficace in modo da ricorrere più tardi e esattamente quando serve al metabolismo
anaerobico lattacido.
Conoscendo perfettamente le richieste poste ai processi metabolici e muscolari e conoscendo
l’effetto fisiologico dei metodi e contenuti di allenamento proposti è possibile stilare un programma
di allenamento completo e efficace che tenga presente l’importanza dell’allenamento della
resistenza per l’economia di gara e la possibilità che tale preparazione da di risparmiare le risorse
migliori per i momenti più impegnativi della frazione ciclistica e per esprimere il reale potenziale
nella restante frazione di corsa.

Le ultime indicazioni circa la metodologia dell’allenamento del triathlon evidenziano, all’interno


della programmazione dell’allenamento, l’importanza della forza viene stimolata per tutto il tempo
fino alla gara. La resistenza e la capacità aerobica vengono sviluppate principalmente ad inizio
stagione e servono come presupposto per lo sviluppo della potenza aerobica. Mentre le esercitazioni
di forza servono come presupposto per lo sviluppo delle capacità anaerobiche, che costituiscono
l’obbiettivo chiave nel periodo di preparazione alle gare.

Al Corso di Coordinatori di Triathlon è stato presentato uno schema riepilogativo della ripartizione
temporale degli elementi costitutivi dell’allenamento del ciclismo nel triathlon. (Bottoni – Allenatri)
Anche l’allenamento della cadenza di pedalata diventa direttamente importante per lo sviluppo della
Potenza Aerobica. Questa va allenata già nel primo periodo, proprio perché si propone di
intervenire e modificare le economie di pedalata del gesto tecnico ad alte frequenze e quindi
richiede tempi medio lunghi di adattamento e serve come presupposto per le altre esercitazioni
future mirate alle massime espressioni di potenza che, ricordo, dipendono egualmente dalla forza e
dalla capacità di esprimere alte cadenze di pedalata.
Solo successivamente allo sviluppo dei presupposti di forza e cadenza di pedalata si possono
realizzare efficacemente tutte le esercitazioni rivolte alla massima potenza meccanica.
I mezzi di allenamento della Potenza Aerobica nel ciclismo saranno trattati insieme, per le tre
discipline al termine di questi capitoli, di seguito, invece, sono elencati tutti i mezzi allenanti che
devono essere presenti nei diversi periodi della preparazione. (Bottoni – Allenatri)
Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di corsa

Quello del miglioramento della Soglia Anaerobica non è un elemento tanto importante
nell’economia dell’allenamento e della gara di un amatore che generalmente non ha esigenze di
risultato particolari e utilizza una varietà di mezzi imitata. Più tempo, più mezzi e maggiori esigenze
di risultato hanno invece gli atleti agonisti hanno come unico modo per migliorare le prestazioni
quello di sviluppare al meglio tutti i fattori che la prestazione richiede, tra i quali la PA.
La frazione di corsa ha caratteristiche particolari, in questa, spesso decisiva frazione, l’atleta “da
tutto quello che gli rimane”. Ma cosa gli rimane?
Le due frazioni precedenti hanno stimolato al massimo i sistemi neuro muscolari, hanno richiesto
grandi quantità di energie, spesso da produrre anche per via anaerobica e hanno intaccato le capacità
psicologiche e volitive. Con quale spirito l’atleta parte allora per la frazione di corsa?
Un atleta poco allenato a questo punto è gia stanco e parte per gli ultimi 10 chilometri di gara
subendoli, adattando l’andatura a intensità di conservazione, adeguando la tecnica a un livello di
spinta sufficiente. Ciò perché non riesce a smaltire il lattato, a riutilizzarlo, sente i muscoli doloranti
e ingolfati, la frequenza cardiaca è alta e il respiro affannoso, ciò frena ogni volontà di forzare e il
fattore psicologico viene annullato come lo sono i suoi depositi di energie.
L’atleta che, invece, ha costruito un grosso bagaglio aerobico con una elevata preparazione sulla
potenza aerobica, nonostante l’elevata intensità con cui ha interpretato le frazioni precedenti, non
vive questi disagi metabolici e psichici, i suoi apparati sono sempre riusciti a recuperare le fasi
anaerobiche ad andature elevate, senza che vi sia stato uno scadimento delle prestazioni. I muscoli
sono tonici e in grado di interpretare la frazione di corsa con un gesto tecnico e meccanico molto
efficace, permane la voglia di andare forte per fare bene e sarà sempre presente e lucido nelle fasi
tattiche che determineranno la vittoria nella gara. In realtà l’atleta ben preparato parte quasi come se
le due frazioni precedenti non fossero mai avvenute.
La frazione di corsa di solito si sviluppa su ritmi elevati ma continui, gli unici strappi a questa
continuità avvengono all’inizio, quando si verificano ricuciture con gruppi o atleti che precedono e
possono essere un valido supporto, vi possono essere variazioni di pendenza o ripartenze a giri di
boa, che però sono interpretate comunque in maniera tale da non sprecare preziose energie per via
anaerobica che potrebbero essere indispensabili nella volata finale.
L’atleta deve ricercare sempre il massimo rendimento col minor dispendio energetico possibile. I
suoi muscoli devono imparare a consumare più velocemente l’ossigeno per produrre energia.

ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO
Gli elementi dello schema seguente sono i mezzi di cui l’atleta può disporre per migliorare la sua
potenza aerobica e per giungere a possedere un motore efficace, in grado di fargli fare la differenza
in gara. Sta al tecnico inserire queste tipologie di lavoro all’interno del programma di allenamento.

DURATA
TIPOLOGIA CARATTERISTICHE % SA NOTE
NUOTO CICLISMO CORSA
Utile per aumentare importante per
la capillarizzazione, costruire
come sostegno alla buone
capacità di
Impegno soglia, per stimolare
recupero e di
continuo a adattamenti
1 ora Fino a 5h 1-2 ore collegamento
velocità cardiovascolari e 80%
3-5km 60-120km 16/20km tra le prove,
uniforme respiratori, facilità i utilizzato
LENTO recuperi e la anche nel
costruzione riscaldamento
mentale. e nel
defaticamento
Impegno È un tipico lavoro di costituisce un
costruzione nel allenamento
continuo a
periodo generale, di 40-60km fisiologico e
velocità 1-3km 6-14km 85-90%
base agli altri. 45’ a 90’ mentale alla
uniforme fatica
MEDIO estensiva
Prima si raggiunge
la massima quantità specifico per
poi si pensa migliorare la
Potenza
all’intensità
Impegno aerobica e uso
continuo a periferico di
velocità 0,5-1km 15’ a 30’ 4-6km 93-97% ossigeno,
uniforme allenamento
VELOCE fisiologico e
mentale alla
fatica
intensiva
Forte stimolo allo
sviluppo della PA, Allenamenti rappresentati
alla sensibilità alla da lavori continui con
Progressioni velocità su diverse (es. 20’ – 15’ – 10’) incremento graduale
distanze, dell’intensità dal lento, al
all’impegno medio fino al veloce
psicologico
Nuoto, ciclismo e corsa continua con variazioni di ritmo di
Fartlek Gioco di resistenza durata non precisata, sfruttando elementi ambientali, correnti,
onde, salite, fuoristrada, ecc.
utili come
Impegno
miglioramento
continuo
intensivo della
con Per migliorare 3’/10’ 3’/10’ 3’/10’ Vicino
resistenza e
variazioni di capacità e potenza 200/800m 2-5km 1-3km SA
come
velocità aerobica, capacità di allenamento
LUNGHE recupero, prepara mentale
Impegno alle prove ripetute, danno
continuo da sensibilità alla sensibilità a
con velocità su diverse 30”/2’ 30”/3’ 30”/3’ SA e velocità
variazioni di distanze 25-150m 400m/1km 200/800m Superiore differenti
velocità
BREVI
Per aumentare migliorano
l’elasticità cardiaca, anche la
Interval resistenza
la potenza aerobica,
training o muscolare alla
sostegno e 30” – 2’ 30” – 2’ 30” – 2’
Prove 112% fatica
innalzamento della 25-150m 400m/1km 200/600m
ripetute intensiva e
soglia, migliora il all’accumulo
BREVI
rendimento in gara. di acido
lattico.
La distanza totale Si attuano con
viene frazionata, metodo
con appropriate estensivo a
Interval
pause di recupero intervalli con
training o
incompleto, si 2’ – 3’ 2’ – 3’ 2’ – 3’ 106% distanze più
Prove
ottiene così la 150/300m 1,5/3km 500/1000m lunghe,
ripetute intensità
MEDIE sommatoria della
media e
fatica e intenso
recuperi brevi
effetto allenante.
e metodo
intensivo a
intervalli su
Interval
distanze più
training o
brevi,
Prove oltre 4’ oltre 4’ oltre 4’ 100/103%
intensità
ripetute elevata e
LUNGHE recuperi
lunghi
per lo studio del
ritmo e la
puntualizzazione 3’/6’ 3’/6’ 3’/6’ Ritmo
Ritmi gara
della tecnica di 200/400m 1,5/4km 1/2km gara
corsa al ritmo di
gara
per stimolare
la forza
resistente e
< 30” elasticità
Salite 50-100m Intensità cardiaca e
1’30/3’ 12 a 20
BREVI elevata miglior
prove capacità
nervosa di
reclutamento
Resistenze delle fibre
(correnti, 70/80 Impegno
Salite per incrementare la
onde, 20’/40’ rpm continuo
LUNGHE forza resistente e le
magliette, < SA collinare: per
capacità cardio- secchi, migliorare
respiratorie ecc.) > 30” Potenza
Salite aerobica,
8’ 20’ = e > SA
MEDIE forza
resistente e
psicologica.
pendenze
6/9% rapporto
lungo basso
SFR 1 a 3’ < SA
ritmo pedalata
4-10
ripetizioni
Esempi di allenamenti

ATLETICA

8 x 1000 (104% SA) rec 1’30/2’ lento


2000 – 1000 – 1600 – 1000 – 1200 – 1000 (100/103% SA) rec 2’ lento
400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 (106-110% SA)
rec 1’/1’30 lento
4 x 800 – 600 – 400 – 200 (104-110% SA) rec 200m lento
3 x 1200 – 1000 – 800 (100-104% SA) rec 200 lento
15 x 600 (106% SA) rec 1’/1’30 lento

CICLISMO

8 x 4km 100/103% SA) rec 1km lento


3 x 6 – 4 – 2km (100-106% SA)rec 1 – 2km lento
4 x 3km – 3 x 4km – 2 x 5km – 1 x 6km (100/103% SA) rec 1/2km lento
20 x 1km (106/110% SA) rec 1km lento

NUOTO

4 x 300 (100/103% SA) rec 50m (1’) o 100 (1’50) + 8 x 50 (106/110% SA) rec 50
4 x 25 + 3 x 50 + 2 x 75 + 1 x 100 (112/108% SA) + 6 x 200 (104/106% SA) rec 1’ + 6 x 50
(108/112% SA) rec 1’ creazione di una situazione di preaffaticamento con prove lattacide,
successivo allenamento su ritmi aerobici massivi, sviluppo di ulteriore situazione lattacida tipo gara
3 x 300 – 200 – 100 (108/102% SA) rec 1’
4 x 100 + 3 x 200 + 2 x 400 (108/102% SA) + 10 x 50 (106/110% SA) rec 30sec

PROVE + TRANSIZIONE

- 8 x 1200 (100/103% SA) corsa rec 400 in bici – ogni prova termina con T1 duathlon e
ricomincia con T2 triathlon – il tratto in bici è lento (1’30/2’)
- 8 x 3km in bici (100/103% SA) rec 400m corsa – ogni prova termina con T2 triathlon e
ricomincia con T1 duathlon – il tratto di recupero è lento (2’)
- 4 x 1200 corsa (100/103% SA) + T1 + 400m ciclismo lento/medio + T2 + 800m corsa
(100/103% SA) rec 2/3’
- 6 x 4km ciclismo (100/103% SA) + T2 + 200m co rsa + T1 + 2km ciclismo (102/104% SA)
rec 2/3’
- 3 x 6 – 4 – 2km ciclismo (98/104% SA) rec T2 + 200m corsa + T1 – rec tra le serie 5’ o
1km corsa

COMBINATI CICLISMO – CORSA

I mezzi di allenamento per il triathlon sono gli stessi che si usano per allenare le singole discipline,
mentre c’è un tipo di allenamento specifico per preparare i cambi,cioè i “combinati”.
Gli esempi si riferiscono alla possibilità di disporre di un anello di 500m, 1km o similari. Ogni
seduta potrebbe essere divisa in tanti mini duathlon dando periodi di recupero ogni 3 o 4 frazioni.
I numeri si riferiscono ai chilometri della prova, con C indico il Ciclismo e con A la corsa.

8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 36/8km

6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 1A = 36/8km

10C + 2A + 8C + 2A + 6C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 42/9km

2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 8C + 2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 5C = 45/10km
La Potenza Aerobica nella programmazione dell’allenamento nel triathlon

L’ALLENAMENTO

In una tipica programmazione annuale vengono distinti i tre periodi fondamentali: preparatorio
generale, preagonistico e agonistico, con le dovute distinzioni tra allenamenti di quantità e qualità,
allenamenti di costruzione e specifici di gara. Per ognuno di tali periodi viene inserito un esempio di
microciclo tipico per un atleta che svolge almeno un allenamento giornaliero per sei giorni
settimanali e che ha la possibilità di doppiare la seduta in alcune giornate.

SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREPARATORIO GENERALE


Ciclo 3 – 1 (novembre – febbraio)
Impostato per il miglioramento delle qualità di base dei triatleti, forza massima e resistente,
resistenza e potenza aerobica, tecniche esecutive nelle tre specialità. Ha le caratteristiche
strettamente estensive di un allenamento di costruzione pur non mancando di impegni intensivi
molto diluiti che saranno poi ravvicinati nel periodo preagonistico. Gli allenamenti mirati allo
sviluppo della forza sono svolti in palestra e in ambiente naturale oltre che in forma specifica nelle
tre discipline.
Nello schema non sono descritti i contenuti riguardanti esercizi di stretching, mobilizzazione e
tonificazione generale poiché si ritiene rappresentino il pane quotidiano dell’atleta.

SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREPARATORIO


GIORNO SPORT Elemento CONTENUTI GENERALI
prevalente
Lunedì RIPOSO
Martedì Nuoto Tecnica + RA 4km circa
Atletica Forza Circuit Training o esercizi a carico naturale o salite o
preatletismo (completamento con corsa lenta o media)
Mercoledì Ciclismo RA 80/100km con variazioni di ritmo brevi e medie
Palestra Forza Mobilizzazione spalle e tronco, forza parte superiore,
policoncorrenza
Giovedì Nuoto Tecnica + P.A 4km circa
Atletica RA corsa continua 15/18km con eventuale progressione negli
ultimi km + allunghi
Venerdì Ciclismo Forza e PA Salite lunghe, medie e brevi ripetute + medio finale
Sabato Nuoto Tecnica + RA + 5km circa
velocità
Atletica PA Prove ripetute medie e lunghe per un totale da 8 a 10km
Domenica Ciclismo RA Lungo da 80 a 120 km

La domenica non è esclusa l’eventuale partecipazione a gare di corsa campestre, ciclismo, nuoto.

PERIODO PREAGONISTICO
(ciclo 3 – 1 - 2 – 1) (febbraio – aprile)
Il ciclo che precede il periodo delle gare prevede un periodo di carico di 2/3 settimane e 1 settimana
di scarico che comprende spesso lo svolgimento dei test di valutazione. Cominciano ad essere
previsti più allenamenti specifici e ad elevata intensità, anche ravvicinati tra loro, per preparare
meglio l’organismo alle sollecitazioni metaboliche specifiche della disciplina. I combinati sono di
tipologia sempre più vicina a quello che è il contesto di gara e diminuisce un pò l’aspetto estensivo
del carico. Tale ciclo deve terminare con l’atleta già in buone condizioni di forma poiché nei mesi
di maggio e giugno, di solito, si disputano le competizioni più importanti della stagione.

SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREAGONISTICO


GIORNO SPORT Elemento CONTENUTI GENERALI
prevalente
Lunedì RIPOSO
Martedì Nuoto Tecnica + PA + 4/5km circa
CL
Atletica Forza Salite o preatletismo + corsa
Mercoledì Ciclismo PA + CL + 60/80km con variazioni medie + preatletismo con
atletica trasformazione in allungo
Giovedì Nuoto Tecnica + RA 4/5km circa
Atletica RA + PA Corsa in progressione 14/16km o ad andatura
media 12km + allunghi
Venerdì Atletica PA interval training con prove brevi e medie
Sabato Nuoto Tecnica + PA + 4km circa
velocità
Ciclismo PA + CL 60/80km inserendo ripartenze e variazioni brevi
domenica Ciclismo/atletica Combinato RA Es. combinazioni per un totale di 60km ciclismo +
+ PA 10/12km corsa
La domenica non sono escluse partecipazioni a competizioni di corsa campestre o su strada o
granfondo di ciclismo e gare di nuoto

PERIODO AGONISTICO
(da maggio a settembre)
Prevalgono le andature a ritmo gara, diminuiscono le sedute di costruzione, che saranno riproposte
come richiamo nelle settimane senza gara. Diminuiscono i chilometri di percorrenza anche per la
presenza delle gare nel fine settimana con relativi ultimi due giorni di scarico, viaggi per
raggiungere e tornare dal luogo di gara. Si cerca di mantenere il più possibile alto lo stato di forma
raggiunto.

SCHEMA SETTIMANA PERIODO DI GARA con gara


GIORNO SPORT Elemento CONTENUTI GENERALI
prevalente
Lunedì RIPOSO
Martedì Nuoto Tecnica + CL Tecnica e prove brevi di velocità con prosecuzione
a ritmo gara 3-4km
Ciclismo PA e CL 50/60km con variazioni brevi di velocità e
pendenza
Mercoledì Atletica PA e Ritmi gara 5 – 8km frazionati con recuperi ampi
Giovedì Nuoto Ritmi gara e Anche in ambienti specifici 3-4km
velocità
Ciclismo Ritmi gara 40/50km inserendo variazioni da 1 e 2km
(15/20km) con ampi recuperi + ginn
Venerdì Nuoto sensibilità In scioltezza + velocita su tratti brevi
Atletica sensibilità 40’ lenti + allunghi mt 200
Sabato Ciclismo scarico Visione percorso di gara + qualche allungo
domenica GARA
SCHEMA SETTIMANA PERIODO DI GARA senza gara
GIORNO SPORT Elemento CONTENUTI GENERALI
prevalente
Lunedì RIPOSO
Martedì Nuoto PA + CL 4km
Atletica Reattività Preatletismo o prove veloci brevi o salite brevi +
Velocità + RA corsa lenta
Mercoledì Ciclismo Forza + PA + 60/80km con variazioni brevi e medie anche in
CL salita e prove ripetute in piano
Giovedì Nuoto Velocità + RA 3/4km
Atletica PA + RL Prove ripetute medie e brevi
Venerdì Atletica RA + PA Corsa in progressione 14/16km o Corsa continua
ad andatura media 12km + allunghi tecnici
Sabato Ciclismo/corsa PA/RA 60/80km ad andatura fino a media con variazioni
brevi + ginn + 10 allunghi da 200m corsa
Nuoto PA + RL 3-4km
domenica Combinato Ciclismo/atletica Prove di ciclismo e corsa brevi alternate con buon
numero di transizioni o mini duathlon
La domenica eventuale partecipazione a gare nelle singole discipline

CONSIDERAZIONI FINALI

La ricerca ha dimostrato che occorre rivoluzionare la mentalità che considera ancora sufficiente una
preparazione quasi amatoriale per il ciclismo e la corsa. Ancora oggi, in allenamento, le intensità
vicine alla soglia anaerobica, nel ciclismo e nella corsa, vengono toccate con poca frequenza, solo
in alcuni periodi della preparazione e per durate sicuramente inferiori a quanto servirebbe alla
formazione dei substrati metabolici necessari a cambiare sostanzialmente le capacità di prestazione
degli atleti. (M. Miglio).

L’atleta che pratica, o vuole arrivare a praticare triahlon ad alto livello, nella preparazione, deve
puntare maggiormente alla costruzione condizionale, deve formare una grossa base aerobica per
rispondere alle attuali esigenze di gara e di allenamento e ciò non solo nel corso di ogni singola
stagione ma, in maniera crescente, per tutta la carriera. La costanza deve essere elevata e ogni
stagione deve essere di base alla successiva, senza interruzioni tali da vanificare i progressi ottenuti
nella precedente e senza eccessiva modificazione della struttura degli allenamenti alla ripresa della
successiva preparazione. Deve curare in maniera efficace lo sviluppo della forza, con connotazioni
specifiche alle caratteristiche della disciplina, che è di base all’incremento continuo delle qualità
aerobiche.
In ogni momento della stagione l’atleta non deve trascurare di confrontarsi anche in competizioni
nelle singole discipline, sia come momento di confronto con gli altri specialisti, sia come momento
di valutazione di se stesso, sia come modalità per stimolare costantemente la motivazione al
gravoso impegno che si è assunto scegliendo questo sport.