Universit degli Studi dellAquila

Corso di Laurea in Scienze Motorie

Classe L-22

LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL CICLISTA

Relatore: Prof.ssa Maria Giulia Vinciguerra

Laureando: Mattia Lucchesi (matricola 213246)

INDICE

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Introduzione
Impegno
Caratteristiche dellatleta
Struttura dellallenamento
Specializzazioni
Pianificazione dellallenamento
Altri aspetti dellallenamento
Bibliografia

pag. 3
pag. 4
pag. 5
pag.
pag.
pag.
pag.
pag.28

21

7
10
11
17

LA PREPARAZIONE ATLETICA DEL CICLISTA

INTRODUZIONE

21

La mia tesi rivolta agli atleti ciclisti su strada e pista, a cui intendo esporre la
metodologia di allenamento basandomi sui principi adottati dai migliori atleti del
campo e in misura delle conoscenze scientifiche di oggi.
Le domande pi frequenti negli atleti del campo sono:
Quali sono le modalit di programmazioni di allenamenti particolarmente impegnativi?
Qual il modo migliore per allenarsi?
Quanti chilometri occorre percorrere prima di poter iniziare un lavoro di velocit?
Quando deve durare il periodo di riposo?
Come si pu migliorare la capacit di affrontare i percorsi in salita?
Lo scopo di questa tesi quello di aiutare semplicemente a rispondere a queste
domande cercando di trovare il percorso allenante pi adatto a ciascun atleta.

Lallenamento ciclistico finalizzato al miglior risultato deve assumere la forma di

attivit a tempo pieno con uno stile di vita tutto orientato verso un unico obiettivo: la
migliore condizione di salute possibile che sta alla base di tutta la preparazione
atletica.
Una cosa importante da evidenziare che adottare un programma corretto di
allenamento non determiner risultati in poco tempo, ma dovr essere seguito con il
massimo rigore per un periodo adeguato: infatti nello sport nessun campione si forma
con pochi anni di allenamento alle spalle.
In ogni caso anche un adeguato programma di condizionamento pu far migliorare
qualsiasi atleta, ma naturalmente non potr garantire che tutti diventino dei campioni
e ci senza considerare i fattori ereditari e la necessaria dose di fortuna. Assicurer
invece la massima efficienza, performance e resistenza in rapporto alle qualit fisiche
di base di ogni singolo atleta.
Norman Hill, Review of Cycling Magazine, 1943.

IMPEGNO
Gli atleti pi forti sono quelli che mettono pi degli altri lattivit sportiva al centro
della loro vita e costruiscono ogni giorno in funzione dellallenamento.
Maggiore sar limpegno, pi sar importante una gestione ottimale della giornata:
allenamento e riposo agiscono sinergicamente per far crescere la forma fisica ed
entrambi gli elementi favoriscono il rilascio della somatotropina o ormone della
crescita (GH) dalla ghiandola pituitaria (ipofisi). Questo ormone in particolare accelera
la sintesi proteica e il catabolismo dei grassi.
In questa tabella sono mostrate le modalit per incastrare allenamento, sonno e
nutrimento nel corso della giornata.
DUE ALLENAMENTI

UN ALLENAMENTO

21

GIORNALIERI
Giorno lavorativo
6:00
:30
7:00
:30
8:00
:30
9:00
:30
10:00
:30
11:00
:30
12:00
:30
13:00
:30
14:00
:30
15:00
:30
16:00
:30
17:00
:30
18:00
:30
19:00
:30
20:00
:30
21:00

Sveglia
Allenamento 1

Giorno non
lavorativo
Sveglia
Colazione
Stretching
Tempo libero

Colazione
Doccia
Lavoro

Allenamento 1

Merenda
Riposo
Lavoro

Merenda
Doccia
Riposo
Stretching
Tempo libero
Pranzo
Tempo libero

GIORNALIERO
Giorno
lavorativo
Sveglia
Allenamento
Colazione
Doccia
Lavoro

Giorno non
lavorativo
Sveglia
Colazione
Stretching
Tempo libero
Allenamento

Merenda
Riposo
Lavoro

Merenda
Doccia
Riposo
Tempo libero

Pranzo
Lavoro

Pranzo
Tempo libero

Allenamento 2
Pranzo
Lavoro

Fine lavoro
Allenamento 2
Merenda
Doccia
Tempo libero
Cena
A letto

Merenda
Doccia
Riposo
Stretching
Tempo libero

Fine lavoro
Tempo libero
Cena
Tempo libero

Cena
Tempo libero

A letto

A letto

Cena
Tempo libero
A letto

Naturalmente, questa tipologia di programmazione non adatta a tutti: ogni atleta

deve bilanciare limpegno che vorrebbe mettere in questo sport con quello che
realmente pu fare. Il lavoro, la famiglia e altre responsabilit non possono essere
trascurate per lo sport neanche dal professionista.
CARATTERISTICHE DELLATLETA
Non si pu negare che la genetica abbia un ruolo fondamentale nel raggiungimento
del successo nello sport. I tratti comuni degli atleti allapice del ciclismo sono:

Elevata capacit aerobica (VO2 max , in media ha valori tra 65-80 ml/kg/min
nellatleta di alto livello, e tra 40-50 ml/mg/min nel ciclista amatoriale)
Soglia anaerobica (all80-90% della VO2 max nei soggetti allenati, nel 40-50%
nei soggetti sedentari)
Soglia aerobica (dal 65-75 % della VO2 max)
Economia dei consumi energetici
Proporzioni fisiche adeguate

21

Grande motivazione e opportunit

LA CAPACITA AEROBICA
un parametro biologico, misurabile con un cicloergometro o test fisici (tra cui quello
di Cooper), che esprime il volume massimo di ossigeno che lorganismo pu
consumare nellunit di tempo per contrazione muscolare. Questa capacit legata ai
limiti di fattori fisiologici quali le dimensioni cardiache, la frequenza cardiaca, la gittata
cardiaca, la concentrazione plasmatica di emoglobina, la densit mitocondriale, la
concentrazione di enzimi aerobici e la tipologia di fibre muscolari. La correlazione tra
capacit aerobica e frequenza cardiaca riportata in questo modo, secondo gli studi:
VO2 MAX

FREQUENZA CARDIACA

(%)

MASSIMA (%)

50

28

60

40

70

58

80

70

90

83

100

100

Seppur moderatamente (fino al 30%), latleta pu aumentare questa capacit

attraverso sedute di allenamento aerobico ad alta intensit protratte per 6-8
settimane.
Con il passare degli anni la capacit aerobica normalmente si riduce dell1% lanno
circa, dopo i venticinque anni, nei soggetti sedentari, Per gli atleti che si allenano con
regolarit e ad alte intensit, questo calo inferiore e pu non verificarsi prima dei
trentanni o successivamente.
LA SOGLIA AEROBICA
E il punto di intensit in cui avviene un aumento delle concentrazioni di lattato (2
mmol/l) e lattivazione delle fibre a contrazione rapida del tipo IIa (intermedio) a
supporto di quelle a contrazione lenta. Durante questa fase, avviene la massima
ossidazione dei lipidi.
LA SOGLIA ANAEROBICA
Detta anche soglia lattacida, misura il livello dintensit dellesercizio in cui avviene un
rapido accumulo di acido lattico nel sangue (da 4 mmol/l), e si misura in laboratorio
per mezzo di strisce reattive che ne forniscono la concentrazione. Quando si raggiunge
questa condizione, i processi metabolici producono energia passando rapidamente
dalluso di grassi e ossigeno allutilizzo del glicogeno attraverso la glicolisi (si passa
ovvero dal metabolismo aerobico a quello anaerobico). Lintensit dellesercizio pu

21

essere mantenuta solo fino a pochi minuti a causa dellinsorgere della sensazione di
fatica.
LECONOMIA DEI CONSUMI ENERGETICI
Rispetto ai cicloturisti, i corridori elite hanno un minor consumo di ossigeno per
mantenere costante una certa velocit sub-massimale e inoltre usano meno energia
per produrre la stessa potenza.
Leconomia della pedalata migliora se latleta:
-

Ha unelevata percentuale di fibre muscolari lente (genetica)

Ha un basso indice di massa corporea (relazione peso-altezza)
Ha un basso stress psicologico
Usa attrezzature leggere e aerodinamiche
Elimina le dispersioni energetiche durante il movimento

CONOSCERE LATLETA
Prima di iniziare un piano di lavoro, sono necessarie diverse settimane per conoscere
abbastanza bene latleta. I fatti pi importanti da considerare sono:

Anni di esperienza nello sport

Et
Come lallenamento progredito nel lungo termine
I pi recenti programmi di allenamento seguiti
I punti di forza e i deficit personali
Condizioni del terreno e del clima dove si opera
Programmazione degli eventi importanti e dettagli delle gare (durata, terreno,
concorrenza)
Recente stato di salute
Livello di stress nella vita quotidiana

Inoltre, importante per tutti gli atleti eseguire delle visite mediche per le valutazioni
di tipo:
-

Fisico: dal medico di base, per laccertamento della salute, e da un fisioterapista

o posturologo per accertare di avere la corretta posizione in bici.
Fisiologico: generalmente viene fatto in laboratorio con un cicloergometro,
permette di avere i valori di VO2 max, FCM e potenza massima: questi test
utilizzano un simulatore indoor collegato ad un computer (detto Computrainer).

Dopo aver individuato le caratteristiche dellatleta, si potr passare allorganizzazione

dellallenamento.

21

STRUTTURA DELLALLENAMENTO
Il carico di allenamento viene definito attraverso la combinazione di tre componenti:

Frequenza (numero di allenamenti a settimana, in media da 3 a 5 volte eccetto

necessit particolari che potrebbero avere gli atleti professionisti, che li
porterebbe ad aumentare la frequenza fino a 12-15 allenamenti)
Durata (dai 20 minuti alle 6+ ore, in base al tipo di lavoro)
Intensit (grado di impegno fisico richiesto per lo specifico allenamento, pi
elevato pi viene sfruttata la capacit anaerobica dellorganismo)

Una volta definito questo, si pu organizzare allorganizzazione metodica

dellallenamento, cercando di puntare alla specificit del lavoro per preparare quanto
pi possibile latleta a rispondere agli stress a cui sar sottoposto in gara: le tre
capacit-abilit specialistiche che determinano il successo nel ciclismo sono quella
nello scalare le salite, negli sprint e nelle gare individuali a cronometro.
Per permettere allatleta una progressione nei risultati, occorre somministrare una
dose di stress funzionale alla supercompensazione: il lavoro deve quindi essere
incrementato dal 5 al 15 % di volta in volta, mantenendo sempre un occhio per evitare
eventuali infortuni e lovertraining (di cui discuter in seguito). importante
puntualizzare che gli adattamenti fisiologici dellorganismo avvengono durante il
riposo: latleta deve prestare molta attenzione a questa fase, per poter progredire con
gli allenamenti.

21

LE ABILITA DI BASE DEL CICLISTA

Sono la resistenza, la forza e la velocit.
LA RESISTENZA
la capacit di continuare a lavorare ritardando linsorgenza della fatica e questo si
realizza cercando di lavorare aerobicamente. Per i ciclisti, sviluppare una buona
resistenza di fondamentale importanza si tratta soprattutto di uno sport di
resistenza.
Lobiettivo dellallenamento della resistenza incrementare la capacit aerobica, e
quindi fisiologicamente il numero di capillari che trasportano sangue ai muscoli, la
densit dei mitocondri e il volume sanguigno circolante, per diminuire la frequenza
cardiaca durante lesercizio.
Gli allenamenti sulla resistenza iniziano nella prima parte della stagione, quindi
durante linverno. Il programma di allenamento passer gradualmente da un
allenamento della resistenza generale (attraverso la corsa, o praticando sport che
permettono cross training aerobico, come lo sci di fondo o il pattinaggio in linea)
allallenamento con la bici.
ABILITA

FREQUENZA
DI
ALLENAMEN
TO
1-4
settimane
continuative

Resisten
za

DURATA
ALLENAMEN
TO

RECUPER
O

FREQUEN
ZA
CARDIACA

BENEFICI

20 min 6
ore

N/A

65-90%

Aumento VO2
max, fatica
ritardata,
costruzione
fibre lente,
economia dei
consumi,

LA FORZA
la capacit di vincere una resistenza che le si oppone. In bicicletta la forza
necessaria quando si pedala in salita o controvento e dalla forza dipender anche la
capacit di spingere un rapporto grande per andare pi veloce, pur con una frequenza
normale.
Lo sviluppo della forza comincia anchesso in inverno a partire da allenamenti generali
con sovraccarichi fino agli allenamenti specifici di lavori in salita.
ABILITA

FREQUENZA
DI
ALLENAMEN
TO

DURATA
ALLENAMENT
O

RECUPER
O

21

FREQUEN
ZA
CARDIACA

BENEFICI

Forza

1-2
settimane
intervalli

20 min 90
min

1:2

95%

Forza
muscolare,
economia dei
consumi

LA VELOCITA
La capacit di fare velocit una caratteristica dellatleta che d misura del suo
essere in grado di muoversi con il mezzo rapidamente ed efficacemente, a cadenze
elevate.
Velocit della bici = cadenza x rapporto utilizzato
Le componenti fisiologiche che determinano unelevata cadenza di pedalata sono la
capacit aerobica, la soglia anaerobica e la capacit di economia nello sforzo.
ABILITA

Velocit

FREQUENZ
A DI
ALLENAME
NTO
1-4
settimane

DURATA
ALLENAMEN
TO

RECUPE
RO

FREQUEN
ZA
CARDIACA

BENEFICI

20 min 90
min

1:2-5

Alte cadenze,
economia dei
consumi

LE ABILITA AVANZATE DEL CICLISTA

RESISTENZA ANAEROBICA
la capacit di resistere alla fatica ad alte cadenze spingendo grandi rapporti.
Nellatleta di alto livello il mix di capacit di fare velocit e resistenza.
Questa capacit permette allatleta di effettuare lunghi sprint per distaccarsi dal
gruppo, o per affrontare tratti di salita particolarmente ripidi che durino un paio di
minuti.
ABILITA

Resistenz
a
anaerobi
ca

FREQUENZA
DI
ALLENAMENT
O
1-2
settimane

DURATA
ALLENAME
NTO

RECUPER
O

FREQUEN
ZA
CARDIACA

BENEFICI

30-90 min

2:1-2
2-3:1

95%

Aumento VO2
max, velocit
a VO2 max,
tolleranza
lattacida

RESISTENZA MUSCOLARE
La resistenza muscolare la capacit dei muscoli di sostenere un alto volume di carico
per un tempo prolungato ed la combinazione delle capacit di forza e di resistenza.
Nel mondo del ciclismo, questa capacit permette di far girare ripetitivamente alti
rapporti per lunghi periodi di tempo.

21

ABILITA

Resistenza
muscolare

FREQUENZA
DI
ALLENAMENT
O
1-2
settimane

DURATA
ALLENAMENT
O

REC
UPE
RO

FREQUEN
ZA
CARDIACA

BENEFICI

30 min
(intervalli)
2 ore
(continuo)

4:1

1:1

95%

Forza
resistente

POTENZA
la capacit di applicare la massima forza nelle minori frazioni di tempo possibile ed
il risultato di forza e capacit di fare velocit.
Questa capacit permette allatleta di effettuare sprint e improvvisi cambi di andatura,
nonch di affrontare brevi salite ripide.
Lallenamento della potenza comporter brevi sforzi alla massima intensit nella zona
di potenza (8-12 secondi) seguiti da lunghi recuperi che permettano il pieno
rilassamento dei muscoli coinvolti. Questa tipologia di allenamenti consigliata in
condizione di freschezza atletica, quando il sistema nervoso e i muscoli saranno nella
condizione di rispondere al meglio.

ABILITA

FREQUENZA DI
ALLENAMENTO

DURATA ALLENAMENTO

RECUPERO

Potenza

1-3 settimane

20 min 90 min

1:10

SPECIALIZZAZIONI
Resistenza

Resistenza muscolare

Resistenza

anaerobica

21

VI

II

V
III

IV

Forza
Capacit di fare velocit
Potenza

REGIONE I: corse vallonate lunghe

Questa regione comprende corse di granfondo (almeno 150 km) su percorsi ondulati e
sono comuni soprattutto nella zona Nordeuropea. Sono corse in cui primeggiano
corridori con caratteristiche da cronomen, ovvero atleti passisti (che mantengono la
stessa velocit per molto tempo) con eccellente resistenza e alti livelli di soglia
lattacida.

REGIONE II: cronometro brevi e cronoscalate

Le corse di questa regione comprendono le cronometro che vanno dai 15-30 km e le
corse su strada che durano meno di 3 ore. Gli elementi condizionanti il risultato sono
le capacit di scalatore, abilit che caratterizzano questa regione: latleta scalatore ha
ottime capacit di forza e resistenza muscolare, oltre ad uno stile economico di
pedalata in salita. Inoltre, questi corridori hanno in genere una corporatura pi minuta
e un peso pi contenuto rispetto agli altri ciclisti.

REGIONE III: cronometro brevi (cronoprologo)

Si tratta di corse di lunghezza al massimo di 8 km, in cui le abilit di forza, capacit di
fare velocit e potenza sono determinanti per il risultato.

REGIONE IV: gare in circuito e sprint

Questa regione il dominio delle gare in circuito che prevedano sprint combattuti
intermedi e finali. Le priorit per latleta saranno la potenza, la capacit di fare velocit
e la resistenza anaerobica.

REGIONE V: criterium brevi

Il criterium breve consiste in un circuito ripetuto fino a percorrere una distanza totale
di 15 50 km (la lunghezza del circuito pu variare da 800 metri a 10 km) e richiede
soprattutto capacit di fare velocit, potenza e resistenza anaerobica per effettuare
molti sprint durante la gara. I campioni dello sprint possono pedalare ad altissime
cadenze senza sbilanciarsi e hanno un atteggiamento psicologico verso la corsa molto

21

aggressivo e coraggioso che non tiene conto di eventuali conseguenze negative legate
ai rischi di una volata.

REGIONE VI: criterium lunghi

La lunghezza di queste corse arriva fino ai 150 km, e le capacit che latleta deve
sviluppare sono la resistenza, la resistenza anaerobica e la capacit di fare velocit per
poter incrementarla ogni volta che ci sia da sprintare.

LA PIANIFICAZIONE DELLALLENAMENTO
La stagione di allenamento ha un range compreso tra 20 e 35 settimane, ed
suddivisa in determinati periodi: ci consente allatleta di migliorare specifici aspetti
del fitness, mantenendo quelli gi sviluppati nei periodi precedenti.
13%

13%

7%
5%

36%
25%

Preparazione

Base

Build

Picco

Gara

Transizione

PERIODO TEMPI
SUGGERITI
PREPARAZ 3-4 settimane
IONE
BASE 1,2,3 8-12 settimane
BUILD 6-8 settimane
PICCO 1-2 settimane
GARA 1-3 settimane
TRANSIZIO 1-6 settimane
NE

OBIETTIVI DEL PERIODO

PREPARAZIONE ALLALLENAMENTO
STABILIZZO DELLE ABILITA
INCREMENTO DI INTENSITA
CONSOLIDAMENTO DELLA
CONDIZIONE
MANTENIMENTO DELLA FORZA
PERSONALE
RECUPERO

Prima di analizzare nel dettaglio questa periodizzazione, occorre descrivere gli step di
prassi per iniziare la stagione di allenamento.

21

STEP 1: DEFINIRE GLI OBIETTIVI PER LA STAGIONE, che devono essere misurabili,
calibrati in grado di richiedere uno sforzo in pi, propositivi e sotto il controllo
personale dellatleta
STEP 2: FISSARE GLI OBIETTIVI LIMITANTI DA MIGLIORARE, ovvero gli specifici
allenamenti che si dovr affrontare per raggiungere lobiettivo principale

OBIETTIVO

OBIETTIVI LIMITANTI

Classificarsi tra i primi

10 della 3^ categoria
corse su strada

Migliorare la resistenza
muscolare: completare in
meno di 60 min un
cronometro di 40 km in
giugno
Migliorare in salita:
squat 145 kg alla fine di
Base 1
Migliorare la resistenza
muscolare: incrementare
la potenza lattacida a 330
watt alla fine di Base 3

STEP 3: STABILIRE LE ORE ANNUALI DI ALLENAMENTO

Questa tabella offre una guida standard sulle ore annuali di allenamento standard che
i ciclisti affrontano in funzione della loro categoria. Inoltre si paragonano la frequenza
settimanale di allenamento e la durata massima della seduta.
CATEGORIA

ORE/ANNI

FREQUENZA
DURATA (ORE)
SETTIMANALE
PRO
800-1200
6
>6
I-II (ELITE)
700-1000
5/6
6
III
500-700
4/5
5
IV
350-500
4
4
V*
200-350
3
3
*In questa categoria rientrano i Juniores, gli atleti fino a 18 anni

STEP 4: CLASSIFICARE PER PRIORITA LE GARE ALLE QUALI SI VUOLE PARTECIPARE

CORSE A: sono le 3-4 corse ritenute particolarmente importanti nella stagione, ed
intorno ad esse ruotano tutti gli allenamenti per concentrare il picco di forma in
coincidenza con quelle stesse.
Per questo motivo preferibile concentrare queste corse su 2-3 settimane oppure
separarle con un intervallo di almeno 8 settimane.
CORSE B: possono essere previste fino a pi di 12 corse ritenute importanti ma non
critiche come le corse A.
CORSE C: servono a fare esperienza (soprattutto per i juniores), da dure sedute di
allenamento o per testare i progressi nella preparazione.

21

STEP 5: PERIODIZZARE LA STAGIONE DI ALLENAMENTO

PERIODO TEMPI
SUGGERITI
PREPARAZ 3-4 settimane
IONE
BASE 1,2,3 8-12 settimane
BUILD 6-8 settimane
PICCO 1-2 settimane
GARA 1-3 settimane
TRANSIZIO 1-6 settimane
NE

OBIETTIVI DEL PERIODO

PREPARAZIONE ALLALLENAMENTO
STABILIZZO DELLE ABILITA
INCREMENTO DI INTENSITA
CONSOLIDAMENTO DELLA
CONDIZIONE
MANTENIMENTO DELLA FORZA
PERSONALE
RECUPERO

IL PERIODO DI PREPARAZIONE (3-4 settimane)

Questo periodo segna linizio degli allenamenti annuali solo se stato effettuato un
lungo periodo di transizione tra la fine della stagione e linizio della successiva, e in tal
caso viene programmato o alla fine dellautunno o allinizio dellinverno: essendo
maggiori le difficolt in questo periodo dellanno a salire in bicicletta, aumenter il
tempo a disposizione per lallenamento con i pesi.
Obiettivo dellallenamento sar sviluppare i grandi muscoli che svolgono il lavoro
principale per muoversi in bicicletta: quadricipiti, flessori della coscia e glutei. Inoltre
necessario sviluppare i muscoli del core per avere un baricentro stabile e in equilibrio,
che sar messo alla prova soprattutto nei tratti in salita. Addominali e lombari non
dovranno quindi essere trascurati.
Un allenamento in circuito che preveda carichi importanti e che richieda continui
spostamenti da una stazione alla successiva, potrebbe essere lideale in questa fase
poich permette di abbinare un lavoro di allenamento della forza a quello della
resistenza aerobica.
Attraverso simulatori di bicicletta in-door si lavora inoltre sulla capacit di fare
velocit, per condurre alla rotondit del gesto della pedalata: la cadenza
maggiormente utilizzata sulle 90 rpm, compromesso tra quelle pi economiche dal
punto di vista energetico (60-70 rpm) e quelle che minimizzano lo sforzo muscolare
degli arti inferiori (100 rpm).

21

Dividiamo questo periodo in:

FASE DI ADATTAMENTO ANATOMICO (AA) (prime 2-3 settimane)
Lallenamento consiste in carichi leggeri e alto numero di ripetizioni, per sviluppare la
resistenza aerobica
SESSIONI TOTALI
8-12
SESSIONI/SETTIMANE
2-3
CARICO (% 1 RM)
40-60
SET
2-5
RIPETIZIONI/SET
20-30
VELOCITA DI
Lento
ESERCIZIO MUSCOLI COINVOLTI
ESECUZIONE
Estensione Quadricipite femorale,
RECUPERO (min)
dellanca (squat, glutei
1-1,5
leg-press o stepFASE MASSIMA DI
up)
(MT) (restanti 1-2
Lat machine pull Grande dorsale, deltoide
down posteriore, grande
pettorale, bicipite
brachiale
SESSIONI TOTALI
3-5
SESSIONI/SETTIMAN 2-3 Estensione Quadricipite femorale,
dellanca glutei
E
Chest
CARICO (% 1 RM)
60-70 press o Grande pettorale, tricipite
piegamenti
sulle brachiale, deltoide
SET
3-4
RIPETIZIONI/SET
10-15 braccia
VELOCITA DI
DaSeated
lento a row Trapezio, grande dorsale,
ESECUZIONE
moderato
(rematore) bicipite brachiale, deltoide
RECUPERO (min)
1,5-3 posteriore
*Solo gli esercizi indicati inLeg curl o Tricipite della sura, bicipite
grassetto seguono questa
flessionelinea
plantare femorale (solo il leg curl)
guida. Gli altri continuano
con
la
della caviglia
guida AA.
Upright row Deltoide, trapezio, bicipite
brachiale, stabilizzazione
Questa fase il
del core
fra il lavoro a
Addominali con Retto delladdome, obliqui,
della fase AA e
torsione trasverso, quadrato dei
forza massima
lombi

21

TRANSIZIONE
settimane)

collegamento
bassa intensit
quello della
nella fase

successiva (MS). Lallenamento di forza sempre preceduto da un riscaldamento per

almeno 10 minuti con unattivit aerobica, solitamente la corsa, e una volta terminato
latleta deve pedalare su una cyclette contro una bassa resistenza e con una cadenza
di almeno 90 rpm, per 10 minuti

IL PERIODO DI BASE
In questo periodo si sviluppano le abilit di resistenza, forza e fare velocit, per
costituire le basi per gli allenamenti ad alta intensit. Esso diviso in tre parti:

BASE 1 (4 settimane)
Questa fase necessaria per educare il sistema nervoso centrale a reclutare
facilmente un alto numero di fibre muscolari. Lallenamento mira allo sviluppo della
forza massima (MS) dellatleta pi esperto, forza da trasformare subito dopo in una
forza utilizzabile nelle forze ciclistiche e successivamente in potenza e resistenza
muscolare, nelle fasi successive. Nel caso di allenamenti sulla forza iniziati da meno di
2 anni, si deve puntare fortemente sulla costruzione di movimenti a grande efficienza
di rendimento e a rinforzare i tessuti connettivi senza utilizzare carichi pesanti.

21

SESSIONI TOTALI
8-12
SESSIONI/SETTIMANE
2-3
CARICO (% 1 RM)
80-85
SET
2-6
RIPETIZIONI/SET
3-6
VELOCITA DI ESECUZIONE
Da lento a moderato
RECUPERO (min)
2-4
*Solo gli esercizi indicati in grassetto seguono questa linea guida. Gli altri
continuano con la guida AA.
BASE 2
I lavori di resistenza sulla bici iniziano a sostituire il cross training, e si possono
pianificare la maggior parte dei lavori su strada. Il lavoro sar soprattutto di tipi
aerobico, con salite con pendenza massima del 4%, e laffrontare discese poco
impegnative permetter di lavorare sullaumento della cadenza di pedalata.
BASE 3
Il volume di allenamento raggiunge il punto pi elevato della stagione, fino a 6
allenamenti settimanali; gli allenamenti pi lunghi dovrebbero raggiungere la durata
delle corse pi lunghe della stagione, con un minimo di 2 ore di durata.
In questa fase vengono sviluppati ottimi livelli di forza e resistenza muscolare:
lintensit di allenamento viene portata leggermente sotto soglia lattacida (80-95%),
attraverso lintroduzione dei primi lavori svolti in salite con pendenza massima del 6%,
da completare in circa 3 minuti, lavorando fino al80-85% della frequenza cardiaca
massima con cadenze di 70-80 rpm.
Gradualmente si potr aumentare di intensit, passando a salite di pendenza dell8%
da completare in circa 6 minuti con cadenze di almeno 60 rpm, cercando di mantenere
la posizione seduta.
IL PERIODO DI COSTRUZIONE
Questo periodo suddiviso in due fasi:
BUILD 1
Il volume dellallenamento viene mantenuto relativamente alto, bench inferiore a
quello raggiunto nelle tre settimane precedenti.
In questa fase prende importanza il miglioramento della resistenza anaerobica
attraverso allenamenti ad intervalli, uscite in gruppo veloci e 4-5 ripetute in salite di
pendenza dell8% o superiore da completare in circa 2 minuti, con intervalli di
recupero di 3-5 minuti (la durata di recupero dovrebbe essere di circa 2,5 volte la
durata della ripetuta) e cadenze di 50-60 rpm.
Su terreno piano, si potr lavorare con ripetute di 3-6 minuti ognuna, cercando di
mantenere una cadenza di 90 rpm.
Gli allenamenti sulla forza con i pesi vengono eliminati o ridotti come frequenza a un
giorno alla settimana: lo scopo deve essere quello del mantenimento, eccetto per gli
atleti che avranno nella forza il loro punto debole.

BUILD 2
In questo periodo viene focalizzato il lavoro per lo sviluppo di velocit e potenza,
attraverso 3-5 ripetute di 5 sprint di durata di circa 30 secondi con cadenza massima,
alternando la posizione da seduto con quella da alzato. Si effettua un recupero attivo a
bassa intensit di 1 minuti tra uno sprint e laltro e 5 minuti tra ogni ripetuta.
In salite di pendenza 4-6% (prendendo velocit su terreno pianeggiante per circa 10
secondi) si possono eseguire 6-9 sprint di 20 secondi ciascuno, in posizione da alzato.
Ogni sprint seguito da un recupero di 5 minuti.
Lentamente viene ridotto il volume dellallenamento mentre si incrementa lintensit.
IL PERIODO DI PICCO DI FORMA (PEAK)
Lattivit di peaking, intesa come raggiungimento del picco, consiste in due o tre
settimane di allenamenti brevi ad intensit di gara che ne simulino le condizioni, da
svolgere ogni 3 o 4 giorni. Tra questi allenamenti si interpongono sessioni di scarico
per lo smaltimento della fatica e linnalzamento della forma.
-

CRITERIUM: questo stile di corsa dovr prevedere 15-30 serie ognuna con uno
sprint finale di 10 secondi. Eseguire una serie per ogni 3 minuti di corsa previsti
(ad esempio, per una corsa di 45 minuti eseguire 15 serie). Dopo ogni serie,
recuperare per 20 secondi con un minuto extra di recupero dopo 5 serie.
CORSA IN SALITA: eseguire ripetute in salite di intensit simile a quelle di corsa,
totalizzando da 20 a 40 minuti di lavoro. Su ogni salita, una volta ogni 30-60
secondi, alzarsi, aumentare il rapporto ed accelerare per 12 pedalate.
CORSE SU STRADA PIANEGGIANTE E CRONOMETRO: iniziare pedalando con
intensit media (sotto soglia lattacida) per 20-40 minuti, e nel caso di una corsa
in gruppo alternandosi davanti con un compagno ogni 3-5 minuti. Latleta che
tira dovrebbe tentare di rallentare il compagno, in brevi lassi di tempo quando lo
stesso meno se lo aspetta. Terminare lallenamento con 6-8 sforzi massimali
durante sprint di 20 secondi.

Per raggiungere il massimo potenziale nel giorno della gara, si deve avvertire una
sensibile riduzione della fatica nei giorni che precedono la gara, come sintomo di uno
stato di forma e benessere fisico che crescer costantemente.
IL PERIODO DELLE GARE (RACE)
Durante questo periodo, limportanza estrema dovr essere data al recupero per
lavorare sul mantenimento della condizione.
Gli allenamenti hanno una frequenza di tre o quattro volte la settimana in cui si
inseriscono numerosi intervalli di 90 secondi ad intensit di gara, inframmezzati da 3
minuti di recupero.
A partire da una settimana di distanza dalla gara, gli allenamenti diminuiscono di
intensit e due giorni prima deve essere inserito il giorno di riposo completo per la
maggior parte degli atleti (per quelli dediti ad alti volumi di carico, potrebbe essere
prevista unuscita facile e leggera).
Il giorno prima della gara, infine, dovrebbe includere lavori ad intensit di gara in una
sessione molto breve (da 30 a 60 minuti).
IL PERIODO DI TRANSIZIONE

 il periodo di riposo e di recupero, viene applicato dopo lultima corsa e anche subito
dopo il periodo di picco (questultimo ha durata di 5-7 giorni, contro le 4 settimane di
quello dopo la stagione di allenamento).
Lallenamento scelto a bassa intensit e a basso volume, per consentire la
guarigione dei piccoli danni muscolari e smaltire lo stress accumulato durante la
stagione.

Fitness
Volume
Intensit

Alto

Medio

Basso

Prep.
Corsa
Tran.

Base

Build

Picco

ALTRI ASPETTI DELLALLENAMENTO

LO STRETCHING
Dal punto di vista fisiologico il ciclismo non uno sport perfetto, come non lo
qualunque altro sport. Dopo molte ore di corsa in bici senza cambi di posizione, si
evidenziano tensioni muscolari su schiena collo, braccia e spalle. Inoltre, i movimenti
ripetitivi del ciclismo determinano laccorciamento e lassottigliamento di certi
muscoli: tra questi i muscoli flessori della coscia, che perdono elasticit perch non
completano mai il movimento, in estensione e in flessione, durante la pedalata. Si
rende quindi necessario intervenire per evitare o limitare questi accorciamenti, perch
determinerebbero una riduzione della forza prodotta dalle gambe con conseguente
perdita di produzione di potenza.
Un programma di stretching pu prevenire o alleviare molti di questi problemi (oltre a
ridurre il rischio di infortuni).
ESERCIZI DI STRETCHING
Il momento migliore per lavorare sulla flessibilit dopo lallenamento, per favorire il
recupero muscolare attraverso 10-15 minuti di stretching. Un altro momento
importante per introdurre questo lavoro nel corso degli allenamenti di forza, per
diminuire la tensione muscolare.

http://www.FORMAF/ASICS.htm

Un
della

si

accorgimento da non trascurare la corretta posizione in altezza

sella: il metodo pi diffuso di misurazione quello introdotto dal
campione francese Bernard Hinault negli anni 80, secondo cui laltezza
ideale, in relazione con il movimento centrale della bicicletta,
data dal prodotto tra il valore di altezza del cavallo e il
coefficiente 0,885. Ad esempio, per un ipotetico cavallo di 100 cm
dovr fissare la sella a 88,5 cm dal movimento centrale.

NECESSITA INDIVIDUALI

DONNE
Le gare delle donne si sviluppano in modo diverso da quelle degli uomini: le corse su
strada sono meno lunghe, qualche volta addirittura la met di quelle degli uomini.
Andiamo ad analizzare il motivo di questa differenza.
Occorre premettere che le donne sono in grado di sostenere gli stessi volumi di
allenamento degli uomini. Tuttavia, numerosi studi hanno evidenziato che le donne
atlete Elite hanno spesso una capacit aerobica inferiore a quella degli atleti Elite
maschi. La maggior VO2 max mai registrata per un uomo stata di 94 ml/kg/min, per
le donne di 77 ml/kg/min ed erano entrambi sciatori Nordici. Rispetto agli atleti
maschi, le donne hanno inoltre una maggior percentuale di peso corporeo sotto forma
di grasso che ne determina una massa muscolare e una forza minori: la maggior parte
del lavoro sar perci incentrato sullo sviluppo della resistenza muscolare, potenza e
resistenza anaerobica.
Incrementare la forza delle braccia e della regione addominale (questultima da
potenziare particolarmente, perch le donne hanno un bacino pi grande e largo degli
uomini) permette a una donna di migliorare in salita e nello sprint, dissipando la minor
quantit possibile di forza prodotta dalle gambe: per questo motivo la donna che corre
in bici dovrebbe continuare per tutto lanno a lavorare con i pesi, riducendoli a una
volta a settimana durante i periodi dedicati alle gare.

MASTER
You don't have to put an age limit on your dreams
(Dara Torres, US News, 18 dicembre 2008)

La categoria atleti Master comprende quelli che superano i 40 anni det.

Atleti come Dave Scott (2^ posizione allIronman World Championship allet di 40
anni, nel 1994, e ancora in attivit), Dara Torres (2^ posizione nella gara di 50m stile
libero nei Giochi della XXIX Olimpiade, allet di 41 anni) e il maratoneta Dean
Karnazes (aveva 44 anni quando complet 50 maratone in 50 giorni nel 2006)
dimostrano che let non deve condizionare labbandono ?? dello sport competitivo.
Non si pu negare che ci sia una diminuzione delle capacit nel ciclismo con
lavanzare dellet. Il miglior indicatore sullargomento per il ciclismo su strada sono i
tempi di prestazione registrati nelle corse a cronometro individuali: i dati sui 40 km
rilevano un rallentamento medio di 20 secondi allanno, dopo i 35 anni.
Questi piccoli e graduali cali di performance dipendono dalla flessione continua delle 3
capacit di base: resistenza, forza e capacit di fare velocit. In base a studi sui
sistemi cardiovascolare, polmonare, nervoso, muscolare e anaerobico si evince che
linvecchiamento determina inevitabilmente la riduzione della capacit aerobica
massima (VO2 max) del 2% circa a decade (nellatleta) affiancata dalla diminuzione
della frequenza cardiaca massima, la riduzione della flessibilit articolare, nonch
della sensibilit del meccanismo della sete con il rischio della probabilit di
disidratarsi.

Tuttavia, molto probabile che il declino della capacit performante sia pi un

risultato di limitazioni imposte dallo stile di vita piuttosto che da fattori fisiologiche:
linattivit gioca un ruolo molto maggiore dellinvecchiamento nel calo performante.
Una volta appurato quanto si sia in grado di allenarsi con i ritmi (o vicino ad essi) che
si tenevano da giovani, si pi ricorrere ai suggerimenti seguenti per ottenere
miglioramenti in corsa a dispetto dellet avanzata:
-

Introdurre allenamenti di forza durante lanno

Allenarsi minimo 7-10 ore settimanali durante lanno per un totale minimo di
350-500 ore annue
Completare un periodo Base che duri 12 settimane per massimizzare le abilit
di base
Focalizzare il lavoro maggiormente su potenza, resistenza anaerobica e
muscolare piuttosto che sullendurance, in quanto latleta esperto ha gi molti
anni di allenamento alle spalle
Introdurre uno o due allenamenti di recupero durante la settimana, per
massimizzare gli allenamenti ad alta intensit negli altri giorni
Fare attenzione allidratazione, soprattutto nei giorni estivi
Fare stretching dopo ogni allenamento e anche durante la giornata, per
migliorare la flessibilit
Approfittare dellesperienza per poter anticipare frammentazioni del gruppo
nelle corse su strada
Seguire unadeguata alimentazione per introdurre alimenti che contrastino
lacidit sanguigna, che porterebbe a una riduzione di ossido nitrico (NO) con
conseguente perdita di massa muscolare e minerale osseo: per questo motivo
importante lintroduzione di alimenti alcalini, come frutta e vegetali (tra cui
spiccano uva passa e spinaci)

ALIMENTAZIONE
Al giorno doggi appurato che una corretta alimentazione giornaliera deve
comprendere un mix di macronutrienti che comprenda proteine, grassi, carboidrati e
acqua e saranno le quantit di ciascun macronutriente introdotto nella dieta che
condizioneranno il libello qualitativo di allenamenti e gare.
PROTEINE
Le proteine giocano un ruolo chiave nella salute e nella performance atletica perch
necessarie per riparare i danni muscolari, mantenere il sistema immunitario, produrre
ormoni ed enzimi, ricambiare i globuli rossi che trasportano ossigeno ai muscoli.
Inoltre, le proteine producono pi del 10% dellenergia necessaria per allenamenti e
gare ad impegno intensivo. Stimolano inoltre la produzione di glucagone, un ormone
che controregola lazione dellinsulina e permette lutilizzo dei grassi come fonte
energetica, e la cui secrezione viene stimolata da un basso livello di glucosio ematico
(e quindi, durante lesercizio fisico).
La prestazione dipende quindi dalla quantit di proteine introdotte con lalimentazione
che, diversamente dai carboidrati e dai grassi direttamente introdotti, non vengono
conservate nel corpo umano in depositi utilizzabili al bisogno. Tutte le proteine ingerite
vengono utilizzate immediatamente i gli eccessi vengono si convertiti e stoccati, ma
sempre sotto forma di carboidrati e grassi.

Sono 20 gli amminoacidi, elementi di base delle proteine, che il corpo umano utilizza
per costruire i mattoni necessari a riparare le cellule danneggiate. 9 di questi, definiti
essenziali, devono essere assolutamente introdotti con lalimentazione perch il
corpo umano non in grado di sintetizzarli.
La partecipazione di un ciclista ad unora di criterium pu determinare la perdita di 30
grammi di proteine: se non si ripristinasse questa perdita, il suo corpo subirebbe una
demolizione muscolare.
Peter Lemon, un ricercatore alla Kent State University, suggerisce che gli atleti
debbano ingerire giornalmente circa 1,2-1,4 g/kg di proteine. In particolare, durante la
fase MS, Lemon raccomanda un ulteriore incremento a 1,8 g/kg/die.

CARBOIDRATI
Nelle prestazioni di resistenza, i carboidrati forniscono gran parte del carburante sotto
forma di glicogeno, stoccato in fegato e muscoli, e glucosio che verr trasformato in
energia.
Il pancreas di un atleta che segue un regime iperglucidico (65% contro il normale 5560% di carboidrati introdotti con il cibo: sono circa 10 g/kg/die di carboidrati)
secerner insulina per regolare il livello di glucosio nel sangue. Linsulina circola nel
sangue per circa due ore, durante le quali impedisce lutilizzo dei grassi stoccati, la
conversione dei carboidrati e delle proteine in grasso corporeo e il trasporto dei grassi
dal sangue ai siti di deposito. Alcuni carboidrati entrano nel torrente circolatorio pi
velocemente di altri, determinando un incremento rapido dello zucchero circolante e la
rapida secrezione di insulina: sono gli alimenti ad alto indice glicemico, che includono
cibi ricchi di amido come la pasta, il pane, il riso, i cereali, le banane, e la loro
assunzione ottimale nella fase immediatamente successiva allallenamento.

GRASSI
Il grasso la miglior fonte energetica dellorganismo e ogni grammo di grasso genera
9 kcal, contro le 4 kcal delle proteine e carboidrati. Occorre fare una distinzione tra i
grassi buoni e quelli da ridurre, se non evitare.
I primi sono i grassi insaturi, che svolgono importanti funzioni tra cui la sintesi di
ormoni quali il testosterone e gli estrogeni, lassorbimento delle vitamine A, D, E, K, il
regolamento del ciclo mestruale nelle donne, la prevenzione di malattie e infezioni e
sono necessari per la salute del sistema nervoso.
I grassi da ridurre o da evitare sono quelli saturi, presenti in grandi quantit nelle carni
da allevamento, e gli acidi grassi idrogenati: questo tipo di grassi favorisce forme di
ostruzione arteriosa per la formazione di placche.
Per le attivit di durata superiore alle 4 ore, un incremento dellintroduzione di grassi
salubri, in abbinamento con un consumo adeguato di carboidrati, permette
allorganismo dellatleta di fruire preferenzialmente di grassi come carburante una
volta terminate le scorte di glicogeno muscolare.
I benefici sono stati certificati da uno studio dellUniversit Statale di New York, nel
quale i ricercatori avevano un gruppo di atleti che si alimentava per una intera
settimana con una dieta a contenuto elevato di grassi (38% grassi, 50 % carboidrati);

nella settimana successiva si alimentavano invece adottando una dieta ad alto

contenuto di carboidrati (15 % grassi, 73 % carboidrati). Alla fine di ogni settimana i
ricercatori eseguivano test sulla massima capacit aerobica dei soggetti sotto
osservazione e quindi cheidevano loro di correre da soli fino allesaurimento su tapisroulant. In media, la VO2 max dei partecipanti era risultata superiore dell11% alla fine
della prima settimana, e la durata della corsa veniva incrementata del 9%.

ORGANIZZAZIONE DELLALIMENTAZIONE

PERIODO 1: PRIMA DELLALLENAMENTO

Lobiettivo quello di assumere la maggior quantit di carboidrati con alimenti con
indice glicemico basso o moderato due ore prima dellallenamento, per un apporto
calorico ottimale di 200-400 kcal. In questo modo si riempiono i serbatoi di glicogeno
in muscoli e fegato, senza innalzare le concentrazioni ematiche di insulina.
PERIODO 2: DURANTE LALLENAMENTO
Per unora o meno di allenamento servir solo acqua e per gli allenamenti pi lunghi
saranno necessari anche dei carboidrati derivati da sorgenti ad alto indice glicemico:
la scelta migliore sono le bevande sportive o i gel seguiti immediatamente da un po di
acqua. Per gli allenamenti particolarmente lunghi (pi di 4 ore) o intensi, i carboidrati
diventano ancora pi importanti rendendosi necessarie da 120-500 kcal/h, in funzione
sia della lunghezza della corsa ma anche dalle dimensioni corporee, dellintensit
dellallenamento e del livello di esperienza nellautogestione. Nel caso la sudorazione
aumenti in maniera insistente, potrebbe essere necessario aggiungere un po di sodio
a questi liquidi.
PERIODO 3: IMMEDIATAMENTE DOPO LALLENAMENTO
Questo il momento chiave per assumere carboidrati con alto indice glicemico (3-4
kcal ogni 0,45 kg di peso corporeo) con lobiettivo del ripristino completo di quanto si
consumato durante lallenamento.

PERIODO 4: LASSO DI TEMPO SUCCESSIVO

Si deve continuare lassunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (pasta, pane,
riso, crackers), associandoli alle proteine e ad alimenti ad azione alcalinizzante
(patate, spinaci, uva, banane) per ridurre lacidit corporea derivante dallesercizio
fisico. Nel caso di due allenamenti ravvicinati, il periodo 4 pu sostituire il periodo 1.
PERIODO 5: ATTESA DELLALLENAMENTO SUCCESSIVO
Questa la parte della giornata dedita alla vita quotidiana, in cui latleta pu ancora
concentrarsi sullalimentazione per il recupero a lungo termine. Gli alimenti migliori dal
punto di vista nutrizionale sono la frutta, la verdura e le proteine animali, soprattutto il
pesce di mare, oppure spuntini con frutta secca: tutti alimenti ricchi anche di vitamine
e minerali, necessari per la salute e la crescita.
Nel caso di pi allenamenti ripetuti nellambito di una stessa giornata, il periodo 5 da
evitare.

INTEGRAZIONE DELLALIMENTAZIONE
Nel percorso di valutazione di ogni sostanza ergogenica, si pu procedere rispondendo
a cinque domande su ogni prodotto che venga presentato come mezzo per migliorare
la prestazione:
-

legale? Per verificare un prodotto ed avere una lista delle sostanze proibite, si
deve informarsi presso lo sportello del Comitato Olimpico
etico? Solo latleta pu rispondere a questa domanda
sicuro? Per evitare che utilizzando pi sostanze contemporaneamente, o in
associazione ad altri farmaci, si possano produrre effetti indesiderati e, in ogni
caso, sar sempre buona cosa sottoporre lipotesi di assunzione di integratori al
proprio medico
Luso di queste sostanze supportato dalle ricerche? Cercare eventuali studi su
un prodotto che mostrino evidenze sui possibili benefici attraverso le riviste
scientifiche e online su PubMed Web site (www.ncbi.nlm.nih.giv/Pub-Med/) , si
pu inserire la sostanza oggetto della ricerca accedendo a pareri, esperienze e
risultati di atleti ed allenatori.
Sar utile in gara nello specifico caso? Anche se sono normalmente supportate
dai ricercatori, non tutti gli integratori sono per tutti e per tutti gli eventi e le
differenze individuali come let, il sesso e la salute ne possono condizionare
luso. Alcuni integratori si sono infine rilevati utili in eventi di breve durata, ma
non per competizioni programmate su diverse ore di durata.

AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

Per allenamenti la cui durata si protrae oltre le tre ore, la reazione dellorganismo
quella di attingere alle proteine per procurarsi energia con un aumento nella fornitura
energetica di circa il 10%, un meccanismo di supplementazione utile negli sport di
resistenza. I BCAA sono tre amminoacidi essenziali (leucina, iso-leucina, valina) che
possono apportare i seguenti benefici, certificati dalle ricerche:
-

Aiutare a mantenere efficiente il sistema immunitario, che viene indebolito da

allenamenti e gare con alti carichi esaustivi
Mantenimento della massa muscolare, la potenza e la resistenza durante gare a
tappa o frazionate
Aiutare a ridurre la fatica del sistema nervoso centrale (diminuiscono la
concentrazione dellaminoacido triptofano libero, che a livello del sistema
nervoso induce la produzione di serotonina)
Produzione di energia attraverso il metabolismo ossidativo

Le quattro fasi della stagione nelle quali lassunzione dei BCAA pu risultare utile sono:
durante la fase di MS, nel periodo di costruzione del picco, nelle gare e negli
allenamenti pi intensivi.
importante osservare le seguenti linee guida nellassunzione dei BCAA:
-

Lassunzione giornaliera di circa 1g ogni 10 kg di peso corporeo

Lassunzione avviene 1-2 ore prima di un allenamento MS, o di un allenamento
ad alta intensit

I TRIGLICERIDI A CATENA MEDIA

Sono grassi saturi con la caratteristica di essere assorbibili dal sistema digestivo con la
stessa facilit dei carboidrati: offrono energia rapidamente e non incidono sul
colesterolo, a differenza di altri grassi, quindi presentano effetti collaterali noti.
Uno studio dellUniversit di Citt del Capo in Sud America ha provato che
assumendoli insieme ai carboidrati presenti nelle bevande sportive, possibile
aumentare la resistenza e aiutare un atleta a mantenere landatura durante le fasi
finali delle gare di durata superiore alle 3 ore.
CREATINA
La creatina una sostanza presente nella carne e nel pesce, ma pu anche essere
sintetizzata dal fegato, reni e pancreas. stoccata nel tessuto muscolare sotto forma
di fosfocreatina, un carburante fondamentale negli sforzi massimali fino a 12 secondi
circa, ma anche nelle prestazioni con durate di pochi minuti, nel processo ad esempio
di glicolisi. La quantit di creatina necessaria per apportare significativi incrementi
della prestazione non sufficiente n in quella sintetizzata dal corpo umano n in
quella assunta con il cibo: lintegrazione supplementare diventa quindi lunico modo
per aumentarne le scorte.
Attraverso gli studi appurato che i benefici pi consistenti siano negli intervalli, negli
allenamenti con ripetute in salita, nelle gare in circuito e nelle gare brevi su strada per
i ciclisti. Risulta quindi utile nel periodo di costruzione della MS piuttosto che negli
altri, infatti considerando che provoca ritenzione idrica un aumento di peso potrebbe
essere controproducente nel periodo di gara.

LA CAFFEINA

La caffeina un efficace integratore in grado di aumentare gli acidi grassi nel sangue
riducendo cos le richieste delle limitate scorte di glicogeno muscolare. Inoltre, in
grado di stimolare il sistema nervoso centrale per ridurre la percezione della fatica e di
migliorare la contrazione muscolare.
Molti studi dimostrano benefici dallassunzione di caffeina negli eventi di durata di una
o pi ore, con dosaggi di 300-600 mg (2-4 tazzine) possano essere consumati 45-60
minuti prima del via.
Effetti negativi possono essere riscontrati su soggetti poco assuefatti, e possono
essere ansia, tremori muscolari, diarrea e vomito. Inoltre, la caffeina inibisce
lassorbimento di tiamina, una vitamina necessaria per il metabolismo dei carboidrati
e di altri numerosi minerali compreso il calcio e il ferro.

Quando si usa un integratore ergogenico, importante valutarne i benefici provandoli

uno alla volta e annotando con cura i particolari nel diario di attivit: opportuno
ricordare che lallenamento e la dieta determinano il 99,9% della prestazione e gli
integratori offrono piccoli benefici senza poter risolvere eventuali problemi di
rendimento.

OVERTRAINING
La condizione di overtraining o sovrallenamento viene descritta come la ridotta
capacit di svolgere lavoro atletico ed determinata dallo sbilanciamento, nelle
sessioni di allenamento, tra le quantit di lavoro effettuato e il riposo, finalizzato al
recupero, ad esse inframezzato.

Leccesso di lavoro pu essere dovuto da un allenamento di troppa durata, troppo

intensit o troppa frequenza. Lesperienza insegna che la causa pi comune di
overtraining nei ciclisti agonisti leccesso di intensit e la troppa enfasi
sullallenamento anaerobico: per questo motivo nel periodo di costruzione viene
limitato a sei settimane il percorso dedicato agli allenamenti ad alta intensit, subito
seguito da due settimane di recupero.
Leffetto di questa condizione sono riassunti in questa tabella:
Sintomi comportamentali
Apatia
Letargia
Scarsa concentrazione e
irritabilit
Perdita di coordinamento
Incremento della sete

Sintomi fisici
Performance ridotte
Variazioni di peso
Indolenzimento
muscolare
Ingrossamento linfonodi
Diarrea

Sintomi sanguigni
Albumina
Linfociti
Ferro
Acidi grassi liberi
Emoglobina

Pigrizia

Infortuni

Fame di carboidrati

Riduzione FC in
allenamento

Colesterolo LDL e
VLDL
Magnesio

Una strategia da adottare per evitare questo fenomeno lintroduzione di una

settimana di recupero e adattamento ogni 3 settimane di carichi incrementali, salvo
per particolari esigenze come nel caso dei Master e i principianti che potrebbero
necessitare di recuperi pi frequenti. In caso di overtraining accertato, lunica opzione
sar il riposo di 48 ore seguito da un breve allenamento di recupero come test: se non
si deducono conclusioni positive, sar necessario ripetere questa routine finch si
sconfigga definitivamente lovertraining.

IL RECUPERO

Il recupero una fase essenziale in cui il corpo attua tutti gli adattamenti sollecitati
dagli allenamenti per rafforzarsi, rispondendo alle richieste di maggior impegno fisico
create predisponendosi in modo da poter affrontare sfide ancor pi impegnative
nellimmediato futuro.
Forma = 50% allenamento + 50% recupero

TIPI DI RECUPERO
RECUPERO DI FINE STAGIONE
Avviene durante il periodo di transizione, cio subito dopo il periodo agonistico. Bassi
volumi e basse intensit di lavoro permetteranno al corpo e alla mente di rigenerarsi
prima di iniziare la successiva preparazione stagionale. La lunghezza di questa fase
solitamente di almeno 4 settimane.

RECUPERO MENSILE
Consiste di un regolare periodo di riduzione del carico di allenamento che potrebbe
essere di 3-7 giorni ogni 3-4 settimane. Lobiettivo di questa fase di scaricare la
fatica accumulata negli allenamenti e massimizzare la forma fisica.

RECUPERO SETTIMANALE
Allinterno della settimana si devono alternare giorni a maggiore e minore impegno e
nessun atleta dovrebbe allenarsi al massimo ogni giorno senza interruzioni per
recuperare: in alcuni giorni il lavoro dovr essere a bassa intensit o di riposo
completo.
RECUPERO GIORNALIERO
I due allenamenti giornalieri possono essere entrambi ad alta intensit, a bassa
intensit o alternati: latleta dovr, in base alla capacit individuale di recuperare la
forma, scoprire i limiti da porre al suo programma di lavoro.

FASI DI RECUPERO

RECUPERO PRIMA E DURANTE LALLENAMENTO

Consiste nel riscaldamento, che aiuter a limitare i danni muscolari perch permette
di:
-

Fluidificare i liquidi del corpo agevolando la contrazione muscolare

Aprire i capillari permettendo un miglior apporto di ossigeno ai muscoli
Aumentare la temperatura dei muscoli rendendo pi fluida la contrazione con
conseguente minor sforzo di attivazione
Risparmiare carboidrati e utilizzare maggiori quantit di grassi come carburante

Il processo di recupero potrebbe continuare durante lallenamento se favorito con il

ripristino continuo delle scorte di carboidrati e lassunzione di liquidi da 500 a 700
grammi/ora, nella forma di bevande sportive, ridurr lo stress da allenamento.
Per concludere lallenamento si effettua una fase di defaticamento di circa 10-15
minuti, simile alla fase di riscaldamento, per riportare lorganismo in condizioni di
normale equilibrio.
RECUPERO A BREVE TERMINE DOPO LALLENAMENTO
Questa fase prevede il ripristino dei carboidrati e delle proteine utilizzate durante
lallenamento come carburante.
RECUPERO A LUNGO TERMINE
Nelle 6-9 ore dopo una gara o allenamento molto intenso si devono adottare tecniche
di recupero che come principio abbiano il riposo dellatleta. Alcuni atleti, in questo
lasso di tempo inseriscono un recupero attivo di durata 15-30 minuti per massimizzare

il ritorno alle condizioni di equilibrio dellorganismo, spesso accompagnato da

massaggi, stretching, sauna a secco, passeggiate.

Bibliografia
Algarre Jose` Luis, Preparazione Fisica Al Ciclismo
Barry Demet, Fitness Cycling-Programs For All Levels
Carmichael-Burke, Fitness Cycling
Cedolini Gianni, Preparazione Fisica Del Ciclista
Confalonieri Francesco, Vedana Fabio, Ciclismo Teoria E Pratica Dell`Allenamento - N. Ed.
Friel Joe, La Bibbia Dell`Allenamento Ciclistico
Neri Marco, Bargossi, Alimentazione E Ciclismo - N.Ediz.
Sovndal Shannon, Cycling Anatomy
Vedana Fabio, Tabelle Stagionali Di Allenamento Per Ciclisti

Studente: Mattia Lucchesi

Matricola: 213246
Relatore: Maria Giulia Vinciguerra