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LA CORSA AD OSTACOLI

GARY WINCKLER Universit dell'Illinois Da The Athletic Congresss TRACH AND FIELD COACHING MANUAL Traduzione di LUCIANO BAGOLI (Tecnico ASA) Nota per il lettore Le figure e la denominazione degli esercizi non sono state adattate rispetto a quelle del testo originale. La corsa ad ostacoli una gara ritmica di velocit. La velocit un requisito di base, ma l'abilit di esprimere la velocit in modo ritmico pi importante. Il principiante vede l'ostacolo come una barriera e considera pi di doverlo saltare invece che di dovergli correre sopra; ma la corsa ad ostacoli non una gara di salto. La prima lezione da impartire che il superamento dell'ostacolo richiede solo un passo di corsa allungato, con la pi piccola deviazione possibile dalla corsa corretta di sprint. Poich la corsa ad ostacoli sprint, la capacit fisica pi importante la velocit. E' sufficiente guardare i tempi dei record mondiali femminili sugli ostacoli: 12.29 per i 100 hs e 52.61 per i 400 hs (attualmente 12,21 e 52.34. NdT). Questi sono buoni tempi sul piano ancora prima di aggiungere 1 o 2 secondi - o pi per superare i 10 ostacoli. La chiave per un buon ostacolismo l'adattamento della velocit alla distanza tra gli ostacoli. Qui dove il ritmo diviene un ingrediente fondamentale per il successo. I nove fattori che contribuiscono al successo sugli ostacoli sono: velocit, il pi importante attributo dell'ostacolista; ritmo, necessario per adattare la velocit dell'atleta alla corsa con ostacoli; flessibilit, che incrementa l'ampiezza di movimento; forza, vitale per tutti i movimenti esplosivi e veloci; resistenza, necessaria per mantenere la tecnica alla fine della gara; coordinazione ed equilibrio, critici nel superamento dell'ostacolo alla massima velocit; tecnica, che deve essere sviluppata per il successo; concentrazione, consistente nella volont, determinazione e motivazione; struttura fisica, in particolare lunghi arti inferiori. Di questi nove fattori, tutti tranne la struttura fisica possono essere notevolmente incrementati da un allenamento appropriato.

Considerazioni Meccaniche Fondamentali


L'obiettivo dell'allenatore di insegnare agli ostacolisti come superare efficientemente l'ostacolo in modo da riprendere contatto col terreno rapidamente in una forma vicina alla corsa veloce. Per conseguire questo obiettivo, si devono applicare i seguenti sette elementi fondamentali della meccanica dell'ostacolo: 1. Il centro di gravit innalzato solo della quantit necessaria per superare l'ostacolo. 2. La velocit sulla corsa piana pu essere incrementata incrementando la lunghezza o la frequenza del passo. La velocit nella corsa ad ostacoli pu essere incrementata solo col miglioramento dell'efficienza del valicamento dellostacolo e della frequenza del passo (non necessariamente incrementando la sua lunghezza) tra gli ostacoli. 3. L'angolo di stacco determinato dalla velocit orizzontale e verticale. La seconda alza il centro di gravit; gli ostacolisti alti hanno un vantaggio nell'avere un centro di gravit pi alto. 4. L'inclinazione del tronco dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'atteggiamento di corsa veloce. 5. Le azioni dell'arto di richiamo e del braccio d'attacco sono su piani paralleli. Azioni improprie delle braccia causano movimenti di compensazione che si concludono in un atterraggio squilibrato. 6. L'arto di attacco, attaccando col ginocchio, ha un breve momento d'inerzia.

7. La posizione della testa consiste nel tenere gli occhi alti e focalizzati sull'ostacolo successivo.

La Valutazione della Prestazione Tecnica


La tecnologia ci permette di effettuare pi valutazioni all'anno delle prestazioni. Le immagini filmate ci permettono una dettagliata analisi dei movimenti e il cronometro con diverse funzioni ci permette di registrare accurati tempi di atterraggio dopo ogni ostacolo. Ci permette una dettagliata analisi dei cambiamenti della velocit durante al gara. La tabella 1 un esempio di tabella di valutazione o di analisi che pu essere usata per valutare i movimenti dell'ostacolista in una situazione pratica o di competizione. La scheda pu essere modificata per essere adeguata allo stile d'allenamento proprio o alle esigenze dell'atleta. Questa tabella pu essere particolarmente efficace se si abbastanza fortunati da avere due o tre telecamere lungo il percorso della gara, per valutare l'abilit dell'atleta sull'ostacolo in diversi punti della gara. Molte delle variabili che sono ben realizzate al primo ostacolo possono essere peggiorate agli ostacoli successivi. Un altro modo per valutare alcuni di questi movimenti consiste nel prestare attenzione ai tempi all'atterraggio. Pu essere preso il tempo all'atterraggio ad ogni ostacolo? Se possibile, si osservino le differenze tra i tempi e si valuti il grado di velocit persa dall'atleta durante lo svolgimento della gara. Questo giusto un esempio di cosa potrebbe essere fatto per valutare la prestazione dell'atleta dopo una gara o un allenamento. La tabella di valutazione pu essere discussa con ogni ostacolista e usata per sviluppare il programma tecnico e per correggere ovvi errori. Tali informazioni, se meticolosamente compilate, sono di valore inestimabile nello sviluppo a lungo termine dell'atleta. La scheda organizzata secondo l'ordine dei movimenti dell'ostacolista dalla partenza all'arrivo. Essa valuta prima la partenza, prosegue col primo passo, poi l'andamento dell'accelerazione fino al primo ostacolo, quindi la fase intermedia della gara e infine segue l'ultima parte di gara. La seconda pagina si occupa principalmente dei 400 hs, ma le variabili in elenco possono essere pure applicate ai 100 e 110 hs. Queste variabili devono essere considerate per ciascun ostacolista: Posizione di partenza. Qual il modello di movimento ai blocchi? Quando gli ostacolisti sono sui blocchi, sono certi dei loro movimenti, sono tranquilli o sono insicuri? Questa valutazione pu determinare la loro preparazione per la gara, quella psicologica come quella fisica. Posizione dei blocchi e angoli. Quali sono gli angoli del blocco anteriore e posteriore, la loro distanza dalla linea? Le braccia, sono posizionate alla larghezza delle spalle, sono pi larghe o pi strette? Sono dritte al gomito o sono piegate? Mani. Dove sono le mani e le dite in relazione alla linea di partenza? Ci sono delle variazioni che dovrebbero essere annotate o preparate che sono uniche nella situazione dell'atleta? Posizione della testa e delle anche. Questa sezione copre l'innalzamento alla posizione di "pronti", la focalizzazione degli occhi sul "pronti" e l'equilibrio dell'atleta in questa posizione. L'atleta, stabile o sta ondeggiando? E' troppo caricato sulle braccia o sui piedi? Alcuni di questi dati possono essere determinati al momento della partenza, cos come nella posizione di pronti. Per completare la valutazione, si metta un valore nel punto appropriato, si usi un si o un no come risposta, o si faccia un conciso commento sotto ciascun punto di valutazione. si pu usare un + o un -, che si tratti di eccesso o difetto. Ci pu rendere la scheda pi leggibile in una data successiva, invece della mera valutazione di un punto, tentando poi di immaginare se l'azione era o non era svolta in un certo modo.

Scheda di Analisi Tecnica dell'Ostacolista


Si usino i seguenti criteri per valutare la tecnica dell'ostacolista: Postura alta: L'ostacolista in una posizione di sprint alta, o seduta o troppo in avanti?

Passo tagliato attivo: Il passo di attacco di solito pi breve degli altri, cos viene qui definito come passo tagliato". L'ostacolista, attivo in questo passo? L'ostacolista, sull'avampiede, o piantato sul tallone come un saltatore in lungo? L'ostacolista, ricerca questo passo nell'attacco? L'attacco avviene con il ginocchio o con il piede? Il movimento in generale nei primi ostacoli un'accelerazione o una decelerazione? L'ostacolista, corre sullostacoli o salta lostacolo? La gamba di richiamo, svolge un'azione attiva o esitante e trascinata sull'ostacolo? La gamba di richiamo, tenuta raccolta per mantenere una leva breve che possa essere mossa velocemente, o viene permesso al tallone di allontanarsi dal gluteo e creare una lunga leva libera che si muove con un movimento ampio e pi lento? L'atleta, mantiene un movimento di "corsa" nell'uscita dal valicamento e nel rapido atterraggio e nel riprendere la corsa? Il piede di discesa, all'atterraggio dopo il valicamento, si trova sotto il centro di massa dell'atleta? L'arto di richiamo, superato l'ostacolo e nel riprendere la corsa al primo passo, scende al di sotto del centro di massa per permettere all'atleta di accelerare con azione di corsa veloce, o viene trascinata cos da agire come un freno? L'azione delle braccia sull'ostacolo, attiva o passiva?

Tecnica dell'Ostacolo
Quanto segue descrive la tecnica impiegata in ogni fase della corsa ad ostacoli.

La Partenza
Poich la corsa ad ostacoli principalmente una corsa veloce, la meccanica della partenza non varia molto da quelle dello sprint. L'oggetto della partenza consiste nell'esercitare la maggior forza possibile durante la sua applicazione nella direzione desiderata, producendo lo spostamento pi lungo possibile nel tempo pi breve. Per stabilire una posizione sui blocchi di partenza, il piede della gamba d'attacco dovrebbe essere sul blocco posteriore se per raggiungere il primo ostacolo si effettua un numero pari di passi; mentre la gamba di richiamo si trova sul blocco posteriore se si prevede un numero di passi dispari. Una regola generale nel posizionamento dei blocchi di porre il blocco anteriore alla distanza di 2 o 2,5 piedi dalla linea di partenza, col blocco posteriore 1 piede pi distante. Ci varia da un individuo a un altro. Questa posizione crea una dislocazione con un angolo di circa 90 al ginocchio della gamba anteriore e di 110 120 al ginocchio posteriore quando l'atleta sulla posizione di "pronti!". Nella posizione di partenza le anche sono leggermente pi alte delle spalle e le braccia reggono la parte superiore del corpo formando un angolo di 90 col terreno. La posizione di partenza dovrebbe essere confortevole. Essa pone il corpo in uno stato di equilibrio delicato. Quando le mani sono mosse allo start, il centro di massa si muove facilmente in avanti, aiutando il corpo a vincere l'inerzia. Bisogna essere sicuri che l'atleta eviti la tendenza a porre troppo peso sulle mani.

i Primi Passi
Alla partenza l'atleta tenta di effettuare un violento avanzamento con la prima gamba ed esplodere in una posizione di quasi completa estensione di anca, ginocchio e caviglia. Questa tipo di azione l'obiettivo dei primi tre o quattro passi della gara. E' importante conseguire la massima velocit pi presto possibile. Bench alcuni credano che la massima velocit sia ottenuta verso il primo ostacolo nella gara dei 100 m hs, gli studi hanno mostrato che molte ostacoliste di buon livello ottengono la massima velocit al quarto o persino al quinto ostacolo, correlandosi cos molto con l'andamento dell'accelerazione dei 100 m piani. Dal primo passo fino al primo ostacolo, ogni passo si allunga progressivamente. Per perfezionare l'avvicinamento al primo ostacolo, l'ostacolista deve effettuare ogni aggiustamento necessario al quarto,

quinto e sesto passo; i primi tre passi e gli ultimi due dovrebbero essere tenuti relativamente costanti. L'ultimo passo (solitamente l'ottavo) leggermente corto, cos il centro di massa dell'atleta sopra o leggermente avanti al piede di stacco (di potenza). Ci mette l'ostacolista in una posizione migliore per l'attacco dell'ostacolo.

Lo Stacco
Lo stacco estremamente importante perch il punto in cui l'atleta pu cominciare a perdere l'equilibrio, che rischia di perdurare per tutto il resto della gara. L'esatto punto di stacco cambia in relazione all'altezza dell'atleta e alla lunghezza del passo di ogni ostacolista. Pi alto l'atleta, pi vicino esso o essa pu essere all'ostacolo, poich il centro di gravit richiede di essere elevato di meno. Poich gli ostacoli femminili sono alti solo 84 cm, per la maggior parte delle atlete c' una necessit ridotta di alzare il loro centro di massa per superare l'ostacolo. Comunque, piazzando il piede di stacco troppo avanti al centro di massa potrebbe causare all'atleta di "piantarsi", proiettando cos il centro di massa troppo alto sull'ostacolo. La distanza di stacco per la maggior parte delle ostacoliste circa tra 195 e 205 cm dall'ostacolo. Per gli ostacolisti circa da 198 a 228 cm, a seconda dell'altezza dell'atleta, della velocit, della lunghezza dell'arto inferiore e della lunghezza del passo. Un gesto molto veloce dell'arto di attacco permette all'ostacolista di staccare pi vicino all'ostacolo. Appena l'atleta appoggia il piede di stacco, il piede di attacco portato verso lalto vicino al gluteo. Questo un passaggio chiave. L'atleta deve effettuare l'azione d'attacco col ginocchio piuttosto che col piede o col tallone. L'azione dell'arto di attacco viene effettuata orientando l'azione del suo ginocchio verso l'alto avanti, mantenendo uno stato di rilassamento al ginocchio e alla gamba propriamente detta.

Fig. 1. Correre sullostacolo L'angolo tra il tronco e la coscia d'attacco diventa minore durante questa azione. L'elevazione attiva e l'estensione della gamba propriamente detta potrebbe comportare una scorretta, forte azione con la pianta del piede di stacco, che in definitiva sfocerebbe nel salto dell'ostacolo invece che nel corrergli sopra. La corretta elevazione dell'arto d'attacco esplosiva, che contribuisce alla potente estensione della gamba di stacco. Il rilassamento della gamba d'attacco utile al suo posizionamento sotto la coscia quando questa viene portata verso lalto. L'atleta pu aiutare questa azione di raccolta sotto la coscia flettendo il piede del medesimo arto verso la tibia. Tale azione di raccolta della gamba sotto la coscia crea una leva breve per l'arto di attacco, producendo una maggiore velocit di movimento. Essa inoltre sposta il centro di massa pi avanti in direzione dell'ostacolo. Le anche e le spalle sono poste parallele all'ostacolo e perpendicolari alla direzione della traiettoria. L'ostacolista non dovrebbe allungarsi in avanti col braccio e la spalla di attacco (fig. 1 e 2). Fig. 2. Effetto dellazione di pianta sulla traiettoria del centro di massa.

Azione sull'Ostacolo
Quando la coscia dellarto di attacco quasi parallela alla pista, l'ostacolista trasferisce il momento alla parte inferiore dellarto estendendo il ginocchio; il ginocchio non deve essere bloccato. Inoltre, il vertice della traiettoria raggiunto prima dell'ostacolo. L'azione delle braccia nell'attacco e sull'ostacolo dovrebbe deviare meno possibile dall'azione naturale di sprint. Le braccia bilanciano l'azione degli arti inferiori e sono controllate in primo luogo dalla maggiore massa della gamba di richiamo. Una volta che il piede di stacco lascia il terreno, esso diviene larto di richiamo. Il tallone della gamba di richiamo si muove attivamente verso il gluteo col ginocchio che si muove con una azione esagerata verso l'alto e laterale per evitare di urtare l'ostacolo. Il grado di esasperazione di questo movimento varia in relazione all'altezza e alla tecnica dell'atleta. Gli atleti pi alti deviano di meno degli ostacolisti bassi dall'azione di sprint naturale. Durante il superamento dell'ostacolo la gamba di richiamo ha un movimento continuo per evitare una posizione di galleggiamento o adagiata nell'aria. Appena la gamba di richiamo portata avanti, il braccio di attacco (sullo stesso lato della gamba di richiamo) effettua unazione laterale in un arco abbastanza ampio da controbilanciare l'azione della gamba di richiamo (fig. 3). Le spalle rimangono parallele all'ostacolo. Se il braccio di attacco non effettua un'azione sufficientemente ampia, l'anca di richiamo avanza troppo rapidamente, comportando un atterraggio sbilanciato. Fig. 3. Langolo della gamba di richiamo.

Atterraggio
All'atterraggio, il centro di massa dell'atleta dovrebbe essere direttamente sopra o leggermente avanti al piede di contatto. L'atleta atterra sulle dita o sulla prima testa metatarsale, non su tutto il piede. Ci porta l'ostacolista in una buona posizione per il primo passo successivo al passaggio (passo di allontanamento), il quale critico nel ristabilire il ritmo di corsa tra gli ostacoli. La gamba di richiamo chiusa sotto la coscia fino all'atterraggio. La sua azione viene completata portandola col ginocchio ancora una volta in posizione di sprint, di fronte al corpo (fig. 4). Troppo spesso l'atleta porta la gamba di richiamo ad aprirsi troppo presto, causando una perdita di equilibrio e di velocit. Il passo di ripresa deve essere aggressivo. L'ostacolista dovrebbe seguire le fasi di un buon sprint, senza affrettare o allungare.

Fig. 4. Atterraggio e ripresa della corsa.

La Corsa tra gli Ostacoli


Diversamente dallo sprint, dei quattro passi effettuati sopra e tra gli ostacoli, non ce ne sono due uguali. Il primo passo relativamente corto perch l'atleta vuole tornare a terra pi presto possibile. I passi tra gli ostacoli hanno approssimativamente la seguente lunghezza: - Fase di discesa (distanza dall'ostacolo al punto di atterraggio): da 91.4 a 122 cm; - Primo passo (passo di ripresa della corsa): da 152 a 175 cm; - Secondo passo: da 196 a 207 cm; - Terzo passo: da 183 a 196 cm. In una gara tutti gli ostacolisti adottano pressappoco lo stesso numero di passi, cos l'ostacolista con la maggior frequenza avr la maggior possibilit di successo se la tecnica e la potenza sono uguali a quelle degli avversari.

Sprint Finale
La gara ad ostacoli spesso vinta o persa tra l'atterraggio all'ultimo ostacolo e la linea d'arrivo. A quel punto molti atleti sono affaticati. Se in corsa per la vittoria, l'ostacolista che per primo torna nella posizione di corsa veloce e attacca la linea di corsa finale, ha le migliori possibilit di vincere.

Allenamento per gli Ostacoli


Un buon metodo per assicurarsi che l'ostacolista stia lavorando col ritmo appropriato consiste nell'usare i tempi intermedi come guida di allenamento. Il cronometro parte allo sparo e lo si ferma quando la gamba d'attacco tocca terra dopo ogni ostacolo. Per esempio, se il tempo al terzo ostacolo 4.6 sec, l'atleta corre su un passo di 13.8 sec sui 100 hs (tab. 2 e 3). I tempi intermedi possono essere usati in allenamento e in gara per individuare con precisione punti deboli e di forza nella prestazione dell'atleta. Ci ora molto facile con il cronometro multifattoriale che permette di registrare tutti i tempi intermedi ad ogni ostacolo. Per esempio, se una ostacolista ha un tempo intermedio di 11 sec all'ottavo ostacolo (dopo 4.6 al terzo), significa che questa ostacolista ha una insufficiente resistenza. Pertanto bisognerebbe programmare con questo obiettivo. Un'altra strada per prevedere il risultato delle ostacoliste consiste nel prendere il tempo ai 50 m, raddoppiarlo e poi sottrarre 0.7 sec. Per gli uomini, si prende il tempo ai 55 m, si raddoppia e si sottrae 0.7 0.8 sec. Per ostacolisti meno esperti si sottrae un tempo inferiore. L'esperienza dir poi quale sar la formula migliore per prevedere il risultato degli atleti.

Esercitazioni per la Tecnica DellOstacolo


Le esercitazioni di abilit tecnica dovrebbero essere parte di ogni allenamento. Si noti che l'altezza dell'ostacolo non necessita che sia quella standard. Le esercitazioni sono apprese meglio su ostacoli bassi, dove l'azione di sprint pu essere praticata pi facilmente. Le esercitazioni tecniche e le andature hanno fini definiti nello sviluppo di ogni atleta: correggono deficienze nella meccanica, insegnano il modello motorio appropriato, promuovono la resistenza muscolare locale e la resistenza speciale per gli ostacoli. Segue una routine di sette esercizi di abilit di base. ESERCITAZIONE A GINOCCHIA ALTE Si inizia posizionando 5 o sei ostacoli distanti cinque o sei piedi. L'atleta inizia in una posizione alta delle anche, alto sugli avampiedi con postura eretta, e si avvicina all'ostacolo camminando o in skipping. L'obiettivo di portare le anche pi lontane possibile dal terreno. L'azione della prima gamba effettuata sul

lato dellostacolo (fig. 5). L'enfasi nell'esagerata elevazione del ginocchio e nella postura alta. Quando l'atleta ha padronanza di questo esercizio pu anche svolgerlo in corsa.

Fig. 5. Esercizio a ginocchia alte.

GAMBA RAPIDA Partendo da una posizione ad anche alte, l'atleta in corsa leggera e usando una sola gamba per volta effettua la simulazione dellintero passo ad alta velocit. L'atleta tira il tallone strettamente sotto il gluteo mentre il ginocchio va verso l'alto. La coscia accelera verso l'alto e poi immediatamente inverte il movimento verso il terreno (da cui il termine gamba rapida). Dopo aver effettuato il gesto, l'atleta effettua corsa al trotto per due o tre passi e poi ripete l'azione con la stessa o l'altra gamba. In tutto l'esercitazione viene effettuata per 30 o 40 metri. La velocit dell'atleta incrementa, in ogni esecuzione, con l'incremento della distanza percorsa. GAMBA DI RICHIAMO ALLA SIEPE L'esercizio sviluppa la mobilit dinamica specifica e insegna la tecnica corretta della gamba di richiamo. Questo un esercizio per principianti, ma utile anche per atleti evoluti. L'atleta posizione un ostacolo (da 76a 100 cm) a circa due piedi da un ostacolo dei 3000 siepi e parallelo ad esso. Latleta di fronte allostacolo e alla siepe. In piedi, lateralmente all'ostacolo l'atleta inclina il corpo in avanti ponendo una o entrambe le mani sulla siepe: quindi effettua l'azione della gamba di richiamo sul lato dell'ostacolo fig. 6). L'azione dovrebbe essere rapida. La gamba di richiamo non dovrebbe mai aprirsi lateralmente dopo che ha superato l'ostacolo; la gamba, dopo il passaggio, dovrebbe accelerare verso il terreno: L'atleta dovrebbe tenere il piede di richiamo verso il gluteo mentre il ginocchio muove verso l'avanti-alto. L'elevazione della coscia continua finch il piede di richiamo si trova allineato sotto la coscia stessa. La coscia dellarto di richiamo accelerata verso il basso, col piede sotto il centro di massa. Le anche dovrebbero muoversi sull'ostacolo. L'ostacolista dovrebbe sentire il veloce spostamento orizzontale in avanti delle anche e il loro mantenimento in posizione alta.

Fig. 6. Esercizio di richiamo alla siepe.

PASSAGGIO LATERALE CON PARTNER Questo esercizio viene effettuato come il precedente, solo che l'ostacolo si trova sulla pista e un compagno sostituisce il punto di appoggio. Il partner tira attivamente l'atleta per le mani quando questi effettua il movimento di richiamo della gamba. Questo mostra come l'atleta deve sentire il rapido movimento sopra l'ostacolo e cominciare a coordinare un veloce, continuo movimento della gamba di richiamo con buona velocit sull'ostacolo. RAPIDITA' CON UNA GAMBA IN TRE PASSI Questa variante dell'esercizio usa solo la gamba di attacco o di richiamo. La partenza dell'esercizio la stessa. Quando l'esercizio viene effettuato l'atleta immagina di svolgerlo sopra un ostacolo in gara. Ogni azione seguita da una rapida azione di tre passi ritmici di altezza ridotta e breve contatto col suolo. L'atleta dovrebbe: effettuare questa esercitazione come un'accelerazione da 40 a 80 m; mantenere un'azione delle braccia vigorosa e staccata, accentuata; essere sicuro di accelerare la coscia dellarto veloce sia verso il basso, sia verso l'alto. RAPIDITA' AD UNA GAMBA TRA GLI OSTACOLI L'azione di velocit ad una gamba effettuata con la gamba di attacco lateralmente all'ostacolo, per 4-6 ostacoli alla distanza tra loro di 7-9 metri, con un ritmo di tre passi, o di 9 - 13 metri con un ritmo di cinque passi. L'altezza dell'ostacolo pu variare da 30 a 91.44 cm. Variazioni: Una variante di questa esercitazione viene effettuata con normale esecuzione del passo e richiamo del tallone tra gli ostacoli. Un'altra variante si effettua con un'azione veloce ad ogni elevazione della gamba di attacco, ponendo cos maggiore enfasi sulla resistenza muscolare locale. Nello svolgimento delle esercitazioni l'atleta deve assumere una postura con le anche alte secondo i principi enunciati per le esercitazioni di gamba rapida. ESERCITAZIONI IN CORSA CON GLI OSTACOLI Queste esercitazioni possono essere effettuate centralmente o lateralmente. Solitamente si usano da tre a cinque ostacoli, alti da 68.5 a 76.2 cm e distanti da 7,30 a 8,10 m (8-9 yard) per le donne; alti da 91.4 a 100 cm e distanti da 8,10 a 9.14 m (9-10 yard) per gli uomini. Gli esercizi sono orientati individualmente. Ciascuno pu essere usato per accentuare, con ampie variazioni, i punti tecnici. Le velocit della corsa sono solitamente molto elevate perch l'obiettivo primario dell'ostacolista di realizzare prestazioni tecniche corrette ad alta velocit. Varianti: a) Esercitazioni laterale per la gamba d'attacco. In ogni esecuzione l'accento pu essere su un aspetto diverso: Condurre lazione di entrata nellattacco col tallone sotto il gluteo; Ultimo passo attivo entrando nellattacco; Mantenere la distanza dall'ostacolo del piede di spinta; Azione attiva di discesa della gamba d'attacco uscendo dall'ostacolo; Azione rapida della gamba d'attacco;

Effettuare in accelerazione lazione della gamba dattacco sui cinque ostacoli. b) Esercitazioni laterali per la gamba di richiamo. In ogni esecuzione l'accento pu essere su un aspetto diverso: Portare attivamente il tallone verso i glutei appena il piede di spinta ha lasciato il terreno; Tenere la gamba di richiamo continuamente in movimento dal momento dello stacco fino all'atterraggio; Tenere le dita della gamba di richiamo rivolte verso la gamba e la gamba piegata fino al completamento dellazione di fronte al corpo; Eseguire lazione della gamba dattacco esternamente allostacolo (aiuta a mantenere l'equilibrio e ad effettuare in modo coordinato le azioni associate della gamba di richiamo e delle braccia); Accelerazione attiva della gamba di richiamo verso il terreno e sotto il centro di massa in una posizione di sprint nellentrare nel passo successivo; Immaginare che gamba d'attacco e di richiamo gareggino tra loro al suolo (forze rapide, azione attiva all'uscita dalla barriera, aiuta l'atleta ad anticipare l'atterraggio). Ci sono molte altre varianti che l'allenatore o l'atleta possono creare in relazione ai differenti problemi.

Errori Comuni sugli Ostacoli Alti e Tecniche di Correzione


Errore: eccessiva inclinazione del corpo che crea una posizione a serramanico sopra l'ostacolo; Causa: meccanica dello sprint povera, cos come eccessiva inclinazione in avanti tra gli ostacoli; Correzione: porre laccento su una buona postura da sprint nell'attacco dell'ostacolo, con una pi lunga applicazione della forza da parte del piede di spinta nellattacco dellostacolo. Errore: stacco troppo lontano dal primo ostacolo; Cause: a - I passi dell'accelerazione dai blocchi sono troppo brevi; b - I blocchi potrebbero essere troppo vicini l'uno l'altro, producendo un primo passo troppo breve; c - L'azione delle braccia durante la fase di accelerazione potrebbe essere troppo passiva. Correzione: Per (a), l'atleta necessita di una maggiore forza di contrazione per uscire dai blocchi con una lunghezza del passo sufficiente a percorrere i 13 m in 8 passi; Per (b), bisogna porre i blocchi a una distanza media tra loro e verificare gli angoli del corpo nella posizione di partenza. Per (c), l'atleta deve effettuare un'azione delle braccia pi lunga e pi ampia. Errore: Spalle e/o anche non in asse con l'ostacolo. Cause: Azione delle braccia insufficiente nello sprint; azione trasversale del braccio d'attacco; ginocchio d'attacco che si muove lateralmente. Correzione: Esercizio laterale alla siepe con la seconda gamba. Errore: azione saltata del passaggio. Causa: stacco troppo vicino all'ostacolo, che costringe ad una traiettoria verso lalto invece che in avanti. Correzione: segnare il punto di stacco; incrementare la velocit correndo con ostacoli pi bassi. Errore: gamba di attacco bloccata. Causa: l'azione d'attacco stata fatta col piede invece che col ginocchio. Correzione: effettuare esercizi di prima gamba accentuando l'azione di attacco col ginocchio. Errore: prematuro rotazione del piede di stacco. Causa: desiderio di iniziare presto l'azione della gamba di richiamo.

Correzione: effettuare la completa estensione della gamba di spinta sul terreno prima di tirare il piede verso la gamba. Errore: troppo alto sul primo ostacolo. Cause: a) Troppo vicino all'ostacolo; b) Piede di stacco piantato sul tallone; c) Ultimo passo non attivo; d) Gamba d'attacco non perfettamente piegata sotto la coscia mentre la coscia si trova orizzontale o pi alta. Correzioni: Per (a), l'atleta deve stare pi a lungo in una posizione da velocista in accelerazione. Ci comporta un passo pi corto e aiuta l'atleta ad incrementare la velocit. Ci si deve assicurare che l'atleta stia attuando una corretta azione di accelerazione e non stia allungando il passo. Se l'atleta sta piantando il piede di stacco come un saltatore in lungo, l'ultimo passo prima dell'ostacolo sar troppo lungo e quindi l'arrivo sar troppo vicino all'ostacolo. Per (b) e (c), l'atleta dovrebbe effettuare esercitazioni con le anche alte ed effettuare il primo passo in modo attivo e stare sullavampiede della gamba di stacco. Per (d), l'atleta dovrebbe ripetere la meccanica appropriata della gamba di attacco e della posizione del corpo nell'attacco dell'ostacolo. Inoltre, deve essere esaminato cosa stia facendo il piede di stacco. Se esso troppo piantato sul tallone, poi la gamba di attacco tender ad aprirsi troppo presto. Per la pratica bene usare ostacoli fatti di materiale non duro e flessibile. Se gli ostacoli non sono una minaccia, l'atleta conseguir la necessaria confidenza per correre tra gli ostacoli alla massima velocit. Errore: uscita dall'ostacolo non in equilibrio. Cause: a) La gamba d'attacco e il braccio opposto vengono portati internamente, non paralleli rispetto la direzione di corsa. b) La gamba di richiamo viene aperta troppo presto. Correzioni: Per (a), necessario lavorare sulla meccanica della gamba di attacco per rendere l'atleta in grado di mantenere lazione nella direzione della corsa. Porre l'accento sull'azione di corsa veloce del braccio d'attacco, che non sia portato trasversalmente. Accertarsi che l'ostacolista non sia troppo vicino all'ostacolo. Per (b), necessario lavorare sulla meccanica della gamba di richiamo, che venga tenuta piegata finch la coscia raggiunge una posizione nella quale il ginocchio sia in linea di corsa prima che la gamba si apra verso il terreno. Si deve essere certi che l'atleta non tenti di affrettare l'azione della gamba di richiamo. Errore: atterraggio scomposto. Cause: assetto insufficiente nell'atterraggio, dovuto al prematuro raddrizzamento del corpo sull'ostacolo. Correzione: Accentuare il controllo dellinclinazione del busto durante il passaggio dell'ostacolo. Errore: Azione a serpente tra gli ostacoli. Causa: Mancanza di equilibrio nella discesa dall'ostacolo dovuta a un passaggio scorretto; scarsa flessibilit. Correzione: Porre l'accento su un buon stacco, con anche e spalle in asse con l'ostacolo e il ginocchio di attacco orientato diritto verso l'ostacolo; esercizi di flessibilit. Errore: Incapacit ad effettuare tre passi tra gli ostacoli. Causa: Bassa velocit; basso livello tecnico del valicamento. Correzione: Lavorare con ostacoli pi bassi e vicini tra loro. Errore: Contatto o impatto degli ostacoli nella parte finale. Cause: a) Perdita di ritmo;

b) Troppo vicino agli ostacoli; c. Perdita di concentrazione. Correzioni: Per (a), la gamba di richiamo viene aperta troppo presto, causando un primo passo troppo lungo; in conseguenza lo stacco successivo avverr troppo vicino all'ostacolo. L'atleta deve mantenere una posizione alta delle anche per garantire una buona meccanica di corsa veloce. Per (b), l'atleta deve tenere la gamba piegata sotto la coscia e accorciare il primo passo dopo il passaggio. Per (c), l'atleta deve saper immaginare che la gara ad ostacoli lunga 100 o 110 metri e larga 1220 cm (o una corsia). Questa focalizzazione aiuta l'atleta con una miglior concentrazione sul ritmo.

Altre Considerazioni di Allenamento


La pratica della specialit va adattata agli atleti. Si usino le altezze e gli spazi tra gli ostacoli che portino gli atleti a correre ad alte velocit sugli ostacoli e in un ritmo desiderato. Se si forzano gli atleti a correre con gli intervalli e le altezze standard, essi poi potrebbero sviluppare una scadente tecnica di velocit sugli ostacoli. Ci specialmente vero per principianti e ostacolisti giovani, poich le loro gare possono divenire un motivo di sopravvivenza anzich di competizione. L'obiettivo primario dell'attivit quello di provare esperienze positive. La pazienza estremamente importante. Il principiante non dovrebbe accedere al gradino successivo finch non ha acquisito confidenza con quanto sta svolgendo e non pronto. Sottolineare costantemente che la corsa ad ostacoli di fatto una corsa veloce con la pi lieve deviazione possibile dalla corsa normale. L'acquisizione di tempi dellatleta in questo momento non una priorit; pi importante che l'atleta sviluppi un'attrazione per la specialit, prima che venga posto l'accento sui tempi e sulle gare. In primo luogo la pratica per lostacolista deve riguardare la velocit sugli ostacoli, non semplicemente di allenamento della velocit. Troppo allenamento alla velocit sul piano pone a rischio il ritmo e la consistenza delle caratteristiche tecniche del passo necessario per gli ostacoli. La resistenza alla velocit un fattore importante nell'allenamento per gli ostacoli. In gara, la condizione comincia generalmente a deteriorarsi dopo il settimo ostacolo, il punto dove la gara pu essere vinta o persa. Gli ostacolisti che commettono l'errore di allenarsi su tre o cinque ostacoli possono solo perdere la loro condizione e la velocit nellultima parte della gara. Essi dovrebbero allenarsi su 6, 8, 10 e occasionalmente 12 ostacoli, per sviluppare pienamente questa importante qualit. L'ostacolista dovrebbe praticare gli sprint tra due punti con un definito numero di passi. Occasionalmente un ostacolista dovrebbe effettuare delle partenze con un passo in pi fino al primo ostacolo, nel tentativo di incrementare la velocit. Partenze con la pistola, su tre e cinque ostacoli, dovrebbero essere parte integrante dell'allenamento sugli ostacoli. L'allenamento dovrebbe sviluppare in particolare le seguenti aree: a) tecnica; b) ritmo; c) velocit; d) resistenza veloce; e) forza; f) flessibilit. A seconda del periodo dell'anno si porr maggiore attenzione su una o sullaltra area. Nel periodo di preparazione e preagonistico, l'enfasi sar sulla "resistenza ritmica", ritmo, forza e flessibilit, con qualche attenzione alla velocit e alla tecnica. Durante la stagione agonistica l'enfasi primariamente sulla velocit, sulla resistenza alla velocit ritmica e sulla tecnica, pur mantenendo alcuni lavori sulla forza e allenamenti sulla flessibilit. L'allenamento dovrebbe essere tenuto il pi possibile specifico per l'ostacolista in qualunque momento.

Progressione Didattica degli Ostacoli


Gli ostacoli possono essere appresi a qualunque et. Ci si deve ricordare che nelle fasi iniziali la specialit deve essere adattata all'atleta. Deve essere tenuto in mente questo concetto quando si preparano le specialit di ostacoli per giovani atleti. Adattare le altezze e le distanze fra gli ostacoli alla lunghezza del passo dei giovani li render in grado di imparare pi rapidamente e di sviluppare un rapporto positivo per la specialit in et giovanile. Forse, il miglior modo per insegnare gli ostacoli con il metodo "bacchette e mattoni", sviluppato dal britannico Geoff Dyson. I vantaggi di questo metodo consistono nel fatto che esso: a) esalta che la specialit

degli ostacoli una gara ritmica di velocit; b) pu essere usato con una persona o con un gruppo; c) pu essere insegnato rapidamente; d) richiede un equipaggiamento molto scarso. Se si sta lavorando con un gruppo, gli allievi devono essere divisi in tre gruppi in base alla loro altezza. Generalmente, a diverse altezze corrispondono diverse lunghezze del passo e in relazione a ci devono essere aggiustate le distanze tra gli ostacoli. Si deve progredire attraverso la seguente successione: 1 - Ogni soggetto deve effettuare uno sprint di 20 - 25 alla maggior velocit possibile. Si deve porre l'accento sulla necessit di mantenere un ritmo e una lunghezza del passo consistente. 2 - Ad ogni soggetto deve essere insegnata l'appropriata posizione del piede sulla linea di partenza. Se l'atleta non la trova troppo scomoda, si insegni la partenza col piede sinistro dietro e il destro davanti. Ci comporta che la gamba d'attacco sia la sinistra, che la pi opportuna quando si corrono le curve dei 300 o 400 metri con ostacoli. Si ponga in risalto che deve essere usato la medesima posizione dei piedi in ogni partenza (o cambier la lunghezza del passo). Con questa posizione dei piedi ogni allievo deve effettuare uno sprint sull'intera distanza. 3 - Ad ogni allievo deve essere insegnato ad effettuare 8 passi fino al primo ostacolo. Ognuno deve correre al massimo, contando ad alta voce mentre si eseguono 13 passi. L'ottavo passo deve essere sul piede destro. Ogni atleta deve effettuare tre volte questo lavoro, con lo scopo di sviluppare una lunghezza costante del passo. 4 - Dopo il terzo sprint, si metta un bastoncino a met tra l'ottavo e il nono appoggio. Ogni allievo deve effettuare altri sprint; si metta un bastoncino tra il 12 e il 13 appoggio. Si accentui un ritmo costate, senza interruzioni. Gli allievi devono correre unaltra prova; si ponga il bastoncino tra il 16 e il 17 passo. (Se si intende correre pi di tre ostacoli, si continui con questo metodo, ponendo un segnale ogni quarto passo). Gli atleti sono consci del bastoncino, ma essi non lo vedono come una barriera. Si risalti costantemente la buona tecnica della corsa veloce: ginocchia alte, buona spinta della gamba posteriore, azione delle braccia vigorosa ma rilassata. 5 - Si mettano due mattoni stesi sul suolo sulla faccia maggiore, poi si pongano le estremit dei bastoncini sui mattoni. Ogni allievo deve correre due volte tra questi. Successivamente i mattoni vanno appoggiati sul fianco, alzando leggermente i bastoncini; si facciano altre due prove con questi. Poi si pongano i mattoni in piedi cosicch i bastoncini siano ancora un poco pi alti e si effettuino altre prove con questi. Si aggiunga lo spessore di un altro mattone per alzare ulteriormente l'altezza dei bastoncini e si effettuino due o tre prove con questa altezza. Non si deve parlare di gamba d'attacco, di gamba di richiamo o di ostacoli finch il bastoncino non sia a un'altezza di circa 60 cm. 6 - Si ponga in evidenza che la normale azione di corsa con le ginocchia alte che urtano i bastoncini. Ora si dimostri l'azione della gamba di richiamo. Quando la gamba d'attacco comincia a scendere, la gamba di richiamo dovrebbe cominciare ad essere richiamata. Questo dar una posizione divaricata. Quando la gamba di richiamo va verso l'alto, il ginocchio e le dita del piede ruotano verso l'esterno. L'atleta deve continuare nella normale azione di corsa. Si ponga in risalto che necessario un buon primo passo dopo l'ostacolo. Si evidenzi come l'azione del braccio opposto alla gamba d'attacco si diriga in avanti. L'azione delle braccia all'atterraggio dovrebbe essere vigorosa. Questo il punto migliore per finire la prima sessione didattica, cos l'allievo comincia l'effettivo lavoro sugli ostacoli in uno stato di non affaticamento. La seduta successiva deve essere iniziata con un breve ripasso, poi si procede immediatamente col punto 7. 7 - Gli atleti dovrebbero effettuare diverse volte la seguente azione della gamba d'attacco senza ostacolo: in piedi sulla gamba di stacco, l'atleta oscilla il ginocchio verso l'alto e poi lo proietta verso il basso. Contemporaneamente porta in avanti il braccio opposto. Questa azione del braccio necessaria per l'equilibrio. La gamba di richiamo sollevata lateralmente, con le dita verso l'esterno. Il braccio d'attacco si porta indietro con azione circolare, esternamente alla gamba di richiamo.

8 - Ora gli atleti devono combinare le azioni della gamba d'attacco e di richiamo. Essi dovrebbero effettuare l'azione combinata in cammino senza ostacoli. 9 - Quando il bastoncino raggiunge l'altezza di circa 60 cm, si insegna l'azione di eversione (rotazione verso l'esterno) delle dita della gamba di richiamo. Si introduca l'azione esagerata delle braccia sull'ostacolo, che necessaria per l'equilibrio. Tutti devono imitare l'azione dell'ostacolo in appoggio a terra. 10 - L'atleta dovrebbe essere pronto per correre su ostacoli da 76 cm. Gli ostacoli devono essere posizionati al posto dei bastoncini e adeguarli secondo il tipo di passo. Si devono effettuare tre prove con tre ostacoli. Con l'incremento della velocit, taglia e maturit, l'atleta pu gradualmente regolare diversamente gli spazi mantenendo una buona azione di corsa veloce.

Esempio di Programma di Allenamento Periodo di Preparazione


Luned - Riscaldamento. 2 circuiti: intervallo di recupero 3-4 min.; come segue: - 30 passaggi dal petto con palla medica da 4 kg. - 100 m di corsa. - 15 "pushup". - 50 m di skipping(*), esercizio "A". - 50 m di corsa. - 40 sec di squat veloce col solo peso del proprio corpo. - 40 sec di skipping con la funicella. - Staffetta con passaggio sotto-sopra con palla medica (2 squadre). - 300 m di corsa. - 40 passaggi sopra la testa con palla medica di 3 kg. - 30 sit-ups. - Staffetta: lancio, caduta, partenza, corsa con palla medica, su e gi per una lunghezza di 100 m (2 squadre). - Defaticamento. (*)- [N.d.T.: Il termine skipping deve essere letto come saltelli] Marted Riscaldamento. - 5 x 60 m in accelerazione per tecnica di corsa. - 2 x 5 x 40 m di corsa a ginocchia alte. - Tecnica sugli ostacoli: esercizi in cammino e corsa. - Defaticamento. Mercoled - Riscaldamento. - 2 circuiti (simile al luned). - 30 min. di fartlek o corsa prolungata. - Defaticamento. Gioved - Riscaldamento. - Tecnica sugli ostacoli: esercizi in skipping e corsa sugli ostacoli. - Resistenza con ripetute lunghe (f.c. 160-180): 2 x [200 (r 3'), 250 (r 3'), 300 (r 4'), 350 (r 5')]. - defaticamento.

Venerd - Riscaldamento. - Corsa in salita: 2 x 5 x 60 m con notevole inclinazione; recuperi: 3' tra le prove e 5' tra le serie. - 1 circuito come luned. - Defaticamento. Sabato: riposo. Domenica: riposo o 15' di corsa.

Allinizio della Stagione Competitiva


Luned - Riscaldamento. - Esercitazioni tecniche sugli ostacoli. - Velocit: 100 m con ostacoli (H) = 2 x 4 x 4 - 6 H, 7.8 - 8 m di distanza tra loro, altezza 68 - 76 cm; eseguire con 3 passi. - Pesi: girate, stacco(dead lift), squat, estensioni alla panca o panca inclinata, ischiocrurali, addominali. - Defaticamento. Marted - Riscaldamento. - Tecnica dell'ostacolo: "gamba veloce", esercizi di skipping a ginocchia alte. - Esercitazioni di sprint: 2 x 4 x 30m. - Resistenza specifica: 100m H = 2 x 5 x 100m, recupero: 2' tra le ripetizioni, 4' tra le serie. - Defaticamento. Mercoled - Riscaldamento. - Resistenza alla velocit: 100m H = 4 x 150m, rec. 5'. - Pesi: simile a luned, seguiti da balzi lunghi (da 100 a 200 m). - Defaticamento. Gioved - Riscaldamento. - Sviluppo abilit sugli ostacoli: esercizi in skipping a ginocchia alte e corsa. - 4 x 30 m lanciati, rec. 6'. - Fartlek, da 15 a 20'. - Defaticamento. Venerd - Resistenza alla velocit: 2 x 3 x 4 ostacoli, a 11.8 m di distanza e 76 cm di altezza, in 5 passi. - Pesi (simile a luned), seguiti da salti sugli ostacoli (se non si troppo stanchi). - Defaticamento Sabato: Riposo. Domenica: Riposo o 15 min. di corsa prolungata.

In Stagione Agonistica
Luned - Riscaldamento. - Tecnica degli ostacoli: 6-8 partenze con sparo, 3-4 ostacoli di 84 cm e distanti 8.3 m ciascuno (o distanze regolari). - 4 x 150: 50 forte, 50 piano, 50 forte. - 6 x 100 m in allungo. - defaticamento. Marted - Riscaldamento. - Resistenza speciale: 100 m con ostacoli = 3 x 8-12 ostacoli, a 8.2-8.4 m di distanza, 76 con di altezza, massima intensit. - 6 x 100 m in allungo. - Defaticamento. Mercoled - Riscaldamento. - Esercizi con ostacoli. - Lavoro leggero e veloce con pesi. - Resistenza: 100 + 100 + 100 + 200 100 + 100 + 200 + 100 100 + 200 + 100 + 100 200 + 100 + 100 + 100 - Defaticamento. Gioved - Riscaldamento - Esercizi con ostacoli. - 4-6 partenze con 3-4 ostacoli. - 6 x 100 m in allungo al 60-80%, rec. al passo. Venerd: riscaldamento. Sabato: gara. Domenica: riposo o resistenza simile al gioved.

TABELLA 1 ----------VALUTAZIONE DEGLI OSTACOLI -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Nome...........................................................................Gara........................................................ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------Posizione di partenza Movimento ai bolcchi Uniforme................. Posizione 1 blocco Distanza................... Posizione 2 blocco Distanza................... Larghezza braccia Largh. spalle............ Gomito Dritto....................... Pos.indice e pollice Sulla linea................ Arco mano Alto......................... Pos. Testa In linea.................... Anche Alte......................... Alzarsi al Pronti! Veloce..... Direzione degli occhi Bassi........................ Peso Bilanciato................ Stabilit Buona......................

Incerto........................................................... Angolo.......................................................... Angolo.......................................................... Di pi..................... Di meno..................... Piegato........................................................... Indice avanti.......... Pollice avanti.. Variazioni...................................................... Bassa...................... Alta............................ A livello.................. Basse.......................... Medio..................... Lento.......................... Verso l'alto............. In avanti..................... Sulle mani.............. Sui piedi..................... Ondeggiante..................................................

Passo di partenza e accelerazione Linearit Regolare................... Avanz. ginocchio Buono...................... Richiamo tallone Alto.......................... Lunghezza passo Buona...................... Movimento braccio Forte........................ Pos. tronco Bassa....................... Tono Rilassato..................

Irregolare....................................................... Scarso............................................................ Basso............................................................. Lunga............. Corta.. Debole........................................................... Alta................................................................ Teso...............................................................

Primo ostacolo Postura Passo tagliato Attacco Velocit Valicamento Richiamo Pos. seconda gamba Braccia Posizione testa Direzione corsa Piede di atterraggio Movimento Aterr. Pos. Centro di massa

Alta.......................... Attivo....................... Di ginocchio............. In accel. ................... In corsa.................... Attivo...................... Chiusa..................... Attive...................... In avanti.................. Diritta...................... Attivo...................... In corsa.................... Sull'appoggio...........

Seduta................... Avanti......................... Piantato su tallone.......................................... Di piede.......................................................... In decelerazione............................................. In salto........................................................... Frenante......................................................... Persa, larga..................................................... Passive............................................................ In linea................... Indietro....................... Sbandante....................................................... Piatto..................... Frenante...................... Atterraggio passivo........................................ Sul piede............... Dietro il piede.

Parte centrale della gara Postura Alta........................... Passo tagliato Attivo....................... Attacco Di ginocchio............. Velocit In accel. ...................

Seduta................... Avanti......................... Piantato su tallone.......................................... Di piede.......................................................... In decelerazione.............................................

Valicamento Richiamo Pos. seconda gamba Braccia Posizione testa Direzione corsa Piede di atterraggio Movimento Aterr. Pos. Centro di massa

In corsa..................... Attivo...................... Chiusa..................... Attive...................... In avanti.................. Diritta...................... Attivo...................... In corsa.................... Sull'appoggio...........

In salto........................................................... Frenante.......................................................... Persa, larga...................................................... Passive............................................................ In linea................... Indietro....................... Sbandante....................................................... Piatto..................... Frenante...................... Atterraggio passivo......................................... Sopra 2 piede........... Dietro 2 piede............

Ultima parte di gara Postura Alta........................... Passo tagliato Attivo....................... Attacco Di ginocchio............. Velocit In accel. ................... Valicamento In corsa..................... Richiamo Attivo...................... Pos. seconda gamba Chiusa..................... Braccia Attive...................... Posizione testa In avanti.................. Direzione corsa Diritta...................... Piede di atterraggio Attivo...................... Movimento Aterr. In corsa.................... Pos. Centro di massa Sull'appoggio...........

Seduta................... Avanti......................... Piantato su tallone.......................................... Di piede.......................................................... In decelerazione............................................. In salto........................................................... Frenante.......................................................... Persa, larga...................................................... Passive............................................................ In linea................... Indietro....................... Sbandante....................................................... Piatto..................... Frenante...................... Atterraggio passivo......................................... Sopra 2 piede........... Dietro 2 piede............

Corsa in curva Traiettoria Velocit Tono Uscita dalla curva

Interna..................... Elevata..................... Rilassato.................. Veloce.....................

Larga............................................................... Bassa............................................................... Teso................................................................. Lenta...............................................................

Tempi dei contatti (s) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ost. dato 1 dato 2 dato 3 dato 4 dato 5 dato 6 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 ------------------------------------------2 ------------------------------------------3 ------------------------------------------4 ------------------------------------------5 ------------------------------------------6 ------------------------------------------7 ------------------------------------------8 ------------------------------------------9 ------------------------------------------10 ------------------------------------------arrivo ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TABELLA 2 -----------TEMPI DEI CONTATTI NEI 110 HS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Ost. tempi parziali* ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 2.4 2.4 2.5 2.5 2.5 2.6 2.6 2.6 2.7 2.8 2 3.4 3.4 3.5 3.6 3.6 3.6 3.7 3.7 3.8 3.9 3 4.3 4.4 4.4 4.5 4.5 4.6 4.6 4.7 5.0 5.1 4 5.2 5.4 5.4 5.6 5.7 5.8 5.8 6.0 6.2 6.4 5 6.2 6.4 6.4 6.6 6.8 6.9 7.0 7.2 7.4 7.6 6 7.2 7.4 7.4 7.7 7.9 8.1 8.2 8.3 8.6 8.8 7 8.2 8.4 8.5 8.8 9.0 9.3 9.4 9.5 9.8 10.1 8 9.2 9.4 9.5 9.9 10.1 10.5 10.6 10.7 11.0 11.3 9 10.3 10.5 10.7 11.0 11.2 11.7 11.8 12.0 12.3 12.6 10 1 1.2 11.6 11.8 12.2 12.4 12.9 13.0 13.2 13.6 14.0

Arrivo 12.8 13.0 13.2 13.6 14.0 14.4 14.6 15.0 15.5 16.0 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------* In secondi dalla partenza allatterraggio dopo lostacolo.

TABELLA 3 -----------TEMPI DEI CONTATTI NEI 100 HS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Ost. tempi parziali* ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 2.2 2.3 2.3 2.4 2.4 2.5 2.5 2.5 2.6 2.6 2 3.2 3.3 3.3 3.4 3.4 3.5 3.5 3.6 3.8 3.8 3 4.1 4.2 4.2 4.4 4.4 4.6 4.6 4.7 4.9 4.9 4 5.0 5.1 5.1 5.4 5.5 5.7 5.7 5.9 6.0 6.1 5 5.9 6.0 6.1 6.4 6.6 6.8 6.9 7.1 7.2 7.3 6 6.9 7.0 7.1 7.4 7.7 7.9 8.1 8.3 8.4 8.5 7 7.9 8.0 8.1 8.4 8.8 9.1 9.3 9.5 9.6 9.7 8 8.9 9.0 9.1 9.5 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.0 9 9.9 10.0 10.2 10.6 11.0 11.4 11.6 11.9 12.2 12.3 10 10.9 11.1 11.3 11.7 12.1 12.6 12.8 13.1 13.5 13.6 Arrivo 11.8 12.0 12.2 12.8 13.2 13.8 14.0 14.3 14.8 15.0 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------* In secondi dalla partenza allatterraggio dopo lostacolo.

400 M CON OSTACOLI


Sonny Jolly, EdD Lamar University
Da The Athletic Congresss TRACH AND FIELD COACHING MANUAL Traduzione di LUCIANO BAGOLI

La gara dei 400 m con ostacoli una delle specialit dalle maggior richieste fisiche in atletica leggera. Per ottenere successo in questa specialit, l'atleta deve correre i 400 piani con un buon tempo, e possedere la resistenza ad una distanza da 600 a 800 m, possedere flessibilit ed agilit, il tutto possedendo una buona tecnica di passaggio dell'ostacolo. Da un punto di vista tecnico, quanto segue ci che necessita per i 400 ostacoli: Determinare il numero dei passi da usare tra gli ostacoli e poi rendere automatica la lunghezza del passo; Imparare il passaggio dell'ostacolo con entrambi gli arti. Questo un vantaggio, bench la gamba sinistra di attacco sia raccomandata perch ci porta l'ostacolista a correre all'interno in entrambe le curve. L'abilit di superare lostacolo con i due arti anche una sicurezza nel caso in cui non si riesca a rispettare il passo prescelto. Questa abilit di attacco con le due gambe porta l'ostacolista a cambiare la lunghezza del passo durante la gara se ne sopraggiunge la necessit. Come in tutte le specialit atletiche, a causa delle differenze individuali gli atleti variano la pianificazione generale per le competizioni. In ogni modo la distribuzione della gara molto importante, e l'allenatore dovrebbe sviluppare un piano specifico. Un metodo consiste nel prendere il tempo dei migliori 200 m piani e aggiungervi 2.5 sec. che corrisponde al tempo di riferimento dei 200 m iniziali della gara; il tempo dei secondi 200 m sono il tempo di riferimento pi 3.0 sec. Questa formula d all'allenatore e all'atleta una buona guida iniziale. La distanza, gli spazi e le altezze degli ostacoli sono gli unici aspetti della gara che rimangono costanti. Per uomini e donne, la distanza dalla partenza al primo ostacolo 45 metri, con 35 m tra gli ostacoli e 40 m dall'ultima barriera all'arrivo. Le altezze degli ostacoli differiscono: 91.4 per gli uomini e 76.2 per le donne

Dalla Partenza al Primo Ostacolo


L'ostacolista effettua una normale partenza da velocista. Il posizionamento dei piedi sui blocchi dipende dalla scelta della gamba d'attacco e del numero di passi fino al primo ostacolo. Gli uomini usano normalmente da 21 a 23 passi, mentre le donne usano da 22 a 24 passi. L'atleta, fino al primo ostacolo, dovrebbe scegliere il numero di passi che sente pi comodi e che comportino una buona transizione al ritmo tra gli ostacoli. La raccomandazione comune per gli uomini di 22 passi perch essi si avvicinano al ritmo dei 15 passi tra gli ostacoli. Quando il numero pari di passi impiegato nella parte iniziale, l'atleta parte con il piede di attacco sul blocco posteriore. Per un numero dispari di passi la gamba d'attacco posta sul blocco anteriore. La velocit e il ritmo fino al primo ostacolo sono leggermente pi lenti della gara piana, a causa del maggior controllo del passo richiesto dalla gara ad ostacoli. Se si rende necessario qualche aggiustamento del passo, esso dovrebbe essere effettuato a met del tratto. Gli ultimi quattro - sei passi prima dell'ostacolo dovrebbero essere molto incisivi e portare ad un'accelerazione. Contare il numero dei passi aiuta i principianti a sviluppare il modello desiderato dei passi. Per stabilizzare il numero dei passi nel proprio modello tecnico, l'allenatore e l'atleta tengano in considerazione ogni volta che il piede di stacco urta il terreno. La sicurezza nell'avvicinamento al primo ostacolo molto importante. Gli ostacolisti pi giovani, per realizzare l'avvicinamento senza paura o senza urtare l'ostacolo, dovrebbero utilizzare ostacoli pi bassi o

un'assicella sul terreno. Ci dovrebbe essere fatto fino al conseguimento di un adeguato grado di sicurezza, prima di utilizzare gli ostacoli ad altezza normale.

Tecnica dell'Ostacolo
Una delle superficialit maggiori sui 400 ostacoli consiste nel ritenere che la tecnica dell'ostacolo non sia importante. Quest'idea non vera. La tecnica nei 400 metri con ostacoli un compromesso tra quella degli dei 110 hs e quella dei 100 hs. Una buona tecnica sui 400 ostacoli permette all'atleta di passare la barriera con la minima deviazione dalla normale tecnica di corsa. Nell'attacco dell'ostacolo, l'atleta deve guidare l'azione, entrare, col ginocchio e non col tallone o il piede della gamba di attacco. Attaccare con il ginocchio permette la pi efficiente posizione del corpo nell'attacco. La gamba di attacco conduce o guida il corpo nellostacolo. Ci stabilizza il ritmo e detta la direzione dellostacolista. Per conseguire questa entrata col ginocchio, la parte bassa dellarto inferiore (la gamba propriamente detta) dell'arto di attacco dovrebbe essere flessa rapidamente col tallone portato sotto il gluteo, prima possibile non appena la gamba di attacco ha lasciato il terreno. Questa posizione della gamba dattacco dovrebbe essere tenuta finch la gamba di attacco supera la gamba di spinta. Questa posizione della gamba propriamente detta permette una pi rapida, pi efficiente rotazione della coscia della gamba di attacco con meno impegno. L'azione del braccio di attacco (che quello opposto alla gamba d'attacco), simile a quella degli ostacoli alti, ma non cos pronunciata. L'azione del braccio d'attacco dovrebbe essere parallela alla gamba d'attacco. Ci aiuta l'atleta a mantenere le spalle e le anche in asse con l'ostacolo e ad eliminare l'oscillazione del busto. IL passo per superare lostacolo pi lungo di un passo normale a causa della necessit di elevare il corpo sopra lostacolo, ma lo spostamento verticale deve essere mantenuto al minimo. La lunghezza del passo di passaggio un ottimo indicatore dell'efficienza del valicamento dell'ostacolo. Pi breve il passaggio, pi economico il movimento. La distanza dal punto di stacco all'ostacolo dovrebbe essere maggiore della distanza dall'ostacolo al punto di atterraggio. Ralph Mann (1983) ha confrontato la lunghezza del valicamento tra ostacolisti d'alto livello dove basse prestazioni hanno una lunghezza totale di 14.9 piedi (3,78 m), con 8.7 piedi (2.21 m, 58.4%) prima dell'ostacolo e 6.2 piedi (1.57 m, 41.6%) dopo l'ostacolo. Per le prestazioni medie la lunghezza del passaggio 13.2 piedi (3,35 m), con 8 piedi (2,03 m, 60.6%) prima dell'ostacolo e 5.2 piedi (1,32 m, 39.4%) dopo l'ostacolo. Una prestazione eccellente ha ottenuto 11.5 piedi (2,92 m) di lunghezza totale, con 7.3 piedi (1,85 m, 63.5%) prima dell'ostacolo e 4.2 piedi (1,07 m, 36.5%) dopo l'ostacolo.

Il Passaggio dell'Ostacolo
Nel valicamento l'ostacolista dovrebbe raggiungere il punto pi alto prima dell'ostacolo, sicch il corpo sia nella fase di discesa della sua traiettoria mentre passa la barriera. Le braccia sono usate per l'equilibrio del corpo e aiutano a minimizzare la rotazione del tronco. Il braccio di attacco lavora parallelamente alla gamba di attacco. Le tecniche di valicamento usate negli ostacoli brevi (100 m e 110 m), si applicano ai 400 m ostacoli, bench non siano cos accentuate per via dell'altezza delle barriere. L'altezza del passaggio dipende dall'altezza dell'atleta e della lunghezza delle gambe. nella specialit sono molto importanti l'economia del movimento e dellenergia. Appena l'atleta esce dall'ostacolo, il movimento del corpo dovrebbe essere diretto in avanti, con la minor rotazione possibile delle spalle e delle braccia. La direzione del volo dellostacolista determinata da prima che l'atleta si stacchi da terra. Nel riprendere il contatto col terreno, l'atleta deve ritornare ad un passo di corsa veloce. Nell'atterraggio il piede dovrebbe essere direttamente sotto il corpo. Ci porta l'atleta a dirigere il passo in avanti dopo l'ostacolo, minimizzando il rallentamento o lazione di arresto.

I Passi tra gli Ostacoli


Il successo nei 400 ostacoli richiede una lunghezza del passo che si adatti in modo fluido ai 35 metri tra gli ostacoli. Tale passo dipende da fattori quali la gamba di attacco, la tattica di gara e la lunghezza naturale del

passo dell'atleta. Una regola importante di impiegare il minor numero di appoggi possibile senza esagerare nella lunghezza del passo. Quindici o 17 passi sono comuni durante le prime gare di giovani maschi e 17 o 19 passi per le ragazze, usando la stessa gamba di attacco. Il numero di appoggi usati dalla partenza al primo ostacolo un buon indicatore dell'ampiezza del passo che sar adottato tra gli ostacoli. Lunghezze del passo compatibili sono come segue: passi fino al 1 ostacolo 21 21 o 22 22 22 o 23 23 o 24 passi tra gli ost. 13 14 15 16 17

Il numero di passi prima della gara pu cambiare durante la gara a causa della fatica, natura del manto della pista, condizioni climatiche o altre circostanze inaspettate. Quando necessario un cambiamento, l'atleta dovrebbe coscientemente incrementare la frequenza del passo, riducendone la lunghezza, per realizzare il necessario aggiustamento. Se possibile, qualunque cambiamento nel passo dovrebbe avere inizio prima che l'ostacolista sia costretto a cambiare; ci conserva energia. Il cambiamento della lunghezza del passo in conseguenza della fatica avviene solitamente verso il quinto, sesto o settimo ostacolo. Inoltre, questo cambiamento accompagnato da un incremento della frequenza e una riduzione della lunghezza del passo. Rilassamento e concentrazione sono molto importanti per la continuit dell'azione e il ritmo del passo. L'atleta, per mantenere la tecnica, dovrebbe essere il pi possibile rilassato. La concentrazione su una gara con passo uniforme essenziale; vale a dire che ogni frazione dovrebbe essere corsa pressappoco con lo stesso tempo per l'intera gara. Nelle tabelle 1 e 2 sono indicati i tempi teorici di atterraggio da ogni ostacolo per uomini e donne.

Corsa in Curva
Per perfezionare la curva, l'atleta deve fare pratica in curva in condizioni di affaticamento e di freschezza e su tutte le corsie. E' preferibile l'uso della sinistra quale gamba di attacco. L'atleta dovrebbe usarla nella curva, se possibile. Usando la destra l'atleta deve correre pi al centro della corsia per evitare che la gamba di richiamo venga portata nella corsia interna e farsi cos squalificare.

Il Finale di Gara
Per un veloce tratto finale, l'atleta deve superare l'ultima barriera in modo pi rilassato e pi tecnicamente valido possibile. A questo punto, piuttosto che sulla lunghezza del passo, l'atleta deve concentrarsi su una corretta azione di corsa veloce e sull'incremento della velocit delle gambe fino alla fine. Qui dove la resistenza alla velocit pi evidente.

TABELLA 1 -----------------------------------------------------------------------------------------TEMPI DI ATTERRAGGIO NEI 400 OSTACOLI MASCHILI -----------------------------------------------------------------------------------------ost. tempi parziali -----------------------------------------------------------------------------------------1 5.7 5.9 6.0 6.1 6.3 6.4 2 9.0 10.0 10.2 10.4 10.7 10.9 3 13.7 14.1 14.4 14.7 15.1 15.4 4 17.7 18.2 18.6 19.0 19.5 19.9 5 21.7 22.3 22.8 23.3 23.9 24.4 6 25.8 26.5 27.1 27.7 29.4 29.0 7 29.9 30.8 31.5 32.2 32.9 33.7 8 34.2 35.2 35.9 36.8 37.6 38.5 9 38.5 39.7 40.4 41.6 42.5 43.4 10 43.0 44.3 45.1 46.5 47.5 48.4 Arrivo 48.0 49.6 50.5 52.0 53.0 54.0 ------------------------------------------------------------------------------------------

TABELLA 2 --------------------------------------------------------------------------------------------------------TEMPI DI ATTERRAGGIO NEI 440 OSTACOLI FEMMINILI --------------------------------------------------------------------------------------------------------ost. parziali --------------------------------------------------------------------------------------------------------1 6.1 6.3 6.5 6.7 6.9 7.1 7.3 2 10.3 10.7 11.1 11.5 11.9 12.3 12.6 3 14.5 15.1 15.7 16.3 16.9 17.5 17.9 4 18.8 19.6 20.3 21.1 21.9 22.6 23.3 5 23.1 24.1 25.0 25.9 26.9 27.8 28.7 200m 25.0 26.5 27.0 28.0 29.0 30.0 31.0 6 27.5 28.7 28.8 30.8 32.0 33.1 34.2 7 32.0 33.4 34.7 35.9 37.2 38.4 39.8 8 36.7 38.2 39.7 41.1 42.5 43.9 45.4 9 41.4 43.2 44.9 46.2 47.9 49.5 51.1 10 46.3 48.2 50.1 51.8 53.4 55.2 57.0 Arrivo 52.0 54.0 56.0 58.0 60.0 62.0 64.0 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------