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Officina Atletica Gavardo 19 Maggio 2013

I 400m metodologie a confronto


Roberto Bonomi

Prima di tutto un dovuto ringraziamento a chi mi ha invitato per parlare, finalmente di nuovo insieme, di atletica. Era molto tempo che questo, a me personalmente, non accadeva e di questo debbo rendere merito ad Officina Atletica lodevole iniziativa nata, come al solito, da pochi appassionati e che spero possa seguire strade diverse ed avere un successo diverso rispetto alle tante altre iniziative che la hanno preceduta. Comincio da qui, da questo video (Maradona), non perch sia un amante del mondo del calcio, ma perch esso rappresenta il sogno che tutti noi allenatori abbiamo o abbiamo avuto: avere un atleta dotato di questa capacita di gestione del movimento e di controllo del corpo che lascia prevedere una conduzione agevole e produttiva dellallenamento. Nel mio esporre non dir molto di nuovo soprattutto per chi ha avuto la curiosit di leggere quanto stato fatto e scritto dalla Scuola Italiana della Velocit. Io, come allenatore, sono nato con lei e mi sono formato alla Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia (sotto la guida dei prof Vittori e Bosco) dove, in quegli anni, si discuteva molto e molto si speculava sul fenomeno training e tutti si era animati dalla voglia di conoscere, di sapere e di confrontarsi ed in questo si era supporti da un numeroso e sostanzioso sostegno scientifico. Attualmente, ho l impressione che questa curiosit , sicuramente tra le mille difficolt del vivere, si sia persa e sia stata sostituita, essenzialmente, da un clima di polemica opposizione dove, per definizione, tutto ci che stato fatto e codificato sa di vecchio e deve essere abbandonato. E anche se questo potrebbe, in via teorica andar bene, sarebbe importante conoscere e poter discutere quali sono le alternative, le nuove teorie e metodologie cui rifarsi. Nessuno di noi si posto mai come depositario della scienza e conoscenza, anzi abbiamo sempre cercato un dialogo che ci permettesse di avere informazioni e chiarimenti su quanto gli altri (i giovani tecnici) stavano facendo, se non altro per avere uno stimolante contraddittorio su nuove vie di conoscenza. Ora sento dire che la fisiologia neuromuscolare si evoluta verso strade diverse da quelle a noi note o che i nostri modelli non sono pi rispondenti alle nuove biotipologie o, ancora peggio, che non ci sono velocisti oggi, in Italia, perch le metodologie di allenamento si rifanno a schemi ormai vecchi ed obsoleti. Bene io, in questi ultimi anni, ho molto praticato campi allestero ricchi di atleti ed allenatori stranieri di alto livello e non sono mai stato capace di cogliere tali diversit, anzi, mediamente siamo stati noi al centro degli altrui interessi a tal punto che io personalmente ho svolto molti pi seminari allestero che non in Italia.

Penso che ciascuno di noi allenatori, andando avanti nel tempo, si sia formato una personale idea della velocit che corrisponde alle proprie esperienze e conoscenze. Io ho un concetto della velocit che si traduce nel significato fisico del termine cio dello spazio nel tempo che in unattivit ciclica, quale quella della corsa, sono funzione della ritmica e cio dei due parametri che la definiscono: la frequenza e lampiezza del passo Il loro prodotto, infatti, definisce il valore della velocita di avanzamento del soggetto e volenti o nolenti, sapendo o ignorando, sono questi due parametri quelli su cui cerchiamo di incidere attraverso il training. Essi dipendono da unaltra qualit fisica che la forza, che, a sua volta, dipende da un elemento della fisiologia umana che fondamentale per la prestazione di un atleta: il Sistema Nervoso Centrale (S.N.C.)

Roberto Bonomi

RITMICA

FORZA

S.N.C.

Nessuno di noi allenatori, ormai da molti anni, pensa pi ad allenare i muscoli, ma rivolge la propria attenzione alla ricerca di strategie capaci di migliorare la funzionalit di tale sistema (S.N.C.) essendo perfettamente coscienti che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campo. Purtroppo, ancora oggi siamo lontani dalla comprensione e dalla messa a punto di metodologie chiare e scientificamente fondate che permettano di migliorare i fattori di prestazione legati ai processi coordinativi e di regolazione dellazione.

Roberto Bonomi

A supporto di tale affermazione trovo interessante uno studio condotto da Yury Verchoshansky nel 1988 su atleti di diverse et che ha evidenziato come si modifica rispetto ad una contrazione volontaria (B) la curva forza/ tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica (A) In tali studi evidente che soggetti di pi scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dallimpegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo. Ne deriva che il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che permette di utilizzare, in forme pi o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario.
Roberto Bonomi

I sistemi biologici sono regolati dalle leggi della probabilit per cui non sempre possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dellorganismo in un dato momento n la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato. Infatti, persino dei carichi perfettamente identici possono determinare una reazione diversa a seconda della condizione dellatleta al momento della loro applicazione. E quindi fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogico) come i vari sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.) reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli corrispondenti di capacit funzionali. Per rendere pi efficace il processo di allenamento e non nuocere alla salute dellatleta, indispensabile tenere conto delle particolarit dellorganismo, dei principi che regolano la sua attivit vitale e delle norme essenziali di organizzazione del processo di preparazione. Lallenatore non dirige direttamente le funzioni dellorganismo, ma indirizza il comportamento dellatleta definendo gli aspetti della sua attivit con lobiettivo di indurre lorganismo a sviluppare gli adattamenti necessari ad alterare la propria attivit conformemente al carattere ed alla intensit degli stimoli esterni.
Roberto Bonomi

Condizione necessaria a che ci avvenga che gli stimoli stessi non superino, per intensit e durata, le capacit fisiologiche dei sistemi regolatori dellorganismo.

La Biotipologia del Quattrocentista la Forza e la Velocit


Identificare la biotipologia del quattrocentista cosa indispensabile per poter fare scelte metodologiche coerenti. I fattori che intervengono in questa definizione sono molteplici e vanno da quelli strettamente somatici a quelli psichici e funzionali. Dati i tempi a disposizione non possibile trattare i primi due fattori, ma mi soffermer solo sul terzo perch fa riferimento diretto alla composizione e al funzionamento delle caratteristiche fisiche tipiche del quattrocentista in quanto influenza i comportamenti tecnici che rappresentano il complesso dei fenomeni attraverso il quale latleta realizza la sua prestazione.

Roberto Bonomi

Nella fascia di specializzazione vera e propria necessario prevedere due cicli di lavoro preparatorio diversi sia nella articolazione degli obiettivi che dei compiti e della natura dei mezzi scelti per raggiungerli. Questo porta degli indubbi vantaggi: 1) il primo riguarda una pi concreta possibilit di intervenire per correggere, eventualmente l'indirizzo programmatico, prima che questo abbi creato danni. 2) il secondo si riferisce al fatto che allenamenti mirati ad un numero limitato di compiti, per un intero ciclo di tre mesi, permettono di influire pi profondamente ed incisivamente sulle capacit cui sono rivolti. La maggiore specificit degli interventi richiesta dalla pi incisiva definizione che, a questa et, stanno gi assumendo tutti i sistemi e sottosistemi dell'organismo che non risponderebbero pi con efficacia a sollecitazioni generiche e scarsamente individuate. 3) il terzo vantaggio scaturisce dal fatto che contenuti diversi di allenamento, nei due periodi, allontanano il pericolo derivante dalla ripetizione di due schemi e programmi di allenamento simili, per le indoor e per le outdoor. Questo comporterebbe un danno per latleta che, invece di costruirsi le sue riserve le esaurirebbe. Due cicli differenziati che favoriscano, ciascuno, interventi su un limitato numero di capacit diverse, permetterebbero una pi efficace e consistente azione di stimolo, con l'effetto di pi grandi miglioramenti. Il primo periodo preparatorio dovrebbe contenere i mezzi per incidere sulle qualit costituenti il sostegno su cui inserire il successivo lavoro, pi prettamente specifico. Una simile scelta concilierebbe tutte le esigenze su esposte, ivi compresa quella del contraccolpo psicologico negativo sull'atleta, dovuto alla ripetizione di due piani di lavoro identici. La scelta delle qualit di base da allenare cade, quindi, sulla forza, nelle espressioni di forza esplosivoelastica ed esplosivo-elastico-riflessa, sulla resistenza, nel suo significato di potenza aerobica e di resistenza alla velocit. In questa prima parte verrebbero escluse la velocit e la resistenza specifica o capacit lattacida, i cui mezzi verrebbero inseriti soltanto nel secondo periodo preparatorio quando la condizione dell'atleta anche, in conseguenza delle indoor, a livelli sufficientemente elevati per svolgere con efficacia ed adeguatamente questo lavoro. (C. Vittori)

Progettare un piano di allenamento


Significa individuare le caratteristiche fisiologiche che latleta deve possedere e quali sono le richieste ergonomiche tipiche dellattivit che si deve svolgere Da ci deriva che la definizione di un modello prestativo, funzionale, matematico e biomeccanico diventa il presupposto essenziale su cui occorre basarsi per definire e quantizzare gli interventi ed i relativi carichi di lavoro
Roberto Bonomi

Lallenamento dello sprinter deve conciliare esigenze diverse che coinvolgono una vasta gamma di capacit funzionali, quali quelle relative: alle tante espressioni di forza coinvolte nella prestazione alla scioltezza e souplesse muscolari, alle abilit tecnico-ritmiche e di rapidit.

Roberto Bonomi

La corsa veloce lunica specialit sportiva le cui prestazioni sono legate allutilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura capace, e per questo richiede una articolazione ed unorganizzazione assai complessa dei mezzi dellallenamento anche rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle altre discipline di forza.

Personalmente, sono affascinato da molti degli aspetti che entrano in gioco nellallenamento dello sprinter, il primo dei quali legato alla contradizione in termini esistente tra velocit e la fisiologia neuromuscolare. Sappiamo, infatti, che la forza prodotta da un muscolo diminuisce drasticamente al crescere della sua velocit di accorciamento (Hill 1938). Ugualmente sappiamo che per correre veloci abbiamo bisogno di quantit elevate di forza espresse in tempi sempre minori. Le tante difficolt sono accresciute dal fatto che il training si sviluppa in periodi assai lunghi e che contiene molti e differenziati elementi che si realizzano in tempi diversi. La soluzione consiste nel suddividere la capacit di base nelle tante componenti elementari da cui formata e nel sollecitare separatamente ciascun elemento, in modo da ottenere il risultato ipotizzato per effetto di sommazione dei micro miglioramenti di ciascuna unit. Tale organizzazione si concretizza nella "ciclizzazione" che l'operazione con cui si rendono organici tutti gli interventi, disponendo i singoli elementi scelti in un rapporto di reciproca ed ordinata connessione per ottenere la maggiore accumulazione degli effetti del training. (Vittori)

Roberto Bonomi

Organizzazione dellallenamento: distribuzione dei mezzi e dei metodi nelle sedute di allenamento
Cominciamo, quindi, ad analizzare questo capitolo, forse il pi importante dell'allenamento, perch si occupa della distribuzione organica dei mezzi e dei metodi scelti, in ciascuna seduta. necessario dare organicit all'allenamento perch le esercitazioni necessarie sono molteplice e quindi lallenatore si trova costretto a sistemarne pi d'una in ciascuna seduta del microciclo settimanale disponendo i diversi mezzi in un rapporto di reciproca connessione ed interdipendenza tale da favorirne la migliore sommazione degli effetti. Voglio precisare che la struttura dellallenamento di seguito riportata fa riferimento ad una circolare, alla cui stesura ho partecipato, del Settore Velocit riguardante la Programmazione per lanno 1997/98 La preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare l affaticamento del sistema nervoso. Il lavoro di potenza aerobica va collocato a conclusione della unit di allenamento della forza, facendola precedere da un riscaldamento di circa 20', necessario per decontrarre i muscoli e riaprire le perviet capillari stressate dalle violente contrazioni muscolari che ne favoriscono la fuoriuscita del liquido interstiziale.
Roberto Bonomi

L'allenamento della resistenza veloce pu essere seguito dalla potenza aerobica, o anche dalla capacit lattacida, se ci si trova nel primo ciclo, quando l'intensit di quest'ultima non molto alta.

Organizzazione dellallenamento: distribuzione dei mezzi e dei metodi nelle sedute di allenamento
I balzi orizzontali possono precedere, con la dovuta attenzione dedicata a 20' circa di riscaldamento ed esercizi di scioltezza, qualsiasi lavoro di resistenza: potenza aerobica, capacit lattacida o resistenza veloce. Le prove di corsa dedicate alla velocit si possono svolgere isolatamente, ma anche essere seguite dalla potenza aerobica, oppure da una o due prove di capacit lattacida, ma su distanze lunghe come i 600 o 500 metri. Le andature di corsa per la velocit che concludono il riscaldamento, possono precedere i balzi orizzontali e questi essere seguiti da prove di potenza aerobica o di capacit lattacida. Quello delle andature di corsa rimane, per il quattrocentista, un gioco addestrativo molto importante perch determina una abilit nella gestione ritmica che consente la scelta pi economica dei parametri ampiezza e frequenza del passo per quella determinata velocit. Gli atleti di alto livello seguono gli stessi principi, ma hanno il vantaggio di poter modulare il lavoro in due sedute giornaliere. In questo caso i carichi di allenamento saranno maggiori, ma divisi nelle due unit previste, senza cambiarne la successione, o l'alternanza.
Roberto Bonomi

La preparazione speciale della Forza


La forza il fattore o la causa che determina l'acquisizione ed il mantenimento della velocit. Le espressioni di forza che influiscono maggiormente sulle capacit di accelerazione sono: quella massima dinamica e quella esplosiva-elastica, le altre che influenzano la velocit lanciata sono: lespressione esplosivo-elastica e quella elastico-riflessa. Queste ultime due espressioni sono funzione delle fibre veloci che e debbono essere possedute in grande percentuale dal quattrocentista. Soltanto le ultime due, ed in particolare lultima (elastico-riflessa) permettono di esprimere, in tempi brevi (80/90 msec) quali quelli di contatto del piede a terra, le quantit di forza necessarie per sviluppare alte punte di velocit lanciata. Risulta, quindi, facile capire quanta attenzione necessario apporre nelle sviluppo di queste due ultime espressioni di forza. Lo sviluppo di queste espressioni di forza va esteso a tutti i muscoli antigravitazionali degli arti inferiori con una attenzione particolare a quelli della gamba propriamente detta, dei piedi e dei glutei, perch insieme responsabili del sostegno alto del bacino, nella corsa lanciata. Il piede dello specialista del giro di pista si distingue da quello dello sprinter centista, perch meno nervoso, meno rapido e pi elastico, ma pi idoneo a sviluppare andature economiche a velocit sufficientemente elevate. (C. Vittori) Il corretto utilizzo del piede e della sua muscolatura rendono meglio possibile il mantenimento delle velocit raggiunte in quanto limitano l'impegno dei settori muscolari (cosce e pelvi), che, essendo di grandi dimensioni, producono pi consistenti quantit di acido.
Roberto Bonomi

In riferimento alla forza veloce si debbono prevedere, nel tempo, interventi differenziati, capaci di impegnare sia la componente muscolare (trofismo proteico) che quella neuro-endocrina (aumento frequenza di stimolo) che, funzione coordinata dellet, ha effetti diretti sulla capacit di forza.

Metodo a velocit variabile


Obiettivi del metodo sono quelli di assolvere il doppio compito:

elevare le punte delle varie espressioni di forza e rapidizzare i tempi della loro estrinsecazione, finch possibile; oppure, far crescere le punte di forza, facendo rimanere invariati i tempi della loro manifestazione; o, ancora, diminuire i secondi (tempi), ferme restando le prime, al fine di costruire la maggiore base di efficienza necessaria allo sviluppo di propulsioni di elevata potenza.

I mezzi utilizzati si rifanno a tre esercizi:


1) lo squat completo = piegamento massimo degli arti inferiori 2) lo squat parallelo = piegamento parziale con cosce orizzontali 3) il mezzo squat = semipiegamento con cosce a 90 al ginocchio
Roberto Bonomi

Facilmente si comprende come, il solo passaggio dalles. 1) agli altri, mantenendo lo stesso carico, permetta una maggiore velocit desecuzione purch, nellesecuzione, si mantenga sempre massima lintensit dello sforzo

I mezzi utilizzati

Per favorire un perfetto equilibrio e linearit della catena cinetica dei segmenti corporei interessati, assicurando cos una esecuzione pi veloce possibile, si utilizza un multi-power, sul quale pu essere applicata una delle apparecchiature elettroniche per il rilevamento dei dati, importanti anche ai fini di stabilire, per ciascun esercizio, il sovraccarico da usare per la realizzazione della massima potenza. Comunque, anche se soltanto indicativamente, verranno anche proposti i carichi da utilizzare, scaturiti in base alle tante esperienze e, quindi, piuttosto attendibili, e verosimili.

Roberto Bonomi

La strategia metodologica
La doppia esigenza, dellincremento della forza e della velocit della sua manifestazione, viene soddisfatta contestualmente nella stessa unit di allenamento e per ciascuna delle diverse espressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dellatleta, una delle due opzioni: 1) dimezzamento del carico, qualora nellalternanza si usasse lo stesso esercizio 2) apertura dellangolo di lavoro al ginocchio, come risulta dalle tre posizioni di: squat, di squat orizzontale e di squat in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocit, sar, una volta, la diminuzione del carico e, laltra, la difformit del piegamento al ginocchio. Quale che sia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevato che influenza di pi la forza e, dopo laltra che stimola di pi la velocit. Questa alternanza concomitante, costituente un MODULO, offre il vantaggio di abbreviare i tempi della traduzione delle capacit di forza in capacit di compiere movimenti veloci, rispetto allesecuzione in successione. Per limitare lipertrofia muscolare, mirando pi alla stimolazione del S.N.C. come presupposto per la crescita della forza, quasi tutte le serie sono composte da tre/cinque ripetizioni, poich, le altre eventuali sarebbero la pi lente e quindi meno efficaci, se latleta si espresso, sin dalla prima, alla intensit massima di sforzo ( possibile anche aumentare il numero di ripetizioni qualora latleta dimostrasse bassa potenza nella prima per una difficolt ad innervarsi potentemente). Si ribadisce che i movimenti dello squat parallelo e del squat in tutte le loro accezioni, vanno eseguiti alla pi alta velocit possibile, per ottenere la massima efficacia.

Roberto Bonomi

La forza esplosiva-elastica durante il primo ciclo


Luned
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Marted
Mattina Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa o muscolazione localizzata

Mercoled
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica (resistente) Pomeriggio Potenza aerobica frazionata su 300m

Gioved
Mattina Riposo
Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa o muscolazione localizzata

Venerd
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Sabato
Mattina Riposo o muscolazione localizzata secondo esigenze Pomeriggio riposo

Riposo

Pomeriggio Eser. specifici di corsa Pot. Aer. frazionata

Pomeriggio Skip Salite (da 50 a 80m) Potenza aerobica continua

Pomeriggio Skip Salite (da 80 a 100m) Potenza aerobica progressiva

Pomeriggio Potenza aerobica frazionata da 300 a 600m

Squat parallelo continuo (piegamenti continui con cosce tendenti allorizzontale, serie di 5/6 ripetizioni ; carico a partire dal 100 % sino ad arrivare al 200 % del peso corporeo). Lesercizio va eseguito con un dinamismo tale da consentire una rapida inversione del movimento ed una successione continua dello stesso ; il tempo esecutivo di ogni ripetizione si aggirer intorno agli 800 millesimi di sec. definire carico). Da eseguire in alternanza con il squat continuo es: 5 x piegamento profondo continuo + 6 x squat continuo e cos di seguito squat continuo (il tempo di esecuzione di ogni ripetizione si aggirer intorno ai 600 millesimi di secondo ; serie di 6 ripetizioni con un carico fino al 200 % del peso corporeo. Da eseguire in alternanza con il piegamento profondo continuo Squat parallelo continuo Jump 3 serie di 6-8 ripetizioni con un carico massimo del 70% del peso corporeo. Da eseguire in alternanza con il squat continuo squat continuo jump 3 serie di 6-8 ripetizioni con un carico massimo del 70% del peso corporeo. Da eseguire in alternanza con il piegamento profondo jump continuo

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con e senza jump e con o senza contromovimento (doppio impulso)
Molleggi avampiedi da effettuare su di un arto per volta, due serie per ogni arto, iniziando a carico naturale da 20/30 ripetizioni, per arrivare a 60/80 ed eventualmente e successivamente anche con un sovraccarico sino al 20% del peso corporeo I carichi vanno incrementati progressivamente in relazione alla capacit dellatleta di mantenere il tempo esecutivo di ogni singolo movimento anche con carico superiore; per gli esercizi di jump essendo i carichi costanti, va incrementata laltezza di ogni singolo salto. Il recupero al termine di ogni singola serie deve essere intorno ai 3. Al termine di ogni esercizio vanno eseguiti alcuni movimenti di compenso effettuati in rapidit e anche ad azione ciclica.
Roberto Bonomi

Forza speciale e specifica durante il primo ciclo


Luned
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Marted
Mattina Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa o muscolazione localizzata

Mercoled
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica (resistente) Pomeriggio Potenza aerobica frazionata su 300m

Gioved
Mattina Riposo
Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa o muscolazione localizzata

Venerd
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Sabato
Mattina Riposo o muscolazione localizzata secondo esigenze Pomeriggio Riposo

Riposo

Pomeriggio Eser. specifici di corsa Pot. Aer. frazionata

Pomeriggio Skip Salite (da 50 a 80m) Potenza aerobica continua

Pomeriggio Skip Salite (da 80 a 100m) Potenza aerobica progressiva

Pomeriggio Potenza aerobica frazionata da 300 a 600m

Skip con cavigliere di 1-2 kg (2/3 serie da 150 toccate per arrivare a due serie di 200 toccate, indicativamente si devono impiegare circa 30 ogni 100 toccate) 2 volte a settimana Salite: Le prove in salita su distanze da 50 a 100 mt sono esercitazioni specifiche di forza esplosivo-elastica-ciclica resistente da utilizzare anche con lo scopo di stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido. Si eseguono due sedute settimanali 2x4x50 rec. 3/8 + 2/3x100 rec. 6/8 per arrivare a 5 x 50 rec. 3/8 + 4/5x100 rec. 6/8 4x50 rec. 3/8 + 4x80 rec. 4/10 + 2x100 6/8 per arrivare a 4x80 rec. 5/10 + 3/4x100 rec. 6/8 Balzi alternati (si inseriscono dal II periodo fondamentale) 6 decupli + 2 x 50 mt per arrivare a 2 decupli + 4 x 50 mt 6 quintupli + 1/2 x 100 mt per arrivare a 2/3 quintupli + 3 x 100 mt o 2 x 50mt + 2 x 100mt Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi, allunghi Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30 m); progressivi ed allunghi su distanze di 100 mt (15/20) raggiungendo velocit correlate alle condizioni del periodo e comunque tali da sviluppare una meccanica di corsa coerente con una pi efficace tecnica rispetto a quella sviluppata nelle prove di resistenza.

Roberto Bonomi

Potenza Aerobica
Nel primo ciclo dovrebbero essere dedicate due unit di allenamento alla corsa continua (una di continua e l'altra di progressiva), e tre alle prove frazionate, oppure viceversa, ove occorra.
Luned
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica Pomeriggio Eser. specifici di corsa Pot. Aer. frazionata

Marted
Mattina Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa

Mercoled
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica (resistente) Pomeriggio Potenza aerobica frazionata su 300m

Gioved
Mattina riposo
Oppure al mattino gli skip a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa

Venerd
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica Pomeriggio Potenza aerobica frazionata da 300 a 600m

Sabato
Mattina riposo Pomeriggio riposo

riposo

Pomeriggio Skip Salite (da 50 a 80m) Potenza aerobica continua

Pomeriggio Skip Salite (da 80 a 100m) Potenza aerobica progressiva

Nel secondo ciclo si sostituisce la corsa continua veloce con una unit di "resistenza veloce", mentre rimangono tre le sedute di prove frazionate.
Luned
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Marted
Mattina riposo
Oppure al mattino gli skip Balzi a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa

Mercoled
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica (resistente) Pomeriggio Potenza aerobica mista

Gioved
Mattina riposo
Oppure al mattino gli skip Balzi a cui far seguire alcuni esercizi ritmici di corsa

Venerd
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica

Sabato
Mattina riposo

Pomeriggio Eser. specifici di corsa Progressivi e/o Allunghi Pot. Aer. frazionata

Pomeriggio Balzi Salite (da 50 a 80m) Pot. Aer. continua o frazio.

Pomeriggio Skip Salite (da 80 a 100m) Allunghi compensazione pista

Pomeriggio Potenza aerobica frazionata da 300 a 600m

Pomeriggio riposo

Nel terzo ciclo, in prossimit delle competizioni, si si sostituisce la corsa progressiva con prove di resistenza pi specifica, (resistenza mista - potenza aerobica e capacit lattacida), caratterizzate da un aumento della velocit e delle pause. Ci consente all'atleta di raggiungere una condizione pi adeguata alle esigenze competitive, ma senza eccedere nella intensit degli stimoli. Si raddoppiano le sedute dedicate alla resistenza veloce e si riducono a due quelle delle prove frazionate, scegliendo, eventualmente, distanze pi brevi.
Luned
Mattina Pomeriggio Prove ritmiche di corsa Potenza aerobica mista a resistenza specifica

Marted
Mattina Pomeriggio Balzi reattivi su ostacoli Balzi a) Pot. Aer. continua o frazio.

Mercoled
Mattina Pomeriggio Resistenza specifica

Gioved
Mattina Pomeriggio Balzi lunghi Allunghi di compensazione sul piano anche in ampiezza

Venerd
Mattina Pomeriggio Balzi reattivi su ostacoli Potenza aerobica frazionata

Sabato Roberto Bonomi


Mattina Pomeriggio riposo

Potenza Aerobica Modalit varie


Controllare frequenza cardiaca e modificare le velocit di percorrenza e non le pause se allinizio della prova successiva si riscontra un incremento dei battiti con tendenza a sommare Prove di corsa continua - totalizzare da 4000m a 5000m: 5 km di progressivo partendo a velocit moderata i primi 2/3 km (serve da riscaldamento per rompere il fiato) e poi accelerare in progressione correndo forte lultimo km 5 km di variato partendo con il forte 3 - 330 e variando in 4 - 440 vengono 3 forti e 2 piano Prove frazionate su stessa distanza - totalizzare da 3000m a 4000m 10/12x300 8/10x400 6/8x500 5/6x600 distanza 3000/3600m distanza 3200/4000m distanza 3000/4000m distanza 3000/3600m pausa da pausa da pausa da pausa da 230 a 3 230 a 3 230 a 3 230 a 3 serie di 1600m con 200m forti (27) e 200m piano (40 maggiorare del 50% il tempo del forte) serie di 1600m con 100m forti (125) e 100m piano (187/19 maggiorare del 50% il tempo del forte) Prove frazionate su distanze diverse (miscele) - totalizzare da 3000m a 4000m 3x600 + 5x300 4 x 500 + 4 x 400 distanza 3300m distanza 3600m pausa da pausa da pausa da pausa da 230 a 3 230 a 3 230 a 3 230 a 3

Lavoro misto (dicembre): 4x1000 pausa 3 dopo 6 1x600 pausa 6/8 1x300 veloci 2x1000 pausa 3 + 2x600 pausa 3 dopo 6 1x600 pausa 6/8 1x300 veloci 5x600 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 veloci 3x600 pausa 3 + 2x500 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 veloci 2x600 pausa 3 + 2x500 pausa 3 + 2x400 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 veloci 5x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 2x300 pausa 6/8 3x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 2x200 soprattutto per quattrocentisti 3x400 + 4x300 pausa 3 dopo 6 1x300 pausa 6/8 1x200 soprattutto per quattrocentisti

3x600 + 3x500 + 2x300 distanza 3900m 2x600 + 3x400 + 4x300 distanza 3600m

Spostate verso ottocentisti provenienti da allenamenti resistenti pi che veloci 2x1000 + 3x600 + 3x300 distanza 4700m 3x1000 + 3x600 5x1000 8x600 distanza 4800m distanza 5000m distanza 4800m pausa da pausa da pausa da 230 a 3 230 a 3 230 a 3

pausa da 230 a 3

2x1000 + 2x600 + 2x400 + 2 x 300 distanza 4600m pausa da 230 a 3 serie di 1600m con 100m forti (125) e 100m piano (187/19 maggiorare del 50% il tempo del forte)

Esercitazioni di potenza aerobica da svolgere durante i primi tre cicli (indoor)


Potenza aerobica continua a) Cross a velocit costante per una percorrenza complessiva di 4/5 km b) Cross in progressione per una percorrenza complessiva di 3/4 km Potenza aerobica frazionata a) Prove sui 300 mt per una percorrenza complessiva di circa 3500 mt con recupero di 2/ 3 (es. 10/12 x 300) b) Prove da 300 a 600 mt per una percorrenza complessiva di circa 3500 mt con recupero di 3/4 (es. 5-6 x 600 oppure 6-7 x 500 oppure 4 x 600 2 x 500 oppure 4 x 600 3 x 400 oppure 4 x 600 4 x 300) Potenza aerobica mista a resistenza specifica Prove da 600 a 200 mt corse a velocit dell85% per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 4/6 a seconda della velocit (es. 2 x 600 2 x 500 2 x 200 oppure 2 x 600 2 x 400 2 x 300)

Periodo di rifinitura con gare secondarie (indoor)


Luned
Pomeriggio Prove ritmiche di corsa Potenza aerobica mista a resistenza specifica

Marted
Pomeriggio Balzi reattivi su ostacoli Balzi a) Pot. Aer. continua o frazio.

Mercoled
Pomeriggio Resistenza specifica

Gioved
Pomeriggio Balzi b) Allunghi di compensazione sul piano anche in ampiezza

Venerd
Pomeriggio Balzi reattivi su ostacoli Potenza aerobica frazionata

Sabato o Domenica
Pomeriggio

Esercitazioni da svolgere durante il periodo a ciclo speciale precedente attivit indoor


Forza speciale e specifica Balzi reattivi su ostacoli (30/40 rimbalzi reattivi su ostacoli - 4/5 serie di 6hs distanziati di circa 1m ed alti da 30 a (76cm ), 2 sedute settimanale Balzi alternati: 3 x 50 mt, b) 1/2 x 100 mt Potenza aerobica continua Cross in progressione per una percorrenza complessiva di 2 o 3 km Potenza aerobica frazionata Prove su 300/400 mt per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 3/4 (es. 3x400/4x300) Potenza aerobica mista a resistenza specifica Prove da 600 a 200 mt per una percorrenza complessiva di 2500 mt con recupero di 4/6 (es. 2 x 600 2 x 500 2 x 200 con le ultime due prove precedute da una macropausa di 8/10) Resistenza specifica Prove da 100 a 600 mt in varie miscele con recuperi da 6 a 15 (es. 2 x 100/150/300/600 oppure 4 x 100/600 oppure 2 x 100 + 2x200 + 2x300 Prove ritmiche di corsa Corsa circolare rapida corsa ampia corsa balzata 2/4 x 100 mt

Roberto Bonomi

importante tener presente che gli effetti del training, riscontrabili alla fine di ogni ciclo di scarico, devono essere utilizzati nel periodo successivo valorizzando essenzialmente lintensit (velocit di percorrenza delle prove e utilizzo di esercitazioni di forza di tipo speciale e specifico, con intensit sempre vicine alle massimali). La preparazione del II periodo riprende ai primi di Marzo o dopo il periodo di rigenerazione seguente la fine dellattivit indoor in caso di doppia ciclizzazione. Gli eventuali 8-10 giorni liberi da impegni agonistici (rigenerazione) servono a colmare le lacune evidenziatesi con lutilizzo di mezzi speciali che vadano ad incidere sia sullaspetto tecnico, sia sulle capacit muscolari. Lobiettivo quello di non appesantire o creare fatiche, cos da consentire alla data dinizio di ricominciare con energie intatte il primo ciclo di preparazione del II periodo In questo II periodo, gli allenamenti di potenza aerobica sono costituiti soltanto da prove frazionate e vengono limitati ai primi due cicli con andamento decrescente (2 unit primo ciclo 1 unit secondo ciclo). Una delle due unit subisce, gi nel primo ciclo, una progressiva trasformazione, con l'aumento della velocit di percorrenza e dei tempi di pausa, che la porter a diventare, nel secondo ciclo, un classico allenamento lattacidemico.
Luned
Mattina riposo Pomeriggio Skip Balzi fra ostacoli Resistenza alla velocit Una prova di corsa su 500 o 600m

Marted
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica Pomeriggio Balzi orizzontali b) Potenza aerobica mista per un totale di 2500m 4/6 pausa

Mercoled
Mattina riposo Pomeriggio Resistenza specifica Per un totale di 2000m con distanze da 200 a 600m 85/90% pausa 6/12

Gioved
Mattina riposo Pomeriggio Skip Balzi fra ostacoli Resistenza alla velocit Potenza aerobica continua ( cross prog. 3 km veloci)

Venerd
Mattina Forza esplosiva ed esplosivo elastica Pomeriggio Balzi orizzontali a) Potenza aerobica mista b)

Sabato
Mattina riposo Pomeriggio riposo

Nel terzo ciclo, scende il volume (30% circa) ed aumentano le pause per favorire la crescita dellintensit. Uno degli allenamenti di resistenza specifica viene sostituito da prove di sintesi su 200 e 300 m. (con due curve), da percorrere con gli stessi tempi di passaggio ipotizzati per la gara.
Luned
Mattina Pomeriggio Balzi reattivi su ostacoli Resistenza alla velocit

Marted
Mattina Pomeriggio Prove di sintesi a velocit di gara su 200/300m pausa 15/18 (distribuzione)

Mercoled
Mattina Pomeriggio Skip Balzi orizzontali b) Sprint e progressivi o esercitaz. ritmiche

Gioved
Mattina Pomeriggio Es. di accelerazione Resistenza alla velocit Una prova di corsa su 300 o 400 o 500 o 600m

Venerd
Mattina Pomeriggio Balzi fra ostacoli Resistenza specifica

Sabato
Mattina Pomeriggio Balzi orizzontali a) Potenza aerobica mista a) o b) a seconda delle esigenze

Roberto Bonomi

Periodo di rifinitura con gare secondarie (outdoor)


Luned
Pomeriggio Riscaldamento Sprint dai blocchi in curva Prove di velocit

Marted
Pomeriggio Riscaldamento Balzi reattivi Resistenza specifica

Mercoled
Pomeriggio Riscaldamento Balzi alternati Sprint Progressivi

Gioved
Pomeriggio Riscaldamento Balzi reattivi Prove di sintesi a velocit di gara

Venerd
Pomeriggio Riposo o riposo attivo

Sabato o Domenica
Pomeriggio Gara

Forza speciale reattiva Balzi reattivi su ostacoli (30/40 rimbalzi reattivi su ostacoli- 4/5 serie di 6 hs distanziati di circa 1 m. ed alti da 30 a 76 cm), da inserire nel riscaldamento. Balzi alternati - 1 - 2 x 100 m Prove di Velocit Prove da 60 a 150 mt corse a velocit oltre il 95%, effettuando 4-5 ripetizioni con recuperi di 8'/10 tra le prove, per un totale di 400/500 mt circa. Es : 60/80/100/150 Le sedute vanno precedute da prove di sprint dai blocchi in curva . Resistenza specifica Prove ripetute da 600 a 200 mt corse dal 90% al 95% per una percorrenza complessiva di circa 1600 mt - con recuperi di 8/12/ 15 a seconda della velocit ( es: 600/500/300/300 ; 500/400/300/300/200 ; 600 + 3x300 ) Prove di sintesi a velocit di gara
Roberto Bonomi

Prove su distanze di 200/300 mt, con pause ampie (15/18), da eseguire sotto forma di passaggio gara (distribuzione dello sforzo). Es. 2 x 200 + 2 x 300 Si devono rilevare i tempi ogni 100 metri, cercando di percorrere il 2 e 3 tratto di 100 mt pressoch alla stessa velocit

La ritmica di corsa
II lavoro di allenamento, rivolto a quel complesso di fattori che influiscono sulla capacit di raggiungere punte sempre pi elevate di velocit, viene svolto soltanto nel secondo periodo preparatorio anche se alcuni presupposti di forza sono stati stimolati e migliorati nel periodo precedente. Le esercitazioni scelte vengono disposte in due gruppi: uno costituito da esercizi di corsa sotto forma di andature e l'altro formato da prove di corsa vera e propria. Queste vanno eseguite con e senza luso di cavigliere e cinture zavorrate, che stimolano rispettivamente la muscolatura flessoria, per migliorare l'ampiezza del passo, e quella estensoria, per migliorare la sua frequenza. (C. Vittori) Questa alternanza regolata dalla frequenza dei passi e dalla loro lunghezza, su cui, oltre la capacit di di escursione articolare dei segmenti degli arti inferiori, gioca un ruolo fondamentale la forza.

Roberto Bonomi

Ricerca del Prof. Carmelo Bosco

Velocit di equilibrio

La crescita della velocit, fino ad un determinato valore (che individuale) conseguenza dell a u m e n t o contemporaneo della lunghezza e della frequenza dei passi, agevolata dalla diminuzione dei tempi dappoggio, che determinano la durata d e l l i m p u l s o accelerante. Nel prosieguo, lulteriore aumento della velocit, fino alla massima, possibile con una crescita della f r e q u e n z a , evidenziabile per una riduzione della lunghezza dei passi. Se ne deduce che la crescita della f r e q u e n z a supercompensa la riduzione della lunghezza.

Roberto Bonomi

I parametri frequenza e ampiezza


La lunghezza del passo determinata dallampiezza di divaricazione delle cosce in fase d'impulsione, e cio dal sollevamento del ginocchio dell'arto libero possibile per l'impegno dei muscoli flessori delle cosce sul bacino e per la mobilit delle anche e del rachide lombare che debbono consentire il sufficiente passo pelvico (C. Vittori). La frequenza del passo, invece, influenzata dalle capacit di stiffness della muscolatura estensoria o antigravitazionale degli arti inferiori. Ci risulta evidente se si analizzano i tempi di contatto del piede a terra quando, raggiunta la velocit di equilibrio, all'aumento della frequenza, corrisponde alla diminuzione dei tempi d'appoggio dei piedi a terra. Tempi pi brevi significano stiffness pi efficace, ma soltanto dei muscoli antigravitazionali responsabili dell' impulso e non di altri (C. Vittori).

Roberto Bonomi

Esercizi per lo sviluppo dell ampiezza


1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata. 2. Esercizi di potenziamento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino con scarpe zavorrate o con cavigliere da 3-4 Kg in serie di 30 rip. eseguite al massimo della rapidit. 3. Skip con o senza cavigliere, a ginocchia alte, in serie di 100 ripetizioni, fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono invece 50 ripetizioni cronometrate e senza sovraccarico. 4. Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo ed il numero di balzi. 5. Corsa ampia su 100m. si rilevano il numero dei passi ed il tempo. 6. Sprint con cavigliere da 1-2 kg, su distanze di 10/20 m. 7. Andature del marciatore a passi lunghi e veloci su 100 m. almeno, con una evidente ampia torsione del rachide lombare, per una marcata diagonalit delle anche.

Roberto Bonomi

Esercizi per lo sviluppo della frequenza


1. Multibalzi orizzontali, con ritmica alternata. 2. Esercizi con la funicella, nelle pi svariate forme ritmiche, valorizzando il rapido rimbalzo dei piedi a terra a ginocchia distese. 3. Flessione successive rapide degli arti inferiori con cosce orizzontali, e con veloce rimbalzo dei piedi a terra in 3 o 4 serie di 50 ripetute. 4. Movimento circolare rapido da fermo di un arto inferiore alla volta da eseguire in serie di 25 rip. per arto. 5. Skip con e senza cinture zavorrate del peso pari al 10% del corporeo, in serie fino a 100 rip. e fino a 200 per i 400isti. Come test si eseguono, invece, 50 toccate cronometrate senza sovraccarico. 6. Sprint con traino su 30 m. 7. Progressivi su 60 m. con cinture del 10% del peso corporeo, cronometrando gli ultimi l0 m. 8. Corsa rapida circolare su 100 m. cronometrando il tempo e rilevando il numero dei passi
Roberto Bonomi

Il sovraccarico, determinato dalla cintura, fa sentire il suo effetto sul momento dinamico e sulla muscolatura che lo determina (quella del polpaccio); essa, infatti, essendo posizionata al di sopra del punto di appoggio, influisce sul contatto migliorando il momento "eccentricoriflesso del tricipite surale e sinergici.

Le cavigliere, invece, sollecitano i muscoli flessori delle cosce, gi menzionati per sollevare le ginocchia (soprattutto "l'ileo-psoas"), sopra l'orizzontale. Gli altri muscoli, infatti, cessano la loro funzione (specialmente il retto del quadricipite) pressoch intorno ai 25 di flessione. I due artifizi, riassumendo, sollecitano, separatamente, i settori muscolari (flessori ed estensori o anti-gravitazionali) che vengono impegnati "nell'impulsione". (Vittori)

Multi-balzi orizzontali e Corsa Balzata


Vengono trattati insieme perch troppo spesso le loro esecuzioni non hanno come invece dovrebbero avere, significative differenziazioni. Basta osservare i due disegni a fianco per notare quanto lontane siano le loro configurazioni e quanto, soprattutto, diversi i loro dinamismi che non sono difficili da immaginare se nei secondi si deve dare valore non solo alla lunghezza dei passi ma anche al tempo di percorrenza della distanza di 100 m. (C. Vittori)

Balzi alternati (da Vittori)

Roberto Bonomi

Corsa balzata (da Vittori)

Balzi Alternati

Balzi alternati (da Vittori)

Corsa balzata (da Vittori)

Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe p e r i c o l o s a m e n t e "l'iperstiramento" del tendine achilleo.

Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocit, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo.

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata


I multibalzi vengono utilizzati per stimolare lo sviluppo della "forza veloce" qualit molto correlata alla fase di accelerazione iniziale, mentre la corsa balzata correlata con le capacit di ampiezza. I due esercizi risultano essere un valido supporto per il trasferimento degli effetti relativi all'uso del sovraccarico per lallenamento della forza, in movimenti sempre pi rapidi. Insieme ad altri esercizi (sprint con traino e con cinture) rappresentano gli anelli di congiunzione, tra l'allenamento di forza con sovraccarichi e l'esercitazione pi specifica quali gli sprint in piedi, dai blocchi e la corsa ampia. I due esercizi vengono utilizzati fin all'inizio del periodo preparatorio per una durata di due cicli o tre cicli secondo la programmazione sia semestrale o annuale e normalmente vengono eseguiti al pomeriggio nelle sedute in cui la mattina si sviluppato un allenamento con sovraccarico. I due esercizi vengono, inoltre, utilizzati quale test nel periodo di rigenerazione per valutare la sufficienza o meno dei miglioramenti ottenuti per il raggiungimento della prestazione ipotizzata
Roberto Bonomi

Multi-balzi Orizzontali e Corsa Balzata


Esiste grande diversit tecnica e dinamica tra i balzi alternati e la corsa balzata e servono ad ottenere risposte per il miglioramento di capacit diverse. L'obiettivo dei balzi alternati quello di migliorare la loro lunghezza, avendo il significato di esprimere pi forza pi velocemente, raggiungendo la massima distanza. Nella corsa balzata, lobiettivo di raggiungere il miglior compromesso tra la lunghezza dei passi e il tempo impiegato a percorrere la distanza prefissata.
Roberto Bonomi

Grazie per lattenzione Roberto Bonomi

bonomi.roberto46@gmail.com